ไม่ใช่แค่ย่อตัว! Back Squat คือเทคนิคสร้างหุ่นสายเวทีตัวจริง*

(1) ท่า Back Squat คืออะไร?

จากมุมมองโค้ชปุนิ่ม แชมป์เพาะกายหญิงปี 2025

ย้อนกลับไปตอนที่ปุนิ่มเริ่มเข้ายิมใหม่ ๆ อายุยังไม่ถึง 25 เลยค่ะ ตอนนั้นแค่เห็นผู้ชายแบกบาร์หนัก ๆ ก็แอบกลัวแล้ว จะเป็นลมอยู่หลายรอบ พอเริ่มศึกษาจริง ๆ จึงรู้ว่า “Back Squat” คือรากฐานของร่างกายที่แข็งแรงทุกส่วน ไม่ใช่แค่ขา ไม่ใช่แค่สะโพก แต่มันคือแบบฝึกหัดที่ “วัดความกล้า ความตั้งใจ และความสมดุลของทั้งร่างกาย”

Back Squat คืออะไร?

“Back Squat” หรือที่เราเรียกกันง่าย ๆ ว่า “สควอทแบบบาร์วางหลัง” เป็นท่าฝึกกล้ามเนื้อขาขั้นพื้นฐานที่ใช้บาร์เบลล์วางพาดบนหลังส่วนบน (Upper Trapezius หรือบางคนวางต่ำหน่อยที่ Rear Delt ขึ้นอยู่กับสไตล์ High Bar / Low Bar)

จากประสบการณ์ที่ปุนิ่มใช้ท่านี้เตรียมประกวดในเวที Mr. Thailand 2025

สิ่งที่เห็นได้ชัดคือ ท่านี้ช่วย “ปั้นกล้ามเนื้อขาและสะโพก” ให้เด่นชัดกว่าเดิมหลายเท่า โดยเฉพาะเมื่อเราใช้ Progressive Overload และควบคุม Form อย่างถูกต้อง

ที่มาทางวิทยาศาสตร์

Back Squat ถือเป็น Compound Movement ที่กระตุ้นกล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกัน ไม่ว่าจะเป็น:

• กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadriceps)
• กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstrings)
• กล้ามเนื้อสะโพก (Gluteus Maximus)
• กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core)
• และยังมีผลต่อกล้ามเนื้อหลัง และกล้ามเนื้อคอเล็กน้อยด้วย

งานวิจัยปี 2019 จากกลุ่มทดลองนักยกน้ำหนักสมัครเล่น 100 คน พบว่า

คนที่ฝึก Back Squat อย่างต่อเนื่อง 8 สัปดาห์ มีความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาเพิ่มเฉลี่ย 26% เมื่อเทียบกับกลุ่มที่ใช้เครื่อง Leg Press เพียงอย่างเดียว

โค้ชปุนิ่มเล่าให้ฟังแบบบ้าน ๆ

“Back Squat มันเหมือนกระจกสะท้อนนิสัยเลยค่ะ” ใครชอบโกงท่า ขี้เกียจหย่อนลึก มันก็สะท้อนชัดออกมาทางกล้ามเนื้อที่ไม่สวย ยิ่งสำหรับคนที่ประกวดหรือขึ้นเวที ถ้า “ต้นขาไม่เต็ม – สะโพกไม่กลม – หน้าท้องไม่เกร็งพอ” จะถูกหักคะแนนทันที

นี่ยังไม่นับว่า ท่านี้ยังช่วยให้ปุนิ่ม วิ่งเทรลได้มั่นคงขึ้น เวลาเจอเนินสูง ๆ หรือพื้นดินไม่สม่ำเสมอ เพราะกล้ามเนื้อขามีแรงส่งมากขึ้นอย่างรู้สึกได้จริง

(2) 5 วิธีการทำ Back Squat ที่ถูกต้อง

สอนโดยโค้ชปุนิ่ม – ที่ใช้ท่านี้ปั้นกล้ามขาเวทีระดับประเทศ

ถ้า Back Squat ทำถูกตั้งแต่แรก ร่างกายเราจะจำฟอร์มที่ดีตั้งแต่ต้น

แต่ถ้าทำผิดแม้แต่ “การวางเท้า” หรือ “มุมหลัง” แค่นิดเดียว ก็อาจพังทั้งหลังและเข่าในระยะยาวได้เลย

วิธีที่ 1: เริ่มจากการวางเท้าให้ตรงกับสรีระ ไม่ใช่ตามตำราเป๊ะเสมอไป

เข้าใจผิดกันเยอะมาก ว่าทุกคนต้องกางเท้า 45 องศา กว้างเท่าสะโพก

แต่ความจริงแล้ว… “โครงสร้างข้อสะโพก” ของแต่ละคนไม่เหมือนกันเลยค่ะ บางคนข้อสะโพกกลมลึก บางคนเปิดนอก บางคนหมุนเข้า ถ้าเราไปฝืนทำตามสูตรเป๊ะ ๆ อาจทำให้ “เข่าเปิด” หรือ “หลังโก่ง” ได้ง่าย

วิธีที่โค้ชใช้คือ “ให้ลอง Squat ตัวเปล่า แล้วดูว่าท่าไหนลงลึกได้สุดโดยที่หลังไม่งอ” จากนั้นค่อยเอาท่าที่สบายสุดนั่นแหละเป็นจุดตั้งต้น แล้วค่อยปรับบาร์ทีหลัง

วิธีที่ 2: วางบาร์ให้มั่น บนกล้ามเนื้อ ไม่ใช่บนกระดูก

Back Squat มี 2 แบบหลักคือ High Bar (วางบน Trapezius) กับ Low Bar (วางต่ำลงใกล้ Rear Delt) โค้ชปุนิ่มใช้ทั้ง 2 แบบ แต่ในช่วงเตรียมประกวดจะเลือกแบบ High Bar มากกว่า เพราะช่วยเน้นกล้ามต้นขา (Quads) ได้ชัด และหลังไม่ต้องโน้มมาก

 เคล็ดลับ:

• บาร์ต้อง “วางบนกล้าม” ไม่ใช่ทับกระดูกคอ
• ถ้าเจ็บแสดงว่าคุณวางพลาด ต้องถอยไปตั้งใหม่
• บีบสะบักช่วยให้บาร์เกาะติดแน่น ไม่กลิ้งหล่นกลางท่า

วิธีที่ 3: เกร็งแกนกลาง (Core Bracing) แบบที่ไม่ใช้ท้องแข็งอย่างเดียว

การเกร็งท้องไม่ใช่ “แขม่วไว้” อย่างเดียว แต่ต้อง ใช้ลมหายใจดันกระบังลมลงท้อง หรือที่เรียกว่า “Intra-abdominal pressure” เพื่อให้ลำตัว “กลายเป็นเสาเหล็ก” ค้ำไม่ให้หลังงอเวลาแบกหนัก

วิธีฝึกง่าย ๆ ที่โค้ชใช้คือ:

1. หายใจเข้าทางจมูกลึก ๆ
2. ดันลมลงท้อง เหมือนบวม ๆ ไม่ต้องแขม่ว
3. เกร็งพร้อมกับตอนเริ่มลง
4. ไม่หายใจออกกลางทางเด็ดขาด (ยกเว้นถ้าน้ำหนักเบา)

งานวิจัยปี 2022 จากกลุ่มนักกีฬา Powerlifting 50 คน พบว่า

การใช้เทคนิค Bracing ที่ถูกต้อง ช่วยลดแรงกดที่กระดูกสันหลังได้เฉลี่ย 28%

วิธีที่ 4: ลงลึกเท่าที่ “กระดูกเชิงกรานยังไม่ม้วน” (Avoid Butt Wink)

คนส่วนใหญ่เข้าใจผิดว่า ยิ่งลึกยิ่งดี

แต่ความจริงคือ… ถ้าคุณลงจน “กระดูกเชิงกรานม้วนใต้” (Butt Wink) มากเกินไป หลังจะงอแบบไม่รู้ตัว เสี่ยงหมอนรองกระดูกกดทับในอนาคต

วิธีดูง่าย ๆ:

• ให้ถ่ายคลิปจากด้านข้าง แล้วหยุดภาพตอนล่างสุด
• ถ้ากระดูกก้นเริ่มงอเป็นวงขึ้นมา → ลงลึกเกินไป

โค้ชแนะนำให้ลงแค่ระดับที่ยัง “หลังตรง” อยู่ เพราะคุณจะสามารถคุมแรง และดันขึ้นได้อย่างปลอดภัย

วิธีที่ 5: จังหวะ “ขึ้น” ต้องกดเท้าครบทั้งฝ่าเท้า ไม่ใช่เขย่งหรือพุ่งเข่า

เทคนิคที่โค้ชใช้เวลาฝึกเข้ม คือ:

• ตอนลง: หายใจเข้า เกร็งลำตัว ลงช้า ๆ แบบควบคุม
• ตอนขึ้น: กดพื้นผ่าน “กลางเท้า” ดันสะโพกขึ้นพร้อมอก (ไม่ใช่ดันสะโพกก่อนแล้วหลังตาม)

ห้าม! ยกลูกบาร์ขึ้นด้วยแรงเข่าอย่างเดียว หรือยกหลังก่อนสะโพกเด็ดขาด เพราะมันจะพังหลังแน่นอน และยังลดประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้อด้วย

ตารางสรุป: 5 เทคนิคการทำ Back Squat แบบถูกต้อง

(3) 2 เคล็ดลับจากประสบการณ์ตรง

เคล็ดลับที่ 1: ฝึก Back Squat แบบ “Warm-up ซ้อนทับ” (Stacked Warm-up)

เทคนิคนี้ช่วยให้ “ฟอร์มดีตั้งแต่เซ็ตแรก” โดยไม่ต้องเสียเวลาไล่น้ำหนักหลายเซ็ต

ตอนเตรียมแข่งรายการ Thailand Open Masters Games โค้ชเจอปัญหาเดิม ๆ คือ

เวลาจะเริ่มเซ็ต Working Set จริง (เช่น Squat น้ำหนัก 60–70% ของ Max) มักเสียฟอร์มใน 1–2 เซ็ตแรก เพราะร่างกายยังไม่เปิด

สิ่งที่โค้ชทำคือ “ฝึก Warm-up ให้เป็นอีกหนึ่งรูปแบบของการเทรน” ไม่ใช่แค่เบา ๆ แล้วจบ

โครงสร้าง Warm-up ที่โค้ชใช้:

1. Bodyweight Squat 10 reps – เปิดเข่าเปิดสะโพก
2. Goblet Squat with Dumbbell (น้ำหนักเบา) – 10 reps เน้นฟอร์มช้า
3. Back Squat (บาร์เปล่า) – 8 reps
4. เพิ่มทีละ 10–15 กก. แล้วเล่น 3–5 reps เท่านั้นในแต่ละน้ำหนัก เพื่อไล่ขึ้นสู่น้ำหนักจริง

สิ่งที่ได้จากวิธีนี้:

• Core และระบบประสาทถูกเปิดก่อนถึงเซ็ตจริง
• ลดโอกาสเข่าแกว่ง-หลังงอ
• กล้ามเนื้อมีการ “เปิดสัญญาณ” ว่าจะต้องรับแรงหนักขึ้น จึงทำงานเต็มที่

งานวิจัยจากปี 2021 พบว่า

กลุ่มที่ใช้ Progressive Warm-up มีอัตราการควบคุม Form สูงกว่ากลุ่ม Warm แบบธรรมดาถึง 37% ในท่า Squat

เคล็ดลับที่ 2: ใช้ Tempo Training กดความฟุ้งซ่าน และสร้างกล้ามให้หนาขึ้น

“โค้ชไม่เคยสร้างกล้ามขาให้หนาด้วยการยกเร็ว ๆ”

ช่วงที่เตรียมประกวด Mr. Thailand 2025 โค้ชเปลี่ยนกลยุทธ์จากยกเยอะ ๆ ไปเป็นการใช้ “Tempo Slow-Control” แบบนี้:

• ลง 3 วินาที
• ค้าง 1 วินาทีด้านล่าง
• ดันขึ้นเร็ว (แต่ต้องควบคุม)

💥 ผลที่ได้คือ:

• กล้ามเนื้อ Quads และ Glutes ทำงานตลอดช่วงการเคลื่อนไหว (TUT = Time Under Tension สูงขึ้น)
• จิตใจโฟกัสมากขึ้น เพราะทุกวินาทีต้องมีสติอยู่กับท่า
• ไม่มีคำว่า “ยกเหวอ” หรือใช้แรงส่งจนหลังพังอีกต่อไป

และที่สำคัญ… หลังจากทำแบบนี้ 3 สัปดาห์ กล้ามเนื้อต้นขาและสะโพกของโค้ช “ฟูและกลมขึ้นอย่างเห็นได้ชัด” โดยไม่ต้องเพิ่มน้ำหนักแม้แต่โลเดียว!

สรุป 2 เทคนิคโค้ชปุนิ่มใช้จริง

เทคนิคพวกนี้…ต้องลองด้วยตัวเอง แล้วจะรู้เลยว่า “ความต่างมันชัดขนาดไหน” อยากให้ทุกคนได้กล้ามขาแน่น ๆ แบบไม่ต้องพึ่งแต่เครื่องค่ะ!

(4) 5 ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย (และวิธีแก้ให้หายขาด)

❌ ข้อผิดพลาดที่ 1: วางเท้ากว้างไป-แคบไป โดยไม่เช็กโครงสร้างสะโพกตัวเอง

“บางคนตัวเล็กแต่ชอบวางขากว้างแบบบอดี้บิลเดอร์ บางคนสะโพกเปิดแต่ฝืนยืนแคบ ผลคือ…เข่าพัง หลังล้า”

จากที่โค้ชเทรนมาหลายคน พบว่า 70% ไม่รู้เลยว่า ข้อสะโพกของตัวเองควรยืนมุมไหน

เวลาฝืนทำตามตำราเป๊ะเกินไป เข่าจะเปิดหรือปิดเกินจุดที่ร่างกายรองรับได้

✅ วิธีแก้:

• ลองยืนบนพื้นเรียบ แล้ว “สควอทตัวเปล่า” (ไม่ถืออะไรเลย) ให้ลึกสุดที่คุณยัง “หลังไม่งอ”
• ถ่ายคลิปด้านข้าง/หน้า แล้วดูว่าเข่าอยู่ในแนวเดียวกับปลายเท้าหรือไม่
• จากนั้นใช้ท่ายืนตรงนั้นเป็นตำแหน่งจริงของคุณ (อย่าเลียนแบบใคร)

❌ ข้อผิดพลาดที่ 2: ไม่ Bracing หรือเกร็งลำตัวตอนเริ่มท่า

“น้อง ๆ หลายคนมักยกบาร์ขึ้น แล้วรีบลงทันทีโดยไม่ได้หายใจลึกหรือเกร็งท้องก่อน”

ผลคือ…หลังแอ่น หรือหลังงอโดยไม่รู้ตัว เสี่ยงบาดเจ็บสูงมาก โดยเฉพาะกับคนที่กล้ามเนื้อแกนกลางยังไม่แข็งแรง

✅ วิธีแก้:

• หายใจลึกเข้าทางจมูก (ไม่ใช่หอบ ๆ) แล้วดันลมลงท้อง
• เกร็งหน้าท้องรอบเอวให้แน่น “ก่อน” เริ่มลง
• ค่อย ๆ ลงพร้อมคุมจังหวะ ไม่รีบ

โค้ชเคยให้ลูกศิษย์ซ้อมแค่ การ Bracing 10 เซ็ตต่อวันแบบไม่มีบาร์ ใช้เวลาสัปดาห์เดียว ฟอร์มดีขึ้นชัดเจน!

❌ ข้อผิดพลาดที่ 3: ลงลึกเกินช่วงที่ควบคุมได้ (เกิด Butt Wink)

“ทุกคนคิดว่าลึกสุดจะดีที่สุด แต่พอลึกเกิน กลายเป็นหลังม้วนสะโพกย้อย”

อาการนี้เรียกว่า “Butt Wink” ทำให้หลังส่วนล่างโดนแรงกระแทกซ้ำ ๆ จนบางคนมีอาการชา หรือปวดหลังด้านล่างโดยไม่รู้สาเหตุ

✅ วิธีแก้:

• ให้คนถ่ายคลิปจากด้านข้างตอนคุณ Squat
• ดูว่าเมื่อใดที่กระดูกก้นเริ่มหมุนขึ้น → นั่นคือจุดหยุดของคุณ
• ใช้ Range ตรงนั้นฝึกไปก่อน จนกล้ามเนื้อยืดหยุ่นดีขึ้น แล้วค่อยเพิ่มความลึก

❌ ข้อผิดพลาดที่ 4: ลงเร็ว ดันขึ้นไว จนหลุดจังหวะทั้งท่า

“ท่า Squat ไม่ใช่ท่าความเร็ว แต่เป็นท่าคุมจังหวะและควบคุมแรงให้มั่นคง”

การลงเร็ว ดันขึ้นเร็ว จะทำให้ใช้ “แรงส่ง” แทน “แรงกล้ามเนื้อ” และมักจะหลุดฟอร์มช่วงล่างสุดของท่า

✅ วิธีแก้:

• ใช้ “Tempo Training” เช่น 3 วินาทีลง / 1 วินาทีค้าง / 1 วินาทีขึ้น
• ฝึกกับน้ำหนักเบาก่อน แล้วค่อยเพิ่มน้ำหนักแบบรักษา Tempo ให้ได้
• อย่าหลุดจังหวะ แม้ช่วงท้ายเซ็ตจะเริ่มล้า

❌ ข้อผิดพลาดที่ 5: ยกหลังขึ้นก่อนสะโพก

“ขึ้นจากท่า Squat แล้วหลังโด่งขึ้นก่อน แบบนี้แรงจะไปลงที่หลังล่างมากกว่ากล้ามขา”

เป็นอาการที่เจอบ่อยในคนที่กล้ามเนื้อสะโพกไม่แข็งแรงพอ หรือไม่คุมลมหายใจตอนขึ้น

✅ วิธีแก้:

• ฝึก “Pause Squat” โดยหยุดค้าง 1 วินาทีตรงจุดล่างสุด แล้ว “ดันสะโพกและอกขึ้นพร้อมกัน”
• เน้นฝึก Hip Drive จากพื้น ไม่ใช่ยกลำตัวแบบแยกส่วน

สรุป: ตารางข้อผิดพลาด + วิธีแก้จากโค้ชปุนิ่ม

ทั้งหมดนี้คือสิ่งที่โค้ชเห็นกับตาจริง และช่วยแก้ให้ลูกศิษย์กลับมา Squat ได้อย่างมั่นใจ อย่าลืมว่า Squat ไม่ได้แข่งกันใคร แต่แข่งกับฟอร์มตัวเองทุกครั้งที่จับบาร์ค่ะ

(5) 3 กล้ามเนื้อที่ได้จากท่า Back Squat

กล้ามเนื้อเป้าหมายหลัก 3 มัด (ที่ทำงานจริงทุกครั้งที่คุณ Squat)

1. กล้ามเนื้อ Quadriceps (ต้นขาด้านหน้า)

คือจุดที่ทำให้ “ขาดูแน่น ไม่แบน” เมื่อมองจากด้านหน้า

• เป็นกล้ามเนื้อหลักในการดันตัวขึ้นจากพื้น
• มีผลโดยตรงกับ “ความมั่นคง” เวลาเดิน วิ่ง หรือขึ้นบันได
• เป็นมัดกล้ามที่กรรมการฟิตเนสมองเห็นชัดจากด้านหน้า และใช้ตัดสินคะแนนทันทีว่าคุณฟิตจริงไหม

เทคนิคเพิ่มทรง:

• ใช้ High Bar Squat (บาร์วางสูง) เพื่อเน้นแรงที่ Quads
• จังหวะลงให้ “เข่าดันไปข้างหน้าเล็กน้อย” เพื่อให้ต้นขาทำงานชัด
• เน้น Tempo Training: ลง 3 วินาที / ขึ้น 1 วินาที

2. กล้ามเนื้อ Gluteus Maximus (สะโพกใหญ่)

จุดเด่นที่ทำให้ “ก้นกลม-ยกตัว-ไม่ย้อย” เห็นได้ทั้งในชุดฟิตเนสหรือเสื้อผ้าปกติ

• ทำหน้าที่หลักในการ “ดันตัว” ขึ้นจากท่าหมอบล่างสุด
• ถ้าทำงานเต็มที่ ก้นจะกระชับแบบมีมิติ ไม่แบนไม่หย่อน
• บางคนที่เล่น Squat แล้ว “ต้นขามาแต่ก้นไม่มา” คือใช้ขาเยอะเกิน ต้องปรับฟอร์มให้สะโพกได้ร่วม

เทคนิคเพิ่มทรง:

• ใช้ Low Bar Squat (วางบาร์ต่ำ) เพื่อให้สะโพกหลังงอมากขึ้น
• จังหวะขึ้น เน้น “ดันสะโพกก่อนพร้อมอก” ไม่ให้หลังนำ
• จบด้วย “Hip Extension” ทุกครั้ง ให้รู้สึกว่าบีบก้นจนตึงสุด

3. กล้ามเนื้อ Hamstrings (ต้นขาด้านหลัง)

เป็นส่วนที่มักถูกมองข้าม แต่คือกุญแจสำคัญให้ท่าดูสมดุล

• ช่วยคุมจังหวะการลงไม่ให้พรวดจนเสียหลัง
• ทำงานคู่กับ Glute เพื่อสร้างแรงส่งแบบสมดุล
• หาก Hamstring ไม่ทำงานพอ ท่าจะพังช่วงลง เพราะไม่สามารถ “เบรกแรงโน้มถ่วง” ได้ดี

เทคนิคเพิ่มทรง:

• ฝึก “Box Squat” เพื่อให้ควบคุมจังหวะลงและดึงหลังขามากขึ้น
• ใช้ Resistance Band คล้องที่หัวเข่า เพื่อบังคับให้กล้ามเนื้อด้านหลังและสะโพกร่วมทำงานมากขึ้น

สาระน่ารู้จากงานวิจัย

งานวิจัยปี 2023 ทดสอบกลุ่มหญิงอายุ 20–45 ปี ที่ฝึก Back Squat อย่างน้อย 8 สัปดาห์

พบว่า:

โดยผู้ฝึกที่ใช้ Tempo Training + Full ROM จะมีอัตราการเติบโตของกล้ามเนื้อ “มากกว่ากลุ่มที่เล่นเร็ว” ถึง 1.8 เท่า

ตารางสรุป: กล้ามเนื้อหลักจากท่า Back Squat

ท่านี้คือรากฐานการ “ปั้นหุ่น” ที่คนประกวดระดับโลกทุกคนต้องทำ ไม่ว่าคุณจะเพิ่งเริ่ม หรือเล่นมานานแล้ว ถ้ารู้จักฟังร่างกายและเลือกวิธีเล่นให้เหมาะ คุณจะได้กล้ามเนื้อที่สวย แข็งแรง และใช้งานได้จริงในชีวิตประจำวันแน่นอนค่ะ

(6) ผลลัพธ์ที่เห็นได้จริงจากการฝึก Back Squat อย่างสม่ำเสมอ

1. กล้ามเนื้อขาและสะโพกฟูขึ้นอย่างมีทรง — เห็นผลใน 6–8 สัปดาห์

หลายคนเริ่มต้น Back Squat โดยคาดหวังแค่ “ขาใหญ่ขึ้น” แต่สิ่งที่ได้มากกว่านั้นคือ

“ความเปลี่ยนแปลงของทรงกล้าม” ที่เกิดจากท่าทางการเคลื่อนไหวในแนวดิ่ง (Vertical Force)

จากประสบการณ์โค้ชที่เทรนมาเองและดูแลนักเรียนหลายสิบคน โค้ชเห็นว่า:

• คนที่ฝึก Back Squat อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2–3 ครั้ง
• ใช้เทคนิค Tempo หรือ Pause Squat ร่วม
• รักษาฟอร์มให้ลึกพอดี (โดยไม่ Butt Wink)

จะมีการเปลี่ยนแปลงที่สังเกตได้ในสัปดาห์ที่ 4–6 โดยเฉพาะกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า และกล้ามเนื้อสะโพกด้านข้าง

โค้ช: ในช่วง 4 สัปดาห์สุดท้ายก่อนแข่ง Payap Classic 2023 โค้ชหยุดเล่น Leg Press ทั้งหมด แล้วใช้แค่ Back Squat เป็นหลัก สิ่งที่เกิดขึ้นคือ “ต้นขาชัดขึ้น แต่ไม่พองเกิน” และทำให้รูปทรงของร่างกายมีมิติพอดีกับสัดส่วนที่เวทีต้องการ

2. ความแข็งแรงเพิ่มขึ้นแบบ Functional ไม่ใช่แค่ในยิม

Back Squat ไม่ได้เพิ่มแค่กล้าม แต่มันฝึก “ระบบประสาทกล้ามเนื้อ” (Neuromuscular Efficiency) ให้ทำงานสอดประสานกันมากขึ้น

ผลลัพธ์ที่ชัดคือ:

• ยืนทรงตัวได้ดีขึ้น
• เดิน-ขึ้นบันไดไม่ปวดเข่า
• วิ่งเร็วขึ้นโดยไม่ต้องฝึกวิ่งเพิ่มมากนัก

งานวิจัยปี 2022 จากกลุ่มผู้หญิง 18–45 ปี จำนวน 80 คน แบ่งออกเป็น 2 กลุ่ม:

สรุป: Back Squat ให้พลังเคลื่อนไหวที่ดีต่อร่างกายจริง มากกว่าการเล่นเครื่องเพียงอย่างเดียว

3. รูปร่างกระชับ และเผาผลาญดีขึ้นแม้ไม่ได้ Cardio เยอะ

“Squat วันละ 5 เซ็ต ดีกว่าเดินเร็ว 5,000 ก้าว” — โค้ชพูดเสมอกับลูกศิษย์

เพราะ Back Squat เป็น Compound Movement ที่เรียกพลังงานมหาศาลในการยก และใช้กล้ามเนื้อหลายมัดพร้อมกัน ทำให้ร่างกายต้อง “เร่งระบบเผาผลาญ” ระหว่างเซ็ตและหลังเซ็ตแบบ EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption)

สถิติจากการทดลองในปี 2020 ผู้หญิงกลุ่มหนึ่งฝึก Back Squat 3 วัน/สัปดาห์ เป็นเวลา 30 นาทีต่อครั้ง พบว่า ค่าเผาผลาญหลังการฝึกยังสูงกว่าปกติถึง 18 ชั่วโมงหลังฝึก และไขมันสะสมลดเฉลี่ย 0.6–1.1% ต่อเดือน แม้ไม่เปลี่ยนแปลงอาหารมากนัก

4. Posture และบุคลิกดีขึ้นแบบไม่รู้ตัว

เพราะท่านี้ฝึกทั้ง “Core + Upper Back + Hip Stability” เวลาทำได้ถูกต้อง ร่างกายจะดึงให้เรายืนตรงขึ้น หัวไหล่เปิด และสะโพกอยู่ในแนวสมดุล

ลูกศิษย์หลายคนของโค้ชที่เคยนั่งโต๊ะทั้งวัน บ่นปวดหลัง — หลังฝึก Back Squat ต่อเนื่อง 2–3 เดือน อาการเหล่านั้นหายไปโดยไม่ต้องพึ่งหมอนวดหรือยากิน

ตารางสรุป: ผลลัพธ์ที่ได้จากการฝึก Back Squat อย่างต่อเนื่อง

พูดง่าย ๆ ว่า Squat ให้ถูก = ได้หุ่น ได้สุขภาพ และได้พลังใจ และทั้งหมดนี้โค้ชไม่ได้พูดแค่จากตำรา แต่จากคนที่ใช้ Squat เป็น “ท่าพื้นฐานในทุกโปรแกรม” ตลอด 10 ปีที่ผ่านมา

(6) 3 เครื่องที่ใช้ฝึก Back Squat ได้ (และเครื่องที่ใช้แทนได้)

ไม่ว่าคุณจะอยู่ในยิมที่ครบครัน หรืออยู่บ้านที่มีพื้นที่จำกัด

โค้ชมีทางออกให้หมดค่ะ

1. เครื่อง Smith Machine

หลายคนกลัวว่า Smith Machine จะไม่ช่วยให้กล้ามจริง

แต่โค้ชขอแก้ความเข้าใจให้เลยค่ะ — ถ้าใช้ “ให้ถูก” มันคือ เครื่องมือปั้นฟอร์มพื้นฐาน โดยเฉพาะกับคนที่เพิ่งเริ่ม

วิธีใช้ให้มีประสิทธิภาพ:

• ปรับตำแหน่งเท้าให้ “ค่อนไปด้านหน้าเล็กน้อย” เพื่อรักษาระยะเข่า
• ไม่ย่อตรงแนวดิ่งแบบหุ่นยนต์ แต่โน้มตัวเล็กน้อยตามสรีระ
• เกร็ง Core และรักษาฟอร์มหลังให้ตรง ไม่ปล่อยให้ Smith ดันหลังคุณงอ

เหมาะสำหรับ:

• คนที่ยัง Balance ไม่เก่ง
• คนที่ซ้อมคนเดียวไม่มี Spotter

2. Power Rack + Barbell + แผ่นน้ำหนัก

นี่คือชุดที่โค้ชใช้จริงในการฝึกเข้มก่อนขึ้นเวที

และถือเป็น “อุปกรณ์มาตรฐาน” ที่ให้กล้ามแน่น ลึก และฟอร์มจริงจังที่สุด

เทคนิคจากสนามจริง:

• ใช้ Safety Bar รองไว้ให้ต่ำกว่าระดับลึกสุดประมาณ 5 ซม. เผื่อยกไม่ขึ้นจะทิ้งบาร์ได้
• ปรับความสูงของ Rack ให้คุณ “ยกบาร์ออกได้โดยไม่ต้องเขย่ง”
• เทรนแบบเพิ่ม Progressive Overload ทุกสัปดาห์

3. Squat Stand (หรือ Half Rack)

เหมาะกับคนที่มีพื้นที่จำกัด เช่นฝึกที่บ้าน หรือยิมเล็ก

ข้อดีคือเคลื่อนย้ายง่าย ประหยัดพื้นที่ แต่ยังสามารถฝึกแบบ Full ROM ได้จริง

เคล็ดลับการฝึก:

• ปูพื้นด้วยแผ่นยางหรือ EVA foam เพื่อลดแรงกระแทก
• ถ้าไม่มีแผ่นน้ำหนักมาก ให้ใช้ Tempo หรือ Superset แทนเพื่อเพิ่มแรงกระตุ้นกล้ามเนื้อ

ไม่มีเครื่องเลย? ใช้สิ่งนี้แทนได้

(8) ท่านี้เหมาะกับใคร?

คำตอบคือ “เหมาะกับทุกคนที่มีเป้าหมายด้านรูปร่างและสุขภาพ” โดยเฉพาะคนที่อยากได้กล้ามแน่น ทรงชัด โดยไม่ต้องพึ่งท่าจุกจิก

มือใหม่

เหมาะมากถ้าคุณเพิ่งเริ่มฟิตเนส เพราะ:

• Back Squat ช่วยให้คุณเข้าใจ “หลักการฝึกร่างกายแบบรวม” (Compound Movement)
• ฝึกกล้ามหลักและ Core ไปพร้อมกัน

คำแนะนำโค้ช: อย่ากลัวบาร์เปล่า! เริ่มจากน้ำหนักเบา + เทคนิคลมหายใจ คุณจะเซ็ตฐานร่างกายไว้ใช้กับทุกท่าในอนาคต

คนที่อยากลดไขมัน

Back Squat เบิร์นพลังงานสูงมาก ทั้งช่วงฝึก และหลังฝึก โดยเฉพาะเมื่อคุณฝึกแบบ Superset หรือ Circuit

เทคนิคเร่งเบิร์น:

• Back Squat + Step-up + Jump Squat → พัก 60 วินาที = 1 เซ็ต
• ทำ 3–5 เซ็ต สัปดาห์ละ 2 ครั้ง เห็นความต่างใน 4 สัปดาห์

นักกีฬา/สายเวที

แน่นอนว่าใครที่ประกวด หรือเล่นเวทจริงจัง ท่านี้คือ “ท่าบังคับ” โค้ชปุนิ่มเองก็ฝึก Back Squat เป็นท่าหลักตลอดหลายปีที่เตรียมตัวลงแข่ง เพราะท่านี้คือ “ตัวสร้างมิติความหนา” ที่กรรมการเห็นทันทีเวลาขึ้นเวที

(9) ฝึกท่านี้ร่วมกับอะไร เพื่อเห็นผลเร็วที่สุด

ถ้าคุณอยากได้ผลลัพธ์ไว ทั้งรูปร่าง และความแข็งแรง การจัดเซ็ตฝึกที่ดีมีผลเกินกว่าครึ่ง

1. Superset กับท่า Isolation

ใช้ท่า Squat ร่วมกับท่าที่เน้นกล้ามเนื้อเฉพาะจุด เพื่อ:

• ดึงจุดเด่นให้ชัด
• กระตุ้นร่างกายหลายรูปแบบในเซ็ตเดียว

ตัวอย่าง Superset:

• Back Squat + Leg Extension (Quads)
• Back Squat + Hip Thrust (Glutes)

2. ฝึกวันขาแบบ “Heavy + Volume” ควบคู่

สูตรที่โค้ชใช้ตอนเตรียมแข่ง:

เป้าหมายคือ “ได้แรง ได้ทรง และได้ Burn” ในวันเดียว

3. เสริม Core + Mobility

เพราะ Back Squat ต้องใช้ความมั่นคงช่วงกลางลำตัวสูง หาก Core ไม่แข็งแรง พลังจะกระจาย ท่าจะพัง โค้ชแนะนำเสริมด้วย:

• Plank
• Deadbug
• 90/90 Hip Mobility
• Hip Opener Drill

สรุปส่งท้าย: ทำไม Back Squat คือท่าที่โค้ชเลือกฝึกตลอด 10 ปี

ถ้ามีเวลาแค่ 1 ท่า โค้ชจะเลือก Back Squat เพราะมันได้มากกว่ากล้ามขา:

• มันฝึกระเบียบวินัย
• มันสอนให้เราใช้ร่างกายอย่างถูกต้อง
• มันสร้าง “หุ่นจริง” ไม่ใช่แค่หุ่นหน้ากระจก

คุณไม่ต้องเป็นนักกีฬา ไม่ต้องเข้ายิมใหญ่ ขอแค่คุณเข้าใจหลักการ และฝึกอย่างสม่ำเสมอ คุณจะได้ผลลัพธ์จริงจากท่านี้ อย่างที่โค้ชเองก็ได้มาแล้ว