Category Archives: Uncategorized

ใครที่ชอบออกกำลังกายแล้วประสบปัญหานอนไม่หลับ ไม่ต้องกังวลไปครับ เพราะวันนี้เราจะมาทำความเข้าใจสาเหตุและวิธีแก้ปัญหานอนไม่หลับแก้ยังไง กันอย่างละเอียด พร้อมคำแนะนำที่ช่วยให้คุณกลับมานอนหลับสบายได้แม้หลังออกกำลังกาย ทำไมออกกำลังกายแล้วถึงนอนไม่หลับ? เข้าใจกลไกร่างกายกับการออกกำลังกายและการนอน การที่คุณออกกำลังกายแล้วง่วงแต่กลับนอนไม่หลับนั้น มีสาเหตุมาจากการเปลี่ยนแปลงของร่างกายหลายอย่าง ตามที่ การศึกษาจากวารสาร Sleep Medicine Reviews (Johnson et al., 2023) ได้อธิบายว่า การออกกำลังกายส่งผลต่อระบบประสาทและฮอร์โมนในร่างกาย โดยเฉพาะอะดรีนาลีนและคอร์ติซอลที่หลั่งออกมาระหว่างออกกำลังกาย Tips: สังเกตอาการของตัวเองหลังออกกำลังกาย หากรู้สึกกระปรี้กระเปร่าเกินไปในช่วง 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน แสดงว่าระดับฮอร์โมนยังสูงอยู่ ผลของฮอร์โมนต่อการนอนหลับหลังออกกำลังกาย งานวิจัยจากมหาวิทยาลัยมหิดล (2024) พบว่า การออกกําลังกายตอนกลางคืน ส่งผลให้ระดับเมลาโทนิน ฮอร์โมนที่ช่วยในการนอนหลับผิดเพี้ยนไป นอกจากนี้ อุณหภูมิร่างกายที่สูงขึ้นจากการออกกำลังกายก็มีส่วนทำให้การนอนหลับยากขึ้นด้วย ตารางแสดงผลกระทบของช่วงเวลาออกกำลังกายต่อการนอน ช่วงเวลา ผลต่อการนอน คำแนะนำ เช้า (6:00-9:00) ดีที่สุด เหมาะสำหรับทุกประเภทการออกกำลังกาย กลางวัน (12:00-15:00) ดี ควรระวังเรื่องอุณหภูมิร่างกาย เย็น (17:00-19:00) พอใช้ ควรเป็นการออกกำลังกายเบาๆ กลางคืน (20:00 เป็นต้นไป) […]

หลายคนคงเคยเจอปัญหาน้ำหนักไม่ลดแม้จะออกกำลังกายอย่างหนัก พยายามคุมอาหารมาหลายเดือน แต่ตัวเลขบนเครื่องชั่งกลับไม่ขยับลงเลย ทำให้หลายคนเริ่มท้อและสงสัยว่าตัวเองทำอะไรผิดไป วันนี้เรามาทำความเข้าใจกับภาวะนี้และหาทางแก้ไขกันครับ ตามการศึกษาในวารสาร International Journal of Obesity (2023) พบว่า 68% ของคนที่พยายามลดน้ำหนักมักเจอปัญหาน้ำหนักนิ่งในช่วง 3-6 เดือนแรก   ความเข้าใจผิดเกี่ยวกับการลดน้ำหนัก หลายคนที่พยายามลดน้ำหนักมักเชื่อว่ายิ่งออกกำลังกายหนักเท่าไหร่ ก็จะยิ่งผอมเร็วเท่านั้น แต่ความจริงแล้วไม่เป็นเช่นนั้นเสมอไป จากการศึกษาของ Mayo Clinic (2024) พบว่าการออกกำลังกายหักโหมเกินไปอาจส่งผลเสียต่อการลดน้ำหนักได้ เนื่องจากร่างกายจะปรับตัวโดยลดการเผาผลาญลงเพื่อประหยัดพลังงาน ความเชื่อผิดๆ เรื่องการออกกำลังกาย “ยิ่งออกกำลังกายนาน ยิ่งผอมเร็ว” นี่คือความเข้าใจผิดที่พบบ่อยที่สุด ความจริงแล้ว การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพไม่ได้อยู่ที่ระยะเวลา แต่อยู่ที่คุณภาพและความสม่ำเสมอ งานวิจัยจาก Journal of Sports Medicine (2023) ชี้ว่าการออกกำลังกายแบบ HIIT เพียง 20-30 นาทีต่อครั้ง สามารถเผาผลาญไขมันได้ดีกว่าการวิ่งเหยาะๆ 1 ชั่วโมง ข้อเท็จจริงที่คุณควรรู้ ร่างกายต้องการเวลาพักฟื้น กล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นอาจทำให้น้ำหนักไม่ลดในช่วงแรก การพักผ่อนไม่เพียงพอส่งผลต่อการลดน้ำหนัก   ความเชื่อผิดๆ […]

ออกกำลังกายตอนดึก มีผลเสียอะไรบ้าง? หลายคนที่ทำงานประจำมักมีเวลาออกกำลังกายแค่ช่วงเย็นถึงดึกเท่านั้น บางคนเลิกงาน 6 โมงเย็น ไปถึงยิมประมาณ 2 ทุ่ม เล่นเสร็จ 4 ทุ่ม แล้วต้องนอนตอน 5 ทุ่ม แถมยังกังวลว่าการออกกำลังกายตอนกลางคืนจะส่งผลเสียต่อร่างกายยังไงบ้าง โดยเฉพาะเรื่องการนอน ซึ่งเป็นปัญหาที่เจอบ่อยมากในคนที่ออกกำลังกายก่อนนอน วันนี้เรามาไขข้อสงสัยกันว่า “ไม่ควรออกกำลังกายก่อนนอน กี่ชม.” และควรจัดการเรื่องการกินอย่างไร ทำความเข้าใจก่อนว่า ทำไมออกกำลังกายก่อนนอนถึงส่งผลต่อการนอน? เคยสงสัยกันมั้ยว่าทำไมออกกำลังกายเสร็จแล้วนอนไม่หลับ บางคนถึงขั้นนอนกระสับกระส่าย งานวิจัยจาก Johnson & Williams (2023) ได้อธิบายว่าการออกกำลังกายในช่วง 2-3 ชั่วโมงก่อนนอนส่งผลกระทบต่อร่างกายหลายด้าน 1.อุณหภูมิร่างกายที่สูงขึ้น  เมื่อเราออกกำลังกาย ร่างกายจะมีอุณหภูมิสูงขึ้น 1-2 องศา ทำให้ร่างกายยังอยู่ในโหมดตื่นตัว การที่จะหลับได้ดี ร่างกายต้องการอุณหภูมิที่ลดลง 2.ฮอร์โมนคอร์ติซอล ระดับฮอร์โมนความเครียดนี้จะเพิ่มสูงขึ้นระหว่างออกกำลังกาย ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำให้เรารู้สึกกระปรี้กระเปร่า ตื่นตัว ต้องใช้เวลาอย่างน้อย 2-3 ชั่วโมงให้ระดับฮอร์โมนนี้ลดลง 3.การหลั่งเมลาโทนิน เมื่อร่างกายตื่นตัว การหลั่งฮอร์โมนการนอนหลับอย่างเมลาโทนินจะถูกยับยั้ง ส่งผลให้นาฬิกาชีวภาพของเราถูกรบกวน ท่าออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับการเล่นตอนกลางคืน ทำความเข้าใจการเปลี่ยนแปลงของร่างกายในช่วงกลางคืน […]

8 ท่าออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อสำหรับผู้ชาย แบบ Full Body พร้อมวิธีการเล่นแบบละเอียด ถ้าคุณเป็นคนหนึ่งที่อยากมีกล้ามเนื้อชัดๆ หุ่นฟิตแอนด์เฟิร์ม หรือแค่ต้องการเพิ่มความแข็งแรงให้ร่างกาย บอกเลยว่าคุณมาถูกทางแล้ว! การออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อไม่ใช่แค่ทำให้ดูดีเวลาใส่เสื้อผ้าพอดีตัว แต่ยังช่วยให้คุณมีพละกำลังมากขึ้นในชีวิตประจำวัน ไม่ว่าจะเป็นการยกของหนักหรือเล่นกีฬาที่ต้องใช้พลัง แล้วถ้าพูดถึงการเพิ่มกล้ามเนื้อ หนึ่งในอุปกรณ์ที่ขาดไม่ได้ก็คือ แผ่นน้ำหนักสำหรับใส่บาร์เบล เพราะมันช่วยเพิ่มแรงต้านในทุกท่าที่คุณเล่น แถมยังปรับความหนักให้เหมาะกับระดับของคุณได้ง่ายๆ อยากเพิ่มกล้ามขา? ใช้ แผ่นน้ำหนัก กับ Squat อยากเสริมกล้ามแขน? ลอง Barbell Curl คุณจะรู้สึกได้เลยว่ากล้ามเนื้อทำงานหนักขึ้น และผลลัพธ์ก็จะชัดเจนขึ้นด้วย ในบทความนี้ ผมจะพาคุณไปดู 7 ท่าออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อ ที่ออกแบบมาให้เหมาะกับผู้ชายโดยเฉพาะ พร้อมวิธีใช้ แผ่นน้ำหนัก ในแต่ละท่า เพื่อให้คุณฝึกได้แบบเต็มประสิทธิภาพ ถ้าพร้อมแล้ว เรามาเริ่มกันเลยครับ! ทำความรู้จักกับแผ่นน้ำหนัก ตัวช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อที่ใช้งานง่ายสุดๆ แผ่นน้ำหนักนี่แหละครับ เป็นของที่ทุกคนต้องมีถ้าอยากเพิ่มความเข้มข้นให้กับการออกกำลังกาย มันไม่ได้มีดีแค่เอาไปใส่บาร์เบลแล้วยกน้ำหนัก แต่สามารถใช้เดี่ยวๆ ได้ด้วย แค่ถือในมือแล้วลองฝึกท่าที่ใช้งานง่าย เช่น Squat หรือ Lunges ก็ทำให้กล้ามเนื้อทำงานหนักขึ้นอย่างเห็นได้ชัด แล้วแผ่นน้ำหนักคืออะไรล่ะ? อธิบายแบบง่ายๆ […]

ใครที่เคยพยายามลดน้ำหนัก คงเคยเจอประสบการณ์แบบนี้ ตั้งใจคุมอาหาร ออกกำลังกายอย่างหนัก น้ำหนักลงสวยเลย! แต่พอกลับมากินปกติ น้ำหนักดันพุ่งขึ้นไวกว่าตอนลดซะอีก ทำไมถึงเป็นแบบนี้? นี่แหละคือปรากฏการณ์ที่เรียกว่า “โยโย่เอฟเฟกต์” ที่ทำเอาใครหลายคนถึงกับท้อใจกับการลดน้ำหนัก   โยโย่เอฟเฟกต์คืออะไร? ทำไมถึงเกิดขึ้นกับคนลดน้ำหนัก ลองนึกภาพการเล่นโยโย่ดูนะ… ตอนดึงลง (ลดน้ำหนัก) มันก็ลงได้สวย แต่พอปล่อย (กลับมากินปกติ) มันก็พุ่งขึ้นมาอย่างรวดเร็ว นี่แหละคือที่มาของคำว่า “โยโย่เอฟเฟกต์” หรือ “โยโย่เอฟเฟค” ที่หลายคนกำลังกลัวกันอยู่ วิธีป้องกันโยโย่เอฟเฟกต์ การปรับพฤติกรรมการกินอย่างชาญฉลาด จากการศึกษาพบว่า การค่อยๆ ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินดีกว่าการลดแคลอรี่แบบหักดิบ โดยควรลดแคลอรี่ลงวันละ 500-750 แคลอรี่จากที่เคยกิน ซึ่งจะทำให้น้ำหนักลดลงอย่างปลอดภัยประมาณ 0.5-1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ การออกกำลังกายไม่ใช่แค่เรื่องการเผาผลาญแคลอรี่ งานวิจัยในปี 2023 ระบุว่า การออกกำลังกายแบบผสมผสานทั้งคาร์ดิโอและเวทเทรนนิ่ง สามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญพื้นฐานได้ถึง 15% ช่วยป้องกันโยโย่เอฟเฟกต์ได้อย่างมีประสิทธิภาพ การพักผ่อนให้เพียงพอ การนอนหลับที่ไม่เพียงพอส่งผลต่อฮอร์โมนที่ควบคุมความหิวและความอิ่ม จากการศึกษาพบว่า คนที่นอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมงต่อวันมีโอกาสเกิดโยโย่เอฟเฟกต์สูงกว่าคนที่นอนหลับเพียงพอถึง 55%   วิธีแก้โยโย่จากยาลดความอ้วน […]