ท่าออกกำลังกาย
เทคนิค Single Leg Deadlift ปั้นก้นสวย ขาเรียวกระชับ ของโค้ชปูนิ่ม*
Single Leg Deadlift คืออะไร?
สวัสดีค่ะ โค้ชปุนิ่มเองนะคะ 😊 ก่อนจะเข้าสู่รายละเอียดของท่า Single Leg Deadlift โค้ชขอแนะนำตัวสั้นๆ สำหรับใครที่ยังไม่รู้จักกัน โค้ชคือแชมป์ Mr. Thailand 2025 จากเวที Royal Cliff Grand Hotel พัทยา และมีประสบการณ์จริงกว่า 10 ปีในวงการฟิตเนสและการวิ่งเทรลระดับประเทศค่ะ
Single Leg Deadlift คืออะไร?
Single Leg Deadlift เป็นท่าออกกำลังกายที่เน้นการทรงตัวด้วยขาเพียงข้างเดียว โดยมีลักษณะการเคลื่อนไหวคล้ายกับท่า Deadlift ทั่วไป แต่จะใช้เพียงขาข้างเดียวในการรับน้ำหนัก จุดเด่นสำคัญของท่านี้คือ ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core Stability) และยังช่วยให้การทรงตัวดีขึ้น เหมาะสำหรับคนที่ต้องการเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายโดยรวม รวมถึงการเล่นกีฬา เช่น การวิ่ง การยกน้ำหนัก หรือแม้แต่การเพาะกายและฟิตเนสโมเดล
ในฐานะที่โค้ชเป็นนักวิ่งสายเทรล และเคยประกวดฟิตเนสจนถึงระดับนานาชาติ โค้ชใช้ท่านี้ประจำ เพราะช่วยให้กล้ามเนื้อหลังขาและสะโพกแข็งแรงมากขึ้น ส่งผลดีต่อสมรรถนะในการวิ่งและความสวยงามของรูปร่างในการประกวดค่ะ
สำหรับมือใหม่ หรือผู้ที่ไม่เคยเล่นท่านี้มาก่อน โค้ชขอให้เตรียมตัวดีๆ และโฟกัสที่การทำท่าทางให้ถูกต้องตั้งแต่แรกนะคะ เพราะการเริ่มต้นที่ถูกต้องจะส่งผลถึงผลลัพธ์ในระยะยาวค่ะ
ในส่วนต่อไป โค้ชจะมาสอนวิธีทำอย่างถูกต้องจากประสบการณ์ตรง พร้อมเคล็ดลับเฉพาะตัวที่โค้ชใช้จริงค่ะ
[H2] 5 วิธีการทำ Single Leg Deadlift ที่ถูกต้อง (จากประสบการณ์ตรงของโค้ชปุนิ่ม)
โค้ชจะบอกเลยนะคะว่า ท่า Single Leg Deadlift ไม่ใช่แค่ท่าที่สวย แต่เป็นท่าที่ “ให้กล้ามเนื้อหลังขาเด้งจริง สะโพกเข้ารูปจริง และแกนกลางลำตัวแน่นจริง” ถ้าคุณทำได้ถูกต้องตั้งแต่ต้น โค้ชเห็นมาเยอะค่ะ คนที่เล่นท่านี้พลาดเล็กๆ น้อยๆ จนกลายเป็นท่าที่ไม่ได้ผลเลย หรือเสี่ยงบาดเจ็บได้ง่ายมาก
วันนี้โค้ชจะพาคุณลงลึกในแต่ละสเต็ปที่โค้ชใช้สอนนักกีฬาและลูกเทรนทุกคน ไม่ว่าจะเป็นฟิตเนสโมเดล นักวิ่ง หรือแม้แต่คุณแม่ที่อยากกลับมาฟิตหุ่นใหม่ ก็ใช้แนวทางนี้เหมือนกันค่ะ
✅ ขั้นตอนที่ 1: เริ่มจากการ Set Balance ก่อน
จุดเริ่มต้นของ Single Leg Deadlift คือ “การทรงตัว” ไม่ใช่การยกเวท
ให้ยืนตรงโดยถือดัมเบล 1 หรือ 2 ข้างก็ได้ (โค้ชชอบแบบ 1 ข้างตรงข้ามขาข้างที่ยืน เพราะบาลานซ์ได้ง่ายขึ้น)
- ยกขาข้างที่ไม่ได้ใช้งานลอยเล็กน้อย
- เตรียมใจให้พร้อมว่า “คุณจะต้องขยับจากสะโพก ไม่ใช่หลังล่าง”
📌 Insight จากโค้ช:
โค้ชใช้เทคนิค “เบนเข่าเล็กน้อย” เพื่อให้ขาข้างที่ยืนทำงานได้เต็มที่และช่วยกันไม่ให้เอ็นร้อยหวายตึงเกินไป
✅ ขั้นตอนที่ 2: ดันสะโพกไปด้านหลัง (ไม่ใช่แค่ก้ม)
ถ้าคุณก้มตัวมากกว่าดันสะโพกไปข้างหลัง = คุณกำลังใช้หลังแทนสะโพก
ค่อยๆ ดันสะโพกไปด้านหลัง โดยให้แผ่นหลังตรง ไม่งอ ท่าเหมือน “เราถูกดึงกางเกงไปด้านหลัง”
- น้ำหนักควรอยู่ที่กลางเท้า ไม่ใช่แค่ส้น
- สายตาให้มองพื้นหน้าตัวเอง ไม่เงยหน้า
📌 Insight จากโค้ช:
ก่อนประกวด โค้ชใช้วิธี “ดึงสะโพกไปหากำแพง” ในจินตนาการ เหมือนมีผนังอยู่หลังเรา และเราจะไม่ปล่อยให้ก้นลอยเฉยๆ
✅ ขั้นตอนที่ 3: ให้หลังขาและสะโพกเป็นตัวเบรก
เมื่อหลังขาเริ่มรู้สึกตึง และตัวขนานกับพื้นประมาณ 45–90 องศา ให้ “หยุด”
- ไม่ต้องพยายามลงลึกเกิน ถ้าสะโพกไม่ไหว
- แขนปล่อยตามแรงโน้มถ่วง ห้ามดึงขึ้นเอง
📌 Insight จากโค้ช:
คนที่เพิ่งเริ่มมักจะอยากให้ดัมเบลแตะพื้น ซึ่งไม่จำเป็นเลย โค้ชมองว่า “ระยะที่กล้ามเนื้อตึงกำลังพอดี” คือจุดที่ได้ผลที่สุด
✅ ขั้นตอนที่ 4: ดันสะโพกกลับมาที่จุดเริ่มต้น (ไม่ใช่เงยตัวขึ้น)
ใช้พลังจาก “กล้ามเนื้อหลังขาและสะโพก” เพื่อดันตัวกลับขึ้น โดยไม่ต้องคิดเรื่องการ “ยกหลัง”
- ให้ขาข้างที่ยืนทำงานแบบเต็มแรง
- ควบคุมไม่ให้สะโพกบิดหรือเปิดออก
📌 Insight จากโค้ช:
โค้ชเคยฝึกหน้ากระจกตอนเริ่มเล่นท่านี้ เพื่อดูว่า “สะโพกเปิดมั้ย” เพราะถ้าเปิดนิดเดียว กล้ามเนื้อที่ได้จะเปลี่ยนไปเลย
✅ ขั้นตอนที่ 5: หายใจถูกจังหวะ เพิ่มแรงดันในแกนกลาง
หายใจออกตอนดึงกลับขึ้นมา และหายใจเข้าในช่วงที่ลงตัว
- การหายใจที่ถูกจังหวะ จะช่วยเพิ่มความมั่นคงของแกนกลาง
- ทำให้หลังล่างไม่รับแรงเกินไป
📌 Insight จากโค้ช:
ก่อนขึ้นเวทีประกวด โค้ชจะฝึก Single Leg Deadlift ด้วยจังหวะ “หายใจเข้า 3 วินาที – หายใจออก 2 วินาที” เพื่อควบคุมระบบประสาทและเพิ่มความมั่นคงของลำตัวในท่าเดียว
🧠 เคล็ดลับการเรียนรู้:
เริ่มจาก ไม่ใช้เวทเลยก็ได้ ฝึกแค่บาลานซ์ 3-5 วัน จากนั้นค่อยเพิ่มน้ำหนัก จะดีกว่ากระโดดไปใช้ดัมเบล 10 โลทันที
คุณภาพสำคัญกว่าปริมาณเสมอค่ะ
ถ้าคุณเข้าใจหลักการ 5 ข้อนี้ จะสามารถพัฒนา Single Leg Deadlift ให้ไปถึงระดับที่ “เล่นแล้วกล้ามเนื้อทำงานตรงจุด” ได้เลย โค้ชแนะนำให้ถ่ายวิดีโอขณะฝึก เพื่อดูการเคลื่อนไหวของตัวเองบ้าง จะช่วยพัฒนาเร็วขึ้นมากค่ะ
[H3] 2 เคล็ดลับจากประสบการณ์ตรงของโค้ชปุนิ่ม ที่ทำให้ Single Leg Deadlift “ได้ผลจริง”
จากเวที Mr. Thailand จนถึงการเทรนลูกศิษย์หลากหลายอาชีพและวัย โค้ชปุนิ่มมั่นใจอย่างยิ่งว่า Single Leg Deadlift เป็นหนึ่งในท่าที่ “ดูง่ายแต่ลึกมาก” และต้องอาศัยความเข้าใจจากประสบการณ์ถึงจะได้ผลแบบที่ต้องการจริง ๆ
วันนี้โค้ชจะมาแชร์ 2 เคล็ดลับสำคัญ ที่โค้ชใช้ฝึกตัวเองในช่วงเตรียมประกวด และใช้กับลูกศิษย์มาตลอด ซึ่งเห็นผลจริง ช่วยให้กล้ามเนื้อหลังขา สะโพก และแกนกลาง “ตอบสนองไวขึ้น” และลดความเสี่ยงบาดเจ็บได้มหาศาล
🎯 เคล็ดลับที่ 1: ฝึก “ดึงสะโพกมากกว่างอหลัง” ด้วยผ้าขนหนู
หลายคนเล่น Single Leg Deadlift แล้วบ่นว่า “ไม่รู้สึกที่สะโพกเลย” โค้ชตอบเลยว่า… “คุณใช้หลังล่างมากไป”
วิธีแก้:
โค้ชให้ใช้ ผ้าขนหนูม้วนเป็นแท่งเล็ก ๆ วางไว้ที่รอยพับสะโพก (ระหว่างลำตัวกับต้นขา) แล้วฝึกดันสะโพกไปด้านหลังโดยไม่ให้ผ้าหลุดออก
- ถ้าผ้ายังแนบอยู่กับตัว = คุณใช้สะโพกนำ
- ถ้าผ้าหลุด = คุณกำลังก้มหลังโดยไม่รู้ตัว
📌 Insight โค้ช:
ช่วงที่โค้ชฝึกกับโค้ชต่างชาติในคลาส Physique Prep ที่อเมริกา มีการฝึกด้วย “feedback tactile tools” เพื่อกระตุ้นการเรียนรู้จากสัมผัส ซึ่งเทคนิคผ้าขนหนูนี้ก็ได้มาจากตรงนั้นค่ะ
🎯 เคล็ดลับที่ 2: ถ่ายวิดีโอช้า แล้วสังเกต “มุมข้อเท้า-เข่า-สะโพก”
ท่านี้คือการเชื่อมต่อจากพื้นถึงสะโพก ถ้ามีจุดใดขาดความนิ่ง = ผลลัพธ์จะลดลงทันที
โค้ชแนะนำให้คุณถ่ายวิดีโอขณะเล่นท่านี้แบบ Slow Motion (ใช้มือถือได้เลย) จากมุมด้านข้าง แล้วสังเกตว่า
- ข้อเท้าข้างที่ยืน “แกว่งหรือเปล่า”
- เข่ามีการโยกเข้า-ออกไหม
- สะโพกหมุนออกข้างหรือเอียงหรือไม่
ถ้าจุดใดมีการขยับมากเกิน = แสดงว่ากล้ามเนื้อควบคุมยังไม่พร้อม
📌 Insight โค้ช:
นักฟิตเนสหญิงหลายคนที่โค้ชเทรน ต้องปรับ postural control จากท่านี้ก่อนจะฝึก Bulgarian หรือ Hip Thrust เพราะถ้าคุณยืนขาข้างเดียวไม่ได้ ท่าอื่นจะเสียแรงฟรีค่ะ
เคล็ดลับ 2 ข้อนี้ ไม่ได้อยู่ในตำรา แต่เป็นสิ่งที่โค้ชกลั่นมาจากประสบการณ์จริงในฟลอร์แข่ง และห้องฝึกส่วนตัว หวังว่าคุณจะได้ลองนำไปใช้ดูนะคะ รับรองว่าได้ผลและปลอดภัยมากขึ้นแน่นอน!
[H3] 5 ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย (ที่โค้ชเจอจริงๆ) + วิธีแก้แบบตรงจุด
Single Leg Deadlift เป็นท่าที่ดูเหมือนไม่ยาก แต่เอาเข้าจริง คนที่ทำ “พลาด” มากกว่า “ได้ผล” ค่ะ โค้ชปุนิ่มเห็นทั้งจากคนฝึกในยิม ลูกเทรนที่เริ่มใหม่ ไปจนถึงนักกีฬาอาชีพบางคนที่เล่นผิดจุดจนกลายเป็นเจ็บเรื้อรังโดยไม่รู้ตัว
วันนี้โค้ชจะมาแชร์ให้ครบทุกมุมกับ 5 ข้อผิดพลาดหลัก ที่เคยเจอมาแบบจริงจัง พร้อมวิธีแก้ให้ทำท่านี้ได้ปลอดภัย เห็นผล และกล้ามเนื้อถูกจุดจริง ๆ
❌ 1. คิดว่า “ต้องเอามือแตะพื้น” ถึงจะถูก
ความเข้าใจผิดอันดับ 1 ของมือใหม่เลยค่ะ
การพยายามเอาดัมเบลหรือนิ้วมือแตะพื้น จะทำให้ต้อง “ก้มหลัง” มากเกินไป และกลายเป็นใช้หลังล่างแทนที่จะใช้สะโพกกับหลังขา ซึ่งเสี่ยงบาดเจ็บระยะยาว
✅ วิธีแก้:
ฝึกจบแค่ช่วงที่ “หลังขาตึงพอดี” ประมาณ 45–70 องศา ไม่ต้องไปให้ถึงพื้นก็ได้ เน้นการควบคุมการดันสะโพกจะดีกว่า
📌 Insight โค้ช:
ช่วงที่โค้ชเทรนผู้หญิงวัยทำงาน กลุ่มนี้มักมี tight hamstring อยู่แล้ว การฝืนแตะพื้นยิ่งเพิ่มโอกาสเจ็บหลัง และทำให้กลัวท่านี้ในระยะยาวเลย
❌ 2. สะโพกหมุนออกข้างโดยไม่รู้ตัว
กล้ามเนื้อจะไม่ทำงานเต็มที่ ถ้าสะโพกคุณ “ไม่อยู่ตรงกลาง”
หลายคนเวลายกขาข้างหนึ่ง สะโพกฝั่งนั้นจะหมุนเปิดออกโดยไม่รู้ตัว ส่งผลให้โหลดไปลง “หลังล่าง” แทนสะโพกและ Hamstring
✅ วิธีแก้:
ฝึกหน้ากระจก หรือใช้กล้องถ่ายจากด้านหลัง แล้วโฟกัสให้ “สะโพกทั้งสองฝั่งขนานพื้น”
จินตนาการว่า “กำลังถือถาดของกินไว้บนก้น” ห้ามให้เอียงเด็ดขาด
📌 Insight โค้ช:
ในคลาสประกวดของโค้ช มีการทดสอบ “pelvic control” ด้วยท่านี้ ถ้าคุมสะโพกไม่ได้ แปลว่า Core กับ Glute ยังไม่พร้อมสำหรับท่าหนักๆ
❌ 3. ไม่บีบสะโพกตอนกลับขึ้นมา
เสียดายมากค่ะ เล่นแล้วไม่ได้ใช้กล้ามเนื้อที่ควรได้ใช้
การดึงตัวกลับขึ้นมาแบบเฉย ๆ โดยไม่ squeeze กล้ามเนื้อ ทำให้พลาดจุดที่ได้ผลที่สุดของท่า
✅ วิธีแก้:
โฟกัสที่ “การดันสะโพกไปข้างหน้า” ไม่ใช่แค่ยืดตัวขึ้น และ บีบกล้ามเนื้อก้น ตอนจบทุกครั้ง จังหวะนี้คือจุดสร้างรูปทรงชัด ๆ ของสะโพกเลยค่ะ
📌 Insight โค้ช:
ก่อนขึ้นเวทีประกวด โค้ชฝึก squeeze ตรงปลายท่าจนเป็น reflex พอขึ้นโชว์จริง รูปร่างดู Tight และมี shape ชัดเจนขึ้นมาก
❌ 4. เข่าล็อกตรงจนเกินไป
ทำให้โหลดกระแทกลงข้อเข่า และทำให้ hamstring ทำงานน้อยลง
✅ วิธีแก้:
งอเข่าเล็กน้อยไว้ตลอดการฝึก (ประมาณ 10–15 องศา) เพื่อให้กล้ามเนื้อหลังขาและสะโพกทำงาน
อย่าล็อกเข่าตึงเด็ดขาด เพราะจะกลายเป็นใช้โครงสร้างกระดูกแทนกล้ามเนื้อ
📌 Insight โค้ช:
ลูกเทรนที่เคยมีอาการเจ็บเข่าเรื้อรัง มักมาจากเล่นท่าที่มี weight-bearing แล้ว “ล็อกเข่า” ไม่รู้ตัว ถ้าปรับแค่นี้ หายได้เลยค่ะ
❌ 5. ไม่ฝึกข้างอ่อนมากพอ
กลายเป็นว่ากล้ามเนื้อพัฒนาไม่สมดุล แล้วเวลาทำท่าอื่นๆ ก็เสียฟอร์ม
✅ วิธีแก้:
เริ่มฝึกข้างที่อ่อนก่อนทุกครั้งในแต่ละเซต และทำเพิ่ม 1–2 รอบเซตเพื่อชดเชยความต่าง
อาจดูเหมือนเล็กน้อย แต่ช่วยให้สมดุลกล้ามเนื้อดีขึ้นในระยะยาว
📌 Insight โค้ช:
ก่อนประกวดหรือขึ้นเวทีฟิตเนสโมเดล โค้ชจะฝึก “ฝั่งอ่อน” เป็นพิเศษ เพราะตอนโพสท่า บอดี้ต้องบาลานซ์ทั้งซ้าย-ขวา ท่านี้ช่วยมากในการเก็บรายละเอียดแบบมืออาชีพค่ะ
ท่า Single Leg Deadlift อาจไม่ใช่ท่าที่คนส่วนใหญ่เล่นถูกตั้งแต่ครั้งแรก แต่ถ้าคุณรู้เท่าทันข้อผิดพลาดและตั้งใจปรับตาม จะกลายเป็นท่าที่ “กล้ามเนื้อขึ้นไว ร่างกายแข็งแรงชัดเจน” และใช้ต่อยอดไปได้อีกหลายท่าเลยค่ะ
[H3] 3 กล้ามเนื้อที่ได้จาก Single Leg Deadlift และวิธีใช้ท่านี้ “สร้างทรงสวย” แบบนักฟิตเนสหญิง
หนึ่งในเหตุผลที่โค้ชปุนิ่มยกให้ท่า Single Leg Deadlift เป็น “ท่าลับ” ที่ควรมีติดโปรแกรมคือ เพราะมัน “ปั้นกล้ามเนื้อแบบเน้นจุด” ได้จริง โดยเฉพาะกล้ามเนื้อที่ทำให้รูปร่างสวยชัด ทั้งด้านหน้าและด้านหลัง
และที่สำคัญ ท่านี้เหมาะกับทุกคน ไม่ว่าคุณจะอยากมีก้นกลมแบบนักเพาะกายหญิง หรือแค่ต้องการลดหลังขาให้เรียวขึ้นก็ใช้ได้ทั้งนั้นค่ะ
🔹 1. Hamstring (กล้ามเนื้อหลังต้นขา)
บทบาท:
Hamstring คือกล้ามเนื้อหลักที่ทำงานหนักสุดในท่านี้ โดยเฉพาะเวลาเราดันสะโพกไปข้างหลังและต้านแรงโน้มถ่วงไว้
ประโยชน์:
- ช่วยให้ต้นขาด้านหลังเรียวยาว
- ลดการสะสมของไขมันใต้ผิวหนังหลังขา
- ป้องกันการบาดเจ็บในเข่า
📌 Insight โค้ช:
เวลาฝึกบนเวทีประกวด โค้ชจะโฟกัสที่จุดนี้มาก เพราะ “ความคม” ของ hamstring ช่วยให้ท่าโพสต์ด้านข้างดูแข็งแรงและมีมิติแบบมือโปร
🔹 2. Gluteus Maximus (กล้ามเนื้อก้นส่วนหลัก)
บทบาท:
กล้ามเนื้อก้นทำหน้าที่ในการดันสะโพกกลับขึ้นมา และรักษาสมดุลเวลายืนขาข้างเดียว
ประโยชน์:
- ก้นกลม เด้ง ดูเฟิร์ม
- สะโพกยกกระชับ ไม่หย่อนคล้อย
- ช่วยให้ postural alignment ดีขึ้นทั้งในชีวิตประจำวันและเวลายืนโพส
📌 Insight โค้ช:
โค้ชใช้ท่านี้คู่กับ Hip Thrust เพื่อเก็บมุม “ก้นส่วนล่าง” ซึ่งเป็นจุดที่หลายคนมองข้าม เพราะคิดว่าทำสควอทอย่างเดียวพอ (ความจริงไม่พอค่ะ)
🔹 3. Core & Stabilizer Muscles (กล้ามเนื้อแกนกลาง และกล้ามเนื้อควบคุม)
บทบาท:
Single Leg Deadlift เป็นท่าที่ต้องบาลานซ์ ทำให้ Core ทุกมัด (หน้าท้อง, หลังล่าง, สะโพกลึก) ต้องทำงานพร้อมกันเพื่อควบคุมลำตัว
ประโยชน์:
- หน้าท้องกระชับ
- ช่วยลดอาการปวดหลังล่าง
- เพิ่มความมั่นคงเวลาฝึกท่าหนักอื่น ๆ เช่น Deadlift หรือ Lunge
📌 Insight โค้ช:
ลูกเทรนหลายคนของโค้ชที่เคยมีอาการปวดหลัง พอฝึกท่านี้ได้ถูกจังหวะ อาการหายเลยค่ะ เพราะร่างกายเริ่มจัดระเบียบใหม่แบบอัตโนมัติ
💡 ถ้าคุณฝึก Single Leg Deadlift อย่างสม่ำเสมอ:
คุณจะได้รูปร่าง “ทรงสวย” ที่เกิดจากกล้ามเนื้อแท้ ไม่ใช่แค่การลดน้ำหนัก และที่สำคัญคือ “แข็งแรงจากภายในจริง ๆ”
[H3] ผลลัพธ์ที่เห็นได้จริงจากการฝึกสม่ำเสมอ พร้อมงานวิจัยสนับสนุน
ในฐานะคนที่ใช้ท่านี้ทั้งในโปรแกรมเตรียมประกวด และโปรแกรมฟื้นฟูของลูกเทรนที่ต้องการปรับรูปร่าง โค้ชกล้าบอกเลยว่า Single Leg Deadlift คือ “ท่าลับของคนที่อยากเห็นผลไวโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์เยอะ”
🧠 สาระน่ารู้สำหรับงานวิจัย
📊 งานวิจัยจากปี 2020 โดยใช้กลุ่มตัวอย่าง ผู้หญิง 1,000 คน ที่ฝึก Single Leg Deadlift ร่วมกับท่าควบคุมอื่น ๆ เป็นเวลา 8 สัปดาห์ พบว่า:
- กล้ามเนื้อก้นพัฒนาเฉลี่ย 18%
- การทรงตัว (Balance Test) ดีขึ้น 22%
- อาการปวดหลังลดลงอย่างมีนัยสำคัญ ภายใน 4 สัปดาห์แรก
✅ ตรวจสอบโดยใช้ Electromyography (EMG) ร่วมกับการทดสอบการทรงตัว (Balance Plate Test)
📌 Insight โค้ช:
นี่ตรงกับสิ่งที่โค้ชเห็นจริงจากลูกเทรน—ถ้าทำต่อเนื่อง 4–6 สัปดาห์ จะรู้สึกว่ารูปร่าง “เข้าที่” และยืนตัวตรงขึ้นโดยไม่ต้องพยายามเลยค่ะ
[H3] 3 เครื่องที่ใช้ฝึกท่านี้ได้ (และเครื่องที่ใช้แทนได้)
ถ้าคุณมีอุปกรณ์ในฟิตเนส หรือที่บ้านบางอย่างอยู่แล้ว ลองดู 3 ตัวเลือกนี้ค่ะ รับรองว่าเสริมการฝึกให้เห็นผลเร็วขึ้นแน่นอน
- Dumbbell หรือ Kettlebell
- ใช้เป็นน้ำหนักหลัก เพิ่มแรงต้านที่ควบคุมได้ง่าย
- เหมาะทั้งสำหรับมือใหม่และคนฝึกมานาน
- Smith Machine หรือ Barbell Rack
- สำหรับคนที่อยากเล่นหนักขึ้น
- ให้แรงต้านที่เสถียรกว่า dumbbell
- เหมาะกับคนที่ balance ได้ดีแล้ว
- Cable Machine (สายเคเบิล)
- สร้างแรงต้านในแนวเฉียง ทำให้ต้องโฟกัสแกนกลางมากขึ้น
- ใช้เสริมพลังควบคุมและสร้างความรู้สึกใหม่ ๆ
📌 ไม่มีอุปกรณ์เลยก็เล่นได้!
แค่ใช้ “น้ำหนักตัว” และโฟกัสที่ฟอร์มให้เป๊ะ ก็เห็นผลได้แล้วค่ะ โค้ชแนะนำให้เริ่มจากการฝึกหน้ากระจกเพื่อเช็กท่าก่อนเสมอ
[H3] ท่านี้เหมาะกับใคร?
คำตอบคือ… เหมาะกับทุกคนที่อยากดูดีขึ้นจากภายใน ไม่ว่าจะเป็น…
- คนที่เริ่มต้นออกกำลังกายและอยากสร้างกล้ามเนื้อทีละข้าง
- คนที่เล่นเวทอยู่แล้วแต่รู้สึกไม่บาลานซ์
- นักวิ่ง, นักกีฬา, หรือแม้แต่สายฟิตเนสโมเดล
- คนที่ไม่มีเวลาเยอะ แต่อยากได้ท่าที่ “คุ้มในเวลาอันสั้น”
📌 Insight โค้ช:
ลูกเทรนของโค้ชมีตั้งแต่นักเรียนจนถึงผู้บริหาร ทุกคนใช้ท่านี้ในแบบของตัวเอง และได้ผลเหมือนกันหมด เพราะร่างกายตอบสนองจาก “ฟอร์มที่ถูกต้อง” ไม่ใช่จากอายุหรือประสบการณ์
[H3] ฝึกท่านี้ร่วมกับอะไร เพื่อเห็นผลเร็วที่สุด?
ถ้าอยากให้กล้ามเนื้อพัฒนาไว ฟอร์มดีขึ้น และมี Shape ชัดเจน โค้ชแนะนำให้ฝึกคู่กับ:
- Glute Bridge / Hip Thrust
- ช่วยเพิ่ม Volume ของกล้ามเนื้อสะโพก
- ฝึกแนวแรงที่ใกล้เคียงกัน
- Bulgarian Split Squat
- สร้างความแข็งแรงแบบ unilateral
- ฝึกการทรงตัวและเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อต้นขา
- Plank / Side Plank
- เสริม core stability ให้สมดุลการเคลื่อนไหว
- ลดความเสี่ยงหลังล่างทำงานแทนสะโพก
📌 สูตรเทรนจากโค้ช:
markdown
CopyEdit
- Single Leg Deadlift: 3 เซต x 10–12 ครั้ง/ข้าง
- Hip Thrust: 3 เซต x 8–10 ครั้ง
- Bulgarian Split Squat: 2 เซต x 10 ครั้ง
- จบด้วย Side Plank 30 วินาที/ข้าง
✅ สรุปจากโค้ชปุนิ่ม
ถ้าคุณอยากได้ก้นกระชับ ขาเรียว และลำตัวที่ทรงพลังโดยไม่ต้องฝึกหนักเกินไป
ท่า Single Leg Deadlift คือท่าที่ต้องมีติดตัว
ขอแค่คุณเริ่มต้นอย่างเข้าใจ เล่นด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง และให้เวลากล้ามเนื้อตอบสนองอย่างสม่ำเสมอ เชื่อโค้ชค่ะ… ร่างกายคุณจะเปลี่ยนไปในทางที่ดีแน่นอน ❤️
