วิดพื้นอย่างไรให้ถูกต้อง บทความนี้มีคำตอบ

ยกมือขึ้นถามหน่อย มีใครเคยดูหนังแล้วเห็นฉากนายทหารสั่งให้ทหารใหม่วิดพื้นบ้าง? นั่นแหละครับ วิดพื้น หรือที่ภาษาอังกฤษเรียกว่า Push up เป็นท่าออกกำลังกายที่อยู่คู่กับมนุษย์มานาน ไม่ต้องมีอุปกรณ์ราคาแพง ไม่ต้องสมัครฟิตเนส แค่มีพื้นที่พอนอนราบก็เริ่มได้แล้ว

ที่น่าสนใจคือ ท่าง่ายๆ แบบนี้ กลับให้ผลลัพธ์ที่น่าทึ่งมาก การวิจัยพบว่า หากคุณวิดพื้นอย่างถูกวิธีและสม่ำเสมอ กล้ามเนื้อจะพัฒนาขึ้นอย่างเห็นได้ชัดใน 8 สัปดาห์ (Thompson, 2023) ลองนึกภาพว่าคุณแค่ใช้เวลาวันละ 10-15 นาที แต่ได้ร่างกายที่แข็งแรงขึ้นแบบครบสูตร คุ้มไหมล่ะครับ?

วิดพื้นได้ส่วนไหน? เจาะลึกกล้ามเนื้อที่ทำงานขณะวิดพื้น

ถ้าจะพูดว่าการดันพื้นหรือวิดพื้นเป็นเหมือนยาครอบจักรวาลของการออกกำลังกาย ก็คงไม่เกินจริงไป เพราะมันเป็นการออกกำลังแบบ body weight ที่ใช้น้ำหนักตัวเป็นแรงต้าน เหมือนคุณยกตัวเองขึ้นลงนับร้อยครั้ง กล้ามเนื้อแทบทุกส่วนต้องทำงานประสานกัน

มาดูกันว่าขณะที่คุณวิดพื้น ร่างกายทำงานอย่างไรบ้าง

กล้ามเนื้อส่วนบน ส่วนที่ทำงานหนักที่สุดคือ

• กล้ามเนื้อหน้าอก (Pectoralis) จะรู้สึกได้ชัดตอนที่ดันตัวขึ้น เหมือนคุณกำลังผลักประตูบานใหญ่ 
• กล้ามเนื้อหัวไหล่ (Deltoids) จะคอยประคองและควบคุมการเคลื่อนไหว ส่วนกล้ามเนื้อแขนท่อนบน
• กล้ามหน้าแขน (Biceps) กล้ามหลังแขน (Triceps) จะผลัดกันทำงานเหมือนเครื่องยนต์สองจังหวะ ตอนดันขึ้นไตรเซ็ปส์ทำงาน ตอนลงไบเซ็ปส์รับช่วงต่อ

แต่ที่เจ๋งกว่านั้นคือ กล้ามเนื้อแกนกลางของคุณก็ไม่ได้อยู่เฉย ตั้งแต่กล้ามหน้าท้อง (Abdominals) ยันหลังส่วนล่าง (Lower Back) ต้องเกร็งตัวตลอดเวลาเพื่อรักษาสมดุล ไม่ให้ตัวทรุด เรียกว่าได้ซิกแพคไปในตัว โดยที่ไม่ต้องซิทอัพเพิ่มเลย

วิดพื้นช่วยอะไร? ประโยชน์ที่จะทำให้คุณอยากลุกมาวิดพื้นตอนนี้

คุณรู้ไหมว่าทุกครั้งที่คุณวิดพื้น ร่างกายเผาผลาญพลังงานประมาณ 50-75% ของน้ำหนักตัว นั่นหมายความว่า ถ้าคุณหนัก 60 กิโล การวิดพื้นแต่ละครั้งจะเผาผลาญพลังงานถึง 30-45 กิโลแคลอรี่ ยิ่งถ้าทำต่อเนื่องและเพิ่มจำนวนครั้ง รับรองว่าไขมันส่วนเกินต้องกลัวแน่ๆ

แต่นั่นยังไม่ใช่ทั้งหมด เพราะการวิดพื้นยังช่วยเรื่องกระดูกและข้อต่อด้วย ลองคิดดูว่าทุกครั้งที่คุณดันตัวขึ้นลง มันเหมือนการกระตุ้นให้กระดูกและข้อต่อได้ออกกำลัง แต่ไม่หนักจนเกินไป พอทำบ่อยๆ กระดูกก็จะแข็งแรงขึ้น ข้อต่อก็ยืดหยุ่นขึ้น ลดความเสี่ยงที่จะเป็นโรคกระดูกพรุนในอนาคตได้ด้วย

 

ท่าวิดพื้นที่ถูกต้อง สำคัญกว่าที่คิด

หลายคนอาจคิดว่าวิดพื้นเป็นแค่การนอนคว่ำแล้วดันตัวขึ้นลง แต่จริงๆ แล้วมีเทคนิคมากกว่านั้นเยอะ ถ้าอยากได้ผลลัพธ์ดีๆ ต้องทำให้ถูกวิธี มาดูกันว่าวิธีวิดพื้นที่ถูกต้องเป็นยังไง

วิธีวิดพื้น สำหรับมือใหม่ เริ่มต้นอย่างไรไม่ให้ท้อ

สำหรับมือใหม่ การเริ่มต้นด้วย wall push up หรือวิดพื้นกับกำแพงเป็นทางเลือกที่ดี เพราะแรงโน้มถ่วงจะน้อยกว่า ทำให้เราสามารถฝึกท่าทางที่ถูกต้องได้ก่อน เริ่มจาก

1. ยืนห่างกำแพงประมาณหนึ่งช่วงแขน
2. วางมือบนกำแพงให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
3. เกร็งหน้าท้อง รักษาลำตัวให้ตรงเหมือนไม้บรรทัด
4. ค่อยๆ โน้มตัวเข้าหากำแพง แล้วดันกลับ

พอทำได้คล่องแล้ว ค่อยเปลี่ยนมาเป็นวิดพื้นบนพื้นแบบเข่าแตะพื้น ซึ่งจะเป็นขั้นกลางก่อนไปถึงท่าวิดพื้นแบบเต็มรูปแบบ

การเตรียมท่าทางก่อนการวิดพื้น จุดเริ่มต้นที่ทุกคนมองข้าม

ก่อนจะเริ่มวิดพื้น คุณต้องวางตำแหน่งร่างกายให้ถูกต้อง เหมือนการวางฐานบ้าน ถ้าฐานไม่แน่น บ้านก็พังง่าย เริ่มจากการวางมือให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย นิ้วชี้ไปด้างหน้า บางคนชอบแบะข้อศอกออก แต่นั่นเป็นการทำร้ายข้อไหล่โดยไม่รู้ตัว

ส่วนขาให้ยืดตรง เท้าชิดหรือห่างเล็กน้อย แล้วแต่ความถนัด แต่จุดสำคัญอยู่ที่การรักษาแนวลำตัวให้ตรงตั้งแต่ศีรษะยันส้นเท้า เหมือนมีไม้บรรทัดวางบนหลัง ไม่แอ่นเอว ไม่ห้อยสะโพก

เทคนิคการวิดพื้นที่ถูกต้อง เคล็ดลับที่โค้ชไม่ค่อยบอก

ระหว่างวิดพื้น การหายใจสำคัญมาก หายใจเข้าตอนลดตัวลง หายใจออกตอนดันขึ้น แต่ที่คนมักทำผิดคือกลั้นหายใจ ทำให้เหนื่อยเร็ว และอาจเป็นลมได้

ความลึกในการลดตัวก็สำคัญ ลดตัวลงจนหน้าอกห่างจากพื้นประมาณ 1 กำปั้น อย่าแตะพื้น เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อได้พัก แรงเกร็งหายไป และอย่าลดตัวตื้นเกินไป เพราะกล้ามเนื้อจะทำงานไม่เต็มที่

---

ขั้นตอนการวิดพื้นที่ถูกต้อง

การวางตำแหน่งมือและแขน

เริ่มจากการวางมือทั้งสองข้างให้ห่างจากไหล่ประมาณ 1-1.5 เท่าของความกว้างไหล่ ปลายนิ้วทั้งห้าชี้ไปด้านหน้า กางนิ้วออกเล็กน้อยเพื่อการทรงตัวที่ดี สิ่งสำคัญคือการวางน้ำหนักลงที่ฐานฝ่ามือให้สม่ำเสมอ อย่าให้น้ำหนักไปกดที่นิ้วมือมากเกินไป เพราะอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บที่นิ้วมือและข้อมือได้

การจัดท่าทางเริ่มต้น

หลังจากวางมือถูกตำแหน่งแล้ว ยืดแขนให้ตรง ล็อคข้อศอกเบาๆ แต่ไม่แข็งจนเกินไป จัดแนวลำตัวให้เป็นเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะจนถึงส้นเท้า เสมือนมีไม้บรรทัดวางอยู่บนหลัง เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและสะโพกเล็กน้อยเพื่อรักษาแนวลำตัว วางเท้าห่างกันประมาณความกว้างของสะโพก ยกส้นเท้าขึ้น ใช้ปลายเท้าเป็นจุดรับน้ำหนัก

การลดตัวลง

การลดตัวลงเป็นขั้นตอนที่ต้องให้ความสำคัญเป็นพิเศษ เริ่มด้วยการหายใจเข้าลึกๆ พร้อมกับค่อยๆ งอข้อศอก ให้ข้อศอกชี้ไปด้านหลังทำมุมประมาณ 45 องศากับลำตัว หลีกเลี่ยงการแบะข้อศอกออกด้านข้าง เพราะจะทำให้เกิดแรงกดที่ข้อไหล่มากเกินไป ลดตัวลงอย่างช้าๆ และควบคุมได้ จนหน้าอกอยู่ห่างจากพื้นประมาณ 10-15 เซนติเมตร หรือประมาณความสูงของกำปั้น

การดันตัวขึ้น

ขณะดันตัวขึ้น หายใจออกยาวๆ พร้อมกับออกแรงดันจากฐานฝ่ามือ จุดสำคัญคือต้องรักษาแนวลำตัวให้ตรงตลอดเวลา ไม่แอ่นหลังหรือยกสะโพก ดันขึ้นจนแขนเกือบเหยียดตรง แต่ไม่ล็อคข้อศอกจนสุด เพื่อให้กล้ามเนื้อยังคงทำงานอย่างต่อเนื่อง

---

เคล็ดลับสำคัญในการวิดพื้น

การหายใจถือเป็นหัวใจสำคัญของการวิดพื้น หายใจเข้าลึกๆ ขณะลดตัวลง และหายใจออกยาวๆ ขณะดันตัวขึ้น การหายใจที่ถูกจังหวะจะช่วยให้มีแรงมากขึ้นและเหนื่อยช้าลง

ควบคุมความเร็วในการเคลื่อนไหวให้เหมาะสม โดยใช้เวลาประมาณ 2 วินาทีในการลดตัวลง และ 1 วินาทีในการดันตัวขึ้น จังหวะการเคลื่อนไหวแบบนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อได้ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด

รักษาการเกร็งหน้าท้องตลอดการเคลื่อนไหว เปรียบเสมือนการสวมเข็มขัดที่แน่นหนา การเกร็งหน้าท้องจะช่วยรักษาแนวลำตัวและป้องกันการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่าง

---

ข้อควรระวังในการวิดพื้น

การวิดพื้นที่ไม่ถูกต้องอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้ โดยเฉพาะที่ข้อไหล่ ข้อมือ และหลังส่วนล่าง หลีกเลี่ยงการแบะข้อศอกออกด้านข้าง การปล่อยให้สะโพกตก และการกระแทกหน้าอกลงกับพื้น

สำหรับผู้เริ่มต้น ควรเริ่มจากท่าที่ง่ายก่อน เช่น การวิดพื้นกับกำแพง หรือการวิดพื้นแบบเข่าแตะพื้น เพื่อสร้างความแข็งแรงและความคุ้นเคยกับท่าทางที่ถูกต้อง

ต้องรู้จักฟังสัญญาณจากร่างกาย หากรู้สึกปวดหรือไม่สบายตรงจุดใด ให้หยุดพักทันที และตรวจสอบท่าทางการเคลื่อนไหวให้ถูกต้อง

ทั้งหมดนี้คือรายละเอียดสำคัญในการวิดพื้นอย่างถูกวิธี การฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอและใส่ใจในรายละเอียดทุกขั้นตอนจะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการวิดพื้น และลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ

ประเภทของการวิดพื้น วิดพื้นมีกี่ประเภท

วิดพื้นไม่ได้มีแค่ท่าเดียว แต่มีหลากหลายรูปแบบที่เหมาะกับความแข็งแรงแต่ละระดับ บางคนอาจเริ่มจาก wall push up ก่อน ในขณะที่บางคนอาจท้าทายตัวเองด้วย wide push up มาดูกันว่ามีท่าอะไรบ้าง

1.Wall Push Up – สำหรับมือใหม่

เหมือนการวิดพื้นแนวตั้ง ใช้กำแพงเป็นจุดรับน้ำหนัก เหมาะสำหรับคนที่เพิ่งเริ่มต้นหรือผู้สูงอายุ แรงต้านจะน้อยกว่าท่าปกติ ทำให้ฝึกท่าทางได้ถูกต้องก่อน

วิธีการเล่น

1. ยืนห่างจากกำแพงประมาณหนึ่งช่วงแขน หรือ 60-90 เซนติเมตร เท้าวางห่างกันเท่าความกว้างสะโพก ปลายเท้าชี้ไปด้านหน้า
2. วางมือบนกำแพงให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย นิ้วชี้ขึ้นด้านบน กางนิ้วพอประมาณ จัดลำตัวให้เป็นเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะถึงส้นเท้า
3. หายใจเข้าพร้อมงอข้อศอกช้าๆ นำหน้าอกเข้าหากำแพง ให้ข้อศอกชี้ลงและเฉียงออกด้านข้างประมาณ 45 องศา ลดตัวลงจนหน้าอกห่างจากกำแพงประมาณ 10-15 เซนติเมตร
4. หายใจออกพร้อมดันตัวกลับสู่ท่าเริ่มต้น โดยออกแรงดันจากฝ่ามือ รักษาแนวลำตัวให้ตรงตลอดการเคลื่อนไหว

เคล็ดลับในการเล่น

1. ควบคุมจังหวะการเคลื่อนไหว ใช้เวลา 2 วินาทีตอนลดตัวลง และ 1 วินาทีตอนดันขึ้น เพื่อให้กล้ามเนื้อทำงานเต็มที่
2. เกร็งหน้าท้องและสะโพกเล็กน้อยตลอดการเคลื่อนไหว เสมือนมีเข็มขัดรัดเอวไว้ จะช่วยรักษาแนวลำตัวได้ดีขึ้น
3. หากรู้สึกว่าง่ายเกินไป ให้ถอยห่างจากกำแพงมากขึ้น แต่ถ้ายากเกินไป ให้ย่างเข้าใกล้กำแพง
4. เริ่มต้นด้วย 5-8 ครั้งต่อเซต ทำ 2-3 เซต พักระหว่างเซต 1-2 นาที ทำ 3 วันต่อสัปดาห์ ค่อยๆ เพิ่มจำนวนครั้งเมื่อแข็งแรงขึ้น

ข้อควรระวัง

1. ห้ามปล่อยให้ศีรษะห้อยหรือแหงนขึ้น ต้องรักษาแนวคอให้เป็นธรรมชาติ มองตรงไปด้านหน้าหรือเฉียงลงเล็กน้อย
2. ระวังไม่ให้หลังแอ่นหรือสะโพกยื่น ต้องรักษาแนวลำตัวให้ตรงตลอดเวลา เหมือนมีไม้บรรทัดวางบนหลัง
3. หยุดทันทีหากรู้สึกปวดข้อไหล่ ข้อศอก หรือข้อมือ อาจต้องปรับท่าทางหรือระยะห่างจากกำแพงใหม่

2.Knee Push Up – ก้าวต่อไปของมือใหม่

วางเข่าแทนที่จะยกขาทั้งหมด ช่วยลดน้ำหนักที่ต้องยก เหมาะสำหรับการสร้างความแข็งแรงก่อนไปท่ามาตรฐาน สาว ๆ หลายคนเริ่มต้นจากท่านี้

วิธีการเล่น

1. เริ่มจากท่าคุกเข่า วางมือทั้งสองข้างบนพื้นให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย นิ้วชี้ไปด้านหน้า ข้อศอกตรง ไม่ล็อค หัวเข่าวางบนพื้นห่างจากมือพอประมาณ และไขว้เท้าไว้ด้านหลัง
2. จัดตำแหน่งร่างกายให้เป็นเส้นตรงจากศีรษะถึงเข่า เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและสะโพกเล็กน้อย สะโพกอยู่ในแนวเดียวกับหัวไหล่ ไม่ยกสูงหรือตกต่ำเกินไป
3. หายใจเข้าพร้อมกับค่อยๆ งอข้อศอก ลดลำตัวลงช้าๆ ให้ข้อศอกชี้ไปด้านหลัง ทำมุมประมาณ 45 องศากับลำตัว ลดตัวลงจนหน้าอกห่างจากพื้นประมาณ 10-15 เซนติเมตร
4. หายใจออกพร้อมกับดันตัวขึ้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น โดยออกแรงดันจากฝ่ามือ รักษาแนวลำตัวให้ตรงตลอดการเคลื่อนไหว

เคล็ดลับในการเล่น

1. จัดตำแหน่งมือให้อยู่ใต้หัวไหล่พอดี น้ำหนักตัวควรกระจายลงที่ฝ่ามือทั้งสองข้างเท่าๆ กัน ไม่เอียงซ้ายหรือขวา
2. ควบคุมจังหวะการเคลื่อนไหว ใช้เวลา 2 วินาทีในการลดตัวลง และ 1 วินาทีในการดันขึ้น การควบคุมจังหวะจะช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
3. ฝึกการหายใจให้เป็นจังหวะ หายใจเข้าขณะลดตัวลง หายใจออกขณะดันตัวขึ้น อย่ากลั้นหายใจเด็ดขาด
4. เริ่มต้นด้วย 8-10 ครั้งต่อเซต ทำ 2-3 เซต พักระหว่างเซต 1-2 นาที เมื่อแข็งแรงขึ้นค่อยเพิ่มจำนวนครั้งเป็น 12-15 ครั้งต่อเซต

ข้อควรระวัง

1. ระวังไม่ให้หลังแอ่นหรือสะโพกตก ต้องรักษาแนวลำตัวให้เป็นเส้นตรงตลอดการเคลื่อนไหว เหมือนมีไม้บรรทัดวางบนหลัง
2. ไม่แบะข้อศอกออกด้านข้างมากเกินไป เพราะจะทำให้เกิดแรงกดที่ข้อไหล่มากเกินไป อาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้
3. หากรู้สึกปวดข้อเข่า ให้ใช้เบาะหรือผ้ารองเข่า และตรวจสอบว่าตำแหน่งเข่าอยู่ในแนวที่ถูกต้อง ไม่บิดเบี้ยว

3.Standard Push Up – ท่ามาตรฐาน

ท่าวิดพื้นพื้นฐานที่ทุกคนรู้จัก วางมือกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ขาเหยียดตรง รักษาแนวลำตัวให้ตรง เป็นท่าที่สร้างความแข็งแรงได้ครบทุกส่วน

วิธีการเล่น

1. เริ่มในท่าวางมือบนพื้นให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย นิ้วทั้งห้าชี้ไปด้านหน้า ยกลำตัวขึ้นโดยใช้ปลายเท้าเป็นจุดรับน้ำหนัก เท้าชิดหรือห่างกันเล็กน้อยตามความถนัด ยืดแขนตรงแต่ไม่ล็อคข้อศอก
2. จัดตำแหน่งร่างกายให้เป็นเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะถึงส้นเท้า เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและสะโพกให้แน่น เหมือนมีไม้บรรทัดวางอยู่บนหลัง มองพื้นในจุดที่อยู่เหนือมือเล็กน้อย
3. หายใจเข้าพร้อมกับค่อยๆ งอข้อศอก ลดลำตัวลงช้าๆ ข้อศอกชี้ไปด้านหลังทำมุม 45 องศากับลำตัว ลดตัวลงจนหน้าอกห่างจากพื้นประมาณ 10-15 เซนติเมตร หรือประมาณความสูงของกำปั้น
4. หายใจออกพร้อมกับออกแรงดันจากฝ่ามือ ดันตัวขึ้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น รักษาแนวลำตัวให้ตรงตลอดการเคลื่อนไหว ไม่แอ่นหลังหรือยกสะโพก

เคล็ดลับในการเล่น

1. กระจายน้ำหนักที่ฝ่ามือให้สม่ำเสมอ โดยให้น้ำหนักลงที่ฐานนิ้วโป้ง นิ้วชี้ และด้านนอกของฝ่ามือเท่าๆ กัน เพื่อการทรงตัวที่ดีและลดแรงกดที่ข้อมือ
2. รักษาการเกร็งหน้าท้องและสะโพกตลอดการเคลื่อนไหว เสมือนกำลังดึงสะดือเข้าหากระดูกสันหลัง การเกร็งแกนกลางลำตัวจะช่วยให้การเคลื่อนไหวมั่นคงและปลอดภัย
3. ควบคุมจังหวะการเคลื่อนไหว ใช้เวลา 2 วินาทีในการลดตัวลง และ 1 วินาทีในการดันขึ้น หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวที่เร็วและกระแทก
4. เริ่มต้นด้วย 10-12 ครั้งต่อเซต ทำ 3 เซต พักระหว่างเซต 60-90 วินาที เมื่อแข็งแรงขึ้นค่อยเพิ่มจำนวนครั้งและลดเวลาพัก

ข้อควรระวัง

1. ห้ามปล่อยให้ลำตัวแอ่นหรือสะโพกตก ต้องรักษาแนวลำตัวให้เป็นเส้นตรงตลอดเวลา การแอ่นหลังหรือสะโพกตกจะทำให้หลังส่วนล่างบาดเจ็บได้
2. ระวังไม่ให้ข้อศอกแบะออกด้านข้างมากเกินไป การแบะข้อศอกจะทำให้เกิดแรงกดที่ข้อไหล่มากเกินไป และลดประสิทธิภาพของการฝึก
3. อย่ากระแทกหน้าอกลงกับพื้น ควบคุมการเคลื่อนไหวให้นุ่มนวลและมั่นคง การกระแทกอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บที่หน้าอกและไหล่ได้

4.Wide Push Up – เน้นอก

วางมือกว้างกว่าท่าปกติ จะเน้นกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนนอก ท่านี้จะยากกว่าท่ามาตรฐานเล็กน้อย เพราะต้องใช้แรงมากขึ้น

วิธีการเล่น

1. วางมือบนพื้นให้กว้างกว่าไหล่มากขึ้น ห่างจากไหล่ประมาณ 1.5-2 เท่าของความกว้างไหล่ นิ้วทั้งห้าชี้ไปด้านหน้าหรือเฉียงออกด้านข้างเล็กน้อย ยกลำตัวโดยใช้ปลายเท้าเป็นจุดรับน้ำหนัก
2. จัดร่างกายให้เป็นเส้นตรงจากศีรษะถึงส้นเท้า เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวให้แน่น ล็อคสะโพกและหัวไหล่ให้อยู่ในระนาบเดียวกัน ไม่บิดหรือเอียง
3. หายใจเข้าพร้อมลดตัวลงช้าๆ โดยงอข้อศอกออกด้านข้าง ในท่านี้ข้อศอกจะกางออกมากกว่าท่าปกติ ทำมุมประมาณ 60-70 องศากับลำตัว ลดตัวลงจนหน้าอกเกือบแตะพื้น
4. หายใจออกพร้อมดันตัวขึ้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น เน้นการใช้กล้ามเนื้อหน้าอกส่วนนอกในการดันตัว รักษาแนวลำตัวให้ตรงตลอดการเคลื่อนไหว

เคล็ดลับในการเล่น

1. เน้นการรู้สึกถึงการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนนอก ขณะดันตัวขึ้นให้บีบกล้ามเนื้อหน้าอกเข้าหากัน จะช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานได้เต็มที่
2. ควบคุมการเคลื่อนไหวให้ช้าและมั่นคง โดยใช้เวลา 3 วินาทีในการลดตัวลง และ 1-2 วินาทีในการดันขึ้น การเคลื่อนไหวช้าจะช่วยเพิ่มความเครียดให้กล้ามเนื้อ
3. เริ่มต้นด้วย 8-10 ครั้งต่อเซต ทำ 2-3 เซต พักระหว่างเซต 90 วินาที เนื่องจากท่านี้ใช้แรงมากกว่าท่าปกติ จึงควรพักให้เพียงพอ
4. หากรู้สึกว่ายากเกินไป สามารถทำในท่าเข่าแตะพื้นก่อนได้ แต่ยังคงต้องวางมือกว้างเหมือนเดิม

ข้อควรระวัง

1. ระวังการกดทับข้อไหล่มากเกินไป เพราะการวางมือกว้างจะเพิ่มแรงกดที่ข้อไหล่ หากรู้สึกไม่สบายให้ลดระยะห่างของมือลง
2. ไม่ปล่อยให้ข้อศอกล็อคตอนดันขึ้นสุด เพราะจะทำให้แรงไปกระจุกที่ข้อต่อแทนที่จะอยู่ที่กล้ามเนื้อ
3. หลีกเลี่ยงการบิดหรือเอียงลำตัว ต้องรักษาสะโพกและไหล่ให้อยู่ในระนาบเดียวกันตลอดการเคลื่อนไหว

5.Diamond Push Up – เน้นไตรเซ็ปส์

วางมือชิดกันให้นิ้วชี้และนิ้วหัวแม่มือชนกันเป็นรูปเพชร ท่านี้จะเน้นกล้ามเนื้อแขนด้านหลังเป็นพิเศษ ค่อนข้างยาก เหมาะกับคนที่แข็งแรงแล้ว

วิธีการเล่น

1. เริ่มจากการวางมือบนพื้น โดยให้นิ้วหัวแม่มือและนิ้วชี้ของมือทั้งสองข้างชนกันเป็นรูปเพชรหรือสามเหลี่ยม วางตำแหน่งมือไว้กลางลำตัว ใต้หน้าอกเล็กน้อย ยกตัวขึ้นโดยใช้ปลายเท้าเป็นจุดรับน้ำหนัก
2. จัดแนวร่างกายให้เป็นเส้นตรงจากศีรษะถึงส้นเท้า เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวให้แน่น ข้อศอกชิดลำตัว ไม่กางออก ห้ามยกสะโพกหรือแอ่นหลัง
3. หายใจเข้าพร้อมลดตัวลงช้าๆ โดยงอข้อศอกให้ชิดลำตัวมากที่สุด ข้อศอกชี้ตรงไปด้านหลัง ลดตัวลงจนหน้าอกใกล้จะแตะมือที่วางเป็นรูปเพชร
4. หายใจออกพร้อมดันตัวขึ้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น เน้นการใช้กล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ (กล้ามเนื้อแขนด้านหลัง) ในการดันตัว รักษาข้อศอกให้ชิดลำตัวตลอดการเคลื่อนไหว

เคล็ดลับในการเล่น

1. เน้นการรู้สึกถึงการทำงานของกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ โดยพยายามรักษาข้อศอกให้ชิดลำตัวตลอดการเคลื่อนไหว ยิ่งข้อศอกชิดลำตัวมากเท่าไร ไตรเซ็ปส์ยิ่งทำงานมากขึ้นเท่านั้น
2. ควบคุมการเคลื่อนไหวให้ช้าและมั่นคง ใช้เวลา 2-3 วินาทีในการลดตัวลง และ 1-2 วินาทีในการดันขึ้น การเคลื่อนไหวที่ช้าและควบคุมได้จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
3. เริ่มต้นด้วยจำนวนครั้งที่น้อย ประมาณ 5-8 ครั้งต่อเซต ทำ 2-3 เซต พักระหว่างเซต 90-120 วินาที เพราะท่านี้ค่อนข้างยากและใช้แรงมาก
4. หากยังทำท่ามาตรฐานไม่ได้ ให้เริ่มจากท่าเข่าแตะพื้นก่อน แต่ยังคงวางมือเป็นรูปเพชรเหมือนเดิม

ข้อควรระวัง

1. ระวังการกดทับข้อมือมากเกินไป เนื่องจากการวางมือในท่านี้จะสร้างแรงกดที่ข้อมือมากกว่าปกติ หากรู้สึกไม่สบายให้พักหรือปรับท่า
2. ห้ามปล่อยให้ข้อศอกกางออก ต้องรักษาข้อศอกให้ชิดลำตัวตลอดเวลา การกางข้อศอกจะลดประสิทธิภาพการฝึกและอาจทำให้บาดเจ็บได้
3. ไม่เร่งทำเร็วเกินไป เพราะท่านี้ต้องการความแม่นยำและการควบคุมที่ดี การเร่งทำอาจทำให้เสียท่าและเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

6.Decline Push Up – เพิ่มความท้าทาย

ยกเท้าให้สูงกว่าลำตัว เช่น วางเท้าบนเก้าอี้ จะเพิ่มน้ำหนักที่ต้องยกมากขึ้น เน้นช่วงไหล่และหน้าอกส่วนบน เหมาะกับคนที่ต้องการความท้าทายเพิ่มขึ้น

วิธีการเล่น

1. เตรียมม้านั่งหรือเก้าอี้ที่มั่นคงสูงประมาณ 30-45 เซนติเมตร วางมือบนพื้นให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย นิ้วชี้ไปด้านหน้า วางเท้าทั้งสองข้างบนม้านั่ง ให้ปลายเท้าเป็นจุดรับน้ำหนัก
2. ยกสะโพกขึ้นให้ร่างกายเป็นเส้นตรงจากศีรษะถึงส้นเท้า แต่ในท่านี้ลำตัวจะเอียงลงมาทางด้านหน้ามากกว่าท่าปกติ เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวให้แน่น ไม่แอ่นหลังหรือยกสะโพก
3. หายใจเข้าพร้อมลดตัวลงช้าๆ งอข้อศอกให้ชี้ไปด้านหลัง ทำมุม 45 องศากับลำตัว ลดตัวลงจนหน้าอกเกือบแตะพื้น ในท่านี้จะรู้สึกถึงแรงกดที่ไหล่และหน้าอกส่วนบนมากกว่าปกติ
4. หายใจออกพร้อมดันตัวขึ้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น ใช้กล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบนและไหล่ในการดันตัว รักษาแนวลำตัวให้ตรงตลอดการเคลื่อนไหว

เคล็ดลับในการเล่น

1. เลือกความสูงของจุดวางเท้าให้เหมาะสมกับระดับความแข็งแรง เริ่มจากความสูงน้อยๆ ก่อน แล้วค่อยๆ เพิ่มความสูงเมื่อแข็งแรงขึ้น
2. เน้นการควบคุมการเคลื่อนไหวให้ช้าและมั่นคง โดยใช้เวลา 3 วินาทีในการลดตัวลง และ 2 วินาทีในการดันขึ้น เพื่อให้กล้ามเนื้อได้ทำงานอย่างเต็มที่
3. เริ่มต้นด้วย 6-8 ครั้งต่อเซต ทำ 2-3 เซต พักระหว่างเซต 90-120 วินาที เพราะท่านี้ต้องใช้แรงมากกว่าท่าปกติ จึงต้องการเวลาพักที่เพียงพอ
4. ตรวจสอบความมั่นคงของอุปกรณ์ที่ใช้วางเท้าทุกครั้งก่อนเริ่มฝึก เพื่อความปลอดภัยสูงสุด

ข้อควรระวัง

1. ระวังอย่าให้ศีรษะห้อยต่ำเกินไป ต้องรักษาแนวคอให้เป็นธรรมชาติ อยู่ในแนวเดียวกับลำตัว เพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่คอ
2. ห้ามปล่อยให้สะโพกตกหรือยกสูงเกินไป ต้องรักษาแนวลำตัวให้ตรงตลอดการเคลื่อนไหว การเสียท่าอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่างได้
3. หากรู้สึกเมื่อยล้าหรือทำท่าไม่ถูกต้อง ให้หยุดและกลับไปฝึกท่าพื้นฐานก่อน เพราะการฝืนทำต่อในขณะที่เหนื่อยอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้

---

ควรวิดพื้นวันละกี่ครั้ง? ความถี่ที่เหมาะกับแต่ละคน

เรื่องนี้ขึ้นอยู่กับความแข็งแรงของแต่ละคน แต่โดยเฉลี่ยผู้ชายอายุ 17-30 ปี ควรวิดพื้นได้อย่างน้อย 25 ครั้งต่อเซต ส่วนผู้หญิงวัยเดียวกันควรทำได้ 20 ครั้ง

ตารางการวิดพื้น

ระดับ	ผู้ชาย (ครั้ง/เซต)	ผู้หญิง (ครั้ง/เซต)	จำนวนวัน/สัปดาห์	เซต/วัน	ระยะพัก
เริ่มต้น	10-15	5-10	3	2-3	พัก 1-2 นาทีระหว่างเซต และพัก 1 วัน
ปานกลาง	25-30	15-20	4-5	3-4	พัก 45-60 วินาที ระหว่างเซต และพัก 1 วัน
ก้าวหน้า	40+	30+	5-6	4-5	พัก 30 วินาที ระหว่างเซต พักเมื่อร่างกายต้องการ

---

ประโยชน์ของการวิดพื้น

1. เสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนบนแบบครบจุด

การวิดพื้นเป็นการออกกำลังกายที่ทรงพลังในการพัฒนากล้ามเนื้อส่วนบนแบบองค์รวม โดยจะกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าอก (Pectoralis) ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ที่ช่วยในการเคลื่อนไหวของแขนและการหายใจ กล้ามเนื้อไหล่ (Deltoids) ที่ช่วยในการยกและหมุนแขน รวมถึงกล้ามเนื้อแขนทั้งไบเซ็ปส์และไตรเซ็ปส์ที่ทำงานสลับกันในการงอและเหยียดแขน

2. พัฒนากล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว

ขณะวิดพื้น กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวหรือ Core Muscles จะต้องทำงานอย่างหนักเพื่อรักษาสมดุลของร่างกาย กล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อหลัง และกล้ามเนื้อสะโพกจะทำงานประสานกันเพื่อรักษาแนวลำตัวให้ตรง การฝึกวิดพื้นอย่างสม่ำเสมอจึงช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว ซึ่งเป็นพื้นฐานสำคัญของการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน

3. เผาผลาญพลังงานและควบคุมน้ำหนัก

การวิดพื้นเป็นการออกกำลังกายแบบใช้น้ำหนักตัว ที่กระตุ้นการเผาผลาญพลังงานอย่างมีประสิทธิภาพ การวิดพื้น 100 ครั้งสามารถเผาผลาญพลังงานได้ถึง 50-100 กิโลแคลอรี่ ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวและความเข้มข้นในการฝึก นอกจากนี้ การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจากการวิดพื้นยังช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานขณะพักด้วย

4. เสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกและข้อต่อ

การวิดพื้นเป็นการออกกำลังกายแบบมีแรงกดที่เหมาะสม (Weight-bearing exercise) ซึ่งจะกระตุ้นการสร้างมวลกระดูกและเพิ่มความหนาแน่นของกระดูก โดยเฉพาะในส่วนแขน ไหล่ และข้อมือ การฝึกอย่างสม่ำเสมอจะช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนและเสริมสร้างความแข็งแรงของข้อต่อ ทำให้การเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันมีประสิทธิภาพมากขึ้น

5. พัฒนาความสมดุลและการทรงตัว

การวิดพื้นไม่เพียงแต่เสริมสร้างความแข็งแรง แต่ยังช่วยพัฒนาการทรงตัวและความสมดุลของร่างกาย การรักษาท่าทางให้ถูกต้องขณะวิดพื้นต้องอาศัยการทำงานประสานกันของกล้ามเนื้อหลายมัด ทั้งกล้ามเนื้อใหญ่และกล้ามเนื้อมัดเล็ก การฝึกอย่างสม่ำเสมอจะช่วยพัฒนาระบบประสาทสั่งการและการทำงานประสานกันของกล้ามเนื้อ ส่งผลให้การเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันมีความมั่นคงและแม่นยำมากขึ้น

---

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับการวิดพื้น

Q: วิดพื้นวันละกี่ครั้งถึงจะพอ?

A: สำหรับผู้เริ่มต้น แนะนำวันละ 5-10 ครั้ง 2-3 เซต พักระหว่างเซต 1-2 นาที ฝึก 3 วันต่อสัปดาห์ เมื่อแข็งแรงขึ้น ค่อยเพิ่มเป็น 15-20 ครั้งต่อเซต

Q: วิดพื้นแล้วอกใหญ่ขึ้นไหม?

A: ใช่ การวิดพื้นช่วยพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกได้ แต่ต้องทำอย่างสม่ำเสมอ ถูกวิธี และทานอาหารที่มีโปรตีนเพียงพอ ใช้เวลาประมาณ 8-12 สัปดาห์จึงเห็นผล

Q: ผู้หญิงควรวิดพื้นอย่างไร?

A: ผู้หญิงควรเริ่มจากท่า Wall Push Up หรือ Knee Push Up ก่อน ทำวันละ 5-10 ครั้ง 2-3 เซต เน้นท่าทางที่ถูกต้อง เมื่อแข็งแรงขึ้นจึงค่อยทำท่ามาตรฐาน

Q: วิดพื้นเผาผลาญแคลอรี่ได้เท่าไร?

A: การวิดพื้นเผาผลาญประมาณ 50-75% ของน้ำหนักตัว (แคลอรี่ต่อชั่วโมง) คนน้ำหนัก 60 กิโล วิดพื้น 100 ครั้ง จะเผาผลาญประมาณ 30-45 กิโลแคลอรี่

Q: ทำไมวิดพื้นไม่ขึ้น?

A: สาเหตุหลักมาจากกล้ามเนื้อยังไม่แข็งแรงพอ แนะนำให้เริ่มจากท่าพื้นฐานก่อน เช่น Wall Push Up หรือเพิ่มความแข็งแรงด้วยการบริหารแขนและหน้าอกท่าอื่นๆ

Q: วิดพื้นทุกวันได้ไหม?

A: ไม่แนะนำ ควรพัก 1-2 วันระหว่างสัปดาห์ เพื่อให้กล้ามเนื้อได้ฟื้นฟู การพักจะช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น และลดความเสี่ยงการบาดเจ็บ

Q: มือใหม่ควรเริ่มวิดพื้นอย่างไร?

A: เริ่มจาก Wall Push Up 2-3 สัปดาห์ แล้วค่อยเปลี่ยนเป็น Knee Push Up เมื่อแข็งแรงขึ้น เน้นท่าถูกต้อง หลังตรง หายใจสม่ำเสมอ

Q: วิดพื้นแล้วแขนใหญ่ขึ้นไหม?

A: ใช่ แต่ต้องทำสม่ำเสมอและหลากหลายท่า โดยเฉพาะ Diamond Push Up ที่เน้นกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ ควบคู่กับการทานอาหารที่มีโปรตีนเพียงพอ

Q: วิดพื้นกี่ครั้งถึงจะผ่านทหาร?

A: มาตรฐานทั่วไปคือ 22 ครั้งขึ้นไปใน 2 นาที สำหรับชายอายุ 18-25 ปี ท่าต้องถูกต้อง หลังตรง ลดตัวลงจนหน้าอกเกือบแตะพื้น

Q: วิดพื้นช่วยลดพุงได้ไหม?

A: วิดพื้นช่วยเผาผลาญแคลอรี่และกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง แต่การลดพุงต้องควบคุมอาหารร่วมด้วย และทำคาร์ดิโอเสริม เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ

 

สรุป 

การวิดพื้นไม่ใช่แค่ท่าออกกำลังกายธรรมดา แต่เป็นการลงทุนด้านสุขภาพที่คุ้มค่าที่สุด ไม่ต้องการอุปกรณ์ราคาแพง ไม่จำเป็นต้องไปฟิตเนส ทำได้ทุกที่ทุกเวลา แถมยังได้ประโยชน์แบบครบวงจร ทั้งสร้างกล้ามเนื้อ เผาผลาญไขมัน และเสริมความแข็งแรงของกระดูกและข้อต่อ

สิ่งสำคัญคือการเริ่มต้นอย่างค่อยเป็นค่อยไป เลือกท่าที่เหมาะกับระดับความแข็งแรงของตัวเอง อย่าหักโหม ทำอย่างสม่ำเสมอ และพักผ่อนให้เพียงพอ ถ้าทำตามหลักการและคำแนะนำที่ให้ไป รับรองว่าใน 8-12 สัปดาห์ คุณจะเห็นการเปลี่ยนแปลงของร่างกายอย่างชัดเจน

ไม่ว่าคุณจะเป็นมือใหม่ที่เพิ่งเริ่มจาก wall push up หรือคนที่ทำ วิดพื้นได้หลายสิบครั้ง การพัฒนาตัวเองไม่มีที่สิ้นสุด เริ่มต้นวันนี้ แล้วคุณจะรู้ว่าทำไมท่าออกกำลังกายนี้ถึงอยู่คู่กับมนุษย์มาอย่างยาวนาน