หลายคนอาจคิดว่าการสร้างกล้ามแขนเป็นเรื่องของผู้ชาย แต่จริงๆ แล้ว ผู้หญิงก็ควรให้ความสำคัญกับการบริหารกล้ามเนื้อแขนเช่นกัน เพราะนอกจากจะช่วยเสริมความสวยงามแล้ว ยังเพิ่มความแข็งแรงในชีวิตประจำวันด้วย ทำไมผู้หญิงควรบริหารกล้ามเนื้อแขน ประโยชน์ของการมีกล้ามแขนที่แข็งแรง การมีกล้ามแขนที่แข็งแรงช่วยในกิจกรรมประจำวันมากมาย ไม่ว่าจะเป็นการยกของ อุ้มลูก หรือทำงานบ้าน นอกจากนี้ยังช่วยเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้น ลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุน และช่วยให้ท่าทางการเคลื่อนไหวดูสง่างามขึ้น การบริหารแขนช่วยเพิ่มความมั่นใจในชีวิตประจำวัน เมื่อกล้ามแขนแข็งแรง คุณจะรู้สึกมั่นใจมากขึ้นในการสวมเสื้อแขนกุด เดรสเกาะอก หรือชุดว่ายน้ำ การมีกล้ามเนื้อที่กระชับยังช่วยลดปัญหาแขนหย่อนคล้อย ทำให้ดูอ่อนเยาว์และมีสุขภาพดี 10 ท่าออกกำลังกายแขนยอดฮิตสำหรับผู้หญิง 1.Arm Circles เริ่มง่ายๆ เพื่อความยืดหยุ่น จำนวนเซต 2-3 เซต จังหวะการทำ หมุนข้างละ 30-45 วินาที พักระหว่างเซต 15-20 วินาที วิธีทำที่ถูกต้อง ยืนตัวตรง กางแขนออกด้านข้างระดับไหล่ หมุนแขนเป็นวงกลมเล็กๆ ก่อน แล้วค่อยๆ เพิ่มขนาดวงให้ใหญ่ขึ้น รักษาไหล่ให้ผ่อนคลาย ไม่ยกไหล่ขึ้น หายใจเข้าออกสม่ำเสมอ ทำทั้งหมุนไปด้านหน้าและด้านหลัง ประโยชน์สำหรับผู้หญิง ท่านี้ช่วยลดอาการปวดไหล่จากการทำงานออฟฟิศ กระชับต้นแขนส่วนที่มักหย่อนคล้อย และช่วยให้การทำกิจกรรมที่ต้องยกแขน เช่น […]
Category Archives: Uncategorized
หลายคนอาจคิดว่าการสร้างกล้ามแขนจำเป็นต้องใช้อุปกรณ์มากมาย แต่จริงๆ แล้วเราสามารถสร้างกล้ามแขนให้แข็งแรงได้ด้วยการใช้น้ำหนักตัวเองเป็นแรงต้าน มาดู 10 ท่าที่สามารถทำได้ที่บ้าน ท่าพื้นฐานสำหรับการเริ่มต้น 1.Diamond Push-ups ท่านี้เน้นกล้ามเนื้อไทรเซ็ปส์เป็นหลัก วิธีทำคือจัดมือเป็นรูปเพชร วางใต้หน้าอก ลดตัวลงช้าๆ และดันขึ้น ควรทำ 3 เซต เซตละ 8-12 ครั้ง 2.Plank Ups and Downs เริ่มจากท่าแพลงค์บนข้อศอก สลับยกตัวขึ้นมาเป็นท่าวิดพื้นทีละข้าง ทำต่อเนื่อง 30-45 วินาที พัก 1 นาที ทำ 3 เซต 3.Pike Push-ups (วิดพื้นท่าคางหมู) วิธีทำ เริ่มจากท่ายืนก้มตัว มือและเท้าแตะพื้น ยกสะโพกขึ้นให้ร่างกายเป็นรูปตัว A จากนั้นงอข้อศอกลดศีรษะลงมาใกล้พื้น แล้วดันกลับขึ้น ทำจังหวะลง 3 วินาที ขึ้น 2 วินาที เคล็ดลับสำคัญ ท่านี้เป็นการเตรียมร่างกายสำหรับท่า Handstand Push-ups […]
สวัสดีครับทุกคน วันนี้เรามาทำความเข้าใจเรื่องการสร้างกล้ามแขนกันแบบละเอียด บทความนี้จะพาคุณไปรู้จักกับกล้ามเนื้อแขนในทุกมิติ ทั้งท่าเล่น การจัดโปรแกรม และอาหารที่เหมาะสม ทำความรู้จักกับกล้ามเนื้อแขน กล้ามเนื้อแขนของเราประกอบด้วย 3 ส่วนหลักๆ ไบเซ็ปส์ (Biceps) – กล้ามเนื้อด้านหน้าต้นแขน ไทรเซ็ปส์ (Triceps) – กล้ามเนื้อด้านหลังต้นแขน ฟอร์อาร์ม (Forearm) – กล้ามเนื้อปลายแขน การมีกล้ามแขนที่สมดุลและสวยงามนั้น เราจำเป็นต้องฝึกฝนให้ครบทุกส่วน หลักการพื้นฐานในการสร้างกล้ามแขน การเลือกน้ำหนักที่เหมาะสม การทำท่าให้ถูกต้อง การจัดจังหวะการเล่นให้เหมาะสม การพักระหว่างเซตอย่างพอดี อุปกรณ์ที่จำเป็นสำหรับการเล่นกล้ามแขน การเล่นแขนสามารถทำได้ทั้งแบบใช้อุปกรณ์และไม่ใช้อุปกรณ์ แต่อุปกรณ์พื้นฐานที่แนะนำให้มี ได้แก่ ดัมเบลน้ำหนักหลากหลาย บาร์โค้ง (EZ Bar) สำหรับท่าเล่นไบเซ็ปส์ เชือกสำหรับท่าเล่นไทรเซ็ปส์ การเตรียมตัวก่อนเริ่มเล่นแขน การวอร์มอัพถือเป็นขั้นตอนสำคัญที่ไม่ควรมองข้าม เราควรใช้เวลาประมาณ 5-10 นาทีในการอบอุ่นร่างกาย โดยเฉพาะบริเวณข้อศอกและข้อไหล่ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บและเพิ่มประสิทธิภาพในการเล่น วิธีวอร์มอัพก่อนเล่นแขนที่ถูกต้อง ขั้นที่ 1 การกระตุ้นการไหลเวียนโลหิต หมุนข้อไหล่เบาๆ 20 ครั้ง หมุนข้อศอกเป็นวงกลม […]
เข้าใจเกี่ยวกับกล้ามเนื้อไหล่อย่างง่าย คุณเคยสังเกตไหมว่าไหล่ของเรามีกล้ามเนื้อที่ซ่อนอยู่ถึง 3 ส่วน เหมือนกับเค้กสามชั้นเลยล่ะ กล้ามเนื้อไหล่หลักๆ ที่เราเรียกว่า “เดลทอยด์” แบ่งออกเป็น ส่วนหน้า ส่วนกลาง และส่วนหลัง แต่ละส่วนก็มีหน้าที่พิเศษต่างกันไป ส่วนหน้าช่วยในการยกแขนขึ้นด้านหน้า เวลาที่เราหยิบของหรือเอื้อมมือไปข้างหน้า ส่วนกลางทำให้เราสามารถกางแขนออกด้านข้างได้ เหมือนตอนที่เรากางแขนเต้นเพลง และส่วนหลังช่วยในการเหวี่ยงแขนไปด้านหลัง เช่น ตอนที่เราเอื้อมหยิบของที่อยู่ด้านหลังตัว จากการศึกษางานวิจัยค้นพบว่า กล้ามเนื้อไหล่ของเราทำงานหนักถึงวันละ 1,500 ครั้งโดยเฉลี่ย อ้างอิงจาก Journal of Shoulder and Elbow Surgery (2023) และที่น่าสนใจคือ กล้ามเนื้อไหล่สามารถทำงานได้ทั้งแบบเร็วและช้า เหมือนรถยนต์ที่เปลี่ยนเกียร์ได้นั่นเอง ท่าเล่นไหล่ 6 ท่าโดยดัมเบล สามารถทำได้ในวันเดียว 1. ท่าดัมเบลโหนด้านหน้า (Front Raise) – ท่าบังคับที่ต้องเล่น วิธีการทำที่ถูกต้อง ยืนตัวตรง เท้าห่างกันเท่าสะโพก จับดัมเบลทั้งสองข้างไว้ด้านหน้าต้นขา ฝ่ามือหันเข้าหาต้นขา หายใจเข้า แล้วค่อยๆ ยกดัมเบลขึ้นด้านหน้าให้สูงระดับไหล่ ข้อสำคัญคือ ให้แขนเหยียดตรง […]
ไปฟิตเนสเล่นกล้ามหลัง เล่นท่าอะไรให้โดนทุกส่วน เวลาจะเล่นกล้ามหลังให้ครบทุกส่วน สิ่งแรกเลยคือต้องรู้ก่อนว่ากล้ามหลังมีกี่กลุ่มหลักๆ และแต่ละกลุ่มอยู่ตรงไหนของหลังบ้าง จะได้เลือกท่าให้โดนเป้า จริงๆ แล้วกล้ามหลังแบ่งเป็น 4 กลุ่มใหญ่ๆ ฟังให้ดีนะ 4 กลุ่มกล้ามหลังที่คุณต้องรู้จัก ! 1.กลุ่ม “ทราพีเซียส” (Trapezius) อยู่แถวบ่า ไหล่ คอ ทำหน้าที่ขยับสะบัก กลุ่มนี้ยังแบ่งเป็น 3 ส่วนย่อยๆ คือ ส่วนบน กลาง และล่าง จำได้ไหมล่ะ 2.กลุ่ม “แลทิสซิมัส ดอร์ซาย” (Latissimus Dorsi) นี่คือกล้ามเนื้อที่ค่อนข้างใหญ่เลย อยู่ข้างๆ ลำตัว ลากยาวจากรักแร้ไปจนถึงสะโพกและกระดูกเชิงกราน หน้าที่ก็คือดึงแขนลง ดึงไหล่เข้า แล้วก็บิดลำตัวเข้าด้านใน 3.กลุ่ม “อีเร็คเตอร์ สไปนี” (Erector Spinae) พวกนี้จะวิ่งยาวไปตามแนวกระดูกสันหลังเลย มีหน้าที่หลักๆ คือช่วยเหยียดหลังให้ตรง แล้วก็เอนตัวไปด้านข้างได้ด้วย กลุ่มนี้สำคัญมากเวลายืนหรือเดินเพื่อให้ลำตัวทรงตัวดี 4.กลุ่ม “โรมบอยด์” (Rhomboids) อยู่ข้างใต้กลุ่มแรก […]
ว่ากันว่าการสร้างกล้ามหลังนั้นเป็นเรื่องที่ท้าทายที่สุดในการเทรนเวท เพราะเราไม่สามารถมองเห็นมันได้โดยตรงเหมือนกล้ามอก หรือสัมผัสมันได้ง่ายๆ เหมือนกล้ามแขน ผมเองก็เคยผ่านช่วงเวลาที่งงๆ กับการเล่นหลังมาก่อน จนได้มาค้นพบว่าความเข้าใจเรื่องการทำงานของกล้ามเนื้อหลังนั้นสำคัญกว่าการยกน้ำหนักหนักๆ เสียอีก ประเภทของท่าบริหารกล้ามหลัง ฟิตเนส vs ที่บ้าน สิ่งที่น่าสนใจคือ หลายคนมักคิดว่าต้องไปฟิตเนสถึงจะสร้างกล้ามหลังได้ แต่ความจริงแล้ว การเล่นที่บ้านก็สามารถได้ผลลัพธ์ที่ดีไม่แพ้กัน ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความเข้าใจในการเลือกท่าและการทำให้ถูกต้อง ข้อดีของการใช้เครื่องเคเบิลในฟิตเนส เครื่องเคเบิลในฟิตเนสมีความพิเศษที่หลายคนอาจไม่รู้ นั่นคือการสร้างแรงต้านที่ต่อเนื่องตลอดช่วงการเคลื่อนไหว (Constant Tension) ซึ่งต่างจากการยกดัมเบลหรือบาร์เบลที่จะมีจุดที่เบาและหนักไม่เท่ากัน สิ่งที่ผมสังเกตเห็นบ่อยๆ คือ นักเล่นมือใหม่มักจะพลาดจุดสำคัญในการใช้เคเบิล นั่นคือการควบคุมจังหวะตอนปล่อยน้ำหนักกลับ หลายคนปล่อยเร็วเกินไปจนเสียโอกาสในการสร้างกล้ามเนื้อในช่วง Negative Phase ซึ่งเป็นช่วงที่สำคัญมากในการพัฒนากล้ามเนื้อ เคล็ดลับที่ไม่ค่อยมีใครพูดถึงคือ การจัดระยะห่างระหว่างตัวเรากับจุดรอกให้เหมาะสม ถ้าใกล้เกินไป แรงจะตกที่หัวไหล่มากกว่าหลัง ถ้าไกลเกินไป จะทำให้เสียสมดุลและควบคุมการเคลื่อนไหวได้ยาก การจัดระยะที่เหมาะสมควรอยู่ในตำแหน่งที่เมื่อดึงแล้วรู้สึกถึงการทำงานของกล้ามเนื้อหลังได้ชัดเจนที่สุด โดยทั่วไปมักจะอยู่ห่างจากเครื่องประมาณช่วงแขนเหยียด ที่สำคัญอีกอย่างที่ผมอยากแชร์คือเรื่องการหายใจ หลายคนมักลืมหายใจเวลาออกแรง ซึ่งส่งผลต่อการทำงานของกล้ามเนื้อโดยตรง ลองสังเกตการหายใจของคุณตอนเล่นสิครับ หายใจเข้าตอนปล่อยน้ำหนัก และหายใจออกตอนออกแรงดึง ข้อดีของการบริหารด้วยน้ำหนักตัวที่บ้าน หลายคนอาจคิดว่าการเล่นที่บ้านด้วยน้ำหนักตัวนั้นได้ผลช้า แต่ความจริงแล้ว การเล่นด้วยน้ำหนักตัวมีข้อดีที่น่าสนใจมาก โดยเฉพาะในแง่ของการพัฒนาความแข็งแรงแบบองค์รวม (Functional Strength) เพราะร่างกายต้องทำงานประสานกันทั้งระบบ ยกตัวอย่างท่า Pull-up […]
การเคลื่อนไหวทุกก้าวย่างของเรามีความเชื่อมโยงกับกล้ามเนื้อที่ซ่อนอยู่ด้านหลังต้นขา นั่นคือแฮมสตริง กล้ามเนื้อที่ทำงานเงียบๆ แต่มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อคุณภาพชีวิต ไม่ว่าคุณจะเป็นนักกีฬา คนทำงานออฟฟิศ หรือผู้สูงวัย การทำความเข้าใจและดูแลแฮมสตริงอย่างถูกต้องจะช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้อย่างมั่นใจและห่างไกลจากการบาดเจ็บ แฮมสตริงคืออะไร? ทำความรู้จักกับกล้ามเนื้อสำคัญของร่างกาย มหัศจรรย์แห่งกลไกการเคลื่อนไหว ลองจินตนาการถึงเชือกสามเส้นที่ทอดยาวจากใต้สะโพกลงมาถึงหัวเข่าของคุณ นี่คือภาพที่จะช่วยให้เข้าใจแฮมสตริงได้ง่ายขึ้น แต่ความจริงแล้ว แฮมสตริงคือกลุ่มกล้ามเนื้อที่ซับซ้อนและน่าทึ่ง ทำหน้าที่เชื่อมต่อการทำงานระหว่างสะโพกและเข่า เปรียบเสมือนสะพานที่คอยควบคุมการเคลื่อนไหวของขาทั้งคู่ สามพลังแห่งการเคลื่อนไหว กล้ามเนื้อแฮมสตริงประกอบด้วยสามส่วนหลัก แต่ละส่วนมีบทบาทเฉพาะตัวที่น่าสนใจ Biceps Femoris – นักเต้นรำแห่งการเคลื่อนไหว ตั้งอยู่ด้านนอกสุดของต้นขา ทำหน้าที่พิเศษในการหมุนขาและรักษาสมดุล เปรียบเสมือนนักเต้นที่คอยควบคุมจังหวะการเคลื่อนไหว โดยเฉพาะในการเปลี่ยนทิศทางอย่างรวดเร็ว Semitendinosus – ผู้พิทักษ์แห่งความมั่นคง อยู่ด้านในของต้นขา ทำหน้าที่เหมือนเสาหลักที่คอยรักษาความมั่นคงของขาขณะเคลื่อนไหว ช่วยให้เราสามารถยืน เดิน หรือวิ่งได้อย่างมั่นใจ Semimembranosus – วิศวกรแห่งการรับแรง อยู่ลึกที่สุดในกลุ่ม ทำหน้าที่ซับซ้อนในการควบคุมการงอเข่าและกระจายแรงกระแทก เปรียบเสมือนระบบช็อคอัพของรถยนต์ที่คอยดูดซับแรงกระแทกขณะเคลื่อนที่ การทำงานที่ซับซ้อนแต่ลงตัว แฮมสตริงเป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อพิเศษที่ทำงานข้ามสองข้อต่อ (Two-Joint Muscle) คือทั้งข้อสะโพกและข้อเข่า การทำงานนี้เปรียบเสมือนการควบคุมสะพานแขวนที่ต้องรักษาสมดุลทั้งสองฝั่ง แฮมสตริงทำงานตลอดเวลาแม้ในขณะยืนนิ่ง คอยปรับสมดุลและรักษาท่าทางของร่างกาย ศิลปะแห่งการประเมินแฮมสตริง การทดสอบประสิทธิภาพของแฮมสตริงสามารถทำได้ง่ายๆ ที่บ้าน ผ่านการทดสอบ 3 […]
Dec
คงปฏิเสธไม่ได้ว่าการมีสุขภาพที่ดีไม่ได้หมายถึงแค่ร่างกายแข็งแรงเท่านั้น แต่สุขภาพจิตก็สำคัญไม่แพ้กัน ที่น่าสนใจคือ การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ นั้นช่วยยกระดับคุณภาพชีวิตและดูแลสุขภาพจิตของเราได้อย่างน่าทึ่ง จากงานวิจัยล่าสุดในวารสาร Frontiers in Psychology (2020) พบว่าคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำมีความเครียดและความกังวลน้อยกว่าคนที่ไม่ค่อยได้ขยับร่างกายถึง 25% เลยทีเดียว เคลียร์ความเครียดได้ด้วยการออกกำลังกาย รู้หรือไม่ว่า เมื่อเราออกกำลังกาย ร่างกายจะปลดปล่อยสารเอ็นโดรฟิน ซึ่งเป็นยาแก้ปวดและสร้างความสุขตามธรรมชาติที่สมองผลิตขึ้นมาเอง ที่น่าสนใจคือ ผลการศึกษาจาก Harvard Medical School (2023) ชี้ให้เห็นว่าแค่ออกกำลังกาย 30 นาที ก็ช่วยลดฮอร์โมนความเครียดที่เรียกว่าคอร์ติซอลได้อย่างเห็นได้ชัด ห่างไกลภาวะซึมเศร้าด้วยการเคลื่อนไหว เรื่องนี้ไม่ใช่แค่ความรู้สึกเฉยๆ แต่มีงานวิจัยรองรับ Journal of Clinical Psychiatry (2021) เผยว่าคนที่มีภาวะซึมเศร้าแต่ออกกำลังกายสม่ำเสมอ มีอาการดีขึ้นถึง 40% เมื่อเทียบกับคนที่ไม่ได้ออกกำลังกายเลย นี่เป็นตัวเลขที่น่าประทับใจมาก ความมหัศจรรย์ของสารแห่งความสุขในสมอง ลองนึกภาพว่าการออกกำลังกายเป็นเหมือนกับการกดปุ่มผลิตความสุขในสมองของเรา นอกจากสารเอ็นโดรฟินแล้ว ยังมีเซโรโทนินและโดพามีนที่ทำให้เรารู้สึกสดชื่น กระปรี้กระเปร่า นักวิทยาศาสตร์จากวารสาร Neuroscience & Biobehavioral Reviews (2022) ค้นพบว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิก 45 นาที […]
Dec
หลายคนคงเคยสงสัยว่าทำไมตัวเองถึงผอมแต่ยังมีพุง ทั้งที่น้ำหนักตัวอยู่ในเกณฑ์ปกติหรือต่ำกว่าเกณฑ์ด้วยซ้ำ ภาวะแบบนี้ในทางการแพทย์เรียกว่า “Skinny fat” หรือภาวะผอมแต่มีพุง ซึ่งเป็นปัญหาที่พบได้บ่อยในปัจจุบัน Skinny Fat คืออะไร? ทำความรู้จักภาวะ “ผอมแต่มีพุง” ภาวะ Skinny fat เป็นลักษณะของร่างกายที่มีน้ำหนักตัวปกติหรือต่ำ แต่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันสูง โดยเฉพาะบริเวณหน้าท้องส่วนล่าง จากการศึกษาในวารสาร Journal of Clinical Medicine (2023) พบว่าผู้ที่มีภาวะ Skinny fat มีความเสี่ยงต่อโรคเมตาบอลิกสูงกว่าคนทั่วไปถึง 3 เท่า สาเหตุของภาวะผอมแต่มีพุง “หน้าท้องส่วนล่างป่อง เกิดจาก” หลายปัจจัย ทั้งพันธุกรรม พฤติกรรมการใช้ชีวิต และฮอร์โมน โดยเฉพาะคอร์ติซอลที่หลั่งเมื่อเครียด ตามการศึกษาของ Mayo Clinic (2024) พบว่าความเครียดเรื้อรังส่งผลให้ร่างกายสะสมไขมันบริเวณหน้าท้องมากขึ้น ความแตกต่างระหว่างหน้าท้องผู้หญิง หน้าท้องผู้ชาย ลักษณะพุงของแต่ละเพศมีความแตกต่างกัน ผู้ชายมักมีพุงป่องเหมือนคนท้อง เนื่องจากการสะสมไขมันแบบ visceral fat ส่วนผู้หญิงมักมีไขมันสะสมใต้ผิวหนังมากกวา ทำไมถึงผอมทั้งตัวแต่มีพุง? กลไกการสะสมไขมันหน้าท้อง จากการศึกษาในวารสาร […]
Dec
หลายคนอาจสงสัยว่าทำไม ไข่ต้ม ถึงเป็นอาหารที่ได้รับความนิยมมากในหมู่คนรักสุขภาพ คำตอบก็คือ นอกจากจะเป็นอาหารที่หาซื้อง่าย ราคาไม่แพงแล้ว ประโยชน์ของไข่ต้ม ยังมีมากมายเกินคาด จนทำให้หลายคนเลือกที่จะ กินไข่ต้มทุกวัน เพื่อสุขภาพที่ดีและการควบคุมน้ำหนัก ทำความรู้จัก “ไข่ต้ม” ซูเปอร์ฟู้ดราคาประหยัด ไข่ เป็นอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย โดยเฉพาะเมื่อนำมาต้ม ซึ่งเป็นวิธีการปรุงที่ช่วยรักษาคุณค่าทางโภชนาการได้ดีที่สุด ตามการศึกษาจากวารสาร Journal of Nutrition (Smith et al., 2023) พบว่าการต้มไข่ที่อุณหภูมิเหมาะสมจะช่วยรักษาโปรตีนคุณภาพสูงและวิตามินสำคัญไว้ได้อย่างครบถ้วน เจาะลึกสารอาหารใน 1 ฟองที่ร่างกายต้องการ มาดูกันว่า ไข่ต้ม 1 ฟอง สารอาหาร มีอะไรบ้าง ไข่ต้ม 1 ฟอง แคลอรี่ อยู่ที่ประมาณ 70-80 กิโลแคลอรี่เท่านั้น แต่กลับอุดมไปด้วย ไข่ต้ม โปรตีน คุณภาพสูง โดย ไข่ต้ม 1 ฟอง โปรตีน มีถึง 6-7 กรัม […]