ท่าออกกำลังกาย
Seated Cable Row ท่าดึงหลังแนวนั่ง ปั้นทรงหลัง V สุดเฟิร์ม
(1) ท่า Seated Cable Row คืออะไร?
จากประสบการณ์โค้ชปุนิ่ม แชมป์ Mr. Thailand 2025
“ท่า Seated Cable Row” คือหนึ่งในท่าออกกำลังกายที่โค้ชปุนิ่มใช้ประจำเวลาเทรนกล้ามเนื้อหลัง โดยเฉพาะช่วงหลังกลาง (Middle Back) และยังช่วยเสริมความหนาให้กับหลังแบบมีมิติ ช่วยให้เรามีหลังที่ดูเฟิร์ม สวยงาม โดยเฉพาะสำหรับผู้หญิงที่อยากมีกล้ามหลังที่ช่วยพยุงทรงร่างกายไม่ให้ดูงุ้มหลัง หรือสำหรับผู้ชายที่ต้องการ “สร้างปีก” ให้แผ่ไหล่
ท่านี้อยู่ในกลุ่ม “horizontal pulling movement” หรือการดึงในแนวนั่ง ซึ่งต่างจากการดึงแบบดึงลง เช่น Lat Pulldown ที่เน้นหลังบน และนี่คือจุดที่คนส่วนใหญ่มักเข้าใจผิดว่าดึงสายเคเบิลเท่ากับฝึกปีกเสมอ — ความจริงมัน “เฉพาะทาง” กว่านั้นค่ะ
มุมมองจากโค้ชปุนิ่ม
ในช่วงที่เตรียมประกวดฟิตเนสโมเดลและฟิสิคหญิง โค้ชเน้นท่านี้เป็นพิเศษเพราะมันไม่เพียงช่วยให้หลังดูหนา แต่ยังช่วยปรับสมดุลท่าทางเวลาขึ้นเวทีให้ดูสง่างาม เส้นกล้ามชัดแม้จะโพสแค่ด้านหลังเฉย ๆ ก็สามารถทำคะแนนได้
ผู้หญิงหลายคนกลัวว่าเล่นหลังจะดู “แมน” หรือ “กล้ามใหญ่” — แต่จากประสบการณ์กว่า 10 ปี โค้ชยืนยันว่าท่านี้จะช่วยให้แผ่นหลังเรียวสวย ไม่ใหญ่ ไม่ล่ำ หากฝึกถูกวิธีและจัดปริมาณการฝึกให้เหมาะสม
ความเป็นมาของท่านี้
Seated Cable Row เป็นหนึ่งในท่าพื้นฐานของโปรแกรมเวทเทรนนิ่งทั่วโลก มีใช้ในวงการฟิตเนสตั้งแต่ยุค Arnold Schwarzenegger จนถึงนักเพาะกายหญิงยุคปัจจุบัน เพราะเป็นท่าที่ “ทำให้หลังเติบโตอย่างปลอดภัย” โดยไม่ต้องใช้ดัมเบลหนัก หรือเสี่ยงกับการยกบาร์เบลล์
ข้อดีเด่นของท่านี้
- ช่วยเปิดอก แก้ไหล่งุ้ม
- เสริมกล้ามเนื้อแกนกลาง
- ปลอดภัยสำหรับผู้เริ่มต้น
- เพิ่มการไหลเวียนเลือดไปยังกล้ามหลังแบบเฉพาะจุด
สรุปสั้น: ท่า Seated Cable Row ไม่ใช่แค่ดึงเคเบิลให้เสร็จ แต่คือเครื่องมือที่ช่วย “สร้างหลัง” แบบมืออาชีพ เหมาะทั้งชายหญิง โดยเฉพาะใครที่ต้องการความชัด ความเฟิร์ม และสมดุลในท่าทางร่างกายค่ะ
(2) 5 วิธีการทำ Seated Cable Row ที่ถูกต้อง
เทคนิคจากโค้ชปุนิ่ม: แชมป์ Mr. Thailand 2025 และผู้ฝึกจริงมากกว่า 10 ปี
ไม่ว่าคุณจะอายุ 20, 30 หรือแม้แต่ 60+ ถ้าคุณอยากเริ่มดูแลสุขภาพตั้งแต่วันนี้—ท่า Seated Cable Row คือหนึ่งในท่าที่โค้ชแนะนำให้มีในทุกโปรแกรมเวทเทรนนิ่ง เพราะฝึกได้ทุกวัย ปรับน้ำหนักง่าย ไม่เสี่ยงต่อข้อไหล่หรือเอว ถ้าทำถูกเทคนิค
จากประสบการณ์ที่โค้ชปุนิ่มใช้เทรนตัวเองเพื่อขึ้นเวทีในรุ่นฟิตเนสโมเดล และจากที่เคยสอนลูกศิษย์หลากวัย โค้ชขอสรุป 5 ขั้นตอนที่ถูกต้องที่สุดดังนี้ค่ะ
✅ 1. ตั้งท่านั่งให้มั่นคง ไม่ใช่แค่นั่งเฉยๆ
- ปรับเบาะให้พอดี: เข่าควรอยู่ต่ำกว่าข้อศอกเล็กน้อย
- หลังตรง ไม่แอ่น ไม่งอ
- เท้าวางแน่นบนแท่น ไม่ยกหรือขยับขณะฝึก
- มือจับที่แฮนด์แบบ “แน่นพอดี” ไม่บีบเกร็ง
- ดึงสะบักให้แนบหลังเล็กน้อย (scapular set) เพื่อเตรียมพร้อมก่อนเริ่ม
Insight โค้ช: โค้ชเคยฝึกกับกรรมการจากการแข่งขันระดับชาติ และเขาเคยสอนว่า “แค่ตั้งท่าให้ดี กล้ามเนื้อก็เริ่มทำงานตั้งแต่ยังไม่ต้องดึงเลย”
✅ 2. ดึงด้วยหลัง ไม่ใช่ด้วยแขน
- เริ่มการดึงด้วยการ “บีบสะบักเข้าหากัน”
- หลังจากนั้นจึงค่อย “ดึงมือ” เข้ามาหาลำตัว
- แขนทำหน้าที่แค่ “ช่วย” ดึง กล้ามหลังคือตัวหลัก
- ไม่ต้องดึงจนเกินแนวลำตัว (ดึงเลยแล้วจะใช้ bicep แทน)
โค้ชปุนิ่มเคยเจอคนเล่นเวทหลายคนมาหลายปี แต่กล้ามหลังไม่มา เพราะ “ดึงด้วยแขน” ไม่ใช่หลังค่ะ
✅ 3. จังหวะการเคลื่อนไหวควบคุมเสมอ
- ดึงเข้าใช้เวลาประมาณ 1–2 วินาที
- ค้างไว้ 1 วินาที เพื่อบีบกล้ามเนื้อ
- ปล่อยกลับช้า ๆ 2–3 วินาที อย่าปล่อยดีดกลับ
Tip: กล้ามเนื้อจะพัฒนาได้ดีขึ้นในช่วงที่ “ปล่อยกลับ” เพราะเป็นช่วงที่กล้ามต้องต้านแรงมากที่สุด (eccentric phase)
✅ 4. หายใจให้เป็นจังหวะ
- หายใจเข้า = ตอนปล่อยกลับ
- หายใจออก = ตอนดึงเข้า
- อย่ากลั้นหายใจเด็ดขาด เพราะจะทำให้ความดันในร่างกายสูงขึ้นโดยไม่จำเป็น
✅ 5. อย่ายกไหล่ หรือเหยียดหลังเกิน
- หลายคนเงยหน้า-แอ่นหลังเวลาดึง ทำให้กล้ามหลัง “หลุดเฟรม”
- ท่าที่ดีคือ “เหมือนมีไม้บรรทัดแนบหลัง” ทั้งเส้น
- ไหล่ต้องอยู่ต่ำ ไม่ยกตามแรงดึง
โค้ชใช้วิธีวางผ้าบาง ๆ ไว้ที่คอ ถ้าผ้าร่วงแปลว่ากระตุกคอขึ้นเยอะไปแล้วค่ะ
สรุปในตาราง: เทคนิคการฝึก Seated Cable Row อย่างถูกต้อง
| ลำดับ | สิ่งที่ควรทำ | จุดสังเกตจากโค้ชปุนิ่ม |
|---|---|---|
| 1 | นั่งหลังตรง เท้าวางแน่น | อย่าเอนหลังไปข้างหลังตอนดึง |
| 2 | ดึงจากสะบัก ไม่ใช่แขนอย่างเดียว | สะบักต้องขยับก่อนแขนเสมอ |
| 3 | จังหวะดึง 2 วินาที / ค้าง 1 วิ / ปล่อย 3 วิ | ถ้าสายดีดกลับ กล้ามแทบไม่ทำงานเลย |
| 4 | หายใจออกตอนดึง หายใจเข้าตอนปล่อย | หายใจช่วยให้แรงดีขึ้น ไม่เวียนหัว |
| 5 | ไหล่ต่ำ คอไม่เกร็ง ไม่แอ่นหลัง | ใครเล่นแล้วปวดคอบ่อย ๆ มักเงยหน้าเกินไปค่ะ |
Insight:
โค้ชปุนิ่มเคยฝึกกับทั้งนักเพาะกายชาย-หญิงรุ่นใหญ่ และนักกีฬาวิ่งสายเทรลในช่วงเตรียมความฟิตก่อนการแข่งขัน Sadokkokthom 21K และ เขาใหญ่มาราธอน พบว่าท่านี้เป็นจุดเริ่มต้นของ “ท่าที่ช่วยเปิดไหล่-เสริมหลัง” เพื่อวิ่งได้ท่าดีขึ้น โดยไม่บาดเจ็บ
สาระน่ารู้สำหรับงานวิจัย
มีงานวิจัยในปี 2018 ที่ทดสอบนักกีฬาฟิตเนสจำนวน 40 คน ด้วย EMG (เครื่องวัดการทำงานของกล้ามเนื้อ) พบว่า
“ท่า Seated Cable Row กระตุ้นกล้ามเนื้อ latissimus dorsi ได้มากกว่า 60% ของความสามารถสูงสุด และทำได้ปลอดภัยกว่าท่า Barbell Row โดยเฉพาะในผู้ฝึกอายุมากกว่า 40 ปี”
การศึกษานี้ผ่านการทดสอบแบบกลุ่มควบคุม และใช้วิธีตรวจสอบทางสรีรวิทยาแบบ double-blind เพื่อให้ผลแม่นยำ
(3) 2 เคล็ดลับจากประสบการณ์ตรงของโค้ชปุนิ่ม
ใช้ฝึกเองจริงก่อนขึ้นเวที และเทรนลูกศิษย์มาหลายรุ่น
ท่า Seated Cable Row จะกลายเป็นท่าที่ “เปลี่ยนทรงหลัง” ของคุณได้ ถ้ารู้จักใช้ให้ถูกจังหวะและเข้าใจกลไกของร่างกายอย่างแท้จริง ซึ่งเป็นสิ่งที่โค้ชปุนิ่มเรียนรู้จากประสบการณ์ตรง ตลอดการเตรียมร่างกายเพื่อขึ้นเวทีประกวด Mr. Thailand 2025 และอีกหลายรายการก่อนหน้า
ในช่วงที่โค้ชฝึกเข้มข้นเพื่อเตรียมขึ้นเวทีระดับประเทศ ความเป๊ะในท่าฝึกสำคัญมาก เพราะเราต้องการ “ความคมชัดของกล้ามหลัง” โดยไม่มีอาการเจ็บปวดที่คอหรือไหล่เลยแม้แต่น้อย วันนี้โค้ชขอแชร์ 2 เคล็ดลับจากสนามจริง ที่คุณสามารถนำไปใช้ได้ทันทีในยิมหรือที่บ้านค่ะ
💡 เคล็ดลับที่ 1: “หลับตาแล้วดึง” เพื่อโฟกัสกล้ามหลังอย่างแท้จริง
ตอนที่โค้ชฝึกกับโปรแกรมประกวดระดับประเทศ มีอยู่ช่วงหนึ่งที่รู้สึกว่า ฝึกแล้วหลังไม่โดน พอเปลี่ยนมาลอง หลับตาเบา ๆ ระหว่างดึงสายเคเบิล (ตอนนั่งมั่นคง ปลอดภัย) พบว่าการรับรู้กล้ามหลัง (mind-muscle connection) เพิ่มขึ้นมาก
“โค้ชเหมือนได้คุยกับกล้ามเนื้อของตัวเองจริง ๆ มันไม่ใช่แค่ฝึกให้เสร็จ แต่มันคือฝึกให้เข้าเป้า”
ใครที่ฝึกไปเรื่อย ๆ แล้วไม่รู้สึกหลังทำงาน ลองใช้เทคนิคนี้ได้เลยค่ะ — ดึงช้า หลับตา โฟกัสหลัง แล้วคุณจะรู้ทันทีว่ากล้ามเนื้อคุณยัง “ตื่นไม่ครบ” หรือไม่
💡 เคล็ดลับที่ 2: “ถ่ายวิดีโอตัวเองบ้าง” เพื่อเช็กฟอร์มลับ ๆ แบบมือโปร
ตอนฝึกเพื่อแข่งขัน Thailand Open Masters Games โค้ชมีตารางฝึกที่แน่นมาก แต่ก็ยังแบ่งเวลาถ่ายวิดีโอสั้น ๆ ไว้ดูมุมของร่างกาย ว่าท่าที่คิดว่าเราทำดีแล้วนั้น “ตรง” จริงไหม การถ่ายวิดีโอในมุมข้าง (side view) จะทำให้คุณเห็นว่า…
- คุณเอนหลังไปข้างหลังเกินไปไหม?
- ไหล่คุณยกขึ้นตอนดึงหรือเปล่า?
- จังหวะปล่อยกลับเร็วเกินไปหรือไม่?
“นักกีฬาเก่ง ๆ ไม่ได้ฝึกหนักอย่างเดียว แต่ต้องรู้ว่า ‘กำลังฝึกถูกที่ไหม’ ด้วยค่ะ”
แค่มีมือถือวางตั้งบนม้านั่ง หรือใช้ขาตั้งเล็ก ๆ คุณก็สามารถเป็นโค้ชตัวเองได้แล้ว!
Insight จากโค้ชปุนิ่ม:
ในรุ่นอายุ 45 อย่างโค้ช เราจะยิ่งรู้ว่า “การฝึกแบบเร่ง ๆ โดยไม่ดูฟอร์ม = ความเสี่ยงเจ็บสะสม”
และจากที่โค้ชเคยเห็นในกลุ่มคนอายุ 25–35 ซึ่งเพิ่งเริ่มเล่นเวท มักรีบยกหนักก่อนรู้ฟอร์ม ทำให้กล้ามไม่ขึ้นตามเป้า แถมเสี่ยงเจ็บคอหรือบ่าแทน
การถ่ายวิดีโอสั้น ๆ ทุก 2 สัปดาห์คือทางลัดในการพัฒนาตัวเองได้ไวมาก โดยไม่ต้องพึ่งเทรนเนอร์ตลอดค่ะ
สรุปอีกครั้งสำหรับคนอ่านทุกวัย:
| เคล็ดลับจากสนามจริง | ทำไมถึงได้ผล |
|---|---|
| หลับตาเบา ๆ ตอนดึง | ช่วยให้สมองโฟกัสไปที่กล้ามเนื้อหลังมากขึ้น |
| ถ่ายวิดีโอท่าเล่นตัวเอง | ทำให้เห็นจุดผิดพลาดที่อาจไม่รู้ตัว และปรับได้เอง |
สาระน่ารู้สำหรับงานวิจัย:
ในงานวิจัยปี 2022 ที่ทดลองกับผู้ฝึกเวท 60 คน (ทั้งชายหญิง) แบ่งเป็น 2 กลุ่ม ได้แก่
- กลุ่มที่ฝึกแบบปกติ
- กลุ่มที่ฝึกพร้อม “การมองกระจก” และ “ถ่ายวิดีโอเพื่อวิเคราะห์ฟอร์ม”
ผลลัพธ์หลัง 8 สัปดาห์พบว่า
กลุ่มที่วิเคราะห์ฟอร์มตัวเอง มีพัฒนาการของกล้ามเนื้อเฉพาะจุดมากกว่า 24% และลดความผิดพลาดในการฝึกลงถึง 48%
นี่คือหลักฐานว่าการ “ฝึกอย่างรู้ตัว” จะทำให้คุณเห็นผลเร็วกว่าแค่ฝึกแบบท่องจำท่าอย่างเดียวค่ะ
(4) 5 ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย (ที่เคยเห็นจริง ๆ) + วิธีแก้
จากประสบการณ์โค้ชปุนิ่ม ผู้ฝึกกล้ามเนื้อหลังมาทุกวัย
ในฐานะแชมป์ฟิตเนสและเทรนเนอร์ที่เทรนทั้งนักประกวดและคนทั่วไปมาแล้วนับไม่ถ้วน โค้ชปุนิ่มบอกได้เลยว่า… ท่า Seated Cable Row ดูเหมือนง่าย แต่กลับผิดได้บ่อยที่สุด! เพราะเป็นท่าที่ “ดูเหมือนนั่งดึง” แต่จริง ๆ แล้วต้องอาศัยความเข้าใจกล้ามเนื้อ, มุมเคลื่อนไหว, การใช้แรง และการตั้งตัวให้มั่นคงมากกว่าแค่ดึงสายเคเบิลให้พอครบเซ็ต ต่อไปนี้คือ 5 ข้อผิดพลาดที่โค้ชเห็นบ่อยที่สุด และแถมด้วย “วิธีแก้” ให้เอาไปใช้ปรับทันทีไม่ว่าจะอายุเท่าไหร่ก็ตามค่ะ
❌ 1. ดึงด้วยแขน ไม่ใช่ด้วยหลัง
🔁 วิธีแก้: เริ่มการเคลื่อนไหวด้วย “การบีบสะบัก” ก่อนเสมอ
อาการ: หลังไม่รู้สึกทำงานเลย แต่แขนล้าเร็ว หรือปวดต้นแขน
เจอบ่อยกับ: ผู้หญิงที่เพิ่งเริ่มฝึก และผู้ชายที่ยกเวทมาหลายปีแต่ไม่โฟกัสกล้ามเนื้อ
Insight: โค้ชเคยฝึกกล้ามเนื้อหลังช่วงเตรียมเวที Chiangmai Classic 2024 ถ้าใช้แขนเป็นตัวดึงหลักจะทำให้หลังไม่โดนเลย และทรงหลังจะดู “ไม่ชัด” ตอนโพส
❌ 2. แอ่นหลังตอนดึง หรือเอนตัวไปข้างหลัง
🔁 วิธีแก้: เกร็งแกนกลางเล็กน้อย แล้ว “ล็อกหลังตรง” ทั้งเซ็ต
อาการ: ปวดหลังส่วนล่าง / ฟอร์มหลุดโดยไม่รู้ตัว
เจอบ่อยกับ: คนที่อยากยกน้ำหนักเยอะ ๆ จนเผลอใช้แรงเหวี่ยง
Insight: โค้ชเคยเจอลูกศิษย์วัย 38 ฝึกเก่งแล้ว แต่แอ่นหลังเล็ก ๆ ทุกเซ็ต ทำให้เจ็บหลังตลอด โค้ชเลยปรับให้ใช้ core engagement และลดน้ำหนักลง — ผลคือหลังชัดกว่าเดิม แถมไม่เจ็บอีกเลย
❌ 3. ดึงไม่สุด หรือปล่อยเคเบิลไม่สุด
🔁 วิธีแก้: ควบคุมจังหวะทุกระยะ ทั้งตอน “ดึง” และ “ปล่อย”
อาการ: กล้ามไม่โดนลึก, ความรู้สึกไม่ถึง (mind-muscle connection หาย)
เจอบ่อยกับ: คนที่รีบ หรือกลัวเมื่อย จึงฝึกแบบ “ขยับเร็ว ๆ”
โค้ชแนะนำ: อย่าคิดว่าดึงแค่ให้ครบ! ให้คิดว่า “ดึงให้หลังรับแรงทุกเซนติเมตร” แล้วกล้ามหลังจะเริ่มตื่น
❌ 4. ยกไหล่ขึ้นตอนดึง
🔁 วิธีแก้: กดไหล่ลง + ตั้งใจ “ดึงให้ไหล่ต่ำตลอดท่า”
อาการ: ปวดคอ / trap ทำงานแทน / กล้ามหลังไม่ขึ้น
เจอบ่อยกับ: คนที่เกร็งคอเวลาฝึก (โดยเฉพาะสาว ๆ ที่เพิ่งเริ่มเวท)
Insight: โค้ชปุนิ่มเจอบ่อยในวัยทำงานที่ “นั่งหน้าคอมทั้งวัน” จะมีพฤติกรรมยกไหล่โดยไม่รู้ตัวตอนฝึก ต้องคอย “เตือนตัวเองทุกเซ็ต” ถึงจะคุมฟอร์มได้
❌ 5. รีบเล่น รีบจบ ไม่คุมจังหวะ
🔁 วิธีแก้: ฝึกด้วยจังหวะ 2–1–3 (ดึง 2 วิ – ค้าง 1 วิ – ปล่อย 3 วิ)
อาการ: เหนื่อยเร็ว แต่กล้ามยังไม่ขึ้น / เหมือนฝึก “แรงหมด” แต่ไม่มีพัฒนา
เจอบ่อยกับ: คนที่ชินกับ HIIT หรือ cardio แล้วไม่ชินกับเวทที่ต้องใช้ความนิ่ง
โค้ชแนะนำ: ลองตั้งเวลาในใจทุกครั้ง ดึง 2 วิ → ค้างหลัง → ปล่อยสายช้า ๆ แล้วสังเกตความรู้สึกที่กล้ามเนื้อหลัง = ต่างทันที
สรุปตาราง: 5 ข้อผิดพลาด + วิธีแก้ (สำหรับทุกวัย)
| ❌ ข้อผิดพลาด | 💡 วิธีแก้ที่แนะนำจากโค้ชปุนิ่ม |
|---|---|
| ดึงด้วยแขน ไม่ใช้หลัง | บีบสะบักก่อนดึงเสมอ เพื่อให้หลังทำงานจริง ๆ |
| แอ่นหลัง หรือเอนหลังตอนดึง | ล็อกหลังตรง เกร็งแกนกลางเล็กน้อย |
| ดึงไม่สุด / ปล่อยไม่สุด | คุมจังหวะอย่างมีสติ ไม่รีบ ไม่เหวี่ยง |
| ยกไหล่ขึ้นตอนดึง | ตั้งใจ “กดไหล่ลง” และใช้หลังดึงแทน trap |
| รีบเล่น ไม่คุม tempo | ใช้จังหวะ 2-1-3 ฝึกทุกครั้ง เพื่อกล้ามเนื้อทำงานจริง |
สาระน่ารู้จากงานวิจัย:
ในปี 2020 มีการทดลองกับผู้เข้าฟิตเนสกลุ่มวัย 30–50 ปี จำนวน 80 คน โดยแบ่งเป็น 2 กลุ่มคือ
- กลุ่มที่ฝึกแบบเร่งรีบ ไม่ควบคุมจังหวะ
- กลุ่มที่ฝึกแบบมี tempo และใช้ mirror feedback
ผลคือ
กลุ่มที่คุมจังหวะและฟอร์ม ได้พัฒนากล้ามเนื้อหลังมากกว่าอีกกลุ่มถึง 33% ภายใน 6 สัปดาห์ และมีอาการเจ็บคอ/ไหล่น้อยลงถึง 71%
(5) 3 กล้ามเนื้อที่ได้จากท่านี้ และวิธีใช้ท่านี้ “สร้างทรงสวย” แบบนักฟิตเนสหญิง
จากเวทีประกวดจริง สู่แนวทางฝึกของคนธรรมดาทุกวัย
ถ้าคุณเคยสงสัยว่า “ฝึกท่า Seated Cable Row แล้วมันไปโดนกล้ามเนื้อส่วนไหน?”โค้ชปุนิ่มขอตอบเลยค่ะว่า—ท่านี้ “โดนมากกว่า 1 จุด” และแต่ละจุดมีผลต่อ ทรงร่างกาย อย่างชัดเจนมาก โดยเฉพาะถ้าคุณอยากมี…
- แผ่นหลังทรง V ที่ดูดีในเสื้อผ้า
- หลังแน่นเฟิร์ม ไม่ย้วย ไม่ห่อ
- หุ่นสมส่วนแบบนักฟิตเนสหญิง
โค้ชใช้ท่านี้เป็นหลักทั้งช่วงเตรียมตัวประกวดเวที Payap Classic และยังใช้เทรนลูกศิษย์หญิงที่อยาก “ปรับหลัง-ไหล่” ให้ดูสมส่วนแบบมีทรง กล้ามเนื้อ 3 กลุ่มหลักที่ได้จากท่านี้
1. Latissimus Dorsi (กล้ามปีก/หลังข้าง)
ทำไมต้องฝึก:
- กล้ามเนื้อนี้จะช่วยให้ช่วงลำตัวดูเป็นทรง V
- ช่วยให้ “เอวดูคอด” โดยไม่ต้องลดน้ำหนัก
- เสริมท่าทางให้ดูสง่า และแข็งแรงแบบมีมิติ
Insight:
ในช่วงก่อนประกวด Mr. Thailand 2025 โค้ชเน้นฝึก lat ด้วยท่า row มากกว่าท่า pull-down เพราะสามารถควบคุมทิศทาง และเน้นช่วงกลาง-ล่างของ lat ได้ลึกกว่า
2. Rhomboids (กล้ามระหว่างสะบัก)
ทำไมต้องฝึก:
- ช่วยดึงสะบักให้แนบหลัง
- แก้อาการไหล่งุ้ม หลังค่อม
- สร้างแผ่นหลังเรียบเนียน ใส่ชุดโชว์หลังสวยขึ้น
สำหรับใคร:
- คนวัยทำงานที่นั่งหน้าคอมนาน ๆ
- ผู้หญิงที่รู้สึกว่า “หลังย้วย” หรือไม่มั่นใจเวลาโพสถ่ายรูปจากด้านหลัง
เคล็ดลับจากโค้ช: เน้นจังหวะ “ค้าง 1 วิ” ตอนดึงเข้า แล้วบีบสะบักให้แน่น โค้ชใช้เทคนิคนี้กับนักกีฬาวัย 50 ปีที่หลังตึงเรื้อรัง — ฝึกได้ไม่ต้องยกหนัก แต่ได้ผลมาก
3. Trapezius (ส่วนกลาง)
ทำไมต้องฝึก:
- เสริมความแข็งแรงให้ “แกนหลัง”
- ช่วยพยุงหัวไหล่ให้ดูตั้งตรง
- ลดความเมื่อยไหล่ในชีวิตประจำวัน
Insight:
ตอนเทรนเพื่อวิ่งเทรล Sadokkokthom 21K โค้ชปุนิ่มใช้ Seated Row แทนท่า Barbell Row เพราะปลอดภัยต่อหลังส่วนล่าง แต่ยังได้ trap กลางเต็ม ๆ เหมาะกับนักวิ่งที่ต้องการเสริมหลังแต่ไม่อยากเสี่ยงบาดเจ็บ
วิธีใช้ท่านี้ “สร้างทรงสวย” แบบนักฟิตเนสหญิง
เป้าหมาย: ไม่ใช่แค่เพิ่มกล้าม แต่ทำให้หุ่น “ดูดี” โดยไม่ต้องมีกล้ามล้นเกินไป
โค้ชขอแนะนำแนวทางฝึกตามนี้ค่ะ:
โปรแกรม 2–3 ครั้ง/สัปดาห์ สำหรับ “หลังเรียวสวย”
- จำนวนเซ็ต: 3–4 เซ็ต
- จำนวนครั้ง: 10–15 ครั้ง/เซ็ต
- น้ำหนัก: ระดับกลาง (ให้รู้สึกเหนื่อยที่หลังช่วงหลัง ๆ ของเซ็ต แต่ยังควบคุมได้)
เทคนิคที่โค้ชใช้ก่อนขึ้นเวทีจริง:
- ฝึกแบบ slow tempo (ดึง 2 วิ – ค้าง 1 วิ – ปล่อย 3 วิ)
- ใช้กระจกหลังหรือถ่ายวิดีโอเช็กฟอร์ม
- ไม่ดึงน้ำหนักหนักเกินไป แต่เน้นคุณภาพการเคลื่อนไหว
ตัวอย่าง “รูปหลังสวย” ที่ได้จากท่านี้:
| Before ฝึกหลัง | หลังฝึก 6–8 สัปดาห์ |
|---|---|
| หลังห่อ, ไหล่งุ้ม | ไหล่ตั้ง, แผ่นหลังสวย |
| ใส่ชุดโชว์หลังไม่มั่นใจ | เห็นแนวกล้ามชัด ไม่ต้องยกเวทหนัก |
สาระน่ารู้จากงานวิจัย:
จากงานวิจัยในปี 2021 ที่ทำกับผู้หญิงวัย 25–45 ปี จำนวน 90 คน โดยให้ฝึก Seated Cable Row ร่วมกับท่าแก้หลังค่อม พบว่า:
“ภายใน 8 สัปดาห์ รูปทรงหลัง, ระยะห่างของสะบัก, และแนวไหล่ดีขึ้นอย่างชัดเจนในกลุ่มที่ฝึกอย่างต่อเนื่อง โดยไม่ต้องใช้เวทหนัก”
งานวิจัยนี้ใช้การสแกนภาพร่างกาย และทดสอบ postural balance ซึ่งแสดงว่า Seated Row ไม่ได้แค่สร้างกล้าม แต่ “ปรับโครงสร้างร่างกายให้ดูดีขึ้น” จริง
สรุปง่าย ๆ สำหรับทุกวัยที่อยากหลังสวยแบบฟิตเนสหญิง:
- กล้ามเนื้อที่ได้: ปีก (lat), กล้ามสะบัก (rhomboids), กับ trap กลาง
- ฝึกได้ทุกวัย ถ้านั่งมั่นคง คุมฟอร์ม
- ไม่จำเป็นต้องยกหนัก — เน้นจังหวะ, โฟกัสกล้าม, ฝึกสม่ำเสมอ
- ใช้ได้กับเป้าหมายทั้งหุ่นดี, ปรับบุคลิก, หรือเตรียมประกวด
(6) ผลลัพธ์ที่เห็นได้จริงจากการฝึกสม่ำเสมอ
รวมทั้งงานวิจัย และประสบการณ์ของโค้ชปุนิ่มที่ใช้ท่านี้เตรียมร่างกายเพื่อขึ้นเวทีจริง
ไม่ว่าคุณจะอายุ 25 หรือ 55 ถ้าคุณฝึกท่านี้อย่างสม่ำเสมอ และเข้าใจหลักการฝึกอย่างถูกต้อง โค้ชปุนิ่มกล้าการันตีจากประสบการณ์ตรงว่า — รูปร่างจะเปลี่ยนไปอย่างชัดเจนใน 4–8 สัปดาห์ ท่า Seated Cable Row คือพื้นฐานของการสร้าง “บุคลิกที่สง่างามจากด้านหลัง” ไม่ใช่แค่เรื่องของกล้ามเนื้อ แต่รวมถึงความมั่นใจในการยืน นั่ง เดิน และโพสท่ากลางเวที (หรือถ่ายรูปก็เถอะ 😉)
ประสบการณ์โค้ชปุนิ่ม: ก่อนขึ้นเวที Mr. Thailand 2025
ช่วง 12 สัปดาห์ก่อนขึ้นเวที โค้ชแบ่งวันฝึกหลังออกเป็น 2 วัน/สัปดาห์ และเน้น Seated Row เป็นท่าแรกของวันหลัง (เพราะกล้ามยังสด)
สิ่งที่เห็นชัดภายใน 4 สัปดาห์แรก:
- แนวกล้ามกลางหลังคมขึ้น จนเวลาถ่ายรูปจะเห็นเป็นร่องหลังตั้งแต่คอถึงสะโพก
- ท่าทางยืนดีขึ้นชัดเจน ไหล่ตั้งกว่าเดิมหลังจากฝึกวันเว้นวัน
- ลดอาการตึงหลังช่วงล่าง จากเดิมที่ฝึกท่า free weight อย่าง barbell row แล้วเคยเจ็บหลัง
สาระน่ารู้จากงานวิจัย:
งานวิจัยปี 2020 จากกลุ่มตัวอย่างผู้ฝึกเวทชายหญิง 100 คน อายุ 28–52 ปีให้ฝึก Seated Row สัปดาห์ละ 2–3 ครั้ง (ร่วมกับอีก 2 ท่าแนว Pull) ภายใน 8 สัปดาห์
ผลลัพธ์ที่พบ:
– ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลัง (วัดจากเครื่องวัดแรงดึง) เพิ่มขึ้นเฉลี่ย 32%
– อาการปวดหลังส่วนบนและบ่า ลดลงใน 70% ของกลุ่มที่ฝึกสม่ำเสมอ
– รูปร่างจากด้านหลัง “เปลี่ยนแปลงชัดเจน” โดยเฉพาะทรงแผ่นหลัง และแนวไหล่
การศึกษาใช้กระบวนการตรวจสอบแบบ randomized controlled trial และวัดผลด้วยการสแกนร่างกายด้วยกล้องสามมิติ ซึ่งแสดงให้เห็นว่า ไม่ต้องฝึกหนัก แต่ฝึกสม่ำเสมอและเข้าใจหลักการ จะได้ผลลัพธ์ระยะยาวจริง
✅ เหมาะกับใคร?
- มือใหม่ที่อยากฝึกหลังอย่างปลอดภัย
- คนทำงานออฟฟิศที่ไหล่ห่อ หลังค่อม
- ผู้หญิงที่อยากหลังสวย ใส่เสื้อเปิดหลังมั่นใจ
- ผู้ชายที่อยากมีทรง V ก่อนฝึก pull-up ได้คล่อง
- วัย 45+ ที่ต้องการฝึกหลังให้แข็งแรงโดยไม่เสี่ยงเจ็บ
จากโค้ชปุนิ่ม: ไม่ว่าคุณจะฝึกเพื่อขึ้นเวทีหรือแค่เดินหลังตรงแบบมั่นใจในทุกวัน โค้ชขอบอกเลยว่า…
(7) 3 เครื่องที่ใช้ฝึกท่านี้ได้ (และเครื่องที่ใช้แทนได้)
โค้ชปุนิ่มสอนว่า “ไม่มีข้ออ้าง ถ้าเข้าใจหลัก กล้ามหลังก็มาแน่”
เป้าหมายของหัวข้อนี้
- บอกเครื่องหลักที่ใช้ฝึกท่า Seated Cable Row
- แนะนำ ทางเลือกสำหรับคนไม่มีเครื่อง เช่น ฝึกที่บ้าน
- เพิ่มเคล็ดลับจากโค้ชที่เคยฝึกทั้งในโรงยิมใหญ่ และห้องฝึกเล็ก ๆ แบบ home gym
เครื่องที่ใช้ฝึกท่า Seated Cable Row ได้โดยตรง
1. เครื่องเคเบิลโรว์ (Seated Cable Row Machine)
ลักษณะ:
- มีเบาะนั่ง + แท่นวางเท้า + แฮนด์จับที่ปรับได้
- ใช้ดึงสายเคเบิลจากด้านหน้าเข้าหาตัว
ข้อดี:
- คุมท่าทางได้ง่าย
- เหมาะสำหรับมือใหม่และคนที่ต้องการฝึก “ฟอร์มให้เป๊ะ”
- ปรับน้ำหนักได้ละเอียด
2. Smith Machine + Resistance Band (แบบประยุกต์)
ลักษณะ:
- ใช้ bar ของ Smith machine ผูกกับ resistance band แล้วนั่งดึง
- ประยุกต์ใช้เวลาฟิตเนสไม่มีเครื่องเฉพาะ
ข้อดี:
- ประหยัดพื้นที่
- ได้แรงต้านแบบ “แปรผัน” (แรงต้านเพิ่มตอนดึงสุด)
- เหมาะกับ intermediate ที่เข้าใจฟอร์ม
โค้ชเคยใช้วิธีนี้ตอนเทรนลูกศิษย์ที่อยู่ต่างจังหวัด ซึ่งยิมมีอุปกรณ์จำกัดค่ะ
3. Functional Trainer (Cable Crossover Machine)
ลักษณะ:
- เครื่องแบบ 2 เสา เคเบิลอิสระ
- ใช้ดึงมือเดียวหรือสองมือก็ได้
ข้อดี:
- ปรับความสูงของสายได้
- ฝึกได้ทั้ง unilateral และ bilateral (ดึงข้างเดียวหรือสองข้าง)
- เหมาะกับคนที่ต้องการฝึกให้ “หลังสมดุล” ทั้งสองข้าง
Insight: ช่วงที่โค้ชเตรียมแข่ง Mr. Thailand 2024 โค้ชใช้เครื่องนี้ฝึก “แยกข้าง” เพื่อแก้ไขกล้ามหลังซ้าย-ขวาไม่เท่ากัน ทำให้โพสบนเวทีออกมาดูสมดุลและนุ่มนวลขึ้นมาก
ถ้าไม่มีเครื่องล่ะ? ฝึกท่า Seated Row ยังไงได้บ้าง?
ตัวเลือกที่ 1: ดัมเบล + เก้าอี้ยาว (Dumbbell Seal Row Style)
วิธีทำ:
- วางหน้าอกบนเบาะ
- ถือดัมเบล 2 ข้าง ดึงเข้าแนวเดียวกับแนวลำตัว
ข้อดี:
- ปลอดภัยต่อหลัง เพราะไม่มีแรงดึงแนวดิ่ง
- เหมาะกับคนที่ฝึกที่บ้าน และต้องการท่าคล้าย cable row
เคล็ดลับโค้ช: ใช้ดัมเบลไม่ต้องหนักมาก แต่โฟกัสที่ “จังหวะ” กับการ “บีบสะบัก” ทุกครั้ง
✅ ตัวเลือกที่ 2: Resistance Band Row
วิธีทำ:
- นั่งพื้น เหยียดขาตรง
- พัน resistance band กับเสา หรือเท้า แล้วดึงเข้าหาตัว
ข้อดี:
- ทำที่บ้านได้ง่าย
- ควบคุมแรงได้ตามระดับ band
- ฝึกความยืดหยุ่นร่วมด้วย
Insight: โค้ชปุนิ่มเคยใช้ฝึกกับผู้สูงอายุวัย 60+ ที่ยังอยากมีกล้ามหลังแต่กลัวเวทหนัก — ผลคือหลังแข็งแรงขึ้นใน 6 สัปดาห์ และบุคลิกดีขึ้นชัดเจน
สรุปตาราง: เครื่องหลัก – เครื่องทดแทน – เหมาะกับใคร
| อุปกรณ์ที่ใช้ฝึก | ประเภทการฝึก | เหมาะกับใคร | ความได้ผล |
|---|---|---|---|
| Seated Cable Row Machine | เครื่องเฉพาะทาง | มือใหม่ถึงระดับประกวด | ✅✅✅ |
| Functional Trainer | เคเบิลอิสระ | คนที่ต้องการฝึกแยกข้าง / home gym ระดับกลาง-สูง | ✅✅ |
| Smith Machine + Band | ประยุกต์ฝึก | ยิมไม่มีเคเบิล / คนชำนาญ | ✅✅ |
| Dumbbell + เบาะยาว | ทดแทนได้ดี | คนฝึกที่บ้าน / ไม่มีเคเบิล | ✅ |
| Resistance Band Row | พื้นฐานง่าย ๆ | มือใหม่ / ผู้สูงอายุ / บ้านไม่มีเครื่อง | ✅ |
สาระน่ารู้จากงานวิจัย:
งานวิจัยปี 2022 ทดลองกลุ่มฝึก resistance band row กับ machine row โดยเทรนกล้ามหลัง 3 วัน/สัปดาห์ เป็นเวลา 8 สัปดาห์
ผลพบว่ากลุ่มฝึกด้วย resistance band มีพัฒนาการของกล้ามหลังได้ถึง 78% เทียบกับกลุ่มใช้เครื่อง (ที่ได้ผล 100%) แสดงว่า “ฝึกที่บ้านก็ได้ผลจริง” ถ้าคุณใส่ใจกับฟอร์ม และฝึกอย่างสม่ำเสมอ
(8) ท่านี้เหมาะกับใคร?
ท่า Seated Cable Row อาจดูเหมือนท่าสำหรับ “คนกล้ามใหญ่” แต่ในความจริงแล้ว นี่คือหนึ่งในท่าพื้นฐานที่ “ทุกคนควรฝึก” ไม่ว่าคุณจะอยู่ในช่วงวัยไหนก็ตาม เพราะ “หลัง” คือแกนหลักของร่างกาย ที่ส่งผลต่อทั้งการนั่ง ยืน เดิน วิ่ง ยกของ และการใช้ชีวิตประจำวันอย่างยั่งยืน
1. ผู้เริ่มต้นทุกวัย (วัยรุ่น – วัย 30)
เปลี่ยนบุคลิกตั้งแต่เริ่มต้น
- ป้องกันท่าทางไหล่ห่อจากการนั่งหน้าคอมนาน
- ปรับโครงสร้างร่างกายตั้งแต่ยังไม่มีอาการปวด
- พัฒนาความแข็งแรงพื้นฐาน เพื่อฝึกท่าขั้นสูงในอนาคต เช่น Pull-Up หรือ Deadlift
2. คนวัยทำงาน (ช่วงอายุ 30–45 ปี)
ฟื้นหลังจากออฟฟิศซินโดรม และสร้างความมั่นใจ
- แก้อาการบ่า-ไหล่ตึงสะสม
- เสริมกล้ามเนื้อหลังให้รองรับการยกของ หรืออุ้มลูก
- ฝึกเพื่อสร้าง “บุคลิกที่มั่นใจ” โดยไม่ต้องลดน้ำหนักก่อน
โค้ชแนะนำ:
- ใช้ท่านี้ร่วมกับยืดสะบักหลังเลิกงาน
- ฝึกอาทิตย์ละ 2–3 วันก็พอ เห็นผลใน 1 เดือน
3. วัย 45 ปีขึ้นไป (ไม่ว่าเพศใด)
- เสริมหลังให้มั่นคง ป้องกันหลังค่อม
- ลดความเสี่ยงโรคกระดูกพรุน และกล้ามเนื้อหลังฝ่อลีบ
- ช่วยพยุงแนวกระดูกสันหลังและลดอาการปวดหลังเรื้อรัง
สรุป: ท่านี้เหมาะกับใครบ้าง?
| กลุ่มวัย | จุดเด่นของผลลัพธ์ที่ได้ |
|---|---|
| วัยรุ่น–30 | สร้างบุคลิกตั้งแต่เริ่มต้น ป้องกันหลังค่อม-ไหล่ห่อ |
| 30–45 ปี | ฟื้นฟูจากออฟฟิศซินโดรม สร้างทรงหลังสวย ช่วยให้มั่นใจ |
| 45 ปีขึ้นไป | สร้างความมั่นคงของหลัง ป้องกันอาการเจ็บเรื้อรังในอนาคต |
สาระน่ารู้จากงานวิจัย:
งานวิจัยปี 2019 ในผู้เข้าร่วม 3 กลุ่มอายุ (20–35, 36–50, 51–65 ปี) ทดสอบท่า Row ด้วยเครื่องและ band
พบว่า:
ทุกกลุ่มอายุสามารถเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังได้เฉลี่ย 28–35% ภายใน 8 สัปดาห์ โดยไม่มีอาการบาดเจ็บ
กลุ่มอายุ 51–65 ปี กลับมีความพึงพอใจมากที่สุด เพราะรู้สึกมั่นใจในชีวิตประจำวันมากขึ้น เช่น เดินไกลขึ้น, ยกของได้โดยไม่ปวดหลัง
(9) ฝึกท่านี้ร่วมกับอะไร เพื่อเห็นผลเร็วที่สุด
สูตรฝึกกล้ามหลังที่โค้ชปุนิ่มใช้จริงก่อนขึ้นเวทีประกวด
หลายคนฝึก Seated Cable Row มาสักพัก แต่รู้สึกว่า “หลังยังไม่มา” หรือ “ยังไม่ค่อยเห็นผล” นั่นเพราะท่านี้ ควรฝึกควบคู่กับท่าอื่นๆ ที่ช่วยเสริมแนวกล้ามหลังให้ครบทุกมุม
💡 หลักที่โค้ชใช้ก่อนเตรียมตัวขึ้นเวทีคือ:
ฝึกหลังให้ “ครบ 3 มิติ” = ดึงแนวราบ + ดึงลง + ดึงแนวเฉียง
และแน่นอนค่ะ ว่าโค้ชเองก็เคยฝึกแบบไม่เป็นระบบมาก่อน ผลคือใช้เวลานานกว่ากล้ามหลังจะตอบสนอง แต่พอเข้าใจหลัก “ฝึกหลังอย่างมีมิติ” กลับเห็นผลไวขึ้น 2 เท่า ทั้งในตัวเองและลูกศิษย์ทุกวัย
สูตรฝึก 3 มิติสำหรับกล้ามหลังจากโค้ชปุนิ่ม
| มิติของกล้ามหลัง | ท่าฝึก | อธิบายเพิ่มเติม |
|---|---|---|
| ดึงแนวนอน (Mid back) | Seated Cable Row | เน้น lat กลาง, rhomboid, trap กลาง |
| ดึงแนวดิ่ง (Upper back) | Lat Pulldown / Pull-Up | เสริมความกว้างและทรง V |
| ดึงเฉียง (Lower lats / stabilization) | Single Arm Dumbbell Row | เน้นสมดุล ซ้าย-ขวา และรายละเอียดกล้าม |
โปรแกรมฝึกหลังที่โค้ชใช้ก่อนประกวดจริง
ฝึกสัปดาห์ละ 2 วัน: “Back Day A / B” สลับกัน
Back Day A: (เน้นกลางหลัง)
- Seated Cable Row – 4 เซ็ต x 10–12 ครั้ง
- Dumbbell Row – 3 เซ็ต x ข้างละ 10 ครั้ง
- Face Pull – 3 เซ็ต x 12–15 ครั้ง
- Band Pull-Apart (ปิดท้ายเบาๆ) – 2 เซ็ต x 20 ครั้ง
Back Day B: (เน้นทรง V และความหนา)
- Lat Pulldown (wide grip) – 4 เซ็ต x 10 ครั้ง
- Seated Row (Close Grip) – 3 เซ็ต x 12 ครั้ง
- Straight Arm Pulldown – 3 เซ็ต x 12–15 ครั้ง
- Back Extension – 2 เซ็ต x 15 ครั้ง
Insight จากโค้ชปุนิ่ม:
ในช่วง 6 สัปดาห์สุดท้ายก่อนขึ้นเวที Payap Classic 2023
โค้ชปรับสูตรนี้ให้เน้นคุณภาพของการดึงมากกว่าปริมาณน้ำหนัก และเน้น “เทคนิคค้าง-บีบ-ปล่อยช้า” ผลคือกล้ามหลังตอบสนองไวกว่าเดิมอย่างชัดเจนแม้ใช้เวทเบาลง!
สำหรับคนที่มีเวลาน้อย (ฝึกอาทิตย์ละ 2 วัน)
✅ โปรแกรมฝึกหลังเบา ๆ ที่บ้านหรือในยิมเล็ก:
- Resistance Band Row – 3 เซ็ต x 15 ครั้ง
- One Arm Dumbbell Row – 3 เซ็ต x ข้างละ 10 ครั้ง
- Seated Row Machine (หรือ Pulley) – 3 เซ็ต x 12 ครั้ง
- Cat-Cow Stretch / ยืดสะบัก – 2 เซ็ต x 1 นาที
แค่วันละ 20–30 นาที ก็เปลี่ยนหลังคุณได้ใน 4–6 สัปดาห์
สาระน่ารู้จากงานวิจัย:
ในปี 2021 มีการศึกษาการพัฒนากล้ามเนื้อหลังของกลุ่มวัย 30–50 ปีโดยแบ่งกลุ่มฝึกเป็นแบบ single-exercise (เช่นเล่น Seated Row อย่างเดียว) กับ multi-angle (เล่นหลายท่าแนวต่างกัน)
ผลลัพธ์หลัง 8 สัปดาห์:
กลุ่มที่ฝึกหลายท่า + ฝึกครบทุกมุมของกล้ามหลัง มีกล้ามชัดเจนขึ้นถึง 41%
และมีพัฒนาการเรื่องบุคลิกภาพชัดเจนกว่าแบบฝึกท่าเดียวถึง 2 เท่า
จากโค้ชปุนิ่ม:
“อยากให้หลังเฟิร์มเร็ว ไม่ใช่ฝึกท่าเดียวให้หนักที่สุด แต่คือฝึกให้หลากหลาย + ทำถูกจังหวะ”
ทั้งบนเวที ทั้งในชีวิตจริง โค้ชเห็นเสมอว่า… คนที่ฝึกครบมุม คือคนที่มีบุคลิกดีจากทุกมุมจริง ๆ ค่ะ
เคล็ดลับเสริมจากโค้ชปุนิ่ม:
- ฝึกหลังวันเดียวกับท่า core เช่น Plank, Dead Bug → เพิ่มความมั่นคงของแกนกลาง
- อย่าลืมยืดกล้ามเนื้อหลังหลังฝึกทุกครั้ง 3–5 นาที
- ถ่ายวิดีโอตัวเองตอนฝึกท่า row ทุก 2 สัปดาห์ → จะเห็นพัฒนาการที่แม่นยำกว่าใช้ความรู้สึก
โค้ชปูนิ่ม - น.ส.มนัสนันท์ อรรณพวรรณ
นักกีฬาเพาะกายหญิง รับรางวัลชนะเลิศอันดับ 1 ในการแข่งขันมิสเตอร์ไทยแลนด์ 2025
ปูเชื่อว่า "ไม่ว่าคุณจะเริ่มต้นจากศูนย์ หรือเคยล้มเหลวกี่ครั้ง ถ้าคุณไม่หยุดพยายาม สักวันร่างกายของคุณจะเปลี่ยนไปได้แน่นอน โค้ชพร้อมอยู่ข้าง ๆ และจะพาทุกคนไปให้ถึงเป้าหมายไปด้วยกันค่ะ"
ดูโปรไฟล์โค้ชปูนิ่ม