ท่าออกกำลังกาย
ท่า Lunges เปลี่ยนขาและก้นให้แน่น! เคล็ดลับจากโค้ชปุนิ่ม แชมป์ฟิตเนส 2025
1. ท่า Lunges คืออะไร?
มุมมองจากโค้ชปุนิ่ม: ท่าฝึกที่ง่ายแต่ทรงพลังที่สุดในการเปลี่ยนรูปร่างส่วนล่าง
Lunges คือท่าฝึกขาและสะโพกที่เน้นการ “ก้าว” ไปด้านหน้า ด้านหลัง หรือด้านข้าง โดยใช้เพียงน้ำหนักตัว หรือเสริมด้วยดัมเบล/บาร์เบล เพื่อเพิ่มแรงต้าน
หลายคนชอบมองว่า Squat คือท่าหลักของการปั้นขา… แต่ในความเป็นจริง Lunges เป็น “ท่าปั้นขา-ก้นทรงสวย” ที่ให้ผลเฉพาะจุดมากกว่า เพราะอะไร?
ทำไมโค้ชปุนิ่มถึงใช้ Lunges เป็นท่าหลักตลอดเกือบ 20 ปี?
- เพราะมัน ฝึกกล้ามเนื้อทีละข้าง (Unilateral Training) ทำให้แก้ “ขาไม่เท่ากัน” ได้
- เพราะมัน ฝึกสมดุล และแกนกลางลำตัว ไปพร้อมกัน
- และที่สำคัญ… มัน “เอาอยู่” สำหรับคนที่เล่นที่บ้าน ไม่มีอุปกรณ์ใด ๆ
ถ้าวันไหนไม่มีเวลามาก โค้ชปุนิ่มจะเลือกทำ Lunges 3 เซ็ตแทน Leg Press ได้เลยค่ะ
2. 5 วิธีการทำ Lunges ที่ถูกต้อง
โค้ชปุนิ่มสอนจากประสบการณ์จริง ไม่ใช่แค่ตามตำรา
📌 เทคนิคที่ 1: “ก้าวยาวพอ” เพื่อให้ได้กล้ามเนื้อเป้าหมาย ไม่ใช่แค่ลงไปเฉย ๆ
หลายคนทำ Lunges แล้วบอกว่า “เข่าเจ็บ” หรือ “เมื่อยแค่ต้นขาหน้า”… ปัญหาคือ “ก้าวสั้นเกินไป”
สิ่งที่โค้ชมักเห็นเวลาฝึกกับลูกศิษย์:
- ก้าวไปแค่ครึ่งช่วงขา เข่าหน้าเลยปลายเท้า
- สะโพกหลังยกขึ้นแทนที่จะจมลง
✅ วิธีแก้:
ให้ลองยืนตรง ก้าวเท้าไปข้างหน้าแบบยาวกว่าเดินปกติ 1.5 เท่า
แล้วเช็กว่าเวลางอเข่า เข่าหน้าอยู่ “แนวเดียวกับข้อเท้า” เข่าหลังชี้ลงพื้น
Insight จากสนามประกวด:
ก่อนขึ้นเวที 3 เดือน โค้ชปุนิ่มจะเพิ่ม Lunges แบบ “ก้าวยาว” ให้กับโปรแกรม เพื่อเน้น “กล้ามสะโพกหลัง” และช่วยให้ขาดูเรียวยาวขึ้นเวลาขึ้นเวที
📌 เทคนิคที่ 2: “หลังตรง” ไม่แอ่น ไม่โก่ง เพื่อให้ได้ทั้งก้นและ Core
หลายคนเผลอก้มตัวไปด้านหน้า ทำให้กลายเป็น “ฝึกหลัง” แทนที่จะเป็น “ฝึกขา” โดยเฉพาะคนที่ถือดัมเบลข้างตัว
เคสลูกศิษย์วัย 52:
ตอนมาเริ่มฝึก เขามีปัญหาปวดหลังบ่อย โค้ชจับให้ “หงายอก – เกร็งหน้าท้อง – มองตรง” ทุกครั้งก่อนก้าวเท้า
หลังจากนั้น 4 สัปดาห์ อาการปวดหลังหาย แถมก้นเริ่มกลมขึ้น!
✅ วิธีแก้:
ให้ยืดตัวตรง หงายหน้าอกขึ้นเล็กน้อย เกร็งท้องไว้เหมือนโดนต่อยที่ท้องเบา ๆ แล้วค่อยก้าว
📌 เทคนิคที่ 3: “หายใจให้ถูก” เพราะท่านี้ใช้พลังเยอะมากกว่าที่คิด
หลายคนลืมหายใจ! พอฝึกไป 4-5 ครั้งก็เหนื่อยจนตัวโยก บางคนถึงขั้นหน้ามืดเพราะกลั้นหายใจ
จากประสบการณ์ขึ้นเวที:
เวลาซ้อมปั้นขาช่วงโค้งสุดท้าย โค้ชใช้ท่า Walking Lunges ถือดัมเบลหนัก 10 กิโล/ข้าง เดิน 12 ก้าวติดต่อกัน หัวใจเต้น 150-160 เลยนะคะ ถ้าไม่ควบคุมลมหายใจ → จะโยกทันที
✅ วิธีหายใจที่โค้ชใช้จริง:
หายใจเข้าเมื่อลงตัว → หายใจออกเมื่อลุกขึ้น
ถ้าเริ่มรู้สึก “เกร็งคอ-หน้ามืด-หายใจแรงขึ้น” แสดงว่ากลั้นหายใจอยู่
📌 เทคนิคที่ 4: “อย่าปล่อยเข่าหลังกระแทกพื้น”
ปัญหานี้เจอบ่อยโดยเฉพาะคนที่ใช้แผ่นโฟม หรือพื้นที่ลื่น — เพราะเข่าหลังจะแตะพื้นแรง ทำให้เสี่ยงบาดเจ็บกระดูกสะบ้า หรือเส้นเอ็นรอบเข่า
สิ่งที่โค้ชทำกับลูกศิษย์ทุกคน:
ฝึกแบบ “Kiss the Floor” คือเข่าหลังแค่ “แตะเบา ๆ” แล้วลุกทันที เพื่อให้ได้แรงต้านต่อเนื่องโดยไม่เสียฟอร์ม
📌 เทคนิคที่ 5: “อย่าฝึก Lunges คนเดียวในช่วงแรก (ถ้าไม่เคยทำเลย)”
ข้อนี้ไม่ค่อยมีใครพูดถึง…
แต่โค้ชเจอมาเยอะ โดยเฉพาะผู้หญิงวัย 40+ ที่กลับมาเริ่มฝึกหลังห่างเวทมาหลายปี
เวลาฝึกคนเดียว จะไม่รู้ว่า “ฟอร์มเบี้ยว” หรือ “ตัวโยกข้าง” หรือ “กล้ามเนื้อไม่สมดุล”
หลายคนบอกว่าเจ็บสะโพกด้านนอก หรือปวดข้อเท้าหลังฝึก 2 วัน
✅ คำแนะนำจริงจากโค้ช:
ถ้าเพิ่งเริ่มเล่น ให้ใช้ กระจก หรือ กล้องมือถือ ตั้งถ่ายไว้ด้านข้าง แล้วดูเลยว่าเข่าอยู่ตรงไหน ตัวเอนไปข้างหน้ารึเปล่า หรือขาหลังยกสูงเกินไป
🎯 สรุปตาราง “5 จุดสำคัญที่ควรโฟกัสระหว่างทำ Lunges”
| จุดที่ต้องโฟกัส | สิ่งที่ควรทำ | สิ่งที่ห้ามทำ |
|---|---|---|
| ความยาวของก้าว | ก้าวยาวกว่าเดินปกติ 1.5 เท่า | ก้าวสั้น เข่าหน้าเลยปลายเท้า |
| แนวหลัง/อก | หงายอก เกร็งหน้าท้อง ตัวตรง | ก้มหลัง โก่งคอ แอ่นตัว |
| การหายใจ | หายใจเข้าเมื่อลง – ออกเมื่อลุก | กลั้นหายใจ นับรอบเร็วเกินไป |
| เข่าหลัง | แตะพื้นเบา ๆ เท่านั้น | กระแทกพื้นเสียงดัง หรือพับผิดองศา |
| ฟอร์มโดยรวม | ใช้กระจกหรือกล้องช่วยเช็กท่าทาง | ฝึกคนเดียวโดยไม่มีการมอนิเตอร์ |
3. 2 เคล็ดลับจากประสบการณ์ตรง
สิ่งที่โค้ชปุนิ่มใช้ในการฝึกซ้อมจริง ก่อนขึ้นเวทีและสนามแข่ง
💡 เคล็ดลับที่ 1: “เปลี่ยน Lunges ให้เป็นการฝึกแบบ HIIT เผาผลาญ + กระชับในชุดเดียว”
โค้ชใช้สูตรนี้บ่อยมาก โดยเฉพาะช่วงเตรียมตัวก่อนแข่งเพาะกาย 4-6 สัปดาห์สุดท้าย — เพราะร่างกายต้องลดไขมันให้ได้แบบ “ไม่เสียกล้าม” และต้องเก็บทรงก้น-ต้นขาไว้ให้แน่น
เทคนิคนี้เรียกว่า:
“Lunges HIIT Circuit” — ใช้ 3 ท่าต่อเนื่อง โดยไม่พักระหว่างเซ็ต
- Walking Lunges – 20 ก้าว
- Static Lunges (แต่ละข้าง) – 10 ครั้ง
- Jumping Lunges – 10 ครั้ง
Insight จากสนามจริง:
ช่วงเตรียม Mr. Thailand 2025 ปุนิ่มทำวน 4 เซ็ตต่อวัน แค่เซ็ตที่ 2 ก็รู้สึกขาสั่น มือเย็น แต่ “ก้นยกขึ้นแบบเห็นเลยใน 2 สัปดาห์” แถมไม่มีอาการเมื่อยเอว เพราะ Core ถูกใช้งานตลอด
คำเตือนจากโค้ช:
อย่าเริ่มด้วย Jumping Lunges ถ้ายังไม่มีฟอร์มแน่นพอ เพราะจะทำให้เข่าพังได้ง่ายมาก โดยเฉพาะในวัย 40+
💡 เคล็ดลับที่ 2: “ฝึกแบบเน้น Time Under Tension ไม่ใช่แค่จำนวนครั้ง”
หลายคนฝึก Lunges 10-12 ครั้งแบบเร็ว ๆ แล้วสงสัยว่า “ทำไมขาไม่ขึ้น?”
โค้ชเจอมาหลายคนแล้วที่เล่นเร็วเกิน จนกล้ามเนื้อไม่ทันรับแรงต้าน
ปุนิ่มจึงใช้สูตรที่เรียกว่า “3-1-1 Lunges”
- 3 วินาที ลงช้า ๆ
- 1 วินาที ค้างข้างล่าง
- 1 วินาที ยกตัวกลับ
จากประสบการณ์การประกวด:
เวลาค้างข้างล่าง 1 วินาที ทำให้กล้ามเนื้อก้นและต้นขา “ตึงแบบยืดเต็มช่วง” ซึ่งตรงกับการโชว์โพสในเวทีเพาะกาย เพราะกรรมการจะมองทรงขา-ก้น จากความ Tight ตอนยืนนิ่งเป็นหลัก ไม่ใช่ตอนขยับเร็ว
Insight จากลูกศิษย์วัย 46:
ลูกศิษย์คนนี้เคยเล่นแบบนับเร็ว ๆ แล้วบอกว่าไม่รู้สึกอะไร โค้ชเลยเปลี่ยนให้เล่นแบบ 3-1-1 เพียงแค่ 8 ครั้ง/ข้าง พอจบเซ็ต เธอนั่งลงไม่ได้เลยค่ะ… แต่ผ่านไป 3 สัปดาห์ เริ่มเห็นกล้ามต้นขาชัดขึ้นแม้อายุเกิน 45 ปีแล้ว
📊 ตารางเปรียบเทียบ “เล่นเร็ว” VS “เล่นแบบ Time Under Tension”
| วิธีฝึก | ระยะเวลาต่อครั้ง | ความตึงกล้ามเนื้อ | ความเสี่ยงบาดเจ็บ | เหมาะกับวัย 40+ |
|---|---|---|---|---|
| เล่นเร็ว นับรัว ๆ | 0.5-1 วินาที | ต่ำ | สูง | ไม่เหมาะ |
| เล่นแบบ 3-1-1 | 5-6 วินาที | สูง | ต่ำ | เหมาะมาก |
เคล็ดลับทั้งสองข้อนี้ คือสิ่งที่ “ไม่มีใครพูดใน YouTube” แต่โค้ชใช้มันทุกครั้งจริง ๆ ทั้งตอนฝึกเอง และตอนเทรนลูกศิษย์
4. 5 ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย (ที่เคยเห็นจริง ๆ) + วิธีแก้
จากคนที่เทรนเอง และเทรนลูกศิษย์มาหลายวัย ตั้งแต่ 20 จนถึงวัย 60+
⚡ ข้อผิดพลาดที่ 1: ก้าวสั้นเกินไป
เหตุผลที่ทำให้เข่าบาดเจ็บ:
การก้าวสั้นเกินไปทำให้เข่าหนาไปเกิน “ปลายเท้า” อาจก่อให้เกิดอาการปวดเข่าและความไม่สมดุลของร่างกาย
วิธีแก้:
ทำให้ก้าวยาวขึ้น เพื่อให้เข่าและข้อเท้าอยู่ในแนวเดียวกัน และแน่ใจว่าเข่าหน้ายืดตรงในแต่ละรอบ
โค้ชเคยเจอลูกศิษย์วัย 52 ปีที่มาปวดเข่าแค่สองครั้งแรก พอให้ก้าวยาวขึ้น เข่าหลังไม่แตะพื้นเกินไปเลย ไม่มีอาการปวดเข่าอีกเลยค่ะ
⚡ ข้อผิดพลาดที่ 2: ก้มตัวไปข้างหน้าเกินไป
เหตุผลที่ทำให้ปวดหลัง:
การก้มตัวไปข้างหน้าโดยไม่เกร็งหน้าท้อง ทำให้กล้ามเนื้อหลังทำงานหนักเกินไป ปากหลังก็เริ่มโก่งไม่เป็นธรรมชาติ
วิธีแก้:
ให้ยืดตัวตรง หงายอก เกร็งหน้าท้องเหมือนโดนต่อยบริเวณท้องเบา ๆ
หากยังยาก ให้ลองทำหน้าท้องให้กระชับขณะทำ Lunges จนกระทั่งรู้สึกหน้าท้องถูกใช้งาน
เคสจริง:
ลูกศิษย์ที่อายุ 48 ปี เคยทำ Lunges แบบก้มตัวตลอด จนกระทั่งมีอาการปวดหลังเรื้อรัง โค้ชแนะนำให้เกร็งท้องและหงายอก ทำได้ 2-3 ครั้ง แล้วเห็นผลภายใน 3 สัปดาห์
⚡ ข้อผิดพลาดที่ 3: กลั้นหายใจ
เหตุผลที่ทำให้ขาดออกซิเจน:
หลายคนเวลาฝึกมักกลั้นหายใจโดยไม่รู้ตัวเพราะกลัวเหนื่อย หรือบางคนเน้นแรงต้านโดยไม่สนใจการหายใจ
วิธีแก้:
ให้หายใจเข้าเมื่อย่อตัวลง และหายใจออกเมื่อยืนขึ้น เพื่อให้ร่างกายรับออกซิเจนอย่างเต็มที่
Insight จริงจากการแข่ง:
การหายใจที่ไม่ถูกต้องสามารถทำให้เหนื่อยเร็วเกินไป โดยเฉพาะในช่วงการซ้อมก่อนขึ้นเวที โค้ชปุนิ่มจะฝึกหายใจควบคู่กับการยืดเหยียดอย่างมีจังหวะทุกครั้ง เพื่อให้ร่างกายสามารถรับออกซิเจนและรักษาความอึดได้ดี
⚡ ข้อผิดพลาดที่ 4: กระแทกเข่าหลังลงพื้น
เหตุผลที่ทำให้เสี่ยงบาดเจ็บ:
การกระแทกเข่าหลังลงพื้นอาจทำให้เกิดบาดแผลในเส้นเอ็น และทำให้กล้ามเนื้อส่วนขาที่ทำงานผิดพลาดได้
วิธีแก้:
ให้แตะพื้นเบา ๆ โดยไม่ให้แรงกระแทกมากเกินไป และใช้การเกร็งสะโพกหลังช่วยให้ร่างกายทรงตัวได้ดีขึ้น
คำแนะนำจากโค้ช:
โค้ชใช้วิธีสอนว่า “ให้เข่าหลังเพียงแค่แตะพื้นเบา ๆ ไม่ให้กระแทกลงไป” ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงจากการบาดเจ็บโดยเฉพาะคนที่เริ่มเล่นใหม่
⚡ ข้อผิดพลาดที่ 5: เล่นซ้ำๆ แต่ไม่ปรับรูปแบบการฝึก
เหตุผลที่ทำให้ไม่เห็นผล:
การฝึก Lunges ด้วยวิธีเดียว ๆ ซ้ำ ๆ จะทำให้กล้ามเนื้อคุ้นเคยกับการฝึก ทำให้ไม่มีการเติบโต หรือการเปลี่ยนแปลง
วิธีแก้:
เพิ่มความหลากหลาย เช่น เปลี่ยนจาก Static Lunges เป็น Walking Lunges หรือเพิ่มดัมเบลเพื่อให้กล้ามเนื้อได้รับการกระตุ้นที่แตกต่างกัน
ประสบการณ์ตรง:
โค้ชเคยฝึกเองด้วยการทำ Walking Lunges ทุกวันเพื่อเพิ่มพลังขาและความทนทาน จนกระทั่งเริ่มเพิ่มดัมเบลที่หนักขึ้น ค่ะ สองสัปดาห์ต่อมา ขาแข็งแรงขึ้นและมีมัดกล้ามชัดเจน
🔥 สรุป 5 ข้อผิดพลาดและวิธีแก้
| ข้อผิดพลาด | วิธีแก้ |
|---|---|
| ก้าวสั้นเกินไป | ก้าวยาวขึ้น 1.5 เท่าของระยะการเดินปกติ |
| ก้มตัวไปข้างหน้าเกินไป | เกร็งหน้าท้อง หงายอก ยืดตัวตรงขณะฝึก |
| กลั้นหายใจ | หายใจเข้าเมื่อย่อตัวลง หายใจออกเมื่อยืนขึ้น |
| กระแทกเข่าหลังลงพื้น | แตะพื้นเบา ๆ ไม่ให้กระแทกแรงเกินไป |
| เล่นซ้ำ ๆ แต่ไม่ปรับรูปแบบ | เปลี่ยนการฝึก เพิ่มดัมเบล หรือปรับเป็น Walking Lunges |
5. 3 กล้ามเนื้อที่ได้จากท่า Lunges
และวิธีใช้ท่านี้ “สร้างทรงสวย” แบบนักฟิตเนสหญิง
💪 กล้ามเนื้อที่ 1: Quadriceps (กล้ามเนื้อขาด้านหน้า)
ทำไม Quadriceps ถึงสำคัญในการเล่น Lunges?
Lunges เป็นท่าที่ทำให้ข้างหน้าของต้นขา (Quadriceps) ได้รับการกระตุ้นเต็มที่ โดยเฉพาะในช่วงที่คุณย่อตัวลงและยืนกลับขึ้นมา
Insight จริงจากประสบการณ์:
ก่อนขึ้นเวที Mr. Thailand 2025 โค้ชปุนิ่มฝึก Lunges สัปดาห์ละ 3 ครั้ง เพิ่มการใช้ Quadriceps เพื่อช่วยให้ขาแข็งแรงและดูมีเส้นกล้ามเนื้อชัดเจน เมื่อเวลายืนโพสต์เวที ท่านี้จะทำให้ขาของเราดูเรียวเล็ก และมีความกระชับจากการฝึกที่ยาวนาน
วิธีเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก:
- ให้ก้าวไปข้างหน้าลึก ๆ แล้ว เกร็ง Quadriceps ขาให้ตึง ก่อนจะยืนขึ้นมาด้วยแรงจากขาหน้า
- หากต้องการให้การฝึกเห็นผลเร็วขึ้น ลองใช้ ดัมเบล หรือ บาร์เบล ที่ข้างตัวเพื่อเพิ่มแรงต้าน
💪 กล้ามเนื้อที่ 2: Glutes (กล้ามเนื้อสะโพก)
ท่า Lunges เป็นท่าที่ช่วยสร้างก้นสวยมาก เพราะมันทำให้เราต้องใช้กล้ามเนื้อสะโพกเป็นหลักเพื่อยืนขึ้นจากท่า
การเกร็งสะโพกช่วยให้กล้ามเนื้อกระชับและช่วยป้องกันไม่ให้สะโพกหย่อนคล้อยไปตามอายุ
Insight จากลูกศิษย์:
ลูกศิษย์วัย 47 ปี ที่มีปัญหาก้นแบนจากการนั่งโต๊ะทั้งวัน มาเริ่มฝึก Lunges 3 วัน/สัปดาห์ ปรับกล้ามเนื้อสะโพกจนสามีทักว่า “ก้นกลับมาดูดีขึ้น” ภายใน 8 สัปดาห์
วิธีเพิ่มการกระตุ้นกล้ามเนื้อ Glutes:
- ก้าวยาว ๆ และ เกร็งสะโพกด้านหลัง ตอนยืนขึ้น
- กระดกก้นขึ้น ขณะทำ Lunges ช่วยให้กล้ามเนื้อสะโพกกระชับ
- ท่านี้ทำให้สะโพกยกขึ้นและเห็นผลชัดเจนเมื่อฝึกต่อเนื่อง
💪 กล้ามเนื้อที่ 3: Hamstrings (กล้ามเนื้อขาด้านหลัง)
กล้ามเนื้อ Hamstrings เป็นกล้ามเนื้อขาด้านหลังที่มีบทบาทสำคัญในการยืดตัวขึ้นจากท่า Lunges โดยเฉพาะในช่วงที่เราใช้ขาหลังดันตัวขึ้น
Insight จากโค้ช:
ในระหว่างการซ้อมเพาะกาย โค้ชปุนิ่มฝึก Lunges โดยให้เท้าหลังยืดตรง ขณะทำท่า เพราะ Hamstrings ที่ได้รับการกระตุ้นจะทำให้ช่วงขาหลังแข็งแรงขึ้นอย่างรวดเร็ว
วิธีการฝึกเพื่อเน้น Hamstrings:
- หลีกเลี่ยงการกระชากตัวขึ้นเร็วเกินไป
- ให้ เกร็งขาหลัง ที่ขณะยืนขึ้นเพื่อการกระตุ้นกล้ามเนื้อ
- เพิ่มน้ำหนักเมื่อท่าเริ่มเป็นธรรมชาติ จะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อขาหลังให้ชัดเจนขึ้น
🔥 สรุปการฝึกเพื่อเสริม 3 กล้ามเนื้อหลักจาก Lunges
| กล้ามเนื้อ | วิธีฝึกที่เหมาะสม | เทคนิคเพิ่มเติม |
|---|---|---|
| Quadriceps (ขาหน้า) | ก้าวยาว ลงช้า ๆ เกร็งขาหน้า | เพิ่มดัมเบลข้างตัวเพื่อเพิ่มแรงต้าน |
| Glutes (สะโพก) | ก้าวยาว กระดกก้นขึ้น และเกร็งสะโพกในขณะที่ยืนขึ้น | เน้นการเกร็งสะโพกในระหว่างฝึกทุกครั้ง |
| Hamstrings (ขาหลัง) | ใช้ขาหลังยืดตัว และเกร็งกล้ามเนื้อขาหลังในการยืนขึ้น | เพิ่มน้ำหนักเมื่อฝึกจนร่างกายเริ่มปรับตัว |
🎯 เทคนิคสำคัญเพื่อสร้างทรงขา-ก้นแบบมืออาชีพ
- ท่าฝึก Lunges ต้องการเวลา อย่าฝึกเร่งรีบ ปล่อยให้กล้ามเนื้อได้รับการกระตุ้นอย่างเต็มที่
- ความสมดุลและการหายใจ ใช้การหายใจควบคู่กับการฝึกเพื่อไม่ให้ร่างกายเกร็งเกินไป
- ฝึกหนัก สลับเบา ปรับการฝึกจากวันละหลายรอบเป็นการฝึกเต็มรูปแบบ สลับระหว่างความหนักเบา
6. ผลลัพธ์ที่เห็นได้จริงจากการฝึกสม่ำเสมอ
พร้อมอ้างอิงงานวิจัย และประสบการณ์ที่โค้ชใช้เตรียมประกวด
🔥 ผลลัพธ์ที่ 1: การเพิ่มมัดกล้ามเนื้อขาและสะโพกที่แข็งแรง
เมื่อฝึก Lunges อย่างต่อเนื่อง ขาจะเริ่มมีกล้ามเนื้อชัดเจนขึ้น โดยเฉพาะส่วนของ Quadriceps, Glutes, และ Hamstrings จะมีมัดกล้ามเนื้อที่เด่นชัดจากการฝึกที่ถูกต้อง
Insight จากการประกวด:
ในช่วงซ้อมก่อนขึ้นเวทีเพาะกาย โค้ชปุนิ่มเน้นการฝึก Lunges แบบ Time Under Tension (3-1-1) เพราะมันช่วยให้ขาและสะโพกกระชับเร็วที่สุด
ผลลัพธ์ที่เห็นได้ใน 6 สัปดาห์คือ กล้ามเนื้อสะโพกเต็มกว่าเดิม และ “ก้น” ที่ยกขึ้นมาชัดเจนขณะโชว์โพสต์
งานวิจัย:
งานวิจัยจาก American College of Sports Medicine (2019) พบว่า การฝึกแบบ Resistance Training เช่น Lunges สามารถช่วยเพิ่มมัดกล้ามเนื้อในระยะเวลาเพียง 6-8 สัปดาห์ โดยไม่จำเป็นต้องเพิ่มน้ำหนักมากมาย
🔥 ผลลัพธ์ที่ 2: ลดไขมันสะสมในร่างกาย
เมื่อฝึก Lunges เป็นส่วนหนึ่งของการฝึกสม่ำเสมอ นอกจากจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อแล้ว ยังช่วยเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้ด้วย โดยเฉพาะในส่วนของ ต้นขา และสะโพก ที่เป็นจุดสะสมไขมันมากที่สุดในร่างกาย
เคสจริงจากลูกศิษย์:
ลูกศิษย์วัย 55 ปีที่เคยฝึกเพียงการเดินเร็ว และทำ Lunges ทุกวัน 3 เซ็ต ได้ผลลัพธ์ที่น่าทึ่งภายใน 8 สัปดาห์—ไขมันสะโพกลดลง 2% และขาเริ่มกระชับขึ้นอย่างชัดเจน
Insight จากโค้ช:
โค้ชปุนิ่มแนะนำให้ใช้ Lunges ร่วมกับการฝึก HIIT เพื่อเพิ่มการเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น โดยเฉพาะในช่วงที่เตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน เพราะมันจะช่วยให้ได้ทั้งกล้ามเนื้อและลดไขมันได้ในเวลาเดียวกัน
🔥 ผลลัพธ์ที่ 3: การปรับปรุงความสมดุลและความยืดหยุ่น
Lunges เป็นท่าที่ช่วยเสริม การทรงตัวและความสมดุล เพราะการทำ Lunges จะกระตุ้นกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายให้ทำงานร่วมกัน โดยเฉพาะ Core และกล้ามเนื้อขา
เคสจริง:
ลูกศิษย์วัย 60 ปีที่มีอาการขาอ่อนแรงจากการนั่งทำงานมานานมาเริ่มฝึก Lunges ครั้งแรก ตอนเริ่มต้นบอกว่า “ขาไม่แข็งแรง” แต่พอฝึก 6 สัปดาห์ เขากลับมาเดินได้อย่างมั่นใจและเคลื่อนไหวได้สะดวกขึ้น
งานวิจัย:
ตามผลการศึกษาของ Journal of Strength and Conditioning Research (2018) การฝึก Unilateral Exercise อย่าง Lunges ช่วยพัฒนาความสมดุลได้ดี โดยมีผลลัพธ์ในการปรับปรุงการทรงตัวได้อย่างชัดเจนภายใน 4-6 สัปดาห์
🔥 ผลลัพธ์ที่ 4: ปรับปรุงสมรรถภาพทางกายและความทนทาน
Lunges สามารถช่วย เพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อ และ สมรรถภาพทางกาย โดยเฉพาะในการทำกิจกรรมที่ต้องใช้ขาเยอะ ๆ เช่น วิ่ง เทรล หรือแม้แต่การขึ้นเวทีประกวด
Insight จากสนามแข่ง:
ก่อนขึ้นวิ่ง Khao Yai Trail 2024 ปุนิ่มฝึก Walking Lunges ทุกวัน 2 เซ็ต เพื่อเสริมพลังขาให้แข็งแรง ก่อนที่จะแข่ง วิ่งไปในเส้นทางที่ยากและยาวนานได้อย่างไม่เหนื่อยล้า
ผลที่ได้คือ การฟื้นฟูเร็ว และทำเวลาในสนามแข่งได้ดีกว่าทุกปีที่ผ่านมาค่ะ
🔥 สรุปผลลัพธ์จากการฝึก Lunges สม่ำเสมอ
| ผลลัพธ์ที่ได้ | วิธีการฝึกที่ควรใช้ | ระยะเวลาในการเห็นผล |
|---|---|---|
| มัดกล้ามเนื้อขาและสะโพก | Time Under Tension, เพิ่มดัมเบล | 6-8 สัปดาห์ |
| ลดไขมันสะสม | HIIT Lunges, ฝึกกับน้ำหนักเพิ่ม | 6 สัปดาห์ |
| ความสมดุลและความยืดหยุ่น | ฝึก Unilateral Lunges | 4-6 สัปดาห์ |
| สมรรถภาพทางกายและความทนทาน | Walking Lunges, HIIT | 4-8 สัปดาห์ |
7. 3 เครื่องที่ใช้ฝึกท่านี้ได้ (และเครื่องที่ใช้แทนได้)
โค้ชปุนิ่มสอนว่า ถ้าไม่มีเครื่อง ก็เล่นได้เหมือนกัน ขอแค่เข้าใจหลัก
🏋️♀️ เครื่องที่ 1: Smith Machine
Smith Machine คือเครื่องที่ใช้สำหรับการฝึกแรงต้าน มีรางให้บาร์เบลเลื่อนไปตามแนวเส้นตรง ช่วยให้การฝึกมีความมั่นคงมากขึ้น
ทำไมต้องใช้ Smith Machine?
- เหมาะสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มฝึก Lunges เพราะมันช่วยรักษาความมั่นคงของร่างกาย
- สามารถฝึกได้ทั้ง Lunges แบบ Static หรือ Walking Lunges โดยไม่ต้องกังวลเรื่องการทรงตัว
- สามารถปรับน้ำหนักได้ตามความต้องการ
Insight จากโค้ช:
“ตอนเตรียมตัวแข่งขัน Mr. Thailand 2025 ผมใช้ Smith Machine ทำ Lunges เพื่อเพิ่มน้ำหนักและการควบคุม ซึ่งทำให้กล้ามเนื้อขาและสะโพกกระชับขึ้นเร็วมาก ไม่ต้องกังวลเรื่องฟอร์มผิดเพี้ยน”
วิธีฝึก:
- ตั้งค่า Smith Machine ให้เหมาะสมกับความสูงของตัวเอง
- เลือกน้ำหนักที่พอดี จากนั้นทำ Static Lunges 3 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง ขาแต่ละข้าง
🏋️♀️ เครื่องที่ 2: Leg Press Machine
Leg Press Machine เป็นเครื่องที่ช่วยเพิ่มแรงต้านในการฝึกขาโดยไม่ต้องใช้การทรงตัวเยอะเกินไป
ทำไมต้องใช้ Leg Press Machine?
- เครื่องนี้ช่วยให้สามารถเน้นฝึก Quadriceps และ Glutes ได้อย่างเต็มที่
- สามารถใช้ เทคนิค Unilateral (ฝึกขาแต่ละข้าง) ด้วยการใช้ Leg Press ข้างละข้าง
Tips จากโค้ช:
“หลายคนมีปัญหาขาไม่เท่ากัน หรือขาไม่แข็งแรงในข้างหนึ่ง Leg Press ช่วยได้ดีมากในกรณีนี้ ผมใช้เครื่องนี้เสริมในการฝึกกล้ามเนื้อขาและสะโพก เพราะมันให้การฝึกที่มีแรงต้านมากกว่า แต่ไม่เสี่ยงบาดเจ็บ”
วิธีฝึก:
- เลือกน้ำหนักที่พอดี นอนบนเครื่องแล้วฝึก Leg Press แต่ละข้างทีละข้าง โดยเริ่มจากข้างที่อ่อนแอกว่า
- ทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง
🏋️♀️ เครื่องที่ 3: Cable Machine
Cable Machine หรือเครื่องเคเบิล เป็นเครื่องที่สามารถปรับทิศทางของแรงต้านได้ ทำให้เหมาะกับการฝึกหลายท่า รวมถึง Lunges ที่จะใช้เคเบิลเพื่อเพิ่มแรงต้านขณะก้าวเท้า
ทำไมต้องใช้ Cable Machine?
- สามารถใช้ทำ Lunges แบบ Dynamic ที่มีการเคลื่อนไหวในแนวขวาง ทำให้ได้แรงต้านจากหลายทิศทาง
- ช่วยเพิ่มการกระตุ้นกล้ามเนื้อ Glutes และ Hamstrings ขณะฝึก
Insight จากโค้ช:
“ในบางช่วงการซ้อม ผมใช้ Cable Machine เพื่อฝึก Lunges ในมุมต่าง ๆ โดยการตั้งเครื่องให้มีแรงต้านจากข้างหน้า ช่วยให้กล้ามเนื้อก้นและขาด้านหลังกระชับมากขึ้น”
วิธีฝึก:
- ปรับความสูงของเคเบิลให้พอดีกับระดับสะโพก จากนั้นใช้สายเคเบิลดึงไปข้างหน้า ขณะที่ทำ Lunges 3 เซ็ต เซ็ตละ 12 ครั้ง
💡 สรุปเครื่องที่ใช้ฝึก Lunges และวิธีฝึก
| เครื่องที่ใช้ฝึก | เหมาะสำหรับ | วิธีฝึกที่แนะนำ |
|---|---|---|
| Smith Machine | การควบคุมฟอร์มและเพิ่มน้ำหนัก | Static Lunges 3 เซ็ต 12-15 ครั้ง ขาแต่ละข้าง |
| Leg Press Machine | การฝึกขาและสะโพกอย่างเต็มที่ | Unilateral Leg Press 3 เซ็ต 12-15 ครั้ง ต่อข้าง |
| Cable Machine | การกระตุ้นกล้ามเนื้อในมุมต่าง ๆ | Cable Lunges 3 เซ็ต 12 ครั้ง ขาแต่ละข้าง |
หากไม่มียกเครื่องเหล่านี้สามารถใช้ Bodyweight Lunges หรือ Resistance Bands ในการเสริมฝึกได้ค่ะ
8. ท่านี้เหมาะกับใคร?
โค้ชอายุ 45 ปีบอกเลยว่า “ไม่สายเกินไป ถ้าคุณอยากเริ่มตอนนี้”
👩🦳 กลุ่มที่ 1: ผู้เริ่มต้นฝึกฟิตเนส (ทุกวัย)
เหมาะมากกับผู้เริ่มต้นฝึกฟิตเนส เนื่องจาก Lunges เป็นท่าที่สามารถทำได้ง่ายแต่ให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษเลย หากทำให้ถูกต้องจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและความสมดุลของร่างกายได้ดี
Insight จากโค้ช:
ลูกศิษย์วัย 40 ปีที่เริ่มฝึกฟิตเนสใหม่ ๆ มักจะกลัวการฝึกเวทเทรนนิ่งใหญ่ ๆ แต่การฝึก Lunges จะทำให้รู้สึกว่า “ไม่น่ากลัว” เพราะท่านี้ทำได้แบบ Bodyweight หรือใช้ดัมเบลล์เบา ๆ เริ่มฝึกแค่ 3-4 เซ็ตต่อวัน ในไม่ช้าก็จะเริ่มเห็นผลลัพธ์ขาและสะโพกที่แข็งแรงขึ้น
🧑🦳 กลุ่มที่ 2: ผู้สูงอายุที่ต้องการเพิ่มความแข็งแรงขาและความสมดุล
Lunges เป็นท่าฝึกที่เหมาะสำหรับ ผู้สูงอายุ ที่ต้องการเพิ่มความแข็งแรงของขา และเสริมความสมดุลในการเดิน การขึ้นบันได หรือการทำกิจกรรมประจำวัน เนื่องจากท่านี้ช่วยเสริมสร้างความสมดุลและการทรงตัวของร่างกาย
งานวิจัย:
งานวิจัยจาก National Institute on Aging (2020) พบว่า การฝึก Unilateral Training เช่น Lunges ช่วยพัฒนาความสมดุลและการทรงตัวในผู้สูงอายุได้อย่างมีประสิทธิภาพ
👩🦳 กลุ่มที่ 3: นักกีฬาหรือผู้ที่ฝึกฟิตเนสอย่างจริงจัง
Lunges เป็นท่าฝึกที่เหมาะสำหรับ นักกีฬา หรือผู้ที่ฝึกฟิตเนสอย่างจริงจัง โดยเฉพาะผู้ที่ต้องการพัฒนากล้ามเนื้อขา, สะโพก, และความทนทาน เพราะท่านี้ช่วยฝึกกล้ามเนื้อหลายมัดไปพร้อมกัน
Insight จากโค้ช:
ในช่วงเตรียมตัวสำหรับการประกวด Mr. Thailand 2025 โค้ชปุนิ่มฝึก Lunges อย่างเข้มข้นเพื่อสร้าง “ทรงขา” ที่กระชับและชัดเจน โดยใช้เทคนิค Time Under Tension ทุกครั้ง และยังทำให้ร่างกายมีความทนทานขึ้น
👩🦰 กลุ่มที่ 4: คนที่มีปัญหาขาไม่เท่ากันหรืออาการขาอ่อนแรง
หลายคนมีปัญหาขาไม่เท่ากันหรือขาอ่อนแรงจากการนั่งนาน ๆ หรือการใช้ชีวิตประจำวันที่ไม่มีกิจกรรมทางกายที่กระตุ้นกล้ามเนื้อ
🔥 สรุปท่า Lunges เหมาะกับใคร?
| กลุ่มที่ฝึก | ประโยชน์ที่ได้รับ | วิธีปรับการฝึก |
|---|---|---|
| ผู้เริ่มต้นฝึกฟิตเนส | ช่วยเพิ่มความแข็งแรงขาและสมดุล | เริ่มจาก Bodyweight Lunges แล้วค่อยเพิ่มน้ำหนัก |
| ผู้สูงอายุ | เพิ่มความสมดุลและเสริมความแข็งแรงของขา | ทำ Lunges แบบสั้น ๆ 3 เซ็ต วันละ 10-12 ครั้ง |
| นักกีฬาหรือผู้ฝึกฟิตเนส | สร้างกล้ามเนื้อขา, สะโพก, และความทนทาน | เพิ่มการฝึกด้วยการใช้ดัมเบลหรือการฝึกแบบ HIIT |
| คนที่มีปัญหาขาไม่เท่ากัน | เสริมกล้ามเนื้อให้สมดุลระหว่างขา | ฝึก Unilateral Lunges 3 เซ็ตต่อข้าง |
9. ฝึกท่านี้ร่วมกับอะไร เพื่อเห็นผลเร็วที่สุด
สูตรการฝึกที่โค้ชปุนิ่มใช้ในการเทรนตัวเองก่อนขึ้นเวที
🏋️♀️ 1. ร่วมกับ Squats (สควอท)
ทำไม Squats?
Squats และ Lunges เป็นท่าฝึกที่ทำงานร่วมกันได้ดีมากสำหรับการสร้างขาและสะโพก โดย Squats จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงในขาและสะโพกโดยรวม ส่วน Lunges จะช่วยเพิ่มมิติให้กับกล้ามเนื้อและความสมดุล
Insight จากโค้ช:
ตอนเตรียมตัวขึ้นเวที Mr. Thailand 2025 โค้ชปุนิ่มใช้ Squats + Lunges ในการฝึกช่วง Leg Day ทุกสัปดาห์ โดยจะเริ่มฝึก Squats ก่อนเพื่อเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อขา จากนั้นจะใช้ Lunges เพื่อให้ขาและสะโพกมีมัดกล้ามเนื้อที่เด่นชัดขึ้น
วิธีฝึก:
- Squats 4 เซ็ต (12-15 ครั้ง)
- Lunges 3 เซ็ต (12-15 ครั้งต่อข้าง)
- ทำทั้งสองท่าในวันเดียวกัน เพื่อเสริมกล้ามเนื้อขาและสะโพก
🏋️♀️ 2. ร่วมกับ Deadlifts (เดดลิฟท์)
ทำไม Deadlifts?
การฝึก Deadlifts ร่วมกับ Lunges จะช่วยเสริมความแข็งแรงใน Hamstrings และ Glutes โดยเฉพาะ หากคุณต้องการสร้างขาและสะโพกที่แข็งแรง Deadlifts จะช่วยได้ดีมาก
Insight จากการฝึกจริง:
เมื่อฝึก Deadlifts ร่วมกับ Lunges โค้ชปุนิ่มจะทำ Deadlifts 3 เซ็ต เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของขาหลัง แล้วตามด้วย Lunges 3 เซ็ตเพื่อให้สะโพกและกล้ามเนื้อขาด้านหน้ามีมัดกล้ามเนื้อที่ชัดเจน
วิธีฝึก:
- Deadlifts 3 เซ็ต (10-12 ครั้ง)
- ตามด้วย Lunges 3 เซ็ต (12-15 ครั้งต่อข้าง)
- การฝึกทั้งสองท่านี้ร่วมกันจะช่วยให้ได้ผลลัพธ์ที่เร็วในการพัฒนากล้ามเนื้อขาและสะโพก
🏋️♀️ 3. ร่วมกับ Core Exercises (ฝึกกล้ามเนื้อแกนกลาง)
ทำไมต้องฝึก Core?
การมี Core ที่แข็งแรงจะช่วยให้คุณทรงตัวได้ดีขึ้นในขณะทำ Lunges ช่วยลดโอกาสการบาดเจ็บ และเพิ่มประสิทธิภาพในการฝึก
เคล็ดลับจากโค้ช:
โค้ชปุนิ่มชอบใช้ท่า Plank และ Russian Twists ร่วมกับ Lunges เพราะจะช่วยให้กล้ามเนื้อแกนกลาง (Core) และสะโพกทำงานร่วมกัน ซึ่งส่งผลให้การทรงตัวและการเคลื่อนไหวของร่างกายดีขึ้น
วิธีฝึก:
- Plank 3 เซ็ต (30-45 วินาที)
- Russian Twist 3 เซ็ต (15-20 ครั้งต่อข้าง)
- Lunges 3 เซ็ต (12-15 ครั้งต่อข้าง)
- ทำตามลำดับนี้ในวันเดียวกัน เพื่อเพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อแกนกลางและขา
🏋️♀️ 4. ร่วมกับ HIIT (High Intensity Interval Training)
ทำไม HIIT?
การฝึก Lunges ร่วมกับ HIIT จะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญไขมันและเสริมความทนทานให้กับร่างกาย โดยการฝึกแบบ HIIT จะทำให้กล้ามเนื้อขาได้รับการกระตุ้นอย่างเต็มที่
Insight จากโค้ช:
ก่อนขึ้นเวที Mr. Thailand 2025 โค้ชปุนิ่มใช้ HIIT Lunges เพื่อลดไขมันและเสริมกล้ามเนื้อขาในช่วงท้ายของการฝึก เน้นทำ Lunges สลับกับการทำท่าอื่น ๆ อย่างรวดเร็ว
วิธีฝึก:
- ฝึก Lunges สลับกับ Jumping Jacks หรือ Mountain Climbers
- ทำ 4 เซ็ต โดยแต่ละเซ็ตใช้เวลา 40 วินาทีทำท่าลงและ 20 วินาทีพัก
🔥 สรุปการฝึกที่ดีที่สุดเพื่อเห็นผลเร็วที่สุด
| ท่าอื่นที่ร่วมฝึก | ประโยชน์ที่ได้รับ | วิธีฝึกที่แนะนำ |
|---|---|---|
| Squats | เสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อขาและสะโพก | Squats 4 เซ็ต (12-15 ครั้ง) + Lunges 3 เซ็ต (12-15 ครั้ง) |
| Deadlifts | เพิ่มความแข็งแรงขาหลังและสะโพก | Deadlifts 3 เซ็ต (10-12 ครั้ง) + Lunges 3 เซ็ต (12-15 ครั้ง) |
| Core Exercises | เพิ่มความมั่นคงและทรงตัวในการทำ Lunges | Plank 3 เซ็ต (30-45 วินาที) + Russian Twist 3 เซ็ต (15-20 ครั้ง) |
| HIIT | เพิ่มการเผาผลาญไขมันและความทนทาน | Lunges + Jumping Jacks 4 เซ็ต (40 วินาทีทำท่า, 20 วินาทีพัก) |
10. Special Tip จากเวทีจริง & สนามแข่ง
บทเรียนที่ไม่มีใน YouTube แต่โค้ชเจอมาเองกับตัว
⚡ Tip ที่ 1: การฝึกกล้ามเนื้อขาในช่วงล่างที่เหนื่อยที่สุด
จากประสบการณ์ในการเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน
ก่อนขึ้นเวที Mr. Thailand 2025 โค้ชปุนิ่มเจอความท้าทายในการรักษารูปร่างที่กระชับโดยไม่สูญเสียกล้ามเนื้อขา ท่า Lunges และ Squats เป็นท่าหลักที่ช่วยสร้างความแข็งแรงในขาและสะโพก แต่ก็มีช่วงที่เหนื่อยล้าจากการฝึกจนแทบจะล้มเลิก แต่สิ่งที่โค้ชได้เรียนรู้คือ “ฝึกหนักในช่วงที่เหนื่อยที่สุด” เพราะนั่นคือช่วงที่กล้ามเนื้อจะเติบโตและฟื้นฟู
Insight จากโค้ช:
“ตอนฝึกขึ้นเวที เราต้องดันตัวเองจนเหนื่อยที่สุดเพื่อลงรายละเอียดในแต่ละท่า แม้ท่า Lunges จะรู้สึกหนักแค่ไหน แต่ก็ต้องก้าวผ่านมันไปให้ได้”
วิธีฝึก:
ให้ฝึก Lunges ในการฝึกแบบ HIIT และจบด้วยการเพิ่มน้ำหนัก เพื่อเสริมความทนทานและช่วยให้กล้ามเนื้อขาและสะโพกมีความแข็งแรงขึ้นมากในระยะยาว
⚡ Tip ที่ 2: ใช้เวลาในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อให้เต็มที่
ในการเตรียมตัวสำหรับการแข่งขันแต่ละครั้ง โค้ชจะให้ความสำคัญกับการฟื้นฟูหลังการฝึกอย่างมาก เพราะหลังจากการฝึกหนักมาหลายวัน กล้ามเนื้อจะต้องการการฟื้นฟูอย่างมีประสิทธิภาพ
เคล็ดลับจากโค้ช:
หลังจากการฝึก Lunges ในแต่ละวัน โค้ชปุนิ่มจะใช้ Foam Rolling และการยืดเหยียด เพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อขาและสะโพกได้ผ่อนคลาย และลดการอักเสบจากการฝึกหนัก
Insight จากการฝึก:
“ไม่ว่าเราจะฝึกหนักแค่ไหน แต่ถ้าไม่ให้ความสำคัญกับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อก็จะไม่ได้รับการสร้างอย่างเต็มที่ ควรให้เวลาฟื้นฟู 48 ชั่วโมงระหว่างการฝึกหนัก”
วิธีฟื้นฟู:
- ใช้ Foam Roller บริเวณ Hamstrings, Quadriceps, และ Glutes
- ทำการ ยืดเหยียด หลังการฝึกทุกครั้ง
- ใช้ การนวดกล้ามเนื้อ เพื่อกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดและลดการปวด
⚡ Tip ที่ 3: ฝึกกล้ามเนื้อแกนกลาง (Core) พร้อมกับการฝึกขาเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด**
โค้ชปุนิ่มเคยกล่าวไว้ว่า “การฝึก Core คือการเตรียมร่างกายให้พร้อมในการเคลื่อนไหวทุกท่า” ซึ่งจริง ๆ แล้วการฝึก Lunges ต้องการการควบคุมจาก Core ที่แข็งแรง โดยเฉพาะเมื่อเพิ่มดัมเบลหรือบาร์เบลเข้าไปในท่า
Insight จากโค้ช:
“การฝึก Lunges และ Core ไปพร้อมกันนั้นช่วยเพิ่มประสิทธิภาพให้กับท่าทั้งสอง ซึ่งจะช่วยให้การทรงตัวและความแข็งแรงของร่างกายดีขึ้น”
วิธีฝึก Core ร่วมกับ Lunges:
- ทำ Plank ก่อนและหลังการฝึก Lunges เพื่อเสริมความแข็งแรงให้กับ Core
- ใช้ท่า Russian Twist หรือ Bicycle Crunches เพิ่มในการฝึกเสริมความแข็งแรงให้กับแกนกลาง
⚡ Tip ที่ 4: ตั้งเป้าหมายและวางแผนการฝึกอย่างเป็นระบบ
การเตรียมตัวให้พร้อมทั้งในสนามแข่งและการแข่งขันฟิตเนสจำเป็นต้องมี แผนการฝึกที่ชัดเจน การฝึก Lunges ควรเป็นส่วนหนึ่งของแผนการฝึกที่เน้นการพัฒนากล้ามเนื้อขาและสะโพกอย่างมีระเบียบ
Insight จากโค้ช:
“ก่อนการแข่งขันทุกครั้ง โค้ชจะวางแผนฝึก Lunges เป็นเวลา 6 สัปดาห์ โดยปรับระดับความยากขึ้นทุกสัปดาห์ ทั้งการเพิ่มน้ำหนักและการเพิ่มเซ็ตให้มากขึ้น”
วิธีตั้งเป้าหมาย:
- ตั้งเป้าหมายการเพิ่มน้ำหนักในทุกๆ 2 สัปดาห์
- ปรับท่าให้ยากขึ้น เช่น เปลี่ยนจาก Static Lunges เป็น Walking Lunges หรือ Jump Lunges
- ตรวจสอบฟอร์มทุกครั้งเพื่อให้การฝึกมีประสิทธิภาพสูงสุด
🔥 สรุป Special Tips จากสนามแข่ง & เวทีจริง
| Tip | สิ่งที่ควรทำ | วิธีปฏิบัติที่แนะนำ |
|---|---|---|
| ฝึกกล้ามเนื้อขาในช่วงที่เหนื่อยที่สุด | ฝึก Lunges ในช่วงที่รู้สึกเหนื่อยที่สุด | ใช้ HIIT Lunges เพิ่มความทนทาน |
| ฟื้นฟูกล้ามเนื้อให้เต็มที่ | ให้เวลาในการฟื้นฟูและใช้ Foam Roller หลังการฝึก | ฟื้นฟู 48 ชั่วโมงก่อนฝึกครั้งถัดไป |
| ฝึก Core ร่วมกับการฝึกขา | ฝึก Core เพื่อช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการฝึก Lunges | ใช้ Plank และ Russian Twist |
| ตั้งเป้าหมายการฝึกอย่างเป็นระบบ | วางแผนการฝึกอย่างชัดเจน โดยเพิ่มความท้าทายทุกสัปดาห์ | ตั้งเป้าหมายเพิ่มน้ำหนักทุก 2 สัปดาห์ |
11. ท่านี้เหมาะกับคนที่ไม่มีเวลาไปฟิตเนส
เพราะท่า Lunges สามารถฝึกได้ทุกที่ ทุกเวลา
🕒 ทำไม Lunges ถึงเหมาะกับคนที่ไม่มีเวลาไปฟิตเนส?
Lunges เป็นท่าฝึกที่ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ และสามารถทำได้ในพื้นที่จำกัด เพียงแค่มีพื้นที่พอสำหรับการก้าว ท่านี้สามารถปรับความยากง่ายได้ตามระดับความสามารถ และทำได้ทุกที่ ไม่ว่าจะเป็นที่บ้าน หรือแม้แต่ที่ทำงานหากคุณต้องการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ
Insight จากโค้ช:
“การฝึก Lunges ไม่จำเป็นต้องไปฟิตเนสเลยค่ะ เราสามารถฝึกที่บ้านได้ทุกวัน และผลลัพธ์มันไม่ได้ต่างจากการไปยิมเลย การฝึกท่านี้ช่วยให้ร่างกายกระชับขึ้น ทั้งขาและสะโพกแน่นขึ้นจริง ๆ แค่ฝึก 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์”
🏠 ฝึกที่บ้านได้อย่างไร?
Lunges เป็นท่าฝึกที่เน้นการเคลื่อนไหวของขาและสะโพก การฝึกที่บ้านไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ ยกเว้น ดัมเบล หรือ บาร์เบล หากต้องการเพิ่มแรงต้าน
วิธีฝึกที่บ้าน:
- Bodyweight Lunges: ใช้แค่ร่างกายเป็นน้ำหนัก โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์
- เพิ่มน้ำหนัก: ใช้ดัมเบลหรือขวดน้ำเพื่อเพิ่มความท้าทาย
- ใช้กระจก: ตรวจสอบฟอร์มการทำท่ากระจกเพื่อให้มั่นใจว่าท่าถูกต้อง
Insight จากโค้ช:
“ฝึกที่บ้าน โค้ชไม่แนะนำให้ฝึกแบบรีบร้อนค่ะ ลองใช้เวลาในการทำท่าด้วยการควบคุมอย่างเต็มที่ เช่น Lunges Time Under Tension ที่จะช่วยเพิ่มมัดกล้ามเนื้อขาและสะโพกได้ดี”
🏢 ทำได้แม้ที่ทำงาน
หากคุณมีเวลาว่างระหว่างการประชุมหรือตอนพักทานอาหารกลางวัน คุณสามารถทำ Lunges ได้ง่าย ๆ ในสำนักงาน โดยไม่ต้องกังวลเรื่องพื้นที่แคบ
เคล็ดลับจากโค้ช:
“หลายครั้งในระหว่างการประชุมที่ทำงาน โค้ชก็ทำ Lunges สั้น ๆ สัก 5-10 ครั้งระหว่างพัก ทำแบบนี้เราจะได้ไม่แค่ฝึกกล้ามเนื้อขา แต่ยังช่วยเพิ่มการไหลเวียนเลือดและทำให้รู้สึกกระปรี้กระเปร่าขึ้น”
🧑💼 กรณีศึกษาจากลูกศิษย์ที่มีเวลาจำกัด
ลูกศิษย์ของโค้ชปุนิ่มคนหนึ่งทำงาน 9-5 ทุกวัน และไม่มีเวลาฝึกที่ฟิตเนส เขาจึงฝึก Lunges ทุกวันระหว่างพักกลางวันที่บ้าน โดยเริ่มจากการทำ Bodyweight Lunges 3 เซ็ตต่อวัน 10-12 ครั้ง และเพิ่มน้ำหนักเมื่อรู้สึกว่าท่าทางถูกต้องและฟอร์มเริ่มดีขึ้น
ผลลัพธ์ที่เห็น:
- ขาและสะโพกกระชับขึ้นในเวลาเพียง 4 สัปดาห์
- ไม่มีอาการปวดเข่าเหมือนตอนเริ่มฝึก
- มีพลังมากขึ้นในการทำงานระหว่างวัน
🔥 วิธีการเพิ่มความท้าทายให้ฝึก Lunges ที่บ้าน
| เทคนิค | สิ่งที่ต้องทำ |
|---|---|
| เพิ่มน้ำหนัก | ใช้ ดัมเบล หรือ ขวดน้ำ ที่มีน้ำหนักเพื่อเพิ่มความท้าทาย |
| Lunges แบบก้าวยาว | ก้าวเท้ายาวให้มากขึ้น เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อขาให้มากขึ้น |
| เพิ่มการเคลื่อนไหว | เปลี่ยนจาก Static Lunges เป็น Walking Lunges หรือ Jump Lunges |
| Time Under Tension | ทำ Lunges ช้า ๆ โดยใช้เวลามากขึ้นในการลงและขึ้น (3-1-1) |
🎯 สรุปการฝึก Lunges ที่บ้าน
| กลุ่มที่ฝึก | วิธีการฝึก | ผลลัพธ์ที่ได้ |
|---|---|---|
| ผู้เริ่มต้นฝึกฟิตเนส | Bodyweight Lunges 3 เซ็ต | เพิ่มความแข็งแรงและความสมดุลของขา |
| ผู้ที่มีเวลาน้อย | Lunges ระหว่างพัก 5-10 ครั้ง | เพิ่มการไหลเวียนเลือด ลดอาการเมื่อยล้า |
| คนที่ต้องการเสริมกล้ามเนื้อ | Lunges + ดัมเบล 3 เซ็ต | สร้างกล้ามเนื้อขาและสะโพกที่กระชับและแข็งแรง |
12. เคล็ดลับการฝึกที่ใช้ในการเทรนด์ผู้สูงอายุ
การฝึก Lunges สำหรับผู้สูงอายุไม่ใช่เรื่องยาก ถ้ารู้วิธีปรับและมีความเข้าใจในร่างกายของลูกศิษย์
🧑🦳 ผู้สูงอายุควรเริ่มต้นจาก Bodyweight Lunges
ทำไมต้องเริ่มจาก Bodyweight Lunges?
สำหรับผู้สูงอายุ Lunges เป็นท่าฝึกที่เหมาะสมในการเพิ่มความแข็งแรงของขาและสะโพก แต่ไม่จำเป็นต้องเริ่มจากการใช้ดัมเบลหรือบาร์เบลหนัก ๆ ในการฝึก
Insight จากโค้ช:
“สำหรับผู้สูงอายุที่เพิ่งเริ่มฝึกฟิตเนส ท่า Bodyweight Lunges จะช่วยเสริมความแข็งแรงในขาและสะโพกโดยไม่ต้องกังวลเรื่องการใช้แรงต้านเยอะเกินไป ค่อย ๆ เริ่มจากน้ำหนักตัวเป็นพื้นฐาน แล้วค่อย ๆ เพิ่มความท้าทาย”
วิธีฝึก:
- เริ่มจาก Lunges แบบก้าวขาไปข้างหน้า 5-6 ก้าวต่อข้าง
- ทำ 2-3 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง
- เน้นความมั่นคงในการทรงตัวและการก้าวขา
🧑🦳 ใช้กระจกหรือให้คนอื่นช่วยดูฟอร์ม
การฝึก Lunges อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้หากฟอร์มไม่ถูกต้อง โดยเฉพาะผู้สูงอายุที่อาจมีปัญหากับการทรงตัว หรือขาที่อ่อนแรง
Insight จากโค้ช:
“ในการฝึกผู้สูงอายุ โค้ชมักจะใช้กระจกหรือให้คนช่วยดูฟอร์ม เพื่อให้มั่นใจว่าฝึกได้ถูกต้อง การก้าวขาให้ยาวเกินไปหรือก้มตัวผิดจะทำให้เกิดความเสี่ยงจากการบาดเจ็บ”
วิธีฝึก:
- ให้ใช้กระจกหรือบันทึกการฝึกเพื่อเช็กฟอร์ม
- มั่นใจว่าขาหน้าก้าวยาวพอและเข่าไม่เกินปลายเท้า
🧑🦳 เพิ่มความท้าทายทีละนิด
เมื่อผู้สูงอายุฝึก Lunges ได้ดีขึ้นแล้ว การเพิ่มความท้าทายจะช่วยให้การฝึกมีประสิทธิภาพมากขึ้น ค่อย ๆ เพิ่มการใช้ดัมเบลเบา ๆ หรือเพิ่มจำนวนเซ็ต
เคล็ดลับจากโค้ช:
“ถ้าผู้สูงอายุฝึกได้ดีขึ้นหลังจาก 2-3 สัปดาห์ การเพิ่ม ดัมเบลเบา ๆ หรือทำ Walking Lunges จะช่วยให้ขาและสะโพกแข็งแรงมากขึ้น ซึ่งจะช่วยลดอาการปวดหลังและขาได้”
วิธีฝึก:
- ใช้ดัมเบลเบา ๆ 2-4 กิโลกรัม หรือ น้ำหนักขวดน้ำ แทน
- ทำ Walking Lunges 10-12 ก้าวต่อข้าง เพิ่มความยาวของการก้าว
🧑🦳 เน้นการฝึกที่ช่วยเพิ่มสมดุลและการทรงตัว
ผู้สูงอายุควรฝึกท่า Lunges แบบที่สามารถช่วยเพิ่มความสมดุลได้ด้วย เช่น การฝึกที่ใช้ขาทั้งสองข้างและการฝึกที่ไม่ต้องใช้แรงต้านมากจนเกินไป
Insight จากโค้ช:
“การฝึกผู้สูงอายุต้องใส่ใจในเรื่องความสมดุลและการทรงตัว เช่นการทำ Lunges สั้น ๆ หรือทำ Static Lunges ช่วยให้ลูกศิษย์ไม่ต้องเคลื่อนไหวมากเกินไป และสามารถควบคุมการเคลื่อนไหวได้”
วิธีฝึก:
- เริ่มฝึก Static Lunges ก่อนที่จะเพิ่มการเคลื่อนไหว
- ใช้เวลา 5-10 วินาที ในการค้างในท่า แต่ละข้าง
- ฝึกสัปดาห์ละ 3 ครั้งเพื่อเพิ่มความสมดุล
🧑🦳 ระมัดระวังไม่ให้ทำท่าเร็วเกินไป
การฝึก Lunges สำหรับผู้สูงอายุไม่ควรรีบร้อน พยายามให้การเคลื่อนไหวช้า ๆ และมั่นคง เพื่อป้องกันการบาดเจ็บจากการเคลื่อนไหวที่ผิดพลาด
Insight จากโค้ช:
“อย่าคาดหวังผลเร็วเกินไป การฝึกอย่างค่อยเป็นค่อยไปจะช่วยให้ร่างกายปรับตัวได้ดีกว่า โดยเฉพาะผู้สูงอายุที่มีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ”
วิธีฝึก:
- เริ่มจากการเคลื่อนไหวช้า ๆ โดยเน้นการควบคุมร่างกายให้มั่นคง
- ไม่ต้องรีบร้อนทำท่า ควรให้เวลาในการปรับตัว 3-4 สัปดาห์
🔥 สรุปเคล็ดลับการฝึก Lunges สำหรับผู้สูงอายุ
| เทคนิค | สิ่งที่ควรทำ | วิธีปฏิบัติที่แนะนำ |
|---|---|---|
| เริ่มจาก Bodyweight Lunges | ฝึกโดยใช้แค่ร่างกายเป็นน้ำหนัก | ทำ 2-3 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง |
| ใช้กระจกหรือคนช่วยดูฟอร์ม | เช็กฟอร์มให้ถูกต้อง เช่น เข่าหน้าไม่เกินปลายเท้า | ใช้กระจกหรือบันทึกการฝึก |
| เพิ่มความท้าทายทีละนิด | เพิ่มดัมเบลหรือทำ Walking Lunges | ใช้ดัมเบลเบา ๆ หรือขวดน้ำ 2-4 กิโลกรัม |
| ฝึกเพื่อสมดุลและทรงตัว | ฝึก Static Lunges และ Walking Lunges สำหรับสมดุล | ทำ 3 เซ็ตต่อข้าง 10-12 ก้าว และเก็บฟอร์มให้ถูกต้อง |
| ทำท่าช้า ๆ | ฝึกอย่างช้า ๆ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ | ฝึกช้า ๆ เพื่อควบคุมท่าทุกครั้ง |
13. เทคนิคการฝึกที่ใช้ในการเทรนด์คนที่มีอาการบาดเจ็บ
การฝึก Lunges สำหรับคนที่มีอาการบาดเจ็บต้องระมัดระวังและปรับท่าฝึกให้เหมาะสม เพื่อฟื้นฟูร่างกายอย่างมีประสิทธิภาพ
🏋️♀️ 1. เริ่มจากการทำ Lunges แบบ Static (ไม่เคลื่อนไหว)
สำหรับผู้ที่มีอาการบาดเจ็บ โดยเฉพาะในช่วงเริ่มต้นของการฝึก จำเป็นต้องเริ่มจากการทำ Lunges แบบ Static ซึ่งจะช่วยให้สามารถควบคุมการเคลื่อนไหวได้ดีขึ้น และลดการเคลื่อนไหวที่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
Insight จากโค้ช:
“สำหรับคนที่มีอาการบาดเจ็บจากการฝึกหรือการเคลื่อนไหว เราจะเริ่มจากการทำ Lunges แบบ Static ซึ่งช่วยให้ร่างกายได้ฝึกกล้ามเนื้อขาและสะโพกโดยไม่ต้องเคลื่อนไหวเยอะเกินไป ทำให้ฟื้นฟูได้เร็วขึ้น”
วิธีฝึก:
- เริ่มจาก Static Lunges โดยก้าวเท้าไปข้างหน้าและเกร็งกล้ามเนื้อขา
- ค้างในท่าทั้งสองข้าง 5-10 วินาที แล้วค่อย ๆ เปลี่ยนข้าง
- ทำ 2-3 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง
🏋️♀️ 2. ลดความลึกในการทำ Lunges
การฝึก Lunges สำหรับผู้ที่มีอาการบาดเจ็บจำเป็นต้องลดความลึกของการก้าวลง เพื่อไม่ให้เกิดแรงกดที่มากเกินไปที่เข่าและข้อต่อ ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บจากการฝึก
Insight จากโค้ช:
“คนที่มีอาการบาดเจ็บจากการฝึกในอดีต ควรเริ่มฝึก Lunges ด้วยการก้าวลงเพียงแค่ครึ่งหนึ่งของท่าปกติ เพื่อลดความเสี่ยงจากการกดทับที่ข้อต่อ โดยค่อย ๆ เพิ่มความลึกเมื่อฟื้นฟูร่างกายดีขึ้น”
วิธีฝึก:
- ให้เริ่มก้าวลงแค่ประมาณ ครึ่งหนึ่ง ของระยะการก้าวในท่าปกติ
- ทำอย่างช้า ๆ และระมัดระวังการเคลื่อนไหว
- ทำ 2-3 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง
🏋️♀️ 3. เพิ่มการฝึกกับ Resistance Bands
Resistance Bands เป็นอุปกรณ์ที่สามารถใช้ในการฝึก Lunges ได้โดยไม่ทำให้เกิดแรงกระแทกหรือความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บมากเกินไป โดยจะช่วยเพิ่มความต้านทานที่กล้ามเนื้อได้เรียนรู้ในการควบคุมการเคลื่อนไหว
Insight จากโค้ช:
“ในการฝึกผู้ที่มีอาการบาดเจ็บ โค้ชใช้ Resistance Bands เพื่อให้การเคลื่อนไหวเป็นไปอย่างนุ่มนวล เพิ่มแรงต้านโดยไม่ต้องใช้ดัมเบลที่หนักเกินไป”
“ช่วงที่ลูกศิษย์ฟื้นฟูจากการบาดเจ็บที่เข่า เราใช้ Resistance Bands เพื่อช่วยให้เขาทำ Lunges ได้โดยไม่รู้สึกเจ็บ”
วิธีฝึก:
- สวม Resistance Bands รอบเข่าหรือสะโพก
- ทำ Lunges แบบ Static หรือ Walking Lunges โดยใช้ความต้านทานจาก Bands
- ฝึก 2-3 เซ็ต เซ็ตละ 8-12 ครั้ง
🏋️♀️ 4. ใช้การฝึกที่เพิ่มความสมดุลและแกนกลาง
การฝึกที่เพิ่มความสมดุลและการทรงตัวจะช่วยให้การฝึก Lunges มีประสิทธิภาพสูงขึ้น โดยเฉพาะคนที่มีปัญหาด้านการเคลื่อนไหวหรือมีการบาดเจ็บจากข้อเท้า ข้อต่อ หรือกล้ามเนื้อ
Insight จากโค้ช:
“การเพิ่มการฝึกที่ช่วยเพิ่มความสมดุลเช่น Plank หรือ Single Leg Stand ก่อนการฝึก Lunges จะช่วยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บจากการเคลื่อนไหวที่ผิดพลาด ทำให้การฝึกปลอดภัยและได้ผลดีกว่า”
วิธีฝึก:
- ฝึก Plank 3 เซ็ต (30-45 วินาที)
- ฝึก Single Leg Stand 3 เซ็ต (20-30 วินาทีต่อข้าง)
- ทำก่อนเริ่มฝึก Lunges เพื่อเพิ่มความสมดุล
🏋️♀️ 5. ฝึกแบบเป็นขั้นตอน
การฝึก Lunges สำหรับผู้ที่มีอาการบาดเจ็บต้องมีความค่อยเป็นค่อยไปและระมัดระวัง ไม่ควรฝึกแบบเร่งรีบ ควรทำการเพิ่มความท้าทายทีละขั้นตอนตามการฟื้นฟูของร่างกาย
Insight จากโค้ช:
“การฝึกกับผู้ที่มีการบาดเจ็บต้องระมัดระวังและให้เวลาในการฟื้นฟู เริ่มจากการฝึกแบบเบา ๆ ก่อนแล้วค่อย ๆ เพิ่มระดับการฝึกเมื่อร่างกายพร้อม”
วิธีฝึก:
- เริ่มฝึก Bodyweight Lunges 2 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง
- ค่อย ๆ เพิ่มน้ำหนัก หรือความยาวของการก้าวเมื่อฝึกไปได้ 2-3 สัปดาห์
- เน้นการทำท่าที่ถูกต้อง เพื่อไม่ให้เกิดอาการบาดเจ็บซ้ำ
🔥 สรุปการฝึก Lunges สำหรับผู้ที่มีอาการบาดเจ็บ
| เทคนิค | สิ่งที่ควรทำ | วิธีปฏิบัติที่แนะนำ |
|---|---|---|
| เริ่มจาก Static Lunges | ฝึกโดยไม่เคลื่อนไหวมากเกินไป | ทำ 2-3 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง |
| ลดความลึกในการทำ Lunges | ก้าวลงแค่ครึ่งหนึ่งของระยะการก้าว | ทำช้า ๆ และระมัดระวังการเคลื่อนไหว |
| ใช้ Resistance Bands | เพิ่มแรงต้านในการฝึกโดยไม่ทำให้เกิดการบาดเจ็บมากเกินไป | สวม Bands และฝึก 2-3 เซ็ต เซ็ตละ 8-12 ครั้ง |
| เพิ่มการฝึกสมดุลและ Core | ฝึกสมดุลด้วยท่า Plank และ Single Leg Stand | ฝึก 3 เซ็ต ก่อนเริ่ม Lunges |
| ฝึกแบบค่อยเป็นค่อยไป | เพิ่มการฝึกทีละขั้นตอน ไม่เร่งรีบ | เริ่มจาก Bodyweight Lunges แล้วค่อยเพิ่มน้ำหนัก |
14. เทคนิคการฝึกสำหรับคนที่ต้องการเพิ่มความเร็วในการวิ่ง
การฝึก Lunges สามารถเสริมความเร็วในการวิ่งได้โดยตรง เพราะมันช่วยพัฒนากล้ามเนื้อขาและสะโพกที่ใช้ในการยึดร่างกายและเร่งความเร็ว
🏃♀️ 1. ฝึก Lunges แบบ Walking Lunges เพื่อพัฒนาความเร็วในการออกตัว
การฝึก Walking Lunges เป็นการฝึกที่ทำให้เราสามารถพัฒนาการก้าวออกไปข้างหน้าได้ดีขึ้น ซึ่งเป็นสิ่งที่สำคัญที่สุดในการเพิ่มความเร็วในการวิ่ง เพราะการทำ Lunges แบบก้าวไปข้างหน้า จะช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับ Quadriceps, Hamstrings, และ Glutes ที่ใช้ในการเร่งความเร็วขณะวิ่ง
Insight จากโค้ช:
“ตอนที่ผมฝึกการวิ่งระยะทางสั้น ๆ เพื่อเตรียมตัวลงแข่งขัน Khao Yai Trail 2024 ผมฝึก Walking Lunges ทุกวันเพื่อเสริมกล้ามเนื้อขาให้มีความแข็งแรงและความเร็วในการออกตัว ช่วยให้การวิ่งเร็วขึ้นและสามารถวิ่งขึ้นเขาได้ดีขึ้นด้วย”
วิธีฝึก:
- ก้าวเท้าไปข้างหน้าให้ยาวพอสมควรแล้วทำ Walking Lunges
- ทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ก้าวต่อข้าง
- ค่อย ๆ เพิ่มความเร็วในการทำแต่ละเซ็ต
🏃♀️ 2. ใช้ Lunges ร่วมกับการฝึก Plyometric Training สำหรับการเพิ่มพลังการระเบิดในขา
การฝึก Plyometric Training หรือการฝึกแบบระเบิดพลัง จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาและสะโพกในการวิ่ง ด้วยการทำให้กล้ามเนื้อเหล่านี้สามารถสร้างแรงระเบิดได้ดีขึ้นในเวลาที่สั้น ซึ่งจะช่วยให้เราวิ่งได้เร็วขึ้น
Insight จากการฝึก:
“การฝึก Jump Lunges หรือ Lunges แบบพลิ้ว เป็นการฝึกที่เสริมพลังการระเบิดในขา ช่วยให้การวิ่งระยะสั้นมีการออกตัวที่เร็วขึ้น ผมใช้ท่านี้ในการเตรียมตัววิ่ง 5K ก่อนที่จะแข่งขัน โดยทำทุกวันสัปดาห์ละ 3 ครั้ง”
วิธีฝึก:
- ทำ Jump Lunges 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง
- เน้นการกระโดดขึ้นและลงในแต่ละท่ากระโดดเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อขาให้แข็งแรง
- พัก 20-30 วินาทีระหว่างเซ็ต
🏃♀️ 3. ทำ Lunges แบบ Bulgarian Split Squats เพื่อเสริมความแข็งแรงของขาและเพิ่มความเร็วในการยึดร่างกาย
การฝึก Bulgarian Split Squats โดยการใช้เก้าอี้หรือเบาะรองสำหรับวางขาหลังจะช่วยเสริมสร้าง Glutes และ Hamstrings ที่จำเป็นต่อการยึดร่างกายในระหว่างวิ่ง
Insight จากโค้ช:
“การฝึก Bulgarian Split Squats ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาและสะโพกที่แข็งแรง ผมใช้การฝึกนี้ทุกวันในการฝึกวิ่งระยะยาว เพราะมันช่วยให้ขามีความแข็งแรงในการวิ่งระยะยาว รวมถึงการวิ่งขึ้นเนินที่ต้องใช้พลังขาเป็นหลัก”
วิธีฝึก:
- วางขาหลังบนเก้าอี้หรือเบาะรอง จากนั้นทำ Bulgarian Split Squats 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง
- เน้นการรักษาฟอร์มให้ดี และทำช้า ๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อได้รับการกระตุ้นอย่างเต็มที่
- พักระหว่างเซ็ต 30-45 วินาที
🏃♀️ 4. เพิ่มความเร็วด้วยการฝึก Lunges กับการวิ่ง Sprinting
การฝึก Lunges ควบคู่ไปกับการวิ่ง Sprinting หรือการวิ่งระยะสั้นที่สุดเท่าที่จะทำได้ จะช่วยเพิ่มพลังในการวิ่งของคุณ โดยการฝึก Sprint จะช่วยเพิ่มการระเบิดพลังที่ขาและสะโพก ทำให้สามารถวิ่งเร็วขึ้นได้อย่างมีประสิทธิภาพ
Insight จากการฝึก:
“การวิ่ง Sprinting ควบคู่กับ Lunges ช่วยให้ร่างกายสามารถระเบิดพลังได้ดีขึ้น เวลาฝึกเสร็จการทำท่าทั้งสองนี้ช่วยเสริมกล้ามเนื้อขาให้แข็งแรงขึ้น และสามารถวิ่งเร็วขึ้นในสนามจริงได้”
วิธีฝึก:
- ฝึก Sprinting 30 วินาทีเต็ม ความเร็วสุดความสามารถ แล้วทำ Walking Lunges 1 นาที
- ทำ 3 เซ็ต ต่อด้วยพัก 1 นาทีระหว่างเซ็ต
🎯 สรุปการฝึก Lunges เพื่อเพิ่มความเร็วในการวิ่ง
| เทคนิคการฝึก | สิ่งที่ได้จากการฝึก | วิธีฝึกที่แนะนำ |
|---|---|---|
| Walking Lunges | พัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาและสะโพก | Walking Lunges 3 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ก้าวต่อข้าง |
| Jump Lunges (Plyometric) | เพิ่มพลังระเบิดในขา เพิ่มความเร็วในการออกตัว | Jump Lunges 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง |
| Bulgarian Split Squats | เพิ่มความแข็งแรงของสะโพกและขา เพิ่มความเร็วในระยะยาว | Bulgarian Split Squats 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง |
| Sprinting + Lunges | เพิ่มพลังการวิ่งและความเร็วในการออกตัว | ฝึก Sprinting 30 วินาทีแล้วตามด้วย Walking Lunges 1 นาที |
