ท่าเล่นไหล่ ฉบับสมบูรณ์ พร้อมตารางการเล่นและเทคนิคสร้างไหล่สวย

เข้าใจเกี่ยวกับกล้ามเนื้อไหล่อย่างง่าย

คุณเคยสังเกตไหมว่าไหล่ของเรามีกล้ามเนื้อที่ซ่อนอยู่ถึง 3 ส่วน เหมือนกับเค้กสามชั้นเลยล่ะ กล้ามเนื้อไหล่หลักๆ ที่เราเรียกว่า “เดลทอยด์” แบ่งออกเป็น ส่วนหน้า ส่วนกลาง และส่วนหลัง แต่ละส่วนก็มีหน้าที่พิเศษต่างกันไป

ส่วนหน้าช่วยในการยกแขนขึ้นด้านหน้า เวลาที่เราหยิบของหรือเอื้อมมือไปข้างหน้า ส่วนกลางทำให้เราสามารถกางแขนออกด้านข้างได้ เหมือนตอนที่เรากางแขนเต้นเพลง และส่วนหลังช่วยในการเหวี่ยงแขนไปด้านหลัง เช่น ตอนที่เราเอื้อมหยิบของที่อยู่ด้านหลังตัว

จากการศึกษางานวิจัยค้นพบว่า กล้ามเนื้อไหล่ของเราทำงานหนักถึงวันละ 1,500 ครั้งโดยเฉลี่ย อ้างอิงจาก Journal of Shoulder and Elbow Surgery (2023) และที่น่าสนใจคือ กล้ามเนื้อไหล่สามารถทำงานได้ทั้งแบบเร็วและช้า เหมือนรถยนต์ที่เปลี่ยนเกียร์ได้นั่นเอง

ท่าเล่นไหล่ 6 ท่าโดยดัมเบล สามารถทำได้ในวันเดียว

1. ท่าดัมเบลโหนด้านหน้า (Front Raise) – ท่าบังคับที่ต้องเล่น

วิธีการทำที่ถูกต้อง

ยืนตัวตรง เท้าห่างกันเท่าสะโพก จับดัมเบลทั้งสองข้างไว้ด้านหน้าต้นขา ฝ่ามือหันเข้าหาต้นขา หายใจเข้า แล้วค่อยๆ ยกดัมเบลขึ้นด้านหน้าให้สูงระดับไหล่ ข้อสำคัญคือ ให้แขนเหยียดตรง แต่ไม่ล็อกข้อศอก พักค้างไว้ 1 วินาที แล้วค่อยๆ ลดลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น

เทคนิคสำคัญ

• ใช้น้ำหนักเบาๆ ก่อน เน้นฟอร์มให้สวย
• ไม่แอ่นหลังขณะยกน้ำหนัก
• ควบคุมจังหวะการลดน้ำหนักให้ช้าๆ 3-4 วินาที
• หายใจให้สัมพันธ์กับการเคลื่อนไหว
• ไม่ยกเกินระดับไหล่เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ

ประโยชน์และกล้ามเนื้อที่ได้

จากการศึกษางานวิจัยค้นพบว่า ท่า Front Raise กระตุ้นกล้ามเนื้อเดลทอยด์ส่วนหน้าได้มากถึง 85% อ้างอิงจาก Journal of Sports Science (2024) นอกจากนี้ยังได้ 

• กล้ามเนื้อไหล่ส่วนหน้า (Anterior Deltoid)
• กล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบน (Upper Pectoralis)
• กล้ามเนื้อสะบัก (Serratus Anterior)
• กล้ามเนื้อแขนด้านหน้า (Biceps) เล็กน้อย

คำแนะนำพิเศษ

ท่านี้เป็นท่าบังคับที่ต้องเล่นเพราะเป็นพื้นฐานสำคัญในการสร้างไหล่ส่วนหน้าให้เต็ม เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นเพราะควบคุมท่าทางได้ง่าย แนะนำให้ทำ 3-4 เซต เซตละ 12-15 ครั้ง พักระหว่างเซต 60-90 วินาที

จากงานวิจัยพบว่า การทำท่านี้ในช่วงเช้าจะได้ผลดีที่สุด เพราะฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนอยู่ในระดับสูง อ้างอิงจาก Exercise Endocrinology Review (2023)

 

2. ท่ายกดัมเบลด้านข้าง (Lateral Raise) – ท่าหลักที่สร้างไหล่กว้าง

วิธีการทำที่ถูกต้อง

ยืนตัวตรง จับดัมเบลสองข้าง วางแขนแนบลำตัว ฝ่ามือหันเข้าหาต้นขา ค่อยๆ ยกดัมเบลออกด้านข้างจนขนานกับพื้น ระดับไหล่ พักค้าง 1-2 วินาที แล้วค่อยๆ ลดลง พี่เคยอ่านงานวิจัยเจอว่า การลดน้ำหนักช้าๆ ประมาณ 3-4 วินาที จะช่วยกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อได้ดีกว่าการลดเร็วๆ ถึง 40% เลยทีเดียว

เทคนิคสำคัญและข้อควรระวัง

• เริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบา 2-4 กิโล เน้นฟอร์มให้สวย
• ข้อศอกงอเล็กน้อย ประมาณ 10-15 องศา
• จินตนาการว่ากำลังเทน้ำออกจากข้อศอก
• ยกให้สุดแค่ระดับไหล่ ไม่เกิน
• ห้ามแกว่งลำตัวช่วย เพราะจะไม่ได้กล้ามเนื้อไหล่เต็มที่
• ระวังการกระชากน้ำหนัก ให้ควบคุมจังหวะตลอดการเคลื่อนไหว
• หากรู้สึกเจ็บบริเวณข้อไหล่ ให้ลดน้ำหนักลงทันที

ประโยชน์และกล้ามเนื้อที่ได้

พี่เคยศึกษาพบว่า ท่านี้เป็นท่าที่ทำให้ไหล่กว้างได้ดีที่สุด เพราะกระตุ้นกล้ามเนื้อไหล่ส่วนกลางโดยตรง นอกจากนี้ยังช่วย 

• เสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบข้อไหล่
• ช่วยให้ท่าทางดูสง่างาม ไหล่ผึ่งผาย
• ป้องกันอาการปวดไหล่จากการนั่งทำงาน
• เพิ่มความมั่นใจเวลาใส่เสื้อแขนกุด หรือเสื้อเกาะไหล่

คำแนะนำพิเศษและวิธีการปรับโปรแกรม

1. สำหรับผู้เริ่มต้น 
   • สัปดาห์ 1-2  3 เซต เซตละ 12 ครั้ง น้ำหนักเบา
   • สัปดาห์ 3-4  เพิ่มเป็น 4 เซต ยังคงน้ำหนักเดิม
   • สัปดาห์ 5 ขึ้นไป  ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนัก
2. สำหรับคนที่เล่นมาสักพัก 
   • ทำ Drop Set 3 ระดับ
   • สลับน้ำหนักหนัก-เบาในแต่ละเซต
   • ลองทำแบบ Super Set กับท่า Front Raise

เคล็ดลับพิเศษ  ลองทำท่านี้หน้ากระจก จะช่วยให้เห็นการทำงานของกล้ามเนื้อได้ชัดเจน และควบคุมฟอร์มได้ดีขึ้น สังเกตว่าถ้าทำถูกต้อง จะรู้สึกเหมือนมีการเผาผลาญที่กล้ามเนื้อไหล่ส่วนกลางชัดเจน

 

2. ท่ายกดัมเบลด้านข้าง (Lateral Raise) – ท่าหลักที่สร้างไหล่กว้าง

วิธีการทำที่ถูกต้อง

ยืนตัวตรง จับดัมเบลสองข้าง วางแขนแนบลำตัว ฝ่ามือหันเข้าหาต้นขา ค่อยๆ ยกดัมเบลออกด้านข้างจนขนานกับพื้น ระดับไหล่ พักค้าง 1-2 วินาที แล้วค่อยๆ ลดลง พี่เคยอ่านงานวิจัยเจอว่า การลดน้ำหนักช้าๆ ประมาณ 3-4 วินาที จะช่วยกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อได้ดีกว่าการลดเร็วๆ ถึง 40% เลยทีเดียว

เทคนิคสำคัญและข้อควรระวัง

• เริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบา 2-4 กิโล เน้นฟอร์มให้สวย
• ข้อศอกงอเล็กน้อย ประมาณ 10-15 องศา
• จินตนาการว่ากำลังเทน้ำออกจากข้อศอก
• ยกให้สุดแค่ระดับไหล่ ไม่เกิน
• ห้ามแกว่งลำตัวช่วย เพราะจะไม่ได้กล้ามเนื้อไหล่เต็มที่
• ระวังการกระชากน้ำหนัก ให้ควบคุมจังหวะตลอดการเคลื่อนไหว
• หากรู้สึกเจ็บบริเวณข้อไหล่ ให้ลดน้ำหนักลงทันที

ประโยชน์และกล้ามเนื้อที่ได้

พี่เคยศึกษาพบว่า ท่านี้เป็นท่าที่ทำให้ไหล่กว้างได้ดีที่สุด เพราะกระตุ้นกล้ามเนื้อไหล่ส่วนกลางโดยตรง นอกจากนี้ยังช่วย 

• เสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบข้อไหล่
• ช่วยให้ท่าทางดูสง่างาม ไหล่ผึ่งผาย
• ป้องกันอาการปวดไหล่จากการนั่งทำงาน
• เพิ่มความมั่นใจเวลาใส่เสื้อแขนกุด หรือเสื้อเกาะไหล่

คำแนะนำพิเศษและวิธีการปรับโปรแกรม

1. สำหรับผู้เริ่มต้น 
   • สัปดาห์ 1-2  3 เซต เซตละ 12 ครั้ง น้ำหนักเบา
   • สัปดาห์ 3-4  เพิ่มเป็น 4 เซต ยังคงน้ำหนักเดิม
   • สัปดาห์ 5 ขึ้นไป  ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนัก
2. สำหรับคนที่เล่นมาสักพัก 
   • ทำ Drop Set 3 ระดับ
   • สลับน้ำหนักหนัก-เบาในแต่ละเซต
   • ลองทำแบบ Super Set กับท่า Front Raise

เคล็ดลับพิเศษ  ลองทำท่านี้หน้ากระจก จะช่วยให้เห็นการทำงานของกล้ามเนื้อได้ชัดเจน และควบคุมฟอร์มได้ดีขึ้น สังเกตว่าถ้าทำถูกต้อง จะรู้สึกเหมือนมีการเผาผลาญที่กล้ามเนื้อไหล่ส่วนกลางชัดเจน

 

4. ท่าดัมเบลโหนด้านหลัง (Rear Delt Raise) – ท่าลับสำหรับไหล่สวยรอบทิศ

วิธีการทำที่ถูกต้อง

นั่งที่ปลายม้านั่ง ก้มตัวไปด้านหน้าประมาณ 45 องศา จับดัมเบลสองข้างปล่อยห้อยลง ฝ่ามือหันเข้าหากัน จากนั้นค่อยๆ ยกแขนขึ้นด้านข้างให้ขนานกับพื้น พี่เคยศึกษามาพบว่า ถ้าเราหมุนข้อมือให้นิ้วโป้งชี้ขึ้นบนเล็กน้อยขณะยก จะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อไหล่ด้านหลังได้มากขึ้นถึง 25%

เทคนิคสำคัญและข้อควรระวัง

• รักษาหลังให้ตรง ไม่โก่งหรือแอ่น
• ล็อกคอให้นิ่ง มองพื้นห่างจากเท้าประมาณ 1 เมตร
• ห้ามใช้แรงเหวี่ยง ต้องใช้กล้ามเนื้อไหล่ยกขึ้นจริงๆ
• ยกแขนให้อยู่ในระนาบเดียวกับลำตัว
• หายใจให้สม่ำเสมอ ไม่กลั้นหายใจ
• ถ้ารู้สึกปวดคอ แสดงว่าอาจก้มมากเกินไป

ประโยชน์และกล้ามเนื้อที่ได้

ท่านี้เป็นความลับของคนที่มีไหล่สวย เพราะ 

• สร้างความสมดุลให้กล้ามเนื้อไหล่ทั้ง 3 ส่วน
• ช่วยแก้ปัญหาหลังค่อม
• ป้องกันอาการบาดเจ็บจากการทำงานหน้าคอม
• ทำให้ไหล่ดูกลมกลึงเวลามองจากด้านข้าง

คำแนะนำพิเศษและการปรับโปรแกรม

1. สำหรับมือใหม่ 
   • เริ่มด้วยน้ำหนักเบามากๆ 1-2 กิโล
   • ทำ 3 เซต เซตละ 15-20 ครั้ง เน้นฟอร์ม
   • พักระหว่างเซต 60 วินาที
2. สำหรับคนที่คุ้นเคยแล้ว 
   • เพิ่มความท้าทายด้วยการทำ Triple Set
     1. ยกแขนตรง 12 ครั้ง
     2. ยกแขนงอข้อศอกเล็กน้อย 12 ครั้ง
     3. ยกแบบ Bent-Over 12 ครั้ง
   • ลองทำคู่กับท่า Face Pull เพื่อเสริมกล้ามเนื้อไหล่ด้านหลังให้แน่น

เคล็ดลับพิเศษ  พี่แนะนำให้ทำท่านี้ 2 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยวันแรกใช้น้ำหนักเบาจำนวนครั้งเยอะ และวันที่สองใช้น้ำหนักหนักขึ้นแต่จำนวนครั้งน้อยลง จะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อได้หลากหลายรูปแบบ

 

5. ท่าดัมเบลอัพไรท์โร (Upright Row) – ท่าเสริมสร้างไหล่ให้โดดเด่น

วิธีการทำที่ถูกต้อง

ยืนตัวตรง จับดัมเบลสองข้างวางไว้ด้านหน้าต้นขา ฝ่ามือหันเข้าหาตัว ค่อยๆ ยกดัมเบลขึ้นในแนวดิ่งให้ข้อศอกชี้ออกด้านข้าง ยกจนดัมเบลถึงระดับคาง พี่เคยศึกษามาพบว่าการวางมือห่างกันประมาณความกว้างของไหล่จะปลอดภัยที่สุด และกระตุ้นกล้ามเนื้อได้ดีที่สุด

เทคนิคสำคัญและข้อควรระวัง

• รักษาข้อศอกให้อยู่สูงกว่าดัมเบลตลอดการเคลื่อนไหว
• ไม่ดึงดัมเบลสูงเกินระดับคาง
• ระวังไม่ให้หัวไหล่ยกขึ้นตามดัมเบล
• ควบคุมจังหวะการลดน้ำหนักให้ช้าและนิ่ง
• ถ้ารู้สึกเจ็บไหล่ ให้ปรับระยะการจับให้กว้างขึ้น

ประโยชน์และกล้ามเนื้อที่ได้

ท่านี้เป็นท่าที่น่าสนใจมาก เพราะ 

• เสริมสร้างกล้ามเนื้อไหล่ส่วนกลางได้อย่างเข้มข้น
• พัฒนากล้ามเนื้อสะบักให้แข็งแรง
• เพิ่มความหนาให้กับช่วงบนของร่างกาย
• ช่วยปรับปรุงท่าทางการยืนให้ดูสง่า

คำแนะนำพิเศษและวิธีปรับโปรแกรม

1. สำหรับผู้เริ่มต้น 
   • เริ่มด้วยน้ำหนักเบา 30-40% ของน้ำหนักที่ใช้ท่า Shoulder Press
   • ทำ 3 เซต เซตละ 12-15 ครั้ง
   • เน้นการควบคุมจังหวะให้สมบูรณ์
2. วิธีเพิ่มความท้าทาย 
   • ลองทำแบบสลับน้ำหนักหนัก-เบา
   • ทำคู่กับท่า Front Raise แบบ Super Set
   • เพิ่มเวลาในการพักค้างตรงจุดสูงสุด

เคล็ดลับพิเศษ  พี่แนะนำให้ทำท่านี้หลังจากท่าหลักอย่าง Shoulder Press และ Lateral Raise เพราะจะช่วยเสริมการกระตุ้นกล้ามเนื้อไหล่ได้อย่างครบถ้วน ถ้าวันไหนรู้สึกล้า สามารถข้ามท่านี้ไปก่อนได้ เพราะไม่ใช่ท่าหลัก

 

6. ท่าเบนด์โอเวอร์ลาเทอรัล (Bent-Over Lateral) – ท่าลับเสริมมิติไหล่ด้านหลัง

วิธีการทำที่ถูกต้อง

ยืนแยกเท้าประมาณความกว้างไหล่ ย่อเข่าเล็กน้อย ก้มตัวไปข้างหน้าประมาณ 30-45 องศา จับดัมเบลสองข้างปล่อยแขนห้อยตรง พี่เคยศึกษามาพบว่าการก้มในองศานี้จะช่วยลดแรงกดที่หลังส่วนล่าง และกระตุ้นกล้ามเนื้อไหล่ด้านหลังได้ดีที่สุด จากนั้นค่อยๆ ยกแขนออกด้านข้างในแนวระนาบ จนรู้สึกถึงการหดตัวของกล้ามเนื้อไหล่ด้านหลัง

เทคนิคสำคัญและข้อควรระวัง

• เก็บท้อง เกร็งคอร์ตลอดการเคลื่อนไหว
• ข้อศอกงอเล็กน้อย ไม่ล็อกแขน
• รักษาคอให้เป็นแนวเดียวกับลำตัว
• ระวังไม่ให้เอวแอ่น
• ยกแขนในระนาบเดียวกัน
• หลีกเลี่ยงการใช้แรงเหวี่ยง

ประโยชน์และกล้ามเนื้อที่ได้

พี่พบว่าท่านี้มีข้อดีเยอะมาก 

• เสริมสร้างกล้ามเนื้อไหล่ด้านหลังได้อย่างเฉพาะเจาะจง
• ช่วยแก้ปัญหาหลังค่อม ไหล่ห่อ
• เพิ่มความสวยงามเมื่อมองจากด้านข้าง
• ช่วยในการทรงตัวและการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน
• ป้องกันอาการบาดเจ็บจากการทำงานออฟฟิศ

คำแนะนำพิเศษและการปรับโปรแกรม

1. สำหรับผู้เริ่มต้น 
   • เริ่มโดยไม่ใช้น้ำหนัก ฝึกการเคลื่อนไหวให้ถูกต้องก่อน
   • เมื่อมั่นใจแล้วเริ่มด้วยดัมเบล 1-2 กิโล
   • ทำ 3 เซต เซตละ 15-20 ครั้ง
   • พักระหว่างเซต 45-60 วินาที
2. สำหรับคนที่เล่นมาสักพัก 
   • ลองทำแบบ Time Under Tension 
     • ยกขึ้น 2 วินาที
     • พักค้างบน 1 วินาที
     • ลดลง 4 วินาที
   • ผสมผสานกับท่า Face Pull
   • ทำแบบ Drop Set เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อให้มากขึ้น

เคล็ดลับสุดพิเศษ  พี่แนะนำให้ทำท่านี้เป็นท่าสุดท้ายของการเทรนไหล่ เพราะจะได้จบด้วยการรีดกล้ามเนื้อไหล่ด้านหลังให้เต็มที่ แต่ถ้าใครมีปัญหาไหล่ห่อมากๆ แนะนำให้ย้ายมาทำเป็นท่าที่สองหรือสามแทน เพื่อให้มีพลังเพียงพอในการทำท่านี้

 

6 ท่าเล่นไหล่โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์

สำหรับคนที่ไม่มีอุปกรณ์ก็สามารถสร้างไหล่สวยได้ พี่เคยศึกษาพบว่าการใช้น้ำหนักตัวเองสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยเฉพาะสำหรับผู้เริ่มต้น มาดูท่าออกกำลังกายที่ทำได้ที่บ้านกัน

1. Pike Push-Up – ท่าพื้นฐานสร้างไหล่แข็งแรง

วิธีการทำแบบละเอียด

• ขั้นเตรียมท่าเริ่มต้น 
• • ยืนห่างจากพื้นที่จะวางมือประมาณ 2 ฟุต
  • ค่อยๆ ก้มตัวลง วางมือลงบนพื้น ห่างกันประมาณความกว้างของไหล่
  • ย่อแขนเล็กน้อย อย่าล็อกข้อศอก
  • เดินเท้าเข้าใกล้มือจนร่างกายเป็นรูปตัว V คว่ำ
  • ปลายเท้าห่างกันประมาณ 6-8 นิ้ว
  • ศีรษะอยู่ในแนวเดียวกับแขน มองพื้นระหว่างมือทั้งสอง
• ขั้นตอนการเคลื่อนไหวลง 
• • หายใจเข้าช้าๆ
  • เริ่มงอข้อศอกออกด้านข้างเล็กน้อย
  • ลดตัวลงช้าๆ ควบคุมการเคลื่อนไหว
  • ให้ศีรษะลงต่ำระหว่างแขนทั้งสอง
  • ลดลงจนศีรษะห่างจากพื้นประมาณ 2-3 นิ้ว
  • รักษาลำตัวให้นิ่ง ไม่แกว่ง
• ขั้นตอนการดันขึ้น 
• • หายใจออกพร้อมกับดันตัวขึ้น
  • เกร็งกล้ามเนื้อไหล่และแขนให้เต็มที่
  • ดันขึ้นจนแขนเกือบตรง แต่ไม่ล็อกข้อศอก
  • รักษาตำแหน่งสะโพกให้สูงตลอดเวลา
  • ควบคุมการเคลื่อนไหวให้นิ่งและมั่นคง

เทคนิคการเริ่มต้นสำหรับมือใหม่ 

• เริ่มจากกำแพง 
• • ยืนห่างกำแพง 2 ฟุต
  • วางมือบนกำแพงในระดับไหล่
  • ก้มตัวประมาณ 45 องศา
  • ฝึกดันขึ้น-ลงในท่านี้ก่อน
• พัฒนาเป็นท่าพื้นฐาน 
• • เมื่อทำกับกำแพงได้ 3 เซตๆ ละ 15 ครั้ง
  • เริ่มลองทำกับโต๊ะหรือเก้าอี้สูง
  • ค่อยๆ ลดระดับความสูงลงเรื่อยๆ
  • สุดท้ายจึงค่อยทำบนพื้น

การแก้ไขปัญหาที่พบบ่อย 

• รู้สึกเจ็บข้อไหล่ 
• • ตรวจสอบการวางมือ อย่าให้แคบหรือกว้างเกินไป
  • ลดระยะการลงให้ตื้นขึ้น
  • กลับไปฝึกท่าที่ง่ายกว่าก่อน
• ทำไม่ขึ้นเลย 
• • เริ่มจากการดันกำแพงก่อน
  • ฝึกความแข็งแรงของแขนด้วยท่าวิดพื้นธรรมดา
  • ค่อยๆ เพิ่มมุมของสะโพก

ประโยชน์และการพัฒนากล้ามเนื้อ

พี่เคยศึกษาพบว่าท่านี้ให้ผลลัพธ์ที่น่าทึ่งมาก 

• กล้ามเนื้อไหล่ส่วนหน้าจะถูกกระตุ้นมากที่สุด ช่วยให้ไหล่ดูหนาและกว้างขึ้น
• กล้ามเนื้อแขนด้านหลัง (Triceps) ทำงานหนักเป็นตัวช่วย
• กล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบนได้รับการพัฒนาไปด้วย
• กล้ามเนื้อคอร์และหลังส่วนบนแข็งแรงขึ้น

Insight พิเศษจากประสบการณ์ 

• ความถี่ในการฝึก 
• • ช่วงแรก  ทำวันเว้นวัน 2-3 เซต เซตละ 5-8 ครั้ง
  • เมื่อแข็งแรงขึ้น  ทำ 3-4 ครั้ง/สัปดาห์ 3-4 เซต เซตละ 8-12 ครั้ง
  • พักระหว่างเซต  90-120 วินาที
• การเห็นผล 
• • สัปดาห์ที่ 1-2  จะรู้สึกถึงความแข็งแรงที่เพิ่มขึ้น
  • สัปดาห์ที่ 3-4  ไหล่เริ่มมีมิติมากขึ้น โดยเฉพาะส่วนหน้า
  • สัปดาห์ที่ 8+  กล้ามเนื้อไหล่เริ่มเห็นชัดเจน มีความหนาแน่นมากขึ้น
• ข้อสังเกตสำคัญ 
• • ถ้ารู้สึกปวดแปลบที่ไหล่ ให้หยุดทันที
  • ความเมื่อยล้าปกติจะรู้สึกที่กล้ามเนื้อไหล่และแขนด้านหลัง
  • ควรรู้สึกการทำงานของกล้ามเนื้อไหล่มากกว่าแขน
• การปรับโปรแกรมให้เหมาะกับตัวเอง 
• • ถ้าทำได้ง่าย  เพิ่มเวลาในการลดตัวลง หรือพักค้างตรงจุดต่ำสุด
  • ถ้าทำยาก  เริ่มจากมุมที่ตื้นกว่า หรือใช้จุดรองรับที่สูงขึ้น
  • ถ้าต้องการเน้นไหล่  วางมือแคบกว่าปกติเล็กน้อย

 

2. Wall Press – ท่าสร้างไหล่สำหรับมือใหม่หัดเล่น

วิธีการทำแบบละเอียด

• การเตรียมท่าเริ่มต้น 
• • ยืนห่างจากกำแพงประมาณ 1-2 ฟุต (ระยะแขนเกือบสุด)
  • วางมือบนกำแพงเสมอไหล่ กางนิ้วให้สบาย
  • เท้าตั้งฉากกับกำแพง ห่างกันเท่าช่วงไหล่
  • ล็อกคอร์ เก็บสะโพก อย่าแอ่นหลัง
  • ศีรษะอยู่ในแนวเดียวกับลำตัว มองตรงไปที่กำแพง
• ขั้นตอนการทำ 
• • ค่อยๆ งอข้อศอก ลดตัวเข้าหากำแพง
  • รักษาให้ข้อศอกชี้ลงพื้น 45 องศา
  • เข้าใกล้กำแพงจนจมูกเกือบแตะ
  • พักค้าง 1 วินาที
  • ดันตัวกลับอย่างช้าๆ ควบคุมการเคลื่อนไหว

เทคนิคการเพิ่มความท้าทาย 

• ปรับระยะห่างจากกำแพง 
• • เริ่มต้น  ห่าง 1 ฟุต
  • ระดับกลาง  ห่าง 1.5 ฟุต
  • ระดับสูง  ห่าง 2 ฟุต
• ปรับจังหวะการเคลื่อนไหว 
• • ลง 4 วินาที พักค้าง 2 วินาที ขึ้น 2 วินาที
  • เพิ่มเวลาพักค้างเป็น 3-5 วินาที
  • ทำแบบพัลส์ (ดันขึ้นลงเร็วๆ) ตรงจุดที่ยากที่สุด

ประโยชน์และ Insight พิเศษ 

• การพัฒนากล้ามเนื้อ 
• • ไหล่ส่วนหน้าจะแข็งแรงขึ้นอย่างรวดเร็ว
  • เหมาะสำหรับผู้สูงอายุหรือผู้ที่มีน้ำหนักมาก
  • ช่วยฝึกการทรงตัวและความมั่นคง
• การเห็นผล 
• • สัปดาห์แรก  จะรู้สึกถึงความแข็งแรงที่เพิ่มขึ้น
  • 2-3 สัปดาห์  สามารถทำท่ายากขึ้นได้
  • 4-6 สัปดาห์  กล้ามเนื้อไหล่เริ่มมีมิติ
• ข้อแนะนำเพิ่มเติม 
• • ทำเป็นท่าอุ่นเครื่องก่อนเล่นท่าอื่น
  • เหมาะสำหรับวันที่ร่างกายไม่พร้อม 100%
  • สามารถทำได้ทุกวัน เพราะเป็นท่าเบา

 

3. ท่า Pike Hold – ท่าสร้างความทนทานให้กล้ามเนื้อไหล่

วิธีการทำแบบละเอียด

• ท่าเริ่มต้น 
• • วางมือลงบนพื้น ห่างกันเท่าความกว้างไหล่
  • ย่อเข่าคลานลง 4 ขา
  • ยกสะโพกขึ้น ดันขาให้ตรง
  • เดินเท้าเข้าใกล้มือจนร่างกายเป็นรูปตัว A
  • ศีรษะอยู่ระหว่างแขนทั้งสอง มองไปที่เท้า
• การรักษาท่า 
• • เกร็งกล้ามเนื้อไหล่ดันพื้น
  • ดันไหล่ให้ห่างจากหู (ไม่ห่อไหล่)
  • รักษาแขนให้ตรง แต่ไม่ล็อกข้อศอก
  • เกร็งคอร์ตลอดเวลา
  • หายใจเข้าออกสม่ำเสมอ

การพัฒนาความแข็งแรง 

• สำหรับมือใหม่ 
  • เริ่มจากการรักษาท่า 10-15 วินาที
  • พัก 30 วินาที
  • ทำซ้ำ 3-5 รอบ
  • ทำวันเว้นวัน
• สำหรับคนที่แข็งแรงแล้ว 
  • รักษาท่า 30-60 วินาที
  • ยกขาข้างใดข้างหนึ่งขึ้น
  • เพิ่มการเคลื่อนไหวเล็กๆ ขณะรักษาท่า
  • ทำ 5-7 รอบ พักระหว่างรอบ 45 วินาที

Insight สำคัญ 

• ประโยชน์ที่ได้ 
• • สร้างความแข็งแรงให้ไหล่แบบ Isometric
  • พัฒนาความมั่นคงของข้อไหล่
  • เสริมสร้างกล้ามเนื้อคอร์และหลัง
  • ช่วยปรับปรุงท่าทางให้ดีขึ้น
• การปรับปรุงท่าทาง 
• • ถ้าแขนสั่น  ลดเวลาการรักษาท่าลง
  • ถ้าหลังโค้ง  งอเข่าเล็กน้อย
  • ถ้ารู้สึกเมื่อยคอ  ปรับตำแหน่งศีรษะ
• เคล็ดลับพิเศษ 
• • ฝึกหน้ากระจกเพื่อดูฟอร์ม
  • เริ่มจากเวลาสั้นๆ แต่ทำบ่อย
  • ทำเป็นท่าอุ่นเครื่องก่อนเล่นท่าอื่น

 

4. Shoulder Taps – ท่าเสริมสร้างความแข็งแรงและการทรงตัว

วิธีการทำแบบละเอียด

• การเตรียมท่าเริ่มต้น 
• • เริ่มในท่าวิดพื้น แขนเหยียดตรง
  • วางมือห่างกันกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
  • เท้าห่างกันพอประมาณ (ยิ่งกว้างยิ่งมั่นคง)
  • รักษาลำตัวให้ตรง เกร็งคอร์
  • ก้นอย่าสูงหรือต่ำเกินไป ให้ลำตัวเป็นแนวตรง
• ขั้นตอนการเคลื่อนไหว 
• • รักษาตำแหน่งลำตัวให้นิ่ง
  • ยกมือขวาขึ้นแตะไหล่ซ้าย
  • วางมือกลับที่เดิม
  • ยกมือซ้ายขึ้นแตะไหล่ขวา
  • ทำสลับกันไปมาอย่างช้าๆ และควบคุม

เทคนิคการฝึกสำหรับมือใหม่ 

• ระดับเริ่มต้น 
• • เริ่มจากการวางเข่า (Modified Position)
  • ทำช้าๆ 5 ครั้งต่อข้าง
  • พัก 30 วินาที
  • ทำ 3 เซต
• การพัฒนา 
• • ค่อยๆ ยกเข่าขึ้นจากพื้น
  • เพิ่มจำนวนครั้งเป็น 10 ครั้งต่อข้าง
  • ลดเวลาพักลงเหลือ 20 วินาที
  • เพิ่มเป็น 4-5 เซต

Insight และประโยชน์พิเศษ 

• การพัฒนากล้ามเนื้อ 
• • เสริมสร้างความแข็งแรงของไหล่รอบทิศทาง
  • พัฒนากล้ามเนื้อคอร์แบบลึก
  • เพิ่มความมั่นคงของข้อไหล่
  • ฝึกการทรงตัวและการควบคุมร่างกาย
• เคล็ดลับความสำเร็จ 
• • หายใจให้สม่ำเสมอ ไม่กลั้นหายใจ
  • รักษาสะโพกให้นิ่ง ไม่แกว่งไปมา
  • ความเร็วไม่สำคัญเท่าความแม่นยำ
  • หากลำตัวแกว่ง ให้กางขาออกกว้างขึ้น
• การประยุกต์ใช้ 
• • ทำเป็นท่าวอร์มอัพก่อนเล่นเวท
  • ใช้เป็นท่าคาร์ดิโอแบบเบาๆ
  • เพิ่มในโปรแกรมออกกำลังกายที่บ้าน

 

5. Arm Circles – ท่าพื้นฐานกระตุ้นไหล่รอบทิศทาง

วิธีการทำแบบละเอียด

• ท่าเริ่มต้น 
• • ยืนตัวตรง เท้าห่างเท่าช่วงไหล่
  • ยืดอกขึ้น ไหล่ผ่อนคลาย
  • กางแขนออกด้านข้างระดับไหล่
  • ฝ่ามือหันลงพื้น
  • มองตรงไปด้านหน้า
• การเคลื่อนไหวแบบครบถ้วน 
• • เริ่มหมุนแขนเป็นวงกลมเล็กๆ ไปด้านหน้า
  • ค่อยๆ เพิ่มขนาดวงกลมให้ใหญ่ขึ้น
  • หมุนต่อเนื่อง 30 วินาที
  • เปลี่ยนทิศทางหมุนไปด้านหลัง
  • ทำเช่นเดียวกัน เริ่มวงเล็กไปวงใหญ่

เทคนิคการฝึกแบบเห็นผล 

• การแบ่งช่วงการฝึก 
  • ช่วงที่ 1  วงเล็ก 20 วินาที
  • ช่วงที่ 2  วงกลาง 20 วินาที
  • ช่วงที่ 3  วงใหญ่ 20 วินาที
  • พัก 30 วินาที แล้วเปลี่ยนทิศทาง
• วิธีเพิ่มความท้าทาย 
  • ถือดัมเบลเบาๆ 0.5-1 กิโล
  • เพิ่มเวลาในแต่ละช่วง
  • ทำพร้อมกับการย่อเข่าเล็กน้อย
  • เพิ่มความเร็วในการหมุน

Insight สำคัญ 

• ประโยชน์ที่ได้ 
• • เพิ่มความยืดหยุ่นของข้อไหล่
  • กระตุ้นการไหลเวียนเลือด
  • ลดอาการตึงที่ไหล่และต้นแขน
  • ป้องกันอาการปวดไหล่จากการทำงาน
• การปรับใช้ในชีวิตประจำวัน 
• • ทำเป็นท่าอุ่นเครื่องก่อนออกกำลัง
  • ทำระหว่างพักงานออฟฟิศ
  • ทำก่อนนอนเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
• ข้อควรระวัง 
• • หากมีอาการบาดเจ็บที่ไหล่ ให้ปรึกษาแพทย์
  • ไม่ควรหมุนแรงเกินไป
  • หากรู้สึกเจ็บให้หยุดทันที

 

6. Superman Hold – ท่าเสริมสร้างไหล่และหลังส่วนบน

วิธีการทำแบบละเอียด

• ท่าเริ่มต้น 
• • นอนคว่ำราบกับพื้น
  • เหยียดแขนไปด้านหน้า เหนือศีรษะ
  • ขาเหยียดตรง
  • วางหน้าผากแตะพื้นเบาๆ
  • หายใจปกติ ผ่อนคลาย
• ขั้นตอนการเคลื่อนไหว 
• • หายใจเข้าลึกๆ เตรียมตัว
  • ยกแขน ไหล่ และอกขึ้นจากพื้นพร้อมกัน
  • ยกขาทั้งสองข้างขึ้นเล็กน้อย
  • รักษาตำแหน่งนี้ 5-10 วินาที
  • ค่อยๆ ลดตัวลงอย่างควบคุม

เทคนิคการฝึกแบบมีประสิทธิภาพ 

• สำหรับมือใหม่ 
• • เริ่มจากการยกแค่แขนก่อน
  • เมื่อควบคุมได้ดี จึงเพิ่มการยกขา
  • รักษาท่า 5 วินาที ทำ 8-10 ครั้ง
  • พักระหว่างเซต 30 วินาที
• การเพิ่มความท้าทาย 
• • ยืดเวลาการรักษาท่านานขึ้น (15-30 วินาที)
  • ยกแขนและขาสูงขึ้นอีกเล็กน้อย
  • ทำการเคลื่อนไหวแขนและขาเล็กๆ ขณะรักษาท่า
  • ลดเวลาพักระหว่างเซตลง

Insight พิเศษและประโยชน์ 

• กล้ามเนื้อที่ได้ 
• • ไหล่ส่วนหลัง (Posterior Deltoid)
  • กล้ามเนื้อสะบัก
  • หลังส่วนบนและล่าง
  • กล้ามเนื้อคอร์ด้านหลัง
• เคล็ดลับความสำเร็จ 
• • รักษาคอให้เป็นธรรมชาติ ไม่เงยหรือก้มมาก
  • เน้นการยืดตัวให้ยาว แทนการยกสูง
  • หายใจสม่ำเสมอ ไม่กลั้นหายใจ
  • จินตนาการว่ากำลังพยายามยืดตัวให้ยาวที่สุด
• การนำไปประยุกต์ใช้ 
• • เหมาะสำหรับผู้ที่ทำงานนั่งนานๆ
  • ช่วยแก้ปัญหาหลังค่อม
  • เสริมสร้างบุคลิกภาพให้ดูสง่า
  • ใช้เป็นท่าเสริมหลังจากการเล่นไหล่ด้านหน้า

 

ตารางการออกกำลังกายไหล่ต่อสัปดาห์ปั้นให้ขึ้นเร็ว

สำหรับคนไปฟิตเนส (มีดัมเบล) – 3 วันต่อสัปดาห์

วันที่ 1  ไหล่หลัก

1. Shoulder Press 4×12
2. Front Raise 4×12
3. Lateral Raise 4×12
4. Rear Delt Raise 3×15
5. Upright Row 3×12
6. Bent-Over Lateral 3×15

พักระหว่างเซต  90 วินาที

วันที่ 3  ไหล่เน้นปริมาณ ทำ 3 รอบ 

• Shoulder Press 12 ครั้ง
• Front Raise 12 ครั้ง
• Lateral Raise 12 ครั้ง พักระหว่างรอบ 2 นาที

วันที่ 5  ไหล่แบบ Drop Set

• Shoulder Press 4×12,10,8 (ลดน้ำหนักทีละ 20%)
• Lateral Raise 4×15,12,10
• Front + Rear Delt Raise สลับกัน 3×12

สำหรับคนออกที่บ้าน (ไม่มีอุปกรณ์) – 3 วันต่อสัปดาห์

วันที่ 1  พื้นฐานไหล่

1. Pike Push-up 4×8-10
2. Wall Press 4×15
3. Pike Hold 3×20 วินาที
4. Arm Circles 3×30 วินาที

วันที่ 3  เน้นความทนทาน

1. Shoulder Taps 4×12 ต่อข้าง
2. Superman Hold 4×15 วินาที
3. Pike Hold 4×25 วินาที
4. Wall Press 4×20

วันที่ 5  วงจรไหล่ ทำ 4 รอบ 

• Pike Push-up 8 ครั้ง
• Shoulder Taps 10 ต่อข้าง
• Superman Hold 15 วินาที
• Arm Circles 30 วินาที พักระหว่างรอบ  90 วินาที

พี่แนะนำให้เริ่มจากโปรแกรมที่บ้านก่อน 4-6 สัปดาห์ เพื่อสร้างพื้นฐานที่ดี แล้วค่อยเริ่มโปรแกรมฟิตเนสเมื่อร่างกายพร้อม

 

ออกกำลังกายไหล่บ่อยแค่ไหนถึงจะสร้างไหล่ที่สวย

จากประสบการณ์พี่พบว่า การสร้างไหล่ให้สวยต้องคำนึงถึงหลายปัจจัย ไม่ใช่แค่ความถี่อย่างเดียว มาดูกันว่าควรจัดการยังไง

ความถี่ที่เหมาะสมตามระดับ

สำหรับมือใหม่ในช่วง 0-3 เดือนแรก ควรเล่นไหล่ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยต้องเว้นระยะพักอย่างน้อย 48 ชั่วโมงระหว่างวันที่เล่นไหล่ ในช่วงนี้ให้ใช้น้ำหนักเบา เน้นการทำฟอร์มให้ถูกต้อง เพราะการสร้างพื้นฐานที่ดีจะช่วยป้องกันการบาดเจ็บและทำให้เห็นผลลัพธ์ที่ดีในระยะยาว

สำหรับคนที่เล่นมา 4-12 เดือน สามารถเพิ่มความถี่เป็น 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ได้ โดยแบ่งเป็นวันที่เล่นหนักและวันที่เล่นเบา ผสมผสานระหว่างการใช้น้ำหนักและการเล่นท่าที่ใช้น้ำหนักตัว พี่พบว่าการสลับความหนักเบาแบบนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อไหล่พัฒนาได้เต็มที่

การพักฟื้นที่เหมาะสม

การพักฟื้นสำคัญพอๆ กับการเล่น กล้ามเนื้อไหล่ต้องการเวลาฟื้นตัวประมาณ 24-48 ชั่วโมง ขึ้นอยู่กับความหนักของการฝึก ถ้าวันไหนรู้สึกว่ากล้ามเนื้อยังไม่พร้อม ปวดเมื่อยมาก ควรพักต่ออีก 1 วัน อย่าฝืน

สัญญาณที่บอกว่าเล่นมากเกินไป

หากพบว่ามีอาการต่อไปนี้ แสดงว่าคุณอาจจะเล่นหนักหรือบ่อยเกินไป  ปวดข้อไหล่แบบผิดปกติ นอนหลับแล้วรู้สึกเจ็บไหล่ ยกแขนลำบาก หรือรู้สึกอ่อนแรงผิดปกติ ควรลดความถี่หรือความหนักลง และให้เวลาร่างกายฟื้นตัว

การปรับความถี่ให้เหมาะกับไลฟ์สไตล์

สำหรับคนทำงานออฟฟิศ ควรเลือกเล่นวันเว้นวัน เช่น จันทร์ พุธ ศุกร์ แต่ถ้าเป็นคนที่มีงานใช้แขนและไหล่มาก อาจจะลดเหลือ 2 วันต่อสัปดาห์ และเน้นการยืดเหยียดในวันที่ไม่ได้เล่น

ท่าเล่นไหล่ทำต้องใช้น้ำหนักไม่ต้องเยอะ

พี่เคยศึกษาพบว่า การเล่นไหล่ไม่จำเป็นต้องใช้น้ำหนักมาก การเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมสำคัญกว่าการยกหนักๆ มาดูกันว่าควรใช้น้ำหนักอย่างไร

การเลือกน้ำหนักที่เหมาะสม

สำหรับท่า Shoulder Press ควรเริ่มที่ 30-40% ของน้ำหนักตัว แล้วค่อยๆ เพิ่มเมื่อทำได้ง่าย พี่พบว่าการใช้น้ำหนักเบาแต่ควบคุมจังหวะดีๆ จะกระตุ้นกล้ามเนื้อได้ดีกว่าการยกหนักแบบฟอร์มไม่สวย

สำหรับท่า Lateral Raise ใช้น้ำหนักเพียง 2-4 กิโลก็เพียงพอ เพราะเป็นท่าที่ใช้กล้ามเนื้อมัดเล็ก การใช้น้ำหนักมากเกินไปจะทำให้ฟอร์มเสียและเสี่ยงบาดเจ็บ

ท่า Front Raise และ Rear Delt Raise ควรใช้น้ำหนักประมาณ 3-5 กิโล เน้นการบีบกล้ามเนื้อตอนยกขึ้น และควบคุมจังหวะตอนลดลง จะได้ผลลัพธ์ที่ดีกว่า

เทคนิคการเพิ่มน้ำหนัก

ควรเพิ่มน้ำหนักทีละ 1-2 กิโลทุก 2-3 สัปดาห์ หรือเมื่อรู้สึกว่าทำได้ง่ายเกินไป การเพิ่มน้ำหนักแบบค่อยเป็นค่อยไปจะช่วยให้กล้ามเนื้อปรับตัวได้ดี และลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ

เน้นคุณภาพมากกว่าปริมาณ

พี่พบว่าการทำซ้ำ 12-15 ครั้งด้วยน้ำหนักที่พอเหมาะ จะกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อได้ดีกว่าการทำ 6-8 ครั้งด้วยน้ำหนักหนัก การเน้นควบคุมจังหวะและรู้สึกถึงการทำงานของกล้ามเนื้อคือกุญแจสำคัญ

สรุป

การสร้างไหล่ที่สวยไม่จำเป็นต้องใช้น้ำหนักมาก แต่ต้องเน้นความสม่ำเสมอ ฟอร์มที่ถูกต้อง และการเลือกน้ำหนักที่เหมาะสม ให้คิดว่าเราไม่ได้กำลังแข่งกับใคร แต่กำลังพัฒนาร่างกายของเราเอง