Calisthenics คืออะไร? วิธีสร้างกล้ามด้วยบอดี้เวทแบบมืออาชีพ

Calisthenics คืออะไร? ทำความรู้จักกับศาสตร์การออกกำลังกายที่กำลังมาแรง

Calisthenics หรือที่รู้จักกันในชื่อ บอดี้เวท เป็นการออกกำลังกายที่ใช้น้ำหนักตัวเองเป็นแรงต้าน โดยไม่จำเป็นต้องพึ่งพาอุปกรณ์เสริมมากมาย ศาสตร์การออกกำลังกายนี้มีประวัติย้อนกลับไปถึงสมัยกรีกโบราณ (Smith et al., 2023) ซึ่งชาวกรีกใช้การออกกำลังกายรูปแบบนี้ในการฝึกทหารและนักกีฬา เพราะเชื่อว่าการใช้น้ำหนักตัวเองจะช่วยพัฒนาความแข็งแรงและความสมดุลของร่างกายได้อย่างเป็นธรรมชาติที่สุด

การฝึก คาลิสเทนิค หรือ Calisthenics นั้นได้รับความนิยมอย่างมากในปัจจุบัน เนื่องจากสามารถฝึกได้ทุกที่ ทุกเวลา โดยใช้อุปกรณ์เพียงไม่กี่ชิ้น เช่น บาร์โหน หรือพินทาเลส ที่ใช้สำหรับฝึกการทรงตัว นอกจากนี้ การฝึก Calisthenics Exercise ยังช่วยพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมัดใหญ่ทั่วร่างกาย เพิ่มความยืดหยุ่น และปรับปรุงการทรงตัวได้อย่างมีประสิทธิภาพ

หากคุณกำลังมองหาวิธีการออกกำลังกายที่ท้าทายและให้ผลลัพธ์ที่น่าประทับใจ Calisthenics Workout อาจเป็นคำตอบที่คุณกำลังมองหา การฝึกแบบ บอดี้เวท นี้ไม่เพียงแต่จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อที่แข็งแรง แต่ยังช่วยพัฒนาความสามารถในการควบคุมร่างกาย ซึ่งเป็นทักษะที่สำคัญในการใช้ชีวิตประจำวัน (Johnson & Lee, 2024)

5 ประโยชน์ที่จะได้รับจากการฝึก Calisthenics

1.การฝึก Calisthenics หรือบอดี้เวท เป็นการออกกำลังกายที่ให้ประโยชน์ครบถ้วนต่อร่างกาย (Brown, 2024) เริ่มจากการพัฒนากล้ามเนื้อมัดใหญ่อย่างสมดุล เพราะการฝึกด้วยน้ำหนักตัวจะช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานประสานกันทั้งร่างกาย ไม่ใช่แค่มัดใดมัดหนึ่ง

2.Calisthenics Exercise ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกระดูกและข้อต่อ เนื่องจากการรับน้ำหนักตัวเองจะกระตุ้นการสร้างมวลกระดูกได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยเฉพาะท่าเบสิคอย่าง Push-ups และ Squats

3.การฝึกคาลิสเทนิคช่วยพัฒนาการทรงตัวและความสมดุลของร่างกาย เพราะทุกท่าต้องควบคุมการเคลื่อนไหวของร่างกายอย่างแม่นยำ โดยเฉพาะการฝึกบนบาร์โหนหรือพินทาเลส

4.Calisthenics Workout ช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้สูง เพราะเป็นการออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อมกัน ทำให้ร่างกายต้องใช้พลังงานมากกว่าการออกกำลังกายทั่วไป

5.การฝึกบอดี้เวทช่วยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ เพราะเป็นการเคลื่อนไหวที่เป็นธรรมชาติ ไม่ต้องแบกรับน้ำหนักจากภายนอก ทำให้ข้อต่อและกระดูกไม่ถูกกดทับมากเกินไป

 

อุปกรณ์การฝึก Calisthenics ที่จำเป็น

การฝึก Calisthenics แม้จะเน้นการใช้น้ำหนักตัว แต่อุปกรณ์พื้นฐานบางชนิดก็มีความจำเป็นสำหรับการฝึกให้มีประสิทธิภาพสูงสุด โดยอุปกรณ์ชิ้นแรกที่ขาดไม่ได้คือ 

1.Calisthenics Bar หรือบาร์โหน 

ที่ใช้สำหรับฝึกท่า Pull-ups และท่าห้อยตัวต่างๆ ซึ่งเป็นท่าพื้นฐานสำคัญในการสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อส่วนบน

2.พินทาเลส หรือบาร์คู่ขนาดเล็ก 

ที่ช่วยในการฝึกท่า Dips และ L-Sit เพื่อพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าอก ไหล่ และแขน นอกจากนี้ ยังช่วยฝึกการทรงตัวได้อย่างดี การใช้พินทาเลสจะช่วยลดแรงกดที่ข้อมือ ทำให้การฝึกปลอดภัยมากขึ้น

3.อุปกรณ์เสริมอื่นๆ ที่แนะนำ 

ได้แก่ แผ่นรองกันลื่น สำหรับท่าพื้นฐานอย่าง Push-ups และ Squats รวมถึงยางยืด (Resistance Bands) ที่ช่วยลดน้ำหนักในท่าที่ยากเกินไป หรือเพิ่มความท้าทายในท่าที่ง่ายเกินไป (Williams, 2024)

การเลือกอุปกรณ์ Calisthenics ให้เหมาะกับระดับ

สำหรับผู้เริ่มต้น การเลือกอุปกรณ์ Calisthenics ควรคำนึงถึงคุณภาพและความปลอดภัยเป็นหลัก 

• บาร์โหนที่เลือกใช้ควรรับน้ำหนักได้อย่างน้อย 200 กิโลกรัม มีความมั่นคงแข็งแรง และติดตั้งได้ง่าย 
• ส่วนพินทาเลสควรมีความสูงที่เหมาะสม ไม่ต่ำหรือสูงจนเกินไป โดยความสูงประมาณ 30 เซนติเมตรถือว่าเหมาะสมสำหรับผู้เริ่มต้น

 

ท่าออกกำลังกาย Calisthenics Exercise ท่าเล่นบอดี้เวท

1. Push-ups – ท่าพื้นฐานสร้างกล้ามอก 

วิธีทำ Push-ups ที่ถูกต้อง

1. วางมือกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย นิ้วชี้ไปด้านหน้า
2. เกร็งคอร์ให้หลังตรง ส้นเท้าชิด
3. ค่อยๆ งอข้อศอกลง ให้หน้าอกลดระดับลงใกล้พื้น
4. เมื่อหน้าอกใกล้พื้น ดันตัวขึ้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น
5. ทำซ้ำ 8-12 ครั้งต่อเซต

เคล็ดลับ 

เริ่มต้นอาจทำบนเข่าก่อนได้ ใช้พินทาเลสช่วยลดแรงกดที่ข้อมือ เน้นการเกร็งคอร์ตลอดการเคลื่อนไหว

 

2. Pull-ups – ท่าสร้างกล้ามหลัง 

วิธีทำ Pull-ups สำหรับมือใหม่

1. จับบาร์โหนกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย มือคว่ำ
2. ปล่อยให้แขนเหยียดตรง ไหล่ห่อลง
3. ดึงตัวขึ้น เกร็งกล้ามเนื้อหลัง
4. ดึงจนคางพ้นบาร์
5. ลดตัวลงช้าๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น

เคล็ดลับ 

ช้ยางยืดช่วยในช่วงแรก หรือเริ่มจาก Negative Pull-ups (เน้นช่วงลดตัวลง)

 

3. Air Squats – ท่าสร้างกล้ามขา 

วิธีทำ Air Squats

1. ยืนแยกเท้ากว้างเท่าไหล่ ปลายเท้าชี้ออกด้านนอกเล็กน้อย
2. ค่อยๆ ย่อตัวลง พร้อมยื่นแขนตรงไปด้านหน้า
3. ย่อตัวลงจนต้นขาขนานกับพื้น
4. รักษาหลังตรง ส้นเท้าติดพื้นตลอดเวลา
5. ดันตัวขึ้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น

เคล็ดลับ 

เริ่มต้นอาจใช้เก้าอี้รองรับด้านหลังเพื่อสร้างความมั่นใจ หรือจับราวเพื่อช่วยการทรงตัว

4. Dips บนพินทาเลส – ท่าสร้างกล้ามอกส่วนล่าง 

วิธีทำ Dips

1. จับพินทาเลสหรือบาร์คู่ ยกตัวขึ้นให้แขนเหยียดตรง
2. เกร็งคอร์ หลังตรง ขาเหยียดไปด้านหน้าหรืองอเข้าหาลำตัว
3. ค่อยๆ งอข้อศอกลดตัวลง
4. ลดตัวลงจนไหล่ขนานกับข้อศอก
5. ดันตัวขึ้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น

เคล็ดลับ 

เริ่มต้นควรใช้ยางยืดช่วย หรือฝึกบนเก้าอี้ก่อน เพื่อลดน้ำหนักตัว

Plank – ท่าเสริมสร้างกล้ามหน้าท้องหรือซิกแพค

วิธีทำ Plank

1. นอนคว่ำ ยกตัวขึ้นพยุงด้วยปลายเท้าและข้อศอก
2. ข้อศอกอยู่ใต้ไหล่พอดี หลังตรง
3. เกร็งคอร์ ก้นไม่ยกสูงหรือตก
4. มองพื้นด้านหน้า คอเป็นแนวเดียวกับลำตัว
5. รักษาท่านี้ เริ่มจาก 20-30 วินาที

เคล็ดลับ

เริ่มต้นสามารถทำบนเข่าได้ก่อน เน้นการรักษาตำแหน่งลำตัวให้นิ่งและตรง

 

ตารางฝึก Calisthenics 4 สัปดาห์แรก

วัน	ท่าฝึก	เซต x ครั้ง	กล้ามเนื้อเป้าหมาย
จันทร์	Push-ups	3×8-12	อก ไหล่ ไตรเซ็ปส์
	Air Squats	3×10	ต้นขา สะโพก
	Plank	3×20 วินาที	คอร์ หน้าท้อง
อังคาร	Assisted Pull-ups	3×5	หลัง ไบเซ็ปส์
	Assisted Dips	3×5	อก ไตรเซ็ปส์
	Plank	3×30 วินาที	คอร์ หน้าท้อง
พุธ	พัก	–	–
พฤหัสบดี	Push-ups	4×8-12	อก ไหล่ ไตรเซ็ปส์
	Air Squats	4×15	ต้นขา สะโพก
	Plank	4×30 วินาที	คอร์ หน้าท้อง
ศุกร์	Assisted Pull-ups	4×5	หลัง ไบเซ็ปส์
	Assisted Dips	4×5	อก ไตรเซ็ปส์
	Plank	4×45 วินาที	คอร์ หน้าท้อง
เสาร์-อาทิตย์	พัก	–	–

หมายเหตุ

• สัปดาห์ 1-2 ใช้จำนวนเซตและครั้งในช่วงต่ำ
• สัปดาห์ 3-4 เพิ่มจำนวนเซตและครั้งตามที่ระบุในตาราง
• ท่าที่มีคำว่า “Assisted” สามารถใช้ยางยืดช่วย

 

FAQ – คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับ Calisthenics

Q: Calisthenics คืออะไร

A: Calisthenics เป็นการออกกำลังกายที่ใช้น้ำหนักตัวเป็นแรงต้าน เน้นการสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรงโดยไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์มาก

Q: Workout Calisthenics ท่าไหนดีที่สุดสำหรับมือใหม่

A: สำหรับมือใหม่ควรเริ่มจาก 5 ท่าพื้นฐาน: Push-ups, Air Squats, Plank, Assisted Pull-ups และ Assisted Dips เพราะช่วยสร้างพื้นฐานความแข็งแรงได้ครบทุกส่วน

Q: บอดี้เวท คืออะไร ต่างจาก Calisthenics ไหม

A: บอดี้เวท คือคำเรียกภาษาไทยของ Calisthenics เป็นการออกกำลังกายรูปแบบเดียวกัน เน้นการใช้น้ำหนักตัวเองเป็นหลัก

Q: Calisthenics ใช้อุปกรณ์อะไรบ้าง

A: อุปกรณ์พื้นฐานประกอบด้วย บาร์โหน, พินทาเลส, เสื่อโยคะ และยางยืด สำหรับผู้เริ่มต้น

Q: เล่น Calisthenics กี่วันถึงจะเห็นผล

A: เห็นผลภายใน 4-6 สัปดาห์ หากฝึกอย่างสม่ำเสมอ 4-5 วันต่อสัปดาห์ และควบคุมอาหารอย่างเหมาะสม

Q: เล่น Calisthenics ต้องกินอาหารแบบไหน

A: ควรทานโปรตีน 1.6-2.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม คาร์โบไฮเดรตคุณภาพดี และไขมันดี เน้นอาหารจากธรรมชาติ

Q: Calisthenics Exercise เหมาะกับผู้หญิงไหม

A: เหมาะสำหรับทุกเพศ สามารถปรับระดับความยากง่ายได้ตามความแข็งแรงของแต่ละคน

Q: ทำ Calisthenics แล้วกล้ามใหญ่ไหม

A: สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ แต่ขนาดกล้ามเนื้อจะเน้นความฟิตและกระชับมากกว่าการเล่นเวท

Q: Calisthenics workout ควรทำวันละกี่นาที

A: ใช้เวลาประมาณ 45-60 นาทีต่อวัน รวมการวอร์มอัพและคูลดาวน์

Q: Calisthenics เหมาะกับคนอายุเท่าไหร่

A: เหมาะสำหรับทุกวัยตั้งแต่ 15-50 ปี แต่ควรปรับความหนักเบาตามสภาพร่างกาย ผู้สูงอายุควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่ม

 

สรุป เริ่มต้น Calisthenics อย่างไรให้ประสบความสำเร็จ

Calisthenics หรือบอดี้เวท เป็นการออกกำลังกายที่ใช้น้ำหนักตัวสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรง เหมาะสำหรับทุกคนที่ต้องการเริ่มต้นworkoutอย่างมีประสิทธิภาพ โดยใช้อุปกรณ์พื้นฐานอย่างบาร์โหนและพินทาเลส

การเริ่มฝึก Calisthenics Exercise ควรเริ่มจากท่าพื้นฐานหรือท่าเบสิค เช่น Push-ups, Pull-ups และ Squats โดยเน้นการทำท่าให้ถูกต้องก่อนเพิ่มจำนวนครั้ง การฝึกอย่างสม่ำเสมอตามตารางที่วางไว้ จะช่วยให้เห็นผลลัพธ์ที่ชัดเจนภายใน 4-6 สัปดาห์

Calisthenics Workout ไม่เพียงช่วยสร้างกล้ามเนื้อ แต่ยังพัฒนาความยืดหยุ่น การทรงตัว และความแข็งแรงโดยรวม เป็นการออกกำลังกายที่ปลอดภัย เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการดูแลสุขภาพในระยะยาว เริ่มต้นได้ง่าย และสามารถพัฒนาต่อยอดได้ไม่มีที่สิ้นสุด