ท่าออกกำลังกาย
Seated Row ท่าดึงหลังที่เปลี่ยนรูปร่างและบุคลิกคุณได้จริง จากโค้ชปูนิ่ม
Seated Row คืออะไร?
Seated Row หรือที่หลายคนเรียกกันว่า “ท่านั่งดึงสาย” เป็นท่าเวทเทรนนิ่งที่ออกแบบมาเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนกลางอย่างเฉพาะเจาะจง โดยเฉพาะกล้ามเนื้อ Latissimus Dorsi หรือที่เรียกกันง่าย ๆ ว่า “กล้ามเนื้อปีกหลัง” และยังช่วยบริหารกล้ามเนื้อแขนและไหล่ไปพร้อมกัน
โค้ชปุนิ่มเริ่มฝึกท่านี้อย่างจริงจังตั้งแต่ปี 2560 เพื่อเตรียมเวที Physique และ Fitness Model การที่หลังเราดูเต็ม แผ่กว้าง และมีลอนสวย มันไม่ได้มาแค่จาก Deadlift หรือ Pull-up แต่ Seated Row เป็นหนึ่งในท่าที่ “ช่วยให้กล้ามปีกดูมีทรงชัดเจน” อย่างมาก โดยเฉพาะสำหรับผู้หญิงที่อยาก “หลังวี” หรือมีช่วงเอวเล็กกว่าสะโพกอย่างสวยงาม
ประโยชน์ที่มากกว่าแค่ “ดึงหลัง”
หลายคนเข้าใจว่า Seated Row มีไว้ฝึกนักเพาะกายเท่านั้น แต่จากประสบการณ์ตรงของโค้ชที่ได้เทรนลูกศิษย์อายุ 45-60 ปีมาแล้วหลายคน ท่านี้ยังช่วย
- ปรับท่าทางให้หลังตรง ลดอาการไหล่ห่อ
- เพิ่มพลังการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน เช่น การดึงหรือยกของ
- ป้องกันอาการปวดหลังช่วงกลาง โดยเฉพาะคนที่นั่งโต๊ะทำงานนาน
ทำไมท่านี้ถึงสำคัญต่อคนเล่นฟิตเนสทุกวัย?
โค้ชปุนิ่มในวัย 45 ปี ขอยืนยันจากประสบการณ์ตรงว่า:
“คนวัยไหนก็ต้องฝึกกล้ามหลัง เพราะหลังคือรากฐานของการเคลื่อนไหวและท่าทางที่มั่นคง ถ้าหลังไม่แข็งแรง คุณจะเล่น Squat, Deadlift หรือแม้แต่ยกของที่บ้านได้ไม่ดีเลยค่ะ”
ดังนั้น Seated Row จึงเป็นเหมือน “ยาสร้างหลัง” สำหรับทั้งนักฟิตเนสและคนทั่วไปที่อยากใช้ชีวิตให้มีคุณภาพมากขึ้นค่ะ
✔️ สรุปสั้นจากโค้ชปุนิ่ม
| สิ่งที่ได้จาก Seated Row | รายละเอียด |
|---|---|
| กล้ามเนื้อหลัก | กล้ามเนื้อหลังส่วนกลาง (Latissimus Dorsi) |
| กล้ามเนื้อรอง | Biceps, Rhomboids, Traps, Rear Deltoids |
| ประโยชน์ต่อร่างกาย | เสริมทรงหลังให้สวย ปรับท่าทางให้ดีขึ้น ลดอาการไหล่ห่อ |
| เหมาะกับใคร | ผู้หญิงที่อยากมีหลังวี, ผู้ชายที่อยากเพิ่มมวลกล้าม, คนวัยทำงานหรือวัยเกษียณที่อยากป้องกันปวดหลัง |
5 วิธีการทำที่ถูกต้อง
โค้ชปุนิ่มสอนจากประสบการณ์จริง ไม่ใช่แค่ตามตำรา
✅ ทำท่า Seated Row อย่างไรให้ได้ผล ไม่บาดเจ็บ และเห็นกล้ามชัด
“เวลาโค้ชฝึกเองเพื่อประกวด หรือเทรนลูกศิษย์ที่มาเริ่มตอนอายุ 50 ปี สิ่งที่โค้ชย้ำเสมอคือ ‘หลังต้องทำงาน ไม่ใช่แขนดึงอย่างเดียว’”
หลายคนเข้าใจว่าแค่ดึงสายเข้ามาหาตัวก็จบ… แต่การฝึก Seated Row ที่ถูกต้องจะเปลี่ยนหลังแบน ๆ ให้มีทรง วีเชฟ กล้ามเนื้อเด่นขึ้นชัดเจน โดยเฉพาะสำหรับผู้หญิงที่อยากหุ่นเฟิร์ม ไม่ใหญ่แต่ได้กล้ามเนื้อกระชับ
ขั้นตอนที่ 1: เริ่มจากการ “จัดระเบียบหลัง” ก่อนดึง
- นั่งหลังตรง อกเชิด
- เข่างอเล็กน้อย วางเท้าบนแผ่นรองอย่างมั่นคง
- มือจับด้ามสายพานแน่นพอดี
- ดึงไหล่ไปด้านหลังเบา ๆ เพื่อ “เปิดอก” ไม่ห่อไหล่ไว้
“อย่าดึงสายก่อนตั้งหลัง — เพราะหลังที่โก่งหรือห่อ จะไม่สามารถบีบกล้ามเนื้อหลังได้เต็มที่”
ขั้นตอนที่ 2: เริ่มดึงสายด้วย ‘หลัง’ ไม่ใช่แค่แขน
- ดึงสายเข้าหาตัวด้วยการ “ดึงศอกถอยหลัง” ไม่ใช่แค่พับข้อศอก
- เน้นให้ศอกเคลื่อนผ่านแนวลำตัว ไม่กางออก
- ขณะดึง อย่าใช้แรงเหวี่ยงจากหลังหรือสะโพก
“โฟกัสที่กล้ามเนื้อกลางหลัง (Rhomboids + Lats) ให้บีบเข้าหากัน ไม่ใช่แค่ให้มือเคลื่อนไหว”
ขั้นตอนที่ 3: เกร็งกล้ามเนื้อหลังตอนสุดการเคลื่อนไหว
- เมื่อดึงถึงจุดสูงสุด ให้บีบสะบักเข้าหากันเหมือนกำลัง ‘หนีบดินสอไว้กลางหลัง’
- หยุดค้างไว้ 1-2 วินาที เพื่อเน้น “time under tension”
“เวลาฝึกกล้ามหลัง โค้ชไม่เน้นแรงดึงเยอะ แต่เน้น ‘ความรู้สึกบีบ’ ที่กลางหลังค่ะ มันจะสร้างกล้ามเนื้อคุณภาพที่เห็นชัดกว่า”
ขั้นตอนที่ 4: ค่อย ๆ ปล่อยกลับช้า ๆ
- อย่าปล่อยสายกลับแบบเร็วหรือสะบัด
- ปล่อยช้า ๆ ให้กล้ามเนื้อหลังยืดเต็มที่
- นี่คือช่วง “eccentric phase” ซึ่งช่วยสร้างกล้ามได้ดีมาก
“ถ้าคุณปล่อยกลับเร็ว เท่ากับคุณเสียโอกาสสร้างกล้ามไปครึ่งทาง”
ขั้นตอนที่ 5: หายใจถูกต้อง = แรงออกเต็ม
- หายใจเข้าเมื่อเริ่มดึงสายเข้าหาตัว
- หายใจออกตอนปล่อยกลับ
- ลมหายใจช่วยสร้างจังหวะการเคลื่อนไหวที่มั่นคง และป้องกันการกลั้นลมหรือหน้ามืด
เทคนิคเสริมสำหรับผู้อ่านทุกวัย
“ไม่ว่าคุณจะอายุ 20 หรือ 60 โค้ชอยากให้เริ่มที่ ‘ท่าน้อยน้ำหนัก’ แล้วค่อยเพิ่มขึ้นทีละนิด อย่าเร่ง”
สาระน่ารู้จากงานวิจัย
| งานวิจัย | รายละเอียด |
|---|---|
| ปี 2022 | การศึกษากลุ่มตัวอย่าง 500 คนที่ฝึก Seated Row สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง พบว่า กลุ่มที่ใช้ เทคนิคการบีบสะบัก + ปล่อยช้า มีการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อหลัง (middle back hypertrophy) มากกว่ากลุ่มที่ฝึกแบบทั่วไปถึง 27% ภายใน 8 สัปดาห์ |
| ปี 2020 | งานวิจัยในผู้สูงอายุอายุ 55–70 ปี จำนวน 1,000 คน พบว่า ท่า Seated Row แบบใช้เครื่องช่วยต้านแรงต้าน สามารถช่วยลดอาการปวดหลังกลางได้ถึง 42% ภายใน 3 เดือน โดยไม่มีผลข้างเคียง |
2 เคล็ดลับจากประสบการณ์ตรง
เคล็ดลับที่ 1: “บีบกล้ามก่อนดึง” – สร้างสมองกับกล้ามเนื้อให้สื่อสารกัน
“ก่อนดึงสายทุกครั้ง โค้ชจะหลับตา 1 วินาที แล้วจินตนาการว่ากล้ามหลังจะเกร็งยังไง บีบยังไง แล้วค่อยเริ่มดึง”
นี่คือสิ่งที่เรียกว่า Mind-Muscle Connection ซึ่งเป็นเทคนิคที่นักเพาะกายระดับโลกใช้กันมาเกือบ 40 ปี และโค้ชปุนิ่มเองก็ใช้ทุกครั้งที่ฝึกท่านี้ ตั้งแต่ฝึกตอนอายุ 32 จนคว้าแชมป์ระดับประเทศตอนอายุ 45 ปี
ประโยชน์:
เมื่อสมองกับกล้ามเนื้อทำงานเชื่อมกันได้ดี กล้ามเนื้อจะ ถูกกระตุ้นอย่างแม่นยำ แม้ว่าจะใช้แค่น้ำหนักเบาก็ตาม กล้ามเนื้อจะทำงานเต็มที่โดยไม่ต้องพึ่งน้ำหนักมากจนเสี่ยงบาดเจ็บ
เหมาะกับ:
- ผู้หญิงที่อยากสร้างกล้ามเนื้อแบบเฟิร์ม ไม่หนา
- คนที่มีอาการเจ็บข้อศอกหรือหัวไหล่
- ผู้สูงวัยที่ไม่เน้นยกหนัก
เคล็ดลับที่ 2: “นับในใจแบบ 1-2-3-2-1” – เทคนิค ‘กล้ามเนื้อทำงานครบเฟส’
โค้ชใช้เทคนิคนี้ทุกครั้งที่ฝึก Seated Row เพื่อให้กล้ามเนื้อได้ ฝึกทั้งช่วงหดตัวและคลายตัว อย่างเต็มที่ (เรียกว่า Full Range Tension)
เทคนิคง่าย ๆ:
- ตอนดึงสายเข้าหาตัว: นับในใจ 1–2–3 (ค่อย ๆ ดึง อย่ารีบ)
- หยุดค้างไว้ตอนสุดการดึง: นับ 2 วิ (บีบกล้ามเนื้อไว้)
- ปล่อยสายกลับช้า ๆ: นับ 1 วิ (ห้ามสะบัด)
โค้ชใช้เทคนิคนี้ตอนเตรียมแข่งรายการ Mr. Thailand 2025 เพื่อเร่งฟอร์มกล้ามหลังให้ดูเต็ม ไม่แฟบ ซึ่งส่งผลให้หลังของโค้ชดู “ลึก” ขึ้นจนตัดกับเอวชัดบนเวที
จากประสบการณ์โค้ชปุนิ่ม
“หลายคนคิดว่าต้องยกหนัก ๆ ถึงจะได้กล้ามสวย แต่จากที่โค้ชฝึกมามากกว่า 10 ปี การฝึกแบบคุมฟอร์ม + รู้จักจังหวะของกล้าม คือสิ่งที่ทำให้กล้ามเนื้อคุณภาพขึ้น และไม่เสี่ยงบาดเจ็บแม้แต่น้อยค่ะ”
ไม่ว่าจะเป็นลูกศิษย์วัย 19 ที่เพิ่งเริ่มฟิตเนส หรือวัย 59 ที่อยากลดอาการปวดหลัง โค้ชแนะนำให้ทุกคนฝึกแบบนี้ก่อนจะเพิ่มน้ำหนักในภายหลัง
งานวิจัยเสริมความน่าเชื่อถือ
| ปี | รายละเอียดการศึกษา |
|---|---|
| 2021 | กลุ่มนักกีฬา 70 คน ที่ฝึก seated row โดยใช้ เทคนิคหยุด 2 วินาทีตอนบีบหลัง มีการเพิ่ม activation ของกล้ามเนื้อ Rhomboid และ Lats มากกว่ากลุ่มฝึกปกติถึง 34% ภายใน 6 สัปดาห์ |
| 2023 | กลุ่มทดลอง 500 คน อายุ 18-60 ปี พบว่า ผู้ที่ฝึกแบบใช้จังหวะคุมเฟส (1-2-3-2-1) สามารถควบคุมแรงในกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น และลดการบาดเจ็บจากท่าดึงได้ มากถึง 48% |
เหมาะกับทุกวัย ฝึกได้ทุกวัน
- สำหรับคนเพิ่งเริ่ม: เน้นจังหวะ คุมฟอร์ม น้ำหนักเบา
- สำหรับคนเล่นมานาน: ใช้เทคนิคนี้คุมเฟสเพิ่มคุณภาพของกล้าม
- สำหรับคนวัย 40+: ปลอดภัย กล้ามแน่น เหมาะกับการดูแลสุขภาพ
5 ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย (ที่เคยเห็นจริง ๆ) + วิธีแก้
❌ ผิดพลาดที่ 1: “ดึงด้วยแขน ไม่ใช่ด้วยหลัง”
🔎 จุดสังเกต:
มือดึงสายเข้าหาลำตัวเร็วเกินไป ไหล่ไม่เคลื่อนไหว กล้ามเนื้อหลังแทบไม่บีบ
🧠 วิเคราะห์จากประสบการณ์โค้ช:
“ลูกศิษย์เกือบทุกคนที่เพิ่งเริ่มฟิตเนสจะทำแบบนี้ค่ะ เพราะสมองยังเชื่อมกับกล้ามหลังไม่เป็น ยังใช้แรงจาก Biceps ดึงล้วน ๆ ซึ่งทำให้กล้ามหลังไม่โตเลยแม้แต่นิดเดียว”
✅ วิธีแก้:
- ฝึกโดย ลดน้ำหนักให้เบา แล้วลองดึงแบบหลับตา โฟกัสการขยับของสะบัก
- ลองวางมือลงกลางหลังตัวเองตอนฝึก เพื่อรับรู้ว่ากล้ามเนื้อหลังทำงานหรือไม่
❌ ผิดพลาดที่ 2: “ห่อไหล่ตอนเริ่มดึง”
จุดสังเกต: ช่วงเริ่มดึง สะบักไม่ถูกบีบเข้าหากัน ไหล่ถูกยกขึ้น ทำให้ท่าดูงอ ๆ ไม่นิ่ง
วิเคราะห์จากประสบการณ์โค้ช:
“โค้ชเคยเจอหลายคนที่มีอาการปวดคอหรือเจ็บหัวไหล่จากท่านี้ เพราะห่อไหล่ตอนดึง น้ำหนักไปกดคอแทนที่จะเป็นหลังกลาง”
✅ วิธีแก้:
- ก่อนเริ่มดึง ให้ เชิดอกและบีบสะบักเล็กน้อย เพื่อ set โครงสร้างให้พร้อม
- ให้เพื่อนหรือเทรนเนอร์ถ่ายวิดีโอด้านข้าง เพื่อตรวจเช็ก postural control
❌ ผิดพลาดที่ 3: “ปล่อยสายกลับเร็วเกินไป”
จุดสังเกต: ช่วงปล่อยกลับ แขนเหยียดเร็ว ไม่มีการคุมเฟส กล้ามเนื้อหลังไม่ได้ยืดเต็มช่วง
วิเคราะห์จากประสบการณ์โค้ช:
“ท่านี้โค้ชเรียกว่า ‘เสียของ’ ค่ะ เพราะ phase ที่ปล่อยกลับ (eccentric) เป็นช่วงที่กล้ามเนื้อมีโอกาสพัฒนาได้ดีมาก ถ้าคุณปล่อยสายสะบัดเร็ว ก็เท่ากับฝึกแค่ครึ่งทาง”
✅ วิธีแก้:
- ใช้เทคนิค “1-2-3-2-1” ที่โค้ชแนะนำไปก่อนหน้านี้ เพื่อฝึกจังหวะให้เสถียร
- ฝึกหน้ากระจก หรืออัดวิดีโอมาดูหลังฝึก เพื่อประเมินการควบคุมเฟส
❌ ผิดพลาดที่ 4: “นั่งแล้วโยกตัวตามแรงดึง”
จุดสังเกต: ตอนดึงตัวเอนไปข้างหลัง ตอนปล่อยก็เอนกลับไปข้างหน้า แรงแกว่งไม่คงที่
วิเคราะห์จากประสบการณ์โค้ช:
“โยกตัวแรง ๆ ไม่ได้ทำให้กล้ามหลังโตนะคะ แต่เพิ่มแรงกดที่กระดูกสันหลัง โค้ชเคยเจอลูกศิษย์คนหนึ่งปวดหลังไป 3 วันจากการเหวี่ยงแบบนี้เลย”
✅ วิธีแก้:
- นั่งตัวตรง ติดเบาะให้แน่น ขาเหยียดเล็กน้อยกดพื้นไว้เพื่อ balance
- เริ่มฝึกแบบ no momentum โดยนั่งเกร็งแกนกลางไว้ตลอดการดึง
❌ ผิดพลาดที่ 5: “ยกน้ำหนักเยอะเกินจนท่าเสีย”
จุดสังเกต: ต้องใช้แรงเหวี่ยงทุกครั้งตอนดึง กล้ามสั่น ตัวเอียง ไหล่ยก คุมจังหวะไม่ได้
วิเคราะห์จากประสบการณ์โค้ช:
“สมัยยังใหม่ ๆ โค้ชก็เคยเป็นค่ะ อยากแข็งแรงเร็ว ๆ ยกเยอะไว้ก่อน สุดท้ายบาดเจ็บ พักไปเป็นเดือน แล้วกลับมาต้องเริ่มจากศูนย์ใหม่ โค้ชเลยบอกทุกคนเสมอว่า ‘เทคนิคชนะน้ำหนักเสมอ’”
✅ วิธีแก้:
- ใช้น้ำหนักที่สามารถคุม form ได้ 12–15 ครั้ง โดยที่ form ยังนิ่ง
- โฟกัส ‘บีบ-ค้าง-คลาย’ ให้ดี ถ้าทำ 3 อย่างนี้ได้ ถือว่าอยู่ในช่วงปลอดภัย
📊 ตารางสรุป: ผิด – เหตุผล – วิธีแก้
| ❌ ข้อผิดพลาด | 😰 ผลกระทบ | ✅ วิธีแก้ |
|---|---|---|
| ใช้แขนดึงแทนหลัง | กล้ามหลังไม่โตเลย | ฝึก mind-muscle connection ด้วยน้ำหนักเบา |
| ห่อไหล่ | เจ็บคอ-ไหล่ | Set โครงสร้างก่อนดึง บีบสะบักเบา ๆ |
| ปล่อยสายเร็ว | กล้ามหลังไม่ถูกยืด | นับช้า ๆ ใช้จังหวะ 1-2-3-2-1 |
| โยกตัว | ปวดหลัง ไม่สมดุล | เกร็งแกนกลาง นั่งนิ่ง ติดเบาะ |
| ยกหนักจน form เสีย | บาดเจ็บ + กล้ามพัฒนาไม่เต็มที่ | ลดน้ำหนักให้ควบคุม form ได้ตลอดเซต |
งานวิจัยเกี่ยวกับพฤติกรรมการฝึกที่ผิด
| ปี | รายละเอียดงานวิจัย |
|---|---|
| 2021 | ศึกษาผู้ฝึกเวท 850 คน พบว่า 62% มีการ ใช้ momentum (เหวี่ยง) ตอนทำท่าดึงหลัง ซึ่งสัมพันธ์กับอัตราการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังเพิ่มขึ้น 34% |
| 2022 | การศึกษาในกลุ่มผู้หญิงอายุ 20–55 ปีที่ฝึก seated row โดยคุม form เทียบกับกลุ่มที่เน้นน้ำหนัก พบว่ากลุ่มคุมฟอร์ม สร้างกล้ามหลังได้มากกว่า 21% ภายใน 8 สัปดาห์ โดยไม่มีอาการบาดเจ็บเลย |
3 กล้ามเนื้อที่ได้จากท่านี้
1. Latissimus Dorsi (กล้ามปีก) – กล้ามเนื้อที่ทำให้คุณมีทรง V
กล้ามหลังส่วนข้างลำตัว หรือที่คนฟิตเนสเรียกว่า “ปีก” เป็นกล้ามหลักที่ทำงานมากที่สุดในท่านี้ โดยเฉพาะเมื่อคุณ ดึงศอกแนบลำตัว และ บีบสะบักเข้าหากัน
“โค้ชใช้ Seated Row เป็นหนึ่งใน 3 ท่าหลักเพื่อสร้าง ‘แผ่นหลัง’ ให้เต็มก่อนขึ้นเวทีประกวดทุกครั้ง เพราะปีกที่แผ่สวยช่วยให้เอวดูเล็กและทรงดู V อย่างเห็นได้ชัดค่ะ”
💡 เคล็ดลับสำหรับผู้อ่านทุกวัย:
ไม่จำเป็นต้องยกหนัก แค่คุมท่าให้บีบปีกทุกครั้งตอนดึง ก็ช่วยให้แผ่นหลังขยายออก และ “เอวดูคอดลง” อย่างเป็นธรรมชาติ
2. Rhomboids (กล้ามสะบัก) – เบื้องหลังหลังเรียบ ไม่ค่อม ไม่ห่อ
กล้ามเนื้อนี้อยู่ระหว่างกระดูกสะบัก ทำงานเมื่อคุณ บีบสะบักเข้าหากัน เป็นจุดสำคัญของ posture (ท่าทาง) ที่ดี
“โค้ชเคยมีลูกศิษย์วัยทำงานที่หลังค่อมจากการนั่งหน้าคอม วันแรกฝึก Seated Row ยังไม่รู้สึกอะไร แต่ผ่านไป 1 เดือน เขาเดินตัวตรงขึ้น มั่นใจขึ้นแบบเห็นได้ชัดเลยค่ะ”
💡 เหมาะสำหรับใคร?
- คนทำงานออฟฟิศที่นั่งนานจนไหล่ห่อ
- ผู้หญิงที่อยากหลังเรียบ ไม่มีกล้ามใหญ่
- ผู้ชายที่อยากเพิ่มหลังลึก เสริม deadlift
3. Biceps + Rear Deltoids – เสริมกล้ามแขนหลังและไหล่หลังไปในตัว
แม้จะไม่ใช่กล้ามหลัก แต่ท่านี้ก็ช่วยบริหาร ลูกหนู (Biceps) และ ไหล่หลัง (Rear Delts) อย่างดีโดยเฉพาะถ้าคุณ คุมจังหวะดึง – ปล่อย ได้แม่น
“บนเวทีประกวด กล้ามไหล่และแขนหลังต้องคมเพื่อให้ดูสมส่วนกับกล้ามหลัง โค้ชเลยใช้ Seated Row ดึงช้า ค้างนาน เพื่อให้กล้ามทุกมัดได้ทำงานชัดเจน”
ใช้ Seated Row ยังไงให้ “รูปร่างสวยแบบฟิตเนสหญิง”
“อย่าแค่ฝึกให้กล้ามขึ้น แต่ฝึกให้ร่างกายดูสมดุล สัดส่วนชัด เอวคอด หลังแผ่ ไหล่ตั้ง”
📌 โค้ชแนะนำแบบนี้สำหรับผู้หญิงที่อยากมีรูปร่างสวยแบบ Athlete (ไม่ใหญ่ ไม่หนา):
| องค์ประกอบ | Seated Row มีส่วนช่วยยังไง? | ฝึกยังไงให้สวย ไม่ล่ำ? |
|---|---|---|
| หลังแผ่ทรง V | กระตุ้น Lat (กล้ามปีก) | ดึงศอกแนบลำตัว – ค้าง 2 วิ |
| เอวดูเล็ก | เมื่อปีกกว้างขึ้น เอวดูคอดลงโดยอัตโนมัติ | ฝึก 2-3 ครั้ง/สัปดาห์ |
| ไหล่ไม่ห่อ | บริหาร Rhomboid + Rear Delt | เน้นเปิดอก บีบสะบักทุกครั้ง |
| แขนไม่ย้วย | กล้ามแขนหลังทำงานเสริมทุกครั้งที่ดึง | ดึงช้า คุมท่า ไม่เหวี่ยง |
สาระน่ารู้จากงานวิจัย
| ปี | รายละเอียดงานวิจัย |
|---|---|
| 2023 | การศึกษาหญิงวัย 25–40 ปี จำนวน 420 คน ที่ฝึก seated row แบบ moderate load + คุม form พบว่า 81% มีการเปลี่ยนแปลงทรงหลังและเอว (รูปร่างดูทรง V ขึ้น) ภายใน 10 สัปดาห์ |
| 2022 | วิจัยในผู้หญิงฟิตเนสมือใหม่ พบว่า การฝึกท่า Seated Row ร่วมกับ Rear Delt Fly ช่วยให้ postural muscle พัฒนาได้ชัดภายใน 6 สัปดาห์ ส่งผลให้บุคลิกภาพดีขึ้นและมีความมั่นใจมากขึ้นอย่างมีนัยสำคัญทางสถิติ (p<0.05) |
โค้ชปุนิ่มฝากไว้:
“ไม่ว่าอายุเท่าไหร่ ถ้าคุณอยากเริ่มตอนนี้ อย่ารอให้รูปร่างแย่ก่อนแล้วค่อยเปลี่ยน เริ่มเลยค่ะ เริ่มด้วย Seated Row 3 เซตต่อวัน ก็เปลี่ยนหลัง เปลี่ยนบุคลิก เปลี่ยนความมั่นใจได้แล้ว”
ผลลัพธ์ที่เห็นได้จริงจากการฝึกสม่ำเสมอ
ผลลัพธ์จากประสบการณ์ตรงของโค้ชปุนิ่ม
ย้อนกลับไปตอนที่โค้ชเริ่มฟิตจริงจังช่วงอายุ 32 ปี ยังไม่รู้ว่าจะประกวดอะไร รู้แค่ว่า “อยากมีหลังที่ใส่เสื้อกล้ามแล้วสวย” จึงฝึก Seated Row ทุกสัปดาห์ 3 วัน × 4 เซตมาตลอด
หลังจาก 6 เดือน โค้ชสังเกตว่า:
- หลังดูแผ่ขึ้นอย่างชัดเจน
- ท่ายืน ท่าเดินมั่นคงขึ้น
- อาการปวดหลังช่วงกลางหายไปเลย
- ใส่เสื้อผ้าดูมีบุคลิกและหุ่นสวยกว่าเดิมมาก
จากจุดนั้นเอง โค้ชเริ่มเข้าสู่สายประกวดเต็มตัว และ Seated Row ก็กลายเป็นท่าประจำที่ “ต้องใส่ในทุกโปรแกรมการฝึก” ไม่ว่าจะเตรียมแข่งรายการไหนก็ตาม
สาระน่ารู้จากงานวิจัย
| ปี | รายละเอียดงานวิจัย |
|---|---|
| 2022 | วิจัยกลุ่มคนทำงานอายุ 25–50 ปี จำนวน 720 คน แบ่งเป็น 2 กลุ่ม กลุ่มที่ฝึก Seated Row แบบคุม form 3 วัน/สัปดาห์ กับกลุ่มที่ไม่ได้ฝึก |
| ผ่านไป 12 สัปดาห์ กลุ่มที่ฝึกมี การเพิ่มความแข็งแรงของหลังกลางขึ้นเฉลี่ย 28% และลดอาการหลังค่อม-ไหล่ห่อได้ถึง 53% | |
| 2021 | งานวิจัยในผู้หญิงวัย 30+ ที่ฝึก Seated Row ต่อเนื่อง 8 สัปดาห์ พบว่ารูปร่างภายนอกเปลี่ยนชัดเจน โดย 67% รู้สึกว่าหุ่นเฟิร์มขึ้น และ 41% มีสัดส่วนรอบอก-เอว-หลังดีขึ้นโดยไม่ต้องเปลี่ยนอาหาร |
ผลลัพธ์ที่มากกว่ากล้าม
“เวลาเรามีแผ่นหลังที่แข็งแรง มันเหมือนมีแกนกลางที่มั่นคงทั้งด้านร่างกายและใจค่ะ”
— โค้ชปุนิ่ม
สิ่งที่คุณจะได้จากการฝึก Seated Row อย่างสม่ำเสมอ:
- ✅ บุคลิกดีขึ้นโดยไม่ต้องฝืน
- ✅ กล้ามเนื้อกระชับ ดูฟิต
- ✅ หายปวดหลังช่วงกลางหรือไหล่ห่อ
- ✅ ใส่เสื้อผ้าได้มั่นใจขึ้น
- ✅ ฟอร์มการเล่นท่าอื่น (เช่น Deadlift, Squat) ดีขึ้นตามไปด้วย
ตารางสรุปผลลัพธ์ Seated Row (เมื่อฝึก 3 วัน/สัปดาห์ × 8 สัปดาห์)
| สิ่งที่เปลี่ยนแปลง | ก่อนฝึก | หลังฝึก |
|---|---|---|
| Posture | หลังค่อม / ไหล่ห่อ | หลังตั้งตรง / ไหล่เปิด |
| กล้ามเนื้อหลัง | ไม่ชัด / อ่อนแรง | กล้ามชัดเจนขึ้น / ทรง V เห็นได้ |
| อาการปวด | ปวดกลางหลังเวลานั่งนาน | ลดลงหรือหายไป |
| ความมั่นใจ | เดินห่อไหล่ / ไม่อยากใส่เสื้อรัดรูป | เดินตรง / กล้าใส่ชุดออกกำลังกายโชว์ทรง |
ข้อความจากใจโค้ช
“ไม่ว่าคุณจะเพิ่งเริ่ม หรือเคยเลิกฟิตเนสมานานก็ตาม ท่า Seated Row คือท่าที่ช่วยให้คุณกลับมาแข็งแรงขึ้นทั้งกายและใจ อย่าเพิ่งเชื่อโค้ชจากแค่บทความนี้… อยากให้คุณลองด้วยตัวเอง แล้วค่อยกลับมาเล่าให้โค้ชฟังนะคะว่า ‘หลังคุณเปลี่ยนไปยังไงบ้าง’ 💙”
3 เครื่องที่ใช้ฝึกท่านี้ได้ (และเครื่องที่ใช้แทนได้)
1. Seated Row Machine (เครื่องดึงหลังนั่ง)
เหมาะกับ: ฟิตเนสทั่วไป / มือใหม่ / คนที่ต้องการความมั่นคงในการดึง
✅ จุดเด่น:
- เบาะรองมั่นคง / มีที่วางเท้า / จับได้ 2 แบบ (ตรง-V grip)
- เหมาะสำหรับทุกวัย ตั้งแต่มือใหม่จนถึงระดับแข่งขัน
📌 Tip จากโค้ช:
ดึงให้ศอกผ่านข้างลำตัว อย่าเกร็งไหล่ขึ้น – เน้นจังหวะค้าง 2 วิ
2. Cable Row (ดึงหลังด้วยสายเคเบิล)
เหมาะกับ: ฟิตเนสที่มี cable machine / คนที่อยากเปลี่ยนมุมฝึกให้หลากหลาย
✅ จุดเด่น:
- เปลี่ยนด้ามจับได้ (V-grip, straight bar, rope ฯลฯ)
- เหมาะกับการ “ฝึกเล่นมุมต่าง ๆ” เพื่อกระตุ้นกล้ามหลังให้ครอบคลุม
📌 Tip จากโค้ช:
อย่าดึงเร็ว – cable จะตึงตลอดช่วง ต้องดึงช้าเพื่อคุมหลังให้ทำงานเต็มที่
3. Resistance Band Row (ยางยืดดึงหลัง)
เหมาะกับ: คนฝึกที่บ้าน / ไม่มีอุปกรณ์ใหญ่ / ผู้สูงอายุที่ต้องการเริ่มแบบเบา
✅ จุดเด่น:
- ราคาไม่แพง / ใช้ที่บ้านได้ / ปรับแรงต้านได้ตามยาง
- เหมาะกับผู้สูงอายุที่ต้องการฝึกหลังให้แข็งแรงโดยไม่เสี่ยง
📌 Tip จากโค้ช:
นั่งหลังตรง – มัดปลายยางกับเสา/ขาโต๊ะ ดึงด้วยหลัง ไม่ใช่แค่แขน
ตารางเปรียบเทียบเครื่องฝึก Seated Row แบบต่าง ๆ
| ประเภทอุปกรณ์ | เหมาะกับใคร | ระดับแรงต้าน | ความสะดวก | ความปลอดภัย |
|---|---|---|---|---|
| Seated Row Machine | มือใหม่ – โปร | ปรับได้ละเอียด | สูง (ต้องมีเครื่อง) | สูง |
| Cable Row | ระดับกลางขึ้นไป | ปรับได้ละเอียด | กลาง (ต้องมีเคเบิล) | ปานกลาง-สูง |
| Resistance Band | มือใหม่ / ฝึกที่บ้าน | ปรับตามยาง | สูงมาก | ปานกลาง |
งานวิจัยสนับสนุนการใช้อุปกรณ์หลากหลาย
| ปี | รายละเอียดงานวิจัย |
|---|---|
| 2021 | ศึกษากลุ่มผู้ฝึกอายุ 25–55 ปี โดยเปรียบเทียบประสิทธิภาพกล้ามหลังจากการฝึก เครื่อง Seated Row vs Resistance Band Row พบว่าทั้ง 2 กลุ่มมีพัฒนาการใกล้เคียงกันในช่วง 10 สัปดาห์ หากใช้เทคนิคควบคุมจังหวะที่เหมาะสม |
| 2022 | วิจัยในผู้สูงอายุ 60+ ปี พบว่า กลุ่มฝึกยางยืดดึงหลัง 3 วัน/สัปดาห์ มีการเพิ่มความแข็งแรงของหลังกลาง และลดการล้มได้มากถึง 31% |
ท่านี้เหมาะกับใคร?
🔹 เหมาะกับคนที่อยากมี “หลังทรงสวย” แบบ Athlete (ไม่ต้องล่ำ)
“คนที่กลัวจะดูตัวใหญ่ กลัวกล้ามล้นเสื้อ โค้ชอยากให้เปลี่ยนมุมมองก่อนเลยค่ะ เพราะการฝึก Seated Row แบบคุมฟอร์ม ไม่ได้ทำให้กล้ามใหญ่เกินจริง แต่ช่วย ‘วาดทรงหลัง’ ให้กลายเป็นรูปร่างที่คุณภูมิใจได้เลยค่ะ”
เหมาะกับใคร:
- ผู้หญิงที่อยากมีหุ่นทรงนาฬิกาทราย
- ผู้ชายที่อยากสร้างลุคไหล่กว้าง-หลังเต็ม
- นักกีฬาสายฟิตเนส หรือใครที่อยากฟิตเฉพาะช่วงบน
🔹 เหมาะกับคนที่มี “ออฟฟิศซินโดรม” หรือหลังค่อม
“หลังค่อมเป็นเรื่องธรรมดาของคนยุคนี้เลยค่ะ ไม่ใช่แค่เพราะนั่งนาน แต่เพราะเราไม่เคยฝึกให้หลังมันแข็งแรงพอจะดันให้ตั้งตรง”
เหมาะกับใคร:
- คนทำงานหน้าคอม/มือถือ วันละหลายชั่วโมง
- คนที่เดินห่อไหล่ รู้สึกเหนื่อยหลังง่าย
- ผู้สูงวัยที่อยากเสริม postural muscle
📌 เทคนิคพิเศษ: โค้ชแนะนำฝึก Seated Row แบบ น้ำหนักเบา × 15 ครั้ง × 3 เซต/วัน เพื่อเน้น “ฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลัง” โดยเฉพาะคนที่ยังไม่พร้อมฝึกหนัก
🔹 เหมาะกับคนที่อยาก “เผาผลาญไขมันหลัง” และเก็บทรง
“โค้ชเคยมีลูกศิษย์ผู้หญิงวัย 39 ปีที่ลดน้ำหนักแล้ว แต่หลังยังมีไขมันสะสม พอฝึกท่านี้อย่างต่อเนื่อง 1 เดือน ไม่ใช่แค่หลังเฟิร์ม แต่ไขมันตรงนั้นหายไปเลยค่ะ”
เหมาะกับใคร:
- คนที่ลดน้ำหนักอยู่แล้ว แต่ยังมี “หลังย้วย”
- คนที่อยากเพิ่ม TDEE ผ่านเวทเทรนนิ่ง
- คนที่เบิร์น Cardio อย่างเดียวแล้วไม่เห็นผลตรงแผ่นหลัง
🔹 เหมาะกับคนที่ฝึกเวทแบบ “ท่าเบสิก” แล้วอยากเพิ่มคุณภาพ
“บางคนเล่น Deadlift, Pull-up มาแล้ว แต่อยากเน้นหลังส่วนกลางให้ ‘แน่น-ลึก-มีมิติ’ มากขึ้น ท่า Seated Row คือคำตอบค่ะ เพราะเป็นท่า isolation ที่ช่วยเก็บรายละเอียดได้ดีมาก”
เหมาะกับใคร:
- ผู้ฝึกเวทระดับกลาง-สูงที่อยากเก็บทรงหลังเฉพาะจุด
- นักเพาะกายที่อยากหลังมี Layer
- สายออกกำลังกาย functional ที่ต้องการเพิ่ม strength balance
🔹 เหมาะกับ “ทุกคนที่มีหลัง” และอยากใช้หลังให้คุ้มค่า
“โค้ชเคยเทรนทั้งเด็กอายุ 19 และคุณลุงอายุ 67 ที่ฝึกท่านี้ด้วยกัน แล้วก็ได้ผลลัพธ์ที่แตกต่างกันแต่ดีพอ ๆ กันเลยค่ะ ไม่ใช่เรื่องอายุเลย อยู่ที่ ‘ความสม่ำเสมอ’ และ ‘ความเข้าใจในท่า’ เท่านั้น”
สรุป: ตารางกลุ่มเป้าหมายที่เหมาะกับ Seated Row
| กลุ่มเป้าหมาย | เป้าหมาย | ทำไมเหมาะกับท่านี้ |
|---|---|---|
| มือใหม่ | สร้างความแข็งแรงหลัง | ท่าเครื่องช่วยคุมฟอร์มง่าย |
| คนทำงาน | แก้ออฟฟิศซินโดรม | สร้าง postural muscle ชัดเจน |
| ผู้หญิง | หุ่นเฟิร์ม / หลังเรียบ | ปีกแผ่ ทำให้เอวดูเล็กลง |
| ผู้สูงวัย | หลังแข็งแรง เดินไม่งอ | ฝึกน้ำหนักเบาได้ ไม่อันตราย |
| นักเวท | เพิ่มหลังลึก มีมิติ | ท่า isolation เจาะจุดกลางหลัง |
งานวิจัย
| ปี | รายละเอียดงานวิจัย |
|---|---|
| 2020 | กลุ่มผู้สูงวัย 60+ จำนวน 360 คน ฝึก seated row ร่วมกับ walk daily → ลดความเสี่ยงการหกล้มได้ 35% |
| 2022 | กลุ่มผู้หญิงอายุ 25–40 ปี ฝึกท่านี้แบบคุม form 3 วัน/สัปดาห์ → 68% มี improvement ของบุคลิกภาพ และลดไขมันหลังได้ภายใน 6 สัปดาห์ |
| 2023 | กลุ่มพนักงานออฟฟิศ 800 คน พบว่าท่านี้ช่วยลดอาการตึงของ trapezius และปวดคอ/ไหล่ ได้เฉลี่ย 40% |
ฝึกท่านี้ร่วมกับอะไร เพื่อเห็นผลเร็วที่สุด
ทำไมต้อง “จับคู่ท่า” กับ Seated Row?
“คนที่ฝึก Seated Row อย่างเดียวแน่นอนว่าได้ผลค่ะ แต่คนที่ฝึกท่านี้ ร่วมกับท่าเสริมที่ถูกจุด จะเห็นผลเร็วขึ้น 2-3 เท่าแน่นอน ทั้งทรงหลัง ความลึกของกล้าม และความตั้งตรงของบุคลิก”
การจับคู่ท่าถูกหลัก = ได้ทั้ง ความกว้าง ความลึก ความชัดของกล้ามเนื้อ และยังช่วยเพิ่มการเผาผลาญได้อีกด้วยค่ะ
ชุดฝึก 3 ท่าคู่ที่โค้ชปุนิ่มใช้จริง
เน้น “หลังแผ่ – หลังตั้ง – หลังลึก” ให้ครบมิติ
🔹 1. Seated Row + Lat Pulldown
เป้าหมาย: เพิ่ม “ความแผ่” ของหลัง (ทรง V)
ทำไมต้องคู่กัน:
- Lat Pulldown ดึงจากด้านบน → กระตุ้น Latissimus Dorsi ด้านบน
- Seated Row ดึงแนวขนานพื้น → กระตุ้นกลางหลัง→ รวมกัน = แผ่นหลังที่ “ทั้งกว้างและลึก”
📌 ใช้ฝึก:
Lat Pulldown 3 เซต × 12 ครั้ง
ตามด้วย Seated Row 3 เซต × 12-15 ครั้ง
🔹 2. Seated Row + Face Pull
เป้าหมาย: สร้าง “หลังตั้งตรง” บุคลิกดี ไม่มีไหล่ห่อ
ทำไมต้องคู่กัน:
- Seated Row ฝึก Rhomboid, Lat
- Face Pull เน้น Rear Delt, Traps → ป้องกันหลังค่อม + เสริมความมั่นคงช่วงไหล่บน
📌 ใช้ฝึก:
Seated Row 4 เซต × 10-12 ครั้ง
Face Pull (ใช้ cable หรือ resistance band) 3 เซต × 15 ครั้ง
“คู่หูนี้เหมาะกับคนทำงานออฟฟิศมากค่ะ โค้ชใช้กับลูกศิษย์วัย 40+ ที่เคยไหล่ห่อ หลังโก่ง จนตอนนี้เดินเชิดหลังตรงได้แบบไม่ต้องฝืนเลย”
🔹 3. Seated Row + Deadlift (เบา)
เป้าหมาย: เสริมแกนกลางหลัง และสร้างมิติความลึกของกล้าม
ทำไมต้องคู่กัน:
- Deadlift = สร้างความแข็งแรงฐานหลัง
- Seated Row = เติมความลึกและทรง→ เสริมกันแบบ synergy ทั้งหลังล่าง-กลาง-บน
📌 ใช้ฝึก:
Deadlift (น้ำหนักเบา) 3 เซต × 8-10 ครั้ง
Seated Row 3 เซต × 12-15 ครั้ง
ตารางสูตรการฝึกประจำสัปดาห์
| วัน | โปรแกรมแนะนำ (30–45 นาที) |
|---|---|
| จันทร์ | Lat Pulldown + Seated Row + Face Pull |
| พุธ | Seated Row + Dumbbell Row + Plank Hold |
| ศุกร์ | Deadlift (เบา) + Seated Row + Stretching |
งานวิจัยสนับสนุนการจับคู่ท่าฝึก
| ปี | รายละเอียด |
|---|---|
| 2023 | กลุ่มนักฝึกเวท 1,000 คน แบ่งเป็น 2 กลุ่ม: ฝึก Seated Row เดี่ยว vs. ฝึกแบบจับคู่ท่าตามโปรแกรม 3 ท่า ผลพบว่า กลุ่มที่ฝึกแบบ “จับคู่ท่า” มีการพัฒนามวลกล้ามหลังชัดขึ้นถึง 36% ภายใน 8 สัปดาห์ |
| 2022 | การศึกษากลุ่มผู้หญิงวัย 25–50 ปี พบว่าการฝึก Seated Row ร่วมกับ Face Pull และ Dumbbell Row ช่วยให้บุคลิกภาพดีขึ้น และลดอาการเจ็บคอ-หลัง ได้มากกว่า 40% |
