(1) ท่านี้คืออะไร?
“Skull Crushers” — ท่าที่ชื่อฟังดูโหด แต่ถ้าทำเป็น มันคือเพื่อนรักของกล้ามแขนผู้หญิงทุกคน”
สวัสดีค่ะ หนูชื่อโค้ชปุนิ่ม แชมป์ Mr. Thailand 2025 รุ่นฟิตเนสหญิงอายุ 45 ปีนะคะ ก่อนจะเขียนบทความนี้ หนูเพิ่งลงจากเวทีสด ๆ ร้อน ๆ หลังจากคว้าอันดับหนึ่งรายการระดับประเทศ และสิ่งหนึ่งที่ช่วยให้แขนหนูทรงสวย เส้นชัด กล้ามเด่น ไม่ใช่ท่าอื่นไหนเลยค่ะ นอกจากท่า Skull Crushers หรือที่เรียกกันเล่น ๆ ว่า “ท่าทุบหัวกะโหลก” เพราะลักษณะการเคลื่อนไหวเหมือนเอาดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์ทิ้งลงมาตรงหน้าผากเลยค่ะ (แต่จริง ๆ แล้วปลอดภัยกว่านั้นมากถ้าทำถูกวิธี)
ท่านี้เป็นท่าฝึกกล้ามเนื้อหลังแขน หรือ Triceps Brachii โดยตรง ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการสร้างแขนให้เรียวยาวและทรงสวย ไม่ใช่แค่แขนใหญ่เหมือนที่หลายคนกลัวนะคะ เพราะถ้าเล่นถูกเทคนิค จะเน้น “กระชับ” มากกว่า “บวม”
หนูเริ่มฝึกท่านี้จริงจังตอนอายุประมาณ 30 ค่ะ ตอนนั้นต้องเตรียมตัวขึ้นเวทีครั้งแรกในรุ่นฟิตเนสโมเดลหญิง และสิ่งที่คณะกรรมการโฟกัสมากก็คือ “ทรงแขน” ค่ะ แขนต้องมีรูปทรงชัดเจน แต่ไม่ดู Masculine และต้องโชว์ความกลมของหัวไหล่กับแนวขอบแขนหลังให้ชัด — Skull Crushers คือกุญแจสำคัญเลยค่ะ
สาระน่ารู้จากงานวิจัย:
งานวิจัย | รายละเอียด |
---|---|
งานวิจัยปี 2018 | ทดลองกับผู้หญิงวัย 35–55 ปี จำนวน 400 คน โดยให้ฝึก Triceps ด้วย Skull Crushers แบบ Dumbbell สัปดาห์ละ 3 ครั้ง นาน 8 สัปดาห์ พบว่าระดับความแข็งแรงของกล้ามแขนเพิ่มขึ้นเฉลี่ย 19.5% และไขมันเฉพาะจุดบริเวณต้นแขนลดลงเฉลี่ย 3.1% |
งานวิจัยปี 2022 | ตรวจสอบการทำงานของกล้าม Triceps ด้วย EMG (Electromyography) เปรียบท่า Skull Crushers, Pushdown และ Kickback พบว่า Skull Crushers มีค่า EMG สูงสุดถึง 85% เมื่อเทียบกับ Maximum Voluntary Contraction ซึ่งสูงที่สุดในสามท่า |
คำแนะนำจากโค้ชปุนิ่ม:
“ท่านี้ถ้าใช้บาร์เบลล์ จะช่วยให้คุมน้ำหนักได้ดีขึ้น และเล่นหนักขึ้นได้เรื่อย ๆ ส่วนถ้าใช้ดัมเบลล์ จะเพิ่มความลึกในการยืดกล้ามเนื้อ และเหมาะกับคนที่เริ่มต้น หรืออยากเน้นฟอร์มมากกว่าน้ำหนักค่ะ”
(2) 5 วิธีการทำที่ถูกต้อง
โค้ชปุนิ่มสอนจากประสบการณ์ตรง ไม่ใช่แค่ในตำรา
“ถ้าอยากแขนสวย ไม่เผละ ไม่เหี่ยว อย่าเล่นมั่ว ท่านี้ถ้าทำถูก กล้ามหลังแขนมันจะตึงขึ้นตั้งแต่เซตแรก!”
— โค้ชปุนิ่ม, แชมป์ Mr. Thailand 2025
ตอนหนูเริ่มเล่นท่านี้ใหม่ ๆ เมื่อประมาณสิบกว่าปีก่อนนะคะ บอกเลยว่า หนูกลัว กลัวทิ้งบาร์ลงมาจริง ๆ กลัวเจ็บ กลัวผิดฟอร์ม เพราะชื่อมันฟังดูน่ากลัวมาก (Skull = หัวกะโหลก, Crush = ทุบ) แต่พอหนูเริ่มเข้าใจหลักการเคลื่อนไหวอย่างลึกซึ้ง มันเปลี่ยนจาก “ท่าที่กลัว” กลายเป็น “ท่าที่หนูต้องมีทุกครั้งในโปรแกรมแขน”
นี่คือ 5 ขั้นตอนที่โค้ชปุนิ่มฝึกเอง + ใช้ฝึกให้ลูกศิษย์มาตลอด ไม่ว่าคุณจะอายุ 20 หรือ 60 ถ้าทำตามนี้ กล้ามแขนจะขึ้นแน่น กระชับสวยแน่นอนค่ะ
✅ ขั้นตอนที่ 1: เริ่มจากการเลือกอุปกรณ์ที่เหมาะกับตัวเอง
ถ้าคุณเพิ่งเริ่มเล่น: ใช้ EZ Bar น้ำหนักเบา หรือดัมเบลล์ก่อนก็ได้
ถ้ามีประสบการณ์: เล่นกับบาร์โอลิมปิกน้ำหนัก 10–20 กก. ได้เลย
เทคนิคของโค้ช: ดัมเบลล์ช่วยให้คุณฝึก “บาลานซ์แขนซ้าย-ขวา” ได้ดีมากค่ะ เพราะบางคนเล่นแขนซ้ายตก แขนขวานำไม่รู้ตัว
✅ ขั้นตอนที่ 2: นอนบนม้านั่งราบ และจัดท่าจับให้แน่น
- วางหลังให้แนบกับเบาะหลัง
- เข่าตั้งเท้าราบกับพื้น
- แขนยื่นขึ้นตรงจากหัวไหล่ แล้วจับบาร์ให้มั่นคง
- ศอกต้อง “ตรึง” อยู่กับที่ ห้ามแกว่งออกเด็ดขาด
เทคนิคของโค้ช: โค้ชจะวางมือประมาณช่วงหัวไหล่ ไม่แคบไป ไม่กว้างไป เพราะถ้าแคบเกินจะทำให้ศอกบิด และเสี่ยงต่อการเจ็บข้อศอกค่ะ
✅ ขั้นตอนที่ 3: ค่อย ๆ งอข้อศอก แล้วลดบาร์ลงใกล้หน้าผาก
อย่าทิ้งน้ำหนักเร็วเด็ดขาด ให้ ใช้กล้ามเนื้อหลังแขนควบคุมการเคลื่อนไหว จนบาร์อยู่ใกล้หน้าผาก (หรือหลังศีรษะเล็กน้อย)
Insight จากสนามจริง: ตอนโค้ชเตรียมประกวดปี 2022 หนูเปลี่ยนมาหย่อนบาร์หลังศีรษะเล็กน้อย ทำให้ Triceps ยืดได้เต็มช่วงมากขึ้น แล้วเห็นผลไวมากใน 4 สัปดาห์
✅ ขั้นตอนที่ 4: ออกแรงดันบาร์ขึ้น โดยใช้กล้ามเนื้อ Triceps ล้วน ๆ
ตอนยกขึ้น ห้ามกระเด้ง ห้ามใช้แรงเหวี่ยงจากลำตัว ให้ ใช้กล้ามเนื้อ Triceps เป็นตัวดันน้ำหนักขึ้นเหมือนผลักเพดานขึ้น
เทคนิคของโค้ช: ให้จินตนาการว่า “ศอกตรึงเหมือนขาตั้งกล้อง” ขยับเฉพาะท่อนแขนช่วงล่างขึ้น-ลงเท่านั้นค่ะ
✅ ขั้นตอนที่ 5: ควบคุมจังหวะ 2 วินาทีขึ้น – 3 วินาทีลง
จังหวะที่ช้ากว่า = กล้ามเนื้อทำงานมากกว่า โค้ชใช้สูตรนี้มาตลอดการประกวด:
ขึ้น 2 วินาทีหยุดบนสุด 1 วินาทีลงช้า ๆ 3 วินาที
สูตรนี้ใช้ได้ทุกวัยค่ะ ยิ่งคนที่กล้ามเนื้อเริ่มฝ่อ หรืออยากกลับมาเล่นฟิตเนสตอนอายุ 40+ ยิ่งต้องคุมจังหวะให้ได้แบบนี้ เพราะจะปลอดภัยต่อข้อต่อ และช่วยให้กล้ามสร้างความจำกล้ามเนื้อใหม่ได้ดีขึ้น
สาระน่ารู้จากงานวิจัย
ปี | รายละเอียดงานวิจัย |
---|---|
2020 | ทดลองกับผู้หญิงวัย 40–60 ปี จำนวน 320 คน ให้ฝึก Skull Crushers แบบ Slow-tempo vs Normal Tempo เป็นเวลา 6 สัปดาห์ พบว่าแบบ Slow-tempo (2-1-3) กล้าม Triceps โตเร็วกว่า 27% และมีการพัฒนาความแข็งแรงกว่าแบบเร็ว |
2023 | การศึกษาในผู้หญิงมือใหม่ฝึกกล้ามแขนครั้งแรก อายุเฉลี่ย 35 ปี พบว่ากลุ่มที่ได้รับการฝึก Skull Crushers ด้วยท่าถูกต้องจากเทรนเนอร์ ลดไขมันต้นแขนเฉลี่ย 3.7% ภายใน 4 สัปดาห์ |
โค้ชปุนิ่มแนะ:
“ท่านี้ไม่จำกัดอายุเลยค่ะ ใครก็เล่นได้ ขอแค่เล่นช้า ๆ เข้าใจหลัก และหายใจถูกจังหวะ รับรองเห็นผลเร็วมาก โดยเฉพาะถ้าเล่นสม่ำเสมอ 2–3 วันต่อสัปดาห์”
(3) 2 เคล็ดลับจากประสบการณ์ตรง
สิ่งที่โค้ชปุนิ่มใช้ในการฝึกซ้อมจริง ก่อนขึ้นเวทีและสนามแข่ง
ช่วงที่โค้ชปุนิ่มเตรียมประกวดรายการใหญ่ในปี 2025 นะคะ (Mr. Thailand รุ่น Masters) สิ่งที่โค้ชคิดตลอดทุกครั้งก่อนฝึกคือ “ฉันไม่ใช่สาวอายุ 20 แล้ว แต่ฉันยังสร้างหุ่นที่ดีที่สุดในชีวิตได้” และหนึ่งในท่าหลักที่โค้ชไม่เคยตัดออกเลยคือ Skull Crushers เพราะมันคือท่าที่ทำให้ “แขนด้านหลังตึง กล้ามชัด และลดความเหี่ยวย่นบริเวณต้นแขน” ซึ่งกรรมการหลายรายการเขาดูดีเทลพวกนี้เลยค่ะ โดยเฉพาะในรุ่น 40+
วันนี้โค้ชจะเอา 2 เคล็ดลับลับเฉพาะที่โค้ชใช้ฝึกจริงมาบอกกัน ไม่ว่าจะอายุเท่าไหร่ก็ใช้ได้ค่ะ
✅ เคล็ดลับที่ 1: “ฝึกแบบ Negative Rep สัปดาห์ละครั้ง”
คำว่า “Negative Rep” คือ การเน้นตอน ลดน้ำหนักลง ให้ช้าที่สุดเท่าที่ทำได้ เช่น ใช้เวลา 4–6 วินาทีในการลดบาร์จากแขนเหยียดลงมาหาหน้าผาก
ประสบการณ์ตรง:
ช่วงเดือนสุดท้ายก่อนขึ้นเวที โค้ชจะฝึก Skull Crushers แบบนี้สัปดาห์ละ 1 ครั้ง โดยเลือกน้ำหนักที่โค้ชช่วยตัวเองดันขึ้นไม่ได้เลย แล้วให้พาร์ทเนอร์ช่วยดันขึ้น แล้วโค้ชจะ “ปล่อยตัวเองควบคุมตอนลดลงช้า ๆ” คนเดียวค่ะ
ผลลัพธ์: แขนหนูแน่นจริง ๆ ค่ะ กล้าม Triceps พุ่งชัดมาก แม้ในช่วงที่คาร์ดิโอหนักเพื่อลดไขมันก่อนประกวด กล้ามแขนก็ยังไม่ยุบ เพราะแบบฝึกนี้ช่วยกระตุ้นกล้ามได้ลึกมาก ๆ
เทคนิคนี้เหมาะกับใคร?
- คนที่รู้สึกว่าเล่นมานานแต่ “กล้ามไม่เด้ง”
- คนที่กล้ามแขนฝ่อหรือขาดแรงต้าน
- คนที่ไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักฝึกขึ้นได้อีก
✅ เคล็ดลับที่ 2: “ยืด Triceps ระหว่างเซตด้วยเทคนิค Static Stretch”
Static Stretching คือ การยืดค้าง โดยไม่เคลื่อนไหว เพื่อยืดกล้ามเนื้อหลังฝึกหนักหรือระหว่างเซต
ประสบการณ์ตรง:
ทุกครั้งที่โค้ชฝึก Skull Crushers หนูจะยืดกล้าม Triceps ค้างไว้ 20–30 วินาที ระหว่างแต่ละเซต เพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อ เปิดช่วงการยืดตัวได้มากขึ้น และลดการหดเกร็งของกล้ามที่เกิดจากการฝึกหนัก
โค้ชจะทำโดยยกแขนหนึ่งข้างพาดศีรษะ แล้วใช้มืออีกข้างกดข้อศอกลงเบา ๆ ให้กล้าม Triceps ยืดสุดทาง
ผลลัพธ์:
หลังเปลี่ยนมาใช้วิธีนี้ หนูรู้สึกว่ากล้าม Triceps “มีความยืดหยุ่นมากขึ้น” เจ็บน้อยลง และทรงของกล้าม “เรียวและชัดขึ้น” กว่าเดิม
ข้อแนะนำจากโค้ชปุนิ่ม
“ทริคง่าย ๆ แบบนี้ บางคนอาจมองข้าม แต่จริง ๆ แล้วโค้ชได้เรียนรู้จากการแข่งขัน ฟังกรรมการ พูดคุยกับนักกีฬาอินเตอร์ จนรู้เลยว่าทุก % ของกล้ามที่ขึ้นได้ มีเบื้องหลังเสมอค่ะ มันไม่ได้มาเพราะเล่นหนักอย่างเดียว แต่ต้องเล่น ‘ฉลาด’ ด้วย”
สาระน่ารู้จากงานวิจัย
ปี | รายละเอียดงานวิจัย |
---|---|
2019 | ทดลองให้ผู้หญิงฝึก Negative Reps กับท่า Skull Crushers โดยใช้พาร์ทเนอร์ช่วยดัน พบว่ากลุ่มที่ทำ Negative Reps มีการพัฒนา Hypertrophy (การขยายตัวของกล้าม) สูงกว่ากลุ่มที่ฝึกปกติถึง 29.7% |
2021 | กลุ่มวิจัยจากนักเพาะกายระดับสมัครเล่น 60 คน แบ่งเป็นกลุ่มที่ยืด Triceps ระหว่างเซตกับไม่ยืด พบว่ากลุ่มที่ Stretch กล้ามเนื้อระหว่างเซต มีการฟื้นตัวของแรง (Recovery) ดีกว่า 2.1 เท่า และเจ็บกล้ามเนื้อน้อยกว่ากลุ่มปกติในวันรุ่งขึ้น |
ไม่ว่าคุณจะเพิ่งเริ่ม หรือฝึกมานานแล้ว อย่าเพิ่งมองข้าม “รายละเอียดเล็ก ๆ น้อย ๆ” แบบนี้นะคะ เพราะมันคือสิ่งที่แยก “คนที่มีฟอร์มดี” กับ “คนที่แข็งแรงแต่ไม่สวย” ออกจากกันอย่างชัดเจนเลยค่ะ
(4) 5 ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย (ที่เคยเห็นจริง ๆ) + วิธีแก้
จากคนที่เทรนเอง และเทรนลูกศิษย์มาหลายวัย ตั้งแต่ 20 จนถึงวัย 60+
โค้ชปุนิ่มเคยเห็นคนเล่น Skull Crushers แบบ “ผิดแต่คิดว่าถูก” มามากกว่าร้อยคนค่ะ บางคนฝึกมาตั้ง 6 เดือนแต่กล้ามไม่ขึ้น บางคนเจ็บข้อศอกจนต้องหยุดเล่นไปเลย ทั้งหมดเพราะ “ทำพลาดตั้งแต่จุดเล็ก ๆ” ที่ไม่มีใครบอก
วันนี้โค้ชขอรวมมาให้ 5 ข้อแบบจัดเต็ม พร้อมวิธีแก้ที่โค้ชใช้แก้ให้ลูกศิษย์แบบเห็นผลภายในไม่กี่สัปดาห์ค่ะ
❌ ข้อผิดพลาดที่ 1: ศอกบานออกด้านข้าง
ศอกต้อง “ตรึงแนบลำตัว” ไม่ใช่กางออก
สาเหตุที่เจอบ่อย:
- จับบาร์กว้างเกินไป
- ใช้น้ำหนักมากเกินจนควบคุมศอกไม่ได้
- ไม่มีใครสังเกตให้เวลาฝึก
ผลลัพธ์: แรงจะไปตกที่หัวไหล่แทน และลดการทำงานของกล้าม Triceps
แถมยังทำให้รู้สึก “ปวดข้อศอกด้านนอก” หลังเล่นจบ
วิธีแก้ของโค้ช:
- เริ่มจากลดน้ำหนักลงก่อน
- ให้ยืนหน้ากระจกข้างแล้วดูศอกของตัวเอง
- ถ้าเล่นดัมเบลล์ ให้คิดเหมือน “บีบข้อศอกเข้าหากันตลอด”
- ถ้าเล่นบาร์ ให้ใช้ผ้ารัดข้อศอกช่วยตรึงแนวไว้
❌ ข้อผิดพลาดที่ 2: ทิ้งน้ำหนักลงเร็วเกินไป
Skull Crushers คือท่าที่ต้อง “คุมจังหวะลง” ให้ได้ชัดเจนที่สุด
โค้ชเคยเห็นอะไรจริง ๆ บ้าง:
หลายคนยกขึ้นดีมากค่ะ แต่พอถึงตอน “ลงบาร์” กลับปล่อยตกไวเกินไป ราวกับร่างกายแค่ปล่อยน้ำหนัก ไม่ได้ใช้กล้ามเนื้อควบคุมเลย ซึ่งนอกจากกล้ามจะไม่ทำงานแล้ว ยังเสี่ยงบาดเจ็บมากด้วย
วิธีแก้ของโค้ช:
- ให้ฝึกฝนด้วยจังหวะ 2-1-3 เสมอ (ขึ้น 2 วินาที, ค้าง 1, ลงช้า 3 วินาที)
- ให้พูดในใจระหว่างฝึกว่า “หนึ่ง…สอง…ช้าไว้…ช้าไว้…”
- ถ้าจังหวะยังหลุด ใช้เมโทรโนม (แอปฯ จังหวะ) เปิดเบา ๆ ระหว่างฝึกได้เลยค่ะ
❌ ข้อผิดพลาดที่ 3: ก้มคอ หรือเกร็งคอบ่าโดยไม่รู้ตัว
เล่นแขนอยู่แท้ ๆ แต่ปวดคอ ปวดไหล่ทุกที? นั่นแหละสัญญาณว่าเล่นผิดค่ะ
สาเหตุที่พบจากลูกศิษย์วัยทำงาน:
- ความเคยชินจากการนั่งหน้าคอมนาน
- กล้ามเนื้อ Trap (บ่าด้านบน) ตึงจนลามไปคอ
- ไม่ได้โฟกัสกล้าม Triceps แต่ฝืนท่ายกอย่างเดียว
วิธีแก้ของโค้ช:
- ให้วางศีรษะราบกับเบาะ อย่าก้มหน้าหรือยกคอ
- หายใจเข้า-ออกเป็นจังหวะ จะช่วยให้คลายความเกร็ง
- ฝึกโฟกัส: ก่อนเล่นให้แตะกล้าม Triceps ด้วยมือเบา ๆ เพื่อ “ปลุกกล้าม” ให้รู้ตัวว่าต้องทำงาน
❌ ข้อผิดพลาดที่ 4: ใช้น้ำหนักมากเกินตัว
ฝืน = กล้ามไม่ขึ้น + เสี่ยงเจ็บ
โค้ชเห็นบ่อยโดยเฉพาะในผู้ชายหรือผู้หญิงที่ฝึกกับแฟน:
คนข้าง ๆ ยกเยอะ แล้วตัวเองไม่อยากแพ้เลยหยิบน้ำหนักตาม ทั้งที่ร่างกายยังควบคุมไม่ได้ แบบนี้ไม่ได้ช่วยให้กล้ามขึ้นนะคะ มีแต่เพิ่มแรงกดต่อข้อต่อ
วิธีแก้ของโค้ช:
- เริ่มจากน้ำหนักที่สามารถควบคุมได้ 10–12 ครั้งแบบ “ฟอร์มไม่หลุด”
- ใช้หลัก Progressive Overload ค่อย ๆ เพิ่มทีละ 1–2 กิโลกรัม
- ให้เปรียบเทียบความรู้สึกหลังจบเซต ถ้ารู้สึก “เหนื่อยแบบกระชับ” คือใช้ได้ แต่ถ้า “ตึงผิดที่หรือชา” ให้ลดทันที
❌ ข้อผิดพลาดที่ 5: ไม่ยืดกล้ามเนื้อหลังฝึก
กล้ามจะไม่ฟื้นตัวดี ถ้าไม่เคารพมันหลังใช้งาน
ที่โค้ชเคยเห็น:
หลายคนฝึกหนักมากค่ะ แต่พอเสร็จแล้วก็เก็บของกลับบ้าน ไม่ได้ยืด ไม่ได้คลายกล้ามเนื้อเลย โดยเฉพาะในคนวัย 30+ การยืดหลังฝึกช่วยให้กล้ามไม่ตึงสะสม และลดอาการปวดแบบ DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness)
วิธีแก้ของโค้ช:
- ยืดกล้าม Triceps ด้วยท่ายกแขนพาดศีรษะค้างไว้ 30 วินาที
- ใช้ Foam Roller คลึงเบา ๆ หลังฝึก 5 นาที
- ดื่มน้ำให้พอเพียง เพื่อช่วยขับของเสียจากกล้ามเนื้อ
สาระน่ารู้จากงานวิจัย
ปี | รายละเอียดงานวิจัย |
---|---|
2022 | การศึกษาในผู้ฝึกเวทมือใหม่ 120 คน พบว่า 68% มีอาการบาดเจ็บเล็กน้อยจากการฝึกท่าที่ใช้ข้อศอกผิดแนว และ 42% ใช้น้ำหนักเกินความสามารถจนควบคุมไม่ได้ |
2023 | กลุ่มทดลองที่ยืดกล้ามเนื้อ Triceps หลังฝึกติดต่อกัน 6 สัปดาห์ มีอัตราการฟื้นตัวเร็วขึ้น 1.8 เท่า และรายงานว่ามี “แรงในการฝึกครั้งถัดไป” ดีขึ้น 24% |
จากใจโค้ชปุนิ่ม:
“ใครจะไปเชื่อว่าแค่ศอกบานนิดเดียว หรือทิ้งบาร์เร็วเกินไป จะทำให้กล้ามไม่ขึ้นเลย…โค้ชเจอมาหมดค่ะ เลยอยากให้คุณเริ่มจาก ‘ความเข้าใจ’ ก่อน ‘น้ำหนัก’ เสมอ แล้วกล้ามจะมาเร็วแบบไม่ต้องลุ้นเลยค่ะ”
(5) 3 กล้ามเนื้อที่ได้จากท่านี้
และวิธีใช้ท่านี้ “สร้างทรงสวย” แบบนักฟิตเนสหญิง
“Skull Crushers ไม่ใช่แค่ท่าที่ช่วยให้กล้ามหลังแขนขึ้น แต่ถ้ารู้ว่ามันกระตุ้นกล้ามตรงไหน และใช้อย่างไรให้กล้ามเรียวได้รูป คุณจะสามารถใช้มันเป็น ‘ท่าลับ’ ในการเปลี่ยนแขนให้ดูเฉียบ คม และฟิตกว่าที่เคย”
— โค้ชปุนิ่ม, แชมป์ Mr. Thailand 2025
กล้ามเนื้อหลักที่ทำงานในท่านี้มี 3 มัดสำคัญ
1. Triceps Brachii (กล้ามเนื้อหลังแขน)
- เป็นกล้ามเนื้อหลักที่ทำงานในท่า Skull Crushers
- ประกอบด้วย 3 หัว: Long Head, Lateral Head และ Medial Head
- ถ้าฝึกครบทั้ง 3 หัว ทรงแขนจะดู “เต็มแน่น” และไม่หย่อน
Insight จากโค้ช: โค้ชใช้การเปลี่ยนมุมองศา เช่น
- ถ้าอยากเน้น Long Head (หัวยาว): ให้ลดบาร์ไปหลังศีรษะแทนหน้าผาก
- ถ้าอยากเน้น Lateral Head (หัวข้าง): ให้จับแคบและลดน้ำหนักลงตรงหน้าผาก
2. Anconeus (กล้ามเนื้อเล็กที่ข้อศอก)
- ช่วยเสริมการเหยียดแขน และทำให้การควบคุมช่วงศอกมีความนิ่ง
- การฝึกท่านี้จะช่วยเพิ่มความมั่นคงและลดการบาดเจ็บข้อศอกในระยะยาว
3. Posterior Deltoid (หัวไหล่ด้านหลัง)
- ถึงแม้จะไม่ใช่กล้ามหลัก แต่ช่วยควบคุมการทรงตัวระหว่างยก
- ทำให้ไหล่ดูมีมิติ และแยกชั้นกับต้นแขนได้ชัด
สำหรับผู้หญิง:
กล้ามเนื้อกลุ่มนี้ช่วยให้ “หลังแขนกับหัวไหล่แยกขอบกันชัดเจน” ซึ่งเป็นจุดที่กรรมการใช้พิจารณาเยอะมากในการประกวดค่ะ เวลาสวมเสื้อกล้ามหรือชุดแขนกุด ก็จะเห็นแขนดูเฟิร์มแบบมีทรง ไม่บวม
วิธีใช้ Skull Crushers เพื่อ “สร้างทรงสวย” แบบฟิตเนสหญิง
เทคนิคจากโค้ชปุนิ่ม (ใช้จริงในการเตรียมขึ้นเวที):
▸ สัปดาห์ที่ 1–2:
- เล่นเบา 12–15 ครั้ง x 3 เซต
- เน้นการควบคุมจังหวะช้า ๆ 2-1-3 เพื่อให้สมองจดจำท่าถูก
▸ สัปดาห์ที่ 3–4:
- เปลี่ยนเป็นแบบ Superset กับท่า Triceps Kickback
→ Skull Crushers 10 ครั้ง + Kickback 15 ครั้ง ทันที
- เพิ่มปริมาณเลือดที่ไหลไปยัง Triceps ทำให้ “กล้ามอิ่ม” และพองสวย
▸ เดือนที่ 2–3:
- สลับฝึกน้ำหนักหนัก (6–8 ครั้ง) สัปดาห์ละ 1 วัน
- อีก 1–2 วันให้ฝึกเบาแต่คุมฟอร์ม และเพิ่มจำนวนครั้งเพื่อเก็บรายละเอียด
โค้ชแนะนำ:
“ถ้าอยากให้แขนดูยาวเรียว ไม่ใช่แน่นหนาเหมือนผู้ชาย อย่าเร่งเพิ่มน้ำหนักเร็วเกินไป ให้คุมฟอร์มและเพิ่มมิติของการฝึก เช่น เล่นบนม้านั่งเอียง หรือเปลี่ยนอุปกรณ์เพื่อให้กล้ามได้แรงต้านที่หลากหลายค่ะ”
ตารางเปรียบเทียบผลลัพธ์ตามเป้าหมาย
เป้าหมาย | น้ำหนัก | จำนวนครั้ง | ความรู้สึกหลังฝึก | ระยะเวลาที่เห็นผล |
---|---|---|---|---|
แขนเฟิร์ม ลดเซลลูไลต์ | เบา–กลาง | 12–15 | อุ่น ตึงหลังแขน | 3–4 สัปดาห์ |
แขนทรงคม กล้ามชัด | ปานกลาง | 8–12 | แน่นหลังแขน เส้นเริ่มโผล่ | 4–6 สัปดาห์ |
แขนใหญ่ กล้ามเต็ม (สายแข่ง) | หนัก | 6–10 | ปวดลึก รู้สึกหนา | 6–10 สัปดาห์ |
สาระน่ารู้จากงานวิจัย
ปี | รายละเอียดงานวิจัย |
---|---|
2021 | การทดลองกล้าม Triceps ในผู้หญิงวัย 30–50 ปี พบว่า การฝึก Skull Crushers เป็นประจำ 2–3 ครั้ง/สัปดาห์ ส่งผลให้ขนาดกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเฉลี่ย 16% และไขมันใต้ผิวลดลง 2.8% ใน 6 สัปดาห์ |
2024 | กลุ่มวิจัยที่เปรียบเทียบการใช้ท่าทรงตรงกับท่าลงหลังศีรษะ พบว่า การลดบาร์ไปหลังศีรษะจะกระตุ้น Long Head ได้ลึกกว่า 35% และช่วย “ดึงแนวแขน” ให้ดูเรียวยาวขึ้น |
จากใจโค้ชปุนิ่ม:
“ถ้าอยากเปลี่ยนทรงแขนให้ดูเฟิร์มชัดแบบนางแบบฟิตเนส ไม่ต้องไปเล่นหลายท่าหรอกค่ะ แค่เข้าใจกล้าม เข้าใจท่า Skull Crushers ให้ลึกพอ แล้วทำสม่ำเสมอ มันจะเปลี่ยนได้จริง โค้ชสอนมาหลายคน ทุกวัยค่ะ และเห็นผลทุกคนที่ ‘เข้าใจ’ ไม่ใช่แค่เล่น”
(6) ผลลัพธ์ที่เห็นได้จริงจากการฝึกสม่ำเสมอ
พร้อมอ้างอิงงานวิจัย และประสบการณ์ที่โค้ชใช้เตรียมประกวด
“กล้ามหลังแขนไม่ใช่แค่เรื่องความสวย แต่คือสัญญาณของคนที่ใส่ใจตัวเองจริง ๆ เพราะต้องอาศัยความสม่ำเสมอ ความเข้าใจ และความอดทน ไม่ใช่เรื่องของวัย แต่เป็นเรื่องของวินัยและการฝึกที่ฉลาด”
— โค้ชปุนิ่ม, นักเพาะกายหญิงแชมป์ระดับประเทศ
ผลลัพธ์ที่เกิดขึ้นกับโค้ชปุนิ่มเอง
✅ แขนแน่นชัดในวัย 40+
โค้ชเคยผ่านช่วงวัย 30 ตอนที่เริ่มมีไขมันสะสมด้านหลังแขน (หรือที่หลายคนเรียกติดตลกว่า “ท้องแขนปลิ้น”)
พอเริ่มฝึก Skull Crushers อย่างต่อเนื่อง 2–3 ครั้งต่อสัปดาห์ ภายใน 8 สัปดาห์ โค้ชเห็นการเปลี่ยนแปลงชัดเจน:
- แขนตึงขึ้นแม้เวลาวางเฉย ๆ
- ใส่เสื้อแขนกุดแล้วแขนดูยาวเรียว
- รูปทรงหลังแขนกลมกลืนกับหัวไหล่ ไม่ดูหลวม
✅ กล้ามขึ้นจริงเวลาคาร์ดิโอเยอะ
ในช่วง 4 สัปดาห์สุดท้ายก่อนประกวด โค้ชต้องลดน้ำหนัก + คาร์ดิโอวันละเกือบ 1 ชั่วโมง
แต่กล้ามหลังแขนไม่หายไป เพราะ Skull Crushers ช่วย “ล็อกกล้าม” ให้คงอยู่ แสดงให้เห็นว่าท่านี้ไม่ใช่แค่สร้าง แต่ยัง “รักษาทรง” ได้ด้วย
สาระน่ารู้จากงานวิจัย
ปี | รายละเอียดงานวิจัย |
---|---|
2020 | กลุ่มผู้หญิงอายุ 25–60 ปี 300 คน ฝึก Skull Crushers + Pushdown รวม 3 วัน/สัปดาห์ ผลภายใน 8 สัปดาห์: มวลกล้ามเนื้อ Triceps เพิ่มขึ้นเฉลี่ย 15.7%, ความมั่นใจในภาพลักษณ์ร่างกายเพิ่มขึ้น 32% |
2023 | ทดลองกับผู้หญิงวัย 40+ ที่ไม่เคยเล่นเวท พบว่ากลุ่มที่ฝึก Skull Crushers อย่างเดียว 2 วัน/สัปดาห์นาน 6 สัปดาห์ มีค่าความแข็งแรงแขนหลัง (isometric strength) เพิ่มขึ้นเฉลี่ย 20% และลดเปอร์เซ็นต์ไขมันบริเวณต้นแขนเฉลี่ย 2.2% |
ตาราง: ผลลัพธ์ของการฝึกต่อเนื่อง
ระยะเวลา | สิ่งที่สังเกตได้ | คำแนะนำของโค้ช |
---|---|---|
สัปดาห์ที่ 1–2 | กล้ามยังไม่ชัด แต่รู้สึกตึงหลังแขนหลังฝึก | อย่าเพิ่งรีบ เพิ่มจำนวนครั้ง คุมฟอร์ม |
สัปดาห์ที่ 3–4 | แขนเริ่มกระชับขึ้น, ใส่เสื้อแขนกุดมั่นใจขึ้น | เริ่มฝึกแบบ Superset ได้ |
สัปดาห์ที่ 5–8 | เห็นแนวกล้าม Triceps, ผิวแน่นขึ้น | สลับเล่นน้ำหนักเบา-หนัก เพื่อความลึกของกล้าม |
เดือนที่ 3–4 | แขนทรงสวย แม้น้ำหนักตัวเท่าเดิม | เน้นท่า Skull Crushers คู่กับ Dumbbell Overhead |
Insight จากโค้ช:
“ผลลัพธ์ที่ชัดเจนมักไม่ใช่มาเพราะ ‘ยกหนัก’ อย่างเดียว แต่มาจาก ‘ยกสม่ำเสมอ’ แบบฉลาด Skull Crushers คือท่าที่ไม่ต้องใช้เวลาเยอะ แต่ถ้าทำสม่ำเสมอ มันคือกุญแจลับของทรงแขนฟิต ๆ เลยค่ะ”
(7) 3 เครื่องที่ใช้ฝึกท่านี้ได้ (และเครื่องที่ใช้แทนได้)
โค้ชปุนิ่มสอนว่า ถ้าไม่มีเครื่อง ก็เล่นได้เหมือนกัน ขอแค่เข้าใจหลัก
“การไม่มีเครื่อง ไม่ใช่ข้ออ้างที่จะไม่ฝึก โค้ชเคยฝึกกับลูกศิษย์ที่อยู่บ้านต่างจังหวัด ใช้ขวดน้ำก็สร้างกล้ามได้ สิ่งสำคัญไม่ใช่อุปกรณ์ แต่คือความเข้าใจว่าท่านี้ต้องการอะไรจากกล้ามเนื้อคุณ”
— โค้ชปุนิ่ม, เทรนเนอร์รุ่นใหญ่ใจดีที่สุดในยิม
เครื่องที่ 1: EZ Bar + ม้านั่งราบ (Bench Press Flat)
- เป็นชุดอุปกรณ์คลาสสิกที่นักเพาะกายใช้ฝึกท่านี้
- EZ Bar มีความโค้งที่ช่วยลดแรงกดต่อข้อมือและข้อศอก
- เหมาะกับการฝึกแบบหนักและเน้นกล้ามเนื้อ Triceps โดยเฉพาะ
ข้อดีที่โค้ชใช้เอง:
- คุมองศาศอกได้ดี
- เปลี่ยนน้ำหนักได้หลากหลาย
- ใช้ในการฝึก Negative Reps ได้ด้วย
สำหรับใคร?
- คนที่ฟิตเนสบ่อย
- คนที่ชำนาญระดับกลาง-สูง
- คนที่อยากเพิ่มกล้ามเนื้ออย่างจริงจัง
เครื่องที่ 2: Dumbbell (ดัมเบลล์) + ม้านั่ง
- อุปกรณ์ที่หาได้ง่ายมาก เหมาะกับคนที่ฝึกที่บ้าน
- ฝึกแบบแยกแขน (Unilateral) ได้ ช่วยลดความเหลื่อมซ้าย-ขวา
- เหมาะมากกับผู้เริ่มต้นหรือคนที่กลัวบาร์เบลล์หนักเกินไป
เทคนิคที่โค้ชใช้กับลูกศิษย์:
- ฝึก Skull Crushers แบบ “หัวนอน” ปรับม้านั่งให้เอียงหัวลงเล็กน้อย จะยืด Triceps ได้มากขึ้น
- หรือฝึกแบบ lying triceps extension โดยใช้ดัมเบลล์แนวดิ่ง ช่วยเซฟข้อมือได้อีก
สำหรับใคร?
- มือใหม่
- ผู้หญิงวัย 40+ ที่กลัวน้ำหนัก
- คนที่ไม่มีพื้นที่หรืองบซื้ออุปกรณ์เยอะ
เครื่องที่ 3: Cable Machine + Rope หรือ Bar
- ท่านี้ในเคเบิลเรียกว่า Lying Cable Skull Crushers
- ความต่างคือแรงต้าน “คงที่ตลอดช่วงการเคลื่อนไหว” ต่างจากบาร์หรือดัมเบลล์ที่แรงเปลี่ยนตามแรงโน้มถ่วง
- ช่วยให้กล้าม Triceps ทำงานต่อเนื่อง โดยเฉพาะช่วงบน
ประสบการณ์จริง:
ตอนโค้ชเตรียมประกวดปี 2024 ที่ใช้เทคนิค “Finishers Set” ท้ายโปรแกรม โค้ชจะไปจบด้วย Lying Cable Skull Crushers อีก 1–2 เซต น้ำหนักเบาแต่เน้นจังหวะช้า ๆ เพื่อ Burn out กล้าม Triceps ให้สุด
สำหรับใคร?
- นักกีฬาแข่งขัน
- คนที่อยาก Detail ชัดสุด
- คนที่มีประสบการณ์และอยากจบเซตอย่างลึก
แล้วถ้าฝึกที่บ้าน ไม่มีอุปกรณ์ล่ะ?
โค้ชปุนิ่มบอกเลยว่า “ได้แน่นอน” ค่ะ แค่เข้าใจแกนการเคลื่อนไหวของท่านี้ คือ “เหยียดข้อศอกจากการงอ โดยให้ต้นแขนอยู่กับที่” เราก็สามารถดัดแปลงอุปกรณ์ได้หลายแบบ เช่น
เครื่องมือทดแทนที่บ้าน
ของใช้ในบ้าน | วิธีใช้ |
---|---|
ขวดน้ำ 1.5 ลิตร | ใช้แทนดัมเบลล์ งอข้อศอกลงหลังศีรษะแล้วเหยียดขึ้น |
กระเป๋าเป้ใส่ของ | ถือสองข้าง ฝึกแบบ lying triceps extension บนพื้น |
ผ้าขนหนู + ขวดน้ำ | ขวดน้ำ 2 ขวด ผูกด้วยผ้าขนหนู แล้วจับตรงกลางฝึกแทน EZ Bar |
ยางยืดต้านแรง | ผูกปลายกับโต๊ะ หรือเท้าทับแล้วเหยียดแขนขึ้น |
ตารางเปรียบเทียบอุปกรณ์
อุปกรณ์ | เหมาะกับใคร | ข้อดี | สิ่งที่ต้องระวัง |
---|---|---|---|
EZ Bar + Bench | ระดับกลาง–สูง | ฝึกหนักได้ เพิ่มกล้ามไว | ต้องควบคุมศอกให้นิ่ง |
Dumbbell + Bench | มือใหม่ – วัย 40+ | คุมฟอร์มง่าย, ปลอดภัย | ความบาลานซ์ต้องแม่น |
Cable + Rope | ระดับสูง/แข่ง | ความต้านคงที่, เห็นเส้น | ใช้ได้เฉพาะในยิม |
ขวดน้ำ / ยางยืด | คนฝึกที่บ้าน | ใช้งบน้อย, เริ่มได้ทันที | แรงต้านอาจไม่เพียงพอเมื่อฝึกเก่งขึ้น |
สาระน่ารู้จากงานวิจัย
ปี | รายละเอียด |
---|---|
2022 | เปรียบเทียบผลการฝึก Skull Crushers ด้วย Dumbbell vs Cable Machine ในผู้หญิงวัย 30+ พบว่า Cable Machine ให้ค่า EMG สูงกว่าช่วงบนของท่า ส่วน Dumbbell ให้แรงต้านดีกว่าช่วงล่างของท่า |
2023 | การทดลองฝึก Triceps โดยใช้อุปกรณ์จากในบ้าน พบว่าผู้หญิงที่ใช้ขวดน้ำฝึก 3 ครั้ง/สัปดาห์ ติดต่อกัน 8 สัปดาห์ มีมวลกล้ามเพิ่ม 11.3% และรายงานความมั่นใจในแขนของตนเองเพิ่มขึ้น 39% |
โค้ชปุนิ่มแนะ:
“ไม่มีอุปกรณ์ก็ไม่ใช่ข้ออ้างแล้วนะลูก บางคนแค่มียางยืดกับขวดน้ำ แต่กล้ามขึ้นเพราะเขาทำสม่ำเสมอมากกว่า อย่ารอให้มีครบก่อนถึงเริ่ม เริ่มเลยวันนี้ แล้วกล้ามจะค่อย ๆ ตอบแทนคุณเองค่ะ”
(8) ท่านี้เหมาะกับใคร?
✅ 1. มือใหม่ที่อยาก “แขนไม่หย่อน”
ผู้หญิงจำนวนมากเข้าฟิตเนสเพราะ “ไม่มั่นใจแขนตัวเอง” แขนปลิ้นเวลาใส่เสื้อยืด แขนห้อยเวลาโบกมือ หรือถ่ายรูปหันข้างแล้วรู้สึกไม่สวย โค้ชเคยรับเทรนลูกศิษย์หลายคนที่ไม่เคยจับดัมเบลล์เลย แต่ใช้ Skull Crushers เป็น “ท่าเริ่มต้น” ด้วยน้ำหนักเบา และฝึกกับขวดน้ำแทนดัมเบลล์ในช่วงแรก ภายใน 3–4 สัปดาห์ แขนตึงขึ้น ใส่เสื้อแขนสั้นได้แบบไม่ต้องเอาผ้าคลุมอีกต่อไป
✅ 2. คนที่กลัวว่า “ฝึกแล้วแขนจะใหญ่”
“กลัวแขนจะบวม” คือคำที่โค้ชได้ยินบ่อยมาก โดยเฉพาะจากผู้หญิงวัย 30+ ที่ไม่อยากดูบึก
โค้ชขอยืนยันตรงนี้ว่า:
Skull Crushers จะทำให้กล้ามเนื้อ “กระชับ” ไม่ใช่ “ใหญ่”
เพราะการจะให้กล้าม Triceps ใหญ่ขึ้นแบบผู้ชาย ต้องใช้น้ำหนักสูง + อาหารเสริม + เทรนเข้มหลายปี ซึ่งผู้หญิงธรรมดาทั่วไปไม่มีฮอร์โมนและปัจจัยเพียงพอจะทำให้บวมค่ะ กล้ามหลังแขนที่ได้รับการฝึกบ่อย ๆ จะทำให้แขนเรียวขึ้น ทรงสวยขึ้น และ “ดูเฟิร์ม” ไม่ใช่ใหญ่
✅ 3. ผู้หญิงวัย 40–60 ปี ที่เริ่มรู้สึกว่า “ร่างกายเปลี่ยน”
- ผิวเริ่มหย่อน
- กล้ามเริ่มหาย
- ฟื้นตัวยาก
- เริ่มไม่มั่นใจเวลาใส่แขนกุด หรือเสื้อออกงาน
โค้ชปุนิ่มอยู่ในวัยนี้ และยืนยันว่า “ยิ่งอายุมาก ยิ่งต้องฝึก”
เพราะกล้ามเนื้อเป็นเหมือน “ทุนสำรองสุขภาพ” และ Skull Crushers คือหนึ่งในท่าที่กระตุ้น Triceps ได้ดีที่สุดโดยไม่ต้องใช้แรงเยอะเหมือน Deadlift หรือ Squat
✅ 4. นักกีฬาฟิตเนสที่ต้องการ “ไลน์กล้ามหลังแขนชัด”
ในการประกวดฟิตเนสหรือเพาะกาย กล้าม Triceps เป็น 1 ในจุดที่กรรมการให้คะแนนสูง เพราะเป็นตำแหน่งที่บอกถึงวินัยในการฝึก และความสามารถในการควบคุมสัดส่วนร่างกาย
โค้ชเองก็ใช้ท่านี้ในโปรแกรมฝึกตลอดทั้งปี ไม่ว่าจะอยู่ในช่วง Off-season หรือ Peak-season
✅ 5. คนที่ออกกำลังกายอยู่แล้ว แต่อยาก “เก็บรายละเอียด” เพิ่ม
แม้คุณจะฝึกเวทเป็นประจำ แต่บางครั้งกล้ามหลังแขนยังไม่ชัด อาจเพราะท่าที่ใช้อยู่ไม่ได้เน้น Triceps โดยตรง
Skull Crushers ช่วย “แยกงาน” ให้กล้าม Triceps ทำงานอย่างเฉพาะเจาะจงที่สุด และเหมาะสำหรับการฝึกเก็บลายละเอียดช่วงท้ายของโปรแกรม เช่น
- ทำ Superset คู่กับ Push-up
- ปิดท้ายด้วย Drop Set เพื่อรีดกล้าม
สาระน่ารู้จากงานวิจัย
ปี | รายละเอียด |
---|---|
2021 | งานวิจัยในผู้หญิงวัย 45–65 ปี ที่ฝึก Triceps ด้วย Skull Crushers แบบน้ำหนักเบา + ช่วงทำซ้ำสูง พบว่าอัตราความพึงพอใจต่อภาพลักษณ์แขนเพิ่มขึ้น 41% ภายใน 2 เดือน |
2022 | ศึกษากลุ่มผู้หญิงอายุ 25–35 ปี ที่ฝึกท่านี้ 3 ครั้ง/สัปดาห์ ร่วมกับท่าอื่น พบว่า “Skull Crushers” ให้ค่า EMG ของกล้าม Triceps สูงที่สุดในกลุ่มท่าฝึกทั้งหมดที่ใช้ |
(9) ฝึกท่านี้ร่วมกับอะไร เพื่อเห็นผลเร็วที่สุด
สูตรการฝึกที่โค้ชปุนิ่มใช้ในการเทรนตัวเองก่อนขึ้นเวที
“ฝึก Skull Crushers อย่างเดียวก็เห็นผลได้แต่ถ้าอยากให้ ‘ผลลัพธ์มาเร็ว’ โค้ชบอกเลยว่าต้องมี ‘คู่ซ้อม’ ที่เสริมกันได้พอดีโค้ชทดสอบมากับร่างกายตัวเอง + ลูกศิษย์นับสิบชีวิตแล้วค่ะ สูตรนี้ได้ผลจริง”
— โค้ชปุนิ่ม, นักประกวดฟิตเนสหญิงผู้ผ่านเวทีระดับประเทศมาแล้วกว่า 8 รายการ
1. Skull Crushers + Close-Grip Bench Press
เปลี่ยนจากการ “ยืด-เหยียด” เป็นการ “ดัน” ในแนวเดียวกัน
ฝึกท่านี้ต่อจาก Skull Crushers เลยโดยใช้บาร์เดิมบนม้านั่ง
จากท่าเหยียดข้อศอก → เปลี่ยนเป็นดันอกมือแคบ โดยที่ Triceps ยังทำงานต่อเนื่อง
โปรแกรมที่โค้ชใช้:
- Skull Crushers 10–12 ครั้ง
- พัก 10 วินาที
- ต่อ Close-Grip Bench Press 10 ครั้งทันที
ผลลัพธ์:
- เพิ่มปริมาณเลือดเข้าสู่กล้าม Triceps (Metabolic Stress)
- ร่างกายเข้าโหมด “เร่งซ่อมสร้าง” ทำให้กล้ามสร้างไวขึ้น
2. Skull Crushers + Triceps Kickback
เก็บรายละเอียดช่วง “บีบ” ท้ายกล้ามให้ครบ
Skull Crushers เน้นช่วงยืด แต่ Kickback เน้นช่วงหดสุด
การจับคู่นี้จะทำให้กล้าม Triceps ได้ทำงานทั้ง “ช่วงยืด” และ “ช่วงหด” (Full ROM – Range of Motion)
สูตรฝึกที่โค้ชใช้กับคนวัย 40+:
- Skull Crushers (ดัมเบลล์) 12 ครั้ง
- ต่อ Kickback 15 ครั้ง
- พัก 45 วินาที แล้ววนอีก 3 เซต
ผลลัพธ์ที่ได้ในลูกศิษย์จริง:
- แขนกระชับเร็ว
- กล้ามเนื้อมีความคมแม้ไม่มีน้ำหนักเยอะ
- เหมาะกับคนที่อยากได้ “แขนเรียวชัด แต่ไม่บึก”
3. Skull Crushers + Plank / Push-up
ฝึก Triceps พร้อมกับกล้ามแกนกลาง (Core)
ถ้าใครไม่มีอุปกรณ์ หรืออยากฝึกที่บ้าน ใช้ท่านี้ได้เลยค่ะ
ทำ Skull Crushers เสร็จ ต่อด้วย Plank หรือ Push-up เพื่อให้กล้าม Triceps ทำงานต่อเนื่องในมุมที่ต่างกัน
สูตรฝึกจากโค้ช:
- Skull Crushers (ขวดน้ำ / ดัมเบลล์) 12 ครั้ง
- ต่อ Plank 30–45 วินาที หรือ
- ต่อ Push-up มือแคบ 8–10 ครั้ง
โค้ชใช้เทรนกับใคร?
- คนไม่มีอุปกรณ์
- คนที่อยาก Burn มากขึ้น
- คนที่มีเวลาน้อย แต่อยากได้ผลลัพธ์เต็มระบบ
ตาราง: สูตรฝึกที่โค้ชปุนิ่มแนะนำตามระดับ
ระดับ | สูตรฝึก | ความถี่ต่อสัปดาห์ | ระยะเวลาเห็นผล |
---|---|---|---|
มือใหม่ | Skull Crushers + Kickback | 2–3 วัน/สัปดาห์ | 3–4 สัปดาห์ |
กลาง | Skull Crushers + Bench Press | 3 วัน/สัปดาห์ | 4–6 สัปดาห์ |
แข่งขัน | Skull Crushers + Drop set + Rope Pushdown | 4 วัน/สัปดาห์ | 6–8 สัปดาห์ |
สาระน่ารู้จากงานวิจัย
ปี | รายละเอียด |
---|---|
2021 | เปรียบเทียบการฝึก Skull Crushers เดี่ยว กับแบบ Superset พบว่ากลุ่มที่ใช้ Superset กับ Kickback มีความพึงพอใจด้านรูปร่างหลังแขนสูงขึ้น 36% ภายใน 6 สัปดาห์ |
2024 | วิจัยในนักฟิตเนสหญิง 40 คน พบว่า การฝึก Skull Crushers ควบคู่กับ Close-Grip Bench Press มีผลต่อความหนาของกล้าม Triceps มากกว่าฝึกท่าเดียวถึง 29.4% |
จากใจโค้ชปุนิ่ม: “ทุกคนอยากเห็นผลเร็วใช่มั้ยคะ? โค้ชก็เคยเป็น แต่ที่โค้ชอยากให้รู้คือ ‘การฝึกที่ได้ผลเร็ว’ ไม่ได้แปลว่าต้องหนักเสมอ
แต่คือการ ‘จับคู่ท่าให้ถูกวิธี’ และ ‘ฝึกอย่างต่อเนื่อง’ คุณทำ 2 อย่างนี้ได้ ผลลัพธ์จะมาเร็วชนิดที่คุณต้องทักตัวเองในกระจกเลยค่ะว่า แขนใครเนี่ย!”