วิดพื้นอย่างไรให้ถูกต้อง บทความนี้มีคำตอบ

ยกมือขึ้นถามหน่อย มีใครเคยดูหนังแล้วเห็นฉากนายทหารสั่งให้ทหารใหม่วิดพื้นบ้าง? นั่นแหละครับ วิดพื้น หรือที่ภาษาอังกฤษเรียกว่า Push up เป็นท่าออกกำลังกายที่อยู่คู่กับมนุษย์มานาน ไม่ต้องมีอุปกรณ์ราคาแพง ไม่ต้องสมัครฟิตเนส แค่มีพื้นที่พอนอนราบก็เริ่มได้แล้ว

ที่น่าสนใจคือ ท่าง่ายๆ แบบนี้ กลับให้ผลลัพธ์ที่น่าทึ่งมาก การวิจัยพบว่า หากคุณวิดพื้นอย่างถูกวิธีและสม่ำเสมอ กล้ามเนื้อจะพัฒนาขึ้นอย่างเห็นได้ชัดใน 8 สัปดาห์ (Thompson, 2023) ลองนึกภาพว่าคุณแค่ใช้เวลาวันละ 10-15 นาที แต่ได้ร่างกายที่แข็งแรงขึ้นแบบครบสูตร คุ้มไหมล่ะครับ?

วิดพื้นได้ส่วนไหน? เจาะลึกกล้ามเนื้อที่ทำงานขณะวิดพื้น

ถ้าจะพูดว่าการดันพื้นหรือวิดพื้นเป็นเหมือนยาครอบจักรวาลของการออกกำลังกาย ก็คงไม่เกินจริงไป เพราะมันเป็นการออกกำลังแบบ body weight ที่ใช้น้ำหนักตัวเป็นแรงต้าน เหมือนคุณยกตัวเองขึ้นลงนับร้อยครั้ง กล้ามเนื้อแทบทุกส่วนต้องทำงานประสานกัน

มาดูกันว่าขณะที่คุณวิดพื้น ร่างกายทำงานอย่างไรบ้าง

กล้ามเนื้อส่วนบน ส่วนที่ทำงานหนักที่สุดคือ

• กล้ามเนื้อหน้าอก (Pectoralis) จะรู้สึกได้ชัดตอนที่ดันตัวขึ้น เหมือนคุณกำลังผลักประตูบานใหญ่ 
• กล้ามเนื้อหัวไหล่ (Deltoids) จะคอยประคองและควบคุมการเคลื่อนไหว ส่วนกล้ามเนื้อแขนท่อนบน
• กล้ามหน้าแขน (Biceps) กล้ามหลังแขน (Triceps) จะผลัดกันทำงานเหมือนเครื่องยนต์สองจังหวะ ตอนดันขึ้นไตรเซ็ปส์ทำงาน ตอนลงไบเซ็ปส์รับช่วงต่อ

แต่ที่เจ๋งกว่านั้นคือ กล้ามเนื้อแกนกลางของคุณก็ไม่ได้อยู่เฉย ตั้งแต่กล้ามหน้าท้อง (Abdominals) ยันหลังส่วนล่าง (Lower Back) ต้องเกร็งตัวตลอดเวลาเพื่อรักษาสมดุล ไม่ให้ตัวทรุด เรียกว่าได้ซิกแพคไปในตัว โดยที่ไม่ต้องซิทอัพเพิ่มเลย

วิดพื้นช่วยอะไร? ประโยชน์ที่จะทำให้คุณอยากลุกมาวิดพื้นตอนนี้

คุณรู้ไหมว่าทุกครั้งที่คุณวิดพื้น ร่างกายเผาผลาญพลังงานประมาณ 50-75% ของน้ำหนักตัว นั่นหมายความว่า ถ้าคุณหนัก 60 กิโล การวิดพื้นแต่ละครั้งจะเผาผลาญพลังงานถึง 30-45 กิโลแคลอรี่ ยิ่งถ้าทำต่อเนื่องและเพิ่มจำนวนครั้ง รับรองว่าไขมันส่วนเกินต้องกลัวแน่ๆ

แต่นั่นยังไม่ใช่ทั้งหมด เพราะการวิดพื้นยังช่วยเรื่องกระดูกและข้อต่อด้วย ลองคิดดูว่าทุกครั้งที่คุณดันตัวขึ้นลง มันเหมือนการกระตุ้นให้กระดูกและข้อต่อได้ออกกำลัง แต่ไม่หนักจนเกินไป พอทำบ่อยๆ กระดูกก็จะแข็งแรงขึ้น ข้อต่อก็ยืดหยุ่นขึ้น ลดความเสี่ยงที่จะเป็นโรคกระดูกพรุนในอนาคตได้ด้วย

 

ท่าวิดพื้นที่ถูกต้อง สำคัญกว่าที่คิด

หลายคนอาจคิดว่าวิดพื้นเป็นแค่การนอนคว่ำแล้วดันตัวขึ้นลง แต่จริงๆ แล้วมีเทคนิคมากกว่านั้นเยอะ ถ้าอยากได้ผลลัพธ์ดีๆ ต้องทำให้ถูกวิธี มาดูกันว่าวิธีวิดพื้นที่ถูกต้องเป็นยังไง

วิธีวิดพื้น สำหรับมือใหม่ เริ่มต้นอย่างไรไม่ให้ท้อ

สำหรับมือใหม่ การเริ่มต้นด้วย wall push up หรือวิดพื้นกับกำแพงเป็นทางเลือกที่ดี เพราะแรงโน้มถ่วงจะน้อยกว่า ทำให้เราสามารถฝึกท่าทางที่ถูกต้องได้ก่อน เริ่มจาก:

1. ยืนห่างกำแพงประมาณหนึ่งช่วงแขน
2. วางมือบนกำแพงให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
3. เกร็งหน้าท้อง รักษาลำตัวให้ตรงเหมือนไม้บรรทัด
4. ค่อยๆ โน้มตัวเข้าหากำแพง แล้วดันกลับ

พอทำได้คล่องแล้ว ค่อยเปลี่ยนมาเป็นวิดพื้นบนพื้นแบบเข่าแตะพื้น ซึ่งจะเป็นขั้นกลางก่อนไปถึงท่าวิดพื้นแบบเต็มรูปแบบ

การเตรียมท่าทางก่อนการวิดพื้น จุดเริ่มต้นที่ทุกคนมองข้าม

ก่อนจะเริ่มวิดพื้น คุณต้องวางตำแหน่งร่างกายให้ถูกต้อง เหมือนการวางฐานบ้าน ถ้าฐานไม่แน่น บ้านก็พังง่าย เริ่มจากการวางมือให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย นิ้วชี้ไปด้างหน้า บางคนชอบแบะข้อศอกออก แต่นั่นเป็นการทำร้ายข้อไหล่โดยไม่รู้ตัว

ส่วนขาให้ยืดตรง เท้าชิดหรือห่างเล็กน้อย แล้วแต่ความถนัด แต่จุดสำคัญอยู่ที่การรักษาแนวลำตัวให้ตรงตั้งแต่ศีรษะยันส้นเท้า เหมือนมีไม้บรรทัดวางบนหลัง ไม่แอ่นเอว ไม่ห้อยสะโพก

เทคนิคการวิดพื้นที่ถูกต้อง เคล็ดลับที่โค้ชไม่ค่อยบอก

ระหว่างวิดพื้น การหายใจสำคัญมาก หายใจเข้าตอนลดตัวลง หายใจออกตอนดันขึ้น แต่ที่คนมักทำผิดคือกลั้นหายใจ ทำให้เหนื่อยเร็ว และอาจเป็นลมได้

ความลึกในการลดตัวก็สำคัญ ลดตัวลงจนหน้าอกห่างจากพื้นประมาณ 1 กำปั้น อย่าแตะพื้น เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อได้พัก แรงเกร็งหายไป และอย่าลดตัวตื้นเกินไป เพราะกล้ามเนื้อจะทำงานไม่เต็มที่

ประเภทของการวิดพื้น วิดพื้นมีกี่ประเภท

วิดพื้นไม่ได้มีแค่ท่าเดียว แต่มีหลากหลายรูปแบบที่เหมาะกับความแข็งแรงแต่ละระดับ บางคนอาจเริ่มจาก wall push up ก่อน ในขณะที่บางคนอาจท้าทายตัวเองด้วย wide push up มาดูกันว่ามีท่าอะไรบ้าง:

1. Wall Push Up – สำหรับมือใหม่ เหมือนการวิดพื้นแนวตั้ง ใช้กำแพงเป็นจุดรับน้ำหนัก เหมาะสำหรับคนที่เพิ่งเริ่มต้นหรือผู้สูงอายุ แรงต้านจะน้อยกว่าท่าปกติ ทำให้ฝึกท่าทางได้ถูกต้องก่อน
2. Knee Push Up – ก้าวต่อไปของมือใหม่ วางเข่าแทนที่จะยกขาทั้งหมด ช่วยลดน้ำหนักที่ต้องยก เหมาะสำหรับการสร้างความแข็งแรงก่อนไปท่ามาตรฐาน สาว ๆ หลายคนเริ่มต้นจากท่านี้
3. Standard Push Up – ท่ามาตรฐาน ท่าวิดพื้นพื้นฐานที่ทุกคนรู้จัก วางมือกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ขาเหยียดตรง รักษาแนวลำตัวให้ตรง เป็นท่าที่สร้างความแข็งแรงได้ครบทุกส่วน
4. Wide Push Up – เน้นอก วางมือกว้างกว่าท่าปกติ จะเน้นกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนนอก ท่านี้จะยากกว่าท่ามาตรฐานเล็กน้อย เพราะต้องใช้แรงมากขึ้น
5. Diamond Push Up – เน้นไตรเซ็ปส์ วางมือชิดกันให้นิ้วชี้และนิ้วหัวแม่มือชนกันเป็นรูปเพชร ท่านี้จะเน้นกล้ามเนื้อแขนด้านหลังเป็นพิเศษ ค่อนข้างยาก เหมาะกับคนที่แข็งแรงแล้ว
6. Decline Push Up – เพิ่มความท้าทาย ยกเท้าให้สูงกว่าลำตัว เช่น วางเท้าบนเก้าอี้ จะเพิ่มน้ำหนักที่ต้องยกมากขึ้น เน้นช่วงไหล่และหน้าอกส่วนบน เหมาะกับคนที่ต้องการความท้าทายเพิ่มขึ้น

 

ควรวิดพื้นวันละกี่ครั้ง? ความถี่ที่เหมาะกับแต่ละคน

เรื่องนี้ขึ้นอยู่กับความแข็งแรงของแต่ละคน แต่โดยเฉลี่ยผู้ชายอายุ 17-30 ปี ควรวิดพื้นได้อย่างน้อย 25 ครั้งต่อเซต ส่วนผู้หญิงวัยเดียวกันควรทำได้ 20 ครั้ง

ตารางการวิดพื้น

ระดับ	ผู้ชาย (ครั้ง/เซต)	ผู้หญิง (ครั้ง/เซต)	จำนวนวัน/สัปดาห์	เซต/วัน	ระยะพัก
เริ่มต้น	10-15	5-10	3	2-3	พัก 1-2 นาทีระหว่างเซต และพัก 1 วัน
ปานกลาง	25-30	15-20	4-5	3-4	พัก 45-60 วินาที ระหว่างเซต และพัก 1 วัน
ก้าวหน้า	40+	30+	5-6	4-5	พัก 30 วินาที ระหว่างเซต พักเมื่อร่างกายต้องการ

 

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับการวิดพื้น

Q: วิดพื้นวันละกี่ครั้งถึงจะพอ?

A: สำหรับผู้เริ่มต้น แนะนำวันละ 5-10 ครั้ง 2-3 เซต พักระหว่างเซต 1-2 นาที ฝึก 3 วันต่อสัปดาห์ เมื่อแข็งแรงขึ้น ค่อยเพิ่มเป็น 15-20 ครั้งต่อเซต

Q: วิดพื้นแล้วอกใหญ่ขึ้นไหม?

A: ใช่ การวิดพื้นช่วยพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกได้ แต่ต้องทำอย่างสม่ำเสมอ ถูกวิธี และทานอาหารที่มีโปรตีนเพียงพอ ใช้เวลาประมาณ 8-12 สัปดาห์จึงเห็นผล

Q: ผู้หญิงควรวิดพื้นอย่างไร?

A: ผู้หญิงควรเริ่มจากท่า Wall Push Up หรือ Knee Push Up ก่อน ทำวันละ 5-10 ครั้ง 2-3 เซต เน้นท่าทางที่ถูกต้อง เมื่อแข็งแรงขึ้นจึงค่อยทำท่ามาตรฐาน

Q: วิดพื้นเผาผลาญแคลอรี่ได้เท่าไร?

A: การวิดพื้นเผาผลาญประมาณ 50-75% ของน้ำหนักตัว (แคลอรี่ต่อชั่วโมง) คนน้ำหนัก 60 กิโล วิดพื้น 100 ครั้ง จะเผาผลาญประมาณ 30-45 กิโลแคลอรี่

Q: ทำไมวิดพื้นไม่ขึ้น?

A: สาเหตุหลักมาจากกล้ามเนื้อยังไม่แข็งแรงพอ แนะนำให้เริ่มจากท่าพื้นฐานก่อน เช่น Wall Push Up หรือเพิ่มความแข็งแรงด้วยการบริหารแขนและหน้าอกท่าอื่นๆ

Q: วิดพื้นทุกวันได้ไหม?

A: ไม่แนะนำ ควรพัก 1-2 วันระหว่างสัปดาห์ เพื่อให้กล้ามเนื้อได้ฟื้นฟู การพักจะช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น และลดความเสี่ยงการบาดเจ็บ

Q: มือใหม่ควรเริ่มวิดพื้นอย่างไร?

A: เริ่มจาก Wall Push Up 2-3 สัปดาห์ แล้วค่อยเปลี่ยนเป็น Knee Push Up เมื่อแข็งแรงขึ้น เน้นท่าถูกต้อง หลังตรง หายใจสม่ำเสมอ

Q: วิดพื้นแล้วแขนใหญ่ขึ้นไหม?

A: ใช่ แต่ต้องทำสม่ำเสมอและหลากหลายท่า โดยเฉพาะ Diamond Push Up ที่เน้นกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ ควบคู่กับการทานอาหารที่มีโปรตีนเพียงพอ

Q: วิดพื้นกี่ครั้งถึงจะผ่านทหาร?

A: มาตรฐานทั่วไปคือ 22 ครั้งขึ้นไปใน 2 นาที สำหรับชายอายุ 18-25 ปี ท่าต้องถูกต้อง หลังตรง ลดตัวลงจนหน้าอกเกือบแตะพื้น

Q: วิดพื้นช่วยลดพุงได้ไหม?

A: วิดพื้นช่วยเผาผลาญแคลอรี่และกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง แต่การลดพุงต้องควบคุมอาหารร่วมด้วย และทำคาร์ดิโอเสริม เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ

 

สรุป 

การวิดพื้นไม่ใช่แค่ท่าออกกำลังกายธรรมดา แต่เป็นการลงทุนด้านสุขภาพที่คุ้มค่าที่สุด ไม่ต้องการอุปกรณ์ราคาแพง ไม่จำเป็นต้องไปฟิตเนส ทำได้ทุกที่ทุกเวลา แถมยังได้ประโยชน์แบบครบวงจร ทั้งสร้างกล้ามเนื้อ เผาผลาญไขมัน และเสริมความแข็งแรงของกระดูกและข้อต่อ

สิ่งสำคัญคือการเริ่มต้นอย่างค่อยเป็นค่อยไป เลือกท่าที่เหมาะกับระดับความแข็งแรงของตัวเอง อย่าหักโหม ทำอย่างสม่ำเสมอ และพักผ่อนให้เพียงพอ ถ้าทำตามหลักการและคำแนะนำที่ให้ไป รับรองว่าใน 8-12 สัปดาห์ คุณจะเห็นการเปลี่ยนแปลงของร่างกายอย่างชัดเจน

ไม่ว่าคุณจะเป็นมือใหม่ที่เพิ่งเริ่มจาก wall push up หรือคนที่ทำ วิดพื้นได้หลายสิบครั้ง การพัฒนาตัวเองไม่มีที่สิ้นสุด เริ่มต้นวันนี้ แล้วคุณจะรู้ว่าทำไมท่าออกกำลังกายนี้ถึงอยู่คู่กับมนุษย์มาอย่างยาวนาน