โปรแกรมออกกำลังกายและโภชนาการ
รวม 300 เมนู! และตารางแคลอรีอาหารคนไทย พร้อมข้อมูลโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน
รวม 300 เมนู! และตารางแคลอรีอาหารคนไทย พร้อมข้อมูลโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน
การดูแลสุขภาพเริ่มต้นง่าย ๆ ด้วยการรู้จักปริมาณแคลอรีและสารอาหารในสิ่งที่เรากินเข้าไปในแต่ละวัน การจัดสรรพลังงานจาก แคลอรีอาหาร อย่างเหมาะสมสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายทางสุขภาพ ไม่ว่าจะเป็นการลดน้ำหนัก การสร้างกล้ามเนื้อ หรือการรักษาน้ำหนักให้คงที่ วันนี้ได้รวบรวมข้อมูลอาหารไทยยอดนิยม พร้อมปริมาณโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันในอาหารแต่ละเมนูไว้ให้แล้ว
วิธีคำนวณพลังงานในอาหาร
อาหารที่เรารับประทานประกอบด้วยสารอาหารที่ให้พลังงานหลัก 3 ประเภท แต่ละประเภทให้พลังงานแตกต่างกัน:
สารอาหารและพลังงานที่ให้
- ไขมันให้พลังงานสูงที่สุด คือ 9 แคลอรี่ต่อกรัม
- โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตให้พลังงานเท่ากัน คือ 4 แคลอรี่ต่อกรัม
วิธีคำนวณ เมื่อทราบปริมาณสารอาหารในหนึ่งหน่วยบริโภค (สามารถดูได้จากฉลากโภชนาการ) ให้นำมาคำนวณดังนี้:
- นำปริมาณไขมันคูณด้วย 9
- นำปริมาณโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตคูณด้วย 4
- นำผลคูณทั้งหมดมารวมกัน
ลองดูตัวอย่าง สมมติว่าอาหารชิ้นหนึ่งมี:
- ไขมัน 8 กรัม = 8 × 9 = 72 แคลอรี่
- โปรตีน 15 กรัม = 15 × 4 = 60 แคลอรี่
- คาร์โบไฮเดรต 25 กรัม = 25 × 4 = 100 แคลอรี่
รวมพลังงานทั้งหมด = 72 + 60 + 100 = 232 แคลอรี่
ข้อควรรู้
- ควรอ่านฉลากโภชนาการให้ละเอียด โดยเฉพาะขนาดหนึ่งหน่วยบริโภค
- หากไม่มีฉลากโภชนาการ สามารถค้นหาข้อมูลได้จากฐานข้อมูลอาหารออนไลน์ที่น่าเชื่อถือ
- การคำนวณเป็นเพียงค่าประมาณ เนื่องจากการแปรรูปและวิธีการปรุงอาหารอาจส่งผลต่อพลังงานที่ได้รับจริง
คำเตือนและข้อควรทราบ
- ข้อมูลที่นำเสนอนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ความรู้ทั่วไปเท่านั้น ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์หรือโภชนาการโดยตรง
- การคำนวณแคลอรี่เป็นเพียงค่าประมาณการ อาจมีความคลาดเคลื่อนจากค่าจริงได้ เนื่องจาก:
- วิธีการปรุงอาหารที่แตกต่างกัน
- คุณภาพและแหล่งที่มาของวัตถุดิบ
- การวัดปริมาณที่อาจไม่แม่นยำ
- ก่อนเริ่มโปรแกรมควบคุมแคลอรี่หรือปรับเปลี่ยนการรับประทานอาหารอย่างมีนัยสำคัญ ควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณ:
- มีโรคประจำตัว
- กำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร
- มีข้อจำกัดทางอาหารพิเศษ
- ข้อมูลนี้อาจมีการปรับปรุงหรือเปลี่ยนแปลงได้ตามการค้นพบทางวิทยาศาสตร์และแนวทางด้านโภชนาการที่เป็นปัจจุบัน
หมวดอาหารจานเดียว
อาหารจานเดียวเป็นหมวดหมู่ที่คนไทยนิยมบริโภค เนื่องจากสะดวก รวดเร็ว และอิ่มท้องในมื้อเดียว แต่ละเมนูมีปริมาณแคลอรีและสารอาหารที่แตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับส่วนผสมและวิธีการปรุงอาหาร
| เมนูอาหาร | แคลอรี (kcal) | โปรตีน (g) | คาร์โบไฮเดรต (g) | ไขมัน (g) |
| ข้าวกระเพราไก่ไข่ดาว | 630 | 25 | 65 | 30 |
| ข้าวผัดหมู | 590 | 18 | 80 | 20 |
| ข้าวมันไก่ | 700 | 30 | 50 | 40 |
| ข้าวราดแกงเขียวหวานไก่ | 620 | 22 | 70 | 25 |
| ผัดไทยกุ้งสด | 550 | 20 | 65 | 20 |
| ข้าวคลุกกะปิ | 450 | 15 | 55 | 15 |
| ข้าวหน้าเป็ด | 620 | 30 | 55 | 25 |
| ข้าวแกงกะหรี่ไก่ | 610 | 22 | 70 | 18 |
| ข้าวต้มหมู | 200 | 12 | 25 | 4 |
| โจ๊กหมูใส่ไข่ | 250 | 10 | 35 | 6 |
| ข้าวผัดกุ้ง | 540 | 18 | 70 | 15 |
| ข้าวไข่เจียว | 400 | 10 | 50 | 20 |
| ข้าวซอยไก่ | 480 | 15 | 55 | 18 |
| ข้าวหมกไก่ | 520 | 18 | 60 | 18 |
| ข้าวยำปักษ์ใต้ | 450 | 20 | 50 | 10 |
| บะหมี่แห้งหมูแดง | 460 | 18 | 65 | 12 |
| ก๋วยเตี๋ยวหลอด | 350 | 12 | 50 | 8 |
| ข้าวแกงหมูย่าง | 620 | 22 | 55 | 30 |
| ข้าวผัดคะน้าหมูกรอบ | 600 | 18 | 70 | 20 |
| ข้าวต้มปลา | 180 | 15 | 25 | 3 |
หมวดอาหารทานเล่นและของว่าง
อาหารทานเล่นเป็นอีกหมวดที่มักถูกมองข้าม แต่กลับมีพลังงานแฝงที่สูงมาก หากไม่ระวังอาจทำให้พลังงานเกินได้ง่าย
| เมนูอาหาร | แคลอรี (kcal) | โปรตีน (g) | คาร์โบไฮเดรต (g) | ไขมัน (g) |
| ขนมครก | 180 | 3 | 25 | 8 |
| หมูปิ้ง (3 ไม้) | 250 | 15 | 5 | 20 |
| ลูกชิ้นปิ้ง (5 ลูก) | 120 | 10 | 2 | 6 |
| เฉาก๊วย | 120 | 0 | 30 | 0 |
| ไข่ตุ๋น | 120 | 10 | 2 | 8 |
| ข้าวโพดปิ้ง | 100 | 3 | 20 | 2 |
| กล้วยทอด | 250 | 2 | 35 | 12 |
| มันทอด | 150 | 1 | 30 | 5 |
| ถั่วทอด | 200 | 8 | 12 | 14 |
| เกี๊ยวทอด | 190 | 5 | 15 | 10 |
| ปลาเส้นทอดกรอบ | 140 | 6 | 10 | 8 |
| ทอดมันปลากราย | 220 | 12 | 15 | 12 |
| แหนมหม้อ | 180 | 10 | 5 | 10 |
| ปอเปี๊ยะทอด | 200 | 5 | 20 | 10 |
| ไส้กรอกอีสาน | 250 | 10 | 5 | 20 |
| หอยทอด | 300 | 12 | 25 | 15 |
| ข้าวเกรียบปากหม้อ | 200 | 6 | 30 | 6 |
| เต้าหู้ทอด | 120 | 8 | 5 | 8 |
| ลูกเดือยต้ม | 100 | 3 | 20 | 1 |
| ปลาหมึกบด | 150 | 20 | 5 | 2 |
หมวดขนมหวาน
| เมนูอาหาร | แคลอรี (kcal) | โปรตีน (g) | คาร์โบไฮเดรต (g) | ไขมัน (g) |
| ทับทิมกรอบ | 200 | 3 | 45 | 2 |
| ขนมชั้น | 220 | 2 | 50 | 3 |
| บัวลอย | 240 | 3 | 40 | 8 |
| ข้าวเหนียวมะม่วง | 330 | 5 | 55 | 10 |
| ลูกชุบ | 150 | 1 | 35 | 2 |
| เครปเค้ก | 350 | 6 | 50 | 15 |
| พายสัปปะรด | 270 | 4 | 40 | 10 |
| ชีสเค้ก | 400 | 8 | 30 | 25 |
| ทองหยิบ | 210 | 3 | 45 | 3 |
| ฝอยทอง | 180 | 2 | 40 | 2 |
| วุ้นกะทิ | 150 | 2 | 30 | 5 |
| เค้กช็อกโกแลต | 450 | 5 | 50 | 25 |
| บราวนี่ | 400 | 4 | 55 | 20 |
| ขนมปังสังขยา | 250 | 5 | 45 | 7 |
| โรตีใส่นม | 350 | 6 | 60 | 10 |
| โรตีโอวัลติน | 370 | 7 | 65 | 10 |
| เค้กกล้วยหอม | 280 | 5 | 40 | 10 |
| ขนมต้ม | 200 | 3 | 35 | 5 |
| ขนมกล้วย | 220 | 3 | 40 | 6 |
| ขนมถ้วย | 150 | 2 | 30 | 5 |
หมวดผลไม้
| ผลไม้ | แคลอรี (kcal) | โปรตีน (g) | คาร์โบไฮเดรต (g) | ไขมัน (g) |
| แอปเปิ้ล (1 ลูก) | 95 | 0.5 | 25 | 0 |
| กล้วย (1 ผล) | 105 | 1 | 27 | 0.3 |
| แตงโม (1 ชิ้น) | 30 | 0.5 | 8 | 0 |
| มะม่วงสุก (1 ผล) | 135 | 1 | 35 | 0.2 |
| สตรอเบอร์รี่ (10 ลูก) | 50 | 1 | 12 | 0 |
| ชมพู่ (1 ลูก) | 25 | 0.3 | 6 | 0 |
| ฝรั่ง (1 ลูก) | 120 | 3 | 20 | 0.5 |
| สับปะรด (1 ชิ้น) | 45 | 0.4 | 12 | 0 |
| ลำไย (10 ลูก) | 60 | 1 | 15 | 0 |
| องุ่น (10 ลูก) | 70 | 0.6 | 18 | 0.1 |
| มังคุด (1 ลูก) | 50 | 0.4 | 13 | 0.1 |
| เงาะ (10 ลูก) | 90 | 0.9 | 23 | 0.3 |
| ทุเรียน (1 เม็ด) | 150 | 1.5 | 30 | 5 |
| ลิ้นจี่ (10 ลูก) | 70 | 1 | 18 | 0.2 |
| ลูกพลับ (1 ผล) | 120 | 1 | 31 | 0.3 |
| มะขามหวาน (10 ฝัก) | 180 | 2 | 45 | 0.5 |
| มะพร้าวอ่อน (1 ลูก) | 140 | 3 | 16 | 7 |
| แก้วมังกร (1 ลูก) | 60 | 2 | 13 | 0.1 |
| พุทรา (10 ลูก) | 90 | 1 | 22 | 0.2 |
| ลูกแพร์ (1 ลูก) | 100 | 0.5 | 27 | 0 |
หมวดผัก
| ผัก | แคลอรี (kcal) | โปรตีน (g) | คาร์โบไฮเดรต (g) | ไขมัน (g) |
| บร็อคโคลี่ (1 ถ้วย) | 55 | 4 | 11 | 0.5 |
| ผักกาดขาว (1 ถ้วย) | 10 | 1 | 2 | 0 |
| แครอท (1 หัว) | 25 | 0.5 | 6 | 0.1 |
| ฟักทอง (1 ถ้วย) | 50 | 1 | 12 | 0 |
| แตงกวา (1 ลูก) | 15 | 0.5 | 3 | 0 |
| มะเขือเทศ (1 ลูก) | 20 | 1 | 4 | 0.2 |
| ถั่วฝักยาว (1 ถ้วย) | 35 | 3 | 7 | 0.3 |
| คะน้า (1 ถ้วย) | 30 | 2 | 4 | 0.5 |
| กะหล่ำปลี (1 ถ้วย) | 20 | 1 | 4 | 0 |
| ผักโขม (1 ถ้วย) | 40 | 5 | 7 | 0.4 |
| หน่อไม้ฝรั่ง (1 ถ้วย) | 25 | 3 | 5 | 0 |
| ถั่วงอก (1 ถ้วย) | 30 | 3 | 6 | 0.2 |
| เห็ดฟาง (1 ถ้วย) | 35 | 3 | 5 | 0.1 |
| ผักบุ้ง (1 ถ้วย) | 25 | 2 | 4 | 0.2 |
| ข้าวโพดอ่อน (1 ถ้วย) | 55 | 2 | 10 | 0.5 |
| ต้นหอม (1 ถ้วย) | 20 | 1 | 4 | 0 |
| มันฝรั่ง (1 หัว) | 110 | 3 | 26 | 0.1 |
| ฟักเขียว (1 ถ้วย) | 15 | 1 | 3 | 0 |
| ใบบัวบก (1 ถ้วย) | 20 | 1 | 4 | 0.1 |
| สะระแหน่ (1 ถ้วย) | 25 | 2 | 5 | 0.2 |
หมวดเนื้อสัตว์
| เนื้อสัตว์ | แคลอรี (kcal) | โปรตีน (g) | คาร์โบไฮเดรต (g) | ไขมัน (g) |
| อกไก่ (100 กรัม) | 165 | 31 | 0 | 3.6 |
| เนื้อวัว (100 กรัม) | 250 | 26 | 0 | 17 |
| หมูสามชั้น (100 กรัม) | 518 | 10 | 0 | 53 |
| ปลาแซลมอน (100 กรัม) | 206 | 22 | 0 | 13 |
| ไข่ต้ม (1 ฟอง) | 70 | 6 | 1 | 5 |
| เนื้อเป็ด (100 กรัม) | 337 | 19 | 0 | 28 |
| กุ้ง (100 กรัม) | 99 | 24 | 0 | 0.3 |
| หอยนางรม (100 กรัม) | 68 | 7 | 4 | 2 |
| ปลาทูน่า (100 กรัม) | 116 | 26 | 0 | 1 |
| ปลาทู (1 ตัว) | 180 | 22 | 0 | 10 |
| ไข่เจียว (1 ฟอง) | 100 | 6 | 1 | 8 |
| ปู (100 กรัม) | 97 | 21 | 0 | 1.3 |
| ไส้กรอกหมู (1 ชิ้น) | 150 | 5 | 2 | 13 |
| หมูแดดเดียว (100 กรัม) | 250 | 25 | 0 | 15 |
| หมูกรอบ (100 กรัม) | 600 | 15 | 0 | 55 |
| กุ้งแห้ง (50 กรัม) | 125 | 25 | 0 | 2 |
| แฮม (100 กรัม) | 145 | 20 | 1 | 6 |
| ลูกชิ้นหมู (100 กรัม) | 190 | 12 | 10 | 10 |
| ซี่โครงหมู (100 กรัม) | 320 | 15 | 0 | 28 |
| เนื้อแกะ (100 กรัม) | 294 | 25 | 0 | 21 |
หมวดอาหารต่างประเทศ
| เมนูอาหาร | แคลอรี (kcal) | โปรตีน (g) | คาร์โบไฮเดรต (g) | ไขมัน (g) |
| พิซซ่า (1 ชิ้น) | 285 | 12 | 36 | 10 |
| สปาเกตตี้คาโบนารา | 400 | 10 | 50 | 18 |
| เบอร์ริโต | 290 | 15 | 35 | 10 |
| ซูชิ (5 คำ) | 200 | 8 | 28 | 5 |
| สเต็กเนื้อ (200 กรัม) | 500 | 40 | 5 | 35 |
| นาโชส์ (1 ถุงเล็ก) | 150 | 2 | 18 | 8 |
| ครัวซองต์ (1 ชิ้น) | 230 | 4 | 26 | 12 |
| ชีสบาร์เกอร์ | 300 | 14 | 33 | 13 |
| ไก่ย่างบาร์บีคิว (1 ชิ้น) | 250 | 22 | 4 | 16 |
| ชิลลี่คอนคาร์เน่ (1 ถ้วย) | 290 | 18 | 20 | 15 |
| ปาเอยา (1 ถ้วย) | 350 | 10 | 40 | 15 |
| แซนด์วิชทูน่า | 280 | 18 | 25 | 12 |
| พาสต้าคาโบนาร่า | 400 | 12 | 50 | 18 |
| ฟิชแอนด์ชิพส์ | 450 | 18 | 45 | 18 |
| ข้าวผัดญี่ปุ่น | 280 | 8 | 40 | 8 |
| ซุปหัวหอม | 150 | 4 | 12 | 6 |
| เครปซอสส้ม | 250 | 5 | 30 | 10 |
| แพนเค้กเนยน้ำผึ้ง | 350 | 6 | 45 | 15 |
| ซาลาเปาไส้หมูแดง | 230 | 6 | 35 | 5 |
| ราเมน (1 ชาม) | 450 | 15 | 60 | 15 |
หมวดของว่าง/อาหารแปรรูป
| เมนูอาหาร | แคลอรี (kcal) | โปรตีน (g) | คาร์โบไฮเดรต (g) | ไขมัน (g) |
| มันฝรั่งทอดกรอบ (1 ถุง) | 150 | 2 | 15 | 9 |
| ป๊อปคอร์น (1 ถ้วย) | 55 | 1 | 10 | 1 |
| ขนมปังโฮลวีต (1 แผ่น) | 70 | 3 | 12 | 1 |
| โยเกิร์ตผลไม้ (1 ถ้วย) | 120 | 5 | 18 | 2 |
| คุกกี้เนย (1 ชิ้น) | 150 | 2 | 20 | 7 |
| ข้าวเกรียบกุ้ง (1 แผ่น) | 60 | 1 | 10 | 2 |
| ขนมปังกรอบ | 100 | 2 | 15 | 4 |
| มะพร้าวอบแห้ง (1 ถุง) | 200 | 1 | 18 | 14 |
| ถั่วลิสงอบกรอบ (1 ถุง) | 180 | 7 | 6 | 15 |
| อัลมอนด์ (10 เม็ด) | 100 | 3 | 2 | 9 |
| เวเฟอร์ช็อกโกแลต | 180 | 2 | 25 | 9 |
| แครกเกอร์ (1 แผ่น) | 60 | 1 | 8 | 2 |
| นมข้นหวาน (1 ช้อนโต๊ะ) | 50 | 1 | 10 | 1 |
| ชีสสติ๊ก (1 ชิ้น) | 80 | 4 | 1 | 6 |
| ไอศกรีมวานิลลา (1 สกู๊ป) | 130 | 2 | 15 | 7 |
| บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป | 300 | 6 | 45 | 10 |
| กุนเชียง (1 ชิ้น) | 150 | 5 | 3 | 12 |
| เนยถั่ว (1 ช้อนโต๊ะ) | 90 | 4 | 3 | 7 |
| โยเกิร์ตรสธรรมชาติ | 100 | 6 | 8 | 3 |
| แยมโรล (1 ชิ้น) | 120 | 2 | 20 | 4 |
หมวดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
| เครื่องดื่ม | แคลอรี (kcal) | โปรตีน (g) | คาร์โบไฮเดรต (g) | ไขมัน (g) |
| เบียร์ (1 กระป๋อง) | 150 | 1 | 13 | 0 |
| ไวน์แดง (1 แก้ว) | 125 | 0 | 4 | 0 |
| ไวน์ขาว (1 แก้ว) | 120 | 0 | 4 | 0 |
| วิสกี้ (1 ช็อต) | 70 | 0 | 0 | 0 |
| ค็อกเทล (1 แก้ว) | 200 | 0 | 20 | 0 |
| วอดก้า (1 ช็อต) | 65 | 0 | 0 | 0 |
| จิน (1 ช็อต) | 65 | 0 | 0 | 0 |
| เตกีล่า (1 ช็อต) | 65 | 0 | 0 | 0 |
| เหล้ารัม (1 ช็อต) | 65 | 0 | 0 | 0 |
| เบียร์ดำ (1 กระป๋อง) | 170 | 1 | 15 | 0 |
| แชมเปญ (1 แก้ว) | 90 | 0 | 2 | 0 |
| มาร์การิต้า (1 แก้ว) | 250 | 0 | 25 | 0 |
| ไซเดอร์ (1 กระป๋อง) | 150 | 0 | 15 | 0 |
| เหล้าเบอร์เบิน (1 ช็อต) | 70 | 0 | 0 | 0 |
| คาลัวร์ (1 ช็อต) | 120 | 0 | 15 | 0 |
| เหล้าอมเร็ตโต (1 ช็อต) | 110 | 0 | 17 | 0 |
| สาเก (1 แก้ว) | 120 | 0 | 7 | 0 |
| ม็อกเทล (1 แก้ว) | 100 | 0 | 20 | 0 |
| เบียร์ไร้แอลกอฮอล์ (1 กระป๋อง) | 90 | 0 | 20 | 0 |
| เหล้าจินเจอร์ (1 ช็อต) | 85 | 0 | 3 | 0 |
หมวดอาหารเจ
| เมนูอาหาร | แคลอรี (kcal) | โปรตีน (g) | คาร์โบไฮเดรต (g) | ไขมัน (g) |
| เต้าหู้ทอด | 100 | 5 | 2 | 8 |
| ผัดหมี่เจ | 250 | 6 | 45 | 8 |
| ข้าวผัดเจ | 300 | 7 | 50 | 8 |
| แกงเขียวหวานเจ | 180 | 5 | 20 | 10 |
| ซาลาเปาไส้เผือก | 180 | 4 | 35 | 3 |
| ปอเปี๊ยะสดเจ | 120 | 3 | 25 | 1 |
| ต้มจับฉ่ายเจ | 90 | 3 | 15 | 1 |
| เห็ดทอดเจ | 150 | 5 | 10 | 8 |
| แกงส้มผักรวมเจ | 100 | 2 | 15 | 2 |
| เต้าหู้ยัดไส้เจ | 130 | 6 | 5 | 8 |
| กะหล่ำปลีผัดเจ | 110 | 2 | 10 | 7 |
| แกงจืดวุ้นเส้นเจ | 80 | 3 | 12 | 1 |
| ยำวุ้นเส้นเจ | 140 | 4 | 20 | 3 |
| ฟักทองผัดเจ | 120 | 2 | 15 | 5 |
| เต้าหู้ต้มซีอิ๊วเจ | 90 | 6 | 5 | 2 |
| ข้าวเหนียวเปียกเจ | 200 | 4 | 40 | 3 |
| เผือกทอดเจ | 180 | 2 | 30 | 6 |
| หมี่ซั่วผัดเจ | 220 | 5 | 35 | 6 |
| แกงกะหรี่เจ | 200 | 4 | 25 | 8 |
| ก๋วยเตี๋ยวหลอดเจ | 160 | 3 | 30 | 2 |
หมวดเครื่องปรุงรส/ซอส
| เครื่องปรุง | แคลอรี (kcal) | โปรตีน (g) | คาร์โบไฮเดรต (g) | ไขมัน (g) |
| ซอสมะเขือเทศ (1 ช้อนโต๊ะ) | 20 | 0 | 5 | 0 |
| น้ำจิ้มไก่ (1 ช้อนโต๊ะ) | 30 | 0 | 7 | 0 |
| ซอสถั่วเหลือง (1 ช้อนโต๊ะ) | 10 | 1 | 1 | 0 |
| ซอสน้ำมันหอย (1 ช้อนโต๊ะ) | 25 | 1 | 3 | 1 |
| น้ำปลา (1 ช้อนโต๊ะ) | 5 | 1 | 0 | 0 |
| น้ำพริกเผา (1 ช้อนชา) | 30 | 0 | 3 | 2 |
| มัสตาร์ด (1 ช้อนชา) | 10 | 0 | 0 | 0 |
| น้ำจิ้มซีฟู้ด (1 ช้อนโต๊ะ) | 25 | 0 | 4 | 0 |
| ซอสพริก (1 ช้อนโต๊ะ) | 20 | 0 | 5 | 0 |
| น้ำมันงา (1 ช้อนโต๊ะ) | 120 | 0 | 0 | 14 |
| น้ำสลัดครีม (1 ช้อนโต๊ะ) | 50 | 0 | 1 | 5 |
| น้ำส้มสายชู (1 ช้อนโต๊ะ) | 5 | 0 | 0 | 0 |
| น้ำตาล (1 ช้อนชา) | 15 | 0 | 4 | 0 |
| เกลือ (1 ช้อนชา) | 0 | 0 | 0 | 0 |
| น้ำจิ้มเต้าเจี้ยว (1 ช้อนโต๊ะ) | 25 | 1 | 4 | 1 |
| น้ำมันพืช (1 ช้อนโต๊ะ) | 120 | 0 | 0 | 14 |
| น้ำมะนาว (1 ช้อนโต๊ะ) | 5 | 0 | 1 | 0 |
| ซอสบาร์บีคิว (1 ช้อนโต๊ะ) | 30 | 0 | 6 | 0 |
| น้ำพริกกะปิ (1 ช้อนโต๊ะ) | 40 | 1 | 2 | 3 |
| มายองเนส (1 ช้อนโต๊ะ) | 100 | 0 | 1 | 11 |
หมวดอาหารเช้า
| เมนูอาหาร | แคลอรี (kcal) | โปรตีน (g) | คาร์โบไฮเดรต (g) | ไขมัน (g) |
| ไข่กระทะ | 200 | 12 | 10 | 12 |
| โจ๊กหมูใส่ไข่ | 250 | 10 | 35 | 6 |
| ปาท่องโก๋ (2 ชิ้น) | 220 | 4 | 25 | 12 |
| ข้าวต้มปลา | 180 | 15 | 25 | 3 |
| ขนมปังปิ้งเนย | 150 | 3 | 18 | 7 |
| ข้าวเหนียวหมูปิ้ง | 350 | 15 | 30 | 15 |
| แซนด์วิชไส้กรอก | 250 | 10 | 25 | 10 |
| โยเกิร์ตกราโนล่า | 200 | 6 | 30 | 5 |
| น้ำเต้าหู้ใส่เครื่อง | 150 | 6 | 20 | 3 |
| ข้าวโอ๊ตใส่ผลไม้ | 180 | 5 | 30 | 3 |
| แพนเค้กกล้วยหอม | 220 | 6 | 35 | 5 |
| สมูทตี้เบอร์รี่ | 150 | 2 | 35 | 1 |
| มัฟฟินไข่ | 120 | 10 | 3 | 7 |
| ครัวซองต์แฮมชีส | 300 | 12 | 20 | 15 |
| ไข่ลวก (2 ฟอง) | 140 | 12 | 2 | 10 |
| ชาไทยใส่นม | 180 | 4 | 25 | 6 |
| ขนมจีบหมู (4 ลูก) | 160 | 10 | 10 | 7 |
| ข้าวเหนียวหน้าสังขยา | 250 | 6 | 40 | 7 |
| ข้าวไข่เจียว | 400 | 10 | 50 | 20 |
| ต้มเลือดหมู | 180 | 15 | 10 | 5 |
หมวดเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพ
| เครื่องดื่ม | แคลอรี (kcal) | โปรตีน (g) | คาร์โบไฮเดรต (g) | ไขมัน (g) |
| น้ำแครอท | 50 | 1 | 12 | 0 |
| น้ำผักผลไม้รวม | 70 | 1 | 18 | 0 |
| สมูทตี้เขียว | 100 | 2 | 20 | 2 |
| น้ำมะพร้าวสด | 45 | 1 | 10 | 0 |
| น้ำอ้อยสด | 150 | 0 | 35 | 0 |
| น้ำมะนาว | 30 | 0 | 8 | 0 |
| ชาเขียวไม่ใส่น้ำตาล | 0 | 0 | 0 | 0 |
| น้ำขิง | 60 | 1 | 15 | 0 |
| น้ำทับทิม | 80 | 1 | 18 | 0 |
| น้ำแตงโมปั่น | 90 | 1 | 22 | 0 |
| น้ำมะม่วงปั่น | 150 | 2 | 35 | 0 |
| น้ำเสาวรส | 60 | 1 | 15 | 0 |
| นมอัลมอนด์ | 50 | 2 | 5 | 2 |
| นมถั่วเหลือง | 90 | 4 | 10 | 3 |
| น้ำส้มคั้น | 120 | 2 | 28 | 0 |
| น้ำฝรั่ง | 100 | 1 | 25 | 0 |
| น้ำองุ่น | 150 | 1 | 35 | 0 |
| สมูทตี้มิกซ์เบอร์รี่ | 120 | 2 | 25 | 1 |
| น้ำมะขาม | 80 | 1 | 18 | 0 |
| น้ำแอปเปิ้ล | 90 | 0 | 22 | 0 |
หมวดอาหารเฉพาะกลุ่ม
อาหารสำหรับเด็ก
| เมนูอาหาร | แคลอรี (kcal) | โปรตีน (g) | คาร์โบไฮเดรต (g) | ไขมัน (g) |
| ข้าวตุ๋นไก่ | 150 | 8 | 20 | 3 |
| ไข่ตุ๋น | 120 | 10 | 2 | 8 |
| โจ๊กปลา | 200 | 15 | 25 | 3 |
| มันบด | 100 | 2 | 18 | 2 |
| ขนมปังเนยนม | 140 | 4 | 20 | 5 |
| ผลไม้หั่นรวม | 80 | 1 | 20 | 0 |
| นมจืด | 90 | 6 | 10 | 3 |
| ซุปฟักทอง | 110 | 2 | 20 | 2 |
| ซุปข้าวโพด | 100 | 3 | 15 | 2 |
| กล้วยบด | 80 | 1 | 20 | 0 |
อาหารสำหรับผู้สูงอายุ
| เมนูอาหาร | แคลอรี (kcal) | โปรตีน (g) | คาร์โบไฮเดรต (g) | ไขมัน (g) |
| ข้าวต้มผักรวม | 120 | 3 | 20 | 1 |
| ปลานึ่ง | 150 | 20 | 0 | 5 |
| แกงเลียง | 100 | 4 | 15 | 2 |
| ไข่ต้ม | 70 | 6 | 1 | 5 |
| น้ำพริกผักลวก | 90 | 3 | 10 | 2 |
| เต้าหู้ขาว | 80 | 8 | 2 | 3 |
| ซุปไก่ | 120 | 10 | 5 | 5 |
| ผักต้มจิ้มน้ำพริก | 60 | 2 | 8 | 1 |
| โจ๊กข้าวกล้อง | 180 | 6 | 30 | 3 |
| แกงส้มผักรวม | 80 | 2 | 10 | 2 |
โค้ชปูนิ่ม - น.ส.มนัสนันท์ อรรณพวรรณ
นักกีฬาเพาะกายหญิง รับรางวัลชนะเลิศอันดับ 1 ในการแข่งขันมิสเตอร์ไทยแลนด์ 2025
ปูเชื่อว่า "ไม่ว่าคุณจะเริ่มต้นจากศูนย์ หรือเคยล้มเหลวกี่ครั้ง ถ้าคุณไม่หยุดพยายาม สักวันร่างกายของคุณจะเปลี่ยนไปได้แน่นอน โค้ชพร้อมอยู่ข้าง ๆ และจะพาทุกคนไปให้ถึงเป้าหมายไปด้วยกันค่ะ"
ดูโปรไฟล์โค้ชปูนิ่ม