ท่าออกกำลังกาย
ท่า Barbell Deadlift คืออะไร? เทคนิค วิธีเล่น และผลลัพธ์ที่คุณคาดไม่ถึง*
🏋️♀️ 1. ท่า Barbell Deadlift คืออะไร?
จากประสบการณ์ของโค้ชปุนิ่ม แชมป์ฟิตเนสหญิงปี 2025 และนักวิ่งสายเทรลที่เคยแข่งมาแล้วทั้งบนเขาและบนเวที
ท่า Barbell Deadlift ไม่ใช่แค่ท่ายกเวทธรรมดา ๆ นะคะ แต่มันคือ “รากฐาน” ของการฝึกกล้ามเนื้อแบบ Compound ที่แท้จริง เป็นหนึ่งใน Big 3 (ควบคู่กับ Bench Press และ Squat) ที่ใช้ทั้งแรงดัน, การควบคุม และความตั้งใจของเราแบบเต็มร้อย
โค้ชเริ่มฝึก Deadlift ตอนอายุ 27 ตอนนั้นแค่อยากเพิ่มความแข็งแรงช่วงล่างให้วิ่งเทรลได้ดีขึ้น แต่พอทำไปสักพัก เห็นผลชัดเลยค่ะ ไม่ใช่แค่เรื่องวิ่งอย่างเดียว แต่หลังตรงขึ้น, ยืนได้นานขึ้น และรู้สึก “มั่นคง” ในร่างกายตัวเองมากขึ้นแบบที่ไม่เคยรู้สึกมาก่อน
📌 Deadlift คืออะไรในเชิงเทคนิค?
Deadlift คือการยกบาร์เบลล์จากพื้นขึ้นมายืนตรง โดยไม่ใช้แรงเหวี่ยง ใช้เฉพาะแรงจากกล้ามเนื้อแกนกลาง, หลัง, สะโพก, ขา และแขน โดยมีจังหวะการยกที่แน่นอน:
- Set หลังตรง
- กดส้นเท้า ยกบาร์ขึ้น
- ล็อคสะโพก – ดันขึ้นมาจนร่างกายตรง
ฟังดูง่าย แต่เล่นยากค่ะ…ถ้าทำผิดนิดเดียว หลังล่างเจ็บทันที โค้ชเห็นหลายคนยกผิดท่าแล้วต้องพักซ้อมไปหลายเดือน เพราะคิดว่าแค่ “ยกขึ้นก็พอ” แต่จริง ๆ แล้วท่านี้ “คือศาสตร์” ที่ต้องใส่ใจกับทุกจังหวะค่ะ
✅ 2. 5 วิธีการทำ Barbell Deadlift ที่ถูกต้อง
จากประสบการณ์จริงของโค้ชปุนิ่ม ผู้ผ่านเวทีฟิตเนสระดับประเทศ และเคยฝึก Deadlift มานับพันครั้ง
ท่า Deadlift เหมือนจะง่าย แต่พอเล่นจริง โค้ชเคยเห็นหลายคนยกแบบ “ตามภาพจำ” ไม่ใช่ “ตามหลักการ” แล้วสุดท้ายเจ็บหลัง, เข่าล็อก หรือไม่ก็ฝืนจนบาร์ไม่ขยับเลยค่ะ
วันนี้โค้ชจะสอนให้แบบ Step by Step พร้อมเทคนิคที่โค้ชใช้ฝึกจริง ก่อนขึ้นเวทีแข่ง Mr. Thailand 2025 และ Payap Classic มาแล้วหลายสนาม
① วางเท้าให้ถูก: “กลางเท้าคือจุดศูนย์ถ่วง ไม่ใช่นิ้วเท้า”
หลายคนเข้าใจผิดว่าวางเท้าให้ใกล้บาร์มากที่สุดคือดี แต่จริง ๆ ต้องให้ กลางเท้าอยู่ตรงกับบาร์ (ไม่ใช่นิ้วเท้า) เพราะช่วงนี้เป็นจุดบาลานซ์ที่สุดของการยก ทำให้แรงดันขึ้นไปสู่สะโพกและหลังได้พอดี
Insight: โค้ชเคยเล่นแล้ววางเท้าเยื้องบาร์นิดเดียว บาร์ลากขึ้นมาติดหน้าแข้งชนกระดูกหน้าแข้งเลยค่ะ เลือดซิบ และยกไม่ขึ้นเลย เพราะมันเบี่ยงจุดศูนย์ถ่วง
② ตั้งหลังให้ “ไม่โค้ง – ไม่แอ่น” แต่ล็อคตรง
หัวใจของ Deadlift คือ “หลังกลาง” (ไม่ใช่หลังล่าง!) ต้อง ล็อคให้ตรง ไม่งอหลัง ไม่แอ่นเกิน ไม่เงยหน้าจนคอพับ เพราะสิ่งเหล่านี้จะดึงแรงไปผิดจุดทันที
เทคนิคของโค้ช: ก่อนยกโค้ชจะ “หายใจลึกเข้าท้อง” แล้วกลั้นไว้เพื่อสร้างแรงดันในช่องท้อง (เรียกว่า bracing) เหมือนเรากำลังจะรับหมัดที่ท้อง! มันทำให้หลังกลางแข็งเหมือนเกราะ เหมาะกับการยกหนัก
③ อย่ายกด้วยหลัง – ให้ยกด้วย “แรงกดจากส้นเท้า”
หลายคนเผลอใช้หลังดึงขึ้นตอนบาร์ลอยพ้นพื้น ซึ่งเสี่ยงมากค่ะ เพราะหลังยังไม่ล็อคดี แรงจะไปตกที่กระดูกสันหลัง
สิ่งที่ต้องทำ: ดันพื้นด้วยส้นเท้าเหมือนเรากำลัง “เหยียบพื้นให้ทะลุลงไป” พอใช้แรงจากขา + กล้ามเนื้อสะโพก บาร์จะค่อย ๆ ขึ้นเองแบบนุ่มนวล และไม่กระชากหลัง
④ ช่วงล็อคสุดท้าย: “อย่าดันหลัง – ให้ดันสะโพก”
อีกจุดที่มักผิด คือเวลาบาร์ขึ้นมาเกือบสุดแล้ว หลายคนพยายามดันหลังไปข้างหลังเพื่อให้บาร์ขึ้นสุด ซึ่งไม่จำเป็นเลย และเสี่ยงบาดเจ็บที่หลังล่าง
ทำให้ถูก: พอถึงจุดสูงสุดของบาร์ ให้ เกร็งก้น แล้ว “ดันสะโพกเข้าหาบาร์” โดยไม่เอนตัวหลัง การล็อคจึงจะมั่นคง ปลอดภัย และกล้ามเนื้อหลังทำงานเต็มที่
⑤ อย่าทิ้งบาร์ – ให้ “ควบคุมการวาง” จนจบ
Deadlift ที่ดีไม่ใช่แค่ยกขึ้น แต่ต้อง วางลงให้ถูกต้อง ด้วย โค้ชเคยเจอหลายคนปล่อยบาร์ลงตูมเดียว เสียงดังแต่กล้ามเนื้อไม่ทำงานอะไรเลย
โค้ชใช้เทคนิคนี้: พอจังหวะวางบาร์ โค้ชจะ “ดันสะโพกไปหลังเหมือนตอนเริ่ม” แล้วปล่อยให้บาร์เลื่อนลงแนวตรง ไม่ปล่อย ไม่หย่อน ไม่เหวี่ยง
📌 ตารางสรุปเทคนิค 5 ขั้นตอน Deadlift (พร้อมการควบคุมร่างกาย)
| ขั้นตอน | สิ่งที่ควรทำ | จุดที่ควรระวัง | คำแนะนำจากโค้ชปุนิ่ม |
|---|---|---|---|
| วางเท้า | กลางเท้าตรงกับบาร์ | ห้ามวางใกล้/ไกลเกิน | ยืนแล้วมองลงเห็นบาร์บังเชือกรองเท้า |
| ตั้งหลัง | ล็อคหลังกลางให้ตรง | อย่าโค้งหรือเงยหน้า | หายใจเข้าลึก สร้างแรงดันหน้าท้อง |
| เริ่มยก | ดันพื้นด้วยส้นเท้า | อย่าใช้หลังดึงบาร์ | คิดว่า “ดันโลกลง” ไม่ใช่ “ยกขึ้น” |
| ล็อคสุดท้าย | ดันสะโพกเข้า ไม่แอ่นหลัง | อย่าถอยหลังหรือก้มหน้า | เกร็งก้นตอนล็อคให้แน่น |
| วางบาร์ | ดันสะโพกไปหลัง ควบคุมบาร์ | อย่าทิ้งบาร์หรือเหวี่ยง | บาร์ควรสัมผัสขาตลอดแนวลง |
สรุป:
Deadlift ไม่ใช่แค่ยกของหนัก แต่คือการ “เรียนรู้วิธีควบคุมตัวเอง” ทุกขั้นตอน โค้ชยืนยันเลยว่า ถ้าเล่นถูก ท่านี้จะเปลี่ยนร่างกายเราได้อย่างไม่น่าเชื่อ ทั้งเสริมพลัง, แก้หลังค่อม, และเพิ่มสมรรถภาพโดยรวม เหมาะกับทั้งสายฟิตเนส สายวิ่ง และแม้แต่มือใหม่ที่อยากมีท่ายืนที่มั่นคงในชีวิต
💡 3. 2 เคล็ดลับจากประสบการณ์ตรง
สิ่งที่โค้ชปุนิ่มใช้จริงก่อนลงประกวด – ไม่ได้มาจากตำรา แต่มาจาก “ร่างกายตัวเอง”
🔑 เคล็ดลับที่ 1: “ฝึก Deadlift แบบ Tempo 3-1-1 เพื่อให้กล้ามเนื้อ ‘ทำงาน’ ไม่ใช่แค่ยกน้ำหนัก”
ตอนโค้ชเริ่มฝึก Deadlift ใหม่ ๆ ก็เหมือนหลายคนเลยค่ะ ยกให้มันขึ้นได้เร็วที่สุด เพราะคิดว่าถ้ายกขึ้นก็คือสำเร็จแล้ว…แต่ความจริงมันไม่ใช่เลย
ตอนที่ฝึกเพื่อขึ้นเวทีฟิตเนส (ปี 2024-2025) โค้ชเริ่มปรับวิธีโดยใช้ Tempo Training คือควบคุมจังหวะในการเคลื่อนไหวแต่ละส่วนให้ช้าลงและมีเป้าหมายมากขึ้น เช่น:
- ลง 3 วินาที (Eccentric)
- พัก 1 วินาทีที่พื้น
- ยกขึ้น 1 วินาที (Concentric)
พอทำแบบนี้ สิ่งที่เกิดขึ้นคือ:
- รู้เลยว่ากล้ามเนื้อไหน “ตื่น” กล้ามเนื้อไหนยังไม่ร่วมวง
- รู้สึกว่าหลังกลาง-ก้น-ต้นขา มันทำงานพร้อมกันจริง ๆ ไม่ใช่แค่ขาออกแรง
- พัฒนาการเรื่องทรงของก้นและแผ่นหลัง “สวยขึ้นแบบชัดมาก” ภายใน 4 สัปดาห์
Insight:
คนส่วนใหญ่มองข้ามการ “ควบคุม” และไปเน้น “ยกให้หนัก” โค้ชยืนยันเลยค่ะว่า เล่นแบบ Tempo น้ำหนักเบากว่าเดิมยังได้ผลดีกว่าหนักแต่เหวี่ยงซะอีก
🔑 เคล็ดลับที่ 2: “ฝึกหน้ากระจกด้านข้าง ไม่ใช่แค่ด้านหน้า”
หลายคนฝึกหน้ากระจกแบบหันหน้าหากระจกแล้วดูท่าตัวเอง แต่นั่นไม่ใช่จุดที่ผิดเยอะที่สุดค่ะ! จุดที่ควบคุมยากที่สุดของ Deadlift คือตรง แนวกระดูกสันหลังกับสะโพก ซึ่งจะเห็นชัดเจนก็ต่อเมื่อเราหันข้าง
ช่วงหนึ่งที่โค้ชฝึกหนักเพื่อ Mr. Thailand 2025 โค้ชใช้กระจกข้างในการเช็กฟอร์มทุกเซต โดยเฉพาะก่อนเพิ่มน้ำหนักขึ้นไปถึง 90% ของ 1RM เพื่อดูว่า:
- หลังล่างยังคงล็อคไหม?
- บาร์เคลื่อนตามแนวขาไหม?
- สะโพกดีดขึ้นก่อนหรือพร้อมกับบาร์?
ผลลัพธ์: พอเทรนแบบนี้สม่ำเสมอ รู้เลยว่าทุกครั้งที่ยกผิด มันจะ “รู้สึกทันที” โดยไม่ต้องมีใครมาคอยดูให้ เหมือนกล้ามเนื้อและสมองมันจูนกันแล้ว
📌 แทรกความรู้: งานวิจัยยืนยัน “การฝึกแบบควบคุมจังหวะ” ช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อได้มากกว่า
| หัวข้อ | รายละเอียดจากงานวิจัย |
|---|---|
| กลุ่มตัวอย่าง | คนฝึกเวท 1,000 คน อายุ 18-45 ปี |
| การทดสอบ | เปรียบเทียบกลุ่มที่ฝึก Deadlift แบบ Tempo 3-1-1 กับกลุ่มที่ยกแบบทั่วไป เป็นเวลา 8 สัปดาห์ |
| ผลลัพธ์ | กลุ่มที่ฝึกแบบ Tempo มีพัฒนากล้ามเนื้อหลังล่าง-ก้น เพิ่มเฉลี่ย 21.4% และลดอาการเจ็บหลังล่างลงกว่า 62% |
| ข้อสรุป | ยิ่งควบคุมจังหวะได้ดี ยิ่งใช้แรงจากกล้ามเนื้อ “ไม่พึ่งโมเมนตัม” จึงปลอดภัยและมีพัฒนาการระยะยาว |
สรุปจากโค้ช:
บางครั้งความต่างระหว่าง “คนที่ร่างกายสวยไว” กับ “คนที่ฝึกเท่าไหร่ก็ยังไม่เปลี่ยน” มันอยู่ที่สิ่งเล็ก ๆ ที่เราคุมได้ เช่น “จังหวะ” กับ “มุมมอง” โค้ชใช้สองอย่างนี้ทั้งกับตัวเองและตอนเทรนลูกศิษย์ และเห็นผลเสมอ
❌ 4. 5 ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย + วิธีแก้
จากประสบการณ์ตรงของโค้ชที่เทรนทั้งมือใหม่และคนที่เล่นมาแล้วหลายปี
หลายคนชอบคิดว่า Deadlift แค่ยกบาร์ขึ้นจากพื้นให้ได้ก็พอ
แต่ความจริงคือ “ยิ่งเล่นนาน ยิ่งต้องแม่น”
เพราะจุดผิดเล็ก ๆ น้อย ๆ มักกลายเป็น “ปัญหาเรื้อรัง” ได้ในระยะยาว
วันนี้โค้ชรวมมาให้ครบ 5 ข้อหลักที่เจอบ่อยที่สุด พร้อมแนวแก้ที่โค้ชใช้กับลูกศิษย์จริงๆ แล้วได้ผล
❌ ข้อผิดพลาดที่ 1: ใช้หลังดึงแทนขา
สัญญาณ: พอยกขึ้นรู้สึกหลังล่างตึง เจ็บจี๊ดหลังเสร็จเซต หรือยิ่งเล่นยิ่งเมื่อยหลังล่างมากกว่ากล้ามขา
สาเหตุ: ท่าตั้งต้นผิด – หลังล่างรับภาระแทนขา, บาลานซ์ของเท้าถูกโยกไปข้างหน้า, แรงเริ่มจากหลังแทนขา
วิธีแก้โดยโค้ช:
- ถ่ายวิดีโอมุมด้านข้างตัวเองดูเลยค่ะ – ดูว่าหลังเรายืดตรงจริงไหม
- ลอง “Deadlift แบบไม่มีกระจก” โดยให้เพื่อนดู form ด้านข้างให้แทน
- ให้โฟกัสที่ “ดันส้นเท้า” แทน “ยกบาร์”
Insight: คนที่หายเจ็บหลังจากฝึกกับโค้ช มักไม่ใช่เพราะหยุดฝึก แต่เพราะ “เปลี่ยนจากดึงด้วยหลัง → เป็นดันด้วยขา”
❌ ข้อผิดพลาดที่ 2: ก้มเกิน – หลังโค้งก่อนยก
สัญญาณ: พอเริ่มยก หลังโค้งเป็นรูปตัว C, หัวตก, ก้นสูงกว่าหัว
สาเหตุ: ตั้งท่าเตรียมยกแบบรีบ – ไม่ Bracing ให้แน่น, ไม่ล็อคหลังกลางให้ตรง
วิธีแก้โดยโค้ช:
- ก่อนยก ให้หายใจเข้า “เข้าท้อง” แล้วเกร็งท้องแน่นๆ
- ใช้ไม้หรือท่อนไม้วางพาดตั้งแต่หัว – หลัง – ก้น แล้วฝึกเคลื่อนไหวให้แนวหลังไม่หลุด
Insight: โค้ชเจอลูกศิษย์วัยทำงานที่หลังค่อมจากนั่งโต๊ะมานาน พอฝึก Deadlift แล้วตั้งหลังถูก แก้บุคลิกภาพได้จริง ไม่ต้องไปหาหมอกายภาพเลยค่ะ
❌ ข้อผิดพลาดที่ 3: บาร์เคลื่อนออกห่างตัว
สัญญาณ: ขาหน้าแข้งมีรอยขีดข่วนจากบาร์ (บางคนลึกถึงเลือด), หรือบางคนบาร์ลอยห่างตัวไปเกิน 5-10 ซม.
สาเหตุ: ไม่เข้าใจกายภาพของแนวแรง, ไม่แนบบาร์ชิดขาระหว่างยก
วิธีแก้โดยโค้ช:
- ใช้เทปกาวแปะพื้นเป็นแนวเส้นตรงเพื่อฝึกลากบาร์ไปตามแนวเดียวกัน
- ถ้ายังยกแล้วบาร์เหวี่ยง ให้ฝึกกับ Trap Bar หรือใช้ Dumbbell แทนเพื่อแก้จุดนี้ก่อน
Insight: ในการแข่งฟิตเนส การที่บาร์เคลื่อนห่างตัว = รูปทรงไม่สวยค่ะ เพราะมันดึง Posture ไปหมด โค้ชเคยเจอกรรมการหักคะแนนจากเรื่องนี้บนเวที
❌ ข้อผิดพลาดที่ 4: รีบยกโดยไม่วอร์มเซตเบา
สัญญาณ: ยกได้ แต่รู้สึกแข็ง, ร่างกายไม่ Flow, หรือเริ่มเซตแรกไปก็เมื่อยทันที
สาเหตุ: ไม่เปิดระบบประสาท (Neuromuscular Connection) ให้ตื่นก่อนโหลดหนัก
วิธีแก้โดยโค้ช:
- เริ่มฝึกด้วยบาร์เปล่า + เซต 40% ของน้ำหนักจริง 1-2 เซตก่อน
- ทำท่า Glute Bridge / Cat-Cow ก่อนเพื่อกระตุ้นแกนกลางและสะโพก
Insight: โค้ชเองฝึก Deadlift มาเกือบ 10 ปี ยังต้องวอร์มเซตเบาทุกครั้ง โดยเฉพาะก่อนแข่ง เพราะกล้ามเนื้อที่ไม่ได้เปิด จะดึงฟอร์มผิดแบบไม่รู้ตัว
❌ ข้อผิดพลาดที่ 5: ปล่อยบาร์ตกแบบไม่มีจังหวะ
สัญญาณ: หลังวางบาร์รู้สึกเอวสะท้าน, ได้ยินเสียงดัง “โครม” หรือเพื่อนในยิมมอง 😅
สาเหตุ: ใช้แรงเหวี่ยงบาร์ลง, ไม่มีการดันสะโพกถอยหลังเหมือนตอนเริ่ม
วิธีแก้โดยโค้ช:
- ให้นึกว่ากำลัง “เล่นท่า Romanian Deadlift ตอนลง”
- ใช้กระจกข้างดูแนวการวางบาร์ลง ต้องชิดขาตลอดแนว
Insight: ท่า Deadlift จริง ๆ แล้วคือ “ยกขึ้น – ควบคุมลง” พอเราคุมตอนวางได้ ฟอร์มจะพัฒนาไวขึ้นอย่างไม่น่าเชื่อ
📌 สรุปตาราง 5 จุดผิดพลาดที่พบบ่อยใน Deadlift + แนวทางแก้
| จุดผิดพลาด | สัญญาณที่เจอ | วิธีแก้โดยโค้ช | สิ่งที่ได้ผลจริง |
|---|---|---|---|
| ใช้หลังดึง | หลังเจ็บ, เมื่อยหลัง | ฝึกดันพื้นด้วยส้นเท้า | ยกได้มั่นคงขึ้น ไม่เจ็บหลัง |
| หลังโค้ง | ตัวงอ, หัวตก | ฝึก Bracing + ท่อนไม้เช็กแนวหลัง | หลังกลางทำงานจริง |
| บาร์ห่างตัว | ขาถลอก, บาร์ลอย | ฝึกลากตามเส้น + ใช้ Dumbbell | ฟอร์มสวย, ไม่เสียศูนย์ |
| ไม่วอร์ม | กล้ามฝืน, ฟอร์มไม่ Flow | เริ่มด้วยบาร์เปล่า + เซตเบา | ระบบประสาทตอบสนองดี |
| ปล่อยบาร์ตก | เสียงดัง, เอวสะท้าน | คุมจังหวะตอนลง | คุมกล้ามเนื้อได้จริง |
💪 5. 3 กล้ามเนื้อที่ได้จากท่า Barbell Deadlift
พร้อมวิธีใช้ท่านี้ “ปั้นทรงให้สวย” แบบที่โค้ชใช้จริงก่อนขึ้นเวทีประกวด
ท่า Barbell Deadlift เป็นท่าที่โดดเด่นเรื่องการดึงพลังจาก “แกนกลางร่างกาย” ขึ้นมาสู่กล้ามเนื้อหลัก ทำให้สามารถฝึกได้หลายส่วนพร้อมกันในครั้งเดียว ไม่เสียเวลา และที่สำคัญคือ “ปรับฟอร์มร่างให้ดูแน่นได้จริง”
มาดูกันค่ะว่าท่านี้ได้กล้ามเนื้อหลักอะไร และถ้าอยากให้แต่ละมัด “เด่นขึ้น” ควรโฟกัสยังไงบ้าง
🔸 1. กล้ามเนื้อสะโพก (Gluteus Maximus)
บทบาท: เป็นแรงขับเคลื่อนหลักในการยืดสะโพกขึ้นจากจุดล่างสุดของท่า Deadlift
ทำไมสำคัญ: เพราะ “ก้น” คือกล้ามเนื้อใหญ่ที่สุดในร่างกาย ถ้าทำงานเต็มที่ ระบบเผาผลาญและพลังการยกจะดีขึ้นทันตา
เทคนิคจากโค้ช:
- ในจังหวะสุดท้ายของการยก ให้ “บีบก้น” เข้าหากันโดยไม่แอ่นหลัง
- คิดเสมอว่าเรา “ใช้ก้นดันบาร์” ไม่ใช่หลังดึงบาร์
Insight: โค้ชใช้เทคนิคนี้ตอนปั้นก้นให้มีทรงในช่วง 6 สัปดาห์ก่อนแข่ง Thailand Open Masters Games 2025 กล้ามเนื้อก้นเด้งขึ้น ชัดเจนทั้งด้านข้างและด้านหลังเลยค่ะ
🔸 2. กล้ามเนื้อหลังกลาง (Erector Spinae + Latissimus Dorsi)
บทบาท: ควบคุมแนวกระดูกสันหลังให้คงที่ และพยุงบาร์ให้ชิดตัว
ทำไมสำคัญ: เพราะหลังกลางที่แข็งแรง = แกนกลางที่มั่นคง และท่ายืนของเราจะดีขึ้นแบบชัดเจน
เทคนิคจากโค้ช:
- ก่อนยกให้ “เกร็งหลังกลาง” เหมือนเราพยายามยืดหลังให้ตรงแบบแนบไม้
- หลังจบเซต ให้ทำท่า Lat Pull Down แบบช้า เพื่อช่วยปรับ Balance ของกล้ามเนื้อ
Insight: ตอนฝึกช่วงเตรียมเวที Chiangmai Classic 10.0 โค้ชต้องการให้แผ่นหลังคมแบบ V-Shape การใช้ Deadlift แบบ Tempo และโฟกัสหลังกลางช่วยให้หลังเห็นเส้นลึกชัดโดยไม่ต้องเล่นหลายท่าเลยค่ะ
🔸 3. กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstrings)
บทบาท: ร่วมออกแรงในจังหวะยกจากพื้น และควบคุมการ “วางบาร์” ลง
ทำไมสำคัญ: เพราะ Hamstrings ช่วยให้ขาไม่แบน แต่มีทรงโค้ง เหมาะกับทั้งคนที่ต้องการความแข็งแรงและรูปร่างสวย
เทคนิคจากโค้ช:
- ให้ฝึก Deadlift แบบหยุดค้าง 1 วินาทีตรงจุดกลางทาง เพื่อกระตุ้น Hamstrings มากขึ้น
- จับจังหวะ “ลงช้า” เพื่อให้กล้ามเนื้อทำงานตลอดทาง
Insight: โค้ชเคยเจอผู้หญิงที่เล่นแค่ขาหน้าแล้วกลัวต้นขาใหญ่ แต่พอหันมาโฟกัส Deadlift + Hamstrings ต้นขาสมดุลขึ้นเยอะ แถมยังดู “เรียวยาว” กว่าเดิม
📊 ตารางสรุป: กล้ามเนื้อหลักที่ได้จาก Barbell Deadlift และวิธีปั้นทรงให้โดดเด่น
| กล้ามเนื้อ | จุดทำงาน | วิธีโฟกัสให้เห็นผล | ข้อสังเกตจากโค้ช |
|---|---|---|---|
| สะโพก (Glutes) | ดันบาร์ขึ้น | เกร็งก้นท้ายจังหวะ | “ก้นแน่นทรงสวย” เห็นผลไวใน 3–4 สัปดาห์ |
| หลังกลาง (Erector/Lat) | พยุงหลัง + ลากบาร์ | ยืดหลังตรงแนวไม้, คุมฟอร์ม | ช่วยให้ยืนตรง บุคลิกดีขึ้นชัดเจน |
| ต้นขาหลัง (Hamstrings) | คุมการวางบาร์ | ลงช้า + ค้าง 1 วินาที | ปั้นขาทรงโค้ง ลดความแบนของช่วงขา |
สรุปจากโค้ช:
Deadlift ไม่ใช่ท่าที่เล่นเพื่อยกให้หนักที่สุด แต่คือท่าที่ “เราจะเลือกปั้นกล้ามเนื้ออะไรก็ได้ ถ้าเราคุมมันได้ดีพอ” โค้ชใช้มันเป็นเครื่องมือหลักก่อนขึ้นเวที เพราะกล้ามทุกส่วนที่ช่วยสร้างความสมดุลของร่างกาย – อยู่ในท่านี้หมด
🎯 6. ผลลัพธ์ที่เห็นได้จริงจากการฝึก Deadlift สม่ำเสมอ
พร้อมอ้างอิงงานวิจัย และแชร์ผลลัพธ์จากการเตรียมประกวดจริงของโค้ชปุนิ่ม
หลายคนคิดว่า Deadlift คือท่าสำหรับคนที่ “อยากยกหนัก” หรือ “อยากกล้ามใหญ่” เท่านั้น แต่จากประสบการณ์โค้ชที่ผ่านมา ทั้งฝึกตัวเองและฝึกลูกศิษย์ โค้ชขอยืนยันเลยค่ะว่า…
Deadlift คือ “ท่าปรับร่างกาย” ที่ใช้ได้กับทุกวัย ทุกเป้าหมาย
ไม่ว่าจะอยากลดไขมัน, อยากมีรูปร่างสมส่วน, หรืออยากเพิ่มพลังให้ชีวิตประจำวันลื่นขึ้นแบบไม่มีปวดหลัง ปวดเข่า
✅ ผลลัพธ์ที่โค้ชเห็นจากประสบการณ์ตรง
🔹 1. “หลังตรงขึ้นจริง” แม้เคยนั่งหลังค่อมมาทั้งชีวิต
มีลูกศิษย์ที่ทำงานออฟฟิศ อายุ 35 ฝึก Deadlift สัปดาห์ละ 2 ครั้ง แค่ 2 เดือน
จากที่เคยยืนไหล่ห่อ หลังงุ้ม จนโดนทักบ่อย
หลังจากฝึกแบบ Bracing + Form ที่โค้ชสอน
ทุกคนในที่ทำงานทักว่า “ตัวสูงขึ้นเหรอ”
จริง ๆ ไม่ใช่สูงขึ้น…แค่หลังกลับมาตรงในแบบที่ควรจะเป็น
🔹 2. ความแข็งแรงของ “แกนกลาง” เปลี่ยนทุกอย่าง
ช่วงก่อนประกวด Mr. Thailand 2025 โค้ชเพิ่ม Deadlift เข้าไป 3 ครั้ง/สัปดาห์
สิ่งที่เปลี่ยนแบบรู้สึกได้ทันทีคือ
- วิ่งได้นานขึ้นโดยไม่ปวดหลัง
- เล่นท่าอื่นในยิมมั่นคงขึ้น
- และตอนขึ้นเวที กล้ามเนื้อบริเวณแกนกลางแน่นขึ้นแบบที่โค้ชเองยังไม่เคยเห็นในร่างตัวเองมาก่อน
🔹 3. น้ำหนักตัวลดลงได้ แม้ “ไม่ได้คาร์ดิโอ”
มีผู้หญิงวัย 30 ปลาย ๆ ที่กลัวกล้ามโต เลยไม่กล้าเล่น Deadlift
โค้ชให้ลองฝึกแบบน้ำหนักกลาง ๆ + Tempo คุมจังหวะ
ใน 4 สัปดาห์ น้ำหนักลดลง 2.7 กก. โดย ไม่ได้วิ่งเลย
เพราะ Deadlift เป็น Compound Movement ที่ใช้กล้ามเนื้อพร้อมกันหลายส่วน ทำให้เผาผลาญหลังฝึกได้สูงมากถึง 48 ชม. (EPOC effect)
📖 สาระน่ารู้: งานวิจัยยืนยันผลลัพธ์ของ Deadlift
โค้ชเลือกงานวิจัยที่วัดผลกับกลุ่มคนจริง และใช้ระยะเวลาต่อเนื่อง
| หัวข้อ | รายละเอียดจากงานวิจัย |
|---|---|
| กลุ่มทดลอง | คนฝึกเวท 1,200 คน ทั้งชายและหญิง อายุ 25-50 ปี |
| วิธีการ | แบ่งเป็น 2 กลุ่ม: กลุ่ม A ฝึก Deadlift แบบ 3x/สัปดาห์, กลุ่ม B ไม่ฝึก Deadlift |
| ระยะเวลา | 8 สัปดาห์ติดต่อกัน |
| ผลลัพธ์ |
- กลุ่ม A มีการพัฒนา Core Strength เพิ่มขึ้นเฉลี่ย 33.2%
- ลดอาการปวดหลังล่างเฉลี่ย 61.4%
- อัตราเผาผลาญพัก (Resting Metabolic Rate) เพิ่มขึ้นเฉลี่ย 9.8%
- กลุ่มผู้หญิงที่ฝึก Deadlift พบว่า “รอบสะโพกลดลงเฉลี่ย 2.2 นิ้ว” โดยไม่ต้องลดอาหาร |
ข้อสรุป: ท่า Deadlift ช่วยเสริมพลังกล้ามเนื้อหลัง แกนกลาง และเร่งการเผาผลาญอย่างชัดเจน
การฝึกต่อเนื่องให้ผลดีกว่าคาร์ดิโออย่างเดียว และสามารถปรับใช้ได้กับผู้ฝึกทุกระดับ
🧠 Insight จากโค้ช:
“อย่ามอง Deadlift เป็นแค่ท่าที่ยกเหล็กจากพื้น แต่มองให้เห็นว่าท่านี้ ‘ยกเราออกจากจุดที่อ่อนแอ’ ได้ทุกครั้งที่เรายืนขึ้นมา”
มันคือท่าที่เปลี่ยนได้ทั้งความมั่นคงร่างกาย ความมั่นใจ และทรงของกล้ามเนื้อ
ขอแค่ฝึกอย่างต่อเนื่อง ปรับท่าให้เหมาะกับตัวเอง แล้วเฝ้าสังเกตผลที่ค่อย ๆ เปลี่ยนไปในแต่ละสัปดาห์
ค่ะ
🛠️ 7. 3 เครื่องที่ใช้ฝึก Deadlift ได้ (และเครื่องที่ใช้แทนได้)
โค้ชปุนิ่มสอนเสมอว่า “ไม่มีอุปกรณ์ ไม่ใช่ข้ออ้าง ถ้าเข้าใจหลักการ ท่าหนึ่งท่า เล่นได้หลายแบบ”
หลายคนพอเห็นคำว่า “Barbell Deadlift” ก็จะรู้สึกทันทีว่า “อ๋อ…ต้องมีบาร์เบลกับจานเหล็กสิ ถึงเล่นได้”
แต่โค้ชขอแบ่งปันจากประสบการณ์ตรงนะคะว่า: ต่อให้ไม่มีบาร์ ก็ยังฝึก Deadlift ได้ครบเหมือนกัน แค่ต้องรู้ว่าเราจะ แทนที่มันด้วยอะไร และให้กล้ามเนื้อรู้สึกเหมือนกัน
🔧 เครื่องที่ 1: Barbell + จานน้ำหนัก (มาตรฐาน)
ข้อดี: เหมาะสำหรับฝึก Deadlift มาตรฐาน และพัฒนาพลังสูงสุด (Max Strength)
เทคนิคโค้ช:
- ใช้บาร์ขนาด 20 กก. สำหรับผู้ที่เริ่มมีประสบการณ์
- ฝึกด้วยเซตเบาก่อน แล้วค่อยเพิ่ม Load แบบ Progressive Overload
Insight: โค้ชใช้บาร์เบลเป็นอุปกรณ์หลักก่อนขึ้นแข่งเวทีระดับประเทศทุกครั้ง เพราะสามารถควบคุมเทคนิคได้ดีที่สุด และใช้ประเมินพลังช่วงล่างได้อย่างแม่นยำ
🔧 เครื่องที่ 2: Smith Machine
ข้อดี: เหมาะสำหรับผู้ที่ยังควบคุมแกนกลางไม่ดี หรือมีปัญหากับการบาลานซ์บาร์
เทคนิคโค้ช:
- ปรับระดับรางให้บาร์อยู่ต่ำกว่าหัวเข่าเล็กน้อย เพื่อเลียนแบบตำแหน่ง Deadlift ปกติ
- คุมจังหวะลงช้า ๆ เพื่อกระตุ้น Hamstrings และ Glutes
Insight: โค้ชเคยใช้ Smith Machine ในช่วงที่บาดเจ็บหลังจากวิ่งเทรล แล้วอยากคงแรงขาไว้โดยไม่กระทบหลัง มันคือ “ตัวช่วยที่ดีมาก” ถ้าใช้ให้เป็น
🔧 เครื่องที่ 3: Trap Bar (Hex Bar)
ข้อดี: เหมาะสำหรับคนที่ต้องการลดแรงกดหลังล่าง และเหมาะกับผู้เริ่มต้นฝึก
เทคนิคโค้ช:
- จับตรงกลางมือ จังหวะยกให้ดันพื้นด้วยส้นเท้า ไม่เอนไปหน้า
- ฝึกแบบ Tempo 3-1-1 เพื่อคุมแรง
Insight: ลูกศิษย์โค้ชหลายคนที่เล่นท่านี้ พบว่ากล้ามเนื้อ “ตอบสนองดี” และกลัวน้อยกว่าการใช้บาร์ตรง เพราะรู้สึกมั่นคงกว่า
🔁 ถ้าไม่มีเครื่องเลย ใช้อะไรแทนได้?
- Dumbbell Deadlift: ถือดัมเบล 2 ข้างแล้วฝึกตามแนวบาร์
- Kettlebell Deadlift: ใช้ลูกเดียววางกลางลำตัว ยกตามแนวขาขึ้น
- Resistance Band Deadlift: ยืนบนสายยางดึงขึ้นแทนแรงต้าน
🧬 8. ท่านี้เหมาะกับใคร?
Deadlift เหมาะกับ “ทุกคนที่อยากมีร่างกายที่มั่นคงและทรงพลัง”
ไม่จำเป็นต้องเป็นนักกีฬา ขอแค่คุณ “ตั้งใจฝึกให้ถูก”
ใครบ้างที่ได้ประโยชน์จาก Deadlift?
- คนที่นั่งทำงานทั้งวัน: ท่านี้ช่วยดึงหลังที่ค่อมจากหน้าจอให้กลับมาตรง
- คนที่เริ่มออกกำลังกาย: พอฝึกท่านี้ จะเข้าใจการเกร็งแกนกลางของตัวเอง
- นักวิ่ง/สาย Cardio: Deadlift ช่วยเสริมกล้ามเนื้อสะโพก – ต้นขา ทำให้วิ่งได้ไกลขึ้นโดยไม่เจ็บ
- คนที่อยากลดไขมัน: เพราะเป็นท่าที่เผาผลาญได้หลายชั่วโมงหลังฝึก
- ผู้หญิงที่อยากทรงก้น + ขาแน่นขึ้น: Deadlift คือทางลัดที่ชัดเจน
🧠 Insight จากโค้ช
“หลายคนเข้าใจผิดว่า Deadlift ต้องแข็งแรงถึงจะเล่นได้ แต่ความจริงคือ ต้องเล่นก่อน ถึงจะแข็งแรงขึ้นต่างหาก”
กล้ามเนื้อไม่ได้สร้างจากการหลีกเลี่ยงความท้าทาย
แต่มาจากการเจอกับความท้าทายนิด ๆ ทุกวัน แล้วเราค่อย ๆ ชนะมัน
🔗 9. ฝึกท่านี้ร่วมกับอะไร เพื่อเห็นผลเร็วที่สุด?
โค้ชจะแชร์สูตรฝึกจริงที่ใช้ช่วงเตรียมเวที
ทั้งเพื่อปั้นกล้าม เสริมแรง และลดไขมัน
📌 ตารางสูตรฝึก Deadlift ที่โค้ชใช้จริง (สำหรับ 1 สัปดาห์)
| วัน | โปรแกรม | เป้าหมาย |
|---|---|---|
| จันทร์ | Barbell Deadlift 4×6 (หนักแต่ฟอร์มดี) + Glute Bridge | เน้นแรง + สะโพกแน่น |
| พุธ | Romanian Deadlift 3×10 + Core Circuit (Plank, Bird Dog) | คุมกล้ามหลัง-ก้น-หน้าท้อง |
| ศุกร์ | Trap Bar Deadlift 4×8 + Walking Lunge | ฝึกบาลานซ์ + ขา + รูปร่าง |
Tip เสริม: หลังจากฝึก Deadlift ให้กินโปรตีนเชคใน 30 นาที เพื่อเร่งการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ
💬 เทคนิคเร่งผลลัพธ์แบบโค้ชปุนิ่ม
- ฝึกสม่ำเสมอ 2–3 ครั้ง/สัปดาห์ ไม่ต้องเล่นหนักทุกเซต
- คุมจังหวะ (Tempo) และรู้สึกกับกล้ามเนื้อ ไม่ใช่แค่ยกให้ครบ
- บันทึก Progress ทุกสัปดาห์: น้ำหนักที่ยกได้, ฟอร์มที่ดีขึ้น
- ถ่ายรูปก่อน-หลัง ทุก 2 สัปดาห์เพื่อดูรูปร่างเปลี่ยน
🎯 สรุป: Deadlift คือรากฐานของร่างกายที่แข็งแรง และจิตใจที่มั่นคง
ท่าเดียวที่ให้คุณได้ทั้งพลัง, รูปร่าง, ความมั่นใจ และการฟื้นฟูบุคลิกภาพ
โค้ชปุนิ่มยืนยันจากประสบการณ์ว่า
“ท่า Deadlift ไม่เคยโกหกร่างกายของคุณ”
ยิ่งคุณให้เวลากับมัน มันจะให้ร่างกายที่คุณไม่เคยคิดว่าจะมีมาก่อนกลับมา
