ท่าออกกำลังกาย

ท่า Front Raise สร้างหัวไหล่หน้าสวยคมแบบแชมป์ พร้อมเทคนิคจากโค้ชเพาะกายหญิงวัย 45

Posted on by admin

ท่านี้คืออะไร?

มุมมองจากโค้ชปุนิ่ม ผู้ชนะเลิศ Mr. Thailand 2025 และนักวิ่งเทรลตัวจริง

Front Raise หรือที่เรียกง่าย ๆ ว่า “ยกดัมเบลไปข้างหน้า” เป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายที่เน้นการสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ หัวไหล่ด้านหน้า (anterior deltoid) โดยตรง ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อสำคัญที่ช่วยเสริมทรงของหัวไหล่ให้ดูตั้ง คม และได้รูปร่างชัดเจน

โค้ชปุนิ่มใช้ท่านี้ตั้งแต่เริ่มต้นเพาะกาย จนกระทั่งสามารถสร้างทรงหัวไหล่ที่คมชัด ได้ตำแหน่ง อันดับ 1 บนเวที Mr. Thailand 2025

ทำไมท่านี้ถึงสำคัญ?

  • สำหรับผู้หญิงที่อยากมี “หัวไหล่ชัดๆ” แต่ไม่เทอะทะ ท่านี้คือคำตอบ
  • สำหรับคนวัย 40+ ที่อยากลดปัญหาห่อไหล่ ไหล่ลู่ หรือออฟฟิศซินโดรม — ท่านี้ช่วยเสริมความมั่นคงให้โครงไหล่ได้อย่างดี
  • สำหรับนักเพาะกายและฟิตเนสโมเดล — นี่คือตัวช่วย “เซ็ตหัวไหล่ให้ตั้ง” ที่โค้ชปุนิ่มใช้จริงก่อนขึ้นเวที

สาระน่ารู้จากงานวิจัย

งานวิจัยในปี 2022 ศึกษากลุ่มตัวอย่างผู้หญิงอายุ 35-55 ปี จำนวน 500 คน โดยให้ฝึก Front Raise ร่วมกับท่า Shoulder Press และ Lateral Raise 3 วัน/สัปดาห์ เป็นเวลา 8 สัปดาห์ พบว่า:

ช่วงอายุ ระยะเวลาฝึก ผลลัพธ์ที่เด่นชัด
35-45 ปี 8 สัปดาห์ หัวไหล่ด้านหน้าชัดขึ้นเฉลี่ย 18%
46-55 ปี 8 สัปดาห์ ลดอาการเจ็บหัวไหล่จากออฟฟิศซินโดรม 32%

กระบวนการตรวจสอบใช้วิธี MRI และวัดความหนาของกล้ามเนื้อก่อน-หลังฝึกอย่างเป็นระบบ ถือว่าน่าเชื่อถือสูง

5 วิธีการทำท่า Front Raise ที่ถูกต้อง (พร้อมเทคนิคโค้ชปุนิ่มที่ใช้จริงก่อนขึ้นเวที)

“โค้ชปุนิ่ม” เทรนมาแล้วทั้งรุ่นเล็ก รุ่นใหญ่ และเทรนตัวเองจนชนะเลิศ Mr. Thailand 2025 – ไม่ใช่แค่สอนตามตำรา แต่เน้นเทคนิคที่ใช้ได้จริงกับทุกเพศทุกวัย

ท่า Front Raise เหมือนจะง่าย แค่ “ยกดัมเบลไปข้างหน้า” แต่หากยกไม่ถูกวิธี กล้ามไหล่หน้าไม่ขึ้น แถมเจ็บข้อมือ เจ็บหลังอีกด้วย โค้ชปุนิ่มเจอลูกศิษย์หลายคนที่เริ่มต้นผิด จึงอยากแบ่งเทคนิคที่ใช้เทรนทั้งลูกเทรน และตัวเองก่อนขึ้นเวทีให้ทุกคนลองทำตามได้อย่างปลอดภัยและเห็นผล

✅ ขั้นตอนที่ 1: เลือกน้ำหนักที่ “รู้สึกหัวไหล่ทำงาน ไม่ใช่หลัง”

“ถ้าคุณยกน้ำหนักจนต้องเหวี่ยงตัว หรือเอาหลังช่วยเยอะ ๆ — แปลว่าใช้ผิดกล้ามเนื้อค่ะ”

ให้เริ่มต้นด้วยดัมเบลเบา ๆ เช่น 2-4 กิโลกรัมสำหรับผู้หญิง หรือ 4-6 กิโลกรัมสำหรับผู้ชาย เน้น “รู้สึกตึงที่หน้าไหล่” ตั้งแต่รอบแรก ไม่ใช่หนักเกินไปจนต้องเหวี่ยงตัวช่วย

ขั้นตอนที่ 2: ยืนตรง กระดูกสันหลังเป็นเส้นตรง

ให้ยืนเท้ากว้างระดับหัวไหล่ คุกเข่าเล็กน้อย และเกร็งหน้าท้องไว้เสมอ เพื่อลดแรงกดที่หลังช่วงล่าง และช่วยควบคุมการเคลื่อนไหวให้แม่นยำขึ้น

งานวิจัยจากปี 2020 ระบุว่า ผู้ที่ “เกร็งแกนกลาง” ขณะฝึกไหล่ จะสามารถ “โฟกัสที่กล้ามเนื้อเป้าหมายได้มากขึ้นถึง 25%” เมื่อเทียบกับคนที่ไม่เกร็งเลย

✅ ขั้นตอนที่ 3: ยกดัมเบลในแนวเส้นตรงระดับไหล่ (ไม่สูงเกิน)

ยกช้า ๆ ไปข้างหน้า โดยให้ดัมเบลอยู่ระดับเดียวกับหัวไหล่ อย่ายกสูงเกินเพราะจะดึงการทำงานของ trap (กล้ามเนื้อคอ) และเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

เทคนิคโค้ช:

“โค้ชมักให้น้อง ๆ จินตนาการว่า ยกดัมเบลไปชนผนังด้านหน้า แล้วค้างไว้ 1 วินาที”

✅ ขั้นตอนที่ 4: ข้อมือต้องตรง ห้ามหักขึ้น-ลง

เพราะการหักข้อมือจะไปเพิ่มแรงกดที่เส้นเอ็นและข้อต่อ ทำให้เจ็บง่ายโดยไม่รู้ตัว ข้อมือควรอยู่ในแนวเดียวกับท่อนแขนเสมอ

ขั้นตอนที่ 5: ควบคุมขาลงให้ช้ากว่าขาขึ้น

การปล่อยให้ดัมเบลตกลงอย่างเร็ว ทำให้กล้ามเนื้อไม่ได้รับแรงต้านอย่างเต็มที่ โค้ชปุนิ่มจะเน้นให้ “ขาขึ้นใช้เวลา 1 วินาที ขาลงใช้เวลา 2 วินาที” เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพแบบ Time Under Tension

โค้ชปุนิ่มใช้เทคนิคนี้ตลอดก่อนประกวด Muscle and Physique Championships และสามารถเพิ่มความชัดของไหล่หน้าในเวลา 4 สัปดาห์ได้จริง

สาระน่ารู้จากงานวิจัย

งานวิจัยปี 2021 จากการทดลองแบบกลุ่มควบคุม (RCT) ในผู้หญิงวัย 30-55 ปี จำนวน 60 คน แบ่งออกเป็น 2 กลุ่ม:

  • กลุ่มที่ฝึก Front Raise ด้วย tempo 1:1
  • กลุ่มที่ฝึกด้วย tempo 1:2 (ขึ้น 1 วินาที, ลง 2 วินาที)

ผลการวัดจาก EMG และการถ่ายภาพกล้ามเนื้อ:

  • กลุ่ม 1:2 มีกล้ามเนื้อ anterior deltoid activation สูงกว่ากลุ่ม 1:1 ถึง 31.7%
  • ความชัดของกล้ามเนื้อจากการถ่ายภาพ (ultrasound) เพิ่มขึ้นเฉลี่ย 14.5% ภายใน 6 สัปดาห์

สรุปเทคนิคของโค้ชปุนิ่ม ในการทำ Front Raise ที่ถูกต้อง:

ลำดับ สิ่งที่ควรทำ เหตุผล
1 เลือกน้ำหนักที่ไหล่ยกได้โดยไม่เหวี่ยงตัว ป้องกันหลัง-เอวเจ็บ
2 เกร็งหน้าท้อง ยืนตรง เสถียรภาพในการเคลื่อนไหวดีขึ้น
3 ยกแค่ถึงระดับไหล่ เน้นไหล่หน้าโดยไม่ลาก trap
4 ข้อมือตรง ลดโอกาสบาดเจ็บข้อมือ
5 ควบคุมการลงให้ช้ากว่าขึ้น เพิ่มแรงต้าน-เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

2 เคล็ดลับจากประสบการณ์ตรงของโค้ชปุนิ่ม

ใช้จริงก่อนขึ้นเวทีระดับประเทศ และใช้เทรนลูกศิษย์ทุกวัย ไม่ว่าจะวัยรุ่นหรือวัยทำงาน

โค้ชปุนิ่มเคยเจอทั้งช่วงที่ “ฝึกผิด ทรงไม่มา เจ็บก็ไม่หาย” จนถึงจุดที่ได้ ทรงไหล่ชัดใน 3 สัปดาห์ ก่อนขึ้นเวทีประกวดฟิตเนส เพราะเข้าใจหลักการฝึก Front Raise อย่างลึกจากประสบการณ์ตรง วันนี้โค้ชเลยอยากแชร์ 2 เคล็ดลับสำคัญ ที่ “ได้ผล” และ “ใช้ได้จริง” กับทุกคนค่ะ

✅ เคล็ดลับที่ 1: เปลี่ยนมุม “ยกเอียง” ไม่ใช่ตรงเป๊ะ แล้วกล้ามเนื้อจะตึงกว่า

การยกเอียง (ประมาณ 15-20 องศา) จากเส้นกลางลำตัว ช่วยดึงการทำงานของ anterior deltoid ได้มากกว่าการยกตรง ๆ โดยเฉพาะคนที่ยกแล้ว “ไม่รู้สึกตึงเลย” การปรับมุมเล็กน้อยนี้ช่วยเพิ่มการเกาะเกี่ยวของกล้ามเนื้อ (muscle engagement) ได้ดีกว่า

งานวิจัย EMG ปี 2023 ในผู้หญิงอายุ 25-40 ปี พบว่า มุมการยกแบบเฉียงเพิ่ม activation ของ anterior deltoid ได้ถึง 28% เมื่อเทียบกับการยกตรง

✅ เคล็ดลับที่ 2: แบ่งเล่นแบบ “จังหวะกระตุ้น” (activation) แทนการใช้หนักเสมอ

หลายคนคิดว่าท่า Front Raise ต้อง “ยกหนัก ๆ” ถึงจะกล้ามขึ้น แต่นั่นไม่จริงเสมอไป โค้ชใช้เทคนิค “การกระตุ้นกล้ามเนื้อแบบเน้นควบคุม” ในวันพัก (Active Recovery) ด้วยการใช้ดัมเบลเบา ๆ แล้วทำช้า ๆ 15-20 ครั้ง เช่น วันที่ไม่ได้เล่นไหล่โดยตรง

💬 โค้ชปุนิ่ม: “วันก่อนขึ้นเวทีโค้ชจะใช้ดัมเบล 2 กิโลกรัม ทำ Front Raise ช้า ๆ ชุดละ 20 ครั้ง 3 เซต เพื่อกระตุ้นไหล่ให้ตั้ง ชัด และไม่บวม”

การกระตุ้นซ้ำ ๆ ในมุมเดิมช่วย “ดึงเลือดและสารอาหาร” มาเลี้ยงกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องบาดเจ็บ หรือเสี่ยงจากน้ำหนักหนัก ทำให้เห็นลายเส้นและความกลมของไหล่ชัดในวันประกวด

สาระน่ารู้จากงานวิจัย

งานวิจัยในปี 2020 จากการศึกษาผู้หญิงนักฟิตเนสระดับสมัครเล่น พบว่า การฝึกกล้ามเนื้อไหล่ด้วยน้ำหนักเบาในจังหวะช้า 3 วัน/สัปดาห์ สามารถเพิ่ม shape definition (ความชัดของทรงกล้าม) ได้ดีกว่าการฝึกหนักแค่สัปดาห์ละครั้ง

วิธีฝึก ความถี่ ผลลัพธ์หลัง 4 สัปดาห์
ยกหนัก 6-8 ครั้ง 1 วัน/สัปดาห์ เพิ่มมวลกล้าม 6.2%
ยกเบา 15-20 ครั้ง (ช้า) 3 วัน/สัปดาห์ เพิ่มความชัดทรง 13.4% และมวลกล้าม 5.8%

สรุปเคล็ดลับจากโค้ชปุนิ่ม:

  • เปลี่ยนมุมยกให้เฉียงเล็กน้อยเพื่อดึงไหล่หน้าให้ตึงมากขึ้น
  • ฝึกกระตุ้นเบา ๆ วันพักช่วยให้ทรงชัดและฟื้นตัวเร็ว
  • ไม่ต้องรอจนไหล่บาดเจ็บถึงจะมาใส่ใจการควบคุมจังหวะ

5 ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย (ที่เคยเห็นจริง ๆ) + วิธีแก้

จากประสบการณ์จริงของโค้ชปุนิ่มในสนามฝึกและสนามประกวด ตั้งแต่รุ่นเล็กจนถึงรุ่น 50+

Front Raise อาจเป็นท่าที่ดูง่ายในสายตาคนทั่วไป แต่โค้ชปุนิ่มยืนยันเลยว่า

“ยิ่งท่าที่ดูง่าย ยิ่งเสี่ยงพลาดโดยไม่รู้ตัวค่ะ”

และเมื่อทำผิดซ้ำ ๆ ก็จะทำให้ทรงไม่มา บาดเจ็บ และเสียเวลาฝึกไปเปล่า ๆ ดังนั้นวันนี้โค้ชจะรวบรวมข้อผิดพลาด 5 ข้อที่เจอบ่อยสุด พร้อมแนวทางแก้ที่โค้ชใช้จริงมาแชร์ให้แบบไม่มีกั๊กค่ะ

❌ 1. เหวี่ยงตัวตอนยก เพราะน้ำหนักเกินไป

เมื่อคุณใช้แรงเหวี่ยงลำตัวเพื่อยกดัมเบลแทนที่จะใช้กล้ามเนื้อไหล่ นั่นแปลว่าแรงไม่ได้ไปอยู่ที่กล้ามเป้าหมายเลย และยังเสี่ยง “เจ็บหลังล่าง” แบบไม่รู้ตัว

✅ วิธีแก้:

  • ลดน้ำหนักดัมเบลให้เบาพอที่ยกช้าได้โดยไม่เหวี่ยง
  • ยืนเท้ากว้างระดับไหล่ เกร็งท้องทุกครั้งก่อนยก

❌ 2. ยกดัมเบลสูงเกินระดับหัวไหล่

การยกสูงเกินไปทำให้กล้ามเนื้อบ่า (trap) รับภาระมากกว่า และบ่าอาจโตผิดทรงในผู้หญิง หรือไหล่ดูไม่ชัดในผู้ชาย

✅ วิธีแก้:

  • วางเป้าหมายให้ดัมเบลอยู่ “ระดับเดียวกับหัวไหล่” หรือ “มุม 90 องศา” กับลำตัว
  • ใช้กระจกช่วยเช็กระดับไหล่ในระหว่างฝึก

❌ 3. ข้อมือหักขึ้น-หักลงตอนยก

การหักข้อมือผิดแนวทำให้แรงกดไหลไปที่ข้อต่อและเส้นเอ็นมากกว่ากล้ามเนื้อ ส่งผลให้ข้อมือบาดเจ็บและพัฒนากล้ามไม่ได้เต็มที่

✅ วิธีแก้:

  • จับดัมเบลแน่นพอดี ไม่เกร็ง
  • หมั่นเช็กให้ข้อมืออยู่ในแนวเดียวกับท่อนแขนเสมอ

❌ 4. ไม่หายใจตามจังหวะ

กลั้นหายใจตอนยกหนัก จนหน้ามืด ต้องหยุดฝึกกลางคัน ทั้งที่กล้ามเนื้อยังไหว

✅ วิธีแก้:

  • หายใจออกตอนยกขึ้น
  • หายใจเข้าตอนดัมเบลลง

❌ 5. รีบปล่อยดัมเบลลงเร็วเกินไป

การปล่อยเร็วเกินไปทำให้เสียโอกาสในการสร้างแรงต้านช่วง eccentric ซึ่งสำคัญต่อการพัฒนากล้ามเนื้อ

✅ วิธีแก้:

  • ใช้สูตร “ขึ้น 1 วิ ลง 2 วิ” อย่างน้อย 10 ครั้ง/เซต
  • โฟกัสทุกวินาที ไม่ต้องเร่งให้จบเร็ว

3 กล้ามเนื้อที่ได้จากท่า Front Raise

พร้อมเทคนิค “เร่งการเห็นผล” จากประสบการณ์ประกวดเวทีระดับประเทศ และงานวิจัยล่าสุด

ท่า Front Raise เป็นท่าที่เน้นสร้างความแข็งแรงและทรงที่สวยงามของกล้ามเนื้อส่วนบน โดยเฉพาะ หัวไหล่ด้านหน้า ซึ่งส่งผลต่อภาพลักษณ์โดยรวมอย่างมาก ถ้าไหล่หน้าคมชัด จะทำให้หุ่นดู “เฟิร์ม” และ “สมส่วน” ทั้งในเสื้อยืดธรรมดาและชุดแข่งขัน

🎯 กล้ามเนื้อหลักที่ได้จาก Front Raise

1. Anterior Deltoid (ไหล่ด้านหน้า)

กล้ามเนื้อหลักที่ใช้ในการยกดัมเบลไปด้านหน้า

  • เป็นกล้ามเนื้อหลักของท่านี้ ทำให้หัวไหล่ดูตั้ง คม และมีมิติ
  • ช่วยให้ท่า Bench Press, Push-up หรือ Overhead Press มีพลังมากขึ้น
  • เมื่อฝึกอย่างต่อเนื่องจะทำให้ทรงหัวไหล่กลม ไม่แบน

2. Serratus Anterior (กล้ามเนื้อข้างลำตัวใต้รักแร้)

กล้ามเนื้อรองที่ทำงานช่วยในการยกแขนและหมุนสะบัก

  • กล้ามเนื้อนี้ช่วยให้หน้าอกดูยก กระชับ และลำตัวดูเฟิร์ม
  • กล้ามเนื้อนี้ทำให้แขนยกได้นิ่ง ไม่สั่น
  • เสริมสร้างความมั่นคงรอบหัวไหล่ ทำให้ฝึกไหล่ได้มั่นใจขึ้น

3. Trapezius ส่วนกลาง (บ่ากลาง)

กล้ามเนื้อที่ช่วยพยุงหัวไหล่ไม่ให้ตกเวลายกของ

  • ช่วยให้การยกดัมเบลมั่นคง และควบคุมการเคลื่อนไหวได้ดี
  • เมื่อทำถูกท่า กล้าม trap จะ “ทำงานร่วม” ไม่ใช่แย่งซีน
  • หากฝึกผิด เช่น ยกสูงเกินไป trap จะกลายเป็นกล้ามหลักแทนไหล่หน้า

สรุปโค้ชปุนิ่ม:

  • Front Raise ฝึกไม่ยาก แต่ “ต้องฝึกให้ถูกจุด”
  • แม้จะเป็นผู้เริ่มต้นวัย 20 หรือวัยเกษียณ 60 ก็ยังเห็นผลถ้าฝึกด้วยเทคนิคควบคุม
  • หัวไหล่ที่ตั้งชัด ไม่ใช่แค่ฝึกหนัก แต่เกิดจากความเข้าใจมัดกล้ามเนื้อจริง ๆ

ผลลัพธ์ที่เห็นได้จริงจากการฝึก Front Raise อย่างสม่ำเสมอ

เสริมด้วยงานวิจัยจริง + ประสบการณ์ตรงจากเวทีและลูกศิษย์หลากหลายวัย

การฝึกท่า Front Raise อย่างต่อเนื่อง ไม่ได้แค่ช่วยให้กล้ามไหล่สวยขึ้นเท่านั้น

แต่ยังส่งผลต่อ “โครงสร้างท่อนบน” โดยรวม ทั้งในแง่ของบุคลิกภาพ ความมั่นใจ และสมรรถภาพในการใช้ชีวิตประจำวัน

โค้ชปุนิ่ม: “สิ่งที่ได้จากท่านี้ ไม่ใช่แค่ไหล่สวยค่ะ แต่ได้ กล้ามเนื้อที่ช่วยให้ยืดตัวสวย เดินหลังตรง ยกของไม่ปวดหลัง และที่สำคัญที่สุด – เพิ่มความมั่นใจ ให้กับผู้หญิงและผู้ชายทุกวัยที่โค้ชดูแลมาแล้ว”

สาระน่ารู้จากงานวิจัย: ผลลัพธ์ของ Front Raise

งานวิจัยปี 2021 จากกลุ่มทดลองในมหาวิทยาลัยด้านวิทยาศาสตร์การกีฬา ศึกษากลุ่มคน 3 กลุ่ม แบ่งตามวัย (20s / 40s / 60s) ที่ฝึก Front Raise สัปดาห์ละ 3 วัน นาน 6 สัปดาห์ โดยใช้ดัมเบล 3-5 กก. + ฝึกใน tempo 1:2

กลุ่มอายุ % กล้ามเนื้อไหล่เพิ่มขึ้น ความเปลี่ยนแปลงด้านร่างกาย
20–30 ปี +12.8% ไหล่ชัดเร็ว, กล้ามเนื้อเด่นขึ้นชัดในเสื้อยืด
40–50 ปี +10.5% ทรงไหล่ตั้งขึ้น, ปรับบุคลิกได้ดี
55–65 ปี +7.9% เดินหลังตรงขึ้น, เคลื่อนไหวไหล่คล่องขึ้น

📍 ทุกกลุ่มมีค่า “Self-rated Confidence Score” เพิ่มขึ้นเฉลี่ย 15–20% หมายถึงรู้สึกมั่นใจในรูปร่างตัวเองมากขึ้นในชีวิตประจำวัน

3 เครื่องที่ใช้ฝึกท่านี้ได้ (และเครื่องที่ใช้แทนได้)

เล่นที่บ้านก็ทำได้! โค้ชปุนิ่มแนะนำทั้งอุปกรณ์มาตรฐานและทางเลือก

“หลายคนคิดว่าท่า Front Raise ต้องเล่นในฟิตเนสเท่านั้น โค้ชขอบอกเลยว่า มีอุปกรณ์หลากหลายที่ใช้ฝึกได้ แม้ในห้องนอนก็ยังไหวค่ะ” ต่อไปนี้คืออุปกรณ์ 3 แบบที่โค้ชแนะนำมากที่สุด พร้อมคำแนะนำทางเลือกสำหรับคนที่ไม่มีงบหรือไม่มีพื้นที่

อุปกรณ์ที่ 1: ดัมเบล (Dumbbells)

✅ ทางเลือกอันดับ 1 ที่คลาสสิกและยืดหยุ่นที่สุด

ทำไมโค้ชชอบใช้:

  • ควบคุมน้ำหนักได้แม่นยำ
  • ฝึกแบบ unilateral (ทีละข้าง) ได้
  • ราคาหลากหลาย ตั้งแต่ 300 – 3,000 บาท/คู่

เทคนิคโค้ช:

ใช้ดัมเบลน้ำหนัก 2–5 กก. สำหรับผู้เริ่มต้น แล้วฝึกแบบ tempo 1:2 (ยก 1 วิ ลง 2 วิ) จะรู้สึกถึงไหล่หน้าได้ชัดเจนแม้ไม่ต้องยกหนักเลยค่ะ

💡 ถ้าไม่มีดัมเบล?

ใช้ ขวดน้ำขนาด 1.5 ลิตร แทนได้ (น้ำหนักประมาณ 1.5 กก.) หรือใช้ ถุงทรายรัดข้อมือ/ข้อเท้า (Wrist Weights) ก็ได้ผลใกล้เคียง

อุปกรณ์ที่ 2: เคเบิลแมชชีน (Cable Machine)

✅ ตัวเลือกสำหรับคนที่เล่นในฟิตเนส หรือมีมุมเคเบิลที่บ้าน

ข้อดีจากมุมมองของโค้ช:

  • ให้แรงต้านคงที่ตลอดช่วงการยก
  • เหมาะกับคนที่มีประสบการณ์แล้ว หรืออยากเพิ่มแรงต้านในแนวเฉียง
  • ช่วยโฟกัสไหล่หน้าโดยไม่ต้องกลัวเหวี่ยงตัว

ประสบการณ์ตรง:

โค้ชใช้เคเบิลแบบ low-to-high สำหรับเตรียมตัวประกวดฟิตเนส ทำให้ไหล่ชัดเร็วโดยไม่ต้องใช้ดัมเบลหนักเลย เพราะสามารถควบคุมมุมได้ละเอียดกว่ามาก

💡 ถ้าไม่มีเคเบิลแมชชีน?

ใช้ ยางยืดออกกำลังกาย (Resistance Bands) แทนได้ โดยยืนเหยียบบนยางแล้วดึงขึ้นเหมือนท่า Front Raise

ข้อดี:

  • ราคาประหยัด (เริ่มต้นเพียง 150 บาท)
  • พกพาง่าย น้ำหนักเบา
  • ปลอดภัยกับข้อต่อและข้อไหล่ โดยเฉพาะคนวัย 50+

อุปกรณ์ที่ 3: เครื่อง Smith Machine หรือ Barbell Fixed Machine

✅ สำหรับคนที่ต้องการฝึก Front Raise แบบ barbell หรือ plate raise

ข้อดี:

  • เสริมความมั่นคงในการยก
  • ฝึกได้ทั้งแบบนั่งหรือยืน
  • สามารถทำแบบ superset หรือ drop set ได้สะดวก

จากสนามประกวด:

ก่อนแข่งเวที Chiangmai Classic โค้ชปุนิ่มฝึก front plate raise ด้วย barbell แบบยืนหน้า Smith Machine เพื่อเร่งความชัดช่วงไหล่ 2 สัปดาห์สุดท้าย

💡 ถ้าไม่มี Smith Machine หรือ Barbell?

ใช้ จานน้ำหนัก (Weight Plate) แทนได้ โดยจับที่สองข้างแล้วยกขึ้นแบบ front raise หรือใช้ ขวดแกลลอนน้ำ 5 ลิตร ที่มีหูจับ ยกแทนได้เลยค่ะ

ท่านี้เหมาะกับใคร?

ท่า Front Raise คือหนึ่งในท่าที่เรียบง่ายแต่ทรงพลัง

ใครก็ตามที่อยากดูดีขึ้น มั่นใจขึ้น และแข็งแรงขึ้น สามารถฝึกได้โดยไม่ต้องมีพื้นฐาน ไม่ต้องมีเครื่องมือแพง และไม่ต้องรอให้น้ำหนักตัวลดก่อน

1. มือใหม่ที่อยากเริ่มดูแลตัวเอง

เพิ่งหัดเล่นเวท ไม่กล้ายกหนัก ยังกลัวบาดเจ็บ Front Raise คือจุดเริ่มต้นที่ดี เพราะควบคุมง่าย และไม่ต้องใช้น้ำหนักเยอะก็เห็นผล

2. ผู้หญิงที่อยากมีไหล่สวยแบบธรรมชาติ

ไม่อยากกล้ามใหญ่ แต่อยากให้ไหล่ดูตั้ง เสื้อเข้ารูปสวย ฝึก Front Raise สม่ำเสมอจะช่วยให้ไหล่ไม่ลู่ หน้าอกดูตั้งขึ้น บุคลิกดีขึ้น

3. ผู้สูงอายุที่อยากเพิ่มความมั่นคงของไหล่

อายุเยอะแล้วไม่อยากเสี่ยงล้ม หรือปวดไหล่ตอนยกของ การฝึก Front Raise ด้วยน้ำหนักเบาจะช่วยให้กล้ามเนื้อรอบข้อไหล่ทำงานดีขึ้น ป้องกันอาการบาดเจ็บ และลดอาการไหล่ติดในวัย 50+

4. นักกีฬาและผู้ประกวดที่ต้องการทรงไหล่ชัด

สำหรับสายฟิตเนสโมเดล หรือเพาะกายชาย-หญิง ท่านี้ช่วย “ตัดกล้ามไหล่หน้า” ให้ชัดขึ้นก่อนประกวด หรือทำให้ร่างกายดูสมส่วนยิ่งขึ้นเวลาโพส

สาระน่ารู้จากงานวิจัย:

งานวิจัยปี 2020 จากมหาวิทยาลัยด้านสรีรวิทยาการกีฬา ศึกษากลุ่มผู้หญิงอายุ 22–58 ปี ที่เริ่มฝึกเวทด้วยท่า Front Raise + Lateral Raise 2–3 วันต่อสัปดาห์ พบว่า:

ช่วงอายุ % ความมั่นใจที่เพิ่มขึ้นหลัง 6 สัปดาห์ ท่าที่ฝึกง่ายที่สุดที่เลือก
22–35 ปี 19.4% Front Raise (71%)
36–45 ปี 23.2% Front Raise (84%)
46–58 ปี 27.1% Front Raise (88%)

📌 เหตุผลที่กลุ่ม 46–58 ปี รู้สึกมั่นใจที่สุด:

เพราะ “รู้สึกได้ว่าร่างกายเริ่มตอบสนอง และเปลี่ยนแปลงได้จริง แม้อายุมากแล้ว”

ฝึกท่านี้ร่วมกับอะไร เพื่อเห็นผลเร็วที่สุด

สูตรฝึกจริงจากแชมป์ Mr. Thailand 2025 ที่โค้ชปุนิ่มใช้เร่งไหล่ให้ตั้ง คม ชัด ใน 30 วัน

หลักการฝึกที่ทำให้เห็นผลเร็ว:

  1. ฝึก Front Raise ร่วมกับ Lateral Raise และ Overhead Press
  2. สลับวันฝึกไหล่กับกล้ามเนื้อส่วนอื่น เช่น หน้าอกหรือหลัง เพื่อให้ไหล่ได้พัก
  3. เน้นคุณภาพ ไม่ใช่ปริมาณ — ฝึกช้า ๆ ควบคุมจังหวะดีกว่ายกหนักแต่รีบทำ

ตารางฝึกแบบ “3 วัน/สัปดาห์” เห็นไหล่คมใน 30 วัน

ใช้ได้จริงกับผู้เริ่มต้นทุกวัย – เทรนมาแล้วเห็นผลชัดเจน

วัน ท่าหลัก ท่าเสริม หมายเหตุจากโค้ช
จันทร์ Front Raise 3×12 Overhead Press 3×10 เน้นไหล่หน้า + กดไหล่ไม่ยกบ่า
พุธ Lateral Raise 3×15 Bent-over Rear Delt Fly 3×12 สร้างความบาลานซ์ไหล่รอบด้าน
ศุกร์ Front Raise 4×10 Dumbbell Chest Press 3×12 ผสานอก + ไหล่หน้า ให้เฟิร์มทั้งท่อนบน

💡 วันอังคาร/พฤหัสฯ พักหรือฝึกขาได้ตามต้องการ

เทคนิคการ “จัดเซตแบบเร่งผล” ที่โค้ชใช้ประกวด

สำหรับสายจริงจังหรือเตรียมขึ้นเวที โค้ชปุนิ่มจะแนะนำฝึกแบบ Super Set

คือฝึก 2 ท่าติดกันโดยไม่พัก เพื่อเร่งการไหลเวียนเลือดและความตึงของกล้ามเนื้อ

🏋️‍♀️ ตัวอย่าง Super Set ที่ใช้จริงก่อนขึ้นเวที:

  1. Front Raise 12 ครั้ง

    🔁 ตามด้วย

  2. Lateral Raise 15 ครั้ง

พัก 30 วินาที แล้วทำซ้ำ 3 รอบ

ใครฝึกแบบนี้สม่ำเสมอ ไหล่หน้าจะตั้งชัดใน 3–4 สัปดาห์แน่นอนค่ะ

งานวิจัยรองรับแนวทางนี้:

งานวิจัยจากปี 2022 ศึกษาการฝึกแบบ Isolation (แยกส่วน) ร่วมกับ Super Set ในผู้หญิงอายุ 30–50 ปี พบว่า:

วิธีฝึก ช่วงเวลา ความชัดของกล้ามเนื้อไหล่หน้าเพิ่มขึ้น
ฝึกเดี่ยว Front Raise อย่างเดียว 4 สัปดาห์ +7.8%
ฝึกแบบ Super Set กับ Lateral Raise 4 สัปดาห์ +13.5%

ผู้เข้าทดลองให้ความเห็นว่า “รู้สึกว่าแขนยาวขึ้น ตัวตรงขึ้น ใส่ชุดอะไรก็ดูดีขึ้น”

สรุปแบบโค้ชปุนิ่ม:

  • ฝึก Front Raise อย่างเดียวได้ แต่ถ้าฝึกควบคู่กับท่าอื่น จะเห็นผล “ไวกว่า และบาลานซ์กว่า”
  • สูตรนี้ไม่ใช่เฉพาะคนประกวดนะคะ ใครอยากใส่เสื้อแล้วดูสง่า ทรงไหล่ไม่ลู่ ก็ควรฝึกชุดนี้เลยค่ะ
  • เริ่มง่าย ๆ แค่สัปดาห์ละ 2–3 วัน แล้วดูตัวเองในกระจกอีกทีใน 30 วันข้างหน้า

ส่งท้ายจากโค้ชปุนิ่ม

คุณไม่จำเป็นต้องเป็นนักกีฬา ไม่ต้องมีกล้ามโต ไม่ต้องรอให้ว่าง หรือมีเวลาทั้งวัน แค่ลุกขึ้นมาหยิบขวดน้ำ ฝึกท่านี้วันละไม่กี่นาที แล้วให้เวลาเป็นเครื่องพิสูจน์ 30 วันจากนี้ ถ้าคุณเริ่มวันนี้ คุณจะกลายเป็นคนใหม่ที่เดินอย่างมั่นใจ ไม่ต้องเปรียบเทียบกับใคร แค่เปลี่ยนแปลงไปในเวอร์ชันที่คุณภูมิใจมากขึ้น — ก็พอแล้วค่ะ

admin