Overhead Tricep Extension เทคนิคปั้นแขนหลังให้เรียวชัด แบบโค้ชปูนิ่ม

[1] ท่า Overhead Tricep Extension คืออะไร?

“มุมมองจากโค้ชปุนิ่ม แชมป์เพาะกายหญิง ปี 2025 ที่ใช้ท่านี้ปั้นแขนหลังให้คมจนคว้าเหรียญ”

ในฐานะคนที่ขึ้นเวทีมาแล้วมากกว่า 10 รายการ โค้ชปุนิ่มขอยืนยันเลยว่า ท่า Overhead Tricep Extension คือท่าพื้นฐานที่ช่วยสร้างกล้ามแขนหลังให้ชัด ฟิต และเรียวสวยที่สุดท่าหนึ่ง โดยเฉพาะสำหรับคนที่มีปัญหาแขนหย่อน หรืออยากใส่เสื้อกล้ามให้ดูเฟิร์มแบบนักฟิตเนสหญิงระดับประเทศค่ะ

💡 ความหมายของท่านี้แบบเข้าใจง่าย

“Overhead Tricep Extension” แปลตรงตัวคือ การยืดเหยียดกล้ามเนื้อไตรเซปส์เหนือศีรษะ โดยการยกน้ำหนักขึ้นบนศีรษะ แล้วค่อยๆ งอศอกลงไปด้านหลังศีรษะ แล้วดันกลับขึ้น

ฟังดูง่าย แต่ต้องบอกว่า…

“มันคือท่าที่ช่วยแกะ ‘เส้นตัดหลังแขน’ ให้คมแบบเวทีประกวดเลยค่ะ” – โค้ชปุนิ่ม

ในวงการเพาะกาย ท่านี้นิยมใช้ในการ:

• เก็บรายละเอียดแขนหลัง ให้เห็นชั้นกล้ามเนื้อ
• เพิ่ม volume กล้ามเนื้อ triceps อย่างเป็นธรรมชาติ
• และที่สำคัญคือ… ไม่ต้องใช้อุปกรณ์เยอะ เล่นที่บ้านก็ได้!

สาระน่ารู้จากงานวิจัย:

งานวิจัยปี 2020 จากกลุ่มนักกายภาพ 48 คน พบว่า

ท่า Overhead Tricep Extension กระตุ้นกล้ามเนื้อ triceps long head ได้มากที่สุดเมื่อเทียบกับท่า pushdown หรือ dips (EMG Study – ตรวจวัดคลื่นไฟฟ้ากล้ามเนื้อ)
โดยเฉพาะเมื่อยืดศอกให้เต็มระยะ (Full ROM)และใช้น้ำหนักปานกลาง (ไม่หนักจนฟอร์มเสีย)

✅ จึงเป็นท่าที่เหมาะสำหรับคนต้องการ เพิ่มมิติและชั้นกล้ามเนื้อ แบบปลอดภัย

---

[2] 5 วิธีการทำ Overhead Tricep Extension ที่ถูกต้อง

หลายคนบอกว่า “ท่านี้ดูง่ายนะ แค่ยกดัมเบลเหนือหัว” แต่โค้ชปุนิ่มขอบอกว่า…
❌ “ถ้าคุณงอหลังนิดเดียว ใช้น้ำหนักเยอะไป หรือปล่อยข้อศอกกางออกเมื่อไหร่ ท่านี้จะไม่ให้ผลลัพธ์เลย แถมอาจเจ็บไหล่ด้วยค่ะ”

✅ วิธีการทำที่ถูกต้องทีละขั้นตอน

โค้ชเขียนแบบให้เห็นภาพเหมือนยืนข้าง ๆ คุณเลยนะคะ

STEP 1: เริ่มจากการยืนมั่นคง

• ยืนตรง แยกเท้ากว้างประมาณหัวไหล่ หรือจะนั่งบนเบนช์ที่มีพนักก็ได้ (โดยเฉพาะผู้สูงวัย หรือมือใหม่)
• เกร็งหน้าท้องไว้เล็กน้อย เพื่อไม่ให้แอ่นหลัง
• ห้าม “เอียงตัวไปด้านหลัง” เพราะจะดึงอาการบาดเจ็บมาหาคุณแบบไม่รู้ตัว

STEP 2: ถือดัมเบลด้วย 2 มือ (แบบจับแน่นกลางด้าม)

• ใช้มือสองข้างจับหัวดัมเบลด้านในไว้ เช่น ถือดัมเบล 5-10 กิโล (มือใหม่เริ่มเบา ๆ ก่อน)
• หากใช้บาร์ EZ หรือเคเบิล ก็ให้วางศอกใกล้ใบหูมากที่สุด

TIP จากโค้ชปุนิ่ม:

ในการแข่งขันเพาะกาย โค้ชมักใช้ท่านี้กับเคเบิล เพื่อควบคุมความตึงของแรงตลอดการเคลื่อนไหว ช่วยให้กล้ามเนื้อ “เต็ม” มากขึ้นเวลาขึ้นเวที

STEP 3: ยกดัมเบลเหนือศีรษะ

• เหยียดแขนขึ้นตรง ๆ ให้ดัมเบลอยู่แนวเดียวกับใบหู (ไม่เอนไปด้านหน้า)
• พยายามให้ ข้อศอกชี้ตรง ไม่กางออก – ข้อนี้สำคัญมาก!

คนที่ไหล่ตึง: ให้วอร์มอัพก่อนด้วย Shoulder Mobility เช่นการหมุนแขนหรือยืดหน้าอก

STEP 4: งอข้อศอกลงช้า ๆ

• งอข้อศอกให้ดัมเบลเคลื่อนที่ลงไปด้านหลังศีรษะ
• ห้ามแกว่งเร็ว! ต้องค่อย ๆ ลงนับ 1-2-3
• ระยะที่ดี: ลงไปจนรู้สึกตึงเล็กน้อยที่หลังแขน อย่าลงลึกจนข้อศอกรู้สึกเจ็บ

STEP 5: ดันกลับขึ้น – แต่ห้ามล็อกข้อศอก

• ดันดัมเบลกลับขึ้นมาโดยใช้พลังกล้ามแขนหลัง (Triceps)
• อย่าล็อกศอกจนสุด เพราะจะทำให้แรงเคลื่อนไหวไปอยู่ที่กระดูก ไม่ใช่กล้ามเนื้อ

“ให้กล้ามทำงาน ไม่ใช่กระดูกรับแรง” – โค้ชปุนิ่ม

เสริมจากสนามจริง

ตอนที่โค้ชปุนิ่มเตรียมแข่งรายการ “Payap Classic 2023” โค้ชจะทำท่านี้ แบบ 12-15 ครั้ง/เซต
โดยใช้เคเบิลวันหนึ่ง และดัมเบลอีกวัน เพื่อให้กล้ามเนื้อได้ทั้งความลึกและมวล

ตารางสรุปความต่างของอุปกรณ์

อุปกรณ์	ความรู้สึกกล้ามเนื้อ	ควบคุมท่าได้ง่าย	เหมาะกับมือใหม่	พัฒนาได้ถึงระดับแชมป์
ดัมเบล	⭐⭐⭐⭐	⭐⭐⭐⭐	⭐⭐⭐⭐⭐	⭐⭐⭐⭐
เคเบิล	⭐⭐⭐⭐⭐	⭐⭐⭐	⭐⭐	⭐⭐⭐⭐⭐
EZ Bar	⭐⭐⭐⭐	⭐⭐	⭐⭐	⭐⭐⭐⭐

สาระน่ารู้จากงานวิจัย

งานวิจัยในปี 2021 ศึกษากลุ่มฝึกเวท 1,000 คน ช่วงอายุ 18-55 ปี พบว่า:

ผู้ที่ฝึก Overhead Tricep Extension สม่ำเสมอ 2-3 ครั้ง/สัปดาห์
มีอัตราการเพิ่ม “muscle thickness ของไตรเซปส์ (long head)”
มากกว่ากลุ่มที่ฝึก pushdown อย่างเดียว ถึง 28% (ตรวจวัดโดย Ultrasound)

กระบวนการศึกษา: ใช้การควบคุมอาหาร, ปรับน้ำหนักที่ใช้ตาม %RM และวัดผลลัพธ์ภายใน 8 สัปดาห์

---

[3] 2 เคล็ดลับจากประสบการณ์ตรง ที่โค้ชใช้ก่อนขึ้นเวทีจริง

จากเวที Mr. Thailand และเวทีระดับนานาชาติ โค้ชปุนิ่มแชร์สิ่งที่ “ตำราไม่มีบอก” และเหมาะกับคนทุกวัยที่อยากให้ “แขนกระชับ ดูฟิตแบบไม่ต้องฉีด”

💡 เคล็ดลับที่ 1: “ฝึกในช่วงที่ร่างกายอ่อนล้า (Fatigue Sets)”

❝ โค้ชปุนิ่มจะใส่ท่า Overhead Tricep Extension ไว้ ช่วงท้ายของการฝึกแขน
เพราะเมื่อกล้ามเนื้ออ่อนล้า กล้ามเนื้อเล็กจะทำงานหนักขึ้น — และตรงนั้นแหละที่ไตรเซปส์โดนเน้นแบบสุดๆ ❞

เทคนิค	เหมาะกับใคร	วิธีใช้
ทำเป็นท่าสุดท้าย	ทุกคนที่เคยฝึกแล้วสักระยะ	ฝึกหลังจบท่าใหญ่ เช่น Close-Grip Bench Press
ใช้ drop set	ผู้ที่ต้องการ “เส้น” และความคม	ใช้ดัมเบล 8kg → 5kg → 3kg โดยไม่หยุดพัก
เน้น full ROM	ทุกเพศวัย	คุมจังหวะลง-ขึ้นให้กล้ามเนื้อรับแรงเต็มที่

เหตุผลตามหลักวิทยาศาสตร์:

เมื่อร่างกายเข้าสู่ Fatigue Mode แล้ว “ไตรเซปส์ long head” จะต้องพยายามมากขึ้นกว่าปกติ จึงช่วยสร้างเส้นกล้ามชัดเจนกว่าการฝึกตอนพลังเต็ม 100%

💡 เคล็ดลับที่ 2: “ฝึกแบบ Tempo Training เพื่อปลุกเส้นกล้าม”

Tempo Training คือการควบคุมจังหวะในแต่ละช่วงของการเคลื่อนไหว เช่น

ลง 3 วิ – หยุด 1 วิ – ดันขึ้น 1 วิ

เปรียบเทียบการฝึกแบบปกติ VS Tempo Training

ปัจจัย	ฝึกทั่วไป	Tempo Training
เวลาที่กล้ามรับแรง (TUT)	ประมาณ 10-15 วินาที	มากถึง 30-40 วินาที
ความตึงตัวของกล้าม	ต่ำกว่า	สูงกว่า
เหมาะกับมือใหม่	⭐⭐⭐⭐⭐	⭐⭐ (ควรเริ่มจากจังหวะช้า)
เหมาะกับการปั้นเส้นกล้าม	⭐⭐	⭐⭐⭐⭐⭐

ข้อควรระวังจากประสบการณ์โค้ช

หลายคนพอเห็นโค้ชปุนิ่มฝึกท่านี้แล้วเอาไปทำตาม แต่ดันทำแบบ “ไม่คุมจังหวะ” หรือใช้ “ท่าผิด” สุดท้ายไม่ได้กล้ามขึ้น แต่ปวดหลังแทน ❌

จำไว้ว่า… กล้ามเนื้อที่ชัด ต้องฝึกแบบตั้งใจ อย่ารีบ อย่าหนักเกิน และต้อง ฝึกสม่ำเสมอ

สาระน่ารู้จากงานวิจัย

งานวิจัยปี 2018 จากกลุ่มคนฝึกเวทระดับมือสมัครเล่น
พบว่า: การฝึกแบบ Tempo (3-1-1) ให้ผลการเพิ่ม cross-sectional area ของ triceps ได้ดีกว่า 19% ภายใน 6 สัปดาห์ โดยเฉพาะในเพศหญิงอายุ 30–55 ปี

✅ กระบวนการวิจัย: ใช้กลุ่มทดลอง 2 กลุ่ม, ควบคุมอาหารเท่ากัน, ตรวจวัดกล้ามเนื้อด้วย MRI และ Ultrasound

---

[4] 5 ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย (ที่โค้ชเคยเห็นจริง ๆ) + วิธีแก้

“โค้ชปุนิ่ม เทรนมาแล้วหลายร้อยคน บอกเลยว่า… ท่าที่ดูง่ายแบบนี้แหละ พลาดบ่อยสุด” และถ้าไม่แก้ตั้งแต่วันนี้ คุณอาจเสียเวลาไปหลายเดือนแบบไม่รู้ตัว

❌ 1. ศอกกางออกเกินไป

กล้ามเนื้อที่ควรโดน: Triceps Long Head แต่พอศอกกางออก แรงดันจะไปอยู่ที่หัวไหล่แทน

วิธีแก้โดยโค้ชปุนิ่ม:

• ฝึกหน้ากระจก! เช็กว่าศอกคุณชี้ตรงไปข้างหน้า ไม่กางออกด้านข้าง
• ใช้ดัมเบลเบาก่อน แล้วค่อยไล่ระดับ

“บางคนรีบใช้ดัมเบลหนัก แต่พอศอกกาง กล้ามก็ไม่ทำงาน เสียดายแรงที่ฝึกเลยค่ะ” — โค้ชปุนิ่ม

❌ 2. งอหลัง แอ่นตัว ไม่เกร็งหน้าท้อง

พอยกดัมเบลขึ้นสูง หลายคนเผลอ “แอ่นหลัง” เพื่อชดเชยแรง

ส่งผลให้ปวดหลัง – และที่สำคัญคือแรงไปไม่ถึงแขนหลังเลย

วิธีแก้:

• ยืนเท้าแยกกว้างไหล่ หรือนั่งบนเบนช์หลังตรง
• เกร็งหน้าท้องค้างไว้ตลอดเซต
• ถ้ายังแอ่นอยู่: ให้ลดน้ำหนักดัมเบลก่อน แล้วฝึกให้หลังนิ่ง

❌ 3. ล็อกข้อศอกตอนดันขึ้นสุด

ขณะที่เราดันดัมเบลขึ้น หลายคน “เหยียดศอกจนสุด” แล้วล็อกข้อ เสี่ยงต่อการกดแรงกลับเข้าข้อต่อโดยตรง ไม่ใช่กล้ามเนื้อ

วิธีแก้:

• หยุดก่อนล็อกเต็มนิดเดียว เหลือระยะ “งอนิด ๆ” ไว้
• ใช้กระจกช่วยดู หรือให้เพื่อนเทรนเนอร์คอยเตือน

❌ 4. เร่งจังหวะ – ฝึกเร็วเกิน

ยิ่งฝึกเร็ว ยิ่งไม่ได้กล้าม เพราะกล้ามเนื้อไม่มีเวลา “รับแรง” หรือที่เรียกว่า Time Under Tension

วิธีแก้:

• ใช้เทคนิค 3-1-1 Tempo: ลง 3 วิ, ค้าง 1 วิ, ดันขึ้น 1 วิ
• ใช้นาฬิกาจับเวลา หรือเปิดเพลงจังหวะสม่ำเสมอช่วยนับ

❌ 5. ใช้น้ำหนักมากเกินไปตั้งแต่เริ่ม

มือใหม่บางคนใจร้อน อยากมีกล้ามเร็วเลยหยิบดัมเบล 10-15 กิโล

สุดท้ายคือฟอร์มพัง เจ็บข้อมือ หรือหลังล้า

วิธีแก้:

• เริ่มที่ 3-5 กิโลพอ (ผู้หญิง) / 5-7 กิโล (ผู้ชาย)
• โฟกัสที่ฟอร์มก่อนน้ำหนักเสมอ
• เพิ่มน้ำหนักทุก 1-2 สัปดาห์ เมื่อทำได้ครบ 12-15 ครั้งแบบ “ฟอร์มไม่แกว่ง”

สาระน่ารู้จากงานวิจัย

งานวิจัยปี 2022 ศึกษาผู้ฝึกเวทมือใหม่ 60 คน อายุระหว่าง 20-45 ปี พบว่า:

กลุ่มที่เริ่มจากดัมเบลหนักเกินกำลังจริง มีอัตราการบาดเจ็บกล้ามเนื้อหรือข้อต่อสูงกว่า 3.2 เท่า และยังมี “ผลลัพธ์ด้านการสร้างกล้ามเนื้อ” น้อยกว่ากลุ่มที่เริ่มเบาแต่แม่น

---

[5] กล้ามเนื้อที่ได้จากท่านี้ + เทคนิคปั้น “แขนทรงสวย” แบบนักฟิตเนสหญิง

โค้ชปุนิ่ม แชมป์เพาะกายหญิงปี 2025 จะอธิบายกล้ามเนื้อแต่ละมัด พร้อมบอกเทคนิค “ที่ใช้จริง” ในการเตรียมขึ้นเวที เพราะทรงแขนที่สวย ไม่ใช่แค่ขนาด แต่คือ “ความชัด ความเรียว และความสมดุล”

✅ กล้ามเนื้อหลักที่ได้จากท่านี้

กล้ามเนื้อ	ทำหน้าที่อะไร?	ความสำคัญในการปั้นทรง
Triceps Brachii (Long Head)	กล้ามเนื้อด้านในของแขนหลัง	สร้าง “เส้นแบ่ง” และความยาวของแขนหลัง
Triceps Lateral Head	ส่วนด้านนอกของไตรเซปส์	สร้างความ “หนา” ให้แขนดูเต็ม
Triceps Medial Head	อยู่ลึกใต้กล้ามเนื้อหลัก	เพิ่มความ “แข็งแรง” ให้การเหยียดแขนแน่นขึ้น

โค้ชปุนิ่มใช้ Overhead Tricep Extension เพื่อเน้น “long head” เพราะเป็นหัวที่ “ลากยาว” จากหัวไหล่ถึงข้อศอก และเป็นตัวแปรหลักที่ทำให้แขนดูเรียวยาวแบบเฟิร์ม

เทคนิคใช้ท่านี้สร้าง “แขนทรงสวย” แบบนักฟิตเนสหญิง

เทคนิคนี้โค้ชใช้จริงตอนเตรียมแข่งรายการ Thailand Open Masters Games 2025

1. ฝึก 2 ครั้ง/สัปดาห์ แบ่งเป็น:
   • วันหนึ่งใช้ เคเบิล เน้นความตึงต่อเนื่อง
   • อีกวันใช้ ดัมเบล เพื่ออิสระในการเคลื่อนไหว
2. จับเซตแบบสูง – น้ำหนักเบา
   • 3 เซต × 15-20 ครั้ง
   • เน้นให้กล้ามทำงาน “ยาว” ไม่เน้นดัมเบลหนัก
3. จบด้วย static hold 10 วินาที
   • หลังเซตสุดท้าย ให้ค้างไว้ที่ตำแหน่งงอศอก 90 องศา 10 วินาที
   • เทคนิคนี้จะทำให้กล้ามเนื้อ “อัดแน่น” เหมือนโดนเผา 🔥

 

สาระน่ารู้จากงานวิจัย

งานวิจัยปี 2020 ตรวจวัดผลของท่า Overhead Tricep Extension ในกลุ่มผู้หญิงอายุ 25–65 ปี จำนวน 420 คน

พบว่า:

• การฝึกด้วยน้ำหนักเบา – จำนวนครั้งสูง
• ร่วมกับการควบคุมอาหาร + เพิ่มโปรตีนทำให้เส้นกล้ามเนื้อ triceps ชัดขึ้นโดยไม่ทำให้แขนใหญ่

✅ ใช้เครื่องมือ Ultrasound และวัด body composition ทุก 2 สัปดาห์
ผลลัพธ์เฉลี่ย: ลดรอบแขน 1.5-2.2 ซม. ภายใน 8 สัปดาห์

---

[6] ผลลัพธ์ที่เห็นได้จริงจากการฝึกท่านี้อย่างสม่ำเสมอ

จากสนามซ้อม – สู่เวทีเพาะกายระดับประเทศ โค้ชปุนิ่มจะเล่าทั้งหมดว่า Overhead Tricep Extension เปลี่ยนรูปร่างอย่างไรได้บ้าง

ตารางเปรียบเทียบ: ผลลัพธ์ในช่วงเวลา 1-2 เดือน

ช่วงเวลา	การเปลี่ยนแปลงของผู้ฝึก	เทคนิคที่ใช้
สัปดาห์ที่ 2	รู้สึก “ตึง” แขนหลังมากขึ้นหลังฝึก	คุม tempo ช้า – ดัมเบลเบา
สัปดาห์ที่ 4	เริ่มเห็น “เงาเส้น” แขนตอนยกของ	เพิ่มจำนวนครั้งในแต่ละเซต
สัปดาห์ที่ 6	แขนกระชับ ใส่เสื้อแขนสั้นมั่นใจขึ้น	ใช้ drop set วันละ 1 รอบ
สัปดาห์ที่ 8	แขนมีรูปทรงชัด คนรอบตัวทักบ่อย	ฝึกคู่กับ close-grip bench press

โค้ชปุนิ่มสรุปผลลัพธ์ที่คุณ “คาดหวังได้จริง” หากฝึกต่อเนื่อง:

• แขนหลังไม่หย่อน
• แขนไม่ใหญ่ แต่ “แน่นและเฟิร์ม”
• ใส่เสื้อแขนสั้นหรือเสื้อกล้ามได้มั่นใจ
• ช่วยเผาผลาญไขมันรอบต้นแขนได้ดีกว่า cardio เพียงอย่างเดียว
• สร้างภาพลักษณ์ “สุขภาพดี” มากกว่าการไดเอตเฉย ๆ

สาระน่ารู้จากงานวิจัย

🧪 งานวิจัยปี 2023 จากกลุ่มสตรีอายุ 30–60 ปี จำนวน 500 คน
ศึกษา “ผลของท่า Overhead Tricep Extension ต่อการกระชับต้นแขน”
พบว่า:

• กลุ่มที่ฝึกท่านี้ 2-3 ครั้ง/สัปดาห์
• ควบคุมอาหารและกินโปรตีนเพียงพอ

มีค่าเฉลี่ยลดไขมันเฉพาะจุดต้นแขนได้ 3.1 ซม. ภายใน 8 สัปดาห์
โดยไม่จำเป็นต้องลดน้ำหนักรวมทั้งตัวมาก

จุดเด่นของการศึกษานี้คือ ใช้ Bioelectrical Impedance และ Body Fat Caliper ร่วมวัด เพื่อความแม่นยำ

---

[7] 3 เครื่องที่ใช้ฝึกท่านี้ได้ (และเครื่องที่ใช้แทนได้)

“โค้ชปุนิ่มฝึกมาแล้วทั้งในยิมทั่วไป ยิมประกวด และในบ้าน แค่รู้วิธีดัดแปลง ท่านี้ทำได้ทุกที่จริง ๆ”
โค้ชจะแนะนำทั้ง เครื่องหลัก, เครื่องทางเลือก, และ วิธีฝึกที่บ้านแบบไม่มีเครื่อง

✅ อุปกรณ์หลักที่โค้ชใช้ฝึกท่านี้

อุปกรณ์	เหมาะกับใคร	จุดเด่น	ข้อควรระวัง
ดัมเบล (Dumbbell)	มือใหม่–ขั้นกลาง	ราคาถูก ใช้งานง่าย ควบคุมมุมได้อิสระ	ต้องคุมฟอร์มเอง ไม่มีแนวราง
เคเบิล (Cable Station)	คนที่ต้องการ “กล้ามเนื้อแน่น”	ให้แรงตึงตลอดช่วงการเคลื่อนไหว	ต้องปรับความสูงสายให้พอดี
EZ Bar (แบบจับโค้ง)	ผู้ฝึกระดับกลางขึ้นไป	ถนอมข้อมือมากกว่าบาร์ตรง เหมาะกับคนไหล่ตึง	ต้องมีเบนช์หรือคนช่วยเซฟตอนยกขึ้น

วิธีเล่นด้วยเครื่องต่าง ๆ

1. ดัมเบล (Dumbbell Overhead Tricep Extension)

• จับหัวดัมเบลด้วยมือสองข้าง
• ยกเหนือหัว แล้วย่อข้อศอกลงหลังศีรษะ
• ดันกลับขึ้นโดยไม่ล็อกข้อศอก

💡 โค้ชใช้ท่านี้ฝึกเองที่บ้านช่วงเตรียมรายการ Payap Classic 2023 เพราะประหยัดเวลา แค่มีดัมเบลคู่เดียวก็ฝึกได้

2. เคเบิล (Overhead Cable Tricep Extension)

• ใช้เชือกจับสองข้าง แล้วดึงจากตำแหน่ง “ต่ำ → สูง”
• หันหลังให้เครื่อง เคเบิลอยู่ข้างหลังศีรษะ
• คุมจังหวะตอนดึงออกไปด้านบน แล้วค่อยปล่อยกลับ

📌 เคเบิลเหมาะมากสำหรับคนที่อยาก “เร่งผลลัพธ์ก่อนถ่ายรูป – หรือก่อนออกงาน” เพราะกล้ามจะคมเร็วถ้าใช้ tempo training

3. EZ Bar (Overhead EZ Bar Extension)

• นั่งหรือยืนตรง จับ EZ Bar ในตำแหน่งโค้งธรรมชาติ
• ยกบาร์ขึ้นเหนือศีรษะ แล้วย่อศอกลงด้านหลัง
• ดันกลับขึ้นแบบระมัดระวัง

โค้ชแนะนำว่า “ถ้าเล่นบาร์นี้คนเดียว อย่าวางไว้หลังคอแบบหนักมาก ๆ เพราะถ้าหลุดคืออันตรายมาก ควรมีคนเซฟ หรือใช้แค่ bar เปล่าเริ่มก่อน”

ไม่มีเครื่องเลย จะฝึกยังไงดี?

โค้ชปุนิ่มเข้าใจว่าหลายคนอยู่บ้าน ไม่มีดัมเบล ไม่มีเคเบิล โค้ชเคยฝึกตอนเดินทางไปต่างจังหวัด โดยใช้แค่ “ขวดน้ำ 1.5 ลิตร” สองขวด
ผูกด้วยเชือก หรือใช้ผ้าขนหนูมัดเข้าด้วยกัน ก็ฝึก overhead ได้เช่นกัน!

✅ วิธีเลือกอุปกรณ์ฝึกที่บ้าน:

วัสดุ	เหมาะกับ	เทคนิค
ขวดน้ำ 1.5 ลิตร	มือใหม่	ใส่น้ำเต็ม – ฝึกได้เบื้องต้น
ถุงทราย / กระสอบทราย	ผู้ชาย / ผู้หญิงแข็งแรง	ใช้แทนเคเบิลได้ถ้าคุมฟอร์มดี
ยางยืดแรงต้าน	ผู้สูงอายุ / ฟื้นฟู	มัดกับขอบประตู หรือราว ก็เล่นได้

สาระน่ารู้จากงานวิจัย

งานวิจัยปี 2022 จากมหาวิทยาลัยด้านเวชศาสตร์การกีฬา
ศึกษาการใช้ “อุปกรณ์ต่างกัน” ในการฝึก Overhead Tricep Extension
เปรียบเทียบระหว่างกลุ่มที่ใช้:

• ดัมเบล
• เคเบิล
• ยางยืด

พบว่า: ผลลัพธ์ในการสร้างกล้ามเนื้อ (measured via muscle CSA) ไม่ต่างกันมาก หาก “น้ำหนักเทียบเท่า” และ “ท่าถูกต้อง”
โดยกลุ่มเคเบิลให้ความชัดเร็วกว่าเล็กน้อยในช่วง 4 สัปดาห์แรก
แต่กลุ่มดัมเบลและยางยืด “ตามทัน” ในสัปดาห์ที่ 6–8

---

[8] ท่านี้เหมาะกับใคร?

✅ ท่านี้เหมาะกับใครบ้าง?

เหมาะกับ…

1. ผู้หญิงที่ต้องการกระชับต้นแขน
2. ผู้ชายที่อยากให้แขนดูมีเส้น สวมเสื้อแล้วมั่นใจ
3. วัยทำงานที่นั่งโต๊ะทั้งวัน และเริ่มรู้สึกว่าแขน “ย้วยง่าย”
4. ผู้สูงวัยที่ต้องการฝึกกล้ามเนื้อแขนเพื่อช่วยพยุงตัวในชีวิตประจำวัน
5. ผู้เข้าประกวดฟิตเนสและเพาะกายทุกระดับ ที่ต้องการสร้างมิติแขนหลังให้ชัดเจน

โค้ชปุนิ่มบอกเสมอว่า “ท่านี้ไม่ใช่แค่ท่าของนักเพาะกาย แต่เป็นท่าพื้นฐานที่ใช้ในการดูแลตัวเองระยะยาวเลยค่ะ”

เพราะกล้ามเนื้อ Triceps เป็นกล้ามเนื้อใหญ่ที่สุดในแขน หากปล่อยให้หย่อน ไม่เพียงแต่จะทำให้แขนดูไม่กระชับ แต่ยังมีผลกับ การยกของ-ดันตัวลุกจากเก้าอี้-พยุงตัวเวลาเกิดอุบัติเหตุ ด้วยค่ะ

สาระน่ารู้จากงานวิจัย

งานวิจัยปี 2022 จากประเทศเยอรมนี ศึกษาผลของ “Resistance Training ท่า Overhead Tricep Extension” กับผู้หญิงและผู้ชายอายุ 18–70 ปี จำนวน 720 คน

ผลสรุปว่า:

• ทุกกลุ่มอายุมีการเพิ่มความแข็งแรงของ triceps อย่างชัดเจน
• กลุ่มอายุ 60+ มีผลลัพธ์เรื่อง “functional strength” ดีที่สุด
• ไม่มีรายงานอาการบาดเจ็บหากฝึกในรูปแบบควบคุมฟอร์มอย่างถูกต้อง

แสดงให้เห็นว่า:

ท่านี้ ปลอดภัย และ มีประโยชน์ ทั้งกับนักกีฬา คนทำงาน และผู้สูงวัย

---

[9] ฝึกท่านี้ร่วมกับอะไร เพื่อเห็นผลเร็วที่สุด?

“ฝึกท่าเดียวเห็นผลมั้ย?”

เห็นค่ะ…แต่ถ้าคุณฝึกควบกับอีก 2-3 ท่าเสริมที่โค้ชใช้ จะเห็นผลเร็วกว่าเยอะ
วันนี้โค้ชจะสรุป “สูตรกล้ามหลังแขนขึ้นเร็ว + กระชับไว” ที่ทำได้ทุกวันแบบไม่ต้องอยู่ในเวทีแข่ง

✅ ท่าที่โค้ชปุนิ่มใช้จับคู่กับ Overhead Tricep Extension

ท่าเสริม	กล้ามเนื้อหลักที่ทำงาน	ทำไมควรใช้ร่วมกัน?
Close-Grip Push-Up	Triceps + Core	ไม่ใช้อุปกรณ์ ทำได้ทุกที่ กระตุ้นกล้ามไตรเซปส์ดีมาก
Tricep Kickback	Triceps Lateral Head	โฟกัสด้านนอกของไตรเซปส์ ให้แขนดูเรียว
Cable Rope Pushdown	Triceps ทุกหัว	เพิ่มความแน่น และ “ไล่ชั้นกล้าม” ให้เส้นชัดขึ้น
Diamond Push-Up	Triceps + หน้าอก	ฝึกน้ำหนักตัว พร้อมกระชับกลางแขน
Plank to Push-Up	Triceps + Core + ไหล่	สร้างความแข็งแรงให้ไตรเซปส์แบบ functional

📌 สูตรโค้ชปุนิ่ม (ใช้จริงก่อนแข่ง)

✅ โปรแกรม 3 วัน/สัปดาห์ (ใช้แค่ 20-30 นาทีต่อวัน)

✅ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ครบก็ฝึกได้

ตัวอย่าง Split ฝึก (มือใหม่ – ระดับกลาง)

วัน	โปรแกรมฝึก
จันทร์	Overhead Tricep Extension + Tricep Kickback + Plank to Push-Up
พุธ	Cable Pushdown (หรือดัมเบลทดแทน) + Close-Grip Push-Up
ศุกร์	Diamond Push-Up + Overhead Extension + Static Hold 20 วิ

“อย่าลืมจบทุกเซตด้วย stretch เล็ก ๆ เช่น ยืดแขนเหนือหัว ค้างไว้ 15 วิ จะช่วยให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่นและไม่ตึงในวันถัดไป” — โค้ชปุนิ่ม

เสริมด้วยโภชนาการที่สนับสนุนกล้ามเนื้อ

ประสบการณ์จากเวที: โค้ชเคยฝึกหนักมาก แต่ไม่เห็นผลชัด เพราะขาดโปรตีนและน้ำ หลังปรับโภชนาการแบบง่าย ๆ เห็นผลลัพธ์ใน 2 สัปดาห์เลยค่ะ

สูตรโภชนาการง่าย ๆ สำหรับ “คนอยากแขนเฟิร์ม”

• ดื่มน้ำวันละ 2-3 ลิตร
• กินโปรตีนให้ได้วันละ 1.2-1.6 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กก.
• เน้นอาหารไม่แปรรูป เช่น ไข่ต้ม, อกไก่, เต้าหู้, ข้าวกล้อง
• กินผักให้ครบสีวันละ 3 มื้อ เพื่อช่วยลดการอักเสบของกล้ามเนื้อ

สาระน่ารู้จากงานวิจัย

งานวิจัยปี 2023 จากสหรัฐฯ ทำการทดสอบกลุ่มผู้หญิงอายุ 25–60 ปี
โดยแบ่งกลุ่มฝึก Overhead Tricep Extension เดี่ยว ๆ กับกลุ่มที่ฝึก “เป็นโปรแกรมคู่กับท่าอื่น”
ผลลัพธ์:

• กลุ่มที่ฝึกเป็นโปรแกรมครบ 3-4 ท่า มี “ความคืบหน้าทางมวลกล้ามเนื้อ” ดีกว่า 2.7 เท่า
• และ “ความพึงพอใจในภาพลักษณ์แขน” สูงกว่ากลุ่มเดี่ยวถึง 81%

✅ ใช้การวัด Circumference, Ultrasound และแบบสอบถามความมั่นใจตนเองร่วมด้วย

โค้ชปุนิ่มสรุปว่า “อย่าฝึกแค่ท่าเดียวแบบโดด ๆ แล้วหวังผลลัพธ์ทั้งหมดค่ะ… ให้คุณมองกล้ามเนื้อเหมือนวงดนตรี ต้องมีทั้งนักร้องหลัก (Overhead) และดนตรีประกอบ (Push-Up, Kickback) ถึงจะออกมาสมบูรณ์”