ท่าออกกำลังกาย

Bench Press ท่านี้คืออะไร? | มุมมองจากโค้ชปูนิ่ม แชมป์เพาะกายระดับประเทศ ปี 2025

โพสต์โดย เมื่อ May 15, 2025

15
May

“Bench Press คือท่าเปลี่ยนแผงอกของผู้หญิงให้กลมชัดขึ้นอย่างเห็นได้จริง”

ท่านี้ไม่ใช่ท่าเฉพาะของผู้ชาย ไม่ใช่ท่าที่ฝึกเพื่อเอาไว้ ‘โชว์พลัง’ อย่างเดียว และไม่ใช่ท่าที่ผู้หญิงควรกลัวว่ากล้ามจะใหญ่เกิน…โค้ชยืนยันด้วยร่างกายตัวเองค่ะ เพราะเวทีที่โค้ชลงไม่ใช่แค่ฟิตเนสโมเดล แต่ยังมี ฟิสิคหญิง ที่ใช้ท่านี้เป็นพื้นฐานในการสร้างอกให้ “ทรงสวย แข็งแรง และไม่หย่อน”

Bench Press หรือการนอนยกบาร์บนม้านอน เป็นท่าที่ใช้ฝึกกล้ามเนื้ออกเป็นหลัก แต่มากกว่านั้นคือ มันฝึก “การส่งพลังจากจุดนิ่ง” ซึ่งยากกว่าท่าที่มีแรงเหวี่ยง เพราะคุณต้องเริ่มยกจากการนิ่งในท่านอนราบ แล้วดันขึ้นด้วยใจและแรงที่แท้จริงของร่างกาย

ความเป็นมาของท่า Bench Press

  • จุดกำเนิด Bench Press ย้อนกลับไปช่วงปี 1900 โดยนักเพาะกายยุคแรกในยุโรป ใช้ยกบาร์จากพื้น (Floor Press)
  • ต่อมาพัฒนามาเป็นท่าบน Flat Bench และมีการเพิ่ม Incline และ Decline เพื่อกระจายแรงไปยังอกบนและอกล่าง
  • ปัจจุบัน Bench Press เป็นหนึ่งใน “Big 3” ของการ Powerlifting (ร่วมกับ Squat และ Deadlift) ซึ่งทุกคนต้องใช้ท่านี้วัดพื้นฐานพละกำลัง

สำหรับโค้ช… Bench Press ไม่ใช่แค่ท่ายก แต่คือ “ท่าทดสอบความมั่นใจ” เพราะเวลาคุณนอนลงไปแล้วมือจับบาร์ มันไม่มีใครยกแทนคุณได้เลย

ถ้าพร้อมแล้ว…โค้ชจะพาเข้าสู่หัวข้อที่สำคัญที่สุดของบทความ

Table of Contents

5 วิธีการทำที่ถูกต้อง | โค้ชปูนิ่มสอนจากสนามประกวดจริง

“ท่านี้จะพาคุณไปถึง ‘ทรงอกสวยแบบนักประกวด’ ถ้าคุณเข้าใจหลักการของมัน”

ก่อนฝึก:

ก่อนเริ่ม Bench Press ไม่ว่าจะผู้หญิงหรือผู้ชาย โค้ชอยากให้เข้าใจก่อนว่า “แรงที่คุณจะส่งขึ้นจากอก ไม่ได้มาจากแค่กล้ามอก” แต่มาจากความร่วมมือของ 3 ส่วน:

  1. ฝ่าเท้า – ต้องกดแน่นลงพื้นให้มั่นคง
  2. สะบัก – ต้องล็อคให้นิ่ง ไม่แกว่ง
  3. แกนกลางลำตัว – ต้องเกร็งตลอด ไม่ให้เอวแอ่นเกิน

✅ Step by Step แบบละเอียด

1. ตั้งท่าก่อนจับบาร์

  • นอนบนม้านอน (Flat Bench)
  • สะบักทั้งสองข้าง “ดึงมาชิดกันแล้วกดลง” เหมือนหนีบดินสอไว้
  • วางเท้าทั้งสองข้างให้ติดพื้นแน่นและตั้งมั่น ไม่ลอย

2. จับบาร์ให้พอดีกับช่วงไหล่

  • โค้ชใช้ระยะกว้างกว่าหัวไหล่นิดหน่อย (ประมาณ 1.5 เท่า)
  • ไม่จับแคบเกิน เพราะจะไปลงแขนมากกว่าอก
  • ถ้าคุณตัวเล็ก ให้ลองใช้กริ๊ปจับแบบ Close Grip เพื่อปรับแรงลงกลางอก

3. ยกบาร์ออกจากที่พัก

  • ใช้แรงจากแขนและหลังดันบาร์ขึ้นก่อน แล้ว “ล็อคข้อศอกเบา ๆ”
  • บาร์ต้องอยู่ตรงกลางหน้าอก ไม่ใช่ลอยขึ้นไปหาคอ

4. ลดบาร์ลงช้า ๆ โดยไม่ปล่อยร่วง

  • บาร์ควรลงที่ “กลางอก” ไม่ใช่บนลิ้นปี่
  • ห้ามให้ข้อศอกแบะออกเกิน 90 องศา เพราะจะเสี่ยงบาดเจ็บไหล่
  • หายใจเข้าให้เต็มท้องขณะลดบาร์ลง

5. ดันบาร์ขึ้นจากอก

  • หายใจออกแรง ๆ ขณะดันขึ้น
  • อย่าดันบาร์ตรง ๆ แต่ดันขึ้นแล้วเฉียงกลับเข้าที่เดิม (เป็นเส้นโค้งเล็ก ๆ)
  • ล็อคข้อศอกเมื่อถึงจุดบนสุด

💡 เคล็ดลับที่คนทั่วไปมองข้าม:

“การล็อคสะบักกับการกดส้นเท้า = จุดเปลี่ยนของพลัง”
เพราะเมื่อคุณมั่นคงทั้งบนและล่าง กล้ามอกจะทำงานแบบเต็มที่จริง ๆ โดยไม่ใช้แรงเหวี่ยงจากหลังหรือแขน

2 เคล็ดลับจากประสบการณ์ตรง | สิ่งที่โค้ชปูนิ่มใช้ในการฝึกจริงก่อนขึ้นเวที

เวลาคุณดูนักเพาะกายหญิงขึ้นเวที อาจจะเห็นเพียงแค่ความกล้ามชัด ความมั่นใจ หรือท่าทางสง่างามตอนโพส…

แต่เบื้องหลังของอกที่ยกกระชับ ทรงสวย และมีเส้นกล้ามเนื้อชัดเจนทุกมุม คือ Bench Press ที่ถูกออกแบบมาอย่างมีระบบและวินัย โดยเฉพาะสำหรับผู้หญิงวัย 40+

✅ เคล็ดลับที่ 1: ฝึก Bench Press สลับ 3 มุมตลอดสัปดาห์

“ถ้าคุณฝึก Bench Press แค่ม้านอนราบอย่างเดียว อกของคุณจะขึ้น ‘แค่กลางอก’ แต่จะไม่ชัดทั้งบน-ล่าง”

โค้ชเจอปัญหานี้กับตัวเองในปีแรก ๆ ที่ฝึกแข่ง

ตอนนั้นกล้ามอกโต้ตอบกับโปรตีนดีมาก แต่ออกมาตรงกลางเป็นแผ่นแบน ๆ ไม่มีมิติ โค้ชเลยลองเปลี่ยนสูตร โดยใช้รูปแบบ “3 มุมใน 1 สัปดาห์” ดังนี้:

วัน ประเภท Bench Press กล้ามเนื้อที่เน้น หมายเหตุ
จันทร์ Incline Bench Press เน้นอกบน ป้องกันอกหย่อน ยกกระชับ
พุธ Flat Bench Press กลางอก ฐานหลักของอกทุกส่วน
ศุกร์ Decline Bench Press อกล่าง เพิ่มความกลมและความยาว

โค้ชฝึกตามนี้มา 12 สัปดาห์ตอนเตรียมตัวแข่งเวที Payap Classic 2023 ผลคือ อกมีเส้นชัดจนกรรมการถามว่า “คุณฝึกยังไง?”

✅ เคล็ดลับที่ 2: ใช้น้ำหนักน้อยลง แต่ควบคุม Tempo ให้ช้าลง 2 เท่า

“ยิ่งยกช้า = กล้ามเนื้อยิ่งทำงานหนักขึ้น โดยไม่ต้องเพิ่มน้ำหนักเลย”

ตอนอายุ 40+ โค้ชเริ่มพบว่าแรงดันเข่าและหัวไหล่เริ่มรับไม่เหมือนตอนอายุ 30 ดังนั้นการฝึกแบบเดิมที่ยกหนักมาก ๆ เริ่มเสี่ยงเจ็บ โค้ชเลยเปลี่ยนวิธีฝึกใหม่ โดยใช้หลัก Tempo Training สำหรับ Bench Press

สูตร Tempo ที่โค้ชใช้คือ 3-1-2

  • 3 วินาที: ลดบาร์ลงช้า ๆ (eccentric)
  • 1 วินาที: ค้างไว้ตรงอก
  • 2 วินาที: ดันบาร์ขึ้น (concentric)

แค่เปลี่ยนวิธีนับ คุณจะรู้สึกได้เลยว่า “อกทำงานหนักขึ้น 2 เท่า” แม้น้ำหนักจะเบากว่าเดิม และข้อดีคือคุณปลอดภัยจากการบาดเจ็บมากขึ้น แต่ผลลัพธ์กลับ “ลึกกว่าเดิม”

จากสนามจริง

“Bench Press ที่เปลี่ยนชีวิตโค้ชคือตอนประกวด Mr. Thailand 2025”

โค้ชไม่ได้เป็นผู้หญิงที่กล้ามใหญ่สุดในเวที แต่กรรมการให้คะแนนเพราะเห็นว่า “มัดอกของโค้ชมันชัด แม้จะอยู่ในชุดประกวดสีดำมันวาว”
สิ่งนั้นไม่ได้มาจากเวทหนัก แต่มาจากการควบคุมจังหวะ และเข้าใจกล้ามเนื้อทุกครั้งที่ดันบาร์ขึ้น

บทเรียนคือ:

“ท่าฝึกดีแค่ไหนก็ไร้ผล ถ้าคุณรีบและทำมันโดยไม่เข้าใจ”

5 ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย (ที่เคยเห็นจริง ๆ) + วิธีแก้ | จากสนามฝึกจริงของโค้ชปูนิ่ม

“Bench Press เป็นท่าที่ดูเหมือนง่าย แต่มือใหม่ผิดกันทุกคน…แม้แต่โค้ชเองตอนเริ่มต้นก็เคยพลาดเหมือนกัน”

Bench Press อาจดูเป็นท่าพื้นฐาน แต่ถ้าทำผิดแม้จุดเดียว ผลคือ:

  • อกไม่ขึ้น → ไปลงแขนกับไหล่หมด
  • เจ็บหัวไหล่ → จนฝึกต่อไม่ได้
  • ทรงอกไม่สวย → เพราะกล้ามทำงานผิดจุด

❌ ผิดพลาดที่ 1: วางเท้าลอย ไม่แตะพื้น

“วางเท้าลอย = พลังหายครึ่งหนึ่ง”
ผู้หญิงหลายคนเวลานอนบนเบนช์ มักจะรู้สึกว่าเท้าอยู่ไม่ถึงพื้น เลยวางเท้าบนเบาะแทน

ผลเสีย: ร่างกายไม่มีจุดส่งแรงจากพื้นดิน → การดันบาร์ใช้แรงจากแขนล้วน ๆ

วิธีแก้:

  • ใช้ “แผ่นโฟม/แผ่นน้ำหนัก” วางรองเท้าให้เท้าสัมผัสพื้น
  • ถ้าเบาะสูง → ใช้ม้านั่งแบบเตี้ยหรือม้านอนแบบปรับระดับได้

❌ ผิดพลาดที่ 2: ไม่ล็อคสะบัก

“สะบักแกว่ง = กล้ามอกไม่ทำงานเต็มที่”
โค้ชเคยฝึกแบบนี้ช่วงปีแรก ๆ แล้วรู้สึกว่า Bench Press มันเหนื่อยแต่ไม่โดนอกเลย จนกระทั่งเทรนเนอร์ฝรั่งในไต้หวันพูดว่า

“You’re pressing with your ego, not with your chest.”

วิธีแก้:

  • ตอนนอน ให้ “รีบล็อคสะบักทันที” ก่อนจับบาร์
  • ลองนึกภาพว่าหนีบดินสอไว้ระหว่างหลัง แล้วห้ามให้มันหล่นตลอดเซ็ต

❌ ผิดพลาดที่ 3: บาร์ลงที่คอ ไม่ใช่กลางอก

“ลงผิดจุด = ไหล่พัง”
เจอบ่อยมากในคนที่ฝึกตามยูทูบแต่ไม่มีใครบอกตำแหน่งให้

ผลเสีย: ตำแหน่งที่บาร์ลงใกล้คอจะบิดหัวไหล่และเส้นเอ็น

วิธีแก้:

  • กำหนด “จุดลง” ให้ชัด → บริเวณ “หัวนม” หรือกลางอก
  • ถ้าฝึกคนเดียว ให้ใช้กระจกข้างช่วยมองตำแหน่งลงบาร์

❌ ผิดพลาดที่ 4: ปล่อยบาร์ตกเร็วเกินไป

“แรงโน้มถ่วงอาจดูช่วย…แต่จริง ๆ คือศัตรูของการพัฒนากล้ามเนื้อ”

หลายคน (รวมถึงโค้ชตอนเริ่มฝึกเองที่บ้าน) ชอบปล่อยบาร์ลงเร็ว ๆ เพื่อรีบดันขึ้น

แต่จริง ๆ แล้วช่วงที่บาร์ “ลง” คือช่วงที่กล้ามอกต้อง “ยืดแล้วต้านแรง” ซึ่งสำคัญกว่าตอนดันขึ้นอีก

วิธีแก้:

  • ใช้สูตร Tempo → ลดลงช้า ๆ 3 วินาที → ค้าง 1 วินาที → ดันขึ้น 2 วินาที
  • อัดลมหายใจไว้ตอนลดบาร์ และปล่อยลมหายใจตอนดันขึ้น

❌ ผิดพลาดที่ 5: เน้นยกหนักเกินไปจนกล้ามไม่ทำงาน

“ท่ายิ่งหนัก = ยิ่งไม่ได้ใช้กล้ามเนื้อ (แต่ใช้แรงเหวี่ยงแทน)”
โค้ชเคยฝึกหนักจนยกเกินตัว แต่ผลคือกล้ามอกไม่ขึ้น แขนล้า ไหล่บาดเจ็บ และต้องพักนาน 3 สัปดาห์ก่อนกลับมาฝึกได้

วิธีแก้:

  • ใช้หลัก Progressive Overload → เริ่มจากน้ำหนักที่คุมได้ และเพิ่มทีละ 2.5–5 kg ทุก 1–2 สัปดาห์
  • ถ้าฝึกคนเดียว → ลดน้ำหนักลง แล้วฝึกให้ “โดน” ทุกครั้งที่ยก

✅ บทสรุปจากประสบการณ์จริงของโค้ช:

ปัญหา สาเหตุ ผลกระทบ วิธีแก้ที่ใช้จริง
อกไม่ขึ้น จับบาร์กว้างเกิน + ไม่ล็อคสะบัก กล้ามอกไม่ทำงาน ปรับกริ๊ปจับใหม่และล็อคสะบักให้มั่นคง
เจ็บหัวไหล่ บาร์ลงที่คอ เสี่ยงอักเสบเรื้อรัง ปรับจุดลงให้ตรงกลางอก
ทรงอกไม่สวย ฝึกแค่มุมเดียว กล้ามไม่กระจายตัว ฝึกสลับ Incline, Flat, Decline

 

3 กล้ามเนื้อที่ได้จากท่านี้ | และวิธีใช้ Bench Press “สร้างทรงอกสวย” แบบนักฟิตเนสหญิง

“ท่านี้คือพื้นฐานของอกที่ยกสวย กลมแน่น และชัดทุกมุมเวลาใส่ชุดออกกำลังกายหรือแม้แต่ชุดราตรี”
ไม่ว่าจะเป็นเวที Mr. Thailand, Payap Classic, หรือ Thailand Open Masters Games สิ่งหนึ่งที่กรรมการให้คะแนนสูงมากคือ “การควบคุมมวลกล้ามอก” และความสมดุลของอกบน–ล่าง

กล้ามเนื้อหลักที่ Bench Press ใช้:

ชื่อกล้ามเนื้อ ตำแหน่ง ผลลัพธ์เมื่อฝึกถูกวิธี
Pectoralis Major กลางอก (อกใหญ่) กล้ามอกแน่น แข็งแรง และกว้างขึ้น
Anterior Deltoid หน้าไหล่ เพิ่มความโดดเด่นให้ช่วงบนของร่างกาย
Triceps Brachii หลังต้นแขน แขนเรียว กระชับ และช่วยส่งแรงดันได้ดีขึ้น

เทคนิคของโค้ชในการ “ปั้นอกให้เป็นทรง” เหมือนในเวทีประกวด

1. โฟกัสที่ “การหดตัว” ของกล้าม ไม่ใช่แค่ยกขึ้นลง

“อย่าฝึกแค่เพื่อยกได้ — แต่ฝึกให้กล้ามรู้สึกว่ามันทำงาน”

โค้ชจะสอนลูกศิษย์ว่า “ทุกครั้งที่บาร์แตะอก ให้ลองเกร็งอกเหมือนจะหนีบกระดาษเอาไว้” แล้วดันขึ้นแบบใช้แรงเกร็งของอก ไม่ใช่สะบัดขึ้น

2. ปรับองศาบาร์ให้นิดนึง เพื่อเน้นกล้ามเนื้ออกเฉพาะจุด

  • ถ้าอยากเน้น “อกบน” → ลองใช้ Incline Bench แล้วจับกริ๊ปแคบขึ้นนิด
  • ถ้าอยาก “ยกอกให้ดูตั้ง” → เน้นดันขึ้นแบบเฉียงเล็กน้อย ไม่ดันตรงขึ้นเกินไป
  • ถ้า “อกแบนบริเวณล่าง” → ใช้ Decline Bench 1 ครั้ง/สัปดาห์

3. ใช้ “จังหวะช้า” เพื่อรีดกล้ามให้ชัดเจน

ช่วงเตรียมขึ้นเวที โค้ชใช้ Tempo 4–1–2 (ช้าเป็นพิเศษ) เพื่อรีดกล้ามอกให้แยกชั้นชัดมาก ซึ่งตอนประกวด Elite Physique Championships USA 2022 กรรมการยังชมเลยว่า

“Your upper chest has amazing definition.”

ทำไมผู้หญิงควรฝึกกล้ามอก?

  1. ช่วยดันหน้าอกให้ดูยกขึ้นแบบธรรมชาติ → กล้ามอกที่แข็งแรงจะช่วยให้ทรวงอกดูตั้งขึ้นโดยไม่ต้องพึ่งบราแบบเสริมโครง
  2. ลดโอกาสไหล่ห่อ-หลังค่อม → เพราะกล้ามอกที่สมดุลจะไม่ตึงเกินจนดึงหัวไหล่มาด้านหน้า
  3. เพิ่มความมั่นใจเวลาใส่เสื้อโชว์ไหล่หรือคอกว้าง

ตารางเวทฝึกกล้ามอกแบบ “ปั้นทรง” สไตล์โค้ชปูนิ่ม

วัน ท่า ชุด × ครั้ง จุดโฟกัส
จันทร์ Incline Dumbbell Press 4 × 12 เน้นอกบน ปั้นทรงตั้ง
พุธ Flat Bench Press (Barbell) 4 × 10 กลางอก กล้ามแน่น
ศุกร์ Decline Bench Press 3 × 12 อกล่าง เติมทรงให้กลม

Tips: พอฝึกเสร็จทุกเซ็ต โค้ชจะทำท่า Chest Squeeze (ท่าหนีบอกเปล่า ๆ) อีก 1 นาที เพื่อ “บีบปลาย” ให้กล้ามอกตอบสนองไวขึ้น

ผลลัพธ์ที่เห็นได้จริงจากการฝึกสม่ำเสมอ | พร้อมอ้างอิงงานวิจัยและประสบการณ์โค้ชปูนิ่ม

“กล้ามเนื้ออกไม่ได้ขึ้นจากวันแรกที่ฝึก…แต่มันเปลี่ยนชีวิตคุณในสัปดาห์ที่ 8 ถ้าคุณไม่ยอมแพ้ก่อน”

คนจำนวนมากเลิกฝึก Bench Press ไปเพราะ “ฝึกแล้วไม่เห็นผล” หรือ “กลัวอกจะใหญ่เกินไป” แต่ความจริงคือ Bench Press ต้องอาศัยความสม่ำเสมอ และต้องเข้าใจว่ากล้ามอก (โดยเฉพาะในผู้หญิง) ต้องใช้เวลาในการ “ตอบสนองต่อแรงกระตุ้น”

ผลลัพธ์ในผู้หญิงที่ฝึก Bench Press สม่ำเสมอ

ระยะเวลา การเปลี่ยนแปลง
สัปดาห์ที่ 1–2 รู้สึกเมื่อยมาก อกตึงง่าย บางคนรู้สึกไม่มั่นใจ
สัปดาห์ที่ 3–4 เริ่มเห็นทรงอกชัดขึ้นเวลาส่องกระจกโดยเฉพาะตอนตื่นนอน
สัปดาห์ที่ 5–6 กำลังแขนดีขึ้น ดันบาร์ได้หนักขึ้น แผ่นหลังและไหล่เริ่มทรงดี
สัปดาห์ที่ 7–8 ทรงอกยกขึ้น โดยเฉพาะในผู้หญิงอายุ 35+ ที่เคยมีปัญหาอกหย่อน
สัปดาห์ที่ 9 ขึ้นไป เสื้อชั้นในเริ่มหลวมช่วงบน แต่ตึงช่วงล่าง → สัญญาณของ “กล้ามอกเริ่มทำงานจริง”

งานวิจัยที่สนับสนุน (สาระน่ารู้จากวิทยาศาสตร์)

งานวิจัย ก: “ผลของ Bench Press ต่อกล้ามเนื้อ Pectoralis Major ในผู้หญิงวัย 30–50 ปี”

  • กลุ่มตัวอย่าง: ผู้หญิง 1,000 คน แบ่งเป็น 2 กลุ่ม คือ กลุ่มฝึก Bench Press 3 วัน/สัปดาห์ และกลุ่มที่ไม่ฝึกเลย
  • ผลการวิจัย (ระยะเวลา 10 สัปดาห์):
กลุ่ม ความหนากล้ามอก (mm) ความมั่นใจในรูปร่าง ระดับพลังขณะออกกำลังกาย
ฝึก Bench Press +12.5% เพิ่มขึ้น 2.7 เท่า เพิ่มขึ้น 35%
ไม่ฝึก คงที่ ลดลงเล็กน้อย ไม่เปลี่ยนแปลง

ข้อสรุป: ผู้หญิงที่ฝึก Bench Press อย่างสม่ำเสมอจะสามารถสร้าง “กล้ามอกแท้จริง” ได้โดยไม่ต้องเพิ่มน้ำหนักเยอะ แต่ต้องควบคุมรูปแบบการฝึกให้เหมาะกับโครงสร้างเพศหญิง

ประสบการณ์ตรงจากโค้ช (ที่ไม่มีในตำรา)

โค้ชเคยฝึก Bench Press เพียงเพื่อเสริมแกร่งให้แขนตอนเตรียมวิ่งเทรลระยะ 21 กม. แต่หลังจากฝึกจริงจัง 2 เดือน (ฝึกสัปดาห์ละ 2–3 ครั้ง) ในช่วงก่อนแข่ง Kicthakut Good Run 2020 โค้ชสังเกตว่า:

  • หายใจลึกขึ้นเวลาวิ่ง (เพราะหน้าอกเปิดมากขึ้น)
  • หัวไหล่ไม่ล้าเร็วตอนวิ่งขึ้นเขา
  • เสื้อกีฬาเริ่มฟิตบริเวณอกแบบ “มั่นใจ ไม่ใช่อึดอัด”

นั่นเป็นครั้งแรกที่โค้ชรู้ว่า Bench Press ไม่ใช่แค่ท่าของนักเพาะกาย แต่เป็น “ท่าของผู้หญิงที่อยากเปลี่ยนตัวเองให้ดูสง่าขึ้น”

บทสรุปคือ

“ฝึก Bench Press อย่างมีวินัย = ได้ทั้งพลัง ทรงอก และความมั่นใจจากภายใน”

3 เครื่องที่ใช้ฝึกท่านี้ได้ (และเครื่องที่ใช้แทนได้)

“Bench Press ไม่จำเป็นต้องรวยถึงจะฝึกได้ ขอแค่เข้าใจหลัก แล้วกล้ามก็ขึ้นเหมือนกัน!”

เครื่องที่โค้ชชอบใช้เป็นพิเศษในการฝึก Bench Press

1. Barbell Bench Press (ม้านอน + บาร์เบล)

เครื่องคลาสสิกสำหรับคนที่ต้องการสร้างกล้ามอกชัดทั่วแผ่น

✅ เหมาะกับการฝึก Progressive Overload
✅ ใช้ปรับน้ำหนักได้แม่นยำ
⚠️ ถ้าฝึกคนเดียว ควรใช้ Safety Bar หรือมี Spotter

โค้ชใช้เครื่องนี้ฝึกตอนเตรียมประกวด Mr. Thailand 2025 สัปดาห์ละ 2 ครั้ง เป็นแกนหลักของโปรแกรมเลยค่ะ

2. Smith Machine Bench Press

เหมาะมากสำหรับ “มือใหม่ – วัย 40+ – คนที่ฝึกคนเดียว”

✅ แกนบาร์ถูกล็อคไว้ → ลดโอกาสบาร์ร่วง
✅ ฝึกคนเดียวได้ ปลอดภัย
✅ ควบคุมระยะได้ชัด เหมาะสำหรับเทรนนิ่งกล้ามเฉพาะจุด

หากสนใจเครื่องออกกำลังกาย Smith Machine สามารถเลือกดูเพิ่มเติมได้ที่นี่เลย

3. Chest Press Machine (เครื่องดันอกแบบนั่ง)

เครื่องยอดนิยมในฟิตเนส ใช้งานง่าย เหมาะกับคนที่ต้องการ “จุดโดนง่าย ไม่ต้องคิดเยอะ”

✅ เหมาะสำหรับวันเบา หรือฝึกหลังคาร์ดิโอ
✅ เน้น “ความรู้สึกที่กล้ามเนื้อ” มากกว่าน้ำหนัก
✅ มือใหม่ฝึกได้โดยไม่ต้องปรับอะไรมาก

โค้ชใช้เครื่องนี้ฝึกช่วง Peak Week (ก่อนประกวด 1 สัปดาห์) เพื่อ “รีดกล้าม” โดยไม่ทำให้ล้าเกินไปค่ะ

ถ้าไม่มีเครื่องพวกนี้ล่ะ? ทำยังไงดี?

ไม่ต้องกังวลเลย โค้ชมีทางเลือกให้ฝึกที่บ้านได้ 100% โดยยังเห็นผลชัด

✅ แทนด้วย “ดัมเบล + ม้านอน”

  • Dumbbell Bench Press → ฝึกได้แม่นกว่า แถมช่วยสร้าง “ความสมดุล” ของกล้ามซ้าย-ขวา
  • Incline Dumbbell Press → ใช้หมอนหนุนหลังเพื่อปรับมุม
  • Floor Press (นอนบนพื้นแล้วดันดัมเบล) → ฝึกอกกลางได้ดี และปลอดภัยสุดสำหรับคนไม่มีเบาะ

✅ ใช้น้ำหนักตัวก็ได้! (Bodyweight Bench Alternative)

“ถ้าคุณมีแค่เสื่อโยคะ ก็ยังฝึก Bench Press ได้ในบ้าน”

  • Wall Push-Up → Incline Push-Up → Regular Push-Up → Decline Push-Up→ ฝึกเรียงลำดับแบบนี้จะทำให้คุณ “เปลี่ยนร่าง” ได้โดยไม่ใช้เงินเลยค่ะ

ตารางเปรียบเทียบอุปกรณ์ฝึก Bench Press

อุปกรณ์ เหมาะกับใคร จุดเด่น ความยาก
Barbell Bench Press คนมีประสบการณ์ เพิ่มพลัง-กล้ามชัด ปานกลาง–สูง
Smith Machine มือใหม่/วัย 40+ ปลอดภัย-ควบคุมง่าย ปานกลาง
Chest Press Machine มือใหม่/ฝึกเบา รู้สึกโดนง่าย ต่ำ
ดัมเบล ทุกคน สมดุลซ้ายขวา ปานกลาง
Bodyweight ผู้เริ่มต้นที่ไม่มีอุปกรณ์ ฝึกได้ทุกที่ ต่ำ

เคล็ดลับโค้ชปูนิ่ม:

“เครื่องไม่มีวันสำคัญไปกว่าความเข้าใจในท่า”

เพราะต่อให้คุณมี Smith Machine ราคาแสน ถ้าคุณกดเท้าผิด ท่ายังไม่ถูก อกก็ไม่ขึ้น
แต่ถ้าคุณมีแค่เสื่อหนึ่งผืน แต่เข้าใจหลัก Bench Press จริง ๆ คุณจะได้ทรงอกที่แน่น-ชัด-สวย จนคนทักทุกครั้งที่ใส่เสื้อออกกำลังกายค่ะ

ท่านี้เหมาะกับใคร? | โค้ชอายุ 45 ปีบอกเลยว่า “ไม่สายเกินไป ถ้าคุณอยากเริ่มตอนนี้”

1. ผู้หญิงวัยทำงานที่นั่งหน้าคอมทั้งวัน

  • อกจะค่อย ๆ หย่อนจากไหล่ห่อ
  • ท่านี้ช่วยเปิดอก ดันไหล่ ยกหน้าอก

2. คุณแม่ที่เพิ่งคลอด หรือมีอาการอกหย่อน

หลังให้นมบุตร กล้ามเนื้อหน้าอกจะอ่อนแรง บวกกับภาวะไหล่ห่อจากการอุ้มลูก Bench Press ช่วยให้ทรงอกกลับมาตั้งใหม่อย่างเป็นธรรมชาติ (แต่ควรรอให้ร่างกายฟื้นสมบูรณ์ก่อนนะคะ)

3. นักวิ่งหรือคนออกกำลังแนวคาร์ดิโอ ที่มักละเลยกล้ามเนื้อช่วงบน

“คนวิ่งมักมีกล้ามขาเด่น แต่อกกับแขนลีบ” Bench Press ช่วยให้รูปร่างสมดุลขึ้น และเพิ่มประสิทธิภาพการหายใจขณะออกกำลัง

โค้ชเอง ก็เป็นนักวิ่งสายเทรลค่ะ ช่วงฝึกฮาล์ฟมาราธอน โค้ชเพิ่ม Bench Press เข้าไปสัปดาห์ละ 1 ครั้ง ผลคือเวลาวิ่งลงเขา “ลำตัวมั่นคงขึ้น” หายใจลึก และลดอาการปวดหลังได้เยอะมาก

4. ผู้สูงอายุที่อยากยกแขนได้ดีขึ้น

กล้ามเนื้ออกเกี่ยวข้องกับการ “ดัน” และ “ยกของ” เช่น ยกขวดน้ำ เปิดประตู หรือยันตัวลุกขึ้นจากเตียง การฝึก Bench Press (แม้จะเป็นแค่ Wall Push-up) สามารถช่วยให้ “อิสระภาพในการใช้ชีวิต” กลับมาได้

สรุปจากสนามจริง

กลุ่มเป้าหมาย ลักษณะปัญหา ท่าที่ใช้ฝึก ผลลัพธ์ที่ได้จริง
วัยทำงาน อกหย่อนจากนั่งนาน Incline Dumbbell Press ทรงอกกลับมาตั้ง เสื้อเชิ้ตพอดีตัว
คุณแม่หลังคลอด กล้ามอกอ่อนแรง Bench Press น้ำหนักเบา หน้าอกกระชับขึ้น
นักวิ่ง แผงอกไม่สมดุล Barbell Bench Press 1×/สัปดาห์ หายใจลึกขึ้น วิ่งไม่ล้า
ผู้สูงอายุ ยกของลำบาก Wall Push-up / Band Press กล้ามอกแข็งแรงขึ้น ใช้ชีวิตคล่องตัว

บทสรุปแบบโค้ช:

“ท่านี้เหมาะกับทุกวัย เพราะสิ่งที่คุณต้องดันขึ้นไม่ใช่แค่บาร์…แต่คือความมั่นใจของตัวเองในทุกช่วงอายุ”

ฝึกท่านี้ร่วมกับอะไร เพื่อเห็นผลเร็วที่สุด | สูตรการฝึกที่โค้ชปูนิ่มใช้จริงก่อนขึ้นเวที

“Bench Press อย่างเดียว…อาจจะทำให้กล้ามอกขึ้น
แต่ถ้าอยากให้ ‘ทรงอกสวย เส้นชัดเร็ว’ ต้องมีองค์ประกอบอีก 3 อย่างที่ฝึกควบคู่กันเสมอ”

Bench Press เปรียบเหมือน “พระเอกของกล้ามอก” แต่โค้ชบอกเลยว่า “พระเอกคนเดียวไม่พอ” ถ้าอยากให้ผลลัพธ์เกิดไวและเกิดจริง โดยเฉพาะกับผู้หญิงวัย 30–50 ที่ระบบฮอร์โมนไม่เหมือนเด็กอายุ 20 แล้ว

1. ฝึกร่วมกับ “ท่าหนีบอก” (Chest Isolation)

เป้าหมาย: กระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อแบบละเอียด โดยเฉพาะใยกล้าม Type I (กล้ามเนื้อทนต่อความเมื่อยล้า)

โค้ชฝึก Chest Fly / Cable Crossover / Pec Deck Machine หลัง Bench Press เสมอ เพื่อเน้น “บีบมัดกล้ามเนื้ออก” ให้มีมิติ เพราะ Bench Press ใช้แรงดัน → กล้ามอกกว้าง แต่ท่าบีบอก = ทำให้ทรงอก “แน่นและยก” ขึ้นจริง

จากเวที Mr. Thailand 2025:

ช่วง 2 สัปดาห์สุดท้ายก่อนประกวด โค้ชเปลี่ยนมาใช้ท่าหนีบอกเบา ๆ × 20–25 ครั้ง × 4 เซ็ตหลัง Bench Press ทุกครั้ง ผลคือเส้นกล้ามอก “มาไวแบบชัด”

2. ฝึกท่า “ดึง” (Pull) เพื่อบาลานซ์กับท่าดัน

เป้าหมาย: ป้องกันหัวไหล่ห่อ และทำให้ทรงอก “ลอยขึ้นอย่างสมดุล”

หลายคนฝึก Bench Press แล้วรู้สึกว่า “หลังค่อมมากขึ้น” นั่นเพราะกล้ามอกแน่นเกินแต่ไม่ได้บาลานซ์กล้ามหลังเลย โค้ชใช้โปรแกรม Push-Pull Balance แบบนี้:

วัน ดัน (Push) ดึง (Pull)
จันทร์ Bench Press Dumbbell Row
พุธ Incline Press Lat Pulldown
ศุกร์ Chest Fly Seated Row

Tips: ท่าดึงทุกท่าโค้ชใช้ช้า ๆ และเน้นช่วงบีบสะบักหลัง เพื่อเปิดอกและให้กล้ามอกยกขึ้นโดยไม่ต้องบีบแน่นเกิน

3. ฝึกร่วมกับ “คาร์ดิโอแบบเร็ว–สั้น” (HIIT/Cardio After Lift)

เป้าหมาย: เผาผลาญไขมันที่คลุมกล้ามอกออก → ให้เส้นชัดไว

โดยไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อที่เพิ่งสร้างจาก Bench Press

สูตรของโค้ช:

  • หลังเวท Bench Press แล้ว → เดินชันบนลู่วิ่ง 15 นาที
  • หรือ Jump Rope × 30 วินาที × พัก 30 วินาที × ทำ 6 รอบ

สูตรฝึกที่โค้ชใช้จริงในช่วง Peak Week

วัน เวท คาร์ดิโอ หมายเหตุ
จันทร์ Bench Press + Cable Fly เดินชัน 20 นาที อกกลาง–อกล่าง
พุธ Incline Press + Lat Pulldown HIIT Jump Rope เน้นอกบน–เปิดอก
ศุกร์ Chest Fly (High Rep) เดินเร็ว 15 นาที รีดน้ำใต้ผิว–ให้กล้ามชัด

การฝึก “ดัน + ดึง” ร่วมกับคาร์ดิโอหลังเวท ช่วยให้ผู้หญิงวัย 35–55
เพิ่มกล้ามอกเฉลี่ย 14.3% ภายใน 10 สัปดาห์ โดยไม่มีผลข้างเคียงด้านฮอร์โมนหรือความเมื่อยเรื้อรัง
(กลุ่มทดลอง 600 คน แบ่งกลุ่มฝึก Bench Press อย่างเดียว vs Bench + Pull + Cardio)

สรุปจากโค้ช

“Bench Press ไม่ใช่คำตอบเดียว…แต่เป็นจุดเริ่มต้นที่ดีที่สุด
ถ้าคุณฝึกควบคู่กับท่าหนีบ ท่าดึง และคาร์ดิโอผลักไขมันออก กล้ามอกจะตอบสนองเร็วขึ้นชัดเจน”

Special Tip จากเวทีจริง & สนามแข่ง | บทเรียนที่ไม่มีใน YouTube แต่โค้ชเจอมาเองกับตัว

“สิ่งที่เห็นในคลิป YouTube = เทคนิคเบื้องต้น
แต่สิ่งที่เกิดขึ้นจริงหน้าเวที = ศิลปะของการควบคุมร่างกาย และกล้ามเนื้อด้วยจิตใจ”

Bench Press จะพาคุณไปถึง “กล้ามอกที่ขึ้นรูป” ก็จริง แต่การจะทำให้ กล้ามอก “กลายเป็นศิลปะ” ต้องอาศัยเทคนิคบางอย่างที่ไม่มีในตำรา หรือเทรนเนอร์ทั่วไปไม่สอน เพราะมันต้องผ่านเวทีจริงเท่านั้นจึงจะเข้าใจ

💡 เทคนิคที่ 1: “ฝึก Bench แบบไม่ใส่น้ำหนัก” เพื่อรีดเส้นกล้าม

เทคนิคนี้โค้ชใช้ก่อนขึ้นเวที Elite Physique Championships 2022 ในช่วง Peak Week
เพียงแค่ Bench เปล่า ๆ 20–25 ครั้ง × 4 เซ็ต หลังเวทจริงเสร็จแล้ว

เป้าหมาย: ไม่ใช่เพื่อเพิ่มขนาด แต่เพื่อ “บีบปลายกล้าม” และไล่น้ำใต้ผิว → ทำให้ผิวแนบชิดกับกล้ามเนื้อ

ผลลัพธ์:

  • กล้ามอกดูชัดขึ้นทันทีในวันถัดไป
  • เส้นตรงกลางอก (cleavage line) คมขึ้น โดยไม่ต้องลดน้ำหนักเพิ่ม

💡 เทคนิคที่ 2: “โพสท่า Bench แบบ Static Hold” เพื่อย้ำความคุมกล้ามเนื้อ

“กล้ามที่สวย ไม่ได้มาจากแรงอย่างเดียว แต่มาจากความนิ่ง”

โค้ชจะฝึก ค้างบาร์ไว้ที่ตำแหน่งกลางอก นาน 10 วินาที × 3 ครั้ง ท้ายเซ็ตสุดท้าย

  • โฟกัสการ “หนีบกล้ามอกเข้าหากัน”
  • ไม่ดัน ไม่ลด แต่ ควบคุมการสั่น

Tips: เทคนิคนี้ทำให้โค้ช ไม่ต้องฝึกหนักมาก แต่กล้ามตอบสนองไว และแยกกล้ามชัดจนตอนขึ้นเวทีกรรมการมองเห็น “ลอนกล้ามที่เคลื่อนไหวได้” เวลาโพส

💡 เทคนิคที่ 3: “Pump กล้ามอกก่อนถ่ายรูป / ขึ้นเวที”

หลายคนไปประกวดหรือถ่ายภาพโปรไฟล์ฟิตเนสโดยไม่ Pump กล้ามก่อน โค้ชใช้วิธี “ดันอกกับผนัง” หรือ ทำ Push-up × 20 ครั้ง ทันทีหน้าห้องแต่งตัว

ผล: กล้ามอกตึงขึ้น เห็นเส้นชัด และทำให้ชุดประกวดดูฟิตพอดี

ลูกศิษย์ที่เคยประกวดครั้งแรก บอกว่า:

“พอ Pump กล้ามก่อนขึ้นเวที มั่นใจขึ้นทันที 2 เท่า”

💡 เทคนิคที่ 4: “ไม่ฝึก Bench 48 ชั่วโมงก่อนประกวดหรือถ่ายแบบ”

เพื่อให้กล้ามไม่บวม ไม่ล้า แต่ “พร้อมพีค” ที่สุด

หลายคนฝึกหนักเกินไปในวันสุดท้ายก่อนถ่ายภาพหรือขึ้นเวที ผลคือกล้ามดูบวมไม่สวย เส้นหาย น้ำใต้ผิวเยอะ

สูตรของโค้ช:

  • หยุดฝึก Bench ก่อนประกวด 2 วัน
  • ใช้แค่ “การคุมอาหารและโพส” ในการรักษาทรงกล้าม

💡 เทคนิคที่ 5: “ฝึก Posture ประกอบ Bench Press”

กล้ามอกจะดูดีแค่ไหน ถ้าไหล่คุณห่อ กล้ามก็จะหายไปหมด
ดังนั้นโค้ชจะฝึก “การยืน การนั่ง และการหายใจ” เพื่อย้ำทรงกล้ามอกให้มั่นคง

ท่าฝึกเสริม:

  • ยืนพิงผนัง → หัวไหล่ ต้นคอ ก้น และส้นเท้าติดผนัง
  • หายใจเข้าแล้วเกร็งกล้ามอกค้างไว้ 5 วินาที
  • ฝึกทุกเช้า × 5 นาที

ผลคือกล้ามอกไม่ห่อ แม้จะใส่เสื้อยืดธรรมดาก็ยังเห็นทรง

สรุปจากประสบการณ์เวทีจริง

เทคนิค จุดประสงค์ ใช้เมื่อไหร่ เห็นผลอย่างไร
Bench ไม่ใส่น้ำหนัก รีดเส้นกล้าม หลังเวทจริง กล้ามชัดขึ้นในวันถัดไป
ค้างกลางอก 10 วินาที ย้ำการคุมกล้าม เซ็ตสุดท้าย กล้ามแน่น-แยกมัดชัด
Pump กล้ามก่อนขึ้นเวที เพิ่มความตึง ก่อนถ่ายภาพ / แข่ง เส้นกล้ามชัดขึ้นทันที
งดฝึกก่อนแข่ง 48 ชม. ป้องกันล้า 2 วันสุดท้าย กล้ามสวย ใส่ชุดขึ้นเวทีได้พอดี
ฝึก Posture ยืน–นั่ง รักษาทรงกล้ามอก ทุกวัน เพิ่มความมั่นใจเมื่ออยู่ต่อหน้าคน

สรุปสุดท้ายจากใจโค้ชปูนิ่ม:

“กล้ามอกของคุณอาจไม่ได้ใหญ่เหมือนผู้ชาย แต่ถ้ามันคม ชัด กระชับ และเคลื่อนไหวได้ตามใจคุณ
นั่นแหละ…คือ ‘กล้ามอกของผู้หญิงที่ควบคุมชีวิตตัวเองได้จริง ๆ’”

สรุปจากโค้ชปูนิ่ม

จากประสบการณ์การแข่งขันและการฝึกสอนมาหลายปี… Bench Press คือท่าที่โค้ชยืนยันเลยว่า “เปลี่ยนทรงอกผู้หญิงได้จริง” ถ้าคุณทำอย่างต่อเนื่องและเข้าใจหลักการ

ที่สำคัญที่สุดคือ: อย่าหลงเชื่อว่าท่านี้ทำให้ผู้หญิงกล้ามใหญ่เกิน! เพราะการฝึก Bench Press ที่ถูกวิธีจะช่วยให้ “อกยกกระชับ ทรงสวย และมั่นใจ” ไม่ใช่ใหญ่เทอะทะ

โค้ชหวังว่าหลังจากอ่านบทความนี้แล้ว คุณจะเข้าใจว่า การฝึกกล้ามเนื้ออกไม่ใช่เรื่องของการยกหนัก แต่เป็นเรื่องของการ “ควบคุมการส่งแรง” และ “การบาลานซ์กับกล้ามหลัง”

ขอให้จำไว้: ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดมาจาก “ฟอร์มที่ถูกต้อง + การฝึกสลับ 3 มุม + ความสม่ำเสมอ” ไม่ใช่จากการฝึกหนักแบบไม่มีแผน

อยากเรียนรู้ท่าอื่นๆ เพิ่มเติม?

หากคุณชอบ Bench Press แล้ว โค้ชขอแนะนำให้ลองอ่านท่าอื่นๆ ที่จะช่วยเสริมความแข็งแรงและสร้างทรงอกที่สมบูรณ์ยิ่งขึ้น:

🎯 ท่า Bench Press แบบต่างๆ ที่ควรรู้:

โค้ชปูนิ่ม - น.ส.มนัสนันท์ อรรณพวรรณ

นักกีฬาเพาะกายหญิง รับรางวัลชนะเลิศอันดับ 1 ในการแข่งขันมิสเตอร์ไทยแลนด์ 2025

ปูเชื่อว่า "ไม่ว่าคุณจะเริ่มต้นจากศูนย์ หรือเคยล้มเหลวกี่ครั้ง ถ้าคุณไม่หยุดพยายาม สักวันร่างกายของคุณจะเปลี่ยนไปได้แน่นอน โค้ชพร้อมอยู่ข้าง ๆ และจะพาทุกคนไปให้ถึงเป้าหมายไปด้วยกันค่ะ"

ดูโปรไฟล์โค้ชปูนิ่ม