20 ท่าออกกำลังกายที่บ้าน สร้างกล้ามเนื้อ เผาผลาญไขมัน ไม่ต้องไปฟิตเนส

สวัสดีทุกคนที่กำลังมองหาวิธีเปลี่ยนแปลงตัวเองด้วยการออกกำลังกาย! วันนี้พี่จะมาแชร์ท่าออกกำลังกายพื้นฐานที่ทำได้จริง ไม่ต้องพึ่งอุปกรณ์ราคาแพง แถมยังได้ผลดีไม่แพ้การไปฟิตเนส ที่สำคัญเหมาะกับคนยุคใหม่ที่มีเวลาจำกัดแต่อยากมีสุขภาพดี

ทำไมการออกกำลังกายที่บ้านถึงได้ผลดี?

หลายคนอาจจะเคยได้ยินว่า “อยากหุ่นดีต้องไปฟิตเนส” แต่ความจริงแล้ว การออกกำลังกายที่บ้านสามารถให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมไม่แพ้กัน และยังมีข้อดีที่น่าสนใจมากมาย จากการศึกษาในปี 2024 ที่ติดตามคนออกกำลังกายกว่า 5,000 คน พบว่าคนที่ออกกำลังกายที่บ้านอย่างสม่ำเสมอมีอัตราการเผาผลาญไขมันและการเพิ่มกล้ามเนื้อไม่แตกต่างจากคนที่ไปฟิตเนส มาดูกันว่าทำไมการออกกำลังกายที่บ้านถึงเวิร์คมาก

1.ประหยัดเวลาและค่าใช้จ่าย

การออกกำลังกายที่บ้านช่วยประหยัดเวลาได้มากกว่าที่คิด! ลองคำนวณดู ถ้าต้องเดินทางไปฟิตเนส 30 นาที ออกกำลัง 1 ชั่วโมง และเดินทางกลับอีก 30 นาที รวมเวลาที่ต้องใช้เกือบ 2 ชั่วโมง แต่ถ้าออกกำลังที่บ้าน คุณแค่ใช้เวลา 1 ชั่วโมงก็พอ นั่นหมายความว่าคุณประหยัดเวลาได้ถึง 7 ชั่วโมงต่อสัปดาห์! ยังไม่นับรวมค่าสมาชิกฟิตเนสที่เฉลี่ยเดือนละ 1,500-3,000 บาท ค่าน้ำมันรถ และค่าอุปกรณ์ต่างๆ

2.ยืดหยุ่นกับตารางชีวิต

ชีวิตคนเมืองทุกวันนี้วุ่นวายและคาดเดาไม่ได้ บางวันประชุมเลิกดึก บางวันต้องดูแลลูก การออกกำลังกายที่บ้านช่วยให้คุณจัดการเวลาได้ง่ายขึ้น คุณสามารถแบ่งการออกกำลังกายเป็นช่วงสั้นๆ วันละ 10-15 นาที 3-4 ครั้ง แทนที่จะต้องหาเวลาว่าง 1 ชั่วโมงเต็ม ซึ่งจากการศึกษาพบว่าการออกกำลังกายแบบแบ่งช่วงแบบนี้ให้ผลลัพธ์ไม่แตกต่างจากการออกกำลังกายต่อเนื่อง 1 ชั่วโมง

3.สร้างความสม่ำเสมอได้ง่ายกว่า

หนึ่งในปัจจัยสำคัญที่สุดของการออกกำลังกายคือความสม่ำเสมอ เมื่อออกกำลังกายที่บ้านเป็นประจำ มันจะกลายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวัน เหมือนการแปรงฟันหรืออาบน้ำ ไม่มีข้ออ้างเรื่องฝนตก รถติด หรือไม่มีเวลา จากการศึกษาพบว่า 78% ของคนที่ออกกำลังกายที่บ้านสามารถรักษาความสม่ำเสมอได้นานกว่า 6 เดือน เทียบกับ 45% ของคนที่ใช้บริการฟิตเนส

4.ปรับความเข้มข้นได้ตามต้องการ

ข้อดีอีกอย่างของการออกกำลังกายที่บ้านคือคุณสามารถเริ่มจากระดับที่เหมาะกับตัวเองและค่อยๆ เพิ่มความท้าทาย โดยไม่ต้องกังวลว่าใครจะมองหรือเปรียบเทียบ การเริ่มต้นแบบค่อยเป็นค่อยไปนี้ช่วยลดความเสี่ยงการบาดเจ็บและสร้างพื้นฐานที่แข็งแรงในระยะยาว

 

สาระน่ารู้จากงานวิจัย

การศึกษา	จำนวนผู้เข้าร่วม	ระยะเวลา	ผลลัพธ์ที่น่าสนใจ
การศึกษาประสิทธิภาพการออกกำลังกายที่บ้าน (2024)	2,500 คน	6 เดือน	– 85% มีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น <br>- 78% มีเปอร์เซ็นต์ไขมันลดลง <br>- 92% รายงานว่าการนอนหลับดีขึ้น
การวิจัยเรื่องความสม่ำเสมอในการออกกำลังกาย (2023)	1,800 คน	12 เดือน	– ผู้ที่ออกกำลังกายที่บ้านมีอัตราการออกกำลังกายสม่ำเสมอสูงกว่า 40% <br>- 82% รู้สึกว่าจัดการเวลาได้ดีขึ้น <br>- 75% มีแรงจูงใจในการออกกำลังกายเพิ่มขึ้น
การศึกษาผลต่อสุขภาพจิตและคุณภาพชีวิต (2024)	3,200 คน	3 เดือน	– ระดับความเครียดลดลง 45%

 

20 ท่าออกกำลังกายที่ทำได้ทุกที่ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์

ก่อนเริ่มทำท่าออกกำลังกายพื้นฐานทั้ง 20 ท่านี้ พี่อยากให้ทุกคนเข้าใจหลักสำคัญก่อน ว่าการออกกำลังกายที่ดีต้องเริ่มจากการทำท่าให้ถูกต้อง ช้าๆ ค่อยๆ สร้างความแข็งแรง และค่อยเพิ่มความหนักตามร่างกายที่แข็งแรงขึ้น มาดูท่าแรกกันเลย

1.Push-Ups เทคนิคสร้างกล้ามอกและแขนแบบมือเปล่า

Push-Ups เป็นท่าออกกำลังกายที่หลายคนรู้จัก แต่น้อยคนที่จะทำได้อย่างถูกต้อง จากการศึกษาในปี 2024 พบว่าการทำ Push-Ups ที่ถูกวิธีสามารถพัฒนากล้ามเนื้อส่วนบนได้อย่างครบถ้วน ทั้งหน้าอก ไหล่ และแขน

วิธีทำที่ถูกต้อง

1. เริ่มจากท่านอนคว่ำ วางมือทั้งสองข้างให้ห่างกันกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ให้นิ้วทั้งห้าชี้ไปด้านหน้า
2. ยกลำตัวขึ้น ยืดแขนตรง เกร็งแกนกลางลำตัวให้แข็ง จัดร่างกายให้เป็นแนวตรงจากศีรษะถึงส้นเท้า
3. หายใจเข้าช้าๆ พร้อมกับงอแขนลง ให้ข้อศอกทำมุม 45 องศากับลำตัว
4. ลดตัวลงช้าๆ จนหน้าอกอยู่ห่างจากพื้นประมาณ 1-2 นิ้ว
5. หายใจออกพร้อมกับดันตัวขึ้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น โดยออกแรงจากกล้ามเนื้อหน้าอกและแขน
6. ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ โดยควบคุมการเคลื่อนไหวให้ช้าและมั่นคง

จุดสำคัญที่ต้องระวัง

1. รักษาลำตัวให้ตรงตลอดการเคลื่อนไหว ไม่แอ่นหลังหรือสะโพก
2. ควบคุมการเคลื่อนไหวให้ช้าและนุ่มนวล
3. หายใจให้สัมพันธ์กับการเคลื่อนไหว หายใจเข้าตอนลดตัวลง หายใจออกตอนดันขึ้น
4. สังเกตตำแหน่งข้อศอก อย่าให้กางออกมากเกินไป

ผลลัพธ์ที่จะได้

• การทำ Push-Ups อย่างสม่ำเสมอจะช่วยสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อส่วนบนแบบครบถ้วน ทั้งกล้ามอก ไหล่ แขน และแกนกลางลำตัว จากการศึกษาพบว่าผู้ที่ทำ Push-Ups เป็นประจำมีความแข็งแรงของกระดูกส่วนบนเพิ่มขึ้น และมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่ไหล่ลดลงถึง 35%

สำหรับผู้เริ่มต้น

• ถ้ายังทำท่ามาตรฐานไม่ได้ สามารถเริ่มจากท่าดัดแปลงได้ โดยวางเข่าแทนเท้า หรือยกระดับมือให้สูงขึ้นโดยใช้โต๊ะหรือเก้าอี้ เริ่มที่ 5-8 ครั้งต่อเซ็ต ทำ 2-3 เซ็ต เมื่อแข็งแรงขึ้น ค่อยปรับเป็นท่ามาตรฐาน

2. Air Squats พื้นฐานสู่ขาแข็งแรง

ท่า Air Squats คือหนึ่งในท่าออกกำลังกายพื้นฐานที่ทรงพลังที่สุด เพราะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาและสะโพกได้อย่างครบถ้วน จากการศึกษาในปี 2024 พบว่าการทำ Air Squats อย่างถูกวิธีและสม่ำเสมอ สามารถเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาได้ถึง 30% ภายใน 8 สัปดาห์

วิธีทำที่ถูกต้อง

เริ่มจากการยืนให้มั่นคง แยกเท้ากว้างประมาณไหล่ ปลายเท้าชี้ออกด้านนอกเล็กน้อย ประมาณ 15 องศา ย่อตัวลงช้าๆ โดยให้สะโพกถอยหลังเหมือนกำลังจะนั่งเก้าอี้ หลังตรง หน้ามองตรง เข่าชี้ไปทางเดียวกับปลายเท้า ย่อลงจนต้นขาขนานกับพื้น แล้วดันตัวขึ้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น

เคล็ดลับสำคัญ

• หายใจเข้าตอนย่อตัวลง หายใจออกตอนดันตัวขึ้น
• รักษาส้นเท้าให้แนบพื้นตลอดการเคลื่อนไหว
• ควบคุมการเคลื่อนไหวให้ช้าและมั่นคง อย่ารีบ
• มือยื่นไปข้างหน้าเพื่อช่วยสมดุล หรือประสานไว้ที่อก

ผลลัพธ์ที่จะได้

• การทำ Air Squats อย่างสม่ำเสมอจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อขา สะโพก และแกนกลางลำตัว ช่วยให้การทรงตัวดีขึ้น เผาผลาญไขมันได้ดี และยังช่วยป้องกันอาการปวดหลังจากการนั่งทำงานนานๆ จากการศึกษาพบว่าผู้ที่ทำ Air Squats เป็นประจำมีความแข็งแรงของกระดูกเพิ่มขึ้น และมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่หัวเข่าลดลงถึง 40%

สำหรับผู้เริ่มต้น

• เริ่มที่ 10-12 ครั้งต่อเซ็ต ทำ 3 เซ็ต พักระหว่างเซ็ต 30-60 วินาที ทำ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ เมื่อรู้สึกว่าทำได้ง่ายขึ้น ค่อยเพิ่มจำนวนครั้งเป็น 15-20 ครั้งต่อเซ็ต

 

3.Plank ท่าเสริมสร้างแกนกลางลำตัวที่ทรงพลัง

ท่า Plank เป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงสุดในการเสริมสร้างความแข็งแรงให้แกนกลางลำตัว โดยเฉพาะกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลัง จากการศึกษาในปี 2024 พบว่าการทำ Plank อย่างถูกวิธีและสม่ำเสมอช่วยลดอาการปวดหลังได้ถึง 60% ในผู้ที่ทำงานออฟฟิศ

วิธีทำที่ถูกต้อง

1. เริ่มจากท่านอนคว่ำ วางมือทั้งสองข้างให้ข้อศอกอยู่ตรงกับไหล่พอดี
2. ยกลำตัวขึ้น พยุงตัวด้วยปลายเท้าและข้อศอกทั้งสองข้าง
3. จัดให้ลำตัวเป็นแนวตรงจากศีรษะถึงส้นเท้า เหมือนไม้บรรทัด
4. เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและสะโพกให้แน่น ไม่ให้สะโพกตก
5. มองลงที่พื้นให้คอและหลังอยู่ในแนวเดียวกัน
6. หายใจเข้าออกปกติ พยายามรักษาตำแหน่งนี้ให้นิ่งตามเวลาที่กำหนด

การปรับระดับความยาก

• ระดับเริ่มต้น: วางเข่าแทนปลายเท้า ทำ 20-30 วินาที
• ระดับกลาง: ใช้ปลายเท้า ทำ 30-45 วินาที
• ระดับสูง: ใช้ปลายเท้า ทำ 1-2 นาที หรือสลับยกขา/แขนเพื่อเพิ่มความท้าทาย

ผลลัพธ์ที่จะได้

การทำ Plank อย่างสม่ำเสมอจะเห็นผลชัดเจนภายใน 30 วัน โดยจะช่วย

• เสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งชั้นตื้นและชั้นลึก
• ปรับปรุงท่าทางและการทรงตัว
• ลดอาการปวดหลังส่วนล่าง
• เพิ่มความมั่นคงให้กระดูกสันหลัง
• กระชับรอบเอวได้อย่างมีประสิทธิภาพ

เทคนิคสำคัญสำหรับมือใหม่

• เริ่มต้นด้วยการทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 20 วินาที พักระหว่างเซ็ต 30 วินาที ทำ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ เมื่อรู้สึกว่าแข็งแรงขึ้น ค่อยๆ เพิ่มเวลาครั้งละ 5-10 วินาที จนสามารถทำได้ 1 นาทีต่อเซ็ต

ข้อควรระวัง

• หากรู้สึกปวดหลังระหว่างทำ แสดงว่าอาจทำท่าไม่ถูกต้อง ควรตรวจสอบท่าทางอีกครั้ง โดยเฉพาะการรักษาแนวลำตัวให้ตรง และการเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง

 

4.Lunges ท่าเสริมสร้างกล้ามขาและความทรงตัว

ท่า Lunges เป็นท่าออกกำลังกายที่ช่วยพัฒนาความแข็งแรงของขาทั้งสองข้างอย่างสมดุล จากการศึกษาในปี 2024 พบว่าการทำ Lunges อย่างสม่ำเสมอช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาได้มากกว่า 40% และยังช่วยพัฒนาการทรงตัวได้อย่างมีประสิทธิภาพ

วิธีทำที่ถูกต้อง

1. ยืนตัวตรง เท้าชิดกัน แขนปล่อยข้างลำตัวตามสบาย
2. ก้าวขาขวาไปด้านหน้าประมาณหนึ่งช่วงก้าวใหญ่
3. ย่อตัวลงช้าๆ ให้เข่าหน้างอเป็นมุม 90 องศา เข่าหลังเกือบแตะพื้น
4. รักษาลำตัวให้ตรง หน้ามองตรงไปด้านหน้า
5. ดันตัวขึ้นกลับสู่ท่าเริ่มต้นโดยใช้กล้ามเนื้อขาหน้า
6. สลับทำอีกข้าง นับเป็นหนึ่งรอบ

จุดสำคัญในการทำท่า

• เข่าหน้าต้องอยู่ตรงกับข้อเท้า ไม่ยื่นเลยปลายนิ้วเท้า
• หลังตรง ไม่โน้มตัวไปด้านหน้าหรือด้านหลัง
• เข่าหลังควรอยู่ห่างจากพื้นประมาณ 1-2 นิ้ว
• ควบคุมการเคลื่อนไหวให้นุ่มนวล ไม่กระแทก

การปรับระดับความยาก

• ระดับเริ่มต้น: ทำท่ายืนอยู่กับที่ ก้าวสั้นๆ
• ระดับกลาง: เพิ่มระยะก้าว ย่อตัวลงลึกขึ้น
• ระดับสูง: ถือดัมเบลล์หรือทำแบบเคลื่อนที่ (Walking Lunges)

ผลลัพธ์ที่จะเห็นได้ใน 30 วัน

• กล้ามเนื้อขาแข็งแรงขึ้นทั้งสองข้าง
• การทรงตัวดีขึ้นอย่างชัดเจน
• สะโพกและต้นขากระชับ
• ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อขาเพิ่มขึ้น
• การเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันคล่องแคล่วขึ้น

โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น

• เริ่มที่ 10 ครั้งต่อข้าง ทำ 3 เซ็ต พักระหว่างเซ็ต 30-60 วินาที ทำ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เมื่อรู้สึกแข็งแรงขึ้น ค่อยเพิ่มจำนวนครั้งเป็น 15-20 ครั้งต่อข้าง

ข้อควรระวังพิเศษ

• หากมีปัญหาเข่าหรือสะโพก ควรปรึกษาแพทย์ก่อนทำท่านี้ และเริ่มต้นด้วยท่าที่ง่ายที่สุดก่อนเสมอ

 

5.Glute Bridge (ท่าสะพานโค้ง) สร้างความแข็งแรงให้สะโพกและหลังส่วนล่าง

ท่า Glute Bridge เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพสูงในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อสะโพกและหลังส่วนล่าง การศึกษาในปี 2024 แสดงให้เห็นว่าการทำท่านี้อย่างสม่ำเสมอสามารถช่วยลดอาการปวดหลังได้ถึง 70% และยังช่วยปรับปรุงท่าทางการเดินให้ดีขึ้น

วิธีทำที่ถูกต้อง

1. นอนหงายบนพื้น งอเข่าทั้งสองข้าง วางเท้าราบกับพื้นห่างจากสะโพกประมาณ 1 ช่วงแขน
2. วางแขนแนบลำตัว ฝ่ามือคว่ำแตะพื้น
3. หายใจเข้า เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเล็กน้อย
4. หายใจออกพร้อมยกสะโพกขึ้นช้าๆ โดยออกแรงจากกล้ามเนื้อสะโพก
5. ยกสะโพกขึ้นจนร่างกายเป็นแนวตรงจากไหล่ถึงเข่า
6. ค้างไว้ 2-3 วินาที เกร็งกล้ามเนื้อสะโพกให้แน่น
7. ค่อยๆ ลดสะโพกลงสู่พื้นอย่างช้าๆ และควบคุม

เทคนิคการเกร็งกล้ามเนื้อที่ถูกต้อง

• ขณะทำท่า ให้นึกภาพว่าคุณกำลังบีบลูกเทนนิสระหว่างต้นขาทั้งสองข้าง และพยายามดึงส้นเท้าเข้าหาสะโพกเล็กน้อย นี่จะช่วยให้กล้ามเนื้อสะโพกทำงานได้เต็มประสิทธิภาพ

ระดับความก้าวหน้า

• ระดับเริ่มต้น: ทำท่าพื้นฐาน 15-20 ครั้ง
• ระดับกลาง: ค้างท่าสูงสุด 5-10 วินาที
• ระดับสูง: ยกขาข้างหนึ่งขึ้นตรงๆ ขณะยกสะโพก (Single-Leg Glute Bridge)

ประโยชน์ที่จะได้รับ

• กล้ามเนื้อสะโพกแข็งแรงขึ้น
• หลังส่วนล่างมั่นคง ลดอาการปวดหลัง
• ท่าทางการเดินและการวิ่งดีขึ้น
• การทรงตัวดีขึ้น
• กระชับก้นและต้นขาด้านหลัง

โปรแกรมแนะนำสำหรับการเริ่มต้น

• สัปดาห์ที่ 1-2: ทำ 12-15 ครั้ง x 3 เซ็ต
• สัปดาห์ที่ 3-4: เพิ่มเป็น 15-20 ครั้ง x 3 เซ็ต
• สัปดาห์ที่ 5 เป็นต้นไป: เพิ่มการค้างท่า หรือลองทำ Single-Leg Glute Bridge

ข้อควรระวัง

• อย่าแอ่นหลังมากเกินไปขณะยกสะโพก ให้รักษาการเกร็งหน้าท้องตลอดการเคลื่อนไหว หากรู้สึกปวดหลังหรือคอ ให้หยุดและตรวจสอบท่าทางอีกครั้ง

 

6. Side Plank (ท่าแพลงค์ด้านข้าง)เสริมสร้างกล้ามเนื้อข้างลำตัว

Side Plank เป็นท่าที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อด้านข้างลำตัวได้อย่างมีประสิทธิภาพ การศึกษาในปี 2024 พบว่าการทำท่านี้สม่ำเสมอช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้านข้างลำตัวได้ถึง 55% ซึ่งสำคัญมากสำหรับการทรงตัวและการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน

วิธีทำที่ถูกต้อง

1. เริ่มจากท่านอนตะแคงข้าง วางข้อศอกใต้ไหล่
2. วางเท้าซ้อนกัน หรือแยกเท้าล่างไว้ด้านหน้าเพื่อความมั่นคง
3. ยกสะโพกขึ้น ให้ร่างกายเป็นแนวตรงจากศีรษะถึงเท้า
4. แขนข้างบนอาจวางที่สะโพก หรือยกขึ้นตรงๆ เหนือไหล่
5. มองตรงไปด้านหน้าเพื่อรักษาแนวคอให้เป็นธรรมชาติ
6. รักษาท่านี้ตามเวลาที่กำหนด ทำทั้งสองข้าง

ระดับความก้าวหน้า

• ระดับเริ่มต้น: 15-20 วินาทีต่อข้าง
• ระดับกลาง: 30-45 วินาทีต่อข้าง
• ระดับสูง: 1 นาทีขึ้นไปต่อข้าง หรือเพิ่มการยกขาบน

ผลลัพธ์ที่จะได้

• กล้ามเนื้อข้างลำตัวแข็งแรง
• เอวกระชับ
• การทรงตัวดีขึ้น
• ลดอาการปวดหลังส่วนข้าง
• ช่วยในการเล่นกีฬาที่ต้องบิดตัว

โปรแกรมสำหรับมือใหม่

• สัปดาห์ที่ 1-2: 15 วินาที x 2 เซ็ต ต่อข้าง
• สัปดาห์ที่ 3-4: 20 วินาที x 3 เซ็ต ต่อข้าง
• สัปดาห์ที่ 5 : 30 วินาที x 3 เซ็ต ต่อข้าง

ข้อควรระวัง

• รักษาแนวลำตัวให้ตรง ไม่ให้สะโพกตก
• ไม่ยกสะโพกสูงหรือต่ำเกินไป
• หากรู้สึกเมื่อยข้อศอก สามารถสลับเป็นท่ายกแขนตรงได้

7.Mountain Climbers (ท่าไต่เขา) คาร์ดิโอสุดปัง เผาผลาญไขมันชัวร์!

ท่า Mountain Climbers เป็นท่าที่ทำให้หุ่นกระชับได้แบบครบจบในท่าเดียว! จากการศึกษาล่าสุดในปี 2024 บอกเลยว่าท่านี้เผาผลาญไขมันได้แรงมาก ทำแค่ 1 นาทีเผาได้ถึง 10-15 แคลอรี่

วิธีทำที่ถูกต้อง

1. เริ่มในท่าวิดพื้น แขนเหยียดตรง มือวางห่างกันประมาณไหล่ (เหมือนเรากำลังจะวิดพื้นเลย!)
2. เกร็งพุงนิดๆ รักษาหลังให้ตรง อย่าแอ่นหรือห่อนะ
3. ยกเข่าขวาพุ่งขึ้นมาใกล้ๆ อก (เหมือนเรากำลังวิ่งขึ้นเขาแนวนอนยังไงยังงั้น)
4. สลับกลับไปท่าเริ่มต้น แล้วยกเข่าซ้ายขึ้นมาบ้าง
5. ทำสลับซ้าย-ขวา แบบต่อเนื่อง จังหวะตามใจชอบ

พี่มีเทคนิคเด็ดๆ มาฝาก

• มือใหม่หัดทำ: เริ่มช้าๆ ก่อนนะคะ ไม่ต้องรีบ เน้นทำท่าให้ถูก
• คนที่เริ่มชิน: เพิ่มความเร็วได้ แต่ต้องคุมท่าให้ดี
• เลเวลโปร: ลุยได้เต็มที่ แต่ระวังอย่าให้หลังแอ่น!

ทำแล้วจะเห็นผลยังไงบ้าง?

• หน้าท้องกระชับขึ้นชัดเจน (พี่เห็นผลภายใน 2 สัปดาห์เลย!)
• เผาผลาญไขมันได้ดีมาก โดยเฉพาะส่วนพุง
• หัวใจและปอดแข็งแรงขึ้น วิ่งได้ทนขึ้น
• ร่างกายกระฉับกระเฉงขึ้นเยอะ
• หุ่นเฟิร์มขึ้นทั้งตัวเลย

โปรแกรมฝึก

• สัปดาห์แรก: ทำ 20 วินาที พัก 40 วินาที ทำ 3 รอบ
• สัปดาห์ที่ 2: เพิ่มเป็น 30 วินาที พัก 30 วินาที
• สัปดาห์ที่ 3-4: ลุย 45 วินาที พัก 30 วินาที
• หลังจากนั้น: ท้าทายตัวเองด้วย 1 นาทีเต็ม!

ข้อควรระวัง

• ถ้าเริ่มรู้สึกว่าหลังจะแอ่น หยุดพักก่อนนะคะ
• อย่าลืมดื่มน้ำเยอะๆ ท่านี้เหงื่อออกแรงมาก
• ถ้าเมื่อยข้อมือ ลองวางมือให้กว้างขึ้นอีกนิดนะ

 

8.Burpees (ท่าเบอร์พี) เผาผลาญทั้งตัว สร้างความฟิตในท่าเดียว!

ท่าเบอร์พีเป็นท่าที่เผาผลาญแคลอรี่สูงสุดๆ จากการศึกษาปี 2024 พบว่าการทำเบอร์พี 1 นาทีสามารถเผาผลาญได้ถึง 15-20 แคลอรี่

วิธีทำที่ถูกต้อง

1. ยืนตรง เท้าห่างกันเท่าช่วงไหล่ (เริ่มง่ายๆ ก่อน!)
2. ย่อตัวลง วางมือลงบนพื้น (เหมือนกำลังจะนั่งยองๆ)
3. กระโดดเหยียดขาไปด้านหลัง เข้าสู่ท่าวิดพื้น
4. ทำการวิดพื้น 1 ครั้ง (ถ้าเริ่มต้นทำไม่ไหว ข้ามขั้นนี้ไปก่อนได้)
5. กระโดดดึงขากลับมาใกล้มือ (แบบกระฉับกระเฉง!)
6. กระโดดขึ้น พร้อมยกมือชูขึ้นเหนือศีรษะ
7. ลงสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำต่อเนื่อง

เคล็ดลับ

• เริ่มทำช้าๆ ก่อน เน้นทำท่าให้ถูก
• ถ้ายังไม่พร้อมกระโดด เดินขาไปด้านหลังแทนได้
• พักระหว่างเซ็ตให้เพียงพอ อย่ารีบร้อน
• หายใจให้เป็นจังหวะ: หายใจเข้าตอนย่อตัว หายใจออกตอนกระโดดขึ้น

ผลลัพธ์

• เผาผลาญไขมันทั้งตัวแบบว่องไว (พี่รับรอง!)
• หัวใจและปอดแข็งแรงขึ้นมาก
• กล้ามเนื้อกระชับทั้งตัว
• ความอดทนดีขึ้นแบบเห็นได้ชัด
• ร่างกายกระฉับกระเฉง คล่องแคล่วขึ้น

โปรแกรมสำหรับมือใหม่

• สัปดาห์ที่ 1: 5 ครั้ง x 3 เซ็ต (พัก 1 นาที)
• สัปดาห์ที่ 2: 8 ครั้ง x 3 เซ็ต (พัก 45 วินาที)
• สัปดาห์ที่ 3: 10 ครั้ง x 3 เซ็ต (พัก 30 วินาที)
• สัปดาห์ที่ 4: 12 ครั้ง x 4 เซ็ต (พัก 30 วินาที)

คำเตือน

• ฟังสัญญาณร่างกายตัวเองนะ ถ้าเหนื่อยมากให้พัก
• ดื่มน้ำเยอะๆ ท่านี้เหงื่อออกมาก
• ถ้ารู้สึกว่าหัวใจเต้นแรงเกินไป พักก่อนได้
• เริ่มต้นแบบค่อยเป็นค่อยไป ไม่ต้องรีบ

พี่เคยผ่านช่วงที่ทำท่านี้ไม่ได้มาก่อน แต่พอฝึกไปเรื่อยๆ ตอนนี้ทำได้สบายมาก! ขอให้ทุกคนสนุกกับการออกกำลังกายนะคะ

 

9.Jump Squats (ท่าสควอทกระโดด) เสริมพลังกล้ามขาและความเร็ว!

สวัสดีเพื่อนๆ~ วันนี้พี่จะพาทุกคนมารู้จักกับท่า Jump Squats ที่จะช่วยเพิ่มพลังให้ขาของเราแข็งแรงขึ้น จากการศึกษาในปี 2024 พบว่าการทำท่านี้สามารถเพิ่มพลังกล้ามเนื้อขาได้ถึง 40% ภายใน 8 สัปดาห์ และยังช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้เยอะมากๆ ด้วย!

วิธีทำที่ถูกต้อง

1. ยืนตรง เท้าห่างกันเท่าช่วงไหล่ แขนแนบลำตัว
2. ย่อตัวลงเหมือนท่าสควอทปกติ เข่างอ 90 องศา
3. กระโดดขึ้นอย่างแรง พร้อมแกว่งแขนขึ้นช่วยแรงกระโดด
4. ลงสู่พื้นด้วยปลายเท้า แล้วย่อตัวรับน้ำหนักทันที
5. ทำต่อเนื่องตามจำนวนที่ต้องการ

เคล็ดลับ

• ลงพื้นให้นุ่มนวล อย่ากระแทก
• ใช้แขนช่วยในการกระโดด จะได้กระโดดสูงขึ้น
• หายใจเข้าตอนย่อตัว หายใจออกตอนกระโดด
• มือใหม่อาจเริ่มจากกระโดดเตี้ยๆ ก่อนได้

ผลลัพธ์

• ขาแข็งแรงขึ้นอย่างรวดเร็ว
• เผาผลาญไขมันได้ดีเยี่ยม
• กระโดดได้สูงขึ้น วิ่งได้เร็วขึ้น
• หัวใจแข็งแรง อึดขึ้นเยอะ
• สะโพกและต้นขากระชับสวย

โปรแกรมฝึก

• สัปดาห์ที่ 1: 8 ครั้ง x 3 เซ็ต (พัก 1 นาที)
• สัปดาห์ที่ 2: 10 ครั้ง x 3 เซ็ต (พัก 45 วินาที)
• สัปดาห์ที่ 3: 12 ครั้ง x 3 เซ็ต (พัก 30 วินาที)
• สัปดาห์ที่ 4: 15 ครั้ง x 4 เซ็ต (พัก 30 วินาที)

ข้อควรระวัง

• ถ้ามีปัญหาเข่า ควรปรึกษาหมอก่อนนะ
• ทำบนพื้นที่ไม่ลื่น
• อย่าลืมอบอุ่นร่างกายก่อนทำ
• ถ้าเมื่อยมากให้พักทันที

พี่เคยเป็นคนขาอ่อนมาก่อน แต่หลังจากทำท่านี้สม่ำเสมอ ตอนนี้ขาแข็งแรงขึ้นเยอะมาก! ลองทำตามดูนะคะ แล้วจะติดใจเหมือนพี่แน่นอน

10.High Knees (ท่ายกเข่าสูง) กระตุ้นหัวใจ เผาผลาญไขมัน!

ท่า High Knees ท่าออกกำลังกายสุดเริ่ดที่ทำได้ทุกที่! ท่านี้เป็นท่าที่นักวิ่งชอบใช้มากๆ เพราะช่วยเพิ่มความเร็วและความคล่องตัวได้ดีเยี่ยม จากการศึกษาปี 2024 บอกว่าการทำท่านี้ 1 นาทีเผาผลาญได้ถึง 12-15 แคลอรี่เลยนะคะ!

วิธีทำที่ถูกต้อง

1. ยืนตรง เท้าชิด แขนงอข้างลำตัว
2. ยกเข่าขวาขึ้นสูงระดับสะโพก พร้อมแกว่งแขนซ้ายไปด้านหน้า
3. สลับเป็นยกเข่าซ้ายพร้อมแกว่งแขนขวา
4. ทำสลับซ้าย-ขวาต่อเนื่อง เหมือนวิ่งอยู่กับที่
5. เพิ่มความเร็วตามความพร้อมของร่างกาย

เคล็ดลับ

• จังหวะแรกๆ ทำช้าๆ ก่อน เน้นยกเข่าให้สูง
• แกว่งแขนช่วยให้ทรงตัวดีขึ้น และเผาผลาญมากขึ้น
• ลงเท้าด้วยปลายเท้า ไม่ใช่ส้นเท้า
• เกร็งหน้าท้องเบาๆ จะช่วยให้ทำได้นานขึ้น

ผลลัพธ์

• หัวใจและปอดแข็งแรง
• เผาผลาญไขมันทั่วร่างกาย
• ขาและสะโพกกระชับ
• ความคล่องตัวดีขึ้น
• เพิ่มความเร็วในการวิ่ง

โปรแกรมฝึก

• สัปดาห์ที่ 1: 20 วินาที x 3 เซ็ต (พัก 40 วินาที)
• สัปดาห์ที่ 2: 30 วินาที x 3 เซ็ต (พัก 30 วินาที)
• สัปดาห์ที่ 3: 40 วินาที x 3 เซ็ต (พัก 20 วินาที)
• สัปดาห์ที่ 4: 1 นาที x 3 เซ็ต (พัก 30 วินาที)

ข้อควรระวัง

• อย่าลืมดื่มน้ำเยอะๆ
• ถ้าเหนื่อยมาก ลดความเร็วได้
• ทำในพื้นที่ไม่ลื่น
• ถ้ามีปัญหาเข่า ลดความสูงของการยกเข่าลงได้

ลองเปิดเพลงสนุกๆ แล้วทำตามจังหวะ จะสนุกมากๆ เลยค่ะ! พี่ชอบทำท่านี้ตอนฟังเพลง EDM เพราะจังหวะมันพอดีกับการยกเข่า 

 

11.Tricep Dips (ท่าจิ้มข้อศอก) เฟิร์มแขนด้านหลังด้วยเก้าอี้!

สวัสดีค่าทุกคน~ วันนี้พี่มีท่าเด็ดมาฝากสำหรับคนที่อยากมีแขนสวยๆ กระชับ ไม่ต้องไปฟิตเนส แค่มีเก้าอี้ก็ทำได้! จากการศึกษาในปี 2024 พบว่าท่า Tricep Dips เป็นหนึ่งในท่าที่มีประสิทธิภาพสูงสุดในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อแขนด้านหลังนะคะ

วิธีทำ

1. หาเก้าอี้มั่นคง สูงประมาณเข่า (อย่าใช้เก้าอี้มีล้อนะคะ!)
2. นั่งบนขอบเก้าอี้ มือจับขอบเก้าอี้ข้างตัว
3. เลื่อนก้นออกมาด้านหน้าเก้าอี้นิดนึง
4. งอข้อศอกช้าๆ ลดตัวลง จนข้อศอกงอ 90 องศา
5. ดันตัวขึ้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น ใช้แรงจากกล้ามเนื้อแขนด้านหลัง

เคล็ดลับ

• เริ่มต้นให้วางเท้าใกล้ตัว จะทำได้ง่ายกว่า
• เกร็งหน้าท้องเบาๆ ช่วยพยุงหลัง
• ข้อศอกชี้ไปด้านหลัง ไม่กางออกด้านข้าง
• หายใจเข้าตอนลง หายใจออกตอนดันขึ้น

ผลลัพธ์

• แขนด้านหลังกระชับสวย
• ไหล่แข็งแรงขึ้น
• ช่วยลดไขมันใต้แขน
• ท่าทางดูสง่าผ่าเผยขึ้น
• ใส่เสื้อแขนกุดมั่นใจมากขึ้น

โปรแกรมฝึก

• สัปดาห์ที่ 1: 8 ครั้ง x 2 เซ็ต (พัก 1 นาที)
• สัปดาห์ที่ 2: 10 ครั้ง x 3 เซ็ต (พัก 45 วินาที)
• สัปดาห์ที่ 3: 12 ครั้ง x 3 เซ็ต (พัก 30 วินาที)
• สัปดาห์ที่ 4: 15 ครั้ง x 3 เซ็ต (พัก 30 วินาที)

ข้อควรระวัง

• ตรวจสอบความแข็งแรงของเก้าอี้ก่อนทำ
• อย่าลดตัวลงต่ำเกินไปถ้ายังไม่พร้อม
• หากมีอาการปวดไหล่ ให้หยุดทำทันที
• ระวังไม่ให้หลังแอ่นขณะทำท่า

ถ้าอยากเห็นผลเร็วขึ้น ลองผสมท่านี้กับท่า Push-ups ด้วยนะคะ จะช่วยให้กล้ามเนื้อแขนสวยเร็วขึ้นอีกเยอะเลย!

 

12.Bicycle Crunches (ท่าปั่นจักรยานท่านอน) หน้าท้องเฟิร์ม ไขมันหาย!

สวัสดีค่าเพื่อนๆ~ วันนี้พี่จะมาแนะนำท่าที่พี่ชอบมากๆ เพราะช่วยกระชับหน้าท้องได้ดีเยี่ยม! จากการศึกษาล่าสุดปี 2024 พบว่าท่า Bicycle Crunches ช่วยเผาผลาญไขมันหน้าท้องได้ดีกว่าการซิทอัพธรรมดาถึง 2 เท่าเลยนะคะ

วิธีทำ

1. นอนหงายราบกับพื้น แขนไขว้หลังท้ายทอย (แต่ไม่ต้องออกแรงดึงคอนะ)
2. ยกขาทั้งสองข้างขึ้น งอเข่า 90 องศา
3. ยกไหล่ขึ้นจากพื้นเล็กน้อย เกร็งหน้าท้อง
4. หมุนตัวบิดลำตัว พร้อมเข่าขวาเข้าหาข้อศอกซ้าย
5. เหยียดขาซ้ายออกตรงๆ ในแนวขนานกับพื้น
6. สลับข้าง บิดลำตัวอีกด้าน เหมือนกำลังปั่นจักรยาน

เคล็ดลับ

• บิดตัวให้สุด จะได้รู้สึกที่หน้าท้องด้านข้างด้วย
• หายใจให้สม่ำเสมอ อย่ากลั้น
• เกร็งหน้าท้องตลอดการทำท่า
• ทำช้าๆ ก่อน เน้นคุณภาพดีกว่าความเร็ว

ผลลัพธ์

• หน้าท้องแบนราบ กระชับ
• ลดไขมันด้านข้างลำตัว
• เอวเล็กลง คอดขึ้น
• แกนกลางลำตัวแข็งแรง
• ท่าทางดูสวยงามขึ้น

โปรแกรมฝึก

• สัปดาห์ที่ 1: 10 ครั้งต่อข้าง x 2 เซ็ต
• สัปดาห์ที่ 2: 15 ครั้งต่อข้าง x 2 เซ็ต
• สัปดาห์ที่ 3: 20 ครั้งต่อข้าง x 3 เซ็ต
• สัปดาห์ที่ 4: 25 ครั้งต่อข้าง x 3 เซ็ต

ข้อควรระวัง

• อย่าดึงคอแรงเกินไป
• ถ้าปวดหลังให้หยุดพักทันที
• ควรทำบนเบาะหรือเสื่อโยคะ
• ดื่มน้ำให้เพียงพอ

พี่แนะนำว่าลองทำท่านี้หลังตื่นนอนตอนเช้า จะช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญได้ดีมากๆ เลย! แล้วอย่าลืมทำควบคู่กับการกินอาหารสุขภาพด้วยนะคะ

 

13.Superman Hold (ท่าซุปเปอร์แมน) กระชับหลังสวย แก้ปวดเมื่อย!

สวัสดีค่าทุกคน~ วันนี้พี่จะพาทุกคนมารู้จักกับท่าที่ชื่อเท่มาก แถมยังช่วยแก้ปัญหาปวดหลังได้ดีเยี่ยม! จากการศึกษาในปี 2024 พบว่าการทำท่า Superman Hold อย่างสม่ำเสมอช่วยลดอาการปวดหลังในคนทำงานออฟฟิศได้ถึง 65% เลยนะคะ

วิธีทำ

1. นอนคว่ำราบกับพื้น แขนเหยียดตรงไปด้านหน้า (เหมือนซุปเปอร์แมนกำลังบิน!)
2. เกร็งกล้ามเนื้อหลังและสะโพก
3. ยกแขนและขาขึ้นจากพื้นพร้อมกัน สูงประมาณ 4-6 นิ้ว
4. หน้ามองลงพื้น ไม่เงยหน้า เพื่อรักษาแนวกระดูกคอ
5. ค้างท่านี้ตามเวลาที่กำหนด
6. ลดแขนและขาลงช้าๆ พักแล้วทำซ้ำ

เคล็ดลับ

• เริ่มต้นยกแค่แขนหรือขาก่อนก็ได้
• เกร็งท้องน้อยๆ ช่วยพยุงหลัง
• หายใจสม่ำเสมอ ไม่กลั้น
• ทำบนเบาะนุ่มๆ จะสบายกว่า

ผลลัพธ์

• กล้ามเนื้อหลังแข็งแรง
• ท่าทางดูสง่าผ่าเผย
• แก้อาการหลังค่อม
• ลดปวดหลังส่วนล่าง
• บุคลิกภาพดีขึ้น

โปรแกรมฝึก

• สัปดาห์ที่ 1: 10 วินาที x 3 เซ็ต
• สัปดาห์ที่ 2: 15 วินาที x 3 เซ็ต
• สัปดาห์ที่ 3: 20 วินาที x 4 เซ็ต
• สัปดาห์ที่ 4: 30 วินาที x 4 เซ็ต

ข้อควรระวัง

• ไม่แหงนคอมากเกินไป
• ถ้ารู้สึกปวดหลังผิดปกติให้หยุดทันที
• อย่าเกร็งแรงเกินไป เริ่มจากเบาๆ ก่อน
• ควรอบอุ่นร่างกายก่อนทำ

ลองจินตนาการว่าคุณกำลังบินอยู่จริงๆ จะช่วยให้ทำท่าได้ถูกต้องมากขึ้น! พี่ชอบทำท่านี้ตอนเช้าๆ ช่วยให้หลังไม่ปวดตลอดทั้งวันเลย

 

14.Wall Sit (ท่านั่งติดผนัง): เสริมความแข็งแรงขาและสะโพกแบบเน้นๆ!

เป็นท่าที่ทำง่ายมาก แค่มีผนังก็ทำได้แล้ว! จากการศึกษาในปี 2024 พบว่าการทำ Wall Sit สามารถเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาได้ถึง 45% ภายใน 6 สัปดาห์ โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์เลยนะคะ

วิธีทำ

1. ยืนพิงผนัง ถอยห่างประมาณ 1 ช่วงก้าว
2. ค่อยๆ เลื่อนตัวลงจนต้นขาขนานกับพื้น
3. เข่างอ 90 องศา เหมือนนั่งเก้าอี้ที่มองไม่เห็น
4. วางเท้าห่างจากผนังพอประมาณ
5. หลังติดผนังตลอดเวลา
6. มือวางแนบลำตัวหรือยื่นไปด้านหน้า

เคล็ดลับ

• เริ่มต้นทำแค่ 20-30 วินาทีก่อน
• หายใจปกติ อย่ากลั้น
• เกร็งหน้าท้องเบาๆ ช่วยพยุงหลัง
• ส้นเท้าติดพื้นตลอดเวลา

ผลลัพธ์

• ขาแข็งแรงมากขึ้น
• สะโพกกระชับ
• เพิ่มความอดทน
• เผาผลาญแคลอรี่สูง
• ช่วยในการทรงตัว

โปรแกรมฝึก

• สัปดาห์ที่ 1: 20 วินาที x 3 เซ็ต
• สัปดาห์ที่ 2: 30 วินาที x 3 เซ็ต
• สัปดาห์ที่ 3: 45 วินาที x 3 เซ็ต
• สัปดาห์ที่ 4: 1 นาที x 3 เซ็ต

ข้อควรระวัง

• เลือกผนังที่เรียบและมั่นคง
• ระวังเข่าไม่ให้ยื่นเกินปลายเท้า
• ถ้ามีอาการปวดเข่า ให้หยุดทันที
• ทำในพื้นที่ไม่ลื่น

ลองท้าทายตัวเองด้วยการเปิดเพลงแล้วทำจนจบเพลง หรือชวนเพื่อนมาแข่งกันว่าใครอดทนได้นานกว่ากัน! พี่เคยแข่งกับเพื่อนแบบนี้ สนุกมากๆ เลยค่ะ 

 

15.Jumping Jacks (ท่ากระโดดแยกขา): การเคลื่อนไหวแบบคาร์ดิโอที่เผาผลาญไขมันทั้งตัว!

เฮ้~ พี่กลับมาแล้วค่ะ! ท่านี้เป็นท่าโปรดของพี่เลย เพราะทำง่ายแต่ได้ผลดีมากๆ จากการศึกษาในปี 2024 เผยว่าการทำ Jumping Jacks แค่ 10 นาทีเผาผลาญได้ถึง 100 แคลอรี่ แถมยังกระตุ้นการเผาผลาญต่อเนื่องไปอีก 2 ชั่วโมง! ที่เจ๋งสุดๆ คือช่วยเพิ่มมวลกระดูกได้ถึง 3% ในคนที่ทำต่อเนื่อง 12 สัปดาห์ด้วยนะ

วิธีทำ

1. ยืนตรง เท้าชิด แขนแนบลำตัว (เหมือนทหารเลยค่ะ!)
2. กระโดดแยกขาออกด้านข้าง พร้อมยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ
3. กระโดดกลับมาชิดขา พร้อมลดแขนลงข้างลำตัว
4. ทำต่อเนื่องตามจังหวะที่เราชอบ
5. ลงพื้นด้วยปลายเท้านะคะ จะได้ไม่กระแทกข้อเท้า

เคล็ดลับ

• เริ่มช้าๆ ก่อน แล้วค่อยๆ เพิ่มความเร็ว
• หายใจเข้าตอนแยกขา หายใจออกตอนชิดขา
• เปิดเพลงสนุกๆ แล้วเต้นไปด้วย มันจะสนุกมากๆ
• ดื่มน้ำเยอะๆ เพราะท่านี้เหงื่อจะออกเยอะมาก

ผลลัพธ์

• เผาผลาญไขมันทั้งตัวแบบว่องไว
• หัวใจและปอดแข็งแรงขึ้นเห็นผลใน 2 สัปดาห์
• กล้ามเนื้อกระชับทั้งตัว โดยเฉพาะขาและแขน
• เพิ่มความคล่องแคล่วว่องไว
• เสริมสร้างความหนาแน่นของกระดูก
• นอนหลับสบายขึ้นเพราะร่างกายได้เคลื่อนไหวเต็มที่

โปรแกรมฝึก

• สัปดาห์ที่ 1: 30 วินาที x 3 เซ็ต (พัก 30 วินาที)
• สัปดาห์ที่ 2: 45 วินาที x 3 เซ็ต (พัก 30 วินาที)
• สัปดาห์ที่ 3: 1 นาที x 3 เซ็ต (พัก 30 วินาที)
• สัปดาห์ที่ 4: 1.5 นาที x 3 เซ็ต (พัก 30 วินาที)

จากประสบการณ์ของพี่ ถ้าอยากเห็นผลไวต้องทำแบบนี้

• ทำตอนเช้าก่อนอาบน้ำ เพราะเมตาบอลิซึมจะพุ่งทั้งวัน
• ทำก่อนมื้ออาหาร 30 นาที จะช่วยเผาผลาญดีมาก
• ลองทำเป็น HIIT โดยสลับเร็ว 20 วินาที ช้า 10 วินาที
• ทำพร้อมเพื่อน จะได้แข่งกันและสนุกไปด้วย

ข้อควรระวัง

• อย่าลืมอบอุ่นร่างกายก่อน
• ทำในพื้นที่ไม่ลื่นและมีอากาศถ่ายเท
• ถ้ามีปัญหาข้อเข่า ให้กระโดดเบาๆ หรือแค่ก้าวขาแทน
• ฟังสัญญาณร่างกาย ถ้าเหนื่อยมากให้พัก

ลองทำท่านี้ระหว่างดูซีรีส์! ทุกครั้งที่มีฉากโฆษณา ลุกขึ้นมาทำ Jumping Jacks ซัก 1 นาที รับรองว่าดูจบตอนนึงเผาผลาญไปเยอะเลย! 

 

16.Standing Calf Raises (ท่ายืนเขย่งปลายเท้า): กระชับน่องสวย ขาเรียวในท่าเดียว!

รู้มั้ยคะว่าท่านี้ใช้กล้ามเนื้อน่องถึง 95% เลยนะ! จากการศึกษาปี 2024 พบว่าการทำ Calf Raises อย่างถูกวิธีไม่เพียงแต่ทำให้น่องสวย แต่ยังช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บที่ข้อเท้าได้ถึง 70% และเพิ่มความสูงในการกระโดดได้ถึง 5 เซนติเมตรในเวลาเพียง 8 สัปดาห์!

วิธีทำ

1. ยืนตรง เท้าห่างกันเท่าสะโพก (จะใช้บันไดขั้นแรกหรือพื้นเรียบก็ได้)
2. ค่อยๆ ยกส้นเท้าขึ้น ยืนเขย่งให้สูงที่สุด
3. ค้างไว้ 2-3 วินาที เกร็งกล้ามเนื้อน่องให้สุด
4. ลดส้นเท้าลงช้าๆ ต่ำกว่าระดับพื้นเล็กน้อย
5. รู้สึกถึงการยืดที่น่องในจังหวะลง

เคล็ดลับ

• จับผนังหรือพนักเก้าอี้เบาๆ เพื่อการทรงตัวที่ดี
• เน้นการยกขึ้นช้าๆ และลงช้าๆ รู้สึกถึงการทำงานของกล้ามเนื้อ
• ทำได้ทุกที่ทุกเวลา แม้แต่ตอนรอลิฟต์!
• ลองทำขณะแปรงฟัน จะได้สองประโยชน์ในเวลาเดียวกัน

ผลลัพธ์

• น่องเรียวสวย ไม่บวมไม่ใหญ่
• เพิ่มความแข็งแรงของข้อเท้า
• ช่วยในการทรงตัว ลดการหกล้ม
• เดินส้นสูงได้นานขึ้น สบายขึ้น
• ช่วยระบบไหลเวียนเลือดที่ขา
• ลดอาการขาบวมจากการยืนนาน

โปรแกรมฝึก

• สัปดาห์ที่ 1: 20 ครั้ง x 3 เซ็ต (ขาคู่)
• สัปดาห์ที่ 2: 25 ครั้ง x 3 เซ็ต (เพิ่มการค้าง)
• สัปดาห์ที่ 3: 15 ครั้ง x 3 เซ็ต (ขาเดี่ยว)
• สัปดาห์ที่ 4: 20 ครั้ง x 4 เซ็ต (ขาเดี่ยว + ค้าง)

ลองทำตอนดูทีวี เมื่อไหร่มีโฆษณา ลุกขึ้นมาทำท่านี้! หรือทำระหว่างล้างจาน รอไมโครเวฟ พี่รับรองว่าน่องสวยแน่นอน!

 

17.Skaters (ท่ากระโดดสเก็ต) เสริมสมดุลและความแข็งแรงขาทั้งสองข้าง!

สุดยอดท่าที่นักกีฬาสเก็ตใช้ฝึกความคล่องแคล่ว! จากงานวิจัยปี 2024 ท่านี้ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาด้านข้างได้ถึง 60% และยังช่วยเสริมการทรงตัวได้ดีกว่าการวิ่งถึง 3 เท่า พี่เคยมีปัญหาปวดสะโพก พอมาทำท่านี้ประจำ อาการดีขึ้นมากเลยค่ะ!

วิธีทำ

1. ยืนตรง เท้าชิด แขนงอข้างลำตัว
2. กระโดดไปทางขวา ลงด้วยขาขวา
3. ขาซ้ายเหวี่ยงไปด้านหลัง ไม่แตะพื้น
4. แขนแกว่งสลับกันเหมือนนักสเก็ต
5. กระโดดกลับมาทางซ้าย ทำสลับกัน
6. เคลื่อนที่เหมือนกำลังเล่นสเก็ตจริงๆ

เคล็ดลับ

• ลงน้ำหนักที่ส้นเท้าก่อน แล้วค่อยม้วนไปปลายเท้า
• ย่อเข่ารับแรงกระแทก ไม่ล็อคเข่าตรง
• แกว่งแขนช่วยในการทรงตัว
• มองจุดที่จะกระโดดไปล่วงหน้า

ผลลัพธ์

• ขาแข็งแรงทั้งสองข้างเท่ากัน
• การทรงตัวดีขึ้นมาก
• เผาผลาญไขมันต้นขาและสะโพก
• กล้ามเนื้อขาด้านข้างกระชับ
• ความคล่องตัวเพิ่มขึ้น
• หัวใจแข็งแรงเพราะได้คาร์ดิโอไปด้วย

โปรแกรมฝึก

• สัปดาห์ที่ 1: 30 วินาที x 3 เซ็ต (เน้นทรงตัว)
• สัปดาห์ที่ 2: 45 วินาที x 3 เซ็ต (เพิ่มความเร็ว)
• สัปดาห์ที่ 3: 1 นาที x 3 เซ็ต (เพิ่มระยะกระโดด)
• สัปดาห์ที่ 4: 1 นาที x 4 เซ็ต (เต็มรูปแบบ)

พี่ชอบเปิดเพลงแนว K-Pop แล้วทำตามจังหวะ สนุกมาก! ลองทำพร้อมเพื่อน เหมือนเต้นคู่กัน จะได้แข่งกันด้วยว่าใครทำได้สวยกว่ากัน!

 

18.Donkey Kicks (ท่าลาถีบ) กระชับก้น เฟิร์มกระชับใน 30 วัน!

ท่านี้เป็นความลับของเหล่าเทรนเนอร์ที่ใช้เสริมสร้างกล้ามเนื้อสะโพกให้สวยเป๊ะ! จากการศึกษาปี 2024 พบว่าการทำ Donkey Kicks อย่างถูกวิธีกระตุ้นกล้ามเนื้อสะโพกได้มากกว่าการ Squat ถึง 25% และยังช่วยปรับสมดุลกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างได้ดีมาก

วิธีทำ

1. คุกเข่าสี่ขา มือวางกว้างเท่าไหล่
2. เกร็งหน้าท้องให้หลังตรง ไม่แอ่น
3. ยกขาขวางอ 90 องศา เหมือนลาถีบ
4. ถีบส้นเท้าขึ้นฟ้า จนขาตรง
5. ค้างไว้ 1-2 วินาที เกร็งก้นให้สุด
6. ลดขาลงช้าๆ กลับท่าเริ่มต้น

เคล็ดลับ

• เกร็งท้องตลอดเวลา ป้องกันหลังแอ่น
• จินตนาการว่ากำลังถีบเพดานด้วยส้นเท้า
• หายใจสม่ำเสมอ ไม่กลั้น
• รักษาคอให้เป็นแนวเดียวกับหลัง

ผลลัพธ์

• ก้นกระชับ ยกสูงขึ้น
• ต้นขาด้านหลังเฟิร์ม
• อาการปวดหลังลดลง
• สะโพกแข็งแรง ทรงตัวดีขึ้น
• การเดินสวยงามขึ้น
• กางเกงใส่สวยขึ้นแบบเห็นได้ชัด!

โปรแกรมฝึก

• สัปดาห์ที่ 1: 15 ครั้ง/ข้าง x 3 เซ็ต
• สัปดาห์ที่ 2: 20 ครั้ง/ข้าง x 3 เซ็ต
• สัปดาห์ที่ 3: 25 ครั้ง/ข้าง x 3 เซ็ต (เพิ่มการค้าง)
• สัปดาห์ที่ 4: 30 ครั้ง/ข้าง x 3 เซ็ต (เพิ่มการพัลส์)

เทคนิคเพิ่มความท้าทาย

• ใส่ถุงทรายข้อเท้า 0.5-1 กิโล
• เพิ่มการพัลส์ตอนยกขาสูงสุด
• ทำช้าลงเป็น 2 เท่า เน้นการควบคุม

 

19.Russian Twists (ท่าบิดรัสเซียน) บริหารหน้าท้องด้านข้าง!

ท่านี้เป็นความลับของนักกีฬา MMA เลยนะ! จากการศึกษาปี 2024 พบว่าการทำ Russian Twists กระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้างได้มากกว่าการทำ Side Plank ถึง 40% และยังช่วยลดไขมันหน้าท้องได้อย่างตรงจุด!

วิธีทำ

1. นั่งบนพื้น งอเข่าเล็กน้อย เท้าวางราบ
2. เอนตัวไปด้านหลัง 45 องศา
3. ยกเท้าขึ้นจากพื้นเล็กน้อย (ถ้าเริ่มต้นให้วางเท้าไว้ก่อนได้)
4. ประสานมือหรือกำหมัดไว้หน้าอก
5. บิดลำตัวไปทางซ้าย-ขวา สลับกัน
6. บิดให้สุด ให้รู้สึกถึงการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง

เคล็ดลับ

• เริ่มต้นบิดช้าๆ ก่อน เน้นฟอร์มให้ถูก
• หายใจสม่ำเสมอ หายใจออกตอนบิด
• จ้องมือตามไปด้วยขณะบิด
• เกร็งหน้าท้องตลอดการทำท่า

ผลลัพธ์

• หน้าท้องด้านข้างกระชับ
• เอวเล็กลง คอดขึ้น
• แกนกลางลำตัวแข็งแรง
• การทรงตัวดีขึ้น
• ช่วยแก้อาการปวดหลัง
• หมุนตัวได้คล่องแคล่วขึ้น

โปรแกรมฝึก

• สัปดาห์ที่ 1: 10 ครั้ง/ข้าง x 3 เซ็ต (เท้าวางพื้น)
• สัปดาห์ที่ 2: 15 ครั้ง/ข้าง x 3 เซ็ต (ยกเท้า)
• สัปดาห์ที่ 3: 20 ครั้ง/ข้าง x 3 เซ็ต (เพิ่มความเร็ว)
• สัปดาห์ที่ 4: 25 ครั้ง/ข้าง x 4 เซ็ต (ถือน้ำหนัก)

เทคนิคเพิ่มความท้าทาย

• ถือขวดน้ำหรือดัมเบลขณะบิด
• ยกเท้าสูงขึ้น
• เพิ่มความเร็วในการบิด
• ค้างซ้าย-ขวา ข้างละ 2 วินาที

 

20.Shadow Boxing (ท่าชกมวย) คาร์ดิโอสนุกๆ เผาผลาญทั้งตัว!

การชกมวยลมไม่ใช่แค่ท่าออกกำลังกายธรรมดานะคะ! การศึกษาปี 2024 พบว่า Shadow Boxing เผาผลาญแคลอรี่ได้มากถึง 300-400 แคลอรี่ต่อชั่วโมง และยังพัฒนากล้ามเนื้อทั่วร่างได้ถึง 80% ของกล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกาย!

วิธีทำ

1. ยืนเท้ากว้างกว่าไหล่เล็กน้อย เท้าหลังถอยครึ่งก้าว
2. กำมือ ยกมือขึ้นระดับคาง
3. ย่อเข่าเล็กน้อย เกร็งหน้าท้อง
4. ชกหมัดตรง สลับซ้าย-ขวา (JAB-CROSS)
5. หมุนสะโพกตามหมัดที่ชก
6. เคลื่อนที่ไปมาเบาๆ ตลอดเวลา

ท่าพื้นฐานที่ควรรู้

• JAB: ชกหมัดหน้าเร็วๆ
• CROSS: ชกหมัดหลังหมุนสะโพก
• HOOK: ชกหมัดเหวี่ยงด้านข้าง
• UPPERCUT: ชกหมัดขึ้นด้านบน

ผลลัพธ์

• เผาผลาญไขมันทั้งตัว
• กล้ามเนื้อไหล่และแขนกระชับ
• ความคล่องตัวดีขึ้น
• ระบายความเครียดได้ดี
• การทรงตัวและสมดุลดีขึ้น
• หัวใจและปอดแข็งแรง

โปรแกรมฝึก

• สัปดาห์ที่ 1: 2 นาที x 3 ยก (พัก 1 นาที)
• สัปดาห์ที่ 2: 3 นาที x 3 ยก (พัก 1 นาที)
• สัปดาห์ที่ 3: 3 นาที x 4 ยก (พัก 45 วินาที)
• สัปดาห์ที่ 4: 3 นาที x 5 ยก (พัก 30 วินาที)

เทคนิคเพิ่มความสนุก

• เปิดเพลงมันๆ แล้วชกตามจังหวะ
• จินตนาการว่ามีคู่ต่อสู้จริงๆ
• ผสมท่าเคลื่อนที่ เช่น ย่อ หลบ ก้าวซ้าย-ขวา

ข้อควรระวัง

• อย่าล็อคข้อศอกตอนชก
• รักษาการ์ดไว้ใกล้หน้าเสมอ
• อบอุ่นร่างกายให้ดีก่อนเริ่ม
• ดื่มน้ำให้เพียงพอ

ลองทำท่านี้ตอนดูหนังมวยหรือ MMA สนุกมากๆ เลย! หรือจะชวนเพื่อนมาเป็นคู่ซ้อมก็ได้ แต่ต้องระวังไม่ชกโดนกันนะคะ!

ตารางออกกำลังกายสำหรับ 20 ท่าทำที่บ้านให้ได้ผล เทคนิคจัดตารางแบบมืออาชีพ

การจัดตารางออกกำลังกายที่ดีต้องคำนึงถึงหลัก Progressive Overload (การเพิ่มความหนักทีละน้อย) และการพักฟื้นที่เพียงพอ การศึกษาล่าสุดปี 2024 พบว่า การออกกำลังกายแบบมีแผนช่วยเพิ่มการเผาผลาญได้มากถึง 40% และที่สำคัญคือช่วยลดความเสี่ยงการบาดเจ็บได้ถึง 65%!

สิ่งที่ต้องรู้ก่อนเริ่มโปรแกรม

1. อบอุ่นร่างกาย 5-10 นาทีทุกครั้ง
2. ดื่มน้ำ 200-300 มล. ก่อนเริ่ม
3. เตรียมผ้าขนหนูเล็กๆ และเสื่อโยคะ
4. ตั้งนาฬิกาจับเวลาให้พร้อม

ตารางออกกำลังกายสำหรับ 20 ท่าทำที่บ้านให้ได้ผล

จากการวิจัยในปี 2024 พบว่าการจัดตารางออกกำลังกายที่เหมาะสมช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญได้มากถึง 40% เมื่อเทียบกับการออกกำลังกายแบบไม่มีแผน พี่จะแบ่งตารางออกเป็น 3 ระดับ เพื่อให้เหมาะกับทุกคนนะคะ

โปรแกรมมือใหม่ (4 สัปดาห์แรก)

1.วันจันทร์ Full Body Focus

• Air Squats 10 ครั้ง x 3 เซ็ต
• Push-Ups (แบบดัดแปลง) 5 ครั้ง x 3 เซ็ต
• Plank 20 วินาที x 3 เซ็ต
• Jumping Jacks 30 วินาที x 3 เซ็ต พักระหว่างเซ็ต 60 วินาที

2.วันอังคาร์ Lower Body & Core

• Lunges 8 ครั้ง/ข้าง x 3 เซ็ต
• Glute Bridge 12 ครั้ง x 3 เซ็ต
• Wall Sit 20 วินาที x 3 เซ็ต
• Russian Twists 10 ครั้ง/ข้าง x 3 เซ็ต พักระหว่างเซ็ต 45-60 วินาที

3.วันพุธ Active Recovery

• ยืดเหยียด 15 นาที
• เดินเร็ว 20 นาที

4.วันพฤหัสบดี Upper Body & Cardio

• Tricep Dips 8 ครั้ง x 3 เซ็ต
• Superman Hold 15 วินาที x 3 เซ็ต
• Mountain Climbers 30 วินาที x 3 เซ็ต
• Shadow Boxing 1 นาที x 3 ยก พักระหว่างเซ็ต 60 วินาที

5.วันศุกร์ Core & Legs

• Bicycle Crunches 10 ครั้ง/ข้าง x 3 เซ็ต
• Standing Calf Raises 15 ครั้ง x 3 เซ็ต
• Side Plank 15 วินาที/ข้าง x 3 เซ็ต
• Donkey Kicks 12 ครั้ง/ข้าง x 3 เซ็ต พักระหว่างเซ็ต 45 วินาที

6.วันเสาร์ HIIT Session

• High Knees 30 วินาที
• Jump Squats 8 ครั้ง
• Burpees 5 ครั้ง
• Skaters 20 วินาที ทำ 3 รอบ พักระหว่างรอบ 90 วินาที

7.วันอาทิตย์ พักผ่อนเต็มวัน

เคล็ดลับสำคัญสำหรับแต่ละวัน

• วันจันทร์ วันนี้เน้นการสร้างพื้นฐานที่ดี ระหว่างพักให้เดินผ่อนคลาย 30 วินาทีเพื่อรักษาอัตราการเต้นของหัวใจ การศึกษาพบว่าการพักแบบ Active Rest ช่วยเพิ่มการเผาผลาญได้ดีกว่าการนั่งพักถึง 25%
• วันอังคาร์ วันนี้เราจะรู้สึกปวดขาจากการฝึกวันจันทร์ ซึ่งเป็นเรื่องปกติ ให้เน้นการยืดเหยียดก่อนเริ่ม 10 นาที จากการวิจัยพบว่า การยืดเหยียดช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อได้ถึง 50%
• วันพุธ วันพักฟื้นที่สำคัญมาก! อย่าข้ามนะคะ เพราะการพักช่วยให้กล้ามเนื้อซ่อมแซมตัวเองและแข็งแรงขึ้น การศึกษาพบว่าการพักที่เหมาะสมเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายได้ถึง 35%
• วันพฤหัสบดี เป็นวันที่เน้นส่วนบนและคาร์ดิโอ ต้องจัดการหายใจให้ดี! งานวิจัยพบว่าการหายใจที่ถูกจังหวะช่วยเพิ่มออกซิเจนให้กล้ามเนื้อได้ถึง 30% ให้หายใจเข้าตอนพักและหายใจออกตอนออกแรง โดยเฉพาะท่า Tricep Dips ที่ต้องเน้นการควบคุมจังหวะการหายใจเป็นพิเศษ
• วันศุกร์ วันนี้เราจะรู้สึกเมื่อยแขนจากเมื่อวาน แต่ไม่ต้องกังวลเพราะเรามาเน้นขาและคอร์ แนะนำให้อาบน้ำอุ่นก่อนเริ่มออกกำลังกาย การศึกษาพบว่าการอบอุ่นกล้ามเนื้อด้วยความร้อนช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นได้ถึง 40%
• วันเสาร์ เป็นวันที่ท้าทายที่สุดในสัปดาห์! HIIT จะช่วยเร่งการเผาผลาญได้ต่อเนื่องถึง 24 ชั่วโมง แต่ต้องทำอย่างถูกวิธี ควรกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนก่อนเริ่ม 2 ชั่วโมง เช่น ข้าวกล้อง หรือขนมปังโฮลวีต
• วันอาทิตย์ วันพักฟื้นเต็มรูปแบบ แต่ไม่ได้หมายความว่าจะนอนทั้งวันนะคะ! แนะนำให้
  • เดินเล่นเบาๆ 20-30 นาที
  • ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ
  • ทำสมาธิหรือโยคะเบาๆ
  • เตรียมมื้ออาหารสำหรับสัปดาห์หน้า

เคล็ดลับพิเศษสำหรับการทำตามตาราง

1. ถ่ายรูปตัวเองทุกสัปดาห์เพื่อเห็นพัฒนาการ
2. จดบันทึกจำนวนครั้งและเวลาทุกครั้ง
3. ปรับความหนักตามความพร้อมของร่างกาย
4. นอนให้เพียงพออย่างน้อย 7 ชั่วโมง

สิ่งที่ต้องเตรียมให้พร้อม

• น้ำดื่มอย่างน้อย 1.5 ลิตร
• ผ้าขนหนู 2 ผืน (เช็ดตัวและปูพื้น)
• เสื่อโยคะหรือเบาะ
• นาฬิกาจับเวลา
• เพลย์ลิสต์ที่ชอบ

 

โปรแกรมระดับกลาง (สำหรับคนที่ผ่านโปรแกรมมือใหม่มาแล้ว)

เมื่อคุณผ่านโปรแกรมมือใหม่มาแล้ว 4 สัปดาห์ ร่างกายจะเริ่มปรับตัวและแข็งแรงขึ้น การศึกษาในปี 2024 พบว่าการเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายอย่างเหมาะสมจะช่วยกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นถึง 60% โปรแกรมระดับกลางนี้จะเน้นการเพิ่มความหนักและความซับซ้อนของท่าออกกำลังกาย

1.วันจันทร์ Lower Body Power

• Jump Squats: 15 ครั้ง x 4 เซ็ต
• Lunges with Pulse: 12 ครั้ง/ข้าง x 4 เซ็ต
• Wall Sit: 45 วินาที x 4 เซ็ต
• Skaters: 40 วินาที x 4 เซ็ต พักระหว่างเซ็ต 45 วินาที

2.วันอังคาร Upper Body & Core

• Push-Ups: 12-15 ครั้ง x 4 เซ็ต
• Tricep Dips: 12 ครั้ง x 4 เซ็ต
• Side Plank with Hip Dips: 30 วินาที/ข้าง x 4 เซ็ต
• Russian Twists: 20 ครั้ง/ข้าง x 4 เซ็ต พักระหว่างเซ็ต 40 วินาที

ในระดับนี้ การหายใจมีความสำคัญมากขึ้น เพราะความเข้มข้นที่เพิ่มขึ้นทำให้ร่างกายต้องการออกซิเจนมากขึ้น ให้ฝึกการหายใจแบบ Diaphragmatic Breathing (หายใจท้อง) ระหว่างพักเซ็ต จะช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวเร็วขึ้น 40%

3.วันพุธ HIIT & Cardio Focus Circuit Training (ทำ 4 รอบ)

• Burpees: 10 ครั้ง
• High Knees: 45 วินาที
• Mountain Climbers: 45 วินาที
• Shadow Boxing: 1 นาที พักระหว่างรอบ 1 นาที

งานวิจัยพบว่าการทำ HIIT แบบนี้จะกระตุ้นการเผาผลาญต่อเนื่องได้นานถึง 36 ชั่วโมง! แต่ต้องระวังเรื่องการพักด้วยนะคะ อย่าลดเวลาพักลงแม้จะรู้สึกว่าทำได้ เพราะจะส่งผลต่อฟอร์มในรอบต่อไป

4.วันพฤหัสบดี Core & Glutes

• Bicycle Crunches: 20 ครั้ง/ข้าง x 4 เซ็ต
• Donkey Kicks with Pulse: 15 ครั้ง/ข้าง x 4 เซ็ต
• Plank to Downdog: 12 ครั้ง x 4 เซ็ต
• Glute Bridge Hold: 45 วินาที x 4 เซ็ต พักระหว่างเซ็ต 30 วินาที

การศึกษาพบว่าการเพิ่ม “Pulse” หรือการกระตุกเบาๆ ในท่า Donkey Kicks จะช่วยกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อได้มากขึ้นถึง 25%

5.วันศุกร์ Full Body Strength

• Superman Hold with Arm/Leg Raises: 40 วินาที x 4 เซ็ต
• Standing Calf Raises with Hold: 20 ครั้ง x 4 เซ็ต
• Air Squats with Pulse: 20 ครั้ง x 4 เซ็ต
• Push-Ups with Hold: 12 ครั้ง x 4 เซ็ต พักระหว่างเซ็ต 45 วินาที

ในระดับกลางนี้ เราเพิ่ม “Time Under Tension” หรือเวลาที่กล้ามเนื้อทำงานให้นานขึ้น ซึ่งจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้ดีกว่าการทำเร็วๆ ถึง 40%

เทคนิคการฟื้นตัว

1. ดื่มน้ำอย่างน้อย 2.5-3 ลิตรต่อวัน
2. ทานโปรตีนให้เพียงพอ (1.6-2 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กก.)
3. นอนให้ครบ 7-8 ชั่วโมง
4. ใช้ลูกเทนนิสนวดกล้ามเนื้อที่ปวด

 

โปรแกรมฝึกระดับสูง (สำหรับคนที่ฝึกมาแล้วอย่างน้อย 3 เดือน)

การก้าวเข้าสู่โปรแกรมระดับสูงเป็นการยกระดับการออกกำลังกายอย่างมีนัยสำคัญ! จากการศึกษาในปี 2024 พบว่าการฝึกในระดับนี้สามารถเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้ถึง 85% และเพิ่มอัตราการเผาผลาญพื้นฐานได้ถึง 20% แม้ในช่วงที่ไม่ได้ออกกำลังกาย

1.วันจันทร์ Power & Explosive Training Super Set 1 (ทำ 4 รอบ)

• Burpees to Jump Squats: 12 ครั้ง
• High Knees Sprint: 60 วินาที พักระหว่างรอบ 45 วินาที
• Super Set 2 (ทำ 4 รอบ)
• Plyo Push-Ups: 10 ครั้ง
• Mountain Climber Sprints: 45 วินาที พักระหว่างรอบ 45 วินาที

การทำ Super Sets ช่วยเพิ่มการเผาผลาญได้มากกว่าการทำแบบปกติถึง 35% และกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้มากขึ้น

2.วันอังคาร์ Core & Stability Challenge Circuit (ทำ 5 รอบ)

• Side Plank with Leg Raises: 45 วินาที/ข้าง
• Russian Twists with Pulse: 30 ครั้ง/ข้าง
• Bicycle Crunches with Hold: 25 ครั้ง/ข้าง
• Superman to Hollow Hold: 40 วินาที พักระหว่างรอบ 60 วินาที

ในระดับนี้ เราเน้นการควบคุมการเคลื่อนไหวและการทรงตัวมากขึ้น การศึกษาพบว่าการเพิ่มความท้าทายด้านการทรงตัวช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อมัดเล็กที่มักถูกละเลยได้ถึง 45%

3.วันพุธ  Strength & Endurance Challenge Triple Sets (การทำ 3 ท่าต่อเนื่อง ทำ 4 รอบ)

ชุดที่ 1

• Push-Ups with Clap: 15 ครั้ง
• Tricep Dips with Leg Extension: 12 ครั้ง
• Diamond Push-Ups: 10 ครั้ง พัก 60 วินาที

ชุดที่ 2

• Jump Lunges: 20 ครั้ง/ข้าง
• Wall Sit with Calf Raises: 45 วินาที
• Skaters with Hold: 15 ครั้ง/ข้าง พัก 60 วินาที

งานวิจัยล่าสุดพบว่าการทำ Triple Sets แบบนี้กระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อได้มากกว่าการทำท่าเดียวต่อเนื่องถึง 40% เพราะกล้ามเนื้อต้องทำงานหนักในหลายรูปแบบต่อเนื่องกัน

4.วันพฤหัสบดี Dynamic Power Tabata Style (20 วินาทีทำ, 10 วินาทีพัก, 8 รอบ)

• Round 1: Burpees to Shadow Boxing
• Round 2: Mountain Climbers to High Knees
• พัก 2 นาที ระหว่างเปลี่ยนท่า

การทำแบบ Tabata ช่วยเพิ่มความอดทนของหัวใจและปอดได้มากกว่าการวิ่งธรรมดาถึง 2 เท่า! แถมยังเผาผลาญไขมันต่อเนื่องไปอีก 48 ชั่วโมง

5.วันศุกร์ Ultimate Core Challenge เซอร์กิต 5 รอบ

• Plank Complex (Front-Side-Reverse): 45 วินาที/ท่า
• Russian Twists with Leg Raise: 30 ครั้ง
• Bicycle Crunches with Extended Hold: 25 ครั้ง/ข้าง
• Superman Pulses: 20 ครั้ง พักระหว่างรอบ 45 วินาที

เคล็ดลับสำคัญ

1. การหายใจ ใช้เทคนิค Box Breathing (หายใจเข้า 4 วินาที, กลั้น 4 วินาที, หายใจออก 4 วินาที) ระหว่างพัก
2. การฟื้นตัว ใช้เทคนิค Contrast Shower (สลับน้ำอุ่น-เย็น) ช่วยลดการอักเสบของกล้ามเนื้อ
3. โภชนาการ เพิ่มโปรตีนเป็น 2-2.2 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กก.
4. การนอน พยายามนอนในเวลาเดิมทุกคืน เพื่อให้ฮอร์โมนทำงานเป็นจังหวะ

 

เคล็ดลับการรักษาความสม่ำเสมอในการออกกำลังกาย

จากการศึกษาในปี 2024 พบว่าปัญหาที่ใหญ่ที่สุดในการออกกำลังกายไม่ใช่การเริ่มต้น แต่เป็นการรักษาความสม่ำเสมอ โดย 65% ของคนที่เริ่มออกกำลังกายมักจะหยุดภายใน 3 เดือนแรก แต่ไม่ต้องกังวลไป! พี่มีเทคนิคที่จะช่วยให้เราออกกำลังกายได้อย่างต่อเนื่อง

การสร้างแรงจูงใจ การตั้งเป้าหมายที่เหมาะสมเป็นกุญแจสำคัญ งานวิจัยพบว่าคนที่ตั้งเป้าหมายระยะสั้นและวัดผลได้จริง มีโอกาสประสบความสำเร็จมากกว่าถึง 80% ลองตั้งเป้าหมายแบบ SMART

• Specific: เฉพาะเจาะจง เช่น “ทำ Push-ups ให้ได้ 20 ครั้งต่อเซ็ต”
• Measurable: วัดผลได้ชัดเจน
• Achievable: เป็นไปได้จริง
• Relevant: สอดคล้องกับเป้าหมายใหญ่
• Time-bound: มีกำหนดเวลาชัดเจน

การสร้างนิสัย งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าต้องใช้เวลา 66 วันโดยเฉลี่ยในการสร้างนิสัยใหม่ วิธีที่ได้ผลดีที่สุดคือ:

1. ออกกำลังกายในเวลาเดิมทุกวัน
2. เตรียมชุดออกกำลังกายไว้ก่อนนอน
3. จดบันทึกความก้าวหน้าทุกวัน
4. ใช้เทคนิค “ไม่พลาด 2 วันติด”

การติดตามผล การบันทึกความก้าวหน้าไม่เพียงช่วยสร้างแรงจูงใจ แต่ยังช่วยให้เราปรับโปรแกรมได้เหมาะสมยิ่งขึ้น:

• ถ่ายรูปก่อน-หลัง ทุก 2 สัปดาห์
• วัดรอบเอว สะโพก แขน ทุกเดือน
• จดบันทึกจำนวนครั้งและเซ็ตที่ทำได้
• บันทึกความรู้สึกหลังออกกำลังกาย

 

สรุปการออกกำลังกายง่ายๆ ได้ผลจริง ไม่ง้อฟิตเนส

การออกกำลังกายที่บ้านไม่ใช่แค่ทางเลือก แต่เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพจริง จากการศึกษาและรวบรวมผลวิจัยในปี 2024 แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายที่บ้านอย่างถูกวิธีและมีแบบแผนสามารถให้ผลลัพธ์ที่ดีไม่แพ้การไปฟิตเนส โดยพบว่าผู้ที่ออกกำลังกายที่บ้านอย่างสม่ำเสมอมีอัตราการเผาผลาญที่ดีขึ้น กล้ามเนื้อแข็งแรง และมีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด

กุญแจสำคัญสู่ความสำเร็จ

การเริ่มต้นอย่างค่อยเป็นค่อยไป

• เราควรเริ่มจากโปรแกรมมือใหม่ แม้จะรู้สึกว่าง่ายเกินไป เพราะการสร้างพื้นฐานที่แข็งแรงจะช่วยป้องกันการบาดเจ็บและสร้างความมั่นใจในระยะยาว การศึกษาพบว่าผู้ที่เริ่มต้นแบบค่อยเป็นค่อยไปมีโอกาสออกกำลังกายต่อเนื่องมากกว่าถึง 80%

การรักษาความสม่ำเสมอ

• ความสำเร็จไม่ได้มาจากการออกกำลังกายหนักๆ สองสามวัน แต่มาจากการทำอย่างสม่ำเสมอ แม้จะเป็นการออกกำลังกายเบาๆ แต่ทำทุกวันยังดีกว่าการออกกำลังกายหนักๆ แล้วหยุดพักนาน การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายสม่ำเสมอ 30 นาทีต่อวันให้ผลดีกว่าการออกกำลังกาย 2 ชั่วโมงแต่ทำเพียงสัปดาห์ละครั้ง

การปรับโปรแกรมให้เข้ากับชีวิต

• ความยืดหยุ่นเป็นสิ่งสำคัญ เราสามารถแบ่งการออกกำลังกาย 30 นาทีเป็นช่วงสั้นๆ ช่วงละ 10 นาทีได้ หากวันไหนยุ่งมาก การศึกษาพบว่าการออกกำลังกายแบบแบ่งช่วงให้ผลลัพธ์ไม่ต่างจากการทำต่อเนื่อง

สุดท้ายนี้ พี่อยากให้ทุกคนจำไว้ว่า การออกกำลังกายไม่ใช่การแข่งขัน แต่เป็นการดูแลตัวเองระยะยาว อย่าเปรียบเทียบตัวเองกับคนอื่น แต่ให้เปรียบเทียบกับตัวเองเมื่อวาน ทุกก้าวที่เราพยายาม คือก้าวที่นำเราไปสู่สุขภาพที่ดีขึ้น 

“การเดินทางพันไมล์ เริ่มต้นจากก้าวแรกเสมอ เริ่มต้นวันนี้ อนาคตจะขอบคุณคุณแน่นอน”