ท่า Curl คืออะไร? ความลับการสร้างกล้ามเนื้อแขนสวยแบบแชมป์จากโค้ชปุนิ่ม*

(1) ท่า Curl คืออะไร?

มุมมองจากโค้ชปุนิ่ม ผู้ประกวดเพาะกายระดับประเทศ และนักวิ่งสายเทรล

สวัสดีค่ะ! โค้ชปุนิ่ม (นางสาวมนัสนันท์ อรรณพวรรณ) แชมป์การแข่งขันฟิตเนสโมเดลและเพาะกายหญิงจากเวที Mr. Thailand 2025 ที่ Royal Cliff Grand Hotel พัทยา และแชมป์ Thailand Open Masters Games 2025 กรุงเทพฯ พร้อมทั้งยังเป็นนักวิ่งสายเทรลที่เคยผ่านสนามแข่งขันจริงอีกหลายสนาม เช่น KHAO YAI TRAIL 2019 และ Sadokkokthom 2562

วันนี้โค้ชจะมาแบ่งปันประสบการณ์เกี่ยวกับ “ท่า Curl” ที่โค้ชเองใช้เป็นประจำเพื่อสร้างกล้ามเนื้อแขนให้แข็งแรง สวย และกระชับ ในแบบที่เหมาะกับนักเพาะกายหญิงและคนที่รักการออกกำลังกายทุกวัย

หลายๆ คนมักจะรู้จักท่านี้ในชื่อของ “Biceps Curl” หรือ “Arm Curl” ซึ่งหลักการสำคัญของท่านี้คือ การบริหารกล้ามเนื้อมัดหน้าแขนหรือกล้ามเนื้อไบเซป (Biceps Brachii) โดยการงอและเหยียดข้อศอกอย่างเป็นจังหวะ พร้อมแรงต้านจากอุปกรณ์ต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นดัมเบลล์, บาร์เบลล์ หรือสายเคเบิล ท่า Curl ถือเป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายที่พื้นฐานที่สุด และถูกนำมาใช้สร้างกล้ามแขนกันอย่างแพร่หลายตั้งแต่ระดับมือใหม่ไปจนถึงระดับแข่งขันระดับโลกเลยทีเดียวค่ะ

ในมุมมองของโค้ชปุนิ่มเอง ท่านี้คือ “ท่าหลัก” ที่ช่วยสร้างทรงกล้ามเนื้อแขนให้ดูสวยเป็นธรรมชาติ ซึ่งจำเป็นมากๆ สำหรับการเตรียมตัวก่อนขึ้นเวทีแข่งขันหรือแม้แต่การฝึกเพื่อดูแลสุขภาพและบุคลิกภาพให้ดูดีในชีวิตประจำวันค่ะ

ที่สำคัญที่สุดคือ ท่า Curl ไม่ใช่แค่เพื่อผู้ชายเท่านั้น แต่ผู้หญิงก็สามารถเล่นได้และควรเล่นด้วย เพราะจะช่วยทำให้แขนดูเรียวกระชับ ไม่ย้วยง่าย และเสริมความแข็งแรงในการใช้ชีวิตประจำวันได้อย่างดีค่ะ

เอาล่ะค่ะ เดี๋ยวโค้ชปุนิ่มจะพาไปดูกันว่า การทำท่านี้อย่างถูกต้อง มีเคล็ดลับและวิธีการอย่างไรบ้าง ไปเริ่มกันในหัวข้อต่อไปได้เลยค่ะ!

(2) 5 วิธีการทำท่า Curl ที่ถูกต้อง (จากประสบการณ์โค้ชปุนิ่ม)

STEP 1: ตั้งท่าก่อนเริ่ม – อย่าดูเบา

ก่อนอื่นเลย ให้ยืนตรง แยกเท้าประมาณช่วงไหล่ เข่าไม่ตึงเกินไป (งอเล็กน้อย) เกร็งแกนกลางลำตัวเล็กน้อยเพื่อทรงตัว ไม่โยกไปมา ข้อนี้สำคัญมาก เพราะหลายคนมักจะเล่น curl แบบ “โยกตัว” เพื่อยกน้ำหนักให้ขึ้น ซึ่งผิดหลักการบริหารกล้ามเนื้อโดยตรงค่ะ

จากโค้ช: ถ้าแกนกลาง (Core) ไม่ถูกเกร็งไว้พอ ตัวคุณจะเอียง และสุดท้าย “ใช้หลัง” แทนแขน → เสี่ยงเจ็บหลัง ไม่เห็นผลแขน

STEP 2: จับอุปกรณ์ให้มั่น – ไม่แน่น ไม่หลุด

ไม่ว่าจะใช้ ดัมเบลล์, บาร์เบลล์ หรือสายเคเบิล ต้องแน่ใจก่อนว่าคุณจับแน่นพอแบบไม่เครียดฝ่ามือ (อย่าขยับข้อมือระหว่างยก) นิ้วโป้งอยู่ใต้แท่งจับ เพื่อกระจายน้ำหนักให้บาลานซ์

ถ้าใช้บาร์เบลล์ ให้ขยับมือห่างกันประมาณช่วงไหล่ หรือเล็กกว่าเล็กน้อย ส่วนดัมเบลล์ ให้หงายฝ่ามือเสมอระหว่างงอข้อศอกขึ้น

STEP 3: ยกขึ้นโดย “ข้อศอกนิ่ง” – นี่คือหัวใจของ Curl

ตอนเริ่มยก ให้ งอข้อศอกขึ้นช้าๆ จนดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์อยู่ระดับอกบน ข้อศอกต้องแนบลำตัว ห้ามขยับไปมา ห้ามเหวี่ยงแขน

โค้ชใช้เทคนิค “ติดข้อศอกไว้กับผนังในจินตนาการ” เหมือนมีผนังใสๆ กั้นอยู่ข้างตัว – ถ้าขยับข้อศอก แสดงว่าคุณหลุดโฟกัสจาก Biceps แล้ว

STEP 4: หายใจสลับจังหวะ – เล่นไปด้วย คุมลมหายใจด้วย

หายใจออกตอนยกขึ้น (exhale) และหายใจเข้าเมื่อลดลง (inhale) – การควบคุมลมหายใจไม่เพียงแค่ช่วยให้ออกแรงได้ดีขึ้น แต่ยังทำให้โฟกัสได้เต็มที่โดยไม่วูบง่าย

คนที่หายใจผิดจังหวะมักจะหมดแรงก่อนถึง Reps ที่ควรฝึก โค้ชเคยเห็นหลายคนยกดีแต่ลมหายใจตีกันจนหน้าซีด ควรฝึกให้เป็นอัตโนมัติตั้งแต่แรก

STEP 5: ลดลง “ช้าๆ” – นี่แหละเคล็ดลับคนกล้ามสวย

ลดน้ำหนักกลับลง “ช้าและคุม” อย่าปล่อยหล่น เพราะจังหวะลงคือช่วงที่ “กล้ามเนื้อรับแรงต้าน” ได้ดีที่สุด ซึ่งเป็นกุญแจสำคัญของ การเพิ่มกล้ามเนื้อ (Hypertrophy)

ถ้าใช้เวลาในการยก 1 วินาที จังหวะลงควรใช้เวลา 2-3 วินาที โค้ชปุนิ่มเรียกช่วงนี้ว่า “ช่วงปั้นทรง” เพราะมันจะทำให้กล้ามดูเต็ม สวย และยืดหยุ่นค่ะ

สาระน่ารู้จากงานวิจัย

โค้ชปุนิ่มบอกเลยค่ะว่า ถ้าคุณทำ 5 ขั้นตอนนี้ได้ครบแบบละเอียด โดยไม่ข้ามจังหวะ และควบคุมการเคลื่อนไหวได้จริงๆ ไม่ว่าเป้าหมายของคุณจะเป็น “กล้ามชัด, แขนเรียว หรือมีกำลังมากขึ้น” คุณจะเห็นผลชัดเจนขึ้นภายในไม่เกิน 4-6 สัปดาห์แน่นอนค่ะ

(3) 2 เคล็ดลับจากประสบการณ์ตรงของโค้ชปุนิ่ม

เคล็ดลับที่ 1: “ใช้ Tempo ช้า-คุมทุกวินาที” เพื่อสร้างกล้ามแบบมีทรง

ก่อนโค้ชจะลงเวทีประกวด Mr. Thailand 2025 โค้ชฝึก Curl ด้วยแนวคิดว่า “ยกช้า ดีกว่าเยอะเร็ว” เพราะเป้าหมายไม่ใช่แค่การยกหนัก แต่คือการควบคุมให้กล้ามเนื้อได้ทำงานตลอดช่วงการเคลื่อนไหว

โค้ชใช้ Tempo 1-1-3:

• 1 วินาทีในช่วงเริ่มยก (Concentric)
• ค้าง 1 วินาทีเมื่อถึงจุดบนสุด
• 3 วินาทีในการลดกลับ (Eccentric)

เคล็ดลับนี้ช่วยให้ “กล้ามเนื้อทำงานได้นาน” หรือที่เรียกว่า Time Under Tension (TUT) ซึ่งเป็นหนึ่งในปัจจัยสำคัญของ Hypertrophy หรือการสร้างกล้ามให้ดูเต็ม ทรงชัด และมีความแน่นอย่างแท้จริง

จากประสบการณ์: ลูกศิษย์ที่เคยลดความอ้วนมาก่อนมักจะมีผิวหนังคล้อย ถ้าเล่นเร็ว กล้ามจะขึ้นไม่ทัน “ผิว” แต่ถ้าเล่นด้วยจังหวะนี้ กล้ามจะอัดแน่นและช่วยพยุงผิวได้สวยขึ้นภายใน 6-8 สัปดาห์

เคล็ดลับที่ 2: “ฝึกจนล้า แต่ยังควบคุมได้” คือจุดที่กล้ามเนื้อเริ่มเติบโตจริง

โค้ชใช้วิธีฝึกที่เรียกว่า Technical Failure ไม่ใช่การยกจนทิ้งดัมเบลล์ แต่ยกจนกล้ามเนื้อ “สั่นเล็กน้อย” แต่ ฟอร์มยังเป๊ะอยู่ นั่นคือสัญญาณว่า “ถึงขีดจำกัดที่พอเหมาะ” ไม่ใช่ฝืนจนเสี่ยงเจ็บ

• เทคนิคนี้ช่วยให้กล้ามเนื้อถูกกระตุ้นเต็มที่ โดยไม่ใช้กล้ามเนื้ออื่นมาช่วยแทน
• ถ้าเริ่มโยกตัว แปลว่าร่างกายใช้ “แรงเหวี่ยง” มาช่วย แปลว่าเลยจุดเหมาะสมไปแล้ว

จากเวที: ตอนเตรียมประกวด โค้ชเล่น Curl กับดัมเบลล์แค่ 6-8 กก. ต่อข้างเท่านั้น แต่เน้นเทคนิคนี้ทุกเซต กล้ามขึ้นสวย แขนดูแน่น ทั้งที่น้ำหนักไม่เยอะเลยค่ะ

สาระน่ารู้จากงานวิจัย

2 เคล็ดลับนี้เรียกได้ว่าเป็น “สูตรลับหลังเวที” ที่โค้ชใช้ฝึกจริง และสอนให้ลูกศิษย์ทุกคน โดยไม่แบ่งว่าจะเป็นมือใหม่หรือผู้มีประสบการณ์ เพราะ “การควบคุมกล้ามเนื้อ” สำคัญกว่าน้ำหนักหรือจำนวนครั้งเสมอ

(4) 5 ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย (ที่เคยเห็นจริง ๆ) + วิธีแก้จากโค้ชปุนิ่ม

❌ ผิดพลาดที่ 1: เหวี่ยงตัวเพื่อยกน้ำหนักขึ้น

นี่คือพฤติกรรมที่พบมากที่สุดเลยค่ะ โดยเฉพาะคนที่อยากรีบเห็นผลไว หรือยกหนักเกินกำลังของตัวเอง มักจะใช้ “หลังเหวี่ยง” หรือ “ดึงไหล่” ขึ้นมาช่วย ซึ่งทำให้กล้ามแขนไม่ได้รับแรงกระตุ้นเต็มที่

วิธีแก้: ลดน้ำหนักลงให้พอดี และให้ข้อศอกแนบลำตัวตลอดการเคลื่อนไหว ลองฝึกหน้ากระจกเพื่อเช็กว่า “หลังนิ่งหรือเปล่า” จะช่วยได้มากค่ะ

โค้ชเคยเจอลูกศิษย์ที่เล่นมาปีหนึ่งแต่กล้ามไม่ขึ้น พอจับให้หยุดเหวี่ยง แค่ 3 สัปดาห์ กล้ามแขนเริ่มแน่นขึ้นทันทีเลยค่ะ!

❌ ผิดพลาดที่ 2: ลดน้ำหนักกลับแบบ “ปล่อยตก”

อีกข้อผิดพลาดใหญ่ที่โค้ชมักเห็นเวลาอยู่ในยิม คือคนที่ “ปล่อยดัมเบลล์หล่น” หรือ “ปล่อยบาร์เบลล์ลงเร็ว ๆ” ซึ่งเป็นการลดประสิทธิภาพของช่วง eccentric ที่สำคัญมากในการสร้างกล้าม

วิธีแก้: ฝึกใช้เวลาในการลดน้ำหนักอย่างน้อย 2-3 วินาที และโฟกัสความรู้สึกที่กล้ามเนื้อกำลังต้านแรง ถ้ารู้สึก “ตึงแต่ไม่เจ็บ” แปลว่าถูกต้องแล้วค่ะ

การยกขึ้นไม่ใช่ทั้งหมดของท่า Curl แต่ “ช่วงลง” คือช่วงปั้นทรงกล้ามตัวจริง เพราะจะเกิดแรงต้านสูงกว่าช่วงยกถึง 1.5 เท่า

❌ ผิดพลาดที่ 3: ข้อมือพับระหว่างฝึก

ข้อมือพับลงหรือหงายเกินไปขณะฝึก Curl ทำให้แรงกระจายออกจากกล้ามเนื้อหลักไปยังข้อมือและปลายแขน เกิดการเมื่อยโดยไม่จำเป็น และอาจเสี่ยงเจ็บข้อมือในระยะยาว

วิธีแก้: ตั้งข้อมือให้อยู่ในแนวเดียวกับแขนเหมือน “ท่อนไม้เดียวกัน” และอย่าเกร็งนิ้วแน่นจนเกินไป โค้ชใช้เทคนิค “จับมั่นแต่ไม่บีบ” เพื่อถนอมข้อต่อ

ถ้าเล่น Curl แล้วข้อมือเมื่อยมากกว่ากล้ามแขน แสดงว่าฟอร์มเริ่มผิด ต้องหยุดเช็กทันที อย่าฝืนต่อ

❌ ผิดพลาดที่ 4: ฝึกเร็วเกินไป – ขาดการควบคุม

บางคนรีบฝึกเพราะมีเวลาจำกัด หรือคิดว่าทำเยอะแล้วจะได้ผลเยอะ ซึ่งไม่ใช่เลยค่ะ การฝึกแบบเร็วเกินไปทำให้กล้ามทำงานไม่เต็ม และยังเสี่ยงต่อการใช้แรงส่งจากส่วนอื่นมาแทน

วิธีแก้: ใช้เทคนิค Time Under Tension ที่โค้ชสอนไว้ คือ 1-1-3 (ยก 1 วิ, ค้าง 1 วิ, ลด 3 วิ) และฝึกหน้ากระจกอย่างตั้งใจ

กล้ามเนื้อไม่เข้าใจคำว่า “เร็ว” หรือ “เยอะ” แต่เข้าใจ “ความตึง” ถ้าอยากกล้ามชัด ต้องให้กล้ามทำงานนานพอ

❌ ผิดพลาดที่ 5: ไม่วอร์มอัพข้อมือและข้อศอก

ท่า Curl อาจดูง่าย แต่ถ้าข้อมือ ข้อศอก หรือปลายแขนยังไม่พร้อม อาจเกิดอาการเจ็บจี๊ดเฉียบพลันได้เลย โดยเฉพาะผู้ที่เพิ่งเริ่มเล่น

วิธีแก้: ก่อนฝึกให้วอร์มอัพด้วย ท่า Wrist Circle (หมุนข้อมือ) และ Arm Extension Stretch (เหยียดแขนหน้าผนัง) อย่างละ 30 วินาทีต่อข้าง

โค้ชจะไม่เริ่มฝึก Curl โดยตรงแม้ในวันเร่งรีบ ต้องวอร์มข้อศอกก่อนทุกครั้ง เพราะอาการเจ็บข้อศอกนั้นรักษานานกว่าฝึกกล้ามให้ขึ้นอีกค่ะ!

สาระน่ารู้จากงานวิจัย

บทสรุปจากโค้ชปุนิ่ม: ความลับไม่ใช่แค่ทำเยอะ แต่ต้อง “ทำถูก” หากคุณหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดทั้ง 5 ข้อนี้ได้ กล้ามเนื้อจะตอบสนองไวขึ้นมาก ฟื้นตัวดีขึ้น และดูแน่นอย่างมีทรง ไม่ว่าจะอยู่ในช่วงอายุใดก็ตามค่ะ

(5) 3 กล้ามเนื้อที่ได้จากท่านี้ และวิธีใช้ “Curl” สร้างทรงกล้ามสวยมีเส้น

ท่า Curl ไม่ได้สร้างแค่ “กล้ามหน้าแขน” อย่างเดียว แต่ถ้าทำถูกวิธี จะกระตุ้นได้ถึง 3 กล้ามเนื้อหลัก ซึ่งสัมพันธ์กับการใช้งานในชีวิตประจำวันด้วย

1. กล้ามเนื้อไบเซป (Biceps Brachii)

กล้ามเนื้อมัดหลักด้านหน้าต้นแขนที่ทำหน้าที่ “งอข้อศอก” ซึ่งเป็นกล้ามที่ทุกคนอยากให้ดูแน่น มีพีคสวย และเป็นจุดโชว์หลักเวลาขึ้นเวทีเพาะกาย

ถ้าอยากให้พีคของกล้ามดูสูง โค้ชปุนิ่มจะแนะนำให้ “เล่น Curl แบบจับแคบ” หรือใช้บาร์ EZ Bar เพื่อเน้นการเกร็งส่วน Short Head

2. กล้ามเนื้อ Brachialis (ด้านข้างแขน)

กล้ามเนื้อมัดรองที่อยู่ลึกใต้ Biceps เมื่อพัฒนาแล้ว จะ “ดัน” ให้ Biceps ดูพองขึ้น มีความหนาด้านข้าง ช่วยให้แขนดูทรงกลมและมีมิติยิ่งขึ้น

โค้ชใช้ท่า Hammer Curl (ฝ่ามือหันเข้าหากัน) เพื่อโฟกัสตรงจุดนี้ เหมาะสำหรับคนที่แขนดูแบนหรือกล้ามไม่ค่อยมีทรง

3. กล้ามเนื้อปลายแขน (Brachioradialis)

แม้จะไม่ใช่กล้ามต้นแขนโดยตรง แต่การ Curl จะกระตุ้นกล้ามเนื้อนี้ตลอดเวลา ช่วยให้ข้อมือและปลายแขนดูแน่นขึ้น ช่วยในท่าดึงอื่น ๆ ด้วย

ลูกศิษย์โค้ชที่มีข้อมือเล็กมักขาดกล้ามเนื้อมัดนี้ พอเสริมด้วยการฝึก Reverse Curl (หงายหลังมือขึ้น) แขนดูเต็มเร็วขึ้นมาก

สาระน่ารู้จากงานวิจัย

(6) ผลลัพธ์ที่เห็นได้จริงจากการฝึกอย่างสม่ำเสมอ

หากคุณฝึกท่า Curl อย่างถูกต้องและสม่ำเสมอ ไม่ว่าจะเป็นผู้หญิงหรือผู้ชาย มือใหม่หรือฝึกมานาน คุณจะเริ่มเห็นผลชัดในเรื่องต่อไปนี้:

• กล้ามแขนแน่นขึ้น และเห็น “เส้นกล้าม” ชัดขึ้นภายใน 4–6 สัปดาห์
• ช่วยกระชับต้นแขน ลดการ “แกว่ง” เวลายกของหรือขยับแขน
• เพิ่มแรงดึง-แรงจับ (grip strength) ที่ช่วยเสริมประสิทธิภาพการเล่นท่าอื่น เช่น Row, Pull-up

💡 จากประสบการณ์: โค้ชปุนิ่มเคยมีลูกศิษย์ที่แขนลดยากมาก แต่พอเปลี่ยนจากการเล่นเร็ว ๆ มาใช้ Curl แบบคุม Tempo อย่างจริงจัง ปรากฏว่าแขนชัดขึ้นจนเพื่อนทักในเดือนที่ 2 เลยค่ะ

สาระน่ารู้จากงานวิจัย

(7) 3 เครื่องที่ใช้ฝึกท่านี้ได้ (และเครื่องที่ใช้แทนได้)

แม้ท่า Curl จะดูง่าย แต่โค้ชบอกเลยว่าอุปกรณ์ที่เลือกใช้ “มีผลมากกับฟีลลิ่งการฝึก” โดยเฉพาะถ้าต้องการเน้นเฉพาะกล้ามหรือปั้นทรงให้กล้ามชัดเจนขึ้น

1. Dumbbell

เครื่องมือพื้นฐาน ใช้ง่าย เน้นควบคุมกล้ามได้ดี โค้ชชอบใช้กับลูกศิษย์เพราะ “สอนฟอร์มได้ง่าย” และปรับน้ำหนักได้ละเอียด

2. Barbell หรือ EZ Bar

เหมาะกับคนที่อยากเล่นหนักขึ้น และต้องการความบาลานซ์ระหว่างแขนทั้ง 2 ข้าง EZ Bar ยังช่วยลดแรงบิดข้อมือได้ดีด้วย

3. Cable Machine

เป็นเครื่องโปรดของโค้ชปุนิ่มเลยค่ะ เพราะให้แรงต้านตลอดช่วงการเคลื่อนไหว ช่วยให้กล้ามทำงาน “ไม่มีจังหวะพัก” ดีมากเวลาปั้นเส้นหรือเก็บงานให้กล้ามคม

ถ้าไม่มีเครื่องเหล่านี้? ใช้ “ขวดน้ำ” 1.5 ลิตรฝึกแบบ Tempo ช้า ๆ ก็ได้ผลเหมือนกันค่ะ ขอแค่เข้าใจเทคนิค!

(8) ท่านี้เหมาะกับใคร?

• มือใหม่ที่อยากเริ่มสร้างกล้ามแบบมีทรง
• คนที่ออกกำลังกายมาสักพักแต่ยังมีกล้ามแขนไม่ชัด
• ผู้หญิงที่ต้องการ “กระชับต้นแขน” แบบไม่ล่ำ
• ผู้ชายที่ต้องการเพิ่ม “มวลกล้ามแขน” อย่างมีโครงสร้าง

โค้ชยืนยันค่ะว่า Curl ไม่ใช่ท่าที่จำกัดเพศหรือวัย ขอแค่เข้าใจฟอร์มและเลือกอุปกรณ์ให้เหมาะ กล้ามขึ้นสวยแน่นอน

(9) ฝึกท่านี้ร่วมกับอะไร เพื่อเห็นผลเร็วที่สุด?

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ไวขึ้น โค้ชแนะนำให้เล่น Curl ควบคู่กับ:

1. Triceps Extension: เพราะแขนไม่ได้มีแค่ด้านหน้า ถ้าอยากแขนเล็กแต่แน่น ต้องฝึกกล้ามแขนหลังด้วย
2. Shoulder Press: ช่วยให้แขนโดยรวมดูแน่นขึ้นจากต้นถึงหัวไหล่
3. ท่า Row (เช่น One-arm Row หรือ Seated Row): เสริมแรงดึงให้แน่นแขนทั้งระบบ และช่วยให้แขนมีมิติ

สูตรการฝึกของโค้ชก่อนขึ้นเวทีคือ: “Curl + Triceps + Shoulder = แขนชัดทุกองศา ไม่ต้องพึ่งกรรไกร”

สรุปจากโค้ชปุนิ่ม

ท่า Curl ไม่ใช่แค่ยกดัมเบลล์ขึ้นลง แต่คือท่าที่ต้องใช้ความรู้ ความรู้สึก และการควบคุมอย่างแท้จริง โค้ชปุนิ่มใช้ท่านี้กับทั้งตัวเองและลูกศิษย์มาหลายปี เพราะมันสามารถสร้าง “ผลลัพธ์ที่วัดได้จริง” โดยไม่ต้องฝึกหนักเกินไป หรือใช้อุปกรณ์แพง

• หากคุณเข้าใจ ฟอร์ม + Tempo + กล้ามเนื้อเป้าหมาย
• หลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดที่โค้ชเตือนในบทนี้
• และใช้เทคนิคเสริมแบบที่โค้ชแนะนำ

โค้ชกล้ารับรองเลยว่า ไม่ว่าคุณจะอยู่ในจุดเริ่มต้น หรือฝึกมานานแล้ว “คุณจะเห็นแขนตัวเองเปลี่ยนไปในทางที่ดีขึ้นภายใน 1-2 เดือนแน่นอน”