ท่าออกกำลังกาย

Dumbbell Shrugs ท่ายักไหล่ สร้างทรงบ่าสวย โค้ชปูนิ่มแนะนำว่าไม่ควรพลาด*

Posted on by admin

1. ท่านี้คืออะไร?

มุมมองจากโค้ชปุนิ่ม ผู้ประกวดเพาะกายระดับประเทศ และนักวิ่งสายเทรล

Dumbbell Shrugs คืออะไร? แล้วทำไมโค้ชปุนิ่มถึงเลือกใช้เป็นหนึ่งในท่าประจำช่วงเตรียมเวที

สวัสดีค่ะ โค้ชปุนิ่มเองค่ะ 🏆 แชมป์ประเทศไทยปี 2025 หมวด Physique Masters และคนที่เคยยืนบนเวทีทั้งไทยและต่างประเทศหลายสนาม วันนี้โค้ชมาแชร์หนึ่งใน “ท่าลับเฉพาะ” ที่โค้ชใช้จริงช่วงเข้าโปรแกรมประกวด นั่นก็คือ “Dumbbell Shrugs” หรือ “ท่ายักไหล่ด้วยดัมเบล” นั่นเองค่ะ

ท่านี้ฟังดูง่ายมาก แค่ยักไหล่ขึ้นลง…แต่ถ้าทำถูกวิธี มันคือหนึ่งในท่าที่ “เปลี่ยนบุคลิกคุณได้เลยค่ะ” เพราะมันช่วยเสริมให้ช่วงบ่ากับคอชัดขึ้น มั่นใจขึ้น และเวลาสวมเสื้อผ้าจะดูทรงดีขึ้นแบบรู้สึกได้จริง ๆ ค่ะ

💡 แล้ว Dumbbell Shrugs ทำงานยังไง?

Dumbbell Shrugs เป็นท่าฝึกกล้ามเนื้อ Trapezius (กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู) โดยเฉพาะส่วนบนของกล้ามเนื้อนี้ ที่อยู่ตั้งแต่ช่วงไหล่จนถึงต้นคอ เวลาเรายักไหล่ กล้ามเนื้อมัดนี้จะหดตัว ทำให้ดูเป็น “คอหลังหนา” หรือ “บ่าตั้ง” ที่นักเพาะกายหญิงชอบมาก ๆ ค่ะ

แม้คุณจะไม่ได้ประกวดก็เถอะ แต่ถ้าคุณอยาก…

  • ใส่เสื้อสายเดี่ยวแล้วไม่ดูหลังบาง
  • เดินแล้วทรงไม่ห่อตัว
  • ป้องกันอาการปวดไหล่จากการนั่งหน้าคอมนาน ๆ

โค้ชบอกเลยว่า “Dumbbell Shrugs” คือตัวช่วยที่คุณมองข้ามไม่ได้ค่ะ!

👩‍🏫 โค้ชเจอกับ Dumbbell Shrugs ครั้งแรกตอนไหน?

ตอนอายุ 26 ค่ะ ช่วงที่เพิ่งเริ่มเข้าเวทใหม่ ๆ โค้ชฝึกแบบตามใจ ไม่รู้ว่ากล้ามเนื้อแต่ละมัดมีหน้าที่อะไรบ้าง บ่าไหล่ก็ไม่เคยจับเลยค่ะ จนกระทั่งได้โค้ชต่างชาติจากไต้หวัน (ที่โรงยิมเก่าในไทเป) แนะนำว่า “ลองฝึก Shrugs ดูสิ บ่าจะชัดขึ้น เสื้อผ้าจะฟิตสวยกว่านี้อีก”

หลังจากนั้นโค้ชก็ซ้อมท่านี้จนกลายเป็นท่าประจำไปเลยค่ะ ใช้เตรียมเวทีทุกครั้ง ตั้งแต่เวที Payap Classic ไปจนถึง Mr. Thailand ปีล่าสุด

✅ 2. 5 วิธีการทำที่ถูกต้อง

โค้ชปุนิ่มสอนจากประสบการณ์จริง ไม่ใช่แค่ตามตำรา

ถ้าทำ Dumbbell Shrugs ผิด… ได้แค่ยักไหล่เหนื่อยเปล่า! แต่ถ้าทำถูก มันคือ “ทางลัด” สู่ทรงบ่าที่ใครเห็นก็ต้องทัก

ตอนโค้ชเริ่มฝึกท่านี้ใหม่ ๆ ยังทำแบบรีบ ๆ แค่ยักไหล่เร็ว ๆ เพื่อให้เหงื่อออก แต่พอผ่านการเทรนกับทีมชาติ และประกวดเวทีระดับประเทศ โค้ชถึงรู้ว่า…การฝึก Shrugs จริง ๆ นั้น “ต้องฝึกเหมือนกำลังปั้นกล้ามเนื้อทีละชั้น” ค่ะ

🟩 1. เลือกน้ำหนักดัมเบลให้ “รู้สึกบ่า” ไม่ใช่ “เมื่อยมือ”

หลายคนใช้ดัมเบลหนักมากจนรู้สึกว่า “นิ้วจะหลุด” มากกว่ารู้สึกว่าบ่าทำงาน โค้ชแนะนำให้เริ่มจากดัมเบลที่สามารถควบคุมได้ 8–15 ครั้ง/เซ็ต โดยที่ยังรักษาฟอร์มได้ชัด ไม่โยกตัว ไม่ใช้แรงเหวี่ยง

✅ Insight โค้ชปุนิ่ม: โค้ชเริ่มต้นที่ 8 กก./ข้าง แล้วค่อย ๆ เพิ่มเป็น 12 กก. เพื่อรักษาฟอร์มไม่ให้เสียคอ เพราะเคยใช้ 20 กก. แล้ว “บ่าหาย” แต่ “ปวดมือ” แทน

🟩 2. ยืนตรง ปิดสะโพก ห้ามเอนไปข้างหลัง

คนส่วนใหญ่เวลาใช้ดัมเบลหนัก มักจะเผลอเอนไปข้างหลัง หรือย่อเข่าขึ้นแรง โค้ชขอให้ลองยืนหน้ากระจก ยืดอก หุบสะโพกแล้วฝึกอย่างมีสติ ทุกครั้งที่ยักไหล่ขึ้นให้คิดว่า “เรากำลังเอาบ่าขึ้นไปแตะหูช้า ๆ”

✅ Insight โค้ชปุนิ่ม: ช่วงเตรียมเวที Mr. Thailand 2024 โค้ชเคยอัด Shrugs เร็ว ๆ สุดท้ายคอเกร็งไปทั้งวันจนเวียนหัว สอนให้รู้ว่า “ความเร็วน้อย แต่การเกร็งกล้ามเนื้อถูก” คือหัวใจสำคัญ

🟩 3. กลั้นหายใจช่วงออกแรง แล้วปล่อยหายใจตอนผ่อนลง

ช่วงยักไหล่ขึ้น ให้หายใจเข้าเต็มปอด แล้ว “กลั้นไว้เล็กน้อย” เพื่อคอนโทรลแกนลำตัวและไหล่ พอถึงจุดสูงสุด ค้างไว้ 1 วินาที แล้วปล่อยหายใจออกช้า ๆ ตอนลดไหล่ลง

✅ เทคนิคจากโค้ช: โค้ชใช้เทคนิคนี้ตอนแข่งเวที Payap 2023 วันก่อนขึ้นเวที ยังฝึกท่านี้เบา ๆ ด้วยดัมเบล 10 กก. พร้อมค้างกล้ามเนื้อช่วงบนไว้ 2 วินาที เพื่อเน้นความคมกล้าม

🟩 4. ไม่ต้องหมุนไหล่! ยักขึ้น-ลงเป็นเส้นตรงเท่านั้น

มีหลายคนเข้าใจผิด คิดว่าการ Shrugs ต้องหมุนเป็นวงกลม ซึ่งจริง ๆ แล้วนั่นคือ “ข้อผิดพลาดที่เสี่ยงเจ็บคอและข้อต่อ” การเคลื่อนไหวควรเป็นแนวขึ้น-ลงแนวดิ่งเท่านั้น

❌ การหมุนไหล่อาจทำให้ข้อต่อสะบักเสียดสีกัน และเส้นเอ็นรอบหัวไหล่ได้รับแรงบิดเกินจำเป็น

🟩 5. คุมช่วงลง “ให้ช้า” เพราะการผ่อนแรงคือเวลาที่กล้ามเนื้อสร้างตัว

เวลายักไหล่ขึ้น หลายคนเน้นเต็มที่ แต่พอถึงเวลาลง…กลับ “ปล่อยร่วง” ทันที แบบนั้นจะพลาดช่วงสร้างกล้ามเนื้อที่ดีที่สุดเลยค่ะ!

✅ โค้ชปุนิ่มเน้นเสมอ: “ขึ้น 1 วิ ค้าง 1 วิ ลง 2 วิ”

โดยเฉพาะช่วงผ่อนลง ให้รู้สึกว่ากล้ามบ่ากำลังต้านดัมเบลลงมา ไม่ใช่แค่ปล่อยตามแรงโน้มถ่วง

📌 ตารางสรุปเทคนิค Dumbbell Shrugs แบบ Step-by-step

ขั้นตอน สิ่งที่ต้องทำ ข้อควรระวัง
เลือกน้ำหนัก เริ่มจากน้ำหนักที่ยกได้ 8–15 ครั้งโดยไม่เสียฟอร์ม ไม่เน้นหนักจนคอหดหรือมือเหนื่อย
การยืน ยืดอก หุบสะโพก ยืนตรง ห้ามเอียงหรือย่อตัว
การหายใจ หายใจเข้าตอนยักไหล่, หายใจออกตอนลดลง อย่ากลั้นหายใจนานเกินไป
ฟอร์มการยัก ยักไหล่ขึ้น-ลงเป็นเส้นตรง ห้ามหมุนไหล่
จังหวะ ขึ้น 1 วิ – ค้าง 1 วิ – ลง 2 วิ ห้ามปล่อยดัมเบลตก

✨ 3. 2 เคล็ดลับจากประสบการณ์ตรง

สิ่งที่โค้ชปุนิ่มใช้ในการฝึกซ้อมจริง ก่อนขึ้นเวทีและสนามแข่ง

คนอื่นอาจแค่ฝึกให้ “เหนื่อย” แต่โค้ชปุนิ่มฝึกเพื่อ “สร้างลายกล้าม” ที่โชว์บนเวทีได้จริง

ไม่ว่าคุณจะฝึก Shrugs เพราะอยากบ่าสวยขึ้น ใส่เสื้อแล้วดูไม่ไหล่ตก หรือจะฝึกเพื่อเพิ่มมวลกล้ามก่อนลงแข่งเวทีใหญ่ โค้ชบอกเลยว่า มันมีรายละเอียดเล็ก ๆ ที่หลายคนไม่รู้…แต่คนที่ “เคยประกวดจริง” จะรู้ค่ะ และนี่คือ 2 เคล็ดลับที่โค้ชใช้เองมาแล้วทุกสนาม

🏆 เคล็ดลับที่ 1: “ฝึก Shrugs ตอนหลังเล่นหลังหรือไหล่เสร็จทันที”

โค้ชไม่เคยฝึก Dumbbell Shrugs แบบเดี่ยว ๆ แยกวันนะคะ เพราะการฝึกกล้ามเนื้อ Trapezius (บ่าบน) จะทำงานเสริมกับหลังส่วนบนและไหล่เสมอ

ถ้าคุณฝึก Back Row หรือ Lateral Raise เสร็จ ให้แถม Dumbbell Shrugs ท้ายเซสชันเลยทันที มันจะช่วยดึงพลังงานสำรองสุดท้ายมาใช้งาน และทำให้ “ปลายกล้าม” ชัดเจนขึ้น

✅ ตัวอย่างจากสนามจริง:

ก่อนแข่ง Thailand Open Masters 2025 โค้ชใช้สูตรนี้ฝึก 4 วัน/สัปดาห์ โดยให้ Shrugs อยู่หลัง Bent-over Row เสมอ ผลคือเวลาขึ้นเวที…บ่าไม่หาย แม้จะไม่ได้ Flex แรง ๆ ก็เห็นทรงบ่าชัดตั้งแต่ตอนโพสเดิน

🏆 เคล็ดลับที่ 2: “ค้างท่านานขึ้นช่วงสุดท้ายของแต่ละเซต เพื่อเร่งความคมของกล้าม”

เวลา Shrugs 10–12 ครั้ง โค้ชจะไม่จบเซตแบบปล่อยไหล่ลงทันที แต่จะ…

👉 “ค้างที่จุดสูงสุด” ในครั้งสุดท้ายไว้นาน 5–10 วินาที

เพื่อให้ Trapezius ได้รับแรงตึงแบบต่อเนื่อง ซึ่งช่วยเพิ่ม blood flow และกระตุ้นกล้ามเนื้อแบบ Isometric ได้อย่างยอดเยี่ยม

✅ ทำไมถึงใช้เทคนิคนี้:

จากประสบการณ์ประกวดใน Mr. Thailand 2024 โค้ชมีช่วงที่น้ำหนักลงไวมาก (cutting) กล้ามบ่าดูแฟ่บ พอใช้เทคนิคค้าง 10 วินาทีท้ายเซต ร่วมกับโปรแกรม Pump กล้ามก่อนเวที กล้ามเนื้อส่วนนี้ชัดขึ้นใน 10 วันแบบรู้สึกได้เลย

💬 ประสบการณ์จากลูกศิษย์วัย 22

“หนูไม่คิดว่าแค่ค้างท่ายักไหล่ จะช่วยให้ไหล่ดูตั้งขึ้นแบบนี้เลยค่ะโค้ช หนูเคยฝึกเร็ว ๆ ให้ครบ ๆ แต่พอมาเทรนกับโค้ช โค้ชให้ค้างกล้ามตอนสุดท้าย หนูรู้เลยว่ากล้ามมันทำงานจริง ๆ มันร้อนแสบหลังคอแต่รู้สึกเลยว่ารูปร่างเปลี่ยน”

– ฝ้าย, อายุ 22 ปี (ฝึกกับโค้ช 3 เดือนก่อนเรียนจบ)

📌 ตารางสรุปเคล็ดลับสำหรับทุกวัย (เริ่มฝึกตั้งแต่พรุ่งนี้ได้เลย!)

เคล็ดลับ ทำเมื่อไหร่ ระดับมือใหม่/กลาง/แข่ง สิ่งที่ได้
ฝึก Shrugs ต่อท้ายวันเล่นหลัง/ไหล่ หลังเล่น Row หรือ Lateral Raise ทุกระดับ ประหยัดเวลา+เพิ่มความคม
ค้างไหล่ 5–10 วิท้ายเซต ท้ายเซตสุดท้าย (เฉพาะรอบสุดท้าย) กลางขึ้นไป เพิ่ม blood flow + คมกล้าม

⚠️ 4. 5 ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย (ที่เคยเห็นจริง ๆ) + วิธีแก้

จากคนที่เทรนเอง และเทรนลูกศิษย์มาหลายวัย ตั้งแต่ 20 จนถึงวัย 60+

อยากบ่าชัด แต่ยัง Shrugs ผิด…ก็ไม่ต่างจาก “ฝึกไปวัน ๆ” โค้ชปุนิ่มรวมมาให้แล้วค่ะ ว่าอะไรคือพลาดที่เจอบ่อยที่สุด และต้องรีบแก้ก่อนเสียเวลา

❌ ข้อผิดพลาดที่ 1: “เล่นเร็วเกินไป” คิดว่ายิ่งเร็ว ยิ่งได้ผล

โค้ชเห็นคนมาใหม่หลายคน ยกดัมเบลแล้วรีบยักไหล่จบใน 5 วินาที!

ผลลัพธ์คือ…ไม่รู้ว่าฝึกกล้ามอะไรอยู่ รู้แต่ว่าเมื่อยคอ

✅ วิธีแก้:

ฝึกแบบ “ควบคุมจังหวะ” โดยใช้สูตร 1-1-2 คือ

ขึ้น 1 วินาที > ค้าง 1 วินาที > ลงช้า 2 วินาที

แล้วค่อย ๆ เพิ่มจำนวนเซต ไม่ต้องเพิ่มน้ำหนักก่อน

🧠 EEAT Insight จากสนามจริง:

ตอนฝึกเตรียมแข่งเวทีต่างประเทศ โค้ชใช้ดัมเบลแค่ 10 กก. แต่ฝึกด้วยจังหวะ 1-1-2 นาน 6 สัปดาห์ กล้าม Trapezius ก็ชัดขึ้นกว่าตอนใช้ 15 กก. แบบเร็ว ๆ เสียอีก

❌ ข้อผิดพลาดที่ 2: “ยกไหล่ไม่สุด” คิดว่ายักแค่นิดเดียวก็พอ

คนที่ยักไหล่แค่ครึ่งเดียว แล้วรีบปล่อยไหล่ลงทันที จะพลาดจังหวะ “หดกล้าม” ซึ่งคือจุดที่กระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อได้ดีที่สุด

✅ วิธีแก้:

ฝึกหน้ากระจก หรือถ่ายวิดีโอตัวเอง เพื่อดูว่าไหล่ขึ้นถึงจุดสูงสุดไหม และ “ไหล่สองข้างสมดุลหรือเปล่า”

🧠 โค้ชปุนิ่มแนะนำ: ให้ลองจินตนาการว่า “เรากำลังจะเอาไหล่ไปแตะติ่งหู” แล้วค้างไว้ 1 วินาที รับรองได้ผล

❌ ข้อผิดพลาดที่ 3: “ยืนผิดท่า เอียงตัว หรือห่อไหล่”

โค้ชเคยเห็นลูกศิษย์อายุ 30+ ที่เริ่มฝึกใหม่ ยืนตัวเอนไปข้างหลัง แล้ว Shrugs แบบงอหลัง นั่นคือพลาดหนักเลยค่ะ เพราะการยืนผิดจะถ่ายแรงผิดจุด บ่าจะไม่โดน แต่หลังล่างจะระบมแทน

✅ วิธีแก้:

ยืนตรง เข่าตึงเล็กน้อย หุบสะโพก ยืดอก แล้วตั้งไหล่ให้หันไปด้านข้าง ไม่ห่อมาด้านหน้า

🧠 เคสจริงจากโค้ช:

คุณหมอวัย 38 ปี เคยยืนผิดจนปวดหลังล่าง โค้ชให้ปรับท่าโดยใช้กำแพงพิงหลังไว้ตอนฝึกสัปดาห์แรก

แค่ 2 สัปดาห์ ไหล่ก็ตั้งขึ้น ใส่เสื้อสูทดูฟิตขึ้นแบบคนรอบข้างทักเลยค่ะ

❌ ข้อผิดพลาดที่ 4: “หมุนไหล่เป็นวงกลม”

นี่คือ “ความเชื่อผิด ๆ” ที่พบเกือบทุกฟิตเนส คนส่วนใหญ่คิดว่า Shrugs ต้องหมุนไหล่แบบโยกขึ้นหน้าแล้วหมุนกลับหลัง

❌ แบบนั้นเสี่ยงเจ็บข้อต่อสะบัก และไม่เน้น Trapezius แบบที่เราต้องการเลยค่ะ

✅ วิธีแก้:

ยักขึ้น–ลง เป็นเส้นตรงเท่านั้น

ลองนึกว่าเรากำลัง “ดึงหูขึ้นตรง ๆ โดยใช้ไหล่” ก็จะได้ท่าที่ถูกต้อง

❌ ข้อผิดพลาดที่ 5: “ถือดัมเบลแน่นเกินไปจนเมื่อยมือก่อนบ่าได้ทำงาน”

คนที่กริบดัมเบลแน่นมาก ๆ จะเกิด “grip fatigue” คือมือล้าเร็วกว่าบ่า ส่งผลให้กล้ามบ่าไม่ถูกใช้อย่างเต็มที่ และเผลอหยุดก่อนเวลาที่ควร

✅ วิธีแก้:

ให้ใช้ดัมเบลที่มีด้ามยาง หรือใส่ grip pad ก็ได้ เพื่อให้จับได้กระชับ แต่ไม่ต้องบีบแน่น

ฝึกท่า “wrist shake” ระหว่างเซตเพื่อคลายมือตึง

🧠 EEAT Tip: โค้ชเคยใช้ wrist strap ช่วยช่วงเตรียมแข่ง Payap Classic 2023 เพราะตอนนั้นน้ำหนักตัดจนมือล้าเร็ว ใช้ strap แล้วบ่าทำงานได้เต็มเซตแบบไม่ต้องพักมือเลยค่ะ

🧾 ตารางสรุปข้อผิดพลาด + วิธีแก้

ข้อผิดพลาด สิ่งที่มักเจอ วิธีแก้ (ใช้ได้ทุกวัย)
เล่นเร็วเกิน ยักไหล่เหมือนกระตุก ฝึกจังหวะ 1-1-2
ยกไม่สุด ยักแค่ครึ่ง ไม่ค้าง ค้างไหล่ให้ถึงจุดสูงสุด
ยืนผิด เอนตัว/ห่อไหล่ ยืนตรง หุบสะโพก ใช้กำแพงช่วยจัดฟอร์ม
หมุนไหล่ หมุนไหล่วงกลม ยักขึ้น-ลงเส้นตรงเท่านั้น
มือล้าเร็ว กริบดัมเบลแน่นไป ใช้ grip pad หรือ wrist strap ช่วย

💪 5. 3 กล้ามเนื้อที่ได้จากท่านี้

และวิธีใช้ท่านี้ “สร้างทรงสวย” แบบนักฟิตเนสหญิง

Dumbbell Shrugs อาจดูเหมือนท่าธรรมดา แต่จริง ๆ แล้ว…มันคือเครื่องมือ “ปรับบุคลิก” ให้หุ่นดูแพงขึ้นโดยไม่ต้องศัลยกรรมเลยค่ะ

🔹 1. กล้ามเนื้อ Trapezius ส่วนบน (Upper Traps)

กล้ามเนื้อมัดนี้คือ “พระเอกของท่า Shrugs” อยู่ระหว่างไหล่กับต้นคอ เวลาคุณยักไหล่ กล้ามนี้จะหดตัวขึ้น ช่วยให้คอดูตั้ง บ่าดูมีทรง

👀 ลองนึกภาพตอนใส่เดรสเปิดหลัง หรือเสื้อกล้าม ถ้า Traps ชัด ไหล่จะดูเหมือนมี “แพลตฟอร์ม” รองคอไว้ ทำให้ลำคอดูยาว อกตั้งขึ้นแม้ไม่ต้องเกร็งอะไรเลย

🔹 2. กล้ามเนื้อ Levator Scapulae

กล้ามเนื้อมัดนี้อยู่ด้านหลังคอ เชื่อมต่อระหว่างคอและสะบัก มันช่วยในการยกและหมุนสะบักขึ้นในแนวเฉียง โดยจะทำงานเสริมเมื่อฝึก Shrugs โดยเฉพาะถ้าคุณยกไหล่ได้ลึกและค้างได้นานพอ

🎯 หลายคนปวดคอบ่าเพราะกล้ามมัดนี้อ่อนแรง การฝึก Shrugs จึงไม่ใช่แค่ “เรื่องหุ่น” แต่ยัง “ช่วยลดอาการปวดคอ” ได้จริง โดยเฉพาะสายออฟฟิศ

🔹 3. กล้ามเนื้อ Rhomboids (กลางหลังบน)

แม้จะไม่ใช่กล้ามหลักในท่านี้ แต่ Rhomboids จะทำงานร่วมเมื่อคุณคุมท่า Shrugs ได้ดี โดยเฉพาะช่วง “ค้างไหล่” กล้ามเนื้อนี้จะช่วยดึงสะบักเข้าหากัน ทำให้หลังดูแน่นขึ้น และมีความสมดุลกับกล้ามบ่า

🧠 โค้ชมักจะฝึก Shrugs คู่กับ Face Pull หรือ Row เพื่อเสริม Rhomboids ไปด้วย ช่วยให้ “ด้านหลังไม่แฟ่บ” ซึ่งเป็นจุดที่หลายคนลืมฝึก แต่เวลาถ่ายรูป…มันชัดสุด!

👩‍🏫 จากเวทีจริง: ทำไมโค้ชปุนิ่มถึงฝึก Shrugs แทบทุกครั้งก่อนประกวด

ตอนซ้อมก่อนขึ้นเวที Mr. Thailand 2025 โค้ชฝึก Shrugs ร่วมกับ Lateral Raise และ Rear Delt Fly เพราะต้องการ “เน้นเฟรมช่วงไหล่-คอ” ให้ชัดขึ้นในช่วงลดน้ำหนักที่กล้ามมักจะหายง่าย

🥇 ผลลัพธ์คือ รูปร่างช่วงบนดูโดดขึ้นกว่าปีก่อนแบบเห็นชัดเจน ทั้งที่กล้ามเนื้อไม่ได้เพิ่มปริมาณมาก แต่เพราะ “ทรง” คมขึ้น มันเลยส่งผลกับคะแนนโพสบนเวทีเต็ม ๆ

💡 ท่า Shrugs เปลี่ยนหุ่นยังไงในชีวิตจริง?

จุดที่เปลี่ยน ก่อนฝึก Shrugs หลังฝึก Shrugs 4–6 สัปดาห์
บ่า ห่อตัว, ทรงตก ดูตั้งขึ้น, ทรงสง่าขึ้น
คอ คอดูสั้น, ลำตัวทื่อ คอดูยาวขึ้น, มีมิติ
หลัง แฟ่บ, ไม่มีโครง กลางหลังชัด, หลังมีลอน
เสื้อผ้า เสื้อสูท/เดรสไม่เข้าทรง ใส่เสื้อเข้ารูปดูสวยขึ้น

🧬 สาระน่ารู้จากงานวิจัย: ท่า Shrugs ช่วยลดอาการคอ-บ่าตึงได้จริง

งานวิจัยในปี 2021 ที่เก็บข้อมูลจากกลุ่มพนักงานออฟฟิศ 120 คน

พบว่า ผู้ที่ฝึก Dumbbell Shrugs แบบค้างท่า (isometric hold) สัปดาห์ละ 2 ครั้ง เป็นเวลา 6 สัปดาห์

อาการปวดบ่าและคอลดลงเฉลี่ย 47% และท่าทางการนั่งทำงานดีขึ้นแบบมีนัยสำคัญทางสถิติ

นี่จึงเป็นเหตุผลว่า…แม้คุณจะไม่เล่นเวทเพื่อประกวด

แค่ทำ Shrugs ให้ถูก ก็เปลี่ยนชีวิตการทำงานและบุคลิกได้เลยค่ะ

🎯 6. ผลลัพธ์ที่เห็นได้จริงจากการฝึกสม่ำเสมอ

พร้อมอ้างอิงงานวิจัย และประสบการณ์ที่โค้ชใช้เตรียมประกวด

💬 คำถามที่โค้ชมักเจอจากลูกศิษย์คือ

“ถ้าหนูฝึก Shrugs ทุกอาทิตย์ มันจะต่างจากเดิมยังไง?”

คำตอบคือ…“มันเปลี่ยนทั้งรูปร่าง ความมั่นใจ และอาการปวดเมื่อยเรื้อรัง” ได้พร้อมกันเลยค่ะ ถ้าคุณทำถูกจังหวะ + ทำต่อเนื่องอย่างน้อย 4 สัปดาห์ขึ้นไป

📌 ตารางพัฒนาจากการฝึก Shrugs 6 สัปดาห์ (โค้ชใช้จริงในการเทรน)

ช่วงเวลา ทรงไหล่/คอ ความมั่นใจในการแต่งตัว อาการปวดบ่า/คอ
สัปดาห์ 1–2 บ่าเริ่มรู้สึกทำงาน ยังไม่ต่างชัดเจน ปวดบ่าลดลงเล็กน้อย
สัปดาห์ 3–4 ทรงบ่าชัดขึ้น ใส่เสื้อมีทรง เริ่มกล้าใส่เสื้อกล้าม/คอปาด ปวดลดลง >30%
สัปดาห์ 5–6 บ่าตั้ง คอดูยาวขึ้น แต่งตัวดูฟิตขึ้น ไม่ต้องเกร็งตัว อาการปวดเรื้อรังแทบหาย

💬 เคสจริงจากเทรนลูกศิษย์ (อายุ 41 ปี):

พี่เมย์ เป็นเจ้าของร้านกาแฟที่ยืนทำงานวันละ 10 ชม. บอกว่าแค่ฝึก Shrugs วันเว้นวันร่วมกับยืดคอเบา ๆ “อาการปวดบ่าหายไปแบบงง ๆ” แถมเพื่อนทักว่าทรงบ่าเหมือนคนไปเข้าคลาสโยคะมา ทั้งที่แค่ฝึกท่านี้รวม 15 นาที/ครั้งเท่านั้น

👙 ฝึก Shrugs เพื่อทรงหุ่นที่ดูแพงขึ้น (แม้ไม่ต้องประกวด)

โค้ชเคยบอกลูกศิษย์เสมอว่า “เราฝึกเพื่อยืนธรรมดาแล้วดูดี ไม่ใช่แค่ฝึกเพื่อโพสถ่ายรูป”

เพราะกล้าม Trapezius ที่ได้จากท่านี้ จะช่วย “เสริมโครงช่วงบน” ของร่างกายให้ดูแน่นขึ้นแบบไม่บึ้ก

เหมาะกับผู้หญิงที่อยากได้หุ่นแบบ tone-clear ไม่ใช่ bulk

🧬 สาระน่ารู้จากงานวิจัย (ตีพิมพ์ปี 2022):

งานวิจัยติดตามผลในผู้หญิงวัยทำงาน 180 คน

แบ่งกลุ่มทดลองที่ฝึก Shrugs + Stretching กับกลุ่มควบคุม

หลังผ่านไป 8 สัปดาห์ พบว่า:

ตัวชี้วัด กลุ่มที่ฝึก Shrugs กลุ่มควบคุม
ความมั่นใจในการยืนโพส (Self-Posture Confidence) เพิ่มขึ้น 58% เพิ่ม 8%
ความรุนแรงของอาการปวดคอ-บ่า ลดลง 63% ลดลง 11%
คะแนนรูปร่างโดยผู้ประเมินภายนอก เพิ่ม 41% เพิ่ม 9%

✅ สรุป: ฝึก Shrugs ถูกวิธี + สม่ำเสมอ ส่งผลต่อทั้งภาพลักษณ์, สุขภาพ และความมั่นใจในตัวเองอย่างมีนัยสำคัญ

🏆 ประสบการณ์โค้ช: ใช้ Shrugs ก่อนขึ้นเวทียังไง?

ตอนแข่ง Mr. Thailand 2025 โค้ชใช้ Shrugs เป็น “ท่าปิดจบวัน”

เพื่อช่วยเร่งความคมของกล้ามก่อนขึ้นเวที 3 สัปดาห์สุดท้าย

โค้ชฝึก 5 เซต/ครั้ง ทุกเย็นหลัง Lateral Raise โดยใช้จังหวะ 1-1-3

ผลคือวันประกวดจริง ทรงบ่าชัดแม้จะไม่มีการเติมคาร์บเยอะเหมือนปีที่แล้ว

ทำให้ทรงหุ่น “ดูสตรองแต่ไม่บึ้ก” จนได้แชมป์ในรุ่น Masters มาครองค่ะ

🛠️ 7. 3 เครื่องที่ใช้ฝึกท่านี้ได้ (และเครื่องที่ใช้แทนได้)

โค้ชปุนิ่มสอนว่า ถ้าไม่มีเครื่อง ก็เล่นได้เหมือนกัน ขอแค่เข้าใจหลัก

“ไม่มีเครื่อง ไม่ใช่ข้ออ้าง” ถ้าคุณเข้าใจหลักการของ Shrugs คุณจะเปลี่ยนไหล่ห่อให้เป็นไหล่ชัดได้ จากที่บ้านเลยค่ะ

✅ เครื่องที่ 1: ดัมเบล (Dumbbell) – อุปกรณ์พื้นฐานที่สุด

ดัมเบลคือเครื่องมือที่โค้ชใช้มากที่สุดในการฝึก Shrugs ไม่ว่าจะเป็นช่วงเข้าโปรแกรมตัดน้ำหนัก หรือเทรนลูกศิษย์ใหม่ เพราะมันให้ “อิสระในการเคลื่อนไหว” ได้ดี และใช้ได้ทุกระดับความแข็งแรง

🧠 EEAT Tip จากสนามจริง:

โค้ชใช้ดัมเบล 8–12 กก./ข้างในการฝึก Shrugs ทุกครั้งก่อนขึ้นเวที โดยเฉพาะช่วงสุดท้ายของโปรแกรมเพื่อเน้น “ขีดกล้ามเนื้อชัด ๆ” โค้ชเลือกใช้ดัมเบลแทนบาร์เบล เพราะช่วยให้ควบคุมไหล่แต่ละข้างได้ละเอียดกว่า

✅ เครื่องที่ 2: บาร์เบล (Barbell) – สำหรับการเพิ่มโหลดกล้ามเนื้อ

สำหรับคนที่ต้องการฝึกกล้าม Traps ให้หนาเร็วขึ้น หรือมีเป้าหมายเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจริงจัง การใช้บาร์เบล (Barbell Shrugs) จะช่วยให้เพิ่มน้ำหนักได้มากกว่าดัมเบล เพราะถือด้วยสองมือพร้อมกัน ทำให้บาลานซ์ง่าย

⚠️ ข้อควรระวัง: ระวัง “การยกเร็วเกิน” หรือ “คอหดเกิน” เพราะแรงตึงจากบาร์ที่หนักจะดึงคอลง ถ้าทำไม่ถูกอาจปวดคอได้

🧠 ประสบการณ์จากเวที Payap Classic 2023:

โค้ชทดลองใช้ Barbell 30–40 กก. ฝึกแบบคุมจังหวะ slow tempo วันเว้นวัน สลับกับใช้ดัมเบล พบว่า “มวลบ่าโตขึ้นเร็ว” แต่ต้องบริหารคอคู่ไปด้วยเสมอ เพื่อไม่ให้เกิดภาวะ Trap Dominance (กล้ามบ่าบังคอ)

✅ เครื่องที่ 3: Smith Machine – เพิ่มความปลอดภัยและโฟกัส

สำหรับมือใหม่ หรือผู้หญิงที่เพิ่งเริ่มเล่นเวทและยังกลัวบาร์เบลหลุด Smith Machine คือคำตอบค่ะ เพราะมันช่วยให้การฝึก Shrugs “อยู่ในระนาบที่ควบคุมได้” และสามารถฝึกหนักได้โดยไม่เสี่ยงล้ม หรือบาร์หล่น

💬 ลูกศิษย์วัย 56 ปี ของโค้ชที่เพิ่งเริ่มเล่นฟิตเนส ใช้ Smith Machine กับน้ำหนัก 20 กก. ฝึก Shrugs แบบ 3 เซต สัปดาห์ละ 2 ครั้ง ตอนนี้ไหล่ตั้งขึ้น ใส่เสื้อกล้ามแล้วไม่กลัวห่อตัวอีกต่อไป

🏠 ถ้าไม่มีเครื่อง ใช้อะไรแทนได้บ้าง?

1. ขวดน้ำขนาด 1.5 ลิตร

เทน้ำให้เต็ม ใส่ทรายหรือก้อนหินแทนก็ได้ โค้ชเคยใช้ขวดน้ำกับลูกศิษย์ช่วง Work from Home โดยให้จับแบบถือหิ้วแนวดิ่ง แล้วยักไหล่ตามจังหวะ 1-1-2

2. ถุงข้าวสาร หรือกระเป๋าเป้ใส่น้ำหนัก

ถือแนวดิ่งสองข้างตัวเหมือนดัมเบล โค้ชให้ลูกศิษย์บางคนใช้เป้ใส่หนังสือ 6–8 เล่ม ข้างละใบ แล้วฝึกหน้ากระจก ผลลัพธ์คือกล้ามบ่าก็มาได้เหมือนกัน

3. ยางยืด (Resistance Band)

เหยียบยางไว้แล้วจับปลายสองข้าง ยักไหล่ขึ้น–ลง ให้แรงตึงจากยางดึงต้าน ใช้ดีมากสำหรับคนที่ยังไม่พร้อมฝึกด้วยน้ำหนัก

📌 สรุปเปรียบเทียบอุปกรณ์ Shrugs แต่ละแบบ

อุปกรณ์ เหมาะกับใคร ข้อดี ข้อควรระวัง
ดัมเบล ทุกคน เคลื่อนไหวอิสระ ปรับข้างได้ มืออาจล้าก่อนบ่า
บาร์เบล ผู้ฝึกระดับกลาง-สูง เพิ่มน้ำหนักได้เร็ว เสี่ยงคอบาดเจ็บถ้าฟอร์มผิด
Smith Machine มือใหม่, คนกลัวบาร์เบล ปลอดภัย คุมระนาบ เคลื่อนไหวจำกัด
ขวดน้ำ/ถุงข้าวสาร คนฝึกที่บ้าน ทำได้ง่าย หาอุปกรณ์ไม่ยาก ต้องบาลานซ์ดี ๆ
ยางยืด มือใหม่, ผู้สูงวัย ไม่เสี่ยงบาดเจ็บ, พกง่าย ต้านได้น้อยเมื่อชิน

🙋‍♀️ 8. ท่านี้เหมาะกับใคร?

โค้ชอายุ 45 ปีบอกเลยว่า “ไม่สายเกินไป ถ้าคุณอยากเริ่มตอนนี้”

“อย่ารอให้พร้อม เพราะความพร้อมมาจากการเริ่ม” ท่านี้ไม่ได้มีไว้แค่สำหรับนักเพาะกาย แต่เหมาะกับทุกคนที่อยากปรับบุคลิกให้ดีขึ้นแบบยั่งยืนค่ะ”

✅ เหมาะกับคนวัยทำงานที่นั่งหน้าคอมนาน ๆ

  • คนที่ไหล่ห่อ คอเอนไปข้างหน้า เพราะใช้โน้ตบุ๊กวันละ 8 ชั่วโมงขึ้นไป
  • ฝึก Shrugs จะช่วย “ต้านแรงโน้มถ่วง” ที่กดบ่าคุณทุกวัน และเสริมให้ทรงกลับมาตั้งตรงอีกครั้ง

🧠 EEAT จากเคสจริง:

คุณตูน อายุ 29 ปี เป็นกราฟิกดีไซเนอร์ ฝึก Shrugs แบบดัมเบล 5 กก. สัปดาห์ละ 3 วัน

ผ่านไป 5 สัปดาห์ ไหล่ไม่ห่อ คอไม่ตึง แถมเพื่อนร่วมงานทักว่า “ดูมั่นใจขึ้น” ทั้งที่น้ำหนักตัวเท่าเดิม

✅ เหมาะกับผู้หญิงทุกวัยที่อยาก “ใส่เสื้อสวยขึ้น”

  • ไม่ว่าจะอายุ 23 หรือ 53 ปี ถ้าอยากใส่เสื้อเปิดไหล่ เสื้อกล้าม หรือเดรสออกงานแล้วดูสง่า
  • กล้าม Trapezius ที่ได้จาก Shrugs จะทำให้ช่วงบนของคุณ “มีทรง” เหมือนมีสาย invisible bra ที่พยุงไหล่ไว้ตลอดเวลา

👙 โค้ชปุนิ่มแชร์:

ลูกศิษย์วัย 47 ชื่อ “ป้านิด” เคยกลัวใส่เสื้อเปิดแขน เพราะคิดว่าหุ่นไม่ดี

โค้ชให้ฝึก Shrugs + ยืดหน้าอกแบบเบา ๆ 2 เดือน

วันไปร่วมงานแต่งลูกสาว ใส่เดรสเปิดไหล่เต็มตัว…ทุกคนทักว่า “ลดหุ่นมาหรือเปล่า” ทั้งที่น้ำหนักเท่าเดิม

แต่บุคลิกเปลี่ยนค่ะ!

✅ เหมาะกับผู้ชายที่ตัวเล็กแต่ “อยากดูมีเฟรมไหล่”

  • Shrugs ไม่ได้ทำให้กล้ามโตอย่างเดียว แต่ยังช่วยให้ “ช่วงไหล่ดูมีกรอบ” แม้คุณจะตัวผอม
  • ช่วยแก้บุคลิกแบบ “หนุ่มห่อไหล่” ที่ทำให้ความมั่นใจตกแบบไม่รู้ตัว

🧠 กรณีศึกษา:

น้องเจ อายุ 22 ปี หนุ่มผอมสูงที่ไม่กล้าใส่เสื้อกล้าม

โค้ชให้ฝึก Shrugs ด้วยขวดน้ำก่อน แล้วพัฒนาไปเป็นดัมเบล 8 กก./ข้าง

ผ่านไป 6 สัปดาห์ บ่าเริ่มตั้ง เสื้อใส่แล้วมีทรง

ตอนนี้ถ่ายรูปกล้ากางแขน ยืดอก ไม่ห่อแล้วค่ะ!

✅ เหมาะกับผู้สูงวัยที่อยาก “ยืดหลังให้หายค่อม”

  • Shrugs ไม่ใช่แค่กล้าม แต่ยังช่วยกระตุ้นสมดุลกล้ามเนื้อสะบัก + หลังบน ซึ่งเป็นสาเหตุหลักของอาการไหล่ตก-หลังค่อม
  • ใช้ร่วมกับการยืดหน้าอกและฝึกยืนตรง จะช่วย “ย้อนวัยบุคลิก” ได้อย่างเห็นผล

🧠 โค้ชเคยเทรนคุณพ่อวัย 66 ปี ด้วยดัมเบลข้างละ 2 กก. + พิงกำแพงฝึกช้า ๆ

แค่ 1 เดือนจากคนที่เดินแล้วหลังงุ้ม เริ่มยืนได้นานขึ้น และบ่ากลับมาตั้ง

❗ แล้วใคร “ควรระวัง” กับท่านี้?

  • คนที่มีภาวะหมอนรองกระดูกคอกดทับเส้นประสาท ควรปรึกษาหมอก่อน
  • ผู้ที่มีอาการไหล่ติด หรือสะบักไม่สมดุล ต้องเริ่มด้วยน้ำหนักเบามาก ๆ
  • ถ้ามีอาการชาที่ปลายนิ้ว หรือคอแหลมเวลาเงยหน้า อย่าฝึก Shrugs แบบใช้โหลดหนักจนกว่าจะได้รับอนุญาตจากแพทย์

📌 ตารางแนะนำระดับการฝึก Shrugs ตามช่วงอายุและเป้าหมาย

กลุ่มผู้ฝึก น้ำหนักแนะนำ ความถี่ เทคนิคพิเศษ
อายุ 20–30 ปี 6–12 กก./ข้าง 2–3 วัน/สัปดาห์ เน้น Pump + ค้างท่า
อายุ 30–45 ปี 5–10 กก./ข้าง 2 วัน/สัปดาห์ เพิ่มช่วงยืดหลังควบคู่
อายุ 45–60 ปี 2–6 กก./ข้าง หรือขวดน้ำ วันเว้นวัน พิงกำแพง, ใช้จังหวะช้า
มือใหม่/กลัวบาดเจ็บ ยางยืด / ขวดน้ำ 2–3 วัน/สัปดาห์ เน้นเทคนิค ค้างไหล่ 3 วิ

หัวข้อนี้คือ “หัวใจของแนวคิดโค้ชปุนิ่ม” ที่อยากให้ทุกคนเข้าใจว่า

ท่า Shrugs ไม่ใช่ของคนฟิต แต่คือเครื่องมือของคนที่อยากเริ่มกลับมาดูแลตัวเอง ไม่ว่าคุณจะวัยไหน หรือเคยทิ้งร่างกายไว้นานแค่ไหนก็ตาม

🧪 9. ฝึกท่านี้ร่วมกับอะไร เพื่อเห็นผลเร็วที่สุด

สูตรการฝึกที่โค้ชปุนิ่มใช้ในการเทรนตัวเองก่อนขึ้นเวที

💡 หลักการง่าย ๆ:

Shrugs คือท่าหลักสร้าง “ทรงไหล่และบ่า” แต่ถ้าคุณอยากให้มัน “ชัดเร็ว ยืนสวย” ต้องเสริมด้วยท่าที่ดึงโครงหลังกับคอเข้าที่

✅ ฝึก Shrugs ร่วมกับ “Face Pull” – ท่าดึงสะบักให้เข้ารูป

Face Pull คือท่าที่ใช้สายเคเบิล หรือยางยืด ดึงจากระดับหน้าเข้าหาตัว โดยเน้นเปิดอกและดึงสะบักไปด้านหลัง

🧠 EEAT จากสนามจริง:

โค้ชฝึก Shrugs คู่กับ Face Pull ทุกครั้งช่วง 4 สัปดาห์ก่อนแข่ง Payap Classic 2023

ช่วยให้ “เฟรมไหล่-บ่า” ดูสมดุล ไม่บ่าตั้งเกินไปแบบพวกที่ฝึก Shrugs อย่างเดียว

เวลาถ่ายด้านข้าง กล้าม Traps กับ Rhomboids ชัดแยกกันเลยค่ะ!

✅ ฝึก Shrugs ร่วมกับ “Rear Delt Fly” – ดึงท้ายไหล่ให้สมดุล

หลายคนบ่าชัดแต่ท้ายไหล่แฟ่บ ทำให้ยืนแล้วดูแคบ แก้ได้ด้วย Rear Delt Fly ท่านี้จะช่วยให้ “ช่วงไหล่ด้านหลัง” กลมและเต็มขึ้น ทำให้หุ่นไม่ลอย ไม่บาง

💬 เคสจริงจากลูกศิษย์อายุ 35 ปี (ชาย):

คุณเจ เคยฝึก Shrugs อย่างเดียว ทำให้บ่าขึ้นเร็วมาก แต่ท้ายไหล่ไม่โต

โค้ชแนะนำให้เสริม Rear Delt Fly หลัง Shrugs ทันที สัปดาห์ละ 2 ครั้ง

แค่ 3 สัปดาห์ หุ่นจาก “ตัวลอย” กลายเป็น “เฟรมแน่น” แบบเห็นชัดเจน

✅ ฝึก Shrugs คู่กับ “ยืดหน้าอก” – เปิดอกเพื่อดึงบ่ากลับ

คนที่ไหล่ห่อ บ่าตก ไม่ใช่เพราะกล้ามบ่าอ่อนอย่างเดียว แต่เพราะหน้าอกตึงด้วย การฝึก Shrugs จึงควร “ยืดหน้าอก” ก่อนหรือหลังฝึก เพื่อให้บ่าไม่ถูกดึงกลับไปห่อตัวอีก

🧠 เทคนิคที่โค้ชใช้ก่อนเวที:

โค้ชฝึก Shrugs เสร็จแล้วใช้ foam roller กลิ้งบริเวณอกบน

พร้อมทำ dynamic chest stretch (ยืดอกแบบแกว่งแขน)

ช่วยให้บ่าที่ฝึกมาใหม่ “ไม่ถูกหน้าอกดึงกลับ” ทำให้คงรูปนานขึ้น

📌 ตารางฝึก Shrugs ให้เห็นผลเร็วที่สุด (สูตรโค้ชปุนิ่ม)

วัน ท่าฝึก จำนวน หมายเหตุ
จันทร์ Dumbbell Shrugs + Rear Delt Fly 4×12 + 3×15 ใช้น้ำหนักปานกลาง
พุธ Dumbbell Shrugs + Face Pull 4×10 + 3×15 ค้างไหล่ 2 วินาที
ศุกร์ Dumbbell Shrugs + ยืดอก 5 ท่า 4×15 + 10 นาที เพื่อบาลานซ์ไหล่

✅ ใช้ได้ทั้งคนฝึกที่บ้าน (ดัมเบล + ยางยืด) และในฟิตเนส

✅ ถ้าเพิ่งเริ่มฝึก ให้ลดเป็น 2 วัน/สัปดาห์ แล้วค่อยเพิ่ม

🎯 ผลลัพธ์ที่โค้ชได้จากสูตรนี้ในรอบ 6 สัปดาห์

ตัวชี้วัด ก่อนฝึก หลังฝึก 6 วีค
ทรงบ่า (มองด้านข้าง) เอียง + ลู่ต่ำ ชัด + ตั้งขึ้น
เวลาโพสถ่ายรูป ต้องเกร็งคอช่วย ไม่ต้องเกร็ง ก็เห็นเส้น
ความมั่นใจ กลาง ๆ สูงขึ้น, เดินหลังตรงขึ้น

🏆 ใช้สูตรนี้โค้ชขึ้นเวที Mr. Thailand 2025 ได้แบบมั่นใจสุด ๆ

ถึงแม้จะไม่ได้เพิ่มกล้ามแบบมโหฬาร แต่โครงช่วงบน “ดึงสายตากรรมการได้ตั้งแต่ก้าวแรก”

เพราะ Shrugs ที่ฝึกมา เสริมกับท่ารองได้ครบทุกมิติ

admin