15 เมนูอาหารลดพุงราคาถูก หากินง่าย ทำเองได้ที่บ้าน

สวัสดีเพื่อนๆ ทุกคน! วันนี้เรามาทำความรู้จักกับเมนูอาหารที่ช่วยดูแลรูปร่างและสุขภาพกัน โดยเน้นเมนูที่ทำง่าย ราคาประหยัด และหาวัตถุดิบได้ตามตลาดทั่วไป

เมนูอาหารลดพุงคืออะไร?

เมนูอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีควรประกอบด้วยสารอาหารที่ครบถ้วน ตามหลักโภชนาการพื้นฐาน ดังนี้ 

สารอาหารหลักที่ร่างกายต้องการ

• โปรตีน  ช่วยซ่อมแซมเซลล์และกล้ามเนื้อ
• คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน  ให้พลังงานแก่ร่างกาย
• ไฟเบอร์  ช่วยระบบย่อยอาหารทำงานได้ดี
• วิตามินและแร่ธาตุ  จำเป็นต่อการทำงานของร่างกาย

หลักการเลือกวัตถุดิบ

• เลือกวัตถุดิบตามฤดูกาล  ราคาถูกและสดใหม่
• เน้นผักและผลไม้หลากสี  ได้วิตามินครบถ้วน
• โปรตีนคุณภาพดีราคาประหยัด  ไข่ เต้าหู้ ถั่ว
• ธัญพืชไม่ขัดสี  ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต

 

ทำไมเมนูอาหารลดพุงถึงสำคัญ?

จากการศึกษางานวิจัยด้านโภชนาการพบข้อมูลที่น่าสนใจมาก ผลการศึกษาในปี 2023 ที่ติดตามกลุ่มคนกว่า 500 คน พบว่า การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนคุณภาพดี ประมาณ 20-30% ของพลังงานที่ได้รับต่อวัน ช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น นอกจากนี้ การเพิ่มปริมาณผักและผลไม้ในมื้ออาหาร ยังช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้น

การเลือกเมนูอาหารที่เหมาะสม

การเลือกเมนูอาหารเพื่อสุขภาพไม่จำเป็นต้องยุ่งยากหรือซับซ้อน แค่เข้าใจหลักการง่ายๆ 

1. เน้นอาหารแบบธรรมชาติ เลือกวัตถุดิบที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด เช่น ผักสด ผลไม้ตามฤดูกาล เนื้อสัตว์ไม่แปรรูป และธัญพืชไม่ขัดสี ซึ่งยังคงคุณค่าทางสารอาหารไว้อย่างครบถ้วน
2. ควบคุมปริมาณต่อมื้อ ใช้จานขนาดพอดี แบ่งสัดส่วนอาหารให้เหมาะสม และที่สำคัญคือการทานช้าๆ เคี้ยวให้ละเอียด เพราะจะช่วยให้รู้สึกอิ่มได้ด้วยปริมาณอาหารที่พอเหมาะ
3. ปรุงอาหารด้วยวิธีที่ดีต่อสุขภาพ เลือกวิธีการปรุงอาหารที่ช่วยรักษาคุณค่าทางสารอาหาร เช่น ต้ม นึ่ง อบ ลดการทอด และใช้เครื่องปรุงในปริมาณที่พอเหมาะ

 

15 เมนูอาหารลดพุงราคาถูก

1. ไข่ต้มคลุกอะโวคาโด

หลายคนอาจจะคิดว่าอะโวคาโดเป็นผลไม้ราคาแพง แต่ถ้าเลือกซื้อตามฤดูกาลจะได้ราคาที่เหมาะสม

วิธีทำง่ายๆ แค่ต้มไข่ให้สุกกำลังดี นำมาหั่นครึ่งพร้อมกับอะโวคาโดสุก บีบมะนาวนิดหน่อย โรยพริกไทยตามชอบ อิ่มท้องได้สารอาหารครบถ้วน

โปรตีน  ไข่ 1 ฟองให้โปรตีน 6-7 กรัม ไขมันดี  อะโวคาโดอุดมด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว พลังงาน  ประมาณ 250-300 แคลอรี่ต่อหนึ่งที่เสิร์ฟ

เคล็ดลับการเลือกวัตถุดิบ

• • เลือกไข่ไก่เบอร์ 2 ประหยัดกว่าแต่คุณค่าเท่ากัน
  • ซื้ออะโวคาโดตอนใกล้สุก ราคาจะถูกกว่า
  • เก็บอะโวคาโดที่เหลือในตู้เย็นพร้อมเมล็ด ช่วยยืดอายุได้

2. ข้าวกล้องต้มปลาแซลมอน

ถ้าคิดว่าปลาแซลมอนแพงเกินไป เราสามารถใช้ปลาแช่แข็งที่หาซื้อได้ตามห้างทั่วไป

วิธีทำง่ายๆ แค่ต้มข้าวกล้องให้สุกนุ่ม ใส่ปลาลงไปต้มพร้อมกับซีอิ๊วขาวนิดหน่อย ขิงซอย และต้นหอม

โปรตีน  ปลาแซลมอน 100 กรัมให้โปรตีน 20-22 กรัม คาร์โบไฮเดรตดี  ข้าวกล้องให้ใยอาหารและวิตามินบี พลังงาน  ประมาณ 400-450 แคลอรี่ต่อหนึ่งที่เสิร์ฟ

เคล็ดลับประหยัด

• • เลือกซื้อปลาแซลมอนแช่แข็งแบบแพ็คใหญ่
  • ซื้อข้าวกล้องแบบถุงใหญ่ คุ้มค่ากว่า
  • ใช้ขิงแช่แข็งแทนขิงสด ราคาถูกกว่าและเก็บได้นาน

3. น้ำพริกปลาทูคู่ผักลวก

เมนูไทยๆ ที่ทำง่าย อร่อย และดีต่อสุขภาพ ปลาทูเป็นแหล่งโปรตีนและแคลเซียมราคาประหยัด ผักลวกช่วยเพิ่มใยอาหาร

วิธีทำง่ายๆ แค่นำปลาทูย่างมาตำกับพริกกระเทียม เติมน้ำมะนาว

คุณค่าทางโภชนาการ

• • ปลาทู  อุดมด้วยโอเมก้า 3 และแคลเซียม
  • ผักลวก  ให้วิตามินและเกลือแร่หลากหลาย
  • พลังงานรวม  ประมาณ 300-350 แคลอรี่

ทริคการเลือกผัก

• • เลือกผักตามฤดูกาล ราคาจะถูกกว่า
  • ซื้อผักหลายๆ อย่างมาแบ่งเก็บ
  • ลวกผักครั้งละมากๆ เก็บไว้ในตู้เย็น

4. สลัดไก่ฉีก

คุณค่าทางโภชนาการ

• • โปรตีน  25-30g จากอกไก่ต่อหนึ่งที่เสิร์ฟ
  • ใยอาหาร  5-7g จากผักสลัดรวม
  • วิตามินรวม  A, C, K จากผักหลากสี
  • แคลอรี่รวม  300-350 ต่อจาน

วิธีทำแบบประหยัด

• • ใช้อกไก่แช่แข็งแบบแพ็คใหญ่
  • ผักสลัดเลือกผักท้องถิ่นที่มีตามฤดูกาล
  • น้ำสลัดทำเองจากโยเกิร์ตรสธรรมชาติ

เคล็ดลับการเลือกผัก

• • ผักกาดหอม  เลือกสีเขียวสด ไม่ช้ำ
  • แครอท  เพิ่มสีสันและวิตามินเอ
  • แตงกวา  ช่วยเพิ่มความสดชื่น

5. โจ๊กข้าวโอ๊ตใส่ไข่ลวก

คุณค่าทางโภชนาการ

• • คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน  30g จากข้าวโอ๊ต
  • โปรตีน  12-15g จากไข่และข้าวโอ๊ต
  • ใยอาหาร  6g จากข้าวโอ๊ต
  • แคลอรี่รวม  250-300 ต่อถ้วย

วิธีทำให้อร่อย

• • ใช้น้ำซุปกระดูกไก่ต้มเองแทนน้ำเปล่า
  • โรยต้นหอมและพริกไทยให้หอม
  • แต่งรสด้วยซีอิ๊วขาวนิดหน่อย

ทริคประหยัด

• • ซื้อข้าวโอ๊ตแบบถุงใหญ่
  • ทำน้ำซุปกระดูกเก็บไว้ในตู้แช่
  • ใช้ไข่เบอร์ 2 ประหยัดกว่าแต่คุณค่าเท่ากัน

8. เต้าหู้ไข่ตุ๋นทรงเครื่อง

คุณค่าทางโภชนาการ 

• • โปรตีน  15-18g จากเต้าหู้และไข่

• • แคลเซียม  350mg จากเต้าหู้

• • วิตามินเอ  200mcg จากแครอท

• • แคลอรี่รวม  180-220 ต่อถ้วย

วิธีทำให้อร่อย 

• • เลือกเต้าหู้ไข่เนื้อละเอียด

• • ใส่แครอทและข้าวโพดเพิ่มความหวานธรรมชาติ

• • ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาวและพริกไทย

ทริคการตุ๋น 

• • ใช้ไฟอ่อน ตุ๋นนานๆ

• • กรองไข่ให้ละเอียด

• • ใช้น้ำร้อนในการตุ๋น

9. ข้าวต้มไก่ฉีก

คุณค่าทางโภชนาการ 

• • โปรตีน  20-25g จากเนื้อไก่

• • คาร์โบไฮเดรต  35g จากข้าว

• • วิตามิน  B complex จากข้าวและไก่

• • แคลอรี่รวม  300-350 ต่อถ้วย

วิธีทำแบบพรีเมียม 

• • ใช้ข้าวหอมมะลิคุณภาพดี

• • ต้มกระดูกไก่ทำน้ำซุป

• • โรยด้วยขิงซอยและต้นหอม

10. แกงจืดเต้าหู้ผักกาดขาว

คุณค่าทางโภชนาการ 

• • โปรตีน  12-15g จากเต้าหู้และหมูบด

• • ใยอาหาร  4-5g จากผักกาดขาว

• • วิตามินซี  30mg จากผักกาดขาว

• • แคลอรี่รวม  150-180 ต่อถ้วย

วิธีทำให้น้ำซุปใส 

• • ลวกหมูบดก่อนใส่ในน้ำซุป

• • ต้มน้ำซุปให้เดือดก่อนใส่ผัก

• • ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาวและพริกไทย

เคล็ดลับการเลือกผัก 

• • ผักกาดขาว  เลือกใบอ่อน ไม่เหลือง

• • เต้าหู้  เลือกชนิดนุ่ม เนื้อละเอียด

11. ส้มตำไทยใส่ถั่ว

คุณค่าทางโภชนาการ 

• • วิตามินซี  85mg จากมะละกอดิบ

• • โปรตีน  8-10g จากถั่วลิสง

• • ใยอาหาร  6g จากมะละกอและถั่ว

• • แคลอรี่รวม  200-250 ต่อจาน

วิธีทำให้อร่อยแบบเฮลตี้ 

• • ลดน้ำตาล เพิ่มมะนาว

• • ใส่ถั่วลิสงคั่วบดเอง

• • เลือกมะละกอดิบเนื้อกรอบ

12. ไข่เจียวน้ำมันน้อยใส่ต้นหอม

คุณค่าทางโภชนาการ

• • โปรตีน  12-14g จากไข่ 2 ฟอง

• • วิตามินเอและเค  จากต้นหอม

• • ไขมันดี  5g จากน้ำมันมะกอก

• • แคลอรี่รวม  180-200 ต่อจาน

วิธีทำให้ฟูนุ่ม

• • ตีไข่ให้เข้ากันดีกับนมสด

• • ใช้กระทะไม่ติดคุณภาพดี

• • ควบคุมไฟให้พอเหมาะ

เคล็ดลับประหยัด

• • ปลูกต้นหอมไว้ใช้เอง

• • ใช้ไข่เบอร์ 2 คุณภาพดีราคาประหยัด

13. ปลาย่างจิ้มแจ่ว

คุณค่าทางโภชนาการ

• • โปรตีน  25-30g จากปลา

• • ไขมันดี  โอเมก้า 3 จากปลา

• • วิตามินบี  จากเนื้อปลา

• • แคลอรี่รวม  250-300 ต่อจาน

วิธีย่างให้หอม

• • หมักปลาด้วยเครื่องเทศไทย

• • ย่างไฟอ่อนๆ ให้สุกทั่ว

• • ทำน้ำจิ้มแจ่วสูตรพิเศษ

14. แซนด์วิชขนมปังโฮลวีตไส้ไก่สับ

คุณค่าทางโภชนาการ 

• • โปรตีน  18-20g จากไก่สับและขนมปัง
  • ใยอาหาร  6-8g จากขนมปังโฮลวีต
  • วิตามินรวม  จากผักสดหลากชนิด
  • แคลอรี่รวม  280-320 ต่อชิ้น

วิธีทำให้น่ากิน 

• • เลือกขนมปังโฮลวีตคุณภาพดี
  • ลวกไก่สับให้สุกพอดี ไม่แห้ง
  • แต่งด้วยผักสดหลากสี

เคล็ดลับการจัดเก็บ 

• • ห่อแซนด์วิชด้วยพลาสติกแรป
  • แยกเก็บผักสดต่างหาก
  • ทำไส้ไก่เก็บไว้ได้ 2-3 วัน

15. กล้วยน้ำว้าทานกับโยเกิร์ต

คุณค่าทางโภชนาการ 

• • โปรตีน  5-6g จากโยเกิร์ต
  • โพแทสเซียม  450mg จากกล้วย
  • โพรไบโอติก  จากโยเกิร์ต
  • แคลอรี่รวม  150-180 ต่อถ้วย

วิธีทำให้อร่อย 

• • เลือกกล้วยสุกกำลังดี
  • ใช้โยเกิร์ตรสธรรมชาติ
  • โรยด้วยซีเรียลโฮลเกรนเพิ่มความกรุบ

เคล็ดลับการเลือกกล้วย 

• • เลือกกล้วยสุกจัด หวานธรรมชาติ
  • ซื้อกล้วยเครือ ประหยัดกว่า
  • เก็บในตู้เย็นได้หลายวัน

 

เคล็ดลับทำเมนูลดพุงให้อร่อยและได้ผล

1. การเลือกวัตถุดิบอย่างชาญฉลาด

การทำอาหารลดพุงให้อร่อยเริ่มต้นจากการเลือกวัตถุดิบที่ดี จากประสบการณ์ในการดูแลสมาชิกในยิม พบว่าวัตถุดิบที่สด สะอาด และอยู่ในฤดูกาลจะให้รสชาติที่ดีกว่า อีกทั้งยังราคาถูกกว่าด้วย

2. เทคนิคการปรุงอาหารแบบมืออาชีพ

การปรุงอาหารให้อร่อยโดยไม่ต้องพึ่งน้ำมันหรือเครื่องปรุงมากเกินไป มีเคล็ดลับดังนี้ 

• • ใช้สมุนไพรไทยเพิ่มกลิ่นหอม
  • ปรุงอาหารด้วยอุณหภูมิที่เหมาะสม
  • ใช้เครื่องเทศช่วยกระตุ้นการเผาผลาญ

3. การจัดเตรียมอาหารล่วงหน้า

การเตรียมอาหารล่วงหน้าช่วยประหยัดเวลาและควบคุมปริมารอาหารได้ดีกว่า วิธีการที่แนะนำ 

• • แบ่งอาหารเป็นมื้อๆ ใส่กล่อง
  • เตรียมวัตถุดิบสำหรับ 3-4 วัน
  • จดบันทึกปริมาณแคลอรี่

4. การปรับรสชาติให้เข้ากับตัวเอง

แต่ละคนมีความชอบไม่เหมือนกัน การปรับรสชาติให้ถูกปากจะช่วยให้ทานอาหารเพื่อสุขภาพได้อย่างมีความสุขมากขึ้น 

• • เริ่มจากรสชาติอ่อนๆ ก่อน
  • ค่อยๆ ลดปริมาณน้ำตาลและเกลือ
  • เพิ่มรสชาติด้วยสมุนไพรธรรมชาติ

 

สรุป  อาหารลดพุงที่ทั้งอร่อย ประหยัด และได้ผลจริง

การเริ่มต้นที่ยั่งยืน การทำอาหารลดพุงไม่ใช่เรื่องยาก เริ่มต้นจากสิ่งที่ใกล้ตัว วัตถุดิบที่หาได้ง่ายในตลาด และเมนูที่คุ้นเคย การปรับเปลี่ยนทีละน้อยจะช่วยให้เราทำได้อย่างต่อเนื่องและยั่งยืน

ข้อดีของการทำอาหารเอง

• ประหยัดค่าใช้จ่าย เมื่อเทียบกับการซื้ออาหารคลีนสำเร็จรูป
• ควบคุมวัตถุดิบและปริมาณได้
• ปรับรสชาติให้ถูกปากได้
• มั่นใจในความสะอาดและคุณภาพ

คำแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มจากเมนูที่ทำง่ายๆ 2-3 เมนูก่อน เมื่อชำนาญแล้วค่อยๆ เพิ่มเมนูใหม่ ที่สำคัญคือการวางแผนและเตรียมวัตถุดิบให้พร้อม

สิ่งที่ควรทำควบคู่กับการทานอาหารเพื่อสุขภาพ

• ดื่มน้ำให้เพียงพอ อย่างน้อยวันละ 8 แก้ว
• เคลื่อนไหวร่างกายสม่ำเสมอ
• พักผ่อนให้เพียงพอ
• ทานอาหารตรงเวลา

ปิดท้ายด้วยกำลังใจ การเริ่มต้นทำอาหารเพื่อสุขภาพอาจดูเป็นเรื่องยาก แต่เมื่อลงมือทำจริงๆ คุณจะพบว่ามันไม่ยากอย่างที่คิด เริ่มจากวันนี้ ทำทีละนิด ค่อยๆ ปรับเปลี่ยน แล้วคุณจะพบว่าการกินเพื่อสุขภาพนั้นทำได้จริง และยั่งยืน