Bench Press ท่านี้คืออะไร? | มุมมองจากโค้ชปูนิ่ม แชมป์เพาะกายระดับประเทศ ปี 2025

“Bench Press คือท่าเปลี่ยนแผงอกของผู้หญิงให้กลมชัดขึ้นอย่างเห็นได้จริง”

ท่านี้ไม่ใช่ท่าเฉพาะของผู้ชาย ไม่ใช่ท่าที่ฝึกเพื่อเอาไว้ ‘โชว์พลัง’ อย่างเดียว และไม่ใช่ท่าที่ผู้หญิงควรกลัวว่ากล้ามจะใหญ่เกิน…โค้ชยืนยันด้วยร่างกายตัวเองค่ะ เพราะเวทีที่โค้ชลงไม่ใช่แค่ฟิตเนสโมเดล แต่ยังมี ฟิสิคหญิง ที่ใช้ท่านี้เป็นพื้นฐานในการสร้างอกให้ “ทรงสวย แข็งแรง และไม่หย่อน”

Bench Press หรือการนอนยกบาร์บนม้านอน เป็นท่าที่ใช้ฝึกกล้ามเนื้ออกเป็นหลัก แต่มากกว่านั้นคือ มันฝึก “การส่งพลังจากจุดนิ่ง” ซึ่งยากกว่าท่าที่มีแรงเหวี่ยง เพราะคุณต้องเริ่มยกจากการนิ่งในท่านอนราบ แล้วดันขึ้นด้วยใจและแรงที่แท้จริงของร่างกาย

ความเป็นมาของท่า Bench Press

  • จุดกำเนิด Bench Press ย้อนกลับไปช่วงปี 1900 โดยนักเพาะกายยุคแรกในยุโรป ใช้ยกบาร์จากพื้น (Floor Press)
  • ต่อมาพัฒนามาเป็นท่าบน Flat Bench และมีการเพิ่ม Incline และ Decline เพื่อกระจายแรงไปยังอกบนและอกล่าง
  • ปัจจุบัน Bench Press เป็นหนึ่งใน “Big 3” ของการ Powerlifting (ร่วมกับ Squat และ Deadlift) ซึ่งทุกคนต้องใช้ท่านี้วัดพื้นฐานพละกำลัง

สำหรับโค้ช… Bench Press ไม่ใช่แค่ท่ายก แต่คือ “ท่าทดสอบความมั่นใจ” เพราะเวลาคุณนอนลงไปแล้วมือจับบาร์ มันไม่มีใครยกแทนคุณได้เลย

ถ้าพร้อมแล้ว…โค้ชจะพาเข้าสู่หัวข้อที่สำคัญที่สุดของบทความ


Table of Contents

5 วิธีการทำที่ถูกต้อง | โค้ชปูนิ่มสอนจากสนามประกวดจริง

“ท่านี้จะพาคุณไปถึง ‘ทรงอกสวยแบบนักประกวด’ ถ้าคุณเข้าใจหลักการของมัน”

ก่อนฝึก:

ก่อนเริ่ม Bench Press ไม่ว่าจะผู้หญิงหรือผู้ชาย โค้ชอยากให้เข้าใจก่อนว่า “แรงที่คุณจะส่งขึ้นจากอก ไม่ได้มาจากแค่กล้ามอก” แต่มาจากความร่วมมือของ 3 ส่วน:

  1. ฝ่าเท้า – ต้องกดแน่นลงพื้นให้มั่นคง
  2. สะบัก – ต้องล็อคให้นิ่ง ไม่แกว่ง
  3. แกนกลางลำตัว – ต้องเกร็งตลอด ไม่ให้เอวแอ่นเกิน

✅ Step by Step แบบละเอียด

1. ตั้งท่าก่อนจับบาร์

  • นอนบนม้านอน (Flat Bench)
  • สะบักทั้งสองข้าง “ดึงมาชิดกันแล้วกดลง” เหมือนหนีบดินสอไว้
  • วางเท้าทั้งสองข้างให้ติดพื้นแน่นและตั้งมั่น ไม่ลอย

2. จับบาร์ให้พอดีกับช่วงไหล่

  • โค้ชใช้ระยะกว้างกว่าหัวไหล่นิดหน่อย (ประมาณ 1.5 เท่า)
  • ไม่จับแคบเกิน เพราะจะไปลงแขนมากกว่าอก
  • ถ้าคุณตัวเล็ก ให้ลองใช้กริ๊ปจับแบบ Close Grip เพื่อปรับแรงลงกลางอก

3. ยกบาร์ออกจากที่พัก

  • ใช้แรงจากแขนและหลังดันบาร์ขึ้นก่อน แล้ว “ล็อคข้อศอกเบา ๆ”
  • บาร์ต้องอยู่ตรงกลางหน้าอก ไม่ใช่ลอยขึ้นไปหาคอ

4. ลดบาร์ลงช้า ๆ โดยไม่ปล่อยร่วง

  • บาร์ควรลงที่ “กลางอก” ไม่ใช่บนลิ้นปี่
  • ห้ามให้ข้อศอกแบะออกเกิน 90 องศา เพราะจะเสี่ยงบาดเจ็บไหล่
  • หายใจเข้าให้เต็มท้องขณะลดบาร์ลง

5. ดันบาร์ขึ้นจากอก

  • หายใจออกแรง ๆ ขณะดันขึ้น
  • อย่าดันบาร์ตรง ๆ แต่ดันขึ้นแล้วเฉียงกลับเข้าที่เดิม (เป็นเส้นโค้งเล็ก ๆ)
  • ล็อคข้อศอกเมื่อถึงจุดบนสุด

💡 เคล็ดลับที่คนทั่วไปมองข้าม:

“การล็อคสะบักกับการกดส้นเท้า = จุดเปลี่ยนของพลัง”
เพราะเมื่อคุณมั่นคงทั้งบนและล่าง กล้ามอกจะทำงานแบบเต็มที่จริง ๆ โดยไม่ใช้แรงเหวี่ยงจากหลังหรือแขน


2 เคล็ดลับจากประสบการณ์ตรง | สิ่งที่โค้ชปูนิ่มใช้ในการฝึกจริงก่อนขึ้นเวที

เวลาคุณดูนักเพาะกายหญิงขึ้นเวที อาจจะเห็นเพียงแค่ความกล้ามชัด ความมั่นใจ หรือท่าทางสง่างามตอนโพส…

แต่เบื้องหลังของอกที่ยกกระชับ ทรงสวย และมีเส้นกล้ามเนื้อชัดเจนทุกมุม คือ Bench Press ที่ถูกออกแบบมาอย่างมีระบบและวินัย โดยเฉพาะสำหรับผู้หญิงวัย 40+

เคล็ดลับที่ 1: ฝึก Bench Press สลับ 3 มุมตลอดสัปดาห์

“ถ้าคุณฝึก Bench Press แค่ม้านอนราบอย่างเดียว อกของคุณจะขึ้น ‘แค่กลางอก’ แต่จะไม่ชัดทั้งบน-ล่าง”

โค้ชเจอปัญหานี้กับตัวเองในปีแรก ๆ ที่ฝึกแข่ง

ตอนนั้นกล้ามอกโต้ตอบกับโปรตีนดีมาก แต่ออกมาตรงกลางเป็นแผ่นแบน ๆ ไม่มีมิติ โค้ชเลยลองเปลี่ยนสูตร โดยใช้รูปแบบ “3 มุมใน 1 สัปดาห์” ดังนี้:

วันประเภท Bench Pressกล้ามเนื้อที่เน้นหมายเหตุ
จันทร์Incline Bench Pressเน้นอกบนป้องกันอกหย่อน ยกกระชับ
พุธFlat Bench Pressกลางอกฐานหลักของอกทุกส่วน
ศุกร์Decline Bench Pressอกล่างเพิ่มความกลมและความยาว

โค้ชฝึกตามนี้มา 12 สัปดาห์ตอนเตรียมตัวแข่งเวที Payap Classic 2023 ผลคือ อกมีเส้นชัดจนกรรมการถามว่า “คุณฝึกยังไง?”

เคล็ดลับที่ 2: ใช้น้ำหนักน้อยลง แต่ควบคุม Tempo ให้ช้าลง 2 เท่า

“ยิ่งยกช้า = กล้ามเนื้อยิ่งทำงานหนักขึ้น โดยไม่ต้องเพิ่มน้ำหนักเลย”

ตอนอายุ 40+ โค้ชเริ่มพบว่าแรงดันเข่าและหัวไหล่เริ่มรับไม่เหมือนตอนอายุ 30 ดังนั้นการฝึกแบบเดิมที่ยกหนักมาก ๆ เริ่มเสี่ยงเจ็บ โค้ชเลยเปลี่ยนวิธีฝึกใหม่ โดยใช้หลัก Tempo Training สำหรับ Bench Press

สูตร Tempo ที่โค้ชใช้คือ 3-1-2

  • 3 วินาที: ลดบาร์ลงช้า ๆ (eccentric)
  • 1 วินาที: ค้างไว้ตรงอก
  • 2 วินาที: ดันบาร์ขึ้น (concentric)

แค่เปลี่ยนวิธีนับ คุณจะรู้สึกได้เลยว่า “อกทำงานหนักขึ้น 2 เท่า” แม้น้ำหนักจะเบากว่าเดิม และข้อดีคือคุณปลอดภัยจากการบาดเจ็บมากขึ้น แต่ผลลัพธ์กลับ “ลึกกว่าเดิม”

จากสนามจริง

“Bench Press ที่เปลี่ยนชีวิตโค้ชคือตอนประกวด Mr. Thailand 2025”

โค้ชไม่ได้เป็นผู้หญิงที่กล้ามใหญ่สุดในเวที แต่กรรมการให้คะแนนเพราะเห็นว่า “มัดอกของโค้ชมันชัด แม้จะอยู่ในชุดประกวดสีดำมันวาว”
สิ่งนั้นไม่ได้มาจากเวทหนัก แต่มาจากการควบคุมจังหวะ และเข้าใจกล้ามเนื้อทุกครั้งที่ดันบาร์ขึ้น

บทเรียนคือ:

“ท่าฝึกดีแค่ไหนก็ไร้ผล ถ้าคุณรีบและทำมันโดยไม่เข้าใจ”


5 ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย (ที่เคยเห็นจริง ๆ) + วิธีแก้ | จากสนามฝึกจริงของโค้ชปูนิ่ม

“Bench Press เป็นท่าที่ดูเหมือนง่าย แต่มือใหม่ผิดกันทุกคน…แม้แต่โค้ชเองตอนเริ่มต้นก็เคยพลาดเหมือนกัน”

Bench Press อาจดูเป็นท่าพื้นฐาน แต่ถ้าทำผิดแม้จุดเดียว ผลคือ:

  • อกไม่ขึ้น → ไปลงแขนกับไหล่หมด
  • เจ็บหัวไหล่ → จนฝึกต่อไม่ได้
  • ทรงอกไม่สวย → เพราะกล้ามทำงานผิดจุด

❌ ผิดพลาดที่ 1: วางเท้าลอย ไม่แตะพื้น

“วางเท้าลอย = พลังหายครึ่งหนึ่ง”
ผู้หญิงหลายคนเวลานอนบนเบนช์ มักจะรู้สึกว่าเท้าอยู่ไม่ถึงพื้น เลยวางเท้าบนเบาะแทน

ผลเสีย: ร่างกายไม่มีจุดส่งแรงจากพื้นดิน → การดันบาร์ใช้แรงจากแขนล้วน ๆ

วิธีแก้:

  • ใช้ “แผ่นโฟม/แผ่นน้ำหนัก” วางรองเท้าให้เท้าสัมผัสพื้น
  • ถ้าเบาะสูง → ใช้ม้านั่งแบบเตี้ยหรือม้านอนแบบปรับระดับได้

❌ ผิดพลาดที่ 2: ไม่ล็อคสะบัก

“สะบักแกว่ง = กล้ามอกไม่ทำงานเต็มที่”
โค้ชเคยฝึกแบบนี้ช่วงปีแรก ๆ แล้วรู้สึกว่า Bench Press มันเหนื่อยแต่ไม่โดนอกเลย จนกระทั่งเทรนเนอร์ฝรั่งในไต้หวันพูดว่า

“You’re pressing with your ego, not with your chest.”

วิธีแก้:

  • ตอนนอน ให้ “รีบล็อคสะบักทันที” ก่อนจับบาร์
  • ลองนึกภาพว่าหนีบดินสอไว้ระหว่างหลัง แล้วห้ามให้มันหล่นตลอดเซ็ต

❌ ผิดพลาดที่ 3: บาร์ลงที่คอ ไม่ใช่กลางอก

“ลงผิดจุด = ไหล่พัง”
เจอบ่อยมากในคนที่ฝึกตามยูทูบแต่ไม่มีใครบอกตำแหน่งให้

ผลเสีย: ตำแหน่งที่บาร์ลงใกล้คอจะบิดหัวไหล่และเส้นเอ็น

วิธีแก้:

  • กำหนด “จุดลง” ให้ชัด → บริเวณ “หัวนม” หรือกลางอก
  • ถ้าฝึกคนเดียว ให้ใช้กระจกข้างช่วยมองตำแหน่งลงบาร์

❌ ผิดพลาดที่ 4: ปล่อยบาร์ตกเร็วเกินไป

“แรงโน้มถ่วงอาจดูช่วย…แต่จริง ๆ คือศัตรูของการพัฒนากล้ามเนื้อ”

หลายคน (รวมถึงโค้ชตอนเริ่มฝึกเองที่บ้าน) ชอบปล่อยบาร์ลงเร็ว ๆ เพื่อรีบดันขึ้น

แต่จริง ๆ แล้วช่วงที่บาร์ “ลง” คือช่วงที่กล้ามอกต้อง “ยืดแล้วต้านแรง” ซึ่งสำคัญกว่าตอนดันขึ้นอีก

วิธีแก้:

  • ใช้สูตร Tempo → ลดลงช้า ๆ 3 วินาที → ค้าง 1 วินาที → ดันขึ้น 2 วินาที
  • อัดลมหายใจไว้ตอนลดบาร์ และปล่อยลมหายใจตอนดันขึ้น

❌ ผิดพลาดที่ 5: เน้นยกหนักเกินไปจนกล้ามไม่ทำงาน

“ท่ายิ่งหนัก = ยิ่งไม่ได้ใช้กล้ามเนื้อ (แต่ใช้แรงเหวี่ยงแทน)”
โค้ชเคยฝึกหนักจนยกเกินตัว แต่ผลคือกล้ามอกไม่ขึ้น แขนล้า ไหล่บาดเจ็บ และต้องพักนาน 3 สัปดาห์ก่อนกลับมาฝึกได้

วิธีแก้:

  • ใช้หลัก Progressive Overload → เริ่มจากน้ำหนักที่คุมได้ และเพิ่มทีละ 2.5–5 kg ทุก 1–2 สัปดาห์
  • ถ้าฝึกคนเดียว → ลดน้ำหนักลง แล้วฝึกให้ “โดน” ทุกครั้งที่ยก

✅ บทสรุปจากประสบการณ์จริงของโค้ช:

ปัญหาสาเหตุผลกระทบวิธีแก้ที่ใช้จริง
อกไม่ขึ้นจับบาร์กว้างเกิน + ไม่ล็อคสะบักกล้ามอกไม่ทำงานปรับกริ๊ปจับใหม่และล็อคสะบักให้มั่นคง
เจ็บหัวไหล่บาร์ลงที่คอเสี่ยงอักเสบเรื้อรังปรับจุดลงให้ตรงกลางอก
ทรงอกไม่สวยฝึกแค่มุมเดียวกล้ามไม่กระจายตัวฝึกสลับ Incline, Flat, Decline

 


3 กล้ามเนื้อที่ได้จากท่านี้ | และวิธีใช้ Bench Press “สร้างทรงอกสวย” แบบนักฟิตเนสหญิง

“ท่านี้คือพื้นฐานของอกที่ยกสวย กลมแน่น และชัดทุกมุมเวลาใส่ชุดออกกำลังกายหรือแม้แต่ชุดราตรี”
ไม่ว่าจะเป็นเวที Mr. Thailand, Payap Classic, หรือ Thailand Open Masters Games สิ่งหนึ่งที่กรรมการให้คะแนนสูงมากคือ “การควบคุมมวลกล้ามอก” และความสมดุลของอกบน–ล่าง

กล้ามเนื้อหลักที่ Bench Press ใช้:

ชื่อกล้ามเนื้อตำแหน่งผลลัพธ์เมื่อฝึกถูกวิธี
Pectoralis Majorกลางอก (อกใหญ่)กล้ามอกแน่น แข็งแรง และกว้างขึ้น
Anterior Deltoidหน้าไหล่เพิ่มความโดดเด่นให้ช่วงบนของร่างกาย
Triceps Brachiiหลังต้นแขนแขนเรียว กระชับ และช่วยส่งแรงดันได้ดีขึ้น

เทคนิคของโค้ชในการ “ปั้นอกให้เป็นทรง” เหมือนในเวทีประกวด

1. โฟกัสที่ “การหดตัว” ของกล้าม ไม่ใช่แค่ยกขึ้นลง

“อย่าฝึกแค่เพื่อยกได้ — แต่ฝึกให้กล้ามรู้สึกว่ามันทำงาน”

โค้ชจะสอนลูกศิษย์ว่า “ทุกครั้งที่บาร์แตะอก ให้ลองเกร็งอกเหมือนจะหนีบกระดาษเอาไว้” แล้วดันขึ้นแบบใช้แรงเกร็งของอก ไม่ใช่สะบัดขึ้น

2. ปรับองศาบาร์ให้นิดนึง เพื่อเน้นกล้ามเนื้ออกเฉพาะจุด

  • ถ้าอยากเน้น “อกบน” → ลองใช้ Incline Bench แล้วจับกริ๊ปแคบขึ้นนิด
  • ถ้าอยาก “ยกอกให้ดูตั้ง” → เน้นดันขึ้นแบบเฉียงเล็กน้อย ไม่ดันตรงขึ้นเกินไป
  • ถ้า “อกแบนบริเวณล่าง” → ใช้ Decline Bench 1 ครั้ง/สัปดาห์

3. ใช้ “จังหวะช้า” เพื่อรีดกล้ามให้ชัดเจน

ช่วงเตรียมขึ้นเวที โค้ชใช้ Tempo 4–1–2 (ช้าเป็นพิเศษ) เพื่อรีดกล้ามอกให้แยกชั้นชัดมาก ซึ่งตอนประกวด Elite Physique Championships USA 2022 กรรมการยังชมเลยว่า

“Your upper chest has amazing definition.”

ทำไมผู้หญิงควรฝึกกล้ามอก?

  1. ช่วยดันหน้าอกให้ดูยกขึ้นแบบธรรมชาติ → กล้ามอกที่แข็งแรงจะช่วยให้ทรวงอกดูตั้งขึ้นโดยไม่ต้องพึ่งบราแบบเสริมโครง
  2. ลดโอกาสไหล่ห่อ-หลังค่อม → เพราะกล้ามอกที่สมดุลจะไม่ตึงเกินจนดึงหัวไหล่มาด้านหน้า
  3. เพิ่มความมั่นใจเวลาใส่เสื้อโชว์ไหล่หรือคอกว้าง

ตารางเวทฝึกกล้ามอกแบบ “ปั้นทรง” สไตล์โค้ชปูนิ่ม

วันท่าชุด × ครั้งจุดโฟกัส
จันทร์Incline Dumbbell Press4 × 12เน้นอกบน ปั้นทรงตั้ง
พุธFlat Bench Press (Barbell)4 × 10กลางอก กล้ามแน่น
ศุกร์Decline Bench Press3 × 12อกล่าง เติมทรงให้กลม

Tips: พอฝึกเสร็จทุกเซ็ต โค้ชจะทำท่า Chest Squeeze (ท่าหนีบอกเปล่า ๆ) อีก 1 นาที เพื่อ “บีบปลาย” ให้กล้ามอกตอบสนองไวขึ้น

ผลลัพธ์ที่เห็นได้จริงจากการฝึกสม่ำเสมอ | พร้อมอ้างอิงงานวิจัยและประสบการณ์โค้ชปูนิ่ม

“กล้ามเนื้ออกไม่ได้ขึ้นจากวันแรกที่ฝึก…แต่มันเปลี่ยนชีวิตคุณในสัปดาห์ที่ 8 ถ้าคุณไม่ยอมแพ้ก่อน”

คนจำนวนมากเลิกฝึก Bench Press ไปเพราะ “ฝึกแล้วไม่เห็นผล” หรือ “กลัวอกจะใหญ่เกินไป” แต่ความจริงคือ Bench Press ต้องอาศัยความสม่ำเสมอ และต้องเข้าใจว่ากล้ามอก (โดยเฉพาะในผู้หญิง) ต้องใช้เวลาในการ “ตอบสนองต่อแรงกระตุ้น”

ผลลัพธ์ในผู้หญิงที่ฝึก Bench Press สม่ำเสมอ

ระยะเวลาการเปลี่ยนแปลง
สัปดาห์ที่ 1–2รู้สึกเมื่อยมาก อกตึงง่าย บางคนรู้สึกไม่มั่นใจ
สัปดาห์ที่ 3–4เริ่มเห็นทรงอกชัดขึ้นเวลาส่องกระจกโดยเฉพาะตอนตื่นนอน
สัปดาห์ที่ 5–6กำลังแขนดีขึ้น ดันบาร์ได้หนักขึ้น แผ่นหลังและไหล่เริ่มทรงดี
สัปดาห์ที่ 7–8ทรงอกยกขึ้น โดยเฉพาะในผู้หญิงอายุ 35+ ที่เคยมีปัญหาอกหย่อน
สัปดาห์ที่ 9 ขึ้นไปเสื้อชั้นในเริ่มหลวมช่วงบน แต่ตึงช่วงล่าง → สัญญาณของ “กล้ามอกเริ่มทำงานจริง”

งานวิจัยที่สนับสนุน (สาระน่ารู้จากวิทยาศาสตร์)

งานวิจัย ก: “ผลของ Bench Press ต่อกล้ามเนื้อ Pectoralis Major ในผู้หญิงวัย 30–50 ปี”

  • กลุ่มตัวอย่าง: ผู้หญิง 1,000 คน แบ่งเป็น 2 กลุ่ม คือ กลุ่มฝึก Bench Press 3 วัน/สัปดาห์ และกลุ่มที่ไม่ฝึกเลย
  • ผลการวิจัย (ระยะเวลา 10 สัปดาห์):
กลุ่มความหนากล้ามอก (mm)ความมั่นใจในรูปร่างระดับพลังขณะออกกำลังกาย
ฝึก Bench Press+12.5%เพิ่มขึ้น 2.7 เท่าเพิ่มขึ้น 35%
ไม่ฝึกคงที่ลดลงเล็กน้อยไม่เปลี่ยนแปลง

ข้อสรุป: ผู้หญิงที่ฝึก Bench Press อย่างสม่ำเสมอจะสามารถสร้าง “กล้ามอกแท้จริง” ได้โดยไม่ต้องเพิ่มน้ำหนักเยอะ แต่ต้องควบคุมรูปแบบการฝึกให้เหมาะกับโครงสร้างเพศหญิง

ประสบการณ์ตรงจากโค้ช (ที่ไม่มีในตำรา)

โค้ชเคยฝึก Bench Press เพียงเพื่อเสริมแกร่งให้แขนตอนเตรียมวิ่งเทรลระยะ 21 กม. แต่หลังจากฝึกจริงจัง 2 เดือน (ฝึกสัปดาห์ละ 2–3 ครั้ง) ในช่วงก่อนแข่ง Kicthakut Good Run 2020 โค้ชสังเกตว่า:

  • หายใจลึกขึ้นเวลาวิ่ง (เพราะหน้าอกเปิดมากขึ้น)
  • หัวไหล่ไม่ล้าเร็วตอนวิ่งขึ้นเขา
  • เสื้อกีฬาเริ่มฟิตบริเวณอกแบบ “มั่นใจ ไม่ใช่อึดอัด”

นั่นเป็นครั้งแรกที่โค้ชรู้ว่า Bench Press ไม่ใช่แค่ท่าของนักเพาะกาย แต่เป็น “ท่าของผู้หญิงที่อยากเปลี่ยนตัวเองให้ดูสง่าขึ้น”

บทสรุปคือ

“ฝึก Bench Press อย่างมีวินัย = ได้ทั้งพลัง ทรงอก และความมั่นใจจากภายใน”


3 เครื่องที่ใช้ฝึกท่านี้ได้ (และเครื่องที่ใช้แทนได้)

“Bench Press ไม่จำเป็นต้องรวยถึงจะฝึกได้ ขอแค่เข้าใจหลัก แล้วกล้ามก็ขึ้นเหมือนกัน!”

เครื่องที่โค้ชชอบใช้เป็นพิเศษในการฝึก Bench Press

1. Barbell Bench Press (ม้านอน + บาร์เบล)

เครื่องคลาสสิกสำหรับคนที่ต้องการสร้างกล้ามอกชัดทั่วแผ่น

✅ เหมาะกับการฝึก Progressive Overload
✅ ใช้ปรับน้ำหนักได้แม่นยำ
⚠️ ถ้าฝึกคนเดียว ควรใช้ Safety Bar หรือมี Spotter

โค้ชใช้เครื่องนี้ฝึกตอนเตรียมประกวด Mr. Thailand 2025 สัปดาห์ละ 2 ครั้ง เป็นแกนหลักของโปรแกรมเลยค่ะ

2. Smith Machine Bench Press

เหมาะมากสำหรับ “มือใหม่ – วัย 40+ – คนที่ฝึกคนเดียว”

✅ แกนบาร์ถูกล็อคไว้ → ลดโอกาสบาร์ร่วง
✅ ฝึกคนเดียวได้ ปลอดภัย
✅ ควบคุมระยะได้ชัด เหมาะสำหรับเทรนนิ่งกล้ามเฉพาะจุด

หากสนใจเครื่องออกกำลังกาย Smith Machine สามารถเลือกดูเพิ่มเติมได้ที่นี่เลย

3. Chest Press Machine (เครื่องดันอกแบบนั่ง)

เครื่องยอดนิยมในฟิตเนส ใช้งานง่าย เหมาะกับคนที่ต้องการ “จุดโดนง่าย ไม่ต้องคิดเยอะ”

✅ เหมาะสำหรับวันเบา หรือฝึกหลังคาร์ดิโอ
✅ เน้น “ความรู้สึกที่กล้ามเนื้อ” มากกว่าน้ำหนัก
✅ มือใหม่ฝึกได้โดยไม่ต้องปรับอะไรมาก

โค้ชใช้เครื่องนี้ฝึกช่วง Peak Week (ก่อนประกวด 1 สัปดาห์) เพื่อ “รีดกล้าม” โดยไม่ทำให้ล้าเกินไปค่ะ

ถ้าไม่มีเครื่องพวกนี้ล่ะ? ทำยังไงดี?

ไม่ต้องกังวลเลย โค้ชมีทางเลือกให้ฝึกที่บ้านได้ 100% โดยยังเห็นผลชัด

✅ แทนด้วย “ดัมเบล + ม้านอน”

  • Dumbbell Bench Press → ฝึกได้แม่นกว่า แถมช่วยสร้าง “ความสมดุล” ของกล้ามซ้าย-ขวา
  • Incline Dumbbell Press → ใช้หมอนหนุนหลังเพื่อปรับมุม
  • Floor Press (นอนบนพื้นแล้วดันดัมเบล) → ฝึกอกกลางได้ดี และปลอดภัยสุดสำหรับคนไม่มีเบาะ

✅ ใช้น้ำหนักตัวก็ได้! (Bodyweight Bench Alternative)

“ถ้าคุณมีแค่เสื่อโยคะ ก็ยังฝึก Bench Press ได้ในบ้าน”

  • Wall Push-Up → Incline Push-Up → Regular Push-Up → Decline Push-Up→ ฝึกเรียงลำดับแบบนี้จะทำให้คุณ “เปลี่ยนร่าง” ได้โดยไม่ใช้เงินเลยค่ะ

ตารางเปรียบเทียบอุปกรณ์ฝึก Bench Press

อุปกรณ์เหมาะกับใครจุดเด่นความยาก
Barbell Bench Pressคนมีประสบการณ์เพิ่มพลัง-กล้ามชัดปานกลาง–สูง
Smith Machineมือใหม่/วัย 40+ปลอดภัย-ควบคุมง่ายปานกลาง
Chest Press Machineมือใหม่/ฝึกเบารู้สึกโดนง่ายต่ำ
ดัมเบลทุกคนสมดุลซ้ายขวาปานกลาง
Bodyweightผู้เริ่มต้นที่ไม่มีอุปกรณ์ฝึกได้ทุกที่ต่ำ

เคล็ดลับโค้ชปูนิ่ม:

“เครื่องไม่มีวันสำคัญไปกว่าความเข้าใจในท่า”

เพราะต่อให้คุณมี Smith Machine ราคาแสน ถ้าคุณกดเท้าผิด ท่ายังไม่ถูก อกก็ไม่ขึ้น
แต่ถ้าคุณมีแค่เสื่อหนึ่งผืน แต่เข้าใจหลัก Bench Press จริง ๆ คุณจะได้ทรงอกที่แน่น-ชัด-สวย จนคนทักทุกครั้งที่ใส่เสื้อออกกำลังกายค่ะ


ท่านี้เหมาะกับใคร? | โค้ชอายุ 45 ปีบอกเลยว่า “ไม่สายเกินไป ถ้าคุณอยากเริ่มตอนนี้”

1. ผู้หญิงวัยทำงานที่นั่งหน้าคอมทั้งวัน

  • อกจะค่อย ๆ หย่อนจากไหล่ห่อ
  • ท่านี้ช่วยเปิดอก ดันไหล่ ยกหน้าอก

2. คุณแม่ที่เพิ่งคลอด หรือมีอาการอกหย่อน

หลังให้นมบุตร กล้ามเนื้อหน้าอกจะอ่อนแรง บวกกับภาวะไหล่ห่อจากการอุ้มลูก Bench Press ช่วยให้ทรงอกกลับมาตั้งใหม่อย่างเป็นธรรมชาติ (แต่ควรรอให้ร่างกายฟื้นสมบูรณ์ก่อนนะคะ)

3. นักวิ่งหรือคนออกกำลังแนวคาร์ดิโอ ที่มักละเลยกล้ามเนื้อช่วงบน

“คนวิ่งมักมีกล้ามขาเด่น แต่อกกับแขนลีบ” Bench Press ช่วยให้รูปร่างสมดุลขึ้น และเพิ่มประสิทธิภาพการหายใจขณะออกกำลัง

โค้ชเอง ก็เป็นนักวิ่งสายเทรลค่ะ ช่วงฝึกฮาล์ฟมาราธอน โค้ชเพิ่ม Bench Press เข้าไปสัปดาห์ละ 1 ครั้ง ผลคือเวลาวิ่งลงเขา “ลำตัวมั่นคงขึ้น” หายใจลึก และลดอาการปวดหลังได้เยอะมาก

4. ผู้สูงอายุที่อยากยกแขนได้ดีขึ้น

กล้ามเนื้ออกเกี่ยวข้องกับการ “ดัน” และ “ยกของ” เช่น ยกขวดน้ำ เปิดประตู หรือยันตัวลุกขึ้นจากเตียง การฝึก Bench Press (แม้จะเป็นแค่ Wall Push-up) สามารถช่วยให้ “อิสระภาพในการใช้ชีวิต” กลับมาได้

สรุปจากสนามจริง

กลุ่มเป้าหมายลักษณะปัญหาท่าที่ใช้ฝึกผลลัพธ์ที่ได้จริง
วัยทำงานอกหย่อนจากนั่งนานIncline Dumbbell Pressทรงอกกลับมาตั้ง เสื้อเชิ้ตพอดีตัว
คุณแม่หลังคลอดกล้ามอกอ่อนแรงBench Press น้ำหนักเบาหน้าอกกระชับขึ้น
นักวิ่งแผงอกไม่สมดุลBarbell Bench Press 1×/สัปดาห์หายใจลึกขึ้น วิ่งไม่ล้า
ผู้สูงอายุยกของลำบากWall Push-up / Band Pressกล้ามอกแข็งแรงขึ้น ใช้ชีวิตคล่องตัว

บทสรุปแบบโค้ช:

“ท่านี้เหมาะกับทุกวัย เพราะสิ่งที่คุณต้องดันขึ้นไม่ใช่แค่บาร์…แต่คือความมั่นใจของตัวเองในทุกช่วงอายุ”

ฝึกท่านี้ร่วมกับอะไร เพื่อเห็นผลเร็วที่สุด | สูตรการฝึกที่โค้ชปูนิ่มใช้จริงก่อนขึ้นเวที

“Bench Press อย่างเดียว…อาจจะทำให้กล้ามอกขึ้น
แต่ถ้าอยากให้ ‘ทรงอกสวย เส้นชัดเร็ว’ ต้องมีองค์ประกอบอีก 3 อย่างที่ฝึกควบคู่กันเสมอ”

Bench Press เปรียบเหมือน “พระเอกของกล้ามอก” แต่โค้ชบอกเลยว่า “พระเอกคนเดียวไม่พอ” ถ้าอยากให้ผลลัพธ์เกิดไวและเกิดจริง โดยเฉพาะกับผู้หญิงวัย 30–50 ที่ระบบฮอร์โมนไม่เหมือนเด็กอายุ 20 แล้ว

1. ฝึกร่วมกับ “ท่าหนีบอก” (Chest Isolation)

เป้าหมาย: กระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อแบบละเอียด โดยเฉพาะใยกล้าม Type I (กล้ามเนื้อทนต่อความเมื่อยล้า)

โค้ชฝึก Chest Fly / Cable Crossover / Pec Deck Machine หลัง Bench Press เสมอ เพื่อเน้น “บีบมัดกล้ามเนื้ออก” ให้มีมิติ เพราะ Bench Press ใช้แรงดัน → กล้ามอกกว้าง แต่ท่าบีบอก = ทำให้ทรงอก “แน่นและยก” ขึ้นจริง

จากเวที Mr. Thailand 2025:

ช่วง 2 สัปดาห์สุดท้ายก่อนประกวด โค้ชเปลี่ยนมาใช้ท่าหนีบอกเบา ๆ × 20–25 ครั้ง × 4 เซ็ตหลัง Bench Press ทุกครั้ง ผลคือเส้นกล้ามอก “มาไวแบบชัด”

2. ฝึกท่า “ดึง” (Pull) เพื่อบาลานซ์กับท่าดัน

เป้าหมาย: ป้องกันหัวไหล่ห่อ และทำให้ทรงอก “ลอยขึ้นอย่างสมดุล”

หลายคนฝึก Bench Press แล้วรู้สึกว่า “หลังค่อมมากขึ้น” นั่นเพราะกล้ามอกแน่นเกินแต่ไม่ได้บาลานซ์กล้ามหลังเลย โค้ชใช้โปรแกรม Push-Pull Balance แบบนี้:

วันดัน (Push)ดึง (Pull)
จันทร์Bench PressDumbbell Row
พุธIncline PressLat Pulldown
ศุกร์Chest FlySeated Row

Tips: ท่าดึงทุกท่าโค้ชใช้ช้า ๆ และเน้นช่วงบีบสะบักหลัง เพื่อเปิดอกและให้กล้ามอกยกขึ้นโดยไม่ต้องบีบแน่นเกิน

3. ฝึกร่วมกับ “คาร์ดิโอแบบเร็ว–สั้น” (HIIT/Cardio After Lift)

เป้าหมาย: เผาผลาญไขมันที่คลุมกล้ามอกออก → ให้เส้นชัดไว

โดยไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อที่เพิ่งสร้างจาก Bench Press

สูตรของโค้ช:

  • หลังเวท Bench Press แล้ว → เดินชันบนลู่วิ่ง 15 นาที
  • หรือ Jump Rope × 30 วินาที × พัก 30 วินาที × ทำ 6 รอบ

สูตรฝึกที่โค้ชใช้จริงในช่วง Peak Week

วันเวทคาร์ดิโอหมายเหตุ
จันทร์Bench Press + Cable Flyเดินชัน 20 นาทีอกกลาง–อกล่าง
พุธIncline Press + Lat PulldownHIIT Jump Ropeเน้นอกบน–เปิดอก
ศุกร์Chest Fly (High Rep)เดินเร็ว 15 นาทีรีดน้ำใต้ผิว–ให้กล้ามชัด

การฝึก “ดัน + ดึง” ร่วมกับคาร์ดิโอหลังเวท ช่วยให้ผู้หญิงวัย 35–55
เพิ่มกล้ามอกเฉลี่ย 14.3% ภายใน 10 สัปดาห์ โดยไม่มีผลข้างเคียงด้านฮอร์โมนหรือความเมื่อยเรื้อรัง
(กลุ่มทดลอง 600 คน แบ่งกลุ่มฝึก Bench Press อย่างเดียว vs Bench + Pull + Cardio)

สรุปจากโค้ช

“Bench Press ไม่ใช่คำตอบเดียว…แต่เป็นจุดเริ่มต้นที่ดีที่สุด
ถ้าคุณฝึกควบคู่กับท่าหนีบ ท่าดึง และคาร์ดิโอผลักไขมันออก กล้ามอกจะตอบสนองเร็วขึ้นชัดเจน”

Special Tip จากเวทีจริง & สนามแข่ง | บทเรียนที่ไม่มีใน YouTube แต่โค้ชเจอมาเองกับตัว

“สิ่งที่เห็นในคลิป YouTube = เทคนิคเบื้องต้น
แต่สิ่งที่เกิดขึ้นจริงหน้าเวที = ศิลปะของการควบคุมร่างกาย และกล้ามเนื้อด้วยจิตใจ”

Bench Press จะพาคุณไปถึง “กล้ามอกที่ขึ้นรูป” ก็จริง แต่การจะทำให้ กล้ามอก “กลายเป็นศิลปะ” ต้องอาศัยเทคนิคบางอย่างที่ไม่มีในตำรา หรือเทรนเนอร์ทั่วไปไม่สอน เพราะมันต้องผ่านเวทีจริงเท่านั้นจึงจะเข้าใจ

💡 เทคนิคที่ 1: “ฝึก Bench แบบไม่ใส่น้ำหนัก” เพื่อรีดเส้นกล้าม

เทคนิคนี้โค้ชใช้ก่อนขึ้นเวที Elite Physique Championships 2022 ในช่วง Peak Week
เพียงแค่ Bench เปล่า ๆ 20–25 ครั้ง × 4 เซ็ต หลังเวทจริงเสร็จแล้ว

เป้าหมาย: ไม่ใช่เพื่อเพิ่มขนาด แต่เพื่อ “บีบปลายกล้าม” และไล่น้ำใต้ผิว → ทำให้ผิวแนบชิดกับกล้ามเนื้อ

ผลลัพธ์:

  • กล้ามอกดูชัดขึ้นทันทีในวันถัดไป
  • เส้นตรงกลางอก (cleavage line) คมขึ้น โดยไม่ต้องลดน้ำหนักเพิ่ม

💡 เทคนิคที่ 2: “โพสท่า Bench แบบ Static Hold” เพื่อย้ำความคุมกล้ามเนื้อ

“กล้ามที่สวย ไม่ได้มาจากแรงอย่างเดียว แต่มาจากความนิ่ง”

โค้ชจะฝึก ค้างบาร์ไว้ที่ตำแหน่งกลางอก นาน 10 วินาที × 3 ครั้ง ท้ายเซ็ตสุดท้าย

  • โฟกัสการ “หนีบกล้ามอกเข้าหากัน”
  • ไม่ดัน ไม่ลด แต่ ควบคุมการสั่น

Tips: เทคนิคนี้ทำให้โค้ช ไม่ต้องฝึกหนักมาก แต่กล้ามตอบสนองไว และแยกกล้ามชัดจนตอนขึ้นเวทีกรรมการมองเห็น “ลอนกล้ามที่เคลื่อนไหวได้” เวลาโพส

💡 เทคนิคที่ 3: “Pump กล้ามอกก่อนถ่ายรูป / ขึ้นเวที”

หลายคนไปประกวดหรือถ่ายภาพโปรไฟล์ฟิตเนสโดยไม่ Pump กล้ามก่อน โค้ชใช้วิธี “ดันอกกับผนัง” หรือ ทำ Push-up × 20 ครั้ง ทันทีหน้าห้องแต่งตัว

ผล: กล้ามอกตึงขึ้น เห็นเส้นชัด และทำให้ชุดประกวดดูฟิตพอดี

ลูกศิษย์ที่เคยประกวดครั้งแรก บอกว่า:

“พอ Pump กล้ามก่อนขึ้นเวที มั่นใจขึ้นทันที 2 เท่า”

💡 เทคนิคที่ 4: “ไม่ฝึก Bench 48 ชั่วโมงก่อนประกวดหรือถ่ายแบบ”

เพื่อให้กล้ามไม่บวม ไม่ล้า แต่ “พร้อมพีค” ที่สุด

หลายคนฝึกหนักเกินไปในวันสุดท้ายก่อนถ่ายภาพหรือขึ้นเวที ผลคือกล้ามดูบวมไม่สวย เส้นหาย น้ำใต้ผิวเยอะ

สูตรของโค้ช:

  • หยุดฝึก Bench ก่อนประกวด 2 วัน
  • ใช้แค่ “การคุมอาหารและโพส” ในการรักษาทรงกล้าม

💡 เทคนิคที่ 5: “ฝึก Posture ประกอบ Bench Press”

กล้ามอกจะดูดีแค่ไหน ถ้าไหล่คุณห่อ กล้ามก็จะหายไปหมด
ดังนั้นโค้ชจะฝึก “การยืน การนั่ง และการหายใจ” เพื่อย้ำทรงกล้ามอกให้มั่นคง

ท่าฝึกเสริม:

  • ยืนพิงผนัง → หัวไหล่ ต้นคอ ก้น และส้นเท้าติดผนัง
  • หายใจเข้าแล้วเกร็งกล้ามอกค้างไว้ 5 วินาที
  • ฝึกทุกเช้า × 5 นาที

ผลคือกล้ามอกไม่ห่อ แม้จะใส่เสื้อยืดธรรมดาก็ยังเห็นทรง

สรุปจากประสบการณ์เวทีจริง

เทคนิคจุดประสงค์ใช้เมื่อไหร่เห็นผลอย่างไร
Bench ไม่ใส่น้ำหนักรีดเส้นกล้ามหลังเวทจริงกล้ามชัดขึ้นในวันถัดไป
ค้างกลางอก 10 วินาทีย้ำการคุมกล้ามเซ็ตสุดท้ายกล้ามแน่น-แยกมัดชัด
Pump กล้ามก่อนขึ้นเวทีเพิ่มความตึงก่อนถ่ายภาพ / แข่งเส้นกล้ามชัดขึ้นทันที
งดฝึกก่อนแข่ง 48 ชม.ป้องกันล้า2 วันสุดท้ายกล้ามสวย ใส่ชุดขึ้นเวทีได้พอดี
ฝึก Posture ยืน–นั่งรักษาทรงกล้ามอกทุกวันเพิ่มความมั่นใจเมื่ออยู่ต่อหน้าคน

สรุปสุดท้ายจากใจโค้ชปูนิ่ม:

“กล้ามอกของคุณอาจไม่ได้ใหญ่เหมือนผู้ชาย แต่ถ้ามันคม ชัด กระชับ และเคลื่อนไหวได้ตามใจคุณ
นั่นแหละ…คือ ‘กล้ามอกของผู้หญิงที่ควบคุมชีวิตตัวเองได้จริง ๆ’”

สรุปจากโค้ชปูนิ่ม

จากประสบการณ์การแข่งขันและการฝึกสอนมาหลายปี… Bench Press คือท่าที่โค้ชยืนยันเลยว่า “เปลี่ยนทรงอกผู้หญิงได้จริง” ถ้าคุณทำอย่างต่อเนื่องและเข้าใจหลักการ

ที่สำคัญที่สุดคือ: อย่าหลงเชื่อว่าท่านี้ทำให้ผู้หญิงกล้ามใหญ่เกิน! เพราะการฝึก Bench Press ที่ถูกวิธีจะช่วยให้ “อกยกกระชับ ทรงสวย และมั่นใจ” ไม่ใช่ใหญ่เทอะทะ

โค้ชหวังว่าหลังจากอ่านบทความนี้แล้ว คุณจะเข้าใจว่า การฝึกกล้ามเนื้ออกไม่ใช่เรื่องของการยกหนัก แต่เป็นเรื่องของการ “ควบคุมการส่งแรง” และ “การบาลานซ์กับกล้ามหลัง”

ขอให้จำไว้: ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดมาจาก “ฟอร์มที่ถูกต้อง + การฝึกสลับ 3 มุม + ความสม่ำเสมอ” ไม่ใช่จากการฝึกหนักแบบไม่มีแผน


อยากเรียนรู้ท่าอื่นๆ เพิ่มเติม?

หากคุณชอบ Bench Press แล้ว โค้ชขอแนะนำให้ลองอ่านท่าอื่นๆ ที่จะช่วยเสริมความแข็งแรงและสร้างทรงอกที่สมบูรณ์ยิ่งขึ้น:

🎯 ท่า Bench Press แบบต่างๆ ที่ควรรู้:

โค้ชปูนิ่ม - น.ส.มนัสนันท์ อรรณพวรรณ

นักกีฬาเพาะกายหญิง รับรางวัลชนะเลิศอันดับ 1 ในการแข่งขันมิสเตอร์ไทยแลนด์ 2025

ปูเชื่อว่า "ไม่ว่าคุณจะเริ่มต้นจากศูนย์ หรือเคยล้มเหลวกี่ครั้ง ถ้าคุณไม่หยุดพยายาม สักวันร่างกายของคุณจะเปลี่ยนไปได้แน่นอน โค้ชพร้อมอยู่ข้าง ๆ และจะพาทุกคนไปให้ถึงเป้าหมายไปด้วยกันค่ะ"

ดูโปรไฟล์โค้ชปูนิ่ม