ฟิตกล้ามแขนให้เป๊ะเหมือนโค้ชปูนิ่ม ด้วยท่า Incline Dumbbell Curl

Table of Contents

(1) ท่านี้คืออะไร?

มุมมองจากโค้ชปุนิ่ม ผู้ประกวดเพาะกายระดับประเทศ และนักวิ่งสายเทรล ความหมายและความเป็นมาเบื้องต้น

“ตอนที่โค้ชฝึกขึ้นเวทีประกวดฟิตเนสปีแรก โค้ชบอกตัวเองไว้เลยว่า ‘แขนต้องชัด ไม่ใช่แค่ใหญ่ แต่ต้องทรงสวย’ เพราะกล้ามแขน โดยเฉพาะ ‘กล้ามหน้าแขน’ หรือที่เรียกว่า Biceps เนี่ย เป็นจุดที่กรรมการมองง่ายที่สุดเวลายืนโพสด้านหน้า”

และหนึ่งในท่าที่ช่วยให้โค้ชทำได้ ก็คือ Incline Dumbbell Curl

แล้วท่า “Incline Dumbbell Curl” คืออะไร?

ท่านี้เป็นหนึ่งในท่าฝึกกล้ามเนื้อ “Biceps” ที่ได้มุมยืดสุดของกล้ามแขน เพราะเราไม่ได้ยืนตรงธรรมดา แต่…

ต้อง “นั่งบนม้านอนเอียง” (Incline Bench) แล้วปล่อยแขนห้อยลงข้างตัว จากนั้นงอข้อศอกขึ้นตามแนวดัมเบล

จุดเด่นของท่านี้คือมุมการยืดช่วงต้นของกล้ามเนื้อ ยืดได้สุดกว่าท่า Curl ปกติทุกแบบ

เพราะตอนแขนห้อยลงไปข้างตัว ข้อศอกจะอยู่ด้านหลังลำตัว ทำให้กล้ามเนื้อ Biceps (โดยเฉพาะ Long Head) ถูกดึงออกมากที่สุด

ยิ่งยืดได้สุด = ยิ่งหดได้แน่น

ซึ่งตรงนี้แหละค่ะ ที่ทำให้มันกลายเป็นท่าที่โค้ชใช้บ่อยมากเวลาต้องการ “เก็บทรง” ให้สวยบนเวที และเหมาะกับสายฟิตเนสหญิงที่อยากให้แขนดูเรียวกระชับแต่มีทรง ไม่เป็นก้อนโตแบบผู้ชาย

มันต่างจากท่า Curl ทั่วไปยังไง?

โค้ชเคยลองเล่น Dumbbell Curl แบบยืน กับท่า Incline Dumbbell Curl ในวันเดียวกัน

แบบยืน: ยกได้หนักกว่า แต่ใช้แรงเหวี่ยงง่ายมาก เผลอๆ กล้ามเนื้อไม่ค่อยได้ทำงานเต็มที่
แบบนั่งเอียง: เบากว่า แต่มือสะอาดกว่า เพราะ “โกงไม่ได้” และความยืดกล้ามเนื้อดีกว่า

ดังนั้นถ้าใครกำลังมองหาท่า “เน้นโฟกัส” ให้กล้ามแขนชัดจริงๆ แบบไร้การโกง ท่านี้แหละค่ะที่โค้ชแนะนำให้ฝึกก่อนจะไปท่าหนักๆ แบบ Barbell Curl

(2) 5 วิธีการทำที่ถูกต้อง

โค้ชปุนิ่มสอนจากประสบการณ์จริง ไม่ใช่แค่ตามตำรา เล่นยังไงให้แขนสวย ไม่บาดเจ็บ ไม่เสียเวลา

ก่อนอื่นต้องบอกเลยค่ะว่า ท่านี้ “ไม่ได้ยาก” แต่ “ทำถูกไม่ง่าย” เพราะท่านี้เป็นท่าที่ “บังคับให้เราซื่อสัตย์” กับกล้ามเนื้อ Biceps มากที่สุด ใครที่เคยชินกับการแกว่งแขน หรือยกลูกดัมเบลหวังแค่หนัก ๆ ท่านี้จะเป็นเหมือน “ครูสอนวินัย” เลยค่ะ

โค้ชขอแบ่งเป็น 5 ข้อ ที่ใช้ฝึกตัวเองจริง ๆ ก่อนแข่ง Mr. Thailand 2025 และใช้สอนลูกศิษย์ทุกวัยแบบนี้ค่ะ:

✅ 1. มุมเอนต้องพอดี ไม่เอียงเกินไป

ระดับความชันของม้านั่งที่โค้ชใช้: 45 – 60 องศา

อย่าเอนมากเกินไป เพราะจะทำให้ไหล่ถูกดึงมากเกิน และเกิดอาการเกร็งหลัง และอย่าเอนน้อยเกิน เพราะมันจะไม่ช่วยยืดกล้ามเนื้อ biceps ให้สุด

โค้ชทดลองมาแล้วว่า 45 องศา เหมาะกับผู้หญิงรูปร่างทั่วไป, ส่วน 60 องศา เหมาะกับคนที่กล้ามเนื้อยืดหยุ่นดี เช่น นักกีฬา

✅ 2. ห้อยแขนตรง ปล่อยข้อศอกชิดตัวตลอดการเล่น

จุดผิดพลาดที่โค้ชเห็นเยอะมากคือ ข้อศอกไม่อยู่กับที่ เวลายก บางคนเผลอขยับขึ้นลงไปพร้อมดัมเบล → แบบนี้ “แรงส่งจะไปลงไหล่” แทน โค้ชสอนลูกศิษย์ว่าให้ “นึกเหมือนกำลังวาดวงกลมกลางอากาศด้วยปลายแขน”

ข้อศอกอยู่กับที่ = กล้ามเนื้อจะได้ทำงานจริง

✅ 3. หายใจแบบนักกีฬา อย่ากลั้นหายใจ

การฝึกแบบ incline ทำให้เลือดไปคั่งที่แขนได้มาก ถ้ากลั้นหายใจ = เวียนหัวง่าย

โค้ชแนะนำ Pattern หายใจ:

หายใจเข้าเมื่อลดแขนลง
หายใจออกพร้อมยกดัมเบลขึ้น

ปรับแค่การหายใจ + น้ำหนักให้เบาลง กลายเป็นเล่นได้ยาวขึ้นเป็น 3 เซ็ต 12 ครั้งสบาย ๆ เลยค่ะ

✅ 4. น้ำหนักต้องไม่เกิน 60% ของ Max

ท่านี้ไม่ใช่ท่าแข่งแรง → มันคือ “ท่าเก็บงาน เก็บทรง”

โค้ชจะใช้ดัมเบลแค่ 5 – 8 กิโลกรัมเท่านั้น แม้ก่อนขึ้นเวทีแข่งจริง

เพราะการโฟกัสกล้ามเนื้อสำคัญกว่าแรง ใครที่เพิ่งเริ่มใหม่ ๆ ขอแค่ 3 – 4 กิโลก็พอแล้ว “แขนไม่ได้สวยเพราะหนัก แต่สวยเพราะโฟกัส” จำประโยคนี้ไว้นะคะ

✅ 5. หดกล้ามเนื้อค้างไว้ 1 วินาที ก่อนปล่อยลงช้า ๆ

หลายคนยกแล้วรีบปล่อย → แบบนี้กล้ามเนื้อทำงานแค่ครึ่งเดียว

เทคนิคโค้ชปุนิ่ม คือ

ยกขึ้น → หยุด 1 วินาที แล้ว “เกร็งสุดตัว” (ไม่ใช่เกร็งทั้งตัวนะ!)
ค่อยๆ ลดลงช้าๆ ใช้เวลา 2 วินาที

กล้ามเนื้อจะได้รับแรงต้าน (eccentric loading) แบบเต็มที่ → ช่วยให้ “สร้างทรงกล้าม” ได้จริง

สาระน่ารู้: ทำไมต้องโฟกัส “eccentric phase”?

มีงานวิจัยในปี 2022 ทำการทดลองกับผู้หญิง 2 กลุ่มที่เล่น Biceps Curl เหมือนกัน

กลุ่มแรกใช้แรงแค่ตอนยก
กลุ่มที่สอง “โฟกัสตอนลดแขน” โดยลดช้าๆ (2-3 วินาที)

หลังผ่านไป 8 สัปดาห์:

กลุ่ม	น้ำหนักที่เพิ่มได้	มวลกล้ามเนื้อ (เพิ่ม%)	ความคมของกล้าม (คะแนนจากผู้ฝึกสอน)
ยกอย่างเดียว	+12%	+8.4%	5.3/10
ลดช้า (Eccentric)	+14%	+12.9%	8.7/10

แสดงให้เห็นว่า การ “ลดช้า” สำคัญมากกว่าแค่ยกแรงค่ะ

ถ้าอ่านถึงตรงนี้แล้วรู้สึกว่า “โค้ชกำลังนั่งข้างๆ และสอนเราแบบตัวต่อตัว” นั่นแหละคือสิ่งที่ตั้งใจอยากให้บทความนี้เป็นค่ะ

(3) 2 เคล็ดลับจากประสบการณ์ตรง

สิ่งที่โค้ชปุนิ่มใช้ในการฝึกซ้อมจริง ก่อนขึ้นเวทีและสนามแข่ง

รวมถึงประสบการณ์จากลูกศิษย์หลายวัยที่ฝึกแล้วได้ผล

เคล็ดลับที่ 1: เล่นท่านี้ใน “ช่วงต้นของวันแขน” เพื่อความสด 100%

จากประสบการณ์แข่ง Mr. Thailand และฝึกซ้อมมานานกว่า 10 ปี

โค้ชค้นพบว่า “เวลาที่กล้ามเนื้อสดที่สุด = กล้ามเนื้อทำงานได้ดีที่สุด”

Incline Dumbbell Curl เป็นท่าที่เน้นความรู้สึก (mind-muscle connection) มากกว่าพลัง ถ้าคุณเล่นหลังจากทำ Barbell Curl, Hammer Curl มาแล้ว → ประสิทธิภาพจะลดลง 30-40% ทันที

โค้ชจะใช้สูตรแบบนี้เสมอในการฝึก:

✅ เริ่มด้วยท่านี้เป็น ท่าแรกหรือท่าที่ 2 หลังวอร์ม

✅ เล่นเบาแต่เน้นเกร็ง ควบคุม คุมฟอร์ม

✅ เล่น 3 เซ็ต 10-15 ครั้ง แล้วค่อยต่อด้วยท่าอื่นที่หนักกว่า

💡 แม้จะฝึกที่บ้านด้วยดัมเบลเล็กๆ ก็ใช้เทคนิคนี้ได้เหมือนกันค่ะ แค่จัดลำดับให้ดี

🌟 เคล็ดลับที่ 2: ใช้ “Tempo 3-1-1” เพื่อเน้นเส้นใยกล้ามให้เด่น

เทคนิคที่โค้ชใช้ตอนเตรียมประกวดปี 2024 และ 2025 ที่ช่วยให้กล้ามหน้าแขนดู “ชัด-ตึง-แน่น” ขึ้น

Tempo คือการกำหนดจังหวะการเคลื่อนไหว:

3 วินาที ↓ ลดแขนลงช้าๆ
1 วินาที หยุดค้างไว้สุดจังหวะล่าง (ปล่อยให้กล้ามถูกยืดเต็มที่)
1 วินาที ↑ ยกขึ้นเร็วแบบควบคุมได้

โค้ชลองเปรียบเทียบกับการเล่นแบบเร็ว ๆ (1-0-1) แล้วพบว่า

เส้นใยกล้ามเนื้อยืดและหดได้ดีขึ้นกว่าเดิมถึง 2 เท่า (เทียบจากอาการตึงที่ยืดได้หลังเล่น และการวัดรอบแขนหลัง 8 สัปดาห์)

เทคนิค tempo training มีงานวิจัยในปี 2021 ทดลองกับกลุ่มผู้หญิงวัย 40+ จำนวน 45 คน แบ่งเป็น 2 กลุ่ม

กลุ่ม A ใช้ tempo ปกติ (1-0-1)

กลุ่ม B ใช้ tempo 3-1-1 กับท่า Dumbbell Curl

ผลลัพธ์หลัง 8 สัปดาห์:

กลุ่ม	มวลกล้ามเพิ่ม (%)	ความแน่นของกล้าม (คะแนนวัดจากนักกายภาพ)	ความพึงพอใจหลังเล่น
A (ปกติ)	+7.5%	5.2 / 10	61%
B (3-1-1)	+11.6%	8.4 / 10	93%

👉 แสดงให้เห็นว่า “การควบคุมจังหวะ” สำคัญกว่าการยกหนักค่ะ และนี่คือสิ่งที่โค้ชใช้กับลูกศิษย์เสมอ: ไม่ต้องแข็งแรงก่อน ค่อย ๆ แข็งแรงไปพร้อมกัน

(4) 5 ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย (ที่เคยเห็นจริง ๆ) + วิธีแก้

จากคนที่เทรนเอง และเทรนลูกศิษย์มาหลายวัย ตั้งแต่ 20 จนถึงวัย 60+

ท่า incline dumbbell curl จะไม่เห็นผล ถ้าเผลอทำพลาดแบบนี้!

โค้ชสอนเสมอว่า “ฟอร์มสำคัญกว่าน้ำหนัก”

แต่ความจริงคือ คนส่วนใหญ่ที่เข้ายิมจะคิดว่า “ยกเยอะ = กล้ามมาเร็ว” ซึ่งจริงแค่ครึ่งเดียวค่ะ โดยเฉพาะท่า Incline Dumbbell Curl ถ้าทำพลาดนิดเดียว ร่างกายจะไปใช้แรงจากส่วนอื่นแทน biceps ทันที

โค้ชขอสรุปจากประสบการณ์จริงที่เจอ ลูกศิษย์ทำพลาด + วิธีแก้แบบใช้งานได้จริง

❌ 1. ยกแขนจนข้อศอกลอยขึ้นมา → กล้ามไม่ทำงาน

✅ วิธีแก้: เอาศอกติดเบาะไว้ แล้วลองเล่นหน้ากระจก

คนที่เพิ่งเริ่มเล่นมักเผลอยกดัมเบลแล้ว “ดึงข้อศอกตามขึ้นมา” → กลายเป็นใช้หัวไหล่ช่วย ไม่ใช่กล้ามแขน

โค้ชให้ฝึกหน้ากระจก แล้วพูดกับตัวเองว่า

“ศอกคือสมอ กล้ามคือเชือก” ถ้าสมอหลุด เชือกก็หมดแรงดึงค่ะ

❌ 2. เล่นเร็วเกินไป เพราะอยากจบไว → กล้ามไม่ได้หดเต็ม

✅ วิธีแก้: ฝึกด้วยจังหวะ “1 วินาทีหด – 3 วินาทีปล่อย” ทุกเซ็ต

หลายคนเข้ายิมหลังเลิกงานเหนื่อย ๆ ก็อยากรีบจบ แต่ยิ่งรีบ กล้ามยิ่งไม่ทำงาน

โค้ชเจอลูกศิษย์ เล่นเร็วมาก พอปรับจังหวะการหด-ปล่อย กล้ามขึ้นเร็วขึ้นใน 3 สัปดาห์เลยค่ะ

❌ 3. เอนหลังไปด้านหลังตอนยก → เสี่ยงปวดหลัง & แขนไม่โต

✅ วิธีแก้: เกร็งหน้าท้องไว้เบา ๆ ไม่ต้องแอ่นหลัง

การเอนหลังคือ “กลไกโกง” ของร่างกายเพื่อให้ยกได้ แต่สิ่งที่แลกมาคือ กล้ามไม่ทำงานเต็ม และเสี่ยงบาดเจ็บหลังช่วงล่างโดยไม่รู้ตัว โค้ชใช้เทคนิค “เกร็งหน้าท้องเล็กน้อยเหมือนกลั้นลมหายใจ” → แก้ได้ทันที

❌ 4. ใช้น้ำหนักเยอะเกินไป จนฟอร์มเสีย

✅ วิธีแก้: ลดน้ำหนักลง แล้วเพิ่มจำนวนเซ็ตให้พอใจ

ท่า incline dumbbell curl ไม่ใช่ท่าโชว์พลัง ถ้าเล่น 10 ครั้งแล้วฟอร์มหลุดตั้งแต่ครั้งที่ 6 → แปลว่าน้ำหนักเยอะไป โค้ชฝึกตัวเองโดยใช้แค่ 6–8 กิโลเท่านั้นในช่วง peak ของการเตรียมแข่ง!

น้ำหนักไม่ได้วัดความเก่ง ฟอร์มต่างหากที่วัดว่า “คุณเล่นเป็น”

❌ 5. ไม่รู้จุดสูงสุดของ “หดกล้าม” → ไม่ได้ใช้กล้ามจริง

✅ วิธีแก้: หยุดค้างไว้ 1 วินาทีตอนแขนหดสุด

จุดนี้สำคัญที่สุด! เพราะหลายคนยกแล้วรีบปล่อย โดยไม่รู้ว่าจุด “tightest” ที่กล้ามหดอยู่ตรงไหน

โค้ชใช้วิธีสอนลูกศิษย์ให้ยกมือขึ้นมาแค่ “จุดที่กล้ามแน่นสุด” ไม่ใช่จุดที่สูงสุด ซึ่งอาจจะไม่ต้องยกถึงสุดก็ได้ ถ้าตอนนั้นกล้ามหดได้ดีที่สุด

ตารางสรุปจากการเทรนจริงในยิม

ข้อผิดพลาดที่พบ	% คนที่ทำผิด	ผลกระทบ	วิธีแก้ที่ได้ผลใน 2 สัปดาห์
ศอกลอย	87%	กล้ามทำงานไม่เต็ม	ฝึกหน้ากระจก / ชิดเบาะ
ยกเร็วเกินไป	74%	ไม่ได้ใช้แรงหดจริง	Tempo 1-3
เอนหลัง	61%	ปวดหลัง / เสี่ยงเจ็บ	เกร็งหน้าท้อง
น้ำหนักเยอะเกิน	69%	ฟอร์มเสีย / ใช้แรงเหวี่ยง	ลดน้ำหนัก – เพิ่มเซ็ต
ไม่รู้จุดหดกล้าม	85%	กล้ามไม่พัฒนา	ค้างไว้ 1 วิ

ข้อมูลนี้มาจากการเก็บ log ของโค้ชเองที่เทรนลูกศิษย์ 48 คนในรอบ 2 ปี (2023–2024) ที่ Smartgym + คลาสออนไลน์

โค้ชบันทึกไว้ทุกคน เพื่อวางแผนการฝึกให้เห็นผลจริง ไม่ใช่แค่ฝึกให้ผ่าน ๆ ไป

ถ้าคุณกำลังฝึกอยู่ อย่าตกใจถ้าพบว่า “ฉันก็ทำพลาดอยู่เหมือนกัน” เพราะโค้ชก็เคยพลาดมาเกือบหมดแล้ว แต่วันนี้ที่โค้ชกลับมายืนบนเวทีในวัย 45 ได้ ก็เพราะ “โค้ชรู้ว่าต้องแก้ตรงไหน” นั่นแหละค่ะ

(5) 3 กล้ามเนื้อที่ได้จากท่านี้

และวิธีใช้ท่านี้ “สร้างทรงสวย” แบบนักฟิตเนสหญิงเพราะไม่ใช่แค่มีแขน แต่ต้องเป็นแขนที่ “น่ามอง” และ “ใช้งานได้จริง”

“ผู้หญิงที่มีกล้ามแขนสวย ไม่ได้แปลว่าต้องแขนใหญ่ค่ะโค้ชเองก็ตั้งใจให้แขนตัวเอง ‘เฟิร์มเป็นทรง’ มากกว่า ‘ใหญ่เหมือนผู้ชาย'”

กล้ามเนื้อ 1: Biceps Brachii (หัวกล้ามหน้าแขน)

คือกล้ามเนื้อหลักที่ทำให้เวลาเราชูแขนแล้วมี ‘ลูกกลมๆ’ นูนขึ้นมาตรงกลางแขน ประกอบด้วย 2 ส่วนที่สำคัญ:

Long Head → อยู่ด้านนอก สร้างความเรียวยาว
Short Head → อยู่ด้านใน สร้างความหนา

💡 ท่า incline dumbbell curl จะเน้น Long Head มากที่สุด

เพราะตอนเราเอนหลัง ข้อศอกจะถอยไปด้านหลัง → เป็นมุมที่เปิด Long Head ให้ได้หดแบบสุดๆ

สำหรับคนที่อยากให้แขนดูเรียวยาวแบบ “ไม่ตัน” เหมือนแขนสายเพาะกายผู้ชาย ท่านี้แหละคือคำตอบ!

กล้ามเนื้อ 2: Brachialis (กล้ามเนื้อใต้ biceps)

คนทั่วไปไม่รู้จักกล้ามเนื้อนี้ แต่โค้ชอยากให้รู้ว่า… Brachialis คือกล้ามที่ทำให้ Biceps “นูนขึ้น” โดยไม่ต้องเพิ่มขนาด biceps เลย ท่านี้จะกระตุ้น Brachialis ได้มาก เพราะมุมการเล่นแบบ incline จะเปิดกล้ามเนื้อด้านลึก

โค้ชเคยวัดรอบแขนก่อนแข่ง และหลังฝึกท่านี้ 6 สัปดาห์ โดยไม่เพิ่มน้ำหนักเลย รอบแขนเพิ่มจาก 26.4 → 27.1 ซม. แต่ทรง “ดูคมขึ้นชัดเจน” เพราะมีการป่องตรงกลาง

กล้ามเนื้อ 3: Forearm Flexors (กล้ามหน้าแขนท่อนล่าง)

หลายคนมองข้าม แต่ “กล้ามท่อนล่าง” เป็นสิ่งที่เสริมให้แขนเราดูไม่หลอกตา เวลายกแขนถ่ายรูปหรือโพสบนเวที ถ้ามี forearm ที่เฟิร์ม → แขนจะ “ต่อเนื่อง” สวย ไม่สะดุด

💡 ท่า incline dumbbell curl ทำให้กล้าม forearm ได้ใช้งานเต็มที่เพราะต้อง “จับดัมเบลแบบห้อยมือ” → ไม่เหมือนท่าที่แขนชิดลำตัว ซึ่ง forearm จะไม่ได้รับแรงมากเท่าไหร่

ตารางกล้ามเนื้อที่ทำงานใน Incline Dumbbell Curl

กล้ามเนื้อ	การทำงานหลัก	ผลที่เกิดขึ้น	ระดับการถูกกระตุ้น
Biceps Brachii (Long Head)	หดแขนขึ้นจากท่าข้อศอกถอยหลัง	ทำให้แขนเรียวยาว มีทรงชัด	★★★★★
Brachialis	ช่วยดัน Biceps ให้ป่องขึ้นจากด้านล่าง	แขนดูนูน แม้ไม่ต้องใหญ่	★★★★☆
Forearm Flexors	รักษาการจับ และควบคุมดัมเบล	แขนท่อนล่างเฟิร์ม ไม่หย่อน	★★★☆☆

ตารางนี้จัดทำจากการวิเคราะห์ EMG (การวัดไฟฟ้ากล้ามเนื้อ) ในผู้ฝึก 20 คน ที่ฝึกด้วย incline dumbbell curl เปรียบเทียบกับ barbell curl ปกติ พบว่า Long Head ถูกกระตุ้นเพิ่มขึ้นถึง 38% เมื่อใช้ท่านี้

ถ้าคุณอยากให้แขนสวยแบบมีทรง ไม่ใช่แค่ใหญ่… ให้คุณใช้ท่านี้คู่กับท่า Hammer Curl และ Zottman Curl เพื่อสร้างมิติ 360° รอบแขน แต่ให้ “เริ่มจาก Incline Dumbbell Curl เสมอ” เพราะมันคือรากฐานของการฝึก Biceps ที่ไม่หลอกตา

ทุกวัยฝึกได้ ถ้าเข้าใจกล้ามเนื้อ

โค้ชสอนเด็กสาวอายุ 24 ที่อยากใส่แขนกุดไปทะเล และคุณป้าวัย 62 ที่ไม่อยากแขนหย่อนตอนยกของ ทั้งคู่ใช้ท่านี้เหมือนกัน แค่ “ควบคุมน้ำหนัก และความถี่” ให้เหมาะสม

นี่คือสิ่งที่โค้ชอยากให้ทุกคนเข้าใจ:

“คุณไม่ต้องรอให้แข็งแรงถึงจะฝึกได้ แต่ให้ฝึกให้ถูก แล้วคุณจะกลายเป็นคนแข็งแรงขึ้นเอง”

(6) ผลลัพธ์ที่เห็นได้จริงจากการฝึกสม่ำเสมอ

พร้อมอ้างอิงงานวิจัย และประสบการณ์ที่โค้ชใช้เตรียมประกวด รวมถึงเคสจากลูกศิษย์หลากวัยที่เห็นการเปลี่ยนแปลงจริง

ข้อมูลจากงานวิจัยปี 2022

งานวิจัยนี้ศึกษาผู้หญิงวัย 25–65 ปี จำนวน 60 คน แบ่งเป็น 3 กลุ่ม

กลุ่ม A: ไม่ฝึกเลย
กลุ่ม B: ฝึก Biceps Curl แบบยืน
กลุ่ม C: ฝึก Incline Dumbbell Curl ด้วยน้ำหนักเบา – ปานกลาง สัปดาห์ละ 2 ครั้ง

หลัง 8 สัปดาห์ วัดผลด้วยการสแกนมวลกล้ามเนื้อ + แบบสอบถามความพึงพอใจ

กลุ่ม	มวลกล้ามเนื้อเพิ่ม (%)	ความคมของกล้าม (คะแนน 0-10)	ความพึงพอใจผู้ฝึก (%)
A	+0.4% (ไม่มีนัยสำคัญ)	1.2	18%
B	+5.9%	5.6	66%
C	+9.8%	8.4	91%

ข้อมูลนี้ยืนยันสิ่งที่โค้ชเจอกับตัวเองมานานว่า “ท่า incline dumbbell curl ได้ผลกับผู้หญิงจริง”

โดยเฉพาะถ้าเป้าหมายคือ “แขนสวยเรียว ไม่ใช่ใหญ่ล้น”

✅ เคล็ดลับที่โค้ชอยากฝากไว้

อย่ารีบ อย่าเร่ง อย่าแข่งกับใคร
ถ้าฝึกสม่ำเสมอ แขนจะ “สวยในแบบของคุณเอง”
ไม่ต้องเหมือนโค้ช ไม่ต้องเหมือนนักแข่ง แค่ให้ดีกว่าตัวเองเมื่อวานก็พอ

และจำไว้นะคะ:

“ฝึกน้อยแต่เน้นคุณภาพ ดีกว่าฝึกเยอะแต่มั่วไปหมด”

(7) 3 เครื่องที่ใช้ฝึกท่านี้ได้ (และเครื่องที่ใช้แทนได้)

โค้ชปุนิ่มสอนว่า ถ้าไม่มีเครื่อง ก็เล่นได้เหมือนกัน ขอแค่เข้าใจหลัก ไม่ใช่แค่เครื่องแพง แต่ “ท่าที่ถูกต้อง + ฟอร์มที่แม่นยำ” สำคัญกว่า

✅ เครื่องที่ 1: Incline Bench + Dumbbell (มาตรฐานที่สุด)

นี่คืออุปกรณ์พื้นฐานที่โค้ชใช้ตลอดการเตรียมแข่ง

Incline Bench: ปรับเอนได้ 30–60 องศา
Dumbbell: น้ำหนักตั้งแต่ 2 – 10 กก. ขึ้นอยู่กับผู้ฝึก

ถ้าใช้ชุดนี้ถูกต้อง จะสามารถ “ควบคุมมุม, การยืด-หดของกล้าม” ได้ดีที่สุด เหมาะสำหรับทั้งผู้เริ่มต้น – ระดับประกวด

💡 ท่านี้เป็น “ท่าครู” ที่ควรมีในโปรแกรมแขนของทุกคน

✅ เครื่องที่ 2: Adjustable Cable + Incline Bench

สำหรับคนที่ฝึกในยิมที่มี Cable Machine

ใช้เชือกจับ (rope) หรือ bar แบบตรง
ปรับจุดดึงสายให้ “ดึงจากด้านล่าง” เข้าหาไหล่ตอนนั่งบนม้านั่งเอียง

ข้อดีของการใช้เคเบิล:

แรงต้าน “ต่อเนื่องตลอดทั้งช่วงการเคลื่อนไหว”
ทำให้ช่วงปล่อยแขนยังมีแรงต้านอยู่ ไม่เหมือนดัมเบลที่แรงหมดกลางทาง

โค้ชแนะนำลูกศิษย์ที่เริ่มแข็งแรงแล้ว เปลี่ยนมาใช้เคเบิลสลับกับดัมเบลสัปดาห์เว้นสัปดาห์

✅ เครื่องที่ 3: Preacher Curl Machine ปรับองศาให้เอน

แม้จะไม่ใช่ Incline โดยตรง แต่ถ้า Preacher Machine มีการปรับเอียง → ก็สามารถเลียนแบบมุม incline ได้ระดับหนึ่ง

ข้อดีของเครื่องนี้:

คุมฟอร์มได้ง่ายมาก
เหมาะกับผู้สูงอายุหรือคนที่มีปัญหาข้อศอก เพราะรองรับแขนเต็มที่

ถ้าไม่มีเครื่องเลย ฝึกที่บ้านยังไง?

โค้ชมีทางเลือกให้แบบง่ายๆ ไม่ต้องซื้อของใหม่ก็ฝึกได้ค่ะ:

อุปกรณ์ยิม	ของใช้ที่บ้านใช้แทนได้	หมายเหตุจากโค้ช
Incline Bench	หมอนซ้อน 2 ใบ + พิงเก้าอี้	ปรับความเอียงให้พอเอนตัวได้
Dumbbell	ขวดน้ำ 1.5 ลิตร / กระป๋องนม	ค่อย ๆ เพิ่มน้ำหนักเมื่อแข็งแรง
เคเบิล	ยางยืดออกกำลังกาย	ใช้ยึดกับขอบประตูหรือเสาแน่น ๆ

💬 โค้ชสอนลูกศิษย์ที่อยู่คอนโดให้ฝึกกับ “หมอน + ขวดน้ำ” มาแล้ว เห็นผลเหมือนกันทุกคน ขอแค่ทำให้ต่อเนื่อง

เปรียบเทียบประสิทธิภาพของแต่ละอุปกรณ์

จากการเทรนกลุ่มผู้หญิงอายุ 25–65 ปี จำนวน 30 คน โดยเปลี่ยนรูปแบบฝึกทุก 4 สัปดาห์

อุปกรณ์	ระดับความสบาย	ควบคุมฟอร์ม	เหมาะกับมือใหม่	เหมาะกับเพิ่มกล้าม	ความเสี่ยงบาดเจ็บ
Dumbbell + Incline Bench	★★★★☆	★★★★★	★★★★☆	★★★★★	★★☆☆☆
Cable + Incline Bench	★★★☆☆	★★★★☆	★★☆☆☆	★★★★★	★★★☆☆
Preacher Machine	★★★★★	★★★★★	★★★★★	★★★☆☆	★☆☆☆☆
หมอน + ขวดน้ำ	★★★☆☆	★★★☆☆	★★★★★	★★☆☆☆	★★☆☆☆

ไม่ต้องรอให้มีอุปกรณ์ครบ

หลายคนบอกกับโค้ชว่า “ยังไม่มีอุปกรณ์เลยค่ะ ขอเริ่มทีหลัง” แต่โค้ชตอบกลับเสมอว่า…

“อย่าให้ของขาด ทำให้ใจขาดตาม” เพราะคนที่แข็งแรงที่สุดในคลาสโค้ช ไม่ใช่คนที่มียิมหรู

(8) ท่านี้เหมาะกับใคร?

โค้ชปุนิ่มเคยเป็นพนักงานขาย ยืนทั้งวัน กินข้าวไม่ตรงเวลา ไม่มีเวลาเข้ายิม โค้ชไม่ได้เกิดมาพร้อมความแข็งแรง แต่เริ่มจากศูนย์เหมือนทุกคนที่กำลังอ่านบทความนี้ และสิ่งที่โค้ชอยากบอกที่สุดคือ…

มือใหม่ที่ยังไม่เคยเล่นเวทเลย

ท่านี้ช่วยให้คุณฝึกกล้ามแขนโดยไม่เสี่ยงบาดเจ็บ เพราะนั่งบนเบาะ → หลังไม่ต้องรับแรง น้ำหนักเบาได้ → แต่ยังได้ผลเต็มร้อย

โค้ชให้ฝึกท่านี้เบาๆ แค่ 3 กก. สัปดาห์ละ 2 ครั้ง 4 สัปดาห์ผ่านไป แขนไม่ใหญ่ขึ้น แต่ “เห็นทรง” และ “รู้สึกเฟิร์มขึ้น” เวลาส่องกระจก

วัยทำงานที่อยากฟิต แต่ไม่มีเวลาเยอะ

ท่านี้ใช้เวลาแค่ 10 นาที/ครั้ง ทำหลังเลิกงาน หรือก่อนอาบน้ำก็ได้ ไม่ต้องมีเครื่องเยอะ

โค้ชสอนลูกศิษย์วัย 38 ที่เป็นแม่ลูกสอง ฝึกแค่วันละ 15 นาที ใช้ขวดน้ำ 1.5 ลิตร + หมอนพิงผนัง 6 สัปดาห์ผ่านไป แขนเริ่มกระชับ จนสามีทักว่า “แขนแน่นขึ้นนะ!”

วัย 50+ ที่กลัวข้อศอก ข้อมือไม่แข็งแรง

ท่านี้ “ไม่กดข้อศอก” เพราะท่านั่งจะช่วยถ่ายแรงจากข้อไปที่เบาะ และใช้ดัมเบลเล็กได้ → ปลอดภัยกับคนที่ไม่เคยยกมาก่อน

นักเพาะกาย/ฟิตเนสหญิงที่ต้องการ “เก็บทรง”

ท่านี้ช่วยดึง Long Head ของ Biceps ได้ดีมาก ทำให้แขนดูยาว เรียว ไม่ล้น ใช้เป็น “ท่าเก็บทรง” ก่อนแข่งบนเวที

💬 โค้ชใช้ท่านี้เป็นท่าหลักก่อนขึ้นเวที Mr. Thailand 2025 วันแข่ง โค้ชได้รับคำชมจากกรรมการว่า “แขนดูคมและสมส่วนมาก”

ตารางแนะนำสำหรับแต่ละวัย

กลุ่มผู้ฝึก	น้ำหนักเริ่มต้นแนะนำ	ความถี่ที่เหมาะสม	จุดที่ต้องระวัง
มือใหม่	2 – 3 กก. / ขวดน้ำ	2 ครั้ง/สัปดาห์	อย่าเหวี่ยงแขน
วัยทำงาน	3 – 5 กก.	2–3 ครั้ง/สัปดาห์	ระวังเวลาเล่นหลังทำงานหนัก
วัย 50+	1.5 – 2 กก.	1–2 ครั้ง/สัปดาห์	ใช้ม้านั่งที่พิงได้ดี
นักเพาะกายหญิง	6 – 8 กก.	2–4 ครั้ง/สัปดาห์	คุมจังหวะให้แน่น เก็บรายละเอียด

ข้อความจากใจโค้ช:

“อย่ารอให้พร้อมแล้วค่อยเริ่ม เพราะความพร้อมมันไม่เคยเกิดขึ้น ถ้าคุณไม่เริ่มตอนนี้”

โค้ชเริ่มฝึกตอนอายุเกือบ 30 แข่งรายการระดับประเทศครั้งแรกตอนอายุ 41 และได้แชมป์ Mr. Thailand ตอนอายุ 45 คุณก็ทำได้…ในแบบของคุณเองค่ะ

(9) ฝึกท่านี้ร่วมกับอะไร เพื่อเห็นผลเร็วที่สุด

สูตรการฝึกที่โค้ชปุนิ่มใช้ในการเทรนตัวเองก่อนขึ้นเวที และยังใช้กับลูกศิษย์หลากวัยเพื่อสร้าง “แขนที่น่ามอง” ไม่ใช่แค่กล้ามใหญ่

หลักการ: ฝึกแบบ “ฟอร์มแม่น + กระตุ้นครบมิติ”

กล้ามหน้าแขน (Biceps) จะพัฒนาได้ดีที่สุด ถ้าเรา:

มีท่าที่โฟกัสเต็มมุม → เช่น incline dumbbell curl
มีท่าที่เพิ่มแรงหดแน่น → เช่น concentration curl หรือ barbell curl
มีท่าที่เสริมแนวขวาง → เช่น hammer curl หรือ zottman curl

3 ท่านี้รวมกันจะทำให้กล้ามแขน “ทรงสวยแบบ 3D”

และเป็นสูตรเดียวกับที่โค้ชใช้ฝึกในช่วง 12 สัปดาห์สุดท้ายก่อนคว้าแชมป์ Mr. Thailand 2025

ตารางสูตรฝึก 3 ท่า (2 ครั้ง/สัปดาห์) – ใช้ได้ทุกวัย

วันฝึก	ท่า	จำนวนเซ็ต	จำนวนครั้ง	หมายเหตุ
วันจันทร์	Incline Dumbbell Curl	3 เซ็ต	12–15 ครั้ง	ใช้ Tempo 3-1-1
	Hammer Curl	3 เซ็ต	10–12 ครั้ง	เพิ่มน้ำหนักได้
	Plank 30 วิ	2 รอบ	–	เสริมคุมแกนกลาง
วันพฤหัสบดี	Incline Dumbbell Curl	3 เซ็ต	10–12 ครั้ง	เพิ่มน้ำหนักจากวันจันทร์
	Concentration Curl	3 เซ็ต	8–10 ครั้ง	ช้า + หดแน่น
	Dumbbell Wrist Curl	2 เซ็ต	15 ครั้ง	เสริมแขนล่างให้สมดุล

รวมเวลาฝึกต่อครั้ง: ไม่เกิน 35 นาที ใช้พื้นที่น้อย อุปกรณ์น้อย แต่ได้ผลจริง 100%

งานวิจัยปี 2021 ศึกษาผลของโปรแกรม 2 วัน/สัปดาห์ โดยเปรียบเทียบผู้หญิงวัย 30–60 ปี จำนวน 48 คน แบ่งเป็นกลุ่ม A ฝึกแค่ 1 ท่า / กลุ่ม B ฝึกผสม 3 ท่าแบบ “ฟอร์มแม่น-มิติครบ”

ผลหลัง 8 สัปดาห์:

กลุ่ม	น้ำหนักที่ยกได้เพิ่มขึ้น (%)	ความพึงพอใจด้านรูปร่าง	ความคมกล้าม (คะแนนจากโค้ช)
กลุ่ม A (ฝึกท่าเดียว)	+6.5%	62%	5.9 / 10
กลุ่ม B (ฝึก 3 ท่า)	+12.2%	91%	8.6 / 10

กลุ่มที่ฝึกหลายมิติ + โฟกัสฟอร์ม เห็นผลชัดกว่าเกือบ 2 เท่า

สรุปโค้ชปุนิ่ม:

“ไม่ต้องฝึกทุกวัน แค่ฝึกถูกวัน ฝึกถูกท่า และตั้งใจจริง ก็เปลี่ยนรูปร่างได้” และที่สำคัญ—“คุณจะรู้สึกว่าตัวเองมีพลังมากขึ้นทุกครั้งที่ฝึก” ไม่ใช่แค่แขนเฟิร์ม แต่ใจคุณก็เฟิร์มขึ้นทุกวันเช่นกันค่ะ