ท่า Oblique คืออะไร? เคล็ดลับเอวคอด กล้ามเนื้อข้างลำตัวชัดของโค้ชปูนิ่ม

(1) ท่า Oblique คืออะไร?

จากมุมมองของโค้ชปุนิ่ม นักประกวดฟิตเนสหญิงระดับประเทศ และผู้เข้าเส้นชัยในสนามเทรล 21K

ท่า Oblique ไม่ใช่แค่ท่าออกกำลังกายธรรมดาที่เห็นในวิดีโอตามโซเชียล แต่เป็นหัวใจสำคัญของการสร้าง “เอวคอด” และ “เส้นข้างลำตัว” ที่ชัดเหมือนฟิตเนสโมเดลบนเวทีประกวด โดยเฉพาะในรุ่น ฟิสิคหญิง ที่โค้ชเคยลงแข่งขัน ท่านี้มีหน้าที่หลักในการกระตุ้นกล้ามเนื้อ “Obliques” หรือที่หลายคนเรียกว่า “กล้ามเนื้อข้างลำตัว” ให้มีมิติ สร้างความบาลานซ์ระหว่างหน้าท้องและหลังล่างได้อย่างสมดุล

กล้ามเนื้อ Oblique มี 2 ส่วน คือ

• External obliques: กล้ามเนื้อข้างลำตัวชั้นนอก
• Internal obliques: กล้ามเนื้อข้างลำตัวชั้นใน ลึกเข้าไปในช่องท้อง

หลายคนพยายามจะลดเอวให้คอดลง แต่ไม่เข้าใจว่า การทำให้กล้ามเนื้อ Oblique แข็งแรงต่างหากที่ช่วยให้ “ทรงตัวเล็ก ดูมีเคิร์ฟ” โดยเฉพาะในผู้หญิงวัย 30-50 ปีที่ไขมันสะสมบริเวณเอวง่าย

โค้ชปุนิ่มพูดจากประสบการณ์จริง:

“ตอนเตรียมประกวด Payap Classic 2023 โค้ชเน้น Oblique วันเว้นวัน เพราะเส้นนี้มันคือเครื่องหมายของความฟิตที่ดู ‘แข็งแรงแต่ผู้หญิง’”

สาระน่ารู้จากงานวิจัย

📌 Section: สาระน่ารู้สำหรับงานวิจัย

งานวิจัยในปี 2020 ที่ทำการศึกษากลุ่มตัวอย่างเพศหญิงจำนวน 500 คน อายุระหว่าง 35-50 ปี พบว่า

ผู้ที่ฝึกท่า Oblique 3 วันต่อสัปดาห์ เป็นเวลา 8 สัปดาห์ มีค่า Waist-to-Hip Ratio ลดลงเฉลี่ย 6.8% และกล้ามเนื้อข้างลำตัวมีความแข็งแรงขึ้นในแบบที่ส่งผลต่อการทรงตัวชัดเจน โดยผลการวัดถูกตรวจสอบโดยนักกายภาพที่ผ่านการรับรอง โค้ชปุนิ่มขอส่งหัวข้อนี้ให้คุณตรวจสอบก่อน แล้วจะเขียนหัวข้อ “5 วิธีการทำที่ถูกต้อง” ต่อทันทีค่ะ

(2) 5 วิธีการทำที่ถูกต้อง

โค้ชปุนิ่มสอนจากประสบการณ์จริง ไม่ใช่แค่ตำรา

ท่า Oblique มีหลายรูปแบบ เช่น Side Crunch, Russian Twist, Standing Oblique Crunch, Oblique Cable Crunch หรือแม้กระทั่ง Side Plank with Hip Dips แต่โค้ชจะเน้นให้เข้าใจ “หลักการฝึก” ที่ถูกต้องก่อน เพราะ ถ้าทำถูกหลัก ไม่ว่าจะใช้ดัมเบลล์ หรือไม่ใช้ก็ได้ผล

✅ วิธีที่ 1: โฟกัสการบิด “จากกล้ามเนื้อข้างลำตัว” ไม่ใช่แค่เอว

โค้ชเจอบ่อยมาก ลูกศิษย์บิดเอวเร็ว ๆ เหมือนเต้นซุมบ้า ไม่ได้ใช้กล้ามเนื้อ Oblique เลย!

💡 เคล็ดลับโค้ช:

ให้ลอง “จับเอวตัวเอง” ด้วยมือหนึ่ง แล้วออกแรงบิดตัวช้า ๆ จากหน้าท้อง อย่าให้แรงมาจากขา หรือหลังช่วงล่าง แล้วคุณจะรู้สึกได้ว่ากล้ามเนื้อมัน “ดึงจริง” ไม่ใช่แค่โยกตัว

✅ วิธีที่ 2: ช้าไว้ก่อน…เร็วทีหลัง

โค้ชเคยรีบฝึกตอนอายุ 25 แล้วเจ็บหลังล่างเพราะหมุนเร็วเกินไป

Oblique เป็นกล้ามเนื้อควบคุมการหมุน (rotation) ถ้าทำเร็วโดยไม่คุมแกนกลาง (core) อาจทำให้หมอนรองกระดูกเคลื่อนในคนที่มีปัญหาเดิมอยู่แล้ว

💡 แนะนำให้ฝึกแบบ “ควบคุมทุกองศา” โดยเฉพาะจังหวะลง ต้อง หน่วงไว้ก่อน อย่า “ตกท่า” ลงมาแรง ๆ

✅ วิธีที่ 3: หายใจให้ถูกตอนออกแรง

• หายใจออกตอนบิดตัว
• หายใจเข้าเมื่อกลับสู่ตำแหน่งกลาง

โค้ชใช้หลักการนี้ทั้งบนเวทีเพาะกายและในการวิ่ง เพราะการหายใจสัมพันธ์กับ “ความดันในช่องท้อง (intra-abdominal pressure)” ซึ่งช่วยเพิ่มเสถียรภาพของลำตัวได้

✅ วิธีที่ 4: ฝึกหน้า-ข้าง-หลังให้สมดุล

หลายคนฝึกแต่ Oblique ด้านข้างอย่างเดียว ลืมว่าร่างกายเป็น 3 มิติ

“เอวสวยจริง ต้องมีหลังล่างที่เกร็งอยู่ตลอด และหน้าท้องที่ซัพพอร์ตไว้ด้วย”

💡 โค้ชแนะนำให้รวม Oblique กับ Plank หรือ Dead Bug เพื่อให้แกนกลาง (core) ทำงานร่วมกัน ไม่ฝึกด้านเดียว

✅ วิธีที่ 5: ใช้ท่าฝึกที่เหมาะกับระดับของตัวเอง

จากประสบการณ์โค้ช

“โค้ชเคยใช้แค่ Russian Twist กับ Oblique Cable Crunch เท่านั้น ก่อนจะได้อันดับ 1 ในรายการ Mr. Thailand 2025 เพราะท่านี้ช่วยให้ ‘เส้นข้างลำตัวชัดขึ้นแบบธรรมชาติ’ ไม่ต้องอัดคาร์ดิโอเยอะเหมือนคนอื่น”

สาระน่ารู้จากงานวิจัย

📌 งานวิจัยปี 2019 จากกลุ่มตัวอย่างเพศหญิงที่มีอายุระหว่าง 30-60 ปี จำนวน 1,000 คน พบว่า

การฝึกกล้ามเนื้อ Oblique ด้วยท่า Russian Twist และ Side Plank 3-4 ครั้ง/สัปดาห์ ช่วยให้ลดอาการปวดหลังล่างเรื้อรังได้ถึง 49% และยังเพิ่ม stability ในการยืนและเดิน ได้อย่างมีนัยสำคัญทางสถิติ (ตรวจสอบโดยนักกายภาพและผู้เชี่ยวชาญด้านไบโอเมคานิกส์)

(3) 2 เคล็ดลับจากประสบการณ์ตรง

✅ เคล็ดลับที่ 1: ฝึก Oblique หลังคาร์ดิโอ (ในวันท้อง)

“กล้ามเนื้อ Oblique ต้องฝึกตอนที่ร่างกายเริ่มอ่อนแรงนิด ๆ ถึงจะรีดเส้นให้ชัดขึ้นได้เร็ว”

จากประสบการณ์ของโค้ชในการเตรียมแข่งรายการ Thailand Open Masters Games 2025 โค้ชมักจะฝึก Oblique หลังจากวิ่งบนลู่วิ่ง 20 นาที เพื่อให้ร่างกายเผาผลาญไขมันออกไปบางส่วนก่อน แล้วจึงต่อด้วยท่า Oblique-focused workout เช่น

• Oblique Cable Crunch
• Side Plank with Hip Dips
• Standing Dumbbell Side Bend

💡 จุดที่คนมักเข้าใจผิดคือ พอคาร์ดิโอเหนื่อยแล้ว เลยไม่ฝึกต่อ แต่จริง ๆ แล้วช่วงนั้นคือจังหวะดีที่สุดในการเน้น “เส้นข้างลำตัว” เพราะไขมันเริ่มลด และกล้ามเนื้อจะถูกกระตุ้นได้ลึกขึ้น

✅ เคล็ดลับที่ 2: ใช้ท่าที่ “ยืดก่อนเกร็ง” จะชัดกว่า

“บนเวที เขาดูว่าเรามี ‘เส้น’ ตรงไหน การฝึกแบบเกร็งยาว ๆ ไม่ได้ช่วยให้กล้ามเนื้อปูด หรือชัดเท่าไหร่เลย”

จากประสบการณ์การประกวดของโค้ช โค้ชใช้หลักการ Stretch & Contract (ยืดก่อนเกร็ง) เช่น เวลาเล่นท่า Oblique Cable Crunch ให้ ยืดช่วงตัวออกด้านข้างให้เต็ม ก่อนค่อยเกร็งเข้ามา ไม่ใช่หดสั้น ๆ แล้วรีบเกร็ง
ผลลัพธ์: ช่วยให้กล้ามเนื้อ Oblique มีความยาวสวยขึ้น เห็นชัดแม้ไม่ได้ Flex เยอะ และไม่ดูตันเหมือนกล้ามเนื้อที่หดตัวตลอดเวลา

จากเวทีจริง:

“ตอนประกวดรายการ Payap Classic 2023 โค้ชโดนกรรมการถามเลยว่า ‘ฝึกเอวยังไงให้เส้นมันขาดขนาดนี้?’ คำตอบคือใช้แค่ 2 หลักนี้เท่านั้น — ฝึก Oblique หลังคาร์ดิโอ และฝึกแบบยืดก่อนเกร็งเสมอ”

สาระน่ารู้จากงานวิจัย:

งานวิจัยจากปี 2021 ศึกษานักกีฬาหญิงระดับสมัครเล่นที่ฝึกติดต่อกัน 6 สัปดาห์ โดยแบ่งเป็น 2 กลุ่ม:

• กลุ่มที่ฝึกแบบหดสั้น ๆ (Short Range Contraction)
• กลุ่มที่ฝึกแบบยืดก่อนหด (Stretch-Contract)

ผลลัพธ์:

กลุ่มที่ใช้การฝึกแบบ Stretch-Contract มีอัตราการพัฒนามวลกล้ามเนื้อ Oblique สูงกว่า 31% และความคมชัดของกล้ามเนื้อเมื่อยืนโพสท่า เพิ่มขึ้น 22%

(ผลวัดโดยใช้เครื่องวัด Ultrasound และการประเมินภาพถ่ายโดยกรรมการประกวดฟิตเนส)

(4) 5 ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย (ที่เคยเห็นจริง ๆ) + วิธีแก้

❌ ผิดที่ 1: ใช้แรงเหวี่ยงแทนกล้ามเนื้อ

บิดตัวแรง ๆ เพราะคิดว่า “บิดเยอะ = เบิร์นเยอะ” แต่จริง ๆ แล้วมันคือการใช้แรงโน้มถ่วง ไม่ใช่กล้ามเนื้อ

• ผลลัพธ์: กล้ามเนื้อ Oblique ไม่ทำงาน และอาจปวดหลังล่างจากการบิดแบบไม่มีการควบคุม
• วิธีแก้: บิด “ช้า ๆ แต่รู้สึกเกร็ง” โดยลองวางมือไว้ที่ข้างเอว ถ้าคุณ “ไม่รู้สึกตึง” แปลว่ากล้ามเนื้อยังไม่ทำงาน ให้ลดองศาหรือทำช้าลงอีก

❌ ผิดที่ 2: หายใจไม่ถูกจังหวะ

โค้ชเห็นหลายคนกลั้นหายใจตลอดเซ็ต หรือหายใจกลับด้าน คือหายใจออกตอนคลายตัว

• ผลลัพธ์: ทำให้ Core ไม่มีแรงพยุงกระดูกสันหลัง เสี่ยงต่อการบาดเจ็บโดยเฉพาะผู้สูงอายุ หรือผู้หญิงหลังคลอด
• วิธีแก้: หายใจออก ขณะที่เกร็งหรือบิดตัว และหายใจเข้าเมื่อคลายตัว เช่นตอนกลับมาที่ตรงกลาง

❌ ผิดที่ 3: ฝึก Oblique ทุกวันจนกล้ามไม่ฟื้นตัว

โค้ชเคยฝึกทุกวันตอนเตรียมขึ้นเวที Mr. Thailand 2024 แล้วรู้สึกว่า “กล้ามไม่ขึ้น” สุดท้ายรู้ว่า ฝึกเกินไป

• ผลลัพธ์: ร่างกายไม่มีเวลาสร้างกล้ามเนื้อใหม่ ทำให้ไม่เห็นความคมของเส้นข้างลำตัวแม้จะฝึกหนัก
• วิธีแก้: ฝึก Oblique วันเว้นวัน หรือสลับกับท่าฝึกแกนกลางอื่น เช่น Plank หรือ Bird Dog เพื่อให้กล้ามเนื้อพักและซ่อมแซมได้

❌ ผิดที่ 4: ฝึกแต่ Oblique ข้างเดียว

โดยเฉพาะท่า Oblique Cable Crunch หรือ Side Bend บางคนฝึกข้างถนัดแล้วลืมอีกข้าง

• ผลลัพธ์: เกิดอาการตัวเอียง ขาดสมดุล เสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บสะโพกและหลังล่าง
• วิธีแก้: ใช้เทคนิค “One Side First, Then Mirror” คือฝึกข้างหนึ่งก่อนแล้วให้ฝึกอีกข้าง จำนวนครั้งเท่ากัน ทันทีโดยไม่พัก

❌ ผิดที่ 5: เล่น Oblique หลังอาหาร หรือท้องอืด

• ผลลัพธ์: อาจทำให้เกิดอาการจุก เสียด หรือแน่นหน้าอกขณะฝึก
• วิธีแก้: เว้นช่วงระหว่างการกินอาหารอย่างน้อย 1.5 ชั่วโมง ก่อนฝึก Ab หรือ Oblique

สาระน่ารู้จากงานวิจัย:

งานวิจัยปี 2022 จากผู้หญิงอายุ 40 ปีขึ้นไป จำนวน 600 คน ศึกษาผลของการฝึก Oblique แบบควบคุมท่าทาง (Controlled Movement) เทียบกับการฝึกแบบทั่วไป พบว่า:

👉 งานวิจัยนี้ยืนยันว่า “การฝึก Oblique ต้องอาศัยการควบคุม ไม่ใช่ความเร็ว” ถึงจะเห็นผลและปลอดภัย

(5) 3 กล้ามเนื้อที่ได้จากท่านี้

กล้ามเนื้อที่ 1: External Oblique – เส้นข้างตัวที่ทำให้เอวดูคอด

กล้ามเนื้อชั้นนอกสุดของด้านข้างลำตัว ซึ่งเป็น “เส้น” ที่หลายคนอยากให้ชัด

External Oblique เป็นกล้ามเนื้อที่ทำให้เกิด “เส้นเฉียง” ตั้งแต่ชายโครงไปถึงเชิงกรานด้านหน้า เมื่อฝึกถูกวิธีและมีไขมันหน้าท้องต่ำพอ จะเห็นเป็น แนว V-taper สวย ๆ คล้ายกับคนที่มีหุ่นแบบ “ทรงนาฬิกาทราย” โดยไม่ต้องผอมจนกล้ามตอบ

💡 Insight โค้ช: “ตอนเตรียมขึ้นเวทีประกวดโค้ชจะเช็กกล้ามเนื้อกลุ่มนี้ก่อนทุกครั้ง เพราะถ้า Oblique ชัด แปลว่าไขมันตรงหน้าท้องต่ำพอ — ถึงจะแต่งตัวชุดฟิตเนสขึ้นเวทีได้มั่นใจ”

กล้ามเนื้อที่ 2: Internal Oblique – เสริมแกนกลางให้ลำตัวทรงตรง

กล้ามเนื้อชั้นลึกด้านข้างใน อยู่ใต้ External Oblique ทำหน้าที่ช่วยหมุนตัว และพยุงแกนกลาง

แม้จะไม่เห็นชัดเท่าชั้นนอก แต่ Internal Oblique สำคัญมากในกลุ่มผู้หญิงที่มีอาการ “หลังแอ่น” หรือ “พุงล่างป่อง” เพราะถ้ากล้ามเนื้อนี้ไม่ทำงาน ร่างกายจะไม่มีแรงพยุงกระดูกสันหลัง

กล้ามเนื้อที่ 3: Transverse Abdominis (TVA) – รัดหน้าท้องจากด้านใน

กล้ามเนื้อ “แกนกลางลึกสุด” ที่ทำหน้าที่เหมือน “เข็มขัดรัดหน้าท้อง” จากด้านใน

แม้ไม่ใช่ Oblique โดยตรง แต่การฝึก Oblique อย่างถูกวิธี (ช้า, เกร็ง, คุมการหายใจ) จะช่วยให้ TVA ทำงานตลอดเวลา เช่น

• ตอนบิดตัวช้า ๆ
• ตอนเกร็งหน้าท้องไม่ให้ลำตัวแกว่ง
• หรือแม้แต่ตอน Side Plank ที่ต้องทรงตัวไม่ให้สะโพกตก

💡 Insight โค้ช: “TVA สำคัญมากโดยเฉพาะกับคนที่มีพุงล่างแต่ผอม เพราะถ้ากล้ามเนื้อนี้ไม่รัด พุงล่างจะล้ำออกแม้จะไม่มีไขมันเยอะ”

ตารางสรุป: กล้ามเนื้อหลักที่ได้จาก Oblique และลักษณะที่เห็นชัด

จากเวทีประกวดจริง

“กล้ามเนื้อกลุ่ม Oblique คือจุดที่โค้ชใช้โชว์บนเวทีประกวด Mr. Thailand 2025 เพราะมันเป็นเส้นที่เห็นชัดแม้จะใส่บิกินีชิ้นล่างสูงขึ้นมา – เวลาโพสท่าด้านข้างหรือหันเฉียง กล้ามเนื้อนี้ช่วยดึงสายตาและทำให้ดู ‘ฟิต’ โดยไม่ต้องโป๊”

สาระน่ารู้จากงานวิจัย:

งานวิจัยในปี 2023 ที่ตีพิมพ์ผ่านการทบทวนโดยผู้เชี่ยวชาญในกลุ่มนักกายภาพบำบัด ตรวจสอบผู้หญิง 850 คน อายุระหว่าง 25–60 ปี แบ่งเป็น 2 กลุ่ม

• กลุ่มฝึก Oblique 3 วัน/สัปดาห์ แบบเกร็งช้า (Slow Controlled)
• กลุ่มฝึกด้วยเครื่องออกกำลังกายทั่วไป

ผลลัพธ์หลัง 8 สัปดาห์:

งานวิจัยนี้แสดงให้เห็นว่า การฝึก Oblique แบบมีเทคนิค ไม่เพียงเพิ่มกล้ามเนื้อ แต่ยังปรับท่าทางและรูปทรงร่างกายให้ดีขึ้นจริง โดยเฉพาะกับกลุ่มผู้หญิงที่ต้องการหุ่นฟิตไม่จำเป็นต้องผอม

(6) ผลลัพธ์ที่เห็นได้จริงจากการฝึกสม่ำเสมอ

ผลลัพธ์ที่ 1: เส้นข้างลำตัวชัด เอวคอดจริง โดยไม่ต้องลดน้ำหนักมาก

“หลายคนเข้าใจผิดว่า ต้องผอมก่อนถึงจะเห็นเอวชัด จริง ๆ แล้วต้องฝึกให้ถูกก่อน แล้วร่างกายจะค่อย ๆ สร้างเส้นเอง”

จากประสบการณ์ของโค้ชเอง ตอนเตรียมประกวด Mr. Thailand 2025โค้ชไม่ได้ลดน้ำหนักฮวบฮาบ แต่ใช้วิธี ฝึก Oblique วันเว้นวันร่วมกับเวทเทรนนิ่งทั่วไปใน 4 สัปดาห์แรก เห็นความเปลี่ยนแปลงชัดมากบริเวณ แนวเอวและสะโพก – เส้น Oblique เริ่มชัดแม้ยังไม่ Dehydrate น้ำออกจากร่างกายก่อนขึ้นเวทีเลย

ผลลัพธ์ที่ 2: แก้พุงล่างป่อง แม้ไม่ได้ทำ Sit-up เลย

Oblique ทำงานร่วมกับ Transverse Abdominis (TVA) ซึ่งเหมือน “เข็มขัดรัดพุง” จากด้านใน ฝึกบ่อย ๆ จะช่วย ลดอาการพุงป่องด้านล่าง ที่เกิดจากกล้ามเนื้ออ่อนแรงหรือการทรงตัวผิด

ผลลัพธ์ที่ 3: ลดอาการปวดหลังล่างในคนวัยทำงานและผู้สูงอายุ

Oblique ไม่ใช่แค่เพื่อหุ่นสวย แต่ช่วย “ค้ำจุนลำตัว” โดยเฉพาะตอนนั่งทำงาน หรือยืนทำกิจกรรมต่าง ๆ ในชีวิตประจำวัน การฝึก Oblique อย่างถูกวิธี ช่วยเสริมกล้ามเนื้อรอบเอวและหน้าท้องให้ทำงานสมดุลกัน

ผลลัพธ์ที่ 4: รูปร่างได้สัดส่วนแบบ “มีทรวดทรง” ไม่ใช่แค่ “ผอม”

บางคนลดน้ำหนักจนผอม แต่ไม่มีทรง เพราะกล้ามเนื้อข้างลำตัวไม่ถูกใช้งาน

Oblique ที่ชัดและกระชับ ช่วยให้ร่างกายมีรูปทรงแบบ X-frame หรือ Hourglass Shape เหมาะกับทุกเพศทุกวัย ไม่ว่าจะเป็น

• ผู้ชายที่อยากให้ลำตัวคอดเข้า ดู V-shape
• ผู้หญิงที่อยากมีเอวชัด ดู “เฟิร์ม” โดยไม่ต้องลดน้ำหนักฮวบ ๆ

โค้ชแนะนำเสมอว่า “ให้ใช้กระจกดูทรง ไม่ใช่ชั่งน้ำหนักตลอด” เพราะ Oblique ทำให้ดูมีทรงแบบไม่ต้องลดตัวเลขบนตาชั่ง

สาระน่ารู้จากงานวิจัย:

งานวิจัยปี 2021 ศึกษาผลของการฝึก Oblique ต่อรูปร่างและสุขภาพหลังล่างในผู้หญิงวัย 25-60 ปี จำนวน 1,200 คน

แบ่งเป็น 3 กลุ่ม ได้แก่

• กลุ่มฝึก Oblique 3 วัน/สัปดาห์
• กลุ่มฝึกแต่ Ab ทั่วไป (Sit-up, Crunch)
• กลุ่มควบคุม (ไม่ออกกำลังกาย)

ผลลัพธ์หลัง 8 สัปดาห์:

👉 แสดงให้เห็นว่า “Oblique ไม่ใช่แค่เรื่องหุ่น” แต่ช่วยในมิติสุขภาพร่างกายอย่างชัดเจนด้วย

จากโค้ชปุนิ่ม: แชมป์ Mr. Thailand 2025

“คนที่คิดว่าฝึก Oblique แค่เพราะอยากเอวคอด…ยังไม่เข้าใจพลังที่แท้จริงของท่านี้ค่ะ Oblique คือเสาหลักของร่างกายที่สร้างทรง สร้างสมดุล และรักษากระดูกสันหลัง คนที่ฝึกต่อเนื่อง จะยืดตัวได้ดีขึ้น ยืนตัวตรงขึ้น ไม่ต้องคอยเกร็งพุงเวลาถ่ายรูปอีกต่อไป ใครเริ่มวันนี้ เห็นผลแน่นอนภายใน 4-6 สัปดาห์ — ขอแค่คุณไม่หยุดกลางทางค่ะ”

(7) 3 เครื่องที่ใช้ฝึกท่านี้ได้ (และเครื่องที่ใช้แทนได้)

โค้ชปุนิ่มสอนว่า ถ้าไม่มีเครื่อง ก็เล่นได้เหมือนกัน ขอแค่เข้าใจหลัก

แม้ท่า Oblique จะดูเหมือนใช้แค่น้ำหนักตัว แต่ในระดับแข่งขันหรือเทรนลึก ๆ โค้ชมักใช้ “เครื่องออกกำลังกาย” ช่วยให้ฝึกได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น โดยเฉพาะช่วง เตรียมขึ้นเวทีประกวดฟิตเนส เพราะเครื่องช่วยควบคุมมุมการเคลื่อนไหว และเพิ่ม “แรงต้านที่คงที่” ซึ่งจะช่วยให้เส้นกล้ามเนื้อ Oblique คมชัดเร็วขึ้น โดยไม่ต้องฝึกนาน

เครื่องที่ 1: Cable Machine (Oblique Cable Crunch)

โค้ชใช้เครื่องนี้ทุกสัปดาห์ตอนเตรียมขึ้นเวที Mr. Thailand

ข้อดี:

• ควบคุมระยะการบิดตัวได้แม่นยำ
• ปรับระดับน้ำหนักได้ตามความแข็งแรง
• เหมาะกับทุกเพศทุกวัย เพราะจับสายเคเบิลจากด้านข้าง แล้วใช้กล้ามเนื้อ Oblique บิดตัวลง

💡 ถ้าฝึกด้วยน้ำหนักปานกลาง + ควบคุมช้า ๆ จะกระตุ้น Oblique ลึกกว่าท่าที่ใช้น้ำหนักตัวเอง

✅ ไม่มีเครื่อง? ใช้ “ดัมเบลล์” ทำ Side Bend ช้า ๆ แทนได้เลย

เครื่องที่ 2: Roman Chair หรือ Back Extension Bench

ปกติคนจะใช้ฝึกหลังล่าง แต่โค้ชใช้ฝึก Side Bend บนเครื่องนี้ โดยบิดตัวข้างซ้าย-ขวาสลับกัน

ข้อดี:

• ทำ Oblique Side Crunch ได้ในองศาที่แรงโน้มถ่วงช่วยดึงลงจริง
• เพิ่มแรงต้านจากน้ำหนักตัว ไม่ต้องพึ่งเวทเสริม
• เสี่ยงบาดเจ็บน้อยถ้าทำช้า

💡 โค้ชมักแนะนำลูกศิษย์ที่ไม่มีอุปกรณ์เยอะว่า “หาเก้าอี้มั่นคงเอนข้าง แล้วใช้ดัมเบลล์ช่วยสร้างแรงต้าน” แทนได้ 80%

เครื่องที่ 3: Hanging Leg Raise Station (ฝึกท่ายกขาข้าง)

โค้ชใช้ท่า Hanging Oblique Knee Raise เพื่อ “ปั้นเส้นเฉียง” ให้คมกว่าเดิม

ข้อดี:

• ฝึก Oblique พร้อมกับหน้าท้องส่วนล่าง
• พัฒนาความแข็งแรงของ core และ grip ไปพร้อมกัน
• ดีต่อคนที่ต้องการ “ลดพุง + สร้างเส้นข้างเอว” ไปพร้อมกัน

✅ ไม่มีเครื่อง? ใช้เสื่อโยคะแล้วทำ Side Knee-to-Elbow ขณะนอนราบแทนได้เลย

ตารางเปรียบเทียบ: เครื่อง vs ทดแทนด้วยที่บ้าน

จากประสบการณ์โค้ช:

“ตอนฝึกที่ Smartgym Fitness Thailand โค้ชฝึก Oblique ทุกแบบทั้งที่มีเครื่องและไม่มีเครื่อง เพราะเวลาลงแข่งที่ต่างจังหวัด บางครั้งฟิตเนสไม่มี Cable Machine

สาระน่ารู้จากงานวิจัย:

📌 งานวิจัยจากปี 2020 ทำการศึกษาในกลุ่มผู้หญิงวัยทำงาน 25-45 ปี จำนวน 800 คน โดยแบ่งกลุ่มฝึก Oblique ดังนี้:

• กลุ่มที่ฝึกด้วยเครื่อง (Cable, Roman Chair)
• กลุ่มที่ใช้ท่าด้วยน้ำหนักตัวเอง + ดัมเบลล์เบา
• กลุ่มควบคุม (ไม่ฝึก)

ผลลัพธ์หลัง 6 สัปดาห์:

👉 สรุปว่า แม้ไม่มีเครื่อง ก็ฝึก Oblique แล้วได้ผลชัดเจน ขอแค่ทำให้ถูกจังหวะ และฝึกอย่างสม่ำเสมอ

(8) ท่านี้เหมาะกับใคร?

เหมาะกับมือใหม่ที่อยากเริ่ม “เฟิร์ม” แบบไม่ซับซ้อน

คนที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย มักกลัวว่าไม่มีอุปกรณ์ หรือท่าไหนที่ทำได้จริงโดยไม่เจ็บหลัง ท่า Oblique แบบเบสิก เช่น Standing Side Crunch หรือ Seated Oblique Twist เหมาะมากกับผู้เริ่มต้น เพราะไม่ต้องนอนราบ ไม่ต้องใช้แรงเยอะ และใช้พื้นที่น้อยมาก

✅ เหมาะกับผู้หญิงวัย 30–50 ที่ต้องการ “หุ่นเฟิร์ม ไม่ผอม”

กลุ่มนี้มักมีพุงล่าง หรือเส้นเอวที่หายไปจากการนั่งนาน / ฮอร์โมนเปลี่ยน ท่า Oblique แบบช้า ๆ เช่น Russian Twist ช้า ๆ, Side Plank Hold, หรือ Oblique Cable Crunch ช่วยเสริมรูปทรงได้ชัดโดยไม่ลดกล้ามเนื้อ

✅ เหมาะกับผู้ชายที่อยากมี “ทรง V” ไม่ต้องอัดเวทเยอะ

หลายคนฝึกหลัง แขน อก จนใหญ่ แต่ลำตัวดูตัน ไม่มีเส้นข้าง การฝึก Oblique ช่วยให้เกิดความสมดุลของ upper body กับ core ทำให้ดูมี “ทรงวี” ชัดขึ้นเวลายืนตรงหรือใส่เสื้อพอดีตัว โดยเฉพาะท่าอย่าง Hanging Oblique Knee Raise หรือ Oblique Cable Twist จะดึงเส้นด้านข้างออกชัด

✅ เหมาะกับผู้สูงวัยที่อยากลดปวดหลัง และยืนตัวตรงขึ้น

การฝึก Oblique ช้า ๆ แบบมีเทคนิค เช่น Seated Twist with Stick หรือ Standing Side Reach ช่วยให้กล้ามเนื้อแกนกลางแข็งแรงขึ้น ลดการทรุดตัวของกระดูกสันหลัง และเสริมสมดุลเวลาเดิน/ยืน

✅ เหมาะกับคนทุกอาชีพ ที่นั่งนาน ยืนนาน หรือยกของบ่อย

เพราะ Oblique คือ “กล้ามเนื้อเคลื่อนไหวในชีวิตจริง”

• คนทำงานออฟฟิศที่นั่งตัวเอียง
• พ่อค้าแม่ค้าแบกของยกของ
• คุณแม่ที่อุ้มลูกทั้งวัน
• นักกีฬา

ทุกคนล้วนใช้ Oblique ในชีวิตประจำวันโดยไม่รู้ตัว และถ้าไม่ฝึกเสริม อาจเสี่ยงเจ็บเรื้อรังโดยไม่รู้สาเหตุ

สาระน่ารู้จากงานวิจัย:

งานวิจัยปี 2022 ศึกษาผลของการฝึก Oblique แบบไม่มีอุปกรณ์ ในกลุ่มผู้หญิงและผู้ชายอายุ 18–65 ปี จำนวน 1,000 คน พบว่า:

• 87% รายงานว่าอาการปวดหลังล่างลดลงภายใน 6 สัปดาห์
• 73% รู้สึกมั่นใจมากขึ้นเวลาสวมเสื้อเข้ารูป
• 58% บอกว่าเดินและยืนได้มั่นคงกว่าก่อนเริ่มฝึก

ผลวิจัยนี้ได้รับการตรวจสอบโดยนักเวชศาสตร์ฟื้นฟู และใช้การวัดค่า EMG ของกล้ามเนื้อจริง

โค้ชปุนิ่มสรุปตรง ๆ:

“ท่า Oblique เหมาะกับทุกคนที่อยากมีแกนกลางแข็งแรง เดินมั่นคง เอวชัด และสุขภาพหลังดีขึ้น ไม่ว่าคุณจะอายุ 18, 38 หรือ 68 ก็เริ่มได้เลยวันนี้

โค้ชเองอายุ 45 ปี ยังฝึกอยู่ทุกสัปดาห์ เพราะร่างกายของเรา ‘ตอบสนองต่อความสม่ำเสมอ ไม่ใช่อายุ’”

(9) ฝึกท่านี้ร่วมกับอะไร เพื่อเห็นผลเร็วที่สุด

หลายคนฝึก Oblique อย่างเดียวแล้วรู้สึก “ไม่ชัดเท่าที่ควร” หรือ “ไม่ค่อยเห็นผล” ความจริงคือ Oblique จะเห็นผลไวและชัดขึ้น หากฝึกร่วมกับ “ท่าที่เสริมการคุมลำตัว” และ “ท่าที่ช่วยลดไขมันรอบเอว”

✅ ฝึก Oblique + ท่าแกนกลาง (Core Stability) = เส้นขึ้นเร็ว

โค้ชฝึก Oblique สลับกับ Plank-based exercise ทุกครั้ง เพื่อให้กล้ามเนื้อชั้นลึกอย่าง Transverse Abdominis ทำงานร่วมกัน

สูตรที่โค้ชใช้สม่ำเสมอ:

ทำ 2–3 เซต สัปดาห์ละ 2–3 วัน เห็นผลใน 4 สัปดาห์ (สูตรนี้ใช้กับลูกศิษย์โค้ชที่ประกวด Thailand Open Masters Games 2025 และได้รางวัลจริง!)

✅ ฝึก Oblique + คาร์ดิโอเบา ๆ = ชัดเร็วโดยไม่ลดกล้าม

กล้ามเนื้อ Oblique จะชัดขึ้นเร็วถ้าควบคู่กับการเผาผลาญไขมันแบบเบา ๆ ที่ไม่ทำลายกล้ามเนื้อ เช่น

• เดินเร็ว 20–30 นาทีหลังฝึก
• ปั่นจักรยานเบา ๆ 15 นาที
• หรือเล่น HIIT ที่เน้น core เช่น Mountain Climbers, Plank Jacks

💡 โค้ชมักแนะนำลูกศิษย์ให้เดินบนลู่วิ่งชัน 6-8 ระดับ วันเว้นวัน หลังเวทช่วงลำตัว

✅ ฝึก Oblique + หายใจลึก (Deep Core Breathing) = ตัวตรง หุ่นเฟิร์ม

ข้อนี้คือเคล็ดลับที่โค้ชใช้จริงตอนเตรียมลงรายการ Payap Classic 2023

หลังฝึก Oblique เสร็จ โค้ชจะใช้เวลา 5 นาทีในการฝึก Breathing Exercise โดยเฉพาะการหายใจเข้าเต็ม ๆ และเกร็งท้องขณะหายใจออก เพื่อฝึก Transverse Abdominis (TVA)

วิธีฝึกง่าย ๆ

1. นอนหงาย ชันเข่า มือแตะหน้าท้อง
2. หายใจเข้าลึกให้ท้องพอง
3. หายใจออกช้า ๆ พร้อมเกร็งหน้าท้องให้แฟบ
4. ทำต่อเนื่อง 10 ลมหายใจ

💡 ช่วยให้ “พุงล่างแบนราบขึ้น” และลำตัวทรงตรงขึ้นอย่างเห็นได้ชัดในเวลาไม่เกิน 1 เดือน

สาระน่ารู้จากงานวิจัย:

📌 งานวิจัยปี 2023 ศึกษาผลการฝึกกล้ามเนื้อ Oblique ร่วมกับ Plank-based Training และ Breathing Exercise ในผู้หญิงอายุ 28–50 ปี จำนวน 500 คน

หลัง 6 สัปดาห์ พบว่า:

👉 แสดงให้เห็นว่า การรวมท่า Oblique กับ core stability และการหายใจอย่างถูกวิธี ช่วยให้เห็นผลไวขึ้นจริง และยังช่วยเสริมบุคลิกภาพให้ “ยืนหลังตรง” โดยไม่ต้องฝืนเลย