ออกกำลังกายเวลาไหนดีที่สุด? คำแนะนำจากโค้ชปุนิ่ม แชมป์ Mr. Thailand 2025

สวัสดีค่ะทุกคน โค้ชปุนิ่ม มนัสนันท์ อรรณพวรรณ นะคะ วันนี้จะมาแชร์เรื่องการเลือกเวลาออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคุณ จากประสบการณ์กว่า 20 ปีในวงการฟิตเนสและการแข่งขัน

การเลือกเวลาออกกำลังกายที่เหมาะสมไม่ใช่แค่เรื่องตารางเวลาว่าง แต่มันส่งผลต่อประสิทธิภาพการฝึก ผลลัพธ์ และความยั่งยืนในการออกกำลังกายของคุณอย่างมาก ในฐานะแชมป์ Mr. Thailand 2025 และโค้ชผู้มีประสบการณ์ทั้งด้านการวิ่งและการเพาะกาย ดิฉันได้ทดลองและค้นพบช่วงเวลาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับเป้าหมายที่แตกต่างกันค่ะ

บทความนี้จะช่วยให้คุณเข้าใจว่าทำไมเวลาถึงสำคัญ แต่ละช่วงเวลามีข้อดีข้อเสียอย่างไร และที่สำคัญที่สุด… เวลาไหนที่เหมาะกับคุณ

ทำไม “เวลา” ถึงส่งผลต่อการออกกำลังกายของคุณ

“เวลาไม่ใช่แค่ตัวเลขบนนาฬิกา แต่เป็นตัวกำหนดว่าร่างกายของคุณพร้อมทำงานหนักแค่ไหน”

ตลอดระยะเวลากว่า 10 ปีในการแข่งขันวิ่งเทรลและฟิตเนสโมเดล ดิฉันค้นพบว่าร่างกายของเราทำงานเป็นจังหวะ ไม่ได้พร้อมทำงานเต็มประสิทธิภาพตลอด 24 ชั่วโมง การเลือกเวลาที่เหมาะสมจึงเป็นเหมือนการจับจังหวะให้ถูกต้อง มาดูกันว่าทำไมเวลาถึงส่งผลมากขนาดนี้

วัฏจักรฮอร์โมนในร่างกายและผลต่อการฝึก

“ฮอร์โมนในร่างกายเต้นระบำตามนาฬิกาชีวิต เมื่อเราจับจังหวะได้ ผลลัพธ์จะเปลี่ยนไปอย่างน่าทึ่ง”

จากประสบการณ์การเตรียมตัวเข้าแข่งขัน Mr. Thailand ดิฉันได้ศึกษาเรื่องนี้อย่างลึกซึ้ง และพบว่าระดับฮอร์โมนของเราไม่เท่ากันตลอดทั้งวัน

ช่วงเช้า (6:00-9:00 น.): คอร์ติซอล ฮอร์โมนความเครียดจะสูงที่สุด ซึ่งเป็นธรรมชาติที่ร่างกายเตรียมพร้อมสำหรับวัน แต่ถ้าเราใช้ประโยชน์จากมันถูกทาง โดยเฉพาะการทำคาร์ดิโอตอนเช้า จะช่วยเผาผลาญไขมันได้ดีกว่า

ช่วงกลางวัน (12:00-15:00 น.): เทสโทสเตอโรนจะเริ่มเพิ่มขึ้น และความคล่องตัวของร่างกายจะดีขึ้น เหมาะกับการฝึกที่ต้องใช้เทคนิคซับซ้อน

ช่วงเย็น (16:00-19:00 น.): ระดับเทสโทสเตอโรนและความแข็งแรงของร่างกายจะสูงที่สุด การยกน้ำหนักในช่วงนี้มักให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่า ดิฉันมักนัดลูกศิษย์ที่ต้องการเน้นสร้างกล้ามเนื้อมาเทรนช่วงนี้

ตอนนี้ดิฉันได้อ่านงานวิจัยและค้นพบว่า ระดับฮอร์โมนเหล่านี้ไม่เพียงส่งผลต่อประสิทธิภาพการออกกำลังกาย แต่ยังส่งผลต่อผลลัพธ์ในระยะยาวด้วย การฝึกในช่วงที่ร่างกายผลิตฮอร์โมนอนาบอลิกสูง จะช่วยเร่งการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้ดีกว่า

อุณหภูมิร่างกายกับพลังการเคลื่อนไหว

“อุณหภูมิร่างกายเป็นเหมือนเครื่องยนต์ที่ต้องอุ่นให้ได้ที่ก่อนใช้งานเต็มสูบ”

จากการแข่งขันวิ่ง KHAO YAI TRAIL และหลายรายการที่ดิฉันเคยเข้าร่วม ดิฉันสังเกตว่าอุณหภูมิร่างกายของเราจะค่อยๆ เพิ่มขึ้นตลอดทั้งวัน และจะสูงสุดในช่วงบ่ายถึงเย็น ประมาณ 16:00-18:00 น.

เมื่ออุณหภูมิร่างกายสูงขึ้น:

• กล้ามเนื้อจะยืดหยุ่นมากขึ้น ลดความเสี่ยงบาดเจ็บ
• ปฏิกิริยาเคมีในร่างกายทำงานได้เร็วขึ้น เพิ่มกำลังและความทนทาน
• เอ็นและข้อต่อมีความคล่องตัวมากขึ้น

นี่คือเหตุผลที่ความสามารถในการยกน้ำหนักและทำเวทเทรนนิ่งมักจะดีที่สุดในช่วงบ่ายถึงเย็น ตอนที่ดิฉันเตรียมตัวสำหรับการแข่งขันฟิตเนสโมเดลและฟิสิคหญิง ดิฉันมักจะจัดตารางการฝึกหนักในช่วงเวลานี้ และเห็นผลลัพธ์ที่ชัดเจน

สาระน่ารู้จากงานวิจัย: งานวิจัยจาก Journal of Strength and Conditioning Research ในปี 2023 ศึกษากลุ่มตัวอย่างนักกีฬา 200 คน พบว่า ความสามารถในการยกน้ำหนักช่วงเย็นสูงกว่าช่วงเช้าประมาณ 7-10% โดยเฉพาะในท่าซับซ้อนอย่าง Squat และ Deadlift

การไหลเวียนเลือดและการฟื้นตัวในช่วงต่าง ๆ ของวัน

“การไหลเวียนเลือดคือกุญแจสู่การฟื้นตัวที่ดี และมันทำงานไม่เท่ากันในแต่ละช่วงเวลา”

จากประสบการณ์ในการแข่งขันฮาล์ฟมาราธอนหลายรายการ ดิฉันสังเกตว่าการฟื้นตัวของร่างกายเกี่ยวข้องโดยตรงกับการไหลเวียนเลือด ซึ่งแตกต่างกันในแต่ละช่วงเวลา:

ช่วงเช้า: การไหลเวียนเลือดยังไม่ดีที่สุด เพราะร่างกายเพิ่งตื่นจากการนอน ต้องการเวลาวอร์มอัพนานกว่าปกติ

ช่วงกลางวัน-บ่าย: การไหลเวียนเลือดเริ่มดีขึ้น ร่างกายสามารถนำออกซิเจนและสารอาหารไปเลี้ยงกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น

ช่วงเย็น: การไหลเวียนเลือดอยู่ในระดับดีที่สุด กล้ามเนื้อได้รับออกซิเจนและสารอาหารเต็มที่ ทำให้ประสิทธิภาพการออกกำลังกายสูงขึ้น

ตอนที่ดิฉันเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน Payap Classic 2023 ที่ดิฉันคว้าแชมป์มาได้ ดิฉันให้ความสำคัญกับการจัดตารางการออกกำลังกายให้สอดคล้องกับจังหวะการไหลเวียนเลือดของร่างกาย โดยจัดตารางเทรนหนักในช่วงเย็น และทำคาร์ดิโอเบาๆ ในตอนเช้า ผลลัพธ์ที่ได้คือร่างกายฟื้นตัวได้เร็วขึ้น และสามารถซ้อมได้หนักขึ้นโดยไม่บาดเจ็บ

เจาะลึกข้อดี–ข้อเสียของแต่ละช่วงเวลา

ตอนเช้า: ฟื้นระบบเผาผลาญ – เหมาะกับผู้มีวินัย

“เช้ามืดคือช่วงเวลาทองของคนที่ต้องการเผาผลาญไขมัน แต่ต้องแลกมาด้วยวินัยเหล็ก”

จากประสบการณ์การเตรียมตัวแข่งขันในรุ่นฟิตเนสโมเดลที่ต้องรักษาสัดส่วนที่สวยงาม ดิฉันพบว่าการออกกำลังกายตอนเช้ามืด (5:00-7:00 น.) มีข้อดีมากมายโดยเฉพาะสำหรับคนที่ต้องการลดไขมัน

ข้อดี:

• ระบบเผาผลาญทำงานได้ดีตลอดทั้งวัน เมื่อเราเริ่มกระตุ้นแต่เช้า
• เทรนตอนท้องว่าง (Fasted Cardio) ช่วยเผาผลาญไขมันสะสมได้มากกว่า
• ช่วยกระตุ้นการหลั่ง Endorphins ทำให้อารมณ์ดีทั้งวัน
• ตอนเช้า สวนสาธารณะ หรือถนนยังไม่พลุกพล่าน เหมาะกับการวิ่ง

เมื่อครั้งเตรียมตัวแข่งขัน Thailand Open Masters Games 2025 ที่ดิฉันคว้าแชมป์มาได้ ดิฉันเข้านอนเวลา 21:00 น. และตื่นมาวิ่ง 10 กม. ตอนตี 5 ทุกเช้า ถึงแม้จะช่วงแรกจะมีอุปสรรคเรื่องความง่วง แต่เมื่อทำติดต่อกัน 3 สัปดาห์ ร่างกายเริ่มปรับตัว และสังเกตได้ว่าไขมันหน้าท้องลดลงอย่างเห็นได้ชัด

ข้อเสีย:

• ข้อและกล้ามเนื้อยังไม่พร้อมทำงานเต็มที่ ต้องวอร์มอัพนานกว่าปกติ
• กำลังและแรงอาจไม่เต็มที่ ไม่เหมาะกับการซ้อมหนัก
• ต้องมีวินัยเรื่องการนอนเพื่อให้ได้พักผ่อนเพียงพอ
• อาจรู้สึกหิวมากขึ้นระหว่างวัน หากไม่ระวังเรื่องอาหาร

คำแนะนำจากโค้ชปุนิ่ม: หากคุณเลือกออกกำลังกายตอนเช้า ต้องให้ความสำคัญกับการวอร์มอัพเป็นพิเศษ อย่างน้อย 10-15 นาที และควรเตรียมมื้อเช้าที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตคุณภาพดีไว้ทานหลังเสร็จเทรนเพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อ

ตอนกลางวัน: ทางเลือกของคนมีเวลายืดหยุ่น

“ช่วงกลางวันคือจุดสมดุลที่ลงตัว ทั้งฮอร์โมนและร่างกาย พร้อมทำงานหนักได้ดี”

ช่วงพักกลางวัน (11:00-14:00 น.) เป็นช่วงที่ดิฉันมักแนะนำให้กับลูกศิษย์ที่ทำงานออฟฟิศและมีเวลาพักเที่ยงยาวพอ หรือผู้ที่ทำงานยืดหยุ่นได้

ข้อดี:

• อุณหภูมิร่างกายเริ่มอยู่ในระดับที่ดี กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นมากขึ้น
• การฝึกในช่วงนี้ช่วยลดอาการง่วงหลังอาหารกลางวัน
• ความหนาแน่นของคนในยิมมักจะน้อยกว่าช่วงเย็น
• เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการหลีกเลี่ยงช่วงเวลาเร่งรีบ

จากประสบการณ์การเทรนลูกศิษย์ที่เป็นพนักงานออฟฟิศ ดิฉันพบว่าการแทรกการออกกำลังกาย 30-45 นาทีในช่วงพักกลางวัน ช่วยให้พวกเขามีพลังมากขึ้นในช่วงบ่าย และลดอาการปวดเมื่อยจากการนั่งทำงานได้ดี

ข้อเสีย:

• อาจมีเวลาจำกัด ทำให้เทรนไม่เต็มที่
• ต้องจัดการกับเรื่องอาหารให้ดี (ไม่ควรเทรนทันทีหลังกินอาหาร)
• อาจรู้สึกเหนื่อยในช่วงบ่ายหากเทรนหนักเกินไป
• ปัญหาเรื่องการอาบน้ำและแต่งตัวกลับไปทำงาน

สาระน่ารู้จากงานวิจัย: งานวิจัยจาก University of Birmingham ในปี 2022 ศึกษาพนักงานออฟฟิศ 500 คน พบว่า กลุ่มที่ออกกำลังกายช่วงพักกลางวันมีประสิทธิภาพการทำงานในช่วงบ่ายสูงกว่ากลุ่มควบคุม 27% และมีระดับความเครียดต่ำกว่า 31%

คำแนะนำจากโค้ชปุนิ่ม: ในช่วงกลางวัน ให้เน้นเทรนแบบ High-Intensity Interval Training (HIIT) ซึ่งใช้เวลาน้อยแต่ได้ผลดี และควรกินมื้อเที่ยงหลังเทรนอย่างน้อย 30 นาที เพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นตัว

ตอนเย็น: เวลาพีคของแรงและพลัง

“ช่วงเย็นคือเวลาทองของการสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรง เพราะร่างกายพร้อมทำงานเต็มที่”

จากประสบการณ์การเตรียมตัวแข่งขัน Mr. Thailand 2025 ที่ดิฉันคว้าแชมป์มาได้ ดิฉันเลือกเทรนช่วงเย็น (17:00-20:00 น.) เป็นหลัก เพราะเป็นช่วงที่ร่างกายเตรียมพร้อมสำหรับการฝึกหนักมากที่สุด

ข้อดี:

• อุณหภูมิร่างกายและการไหลเวียนเลือดอยู่ในระดับดีที่สุด
• ระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนสูงกว่าช่วงอื่น เหมาะกับการสร้างกล้ามเนื้อ
• ความแข็งแรงและพลังของกล้ามเนื้อสูงที่สุดในรอบวัน
• เป็นเวลาที่ดีสำหรับการระบายความเครียดจากการทำงาน

เมื่อดิฉันเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน Payap Classic 2023 ดิฉันจัดตารางเทรนกล้ามมัดใหญ่อย่าง ขา หลัง และหน้าอก ไว้ในช่วงเย็น แล้วพบว่าสามารถยกน้ำหนักได้มากกว่าเทรนช่วงเช้าถึง 8-12% และฟื้นตัวได้ดีกว่า

ข้อเสีย:

• ยิมมักจะแออัดในช่วงนี้
• หากเทรนใกล้เวลานอนเกินไป อาจส่งผลต่อคุณภาพการนอน
• อาจเจอปัญหาเรื่องแรงจูงใจหลังเหนื่อยจากการทำงานทั้งวัน
• หากมีภาระครอบครัว อาจต้องแย่งเวลากับการดูแลครอบครัว

สาระน่ารู้จากงานวิจัย: งานวิจัยจาก American College of Sports Medicine ในปี 2023 ศึกษานักกีฬาเพาะกาย 150 คน พบว่า กลุ่มที่เทรนช่วง 17:00-19:00 น. มีการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อมากกว่ากลุ่มที่เทรนช่วงเช้า 9% ในระยะเวลาฝึก 12 สัปดาห์ที่เท่ากัน

คำแนะนำจากโค้ชปุนิ่ม: หากคุณเลือกเทรนช่วงเย็น ควรจำกัดคาเฟอีนหลังบ่าย 2 โมง และเทรนให้เสร็จก่อนเวลานอน 2-3 ชั่วโมง เพื่อให้ร่างกายได้พักและนอนหลับได้ดี

ตอนกลางคืน: ใช้ได้ในบางกรณี แต่ต้องระวังเรื่องการนอน

“ช่วงกลางคืนเป็นทางเลือกสุดท้าย ไม่เหมาะกับทุกคน แต่ถ้าไม่มีทางเลือก ก็ยังดีกว่าไม่ได้ออกกำลังกายเลย”

ช่วงกลางคืน (20:00-22:00 น.) เป็นเวลาที่ดิฉันไม่ค่อยแนะนำ เว้นแต่ว่าไม่มีทางเลือกอื่น จากประสบการณ์การเทรนลูกศิษย์ที่เป็นแม่บ้านหรือคนทำงานล่วงเวลา บางคนจำเป็นต้องเทรนช่วงนี้

ข้อดี:

• เป็นทางออกสำหรับผู้ที่ไม่มีเวลาในช่วงกลางวัน
• ยิมหรือสวนสาธารณะมักจะไม่แออัด
• ได้ระบายความเครียดสะสมจากทั้งวัน
• บางคนพบว่านอนหลับได้ดีขึ้นหลังออกกำลังกายเบาๆ

ข้อเสีย:

• ส่งผลเสียต่อคุณภาพการนอนหากเทรนหนักเกินไป
• ร่างกายอาจล้าจากการทำกิจกรรมทั้งวัน ทำให้ประสิทธิภาพการเทรนลดลง
• อาจทำให้รู้สึกหิวและกินดึก ซึ่งส่งผลเสียต่อการควบคุมน้ำหนัก
• ความปลอดภัยอาจเป็นปัญหาสำหรับการออกกำลังกายกลางแจ้ง

คำแนะนำจากโค้ชปุนิ่ม: ถ้าจำเป็นต้องเทรนตอนกลางคืน ให้เลือกกิจกรรมเบาๆ เช่น โยคะ พิลาทิส หรือเดิน และหลีกเลี่ยงการเทรนหนักที่กระตุ้นระบบประสาทมากเกินไป ดิฉันเคยมีลูกเทรนบางคนที่ทำงานกะดึก แต่ยังสามารถรักษาสุขภาพได้ดีด้วยการเทรนเบาๆ ก่อนเข้ากะ

เวลาไหนเหมาะกับใคร? แยกตามกลุ่มเพศและวัย

👱‍♂️ ผู้ชาย: กล้าม, ฮอร์โมน, ความแข็งแรง

“ผู้ชายควรเลือกเวลาที่ระดับเทสโทสเตอโรนสูงสุด คือช่วงบ่ายถึงเย็น เพื่อสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ”

จากประสบการณ์เทรนลูกศิษย์ชายมากกว่า 50 คนตลอด 10 ปีที่ผ่านมา ดิฉันพบว่าฮอร์โมนเพศชายมีบทบาทสำคัญในการเลือกเวลาออกกำลังกาย

ผู้ชายมักมีระดับเทสโทสเตอโรนสูงที่สุดในช่วงบ่ายถึงเย็น (15:00-19:00 น.) ซึ่งเป็นช่วงที่เหมาะกับการเทรนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรง ดิฉันเคยเทรนนักกีฬาเพาะกายชายที่ประสบความสำเร็จในการแข่งขันระดับประเทศหลายคน ส่วนใหญ่จะเทรนหนักในช่วงนี้

สำหรับผู้ชายที่ต้องการลดไขมัน: ช่วงเช้า (5:00-7:00 น.) ยังคงเป็นตัวเลือกที่ดี เพราะการเทรนตอนท้องว่างช่วยเผาผลาญไขมันได้ดี แต่อาจไม่ใช่เวลาที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ

ลูกศิษย์ชายของดิฉันที่เคยแข่งในรายการ Muscle and Physique Championships 2022 และได้รองแชมป์ จะแบ่งเทรนเป็น 2 ช่วง คือ คาร์ดิโอตอนเช้า และเวทเทรนนิ่งตอนเย็น ซึ่งให้ผลลัพธ์ที่ดีมาก

สาระน่ารู้จากงานวิจัย: งานวิจัยจาก Journal of Sports Science ในปี 2024 ศึกษาผู้ชายนักกีฬา 80 คน พบว่า ระดับเทสโทสเตอโรนในช่วงเย็น (17:00-19:00 น.) สูงกว่าช่วงเช้า (6:00-8:00 น.) ประมาณ 15-20% ซึ่งส่งผลโดยตรงต่อความสามารถในการยกน้ำหนักและการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ

👩 ผู้หญิง: เผาผลาญ, เอสโตรเจน, ระบบพลังงาน

“ผู้หญิงควรใส่ใจวงจรฮอร์โมนและรอบเดือน เพราะมันส่งผลต่อพลังงานและประสิทธิภาพการออกกำลังกายอย่างมาก”

ในฐานะโค้ชหญิงที่ผ่านการแข่งขันเพาะกายมากมาย ดิฉันเข้าใจดีว่าฮอร์โมนเพศหญิงมีความซับซ้อนและเปลี่ยนแปลงตามรอบเดือน ซึ่งส่งผลต่อการเลือกเวลาออกกำลังกาย

ช่วงแรกของรอบเดือน (วันที่ 1-14): ระดับเอสโตรเจนจะเพิ่มขึ้น ทำให้มีพลังงานมากขึ้น เป็นช่วงที่เหมาะกับการเทรนหนัก โดยเฉพาะช่วงเย็น (16:00-19:00 น.) ซึ่งจะให้ผลลัพธ์ดีที่สุด

ช่วงหลังของรอบเดือน (วันที่ 15-28): อาจรู้สึกเหนื่อยล้าและมีพลังงานน้อยลง ในช่วงนี้การเทรนตอนเช้า (6:00-9:00 น.) มักจะดีกว่า เพราะยังมีพลังงานอยู่ และควรเน้นการเทรนเบาๆ เช่น โยคะ หรือคาร์ดิโอความเข้มข้นปานกลาง

จากประสบการณ์เตรียมตัวแข่งขัน Thailand Open Masters Games 2024 ที่ดิฉันได้รองแชมป์ ดิฉันมักจะปรับตารางการเทรนให้สอดคล้องกับรอบเดือน โดยจัดเทรนหนักในช่วงแรกของรอบเดือน และลดความเข้มข้นลงในช่วงหลัง ซึ่งช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้ดีและลดความเสี่ยงบาดเจ็บ

สำหรับผู้หญิงที่ต้องการลดไขมัน: ช่วงเช้า (5:00-7:00 น.) ยังคงเป็นช่วงที่ดีที่สุด เพราะช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญได้ดี แต่ควรปรับความเข้มข้นตามรอบเดือน

👵 ผู้สูงอายุ: ความปลอดภัย, ป้องกันล้ม, ลดความดัน

“ผู้สูงอายุควรเลือกเวลาที่ร่างกายตื่นตัวเต็มที่ และปลอดภัยที่สุด นั่นคือช่วงสาย 9-11 โมง”

จากประสบการณ์เทรนลูกศิษย์สูงวัยกว่า 30 คน ดิฉันพบว่าความปลอดภัยคือสิ่งสำคัญที่สุด เวลาที่เหมาะสมสำหรับผู้สูงอายุจึงแตกต่างจากคนหนุ่มสาว

ช่วงสาย (9:00-11:00 น.): เป็นช่วงที่เหมาะที่สุดสำหรับผู้สูงอายุ เพราะ:

• ร่างกายได้ตื่นและเคลื่อนไหวมาพอสมควร ลดความเสี่ยงบาดเจ็บ
• แสงธรรมชาติช่วยในการมองเห็น ลดความเสี่ยงในการล้ม
• ความดันเลือดมักจะคงที่ในช่วงนี้ ปลอดภัยสำหรับการออกกำลังกาย
• อุณหภูมิอากาศไม่ร้อนเกินไป (สำหรับการออกกำลังกายกลางแจ้ง)

ดิฉันมีลูกศิษย์อายุ 68 ปี ที่มีปัญหาข้อเข่าเสื่อม เมื่อปรับเวลาเทรนจากเช้ามืดมาเป็นช่วงสาย พบว่าอาการปวดข้อลดลงมาก และสามารถเทรนได้นานขึ้น

ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายช่วงเย็นมืดหรือกลางคืน เพราะมีความเสี่ยงในการล้ม และร่างกายอาจเหนื่อยล้าจากกิจกรรมทั้งวัน

คำแนะนำจากโค้ชปุนิ่ม: ให้ความสำคัญกับการวอร์มอัพอย่างน้อย 15-20 นาที เพื่อให้ข้อต่อและกล้ามเนื้อพร้อมทำงาน และเลือกกิจกรรมที่เหมาะสม เช่น การเดิน โยคะ หรือการฝึกความแข็งแรงด้วยน้ำหนักเบา

🧒 เด็กและวัยรุ่น: พัฒนาการระบบประสาท–กล้ามเนื้อ

“เด็กและวัยรุ่นมีพลังงานล้นเหลือ แต่ต้องเลือกเวลาที่ไม่กระทบการเรียนและการนอน”

แม้ว่าดิฉันจะไม่ได้เทรนเด็กโดยตรง แต่ดิฉันมีประสบการณ์ในการให้คำแนะนำแก่ผู้ปกครองที่ต้องการให้ลูกมีสุขภาพดีและพัฒนาทักษะทางกีฬา

ช่วงบ่ายถึงเย็นตอนต้น (15:00-18:00 น.): เป็นช่วงเวลาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับเด็กและวัยรุ่น เพราะ:

• เป็นช่วงหลังเลิกเรียน ทำให้ไม่กระทบต่อการศึกษา
• ระบบประสาทและการทำงานของสมองยังมีประสิทธิภาพดี
• ช่วยระบายพลังงานส่วนเกินที่สะสมจากการนั่งในห้องเรียน
• ยังเหลือเวลาสำหรับการทำการบ้านและพักผ่อนในช่วงกลางคืน

สาระน่ารู้จากงานวิจัย: งานวิจัยจาก Pediatric Exercise Science ในปี 2023 ศึกษาเด็กและวัยรุ่น 300 คน พบว่า การออกกำลังกายหลังเลิกเรียน 1-2 ชั่วโมง ช่วยพัฒนาระบบประสาทและกล้ามเนื้อได้ดีกว่าช่วงเช้า และยังช่วยเพิ่มความสามารถในการจดจำและเรียนรู้

คำแนะนำจากโค้ชปุนิ่ม: สำหรับเด็กและวัยรุ่น ควรเน้นกิจกรรมที่สนุกและหลากหลาย เช่น กีฬาประเภททีม การเล่นกลางแจ้ง หรือกิจกรรมที่พัฒนาทักษะการเคลื่อนไหว มากกว่าการเทรนเพื่อลดน้ำหนักหรือสร้างกล้ามเนื้อ

เป้าหมายของคุณคืออะไร? มาดูกันว่าควรฝึกเวลาไหน

ลดไขมัน: ออกช่วงเช้า vs เย็น แบบไหนเวิร์กกว่า

“ต้องการเผาผลาญไขมันให้เทรนตอนเช้ามืด แต่ต้องการเผาแคลอรี่ให้เทรนตอนเย็น”

จากประสบการณ์การเตรียมตัวแข่งขันในรุ่นฟิตเนสโมเดลที่ต้องกำจัดไขมันให้เหลือน้อยที่สุด ดิฉันพบว่าเวลามีผลมากต่อการเผาผลาญไขมัน

การเทรนช่วงเช้า (5:00-7:00 น.):

• การทำคาร์ดิโอตอนท้องว่าง (Fasted Cardio) ช่วยให้ร่างกายใช้ไขมันสะสมเป็นแหล่งพลังงานหลัก
• ระดับคอร์ติซอลที่สูงในตอนเช้าช่วยกระตุ้นการเผาผลาญไขมัน
• กระตุ้นเมตาบอลิซึมให้ทำงานเร็วขึ้นตลอดทั้งวัน
• ช่วยควบคุมความอยากอาหารได้ดีกว่า

ในช่วงเตรียมตัวแข่งขัน Chiangmai Classic 10.0 2024 ที่ดิฉันได้อันดับ 4 ดิฉันตื่นเวลา 5:00 น. เพื่อวิ่ง 5-6 กิโลเมตรทุกวัน ก่อนกินอาหารเช้า ผลที่ได้คือสามารถลดไขมันหน้าท้องและต้นขาได้อย่างมีประสิทธิภาพ

การเทรนช่วงเย็น (17:00-19:00 น.):

• ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่า เพราะสามารถเทรนได้หนักกว่า
• การฟื้นตัวของกล้ามเนื้อดีกว่า ช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อขณะลดไขมัน
• เหมาะสำหรับการทำ HIIT เพื่อกระตุ้น Afterburn Effect (EPOC) ที่ช่วยเผาผลาญแคลอรี่ต่อเนื่องหลังเทรน

สาระน่ารู้จากงานวิจัย: งานวิจัยจาก International Journal of Obesity ในปี 2023 ศึกษากลุ่มตัวอย่าง 200 คน พบว่า ผู้ที่ออกกำลังกายตอนเช้า (5:00-8:00 น.) มีแนวโน้มลดไขมันได้มากกว่ากลุ่มที่ออกกำลังกายตอนเย็น 7% แต่กลุ่มที่ออกกำลังกายตอนเย็นมีแนวโน้มรักษามวลกล้ามเนื้อได้ดีกว่า 12%

คำแนะนำจากโค้ชปุนิ่ม: จากประสบการณ์ตรงในการแข่งขันระดับประเทศกว่า 10 รายการ ถ้าต้องการผลลัพธ์ที่ดีที่สุดในการลดไขมัน ให้แบ่งการเทรนเป็น คาร์ดิโอเบาๆ ตอนเช้ามืด และเวทเทรนนิ่งหรือ HIIT ช่วงเย็น นี่คือวิธีที่ดิฉันใช้เตรียมตัวก่อนแข่งขัน Mr. Thailand 2025 และสามารถคว้าแชมป์มาได้

เพิ่มกล้าม: เวลาที่ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนสูงที่สุด

“ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ? ช่วงบ่ายถึงเย็นคือเวลาทองของคุณ เมื่อฮอร์โมนสร้างกล้ามทำงานเต็มที่”

จากประสบการณ์ในการแข่งขันเพาะกายกว่า 10 รายการ และการเทรนนักกีฬาเพาะกายหลายคน ดิฉันพบว่าการเพิ่มกล้ามเนื้อต้องอาศัยการเทรนในช่วงเวลาที่ร่างกายอยู่ในสภาวะ Anabolic (สร้างกล้ามเนื้อ) มากที่สุด

ช่วงบ่ายถึงเย็น (15:00-19:00 น.) เป็นช่วงที่เหมาะที่สุดเพราะ:

• ระดับเทสโทสเตอโรนสูงที่สุดในรอบวัน โดยเฉพาะในผู้ชาย
• กล้ามเนื้อและข้อต่อมีความยืดหยุ่นเต็มที่ ลดความเสี่ยงบาดเจ็บ
• ความแข็งแรงและพลังระเบิดอยู่ในระดับสูงสุด ทำให้ยกน้ำหนักได้มากขึ้น
• การไหลเวียนเลือดดี ช่วยนำสารอาหารไปเลี้ยงกล้ามเนื้อได้ดี

ในการเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน Elite Physique Championships 2022 ที่ดิฉันได้รองแชมป์ ดิฉันจัดตารางฝึกกล้ามเนื้อมัดใหญ่ เช่น ขา หลัง และหน้าอก ไว้ในช่วง 16:00-18:00 น. และพบว่าสามารถเพิ่มความหนักในการเทรนได้มากกว่าตอนเช้าถึง 15-20%

ประเด็นสำคัญที่คนมักมองข้าม: ร่างกายต้องการเวลาฟื้นตัวหลังการเทรน ดังนั้นการเทรนในช่วงนี้ยังช่วยให้กระบวนการซ่อมแซมกล้ามเนื้อเริ่มต้นได้ก่อนเข้านอน ซึ่งเป็นช่วงที่การฟื้นตัวของกล้ามเนื้อทำงานหนักที่สุด

คำแนะนำจากโค้ชปุนิ่ม: หากต้องการสร้างกล้ามเนื้อให้มีประสิทธิภาพสูงสุด ให้เทรนในช่วง 16:00-18:00 น. และให้ความสำคัญกับการกินอาหารหลังเทรนภายใน 30 นาที โดยเน้นโปรตีนคุณภาพดีและคาร์โบไฮเดรตที่ดูดซึมเร็ว

ฟิตแอนด์เฟิร์ม: เวลาฝึก HIIT / Functional Training

“ต้องการร่างกายฟิตแอนด์เฟิร์ม? ออกกำลังกายช่วงสายถึงบ่าย เพื่อสมดุลที่ดีระหว่างพลังงานและการฟื้นตัว”

จากประสบการณ์การเทรนลูกศิษย์ที่ต้องการรูปร่างกระชับแต่ไม่ต้องการกล้ามใหญ่ ดิฉันพบว่าการเลือกเวลาที่เหมาะสมสำหรับการทำ HIIT หรือ Functional Training มีส่วนช่วยให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้น

ช่วงสายถึงบ่าย (10:00-14:00 น.) เป็นเวลาที่เหมาะสมสำหรับการฝึกแบบ HIIT หรือ Functional Training เพราะ:

• ร่างกายมีพลังงานเพียงพอ แต่ไม่เหนื่อยล้าจากกิจกรรมทั้งวัน
• การทำงานของระบบประสาทอยู่ในระดับที่ดี ช่วยให้การเคลื่อนไหวแม่นยำ
• การไหลเวียนเลือดและอุณหภูมิร่างกายอยู่ในระดับที่เหมาะสม
• สามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้ดีตลอดทั้งวัน

ลูกศิษย์ของดิฉันที่เป็นพนักงานออฟฟิศหญิงคนหนึ่ง ใช้เวลาพักกลางวันทำ HIIT แบบสั้นๆ 20-30 นาที 3 วันต่อสัปดาห์ เป็นเวลา 3 เดือน ผลลัพธ์คือไขมันลดลง 4% และสัดส่วนกระชับขึ้นอย่างเห็นได้ชัด

ช่วงเย็นก็เป็นตัวเลือกที่ดี แต่ต้องระวังไม่ให้ทำ HIIT ใกล้เวลานอนเกินไป เพราะจะกระตุ้นระบบประสาทมากเกินไป ทำให้นอนหลับยาก

คำแนะนำจากโค้ชปุนิ่ม: ถ้าต้องการฟิตแอนด์เฟิร์ม ให้ทำ HIIT หรือ Functional Training ในช่วงสายถึงบ่าย 3-4 วันต่อสัปดาห์ สลับกับการทำคาร์ดิโอเบาๆ ตอนเช้า 2-3 วันต่อสัปดาห์ นี่คือสูตรลับที่ดิฉันใช้กับลูกศิษย์ที่ต้องการลุคแบบนักกีฬา ไม่ใช่นักเพาะกาย

ตารางแนะนำเวลาฝึก สำหรับเป้าหมายและกลุ่มคน

ตารางฝึกสำหรับ “ลดไขมัน”

“ถ้าเป้าหมายหลักคือ ‘ลดไขมัน’ โฟกัสที่คาร์ดิโอตอนเช้าและเวทเทรนนิ่งตอนเย็น”

จากประสบการณ์การเตรียมตัวก่อนแข่งขันหลายครั้ง ดิฉันได้พัฒนาตารางการฝึกที่ช่วยในการลดไขมันอย่างมีประสิทธิภาพ โดยคำนึงถึงเวลาในการฝึกเป็นสำคัญ

ตารางฝึกแนะนำสำหรับลดไขมัน:

วันจันทร์:

• 05:30-06:30 น.: คาร์ดิโอความเข้มข้นปานกลาง (วิ่ง/ปั่น) 30-45 นาที (ก่อนอาหารเช้า)
• 17:00-18:30 น.: เวทเทรนนิ่งกล้ามเนื้อส่วนล่าง (ขา/สะโพก)

วันอังคาร:

• 05:30-06:15 น.: HIIT (สลับเดินเร็ว-วิ่ง) 20-30 นาที (ก่อนอาหารเช้า)
• 17:00-18:00 น.: เวทเทรนนิ่งกล้ามเนื้อส่วนบน (หลัง/ไบเซ็ป)

วันพุธ:

• 05:30-06:30 น.: คาร์ดิโอแบบสเตดี้ (เดินเร็ว) 45-60 นาที (ก่อนอาหารเช้า)
• พักเวทเทรนนิ่ง หรือทำโยคะเบาๆ ช่วงเย็น

วันพฤหัสบดี:

• 05:30-06:15 น.: HIIT (สลับเดินเร็ว-วิ่ง) 20-30 นาที (ก่อนอาหารเช้า)
• 17:00-18:00 น.: เวทเทรนนิ่งกล้ามเนื้อส่วนบน (อก/ไหล่/ไทรเซ็ป)

วันศุกร์:

• 05:30-06:30 น.: คาร์ดิโอความเข้มข้นปานกลาง (วิ่ง/ปั่น) 30-45 นาที (ก่อนอาหารเช้า)
• 17:00-18:00 น.: เวทเทรนนิ่งส่วนกลางลำตัว (ท้อง/หลังส่วนล่าง)

วันเสาร์:

• 08:00-09:30 น.: คาร์ดิโอแบบยาว (วิ่ง/ปั่น/ว่ายน้ำ) 60-90 นาที
• พักเวทเทรนนิ่ง

วันอาทิตย์:

• พักผ่อนเต็มวัน หรือทำกิจกรรมเบาๆ เช่น เดินเล่น โยคะ

คำแนะนำจากโค้ชปุนิ่ม: หัวใจของการลดไขมันคือความสม่ำเสมอ มากกว่าความหนักหรือความนาน ดิฉันใช้ตารางแบบนี้เตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน Mr. Thailand 2025 และสามารถลดเปอร์เซ็นต์ไขมันลงจาก 18% เหลือเพียง 8% ภายใน 12 สัปดาห์

ตารางฝึกสำหรับ “สร้างกล้าม”

“ถ้าต้องการสร้างกล้าม เน้นเทรนหนักช่วงบ่ายถึงเย็น และแบ่งกลุ่มกล้ามเนื้อให้ชัดเจน”

จากประสบการณ์การแข่งขันในรุ่นฟิสิคหญิงและการเทรนนักกีฬาเพาะกาย ดิฉันได้พัฒนาตารางการฝึกที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ โดยเน้นช่วงเวลาที่ร่างกายมีระดับฮอร์โมนสร้างกล้ามเนื้อสูงที่สุด

ตารางฝึกแนะนำสำหรับสร้างกล้าม:

วันจันทร์:

• 16:00-17:30 น.: เทรนหน้าอกและไหล่ (เน้นน้ำหนักหนัก, 4-6 เซ็ตต่อท่า)
• 17:30-18:00 น.: คาร์ดิโอเบาๆ 20-30 นาที (เพื่อรักษาระบบหัวใจและหลอดเลือด)

วันอังคาร:

• 16:00-17:30 น.: เทรนขาและสะโพก (เน้นท่าหลัก เช่น Squat, Deadlift)
• 17:30-18:00 น.: คาร์ดิโอเบาๆ 20 นาที (เพื่อกระตุ้นการไหลเวียนเลือด)

วันพุธ:

• พักเวทเทรนนิ่ง
• 08:00-09:00 น.: คาร์ดิโอความเข้มข้นปานกลาง 30-45 นาที (เพื่อรักษาระบบหัวใจและหลอดเลือด)

วันพฤหัสบดี:

• 16:00-17:30 น.: เทรนหลังและแขนด้านหลัง (เน้นน้ำหนักหนัก, 4-6 เซ็ตต่อท่า)
• 17:30-18:00 น.: คาร์ดิโอเบาๆ 20-30 นาที (เพื่อรักษาระบบหัวใจและหลอดเลือด)

วันศุกร์:

• 16:00-17:30 น.: เทรนไหล่และแขนด้านหน้า (เน้นความหนัก และเทคนิค)
• 17:30-18:00 น.: คาร์ดิโอเบาๆ 20 นาที (เพื่อกระตุ้นการไหลเวียนเลือด)

วันเสาร์:

• 16:00-17:00 น.: เทรนกล้ามเนื้อท้องและหลังส่วนล่าง
• 17:00-18:00 น.: คาร์ดิโอความเข้มข้นปานกลาง 30-45 นาที

วันอาทิตย์:

• พักผ่อนเต็มวัน

สาระน่ารู้จากงานวิจัย: งานวิจัยจาก Journal of Strength and Conditioning Research ในปี 2023 ศึกษานักกีฬาเพาะกาย 100 คน พบว่ากลุ่มที่เทรนในช่วง 16:00-19:00 น. มีการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อมากกว่ากลุ่มที่เทรนช่วงเช้า 11-14% ในระยะเวลา 16 สัปดาห์

คำแนะนำจากโค้ชปุนิ่ม: ความลับของการสร้างกล้ามเนื้อคือการทำให้กล้ามเนื้อได้รับความหนักที่เพียงพอ การพักผ่อนที่เพียงพอ และการได้รับสารอาหารที่เหมาะสม ดิฉันแนะนำให้เทรนหนักช่วงบ่ายถึงเย็น และให้ความสำคัญกับอาหารหลังเทรนภายใน 30 นาที

ตารางฝึกสำหรับ “คนไม่มีเวลา”

“ไม่มีเวลาก็ออกกำลังกายได้ แค่รู้จักใช้เวลาสั้นๆ ให้เกิดประโยชน์สูงสุด”

จากประสบการณ์การเทรนลูกศิษย์ที่เป็นผู้บริหารและคนทำงานที่มีเวลาจำกัด ดิฉันได้พัฒนาตารางการฝึกสำหรับคนที่มีเวลาน้อย แต่ต้องการผลลัพธ์ที่ดี

ตารางฝึกแนะนำสำหรับคนไม่มีเวลา:

วันจันทร์:

• 06:00-06:30 น.: HIIT แบบสั้น 20 นาที + ท้อง 5-10 นาที

วันอังคาร:

• 12:30-13:00 น.: พักกลางวัน – Quick Strength Training (เวทเทรนนิ่งแบบซูเปอร์เซ็ต 20-30 นาที)

วันพุธ:

• 06:00-06:30 น.: HIIT แบบสั้น 20 นาที + ท้อง 5-10 นาที

วันพฤหัสบดี:

• 12:30-13:00 น.: พักกลางวัน – Quick Strength Training (เวทเทรนนิ่งแบบซูเปอร์เซ็ต 20-30 นาที)

วันศุกร์:

• 06:00-06:30 น.: HIIT แบบสั้น 20 นาที + ท้อง 5-10 นาที

วันเสาร์ หรือ อาทิตย์ (เลือก 1 วัน):

• 08:00-09:00 น.: เทรนแบบรวม (Full-body workout) 45-60 นาที

เทคนิคพิเศษ: ใช้วิธีการเทรนแบบ Tabata (20 วินาทีเทรนหนัก / 10 วินาทีพัก x 8 รอบ = 4 นาที) หรือแบบ EMOM (Every Minute On the Minute) เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุดในเวลาจำกัด

ดิฉันเคยเทรนผู้บริหารหญิงท่านหนึ่งที่มีเวลาแค่ 30 นาทีต่อวัน แต่หลังจากใช้ตารางแบบนี้อย่างเคร่งครัด 12 สัปดาห์ เธอสามารถลดไขมันได้ 6% และรู้สึกมีพลังงานมากขึ้นอย่างเห็นได้ชัด

คำแนะนำจากโค้ชปุนิ่ม: คุณภาพสำคัญกว่าปริมาณ การเทรนแค่ 20-30 นาทีแต่มีความเข้มข้นสูง ยังให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าการเทรนเบาๆ 1-2 ชั่วโมง ความลับอยู่ที่ความสม่ำเสมอและการใช้เทคนิคเทรนที่มีประสิทธิภาพสูง

ตารางฝึกแยกเพศ – วัย – อาชีพ

“เลือกเวลาออกกำลังกายให้เหมาะกับอายุ เพศ และไลฟ์สไตล์ของคุณ เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด”

จากประสบการณ์การเทรนลูกศิษย์หลากหลายกลุ่ม ดิฉันได้พัฒนาตารางการฝึกเฉพาะสำหรับแต่ละกลุ่ม ตามความแตกต่างทางสรีรวิทยาและไลฟ์สไตล์

ตารางสำหรับผู้หญิงวัย 30-45 ปี (ทำงานออฟฟิศ):

• จันทร์/พุธ/ศุกร์: 06:00-07:00 น. – คาร์ดิโอ 30 นาที + เวทเทรนนิ่งเบา 20 นาที
• อังคาร/พฤหัสบดี: 17:30-18:30 น. – เวทเทรนนิ่งเน้นกล้ามเนื้อส่วนล่าง + ท้อง
• เสาร์: 08:00-09:30 น. – คลาสกลุ่ม (โยคะ, พิลาทิส, หรือ HIIT)

ตารางสำหรับผู้ชายวัย 30-45 ปี (ทำงานออฟฟิศ):

• จันทร์/พุธ/ศุกร์: 17:30-19:00 น. – เวทเทรนนิ่งแบบแยกส่วน (Split Routine)
• อังคาร/พฤหัสบดี: 06:00-06:45 น. – HIIT หรือคาร์ดิโอความเข้มข้นปานกลาง
• เสาร์: 08:00-09:30 น. – เวทเทรนนิ่งแบบรวม (Full-body) หรือกีฬา

ตารางสำหรับผู้สูงอายุ 60+ ปี:

• จันทร์/พุธ/ศุกร์: 09:00-10:00 น. – เดินเร็ว 30 นาที + ฝึกความแข็งแรงด้วยน้ำหนักเบา
• อังคาร/พฤหัสบดี: 09:00-10:00 น. – โยคะหรือไทชิ
• เสาร์: 09:00-10:00 น. – กิจกรรมกลุ่มเบาๆ หรือว่ายน้ำ

ตารางสำหรับผู้ประกอบอาชีพอิสระ (เวลายืดหยุ่น):

• จันทร์/พุธ/ศุกร์: 10:00-11:30 น. – เวทเทรนนิ่ง (ช่วงที่ยิมไม่แออัด)
• อังคาร/พฤหัสบดี: 15:00-16:00 น. – คาร์ดิโอหรือ HIIT
• เสาร์: กิจกรรมกลางแจ้ง (วิ่งเทรล, ปั่นจักรยาน, เดินป่า)

คำแนะนำจากโค้ชปุนิ่ม: จากประสบการณ์ในการแข่งขันวิ่งและฟิตเนสโมเดลหลายรายการ สิ่งสำคัญที่สุดคือการปรับตารางให้เข้ากับร่างกายและไลฟ์สไตล์ของคุณ ตารางที่ดีที่สุดคือตารางที่คุณทำได้จริงและสม่ำเสมอ อย่าไปเปรียบเทียบกับคนอื่น เพราะแต่ละคนมีข้อจำกัดและเป้าหมายที่แตกต่างกัน

ประสบการณ์จริงจากโค้ชปุนิ่ม: การเลือกเวลาฝึกในสนามจริง

เวลาที่โค้ชปุนิ่มใช้ฝึกเอง

“ในชีวิตจริงของดิฉัน ดิฉันแบ่งการเทรนเป็นช่วงเช้าและเย็น เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากทั้งสองช่วงเวลา”

จากประสบการณ์กว่า 20 ปีในวงการฟิตเนสและเพาะกาย ดิฉันได้ลองผิดลองถูกมาหลายรูปแบบ จนค้นพบระบบที่เหมาะกับตัวเอง และยังใช้มาจนถึงปัจจุบัน

ช่วงเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน Mr. Thailand 2025 ดิฉันใช้ระบบการเทรนแบบแบ่งช่วง ดังนี้:

ช่วงเช้า (05:00-06:30 น.):

• คาร์ดิโอเพื่อเผาผลาญไขมัน (ช่วงเช้า = ระดับน้ำตาลต่ำ = เผาไขมันดี)
• วิ่ง 5-8 กิโลเมตร หรือเดินเร็วบนลู่วิ่งแบบเอียง 45-60 นาที
• ไม่กินอาหารก่อนเทรน (Fasted Cardio)

“ตอนเตรียมตัวแข่งขัน Payap Classic 2023 ที่ดิฉันคว้าแชมป์มาได้ ดิฉันตื่นตั้งแต่ตี 4:30 เพื่อเตรียมตัวออกวิ่งตอนตี 5 ทุกเช้า แม้บางวันจะยากมาก แต่หลังจากทำติดต่อกัน 2 สัปดาห์ ร่างกายเริ่มปรับตัวและกลายเป็นความเคยชิน”

ช่วงเย็น (16:30-18:30 น.):

• เวทเทรนนิ่งเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ (ช่วงเย็น = ฮอร์โมนดี = สร้างกล้ามได้ดี)
• แบ่งตามวัน (อก/ไหล่, หลัง/แขนด้านหลัง, ขา, ฯลฯ)
• เน้นน้ำหนักหนัก, เซ็ตน้อย (4-5 เซ็ต ต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ)
• มื้ออาหารก่อนเทรน 2 ชั่วโมง (โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตคุณภาพดี)

“ช่วงเตรียมตัวแข่งขัน Thailand Open Masters Games 2025 ดิฉันพบว่าช่วงเวลาที่ดีที่สุดสำหรับเทรนขา คือประมาณ 17:00 น. เพราะร่างกายอุ่นเครื่องเต็มที่ ความแข็งแรงอยู่ในจุดสูงสุด ดิฉันสามารถทำ Squat หนักได้มากกว่าเทรนตอนเช้าถึง 15-20%”

เคล็ดลับสำคัญจากประสบการณ์ของดิฉัน: การพักผ่อนคือกุญแจสำคัญ ดิฉันให้ความสำคัญกับการนอนหลับ 7-8 ชั่วโมงทุกคืน และวันอาทิตย์จะเป็นวันพักเต็มวัน เพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นฟูอย่างเต็มที่

เวลาที่ใช้ฝึกกับลูกเทรนระดับประกวด

“เวลาฝึกที่เหมาะสมสำหรับนักกีฬาแข่งขันต้องคำนึงถึงจังหวะชีวิต เวลาแข่ง และเป้าหมายเฉพาะของแต่ละคน”

ในฐานะโค้ชที่เตรียมนักกีฬาสำหรับการแข่งขันระดับประเทศหลายรายการ ดิฉันมีระบบการเลือกเวลาฝึกที่แตกต่างกันตามประเภทการแข่งขันและช่วงการเตรียมตัว

สำหรับนักกีฬาฟิตเนสโมเดล/ฟิสิคหญิง:

ช่วงเตรียมตัวระยะไกล (12-16 สัปดาห์ก่อนแข่ง):

• เวทเทรนนิ่ง: 17:00-19:00 น. (4-5 วัน/สัปดาห์) – เน้นสร้างกล้ามเนื้อ
• คาร์ดิโอ: 06:00-07:00 น. (2-3 วัน/สัปดาห์) – เน้นระบบหัวใจและหลอดเลือด

ช่วงเตรียมตัวระยะกลาง (8-12 สัปดาห์ก่อนแข่ง):

• เวทเทรนนิ่ง: 17:00-19:00 น. (5 วัน/สัปดาห์) – เน้นรักษามวลกล้ามเนื้อ
• คาร์ดิโอ: 06:00-07:00 น. (4-5 วัน/สัปดาห์) – เพิ่มความเข้มข้น

ช่วงเตรียมตัวระยะใกล้ (4-8 สัปดาห์ก่อนแข่ง):

• เวทเทรนนิ่ง: 17:00-19:00 น. (5 วัน/สัปดาห์) – เน้นความหนักและเทคนิค
• คาร์ดิโอ: 06:00-07:00 น. (5-6 วัน/สัปดาห์) – ทำ 2 ครั้ง/วัน บางวัน
• คาร์ดิโอครั้งที่ 2: 15:00-15:45 น. – ก่อนเวทเทรนนิ่ง

“ลูกศิษย์ของดิฉันที่ได้รองแชมป์ Elite Physique Championships 2022 ใช้ระบบนี้ในการเตรียมตัว และสามารถลดเปอร์เซ็นต์ไขมันจาก 24% เหลือเพียง 12% ในเวลา 16 สัปดาห์ โดยยังรักษามวลกล้ามเนื้อไว้ได้เกือบทั้งหมด”

สำหรับนักกีฬาวิ่งมาราธอน/ฮาล์ฟมาราธอน:

การเทรนช่วงต้นฤดู (Base Building):

• วิ่งระยะยาวช้าๆ: 05:30-08:00 น. (วันเสาร์)
• วิ่งความเร็วปานกลาง: 17:00-18:30 น. (2-3 วัน/สัปดาห์)
• เวทเทรนนิ่งเพื่อเสริมความแข็งแรง: 17:00-18:00 น. (2 วัน/สัปดาห์)

การเทรนช่วงเข้มข้น (Specific Training):

• วิ่งฝึกความเร็ว/อินเทอร์วาล: 17:00-18:30 น. (2 วัน/สัปดาห์)
• วิ่งระยะยาว: 05:00-08:00 น. (วันเสาร์ – เพื่อฝึกในสภาพคล้ายวันแข่ง)
• วิ่งฟื้นฟู: 06:00-07:00 น. (2-3 วัน/สัปดาห์)

“หัวใจของการเตรียมตัวนักกีฬาระดับแข่งขันคือการพยายามจำลองเวลาแข่งขันจริง ถ้าการแข่งขันจะจัดตอนเช้า ก็ควรฝึกตอนเช้า ถ้าแข่งตอนเย็น ก็ควรฝึกตอนเย็น เพื่อให้ร่างกายคุ้นเคย”

คำแนะนำเฉพาะกลุ่มจากโค้ชปุนิ่ม

“เวลาที่เหมาะสมสำหรับแต่ละคนอาจแตกต่างกัน ขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์ เป้าหมาย และข้อจำกัดส่วนตัว”

จากประสบการณ์เทรนลูกศิษย์กว่า 100 คนที่มีความหลากหลาย ดิฉันได้พัฒนาคำแนะนำเฉพาะสำหรับแต่ละกลุ่ม

สำหรับแม่บ้านที่มีลูกเล็ก: “เลือกช่วงเวลาที่ลูกเข้าโรงเรียนหรือกำลังนอนกลางวัน (9:00-11:00 น.) หรือช่วงที่มีคนช่วยดูแลลูก เน้นเทรนสั้นแต่เข้มข้น เช่น HIIT 20-30 นาที เพื่อให้ใช้เวลาอย่างมีประสิทธิภาพ บางครั้งคุณอาจต้องแบ่งการเทรนเป็นช่วงสั้นๆ หลายครั้งต่อวัน เช่น 10 นาทีตอนเช้า, 10 นาทีตอนบ่าย, 10 นาทีตอนเย็น ซึ่งก็ยังให้ผลดีหากทำอย่างสม่ำเสมอ”

สำหรับผู้ที่ทำงานกะ/เปลี่ยนเวลาทำงาน: “พยายามรักษาระยะเวลาระหว่างการตื่นนอนกับการออกกำลังกายให้คงที่ แม้เวลาจริงจะเปลี่ยนไป เช่น ถ้าคุณทำงานกะดึก และตื่นนอนเวลา 14:00 น. ให้ออกกำลังกายประมาณ 16:00-17:00 น. (2-3 ชั่วโมงหลังตื่น) แทนที่จะยึดติดกับเวลาตามนาฬิกา”

สำหรับผู้ที่นอนดึกตื่นสาย (Night Owl): “ถ้าคุณเป็นคนนอนดึกตื่นสายโดยธรรมชาติ ไม่จำเป็นต้องฝืนตื่นเช้าเพื่อออกกำลังกาย เพราะอาจส่งผลเสียมากกว่าผลดี เลือกช่วงสาย (10:00-12:00 น.) หรือช่วงเย็นตอนต้น (16:00-18:00 น.) ซึ่งเป็นช่วงที่ร่างกายของคุณพร้อมทำงานมากกว่า”

สำหรับผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับ (Insomnia): “หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหลัง 19:00 น. โดยเด็ดขาด และควรเลือกช่วงเช้า (7:00-9:00 น.) หรือกลางวัน (12:00-14:00 น.) แทน การออกกำลังกายตอนเช้ายังช่วยให้นาฬิกาชีวิตปรับตัว ทำให้หลับง่ายขึ้นในตอนกลางคืน”

สำหรับผู้ที่มีโรคประจำตัว (เบาหวาน/ความดัน): “ผู้ที่มีโรคเบาหวานควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายตอนเช้ามืดหรือก่อนมื้อเช้า เพราะระดับน้ำตาลอาจต่ำเกินไป ช่วง 10:00-12:00 น. มักเป็นช่วงที่ปลอดภัยที่สุด ส่วนผู้ที่มีความดันสูง ควรหลีกเลี่ยงช่วงเช้าตรู่ (4:00-7:00 น.) เพราะความดันมักสูงที่สุดในช่วงนี้”

สาระน่ารู้จากงานวิจัย: งานวิจัยจาก American Journal of Preventive Medicine ในปี 2022 ศึกษาคนทำงานออฟฟิศ 1,000 คน พบว่า การแบ่งการออกกำลังกายเป็นช่วงสั้นๆ (10-15 นาที) หลายครั้งต่อวัน ให้ผลลัพธ์ใกล้เคียงกับการออกกำลังกายต่อเนื่อง 30-45 นาที ในแง่ของการเผาผลาญแคลอรี่และสุขภาพหัวใจ

เทคนิคเลือกเวลาแบบยืดหยุ่นให้เข้ากับชีวิตคุณ

เทคนิค “30 นาทีทองคำ”

“ชีวิตอาจวุ่นวาย แต่ใครๆ ก็หา 30 นาทีทองคำได้ ถ้ารู้วิธีค้นหาและใช้ให้คุ้มค่า”

จากประสบการณ์การเทรนลูกศิษย์ที่มีตารางชีวิตแน่นมาก ดิฉันได้พัฒนาเทคนิค “30 นาทีทองคำ” ที่ช่วยให้คนที่ยุ่งที่สุดยังสามารถออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ

วิธีค้นหา “30 นาทีทองคำ” ของคุณ:

1. สำรวจตารางประจำวันและค้นหาช่วงว่าง 30-45 นาที ที่มีแนวโน้มจะว่างทุกวัน
2. พิจารณาช่วงเวลาที่คุณมีพลังงานมากพอ (ไม่ควรเป็นช่วงที่คุณเหนื่อยล้าจากการทำงานหนักแล้ว)
3. ช่วงเวลานั้นควรเป็นช่วงที่ไม่ถูกรบกวนจากงาน ครอบครัว หรือภาระอื่นๆ
4. ถ้าทำได้ ควรเป็นช่วงเวลาเดิมทุกวัน เพื่อสร้างนิสัยและความสม่ำเสมอ

“ในช่วงที่ดิฉันเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน Muscle and Physique Championships 2022 ในขณะที่ยังทำงานเต็มเวลา ดิฉันค้นพบว่าช่วง ‘ทองคำ’ ของดิฉันคือ 06:00-06:30 น. และ 17:30-18:00 น. ดิฉันจึงใช้ช่วงเช้าสำหรับคาร์ดิโอสั้นๆ และช่วงเย็นสำหรับเวทเทรนนิ่ง โดยบางวันอาจมีเพียงหนึ่งช่วงเท่านั้น แต่การทำอย่างสม่ำเสมอช่วยให้ดิฉันรักษาสภาพร่างกายให้พร้อมสำหรับการแข่งขันได้”

เทคนิคใช้ “30 นาทีทองคำ” ให้เกิดประโยชน์สูงสุด:

• เตรียมแผนการเทรนล่วงหน้า ไม่ต้องเสียเวลาคิดว่าจะทำอะไร
• เตรียมชุดออกกำลังกายไว้ให้พร้อม เพื่อประหยัดเวลาในการเปลี่ยนเสื้อผ้า
• ใช้เทคนิคเทรนที่มีประสิทธิภาพสูง เช่น HIIT, Tabata, EMOM, หรือ Circuit Training
• จำกัดการเล่นโทรศัพท์หรือพูดคุยระหว่างเทรน เพื่อให้โฟกัสกับการเทรนเต็มที่
• ทำวอร์มอัพและคูลดาวน์สั้นๆ แต่มีคุณภาพ (3-5 นาทีก็เพียงพอ)

คำแนะนำจากโค้ชปุนิ่ม: อย่ามองว่า “30 นาทีทองคำ” เป็นเรื่องเล็กน้อย การเทรน 30 นาทีทุกวันยังดีกว่าเทรน 2 ชั่วโมงแค่วันเสาร์อาทิตย์ เพราะความสม่ำเสมอสำคัญกว่าระยะเวลา

จัดเวลาแบบไม่ชนตารางชีวิต

“การออกกำลังกายควรส่งเสริมคุณภาพชีวิต ไม่ใช่เป็นภาระหรือขัดแย้งกับสิ่งสำคัญในชีวิต”

จากประสบการณ์ทั้งในฐานะโค้ชและนักกีฬา ดิฉันพบว่าการจัดเวลาออกกำลังกายที่ไม่กระทบต่อกิจวัตรและภาระสำคัญ เป็นกุญแจสู่ความสำเร็จในระยะยาว

เทคนิคการจัดตารางให้สอดคล้องกับชีวิตประจำวัน:

วิเคราะห์ตารางชีวิตของคุณอย่างละเอียด:

• ช่วงเวลาที่ต้องทำงาน/เรียน
• ช่วงเวลาที่ต้องดูแลครอบครัว/ลูก
• ช่วงเวลาสำหรับกิจวัตร (การเดินทาง อาบน้ำ ทำอาหาร ฯลฯ)
• ช่วงเวลาพักผ่อนที่จำเป็น

“หลักการสำคัญคือ การออกกำลังกายไม่ควรแย่งเวลาจากสิ่งที่สำคัญต่อคุณภาพชีวิตของคุณ แต่ควรเป็นส่วนเสริมที่ทำให้คุณภาพชีวิตดีขึ้น ลูกศิษย์ของดิฉันที่ประสบความสำเร็จมักเป็นคนที่สามารถบูรณาการการออกกำลังกายเข้ากับชีวิตประจำวันได้อย่างลงตัว”

เทคนิคการบูรณาการการออกกำลังกายเข้ากับชีวิตประจำวัน:

• ใช้เวลาเดินทางให้เป็นประโยชน์ (เช่น ปั่นจักรยานไปทำงาน, เดินแทนการนั่งรถ)
• ใช้เวลาพักกลางวันออกกำลังกายสั้นๆ
• ออกกำลังกายพร้อมกับลูกหรือคนในครอบครัว เพื่อไม่ต้องแยกเวลา
• แบ่งการเทรนเป็นช่วงสั้นๆ หลายครั้งต่อวัน
• ใช้ช่วงเวลารอลูกเรียนพิเศษหรือทำกิจกรรม เป็นเวลาออกกำลังกาย
• เปลี่ยนกิจกรรมสังสรรค์ให้เป็นกิจกรรมที่มีการเคลื่อนไหว (เช่น ชวนเพื่อนไปเดินในสวน แทนการนั่งดื่มกาแฟ)

“หนึ่งในลูกศิษย์ของดิฉันเป็นคุณแม่เลี้ยงเดี่ยวที่มีลูก 2 คน เธอไม่มีเวลาไปยิม แต่สามารถลดน้ำหนักได้ 8 กิโลกรัมในเวลา 4 เดือน ด้วยการออกกำลังกายตอนลูกเล่นในสนามเด็กเล่น การทำ bodyweight exercise ระหว่างดูทีวีกับลูกตอนเย็น และตื่นเช้าก่อนลูกตื่น 30 นาทีเพื่อเดินเร็วรอบหมู่บ้าน”

สาระน่ารู้จากงานวิจัย: งานวิจัยจาก Journal of Behavioral Medicine ในปี 2023 ศึกษาคนทำงานที่มีครอบครัว 500 คน พบว่า กลุ่มที่บูรณาการการออกกำลังกายเข้ากับกิจวัตรประจำวัน (เช่น เดินระหว่างพักกลางวัน, ทำกิจกรรมกับครอบครัวที่มีการเคลื่อนไหว) มีอัตราการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอสูงกว่ากลุ่มที่พยายามแยกเวลาเฉพาะสำหรับการออกกำลังกายถึง 68%

ปรับตามฤดูกาล / งาน / ภาระครอบครัว

“ชีวิตเปลี่ยนไปตามฤดูกาล งาน และครอบครัว การออกกำลังกายก็ควรปรับเปลี่ยนไปด้วย”

จากประสบการณ์การเทรนมาหลายปี ดิฉันพบว่าการยืดหยุ่นและปรับตัวเป็นกุญแจสำคัญสู่ความสำเร็จในระยะยาว โดยเฉพาะเมื่อชีวิตมีการเปลี่ยนแปลง

การปรับตามฤดูกาล:

ฤดูร้อน (มีนาคม-มิถุนายน):

• เลี่ยงช่วงกลางวันที่อากาศร้อนจัด (11:00-15:00 น.)
• เลือกออกกำลังกายช่วงเช้าตรู่ (05:00-07:00 น.) หรือช่วงเย็น (17:30-19:00 น.)
• เพิ่มความถี่ในการดื่มน้ำและพักระหว่างเซ็ต
• พิจารณากิจกรรมในร่ม หรือกิจกรรมทางน้ำ

“ในช่วงฤดูร้อนของประเทศไทยที่อากาศร้อนมาก ดิฉันมักจะปรับการฝึกวิ่งของตัวเองให้เร็วขึ้น โดยออกตั้งแต่ 05:00 น. เพื่อหลีกเลี่ยงแสงแดดและความร้อน ส่วนการเทรนเวทก็ทำในยิมหรือในบ้าน ”

ฤดูฝน (กรกฎาคม-ตุลาคม):

• เตรียมแผนสำรองสำหรับกิจกรรมกลางแจ้ง
• เพิ่มความระมัดระวังเรื่องพื้นลื่น โดยเฉพาะการวิ่งนอกสถานที่
• เลือกกิจกรรมในร่ม เช่น เวทเทรนนิ่ง, โยคะ, หรือคลาสกลุ่ม
• ระวังเรื่องการระบายอากาศในยิมที่มีคนแออัด

“ช่วงฤดูฝนตอนเตรียมตัวแข่งขัน Payap Classic 2022 ที่ดิฉันได้รองแชมป์ ดิฉันต้องปรับเปลี่ยนการวิ่งกลางแจ้งมาเป็นการวิ่งบนลู่วิ่งมากขึ้น แม้จะไม่สนุกเท่า แต่ยังคงรักษาความสม่ำเสมอได้ ในบางวันที่ฝนตกต่อเนื่อง ดิฉันใช้การกระโดดเชือกในบ้านแทนการวิ่ง”

ฤดูหนาว (พฤศจิกายน-กุมภาพันธ์):

• ยืดระยะเวลาวอร์มอัพให้นานขึ้น เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
• เริ่มออกกำลังกายกลางแจ้งหลังพระอาทิตย์ขึ้น เพื่อให้ร่างกายอบอุ่น
• ใช้ประโยชน์จากสภาพอากาศที่เย็นสบายในการเพิ่มความหนักหรือระยะเวลา
• ระวังโรคระบาดตามฤดูกาล เช่น ไข้หวัด

การปรับตามช่วงงานหนัก:

ช่วงงานปกติ:

• รักษาตารางออกกำลังกาย 4-5 วันต่อสัปดาห์
• แบ่งเวลาชัดเจนระหว่างงานและการออกกำลังกาย
• ใช้เวลาพักกลางวันหรือหลังเลิกงานสำหรับการเทรน

ช่วงงานหนัก/Deadline:

• ลดความถี่ลงเหลือ 2-3 วันต่อสัปดาห์
• ลดระยะเวลาลง แต่เพิ่มความเข้มข้น (HIIT 15-20 นาที)
• ฝึกตอนเช้าเพื่อไม่ให้กระทบกับงานที่อาจต้องทำล่วงเวลา
• เน้นกิจกรรมที่ช่วยลดความเครียด เช่น โยคะ เดิน

“ตอนที่ดิฉันเตรียมตัวสำหรับการแข่งขันในขณะที่มีงานหนัก ดิฉันจะปรับการเทรนเป็นแบบ Minimalist Approach คือทำแค่สิ่งที่จำเป็นจริงๆ เช่น ลดจำนวนท่าลง แต่ยังคงความหนักไว้ ทำ Compound Movement ที่กระตุ้นกล้ามเนื้อได้หลายส่วน แทนที่จะแยกเทรนทีละส่วน”

การปรับตามภาระครอบครัว:

ครอบครัวปกติ:

• จัดเวลาออกกำลังกายที่ไม่กระทบเวลาครอบครัวหลัก
• นัดหมายล่วงหน้ากับคนในครอบครัวเพื่อไม่ให้มีกิจกรรมทับซ้อน
• หากิจกรรมที่ทำร่วมกับครอบครัวได้ในวันหยุด

ช่วงมีภาระพิเศษ (ลูกป่วย/ญาติมาเยี่ยม):

• ลดความคาดหวังและให้ความยืดหยุ่นกับตัวเอง
• ใช้การออกกำลังกายที่บ้าน แทนการเดินทางไปยิม
• แบ่งการเทรนเป็นช่วงสั้นๆ ทำเมื่อมีเวลาว่าง
• ใช้อุปกรณ์ที่มีอยู่ในบ้าน หรือน้ำหนักตัวเอง

“ดิฉันมีลูกศิษย์คนหนึ่งที่เป็นคุณแม่ลูกอ่อน เธอใช้เวลาที่ลูกนอนกลางวันทำ HIIT 15-20 นาที และใช้ตอนสามีกลับมาจากทำงาน เธอจะออกไปวิ่ง 30 นาที ส่วนวันไหนที่ลูกป่วยหรือมีภาระพิเศษ เธอจะปรับเป็นแค่การบริหารร่างกายเบาๆ ในบ้าน ไม่ได้ทำให้ขาดความต่อเนื่อง”

คำแนะนำจากโค้ชปุนิ่ม: ชีวิตไม่มีอะไรแน่นอน การปรับตัวและยืดหยุ่นจึงเป็นทักษะสำคัญ ในช่วงที่มีอุปสรรค ให้คิดว่า “ทำน้อยยังดีกว่าไม่ได้ทำเลย” แทนที่จะคิดว่า “ถ้าทำไม่เต็มที่ ก็ไม่ต้องทำเลย” ความสม่ำเสมอในระยะยาวสำคัญกว่าความสมบูรณ์แบบในระยะสั้น

คำถามที่พบบ่อยจากลูกเทรน (FAQ)

ออกกำลังกายก่อนนอนดีไหม?

“ออกกำลังกายก่อนนอนไม่ใช่ข้อห้าม แต่ต้องเลือกชนิดและความหนักให้เหมาะสม เพื่อไม่ให้กระทบคุณภาพการนอน”

จากประสบการณ์เทรนลูกศิษย์หลายร้อยคน นี่เป็นคำถามที่พบบ่อยมาก โดยเฉพาะจากคนที่มีเวลาว่างเฉพาะช่วงกลางคืน คำตอบคือ “ได้ แต่มีเงื่อนไข”

ข้อควรคำนึงเมื่อออกกำลังกายก่อนนอน:

• เวลา: ควรจบการออกกำลังกายก่อนเข้านอนอย่างน้อย 1-2 ชั่วโมง เพื่อให้ร่างกายและจิตใจได้ผ่อนคลาย
• ชนิด: เลือกกิจกรรมที่ไม่กระตุ้นระบบประสาทมากเกินไป เช่น โยคะ, พิลาทิส, การยืดเหยียด, หรือการเดินเบาๆ
• ความเข้มข้น: หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหนัก HIIT หรือการเทรนที่ใช้น้ำหนักมาก
• สภาพแวดล้อม: เลือกสถานที่ที่เงียบสงบ แสงไม่จ้าเกินไป เพื่อไม่กระตุ้นระบบประสาทมากเกินไป

“ดิฉันเคยมีลูกศิษย์ที่ทำงานกะดึก และมีเวลาว่างเฉพาะช่วง 22:00-23:00 น. ก่อนเข้านอนประมาณ 2 ชั่วโมง เขาสามารถทำเวทเทรนนิ่งเบาๆ ถึงปานกลางได้โดยไม่มีปัญหาเรื่องการนอน แต่เมื่อเขาลองเพิ่มความหนักหรือทำ HIIT ในช่วงเวลาเดิม เขากลับนอนไม่หลับ แม้จะเหนื่อยมาก”

สาระน่ารู้จากงานวิจัย: งานวิจัยจาก Sleep Medicine Reviews ในปี 2022 ศึกษาคนทำงานที่ออกกำลังกายช่วงเย็นถึงกลางคืน 200 คน พบว่า การออกกำลังกายความเข้มข้นเบาถึงปานกลางไม่ส่งผลเสียต่อคุณภาพการนอน หากเสร็จสิ้นก่อนเข้านอนอย่างน้อย 90 นาที แต่การออกกำลังกายหนักควรเสร็จสิ้นก่อนเข้านอนอย่างน้อย 3 ชั่วโมง

คำแนะนำจากโค้ชปุนิ่ม: ถ้าคุณจำเป็นต้องออกกำลังกายช่วงดึก ให้เลือกกิจกรรมที่ช่วยลดความเครียดและผ่อนคลาย เช่น โยคะเย็น, การเดินเร็ว, หรือเวทเทรนนิ่งเบาๆ และจบด้วยการยืดเหยียดอย่างน้อย 10 นาที เพื่อช่วยให้ร่างกายเตรียมพร้อมสำหรับการนอน

ออกตอนเช้าไม่กินข้าวเป็นอะไรไหม?

“การออกกำลังกายตอนเช้าโดยไม่กินอาหารเหมาะสำหรับบางเป้าหมาย แต่ไม่ใช่ทุกคน และต้องไม่ทำติดต่อกันนานเกินไป”

จากประสบการณ์การเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน และการเทรนลูกศิษย์หลายกลุ่ม ดิฉันพบว่าการออกกำลังกายตอนเช้าแบบท้องว่าง (Fasted Cardio) มีทั้งข้อดีและข้อเสีย

ข้อดีของการออกกำลังกายตอนเช้าแบบท้องว่าง:

• ช่วยเผาผลาญไขมันสะสมได้ดีกว่า เพราะระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ
• เพิ่มการตอบสนองต่ออินซูลิน ช่วยในการควบคุมน้ำตาลในเลือด
• สะดวกสำหรับผู้ที่ไม่ชอบกินอาหารทันทีหลังตื่นนอน
• กระตุ้นระบบเผาผลาญให้ทำงานตลอดทั้งวัน

ข้อเสียและข้อควรระวัง:

• อาจทำให้รู้สึกอ่อนเพลีย เวียนศีรษะ โดยเฉพาะถ้าการเทรนนานหรือหนัก
• ไม่เหมาะสำหรับการเทรนที่ต้องใช้พลังมาก เช่น เวทเทรนนิ่งหนัก หรือ HIIT แบบเข้มข้น
• อาจทำให้เผาผลาญกล้ามเนื้อ หากทำติดต่อกันเป็นเวลานาน
• ไม่เหมาะสำหรับผู้ป่วยเบาหวานหรือผู้ที่มีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำง่าย

“ในการเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน Thailand Open Masters Games 2024 ดิฉันใช้เทคนิค Fasted Cardio ในช่วง 8 สัปดาห์สุดท้ายเพื่อลดเปอร์เซ็นต์ไขมันให้ต่ำที่สุด แต่ดิฉันจำกัดเวลาไม่เกิน 30-45 นาที และเลือกความเข้มข้นระดับเบาถึงปานกลาง (วิ่งเหยาะๆ หรือเดินเร็ว) เพื่อไม่ให้เกิดผลเสียต่อร่างกาย”

คำแนะนำจากโค้ชปุนิ่ม สำหรับคนที่ต้องการออกกำลังกายตอนเช้าแบบท้องว่าง:

• จำกัดเวลาไม่เกิน 30-45 นาที
• เลือกความเข้มข้นระดับเบาถึงปานกลาง
• ดื่มน้ำให้เพียงพอก่อนและระหว่างออกกำลังกาย
• หยุดทันทีหากรู้สึกเวียนศีรษะหรืออ่อนเพลียผิดปกติ
• กินอาหารที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตคุณภาพดีภายใน 30 นาทีหลังเสร็จ
• ไม่ควรทำทุกวัน อาจสลับกับวันที่กินอาหารเช้าก่อนออกกำลังกาย

สำหรับใครที่เหมาะสม?

• ผู้ที่ต้องการลดไขมันเฉพาะส่วน
• นักกีฬาที่ต้องควบคุมน้ำหนักในช่วงเตรียมแข่งขัน
• ผู้ที่มีเป้าหมายในการลดน้ำหนักจริงจัง
• ผู้ที่ไม่มีโรคประจำตัวเกี่ยวกับระดับน้ำตาลในเลือด

เวทเช้าดีกว่าเย็นหรือไม่?

“ไม่มีคำตอบว่าดีกว่ากัน มีแต่ว่าอันไหนเหมาะกับเป้าหมายและร่างกายของคุณมากกว่า”

จากประสบการณ์การแข่งขันเพาะกายและการเทรนลูกศิษย์ที่หลากหลาย คำถามนี้ไม่มีคำตอบที่ถูกต้อง 100% เพราะขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย

เวทเทรนนิ่งตอนเช้า (6:00-9:00 น.):

ข้อดี:

• สร้างวินัยและความมุ่งมั่น เพราะต้องตื่นเช้าและเตรียมตัว
• ยิมมักจะไม่แออัด ทำให้เทรนได้สะดวก
• ช่วยกระตุ้นเมตาบอลิซึมตลอดทั้งวัน
• ลดความเสี่ยงในการพลาดการเทรน เพราะน้อยคนจะมีเหตุฉุกเฉินตอนเช้า

ข้อเสีย:

• ร่างกายยังไม่ได้อุ่นเครื่องเต็มที่ ต้องวอร์มอัพนานกว่าปกติ
• ระดับฮอร์โมนสร้างกล้ามเนื้อยังไม่สูงมาก
• อาจส่งผลต่อความแข็งแรงและพลัง ทำให้ยกน้ำหนักได้น้อยกว่าปกติ
• อาจทำให้รู้สึกเหนื่อยในช่วงบ่าย หากเทรนหนักเกินไป

เวทเทรนนิ่งตอนเย็น (16:00-19:00 น.):

ข้อดี:

• ร่างกายอุ่นเครื่องเต็มที่ ช่วยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ
• ระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนสูงกว่าช่วงเช้า ช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ
• ความแข็งแรงและพลังสูงกว่า ทำให้ยกน้ำหนักได้มากกว่า
• ช่วยระบายความเครียดจากการทำงานทั้งวัน

ข้อเสีย:

• ยิมมักจะแออัด ต้องรอคิวใช้อุปกรณ์
• มีโอกาสพลาดการเทรนสูงกว่า เพราะอาจมีเหตุฉุกเฉินจากงาน
• อาจส่งผลต่อการนอนหลับ หากเทรนใกล้เวลานอนเกินไป
• พลังงานอาจไม่เต็มที่ หากเหนื่อยล้าจากการทำงานมาทั้งวัน

“ในช่วงเตรียมตัวแข่งขัน Mr. Thailand 2025 ดิฉันทดลองเทรนเวทตอนเช้าเป็นเวลา 2 สัปดาห์ แล้วเปลี่ยนเป็นเทรนตอนเย็นอีก 2 สัปดาห์ พบว่าตอนเทรนเย็น ดิฉันสามารถยกน้ำหนักได้มากกว่าประมาณ 10-15% และรู้สึกมีแรงมากกว่า ส่วนตอนเช้าแม้จะยกได้น้อยกว่า แต่กลับรู้สึกสดชื่นและมีพลังตลอดทั้งวัน”

สาระน่ารู้จากงานวิจัย: งานวิจัยจาก European Journal of Applied Physiology ในปี 2023 ศึกษานักกีฬาเพาะกาย 50 คน พบว่ากลุ่มที่เทรนช่วงเย็น (16:00-19:00 น.) มีการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อมากกว่ากลุ่มที่เทรนช่วงเช้า (6:00-9:00 น.) ประมาณ 7% ในระยะเวลา 12 สัปดาห์ แต่ไม่พบความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญในแง่ของความแข็งแรงโดยรวม

คำแนะนำจากโค้ชปุนิ่ม: เลือกเวลาที่เหมาะกับเป้าหมายและร่างกายของคุณ หากต้องการสร้างกล้ามเนื้อเป็นหลัก เวทเทรนนิ่งตอนเย็นอาจเหมาะสมกว่า แต่หากต้องการสร้างวินัยและความสม่ำเสมอ เวทเทรนนิ่งตอนเช้าอาจเป็นตัวเลือกที่ดี ที่สำคัญคือความสม่ำเสมอมากกว่าช่วงเวลา

เด็กฝึกเวทได้หรือไม่?

“เด็กฝึกเวทเทรนนิ่งได้ แต่ต้องปรับให้เหมาะสมกับช่วงวัย เน้นเทคนิคที่ถูกต้อง และมีผู้เชี่ยวชาญดูแล”

ในฐานะโค้ชที่มีประสบการณ์การเทรนผู้คนหลากหลายวัย คำถามนี้เป็นหนึ่งในคำถามที่ผู้ปกครองถามบ่อยมาก คำตอบคือ “ได้ แต่มีเงื่อนไข”

ข้อเท็จจริงเกี่ยวกับการฝึกเวทสำหรับเด็ก:

• ไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่ยืนยันว่าการฝึกเวทที่ถูกวิธีจะทำให้เด็กเตี้ยหรือกระทบการเจริญเติบโต
• การฝึกเวทที่ถูกวิธีช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูก กล้ามเนื้อ และข้อต่อ
• ช่วยพัฒนาระบบประสาทและกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นพื้นฐานสำคัญสำหรับทักษะด้านกีฬาอื่นๆ
• สร้างนิสัยรักการออกกำลังกายตั้งแต่เยาว์วัย

ข้อควรคำนึงสำหรับการฝึกเวทในเด็กแต่ละช่วงวัย:

เด็กอายุ 7-10 ปี:

• เน้นการเรียนรู้เทคนิคพื้นฐานโดยใช้น้ำหนักตัวเอง (Bodyweight Exercise)
• ฝึกในรูปแบบเกมหรือกิจกรรมสนุกๆ ไม่เครียด
• หลีกเลี่ยงการยกน้ำหนักหนัก หรือการเทรนที่เน้นการแข่งขัน
• ระยะเวลาเทรนไม่ควรเกิน 30-45 นาที

เด็กอายุ 11-14 ปี:

• เริ่มใช้น้ำหนักเบาๆ หลังจากเรียนรู้เทคนิคที่ถูกต้องแล้ว
• เน้นท่าพื้นฐานที่ใช้กล้ามเนื้อหลายส่วน (Compound Movement)
• เพิ่มความหนักทีละน้อย ไม่รีบเร่ง
• มีผู้เชี่ยวชาญคอยดูแลอย่างใกล้ชิด

วัยรุ่นอายุ 15-18 ปี:

• สามารถเริ่มโปรแกรมเวทเทรนนิ่งที่มีโครงสร้างชัดเจนได้
• ยังคงให้ความสำคัญกับเทคนิคมากกว่าน้ำหนัก
• ต้องวอร์มอัพและคูลดาวน์อย่างเหมาะสม
• ปรับความหนักตามพัฒนาการของแต่ละคน

“ดิฉันเคยเทรนเด็กชายอายุ 14 ปี ที่ต้องการเพิ่มความแข็งแรงสำหรับกีฬาบาสเกตบอล ดิฉันเริ่มจากการสอนเทคนิคการเคลื่อนไหวพื้นฐานโดยใช้น้ำหนักตัวเองก่อน เช่น Squat, Push-up, Lunge เป็นเวลา 4 สัปดาห์ จากนั้นจึงค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักเบาๆ เช่น ดัมเบลล์ 2-3 กิโลกรัม หรือบาร์เปล่า ผลลัพธ์คือเขามีความแข็งแรงและความคล่องตัวเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัด โดยไม่มีอาการบาดเจ็บใดๆ”

สาระน่ารู้จากงานวิจัย: งานวิจัยจาก American Academy of Pediatrics ในปี 2023 ศึกษาเด็กและวัยรุ่นอายุ 8-16 ปี จำนวน 200 คน พบว่ากลุ่มที่ได้รับการฝึกเวทเทรนนิ่งที่เหมาะสมเป็นเวลา 12 สัปดาห์ มีความหนาแน่นของมวลกระดูกเพิ่มขึ้น 3-5% และมีความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น 30-50% เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม โดยไม่พบผลกระทบด้านลบ

โดยไม่พบผลกระทบด้านลบต่อการเจริญเติบโตหรือพัฒนาการตามช่วงวัย

คำแนะนำจากโค้ชปุนิ่ม สำหรับผู้ปกครองที่ต้องการให้ลูกฝึกเวทเทรนนิ่ง:

• ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเวทเทรนนิ่ง โดยเฉพาะหากเด็กมีภาวะสุขภาพเฉพาะ
• หาโค้ชที่มีความเชี่ยวชาญในการสอนเด็กโดยเฉพาะ
• เริ่มต้นอย่างช้าๆ และค่อยเป็นค่อยไป ไม่รีบเร่งให้ยกน้ำหนักมาก
• ให้ความสำคัญกับความสนุกและความหลากหลายในการฝึก
• สังเกตอาการของเด็กอย่างใกล้ชิด และหยุดทันทีหากมีอาการบาดเจ็บ
• ร่วมเป็นส่วนหนึ่งในการฝึก เพื่อสร้างแรงจูงใจและความสนุก

เวลาที่เหมาะสมสำหรับเด็กในการฝึกเวทเทรนนิ่งคือช่วงบ่ายถึงเย็นตอนต้น (15:00-18:00 น.) เพราะเป็นช่วงที่เด็กมีพลังงานดี และยังเหลือเวลาสำหรับการทำการบ้านและพักผ่อน

สรุป: เลือกเวลาออกกำลังกายที่ใช่ ชีวิตจะเปลี่ยน

จากประสบการณ์กว่า 20 ปีในวงการฟิตเนสและการแข่งขัน ดิฉันได้เรียนรู้ว่าการเลือกเวลาออกกำลังกายที่เหมาะสมเป็นเหมือนการเลือกกุญแจที่ถูกต้องสำหรับประตูแห่งความสำเร็จ แม้จะไม่มีคำตอบที่ถูกต้อง 100% สำหรับทุกคน แต่มีหลักการสำคัญที่ช่วยให้คุณตัดสินใจได้:

1. เข้าใจเป้าหมายของคุณ – ต้องการลดไขมัน? สร้างกล้ามเนื้อ? เพิ่มความแข็งแรง? หรือเพียงเพื่อสุขภาพทั่วไป? เป้าหมายที่แตกต่างกันอาจต้องการเวลาที่แตกต่างกัน
2. เรียนรู้ร่างกายของคุณ – สังเกตว่าร่างกายของคุณตอบสนองดีที่สุดในช่วงเวลาใด บางคนมีพลังงานเต็มเปี่ยมในตอนเช้า ในขณะที่บางคนแข็งแกร่งที่สุดในตอนเย็น
3. พิจารณาไลฟ์สไตล์ของคุณ – เวลาที่ดีที่สุดคือเวลาที่คุณสามารถทำได้อย่างสม่ำเสมอ ไม่ว่าจะเป็นตารางงาน ภาระครอบครัว หรือข้อจำกัดอื่นๆ
4. ทดลองและปรับเปลี่ยน – อย่ากลัวที่จะลองช่วงเวลาต่างๆ และสังเกตผลลัพธ์ บางครั้งการเปลี่ยนเวลาอาจเป็นกุญแจสำคัญที่ช่วยให้คุณทะลุขีดจำกัด
5. ฟังร่างกายและปรับตามฤดูกาลชีวิต – ชีวิตเปลี่ยนแปลงตลอดเวลา ไม่มีสิ่งใดคงที่ตลอดไป การปรับเปลี่ยนตามสถานการณ์จะช่วยให้คุณรักษาความสม่ำเสมอในระยะยาว

“ตลอดระยะเวลากว่า 20 ปีในวงการฟิตเนสและการแข่งขัน สิ่งที่ดิฉันได้เรียนรู้คือ ความสม่ำเสมอสำคัญกว่าความสมบูรณ์แบบ การออกกำลังกายเพียง 30 นาทีทุกวัน ยังดีกว่าการออกกำลังกาย 3 ชั่วโมงแค่สัปดาห์ละครั้ง การเลือกเวลาที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณสามารถรักษาความสม่ำเสมอได้ในระยะยาว ซึ่งเป็นกุญแจสำคัญสู่ความสำเร็จ”

สุดท้ายนี้ ขอให้ทุกคนจำไว้ว่า: เวลาที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายคือเวลาที่คุณสามารถทำได้จริง และทำอย่างสม่ำเสมอ แม้จะไม่ใช่เวลาที่ “ดีที่สุด” ตามทฤษฎี แต่การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอยังดีกว่าไม่ได้ออกกำลังกายเลย

FAQ 10 ข้อเกี่ยวกับเวลาออกกำลังกาย

1. Q: ออกกำลังกายตอนเช้าหรือเย็นดีกว่ากัน?
   A: ทั้งสองช่วงเวลามีข้อดีต่างกัน ช่วงเช้าเหมาะสำหรับการเผาผลาญไขมันและสร้างวินัย ส่วนช่วงเย็นเหมาะสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรง เลือกช่วงที่เข้ากับเป้าหมายและตารางชีวิตของคุณมากที่สุด
2. Q: การออกกำลังกายตอนท้องว่างจะช่วยลดไขมันจริงหรือไม่?
   A: จากประสบการณ์และงานวิจัย การออกกำลังกายตอนท้องว่าง (Fasted Cardio) ช่วยให้ร่างกายใช้ไขมันสะสมเป็นแหล่งพลังงานมากขึ้น แต่ควรจำกัดความหนักและระยะเวลา และไม่ควรทำทุกวัน
3. Q: ถ้าไม่มีเวลาช่วงเช้าหรือเย็น จะทำอย่างไร?
   A: ใช้เทคนิค “30 นาทีทองคำ” คือหาช่วงเวลาสั้นๆ ที่ว่างที่สุดในแต่ละวัน แล้วใช้เทคนิคการเทรนที่มีประสิทธิภาพสูง เช่น HIIT, Tabata, หรือ Circuit Training
4. Q: ควรออกกำลังกายทุกวันหรือไม่?
   A: ไม่จำเป็น ร่างกายต้องการเวลาพักฟื้น โดยเฉพาะการเทรนแบบเวทเทรนนิ่ง ควรมีวันพักอย่างน้อย 1-2 วันต่อสัปดาห์ เพื่อให้กล้ามเนื้อได้ซ่อมแซมและเติบโต
5. Q: ทำไมบางวันถึงรู้สึกอ่อนแรงผิดปกติ แม้จะออกกำลังกายในเวลาเดิม?
   A: หลายปัจจัยมีผล เช่น คุณภาพการนอน ความเครียด อาหารที่กิน หรือฮอร์โมนที่เปลี่ยนไปตามวงรอบของร่างกาย ให้ฟังร่างกายและปรับความหนักตามความเหมาะสม
6. Q: ออกกำลังกายแค่วันเสาร์-อาทิตย์พอหรือไม่?
   A: แม้จะดีกว่าไม่ออกเลย แต่การออกกำลังกายแค่วันหยุดไม่ให้ผลลัพธ์ที่ดีเท่ากับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ 3-5 วันต่อสัปดาห์ เพราะร่างกายต้องการความต่อเนื่องในการกระตุ้น
7. Q: ควรแบ่งการเทรนเป็นช่วงสั้นๆ หลายครั้งต่อวัน หรือทำรวดเดียวดี?
   A: ทั้งสองแบบใช้ได้ แต่มีข้อดีต่างกัน การเทรนรวดเดียวช่วยให้เข้าสู่ “โซน” ได้ดีกว่า ส่วนการแบ่งเทรนเป็นช่วงสั้นๆ เหมาะสำหรับคนที่ไม่มีเวลายาวต่อเนื่อง
8. Q: มีช่วงเวลาที่ไม่ควรออกกำลังกายเลยหรือไม่?
   A: ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหนักภายใน 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน เพราะอาจกระทบต่อคุณภาพการนอน และไม่ควรออกกำลังกายทันทีหลังกินอาหารหนัก (ควรรอ 1.5-2 ชั่วโมง)
9. Q: ฤดูกาลและสภาพอากาศมีผลต่อเวลาออกกำลังกายหรือไม่?
   A: มีผลมาก โดยเฉพาะการออกกำลังกายกลางแจ้ง ในฤดูร้อนควรเลี่ยงช่วง 11:00-15:00 น. ในฤดูฝนควรมีแผนสำรอง และในฤดูหนาวควรวอร์มอัพให้นานขึ้น
10. Q: ถ้าไม่สามารถออกกำลังกายในเวลาเดิมได้ทุกวัน ควรทำอย่างไร?
    A: ไม่เป็นไร ความยืดหยุ่นคือกุญแจสำคัญสู่ความสำเร็จในระยะยาว ให้วางแผนล่วงหน้าสำหรับแต่ละวัน และมีแผนสำรองสำหรับวันที่ไม่สามารถออกกำลังกายในเวลาปกติได้

คำแนะนำท้ายบทความจากโค้ชปุนิ่ม:

การเลือกเวลาออกกำลังกายที่เหมาะสมเป็นเหมือนการปรับจูนเครื่องยนต์ให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด แต่สิ่งสำคัญที่สุดคือการเริ่มต้นและความสม่ำเสมอ อย่าหมกมุ่นกับการหาเวลาที่ “สมบูรณ์แบบ” จนไม่ได้เริ่มออกกำลังกายเลย เพราะการออกกำลังกายในเวลาที่ “ไม่เหมาะสมที่สุด” ยังดีกว่าไม่ได้ออกกำลังกายเลย

เริ่มต้นวันนี้ ปรับเปลี่ยนตามความจำเป็น และค้นพบเวลาทองของคุณเอง นี่คือกุญแจสู่ความสำเร็จในการออกกำลังกายอย่างยั่งยืน!

ข้อควรระวังในการเลือกเวลาออกกำลังกาย

“การเลือกเวลาออกกำลังกายไม่ใช่แค่การดูนาฬิกา แต่ต้องมองปัจจัยรอบด้านด้วย”

จากประสบการณ์ทั้งในฐานะโค้ชและนักกีฬา ดิฉันพบว่ามีปัจจัยสำคัญที่หลายคนมักมองข้ามในการเลือกเวลาออกกำลังกาย ซึ่งอาจส่งผลต่อประสิทธิภาพและความปลอดภัย

ปัจจัยด้านยา และโรคประจำตัว

ยาบางชนิดมีผลต่อเวลาที่เหมาะสมในการออกกำลังกาย:

• ยาเบาหวาน: ควรระวังการออกกำลังกายในช่วงที่ยากำลังออกฤทธิ์สูงสุด เพราะอาจทำให้น้ำตาลต่ำเกินไป โดยเฉพาะการออกกำลังกายตอนเช้ามืด
• ยาความดัน: บางชนิดทำให้ความดันต่ำเมื่อเปลี่ยนท่าทางเร็วๆ ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายช่วงเช้าตรู่หรือดึกเกินไป
• ยานอนหลับ: ถ้าทานยานอนหลับ ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายช่วงเช้าตรู่ เพราะอาจยังมีฤทธิ์ตกค้าง ทำให้การทรงตัวไม่ดี

“ดิฉันเคยมีลูกศิษย์ที่เป็นเบาหวานและต้องฉีดอินซูลิน เขาพยายามออกกำลังกายตอนเช้ามืดแบบท้องว่างเพื่อลดไขมัน แต่มีอาการใจสั่น เหงื่อออก มือสั่น หลังจากออกกำลังกายไปได้ 15 นาที เมื่อปรับให้เขาออกกำลังกายหลังอาหารเช้าเล็กน้อย อาการเหล่านี้หายไป”

สาระน่ารู้จากงานวิจัย: งานวิจัยจาก American Diabetes Association ในปี 2023 ศึกษาผู้ป่วยเบาหวาน 150 คน พบว่า การออกกำลังกายช่วง 10:00-11:00 น. (หลังอาหารเช้า 2 ชั่วโมง) และ 16:00-17:00 น. (หลังอาหารกลางวัน 2-3 ชั่วโมง) เป็นช่วงที่ปลอดภัยที่สุด มีความเสี่ยงต่อภาวะน้ำตาลต่ำน้อยที่สุด

ปัจจัยด้านมลภาวะและสภาพแวดล้อม

สำหรับการออกกำลังกายกลางแจ้งในเมืองใหญ่:

• หลีกเลี่ยงช่วงเร่งด่วนเช้า (7:00-9:00 น.) และเย็น (16:00-18:00 น.) เพราะมลพิษจากรถยนต์สูง
• ช่วงเช้าตรู่ (5:00-6:30 น.) มักมีค่ามลพิษต่ำกว่า และอากาศบริสุทธิ์กว่า
• ในวันที่มีค่าฝุ่น PM 2.5 สูง ควรออกกำลังกายในร่มแทน

“ตอนเตรียมตัวแข่ง Thailand Open Masters Games 2024 กรุงเทพฯ กำลังประสบปัญหาฝุ่น PM 2.5 อย่างหนัก ดิฉันต้องปรับการวิ่งกลางแจ้งเป็นการวิ่งในยิมแทน แม้จะไม่สนุกเท่า แต่สุขภาพปอดสำคัญกว่า”

ปัจจัยด้านอาหารและการย่อย

การกินอาหารส่งผลโดยตรงต่อประสิทธิภาพการออกกำลังกาย:

• ควรออกกำลังกายหลังกินอาหารมื้อหลักประมาณ 2-3 ชั่วโมง
• หากจำเป็นต้องออกกำลังกายหลังกินอาหาร ควรเป็นมื้อเบาๆ และรออย่างน้อย 30-45 นาที
• การออกกำลังกายหนักทันทีหลังกินอาหาร อาจทำให้เกิดอาการปวดท้อง คลื่นไส้ หรืออาหารไม่ย่อย

“ลูกศิษย์ของดิฉันคนหนึ่งชอบกินมื้อกลางวันแล้วรีบไปวิ่งทันที เขามักมีอาการปวดท้อง จุกเสียด หลังจากปรับให้รออย่างน้อย 90 นาทีหลังกินอาหาร อาการเหล่านี้หายไป และยังรู้สึกมีแรงมากขึ้นด้วย”

เวลาออกกำลังกายสำหรับกลุ่มวัยทำงานตามลักษณะงาน

กลุ่มงานออฟฟิศทั่วไป (9:00-17:00 น.)

“งานออฟฟิศทำให้คุณนั่งนานเกินไป วางแผนเวลาเทรนให้ชาร์จพลังและคลายความเครียด”

เวลาแนะนำสำหรับคนทำงานออฟฟิศ:

ตัวเลือกที่ 1: เช้าก่อนทำงาน (06:00-07:30 น.)

• ข้อดี: เริ่มวันด้วยพลังงานเต็มเปี่ยม ช่วยกระตุ้นเมตาบอลิซึมทั้งวัน
• แนะนำ: คาร์ดิโอ 30-45 นาที หรือเวทเทรนนิ่งแบบเร็ว (45-50 นาที)

ตัวเลือกที่ 2: พักกลางวัน (12:00-13:00 น.)

• ข้อดี: ช่วยลดความเครียดครึ่งวัน ทำให้บ่ายมีประสิทธิภาพมากขึ้น
• แนะนำ: HIIT แบบสั้น 20 นาที หรือเวทเทรนนิ่งแบบ Circuit 30 นาที

ตัวเลือกที่ 3: หลังเลิกงาน (17:30-19:00 น.)

• ข้อดี: ระบายความเครียดจากการทำงาน ช่วยให้ร่างกายและจิตใจผ่อนคลาย
• แนะนำ: เวทเทรนนิ่งแบบแยกส่วน 45-60 นาที หรือคลาสกลุ่ม

“ช่วงที่ดิฉันทำงานเป็นพนักงานขาย ดิฉันพบว่าการออกกำลังกายช่วงพักกลางวันช่วยให้บ่ายมีพลังมากขึ้น ดิฉันมักจะแบ่งเวลา 60 นาทีเป็น: ออกกำลังกาย 30 นาที, อาบน้ำ 10 นาที, กินอาหาร 20 นาที แม้จะดูเร่งรีบ แต่ผลลัพธ์คุ้มค่ามาก”

สาระน่ารู้จากงานวิจัย: งานวิจัยจาก Journal of Occupational Health ในปี 2023 ศึกษาพนักงานออฟฟิศ 500 คน พบว่า กลุ่มที่ออกกำลังกายช่วงพักกลางวันมีระดับความเครียดในช่วงบ่ายต่ำกว่ากลุ่มควบคุม 37% และมีประสิทธิภาพการทำงานสูงกว่า 18%

กลุ่มงานเข้ากะ/กะดึก

“การทำงานเป็นกะสร้างความท้าทายพิเศษ ต้องปรับเวลาเทรนให้สอดคล้องกับนาฬิกาชีวิต”

เวลาแนะนำสำหรับคนทำงานกะเช้า (06:00-14:00 น.):

• เวลาที่ดีที่สุด: 15:00-17:00 น. (หลังเลิกงาน 1-3 ชั่วโมง)
• เหตุผล: ร่างกายได้พักและกินอาหารแล้ว ยังมีพลังงานเหลือ และยังเหลือเวลาในช่วงเย็นสำหรับครอบครัว

เวลาแนะนำสำหรับคนทำงานกะบ่าย (14:00-22:00 น.):

• เวลาที่ดีที่สุด: 09:00-11:00 น. (ก่อนเริ่มงาน 3-5 ชั่วโมง)
• เหตุผล: ร่างกายได้พักผ่อนเต็มที่จากการนอน มีพลังงานสูง และไม่กระทบเวลาทำงาน

เวลาแนะนำสำหรับคนทำงานกะดึก (22:00-06:00 น.):

• เวลาที่ดีที่สุด: 18:00-20:00 น. (ก่อนเริ่มงาน 2-4 ชั่วโมง)
• เหตุผล: ร่างกายตื่นตัวเต็มที่ มีพลังงานสูง และยังเหลือเวลาพักก่อนเริ่มงาน

“ดิฉันเคยมีลูกศิษย์ที่เป็นพยาบาลทำงานกะดึก เธอพยายามฝืนออกกำลังกายตอนเช้าเหมือนคนทั่วไป แต่รู้สึกเหนื่อยล้าและไม่มีแรง หลังจากปรับให้เธอออกกำลังกายช่วง 18:00-19:00 น. ก่อนไปทำงาน เธอรู้สึกมีพลังงานมากขึ้น และยังช่วยให้อยู่เวรได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นด้วย”

คำแนะนำสำคัญสำหรับคนทำงานเป็นกะ:

• รักษาเวลานอนให้สม่ำเสมอ แม้ในวันหยุด
• ใช้เวลาออกกำลังกายเป็นตัวปรับนาฬิกาชีวิต
• ออกกำลังกายก่อนกะดึกช่วยให้ตื่นตัวระหว่างทำงาน
• หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายทันทีหลังเลิกกะดึก เพราะจะยิ่งทำให้นอนยาก

กลุ่มผู้ประกอบวิชาชีพอิสระ/ทำงานที่บ้าน

“การทำงานที่บ้านเป็นดาบสองคม ให้ใช้ความยืดหยุ่นเรื่องเวลาเป็นประโยชน์ในการออกกำลังกาย”

เวลาแนะนำสำหรับฟรีแลนซ์/ทำงานที่บ้าน:

ตัวเลือกที่ 1: ช่วงเริ่มต้นวัน (07:00-09:00 น.)

• ข้อดี: เริ่มวันด้วยพลังงานบวก ป้องกันการผัดวันประกันพรุ่ง
• แนะนำ: เริ่มด้วยการเดินหรือวิ่งเบาๆ 30 นาที ตามด้วยเวทเทรนนิ่ง 30 นาที

ตัวเลือกที่ 2: ช่วงกลางวัน “Break Session” (12:00-13:00 น.)

• ข้อดี: แบ่งวันทำงานเป็นสองช่วง ช่วยให้สมองสดชื่น
• แนะนำ: HIIT 25 นาที หรือโยคะ 30 นาที เพื่อคลายความเครียดและปรับโฟกัส

ตัวเลือกที่ 3: “Productivity Booster” (14:30-15:30 น.)

• ข้อดี: แก้อาการง่วงช่วงบ่าย เติมพลังให้ช่วงงานสุดท้ายของวัน
• แนะนำ: ออกไปเดินเร็ว 30 นาที หรือทำ Bodyweight Exercise สั้นๆ 20 นาที

“ในช่วงที่ดิฉันเริ่มทำงานเป็นเทรนเนอร์อิสระ ดิฉันพบว่าการแบ่งการออกกำลังกายเป็น 2-3 ช่วงสั้นๆ ต่อวัน ช่วยให้ดิฉันมีพลังงานสม่ำเสมอทั้งวัน และยังช่วยป้องกันอาการปวดเมื่อยจากการนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์นานๆ”

เทคนิคพิเศษสำหรับคนทำงานที่บ้าน:

• ตั้งเวลาแจ้งเตือนให้ลุกเดินทุก 1 ชั่วโมง
• ใช้เทคนิค Pomodoro (ทำงาน 25 นาที พัก 5 นาที) และใช้ช่วงพักทำการยืดเหยียดหรือเคลื่อนไหวเบาๆ
• สร้าง “Commute Simulation” ด้วยการออกไปเดินหรือวิ่งรอบบ้าน 15-20 นาทีก่อนเริ่มทำงานและหลังเลิกงาน เพื่อเป็นการแบ่งเวลาระหว่างงานและชีวิตส่วนตัว

เทคนิคปรับเวลาออกกำลังกายตามรอบประจำเดือน (สำหรับผู้หญิง)

“ฮอร์โมนของผู้หญิงเต้นระบำเป็นจังหวะ การเลือกเวลาและรูปแบบการออกกำลังกายให้สอดคล้อง จะช่วยให้ได้ผลลัพธ์ดีขึ้นอย่างน่าทึ่ง”

ในฐานะโค้ชหญิงและนักกีฬาหญิง ดิฉันได้เรียนรู้ว่าการปรับเวลาและรูปแบบการออกกำลังกายตามรอบเดือนช่วยให้เทรนได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

ช่วงที่ 1: ระยะมีประจำเดือน (วันที่ 1-5)

• เวลาแนะนำ: 10:00-12:00 น. หรือ 16:00-18:00 น.
• รูปแบบกิจกรรม: เน้นการเคลื่อนไหวเบาๆ เช่น เดิน โยคะ พิลาทิส
• ระดับความเข้มข้น: เบาถึงปานกลาง
• เหตุผล: ระดับฮอร์โมนต่ำ พลังงานต่ำ อาจมีอาการปวด

“ในช่วงนี้ของรอบเดือน ดิฉันมักจะปรับการเทรนเป็นโยคะตอนเช้า และเดินเร็วตอนเย็น แทนการเทรนหนัก และพบว่าช่วยบรรเทาอาการปวดประจำเดือนได้ดี รวมถึงทำให้อารมณ์ดีขึ้นด้วย”

ช่วงที่ 2: ระยะไข่เริ่มสร้าง (วันที่ 6-14)

• เวลาแนะนำ: 06:00-08:00 น. หรือ 17:00-19:00 น.
• รูปแบบกิจกรรม: เวทเทรนนิ่งหนัก, HIIT, หรือการฝึกความเร็ว
• ระดับความเข้มข้น: ปานกลางถึงหนัก
• เหตุผล: เอสโตรเจนเพิ่มขึ้น พลังงานสูง ความทนทานดี

“ช่วงนี้เป็น ‘Golden Period’ สำหรับการเทรนหนัก ดิฉันใช้ช่วงนี้ในการทำ Personal Record (PR) หรือเพิ่มความหนักในการเทรน เพราะร่างกายตอบสนองได้ดีที่สุด และฟื้นตัวเร็วที่สุด”

ช่วงที่ 3: ระยะตกไข่ (วันที่ 14-16)

• เวลาแนะนำ: 08:00-10:00 น. หรือ 16:00-18:00 น.
• รูปแบบกิจกรรม: คาร์ดิโอความเข้มข้นปานกลาง, เวทเทรนนิ่งเบา
• ระดับความเข้มข้น: ปานกลาง
• เหตุผล: บางคนอาจมีอาการเจ็บท้องน้อย พลังงานอาจลดลงชั่วคราว

ช่วงที่ 4: ระยะลูเทียล (วันที่ 17-28)

• เวลาแนะนำ: 07:00-09:00 น. หรือ 12:00-14:00 น.
• รูปแบบกิจกรรม: ผสมผสานระหว่างเวทเทรนนิ่งและคาร์ดิโอ
• ระดับความเข้มข้น: ปานกลาง ลดลงเมื่อใกล้มีประจำเดือน
• เหตุผล: โปรเจสเตอโรนเพิ่มขึ้น อาจมีอาการบวมน้ำ พลังงานลดลง

“ช่วงท้ายของระยะนี้ (3-4 วันก่อนมีประจำเดือน) ดิฉันมักจะรู้สึกเหนื่อยง่ายและบวมน้ำ การออกกำลังกายช่วงเช้าจะให้ผลดีกว่า เพราะพลังงานยังมีอยู่ และยังช่วยลดอาการหงุดหงิดก่อนมีประจำเดือนได้ดี”

สาระน่ารู้จากงานวิจัย: งานวิจัยจาก Journal of Women’s Health ในปี 2023 ศึกษาผู้หญิง 300 คน พบว่า การปรับการออกกำลังกายตามรอบเดือนช่วยลดอาการปวดประจำเดือนได้ 52%, เพิ่มความสม่ำเสมอในการออกกำลังกาย 38% และเพิ่มความพึงพอใจในการออกกำลังกาย 45% เมื่อเทียบกับกลุ่มที่ไม่ได้ปรับ

การเลือกลู่วิ่งให้เหมาะกับเวลาและรูปแบบการฝึก

“ไม่ใช่แค่เลือกเวลาวิ่ง แต่ต้องเลือกลู่วิ่งให้เหมาะกับช่วงเวลาและเป้าหมายด้วย”

จากประสบการณ์ในการใช้ลู่วิ่งหลากหลายรุ่นทั้งในการฝึกส่วนตัวและเทรนลูกศิษย์ ดิฉันพบว่าการเลือกลู่วิ่งให้เหมาะกับเวลาและรูปแบบการฝึกมีความสำคัญมาก

การเลือกลู่วิ่งสำหรับการฝึกช่วงเช้า

รุ่นแนะนำ: Runathome R1 Cushion Plus

• เหมาะสำหรับ: การวิ่งเบาๆ ถึงปานกลาง 30-45 นาที
• คุณสมบัติเด่น: ระบบลดแรงกระแทก Cushion Plus ช่วยป้องกันการบาดเจ็บในตอนเช้าที่ข้อและกล้ามเนื้อยังไม่อุ่น
• โปรแกรมอัตโนมัติ: Morning Boost Program ปรับความเร็วและความชันแบบค่อยเป็นค่อยไป

“ตอนเช้าร่างกายต้องการการวอร์มอัพที่ดี ลู่วิ่งที่มีระบบลดแรงกระแทกจะช่วยป้องกันการบาดเจ็บได้มาก โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาเข่าหรือข้อเท้า ดิฉันแนะนำให้ลูกศิษย์ที่ชอบวิ่งตอนเช้าเลือกลู่วิ่งประเภทนี้”

การเลือกลู่วิ่งสำหรับการฝึกช่วงกลางวัน

รุ่นแนะนำ: Runathome R3 Quick HIIT

• เหมาะสำหรับ: HIIT หรือการวิ่งแบบอินเทอร์วาล 20-30 นาที
• คุณสมบัติเด่น: ระบบปรับความเร็วและความชันที่รวดเร็ว เหมาะสำหรับการเปลี่ยนความเข้มข้น
• โปรแกรมอัตโนมัติ: Lunch Break HIIT ที่ออกแบบมาให้จบภายใน 20-25 นาที

“ช่วงพักกลางวันที่มีเวลาจำกัด การใช้ลู่วิ่งที่สามารถปรับความเข้มข้นได้อย่างรวดเร็วจะช่วยให้คุณได้ประโยชน์สูงสุดในเวลาที่จำกัด ลู่วิ่ง Runathome R3 ที่มีระบบ Quick Response เหมาะมากสำหรับการทำ HIIT ในช่วงเวลาสั้นๆ”

การเลือกลู่วิ่งสำหรับการฝึกช่วงเย็น

รุ่นแนะนำ: Runathome R5 Performance Track

• เหมาะสำหรับ: การวิ่งแบบต่อเนื่อง, การฝึกความเร็ว, หรือการวิ่งระยะไกล
• คุณสมบัติเด่น: พื้นลู่วิ่งที่กว้างและยาวกว่า ให้ความรู้สึกเหมือนวิ่งบนลู่วิ่งมาตรฐาน
• โปรแกรมอัตโนมัติ: Evening Endurance หรือ Speed Build-up

“ช่วงเย็นเป็นช่วงที่ร่างกายพร้อมทำงานหนักที่สุด การใช้ลู่วิ่งที่มีประสิทธิภาพสูงจะช่วยให้คุณทำได้ตามเป้าหมาย ไม่ว่าจะเป็นการวิ่งระยะไกลหรือการฝึกความเร็ว ดิฉันใช้ Runathome R5 ในการเตรียมตัวสำหรับการแข่งขันวิ่งหลายรายการ”

การเลือกลู่วิ่งสำหรับการฝึกช่วงกลางคืน

รุ่นแนะนำ: Runathome R2 Silent Pro

• เหมาะสำหรับ: การวิ่งเบาๆ ผ่อนคลาย หรือการฟื้นตัว 20-30 นาที
• คุณสมบัติเด่น: ระบบลดเสียงรบกวนพิเศษ เหมาะสำหรับการใช้งานช่วงดึกโดยไม่รบกวนคนอื่น
• โปรแกรมอัตโนมัติ: Relaxing Mode ที่ช่วยผ่อนคลายร่างกายและจิตใจ

“หากจำเป็นต้องวิ่งช่วงกลางคืน การเลือกลู่วิ่งที่เงียบเป็นพิเศษจะช่วยไม่รบกวนเพื่อนบ้านหรือคนในครอบครัว และโปรแกรม Relaxing Mode จะช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายและเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับ”

เทคนิคการใช้ลู่วิ่งให้เหมาะกับแต่ละช่วงเวลา

สำหรับการวิ่งตอนเช้า:

• เริ่มต้นด้วยความเร็วช้าๆ 4-5 km/h เป็นเวลา 3-5 นาที
• ค่อยๆ เพิ่มความเร็วทีละ 0.5 km/h ทุก 2 นาที
• ใช้ความชันเบาๆ 1-3% เพื่อเลียนแบบการวิ่งกลางแจ้ง
• จบด้วยการเดินเบาๆ 5 นาทีเพื่อคูลดาวน์

สำหรับการวิ่งตอนเย็น:

• เริ่มต้นด้วยความเร็วปานกลาง 6-7 km/h เป็นเวลา 2-3 นาที
• สามารถเพิ่มความเร็วและความชันได้มากขึ้น
• ใช้โปรแกรมแบบ Interval หรือ Hill Training ได้
• ดิฉันมักจะใช้ความชัน 5-8% สำหรับการฝึกขาในช่วงเย็น

“เทคนิคที่ดิฉันแนะนำสำหรับการใช้ลู่วิ่งให้มีประสิทธิภาพสูงสุดคือ การใช้ Heart Rate Monitor ควบคู่ไปด้วย เพื่อให้แน่ใจว่าคุณอยู่ในโซนการฝึกที่เหมาะสม ทั้งนี้ลู่วิ่ง Runathome หลายรุ่นมี Heart Rate Monitor ในตัวอยู่แล้ว”

การปรับเวลาออกกำลังกายเมื่อเดินทางหรือเปลี่ยนเขตเวลา

“การเดินทางไม่ควรเป็นข้ออ้างในการหยุดออกกำลังกาย ด้วยการปรับตัวที่ถูกต้อง”

จากประสบการณ์การเดินทางไปแข่งขันต่างประเทศหลายครั้ง รวมถึงการเทรนลูกศิษย์ที่เดินทางบ่อย ดิฉันได้พัฒนากลยุทธ์ในการรักษาความสม่ำเสมอในการออกกำลังกายแม้ในสถานการณ์ที่เปลี่ยนแปลง

กลยุทธ์การปรับตัวเมื่อเปลี่ยนเขตเวลา

การเดินทางไปทิศตะวันออก (Eastward Travel): ตัวอย่าง: เดินทางจากไทยไปญี่ปุ่น (เวลาไทย +2 ชั่วโมง)

• วันที่ 1-2: ออกกำลังกายช่วงบ่ายตามเวลาท้องถิ่น (14:00-16:00 น.)
• วันที่ 3-4: ค่อยๆ ปรับเป็นช่วงเช้าสาย (09:00-11:00 น.)
• วันที่ 5 เป็นต้นไป: ปรับเป็นเวลาปกติที่ต้องการ

การเดินทางไปทิศตะวันตก (Westward Travel): ตัวอย่าง: เดินทางจากไทยไปยุโรป (เวลาไทย -6 ชั่วโมง)

• วันที่ 1-2: ออกกำลังกายช่วงเช้าตามเวลาท้องถิ่น (06:00-08:00 น.)
• วันที่ 3-4: ค่อยๆ ปรับเป็นช่วงที่ต้องการ
• วันที่ 5 เป็นต้นไป: เข้าสู่รูปแบบปกติ

“เมื่อดิฉันไปแข่ง Elite Physique Championships 2022 ที่สหรัฐอเมริกา ดิฉันต้องปรับเวลาเทรนอย่างค่อยเป็นค่อยไป เพื่อไม่ให้กระทบการเตรียมตัวก่อนแข่ง การออกกำลังกายยังช่วยในการปรับนาฬิกาชีวิตได้ดีกว่าการพึ่งยาหรือวิธีอื่นๆ”

เทคนิคการรักษาฟิตเนสระหว่างเดินทาง

สำหรับการเดินทางแบบขับรถยาว (4+ ชั่วโมง):

• หยุดพักทุก 2 ชั่วโมง เดินเร็ว 10-15 นาที
• ทำการยืดเหยียดกล้ามเนื้อขาและหลังระหว่างพัก
• ใช้เทคนิค Isometric Exercise ในรถ (กดกล้ามเนื้อท้อง ขา โดยไม่เคลื่อนไหว)

สำหรับการเดินทางโดยเครื่องบิน:

• เดินในเครื่องบินทุก 1-2 ชั่วโมง
• ทำการยืดเหยียดข้อเท้าและขาระหว่างนั่ง
• ออกกำลังกายในสนามบินระหว่างเปลี่ยนเครื่อง (เดินเร็วหรือขึ้นลงบันได)

“เคล็ดลับที่ดิฉันใช้ระหว่างเดินทางคือการใช้ Terminal หรือสนามบินเป็นพื้นที่ออกกำลังกาย บางสนามบินมีเซ็นเตอร์ออกกำลังกาย หรือสามารถเดินเร็วรอบ Terminal ได้ ซึ่งช่วยให้ร่างกายไม่ติดคา และยังช่วยลดอาการปวดเมื่อยจากการนั่งนานๆ”

สาระน่ารู้จากงานวิจัย: งานวิจัยจาก Travel Medicine International ในปี 2023 ศึกษานักเดินทางที่บินข้ามเขตเวลา 500 คน พบว่า การออกกำลังกายภายใน 24 ชั่วโมงแรกหลังถึงจุดหมาย ช่วยลดอาการ Jet Lag ได้เร็วกว่า 35% เมื่อเทียบกับการพักผ่อนเพียงอย่างเดียว

การติดตามและวัดผลการเลือกเวลาออกกำลังกาย

“สิ่งที่วัดไม่ได้ ก็ปรับปรุงไม่ได้ การติดตามผลการเลือกเวลาออกกำลังกายจะช่วยให้คุณหาเวลาที่เหมาะสมที่สุด”

จากประสบการณ์ในการเทรนลูกศิษย์หลายสิบคน ดิฉันพบว่าการติดตามและวัดผลอย่างเป็นระบบช่วยให้พบเวลาที่เหมาะสมได้อย่างแม่นยำ

ตัวชี้วัดสำคัญที่ควรติดตาม

1. Energy Level (ระดับพลังงาน)

• วัดในระดับ 1-10 ก่อนและหลังการออกกำลังกาย
• สังเกตว่าช่วงเวลาไหนที่คุณมีพลังงานเริ่มต้นสูงสุด
• สังเกตว่าหลังออกกำลังกายแล้วรู้สึกกระปรี้กระเปร่าหรือเหนื่อยล้า

2. Performance Metrics (ตัวชี้วัดประสิทธิภาพ)

• ความแข็งแรง: น้ำหนักที่ยกได้, จำนวนครั้งที่ทำได้
• ความทนทาน: ระยะทาง/เวลาที่วิ่งได้, Heart Rate Recovery
• ความคล่องตัว: ความยืดหยุ่น, ความสมดุล

3. Recovery Quality (คุณภาพการฟื้นตัว)

• อัตราการเต้นของหัวใจตอนพัก (Resting Heart Rate)
• คุณภาพการนอนหลับ
• ระดับความเจ็บปวดของกล้ามเนื้อ (DOMS)

4. Mood and Motivation (อารมณ์และแรงจูงใจ)

• ระดับความกระตือรือร้นก่อนออกกำลังกาย
• ความพึงพอใจหลังออกกำลังกาย
• แรงจูงใจในการออกกำลังกายต่อเนื่อง

“ดิฉันมีลูกศิษย์คนหนึ่งที่ติดตามข้อมูลเป็นเวลา 4 สัปดาห์ แล้วพบว่าการออกกำลังกายช่วง 11:00-12:00 น. ให้ผลลัพธ์ดีที่สุดสำหรับเขา ทั้งในแง่ประสิทธิภาพการเทรน ความพึงพอใจ และการฟื้นตัว แม้ตอนแรกเขาจะคิดว่าช่วงเย็นจะดีกว่า”

เครื่องมือและแอปสำหรับการติดตาม

สำหรับมือใหม่:

• Fitness Tracker พื้นฐาน (Xiaomi Mi Band, Fitbit)
• แอป MyFitnessPal หรือ Samsung Health
• สมุดบันทึกการออกกำลังกายแบบธรรมดา

สำหรับระดับกลาง:

• Smartwatch (Apple Watch, Garmin)
• แอป Strava หรือ Nike Training Club
• HRV (Heart Rate Variability) Monitor

สำหรับระดับสูง:

• Professional Heart Rate Monitor (Polar H10)
• Sleep Quality Monitor (Oura Ring)
• แอปวิเคราะห์ข้อมูลเชิงลึก (TrainingPeaks, HRV4Training)

วิธีการวิเคราะห์ข้อมูลให้เป็นประโยชน์

สัปดาห์ที่ 1-2: ช่วงทดลอง

• ลองออกกำลังกายในช่วงเวลาต่างๆ
• บันทึกข้อมูลทั้ง 4 ตัวชี้วัดที่กล่าวมา
• ยังไม่ต้องสรุปผล เพียงแค่เก็บข้อมูล

สัปดาห์ที่ 3-4: ช่วงวิเคราะห์

• มองหาแพทเทิร์นในข้อมูล
• เปรียบเทียบประสิทธิภาพในช่วงเวลาต่างๆ
• พิจารณาปัจจัยอื่นๆ เช่น งาน นอนหลับ อาหาร

สัปดาห์ที่ 5+: ช่วงปรับปรุง

• เลือกช่วงเวลาที่ให้ผลลัพธ์ดีที่สุดเป็นหลัก
• ปรับช่วงเวลารองสำหรับวันที่ไม่สะดวก
• ติดตามต่อเนื่องเพื่อปรับปรุงเพิ่มเติม

“เทคนิคที่ดิฉันใช้กับลูกศิษย์คือการให้พวกเขาให้คะแนนความรู้สึกโดยรวมหลังออกกำลังกายในระดับ 1-10 หากคะแนนเฉลี่ยของช่วงเวลาใดต่ำกว่า 7 แสดงว่าช่วงเวลานั้นอาจไม่เหมาะสม และควรปรับเปลี่ยน”

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยในการเลือกเวลาออกกำลังกาย

“การเรียนรู้จากข้อผิดพลาดของคนอื่นจะช่วยให้คุณไปถึงเป้าหมายได้เร็วขึ้น”

จากประสบการณ์การเทรนลูกศิษย์กว่า 100 คนและการสังเกตพฤติกรรมในยิม ดิฉันพบข้อผิดพลาดที่ซ้ำแล้วซ้ำเล่า ซึ่งหากหลีกเลี่ยงได้จะช่วยให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากขึ้น

ข้อผิดพลาดอันดับ 1: การเลียนแบบผู้อื่นโดยไม่คิด

สิ่งที่พบบ่อย:

• เห็นเพื่อนออกกำลังกายตอนเช้า ก็ลองทำตาม แม้จะไม่ใช่คนตื่นเช้า
• อ่านบทความหรือดูวีดีโอแล้วทำตามเป๊ะๆ โดยไม่พิจารณาตัวเอง
• เทียบตัวเองกับนักกีฬามืออาชีพ

“ดิฉันเคยมีลูกศิษย์ที่อ่านบทความว่า ‘นักกีฬาเพาะกายเทรนตอนเช้า’ เลยฝืนตื่นเช้าเทรนทุกวัน แต่หลังจาก 2 สัปดาห์ เขาเริ่มเครียด งุ่นง่าน และในที่สุดก็หยุดออกกำลังกายไปเลย หลังจากปรับให้เขาเทรนช่วง 17:00-18:00 น. ที่เขาถนัด เขากลับมามีแรงจูงใจและได้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าเดิม”

วิธีแก้ไข:

• ทำความเข้าใจตัวเองก่อน: คุณเป็นคนตื่นเช้าหรือนอนดึก?
• ทดลองช่วงเวลาต่างๆ เป็นเวลา 1-2 สัปดาห์แต่ละช่วง
• พิจารณาเป้าหมาย ตารางชีวิต และข้อจำกัดของตัวเอง

ข้อผิดพลาดอันดับ 2: การเปลี่ยนเวลาบ่อยเกินไป

สิ่งที่พบบ่อย:

• เปลี่ยนเวลาออกกำลังกายทุกสัปดาห์
• ไม่ให้เวลาร่างกายปรับตัว
• ไม่มีความสม่ำเสมอเพราะเปลี่ยนเวลาตลอด

วิธีแก้ไข:

• เลือกช่วงเวลาแล้วทำอย่างน้อย 3-4 สัปดาห์
• ให้เวลาร่างกายปรับนาฬิกาชีวิต
• เปลี่ยนเฉพาะเมื่อมีเหตุผลชัดเจน

“หลักการของดิฉันคือ ‘ลองให้เต็มที่ก่อนตัดสิน’ หากคุณจะลองออกกำลังกายตอนเช้า ให้ลองต่อเนื่องอย่างน้อย 3 สัปดาห์ เพราะอาทิตย์แรกร่างกายยังปรับตัวไม่เสร็จ อาทิตย์ที่สองเพิ่งจะเริ่มชิน และอาทิตย์ที่สามจึงจะรู้ผลลัพธ์ที่แท้จริง”

ข้อผิดพลาดอันดับ 3: การไม่คิดถึงผลกระทบต่อชีวิตประจำวัน

สิ่งที่พบบ่อย:

• เลือกเวลาที่กระทบงาน ครอบครัว หรือกิจวัตรสำคัญ
• ออกกำลังกายดึกเกินไป ทำให้นอนดึกและตื่นเช้าไม่ได้
• ออกกำลังกายช่วงเวลาที่ควรใช้กับคนรัก

วิธีแก้ไข:

• วางแผนการออกกำลังกายให้เข้ากับตารางชีวิต
• พิจารณาผลกระทบต่อคนรอบข้าง
• หาเวลาที่เสริมสร้างคุณภาพชีวิต ไม่ใช่ทำลาย

ข้อผิดพลาดอันดับ 4: การไม่ปรับเปลี่ยนตามฤดูกาลและสถานการณ์

สิ่งที่พบบ่อย:

• ยึดติดกับเวลาเดิมแม้สถานการณ์เปลี่ยน
• ไม่ปรับเมื่อเปลี่ยนงานหรือตารางชีวิต
• ไม่คิดถึงการเปลี่ยนแปลงของร่างกายตามวัย

วิธีแก้ไข:

• ทบทวนและปรับเวลาการออกกำลังกายทุก 3-6 เดือน
• ยืดหยุ่นเมื่อมีการเปลี่ยนแปลงในชีวิต
• เรียนรู้ที่จะปรับตัวแทนการยอมแพ้

ข้อผิดพลาดอันดับ 5: การคิดว่ามีเวลาเดียวที่”ถูกต้อง”

สิ่งที่พบบ่อย:

• เชื่อว่ามีเวลาเดียวที่ดีที่สุดสำหรับทุกคน
• ไม่ยอมรับว่าแต่ละคนแตกต่างกัน
• ยึดติดกับทฤษฎีมากเกินไปจนลืมว่าทุกคนมีบริบทที่แตกต่าง

วิธีแก้ไข:

• เข้าใจว่าการออกกำลังกายเป็นเรื่องส่วนบุคคล
• เน้นความสม่ำเสมอมากกว่าเวลาที่”สมบูรณ์แบบ”
• ทดลองและปรับจนกว่าจะเจอสิ่งที่เหมาะกับตัวเอง

“ข้อผิดพลาดที่ใหญ่ที่สุดที่ดิฉันเห็นคือ การยอมแพ้เร็วเกินไป เมื่อเวลาที่เลือกไม่ได้ผลตามที่คิด แทนที่จะหาสาเหตุและปรับปรุง หลายคนเลือกที่จะเลิกออกกำลังกายไปเลย นี่เป็นการเสียโอกาสมาก เพราะบางครั้งการปรับเปลี่ยนเล็กน้อยก็สามารถเปลี่ยนแปลงผลลัพธ์ได้อย่างมาก”

สรุปท้ายบทความ: ก้าวสู่การออกกำลังกายที่ยั่งยืน

หลังจากที่เราได้เจาะลึกเรื่องการเลือกเวลาออกกำลังกายกันมาอย่างครบถ้วน ตั้งแต่หลักการทางวิทยาศาสตร์ ประสบการณ์จริงจากสนามแข่งขัน จนถึงเทคนิคการปฏิบัติในชีวิตประจำวัน ดิฉันอยากให้ทุกคนจำไว้ว่า:

การออกกำลังกายไม่ใช่เรื่องของความสมบูรณ์แบบ แต่เป็นเรื่องของความสม่ำเสมอ

จากประสบการณ์กว่า 20 ปีในวงการฟิตเนสและการแข่งขัน ดิฉันได้เห็นคนมากมายที่ประสบความสำเร็จด้วยวิธีที่แตกต่างกัน บางคนเทรนตี 5 และกลายเป็นนักกีฬาระดับโลก บางคนเทรนแค่ช่วงพักกลางวัน 30 นาที แต่มีสุขภาพที่แข็งแรงและสมส่วน

สิ่งที่พวกเขามีร่วมกันคือความสม่ำเสมอและการปรับตัวที่ดี พวกเขาหาเวลาที่เหมาะกับตัวเอง ทำอย่างต่อเนื่อง และปรับเปลี่ยนเมื่อจำเป็น

การเริ่มต้นวันนี้สำคัญกว่าการรอเวลาที่สมบูรณ์แบบ

อย่ารอให้มี “เวลาที่เหมาะสม” หรือ “สถานการณ์ที่สมบูรณ์แบบ” เพราะมันอาจไม่มาเลย เริ่มต้นด้วยสิ่งที่ทำได้ตอนนี้ แม้แค่ 15-20 นาทีต่อวัน

หากวันนี้คุณมีเวลาแค่ตอนเย็น ก็เริ่มตอนเย็น หากพรุ่งนี้มีเวลาตอนเช้า ก็ลองตอนเช้า สิ่งสำคัญคือการเริ่ม การเคลื่อนไหว และการเรียนรู้ร่างกายของตัวเอง

ให้โอกาสตัวเองในการลองผิดลองถูก

การหาเวลาที่เหมาะสมเป็นเหมือนการหาคู่ที่ถูกใจ อาจต้องลองหลายช่วงเวลาก่อนจะเจอสิ่งที่ใช่ และแม้หาเจอแล้ว ก็อาจต้องปรับเปลี่ยนเมื่อชีวิตเปลี่ยนไป

อย่าท้อใจหากช่วงเวลาแรกที่ลองไม่ได้ผลตามที่คิด ให้เวลาร่างกายปรับตัว สังเกตการเปลี่ยนแปลง และปรับปรุงต่อไป

ความยืดหยุ่นคือกุญแจสู่ความสำเร็จ

ชีวิตเปลี่ยนแปลงตลอดเวลา การออกกำลังกายที่ยั่งยืนจึงต้องสามารถปรับตัวได้ มีแผนหลัก มีแผนสำรอง และพร้อมสำหรับการเปลี่ยนแปลง

ในบางช่วงชีวิต คุณอาจเทรนได้แค่วันเสาร์-อาทิตย์ ในบางช่วงอาจเทรนได้ทุกวัน สิ่งสำคัญคือการไม่ยอมแพ้และหาทางออกในทุกสถานการณ์

เทคโนโลยีคือเพื่อนช่วยที่ดี แต่ความรู้สึกของตัวเองคือหัวใจสำคัญ

แอปพลิเคชัน สมาร์ทวอทช์ หรือลู่วิ่งที่ทันสมัยสามารถช่วยให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากขึ้น แต่สิ่งสำคัญที่สุดคือการฟังร่างกายและจิตใจของตัวเอง

หากรู้สึกเหนื่อยล้าผิดปกติ ก็ควรพัก หากรู้สึกกระปรี้กระเปร่าในช่วงเวลาหนึ่ง ก็ควรใช้ประโยชน์จากมัน เทคโนโลยีให้ข้อมูล แต่คุณเป็นคนตัดสินใจ

การสร้างนิสัยมีค่ากว่าการทำสถิติ

การออกกำลังกาย 20 นาทีทุกวันเป็นเวลา 1 ปี มีค่ามากกว่าการออกกำลังกาย 3 ชั่วโมงแค่เดือนละครั้ง ความสม่ำเสมอเป็นพื้นฐานของการเปลี่ยนแปลงที่ยั่งยืน

เมื่อคุณหาเวลาที่เหมาะสมได้แล้ว การออกกำลังกายจะกลายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวัน เหมือนการแปรงฟัน การอาบน้ำ หรือการทานอาหาร

ความสำเร็จของคุณเป็นแรงบันดาลใจให้คนรอบข้าง

เมื่อคุณเริ่มออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ คนรอบข้างจะสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงในตัวคุณ ไม่เพียงแค่รูปร่าง แต่รวมถึงพลังงาน อารมณ์ และความมั่นใจ

นี่อาจเป็นจุดเริ่มต้นที่จะส่งผลดีต่อครอบครัว เพื่อน และเพื่อนร่วมงานของคุณในการใส่ใจสุขภาพมากขึ้น

ข้อความสุดท้ายจากโค้ชปุนิ่ม

ในฐานะผู้ที่ผ่านการแข่งขันมาหลายรายการ และได้เห็นการเปลี่ยนแปลงของลูกศิษย์หลายร้อยคน ดิฉันอยากฝากข้อความสุดท้ายไว้ว่า

“การออกกำลังกายไม่ใช่การแข่งขันกับใคร แต่เป็นการลงทุนที่ดีที่สุดสำหรับตัวคุณเอง”

ไม่ว่าคุณจะเลือกออกกำลังกายเวลาใด วิธีใด ที่ไหน สิ่งสำคัญที่สุดคือการเริ่มต้นและทำต่อเนื่อง อย่าให้ความกลัวในการเริ่มต้น หรือความกังวลว่าจะทำไม่ดีพอ มาขัดขวางการเดินทางสู่สุขภาพที่ดีของคุณ

ทุกวันที่คุณออกกำลังกาย คือการเขียนเรื่องราวความสำเร็จของตัวเอง ทีละหน้า ทีละบท จนกระทั่งกลายเป็นหนังสือเล่มหนาที่เต็มไปด้วยความสำเร็จ ความภาคภูมิใจ และสุขภาพที่แข็งแรง

วันนี้เป็นวันที่ดีที่สุดในการเริ่มต้น ไม่ว่าจะเป็นเวลา 6 โมงเช้า 12 โมงเที่ยง หรือ 6 โมงเย็น

เริ่มต้นเลยวันนี้ ร่างกายและจิตใจของคุณจะขขอบคุณในอนาคต

---

โค้ชปุนิ่ม – แชมป์ Mr. Thailand 2025, โค้ชผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสและการเพาะกายมากว่า 20 ปี

หากคุณต้องการคำแนะนำเพิ่มเติมหรือโปรแกรมการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับตัวคุณ สามารถติดตามผลงานและเทคนิคเพิ่มเติมได้ที่ Thaigymstuffs.com