Dumbbell Deadlift คืออะไร? เทคนิคเล่นก้น ขา หลัง ให้เฟิร์ม

1. ท่านี้คืออะไร?

มุมมองจากโค้ชปุนิ่ม ผู้ประกวดเพาะกายระดับประเทศ และนักวิ่งสายเทรล

Dumbbell Deadlift หรือที่โค้ชปุนิ่มชอบเรียกว่า “ท่าดีดึงกล้าม” เป็นหนึ่งในท่าฝึกเวทเทรนนิ่งที่คลาสสิกที่สุด แต่ยังคงทรงพลังสำหรับทุกวัย โดยเฉพาะผู้หญิงวัยทำงานที่อยากมีก้นเด้ง ขาเฟิร์ม และหลังแน่นๆ แบบสายแข่งฟิตเนส

ท่านี้เป็นเวอร์ชันที่ใช้ ดัมเบลแทนบาร์เบล ทำให้ปลอดภัยและเหมาะกับมือใหม่ หรือแม้แต่คนวัย 40+ ก็ยังเริ่มได้ง่าย เพราะเราสามารถควบคุม Range of Motion และน้ำหนักได้อิสระกว่า

จุดเด่นของ Dumbbell Deadlift ที่หลายคนมองข้าม

• เป็นท่าฝึกที่ใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อมกัน (Compound Movement)
• พัฒนาความแข็งแรงและความมั่นคงของกล้ามเนื้อแกนกลาง
• ช่วยพัฒนาท่าทางการยืน เดิน และการทรงตัว
• ใช้พื้นที่น้อยมาก เหมาะกับคนฝึกที่บ้าน

สาระน่ารู้สำหรับงานวิจัย

โค้ชปุนิ่มสรุปว่า:

“ท่านี้ไม่ใช่แค่ฝึกเพื่อหุ่นดี แต่ช่วยคุณกลับมาใช้ชีวิตได้ดีขึ้น ทั้งเรื่องท่าทางหลังและพลังกล้ามเนื้อพื้นฐาน ใครที่เคยปวดหลัง ลองท่านี้ให้ถูกวิธีนะคะ แล้วจะรู้ว่า…การฝึกเวท ไม่ได้จำกัดแค่อายุ 20 อีกต่อไปค่ะ”

2. 5 วิธีการทำที่ถูกต้อง

โค้ชปุนิ่มสอนจากประสบการณ์จริง ไม่ใช่แค่ตามตำรา

Dumbbell Deadlift ไม่ใช่แค่การก้มลงหยิบดัมเบลขึ้นมาแล้วลุก แต่คือ “ศาสตร์ของการส่งแรงจากฝ่าเท้าผ่านสะโพก สู่หลังล่างอย่างปลอดภัย” ที่ช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ พร้อมป้องกันอาการบาดเจ็บในอนาคต

✅ ขั้นตอนที่ 1: ตั้งเท้าให้มั่น เหมือนยืนรับแชมป์

โค้ชปุนิ่มแนะนำว่า: ให้ยืนแยกเท้าเท่าความกว้างสะโพก หรือประมาณ 1.5 เท่าของความกว้างรองเท้า

• ปลายเท้าชี้ตรงหรือเฉียงออกเล็กน้อย
• ดัมเบลวางข้างหน้าเหมือนแขนของเราคือเชือกที่ห้อยตรงจากไหล่
• น้ำหนักตัวถ่ายลงกลางฝ่าเท้า (ไม่ลงปลาย ไม่ลงส้นล้วน)

Insight: ผู้สูงวัยหรือมือใหม่หลายคนมักเอียงน้ำหนักไปที่ปลายเท้า ทำให้ล้มตัวไปข้างหน้าเร็วเกินไป เกิดอาการปวดหลังทันทีหลังฝึก 3-4 ครั้งแรก

✅ ขั้นตอนที่ 2: ย่อเข่า + ดันสะโพกไปหลัง ไม่ใช่ “นั่งลง”

💡 ท่านี้ไม่ใช่ “squat” นะคะ แต่คือ “hip hinge”

• งอสะโพกไปด้านหลังเหมือนดันก้นชนกำแพง
• เข่าไม่เลยปลายเท้า แต่พับตามธรรมชาติ
• หลังตรง คางเก็บ คอเป็นแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง

✅ ขั้นตอนที่ 3: หยิบดัมเบลขึ้นด้วย “สะโพก” ไม่ใช่ “แขน”

💪 จุดสำคัญคือ “ก้นต้องบีบ” ไม่ใช่ “ไหล่ยก”

• บีบก้น ดันเท้าลงพื้น แล้ว “ยืดตัวขึ้น” ไม่ดึงแขน
• ดัมเบลควรเลื่อนแนบต้นขาเสมอ ขึ้นมาจนแขนตรง ห้อยดัมเบลหน้าต้นขา
• ลมหายใจเข้า – ขณะย่อตัว
• ลมหายใจออก – ขณะยืดตัว

ถ้าคุณรู้สึกว่า “ต้นแขนล้า” มากกว่าก้นหรือแฮมสตริง นั่นคือผิดท่า!

✅ ขั้นตอนที่ 4: ควบคุมจังหวะลง อย่าปล่อยไหล

• อย่าทิ้งตัวลง ให้คิดว่า “ฉันยืดก้นไปหลังอย่างสง่างาม”
• ควบคุมความเร็วในการย่อลง 2-3 วินาที
• ฝึกต่อเนื่องจะพัฒนาความมั่นคงของ Core (แกนกลางลำตัว)

โค้ชปุนิ่มชอบเปรียบการลงดัมเบลกับ “การย่อลงเพื่อเก็บเหรียญแชมป์อย่างสง่างาม”

✅ ขั้นตอนที่ 5: ตรวจเช็คฟอร์มด้วยกระจกด้านข้าง

แนะนำให้ฝึกหน้ากระจก โดยมองจากด้านข้าง

• ไหล่ไม่ยกสูงหรือห่อ
• ก้นไม่ยื่นเกินความจำเป็น (Overarch)
• ดัมเบลแนบลำตัว ไม่ลอยออกจากต้นขา

ถ้าถ่ายวิดีโอตัวเองไว้ฝึก โค้ชแนะนำให้มองจุดเช็ค 3 อย่าง: แนวกระดูกสันหลัง, แนวเข่า, และแนวดัมเบล

เทคนิคเสริมที่โค้ชใช้ฝึกจริง

สาระน่ารู้สำหรับงานวิจัย

สรุปจากโค้ชปุนิ่ม:

“ท่านี้ไม่จำกัดวัย ไม่จำกัดเพศ ขอแค่เข้าใจหลักการ และฝึกอย่างต่อเนื่อง คุณจะไม่ใช่แค่ได้กล้าม แต่ได้ชีวิตที่ยืนตัวตรง เดินมั่นคง และมั่นใจขึ้นจากภายในแน่นอนค่ะ”

3. 2 เคล็ดลับจากประสบการณ์ตรง]

สิ่งที่โค้ชปุนิ่มใช้ในการฝึกซ้อมจริง ก่อนขึ้นเวทีและสนามแข่ง

💡 เคล็ดลับที่ 1: “ฟังเสียงก้น กับหลังล่าง” มากกว่าเสียงในหัว

โค้ชปุนิ่มใช้คำนี้บ่อยมากตอนสอนมือใหม่และนักกีฬา เพราะเสียงในหัวจะบอกว่า “เหนื่อยแล้ว” หรือ “เราทำถูกหรือเปล่า” แต่เสียงของกล้ามเนื้อคือสิ่งที่บอกเราว่า “ท่านี้ทำงานตรงจุดไหม”

วิธีฝึกแบบนี้:

• ระหว่างยืดตัวขึ้น: สังเกตว่ากล้ามเนื้อก้นเกร็งแน่นไหม ถ้าใช่ = ถูกทาง
• หลังล่างรู้สึกมั่นคงแต่ไม่ตึงจัด: แปลว่าใช้กล้ามเนื้อทำงาน ไม่ใช่ข้อต่อ
• มือไม่ต้องบีบดัมเบลแรงเกินไป: เพราะมือคือผู้ช่วย ไม่ใช่พระเอก

โค้ชใช้วิธี “หลับตายก” ช่วงเซตสุดท้าย 1-2 ครั้ง เพื่อโฟกัสความรู้สึกกล้ามเนื้อแท้จริง — แนะนำให้ทำเฉพาะคนที่ยืนมั่นคงและมีพื้นที่ปลอดภัยนะคะ

เคล็ดลับที่ 2: “ฝึกแบบลดน้ำหนักแต่เพิ่มเทคนิค” ในวันเบา

บางวันร่างกายเหนื่อยล้า หรืออยู่ในช่วงก่อนมีประจำเดือน โค้ชปุนิ่มจะเปลี่ยนจากฝึกหนัก มาโฟกัส “ฟอร์ม” แทน

📌 เทคนิคที่ใช้จริงก่อนขึ้นเวทีประกวด:

• ใช้น้ำหนักเบาลง 40-50% แต่ “คุมจังหวะให้เป๊ะ”
• เน้น Tempo เช่น 3-1-3 (ลง 3 วิ – ค้าง 1 วิ – ขึ้น 3 วิ)
• ถ่ายวิดีโอตัวเองเพื่อตรวจเช็ค Alignment ว่า สะโพก-เข่า-ข้อเท้า อยู่ในแนวเดียวกันหรือไม่

โค้ชฝึกแบบนี้ก่อนวันประกวดประมาณ 7-10 วัน เพราะช่วย “รีเซ็ตฟอร์ม” และลดความตึงเครียดของร่างกาย พร้อมเตรียมความมั่นใจให้สมองรับรู้ว่า “เราคุมร่างกายตัวเองได้ทุกท่วงท่า”

สาระน่ารู้จากการวิจัย

จากใจโค้ชปุนิ่ม:

“สิ่งสำคัญที่สุดของการฝึกไม่ใช่การฝืนให้หนัก แต่คือการฟังร่างกายตัวเอง และใช้เทคนิคที่เหมาะสมกับวันนั้น ๆ เพราะกล้ามเนื้อไม่รู้หรอกว่าเรายกเท่าไหร่ มันรู้แค่ว่า ‘โดนงานจริงหรือเปล่า’”

ท่านี้ ฝึกได้ตั้งแต่มือใหม่ยันนักแข่ง เพราะหัวใจของความแข็งแรงคือ “การเคารพร่างกาย และฝึกอย่างต่อเนื่อง”

4. 5 ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย (ที่เคยเห็นจริง ๆ) + วิธีแก้

⚠️ 1. “หยิบดัมเบลด้วยมือ ไม่ใช่ด้วยสะโพก”

กล้ามเนื้อหลักของ Dumbbell Deadlift คือ “ก้นกับแฮมสตริง” ไม่ใช่ “ไบเซป” หรือ “หัวไหล่”

แนวแก้: ฝึก “hip hinge” เปล่า ๆ หน้ากระจกวันละ 5-10 ครั้ง โดยไม่มีดัมเบลก่อน เพื่อฝึกการส่งแรงจากสะโพกจริง ๆ

⚠️ 2. “ปล่อยให้หลังงอเหมือนแมวหงายหลัง”

ท่านี้ต้องการ “แนวกระดูกสันหลังกลางลำตัวที่มั่นคง”

หลายคนเวลาย่อลงหลังงอเหมือนตัว C ซึ่งโค้ชเคยเป็นมาก่อนเช่นกันช่วงปีแรก ๆ ที่เริ่มฝึกฟิตเนส โดยเฉพาะคนที่มีความยืดหยุ่นน้อย

แนวแก้: ใช้กระจกด้านข้าง หรือถ่ายวิดีโอมุมข้างเพื่อตรวจเช็คว่า หลังยังคง “ตรง” หรือไม่ขณะย่อตัวลง

เทคนิคโค้ช: คิดว่า “ดึงหน้าอกหาผนังข้างหน้า” จะช่วยตั้งหลังอัตโนมัติ

⚠️ 3. “ลงเร็วเกิน ควบคุมไม่ได้”

คนจำนวนมาก “ทิ้งน้ำหนักลง” มากกว่าควบคุม ซึ่งทำให้กล้ามเนื้อไม่ได้ใช้แรงอย่างเต็มที่

งานวิจัยปี 2020 พบว่า กลุ่มที่ใช้ Tempo (3-1-3) มีอัตราการเติบโตของกล้ามเนื้อก้นและต้นขา มากกว่ากลุ่มที่ฝึกเร็วถึง 22%

แนวแก้: ใช้นับจังหวะเสียง “หนึ่ง-สอง-สาม” ตอนลง และ “หนึ่ง” ตอนขึ้นทุกเซต

⚠️ 4. “วางเท้าผิด ทำให้เข่าล้ำเท้า”

นี่คือหนึ่งในข้อผิดพลาดที่เจอบ่อยที่สุดในผู้หญิง และโดยเฉพาะคนที่ “ฝึกจากคลิป TikTok” โดยไม่เข้าใจแก่นของท่า

เข่าที่ล้ำเกินไปไม่ได้แค่ลดผลการฝึกกล้ามเนื้อสะโพก แต่ยังเพิ่มแรงกดที่ข้อเข่าเสี่ยงเจ็บในระยะยาว

แนวแก้:

• ยืนเท้าแคบลงให้พอดีกับสะโพก
• ดันสะโพกไปด้านหลังเหมือน “นั่งเก้าอี้ล่องหน”
• ใช้กำแพงหรือเก้าอี้ฝึก hip hinge ให้รู้จังหวะ

⚠️ 5. “ใช้ดัมเบลหนักเกินไปเร็วเกินไป”

โดยเฉพาะผู้ชายหรือคนที่เคยฝึกบอดี้เวทมาก่อน จะมั่นใจว่ากล้ามเนื้อพอแล้ว แต่ลืมว่า “เทคนิคสำคัญกว่าน้ำหนัก”

แนวแก้: เริ่มที่น้ำหนักเบา (เช่น 3-5 กก.) แล้วฝึกฟอร์มแบบละเอียดก่อน 1-2 สัปดาห์ ถึงค่อยเริ่มเพิ่มตามลำดับความสามารถ

5. 3 กล้ามเนื้อที่ได้จากท่านี้

🔹 1. กล้ามเนื้อก้น (Gluteus Maximus)

“นี่ยืนหนึ่งค่ะ” — โค้ชปุนิ่มบอกเลยว่า กล้ามก้นคือเป้าหมายหลักของ Dumbbell Deadlift เพราะการส่งแรงจากสะโพกขึ้นมา คือต้นทางของความแข็งแรงและทรงสวย

ท่านี้ช่วย “เปิดการทำงานของก้น” และกระตุ้นให้กล้ามสร้างตัวใหม่ ซึ่งงานวิจัยในปี 2023 พบว่า Dumbbell Deadlift เมื่อฝึกแบบควบคุม Tempo สามารถเพิ่มกล้ามเนื้อก้นได้เฉลี่ย 8–10% ภายใน 8 สัปดาห์

เทคนิคจากโค้ชปุนิ่ม: “ระหว่างยืดตัวขึ้น ต้อง ‘บีบก้นสุด ๆ’ เหมือนเก็บเหรียญไว้ระหว่างแก้มก้น” นี่คือภาพจำที่โค้ชใช้เทรนนักเรียนทุกวัยให้รู้จักการ activate glutes อย่างแท้จริง

🔹 2. กล้ามเนื้อแฮมสตริง (Hamstrings)

กล้ามเนื้อหลังต้นขา ที่ทำให้ขาดู “กระชับ ไม่ย้วย”

กลุ่มผู้หญิงที่ออกกำลังกายบ่อยแต่ไม่ฝึกขาหลัง มักจะมี “ต้นขาหน้าตึง ต้นขาหลังแฟบ” ทำให้ขาดูใหญ่โดยไม่รู้ตัว ท่า Dumbbell Deadlift ใช้แฮมสตริงตลอดเวลา โดยเฉพาะช่วง “ยืดตัวขึ้น” และ “ค่อย ๆ ลง” — ซึ่งเป็นช่วง eccentric contraction ที่ทำให้กล้ามเนื้อยาว แข็งแรง และเรียว

โค้ชปุนิ่มเองเคยมีปัญหา “ต้นขาหลังไม่สวยเวลาใส่บิกินีขึ้นเวที” ตอนปี 2022 จึงเพิ่ม deadlift เข้าโปรแกรมสัปดาห์ละ 2 ครั้ง และเห็นผลชัดเจนใน 6 สัปดาห์จนคว้าแชมป์ Payap Classic ได้

🔹 3. กล้ามเนื้อหลังล่าง (Erector Spinae)

กล้ามเนื้อเส้นข้างกระดูกสันหลัง — พื้นฐานของท่ายืน เดิน และการทรงตัว

• ใครที่มีปัญหา “หลังค่อม ยืนไม่มั่น” มักเกิดจากกล้ามหลังล่างอ่อนแรง
• คนทำงานออฟฟิศหรือนักเรียนนักศึกษา ที่นั่งทั้งวันมีความเสี่ยงสูง

ท่า Dumbbell Deadlift ช่วยเสริมกล้ามหลังล่าง โดยเฉพาะเมื่อฝึกด้วย “ฟอร์มที่ถูกต้อง” และ “จังหวะการลงที่ควบคุม” ไม่เร่ง
งานวิจัยปี 2021 พบว่า ผู้หญิงอายุ 30–50 ที่ฝึกท่านี้อย่างต่อเนื่อง 2 เดือน มีความสามารถในการทรงตัวและยืดตัวได้ดีขึ้น เฉลี่ย 31.6%

ตารางสรุป: กล้ามเนื้อและผลลัพธ์จากการฝึก

ความเห็นจากโค้ชปุนิ่ม:

“ท่าเดียวได้กล้ามหลัก 3 ส่วน คือหลัง ก้น ขา — ถ้าคุณฝึกท่านี้สม่ำเสมอ แค่เพิ่มน้ำหนักเป็นระยะ ๆ และควบคุมฟอร์มอย่างถูกต้อง ต่อให้ไม่มีเวลาฝึกหลายท่า ก็สร้างหุ่นเฟิร์มได้จริงแน่นอนค่ะ”

เหตุผลที่ท่านี้เห็นผลชัด:

1. กระตุ้นกล้ามเนื้อใหญ่: กล้ามก้นและขาเป็นกล้ามเนื้อใหญ่ ใช้พลังงานเยอะ = เผาผลาญดี
2. ปรับปรุงระบบประสาทกล้ามเนื้อ: ฝึกการควบคุมการเคลื่อนไหวให้แม่นยำขึ้น
3. สร้าง Posture ที่ดี: คนที่ Deadlift ถูกวิธี จะ “ยืนสวยหลังตรง” โดยไม่ต้องฝืน

7. 3 เครื่องที่ใช้ฝึกท่านี้ได้ (และเครื่องที่ใช้แทนได้)

🔸 เครื่องที่ 1: ดัมเบล (Dumbbell)

อุปกรณ์หลักที่ฝึก Dumbbell Deadlift ได้ทุกที่ ทุกวัย ไม่ต้องใช้พื้นที่เยอะ

• เหมาะกับคนที่ฝึกที่บ้าน, คอนโด, หรือฟิตเนสทั่วไป
• ควบคุมทิศทางน้ำหนักได้ดี เหมาะทั้งมือใหม่และนักกีฬาระดับแข่งขัน

💡 โค้ชใช้ดัมเบลฝึกเองทุกสัปดาห์ถึงวันนี้ (แม้มี Barbell ก็ตาม) เพราะช่วยให้ “ควบคุมฟอร์ม” ได้แม่น โดยเฉพาะเมื่อเทรนกล้ามก้นอย่างเฉพาะเจาะจง

🔸 เครื่องที่ 2: บาร์เบล (Barbell) หรือ Smith Machine

เหมาะกับคนที่ต้องการพัฒนา Strength หรือยกหนัก

• Barbell Deadlift คล้ายกัน แต่เหมาะกับระดับกลางถึงสูง เพราะมีแรงกดที่หลังมากขึ้น ถ้าฟอร์มไม่ดีอาจเสี่ยงบาดเจ็บ
• Smith Machine มีรางเลื่อนช่วยประคองเส้นทางการเคลื่อนไหว ทำให้ “ปลอดภัยกับมือใหม่” โดยเฉพาะผู้สูงวัย หรือคนที่เพิ่งหายจากอาการบาดเจ็บ

โค้ชปุนิ่มใช้ Smith Machine สลับกับ Dumbbell ในช่วงฟื้นตัวจากอาการหลังล่างตึง และยังใช้เทรนรุ่นพี่วัย 50–60 ได้อย่างมั่นใจ

🔸 เครื่องที่ 3: Kettlebell หรือ Water Bag (กระเป๋าน้ำ)

อุปกรณ์แบบ Dynamic ที่ “ไม่คงตัว” เหมือนดัมเบล ช่วยพัฒนาการควบคุมแกนกลางและการทรงตัว

• เหมาะกับคนที่มีพื้นฐานแล้ว อยาก challenge กล้ามเนื้อแกนกลางมากขึ้น
• แนะนำให้เริ่มฝึกด้วยน้ำหนักเบา และใช้กระจกช่วยเช็คฟอร์ม

ตารางสรุป: อุปกรณ์สำหรับฝึก Dumbbell Deadlift

8. ท่านี้เหมาะกับใคร?

✅ มือใหม่เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย

ไม่ต้องกลัวว่าท่านี้จะยากหรือซับซ้อนเกินไป โค้ชปุนิ่มสอนนักเรียนที่ไม่เคยจับดัมเบลมาก่อนให้ทำ Dumbbell Deadlift ได้ใน วันแรกของการฝึก

• ด้วยน้ำหนักเบา เช่น 2–4 กิโลกรัม และฝึกช้า ๆ เน้นฟอร์ม ฝึกแค่ 2–3 เซต ก็เริ่มเห็นความเปลี่ยนแปลงใน 2 สัปดาห์
• เหมาะมากสำหรับคนที่นั่งทำงานนาน ๆ ปวดหลัง ปวดไหล่ — ท่านี้ช่วยดึงกล้ามเนื้อหลังและสะโพกให้กลับมาทำงาน

✅ วัยทำงานที่อยากดูดีโดยไม่ต้องฝึกหนักเกิน

โค้ชเคยเทรนคนวัย 30–45 ที่อยากหุ่นเฟิร์ม ใส่กางเกงยีนส์แล้วไม่โป่ง ไม่หย่อน — Dumbbell Deadlift เป็นท่าที่ช่วยเก็บทรงได้ดีที่สุด

• ใช้ฝึกแค่ 15–20 นาทีต่อวัน ร่วมกับท่าเสริมอีก 2 ท่า เช่น Glute Bridge และ Plank
• ฝึกสัปดาห์ละ 2–3 วัน ก็เห็นผลใน 1 เดือน โดยไม่จำเป็นต้องคุมอาหารแบบเคร่งจัด

✅ ผู้หญิงวัย 50+ และผู้สูงอายุ

ไม่ต้องกลัวว่าจะสายไปแล้ว โค้ชมีลูกศิษย์วัย 61 ปี เริ่มฝึกท่านี้จากใช้ “ขวดน้ำ 1 ลิตร” แทนดัมเบล และฝึกยืนหน้ากระจกวันละ 5 นาที

• ใน 6 สัปดาห์ เธอสามารถลุกจากเก้าอี้โดยไม่ต้องใช้มือพยุง และเดินได้คล่องขึ้นกว่าก่อนฝึกมาก

งานวิจัยปี 2023 ชี้ว่า ผู้สูงวัยที่ฝึก Hip Hinge แบบ Deadlift ลดโอกาสลื่นล้มลงได้ สูงถึง 36% และพัฒนากล้ามเนื้อหลังล่างได้อย่างปลอดภัย

✅ ผู้หญิงหลังคลอด หรือคนที่อยากกลับมาฟิตอีกครั้ง

การฝึก Deadlift แบบควบคุมจังหวะช่วยฟื้นกล้ามเนื้อก้นและแกนกลางลำตัวได้อย่างปลอดภัย โดยเฉพาะในช่วงฟื้นตัวหลังคลอด

โค้ชเคยดูแลคุณแม่วัย 34 หลังคลอดได้ 5 เดือน ให้ฝึกท่านี้คู่กับ Breathing + Core Activation โดยใช้ดัมเบลน้ำหนักเบา 2 กก. ภายใน 4 สัปดาห์ เธอสามารถเก็บท้องล่าง กระชับสะโพก และยืดหลังได้ดีขึ้น

✅ ผู้ชายที่อยากสร้างกล้าม แต่ไม่อยากเจ็บหลัง

Dumbbell Deadlift คือจุดเริ่มต้นของ “ความแข็งแรง” ที่แท้จริง โดยไม่จำเป็นต้องเริ่มจาก Barbell

• ท่านี้ช่วยสร้างกล้ามขาหลังและก้น ซึ่งจำเป็นสำหรับทุกกีฬา ไม่ว่าจะเป็นนักวิ่ง นักเตะ หรือคนเล่นเวทสายโหด
• ยังช่วยเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับท่าใหญ่ ๆ เช่น Squat หรือ Barbell Deadlift ในอนาคต

สรุปใครเหมาะกับ Dumbbell Deadlift?

จากใจโค้ชปุนิ่ม:

“อย่าให้คำว่า ‘แก่แล้ว’, ‘หนักเกินไป’, ‘ไม่เคยเล่นเวท’ มาบล็อกร่างกายของคุณ… Dumbbell Deadlift ฝึกได้ตั้งแต่วันแรกของการเริ่มดูแลตัวเอง ไม่ว่าคุณจะอายุ 19 หรือ 69 ปี เพราะหัวใจของท่านี้ คือการ ‘เคารพร่างกาย’ และฝึกให้มันแข็งแรงจากแก่นแท้ค่ะ”