Category Archives: ท่าออกกำลังกาย

🏋️‍♀️ 1. ท่า Tricep Kickbacks คืออะไร? มุมมองจากโค้ชปุนิ่ม: แชมป์เพาะกายหญิงปี 2025 และนักวิ่งสายเทรล ที่เริ่มเล่นฟิตเนสมาตั้งแต่อายุ 20 ต้น ๆ จนตอนนี้อายุ 45 แล้ว บอกเลยว่า… ถ้าอยากมีกล้ามแขนกระชับ ท่านี้ช่วยได้จริง และทำได้ทุกวัย! ท่า “Tricep Kickbacks” เป็นหนึ่งในท่าเวทเทรนนิ่งที่โค้ชใช้เป็นประจำ โดยเฉพาะช่วงก่อนขึ้นเวทีประกวดฟิตเนสโมเดล ท่านี้เป็นท่าเบสิคที่เน้นการกระตุ้นกล้ามแขนด้านหลัง (Triceps Brachii) แบบ “โดนจุด” โดยไม่ต้องใช้แรงมากจนเสี่ยงบาดเจ็บ แม้ท่านี้จะดูเรียบง่าย แต่ถ้าทำถูกวิธีจะช่วยให้แขนหลังเฟิร์ม เข้ารูป และที่สำคัญ… ไม่ต้องยกหนักก็ “ได้ผลลัพธ์ชัดเจน” โดยเฉพาะผู้หญิงวัย 30–50+ ที่ต้องการกระชับต้นแขนแบบไม่เทอะทะ ปุนิ่มเจอหลายคนที่เข้าใจผิดว่า ถ้าจะลดต้นแขน ต้องคาร์ดิโออย่างเดียว แต่จริง ๆ แล้ว “การเล่นกล้ามเนื้อเฉพาะจุด” อย่าง triceps kickbacks ต่างหากที่ช่วยสร้างทรงแขนได้ เทคนิคที่โค้ชปุนิ่มแนะนำสำหรับมือใหม่เลยคือ: เริ่มจากน้ำหนักเบา เน้นจังหวะ […]

1. ท่านี้คืออะไร? สวัสดีค่ะทุกคน! โค้ชปุนิ่ม (นางสาวมนัสนันท์ อรรณพวรรณ) เองนะคะ วันนี้โค้ชจะพาทุกคนมารู้จักกับหนึ่งในท่าโปรดของโค้ชที่ใช้เตรียมขึ้นเวทีประกวดฟิตเนสจนสามารถคว้าแชมป์มาได้ นั่นก็คือท่า Leg Curl นั่นเองค่ะ มุมมองจากโค้ชปุนิ่ม ผู้ประกวดเพาะกายระดับประเทศ และนักวิ่งสายเทรล ท่า Leg Curl หรือที่เรียกกันติดปากในหมู่สาว ๆ ว่า “ท่างอขา” เป็นท่าออกกำลังกายที่เน้นสร้างความแข็งแรงและกระชับของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstrings) โดยเฉพาะ เป็นท่าที่นิยมมากทั้งในหมู่นักกีฬา นักเพาะกาย และผู้ที่ต้องการลดไขมันต้นขาให้กระชับสวยงาม จากประสบการณ์ส่วนตัวของโค้ชที่ลงแข่งขันทั้งเวทีฟิตเนสโมเดลและการวิ่งเทรลระดับประเทศ โค้ชสามารถบอกได้เลยว่าท่านี้ไม่เพียงแค่ช่วยเรื่องรูปร่าง แต่ยังเสริมความแข็งแรงในการแข่งขันอีกด้วยค่ะ ความหมายและความเป็นมาเบื้องต้น ท่า Leg Curl เกิดขึ้นเพื่อเสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ Hamstrings ที่อยู่ด้านหลังต้นขา ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อสำคัญในการช่วยยืดหยุ่นข้อต่อหัวเข่า รวมถึงช่วยในการเคลื่อนไหวร่างกายของเราในชีวิตประจำวัน ไม่ว่าจะเป็นการเดิน วิ่ง หรือกระโดด ในวงการฟิตเนส ท่านี้ได้รับความนิยมอย่างมากตั้งแต่ช่วงปี 1950 โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกลุ่มนักเพาะกายที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อขาให้โดดเด่นและสมดุล สำหรับสาวๆ ที่ต้องการรูปร่างที่เฟิร์มกระชับ ท่า Leg Curl จึงกลายเป็นหนึ่งในท่าพื้นฐานที่ขาดไม่ได้เลยค่ะ   5 […]

1. ท่า Leg Extension คืออะไร? มุมมองจากโค้ชปุนิ่ม แชมป์ฟิตเนส 2025 สวัสดีค่ะ ปุนิ่มเองค่ะ ในฐานะที่เป็นนักกีฬาเพาะกายหญิงและโค้ชผู้มีประสบการณ์กว่า 10 ปีในการแข่งขันเพาะกายและวิ่งเทรลระดับประเทศ รวมถึงตำแหน่งแชมป์ Mr. Thailand 2025 และ Thailand Open Masters Games 2025 วันนี้ปุนิ่มขอพาทุกคนมารู้จักกับท่า Leg Extension กันค่ะ ท่า Leg Extension หรือเรียกง่ายๆ ว่าท่ายืดขา เป็นหนึ่งในท่าบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadriceps) ที่นิยมอย่างมากในวงการฟิตเนสและเพาะกาย จุดเด่นคือการบริหารกล้ามเนื้อเฉพาะจุด ทำให้เราสามารถควบคุมการใช้งานกล้ามเนื้อได้เต็มที่ และเหมาะกับคนที่ต้องการเพิ่มความแข็งแรง ความชัดเจนของกล้ามเนื้อต้นขา เพื่อเสริมสร้างบุคลิกภาพที่ดี ส่วนตัวโค้ชปุนิ่มเองใช้ท่านี้เป็นท่าหลักในการเตรียมความพร้อมก่อนการแข่งขัน ไม่ว่าจะเป็นเวทีใหญ่ๆ อย่างที่เคยผ่านมาหลายรายการ หรือแม้กระทั่งการแข่งขันวิ่งที่ต้องใช้กล้ามขาอย่างหนัก เช่น การวิ่งเทรลและฮาล์ฟมาราธอนที่ผ่านมาหลายสนาม การฝึกท่า Leg Extension อย่างถูกต้อง ไม่เพียงแต่ทำให้ขาเราสวยและชัดขึ้นเท่านั้นนะคะ แต่ยังช่วยลดการบาดเจ็บจากการวิ่งหรือการทำกิจกรรมที่ใช้ขาอย่างหนักด้วย เดี๋ยวเราไปดูในส่วนต่อไปเลยค่ะ ว่าทำท่านี้อย่างไรให้ถูกต้อง และได้ประสิทธิภาพสูงสุด! […]

1. ท่านี้คืออะไร? สวัสดีค่ะทุกคน! โค้ชปุนิ่ม (นางสาวมนัสนันท์ อรรณพวรรณ) เองค่ะ วันนี้โค้ชภูมิใจที่จะแนะนำให้รู้จักกับหนึ่งในท่าออกกำลังกายที่เป็นหัวใจสำคัญของการปั้นกล้ามเนื้อขาให้เรียวสวยและแข็งแรง “ท่า Leg Press” ท่าที่โค้ชปุนิ่มเลือกใช้ทั้งตอนเตรียมตัวขึ้นเวทีประกวดฟิตเนส และยังนำไปเสริมพลังขาเวลาลงแข่งวิ่งเทรลและฮาล์ฟมาราธอนค่ะ ถ้าให้อธิบายง่าย ๆ Leg Press คือท่าออกกำลังกายที่เน้นฝึกกล้ามเนื้อขา โดยใช้เครื่องออกกำลังกายที่เราเรียกกันว่า Leg Press Machine ตัวเครื่องจะมีลักษณะเป็นแท่นที่เราใช้นอนหรือเอนตัวลงไป แล้วใช้ขาทั้งสองข้างดันแผ่นเหล็กหรือแท่นน้ำหนักออกไป ท่านี้ถือว่าเป็นท่าที่ปลอดภัยมาก เพราะมีตัวเครื่องช่วยควบคุมท่าทางการเคลื่อนไหว ช่วยลดความเสี่ยงจากการบาดเจ็บได้ดีค่ะ จากประสบการณ์ตรงที่โค้ชผ่านเวทีประกวดระดับประเทศมาแล้วมากมาย ทั้งชนะเลิศอันดับ 1 รายการใหญ่ระดับประเทศอย่าง Mr. Thailand 2025 ที่จัดขึ้นที่ Royal Cliff Grand Hotel พัทยา และ Thailand Open Masters Games 2025 ที่ RBSC Polo Club กรุงเทพฯ ต้องขอบอกเลยว่า ท่านี้มีส่วนสำคัญมากในการสร้างกล้ามเนื้อขาและความแข็งแรงของช่วงล่างค่ะ สิ่งที่โค้ชปุนิ่มชื่นชอบที่สุดของท่า Leg […]

1. ท่านี้คืออะไร? มุมมองจากโค้ชปุนิ่ม สวัสดีค่ะทุกคน! โค้ชปุนิ่มเองค่ะ หรือที่หลายคนอาจคุ้นเคยกันในฐานะแชมป์ฟิตเนสหญิงรุ่น Master จากการแข่งขัน Mr. Thailand 2025 และ Thailand Open Masters Games 2025 วันนี้จะมาแชร์ท่าโปรดที่โค้ชใช้เป็นประจำในการฝึกร่างกายและเตรียมประกวด นั่นก็คือ ท่า Decline Push Up ค่ะ ท่า Decline Push Up เป็นท่าออกกำลังกายประเภท Bodyweight Training หรือการใช้น้ำหนักตัวเองเป็นแรงต้าน ซึ่งพัฒนาต่อยอดจากท่าวิดพื้นทั่วไป (Push Up) โดยการวางเท้าบนพื้นสูง ทำให้ร่างกายอยู่ในลักษณะลาดเอียง (decline) เพื่อเพิ่มแรงกดและความเข้มข้นของการฝึกกล้ามเนื้ออก ไหล่ และแขนส่วนบน ท่านี้มีที่มาจากการที่นักกีฬาฟิตเนสต้องการเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนอย่างมีประสิทธิภาพ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อที่ช่วยสร้างทรงที่สวยงามและชัดเจนเวลาขึ้นประกวดนั่นเองค่ะ จากประสบการณ์ของโค้ชปุนิ่มที่ผ่านการฝึกซ้อมเพื่อเวทีฟิตเนสมากมายตั้งแต่ระดับประเทศไปจนถึงระดับนานาชาติ บอกได้เลยว่าท่านี้เป็นหนึ่งในท่าสำคัญที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อให้ชัดเจน สวยงาม และเห็นผลลัพธ์ได้เร็วที่สุดเลยค่ะ ไม่ว่าจะเป็นการแข่งขัน Payap Classic 2023 ที่ลำปาง หรือเวที Elite Physique […]

1. ท่า Incline Bench Press คืออะไร? ท่า Incline Bench Press หรือการดันบาร์ (หรือดัมเบล) บนม้านั่งที่เอนขึ้นในมุมประมาณ 30-45 องศา เป็นหนึ่งในท่าที่สำคัญที่สุดในการ พัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบน หรือที่เรียกว่า “อกบน” ซึ่งเป็นจุดที่หลายคนมักละเลย ทั้งที่มันมีบทบาทอย่างมากในการสร้างทรงหน้าอกที่สวยและสมส่วน โดยเฉพาะในสายฟิตเนสหญิงและเพาะกายที่ต้องการโชว์เส้นกล้ามอกชัด ๆ จากประสบการณ์ของโค้ชปุนิ่มในฐานะผู้เข้าประกวดเวทีระดับประเทศ การมีอกบนที่เด่นทำให้ท่วงท่ายืนโพส หรือการโพสบนเวทีโดดเด่นมากขึ้น เพราะเส้นอกจะเห็นได้ชัดแม้ในท่ายืนเฉย ๆ ไม่ว่าจะใส่ชุดประกวดหรือชุดออกกำลังกาย ✨ ทำไมต้อง Incline Bench Press? การเล่นอกบนไม่ใช่แค่เรื่องความสวยงามอย่างเดียว แต่ยังเกี่ยวข้องกับ ความแข็งแรงและสมดุลของอกทั้งชุด โดยเฉพาะกับผู้ที่ต้องออกแรงผลัก เช่น นักกีฬา, คนที่ฝึก CrossFit หรือแม้แต่คนที่ยกของหนักในชีวิตประจำวัน การมีอกบนที่แข็งแรงจะช่วยกระจายแรงได้ดี ลดภาระจากหัวไหล่และกล้ามเนื้อกลางอกที่ทำงานหนักเกินไป 💬 โค้ชปุนิ่มเล่าให้ฟัง ตอนที่โค้ชเริ่มเข้าสู่การฝึกเพาะกายจริงจังใหม่ ๆ กล้ามเนื้ออกล่างจะมาไวกว่าอกบนมาก ซึ่งเป็นเรื่องปกติของคนที่เล่น Bench Press แบบราบมาตลอด แล้วรู้ไหมคะว่า… […]

🏆 1. ท่า Curl คืออะไร? มุมมองจากโค้ชปุนิ่ม ผู้ประกวดเพาะกายระดับประเทศ และนักวิ่งสายเทรล สวัสดีค่ะ! โค้ชปุนิ่ม (นางสาวมนัสนันท์ อรรณพวรรณ) แชมป์การแข่งขันฟิตเนสโมเดลและเพาะกายหญิงจากเวที Mr. Thailand 2025 ที่ Royal Cliff Grand Hotel พัทยา และแชมป์ Thailand Open Masters Games 2025 กรุงเทพฯ พร้อมทั้งยังเป็นนักวิ่งสายเทรลที่เคยผ่านสนามแข่งขันจริงอีกหลายสนาม เช่น KHAO YAI TRAIL 2019 และ Sadokkokthom 2562 วันนี้โค้ชจะมาแบ่งปันประสบการณ์เกี่ยวกับ “ท่า Curl” ที่โค้ชเองใช้เป็นประจำเพื่อสร้างกล้ามเนื้อแขนให้แข็งแรง สวย และกระชับ ในแบบที่เหมาะกับนักเพาะกายหญิงและคนที่รักการออกกำลังกายทุกวัย หลายๆ คนมักจะรู้จักท่านี้ในชื่อของ “Biceps Curl” หรือ “Arm Curl” ซึ่งหลักการสำคัญของท่านี้คือ การบริหารกล้ามเนื้อมัดหน้าแขนหรือกล้ามเนื้อไบเซป (Biceps […]

ท่านี้คืออะไร? สวัสดีค่ะ! โค้ชปุนิ่ม (นางสาวมนัสนันท์ อรรณพวรรณ) แชมป์เพาะกายหญิงรายการ Mr. Thailand 2025 และนักวิ่งสายเทรลที่คว้าอันดับหนึ่งในรายการ Sadokkokthom ฮาล์ฟมาราธอน ปี 2562 วันนี้ขอพาทุกคนไปรู้จักกับท่าที่โค้ชใช้เป็นประจำในการปั้นแขนให้สวยกระชับอย่าง Incline Curl ท่านี้เป็นหนึ่งในเคล็ดลับที่ทำให้แขนของโค้ชดูแข็งแรง มีความเฟิร์มชัดเจนทั้งในสนามแข่งขันฟิตเนสและสนามวิ่งค่ะ 📌 Incline Curl คืออะไร? Incline Curl หรือที่เรียกกันว่า “ท่าดัมเบลล์อินไคลน์เคิร์ล” คือท่าออกกำลังกายที่เน้นกล้ามเนื้อหน้าแขน (Biceps) โดยใช้อุปกรณ์หลักคือ ม้านั่งปรับระดับแบบ Incline (เอียงประมาณ 45 องศา) และดัมเบลล์ เพื่อช่วยให้แขนและหัวไหล่อยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการออกแรงดึงขึ้น-ลง ท่านี้มีจุดเด่นในการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแขนด้านหน้าให้กระชับ มีรูปทรงสวย และที่สำคัญคือช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแขนช่วงล่าง (Lower Biceps) ซึ่งเป็นจุดที่ผู้หญิงหลายคนมักมีปัญหาเรื่องแขนไม่กระชับค่ะ จากประสบการณ์จริงที่โค้ชปุนิ่มใช้ท่านี้มาแล้วกว่า 10 ปี ทั้งตอนฝึกซ้อมสำหรับการประกวดเพาะกายที่คว้ารางวัลชนะเลิศหลายรายการ ไม่ว่าจะเป็น Thailand Open Masters Games 2025, Payap Classic […]

1. ท่า Burpees คืออะไร? สวัสดีค่ะทุกคน! โค้ชปุนิ่ม (นางสาวมนัสนันท์ อรรณพวรรณ) แชมป์ฟิตเนสหญิงจากเวที Mr. Thailand 2025 พร้อมจะมาแชร์ประสบการณ์จากชีวิตจริงและการแข่งจริงๆ เพื่อช่วยให้คุณเข้าใจและทำท่า Burpees อย่างมีประสิทธิภาพค่ะ ก่อนอื่นขอเล่าให้ฟังสักนิดว่าทำไมโค้ชถึงรักท่า Burpees เป็นพิเศษนะคะ ตัวโค้ชเองใช้ท่านี้เป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายที่ต้องฝึกหนักก่อนขึ้นเวทีประกวด และยังเป็นท่าที่โค้ชใช้เสริมความแข็งแรงให้ร่างกายตอนที่เตรียมตัววิ่งแข่งขัน ฮาล์ฟมาราธอน และ เทรลรันนิ่ง มาตลอดระยะเวลากว่า 10 ปีค่ะ Burpees คืออะไร? ท่า Burpees เป็นท่าที่รวมการออกกำลังกายแบบ Full-body เอาไว้ในท่าเดียว มีต้นกำเนิดจากนักสรีรวิทยาชาวอเมริกันที่ชื่อ Royal Huddleston Burpee ตั้งแต่ช่วงปี ค.ศ. 1930s โดยในตอนแรกถูกใช้เป็นทดสอบสมรรถภาพทางกายสำหรับทหารในสงครามโลกครั้งที่ 2 ปัจจุบัน Burpees กลายมาเป็นท่าออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมสูงสุดในวงการ CrossFit, ฟิตเนส และนักกีฬาแทบทุกประเภท เพราะเป็นท่าที่ช่วยในการ เผาผลาญไขมัน ได้ดีที่สุดท่าหนึ่ง อีกทั้งยังสามารถสร้างความแข็งแรง ความคล่องตัว ความทนทานของหัวใจ […]

1. ท่า Alternate คืออะไร? มุมมองจากโค้ชปุนิ่ม ผู้ประกวดเพาะกายระดับประเทศ และนักวิ่งสายเทรล สวัสดีค่ะทุกคน! โค้ชปุนิ่ม (นางสาวมนัสนันท์ อรรณพวรรณ) เองนะคะ ก่อนที่จะเข้าไปสู่รายละเอียดต่างๆ เกี่ยวกับท่า Alternate ขอแนะนำตัวสั้นๆ สักนิดค่ะ โค้ชเป็นแชมป์เพาะกายหญิงปี 2025 จากรายการ Mr. Thailand และ Thailand Open Masters Games 2025 ค่ะ โค้ชมีประสบการณ์การฝึกฝนจริงมากกว่า 10 ปี ทั้งในวงการวิ่งสายเทรล ฮาล์ฟมาราธอน รวมถึงการแข่งขันฟิตเนสโมเดลและฟิสิคหญิงระดับประเทศด้วย ท่า Alternate หรือที่หลายๆ คนรู้จักกันในชื่อเต็มว่า Alternate Dumbbell Exercise เป็นท่าฝึกเวทเทรนนิ่งรูปแบบหนึ่งที่เน้นการออกกำลังกายกล้ามเนื้อทีละข้างสลับกันอย่างต่อเนเนื่องค่ะ หลายคนมักจะเรียกง่ายๆ ว่าท่า “สลับข้าง” แต่จริงๆ แล้วมันคือการออกกำลังแบบ “Unilateral Exercise” หรือการฝึกกล้ามเนื้อแบบแยกส่วน เพื่อให้กล้ามเนื้อซ้าย-ขวาได้รับการพัฒนาเท่าเทียมกัน สมัยโค้ชเริ่มออกกำลังกายตอนอายุ 20 ต้นๆ […]