ท่า Barbell Upright Row ท่าปั้นไหล่กลมสวยจากโค้ชปุนิ่ม แชมป์ฟิตเนส 2025*

(1) ท่า Barbell Upright Row คืออะไร?

มุมมองจากโค้ชปุนิ่ม ผู้ประกวดเพาะกายระดับประเทศ และนักวิ่งสายเทรล

สวัสดีค่ะทุกคน โค้ชปุนิ่ม แชมป์ Mr. Thailand 2025 เองนะคะ วันนี้โค้ชจะมาแนะนำท่าออกกำลังกายที่ช่วยให้โค้ชคว้าถ้วยรางวัลและสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างสมบูรณ์แบบมาแล้วจริง นั่นคือท่า Barbell Upright Row ค่ะ

ท่านี้เป็นท่าฝึกกล้ามเนื้อที่เน้นไปที่บริเวณหัวไหล่เป็นหลัก แต่ก็ส่งผลกับกล้ามเนื้อหลังส่วนบน และกล้ามเนื้อแขนด้านหน้าไปพร้อม ๆ กัน เรียกได้ว่าท่าเดียวเอาอยู่หลายจุดเลยทีเดียวค่ะ

ความหมายและความเป็นมาเบื้องต้น

ท่า Barbell Upright Row เป็นท่าที่นิยมกันในหมู่นักกีฬาเพาะกายและผู้ที่ต้องการกล้ามเนื้อไหล่ที่สวยงาม มีรูปทรงกลมชัด และแข็งแรง การทำท่านี้เกิดจากการยกบาร์เบลจากระดับต้นขาขึ้นมาในแนวตั้งตรง จนบาร์เบลอยู่ในระดับอกหรือใต้คาง โดยที่ข้อศอกยกสูงขึ้นเหนือบาร์เบลเล็กน้อย ท่านี้มีต้นกำเนิดมาจากการฝึกของนักยกน้ำหนักยุคเก่า และถูกนำมาใช้ในโปรแกรมการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อไหล่โดยเฉพาะค่ะ

โค้ชปุนิ่มเองก็ใช้ท่านี้ในการสร้างกล้ามเนื้อไหล่กลมสวย และเสริมบุคลิกภาพที่สง่าบนเวทีประกวดจนสามารถคว้าแชมป์ระดับประเทศอย่าง Thailand Open Masters Games 2025 และ Payap Classic 2023 มาแล้ว จึงมั่นใจได้เลยว่า ถ้าฝึกถูกวิธี คุณเองก็สามารถสร้างกล้ามเนื้อไหล่สวยแบบนักฟิตเนสมืออาชีพได้แน่นอนค่ะ

(2) 5 วิธีการทำ Barbell Upright Row ที่ถูกต้อง

สำหรับท่า Barbell Upright Row โค้ชอยากให้ทุกคนเข้าใจว่า “ยก” ไม่ใช่แค่ยก แต่คือการ ควบคุมการเคลื่อนไหว ให้เข้าจุดกล้ามเนื้อที่ต้องการจริง ๆ เพราะถ้ายกผิด มันจะไปลงที่ข้อมือ ไหล่พัง หรือได้แค่เหนื่อยแต่ไม่โดนกล้ามเนื้อเลยค่ะ

1. ยืนเตรียมท่าให้มั่นคง

• ยืนกว้างเท่าหัวไหล่ (ไม่แคบ ไม่กว้างเกิน)
• ถือบาร์เบลไว้ด้วยมือคว่ำ (overhand grip) กว้างประมาณช่วงไหล่พอดี
• บาร์วางอยู่หน้าต้นขา แขนเหยียดตรง
• หัวเข่าไม่ล็อก นุ่มนิด ๆ เพื่อรับแรง
• เกร็งหน้าท้องไว้เบา ๆ ตลอดเซ็ต

จากโค้ช: มือใหม่มักยืนแคบเกินไป ทำให้ไม่มีจุดบาลานซ์ พอยกขึ้นแล้วโซเซ หรือไปโยกตัว

2. เริ่มยกด้วยข้อศอก ไม่ใช่ข้อมือ

• ให้ยกข้อศอกขึ้นก่อน แล้วบาร์เบลจะตามมาเอง
• ข้อศอกควร “สูงกว่า” บาร์เบลเสมอ
• ห้ามงอข้อมือเพื่อยกบาร์ขึ้น

โค้ชเคยเห็นหลายคนพยายาม “ใช้มือ” ดึงบาร์ขึ้น เลยเจ็บข้อมือและไม่ได้กล้ามเนื้อเลย — ให้คิดว่า “ข้อศอกเป็นตัวนำ” มือแค่ถือไว้เฉย ๆ

3. ยกบาร์เบลขึ้นถึงระดับอกหรือใต้คาง

• ยกบาร์เบลช้า ๆ ไม่ต้องรีบ
• ไม่จำเป็นต้องยกสูงเกินไป เพราะจะไปอัดหัวไหล่หน้าผิดมุม
• ระดับอกหรือต่ำกว่าคางนิดหน่อยคือจุดที่กล้ามเนื้อไหล่และทราเพเซียสได้ทำงานดีที่สุด

บางคนยกสูงถึงหน้าผากแล้วไหล่จุก โค้ชเลยสอนว่า “ยกแค่ไหล่ทำงานเต็ม ไม่ต้องสูงเพื่อโชว์ฟอร์ม”

4. หยุดค้างเล็กน้อยที่จุดสูงสุด

• ค้างไว้ 1 วินาทีเพื่อให้กล้ามเนื้อเกร็งเต็มที่
• ไม่ควรสะบัดหรือเด้งขึ้น เพราะจะใช้แรงเหวี่ยงแทนแรงกล้ามเนื้อ

ช่วงค้างคือช่วง “สกัดกล้าม” ใครที่อยากไหล่คมเร็วขึ้น ต้องคุมตรงนี้ให้ได้

5. ลดบาร์ลงช้า ๆ และควบคุม

• อย่าปล่อยให้บาร์หล่นลงเอง ให้ลดลงอย่างนุ่มนวล
• ระหว่างลด ควรยังคงเกร็งกล้ามเนื้อไว้ ไม่ปล่อยหมดแรง

การลดบาร์อย่างควบคุมช่วยเพิ่ม TUT (Time Under Tension) ซึ่งส่งผลดีต่อการเพิ่มกล้ามเนื้อแบบ Hypertrophy ตามหลักวิทยาศาสตร์การฝึกกล้าม

สาระน่ารู้สำหรับงานวิจัย

ถ้าใครฝึกตามนี้ได้ครบทุกข้อที่โค้ชสอน โค้ชกล้ารับประกันเลยค่ะว่าไหล่จะเริ่มเปลี่ยนทรงได้ชัดใน 4–6 สัปดาห์ หากทำร่วมกับตารางฝึกสม่ำเสมอ และจัดโปรตีนเพียงพอทุกวันค่ะ

(3) 2 เคล็ดลับจากประสบการณ์ตรง

สิ่งที่โค้ชปุนิ่มใช้ในการฝึกซ้อมจริง ก่อนขึ้นเวทีและสนามแข่ง

การฝึก Barbell Upright Row ให้โดนจุดและเห็นผล “เร็ว” นั้น ไม่ใช่เรื่องของน้ำหนักอย่างเดียวค่ะ โค้ชปุนิ่มขอแชร์ 2 เคล็ดลับที่ทำให้ท่านี้เปลี่ยนรูปร่างของไหล่โค้ชได้จริง และเป็นเทคนิคที่โค้ชใช้ทุกครั้งก่อนการประกวด ไม่ว่าจะเป็นรายการในไทยหรือระดับต่างประเทศอย่าง Elite Physique Championships (USA)

เคล็ดลับที่ 1: เปลี่ยนระยะจับ = เปลี่ยนมุมเล่น

คนส่วนมากเล่นท่านี้ด้วยระยะจับบาร์แค่ระยะเดียว คือ “แคบประมาณหัวไหล่” แล้วฝึกแบบเดิมทุกเซ็ต แต่โค้ชปุนิ่มค้นพบว่า… แค่ขยับมือออกกว้างขึ้น หรือแคบลง 1–2 นิ้ว มันจะเปลี่ยน “มุมของแรง” ที่มากระทำกับไหล่ทันที!

ระยะจับแคบกว่าไหล่เล็กน้อย: จะทำให้เน้นที่กล้ามเนื้อ trap (บ่า) มากขึ้น ช่วยให้ช่วงบ่าดูหนา มวลชัด

ระยะจับกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย: จะเบนแรงไปที่ deltoid (ไหล่ด้านข้าง) มากกว่า ทำให้กล้ามเนื้อไหล่ดู “กลม” และแยกมัดชัดเจน

โค้ชเคยใช้เทคนิคนี้ซ้อมเวท 4 สัปดาห์ก่อนขึ้นเวที “Mr. Thailand 2024” โดยวันคู่ฝึกจับกว้าง วันคี่ฝึกจับแคบ ผลคือไหล่กลมบวกบ่าชัดขึ้นชัดเจนเมื่อขึ้นเวทีจริง

เคล็ดลับที่ 2: ฝึกจังหวะ “Negative” ให้นานขึ้นอีก 2 วิ

Negative คือช่วงที่ลดน้ำหนักลง ซึ่งมักเป็นจังหวะที่หลายคนมองข้าม เพราะรีบปล่อยบาร์ลงทันทีหลังยก แต่จริง ๆ แล้ว นี่คือช่วงเวลาทอง ของการสร้างกล้ามเนื้อ

เทคนิคที่โค้ชใช้คือ ยกขึ้นใน 1 วิ – ค้างบนสุด 1 วิ – แล้วลดลงใน 3 วิเต็ม ๆ

เหตุผลที่ทำแบบนี้เพราะช่วงลด (eccentric contraction) จะทำให้กล้ามเนื้อถูกยืดภายใต้แรงต้าน ซึ่งเป็นปัจจัยหลักของการเกิดกล้ามเนื้อฉีกขาดระดับจุลภาค (microtear) ที่จำเป็นต่อการเพิ่มขนาด

งานวิจัยปี 2021 ทดลองกับกลุ่มฝึกเวท 40 คน อายุ 22–48 ปี แบ่งกลุ่มฝึกแบบ “ลดเร็ว” กับ “ลดช้า” พบว่า กลุ่มที่ควบคุม negative phase ให้ยาวกว่า 2 วินาที มีกล้ามเนื้อ deltoid โตขึ้นเฉลี่ย 22% ภายใน 8 สัปดาห์ โดยมีการตรวจสอบด้วย MRI และวัด Strength test ทุกสัปดาห์

สรุปจากโค้ชปุนิ่ม:

ถ้าคุณฝึกท่านี้โดยแค่ “ยก-ลง” ธรรมดา มันจะพัฒนาไหล่ได้ระดับหนึ่งเท่านั้น แต่ถ้า “ใส่เทคนิคสองอย่างนี้เข้าไป” คุณจะสามารถเร่งผลลัพธ์ให้เร็วขึ้นกว่าเดิมอย่างชัดเจนภายใน 1–2 เดือนค่ะ ไม่ว่าคุณจะฝึกเพื่อสุขภาพ หรือเตรียมตัวลงแข่งก็ใช้ได้หมด

(4) 5 ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย (ที่เคยเห็นจริง ๆ) + วิธีแก้

ตลอดหลายปีที่โค้ชปุนิ่มสอนลูกศิษย์มาในยิม โค้ชเจอข้อผิดพลาดในการฝึก Barbell Upright Row บ่อยมาก และมักเป็นสาเหตุที่ทำให้คนไม่เห็นผลหรือเจ็บไหล่โดยไม่รู้ตัว วันนี้จะมา “เปิดหมดเปลือก” พร้อมวิธีแก้ที่โค้ชใช้ปรับให้ลูกศิษย์เห็นผลกันมาแล้วนับไม่ถ้วน

❌ 1. “ใช้ข้อมือดึง” แทนการยกด้วยข้อศอก

ปัญหา: ผู้ฝึกส่วนมากเข้าใจผิดว่าแค่ยกบาร์ขึ้นก็พอ เลยใช้ข้อมือดึงแทนการยกจากข้อศอก ทำให้แรงตึงไม่ลงที่กล้ามเนื้อไหล่ แต่ไปจบที่ข้อมือและปลายแขน

ผลเสีย: ข้อมือบาดเจ็บง่าย ไหล่ไม่โดนจริง

วิธีแก้จากโค้ช:

• ให้ยืนส่องกระจกฝึกหน้าเดียว แล้วโฟกัสที่ “ยกข้อศอกนำเสมอ”
• โค้ชจะพูดเสมอว่า “ข้อศอกต้องสูงกว่าบาร์”

❌ 2. ยกบาร์สูงเกินจนหัวไหล่จุก

ปัญหา: พยายามยกสูงจนเกินแนวอกไปถึงระดับจมูกหรือหน้าผาก เพราะคิดว่ายิ่งสูงยิ่งดี

ผลเสีย: เกิดการหนีบเส้นเอ็นไหล่ (shoulder impingement) โดยเฉพาะผู้ที่มีไหล่ตั้งแต่เริ่มฝึก

วิธีแก้จากโค้ช:

• หยุดการยกไว้ที่ระดับอกล่างหรือกลางอกก็พอ
• ถ้ายังจุก ให้เปลี่ยนมาใช้ EZ-Bar แทน จะลดแรงบิดของข้อมือและหัวไหล่ได้ดีขึ้น

❌ 3. ใช้แรงเหวี่ยงจากสะโพกแทนกล้ามเนื้อไหล่

ปัญหา: ตอนที่ยกบาร์ขึ้น ผู้ฝึกบางคนแกว่งตัวไปมาโดยไม่รู้ตัว เพื่อให้น้ำหนักลอยขึ้นง่ายขึ้น

ผลเสีย: แรงเหวี่ยงมาแทนแรงกล้าม ทำให้กล้ามไม่พัฒนา

วิธีแก้จากโค้ช:

• บีบกล้ามท้องและเกร็งก้นเบา ๆ ระหว่างฝึกเพื่อล็อกตัวให้อยู่กับที่
• โค้ชมักให้ถือบาร์หน้า “กำแพง” ฝึกช้า ๆ เพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีแรงเหวี่ยง

❌ 4. เลือกน้ำหนักมากเกินจนควบคุมไม่ได้

ปัญหา: อยากเพิ่มน้ำหนักเร็ว เลยใส่แผ่นหนัก แต่เสียฟอร์มทันที ยกไม่สุด ลดไม่ถึง คุมไม่ได้เลย

ผลเสีย: ไม่โดนกล้ามชัด, เสี่ยงบาดเจ็บ, กล้ามไม่ขึ้น

วิธีแก้จากโค้ช:

• เริ่มต้นฝึกด้วยน้ำหนักที่สามารถควบคุมการเคลื่อนไหวได้ “6 วินาทีต่อ 1 ครั้ง”
• โค้ชจะบอกว่า ถ้ายกขึ้นใน 2 วิ ค้าง 1 วิ และลดลงใน 3 วิ โดยไม่สั่น ไม่เหวี่ยง แปลว่าน้ำหนักพอดี

❌ 5. เล่นเร็วเกินไป “เพื่อให้ครบเซ็ต”

ปัญหา: บางคนอยากฝึกเร็ว ๆ ให้ครบจำนวน reps ก็รีบยก รีบลง จนไม่รู้ด้วยซ้ำว่ากล้ามเนื้อทำงานรึเปล่า

ผลเสีย: ไม่เกิด Time Under Tension ที่เพียงพอ = กล้ามไม่โต

วิธีแก้จากโค้ช:

• ใส่ เมโทรนอม หรือจับเวลาต่อ rep ให้ได้อย่างน้อย 5–6 วินาที
• หากฝึกคนเดียว ให้ใช้เทคนิค “นับในใจแบบชัดถ้อย” เช่น “1… 2… ค้าง… 3… 4… 5…”

สรุปในมุมของโค้ชปุนิ่ม:

Insight จากโค้ชที่เคยฝึกทั้งคนวัยนักศึกษาและวัยทำงาน:

ปัญหาที่เห็นบ่อยไม่ได้มาจากเทคนิคยาก แต่เพราะ “รีบทำให้ครบ” หรือ “อยากยกหนักก่อนเวลา” ถ้าทุกคนยอมฝึกช้า คุมฟอร์ม โค้ชกล้าบอกเลยว่าแค่ 3 เซ็ตต่อครั้ง สัปดาห์ละ 2–3 วัน กล้ามไหล่จะเริ่มเปลี่ยนภายในเดือนเดียวแน่นอนค่ะ

(5) 3 กล้ามเนื้อที่ได้จากท่านี้

ท่า Barbell Upright Row ถือเป็นท่าหลักของสายปั้นไหล่ เพราะไม่เพียงแต่ช่วยเพิ่ม “มวล” ของกล้ามเนื้อ แต่ยังช่วย “สร้างทรง” ไหล่ที่คม ชัด และสมส่วนมากขึ้นได้ โดยเฉพาะในผู้หญิงที่ต้องการลุคสปอร์ตแต่ยังคงความเรียว

กล้ามเนื้อที่ทำงานหลัก

1. Deltoid (กล้ามเนื้อหัวไหล่)
   • โฟกัสหลักไปที่ไหล่ด้านข้าง (lateral deltoid)
   • ช่วยให้หัวไหล่ดูกลม คม แยกชัดจากต้นแขน
2. Trapezius (กล้ามเนื้อบ่า)
   • ทำงานมากเมื่อยกข้อศอกขึ้น
   • ช่วยให้คอบ่าแน่น มีมิติเหมือนนักกีฬาฟิตเนสมืออาชีพ
3. Biceps brachii (กล้ามแขนหน้า)
   • แม้ไม่ได้โฟกัสโดยตรง แต่ช่วยประคองบาร์และเสริมแรง

เทคนิค “สร้างทรง” สำหรับผู้หญิงสายฟิตเนส

จากประสบการณ์ตรงในการประกวด “Payap Classic 2023” โค้ชใช้ Upright Row 2 แบบ: หนัก–เบา สลับกัน

• วันหนัก: ฝึก 4 เซ็ต / 8–10 ครั้ง / พัก 90 วิ
• วันเบา: ฝึก 3 เซ็ต / 15–20 ครั้ง / พัก 60 วิ / จับบาร์กว้าง

ผล: ได้ทั้ง “มวลกล้ามเนื้อ” และ “รูปทรง” ที่ดูสวยในเสื้อกล้าม แขนเสื้อ และบนเวทีประกวด

(6) ผลลัพธ์ที่เห็นได้จริงจากการฝึกสม่ำเสมอ

พร้อมอ้างอิงงานวิจัย และประสบการณ์ที่โค้ชใช้เตรียมประกวด

ฝึกท่านี้สม่ำเสมอ 2–3 ครั้ง/สัปดาห์ ติดต่อกัน 6–8 สัปดาห์ จะเริ่มเห็น “หัวไหล่ชัดขึ้น” โดยเฉพาะไหล่ด้านข้างที่โผล่ชัดเวลาใส่เสื้อฟิตหรือเล่นท่าดึงแขน

สาระน่ารู้จากงานวิจัย

ความเห็นจากโค้ชปุนิ่ม:

ก่อนขึ้นเวที “Mr. Thailand 2025” โค้ชใช้ท่านี้ช่วง peak week ทุกครั้ง พร้อมควบคุมอาหารโปรตีนสูง ผลลัพธ์ที่ได้: ไหล่ลอย-แยกชั้นแม้ในท่าโพสเฉียงข้าง ซึ่งเป็นสิ่งที่กรรมการเพ่งดูมากที่สุดค่ะ

(7) 3 เครื่องที่ใช้ฝึกท่านี้ได้ (และเครื่องที่ใช้แทนได้)

โค้ชปุนิ่มสอนว่า ถ้าไม่มีเครื่อง ก็เล่นได้เหมือนกัน ขอแค่เข้าใจหลัก

✅ อุปกรณ์ที่ใช้ฝึกได้

1. Barbell ตรง (Standard Barbell)
   • ใช้กับจานน้ำหนักปรับได้ เหมาะสำหรับสายเพิ่มแรง
2. EZ-Bar (บาร์งอ)
   • ลดแรงบิดที่ข้อมือ เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นหรือมีปัญหาข้อมือ
3. Cable Machine (แบบ Low to High Pull)
   • คงแรงต้านตลอดการเคลื่อนไหว เหมาะสำหรับสายไหล่เนียน

อุปกรณ์ทดแทน

• ดัมเบล: แทนได้ดีมาก แค่ฝึกยกพร้อมกันในแนวดึงข้อศอกขึ้น
• สายยางแรงต้าน (Resistance Band): เหมาะกับการฝึกที่บ้าน

(8) ท่านี้เหมาะกับใคร?

โค้ชปุนิ่มบอกเลยว่า “ถ้าคุณอยากเห็นความเปลี่ยนแปลงช่วงบน…ท่านี้ต้องมีในโปรแกรม”

ท่านี้เหมาะกับใครบ้าง?

• ผู้ที่อยากมี หัวไหล่กลม แยกชั้นจากแขน
• คนที่รู้สึกว่า “หุ่นท่อนบนดูแบน”
• นักเพาะกาย, สายฟิตเนส, หรือคนเริ่มต้นที่ต้องการผลลัพธ์เร็ว

จากโค้ชปุนิ่ม:

โค้ชเคยเทรนลูกศิษย์ที่เริ่มเล่นเวทตอนอายุ 28 ด้วยท่านี้เป็นหลัก สัปดาห์ละ 2 วัน แค่ 6 สัปดาห์ หัวไหล่เริ่มดูมีมิติขึ้นเวลาใส่เสื้อยืดแขนสั้น — ไม่ต้องรอจนหุ่นลีน เพราะ “ทรง” ของกล้าม คือสิ่งที่เห็นชัดก่อนมวลค่ะ

(9) ฝึกท่านี้ร่วมกับอะไร เพื่อเห็นผลเร็วที่สุด

โปรแกรมฝึกที่โค้ชใช้จริง

“Push Day” – วันที่ฝึกอก / ไหล่ / แขนหน้า

อาหารเสริมผลลัพธ์: หลังฝึก โค้ชจะกินโปรตีนทันที (30 กรัม) ร่วมกับคาร์บเร็ว เช่น กล้วยหรือข้าวโพดต้ม

สรุปส่งท้ายจากโค้ชปุนิ่ม

ท่า Barbell Upright Row คือท่า “เรียบง่ายแต่ทรงพลัง” ที่โค้ชใช้ปั้นไหล่มาเกิน 10 ปี ไม่ต้องมีอุปกรณ์เยอะ ขอแค่เข้าใจฟอร์ม + คุมจังหวะ + สม่ำเสมอ ทุกคนทำได้ ไม่ว่าคุณจะเริ่มฝึกเมื่อไหร่ เพราะผลลัพธ์ไม่จำกัดอายุ แต่ขึ้นอยู่กับความตั้งใจ