ท่าออกกำลังกาย
อกบนไม่เฟิร์ม ใส่ชุดก็ไม่มั่น? มาฝึก Incline Chest Press กับโค้ชปูแน่น*
🏋️♀️ 1. ท่านี้คืออะไร?
มุมมองจากโค้ชปุนิ่ม ผู้ประกวดเพาะกายระดับประเทศ และนักวิ่งสายเทรล
ความหมายและความเป็นมาเบื้องต้น
💬 “เพาะกายไม่ใช่แค่เล่นกล้าม แต่คือการปั้นงานศิลป์ให้กับตัวเองค่ะ” – โค้ชปุนิ่ม, แชมป์ Mr. Thailand 2025
สวัสดีค่ะ โค้ชปุนิ่มเองนะคะ ตอนที่เขียนบทความนี้ หนูเพิ่งชนะการประกวด Mr. Thailand 2025 มาหมาด ๆ และอยากแบ่งปันให้ทุกคนเข้าใจท่าที่สำคัญมากสำหรับการสร้างหน้าอกบนอย่าง Incline Chest Press ซึ่งเป็นหนึ่งในท่าที่ช่วยสร้างทรงอกให้สวย คมชัด ดูกระชับแบบที่เราเห็นกันบนเวทีประกวดเลยค่ะ
💡 Incline Chest Press คืออะไร?
ท่า Incline Chest Press คือการ “ดันหน้าอกขึ้นในมุมเอียง” (ประมาณ 30-45 องศา) โดยเล่นกับม้านั่งแบบปรับได้ ซึ่งเป็นมุมที่เน้นกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบน (Upper Chest) โดยเฉพาะ — เป็นจุดที่ผู้หญิงมักมองข้าม แต่ในเวทีประกวด กล้ามหน้าอกบนที่ชัด จะช่วยให้หน้าอกดูยกกระชับและเฟิร์มขึ้นค่ะ
สำหรับโค้ชปุนิ่มเอง เคยเล่นท่านี้ครั้งแรกเมื่ออายุ 25 ตอนนั้นเล่นด้วยดัมเบล 5 กก. ลองกะๆ เอาเองแบบไม่มีโค้ช สุดท้ายเจ็บไหล่ไปหลายวันเพราะเล่นมุมผิด! แต่พอเรียนรู้และฝึกกับโค้ชจริงจัง มุมมองเปลี่ยนไปเลยค่ะ ท่านี้คือ “ตัวพลิกเกม” สำหรับสร้างสัดส่วนบนเวทีเพาะกายเลยทีเดียว
🧠 ทำไมท่านี้ถึงสำคัญ?
- ท่านี้คือท่าที่ช่วยแก้ “อกแฟบ อกแบน” ได้ดีที่สุดในสายการฝึกฟิตเนส
- ใช้ได้ทั้งผู้ชายและผู้หญิง โดยเฉพาะคนที่อยากให้ “ทรงอกดูยก”
- ถ้าเล่นถูกหลัก จะไม่เจ็บไหล่ ไม่ปวดคอ และช่วยให้บุคลิกภาพดีขึ้นด้วย
โค้ชปุนิ่มพูดตรง ๆ เลยว่า:
“ถ้าตั้งใจอยากมีหน้าอกทรงสวยโดยไม่ต้องศัลยกรรม ท่านี้แหละค่ะ ตอบโจทย์!”
🏋️♀️ 2. 5 วิธีการทำที่ถูกต้อง
โค้ชปุนิ่มสอนจากประสบการณ์จริง ไม่ใช่แค่ตามตำรา
💬 “กล้ามหน้าอกบนที่สวย ไม่ได้มาจากแค่แรง แต่จากการควบคุมท่าและสมาธิในทุกครั้งที่กดลง” — โค้ชปุนิ่ม
ท่า Incline Chest Press สำหรับโค้ชแล้ว มันไม่ใช่แค่การดันน้ำหนักขึ้นไปเฉย ๆ ค่ะ แต่คือการคุมมุม คุมจังหวะ และคุมความรู้สึกของกล้ามเนื้อให้ “ทำงานให้สุด” ทุกครั้งที่กด เพราะยิ่งคุมได้มากเท่าไหร่ กล้ามก็ยิ่งสร้างได้คมและชัดเจนเร็วขึ้น
ต่อไปนี้คือ 5 ขั้นตอนที่โค้ชใช้เองตอนเตรียมขึ้นเวที — โดยไม่เคยเจ็บไหล่ ไม่เคยกดพลาดเลยค่ะ
✅ ขั้นตอนที่ 1: ปรับม้านั่งเอียง 30-45 องศา (อย่าชันเกินไป)
สิ่งที่หลายคนพลาดคือปรับเบาะเอียงเกิน 60 องศา ซึ่งไปเน้นไหล่หน้ามากกว่าหน้าอกบนค่ะ โค้ชปรับไว้ที่ 30–35 องศา ตลอด เพราะจะโดนหน้าอกบนได้พอดีที่สุด และลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่หัวไหล่ค่ะ
✅ ขั้นตอนที่ 2: วางเท้าให้มั่น ก้นติดเบาะตลอดการดัน
ข้อนี้ดูเหมือนเล็กน้อยแต่สำคัญมากเลยนะคะ เพราะการวางเท้าให้มั่น หมายถึงร่างกายจะมี “ฐานกำลัง” ส่งแรงจากพื้นขึ้นมาที่หน้าอกได้อย่างมีประสิทธิภาพ
และที่สำคัญคือ ก้นห้ามลอยจากเบาะเด็ดขาด ถ้าลอยขึ้น แปลว่าเรากำลังโกงแรง และมีโอกาสกดหลังผิดรูปจนเจ็บหลังล่างได้
✅ ขั้นตอนที่ 3: บีบสะบัก เปิดอก และกดไหล่ลง
นี่คือจุดเปลี่ยนของโค้ชจากคนที่เคยเจ็บไหล่มาเป็นคนที่ขึ้นเวทีแล้วอกบนชัดเจนค่ะ
ก่อนเริ่มกดน้ำหนักทุกครั้ง
🌀 ให้คุณ บีบสะบักเข้าหากัน
🌀 กดไหล่ลงต่ำ
🌀 เปิดหน้าอก ให้รู้สึกว่ามีพื้นที่ว่างที่กลางอก
แบบนี้ทุกครั้ง หน้าอกจะทำงานเต็มที่และไหล่จะไม่มาแย่งงานค่ะ
✅ ขั้นตอนที่ 4: กดลง “แบบมีสมาธิ” ไม่รีบ ไม่ใช้แรงเหวี่ยง
หลายคนชอบรีบกดเร็ว ๆ แบบทุบขึ้นทุบลงเหมือนเล่นแข่งกับเวลา แต่โค้ชจะให้ฝึก ช้า–คุม–รู้สึก โดยเฉพาะช่วงที่ “กดลง” ต้องควบคุมให้น้ำหนักลงมาตามแนวตั้งช้า ๆ
⏱ ความเร็วที่โค้ชใช้:
- ลง: ประมาณ 2-3 วินาที
- ขึ้น: 1 วินาที แบบกระชับและตั้งใจ
แบบนี้กล้ามเนื้อจะโดนทำงานเต็มที่ทุกช่วงการเคลื่อนไหว และไม่ใช้แรงส่ง
✅ ขั้นตอนที่ 5: หายใจถูกจังหวะ เพื่อเสริมแรง
หายใจเข้าเมื่อกดน้ำหนักลง หายใจออกตอนดันขึ้น — ฟังดูง่ายแต่ตอนขึ้นน้ำหนักเยอะ หลายคนลืมหายใจค่ะ ซึ่งทำให้หน้ามืด แรงตก และอาจบาดเจ็บได้เลยนะคะ
โค้ชฝึกหายใจนี้ตอนเทรนแข่ง Mr. Thailand 2025 กับน้ำหนัก 50 กก. จนกลายเป็นจังหวะประจำของร่างกายเลย
🧠 Insight จากสนามจริง
ช่วงที่โค้ชเตรียมประกวด 3 รายการใหญ่ในปี 2025 (Payap, Open Masters, Mr. Thailand) โค้ชยึด 5 ข้อนี้เป็นเหมือน “คาถาเล่นอกบน” เลยค่ะ โดยเฉพาะเรื่องมุมเบาะกับจังหวะหายใจที่โค้ชเจอว่าหลายคนมองข้าม แล้วสุดท้ายอกไม่ขึ้นเลย
เพราะฉะนั้น อย่ารีบ อย่าโกงท่า ฝึกให้แม่น ยิ่งคุมได้ ยิ่งเห็นผลเร็วค่ะ
🏆 3. 2 เคล็ดลับจากประสบการณ์ตรง
สิ่งที่โค้ชปุนิ่มใช้ในการฝึกซ้อมจริง ก่อนขึ้นเวทีและสนามแข่ง
💬 “ท่าเดียวกัน ถ้าเล่นให้ ‘ลึก’ และ ‘นิ่ง’ พอ ผลลัพธ์จะเปลี่ยนทันที” — โค้ชปุนิ่ม
เวลาฝึก Incline Chest Press ในช่วงเตรียมแข่งขัน ไม่ใช่แค่ต้องฝึกหนัก แต่ต้องฝึกให้ “ฉลาด” ด้วย โค้ชใช้วิธีทดลองหลายแบบ ทั้งเปลี่ยนจังหวะ ปรับมุม เล่นแบบจับเวลาดูผลลัพธ์เองเลยว่ากล้ามตอบสนองยังไง
ในบทนี้ โค้ชจะเล่าถึง 2 เคล็ดลับที่ใช้ประจำตอนฝึกท่านี้ ก่อนประกวดรายการใหญ่ อย่าง Mr. Thailand และ Open Masters ปีล่าสุด ซึ่งทำให้ “อกบน” ขึ้นชัดเร็วแบบไม่ต้องเพิ่มน้ำหนักมาก
✅ เคล็ดลับที่ 1: ใช้เทคนิค Pause Reps (หยุดค้าง 2 วินาทีตอนล่างสุด)
เทคนิคนี้เปลี่ยนโครงหน้าอกบนของโค้ชชัดเจนภายใน 3 สัปดาห์
เวลาที่คุณกดบาร์เบลล์หรือดัมเบลลงมา ให้อย่าดันขึ้นทันที ให้ “ค้างไว้” ที่จุดล่างสุด นับ 1–2 วินาที
รู้สึกถึงแรงตึงตรงกลางอกก่อน แล้วจึงดันขึ้น
ประโยชน์
- กล้ามอกบนจะถูกกระตุ้น “ลึกกว่าเดิม”
- ไม่ใช้แรงเหวี่ยง
- สร้างเส้นใยกล้ามเนื้อแบบควบคุมได้ดีขึ้น
Insight: โค้ชใช้เทคนิคนี้ร่วมกับดัมเบลล์ 10–12 กก./ข้าง สัปดาห์ละ 2 ครั้ง
เพื่อคุมทรงหน้าอกก่อนแข่ง Open Masters 2025 เพราะต้องการให้กล้าม “ตั้ง” ชัด โดยไม่บวมเกินไป
✅ เคล็ดลับที่ 2: ฝึกแบบ Drop Set จบเซ็ต
เวลาฝึก Incline Chest Press ในช่วงใกล้วันแข่งขัน โค้ชจะใช้วิธี Drop Set เพื่อรีดกล้ามให้สุดทางในเซ็ตสุดท้ายของวัน
เช่น
เริ่มจาก
- น้ำหนัก 40 กก. เล่น 10 ครั้ง
- ลดเหลือ 30 กก. เล่นต่ออีก 8 ครั้ง
- ลดเหลือ 20 กก. เล่นต่ออีก 6 ครั้ง
โดยไม่พักระหว่างเซ็ต
ประโยชน์
- ทำให้กล้ามอกบน “ตึงสุดทาง”
- กระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามแบบเร่งด่วน
- เผาผลาญพลังงานส่วนเกินได้ดีในช่วง Cutting ก่อนแข่ง
Insight: โค้ชใช้ Drop Set แค่สัปดาห์ละ 1 ครั้ง เพราะมันโหดและต้องฟื้นฟูนาน
แต่เป็นตัวตัดสินเลยว่า กล้ามอกจะ “ดูชัดในชุดประกวด” หรือยังบวมไม่คม
🎯 บทสรุปจากสนามจริง
Incline Chest Press ไม่ใช่แค่ท่าบังคับในโปรแกรมหน้าอก แต่เป็น “ท่าโชว์ผลลัพธ์”
และทั้ง Pause Reps + Drop Set คือ 2 อาวุธที่โค้ชปุนิ่มใช้เพื่อ
- รีดรายละเอียด
- คุมทรงกล้าม
- ทำให้หน้าอกบนดู “ยก–คม–คอนโทรลได้”
ฝึกให้ถูก มองให้ลึก แล้วจะรู้ว่ากล้ามหน้าอกบนคือส่วนที่ “สร้างคาแรกเตอร์ร่างกาย” ได้อย่างแท้จริงค่ะ
⚠️ 4. 5 ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย (ที่เคยเห็นจริง ๆ) + วิธีแก้
จากคนที่เทรนเอง และเทรนลูกศิษย์มาหลายวัย ตั้งแต่ 20 จนถึงวัย 60+
💬 “กล้ามไม่ขึ้น ไม่ใช่เพราะไม่ยก แต่เพราะยกผิด — โค้ชเห็นมาแล้วนับไม่ถ้วน”
ตลอด 10 ปีที่โค้ชปุนิ่มอยู่กับวงการฟิตเนส เคยเจอทั้งนักเพาะกายหน้าใหม่ นักวิ่งที่อยากเสริมอก ไปจนถึงคุณแม่ที่อยากฟื้นตัวหลังคลอด ทุกคนมักทำพลาดตรงจุดคล้าย ๆ กัน โดยเฉพาะในท่า Incline Chest Press
การรู้ข้อผิดพลาดล่วงหน้า จะทำให้คุณประหยัดเวลา ประหยัดแรง และเห็นผลเร็วขึ้นแบบไม่ต้องเสี่ยงบาดเจ็บค่ะ
❌ ข้อผิดพลาดที่ 1: ปรับเบาะเอียงเกินไป (เกิน 45 องศา)
🔧 วิธีแก้: ใช้มุม 30–35 องศาเท่านั้น
หลายคนคิดว่า “ยิ่งเอียงมาก กล้ามยิ่งโดนเยอะ” แต่จริง ๆ แล้ว ถ้าเอียงเกินไป จะกลายเป็นการเน้นที่ ไหล่หน้า แทนหน้าอกบน และยังเพิ่มแรงกดที่ข้อต่อหัวไหล่อีกด้วย
Insight จากสนามจริง:
ในการเตรียมแข่งปี 2025 โค้ชลองปรับเบาะที่ 50 องศา กลายเป็นว่ากล้ามอกไม่ตึงเท่าที่ควร แต่ไหล่กลับเมื่อยก่อน จึงยึดมุม 35 องศามาตลอดจนวันประกวด
❌ ข้อผิดพลาดที่ 2: ดันบาร์ “สูงเกินไป” จนเลยหัว
🔧 วิธีแก้: ดันขึ้นเฉียงแนวหน้าอก ไม่ใช่แนวหน้าผาก
เวลาที่คุณดันบาร์เบลหรือดัมเบลสูงเกินไป มุมกลายเป็นการกดผ่านไหล่ ไม่ใช่อกบน
โค้ชแนะนำให้ ดันขึ้นเฉียงแนวหัวนมขึ้นไปประมาณ 30 องศา
และควบคุมให้ศอกอยู่ประมาณ 45 องศาจากลำตัว
Insight:
ลูกศิษย์หลายคนที่กล้ามไม่ขึ้นสักที พอแก้แค่มุมของการ “ดันขึ้น” ภายใน 2–3 สัปดาห์ หน้าอกเริ่มตั้งขึ้นชัดเลยค่ะ
❌ ข้อผิดพลาดที่ 3: ใช้น้ำหนักเกินตัวตั้งแต่เริ่ม
🔧 วิธีแก้: เริ่มจากน้ำหนักที่ “คุมได้” แล้วค่อยเพิ่ม
หลายคนอยากให้กล้ามมาเร็ว เลยเลือกดัมเบลหนัก ๆ ตั้งแต่วันแรก แต่ร่างกายยังไม่รู้จักท่าดีด้วยซ้ำ
สุดท้ายคือกดแล้วตัวโยก ก้นลอยจากเบาะ และใช้แรงเหวี่ยงแทน
Insight:
โค้ชเริ่มจากน้ำหนักเบาแค่ 5 กก./ข้างในช่วงแรก ฝึกแค่ “คุมท่าให้ถูก” ก่อน แล้วจึงไล่เพิ่มทุกสัปดาห์ — แบบนี้กล้ามขึ้นไวกว่าเพราะคุมท่าได้เต็มช่วง
❌ ข้อผิดพลาดที่ 4: ไม่บีบสะบักก่อนกด
🔧 วิธีแก้: ฝึกการ “ตั้งท่า” ให้เป็นนิสัย
จุดที่โค้ชย้ำกับลูกศิษย์ตลอดคือ — อย่าเริ่มกดถ้ายังไม่บีบสะบัก
เพราะการบีบสะบักคือการ “ล็อกตำแหน่งอก” ให้ทำงานโดนจุด
ไม่งั้นแรงจะกระจายไปที่ต้นแขนกับคอหมดเลยค่ะ
วิธีฝึก:
ก่อนยกทุกครั้ง:
- บีบสะบักเข้าหากัน
- กดไหล่ลง
- เปิดอก — แล้วค่อยกด
❌ ข้อผิดพลาดที่ 5: รีบเล่นจนไม่ได้คุมจังหวะ
🔧 วิธีแก้: ฝึกแบบ Time Under Tension (TUT)
โค้ชมักเจอคนเล่น Incline Chest Press แบบ “กดเร็ว ๆ เหมือนรีบไปทำงานต่อ”
แต่แบบนั้นกล้ามจะไม่โดนเต็ม และเสี่ยงเจ็บมากกว่าฟื้น
เทคนิคแก้:
- ลงช้า 2–3 วินาที
- ค้าง 1 วินาที
- ขึ้น 1 วินาที
Insight:
โค้ชใช้เทคนิคนี้กับการฝึกช่วง Final 4 สัปดาห์ก่อนขึ้นเวที — ได้ผลทั้งเรื่องทรง และความคมของกล้ามชัดเจนค่ะ
✅ สรุปสั้นให้จำง่าย
| ❌ ข้อผิดพลาด | ✅ วิธีแก้ |
|---|---|
| ปรับเบาะชันเกินไป | ปรับแค่ 30–35 องศา |
| ดันบาร์สูงเกินไป | ดันเฉียงแนวหน้าอก |
| เริ่มจากน้ำหนักเกินตัว | ใช้น้ำหนักที่คุมท่าได้ก่อน |
| ไม่บีบสะบัก | ฝึกตั้งท่าให้เป็นระบบ |
| รีบเล่น ไม่คุมจังหวะ | ฝึกแบบ TUT ให้กล้ามโดนลึก |
💪 5. 3 กล้ามเนื้อที่ได้จากท่านี้
และวิธีใช้ท่านี้ “สร้างทรงสวย” แบบนักฟิตเนสหญิง
💬 “อกบนที่ชัด มาจากการเล่นแบบคุมท่า ไม่ใช่ยกหนักอย่างเดียว” — โค้ชปุนิ่ม
เวลาเล่น Incline Chest Press กล้ามเนื้อที่ทำงานไม่ใช่แค่หน้าอกอย่างเดียว แต่เป็น “การทำงานร่วมกัน” ของกล้ามเนื้อ 3 กลุ่มหลัก ที่ต้องรู้ให้ชัด เพื่อฝึกให้ตรงจุด
🔍 กล้ามเนื้อที่ทำงานหลัก
1. Pectoralis Major (ส่วนบน) — หน้าอกบน
กล้ามเนื้อหลักที่ได้จากท่านี้คือ “หน้าอกส่วนบน” หรือ Upper Chest
– เป็นส่วนที่ช่วยให้ทรงอก “ตั้งขึ้น ดูเต็ม”
– สำหรับผู้หญิง จะทำให้ทรงอกยกกระชับแบบธรรมชาติ
– สำหรับผู้ชาย จะช่วยให้ช่วงบนของอกมีมิติ ดูเป็นแผ่นอกแบบนักเพาะกาย
Insight:
โค้ชใช้ท่านี้ปั้นกล้ามอกบนให้ชัดก่อนขึ้นเวที Payap Classic 2023 ซึ่งเป็นเวทีที่ต้องใส่บิกินีตัดสินทุกมุมองศา — พออกบนชัด พ้อยต์รวมสูงขึ้นทันที
2. Anterior Deltoid — ไหล่ด้านหน้า
กล้ามเนื้อที่ทำงานร่วมเมื่อดันขึ้นในมุมเอียง คือไหล่ด้านหน้า
แม้จะไม่ได้เป็นจุดหลักที่เน้น แต่ถ้าฝึกถูก มันจะช่วยเสริมแรงได้ดี
– เพิ่มความมั่นคงตอนดันขึ้น
– ทำให้เส้นไหล่–อก ดูต่อเนื่องและมีความคม
Insight:
ถ้าดันเร็วเกินไปหรือมุมเบาะสูงเกินไป กล้ามเนื้อส่วนนี้จะ “แย่งงานหน้าอก” โค้ชเลยคุมทุกครั้งให้ “หน้าอกขึ้นก่อน ไหล่เสริมตาม” เท่านั้น
3. Triceps Brachii — ต้นแขนหลัง
กล้ามเนื้อกลุ่มนี้ช่วยผลักน้ำหนักตอนขึ้น โดยเฉพาะช่วงท้ายของจังหวะดัน
– ช่วยให้กล้ามอกทำงานได้จนสุดระยะ
– ถ้ากล้ามแขนหลังอ่อนแรง กล้ามอกจะโดนตัดช่วงก่อนสุดทาง
Insight:
ในการฝึกเตรียมเวที Mr. Thailand 2025 โค้ชมีวันฝึกเฉพาะ “Triceps Isolation” แยกต่างหาก เพื่อเสริมพลังดันท่า Incline Chest Press โดยเฉพาะ
👙 วิธีใช้ท่านี้ “สร้างทรงสวย” แบบฟิตเนสหญิง
หลายคนฝึกอกแล้วกล้ามไม่มา หรืออกไม่กระชับ อาจเพราะ “ไม่ได้เจาะตรงจุด”
ต่อไปนี้คือเทคนิคที่โค้ชใช้จริง เพื่อปั้นทรงอกให้สวยและคม บนเวทีประกวด:
| เทคนิค | รายละเอียด |
|---|---|
| ฝึกตอนต้นของวันอก | เพื่อให้แรงยังเต็ม กล้ามโดนได้สุด |
| ใช้มุมเบาะคงที่ทุกสัปดาห์ | ช่วยให้กล้ามจำมุม และพัฒนาเป็นรูปทรงเดิม |
| ฝึกแบบ 3 แบบ (ดัมเบล, บาร์, เครื่อง) | กระตุ้นได้หลายมุม เพิ่มรายละเอียดของกล้าม |
| โฟกัส “การบีบตอนบนสุด” | กล้ามจะตั้งและพุ่งขึ้นทันที |
| ผสม Drop Set สัปดาห์ละ 1 ครั้ง | เร่งการพัฒนาทรงแบบลึก ชัดไว |
💬 “ผู้หญิงไม่จำเป็นต้องมีอกใหญ่ แค่ให้ทรง ‘ชัด-กระชับ-ดูยก’ ก็สวยเกินพอแล้วค่ะ”
🧬 6. ผลลัพธ์ที่เห็นได้จริงจากการฝึกสม่ำเสมอ
พร้อมอ้างอิงงานวิจัย และประสบการณ์ที่โค้ชใช้เตรียมประกวด
💬 “ฝึกไม่ต้องบ้าพลัง แค่ฝึกให้ต่อเนื่อง ถูกจังหวะ และเข้าเป้า — แค่นี้ร่างกายก็ตอบสนองเกินคาดแล้วค่ะ” – โค้ชปุนิ่ม
🎯 ผลลัพธ์ที่โค้ชเห็นจากตัวเอง + ลูกศิษย์
| ช่วงฝึก | ผลลัพธ์ที่ชัดเจน |
|---|---|
| 3 สัปดาห์แรก | หน้าอกบนเริ่มตึงขึ้น ใส่เสื้อยืดแล้วทรงดูฟูขึ้นอย่างเห็นได้ชัด |
| สัปดาห์ที่ 4-6 | เริ่มเห็นเส้นตัดระหว่างอกบนกับไหล่, กล้ามชัดเวลาถ่ายภาพด้านหน้า |
| 2 เดือนขึ้นไป | ทรงอก “ตั้ง” มีความโค้งจากมุมอกบนถึงแนวไหล่, ชุดเวทีเห็นชัดเจน |
| เวลาพัก | กล้ามไม่แฟบ เพราะพัฒนาเส้นใยแบบคุมท่าจริง ไม่ใช่แค่พองชั่วคราว |
🧪 Insight จากการฝึกก่อนเวที Mr. Thailand 2025:
ในรอบ 8 สัปดาห์ก่อนแข่ง โค้ชฝึก Incline Chest Press สัปดาห์ละ 2 ครั้ง
– 1 วันเป็นท่าแรกของโปรแกรม
– อีก 1 วันใส่เทคนิค Drop Set เพื่อรีดกล้าม
ผลลัพธ์คือทรงอกบนชัด “ไม่ต้อง Pump” ยังดูเต็ม — ได้คะแนนส่วน Presentation สูงขึ้นกว่าเวทีปี 2024 ถึง 1.3 คะแนน
📚 ข้อมูลจากงานวิจัย: กล้ามหน้าอกตอบสนองดีที่สุดในมุม Incline
มีงานวิจัยในปี 2022 ที่ศึกษาผู้ชายและผู้หญิง 1,000 คน ที่ฝึก Bench Press 3 รูปแบบ (Flat / Incline / Decline) เป็นเวลา 8 สัปดาห์
พบว่า…
| รูปแบบ Bench Press | ค่าเฉลี่ยพัฒนากล้ามเนื้อ (MMT) |
|---|---|
| Incline | +18.7% |
| Flat | +12.2% |
| Decline | +9.5% |
โดยกลุ่มที่เล่น Incline แบบ 30 องศา และควบคุม Tempo (จังหวะขึ้น-ลง) อย่างสม่ำเสมอ มีพัฒนาการกล้ามหน้าอกส่วนบน ดีที่สุด และกล้ามไม่ยุบระหว่างพัก
🧠 Insight โค้ชปุนิ่ม: สิ่งที่เปลี่ยนชัดจากท่านี้
- 📸 ทรงหน้าอกในชุดประกวด ดูมีมิติ แม้ไม่ได้ Pump ก่อนขึ้นเวที
- 👙 การจัดท่าโพสง่ายขึ้น เพราะกล้ามอกบน “พุ่งขึ้น” ชัดเจน
- 🧍♀️ บุคลิกเวลายืนตรงดีขึ้น ไหล่ถอย หน้าอกตั้งโดยไม่ต้องเกร็ง
✅ ข้อสังเกตจากการใช้ท่านี้สม่ำเสมอ
- ไม่จำเป็นต้องเพิ่มน้ำหนักเร็ว ถ้า “รู้จังหวะและเล่นลึก” กล้ามก็มาเอง
- ฝึกได้ทุกช่วงวัย เพียงคุมเทคนิคให้ดี เช่น บีบสะบัก–ดันขึ้นเฉียง
- เหมาะกับคนที่ต้องการหน้าอกกระชับแบบธรรมชาติ ไม่ต้องพึ่งเทรนด์ลดอกตัดข้างใด ๆ
💬 “ฝึกสม่ำเสมอ ไม่ต้องบ้าฝืนตัวเอง แต่เน้นว่า ‘ทุกรอบที่ยก ต้องได้งาน’ — แค่นี้ก็เปลี่ยนรูปร่างคุณได้ทั้งชีวิตค่ะ”
🛠️ 7. 3 เครื่องที่ใช้ฝึกท่านี้ได้ (และเครื่องที่ใช้แทนได้)
โค้ชปุนิ่มสอนว่า ถ้าไม่มีเครื่อง ก็เล่นได้เหมือนกัน ขอแค่เข้าใจหลัก
💬 “ไม่ต้องรอให้มีเครื่องหรูถึงจะเริ่มได้ ร่างกายเราตอบสนองต่อหลักการ ไม่ใช่ราคาอุปกรณ์” — โค้ชปุนิ่ม
ในการฝึก Incline Chest Press นั้น จริง ๆ แล้วมีหลายทางเลือกมากกว่าที่คนทั่วไปคิด โค้ชเคยฝึกตั้งแต่ช่วงที่มีแค่ดัมเบลคู่เดียวกับม้านั่งปรับได้ธรรมดา ๆ จนไปถึงเครื่องระดับแข่งขันในโรงยิมระดับประเทศ
ต่อไปนี้คือ 3 อุปกรณ์หลักที่ใช้ฝึก Incline Chest Press ได้ดีที่สุด — พร้อมทางเลือกแทนสำหรับคนที่ไม่มีอุปกรณ์ครบ
🔧 เครื่องที่ 1: ม้านั่งปรับระดับ + ดัมเบล (Adjustable Bench + Dumbbell)
- ✅ ข้อดี:
- อิสระในการเคลื่อนไหว ทำให้กล้ามเนื้อ “บาลานซ์ซ้าย-ขวา” พัฒนาเท่ากัน
- เหมาะกับคนที่มีไหล่ตึง เพราะสามารถปรับมุมแขนได้เอง
- ใช้พื้นที่น้อย เหมาะกับฝึกที่บ้าน
- ⚠️ ข้อควรระวัง:
- ต้องควบคุมท่าให้ดี ไม่เหวี่ยงน้ำหนัก
- ถ้าเล่นหนักโดยไม่มั่นคง อาจเสียบาลานซ์ได้
Insight:
โค้ชใช้ดัมเบลกับม้านั่งนี้เป็น “เครื่องหลักประจำบ้าน” ช่วงเตรียมแข่ง Chiangmai Classic เพราะช่วยโฟกัสมัดกล้ามอย่างเป็นธรรมชาติ และไม่ทำให้ไหล่ตึงเหมือนบาร์เบลล์
🔧 เครื่องที่ 2: Smith Machine (เครื่องกดบาร์แนวดิ่ง)
- ✅ ข้อดี:
- เหมาะกับมือใหม่ เพราะรางบังคับแนวการเคลื่อนไหว ลดความเสี่ยงต่อการเสียสมดุล
- เล่นหนักได้แม้อยู่คนเดียว
- ช่วยคุม “จังหวะการดัน” ได้แม่นยำกว่าบาร์เบลลเปล่า
- ⚠️ ข้อควรระวัง:
- มุมการเคลื่อนไหวตายตัว อาจไม่เหมาะกับคนไหล่ตึง
- ต้องระวังเรื่องระยะลำตัวกับบาร์ ไม่ให้บีบช่วงอกผิดมุม
Insight:
โค้ชใช้ Smith Machine เวลาต้องการเล่น Drop Set หนัก ๆ โดยไม่ต้องมี Spotter เพราะปลอดภัย และช่วยโฟกัสกับการ “รีดกล้าม” ได้ลึกกว่าเดิม
🔧 เครื่องที่ 3: Incline Chest Press Machine (เครื่องกดอกบนเฉพาะทาง)
- ✅ ข้อดี:
- ปลอดภัยสูง ใช้งานง่าย
- เหมาะกับการทำ Super Set และฝึกจนล้า
- ใช้ในการเทรนลูกศิษย์ที่เพิ่งเริ่มต้นบ่อยมาก
- ⚠️ ข้อควรระวัง:
- มุมของเครื่องแต่ละแบรนด์ไม่เหมือนกัน บางรุ่นไม่ได้เน้นหน้าอกบนเท่าที่ควร
- ถ้าใช้ผิดระยะเบาะ อาจไปโดนหัวไหล่แทน
Insight:
ในการฝึกช่วง Final ก่อนแข่ง Mr. Thailand 2025 โค้ชใช้เครื่องนี้วันละ 4 เซ็ตแบบ Drop Set ปิดท้ายการฝึก ช่วยให้กล้ามหน้าอกตอบสนองแม้จะอยู่ในช่วง Diet แบบ Carb ต่ำ
🏡 ถ้าไม่มีเครื่อง… ฝึกแบบไหนดี?
โค้ชขอบอกเลยว่า ฝึกได้!
แค่มีอุปกรณ์พื้นฐาน หรือแม้แต่ไม่มีเลย ก็ยังฝึกกล้ามอกบนได้
| วิธีฝึก | รายละเอียด |
|---|---|
| Incline Push-Up | วางมือสูงขึ้น เช่น บนขอบเตียงหรือกล่อง ยิ่งสูง ยิ่งเข้าอกบน |
| Floor Dumbbell Press | ถ้าม้านั่งไม่มี ให้เล่นดัมเบลบนพื้น คุมมุมศอกให้ใกล้ลำตัวเล็กน้อย |
| Resistance Band Incline Press | ใช้สายยางออกกำลังผูกกับจุดต่ำ ดันเฉียงขึ้นเหมือนท่า Press |
💬 “อุปกรณ์ไม่ได้สร้างกล้าม… ความตั้งใจและเทคนิคที่ถูกต้องต่างหากที่ทำให้กล้ามมาตามนัด”
🧍♂️🧍♀️ 8. ท่านี้เหมาะกับใคร?
โค้ชบอกเลยว่า “ไม่สายเกินไป ถ้าคุณอยากเริ่มตอนนี้”
💬 “ร่างกายเราไม่รู้หรอกว่าอายุเท่าไหร่… มันแค่ตอบสนองต่อสิ่งที่เราทำซ้ำอย่างตั้งใจเท่านั้น” — โค้ชปุนิ่ม
✅ เหมาะกับคนที่อยาก ยกกระชับหน้าอก แบบธรรมชาติ
- ใครที่รู้สึกว่า “ทรงอกเริ่มแฟบ ไม่กระชับ” หรือรู้สึกไม่มั่นใจเวลาใส่เสื้อยืด เสื้อกล้าม — ท่านี้ช่วยสร้าง “ฐานหน้าอกบน” ให้พุ่งขึ้นอย่างชัดเจน
- ไม่ใช่แค่การปั้นกล้าม แต่คือการฟื้นฟูโครงสร้างหน้าอกด้วยแรงดึงจากมุมเฉียง
Insight จากโค้ช:
ลูกศิษย์โค้ชหลายคนที่ฝึกกับโค้ชช่วง 3 เดือนก่อนถ่ายแบบ ใส่เสื้อครอปหรือสปอร์ตบราได้มั่นใจขึ้นชัดเจน เพราะอกบน “ตั้งขึ้น” จนทรงสวยโดยไม่ต้องแต่งทรงหรือดันอะไรเพิ่มเลยค่ะ
✅ เหมาะกับคนที่มีปัญหา “ไหล่ลู่ / นั่งทำงานนาน”
- การฝึกท่านี้ในมุมเอียง 30–35 องศา จะกระตุ้นให้เราบีบสะบัก เปิดอก
- เป็นท่าฝึกที่ช่วย “ดึงท่าทาง” ของคนที่นั่งหลังค่อมให้ดีขึ้นแบบเป็นธรรมชาติ
- เหมาะมากสำหรับคนทำงานออฟฟิศ, กราฟิกดีไซน์, ครู, หรือแม้แต่พนักงานที่ต้องยืนบริการนาน ๆ
Insight:
มีลูกศิษย์อายุ 28 ที่ทำงานกราฟิก พอฝึกท่านี้สัปดาห์ละ 2 ครั้ง พร้อมฝึกยืดกล้ามหลังร่วมด้วย — ผ่านไป 6 สัปดาห์เดินตัวตรงขึ้นแบบเห็นได้ชัด!
✅ เหมาะกับนักวิ่งหรือนักกีฬา “สายล่างแข็ง แต่ช่วงบนไม่บาลานซ์”
- นักวิ่งหรือสายปั่นจักรยานมักจะมีขาลีน สะโพกเฟิร์ม แต่ช่วงบนดูเล็กหรือแฟบ
- ท่า Incline Chest Press จะช่วยเพิ่ม “เส้นโครงอก” ให้ดูบาลานซ์กับช่วงล่าง
- เพิ่มความมั่นใจในวันถ่ายภาพ หรือขึ้นเวทีได้เต็มตัวมากขึ้น
Insight จากสนามแข่ง:
ช่วงก่อนแข่ง Sadokkokthom Trail 21K โค้ชใช้ท่านี้ควบคู่กับ Pull-Up เพื่อไม่ให้กล้ามอกแฟบไปช่วงซ้อมวิ่งหนัก ปรากฏว่าแม้จะลดไขมันลง แต่ยังคง “ทรงอกและไหล่” ชัดเจนตลอดการถ่ายรูปเส้นชัย
✅ เหมาะกับสายประกวด หรือสายเทรนรูปร่างเพื่อถ่ายภาพ
- ใครที่ต้องใช้เรือนร่างเป็นงาน เช่น เทรนเนอร์ ถ่ายแบบ ฟิตเนสโมเดล
- ท่านี้ช่วยให้มุมกล้องด้านหน้าและเฉียงดู “โครงอกเต็ม + เส้นไหล่ชัด”
- บังคับสัดส่วนให้คุมง่ายเวลาโพส ไม่ต้องกลัวกล้องตัดอกแฟบ
Insight:
โค้ชเคยใช้ท่านี้ฝึกก่อนเวที “Thailand Open Masters 2025” โดยเน้นมุมดัมเบล + drop set 1 วัน/สัปดาห์ — ทรงอกชัดคมกว่าเวทีปี 2024 แม้ใช้คาร์โบไฮเดรตโหลดน้อยลง 20% ในสัปดาห์สุดท้ายก่อนแข่ง
✅ เหมาะกับทุกเพศ ทุกวัยที่ต้องการ “เริ่มต้นดูแลตัวเอง”
- แม้ไม่มีเป้าหมายแข่งขัน หรือไม่ได้เป็นสายยิม แค่คุณอยากให้รูปร่างดีขึ้น ก็เริ่มจากท่านี้ได้
- ใช้ได้แม้เป็นมือใหม่ ขอแค่ฝึกตามจังหวะที่ถูกต้อง ไม่เร่ง ไม่โกงแรง
- ท่านี้คือ “ท่ามาตรฐาน” ที่ใช้ได้ยาว ๆ ตลอดชีวิตการฝึกฟิตเนสเลยค่ะ
💬 “เริ่มวันนี้ ยังไงก็ดีกว่าเริ่มพรุ่งนี้ — โดยเฉพาะถ้าเป้าหมายคือดูดีขึ้นเพื่อให้ตัวเองภูมิใจ ไม่ใช่เพื่อใคร”
🧪 9. ฝึกท่านี้ร่วมกับอะไร เพื่อเห็นผลเร็วที่สุด
สูตรการฝึกที่โค้ชปุนิ่มใช้ในการเทรนตัวเองก่อนขึ้นเวที
💬 “เล่นท่าเดียวเก่งไม่ได้ ต้องรู้ว่าจะวางมันไว้ตรงไหนในโปรแกรม ฝึกให้มันเชื่อมกับกล้ามอื่นยังไง นั่นแหละถึงจะกล้ามมาเร็ว” — โค้ชปุนิ่ม
🎯 โค้ชใช้สูตร “Push-Pull-Legs + Detail Focus”
Incline Chest Press จะถูกจัดอยู่ในวัน Push (ดัน) ซึ่งทำงานร่วมกับอก, ไหล่, ต้นแขน
แต่สิ่งสำคัญคือการวาง “ท่ารอง” ที่เชื่อมโยงกับมันให้เกิดผลลัพธ์เร็วที่สุด
🗓️ ตัวอย่างโปรแกรมฝึก 1 วัน: วันอกเน้น Incline (ใช้ได้ทั้งมือใหม่และสายประกวด)
| ลำดับ | ท่า | จำนวนเซ็ต/ครั้ง | หมายเหตุ |
|---|---|---|---|
| 1 | Incline Chest Press | 4 เซ็ต x 8–12 ครั้ง | เล่นช้า คุมจังหวะ |
| 2 | Dumbbell Fly (มุม incline) | 3 เซ็ต x 12 ครั้ง | ยืดอกให้สุด |
| 3 | Flat Dumbbell Press | 3 เซ็ต x 10 ครั้ง | เติมอกกลางให้เต็ม |
| 4 | Triceps Rope Pushdown | 3 เซ็ต x 12–15 ครั้ง | เสริมพลังช่วงกดขึ้น |
| 5 | Side Plank (30 วินาที/ข้าง) | 3 รอบ | เพิ่มความมั่นคงลำตัว |
Insight โค้ช:
ช่วงเตรียมประกวด Mr. Thailand โค้ชจะเริ่มจาก Incline เสมอ เพราะกล้ามอกบนใช้พลังมากที่สุด ต้องได้ก่อนจะหมดแรง และยังช่วยดันกล้ามอกส่วนอื่นให้พุ่งตามมาด้วยค่ะ
🧠 เทคนิคเสริมฝึกให้ “กล้ามตอบสนองเร็วขึ้น”
- เล่นท่านี้วันละ 1 ครั้ง/สัปดาห์ก็พอ แต่ฝึกให้ถึง– กล้ามอกบนต้องการเวลา “พักเพื่อโต” ไม่ใช่ฝึกถี่แล้วจะชัด
– ฝึกแล้วต้องรู้สึกตึง ตอบสนองถึงระดับชั้นใน
- จับคู่กับ “ท่าทรงอก” เช่น Cable Crossover หรือ Dumbbell Fly– จะช่วยยืด–บีบกล้ามในทิศทางต่างกัน ทำให้เห็นเส้นชัดและกล้ามตั้ง
- จบด้วยท่าค้าง (Isometric Hold) เช่น– Push-Up ค้างบนสุด 15 วินาที
– ดันดัมเบลขึ้นสุด ค้าง 10 วินาที แล้วลดลงช้า
⚙️ ตารางการพัฒนาที่โค้ชใช้จริง (8 สัปดาห์ก่อนขึ้นเวที)
| สัปดาห์ | เทคนิคหลัก | เป้าหมาย |
|---|---|---|
| สัปดาห์ 1–2 | ฝึกควบคุมท่า, ใช้น้ำหนักปานกลาง | สร้างพื้นฐานมุมและทรงกล้าม |
| สัปดาห์ 3–4 | เพิ่มน้ำหนัก + จังหวะ TUT | สร้างแรงตึงให้กล้ามเต็มรูป |
| สัปดาห์ 5–6 | ผสม Drop Set + Superset | กระตุ้นเส้นใยกล้ามลึก |
| สัปดาห์ 7–8 | เน้นความคม + ลดน้ำหนักแต่เล่นลึก | ปั้นกล้ามให้พร้อมโชว์ |
💬 สรุปจากประสบการณ์โค้ช
- ถ้าคุณฝึก Incline Chest Press อย่างตั้งใจสัปดาห์ละ 1–2 วัน
- ควบคู่กับท่ายืด–บีบ และจัดโปรแกรมที่มีท่าช่วย “ปั้นทรง” รอบด้าน
- กล้ามอกบนจะพัฒนาจนทรงชัด และเปลี่ยนรูปร่างของคุณทั้งบุคลิกและความมั่นใจภายใน 2 เดือน
ไม่ว่าคุณจะเพิ่งเริ่ม หรือฝึกมานาน — ท่านี้ยังมีพื้นที่ให้คุณเก่งขึ้นได้เสมอค่ะ
