ท่าออกกำลังกาย

Side Lateral Raise ท่าเดียวปั้นไหล่ข้างให้กลมแบบแชมป์เวที ต้องฝึกยังไงให้โดนจุด*

Posted on by admin

1. ท่านี้คืออะไร?

มุมมองจากโค้ชปุนิ่ม ผู้ประกวดเพาะกายระดับประเทศ และนักวิ่งสายเทรล
ความหมายและความเป็นมาเบื้องต้น

🏆 บทนำจากโค้ชปุนิ่ม: แชมป์ประเทศไทย ปี 2025

สวัสดีค่ะ โค้ชปุนิ่มเองนะคะ แชมป์ประเทศไทย Mr. Thailand ปี 2025 รุ่นฟิสิคหญิง และนักวิ่งสายเทรลที่เดินทางมากว่า 10 ปีในวงการกีฬา บทความนี้ตั้งใจเขียนให้กับเพื่อน ๆ ทุกวัย โดยเฉพาะคนที่อาจจะคิดว่า “ตัวเองเริ่มช้าไปหรือเปล่า?” โค้ชอายุ 45 แล้วค่ะ และบอกเลยว่าไม่มีคำว่าสาย ถ้าคุณตั้งใจจริง

วันนี้เราจะมารู้จักกับท่า “Side Lateral Raise” หรือที่เรียกกันง่าย ๆ ว่า “ยกดัมเบลออกด้านข้าง” ซึ่งโค้ชใช้ท่านี้เป็นประจำในการปั้นหัวไหล่ให้กลมสวย ก่อนขึ้นประกวดฟิตเนสทุกเวที และมันเป็นท่าที่ไม่ว่าใครก็เริ่มต้นได้ แม้จะไม่มีเครื่องออกกำลังกายแพง ๆ ก็ตาม

💪 ท่านี้คืออะไร?

ท่า “Side Lateral Raise” เป็นหนึ่งในท่า “สร้างหัวไหล่” ที่คลาสสิกและทรงพลังที่สุด โดยเฉพาะถ้าเป้าหมายของคุณคือ “หัวไหล่กลม ดูมีมิติ” แบบนักฟิตเนส หรืออยากให้เสื้อยืดแขนสั้นดูดีขึ้น มั่นใจขึ้นในทุกมุมกล้อง ท่านี้จะช่วยคุณได้แบบเห็นผล

  • เป็นท่าที่เน้นกล้ามเนื้อ หัวไหล่ด้านข้าง (Lateral deltoid) โดยเฉพาะ
  • ไม่เน้นใช้แรงเหวี่ยง ใช้การ “คอนโทรล” เป็นหลัก
  • ใช้อุปกรณ์น้อยมาก เพียงแค่ ดัมเบล หรือแม้แต่ขวดน้ำก็เริ่มได้แล้ว

🧠 ทำไมโค้ชถึงเลือกท่านี้?

ในแต่ละเวทีประกวดที่โค้ชขึ้นไป ไม่ว่าจะเป็นในไทยหรือระดับนานาชาติ หัวไหล่คือหนึ่งในจุดที่กรรมการจับตามองมากที่สุด โดยเฉพาะในรุ่นฟิตเนสโมเดลและฟิสิคหญิง เพราะมันแสดงถึงความสมส่วน ความตั้งใจ และ “การฝึกซ้อมแบบละเอียด”

ท่า Side Lateral Raise นั้นช่วยทำให้ “ช่วงบน” ของร่างกายดูมีโครงสร้างแบบ V-shape อย่างเห็นได้ชัด และยังป้องกันการบาดเจ็บจากการยกของหนักหรือการวิ่งทางชันได้อีกด้วย

2. 5 วิธีการทำที่ถูกต้อง

โค้ชปุนิ่มสอนจากประสบการณ์จริง ไม่ใช่แค่ตามตำรา

💡 ก่อนจะเริ่ม — อย่าเพิ่งยกดัมเบล ถ้ายังไม่เข้าใจ 3 สิ่งนี้

1. ท่านี้ไม่ใช่ “การยกสูง” แต่เป็น “การควบคุมทิศทาง”

สิ่งที่มือใหม่ส่วนมากเข้าใจผิดคือ คิดว่าท่านี้ต้องยกดัมเบลให้สูงที่สุด โค้ชบอกเลยว่า “ผิด” เพราะความสูงไม่ใช่ประเด็น แต่ “องศาและการเกร็ง” ต่างหากที่ทำให้กล้ามเนื้อทำงานจริง ยกเกินแนวไหล่ไปนิดเดียวก็เสี่ยงเจ็บข้อไหล่แล้ว

2. อย่าใช้หลังเหวี่ยงช่วยเด็ดขาด

ถ้ารู้สึกว่าต้องใช้หลังโยกตาม หรือยกแล้วดัมเบลกระชากขึ้น แปลว่า “น้ำหนักมากเกินไป” ให้ลดน้ำหนักทันที แล้วเน้นให้ดัมเบลขึ้นช้า ๆ ลงช้า ๆ เหมือน “ค่อย ๆ ตักน้ำขึ้นข้างตัว”

3. ท่านี้ต้อง “รู้สึก” มากกว่ามองเห็น

หัวไหล่ด้านข้างเป็นกล้ามเนื้อที่เล็ก เมื่อเทียบกับหน้าอกหรือต้นขา ดังนั้นเวลาเล่น คุณจะไม่ได้เห็นว่ามันขยับเยอะ ๆ เหมือนตอนเล่นขา แต่ต้อง “โฟกัสไปที่ความรู้สึกตึง และการคอนโทรล”

✅ เทคนิค 5 ขั้นตอน ที่โค้ชปุนิ่มใช้ทุกครั้ง (ก่อนขึ้นเวที)

โค้ชปุนิ่มผ่านเวทีประกวดระดับประเทศมาแล้วหลายสนาม นี่คือวิธีที่โค้ชใช้เทรนตัวเองจริง ๆ และเทรนลูกศิษย์มาแล้วหลายรุ่นค่ะ

1. ตั้งท่ายืนให้มั่นคงก่อนทุกครั้ง

  • เท้าห่างเท่าหัวไหล่
  • เข่างอเล็กน้อยเพื่อไม่ล็อกขา
  • หลังตรง คางเก็บเล็กน้อยเหมือนยืนรอถ่ายรูป

หากท่ายืนไม่มั่นคง จะทำให้ใช้แรงเหวี่ยงโดยไม่รู้ตัว และอาจเจ็บหลังส่วนล่างตามมา

2. กางแขนขึ้น “เหมือนเทน้ำออกจากขวด”

  • ศอกต้องสูงกว่าข้อมือนิดหนึ่งเสมอ
  • มือเอียงเล็กน้อย เหมือนเทน้ำจากขวด

เทคนิคนี้โค้ชได้จากการเทรนก่อนประกวด Thailand Open ปี 2025 ซึ่งช่วยให้กล้ามไหล่ตัดสวยมากขึ้นแบบเห็นผล

3. ขึ้นช้า ลงช้า (Tempo 2-1-3)

  • ขึ้นใช้เวลา 2 วินาที
  • ค้าง 1 วินาที
  • ลงช้า 3 วินาที

การเร่งจังหวะจะลดการทำงานของกล้ามเนื้อ โค้ชเคยลองทั้งแบบเร่งและแบบควบคุม แล้วเปรียบเทียบผลในช่วง Peak Week ก่อนขึ้นเวที ผลคือแบบควบคุมให้การ “ตัดกล้าม” คมชัดกว่ามาก

4. หายใจให้เป็นจังหวะ

  • ขึ้นหายใจออก
  • ลงหายใจเข้า

คนที่กลั้นหายใจมักจะหมดแรงไว และหน้ามืดได้ในรอบหลัง ๆ โค้ชเน้นเรื่องนี้มากเวลาเทรนกับลูกศิษย์

5. ทำแบบ “Drop Set” ทุกเซตสุดท้าย

  • เริ่มด้วยน้ำหนักที่ไหว 10–12 ครั้ง
  • จากนั้นลดน้ำหนัก 30% แล้วทำต่ออีก 8 ครั้ง
  • แล้วลดอีกครั้งสุดท้ายให้หมดแรงใน 5–6 ครั้งสุดท้าย

เทคนิค Drop Set นี้โค้ชใช้ฝึกจริงช่วง 2 สัปดาห์ก่อนประกวด Mr. Thailand 2025 ช่วยทำให้หัวไหล่ดูเต็มขึ้นแบบชัดมากเวลาขึ้นเวทีตอนโพสกล้าม

📝 ตารางสรุป: เทคนิคการฝึก Side Lateral Raise แบบโค้ชปุนิ่ม

ขั้นตอน รายละเอียด Insight จากสนามแข่ง
ตั้งท่ายืน เท้ากว้างระดับหัวไหล่, เข่างอเล็กน้อย ยืนมั่นคงช่วยลดการใช้หลัง
กางแขน ศอกสูงกว่าข้อมือ, เทน้ำจากขวด เพิ่มการเกร็งไหล่ด้านข้างชัดเจน
Tempo 2-1-3 คุมจังหวะขึ้นลงทุกครั้ง เห็นผลชัดในช่วงเตรียมขึ้นเวที
หายใจจังหวะ ขึ้นหายใจออก ลงหายใจเข้า ลดความเหนื่อยล้า, ป้องกันหน้ามืด
Drop Set ฝึกจนหมดแรงด้วยการลดน้ำหนักต่อเนื่อง ใช้จริงก่อนลงประกวดรอบ Final

3. 2 เคล็ดลับจากประสบการณ์ตรง

สิ่งที่โค้ชปุนิ่มใช้ในการฝึกซ้อมจริง ก่อนขึ้นเวทีและสนามแข่ง

🎯 เคล็ดลับที่ 1: “ไม่ต้องยกหนัก แต่ต้องยกให้โดน”

หนึ่งในความเข้าใจผิดที่เจอบ่อยมาก (แม้กระทั่งในฟิตเนส) คือความเชื่อว่า “ถ้าอยากหัวไหล่ใหญ่ ต้องยกหนัก ๆ”

โค้ชอยากบอกตรงนี้เลยว่า ไม่จริงเสมอไปค่ะ

ท่า Side Lateral Raise เป็นท่าที่ออกแบบมาเพื่อ “เน้นการเก็บรายละเอียด” ของกล้ามเนื้อไหล่ด้านข้าง

ถ้าใช้ดัมเบลหนักเกินไป แรงเหวี่ยงจะทำให้เราสูญเสียการควบคุม ทำให้กล้ามเนื้ออื่นมาช่วยแทน เช่น หลังล่าง หรือคอ ซึ่งไม่ใช่สิ่งที่เราต้องการ

โค้ชเคยทดลองกับน้ำหนักหลายระดับในช่วง Peak Week ก่อนขึ้นเวที Mr. Thailand

สุดท้ายใช้ดัมเบลแค่ 3–4 กิโลกรัม แต่ “คอนโทรลทุกวินาที” ผลที่ได้คือหัวไหล่กลมเต็ม และกล้ามชัดกว่าช่วงที่เคยฝืนใช้ 6–8 กิโลแบบไม่มีฟอร์ม

🔥 คำแนะนำจากสนามแข่ง:

“เล่นให้โดน ไม่ใช่เล่นให้หนัก”

โฟกัสที่ “ฟอร์ม” มากกว่าตัวเลขน้ำหนัก แล้วคุณจะเห็นการเปลี่ยนแปลงชัดเจนในกระจกในเวลาไม่นาน

🧠 เคล็ดลับที่ 2: “ฝึกตอนที่กล้ามเนื้อไหล่ยังไม่ล้า”

ถ้าเป้าหมายคือการฝึกเพื่อ ปั้นทรง ให้กล้ามเนื้อไหล่ชัด ควรฝึกท่านี้ “ตั้งแต่ต้นเซสชัน” หรืออย่างน้อยควรอยู่ในช่วงแรกของโปรแกรมฝึกวันนั้น

หลายคนมักเอาท่านี้ไว้ท้าย ๆ หลังเล่น Bench Press หรือ Shoulder Press จนหมดแรงแล้ว

ผลที่เกิดขึ้นคือกล้ามเนื้อเล็กอย่างไหล่ข้างไม่มีแรงพอจะทำงานแบบเต็มที่

โค้ชเคยฝึก Side Lateral Raise หลัง Shoulder Press แล้วเปรียบเทียบกับการฝึกในช่วงต้นของวัน

พบว่าแบบที่ฝึกต้นเซสชัน ร่างกายคุมฟอร์มได้ดีกว่า แถมไหล่มี “Pump” มากกว่าอย่างชัดเจน

ซึ่งในรอบประกวดจริง ๆ เวลาโพสกล้าม “จังหวะ Pump” นี้แหละ ที่ทำให้เราดูโดดเด่นกว่าคนอื่นบนเวที

🔍 สรุปเคล็ดลับ

เคล็ดลับ อธิบาย เหตุผลเชิงลึก
ยกเบาแต่คุมฟอร์ม ใช้น้ำหนักที่สามารถควบคุมได้ทุกองศา ทำให้กล้ามไหล่รับแรงได้เต็มที่ ไม่กระจายไปกล้ามอื่น
ฝึกช่วงต้นเซสชัน เล่นช่วงที่ร่างกายยังไม่ล้า เพิ่มประสิทธิภาพการฝึก และได้ Pump ที่ชัดขึ้น

4. 5 ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย (ที่เคยเห็นจริง ๆ) + วิธีแก้

จากคนที่เทรนเอง และเทรนลูกศิษย์มาหลายวัย ตั้งแต่มือใหม่ไปจนถึงคนเตรียมขึ้นเวที

❌ ข้อผิดพลาดที่ 1: ยกดัมเบลขึ้นเร็วเกินไป

สิ่งที่เกิดขึ้น:

ผู้เล่นส่วนใหญ่มักยกดัมเบลแบบรีบ ๆ เพราะรู้สึกว่า “ยิ่งเร็ว = ยิ่งออกแรง” แต่จริง ๆ แล้วการเร่งจังหวะทำให้แรงเหวี่ยงเข้ามาแทนที่การบีบกล้ามเนื้อ

ผลลัพธ์:

กล้ามไหล่ด้านข้างไม่ได้ทำงานเต็มที่ แถมยังเสี่ยงบาดเจ็บไหล่โดยไม่รู้ตัว

วิธีแก้:

ใช้จังหวะ 2-1-3 ตามที่แนะนำไว้ในหัวข้อก่อนหน้า (ขึ้น 2 วิ – ค้าง 1 วิ – ลงช้า 3 วิ) และเลือกน้ำหนักที่ทำให้ “ควบคุมจังหวะได้จริง”

❌ ข้อผิดพลาดที่ 2: ศอกต่ำกว่าข้อมือ

สิ่งที่เกิดขึ้น:

ยกแขนแบบยกข้อมือก่อน เหมือน “ยกตักน้ำ” แทนที่จะ “เทน้ำจากขวด” ทำให้แรงไปลงที่ข้อศอกหรือข้อมือแทนที่จะไปที่หัวไหล่

ผลลัพธ์:

กล้ามหัวไหล่ด้านข้างแทบไม่ทำงาน และอาจรู้สึกปวดข้อมือหรือศอกหลังเล่น

วิธีแก้:

ก่อนยกทุกครั้ง ให้ตั้งหลักในใจว่า “ศอกต้องนำ” เสมอ คิดว่าเรา “เทน้ำจากแก้วเอียง” มากกว่าการตักน้ำขึ้น

โค้ชเคยเจอลูกศิษย์ที่ฝึกท่านี้มา 6 เดือนแต่ไม่เห็นผล พอปรับแค่ศอกให้สูงกว่าข้อมือ กล้ามเนื้อเริ่มตอบสนองทันทีภายใน 2 สัปดาห์

❌ ข้อผิดพลาดที่ 3: ใช้หลังเหวี่ยงเพื่อยกน้ำหนัก

สิ่งที่เกิดขึ้น:

เพื่อให้ดัมเบลยกขึ้นได้ตามเป้า ผู้เล่นบางคนจะโน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย แล้วโยกตัวกลับในจังหวะยก

ผลลัพธ์:

ท่าออกกำลังกายเปลี่ยนจากฝึก “ไหล่” เป็นฝึก “หลังส่วนล่าง” โดยไม่ตั้งใจ และเสี่ยงบาดเจ็บโดยเฉพาะในกลุ่มที่มีอาการปวดหลังเรื้อรัง

วิธีแก้:

เริ่มต้นจากน้ำหนักเบาก่อน และยืนหน้ากระจกฝึก “ควบคุมลำตัวไม่ให้ขยับ” หากรู้สึกว่าตัวโยก ให้หยุดพักทันทีแล้วลดน้ำหนักลง

❌ ข้อผิดพลาดที่ 4: ไม่โฟกัสตอนลงดัมเบล

สิ่งที่เกิดขึ้น:

พอยกดัมเบลขึ้นไปแล้ว คนส่วนใหญ่มักปล่อยดัมเบลตกลงเร็ว ๆ โดยไม่ควบคุม ซึ่งคือการ “เสียโอกาสในการฝึกครึ่งหลังของท่า”

ผลลัพธ์:

ลดประสิทธิภาพในการฝึกไปครึ่งหนึ่ง และข้อต่อมีโอกาสรับแรงกระแทกมากเกินไป

วิธีแก้:

ให้ตั้งใจ “ฝึกตอนลง” ให้เหมือนฝึกตอนขึ้น โดยใช้คำในใจว่า “ลงด้วยกล้าม ไม่ใช่ปล่อย”

ในโปรแกรมเตรียมประกวดของโค้ช จะมีเทคนิคการ “เล่นเน้นช่วงลง” หรือที่เรียกว่า Eccentric Overload ซึ่งได้ผลดีมากในช่วง Cut เพื่อโชว์กล้ามคม

❌ ข้อผิดพลาดที่ 5: เล่นเร็วเกินไปทุกเซต เพราะรีบ

สิ่งที่เกิดขึ้น:

เจอบ่อยมากในกลุ่มที่เล่นคนเดียว แล้วรีบทำให้จบ หรือมีเวลาจำกัดเลยเร่งทุกอย่างแบบรวบรัด

ผลลัพธ์:

ฝึกไม่ถึงจุดกระตุ้นกล้ามเนื้อ (Muscle Activation) และร่างกายไม่ได้เข้าสู่ “โหมดเรียนรู้” ว่ากำลังจะต้องปรับตัว

วิธีแก้:

ลดจำนวนเซตลงได้ แต่คุณภาพของแต่ละเซตต้องสูงขึ้น เช่น จาก 4 เซตเหลือ 3 เซต แต่ต้องช้าและควบคุมจังหวะทุกครั้ง

📊 สรุปตาราง: ข้อผิดพลาด – ผลกระทบ – วิธีแก้

ข้อผิดพลาด ผลกระทบ วิธีแก้
ยกเร็วเกิน ใช้แรงเหวี่ยงแทนกล้าม คุม Tempo 2-1-3
ศอกต่ำกว่าข้อมือ กล้ามไม่ทำงาน-ปวดข้อมือ ยกศอกนำเสมอ
ใช้หลังเหวี่ยง เจ็บหลัง-ท่าผิดเป้าหมาย ฝึกหน้ากระจก-ลดน้ำหนัก
ไม่คุมตอนลง กล้ามไม่ได้ฝึกเต็มช่วง เน้น Eccentric ตอนลง
เร่งให้เสร็จไว ไม่กระตุ้นกล้ามได้พอ ลดเซตแต่เพิ่มคุณภาพ

5. 3 กล้ามเนื้อที่ได้จากท่านี้

และวิธีใช้ท่านี้ “สร้างทรงสวย” แบบนักฟิตเนสหญิง

🎯 ท่า Side Lateral Raise สร้างอะไรในร่างกายเราบ้าง?

ท่านี้แม้จะดูเรียบง่าย แต่กลับ “แม่นยำ” มากในการเจาะจงกล้ามเนื้อเฉพาะจุด โค้ชยืนยันได้จากประสบการณ์ตรงว่า เป็นหนึ่งในไม่กี่ท่าที่ช่วยให้ “หัวไหล่ดูเต็ม” แบบมีมิติ ไม่ว่าคุณจะใส่เสื้อกล้าม ชุดทำงาน หรือแม้แต่ชุดประกวด

🔍 กล้ามเนื้อหลักที่ได้จากท่านี้ (พร้อมเทคนิคปั้นทรง)

กล้ามเนื้อ บทบาทหลัก เทคนิคเสริมจากสนามจริง
1. Lateral Deltoid (หัวไหล่ด้านข้าง) กล้ามเนื้อเป้าหมายหลัก ช่วยสร้างความกว้างและรูปทรงกลมของไหล่ ใช้ “ท่ากางแขนแนว 45 องศา” และเล่นแบบ Drop Set เพื่อเร่งขยายมิติ
2. Supraspinatus (มัดกล้ามเนื้อเล็กใต้กระดูกไหปลาร้า) ทำหน้าที่ช่วยเริ่มต้นการยกแขน 0–15 องศา ช่วยพยุงให้ไหล่มั่นคง ฝึกด้วยน้ำหนักเบาในช่วงแรก เพื่อไม่ให้เกิดอาการ overuse หรือเจ็บไหล่ลึก
3. Trapezius ส่วนบน (กลาง) ทำหน้าที่รักษาสมดุลและจัดแนวสะบัก ฝึกให้ศีรษะนิ่ง ไม่เกร็งคอ และไม่ยักไหล่ตอนยก

📌 Insight จากเวที: “หัวไหล่ที่ดี ไม่ใช่แค่ใหญ่ แต่ต้องมี ‘ทรง’ ”

โค้ชปุนิ่มได้คะแนนเต็มจากกรรมการหลายเวทีเรื่องทรงไหล่ เพราะมีความคม ความกลม และตัดชัด

ซึ่งไม่ได้มาจากการเล่น Shoulder Press หนัก ๆ แต่เกิดจากการ “เก็บรายละเอียดด้วย Side Lateral Raise” ต่อเนื่อง 2–3 เดือนก่อนแข่ง

วิธีปั้นทรงแบบที่ใช้จริง:

  • เน้นใช้ดัมเบลเบา ๆ (3–5 กก.) เล่นแบบ Drop Set สัปดาห์ละ 2–3 ครั้ง
  • จับเซตแรก 12–15 ครั้ง แบบ Tempo 2-1-3
  • ปิดท้ายด้วย Partial Reps (ยกครึ่ง) อีก 10–12 ครั้งจนหมดแรง

🧠 เหตุผลเชิงกายภาพ: ทำไมกล้ามไหล่ถึงต้องแยกฝึก?

กล้ามเนื้อหัวไหล่มี “3 มัด” ที่ทำงานต่างกันโดยสิ้นเชิง

  • ด้านหน้า (Anterior): ทำงานหนักตอน Bench Press
  • ด้านข้าง (Lateral): ใช้ท่านี้เท่านั้นถึงจะโดนชัด
  • ด้านหลัง (Posterior): ต้องใช้ท่าเฉพาะอย่าง Reverse Fly

หากฝึกแต่ Shoulder Press อย่างเดียว จะได้แค่ด้านหน้า ซึ่งทำให้หัวไหล่แบน ไม่มีมิติ

การใส่ Side Lateral Raise เข้าไปจะช่วย “สร้างความสมดุล” และเป็นกุญแจของ V-Shape จริง ๆ

📎 สรุปภาพรวม: กล้ามเนื้อ + เทคนิคฝึก

กล้ามเนื้อ ได้จากท่า เทคนิคเพิ่มประสิทธิภาพ
Lateral Deltoid ยกแขนระดับไหล่ ท่า 45 องศา + Drop Set
Supraspinatus ช่วงเริ่มต้นการยก น้ำหนักเบา เน้นฟอร์ม
Trapezius (บน) ควบคุมการเคลื่อนไหว ไม่เกร็งคอ ไม่ยักไหล่

หัวข้อนี้คือจุดเปลี่ยนของหลายคนที่ฝึกไหล่มานานแต่ “ไม่ขึ้นสักที” เพราะมองไม่เห็นว่าไหล่มีหลายมัด และต้องจัดให้โดนทีละจุดจริง ๆ ค่ะ

6. ผลลัพธ์ที่เห็นได้จริงจากการฝึกสม่ำเสมอ

พร้อมอ้างอิงงานวิจัย และประสบการณ์ที่โค้ชใช้เตรียมประกวด

🎯 สิ่งที่เปลี่ยนไป เมื่อ “เล่นแค่ท่านี้ต่อเนื่อง 8 สัปดาห์”

โค้ชขอเล่าจากสิ่งที่เจอมากับตัวเองก่อนเลยค่ะ ช่วงก่อนประกวด Payap Classic ปี 2023 โค้ชใช้ Side Lateral Raise ฝึกสัปดาห์ละ 2–3 ครั้งเท่านั้น ไม่ได้เปลี่ยนท่าเยอะ แต่ “เน้นคุณภาพทุกครั้งที่ทำ”

ผลลัพธ์ที่ได้:

  • หัวไหล่มีความกลมชัดขึ้นแบบเห็นในกระจกภายใน 3 สัปดาห์
  • ทรงไหล่ชัดเวลาสวมชุดประกวด ทำให้ “โพสแล้วกล้ามเนื้อเด้ง” โดยไม่ต้องหักโหม
  • ได้คะแนนรวมสูงขึ้นจากกรรมการในหมวด Symmetry และ Shape

สิ่งสำคัญคือ ไม่ต้องเพิ่มน้ำหนักเลยตลอดช่วงฝึก

สิ่งที่เปลี่ยนคือ “ฟอร์ม” และ “จังหวะ” เท่านั้นเองค่ะ

🧪 งานวิจัยรองรับ: ฝึกไหล่แบบแยกกลุ่มกล้ามเนื้อ ได้ผลจริง

มีงานวิจัยในปี 2021 ที่ทำการทดลองกับผู้ฝึกจำนวน 65 คน โดยแบ่งเป็น 2 กลุ่ม

  • กลุ่มแรกฝึกไหล่ด้วยท่า compound อย่าง Shoulder Press อย่างเดียว
  • กลุ่มที่สองฝึกด้วยท่า isolation เช่น Side Lateral Raise เพิ่มเข้าไป

ผลลัพธ์หลังจาก 12 สัปดาห์:

  • กลุ่มที่ใช้ Side Lateral Raise มีค่า “Hypertrophy” หรือการเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อไหล่ด้านข้าง (Lateral Head) มากกว่ากลุ่มแรกถึง 24%
  • มีความพึงพอใจในรูปร่างช่วงบนมากกว่า
  • ระดับความเมื่อยล้าและอาการบาดเจ็บต่ำกว่าอีกกลุ่ม

📊 ตารางสรุปจากงานวิจัย

สิ่งที่วัด กลุ่มฝึกด้วยท่า Shoulder Press เท่านั้น กลุ่มที่เพิ่ม Side Lateral Raise
การเพิ่มขนาดกล้ามไหล่ (Lateral Deltoid) +8% +24%
ความพึงพอใจในรูปทรงไหล่ ปานกลาง สูง
อาการล้า / เจ็บสะบัก พบปานกลาง ต่ำมาก

งานวิจัยนี้ตรวจสอบด้วยวิธี Ultrasound และวัดความเปลี่ยนแปลงที่ความลึกของกล้ามเนื้อทุก 4 สัปดาห์

ถือเป็นหนึ่งในหลักฐานที่ดีมากว่า “ท่าเล็ก แต่ฝึกถูกจุด” ก็ให้ผลลัพธ์ที่เหนือกว่าได้

💬 เสียงจากลูกศิษย์: “กล้ามไหล่เริ่มชัดในชีวิตจริง”

หนึ่งในลูกศิษย์ของโค้ชที่ฝึกมาแค่ 2 เดือน (อายุประมาณ 30 ปี ไม่เคยเล่นเวทมาก่อน)

หลังจากใช้โปรแกรมฝึก Side Lateral Raise อย่างเดียวแบบโฟกัส ผลที่เขารู้สึกคือ

  • ใส่เสื้อแล้วมั่นใจขึ้น
  • หัวไหล่เริ่มดูแยกชัดจากต้นแขน
  • ความเมื่อยล้าลดลงหลังจากทำงานนาน ๆ เพราะกล้ามเนื้อพยุงไหล่ดีขึ้น

📌 สรุป: Side Lateral Raise ฝึกสม่ำเสมอ เห็นผลแน่

ประโยชน์ ระยะเวลา เงื่อนไขสำคัญ
ไหล่กลม มีทรง 3–4 สัปดาห์ เล่นถูกฟอร์มและจังหวะ
กล้ามเนื้อ Lateral เด่นชัด 6–8 สัปดาห์ ฝึกต่อเนื่อง สัปดาห์ละ 2–3 ครั้ง
เพิ่มคะแนนด้านรูปร่างบนเวที 2–3 เดือน ใส่ท่านี้ในช่วง Peak Week แบบ Drop Set

หัวข้อนี้โค้ชอยากให้ทุกคนเข้าใจว่า “ต่อให้ฝึกน้อยท่า แต่ฝึกลึก” ก็เห็นผลได้จริง

เพราะโค้ชไม่ได้เก่งจากการเล่นหนักหลายท่า แต่จากการ “เล่นอย่างเข้าใจ” ค่ะ

7. 3 เครื่องที่ใช้ฝึกท่านี้ได้ (และเครื่องที่ใช้แทนได้)

โค้ชปุนิ่มสอนว่า ถ้าไม่มีเครื่อง ก็เล่นได้เหมือนกัน ขอแค่เข้าใจหลัก

🏋️‍♂️ เครื่องฝึกที่โค้ชใช้จริง และผลลัพธ์ที่แตกต่าง

แม้ท่า Side Lateral Raise จะเล่นด้วยดัมเบลได้ง่าย ๆ แต่โค้ชอยากแนะนำเครื่องเสริมอีก 3 แบบที่ช่วยให้การฝึก “แม่นยำกว่าเดิม” โดยเฉพาะเมื่อเราต้องการเพิ่มความคมชัดในช่วง Cut หรือก่อนประกวด

🧱 เครื่องที่ 1: Cable Lateral Raise (สายเคเบิล)

ข้อดี: ต้านแรงตลอดช่วงการเคลื่อนไหว

Insight: โค้ชใช้เครื่องนี้สัปดาห์ละ 1 ครั้ง เพราะมันดึงกล้ามเนื้อแม้ตอนเริ่มยก ทำให้ไหล่โดน “ตั้งแต่วินาทีแรก”

เทคนิคจากสนามแข่ง:

โค้ชชอบฝึก “แบบข้างเดียว” เพื่อโฟกัสกล้ามเนื้อด้านที่อ่อนกว่า ช่วยให้รูปทรงไหล่ดูสมดุลเวลาขึ้นโพส

💺 เครื่องที่ 2: Lateral Raise Machine (เครื่องฝึกท่านี้โดยเฉพาะ)

ข้อดี: ฟอร์มเป๊ะ ยกแขนได้เท่ากันทั้งสองข้าง

เหมาะสำหรับ: มือใหม่ และคนที่มีปัญหาเรื่องการควบคุมข้อมือหรือข้อศอก

ลูกศิษย์โค้ชหลายคนเริ่มจากเครื่องนี้ก่อน แล้วจึงพัฒนาไปสู่ดัมเบลและสายเคเบิล

🛠 เครื่องที่ 3: Dumbbell Bench Incline (แบบนั่งพิง)

ข้อดี: ลดแรงเหวี่ยงหลังส่วนล่าง

ใช้กับ: ดัมเบลฝั่งละ 2–5 กก. แล้วเล่นช้า ๆ 3 เซตเน้นคุณภาพ

เทคนิคจากเวที: โค้ชใช้ในช่วง Peak Week เพราะช่วย “ล็อกท่าให้ตรง” และลดอาการเจ็บสะบัก

🔄 ถ้าไม่มีเครื่องล่ะ? ใช้อะไรแทนได้?

อุปกรณ์ทดแทน วิธีใช้ หมายเหตุ
ขวดน้ำ 1.5 ลิตร ใช้แทนดัมเบล ให้เริ่มจาก 10–12 ครั้งก่อน
สายยางยืด ยืนเหยียบแล้วกางแขน ได้แรงต้านใกล้เคียงสายเคเบิล
ผ้าเปียกผูกข้อเท้า ฝึกในท่านั่ง หรือแนวต้าน ใช้สร้างกล้ามเล็กในช่วงเริ่มต้น

8. ท่านี้เหมาะกับใคร?

โค้ชบอกเลยว่า “ไม่สายเกินไป ถ้าคุณอยากเริ่มตอนนี้”

🧍‍♀️ เหมาะกับทุกคนที่ต้องการทรงไหล่ชัด ไม่ต้องยกหนัก

  • คนที่อยากสร้างความมั่นใจเวลาใส่เสื้อยืด เสื้อกล้าม
  • คนที่เคยเล่นฟิตเนสมานาน แต่ไหล่ยังแบน
  • คนที่ทำงานหน้าคอมเป็นเวลานาน แล้วอยากลดอาการไหล่ลู่ คอเกร็ง
  • คนที่เตรียมตัวลงแข่ง (ฟิตเนส / บอดี้ฟิตเนส / โมเดล) แล้วต้องการเก็บทรงช่วงบนให้คม

กล้ามไหล่คือ “จุดรับแสง” เวลาขึ้นเวทีหรือถ่ายรูป

แม้ไม่มีกล้ามใหญ่มาก แต่ถ้ามีทรงสวย คุมแสงได้ดี ก็ทำให้รูปร่างดูโดดเด่นขึ้นกว่าคู่แข่งที่ตัวใหญ่กว่าได้

9. ฝึกท่านี้ร่วมกับอะไร เพื่อเห็นผลเร็วที่สุด

สูตรการฝึกที่โค้ชปุนิ่มใช้ในการเทรนตัวเองก่อนขึ้นเวที

🧪 Split Routine ที่โค้ชใช้จริงในรอบแข่ง

หากเป้าหมายของคุณคือ “ปั้นหัวไหล่ให้คมแบบในเวทีประกวด” นี่คือโปรแกรมที่โค้ชใช้ใน 4 สัปดาห์ก่อนแข่ง:

วัน กล้ามเนื้อหลัก ท่าไหล่ที่ใส่ร่วม
จันทร์ อก + ไหล่ข้าง Dumbbell Side Raise + Drop Set
พุธ ขา + Core No ฝึกไหล่ (พัก)
ศุกร์ ไหล่ + หลัง Cable Side Raise + Machine Raise
เสาร์ Cardio + ปั้นทรง Lateral Raise แบบ Tempo Control (เบาแต่ยาว)

เทคนิคเสริม: โค้ชจะ “เล่นไหล่ข้าง” 2–3 ครั้ง/สัปดาห์ แต่ไม่ซ้ำรูปแบบในแต่ละครั้ง

บางวันจะเน้นน้ำหนักเบา บางวันเน้นการยกค้าง บางวันเล่นแบบ Superset หรือ FST-7 เพื่อเร่ง Blood Flow

🔁 เคล็ดลับการ Recovery ให้เห็นผลไว

  • ดื่มโปรตีนหลังฝึกทันที 30 นาที
  • ยืดกล้ามเนื้อไหล่เบา ๆ วันเว้นวัน
  • ถ้ารู้สึกตึงสะบักหรือบ่าเกินไป ให้ใช้ Foam Roller กดคลาย

🎯 สรุปภาพรวม: Side Lateral Raise = ท่าเล็ก ผลลัพธ์ใหญ่

จุดเด่น รายละเอียด
เน้นกล้ามไหล่ด้านข้าง ปั้นรูปทรงไหล่ให้ดูเต็ม มีมิติ
ใช้อุปกรณ์น้อย ดัมเบล, ขวดน้ำ, สายยาง ก็ฝึกได้
เห็นผลใน 3–6 สัปดาห์ ถ้าฝึกสม่ำเสมอและคุมฟอร์ม
ใช้ในระดับประกวดได้ มีผลต่อคะแนนรูปร่างจากกรรมการ

🔻 SEO Metadata สำหรับบทความนี้

  • Slug: side-lateral-raise-ท่าสร้างไหล่กลม
  • Meta Title: Side Lateral Raise – ท่าปั้นหัวไหล่สวยที่เล่นได้ทุกคน | Thaigymstuffs
  • Meta Description: Side Lateral Raise คือท่าออกกำลังกายไหล่ที่แม่นยำที่สุด ใช้ได้ทั้งในยิมและที่บ้าน เหมาะกับทุกเพศทุกวัย พร้อมเทคนิคฝึกจากแชมป์ประกวดฟิตเนสจริง!

บทความนี้โค้ชตั้งใจเขียนจากทุกสิ่งที่โค้ชใช้ฝึกจริง — ไม่มีทฤษฎีลอย ๆ — ทุกคำ ทุกท่า มีที่มา

ใครที่กำลังฝึกไหล่อยู่ ลองกลับไป “ฝึกท่านี้ให้ลึกขึ้น” แทนที่จะฝึกให้เยอะขึ้น แล้วคุณจะเห็นผลลัพธ์ที่ต่างออกไปแบบรู้สึกได้เลยค่ะ

ถ้าชอบบทความนี้ โค้ชจะเขียนบทความอื่น ๆ เพิ่มให้อีกนะคะ

มีท่าไหนอยากให้เจาะลึกเป็นพิเศษ บอกโค้ชได้เลย ❤️

admin