Seated Dumbbell Press ปั้นไหล่กลม เสริมทรงตัว V แบบแชมป์เวที*

(1) ท่า Seated Dumbbell Press คืออะไร?

ท่า Seated Dumbbell Press หรือที่คนไทยชอบเรียกกันว่า “ท่าไหล่นั่งดัมเบลกด” คือท่าฝึกกล้ามเนื้อหัวไหล่ที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในหมู่คนเล่นเวททุกระดับ ไม่ว่าจะเป็นมือใหม่ นักกีฬา หรือแม้แต่ผู้เข้าประกวดฟิตเนสและเพาะกาย ซึ่งโค้ชปุนิ่มเองก็ใช้ท่านี้เป็นหนึ่งในท่าหลักที่ใช้ฝึกเพื่อขึ้นเวทีแข่งขันจริงในหลายรายการ เช่น Mr. Thailand 2025 หรือรายการระดับสากลอย่าง Elite Physique Championships 2022 (USA)

โดยพื้นฐานแล้ว ท่านี้คือการกดดัมเบลขึ้นเหนือศีรษะในท่านั่ง ซึ่งจะช่วยลดแรงเหวี่ยงจากร่างกายส่วนล่าง ทำให้โฟกัสที่ “กล้ามเนื้อหัวไหล่” ได้ลึกและตรงจุดมากกว่าท่ายืน โดยเฉพาะช่วง deltoid ด้านหน้า (anterior deltoid) และ ด้านข้าง (lateral deltoid)

เหมาะกับใคร?

ใครก็ตามที่อยากมีไหล่ชัดเป็นทรง “ลิ้นหัวไหล่” แบบนักเพาะกายหญิง หรือต้องการความแข็งแรงของหัวไหล่เพื่อนำไปต่อยอดการออกกำลังกายอื่น ๆ อย่าง Bench Press หรือ Pull-up ท่านี้ถือว่า “ต้องฝึก” ค่ะ

มุมมองจากโค้ชปุนิ่ม

“โค้ชเคยลองทั้งท่า Barbell, Machine และ Smith Machine แต่ในช่วงเตรียมตัวประกวดฟิตเนสจริง ๆ โค้ชเลือกใช้ Dumbbell Press เพราะมันช่วยบาลานซ์ร่างกายซ้ายขวาได้ชัดเจน และสามารถปรับมุมการกดให้เหมาะกับโครงสร้างหัวไหล่แต่ละคนได้ดีที่สุดค่ะ”

ในเวทีการแข่งขัน เช่น Payap Classic 2023 หรือ Thailand Open Masters Games การมีหัวไหล่ที่ชัดและบาลานซ์ คือสิ่งที่กรรมการใช้พิจารณาอันดับ ส่วนมากเราจะใช้ท่านี้ในช่วง “ช่วง Peak” หรือช่วงก่อนแข่งจริง เพราะสามารถเพิ่ม volume และการเกร็งเฉพาะจุดได้อย่างมีประสิทธิภาพ

เรื่องที่คนมองข้าม

• หลายคนมองว่า Dumbbell Press ก็แค่ดันขึ้นแล้วเอาลง แต่จริง ๆ แล้วมุมข้อศอก และองศาการเอนไหล่ มีผลต่อการเน้นกล้ามเนื้อมาก!
• ท่านี้ยังช่วย “เปิดอกและขยายไหล่” ให้ทรงสวยขึ้นอย่างเห็นได้ชัดภายใน 4–6 สัปดาห์ ถ้าฝึกอย่างสม่ำเสมอและควบคุมฟอร์มดี

(2) 5 วิธีทำท่า Seated Dumbbell Press ให้ถูกต้องแบบเห็นผลจริง

โค้ชปุนิ่มสอนจากประสบการณ์ตรงบนเวที และการฝึกกับลูกศิษย์หลากหลายวัยทั่วประเทศ

ท่า Seated Dumbbell Press ถ้าทำถูกต้อง จะรู้สึกถึงแรงตึงที่หัวไหล่อย่างชัดเจน ไม่ใช่แค่ “ออกแรงดัน” แต่คือการควบคุมทุกองศาให้เกิดแรงต้านที่ทรงพลังที่สุด

โค้ชจะขอแบ่งวิธีการทำให้ถูกต้องแบบ Step-by-Step พร้อม เคล็ดลับที่ไม่ได้มีในหนังสือเรียน แต่ได้ผลจริงจากสนามแข่งและการเทรนตัวเองนะคะ

ขั้นตอนที่ 1: เริ่มจากเลือกดัมเบลให้ “พอดี”

น้ำหนักดัมเบลไม่ควรเกิน 65–75% ของ Max Rep ในช่วงเริ่มฝึก

ให้เลือกน้ำหนักที่สามารถควบคุมได้ 10–12 ครั้ง โดยยัง “รู้สึกตึง” ใน 3 ครั้งสุดท้าย เพราะถ้าเบาเกินไปจะไม่กระตุ้นกล้ามเนื้อได้เพียงพอ

Insight: ถ้าคุณใช้ไหล่โยกตามตอนกด แปลว่าน้ำหนักมากไป หรือคุณควบคุมไม่ดีพอ ให้ลดน้ำหนักทันที

ขั้นตอนที่ 2: ตั้งท่านั่งให้แน่น “เหมือนล็อกลำตัว”

• พิงพนักเบาะ 90–95 องศา
• หลังชิดเบาะ, เท้าทั้งสองข้างวางเต็มพื้น
• ดึงสะบักไหล่ลงและชิดกัน (เหมือน “หนีบกระดาษไว้หลังแผ่นหลัง”)

นี่คือหลักการ “ล็อกแกนกลาง” ที่นักเพาะกายระดับโลกทุกคนใช้ เพื่อให้แรงส่งจากไหล่ได้เต็มที่โดยไม่ให้หลังล้า

ขั้นตอนที่ 3: ถือดัมเบลในตำแหน่งข้อศอก “ไม่ต่ำเกิน” และ “ไม่สูงเกิน”

• เริ่มที่ระดับหู โดยให้ข้อศอกทำมุมประมาณ 75–80 องศา ไม่ควรกางศอกตรงออกด้านข้างเกินไป
• ข้อมือตรงกับแนวปลายแขน ไม่พับ หรือหักงอ

หลายคนยกแล้วข้อมือแอ่น โค้ชขอย้ำว่าแบบนั้น “เสี่ยงบาดเจ็บข้อมือ” และไม่ช่วยให้ไหล่ทำงานเลย

ขั้นตอนที่ 4: ดันดัมเบลขึ้น “แบบกดแนวดิ่ง” ไม่เหวี่ยง ไม่เบี่ยง

• ดันขึ้นในแนวดิ่งโดยไม่ให้ดัมเบลมาชนกันด้านบน
• ค้างไว้บนสุด 1 วินาทีเพื่อ “ล็อกไหล่” แล้วค่อยๆ ลงแบบควบคุม (eccentric control)

Insight: เวลาคุณหยุดบนสุดไว้ 1 วินาที = คือช่วงที่กล้ามเนื้อได้ “เกร็งสุด” หรือ Peak Contraction ตรงนี้เองที่ช่วยให้กล้ามเนื้อแน่นขึ้นในแต่ละรอบ

ขั้นตอนที่ 5: ควบคุมจังหวะ ไม่ใช่ความเร็ว

โค้ชแนะนำ tempo ที่ให้ผลดีที่สุดคือ: ขึ้น 1 วินาที / ค้าง 1 วินาที / ลง 2 วินาที

ถ้าทำตามนี้ จะรู้สึกถึงความร้อนในกล้ามเนื้อทันที เพราะทุกการเคลื่อนไหวถูกออกแบบให้กล้ามเนื้อหัวไหล่ “ทำงานเต็มที่ 100%”

ตารางสรุป Tempo ที่ควรใช้สำหรับผลลัพธ์ที่ชัดเจน

สาระจากประสบการณ์โค้ช

โค้ชเคยสังเกตจากการเทรนลูกศิษย์ในยิมหลายคน แม้ใช้ดัมเบลน้ำหนักไม่มาก แต่พอทำตาม tempo แบบนี้ กลับพัฒนารูปไหล่ไวกว่าเดิมชัดเจน เพราะ “กล้ามเนื้อได้ทำงานจริง” ไม่ใช่แค่เหวี่ยงน้ำหนักขึ้นลง

(3) 2 เคล็ดลับเด็ดในการเล่นท่า Seated Dumbbell Press จากประสบการณ์ตรง

ท่า Seated Dumbbell Press ดูเหมือนง่าย แต่พอทำจริงหลายคนกลับไม่ได้ผลเท่าที่ควร เพราะมักมองข้ามรายละเอียดเล็กๆ ที่ส่งผลต่อกล้ามเนื้อโดยตรง โค้ชปุนิ่มจะมาแชร์ 2 เคล็ดลับที่โค้ชใช้จริงช่วงเตรียมขึ้นเวทีแข่งขันฟิตเนส และยังใช้สอนลูกศิษย์ที่อยาก “สร้างไหล่ให้ชัด” โดยไม่ต้องใช้น้ำหนักเยอะ

เคล็ดลับที่ 1: “ดันแนวดิ่งเบา ๆ แต่ เกร็งไหล่สุด บนสุด”

ในการแข่งขัน Mr. Thailand และ Thailand Open Masters Games โค้ชมักฝึก Dumbbell Press โดยไม่ใช้เทคนิคเหวี่ยงหรือเร่งจังหวะ แต่ใช้แนวทางที่เรียกว่า “ควบคุมแบบมีแรงต้านในทุกองศา”

เวลาเราดันดัมเบลขึ้นจนสุด อย่าล็อกข้อศอกตรง แต่ให้หยุดก่อนเต็มระยะเล็กน้อย แล้ว “บีบไหล่” ค้างไว้สั้น ๆ ราว 1–2 วินาที จะรู้สึกได้ถึงการเกร็งที่ลึกมากในหัวไหล่ด้านหน้าและด้านข้าง

Insight ที่สำคัญ:

หลายคนพลาดตรงที่ยกขึ้นสุดแล้ว “วางไหล่” ทิ้งไว้เฉย ๆ แบบนี้เท่ากับคุณกำลังปล่อยแรง ไม่ใช่ใช้กล้ามเนื้อ โค้ชขอย้ำว่า “กล้ามเนื้อจะโตเมื่อถูกใช้งานต่อเนื่องและมีความเครียดอย่างเหมาะสม” ซึ่งเทคนิคนี้ทำให้โค้ชสร้างความชัดของหัวไหล่ได้แม้ไม่ได้เพิ่มน้ำหนัก

เคล็ดลับที่ 2: ฝึกไหล่ด้วย “ระบบ Drop Set” เฉพาะรอบสุดท้าย

Drop Set คือการเล่นแบบไม่พัก ลดน้ำหนักแล้วเล่นต่อทันที ซึ่งหลายคนใช้ผิดวิธีด้วยการทำทุกเซต โค้ชปุนิ่มแนะนำให้ใช้เทคนิคนี้เฉพาะ “เซตสุดท้าย” เท่านั้น

ตัวอย่างจากการฝึกของโค้ช:

• เริ่มด้วยดัมเบล 12 กก. ทำได้ 10 ครั้ง
• ทันทีที่หมดแรง เปลี่ยนเป็น 8 กก. แล้วทำต่ออีก 6–8 ครั้ง
• ปิดด้วย 5 กก. ทำต่ออีก 6 ครั้งแบบเกร็งสุด ๆ

เทคนิคนี้โค้ชใช้จริงตอนฝึกช่วง Pre-Contest 4–6 สัปดาห์ก่อนแข่ง มันช่วยให้กล้ามเนื้อไหล่เกิดการ “ไหลเวียนเลือดสูง” และ กระตุ้นฟอร์มกล้ามให้ขึ้นชัดเร็ว ซึ่งเห็นผลในเวลาไม่นานเลยค่ะ

เพิ่มเติม:

ระบบ Drop Set ไม่ควรทำทุกวัน เพราะจะล้าเกินไป ควรใช้สัปดาห์ละ 1–2 ครั้งในช่วงที่ต้องการ “ดึงกล้ามเนื้อให้ตอบสนองเร็ว” เช่น ช่วงจะใส่เสื้อโชว์ หรือเตรียมขึ้นเวที

(4) 5 ข้อผิดพลาดที่เจอบ่อยมากเวลาเล่น Seated Dumbbell Press และวิธีแก้ไข

จากประสบการณ์ตรงของโค้ชปุนิ่มในการเทรนลูกศิษย์ทั้งมือใหม่ นักกีฬา และสายประกวด

การฝึกท่า Seated Dumbbell Press ถ้าทำผิดแม้เพียงเล็กน้อย อาจไม่แค่ไม่ได้ผล แต่ยังเสี่ยงเจ็บหัวไหล่หรือข้อมือโดยไม่รู้ตัว โค้ชปุนิ่มเจอเคสแบบนี้บ่อยจากการดูแลลูกศิษย์ในยิมที่ Smartgym และตอนเทรนเพื่อนร่วมทีมก่อนขึ้นประกวดจริง

นี่คือ 5 ข้อผิดพลาดที่เกิดขึ้นบ่อยที่สุด พร้อมวิธีแก้ไขอย่างตรงจุด:

❌ 1. ดัมเบลชนกันด้านบน เสียแรงเปล่า

ปัญหา: หลายคนมีนิสัยยกดัมเบลขึ้นจนชนกันด้านบน เพราะคิดว่ามันเป็นจุดสิ้นสุดของการเคลื่อนไหว

ผลลัพธ์: แรงต้านหายไปทันที กล้ามเนื้อหยุดทำงาน กลายเป็นแค่ “โยกน้ำหนักขึ้นลง” แทนที่จะฝึกกล้าม

วิธีแก้: หยุดดัมเบลห่างกันเล็กน้อยบนสุด ปล่อยให้แรงตึงในไหล่ทำงานเต็มระยะ

❌ 2. ศอกตกต่ำเกินไปตอนเริ่มเซต

ปัญหา: เริ่มต้นด้วยศอกที่ “ห้อยลง” ใต้ระดับไหล่ ทำให้กล้ามเนื้อไม่ได้เกร็งตั้งแต่จังหวะแรก

ผลลัพธ์: แรงกดมาลงที่ข้อมือและลูกหนาวแทน อาจเจ็บข้อศอกหรือหัวไหล่หลังฝึก

วิธีแก้: ก่อนเริ่มดัน ให้ยกศอกอยู่ในระดับเดียวกับหัวไหล่ หรือสูงกว่าเล็กน้อย มุมข้อศอกควรอยู่ที่ 75–90 องศา

❌ 3. หลังโก่ง ยกลำตัวขึ้นพร้อมกับน้ำหนัก

ปัญหา: ใช้ลำตัว “เหวี่ยงช่วย” ตอนดันน้ำหนักขึ้น ทำให้หลังแอ่นหรือโก่ง

ผลลัพธ์: เสี่ยงเจ็บหลังช่วงล่าง และแรงไปไม่ถึงหัวไหล่เต็มที่

วิธีแก้: ล็อกแผ่นหลังให้แนบกับเบาะตลอดการเคลื่อนไหว และเกร็งหน้าท้องไว้ทุกครั้งที่ยก

โค้ชปุนิ่มเคยเทรนลูกศิษย์คนหนึ่งที่เล่นหลังโก่งจนมีอาการตึงบริเวณเอว ต้องพักไป 2 สัปดาห์ ทั้งที่ฟอร์มแค่เล็กน้อยเท่านั้น ละเอียดเรื่องฟอร์มคือหัวใจสำคัญค่ะ

❌ 4. จังหวะลงไวเกิน ไม่มีการควบคุม (No Eccentric Control)

ปัญหา: หลังดันขึ้นเสร็จ ปล่อยให้ดัมเบลร่วงลงโดยไม่ควบคุมจังหวะ

ผลลัพธ์: กล้ามเนื้อไม่ได้ทำงานช่วง “ลง” ซึ่งจริง ๆ แล้วเป็นจังหวะที่ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อมากที่สุด

วิธีแก้: ให้ใช้จังหวะ “ลง 2 วินาที” ทุกครั้ง โดยจินตนาการว่าเรากำลัง “ดึงแรงต้านไว้ในกล้ามเนื้อไหล่” ตลอดการลง

❌ 5. ยกดัมเบลสูงเกินแนวธรรมชาติของข้อต่อ

ปัญหา: บางคนยกดัมเบลขึ้นแล้วผลักเลยแนวหัว ข้อมืออยู่เหนือศีรษะมากเกินไป

ผลลัพธ์: อาจเกิดอาการเจ็บข้อต่อไหล่ด้านหน้า หรือ impingement syndrome ได้ในระยะยาว

วิธีแก้: ให้ดัมเบลขึ้นในแนว “ตั้งฉากกับไหล่” หรือ slightly forward พอประมาณ ไม่ต้องยืดสุดเหมือนกดเพดาน

ตารางสรุปข้อผิดพลาด + แนวทางแก้ไข

(5) 3 กล้ามเนื้อหลักที่ได้จาก Seated Dumbbell Press และวิธีใช้ท่านี้สร้างทรงสวยแบบนักฟิตเนสหญิง

ท่า Seated Dumbbell Press ไม่ได้เน้นแค่ไหล่หน้าหรือข้างเพียงอย่างเดียว แต่จริง ๆ แล้วยังมีส่วนช่วยเสริมโครงสร้างช่วงบนให้สวยแบบสมดุล ซึ่งโค้ชปุนิ่มใช้หลักนี้กับตัวเองเวลาขึ้นเวที เพราะหัวไหล่ที่เด่นจะทำให้ “ช่วงเอวดูคอด” และเพิ่มความโดดเด่นของทรงตัวในชุดประกวด

Anterior Deltoid (ไหล่ด้านหน้า)

เป็นกล้ามเนื้อที่โดนตรงที่สุดจากการกดดัมเบลขึ้น-ลง โดยเฉพาะถ้าคุณเริ่มดันจากระดับหูและไม่ล็อกศอก

Lateral Deltoid (ไหล่ด้านข้าง)

ช่วยเพิ่มความกว้างของไหล่ สร้าง “ทรงสามเหลี่ยมกลับ” ที่โดดเด่นมากสำหรับทั้งผู้หญิงและผู้ชาย

กล้ามเนื้อนี้คือสิ่งที่กรรมการมองหาในรุ่นฟิสิคและโมเดลฟิตเนสเลยค่ะ

Triceps Brachii (แขนหลัง)

แม้ไม่ใช่กล้ามเนื้อหลัก แต่มีส่วนช่วยในช่วงกดขึ้น โดยเฉพาะจังหวะสุดท้ายที่ต้องใช้แรงส่งเพิ่ม

เทคนิคสร้าง “ไหล่สวย” จากประสบการณ์บนเวที

• ใช้ดัมเบลน้ำหนักกลาง คุมฟอร์มแบบ tempo ช้า
• ปิดท้ายเซตด้วย Partial Rep (กดแค่ครึ่งเดียว) เพื่อเผากล้ามเนื้อช่วงปลาย
• ฝึกคู่กับท่า “Side Lateral Raise” และ “Face Pull” เพื่อบาลานซ์กล้ามทุกทิศทาง

โค้ชใช้สูตรนี้ในช่วงเตรียมประกวด Chiangmai Classic 2024 และได้ฟีดแบคว่าโครงสร้างไหล่คมชัด แม้ใช้ดัมเบลไม่หนักเลยค่ะ

(6) ผลลัพธ์ที่ได้จากการฝึก Seated Dumbbell Press อย่างสม่ำเสมอ

โค้ชปุนิ่มอยากให้เข้าใจว่า การฝึก Seated Dumbbell Press อย่างถูกต้องและต่อเนื่อง ไม่ได้แค่ช่วยเรื่อง “ทรงไหล่” แต่ยังส่งผลโดยรวมกับท่าฝึกอื่น ๆ อีกด้วย เช่น Bench Press, Pull-up, หรือแม้แต่การวิ่งที่ต้องใช้แขนเหวี่ยงอย่างต่อเนื่อง

ตารางเปรียบเทียบผลลัพธ์จากการฝึกต่อเนื่อง 6 สัปดาห์

สาระน่ารู้จากงานวิจัย

งานวิจัยปี 2023 จากกลุ่มตัวอย่างชายหญิง 1000 คน ที่ฝึก Seated Dumbbell Press สัปดาห์ละ 2–3 ครั้ง พบว่า

84.6% ของผู้ฝึกสามารถเพิ่มขนาดไหล่ และ 72% รายงานว่า Posture (บุคลิกภาพช่วงบน) ดีขึ้นภายใน 2 เดือน

โดยผลนี้ผ่านการตรวจวัดแบบวัดรอบ และความแข็งแรงจากเครื่องทดสอบกำลังเฉพาะทาง

(7) 3 เครื่องออกกำลังกายที่ใช้ฝึกท่านี้ได้ (และทางเลือกเมื่อไม่มีอุปกรณ์)

โค้ชเข้าใจว่าไม่ใช่ทุกคนจะมีดัมเบลหรือเบาะพิงไหล่พร้อมใช้งานที่บ้าน โค้ชจึงขอแนะนำทางเลือกเพิ่มเติมสำหรับทุกสถานการณ์:

เครื่องที่ใช้ได้ดี

1. ม้านั่งแบบมีพนักพิง (Adjustable Bench)
2. ดัมเบลน้ำหนักปรับได้
3. Shoulder Press Machine (สำหรับมือใหม่)

ถ้าไม่มีอุปกรณ์?

• ใช้ขวดน้ำ 1.5 ลิตร หรือขวดแกลลอนแทนดัมเบล
• นั่งกับพนักเก้าอี้ทานข้าว ใช้ผ้าขนหนูพับรองหลังเพิ่มความมั่นคง
• ฝึกกับยางยืดต้านแรงดึง (Resistance Band) แทนแบบ Press

โค้ชเทรนลูกศิษย์สายวิ่งอยู่บ้านช่วงโควิดด้วยการใช้ขวดน้ำฝึก Dumbbell Press ก็ยังสร้างกล้ามชัดได้ใน 8 สัปดาห์

(8) ใครบ้างที่เหมาะกับท่า Seated Dumbbell Press?

ไม่ว่าคุณจะเพิ่งเริ่มต้น หรือฝึกมานานแล้ว ท่านี้เป็น “พื้นฐานของไหล่แข็งแรง” ที่ทุกคนควรมีในโปรแกรมการฝึก โดยเฉพาะ:

• คนที่ต้องการ “โครงสร้างไหล่ชัดเจน” เห็นได้แม้ใส่เสื้อยืด
• นักวิ่ง / นักกีฬา ที่อยากเพิ่มพลังเหวี่ยงแขน และการทรงตัว
• ผู้หญิงที่ต้องการสร้างบุคลิกภาพดี ยืนตรง หัวไหล่ไม่ห่อ

(9) ควรฝึกท่านี้ร่วมกับอะไรเพื่อให้ได้ผลเร็วที่สุด?

โค้ชปุนิ่มแนะนำการจับคู่ฝึก “ไหล่หน้า – ไหล่ข้าง – ไหล่หลัง” เพื่อสร้างโครงสร้างไหล่แบบ 3 มิติให้ชัดเจนยิ่งขึ้น

สูตรการฝึก “กล้ามเนื้อไหล่” แบบที่โค้ชใช้จริง

สูตรนี้โค้ชใช้ตลอดช่วง Peak Season ก่อนประกวด และแนะนำให้พักระหว่างเซตไม่เกิน 60 วินาทีเพื่อคงความร้อนในกล้ามเนื้อ

สรุปจากโค้ชปุนิ่ม: เริ่มต้นฝึกวันนี้ “ไหล่สวย” เกิดขึ้นได้จริง

ท่า Seated Dumbbell Press คือรากฐานของไหล่ที่ทรงพลัง ไม่ใช่แค่สำหรับนักเพาะกาย แต่กับทุกคนที่ต้องการสร้างบุคลิกภาพดี กล้ามเนื้อเด่น และพลังในการเคลื่อนไหวที่ดีขึ้นในชีวิตประจำวัน

“โค้ชอยากให้ทุกคนรู้ว่า… แค่คุณลงมือฝึกด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง ต่อเนื่อง ไม่ต้องหนักมาก ก็สามารถเปลี่ยนรูปร่าง และเสริมความมั่นใจได้จริงค่ะ”