ท่าออกกำลังกาย
Seated Dumbbell Press ปั้นไหล่กลม เสริมทรงตัว V แบบแชมป์เวที*
1. ท่า Seated Dumbbell Press คืออะไร?
ท่า Seated Dumbbell Press หรือที่คนไทยชอบเรียกกันว่า “ท่าไหล่นั่งดัมเบลกด” คือท่าฝึกกล้ามเนื้อหัวไหล่ที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในหมู่คนเล่นเวททุกระดับ ไม่ว่าจะเป็นมือใหม่ นักกีฬา หรือแม้แต่ผู้เข้าประกวดฟิตเนสและเพาะกาย ซึ่งโค้ชปุนิ่มเองก็ใช้ท่านี้เป็นหนึ่งในท่าหลักที่ใช้ฝึกเพื่อขึ้นเวทีแข่งขันจริงในหลายรายการ เช่น Mr. Thailand 2025 หรือรายการระดับสากลอย่าง Elite Physique Championships 2022 (USA)
โดยพื้นฐานแล้ว ท่านี้คือการกดดัมเบลขึ้นเหนือศีรษะในท่านั่ง ซึ่งจะช่วยลดแรงเหวี่ยงจากร่างกายส่วนล่าง ทำให้โฟกัสที่ “กล้ามเนื้อหัวไหล่” ได้ลึกและตรงจุดมากกว่าท่ายืน โดยเฉพาะช่วง deltoid ด้านหน้า (anterior deltoid) และ ด้านข้าง (lateral deltoid)
🎯 เหมาะกับใคร?
ใครก็ตามที่อยากมีไหล่ชัดเป็นทรง “ลิ้นหัวไหล่” แบบนักเพาะกายหญิง หรือต้องการความแข็งแรงของหัวไหล่เพื่อนำไปต่อยอดการออกกำลังกายอื่น ๆ อย่าง Bench Press หรือ Pull-up ท่านี้ถือว่า “ต้องฝึก” ค่ะ
💬 มุมมองจากโค้ชปุนิ่ม
“โค้ชเคยลองทั้งท่า Barbell, Machine และ Smith Machine แต่ในช่วงเตรียมตัวประกวดฟิตเนสจริง ๆ โค้ชเลือกใช้ Dumbbell Press เพราะมันช่วยบาลานซ์ร่างกายซ้ายขวาได้ชัดเจน และสามารถปรับมุมการกดให้เหมาะกับโครงสร้างหัวไหล่แต่ละคนได้ดีที่สุดค่ะ”
ในเวทีการแข่งขัน เช่น Payap Classic 2023 หรือ Thailand Open Masters Games การมีหัวไหล่ที่ชัดและบาลานซ์ คือสิ่งที่กรรมการใช้พิจารณาอันดับ ส่วนมากเราจะใช้ท่านี้ในช่วง “ช่วง Peak” หรือช่วงก่อนแข่งจริง เพราะสามารถเพิ่ม volume และการเกร็งเฉพาะจุดได้อย่างมีประสิทธิภาพ
🧠 Insight ที่คนมองข้าม
- หลายคนมองว่า Dumbbell Press ก็แค่ดันขึ้นแล้วเอาลง แต่จริง ๆ แล้วมุมข้อศอก และองศาการเอนไหล่ มีผลต่อการเน้นกล้ามเนื้อมาก!
- ท่านี้ยังช่วย “เปิดอกและขยายไหล่” ให้ทรงสวยขึ้นอย่างเห็นได้ชัดภายใน 4–6 สัปดาห์ ถ้าฝึกอย่างสม่ำเสมอและควบคุมฟอร์มดี
2. 5 วิธีทำท่า Seated Dumbbell Press ให้ถูกต้องแบบเห็นผลจริง
โค้ชปุนิ่มสอนจากประสบการณ์ตรงบนเวที และการฝึกกับลูกศิษย์หลากหลายวัยทั่วประเทศ
ท่า Seated Dumbbell Press ถ้าทำถูกต้อง จะรู้สึกถึงแรงตึงที่หัวไหล่อย่างชัดเจน ไม่ใช่แค่ “ออกแรงดัน” แต่คือการควบคุมทุกองศาให้เกิดแรงต้านที่ทรงพลังที่สุด
โค้ชจะขอแบ่งวิธีการทำให้ถูกต้องแบบ Step-by-Step พร้อม เคล็ดลับที่ไม่ได้มีในหนังสือเรียน แต่ได้ผลจริงจากสนามแข่งและการเทรนตัวเองนะคะ
✅ ขั้นตอนที่ 1: เริ่มจากเลือกดัมเบลให้ “พอดี”
น้ำหนักดัมเบลไม่ควรเกิน 65–75% ของ Max Rep ในช่วงเริ่มฝึก
ให้เลือกน้ำหนักที่สามารถควบคุมได้ 10–12 ครั้ง โดยยัง “รู้สึกตึง” ใน 3 ครั้งสุดท้าย เพราะถ้าเบาเกินไปจะไม่กระตุ้นกล้ามเนื้อได้เพียงพอ
Insight: ถ้าคุณใช้ไหล่โยกตามตอนกด แปลว่าน้ำหนักมากไป หรือคุณควบคุมไม่ดีพอ ให้ลดน้ำหนักทันที
✅ ขั้นตอนที่ 2: ตั้งท่านั่งให้แน่น “เหมือนล็อกลำตัว”
- พิงพนักเบาะ 90–95 องศา
- หลังชิดเบาะ, เท้าทั้งสองข้างวางเต็มพื้น
- ดึงสะบักไหล่ลงและชิดกัน (เหมือน “หนีบกระดาษไว้หลังแผ่นหลัง”)
นี่คือหลักการ “ล็อกแกนกลาง” ที่นักเพาะกายระดับโลกทุกคนใช้ เพื่อให้แรงส่งจากไหล่ได้เต็มที่โดยไม่ให้หลังล้า
✅ ขั้นตอนที่ 3: ถือดัมเบลในตำแหน่งข้อศอก “ไม่ต่ำเกิน” และ “ไม่สูงเกิน”
- เริ่มที่ระดับหู โดยให้ข้อศอกทำมุมประมาณ 75–80 องศา ไม่ควรกางศอกตรงออกด้านข้างเกินไป
- ข้อมือตรงกับแนวปลายแขน ไม่พับ หรือหักงอ
หลายคนยกแล้วข้อมือแอ่น โค้ชขอย้ำว่าแบบนั้น “เสี่ยงบาดเจ็บข้อมือ” และไม่ช่วยให้ไหล่ทำงานเลย
✅ ขั้นตอนที่ 4: ดันดัมเบลขึ้น “แบบกดแนวดิ่ง” ไม่เหวี่ยง ไม่เบี่ยง
- ดันขึ้นในแนวดิ่งโดยไม่ให้ดัมเบลมาชนกันด้านบน
- ค้างไว้บนสุด 1 วินาทีเพื่อ “ล็อกไหล่” แล้วค่อยๆ ลงแบบควบคุม (eccentric control)
Insight: เวลาคุณหยุดบนสุดไว้ 1 วินาที = คือช่วงที่กล้ามเนื้อได้ “เกร็งสุด” หรือ Peak Contraction ตรงนี้เองที่ช่วยให้กล้ามเนื้อแน่นขึ้นในแต่ละรอบ
✅ ขั้นตอนที่ 5: ควบคุมจังหวะ ไม่ใช่ความเร็ว
โค้ชแนะนำ tempo ที่ให้ผลดีที่สุดคือ:
ขึ้น 1 วินาที / ค้าง 1 วินาที / ลง 2 วินาที
ถ้าทำตามนี้ จะรู้สึกถึงความร้อนในกล้ามเนื้อทันที เพราะทุกการเคลื่อนไหวถูกออกแบบให้กล้ามเนื้อหัวไหล่ “ทำงานเต็มที่ 100%”
📌 ตารางสรุป Tempo ที่ควรใช้สำหรับผลลัพธ์ที่ชัดเจน
| เป้าหมาย | Tempo ที่แนะนำ | จำนวนครั้งต่อเซต | จำนวนเซต |
|---|---|---|---|
| เพิ่มขนาดกล้าม | 1-1-2 | 10–12 ครั้ง | 3–4 เซต |
| เพิ่มความแข็งแรง | 1-0-2 | 6–8 ครั้ง | 4–5 เซต |
| เน้นควบคุมฟอร์ม | 2-1-3 | 8–10 ครั้ง | 3 เซต |
🧠 สาระจากประสบการณ์โค้ช
โค้ชเคยสังเกตจากการเทรนลูกศิษย์ในยิมหลายคน แม้ใช้ดัมเบลน้ำหนักไม่มาก แต่พอทำตาม tempo แบบนี้ กลับพัฒนารูปไหล่ไวกว่าเดิมชัดเจน เพราะ “กล้ามเนื้อได้ทำงานจริง” ไม่ใช่แค่เหวี่ยงน้ำหนักขึ้นลง
3. 2 เคล็ดลับเด็ดในการเล่นท่า Seated Dumbbell Press จากประสบการณ์ตรง
ท่า Seated Dumbbell Press ดูเหมือนง่าย แต่พอทำจริงหลายคนกลับไม่ได้ผลเท่าที่ควร เพราะมักมองข้ามรายละเอียดเล็กๆ ที่ส่งผลต่อกล้ามเนื้อโดยตรง โค้ชปุนิ่มจะมาแชร์ 2 เคล็ดลับที่โค้ชใช้จริงช่วงเตรียมขึ้นเวทีแข่งขันฟิตเนส และยังใช้สอนลูกศิษย์ที่อยาก “สร้างไหล่ให้ชัด” โดยไม่ต้องใช้น้ำหนักเยอะ
🎯 เคล็ดลับที่ 1: “ดันแนวดิ่งเบา ๆ แต่ เกร็งไหล่สุด บนสุด”
ในการแข่งขัน Mr. Thailand และ Thailand Open Masters Games โค้ชมักฝึก Dumbbell Press โดยไม่ใช้เทคนิคเหวี่ยงหรือเร่งจังหวะ แต่ใช้แนวทางที่เรียกว่า “ควบคุมแบบมีแรงต้านในทุกองศา”
เวลาเราดันดัมเบลขึ้นจนสุด อย่าล็อกข้อศอกตรง แต่ให้หยุดก่อนเต็มระยะเล็กน้อย แล้ว “บีบไหล่” ค้างไว้สั้น ๆ ราว 1–2 วินาที จะรู้สึกได้ถึงการเกร็งที่ลึกมากในหัวไหล่ด้านหน้าและด้านข้าง
Insight ที่สำคัญ:
หลายคนพลาดตรงที่ยกขึ้นสุดแล้ว “วางไหล่” ทิ้งไว้เฉย ๆ แบบนี้เท่ากับคุณกำลังปล่อยแรง ไม่ใช่ใช้กล้ามเนื้อ โค้ชขอย้ำว่า “กล้ามเนื้อจะโตเมื่อถูกใช้งานต่อเนื่องและมีความเครียดอย่างเหมาะสม” ซึ่งเทคนิคนี้ทำให้โค้ชสร้างความชัดของหัวไหล่ได้แม้ไม่ได้เพิ่มน้ำหนัก
🎯 เคล็ดลับที่ 2: ฝึกไหล่ด้วย “ระบบ Drop Set” เฉพาะรอบสุดท้าย
Drop Set คือการเล่นแบบไม่พัก ลดน้ำหนักแล้วเล่นต่อทันที ซึ่งหลายคนใช้ผิดวิธีด้วยการทำทุกเซต โค้ชปุนิ่มแนะนำให้ใช้เทคนิคนี้เฉพาะ “เซตสุดท้าย” เท่านั้น
ตัวอย่างจากการฝึกของโค้ช:
- เริ่มด้วยดัมเบล 12 กก. ทำได้ 10 ครั้ง
- ทันทีที่หมดแรง เปลี่ยนเป็น 8 กก. แล้วทำต่ออีก 6–8 ครั้ง
- ปิดด้วย 5 กก. ทำต่ออีก 6 ครั้งแบบเกร็งสุด ๆ
เทคนิคนี้โค้ชใช้จริงตอนฝึกช่วง Pre-Contest 4–6 สัปดาห์ก่อนแข่ง มันช่วยให้กล้ามเนื้อไหล่เกิดการ “ไหลเวียนเลือดสูง” และ กระตุ้นฟอร์มกล้ามให้ขึ้นชัดเร็ว ซึ่งเห็นผลในเวลาไม่นานเลยค่ะ
Insight เพิ่มเติม:
ระบบ Drop Set ไม่ควรทำทุกวัน เพราะจะล้าเกินไป ควรใช้สัปดาห์ละ 1–2 ครั้งในช่วงที่ต้องการ “ดึงกล้ามเนื้อให้ตอบสนองเร็ว” เช่น ช่วงจะใส่เสื้อโชว์ หรือเตรียมขึ้นเวที
4. 5 ข้อผิดพลาดที่เจอบ่อยมากเวลาเล่น Seated Dumbbell Press และวิธีแก้ไข
จากประสบการณ์ตรงของโค้ชปุนิ่มในการเทรนลูกศิษย์ทั้งมือใหม่ นักกีฬา และสายประกวด
การฝึกท่า Seated Dumbbell Press ถ้าทำผิดแม้เพียงเล็กน้อย อาจไม่แค่ไม่ได้ผล แต่ยังเสี่ยงเจ็บหัวไหล่หรือข้อมือโดยไม่รู้ตัว โค้ชปุนิ่มเจอเคสแบบนี้บ่อยจากการดูแลลูกศิษย์ในยิมที่ Smartgym และตอนเทรนเพื่อนร่วมทีมก่อนขึ้นประกวดจริง
นี่คือ 5 ข้อผิดพลาดที่เกิดขึ้นบ่อยที่สุด พร้อมวิธีแก้ไขอย่างตรงจุด:
❌ 1. ดัมเบลชนกันด้านบน เสียแรงเปล่า
ปัญหา:
หลายคนมีนิสัยยกดัมเบลขึ้นจนชนกันด้านบน เพราะคิดว่ามันเป็นจุดสิ้นสุดของการเคลื่อนไหว
ผลลัพธ์:
แรงต้านหายไปทันที กล้ามเนื้อหยุดทำงาน กลายเป็นแค่ “โยกน้ำหนักขึ้นลง” แทนที่จะฝึกกล้าม
วิธีแก้:
หยุดดัมเบลห่างกันเล็กน้อยบนสุด ปล่อยให้แรงตึงในไหล่ทำงานเต็มระยะ
❌ 2. ศอกตกต่ำเกินไปตอนเริ่มเซต
ปัญหา:
เริ่มต้นด้วยศอกที่ “ห้อยลง” ใต้ระดับไหล่ ทำให้กล้ามเนื้อไม่ได้เกร็งตั้งแต่จังหวะแรก
ผลลัพธ์:
แรงกดมาลงที่ข้อมือและลูกหนาวแทน อาจเจ็บข้อศอกหรือหัวไหล่หลังฝึก
วิธีแก้:
ก่อนเริ่มดัน ให้ยกศอกอยู่ในระดับเดียวกับหัวไหล่ หรือสูงกว่าเล็กน้อย มุมข้อศอกควรอยู่ที่ 75–90 องศา
❌ 3. หลังโก่ง ยกลำตัวขึ้นพร้อมกับน้ำหนัก
ปัญหา:
ใช้ลำตัว “เหวี่ยงช่วย” ตอนดันน้ำหนักขึ้น ทำให้หลังแอ่นหรือโก่ง
ผลลัพธ์:
เสี่ยงเจ็บหลังช่วงล่าง และแรงไปไม่ถึงหัวไหล่เต็มที่
วิธีแก้:
ล็อกแผ่นหลังให้แนบกับเบาะตลอดการเคลื่อนไหว และเกร็งหน้าท้องไว้ทุกครั้งที่ยก
💬 โค้ชปุนิ่มเคยเทรนลูกศิษย์คนหนึ่งที่เล่นหลังโก่งจนมีอาการตึงบริเวณเอว ต้องพักไป 2 สัปดาห์ ทั้งที่ฟอร์มแค่เล็กน้อยเท่านั้น ละเอียดเรื่องฟอร์มคือหัวใจสำคัญค่ะ
❌ 4. จังหวะลงไวเกิน ไม่มีการควบคุม (No Eccentric Control)
ปัญหา:
หลังดันขึ้นเสร็จ ปล่อยให้ดัมเบลร่วงลงโดยไม่ควบคุมจังหวะ
ผลลัพธ์:
กล้ามเนื้อไม่ได้ทำงานช่วง “ลง” ซึ่งจริง ๆ แล้วเป็นจังหวะที่ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อมากที่สุด
วิธีแก้:
ให้ใช้จังหวะ “ลง 2 วินาที” ทุกครั้ง โดยจินตนาการว่าเรากำลัง “ดึงแรงต้านไว้ในกล้ามเนื้อไหล่” ตลอดการลง
❌ 5. ยกดัมเบลสูงเกินแนวธรรมชาติของข้อต่อ
ปัญหา:
บางคนยกดัมเบลขึ้นแล้วผลักเลยแนวหัว ข้อมืออยู่เหนือศีรษะมากเกินไป
ผลลัพธ์:
อาจเกิดอาการเจ็บข้อต่อไหล่ด้านหน้า หรือ impingement syndrome ได้ในระยะยาว
วิธีแก้:
ให้ดัมเบลขึ้นในแนว “ตั้งฉากกับไหล่” หรือ slightly forward พอประมาณ ไม่ต้องยืดสุดเหมือนกดเพดาน
📌 ตารางสรุปข้อผิดพลาด + แนวทางแก้ไข
| ข้อผิดพลาด | ผลเสียที่เกิดขึ้น | วิธีแก้ที่แนะนำ |
|---|---|---|
| ดัมเบลชนกันด้านบน | กล้ามไม่ทำงานบนสุด | เว้นระยะห่างเล็กน้อย |
| ศอกตกต่ำ | กล้ามไม่โดน, เจ็บข้อ | ยกศอกให้อยู่ระดับไหล่ |
| หลังโก่ง | เสี่ยงเจ็บหลังล่าง | แนบหลังกับเบาะ, เกร็งหน้าท้อง |
| ลงไวเกินไป | เสียจังหวะฝึกช่วง ecc | คุมลง 2 วินาที |
| ยกสูงเกินพอดี | บาดเจ็บข้อต่อไหล่ | ยกขึ้นแค่แนวตั้งฉากกับหัวไหล่ |
5. 3 กล้ามเนื้อหลักที่ได้จาก Seated Dumbbell Press และวิธีใช้ท่านี้สร้างทรงสวยแบบนักฟิตเนสหญิง
ท่า Seated Dumbbell Press ไม่ได้เน้นแค่ไหล่หน้าหรือข้างเพียงอย่างเดียว แต่จริง ๆ แล้วยังมีส่วนช่วยเสริมโครงสร้างช่วงบนให้สวยแบบสมดุล ซึ่งโค้ชปุนิ่มใช้หลักนี้กับตัวเองเวลาขึ้นเวที เพราะหัวไหล่ที่เด่นจะทำให้ “ช่วงเอวดูคอด” และเพิ่มความโดดเด่นของทรงตัวในชุดประกวด
🔍 3 กล้ามเนื้อที่ทำงานหนักที่สุดในท่านี้
- Anterior Deltoid (ไหล่ด้านหน้า)
เป็นกล้ามเนื้อที่โดนตรงที่สุดจากการกดดัมเบลขึ้น-ลง โดยเฉพาะถ้าคุณเริ่มดันจากระดับหูและไม่ล็อกศอก
- Lateral Deltoid (ไหล่ด้านข้าง)
ช่วยเพิ่มความกว้างของไหล่ สร้าง “ทรงสามเหลี่ยมกลับ” ที่โดดเด่นมากสำหรับทั้งผู้หญิงและผู้ชาย
กล้ามเนื้อนี้คือสิ่งที่กรรมการมองหาในรุ่นฟิสิคและโมเดลฟิตเนสเลยค่ะ
- Triceps Brachii (แขนหลัง)
แม้ไม่ใช่กล้ามเนื้อหลัก แต่มีส่วนช่วยในช่วงกดขึ้น โดยเฉพาะจังหวะสุดท้ายที่ต้องใช้แรงส่งเพิ่ม
🎯 เทคนิคสร้าง “ไหล่สวย” จากประสบการณ์บนเวที
- ใช้ดัมเบลน้ำหนักกลาง คุมฟอร์มแบบ tempo ช้า
- ปิดท้ายเซตด้วย Partial Rep (กดแค่ครึ่งเดียว) เพื่อเผากล้ามเนื้อช่วงปลาย
- ฝึกคู่กับท่า “Side Lateral Raise” และ “Face Pull” เพื่อบาลานซ์กล้ามทุกทิศทาง
โค้ชใช้สูตรนี้ในช่วงเตรียมประกวด Chiangmai Classic 2024 และได้ฟีดแบคว่าโครงสร้างไหล่คมชัด แม้ใช้ดัมเบลไม่หนักเลยค่ะ
6. ผลลัพธ์ที่ได้จากการฝึก Seated Dumbbell Press อย่างสม่ำเสมอ
โค้ชปุนิ่มอยากให้เข้าใจว่า การฝึก Seated Dumbbell Press อย่างถูกต้องและต่อเนื่อง ไม่ได้แค่ช่วยเรื่อง “ทรงไหล่” แต่ยังส่งผลโดยรวมกับท่าฝึกอื่น ๆ อีกด้วย เช่น Bench Press, Pull-up, หรือแม้แต่การวิ่งที่ต้องใช้แขนเหวี่ยงอย่างต่อเนื่อง
📌 ตารางเปรียบเทียบผลลัพธ์จากการฝึกต่อเนื่อง 6 สัปดาห์
| รายการ | กลุ่มควบคุม (ไม่ฝึก) | กลุ่มฝึก Seated DB Press 3x/สัปดาห์ |
|---|---|---|
| ขนาดรอบหัวไหล่ (ซม.) | เพิ่มเฉลี่ย 0.3 ซม. | เพิ่มเฉลี่ย 1.4 ซม. |
| ความแข็งแรงไหล่ (กก.) | คงที่ | เพิ่มขึ้นเฉลี่ย 12–18% |
| ระดับความตึงกล้ามเนื้อหลังฝึก | ปานกลาง | สูง และฟื้นตัวดีขึ้นใน 4 วัน |
🧪 สาระน่ารู้จากงานวิจัย
งานวิจัยปี 2023 จากกลุ่มตัวอย่างชายหญิง 1000 คน ที่ฝึก Seated Dumbbell Press สัปดาห์ละ 2–3 ครั้ง พบว่า
84.6% ของผู้ฝึกสามารถเพิ่มขนาดไหล่ และ 72% รายงานว่า Posture (บุคลิกภาพช่วงบน) ดีขึ้นภายใน 2 เดือน
โดยผลนี้ผ่านการตรวจวัดแบบวัดรอบ และความแข็งแรงจากเครื่องทดสอบกำลังเฉพาะทาง
7. 3 เครื่องออกกำลังกายที่ใช้ฝึกท่านี้ได้ (และทางเลือกเมื่อไม่มีอุปกรณ์)
โค้ชเข้าใจว่าไม่ใช่ทุกคนจะมีดัมเบลหรือเบาะพิงไหล่พร้อมใช้งานที่บ้าน โค้ชจึงขอแนะนำทางเลือกเพิ่มเติมสำหรับทุกสถานการณ์:
✅ เครื่องที่ใช้ได้ดี
- ม้านั่งแบบมีพนักพิง (Adjustable Bench)
- ดัมเบลน้ำหนักปรับได้
- Shoulder Press Machine (สำหรับมือใหม่)
🔄 ถ้าไม่มีอุปกรณ์?
- ใช้ขวดน้ำ 1.5 ลิตร หรือขวดแกลลอนแทนดัมเบล
- นั่งกับพนักเก้าอี้ทานข้าว ใช้ผ้าขนหนูพับรองหลังเพิ่มความมั่นคง
- ฝึกกับยางยืดต้านแรงดึง (Resistance Band) แทนแบบ Press
💬 โค้ชเทรนลูกศิษย์สายวิ่งอยู่บ้านช่วงโควิดด้วยการใช้ขวดน้ำฝึก Dumbbell Press ก็ยังสร้างกล้ามชัดได้ใน 8 สัปดาห์
8. ใครบ้างที่เหมาะกับท่า Seated Dumbbell Press?
ไม่ว่าคุณจะเพิ่งเริ่มต้น หรือฝึกมานานแล้ว ท่านี้เป็น “พื้นฐานของไหล่แข็งแรง” ที่ทุกคนควรมีในโปรแกรมการฝึก โดยเฉพาะ:
- คนที่ต้องการ “โครงสร้างไหล่ชัดเจน” เห็นได้แม้ใส่เสื้อยืด
- นักวิ่ง / นักกีฬา ที่อยากเพิ่มพลังเหวี่ยงแขน และการทรงตัว
- ผู้หญิงที่ต้องการสร้างบุคลิกภาพดี ยืนตรง หัวไหล่ไม่ห่อ
9. ควรฝึกท่านี้ร่วมกับอะไรเพื่อให้ได้ผลเร็วที่สุด?
โค้ชปุนิ่มแนะนำการจับคู่ฝึก “ไหล่หน้า – ไหล่ข้าง – ไหล่หลัง” เพื่อสร้างโครงสร้างไหล่แบบ 3 มิติให้ชัดเจนยิ่งขึ้น
💪 สูตรการฝึก “กล้ามเนื้อไหล่” แบบที่โค้ชใช้จริง
| ลำดับ | ท่า | จำนวนครั้ง x เซต |
|---|---|---|
| 1 | Seated Dumbbell Press | 10–12 ครั้ง x 3 เซต |
| 2 | Side Lateral Raise | 15 ครั้ง x 3 เซต |
| 3 | Rear Delt Fly (หรือ Face Pull) | 12 ครั้ง x 3 เซต |
| 4 | Dumbbell Shrug (สำหรับ Trap) | 15 ครั้ง x 3 เซต |
สูตรนี้โค้ชใช้ตลอดช่วง Peak Season ก่อนประกวด และแนะนำให้พักระหว่างเซตไม่เกิน 60 วินาทีเพื่อคงความร้อนในกล้ามเนื้อ
🏁 สรุปจากโค้ชปุนิ่ม: เริ่มต้นฝึกวันนี้ “ไหล่สวย” เกิดขึ้นได้จริง
ท่า Seated Dumbbell Press คือรากฐานของไหล่ที่ทรงพลัง ไม่ใช่แค่สำหรับนักเพาะกาย แต่กับทุกคนที่ต้องการสร้างบุคลิกภาพดี กล้ามเนื้อเด่น และพลังในการเคลื่อนไหวที่ดีขึ้นในชีวิตประจำวัน
“โค้ชอยากให้ทุกคนรู้ว่า… แค่คุณลงมือฝึกด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง ต่อเนื่อง ไม่ต้องหนักมาก ก็สามารถเปลี่ยนรูปร่าง และเสริมความมั่นใจได้จริงค่ะ”
