ท่า Dumbbell Shoulder Press วิธีทำที่ถูกต้อง เคล็ดลับจากแชมป์ฟิตเนสหญิง 2025

ท่า Dumbbell Shoulder Press คืออะไร?

มุมมองจากโค้ชปุนิ่ม – แชมป์ Mr. Thailand 2025 และนักวิ่งฮาล์ฟมาราธอนระดับประเทศ

ถ้าคุณอยากมีกล้ามเนื้อไหล่สวยเด่นชัดแบบนักฟิตเนสหญิง หรืออยากเพิ่มความแข็งแรงของช่วงบนโดยไม่ต้องใช้เครื่องออกกำลังกายแพง ๆ ที่ฟิตเนส ท่า Dumbbell Shoulder Press คือจุดเริ่มต้นที่ยอดเยี่ยมค่ะ

ท่านี้คือท่ากดดัมเบลขึ้นเหนือหัว (Overhead Press) โดยมีจุดประสงค์หลักเพื่อ สร้างกล้ามเนื้อหัวไหล่ (Deltoids) และเสริมสร้างกล้ามแขนส่วนต้น (Triceps) ให้แข็งแรง ช่วยให้ท่วงท่าการเดิน วิ่ง ยกของ และท่าโพสในเวทีประกวดมีความมั่นคง และทรงพลังมากขึ้น

“โค้ชปุนิ่มใช้ท่านี้เป็นหนึ่งในท่าหลักตลอดการฝึกในช่วงเตรียมขึ้นเวทีประกวดฟิตเนส ไม่ว่าจะเป็นเวทีในไทยหรือระดับต่างประเทศ เพราะมันคือท่าพื้นฐานที่วัดความสมดุลและความแข็งแรงจริงของกล้ามเนื้อช่วงบน”

ทำไม Dumbbell Shoulder Press ถึงเป็นท่าคลาสสิกที่ยังคงอยู่ทุกยุค?

เพราะเป็นท่าที่อุปกรณ์น้อย ใช้เพียงดัมเบลสองข้าง แต่ได้ผลลัพธ์สูงมากในเรื่องของ “ขนาดกล้าม” และ “ความสวยของทรงไหล่” โดยเฉพาะในผู้หญิงที่อยากได้หุ่นทรงนาฬิกาทราย ไหล่ต้องชัดก่อนค่ะ ถึงจะทำให้เอวดูเล็กและทรงสวยขึ้น

ถ้าคุณมีเวลาไม่มาก ท่านี้คือ “ลงทุนครั้งเดียว คุ้มตลอดปี” เพราะทำได้ที่บ้าน ที่ฟิตเนส หรือแม้แต่ตอนเดินทางก็ยังพกดัมเบลแบบน้ำหนักปรับได้ไปฝึกได้

ประโยชน์ในมุมมองของโค้ชผู้ผ่านสนามแข่งมาแล้วจริง

• สำหรับผู้ที่ประกวดเพาะกาย (ฟิตเนสโมเดล & ฟิสิคหญิง): Dumbbell Shoulder Press คือท่าที่ทำให้ไหล่กลม ตัดชัด สวยตั้งแต่ระยะไกล
• สำหรับนักวิ่งและสายเทรล: ท่านี้ช่วยเพิ่มความมั่นคงของการแกว่งแขนและลดการบาดเจ็บช่วงหัวไหล่เวลาเจอทางชันหรือต้องใช้แรงแขนช่วยพาตัวขึ้นเขา
• สำหรับวัยทำงานถึงวัย 60+: ฝึกท่านี้เป็นประจำช่วยให้กล้ามเนื้อช่วงบนไม่ฝ่อ ร่างกายมีพลังในการยกของ ใช้ชีวิตประจำวันได้คล่องตัวขึ้น

สาระน่ารู้จากงานวิจัย

ท่านี้ไม่ใช่แค่ “ท่าสวย” แต่คือ “ท่าที่สร้างชัยชนะ” ให้โค้ชปุนิ่มในการขึ้นเวทีประกวดทั่วประเทศจนได้แชมป์ Mr. Thailand 2025

สามารถเลือกดู ดัมเบลและม้านั่ง ของ Thaigymstuffs ได้ที่นี่

5 วิธีการทำ Dumbbell Shoulder Press ที่ถูกต้อง

สอนโดยแชมป์ Mr. Thailand 2025 – โค้ชปุนิ่ม

ท่านี้เหมือนจะง่าย แต่จริง ๆ ต้อง “เข้าใจหลัก” ถึงจะเล่นแล้วได้กล้ามไหล่จริง
โค้ชเจอลูกเทรนหลายคนยกผิดจนปวดคอ ปวดหลัง หรือกล้ามไหล่ไม่ขึ้น เพราะแค่ “ยกดัมเบลโดยไม่รู้มุม” ก็ผิดแล้วค่ะ

✅ ขั้นตอนที่ 1: เลือกน้ำหนักดัมเบลให้พอดี ไม่เบาเกิน–ไม่หนักเกิน

• ผู้หญิงเริ่มต้นแนะนำที่ 2–5 กก. / ผู้ชาย 5–10 กก.
• น้ำหนักที่เหมาะคือ “ยกได้ครบ 8–12 ครั้งแบบไม่เหวี่ยง ไม่สั่นเกร็ง”
• ถ้าข้อมือหรือศอกสั่น แสดงว่าน้ำหนักนั้น เกินกำลังกล้ามเนื้อไหล่ → ให้ลดลงก่อน

โค้ชปุนิ่มเคยเริ่มแค่ 4 กก. แต่เล่นเทคนิคดี ได้ไหล่กลมก่อนเพิ่มน้ำหนักเสียอีกค่ะ!

✅ ขั้นตอนที่ 2: เริ่มต้นนั่งบนเบาะมีพนักพิง หรือยืนแบบตั้งตัวตรง

• ถ้า เพิ่งเริ่มฝึก แนะนำให้นั่งก่อน เพราะจะไม่ใช้กล้ามเนื้อหลังช่วย
• ถ้า ฝึกระดับกลาง-สูง สามารถยืนเพื่อฝึกแกนกลางร่วมด้วย
• ห้ามนั่งหลังแอ่น เพราะจะโยนภาระไปที่กระดูกสันหลัง

Tip จากโค้ช:
โค้ชชอบนั่งหลังชิดพนักเบาะ ยืดอกตั้งไหล่ เพราะช่วย “ล็อกลำตัว” ให้ยกได้เต็มรูปแบบโดยไม่ใช้แรงส่ง

✅ ขั้นตอนที่ 3: ถือดัมเบลให้แนบข้างศีรษะ ศอกงอ 90 องศา

• ไม่ต้องแบะศอกออกจนเกินไป ให้ปลายศอกอยู่ ใต้มุมมือเล็กน้อย
• ข้อมือควรตั้งตรงกับปลายท่อนแขน ไม่พับไปข้างหลัง
• ดัมเบลควรอยู่ในแนวเดียวกับหู และไม่ต่ำกว่าคาง

จุดนี้หลายคนพลาด เพราะศอกเปิดออกมากเกิน ทำให้เคล็ดไหล่หรือรู้สึกตึงคอ

✅ ขั้นตอนที่ 4: กดเท้าชิดพื้น แน่นสะโพก แล้วดันดัมเบลขึ้นเหนือศีรษะ

• ดันขึ้นแบบควบคุม ไม่เหวี่ยง ไม่กระชาก
• แขนเหยียดตรงเกือบสุด โดยไม่ล็อกข้อศอก (หลีกเลี่ยงอาการล็อกข้อ)
• จังหวะขึ้น: หายใจออก
• จังหวะลง: หายใจเข้า ช้า ๆ พร้อมต้านแรง

จุดที่สำคัญคือ “ฟีลกล้ามไหล่ต้องทำงานตลอดการเคลื่อนไหว” ถ้ารู้สึกว่าต้นแขนหรือหลังทำงานมากไป แสดงว่าฟอร์มผิดค่ะ

✅ ขั้นตอนที่ 5: คุมจังหวะลงช้า อย่าปล่อยไหล่หล่นตามแรงโน้มถ่วง

• ช่วงลงดัมเบลต้อง “ต้านแรง” ไม่ใช่ปล่อยตก
• โค้ชปุนิ่มใช้เวลา “1 วินาทีตอนขึ้น / 2 วินาทีตอนลง” เพื่อให้กล้ามเนื้อเกร็งนานขึ้น
• ช่วงนี้แหละค่ะ ที่เป็น “ช่วงสร้างกล้าม” จริง ๆ เพราะกล้ามจะฉีกและพัฒนา

เทคนิคที่โค้ชปุนิ่มใช้เสมอ

“เวลายก ให้จินตนาการว่าเรากำลัง ‘ปั้นไหล่’ แบบปั้นหุ่น”
ไม่ต้องรีบ… แต่ให้รู้สึกว่ากล้ามเนื้อ ‘บีบตัวแล้วคลาย’ ทุกครั้ง

สรุปเทคนิคการทำ Dumbbell Shoulder Press แบบมืออาชีพ

“อย่าหยุดฝึกเพราะรู้สึกว่าไหล่ไม่ขึ้น ให้หยุดเมื่อฟอร์มเราดีแล้วค่อยเพิ่มน้ำหนัก”– โค้ชปุนิ่ม แชมป์ Mr. Thailand 2025

2 เคล็ดลับจากประสบการณ์ตรงของโค้ชปุนิ่ม

ที่ใช้ฝึกจริงก่อนขึ้นเวที – และสอนลูกเทรนมาแล้วได้ผลจริง

ในการแข่งขันฟิตเนสระดับประเทศ โค้ชปุนิ่มเชื่อว่า “กล้ามไหล่คือมงกุฎของรูปร่าง” เพราะถ้าไหล่ไม่ชัด หุ่นจะดูไม่สมส่วนทันที โดยเฉพาะเวทีฟิสิคหญิงหรือฟิตเนสโมเดล การมีไหล่กลมชัด ทำให้บุคลิกดูโดดเด่นแม้ยืนอยู่กลางเวทีที่มีคู่แข่งเต็มเวที

ท่า Dumbbell Shoulder Press จึงกลายเป็นท่าบังคับที่โค้ชใช้ฝึกมาโดยตลอด และจากประสบการณ์จริง โค้ชขอแชร์เคล็ดลับลับเฉพาะ 2 ข้อที่ได้ผลที่สุด

💡 เคล็ดลับที่ 1: เปลี่ยนมุมการกดไหล่ทุก 2–3 สัปดาห์

เพื่อให้ไหล่พัฒนาได้ครบทุกมัด และไม่ชินกับรูปแบบเดิม

หลายคนเล่น Dumbbell Shoulder Press แบบเดิมซ้ำๆ คือกดตรงขึ้นไปด้านบนแบบฝ่ามือหันไปข้างหน้า (neutral grip หรือ pronated grip) ตลอดหลายสัปดาห์ แล้วสงสัยว่าทำไมไหล่ไม่เปลี่ยนแปลงเลย

โค้ชปุนิ่มแนะนำแบบนี้ค่ะ:
ทุก 2–3 สัปดาห์ ให้สลับมุมมือและมุมศอก เช่น

การเปลี่ยนมุมนี้จะช่วย กระตุ้นกล้ามเนื้อด้านหน้า-กลาง-หลังของไหล่ ได้ดีขึ้น และยังลดอาการติดขัดของข้อต่อด้วย

“เวลาขึ้นเวที ฟอร์มสำคัญ แต่ทรงไหล่ที่กลมครบคือสิ่งที่กรรมการมองจริง ๆ”
– โค้ชปุนิ่ม จากเวที Payap Classic 2023

💡 เคล็ดลับที่ 2: บีบเกร็งกล้ามไหล่ค้างไว้ 1 วินาทีบนสุดของท่า

สิ่งที่คนส่วนใหญ่พลาดคือ ยกถึงแล้วก็รีบลงเลย แต่จริงๆ แล้ว
“ช่วงที่กล้ามเนื้อทำงานหนักที่สุดคือ ‘จุดสูงสุดของท่า’ ค่ะ”

โค้ชฝึกเองโดยใช้เทคนิคนี้เสมอ:

• ดันขึ้น – ค้างไว้ 1 วินาที
• ลงช้า – ใช้เวลา 2 วินาที
• ทำแบบนี้จนครบ 10–12 ครั้ง

เทคนิคนี้ทำให้กล้ามเนื้อ เกร็งได้นานขึ้น (Time Under Tension)
ซึ่งส่งผลโดยตรงต่อการสร้างกล้ามเนื้อแบบ Hypertrophy
(เพิ่มขนาด + เพิ่มความหนาแน่นของเส้นใย)

สาระน่ารู้จากงานวิจัย: ยิ่ง “ค้าง” กล้าม ยิ่งได้ผล

5 ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย (ที่เคยเห็นจริง ๆ) + วิธีแก้

จากโค้ชปุนิ่ม – เทรนเนอร์ที่เทรนมาแล้วหลายวัย

“โค้ชเจอมาทุกแบบ ทั้งคนที่เล่นแล้วไหล่ไม่ขึ้นเลย ไปจนถึงคนที่เล่นแล้วบาดเจ็บต้องหยุดยาว”
ท่า Dumbbell Shoulder Press จะเวิร์กหรือไม่เวิร์ก ขึ้นอยู่กับ “ฟอร์ม” มากกว่า “แรง” ค่ะ

❌ ผิดพลาดที่ 1: ศอกแบะออกด้านข้างเกินไป

ทำให้เกิดแรงกดที่ข้อต่อหัวไหล่มากเกิน จนเสี่ยงอาการ “ไหล่ช็อต”

• คนที่ยกแบบนี้จะรู้สึกตึงแน่นบริเวณไหล่หน้าและคอ
• โดยเฉพาะผู้หญิงที่ไม่เคยยกเวทมาก่อน จะยิ่งบาดเจ็บง่าย

✅ วิธีแก้ของโค้ช:
ให้ปรับมุมศอกลงมาเล็กน้อย (ประมาณ 70–80 องศา) และเลื่อนปลายศอกให้อยู่ใต้มือ

เทคนิคนี้ช่วยให้ไหล่กลมทำงานจริงโดยไม่กดข้อต่อค่ะ

❌ ผิดพลาดที่ 2: เอนหลังหรือแอ่นหลังมากเกินไป

ทำให้ใช้หลังล่างช่วยยกมากกว่าใช้ไหล่จริง

• เสี่ยง “บาดเจ็บกล้ามเนื้อหลังล่าง” โดยเฉพาะถ้าน้ำหนักเริ่มเยอะ
• เห็นบ่อยในคนที่ “อยากยกหนักเกินกำลัง”

✅ วิธีแก้ของโค้ช:

• ใช้พนักพิงเบาะช่วยดันหลังไว้ให้ตรง
• ฝึก “กลั้นหายใจสั้น ๆ” ตอนยกขึ้น เพื่อคุมแกนกลาง (Core)
• ฝึกเสริมแกนกลางควบคู่ เช่น Plank หรือ Farmer’s Walk จะช่วยป้องกันหลังแอ่นได้ดีขึ้นในระยะยาว

❌ ผิดพลาดที่ 3: ยกแล้วเหวี่ยง ไม่คุมจังหวะ

ลดประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อไหล่ทันที

• โค้ชเจอเยอะในคนที่อยากรีบเล่นให้ครบ ๆ ไว ๆ
• แบบนี้ “กล้ามไม่ได้ทำงานเต็มที่” แต่แรงเหวี่ยงกำลังพาคุณผ่านท่า

✅ วิธีแก้ของโค้ช:
ใช้เทคนิค “Tempo Training” →

• ขึ้น 1 วินาที
• ค้างบนสุด 1 วินาที
• ลง 2–3 วินาที
  จะได้กล้ามไหล่แบบจริงจัง ไม่ใช่แค่ท่าโชว์

❌ ผิดพลาดที่ 4: ไม่ตั้งข้อมือตรง

เสี่ยงบาดเจ็บข้อมือ และลดแรงส่งไปยังกล้ามไหล่

• ถ้าข้อมือพับไปข้างหลังมากเกินไป จะรู้สึกเจ็บตรงข้อมือก่อนกล้ามไหล่จะทำงานเสียอีก

✅ วิธีแก้ของโค้ช:
ตั้งข้อมือให้ “ตรงแนวเดียวกับท่อนแขน” เหมือนถือแก้วน้ำ

โค้ชใช้เทคนิค “มโนว่ากำลังดันผนัง” – จะช่วยให้นิ้ว หัวแม่มือ และข้อมืออยู่ในแนวเดียวกันแบบอัตโนมัติ

❌ ผิดพลาดที่ 5: เลือกน้ำหนักผิด (ทั้งเบาเกิน–หนักเกิน)

น้ำหนักเบาไป = กล้ามไม่ถูกกระตุ้น / หนักเกิน = ฟอร์มพัง

• โดยเฉพาะคนที่มาฝึกใหม่ มักจะเลือกดัมเบลที่ “กลัวไม่ไหว” แล้วเล่นแบบไม่รู้สึกกล้ามเลย
• ตรงกันข้าม บางคนอยากไว ก็เล่นหนักจนต้องสั่น เหวี่ยง และใช้กล้ามเนื้ออื่นช่วย

✅ วิธีแก้ของโค้ช:

• ใช้หลัก “Fail in Form” คือเลือกน้ำหนักที่ทำให้เหนื่อยใน 8–12 ครั้ง โดยยังคุมฟอร์มได้ 100%
• ถ้าทำได้ 15 ครั้งแล้วไม่รู้สึกอะไรเลย → เบาไป
• ถ้าแค่ 5 ครั้งก็ต้องหยุดเพราะปวดหลัง → หนักเกิน

สาระน่ารู้จากงานวิจัย: ฟอร์มสำคัญกว่าน้ำหนัก

สาระน่ารู้สำหรับงานวิจัย: น้ำหนักมากไม่ได้แปลว่ากล้ามจะขึ้นไวเสมอไป

3 กล้ามเนื้อที่ได้จาก Dumbbell Shoulder Press

พร้อมเทคนิคสร้างทรงสวยในแบบนักฟิตเนสหญิง

Dumbbell Shoulder Press ไม่ใช่แค่ท่า “ยกดัมเบลขึ้นบนหัว” ธรรมดา
แต่เป็นท่าหลักที่ใช้ “ปั้นทรงไหล่” ให้กลม มีมิติ และช่วยให้รูปร่างดูบาลานซ์อย่างชัดเจนค่ะ

กล้ามเนื้อหลักที่ทำงานใน Dumbbell Shoulder Press

เทคนิค “สร้างทรงสวย” จากท่านี้แบบโค้ชปุนิ่ม

โค้ชใช้เทคนิคเหล่านี้ในการเตรียมไหล่ก่อนขึ้นเวทีทุกเวทีเลยค่ะ เพราะไหล่ชัดเท่ากับหุ่นโดดเด่นทันที

เทคนิคที่ 1: “เล่นแบบแยกมุม” เพื่อเก็บไหล่ทุกหัว

คนทั่วไปฝึก Dumbbell Shoulder Press จะได้ไหล่หัวกลางเด่นเป็นหลัก
แต่ถ้าอยากได้ ทรงไหล่ที่กลมทั้งหัวหน้า–กลาง–หลัง ต้องปรับมุมแบบนี้ค่ะ:

แนะนำ: สลับมุมแบบนี้ในแต่ละสัปดาห์ จะช่วยให้ไหล่โตทั่วถึงและบาลานซ์ขึ้นอย่างเห็นได้ชัด

เทคนิคที่ 2: “เล่นแบบ drop set” ปั้นทรงให้กลมสุดๆ

เทคนิคนี้โค้ชใช้ประจำช่วง “Final Week” ก่อนแข่งค่ะ

Drop Set คืออะไร?
คือการลดน้ำหนักดัมเบลลงเรื่อย ๆ หลังจากหมดแรงในเซตแรก แล้วฝืนเล่นต่อ
เช่น:

• เริ่มที่ 8 กก. → เล่นได้ 10 ครั้ง
• ลดเหลือ 6 กก. → เล่นต่ออีก 8 ครั้ง
• ลดอีกครั้งเหลือ 4 กก. → เล่นต่อจนสุดแรง

วิธีนี้จะทำให้กล้ามไหล่ถูกกระตุ้นหนักแบบ “เก็บทุกเส้นใยกล้าม” โดยไม่เสี่ยงบาดเจ็บ เพราะน้ำหนักเบาลงในช่วงท้าย

เทคนิคที่ 3: “เพิ่มความตึงระหว่างเซต” ด้วยการค้าง (Isometric Hold)

อีกหนึ่งเคล็ดลับที่ทำให้ไหล่ทรงชัด โดยไม่ต้องยกหนัก คือการใช้เทคนิค Hold บนสุดของท่า ค้างไว้ 3–5 วินาที ก่อนลง

• ฝึกแค่ 2 เซตสุดท้ายของการเล่นเท่านั้น
• ความรู้สึกเหมือน “ไฟเบอร์กล้ามเนื้อโดนบีบแบบนาน” ทำให้มัดกล้ามชัดขึ้นมาก

สาระน่ารู้จากงานวิจัย

เทคนิคต่าง ๆ ที่โค้ชใช้ มีงานวิจัยรองรับด้วยนะคะ

ผลลัพธ์ที่เห็นได้จริงจากการฝึก Dumbbell Shoulder Press อย่างสม่ำเสมอ

ประสบการณ์จริงจากแชมป์ฟิตเนสหญิงระดับประเทศ + งานวิจัยยืนยัน

โค้ชปุนิ่มพูดจากใจเลยค่ะ:
ถ้าให้เลือกแค่ 3 ท่าที่ต้องเล่นประจำทุกสัปดาห์
Dumbbell Shoulder Press คือท่าที่ต้องติดอันดับแน่นอน
เพราะนอกจากจะ “เห็นผลเร็ว” ยังเป็นท่าที่ “ช่วยปรับทรงร่างกาย” ได้ชัดที่สุดในบรรดาท่าไหล่

✅ ผลลัพธ์ที่เกิดขึ้นเมื่อฝึกต่อเนื่อง 6–12 สัปดาห์

1. ทรงไหล่กลมสวยขึ้นอย่างชัดเจน

• หัวไหล่เริ่ม “นูน” ขึ้น ไม่แบนติดแขน
• ทำให้รูปร่างด้านข้างดูมีมิติ เหมาะมากสำหรับผู้หญิงที่อยากได้ทรงนาฬิกาทราย
• ใส่เสื้อยืดธรรมดาก็ดูมีรูปร่างดีขึ้นทันที

2. แกนลำตัวแข็งแรงขึ้น

• โดยเฉพาะถ้าฝึกท่านี้แบบ “ยืน” จะช่วยให้ แกนกลางลำตัว (core) ทำงานมาก
• ลดอาการหลังแอ่น + เพิ่มการทรงตัวในชีวิตประจำวัน เช่น การเดิน วิ่ง และนั่งทำงานนานๆ

3. แขนกระชับ ไหล่ไม่ล้า

• กล้ามเนื้อ Triceps และหัวไหล่ที่แข็งแรงช่วย “รองรับแรง”
• เวลายกของสูง นั่งพิมพ์งาน หรืออุ้มของ – จะไม่รู้สึกว่าไหล่ล้าหรือปวดต้นแขนง่ายอีกต่อไป

4. เสริมบุคลิกภาพ – เด่นตั้งแต่ท่ายืน

เวลาที่โค้ชปุนิ่มเดินขึ้นเวทีประกวด สิ่งที่กรรมการมองทันทีคือ “ช่วงไหล่และหลัง”
ท่านี้ช่วยให้เดินหลังตรง เปิดไหล่ และยืนท่าตรงได้มั่นใจขึ้นมาก

สาระน่ารู้จากงานวิจัย

ดัมเบลเบาๆ แต่ผลลัพธ์ไม่ธรรมดา!

คำแนะนำจากประสบการณ์โค้ช

“ฝึกแค่ 3 วันต่อสัปดาห์ ท่านี้สามารถเปลี่ยนบุคลิก เปลี่ยนทรงไหล่ และเปลี่ยนความมั่นใจของคุณได้”
– โค้ชปุนิ่ม แชมป์ Mr. Thailand 2025 และเทรนเนอร์หญิงประจำ Smartgym

ตารางแผนฝึกสำหรับมือใหม่

3 เครื่องที่ใช้ฝึก Dumbbell Shoulder Press ได้ (และเครื่องที่ใช้แทนได้)

แนะนำโดยโค้ชปุนิ่ม – เทรนเนอร์ที่ฝึกจริงมาแล้วทั้งแบบบ้าน ๆ และในยิมมืออาชีพ

“ไม่ต้องมีเครื่องแพง ก็ฝึก Dumbbell Shoulder Press ได้”
สิ่งสำคัญไม่ใช่ ‘เครื่องที่ใช้’ แต่คือ ‘วิธีควบคุมท่าให้ถูกต้อง’
ถ้าเข้าใจแก่นของการดันน้ำหนักขึ้นด้วยไหล่ ยังไงคุณก็พัฒนาได้ค่ะ

✅ เครื่องที่ 1: ม้านั่งปรับระดับ (Adjustable Bench)

เป็นเครื่องเบสิกที่โค้ชใช้เองเกือบทุกวันตอนฟิตตัวก่อนแข่ง

• ใช้คู่กับดัมเบลทั่วไป → ปรับพนักพิงให้ตั้งประมาณ 75–90 องศา
• รองรับหลังและช่วยให้โฟกัสการดันจากไหล่จริง ไม่ใช้แรงจากเอวหรือหลังล่าง

ข้อดี:

• เหมาะกับผู้เริ่มต้น เพราะช่วยป้องกันการแอ่นหลัง
• สามารถเล่นแบบ incline ได้ในช่วงที่อยากโฟกัสไหล่หน้ามากขึ้น

หากไม่มี:

• ใช้เก้าอี้แข็งแบบมีพนักพิงที่ไม่เอนมาก หรือพิงผนังที่มั่นคงก็ได้ผลใกล้เคียง

สามารถเลือกดู ดัมเบลและม้านั่ง ของ Thaigymstuffs ได้ที่นี่

✅ เครื่องที่ 2: Smith Machine

โค้ชใช้สลับกับดัมเบลเวลาเน้นความปลอดภัย และต้องการเพิ่มน้ำหนัก

• จุดเด่นคือรางนำทิศทาง ทำให้ควบคุมแกนการเคลื่อนไหวได้ง่ายขึ้น
• ช่วยให้ยกน้ำหนักได้มากกว่าแบบดัมเบล เพราะไม่ต้องกังวลเรื่องการทรงตัว

ข้อดี:

• เหมาะกับคนที่มีอาการบาดเจ็บช่วงไหล่ หรือเริ่มฝึกหลังหยุดเล่นไปนาน
• ใช้เล่นได้แม้ฝึกคนเดียว

หากไม่มี:

• ฝึกแบบใช้ยางยืดแนวตั้ง (Resistance Band Overhead Press) แทนเพื่อเลียนแบบแรงต้าน

สามารถเลือกดู สมิทแมชชีน ของ Thaigymstuffs ได้ที่นี่

✅ เครื่องที่ 3: Shoulder Press Machine (เครื่องกดไหล่แบบมีเบาะรอง)

เครื่องนี้มีในยิมแทบทุกแห่ง และโค้ชใช้บ่อยช่วงรีดน้ำหนักก่อนแข่ง

• ทิศทางตายตัว → ช่วยให้มือใหม่โฟกัสที่การ “เกร็งกล้ามเนื้อ” มากกว่าการบาลานซ์

ข้อดี:

• ควบคุมน้ำหนักได้แม่นยำ เหมาะกับการทำ Drop Set หรือเล่นแบบ High Volume
• เหมาะกับวันฝึกหนักที่ต้องการ “ฝืนกล้าม” โดยไม่เสี่ยงบาดเจ็บ

หากไม่มี:

• เล่นท่าดันไหล่กับยางยืดแบบนั่ง หรือใช้ขวดน้ำ 1–2 ลิตรแทนดัมเบลก็ยังได้ค่ะ

ตารางสรุป: เครื่องที่ใช้ฝึก Dumbbell Shoulder Press + ทางเลือกถ้าไม่มีเครื่อง

“เครื่องมือมีไว้เสริม แต่ความเข้าใจในท่าและกล้ามเนื้อ คืออาวุธหลักของคุณ”
– โค้ชปุนิ่ม แชมป์ Thailand Open Masters Games 2025

ท่านี้เหมาะกับใคร?

จากโค้ชปุนิ่ม – ผู้เทรนคนวัย 20 ถึง 60+ มาแล้วนับไม่ถ้วน

“ไม่ว่าอายุจะเท่าไร ถ้าคุณยังอยากลุกจากเตียงโดยไม่ปวดไหล่ ยังอยากยกของได้โดยไม่สะดุ้ง Dumbbell Shoulder Press คือคำตอบค่ะ”

✅ มือใหม่ที่ไม่เคยฝึกเวทมาก่อน

• ท่านี้คือหนึ่งใน “ท่าพื้นฐานที่ปลอดภัย”
• ใช้เพียงดัมเบลหรือของมีน้ำหนักเล็กน้อย
• สามารถนั่งฝึกได้ ไม่ต้องกลัวเสียการทรงตัว
• เหมาะกับคนที่เริ่มเข้าสู่โลกของการออกกำลังกาย

โค้ชปุนิ่มเคยเทรนคุณแม่วัย 59 ปี เริ่มจากแค่ขวดน้ำ 500 มล. ตอนนี้ดัมเบล 3 กก.ได้สบาย!

✅ ผู้หญิงที่อยากหุ่นทรงนาฬิกาทราย

• การมี ไหล่ชัด จะทำให้ เอวดูเล็ก โดยอัตโนมัติ
• ไหล่กลมจะช่วยให้ “ช่วงบน–ล่างของรูปร่างสมดุล”
• ใส่ชุดไหนก็สวยขึ้น ดูมั่นใจขึ้น

“หุ่นจะเข้าทรง ไม่ใช่เพราะซิทอัพอย่างเดียว แต่ต้องเริ่มจากทรงไหล่ด้วย”

✅ นักวิ่ง นักปั่น หรือสาย cardio

• กล้ามไหล่และแขนที่แข็งแรงช่วยให้ เหวี่ยงแขนทรงพลังขึ้น
• ลดโอกาสบาดเจ็บไหล่และหลังบน จากการเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ
• เสริมความมั่นคงของท่าทางโดยรวม

✅ ผู้สูงวัยที่อยากรักษาความสามารถในการยกของ

• ท่านี้ช่วยให้ “ไหล่ – แขน – หลังบน” แข็งแรง
• ช่วยยกของในชีวิตประจำวัน เช่น ขวดน้ำ, ถุงของ, เปิดตู้สูง
• ลดโอกาสการปวดต้นคอหรือหัวไหล่จากกิจวัตรประจำวัน

✅ ผู้ประกวดฟิตเนส / คนที่อยากปั้นหุ่นจริงจัง

• เป็นท่า “ขาดไม่ได้” สำหรับ การสร้างมิติช่วงบน ให้สมส่วน
• บังคับฝึกแทบทุกเวที เพราะคือดัชนีวัดความสมดุลของรูปร่าง
• เป็นท่าที่ใช้ทั้งตอน bulk และตอน cut (รีดกล้ามชัด)

สาระน่ารู้จากงานวิจัย

Dumbbell Shoulder Press มีผลดีต่อทุกวัย ไม่ใช่แค่สายเพาะกาย

ฝึกท่า Dumbbell Shoulder Press ร่วมกับอะไร เพื่อเห็นผลเร็วที่สุด?

สูตรการฝึกแบบแชมป์ – ที่โค้ชปุนิ่มใช้ก่อนขึ้นเวที

“เล่น Shoulder Press อย่างเดียวได้กล้ามไหล่แน่ค่ะ
แต่ถ้าอยากให้มันชัดเร็ว โตกลม และบาลานซ์สวยใน 6–8 สัปดาห์
ต้องฝึก ‘เป็นระบบ’ ร่วมกับท่าเสริมให้กล้ามเนื้อทำงานครบทุกมิติ”
– โค้ชปุนิ่ม

1. ฝึกคู่กับท่า Side Lateral Raise เพื่อ “ขยายข้าง” ให้กลมเร็ว

Dumbbell Shoulder Press = ดันขึ้น (แนวดิ่ง)
Side Raise = กางออก (แนวข้าง)
สองท่านี้รวมกันเหมือน “บีบ + ปั้น” กล้ามไหล่ให้ทั้งขนาดและความกลม

• โค้ชมักฝึกเป็น Super Set
• กดดัมเบล 10 ครั้ง → กางออกข้าง 12 ครั้ง → พัก 45 วิ → ทำใหม่ 3–4 เซต

เทคนิคนี้ใช้ได้ผลมากในการเร่งกล้ามไหล่ช่วง pre-contest หรือช่วงที่ต้องรีบรีดทรง

2. เสริมด้วย Rear Delt Fly หรือ Face Pulls เพื่อ “เก็บหลังไหล่”

หลายคนฝึกไหล่หน้า–ข้าง แต่ลืมไหล่หลัง → หุ่นจะดู ‘ล้มหน้า’

• Rear Delt Fly จะช่วยดึงให้ “หัวไหล่ไม่ทิ้ง” และ “ทรงด้านข้างดูตรงขึ้น”
• Face Pull จะเสริม postural muscle ช่วยให้บุคลิกดีขึ้นขณะยืนบนเวทีหรือถ่ายรูป

โค้ชฝึกทุกสัปดาห์ โดยเฉพาะช่วงลดน้ำหนัก เพราะเวลาน้ำหนักลง ไหล่จะเล็กลงตาม ถ้าไม่มีไหล่หลัง → หุ่นจะไม่สวย

3. ปิดท้ายด้วย Plank หรือ Farmer’s Walk เพื่อเสริม “แกนกลาง”

เพราะ Dumbbell Shoulder Press ใช้ core มากในการทรงตัว

• Plank: ช่วยให้เวลายกดัมเบล “ลำตัวนิ่ง – แรงไม่รั่ว”
• Farmer’s Walk: ฝึกการเกร็งไหล่–แขน–core พร้อมกัน เหมาะมากกับช่วง final cut

ตารางฝึกแบบเร่งกล้ามไหล่ใน 6 สัปดาห์

สูตรโค้ชปุนิ่มสำหรับคนมีเวลา 2–3 วันต่อสัปดาห์

คำส่งท้ายจากโค้ช

“Dumbbell Shoulder Press คือท่าที่โค้ชไม่เคยตัดออกจากตารางเลย ไม่ว่าปีไหน อายุเท่าไร หรืออยู่ในช่วง Bulk หรือ Cut
เพราะมันคือ ‘หัวใจของทรงไหล่’ และไหล่ก็คือกรอบหน้าอกของคุณบนเวทีชีวิตค่ะ”

พร้อมแล้วที่จะมีไหล่สวยคมชัดแบบนักกีฬา? เลือกชมดัมเบลคุณภาพ หรือ อุปกรณ์เครื่องออกกำลังกายอื่นๆ ที่ Thai Gym Stuffs เพื่อเริ่มต้นการเดินทางของคุณได้เลย!