Dumbbell Shrugs ท่ายักไหล่ สร้างทรงบ่าสวย โค้ชปูนิ่มแนะนำว่าไม่ควรพลาด*

1. ท่านี้คืออะไร?

มุมมองจากโค้ชปุนิ่ม ผู้ประกวดเพาะกายระดับประเทศ และนักวิ่งสายเทรล

Dumbbell Shrugs คืออะไร? แล้วทำไมโค้ชปุนิ่มถึงเลือกใช้เป็นหนึ่งในท่าประจำช่วงเตรียมเวที

สวัสดีค่ะ โค้ชปุนิ่มเองค่ะ 🏆 แชมป์ประเทศไทยปี 2025 หมวด Physique Masters และคนที่เคยยืนบนเวทีทั้งไทยและต่างประเทศหลายสนาม วันนี้โค้ชมาแชร์หนึ่งใน “ท่าลับเฉพาะ” ที่โค้ชใช้จริงช่วงเข้าโปรแกรมประกวด นั่นก็คือ “Dumbbell Shrugs” หรือ “ท่ายักไหล่ด้วยดัมเบล” นั่นเองค่ะ

ท่านี้ฟังดูง่ายมาก แค่ยักไหล่ขึ้นลง…แต่ถ้าทำถูกวิธี มันคือหนึ่งในท่าที่ “เปลี่ยนบุคลิกคุณได้เลยค่ะ” เพราะมันช่วยเสริมให้ช่วงบ่ากับคอชัดขึ้น มั่นใจขึ้น และเวลาสวมเสื้อผ้าจะดูทรงดีขึ้นแบบรู้สึกได้จริง ๆ ค่ะ

แล้ว Dumbbell Shrugs ทำงานยังไง?

Dumbbell Shrugs เป็นท่าฝึกกล้ามเนื้อ Trapezius (กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู) โดยเฉพาะส่วนบนของกล้ามเนื้อนี้ ที่อยู่ตั้งแต่ช่วงไหล่จนถึงต้นคอ เวลาเรายักไหล่ กล้ามเนื้อมัดนี้จะหดตัว ทำให้ดูเป็น “คอหลังหนา” หรือ “บ่าตั้ง” ที่นักเพาะกายหญิงชอบมาก ๆ ค่ะ

แม้คุณจะไม่ได้ประกวดก็เถอะ แต่ถ้าคุณอยาก…

• ใส่เสื้อสายเดี่ยวแล้วไม่ดูหลังบาง
• เดินแล้วทรงไม่ห่อตัว
• ป้องกันอาการปวดไหล่จากการนั่งหน้าคอมนาน ๆ

โค้ชบอกเลยว่า “Dumbbell Shrugs” คือตัวช่วยที่คุณมองข้ามไม่ได้ค่ะ!

โค้ชเจอกับ Dumbbell Shrugs ครั้งแรกตอนไหน?

ตอนอายุ 26 ค่ะ ช่วงที่เพิ่งเริ่มเข้าเวทใหม่ ๆ โค้ชฝึกแบบตามใจ ไม่รู้ว่ากล้ามเนื้อแต่ละมัดมีหน้าที่อะไรบ้าง บ่าไหล่ก็ไม่เคยจับเลยค่ะ จนกระทั่งได้โค้ชต่างชาติจากไต้หวัน (ที่โรงยิมเก่าในไทเป) แนะนำว่า “ลองฝึก Shrugs ดูสิ บ่าจะชัดขึ้น เสื้อผ้าจะฟิตสวยกว่านี้อีก”

หลังจากนั้นโค้ชก็ซ้อมท่านี้จนกลายเป็นท่าประจำไปเลยค่ะ ใช้เตรียมเวทีทุกครั้ง ตั้งแต่เวที Payap Classic ไปจนถึง Mr. Thailand ปีล่าสุด

---

(2) 5 วิธีการทำที่ถูกต้อง

โค้ชปุนิ่มสอนจากประสบการณ์จริง ไม่ใช่แค่ตามตำรา

ถ้าทำ Dumbbell Shrugs ผิด… ได้แค่ยักไหล่เหนื่อยเปล่า! แต่ถ้าทำถูก มันคือ “ทางลัด” สู่ทรงบ่าที่ใครเห็นก็ต้องทัก

ตอนโค้ชเริ่มฝึกท่านี้ใหม่ ๆ ยังทำแบบรีบ ๆ แค่ยักไหล่เร็ว ๆ เพื่อให้เหงื่อออก แต่พอผ่านการเทรนกับทีมชาติ และประกวดเวทีระดับประเทศ โค้ชถึงรู้ว่า…การฝึก Shrugs จริง ๆ นั้น “ต้องฝึกเหมือนกำลังปั้นกล้ามเนื้อทีละชั้น” ค่ะ

🟩 1. เลือกน้ำหนักดัมเบลให้ “รู้สึกบ่า” ไม่ใช่ “เมื่อยมือ”

หลายคนใช้ดัมเบลหนักมากจนรู้สึกว่า “นิ้วจะหลุด” มากกว่ารู้สึกว่าบ่าทำงาน โค้ชแนะนำให้เริ่มจากดัมเบลที่สามารถควบคุมได้ 8–15 ครั้ง/เซ็ต โดยที่ยังรักษาฟอร์มได้ชัด ไม่โยกตัว ไม่ใช้แรงเหวี่ยง

โค้ชเริ่มต้นที่ 8 กก./ข้าง แล้วค่อย ๆ เพิ่มเป็น 12 กก. เพื่อรักษาฟอร์มไม่ให้เสียคอ เพราะเคยใช้ 20 กก. แล้ว “บ่าหาย” แต่ “ปวดมือ” แทน

🟩 2. ยืนตรง ปิดสะโพก ห้ามเอนไปข้างหลัง

คนส่วนใหญ่เวลาใช้ดัมเบลหนัก มักจะเผลอเอนไปข้างหลัง หรือย่อเข่าขึ้นแรง โค้ชขอให้ลองยืนหน้ากระจก ยืดอก หุบสะโพกแล้วฝึกอย่างมีสติ ทุกครั้งที่ยักไหล่ขึ้นให้คิดว่า “เรากำลังเอาบ่าขึ้นไปแตะหูช้า ๆ”

ช่วงเตรียมเวที Mr. Thailand 2024 โค้ชเคยอัด Shrugs เร็ว ๆ สุดท้ายคอเกร็งไปทั้งวันจนเวียนหัว สอนให้รู้ว่า “ความเร็วน้อย แต่การเกร็งกล้ามเนื้อถูก” คือหัวใจสำคัญ

🟩 3. กลั้นหายใจช่วงออกแรง แล้วปล่อยหายใจตอนผ่อนลง

ช่วงยักไหล่ขึ้น ให้หายใจเข้าเต็มปอด แล้ว “กลั้นไว้เล็กน้อย” เพื่อคอนโทรลแกนลำตัวและไหล่ พอถึงจุดสูงสุด ค้างไว้ 1 วินาที แล้วปล่อยหายใจออกช้า ๆ ตอนลดไหล่ลง

โค้ชใช้เทคนิคนี้ตอนแข่งเวที Payap 2023 วันก่อนขึ้นเวที ยังฝึกท่านี้เบา ๆ ด้วยดัมเบล 10 กก. พร้อมค้างกล้ามเนื้อช่วงบนไว้ 2 วินาที เพื่อเน้นความคมกล้าม

🟩 4. ไม่ต้องหมุนไหล่! ยักขึ้น-ลงเป็นเส้นตรงเท่านั้น

มีหลายคนเข้าใจผิด คิดว่าการ Shrugs ต้องหมุนเป็นวงกลม ซึ่งจริง ๆ แล้วนั่นคือ “ข้อผิดพลาดที่เสี่ยงเจ็บคอและข้อต่อ” การเคลื่อนไหวควรเป็นแนวขึ้น-ลงแนวดิ่งเท่านั้น

❌ การหมุนไหล่อาจทำให้ข้อต่อสะบักเสียดสีกัน และเส้นเอ็นรอบหัวไหล่ได้รับแรงบิดเกินจำเป็น

🟩 5. คุมช่วงลง “ให้ช้า” เพราะการผ่อนแรงคือเวลาที่กล้ามเนื้อสร้างตัว

เวลายักไหล่ขึ้น หลายคนเน้นเต็มที่ แต่พอถึงเวลาลง…กลับ “ปล่อยร่วง” ทันที แบบนั้นจะพลาดช่วงสร้างกล้ามเนื้อที่ดีที่สุดเลยค่ะ!

✅ โค้ชปุนิ่มเน้นเสมอ: “ขึ้น 1 วิ ค้าง 1 วิ ลง 2 วิ”

โดยเฉพาะช่วงผ่อนลง ให้รู้สึกว่ากล้ามบ่ากำลังต้านดัมเบลลงมา ไม่ใช่แค่ปล่อยตามแรงโน้มถ่วง

ตารางสรุปเทคนิค Dumbbell Shrugs แบบ Step-by-step

ขั้นตอน	สิ่งที่ต้องทำ	ข้อควรระวัง
เลือกน้ำหนัก	เริ่มจากน้ำหนักที่ยกได้ 8–15 ครั้งโดยไม่เสียฟอร์ม	ไม่เน้นหนักจนคอหดหรือมือเหนื่อย
การยืน	ยืดอก หุบสะโพก ยืนตรง	ห้ามเอียงหรือย่อตัว
การหายใจ	หายใจเข้าตอนยักไหล่, หายใจออกตอนลดลง	อย่ากลั้นหายใจนานเกินไป
ฟอร์มการยัก	ยักไหล่ขึ้น-ลงเป็นเส้นตรง	ห้ามหมุนไหล่
จังหวะ	ขึ้น 1 วิ – ค้าง 1 วิ – ลง 2 วิ	ห้ามปล่อยดัมเบลตก

(3) 2 เคล็ดลับจากประสบการณ์ตรง

สิ่งที่โค้ชปุนิ่มใช้ในการฝึกซ้อมจริง ก่อนขึ้นเวทีและสนามแข่ง

คนอื่นอาจแค่ฝึกให้ “เหนื่อย” แต่โค้ชปุนิ่มฝึกเพื่อ “สร้างลายกล้าม” ที่โชว์บนเวทีได้จริง

ไม่ว่าคุณจะฝึก Shrugs เพราะอยากบ่าสวยขึ้น ใส่เสื้อแล้วดูไม่ไหล่ตก หรือจะฝึกเพื่อเพิ่มมวลกล้ามก่อนลงแข่งเวทีใหญ่ โค้ชบอกเลยว่า มันมีรายละเอียดเล็ก ๆ ที่หลายคนไม่รู้…แต่คนที่ “เคยประกวดจริง” จะรู้ค่ะ และนี่คือ 2 เคล็ดลับที่โค้ชใช้เองมาแล้วทุกสนาม

เคล็ดลับที่ 1: “ฝึก Shrugs ตอนหลังเล่นหลังหรือไหล่เสร็จทันที”

โค้ชไม่เคยฝึก Dumbbell Shrugs แบบเดี่ยว ๆ แยกวันนะคะ เพราะการฝึกกล้ามเนื้อ Trapezius (บ่าบน) จะทำงานเสริมกับหลังส่วนบนและไหล่เสมอ

ถ้าคุณฝึก Back Row หรือ Lateral Raise เสร็จ ให้แถม Dumbbell Shrugs ท้ายเซสชันเลยทันที มันจะช่วยดึงพลังงานสำรองสุดท้ายมาใช้งาน และทำให้ “ปลายกล้าม” ชัดเจนขึ้น

ก่อนแข่ง Thailand Open Masters 2025 โค้ชใช้สูตรนี้ฝึก 4 วัน/สัปดาห์ โดยให้ Shrugs อยู่หลัง Bent-over Row เสมอ ผลคือเวลาขึ้นเวที…บ่าไม่หาย แม้จะไม่ได้ Flex แรง ๆ ก็เห็นทรงบ่าชัดตั้งแต่ตอนโพสเดิน

เคล็ดลับที่ 2: “ค้างท่านานขึ้นช่วงสุดท้ายของแต่ละเซต เพื่อเร่งความคมของกล้าม”

เวลา Shrugs 10–12 ครั้ง โค้ชจะไม่จบเซตแบบปล่อยไหล่ลงทันที แต่จะ…

👉 “ค้างที่จุดสูงสุด” ในครั้งสุดท้ายไว้นาน 5–10 วินาที

เพื่อให้ Trapezius ได้รับแรงตึงแบบต่อเนื่อง ซึ่งช่วยเพิ่ม blood flow และกระตุ้นกล้ามเนื้อแบบ Isometric ได้อย่างยอดเยี่ยม

จากประสบการณ์ประกวดใน Mr. Thailand 2024 โค้ชมีช่วงที่น้ำหนักลงไวมาก (cutting) กล้ามบ่าดูแฟ่บ พอใช้เทคนิคค้าง 10 วินาทีท้ายเซต ร่วมกับโปรแกรม Pump กล้ามก่อนเวที กล้ามเนื้อส่วนนี้ชัดขึ้นใน 10 วันแบบรู้สึกได้เลย

 

📌 ตารางสรุปเคล็ดลับสำหรับทุกวัย (เริ่มฝึกตั้งแต่พรุ่งนี้ได้เลย!)

เคล็ดลับ	ทำเมื่อไหร่	ระดับมือใหม่/กลาง/แข่ง	สิ่งที่ได้
ฝึก Shrugs ต่อท้ายวันเล่นหลัง/ไหล่	หลังเล่น Row หรือ Lateral Raise	ทุกระดับ	ประหยัดเวลา+เพิ่มความคม
ค้างไหล่ 5–10 วิท้ายเซต	ท้ายเซตสุดท้าย (เฉพาะรอบสุดท้าย)	กลางขึ้นไป	เพิ่ม blood flow + คมกล้าม

---

(4) 5 ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย (ที่เคยเห็นจริง ๆ) + วิธีแก้

จากคนที่เทรนเอง และเทรนลูกศิษย์มาหลายวัย ตั้งแต่ 20 จนถึงวัย 60+

อยากบ่าชัด แต่ยัง Shrugs ผิด…ก็ไม่ต่างจาก “ฝึกไปวัน ๆ” โค้ชปุนิ่มรวมมาให้แล้วค่ะ ว่าอะไรคือพลาดที่เจอบ่อยที่สุด และต้องรีบแก้ก่อนเสียเวลา

❌ ข้อผิดพลาดที่ 1: “เล่นเร็วเกินไป” คิดว่ายิ่งเร็ว ยิ่งได้ผล

โค้ชเห็นคนมาใหม่หลายคน ยกดัมเบลแล้วรีบยักไหล่จบใน 5 วินาที!
ผลลัพธ์คือ…ไม่รู้ว่าฝึกกล้ามอะไรอยู่ รู้แต่ว่าเมื่อยคอ

✅ วิธีแก้:

ฝึกแบบ “ควบคุมจังหวะ” โดยใช้สูตร 1-1-2 คือขึ้น 1 วินาที > ค้าง 1 วินาที > ลงช้า 2 วินาที แล้วค่อย ๆ เพิ่มจำนวนเซต ไม่ต้องเพิ่มน้ำหนักก่อน

ตอนฝึกเตรียมแข่งเวทีต่างประเทศ โค้ชใช้ดัมเบลแค่ 10 กก. แต่ฝึกด้วยจังหวะ 1-1-2 นาน 6 สัปดาห์ กล้าม Trapezius ก็ชัดขึ้นกว่าตอนใช้ 15 กก. แบบเร็ว ๆ เสียอีก

❌ ข้อผิดพลาดที่ 2: “ยกไหล่ไม่สุด” คิดว่ายักแค่นิดเดียวก็พอ

คนที่ยักไหล่แค่ครึ่งเดียว แล้วรีบปล่อยไหล่ลงทันที จะพลาดจังหวะ “หดกล้าม” ซึ่งคือจุดที่กระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อได้ดีที่สุด

✅ วิธีแก้:

ฝึกหน้ากระจก หรือถ่ายวิดีโอตัวเอง เพื่อดูว่าไหล่ขึ้นถึงจุดสูงสุดไหม และ “ไหล่สองข้างสมดุลหรือเปล่า”

ให้ลองจินตนาการว่า “เรากำลังจะเอาไหล่ไปแตะติ่งหู” แล้วค้างไว้ 1 วินาที รับรองได้ผล

❌ ข้อผิดพลาดที่ 3: “ยืนผิดท่า เอียงตัว หรือห่อไหล่”

โค้ชเคยเห็นลูกศิษย์อายุ 30+ ที่เริ่มฝึกใหม่ ยืนตัวเอนไปข้างหลัง แล้ว Shrugs แบบงอหลัง นั่นคือพลาดหนักเลยค่ะ เพราะการยืนผิดจะถ่ายแรงผิดจุด บ่าจะไม่โดน แต่หลังล่างจะระบมแทน

✅ วิธีแก้:

ยืนตรง เข่าตึงเล็กน้อย หุบสะโพก ยืดอก แล้วตั้งไหล่ให้หันไปด้านข้าง ไม่ห่อมาด้านหน้า

❌ ข้อผิดพลาดที่ 4: “หมุนไหล่เป็นวงกลม”

นี่คือ “ความเชื่อผิด ๆ” ที่พบเกือบทุกฟิตเนส คนส่วนใหญ่คิดว่า Shrugs ต้องหมุนไหล่แบบโยกขึ้นหน้าแล้วหมุนกลับหลัง

❌ แบบนั้นเสี่ยงเจ็บข้อต่อสะบัก และไม่เน้น Trapezius แบบที่เราต้องการเลยค่ะ

✅ วิธีแก้:

ยักขึ้น–ลง เป็นเส้นตรงเท่านั้น ลองนึกว่าเรากำลัง “ดึงหูขึ้นตรง ๆ โดยใช้ไหล่” ก็จะได้ท่าที่ถูกต้อง

❌ ข้อผิดพลาดที่ 5: “ถือดัมเบลแน่นเกินไปจนเมื่อยมือก่อนบ่าได้ทำงาน”

คนที่กริบดัมเบลแน่นมาก ๆ จะเกิด “grip fatigue” คือมือล้าเร็วกว่าบ่า ส่งผลให้กล้ามบ่าไม่ถูกใช้อย่างเต็มที่ และเผลอหยุดก่อนเวลาที่ควร

✅ วิธีแก้:

ให้ใช้ดัมเบลที่มีด้ามยาง หรือใส่ grip pad ก็ได้ เพื่อให้จับได้กระชับ แต่ไม่ต้องบีบแน่น ฝึกท่า “wrist shake” ระหว่างเซตเพื่อคลายมือตึง

โค้ชเคยใช้ wrist strap ช่วยช่วงเตรียมแข่ง Payap Classic 2023 เพราะตอนนั้นน้ำหนักตัดจนมือล้าเร็ว ใช้ strap แล้วบ่าทำงานได้เต็มเซตแบบไม่ต้องพักมือเลยค่ะ

ตารางสรุปข้อผิดพลาด + วิธีแก้

ข้อผิดพลาด	สิ่งที่มักเจอ	วิธีแก้ (ใช้ได้ทุกวัย)
เล่นเร็วเกิน	ยักไหล่เหมือนกระตุก	ฝึกจังหวะ 1-1-2
ยกไม่สุด	ยักแค่ครึ่ง ไม่ค้าง	ค้างไหล่ให้ถึงจุดสูงสุด
ยืนผิด	เอนตัว/ห่อไหล่	ยืนตรง หุบสะโพก ใช้กำแพงช่วยจัดฟอร์ม
หมุนไหล่	หมุนไหล่วงกลม	ยักขึ้น-ลงเส้นตรงเท่านั้น
มือล้าเร็ว	กริบดัมเบลแน่นไป	ใช้ grip pad หรือ wrist strap ช่วย

---

(5) 3 กล้ามเนื้อที่ได้จากท่านี้

และวิธีใช้ท่านี้ “สร้างทรงสวย” แบบนักฟิตเนสหญิง

Dumbbell Shrugs อาจดูเหมือนท่าธรรมดา แต่จริง ๆ แล้ว…มันคือเครื่องมือ “ปรับบุคลิก” ให้หุ่นดูแพงขึ้นโดยไม่ต้องศัลยกรรมเลยค่ะ

1. กล้ามเนื้อ Trapezius ส่วนบน (Upper Traps)

กล้ามเนื้อมัดนี้คือ “พระเอกของท่า Shrugs” อยู่ระหว่างไหล่กับต้นคอ เวลาคุณยักไหล่ กล้ามนี้จะหดตัวขึ้น ช่วยให้คอดูตั้ง บ่าดูมีทรง

ลองนึกภาพตอนใส่เดรสเปิดหลัง หรือเสื้อกล้าม ถ้า Traps ชัด ไหล่จะดูเหมือนมี “แพลตฟอร์ม” รองคอไว้ ทำให้ลำคอดูยาว อกตั้งขึ้นแม้ไม่ต้องเกร็งอะไรเลย

2. กล้ามเนื้อ Levator Scapulae

กล้ามเนื้อมัดนี้อยู่ด้านหลังคอ เชื่อมต่อระหว่างคอและสะบัก มันช่วยในการยกและหมุนสะบักขึ้นในแนวเฉียง โดยจะทำงานเสริมเมื่อฝึก Shrugs โดยเฉพาะถ้าคุณยกไหล่ได้ลึกและค้างได้นานพอ

หลายคนปวดคอบ่าเพราะกล้ามมัดนี้อ่อนแรง การฝึก Shrugs จึงไม่ใช่แค่ “เรื่องหุ่น” แต่ยัง “ช่วยลดอาการปวดคอ” ได้จริง โดยเฉพาะสายออฟฟิศ

3. กล้ามเนื้อ Rhomboids (กลางหลังบน)

แม้จะไม่ใช่กล้ามหลักในท่านี้ แต่ Rhomboids จะทำงานร่วมเมื่อคุณคุมท่า Shrugs ได้ดี โดยเฉพาะช่วง “ค้างไหล่” กล้ามเนื้อนี้จะช่วยดึงสะบักเข้าหากัน ทำให้หลังดูแน่นขึ้น และมีความสมดุลกับกล้ามบ่า

โค้ชมักจะฝึก Shrugs คู่กับ Face Pull หรือ Row เพื่อเสริม Rhomboids ไปด้วย ช่วยให้ “ด้านหลังไม่แฟ่บ” ซึ่งเป็นจุดที่หลายคนลืมฝึก แต่เวลาถ่ายรูป…มันชัดสุด!

จากเวทีจริง: ทำไมโค้ชปุนิ่มถึงฝึก Shrugs แทบทุกครั้งก่อนประกวด

ตอนซ้อมก่อนขึ้นเวที Mr. Thailand 2025 โค้ชฝึก Shrugs ร่วมกับ Lateral Raise และ Rear Delt Fly เพราะต้องการ “เน้นเฟรมช่วงไหล่-คอ” ให้ชัดขึ้นในช่วงลดน้ำหนักที่กล้ามมักจะหายง่าย

ผลลัพธ์คือ รูปร่างช่วงบนดูโดดขึ้นกว่าปีก่อนแบบเห็นชัดเจน ทั้งที่กล้ามเนื้อไม่ได้เพิ่มปริมาณมาก แต่เพราะ “ทรง” คมขึ้น มันเลยส่งผลกับคะแนนโพสบนเวทีเต็ม ๆ

ท่า Shrugs เปลี่ยนหุ่นยังไงในชีวิตจริง?

จุดที่เปลี่ยน	ก่อนฝึก Shrugs	หลังฝึก Shrugs 4–6 สัปดาห์
บ่า	ห่อตัว, ทรงตก	ดูตั้งขึ้น, ทรงสง่าขึ้น
คอ	คอดูสั้น, ลำตัวทื่อ	คอดูยาวขึ้น, มีมิติ
หลัง	แฟ่บ, ไม่มีโครง	กลางหลังชัด, หลังมีลอน
เสื้อผ้า	เสื้อสูท/เดรสไม่เข้าทรง	ใส่เสื้อเข้ารูปดูสวยขึ้น

สาระน่ารู้จากงานวิจัย: ท่า Shrugs ช่วยลดอาการคอ-บ่าตึงได้จริง

งานวิจัยในปี 2021 ที่เก็บข้อมูลจากกลุ่มพนักงานออฟฟิศ 120 คน

พบว่า ผู้ที่ฝึก Dumbbell Shrugs แบบค้างท่า (isometric hold) สัปดาห์ละ 2 ครั้ง เป็นเวลา 6 สัปดาห์ อาการปวดบ่าและคอลดลงเฉลี่ย 47% และท่าทางการนั่งทำงานดีขึ้นแบบมีนัยสำคัญทางสถิติ

นี่จึงเป็นเหตุผลว่า…แม้คุณจะไม่เล่นเวทเพื่อประกวด แค่ทำ Shrugs ให้ถูก ก็เปลี่ยนชีวิตการทำงานและบุคลิกได้เลยค่ะ

---

(6) ผลลัพธ์ที่เห็นได้จริงจากการฝึกสม่ำเสมอ

พร้อมอ้างอิงงานวิจัย และประสบการณ์ที่โค้ชใช้เตรียมประกวด

คำถามที่โค้ชมักเจอจากลูกศิษย์คือ

“ถ้าหนูฝึก Shrugs ทุกอาทิตย์ มันจะต่างจากเดิมยังไง?”

คำตอบคือ…“มันเปลี่ยนทั้งรูปร่าง ความมั่นใจ และอาการปวดเมื่อยเรื้อรัง” ได้พร้อมกันเลยค่ะ ถ้าคุณทำถูกจังหวะ + ทำต่อเนื่องอย่างน้อย 4 สัปดาห์ขึ้นไป

ตารางพัฒนาจากการฝึก Shrugs 6 สัปดาห์ (โค้ชใช้จริงในการเทรน)

ช่วงเวลา	ทรงไหล่/คอ	ความมั่นใจในการแต่งตัว	อาการปวดบ่า/คอ
สัปดาห์ 1–2	บ่าเริ่มรู้สึกทำงาน	ยังไม่ต่างชัดเจน	ปวดบ่าลดลงเล็กน้อย
สัปดาห์ 3–4	ทรงบ่าชัดขึ้น ใส่เสื้อมีทรง	เริ่มกล้าใส่เสื้อกล้าม/คอปาด	ปวดลดลง >30%
สัปดาห์ 5–6	บ่าตั้ง คอดูยาวขึ้น	แต่งตัวดูฟิตขึ้น ไม่ต้องเกร็งตัว	อาการปวดเรื้อรังแทบหาย

 

ฝึก Shrugs เพื่อทรงหุ่นที่ดูแพงขึ้น (แม้ไม่ต้องประกวด)

โค้ชเคยบอกลูกศิษย์เสมอว่า “เราฝึกเพื่อยืนธรรมดาแล้วดูดี ไม่ใช่แค่ฝึกเพื่อโพสถ่ายรูป”เพราะกล้าม Trapezius ที่ได้จากท่านี้ จะช่วย “เสริมโครงช่วงบน” ของร่างกายให้ดูแน่นขึ้นแบบไม่บึ้ก

เหมาะกับผู้หญิงที่อยากได้หุ่นแบบ tone-clear ไม่ใช่ bulk

สาระน่ารู้จากงานวิจัย (ตีพิมพ์ปี 2022):

งานวิจัยติดตามผลในผู้หญิงวัยทำงาน 180 คน แบ่งกลุ่มทดลองที่ฝึก Shrugs + Stretching กับกลุ่มควบคุม หลังผ่านไป 8 สัปดาห์ พบว่า:

ตัวชี้วัด	กลุ่มที่ฝึก Shrugs	กลุ่มควบคุม
ความมั่นใจในการยืนโพส (Self-Posture Confidence)	เพิ่มขึ้น 58%	เพิ่ม 8%
ความรุนแรงของอาการปวดคอ-บ่า	ลดลง 63%	ลดลง 11%
คะแนนรูปร่างโดยผู้ประเมินภายนอก	เพิ่ม 41%	เพิ่ม 9%

ฝึก Shrugs ถูกวิธี + สม่ำเสมอ ส่งผลต่อทั้งภาพลักษณ์, สุขภาพ และความมั่นใจในตัวเองอย่างมีนัยสำคัญ

ประสบการณ์โค้ช: ใช้ Shrugs ก่อนขึ้นเวทียังไง?

ตอนแข่ง Mr. Thailand 2025 โค้ชใช้ Shrugs เป็น “ท่าปิดจบวัน” เพื่อช่วยเร่งความคมของกล้ามก่อนขึ้นเวที 3 สัปดาห์สุดท้าย

โค้ชฝึก 5 เซต/ครั้ง ทุกเย็นหลัง Lateral Raise โดยใช้จังหวะ 1-1-3 ผลคือวันประกวดจริง ทรงบ่าชัดแม้จะไม่มีการเติมคาร์บเยอะเหมือนปีที่แล้ว ทำให้ทรงหุ่น “ดูสตรองแต่ไม่บึ้ก” จนได้แชมป์ในรุ่น Masters มาครองค่ะ

---

(7) 3 เครื่องที่ใช้ฝึกท่านี้ได้ (และเครื่องที่ใช้แทนได้)

โค้ชปุนิ่มสอนว่า ถ้าไม่มีเครื่อง ก็เล่นได้เหมือนกัน ขอแค่เข้าใจหลัก

“ไม่มีเครื่อง ไม่ใช่ข้ออ้าง” ถ้าคุณเข้าใจหลักการของ Shrugs คุณจะเปลี่ยนไหล่ห่อให้เป็นไหล่ชัดได้ จากที่บ้านเลยค่ะ

✅ เครื่องที่ 1: ดัมเบล (Dumbbell) – อุปกรณ์พื้นฐานที่สุด

ดัมเบลคือเครื่องมือที่โค้ชใช้มากที่สุดในการฝึก Shrugs ไม่ว่าจะเป็นช่วงเข้าโปรแกรมตัดน้ำหนัก หรือเทรนลูกศิษย์ใหม่ เพราะมันให้ “อิสระในการเคลื่อนไหว” ได้ดี และใช้ได้ทุกระดับความแข็งแรง

โค้ชใช้ดัมเบล 8–12 กก./ข้างในการฝึก Shrugs ทุกครั้งก่อนขึ้นเวที โดยเฉพาะช่วงสุดท้ายของโปรแกรมเพื่อเน้น “ขีดกล้ามเนื้อชัด ๆ” โค้ชเลือกใช้ดัมเบลแทนบาร์เบล เพราะช่วยให้ควบคุมไหล่แต่ละข้างได้ละเอียดกว่า

✅ เครื่องที่ 2: บาร์เบล (Barbell) – สำหรับการเพิ่มโหลดกล้ามเนื้อ

สำหรับคนที่ต้องการฝึกกล้าม Traps ให้หนาเร็วขึ้น หรือมีเป้าหมายเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจริงจัง การใช้บาร์เบล (Barbell Shrugs) จะช่วยให้เพิ่มน้ำหนักได้มากกว่าดัมเบล เพราะถือด้วยสองมือพร้อมกัน ทำให้บาลานซ์ง่าย

⚠️ ข้อควรระวัง: ระวัง “การยกเร็วเกิน” หรือ “คอหดเกิน” เพราะแรงตึงจากบาร์ที่หนักจะดึงคอลง ถ้าทำไม่ถูกอาจปวดคอได้

โค้ชทดลองใช้ Barbell 30–40 กก. ฝึกแบบคุมจังหวะ slow tempo วันเว้นวัน สลับกับใช้ดัมเบล พบว่า “มวลบ่าโตขึ้นเร็ว” แต่ต้องบริหารคอคู่ไปด้วยเสมอ เพื่อไม่ให้เกิดภาวะ Trap Dominance (กล้ามบ่าบังคอ)

✅ เครื่องที่ 3: Smith Machine – เพิ่มความปลอดภัยและโฟกัส

สำหรับมือใหม่ หรือผู้หญิงที่เพิ่งเริ่มเล่นเวทและยังกลัวบาร์เบลหลุด Smith Machine คือคำตอบค่ะ เพราะมันช่วยให้การฝึก Shrugs “อยู่ในระนาบที่ควบคุมได้” และสามารถฝึกหนักได้โดยไม่เสี่ยงล้ม หรือบาร์หล่น

ถ้าไม่มีเครื่อง ใช้อะไรแทนได้บ้าง?

1. ขวดน้ำขนาด 1.5 ลิตร

เทน้ำให้เต็ม ใส่ทรายหรือก้อนหินแทนก็ได้ โค้ชเคยใช้ขวดน้ำกับลูกศิษย์ช่วง Work from Home โดยให้จับแบบถือหิ้วแนวดิ่ง แล้วยักไหล่ตามจังหวะ 1-1-2

2. ถุงข้าวสาร หรือกระเป๋าเป้ใส่น้ำหนัก

ถือแนวดิ่งสองข้างตัวเหมือนดัมเบล โค้ชให้ลูกศิษย์บางคนใช้เป้ใส่หนังสือ 6–8 เล่ม ข้างละใบ แล้วฝึกหน้ากระจก ผลลัพธ์คือกล้ามบ่าก็มาได้เหมือนกัน

3. ยางยืด (Resistance Band)

เหยียบยางไว้แล้วจับปลายสองข้าง ยักไหล่ขึ้น–ลง ให้แรงตึงจากยางดึงต้าน ใช้ดีมากสำหรับคนที่ยังไม่พร้อมฝึกด้วยน้ำหนัก

สรุปเปรียบเทียบอุปกรณ์ Shrugs แต่ละแบบ

อุปกรณ์	เหมาะกับใคร	ข้อดี	ข้อควรระวัง
ดัมเบล	ทุกคน	เคลื่อนไหวอิสระ ปรับข้างได้	มืออาจล้าก่อนบ่า
บาร์เบล	ผู้ฝึกระดับกลาง-สูง	เพิ่มน้ำหนักได้เร็ว	เสี่ยงคอบาดเจ็บถ้าฟอร์มผิด
Smith Machine	มือใหม่, คนกลัวบาร์เบล	ปลอดภัย คุมระนาบ	เคลื่อนไหวจำกัด
ขวดน้ำ/ถุงข้าวสาร	คนฝึกที่บ้าน	ทำได้ง่าย หาอุปกรณ์ไม่ยาก	ต้องบาลานซ์ดี ๆ
ยางยืด	มือใหม่, ผู้สูงวัย	ไม่เสี่ยงบาดเจ็บ, พกง่าย	ต้านได้น้อยเมื่อชิน

---

(8) ท่านี้เหมาะกับใคร?

“อย่ารอให้พร้อม เพราะความพร้อมมาจากการเริ่ม” ท่านี้ไม่ได้มีไว้แค่สำหรับนักเพาะกาย แต่เหมาะกับทุกคนที่อยากปรับบุคลิกให้ดีขึ้นแบบยั่งยืนค่ะ”

✅ เหมาะกับคนวัยทำงานที่นั่งหน้าคอมนาน ๆ

• คนที่ไหล่ห่อ คอเอนไปข้างหน้า เพราะใช้โน้ตบุ๊กวันละ 8 ชั่วโมงขึ้นไป
• ฝึก Shrugs จะช่วย “ต้านแรงโน้มถ่วง” ที่กดบ่าคุณทุกวัน และเสริมให้ทรงกลับมาตั้งตรงอีกครั้ง

✅ เหมาะกับผู้หญิงทุกวัยที่อยาก “ใส่เสื้อสวยขึ้น”

• ไม่ว่าจะอายุ 23 หรือ 53 ปี ถ้าอยากใส่เสื้อเปิดไหล่ เสื้อกล้าม หรือเดรสออกงานแล้วดูสง่า
• กล้าม Trapezius ที่ได้จาก Shrugs จะทำให้ช่วงบนของคุณ “มีทรง” เหมือนมีสาย invisible bra ที่พยุงไหล่ไว้ตลอดเวลา

✅ เหมาะกับผู้ชายที่ตัวเล็กแต่ “อยากดูมีเฟรมไหล่”

• Shrugs ไม่ได้ทำให้กล้ามโตอย่างเดียว แต่ยังช่วยให้ “ช่วงไหล่ดูมีกรอบ” แม้คุณจะตัวผอม
• ช่วยแก้บุคลิกแบบ “หนุ่มห่อไหล่” ที่ทำให้ความมั่นใจตกแบบไม่รู้ตัว

✅ เหมาะกับผู้สูงวัยที่อยาก “ยืดหลังให้หายค่อม”

• Shrugs ไม่ใช่แค่กล้าม แต่ยังช่วยกระตุ้นสมดุลกล้ามเนื้อสะบัก + หลังบน ซึ่งเป็นสาเหตุหลักของอาการไหล่ตก-หลังค่อม
• ใช้ร่วมกับการยืดหน้าอกและฝึกยืนตรง จะช่วย “ย้อนวัยบุคลิก” ได้อย่างเห็นผล

แล้วใคร “ควรระวัง” กับท่านี้?

• คนที่มีภาวะหมอนรองกระดูกคอกดทับเส้นประสาท ควรปรึกษาหมอก่อน
• ผู้ที่มีอาการไหล่ติด หรือสะบักไม่สมดุล ต้องเริ่มด้วยน้ำหนักเบามาก ๆ
• ถ้ามีอาการชาที่ปลายนิ้ว หรือคอแหลมเวลาเงยหน้า อย่าฝึก Shrugs แบบใช้โหลดหนักจนกว่าจะได้รับอนุญาตจากแพทย์

ตารางแนะนำระดับการฝึก Shrugs ตามช่วงอายุและเป้าหมาย

กลุ่มผู้ฝึก	น้ำหนักแนะนำ	ความถี่	เทคนิคพิเศษ
อายุ 20–30 ปี	6–12 กก./ข้าง	2–3 วัน/สัปดาห์	เน้น Pump + ค้างท่า
อายุ 30–45 ปี	5–10 กก./ข้าง	2 วัน/สัปดาห์	เพิ่มช่วงยืดหลังควบคู่
อายุ 45–60 ปี	2–6 กก./ข้าง หรือขวดน้ำ	วันเว้นวัน	พิงกำแพง, ใช้จังหวะช้า
มือใหม่/กลัวบาดเจ็บ	ยางยืด / ขวดน้ำ	2–3 วัน/สัปดาห์	เน้นเทคนิค ค้างไหล่ 3 วิ

---

หัวข้อนี้คือ “หัวใจของแนวคิดโค้ชปุนิ่ม” ที่อยากให้ทุกคนเข้าใจว่า

ท่า Shrugs ไม่ใช่ของคนฟิต แต่คือเครื่องมือของคนที่อยากเริ่มกลับมาดูแลตัวเอง ไม่ว่าคุณจะวัยไหน หรือเคยทิ้งร่างกายไว้นานแค่ไหนก็ตาม

(9) ฝึกท่านี้ร่วมกับอะไร เพื่อเห็นผลเร็วที่สุด

สูตรการฝึกที่โค้ชปุนิ่มใช้ในการเทรนตัวเองก่อนขึ้นเวที

หลักการง่าย ๆ:

Shrugs คือท่าหลักสร้าง “ทรงไหล่และบ่า” แต่ถ้าคุณอยากให้มัน “ชัดเร็ว ยืนสวย” ต้องเสริมด้วยท่าที่ดึงโครงหลังกับคอเข้าที่

✅ ฝึก Shrugs ร่วมกับ “Face Pull” – ท่าดึงสะบักให้เข้ารูป

Face Pull คือท่าที่ใช้สายเคเบิล หรือยางยืด ดึงจากระดับหน้าเข้าหาตัว โดยเน้นเปิดอกและดึงสะบักไปด้านหลัง

โค้ชฝึก Shrugs คู่กับ Face Pull ทุกครั้งช่วง 4 สัปดาห์ก่อนแข่ง Payap Classic 2023 ช่วยให้ “เฟรมไหล่-บ่า” ดูสมดุล ไม่บ่าตั้งเกินไปแบบพวกที่ฝึก Shrugs อย่างเดียว เวลาถ่ายด้านข้าง กล้าม Traps กับ Rhomboids ชัดแยกกันเลยค่ะ!

✅ ฝึก Shrugs ร่วมกับ “Rear Delt Fly” – ดึงท้ายไหล่ให้สมดุล

หลายคนบ่าชัดแต่ท้ายไหล่แฟ่บ ทำให้ยืนแล้วดูแคบ แก้ได้ด้วย Rear Delt Fly ท่านี้จะช่วยให้ “ช่วงไหล่ด้านหลัง” กลมและเต็มขึ้น ทำให้หุ่นไม่ลอย ไม่บาง

✅ ฝึก Shrugs คู่กับ “ยืดหน้าอก” – เปิดอกเพื่อดึงบ่ากลับ

คนที่ไหล่ห่อ บ่าตก ไม่ใช่เพราะกล้ามบ่าอ่อนอย่างเดียว แต่เพราะหน้าอกตึงด้วย การฝึก Shrugs จึงควร “ยืดหน้าอก” ก่อนหรือหลังฝึก เพื่อให้บ่าไม่ถูกดึงกลับไปห่อตัวอีก

🧠 เทคนิคที่โค้ชใช้ก่อนเวที:

โค้ชฝึก Shrugs เสร็จแล้วใช้ foam roller กลิ้งบริเวณอกบน พร้อมทำ dynamic chest stretch (ยืดอกแบบแกว่งแขน) ช่วยให้บ่าที่ฝึกมาใหม่ “ไม่ถูกหน้าอกดึงกลับ” ทำให้คงรูปนานขึ้น

ตารางฝึก Shrugs ให้เห็นผลเร็วที่สุด (สูตรโค้ชปุนิ่ม)

วัน	ท่าฝึก	จำนวน	หมายเหตุ
จันทร์	Dumbbell Shrugs + Rear Delt Fly	4×12 + 3×15	ใช้น้ำหนักปานกลาง
พุธ	Dumbbell Shrugs + Face Pull	4×10 + 3×15	ค้างไหล่ 2 วินาที
ศุกร์	Dumbbell Shrugs + ยืดอก 5 ท่า	4×15 + 10 นาที	เพื่อบาลานซ์ไหล่

✅ ใช้ได้ทั้งคนฝึกที่บ้าน (ดัมเบล + ยางยืด) และในฟิตเนส
✅ ถ้าเพิ่งเริ่มฝึก ให้ลดเป็น 2 วัน/สัปดาห์ แล้วค่อยเพิ่ม

ผลลัพธ์ที่โค้ชได้จากสูตรนี้ในรอบ 6 สัปดาห์

ตัวชี้วัด	ก่อนฝึก	หลังฝึก 6 วีค
ทรงบ่า (มองด้านข้าง)	เอียง + ลู่ต่ำ	ชัด + ตั้งขึ้น
เวลาโพสถ่ายรูป	ต้องเกร็งคอช่วย	ไม่ต้องเกร็ง ก็เห็นเส้น
ความมั่นใจ	กลาง ๆ	สูงขึ้น, เดินหลังตรงขึ้น

🏆 ใช้สูตรนี้โค้ชขึ้นเวที Mr. Thailand 2025 ได้แบบมั่นใจสุด ๆ ถึงแม้จะไม่ได้เพิ่มกล้ามแบบมโหฬาร แต่โครงช่วงบน “ดึงสายตากรรมการได้ตั้งแต่ก้าวแรก” เพราะ Shrugs ที่ฝึกมา เสริมกับท่ารองได้ครบทุกมิติ