Skull Crushers ท่าลับกระชับแขนหลังสำหรับผู้หญิง หมดปัญหาแขนย้วย*

(1) ท่านี้คืออะไร?

“Skull Crushers” — ท่าที่ชื่อฟังดูโหด แต่ถ้าทำเป็น มันคือเพื่อนรักของกล้ามแขนผู้หญิงทุกคน”

สวัสดีค่ะ หนูชื่อโค้ชปุนิ่ม แชมป์ Mr. Thailand 2025 รุ่นฟิตเนสหญิงอายุ 45 ปีนะคะ ก่อนจะเขียนบทความนี้ หนูเพิ่งลงจากเวทีสด ๆ ร้อน ๆ หลังจากคว้าอันดับหนึ่งรายการระดับประเทศ และสิ่งหนึ่งที่ช่วยให้แขนหนูทรงสวย เส้นชัด กล้ามเด่น ไม่ใช่ท่าอื่นไหนเลยค่ะ นอกจากท่า Skull Crushers หรือที่เรียกกันเล่น ๆ ว่า “ท่าทุบหัวกะโหลก” เพราะลักษณะการเคลื่อนไหวเหมือนเอาดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์ทิ้งลงมาตรงหน้าผากเลยค่ะ (แต่จริง ๆ แล้วปลอดภัยกว่านั้นมากถ้าทำถูกวิธี)

ท่านี้เป็นท่าฝึกกล้ามเนื้อหลังแขน หรือ Triceps Brachii โดยตรง ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการสร้างแขนให้เรียวยาวและทรงสวย ไม่ใช่แค่แขนใหญ่เหมือนที่หลายคนกลัวนะคะ เพราะถ้าเล่นถูกเทคนิค จะเน้น “กระชับ” มากกว่า “บวม”

หนูเริ่มฝึกท่านี้จริงจังตอนอายุประมาณ 30 ค่ะ ตอนนั้นต้องเตรียมตัวขึ้นเวทีครั้งแรกในรุ่นฟิตเนสโมเดลหญิง และสิ่งที่คณะกรรมการโฟกัสมากก็คือ “ทรงแขน” ค่ะ แขนต้องมีรูปทรงชัดเจน แต่ไม่ดู Masculine และต้องโชว์ความกลมของหัวไหล่กับแนวขอบแขนหลังให้ชัด — Skull Crushers คือกุญแจสำคัญเลยค่ะ

สาระน่ารู้จากงานวิจัย:

งานวิจัย	รายละเอียด
งานวิจัยปี 2018	ทดลองกับผู้หญิงวัย 35–55 ปี จำนวน 400 คน โดยให้ฝึก Triceps ด้วย Skull Crushers แบบ Dumbbell สัปดาห์ละ 3 ครั้ง นาน 8 สัปดาห์ พบว่าระดับความแข็งแรงของกล้ามแขนเพิ่มขึ้นเฉลี่ย 19.5% และไขมันเฉพาะจุดบริเวณต้นแขนลดลงเฉลี่ย 3.1%
งานวิจัยปี 2022	ตรวจสอบการทำงานของกล้าม Triceps ด้วย EMG (Electromyography) เปรียบท่า Skull Crushers, Pushdown และ Kickback พบว่า Skull Crushers มีค่า EMG สูงสุดถึง 85% เมื่อเทียบกับ Maximum Voluntary Contraction ซึ่งสูงที่สุดในสามท่า

คำแนะนำจากโค้ชปุนิ่ม:

“ท่านี้ถ้าใช้บาร์เบลล์ จะช่วยให้คุมน้ำหนักได้ดีขึ้น และเล่นหนักขึ้นได้เรื่อย ๆ ส่วนถ้าใช้ดัมเบลล์ จะเพิ่มความลึกในการยืดกล้ามเนื้อ และเหมาะกับคนที่เริ่มต้น หรืออยากเน้นฟอร์มมากกว่าน้ำหนักค่ะ”

---

(2) 5 วิธีการทำที่ถูกต้อง

โค้ชปุนิ่มสอนจากประสบการณ์ตรง ไม่ใช่แค่ในตำรา

“ถ้าอยากแขนสวย ไม่เผละ ไม่เหี่ยว อย่าเล่นมั่ว ท่านี้ถ้าทำถูก กล้ามหลังแขนมันจะตึงขึ้นตั้งแต่เซตแรก!”

— โค้ชปุนิ่ม, แชมป์ Mr. Thailand 2025

ตอนหนูเริ่มเล่นท่านี้ใหม่ ๆ เมื่อประมาณสิบกว่าปีก่อนนะคะ บอกเลยว่า หนูกลัว กลัวทิ้งบาร์ลงมาจริง ๆ กลัวเจ็บ กลัวผิดฟอร์ม เพราะชื่อมันฟังดูน่ากลัวมาก (Skull = หัวกะโหลก, Crush = ทุบ) แต่พอหนูเริ่มเข้าใจหลักการเคลื่อนไหวอย่างลึกซึ้ง มันเปลี่ยนจาก “ท่าที่กลัว” กลายเป็น “ท่าที่หนูต้องมีทุกครั้งในโปรแกรมแขน”

นี่คือ 5 ขั้นตอนที่โค้ชปุนิ่มฝึกเอง + ใช้ฝึกให้ลูกศิษย์มาตลอด ไม่ว่าคุณจะอายุ 20 หรือ 60 ถ้าทำตามนี้ กล้ามแขนจะขึ้นแน่น กระชับสวยแน่นอนค่ะ

✅ ขั้นตอนที่ 1: เริ่มจากการเลือกอุปกรณ์ที่เหมาะกับตัวเอง

ถ้าคุณเพิ่งเริ่มเล่น: ใช้ EZ Bar น้ำหนักเบา หรือดัมเบลล์ก่อนก็ได้

ถ้ามีประสบการณ์: เล่นกับบาร์โอลิมปิกน้ำหนัก 10–20 กก. ได้เลย

เทคนิคของโค้ช: ดัมเบลล์ช่วยให้คุณฝึก “บาลานซ์แขนซ้าย-ขวา” ได้ดีมากค่ะ เพราะบางคนเล่นแขนซ้ายตก แขนขวานำไม่รู้ตัว

✅ ขั้นตอนที่ 2: นอนบนม้านั่งราบ และจัดท่าจับให้แน่น

• วางหลังให้แนบกับเบาะหลัง
• เข่าตั้งเท้าราบกับพื้น
• แขนยื่นขึ้นตรงจากหัวไหล่ แล้วจับบาร์ให้มั่นคง
• ศอกต้อง “ตรึง” อยู่กับที่ ห้ามแกว่งออกเด็ดขาด

เทคนิคของโค้ช: โค้ชจะวางมือประมาณช่วงหัวไหล่ ไม่แคบไป ไม่กว้างไป เพราะถ้าแคบเกินจะทำให้ศอกบิด และเสี่ยงต่อการเจ็บข้อศอกค่ะ

✅ ขั้นตอนที่ 3: ค่อย ๆ งอข้อศอก แล้วลดบาร์ลงใกล้หน้าผาก

อย่าทิ้งน้ำหนักเร็วเด็ดขาด ให้ ใช้กล้ามเนื้อหลังแขนควบคุมการเคลื่อนไหว จนบาร์อยู่ใกล้หน้าผาก (หรือหลังศีรษะเล็กน้อย)

Insight จากสนามจริง: ตอนโค้ชเตรียมประกวดปี 2022 หนูเปลี่ยนมาหย่อนบาร์หลังศีรษะเล็กน้อย ทำให้ Triceps ยืดได้เต็มช่วงมากขึ้น แล้วเห็นผลไวมากใน 4 สัปดาห์

✅ ขั้นตอนที่ 4: ออกแรงดันบาร์ขึ้น โดยใช้กล้ามเนื้อ Triceps ล้วน ๆ

ตอนยกขึ้น ห้ามกระเด้ง ห้ามใช้แรงเหวี่ยงจากลำตัว ให้ ใช้กล้ามเนื้อ Triceps เป็นตัวดันน้ำหนักขึ้นเหมือนผลักเพดานขึ้น

เทคนิคของโค้ช: ให้จินตนาการว่า “ศอกตรึงเหมือนขาตั้งกล้อง” ขยับเฉพาะท่อนแขนช่วงล่างขึ้น-ลงเท่านั้นค่ะ

✅ ขั้นตอนที่ 5: ควบคุมจังหวะ 2 วินาทีขึ้น – 3 วินาทีลง

จังหวะที่ช้ากว่า = กล้ามเนื้อทำงานมากกว่า โค้ชใช้สูตรนี้มาตลอดการประกวด:

ขึ้น 2 วินาทีหยุดบนสุด 1 วินาทีลงช้า ๆ 3 วินาที

สูตรนี้ใช้ได้ทุกวัยค่ะ ยิ่งคนที่กล้ามเนื้อเริ่มฝ่อ หรืออยากกลับมาเล่นฟิตเนสตอนอายุ 40+ ยิ่งต้องคุมจังหวะให้ได้แบบนี้ เพราะจะปลอดภัยต่อข้อต่อ และช่วยให้กล้ามสร้างความจำกล้ามเนื้อใหม่ได้ดีขึ้น

สาระน่ารู้จากงานวิจัย

ปี	รายละเอียดงานวิจัย
2020	ทดลองกับผู้หญิงวัย 40–60 ปี จำนวน 320 คน ให้ฝึก Skull Crushers แบบ Slow-tempo vs Normal Tempo เป็นเวลา 6 สัปดาห์ พบว่าแบบ Slow-tempo (2-1-3) กล้าม Triceps โตเร็วกว่า 27% และมีการพัฒนาความแข็งแรงกว่าแบบเร็ว
2023	การศึกษาในผู้หญิงมือใหม่ฝึกกล้ามแขนครั้งแรก อายุเฉลี่ย 35 ปี พบว่ากลุ่มที่ได้รับการฝึก Skull Crushers ด้วยท่าถูกต้องจากเทรนเนอร์ ลดไขมันต้นแขนเฉลี่ย 3.7% ภายใน 4 สัปดาห์

โค้ชปุนิ่มแนะ:

“ท่านี้ไม่จำกัดอายุเลยค่ะ ใครก็เล่นได้ ขอแค่เล่นช้า ๆ เข้าใจหลัก และหายใจถูกจังหวะ รับรองเห็นผลเร็วมาก โดยเฉพาะถ้าเล่นสม่ำเสมอ 2–3 วันต่อสัปดาห์”

---

(3) 2 เคล็ดลับจากประสบการณ์ตรง

สิ่งที่โค้ชปุนิ่มใช้ในการฝึกซ้อมจริง ก่อนขึ้นเวทีและสนามแข่ง

ช่วงที่โค้ชปุนิ่มเตรียมประกวดรายการใหญ่ในปี 2025 นะคะ (Mr. Thailand รุ่น Masters) สิ่งที่โค้ชคิดตลอดทุกครั้งก่อนฝึกคือ “ฉันไม่ใช่สาวอายุ 20 แล้ว แต่ฉันยังสร้างหุ่นที่ดีที่สุดในชีวิตได้” และหนึ่งในท่าหลักที่โค้ชไม่เคยตัดออกเลยคือ Skull Crushers เพราะมันคือท่าที่ทำให้ “แขนด้านหลังตึง กล้ามชัด และลดความเหี่ยวย่นบริเวณต้นแขน” ซึ่งกรรมการหลายรายการเขาดูดีเทลพวกนี้เลยค่ะ โดยเฉพาะในรุ่น 40+

วันนี้โค้ชจะเอา 2 เคล็ดลับลับเฉพาะที่โค้ชใช้ฝึกจริงมาบอกกัน ไม่ว่าจะอายุเท่าไหร่ก็ใช้ได้ค่ะ

✅ เคล็ดลับที่ 1: “ฝึกแบบ Negative Rep สัปดาห์ละครั้ง”

คำว่า “Negative Rep” คือ การเน้นตอน ลดน้ำหนักลง ให้ช้าที่สุดเท่าที่ทำได้ เช่น ใช้เวลา 4–6 วินาทีในการลดบาร์จากแขนเหยียดลงมาหาหน้าผาก

ประสบการณ์ตรง:

ช่วงเดือนสุดท้ายก่อนขึ้นเวที โค้ชจะฝึก Skull Crushers แบบนี้สัปดาห์ละ 1 ครั้ง โดยเลือกน้ำหนักที่โค้ชช่วยตัวเองดันขึ้นไม่ได้เลย แล้วให้พาร์ทเนอร์ช่วยดันขึ้น แล้วโค้ชจะ “ปล่อยตัวเองควบคุมตอนลดลงช้า ๆ” คนเดียวค่ะ

ผลลัพธ์: แขนหนูแน่นจริง ๆ ค่ะ กล้าม Triceps พุ่งชัดมาก แม้ในช่วงที่คาร์ดิโอหนักเพื่อลดไขมันก่อนประกวด กล้ามแขนก็ยังไม่ยุบ เพราะแบบฝึกนี้ช่วยกระตุ้นกล้ามได้ลึกมาก ๆ

เทคนิคนี้เหมาะกับใคร?

• คนที่รู้สึกว่าเล่นมานานแต่ “กล้ามไม่เด้ง”
• คนที่กล้ามแขนฝ่อหรือขาดแรงต้าน
• คนที่ไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักฝึกขึ้นได้อีก

✅ เคล็ดลับที่ 2: “ยืด Triceps ระหว่างเซตด้วยเทคนิค Static Stretch”

Static Stretching คือ การยืดค้าง โดยไม่เคลื่อนไหว เพื่อยืดกล้ามเนื้อหลังฝึกหนักหรือระหว่างเซต

ประสบการณ์ตรง:

ทุกครั้งที่โค้ชฝึก Skull Crushers หนูจะยืดกล้าม Triceps ค้างไว้ 20–30 วินาที ระหว่างแต่ละเซต เพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อ เปิดช่วงการยืดตัวได้มากขึ้น และลดการหดเกร็งของกล้ามที่เกิดจากการฝึกหนัก

โค้ชจะทำโดยยกแขนหนึ่งข้างพาดศีรษะ แล้วใช้มืออีกข้างกดข้อศอกลงเบา ๆ ให้กล้าม Triceps ยืดสุดทาง

ผลลัพธ์:

หลังเปลี่ยนมาใช้วิธีนี้ หนูรู้สึกว่ากล้าม Triceps “มีความยืดหยุ่นมากขึ้น” เจ็บน้อยลง และทรงของกล้าม “เรียวและชัดขึ้น” กว่าเดิม

ข้อแนะนำจากโค้ชปุนิ่ม

“ทริคง่าย ๆ แบบนี้ บางคนอาจมองข้าม แต่จริง ๆ แล้วโค้ชได้เรียนรู้จากการแข่งขัน ฟังกรรมการ พูดคุยกับนักกีฬาอินเตอร์ จนรู้เลยว่าทุก % ของกล้ามที่ขึ้นได้ มีเบื้องหลังเสมอค่ะ มันไม่ได้มาเพราะเล่นหนักอย่างเดียว แต่ต้องเล่น ‘ฉลาด’ ด้วย”

สาระน่ารู้จากงานวิจัย

ปี	รายละเอียดงานวิจัย
2019	ทดลองให้ผู้หญิงฝึก Negative Reps กับท่า Skull Crushers โดยใช้พาร์ทเนอร์ช่วยดัน พบว่ากลุ่มที่ทำ Negative Reps มีการพัฒนา Hypertrophy (การขยายตัวของกล้าม) สูงกว่ากลุ่มที่ฝึกปกติถึง 29.7%
2021	กลุ่มวิจัยจากนักเพาะกายระดับสมัครเล่น 60 คน แบ่งเป็นกลุ่มที่ยืด Triceps ระหว่างเซตกับไม่ยืด พบว่ากลุ่มที่ Stretch กล้ามเนื้อระหว่างเซต มีการฟื้นตัวของแรง (Recovery) ดีกว่า 2.1 เท่า และเจ็บกล้ามเนื้อน้อยกว่ากลุ่มปกติในวันรุ่งขึ้น

ไม่ว่าคุณจะเพิ่งเริ่ม หรือฝึกมานานแล้ว อย่าเพิ่งมองข้าม “รายละเอียดเล็ก ๆ น้อย ๆ” แบบนี้นะคะ เพราะมันคือสิ่งที่แยก “คนที่มีฟอร์มดี” กับ “คนที่แข็งแรงแต่ไม่สวย” ออกจากกันอย่างชัดเจนเลยค่ะ

---

(4) 5 ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย (ที่เคยเห็นจริง ๆ) + วิธีแก้

จากคนที่เทรนเอง และเทรนลูกศิษย์มาหลายวัย ตั้งแต่ 20 จนถึงวัย 60+

โค้ชปุนิ่มเคยเห็นคนเล่น Skull Crushers แบบ “ผิดแต่คิดว่าถูก” มามากกว่าร้อยคนค่ะ บางคนฝึกมาตั้ง 6 เดือนแต่กล้ามไม่ขึ้น บางคนเจ็บข้อศอกจนต้องหยุดเล่นไปเลย ทั้งหมดเพราะ “ทำพลาดตั้งแต่จุดเล็ก ๆ” ที่ไม่มีใครบอก

วันนี้โค้ชขอรวมมาให้ 5 ข้อแบบจัดเต็ม พร้อมวิธีแก้ที่โค้ชใช้แก้ให้ลูกศิษย์แบบเห็นผลภายในไม่กี่สัปดาห์ค่ะ

❌ ข้อผิดพลาดที่ 1: ศอกบานออกด้านข้าง

ศอกต้อง “ตรึงแนบลำตัว” ไม่ใช่กางออก

สาเหตุที่เจอบ่อย:

• จับบาร์กว้างเกินไป
• ใช้น้ำหนักมากเกินจนควบคุมศอกไม่ได้
• ไม่มีใครสังเกตให้เวลาฝึก

ผลลัพธ์: แรงจะไปตกที่หัวไหล่แทน และลดการทำงานของกล้าม Triceps

แถมยังทำให้รู้สึก “ปวดข้อศอกด้านนอก” หลังเล่นจบ

วิธีแก้ของโค้ช:

• เริ่มจากลดน้ำหนักลงก่อน
• ให้ยืนหน้ากระจกข้างแล้วดูศอกของตัวเอง
• ถ้าเล่นดัมเบลล์ ให้คิดเหมือน “บีบข้อศอกเข้าหากันตลอด”
• ถ้าเล่นบาร์ ให้ใช้ผ้ารัดข้อศอกช่วยตรึงแนวไว้

❌ ข้อผิดพลาดที่ 2: ทิ้งน้ำหนักลงเร็วเกินไป

Skull Crushers คือท่าที่ต้อง “คุมจังหวะลง” ให้ได้ชัดเจนที่สุด

โค้ชเคยเห็นอะไรจริง ๆ บ้าง:

หลายคนยกขึ้นดีมากค่ะ แต่พอถึงตอน “ลงบาร์” กลับปล่อยตกไวเกินไป ราวกับร่างกายแค่ปล่อยน้ำหนัก ไม่ได้ใช้กล้ามเนื้อควบคุมเลย ซึ่งนอกจากกล้ามจะไม่ทำงานแล้ว ยังเสี่ยงบาดเจ็บมากด้วย

วิธีแก้ของโค้ช:

• ให้ฝึกฝนด้วยจังหวะ 2-1-3 เสมอ (ขึ้น 2 วินาที, ค้าง 1, ลงช้า 3 วินาที)
• ให้พูดในใจระหว่างฝึกว่า “หนึ่ง…สอง…ช้าไว้…ช้าไว้…”
• ถ้าจังหวะยังหลุด ใช้เมโทรโนม (แอปฯ จังหวะ) เปิดเบา ๆ ระหว่างฝึกได้เลยค่ะ

❌ ข้อผิดพลาดที่ 3: ก้มคอ หรือเกร็งคอบ่าโดยไม่รู้ตัว

เล่นแขนอยู่แท้ ๆ แต่ปวดคอ ปวดไหล่ทุกที? นั่นแหละสัญญาณว่าเล่นผิดค่ะ

สาเหตุที่พบจากลูกศิษย์วัยทำงาน:

• ความเคยชินจากการนั่งหน้าคอมนาน
• กล้ามเนื้อ Trap (บ่าด้านบน) ตึงจนลามไปคอ
• ไม่ได้โฟกัสกล้าม Triceps แต่ฝืนท่ายกอย่างเดียว

วิธีแก้ของโค้ช:

• ให้วางศีรษะราบกับเบาะ อย่าก้มหน้าหรือยกคอ
• หายใจเข้า-ออกเป็นจังหวะ จะช่วยให้คลายความเกร็ง
• ฝึกโฟกัส: ก่อนเล่นให้แตะกล้าม Triceps ด้วยมือเบา ๆ เพื่อ “ปลุกกล้าม” ให้รู้ตัวว่าต้องทำงาน

❌ ข้อผิดพลาดที่ 4: ใช้น้ำหนักมากเกินตัว

ฝืน = กล้ามไม่ขึ้น + เสี่ยงเจ็บ

โค้ชเห็นบ่อยโดยเฉพาะในผู้ชายหรือผู้หญิงที่ฝึกกับแฟน:

คนข้าง ๆ ยกเยอะ แล้วตัวเองไม่อยากแพ้เลยหยิบน้ำหนักตาม ทั้งที่ร่างกายยังควบคุมไม่ได้ แบบนี้ไม่ได้ช่วยให้กล้ามขึ้นนะคะ มีแต่เพิ่มแรงกดต่อข้อต่อ

วิธีแก้ของโค้ช:

• เริ่มจากน้ำหนักที่สามารถควบคุมได้ 10–12 ครั้งแบบ “ฟอร์มไม่หลุด”
• ใช้หลัก Progressive Overload ค่อย ๆ เพิ่มทีละ 1–2 กิโลกรัม
• ให้เปรียบเทียบความรู้สึกหลังจบเซต ถ้ารู้สึก “เหนื่อยแบบกระชับ” คือใช้ได้ แต่ถ้า “ตึงผิดที่หรือชา” ให้ลดทันที

❌ ข้อผิดพลาดที่ 5: ไม่ยืดกล้ามเนื้อหลังฝึก

กล้ามจะไม่ฟื้นตัวดี ถ้าไม่เคารพมันหลังใช้งาน

ที่โค้ชเคยเห็น:

หลายคนฝึกหนักมากค่ะ แต่พอเสร็จแล้วก็เก็บของกลับบ้าน ไม่ได้ยืด ไม่ได้คลายกล้ามเนื้อเลย โดยเฉพาะในคนวัย 30+ การยืดหลังฝึกช่วยให้กล้ามไม่ตึงสะสม และลดอาการปวดแบบ DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness)

วิธีแก้ของโค้ช:

• ยืดกล้าม Triceps ด้วยท่ายกแขนพาดศีรษะค้างไว้ 30 วินาที
• ใช้ Foam Roller คลึงเบา ๆ หลังฝึก 5 นาที
• ดื่มน้ำให้พอเพียง เพื่อช่วยขับของเสียจากกล้ามเนื้อ

สาระน่ารู้จากงานวิจัย

ปี	รายละเอียดงานวิจัย
2022	การศึกษาในผู้ฝึกเวทมือใหม่ 120 คน พบว่า 68% มีอาการบาดเจ็บเล็กน้อยจากการฝึกท่าที่ใช้ข้อศอกผิดแนว และ 42% ใช้น้ำหนักเกินความสามารถจนควบคุมไม่ได้
2023	กลุ่มทดลองที่ยืดกล้ามเนื้อ Triceps หลังฝึกติดต่อกัน 6 สัปดาห์ มีอัตราการฟื้นตัวเร็วขึ้น 1.8 เท่า และรายงานว่ามี “แรงในการฝึกครั้งถัดไป” ดีขึ้น 24%

จากใจโค้ชปุนิ่ม:

“ใครจะไปเชื่อว่าแค่ศอกบานนิดเดียว หรือทิ้งบาร์เร็วเกินไป จะทำให้กล้ามไม่ขึ้นเลย…โค้ชเจอมาหมดค่ะ เลยอยากให้คุณเริ่มจาก ‘ความเข้าใจ’ ก่อน ‘น้ำหนัก’ เสมอ แล้วกล้ามจะมาเร็วแบบไม่ต้องลุ้นเลยค่ะ”

---

(5) 3 กล้ามเนื้อที่ได้จากท่านี้

และวิธีใช้ท่านี้ “สร้างทรงสวย” แบบนักฟิตเนสหญิง

“Skull Crushers ไม่ใช่แค่ท่าที่ช่วยให้กล้ามหลังแขนขึ้น แต่ถ้ารู้ว่ามันกระตุ้นกล้ามตรงไหน และใช้อย่างไรให้กล้ามเรียวได้รูป คุณจะสามารถใช้มันเป็น ‘ท่าลับ’ ในการเปลี่ยนแขนให้ดูเฉียบ คม และฟิตกว่าที่เคย”

— โค้ชปุนิ่ม, แชมป์ Mr. Thailand 2025

กล้ามเนื้อหลักที่ทำงานในท่านี้มี 3 มัดสำคัญ

1. Triceps Brachii (กล้ามเนื้อหลังแขน)

• เป็นกล้ามเนื้อหลักที่ทำงานในท่า Skull Crushers
• ประกอบด้วย 3 หัว: Long Head, Lateral Head และ Medial Head
• ถ้าฝึกครบทั้ง 3 หัว ทรงแขนจะดู “เต็มแน่น” และไม่หย่อน

Insight จากโค้ช: โค้ชใช้การเปลี่ยนมุมองศา เช่น

• ถ้าอยากเน้น Long Head (หัวยาว): ให้ลดบาร์ไปหลังศีรษะแทนหน้าผาก
• ถ้าอยากเน้น Lateral Head (หัวข้าง): ให้จับแคบและลดน้ำหนักลงตรงหน้าผาก

2. Anconeus (กล้ามเนื้อเล็กที่ข้อศอก)

• ช่วยเสริมการเหยียดแขน และทำให้การควบคุมช่วงศอกมีความนิ่ง
• การฝึกท่านี้จะช่วยเพิ่มความมั่นคงและลดการบาดเจ็บข้อศอกในระยะยาว

3. Posterior Deltoid (หัวไหล่ด้านหลัง)

• ถึงแม้จะไม่ใช่กล้ามหลัก แต่ช่วยควบคุมการทรงตัวระหว่างยก
• ทำให้ไหล่ดูมีมิติ และแยกชั้นกับต้นแขนได้ชัด

สำหรับผู้หญิง:

กล้ามเนื้อกลุ่มนี้ช่วยให้ “หลังแขนกับหัวไหล่แยกขอบกันชัดเจน” ซึ่งเป็นจุดที่กรรมการใช้พิจารณาเยอะมากในการประกวดค่ะ เวลาสวมเสื้อกล้ามหรือชุดแขนกุด ก็จะเห็นแขนดูเฟิร์มแบบมีทรง ไม่บวม

วิธีใช้ Skull Crushers เพื่อ “สร้างทรงสวย” แบบฟิตเนสหญิง

เทคนิคจากโค้ชปุนิ่ม (ใช้จริงในการเตรียมขึ้นเวที):

▸ สัปดาห์ที่ 1–2:

• เล่นเบา 12–15 ครั้ง x 3 เซต
• เน้นการควบคุมจังหวะช้า ๆ 2-1-3 เพื่อให้สมองจดจำท่าถูก

▸ สัปดาห์ที่ 3–4:

• เปลี่ยนเป็นแบบ Superset กับท่า Triceps Kickback

  → Skull Crushers 10 ครั้ง + Kickback 15 ครั้ง ทันที

• เพิ่มปริมาณเลือดที่ไหลไปยัง Triceps ทำให้ “กล้ามอิ่ม” และพองสวย

▸ เดือนที่ 2–3:

• สลับฝึกน้ำหนักหนัก (6–8 ครั้ง) สัปดาห์ละ 1 วัน
• อีก 1–2 วันให้ฝึกเบาแต่คุมฟอร์ม และเพิ่มจำนวนครั้งเพื่อเก็บรายละเอียด

โค้ชแนะนำ:

“ถ้าอยากให้แขนดูยาวเรียว ไม่ใช่แน่นหนาเหมือนผู้ชาย อย่าเร่งเพิ่มน้ำหนักเร็วเกินไป ให้คุมฟอร์มและเพิ่มมิติของการฝึก เช่น เล่นบนม้านั่งเอียง หรือเปลี่ยนอุปกรณ์เพื่อให้กล้ามได้แรงต้านที่หลากหลายค่ะ”

ตารางเปรียบเทียบผลลัพธ์ตามเป้าหมาย

เป้าหมาย	น้ำหนัก	จำนวนครั้ง	ความรู้สึกหลังฝึก	ระยะเวลาที่เห็นผล
แขนเฟิร์ม ลดเซลลูไลต์	เบา–กลาง	12–15	อุ่น ตึงหลังแขน	3–4 สัปดาห์
แขนทรงคม กล้ามชัด	ปานกลาง	8–12	แน่นหลังแขน เส้นเริ่มโผล่	4–6 สัปดาห์
แขนใหญ่ กล้ามเต็ม (สายแข่ง)	หนัก	6–10	ปวดลึก รู้สึกหนา	6–10 สัปดาห์

สาระน่ารู้จากงานวิจัย

ปี	รายละเอียดงานวิจัย
2021	การทดลองกล้าม Triceps ในผู้หญิงวัย 30–50 ปี พบว่า การฝึก Skull Crushers เป็นประจำ 2–3 ครั้ง/สัปดาห์ ส่งผลให้ขนาดกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเฉลี่ย 16% และไขมันใต้ผิวลดลง 2.8% ใน 6 สัปดาห์
2024	กลุ่มวิจัยที่เปรียบเทียบการใช้ท่าทรงตรงกับท่าลงหลังศีรษะ พบว่า การลดบาร์ไปหลังศีรษะจะกระตุ้น Long Head ได้ลึกกว่า 35% และช่วย “ดึงแนวแขน” ให้ดูเรียวยาวขึ้น

จากใจโค้ชปุนิ่ม:

“ถ้าอยากเปลี่ยนทรงแขนให้ดูเฟิร์มชัดแบบนางแบบฟิตเนส ไม่ต้องไปเล่นหลายท่าหรอกค่ะ แค่เข้าใจกล้าม เข้าใจท่า Skull Crushers ให้ลึกพอ แล้วทำสม่ำเสมอ มันจะเปลี่ยนได้จริง โค้ชสอนมาหลายคน ทุกวัยค่ะ และเห็นผลทุกคนที่ ‘เข้าใจ’ ไม่ใช่แค่เล่น”

---

(6) ผลลัพธ์ที่เห็นได้จริงจากการฝึกสม่ำเสมอ

พร้อมอ้างอิงงานวิจัย และประสบการณ์ที่โค้ชใช้เตรียมประกวด

“กล้ามหลังแขนไม่ใช่แค่เรื่องความสวย แต่คือสัญญาณของคนที่ใส่ใจตัวเองจริง ๆ เพราะต้องอาศัยความสม่ำเสมอ ความเข้าใจ และความอดทน ไม่ใช่เรื่องของวัย แต่เป็นเรื่องของวินัยและการฝึกที่ฉลาด”

— โค้ชปุนิ่ม, นักเพาะกายหญิงแชมป์ระดับประเทศ

ผลลัพธ์ที่เกิดขึ้นกับโค้ชปุนิ่มเอง

✅ แขนแน่นชัดในวัย 40+

โค้ชเคยผ่านช่วงวัย 30 ตอนที่เริ่มมีไขมันสะสมด้านหลังแขน (หรือที่หลายคนเรียกติดตลกว่า “ท้องแขนปลิ้น”)

พอเริ่มฝึก Skull Crushers อย่างต่อเนื่อง 2–3 ครั้งต่อสัปดาห์ ภายใน 8 สัปดาห์ โค้ชเห็นการเปลี่ยนแปลงชัดเจน:

• แขนตึงขึ้นแม้เวลาวางเฉย ๆ
• ใส่เสื้อแขนกุดแล้วแขนดูยาวเรียว
• รูปทรงหลังแขนกลมกลืนกับหัวไหล่ ไม่ดูหลวม

✅ กล้ามขึ้นจริงเวลาคาร์ดิโอเยอะ

ในช่วง 4 สัปดาห์สุดท้ายก่อนประกวด โค้ชต้องลดน้ำหนัก + คาร์ดิโอวันละเกือบ 1 ชั่วโมง

แต่กล้ามหลังแขนไม่หายไป เพราะ Skull Crushers ช่วย “ล็อกกล้าม” ให้คงอยู่ แสดงให้เห็นว่าท่านี้ไม่ใช่แค่สร้าง แต่ยัง “รักษาทรง” ได้ด้วย

สาระน่ารู้จากงานวิจัย

ปี	รายละเอียดงานวิจัย
2020	กลุ่มผู้หญิงอายุ 25–60 ปี 300 คน ฝึก Skull Crushers + Pushdown รวม 3 วัน/สัปดาห์ ผลภายใน 8 สัปดาห์: มวลกล้ามเนื้อ Triceps เพิ่มขึ้นเฉลี่ย 15.7%, ความมั่นใจในภาพลักษณ์ร่างกายเพิ่มขึ้น 32%
2023	ทดลองกับผู้หญิงวัย 40+ ที่ไม่เคยเล่นเวท พบว่ากลุ่มที่ฝึก Skull Crushers อย่างเดียว 2 วัน/สัปดาห์นาน 6 สัปดาห์ มีค่าความแข็งแรงแขนหลัง (isometric strength) เพิ่มขึ้นเฉลี่ย 20% และลดเปอร์เซ็นต์ไขมันบริเวณต้นแขนเฉลี่ย 2.2%

ตาราง: ผลลัพธ์ของการฝึกต่อเนื่อง

ระยะเวลา	สิ่งที่สังเกตได้	คำแนะนำของโค้ช
สัปดาห์ที่ 1–2	กล้ามยังไม่ชัด แต่รู้สึกตึงหลังแขนหลังฝึก	อย่าเพิ่งรีบ เพิ่มจำนวนครั้ง คุมฟอร์ม
สัปดาห์ที่ 3–4	แขนเริ่มกระชับขึ้น, ใส่เสื้อแขนกุดมั่นใจขึ้น	เริ่มฝึกแบบ Superset ได้
สัปดาห์ที่ 5–8	เห็นแนวกล้าม Triceps, ผิวแน่นขึ้น	สลับเล่นน้ำหนักเบา-หนัก เพื่อความลึกของกล้าม
เดือนที่ 3–4	แขนทรงสวย แม้น้ำหนักตัวเท่าเดิม	เน้นท่า Skull Crushers คู่กับ Dumbbell Overhead

Insight จากโค้ช:

“ผลลัพธ์ที่ชัดเจนมักไม่ใช่มาเพราะ ‘ยกหนัก’ อย่างเดียว แต่มาจาก ‘ยกสม่ำเสมอ’ แบบฉลาด Skull Crushers คือท่าที่ไม่ต้องใช้เวลาเยอะ แต่ถ้าทำสม่ำเสมอ มันคือกุญแจลับของทรงแขนฟิต ๆ เลยค่ะ”

---

(7) 3 เครื่องที่ใช้ฝึกท่านี้ได้ (และเครื่องที่ใช้แทนได้)

โค้ชปุนิ่มสอนว่า ถ้าไม่มีเครื่อง ก็เล่นได้เหมือนกัน ขอแค่เข้าใจหลัก

“การไม่มีเครื่อง ไม่ใช่ข้ออ้างที่จะไม่ฝึก โค้ชเคยฝึกกับลูกศิษย์ที่อยู่บ้านต่างจังหวัด ใช้ขวดน้ำก็สร้างกล้ามได้ สิ่งสำคัญไม่ใช่อุปกรณ์ แต่คือความเข้าใจว่าท่านี้ต้องการอะไรจากกล้ามเนื้อคุณ”

— โค้ชปุนิ่ม, เทรนเนอร์รุ่นใหญ่ใจดีที่สุดในยิม

เครื่องที่ 1: EZ Bar + ม้านั่งราบ (Bench Press Flat)

• เป็นชุดอุปกรณ์คลาสสิกที่นักเพาะกายใช้ฝึกท่านี้
• EZ Bar มีความโค้งที่ช่วยลดแรงกดต่อข้อมือและข้อศอก
• เหมาะกับการฝึกแบบหนักและเน้นกล้ามเนื้อ Triceps โดยเฉพาะ

ข้อดีที่โค้ชใช้เอง:

• คุมองศาศอกได้ดี
• เปลี่ยนน้ำหนักได้หลากหลาย
• ใช้ในการฝึก Negative Reps ได้ด้วย

สำหรับใคร?

• คนที่ฟิตเนสบ่อย
• คนที่ชำนาญระดับกลาง-สูง
• คนที่อยากเพิ่มกล้ามเนื้ออย่างจริงจัง

เครื่องที่ 2: Dumbbell (ดัมเบลล์) + ม้านั่ง

• อุปกรณ์ที่หาได้ง่ายมาก เหมาะกับคนที่ฝึกที่บ้าน
• ฝึกแบบแยกแขน (Unilateral) ได้ ช่วยลดความเหลื่อมซ้าย-ขวา
• เหมาะมากกับผู้เริ่มต้นหรือคนที่กลัวบาร์เบลล์หนักเกินไป

เทคนิคที่โค้ชใช้กับลูกศิษย์:

• ฝึก Skull Crushers แบบ “หัวนอน” ปรับม้านั่งให้เอียงหัวลงเล็กน้อย จะยืด Triceps ได้มากขึ้น
• หรือฝึกแบบ lying triceps extension โดยใช้ดัมเบลล์แนวดิ่ง ช่วยเซฟข้อมือได้อีก

สำหรับใคร?

• มือใหม่
• ผู้หญิงวัย 40+ ที่กลัวน้ำหนัก
• คนที่ไม่มีพื้นที่หรืองบซื้ออุปกรณ์เยอะ

เครื่องที่ 3: Cable Machine + Rope หรือ Bar

• ท่านี้ในเคเบิลเรียกว่า Lying Cable Skull Crushers
• ความต่างคือแรงต้าน “คงที่ตลอดช่วงการเคลื่อนไหว” ต่างจากบาร์หรือดัมเบลล์ที่แรงเปลี่ยนตามแรงโน้มถ่วง
• ช่วยให้กล้าม Triceps ทำงานต่อเนื่อง โดยเฉพาะช่วงบน

ประสบการณ์จริง:

ตอนโค้ชเตรียมประกวดปี 2024 ที่ใช้เทคนิค “Finishers Set” ท้ายโปรแกรม โค้ชจะไปจบด้วย Lying Cable Skull Crushers อีก 1–2 เซต น้ำหนักเบาแต่เน้นจังหวะช้า ๆ เพื่อ Burn out กล้าม Triceps ให้สุด

สำหรับใคร?

• นักกีฬาแข่งขัน
• คนที่อยาก Detail ชัดสุด
• คนที่มีประสบการณ์และอยากจบเซตอย่างลึก

แล้วถ้าฝึกที่บ้าน ไม่มีอุปกรณ์ล่ะ?

โค้ชปุนิ่มบอกเลยว่า “ได้แน่นอน” ค่ะ แค่เข้าใจแกนการเคลื่อนไหวของท่านี้ คือ “เหยียดข้อศอกจากการงอ โดยให้ต้นแขนอยู่กับที่” เราก็สามารถดัดแปลงอุปกรณ์ได้หลายแบบ เช่น

เครื่องมือทดแทนที่บ้าน

ของใช้ในบ้าน	วิธีใช้
ขวดน้ำ 1.5 ลิตร	ใช้แทนดัมเบลล์ งอข้อศอกลงหลังศีรษะแล้วเหยียดขึ้น
กระเป๋าเป้ใส่ของ	ถือสองข้าง ฝึกแบบ lying triceps extension บนพื้น
ผ้าขนหนู + ขวดน้ำ	ขวดน้ำ 2 ขวด ผูกด้วยผ้าขนหนู แล้วจับตรงกลางฝึกแทน EZ Bar
ยางยืดต้านแรง	ผูกปลายกับโต๊ะ หรือเท้าทับแล้วเหยียดแขนขึ้น

ตารางเปรียบเทียบอุปกรณ์

อุปกรณ์	เหมาะกับใคร	ข้อดี	สิ่งที่ต้องระวัง
EZ Bar + Bench	ระดับกลาง–สูง	ฝึกหนักได้ เพิ่มกล้ามไว	ต้องควบคุมศอกให้นิ่ง
Dumbbell + Bench	มือใหม่ – วัย 40+	คุมฟอร์มง่าย, ปลอดภัย	ความบาลานซ์ต้องแม่น
Cable + Rope	ระดับสูง/แข่ง	ความต้านคงที่, เห็นเส้น	ใช้ได้เฉพาะในยิม
ขวดน้ำ / ยางยืด	คนฝึกที่บ้าน	ใช้งบน้อย, เริ่มได้ทันที	แรงต้านอาจไม่เพียงพอเมื่อฝึกเก่งขึ้น

สาระน่ารู้จากงานวิจัย

ปี	รายละเอียด
2022	เปรียบเทียบผลการฝึก Skull Crushers ด้วย Dumbbell vs Cable Machine ในผู้หญิงวัย 30+ พบว่า Cable Machine ให้ค่า EMG สูงกว่าช่วงบนของท่า ส่วน Dumbbell ให้แรงต้านดีกว่าช่วงล่างของท่า
2023	การทดลองฝึก Triceps โดยใช้อุปกรณ์จากในบ้าน พบว่าผู้หญิงที่ใช้ขวดน้ำฝึก 3 ครั้ง/สัปดาห์ ติดต่อกัน 8 สัปดาห์ มีมวลกล้ามเพิ่ม 11.3% และรายงานความมั่นใจในแขนของตนเองเพิ่มขึ้น 39%

โค้ชปุนิ่มแนะ:

“ไม่มีอุปกรณ์ก็ไม่ใช่ข้ออ้างแล้วนะลูก บางคนแค่มียางยืดกับขวดน้ำ แต่กล้ามขึ้นเพราะเขาทำสม่ำเสมอมากกว่า อย่ารอให้มีครบก่อนถึงเริ่ม เริ่มเลยวันนี้ แล้วกล้ามจะค่อย ๆ ตอบแทนคุณเองค่ะ”

---

(8) ท่านี้เหมาะกับใคร?

✅ 1. มือใหม่ที่อยาก “แขนไม่หย่อน”

ผู้หญิงจำนวนมากเข้าฟิตเนสเพราะ “ไม่มั่นใจแขนตัวเอง” แขนปลิ้นเวลาใส่เสื้อยืด แขนห้อยเวลาโบกมือ หรือถ่ายรูปหันข้างแล้วรู้สึกไม่สวย โค้ชเคยรับเทรนลูกศิษย์หลายคนที่ไม่เคยจับดัมเบลล์เลย แต่ใช้ Skull Crushers เป็น “ท่าเริ่มต้น” ด้วยน้ำหนักเบา และฝึกกับขวดน้ำแทนดัมเบลล์ในช่วงแรก ภายใน 3–4 สัปดาห์ แขนตึงขึ้น ใส่เสื้อแขนสั้นได้แบบไม่ต้องเอาผ้าคลุมอีกต่อไป

✅ 2. คนที่กลัวว่า “ฝึกแล้วแขนจะใหญ่”

“กลัวแขนจะบวม” คือคำที่โค้ชได้ยินบ่อยมาก โดยเฉพาะจากผู้หญิงวัย 30+ ที่ไม่อยากดูบึก

โค้ชขอยืนยันตรงนี้ว่า:

Skull Crushers จะทำให้กล้ามเนื้อ “กระชับ” ไม่ใช่ “ใหญ่”

เพราะการจะให้กล้าม Triceps ใหญ่ขึ้นแบบผู้ชาย ต้องใช้น้ำหนักสูง + อาหารเสริม + เทรนเข้มหลายปี ซึ่งผู้หญิงธรรมดาทั่วไปไม่มีฮอร์โมนและปัจจัยเพียงพอจะทำให้บวมค่ะ กล้ามหลังแขนที่ได้รับการฝึกบ่อย ๆ จะทำให้แขนเรียวขึ้น ทรงสวยขึ้น และ “ดูเฟิร์ม” ไม่ใช่ใหญ่

✅ 3. ผู้หญิงวัย 40–60 ปี ที่เริ่มรู้สึกว่า “ร่างกายเปลี่ยน”

• ผิวเริ่มหย่อน
• กล้ามเริ่มหาย
• ฟื้นตัวยาก
• เริ่มไม่มั่นใจเวลาใส่แขนกุด หรือเสื้อออกงาน

โค้ชปุนิ่มอยู่ในวัยนี้ และยืนยันว่า “ยิ่งอายุมาก ยิ่งต้องฝึก”

เพราะกล้ามเนื้อเป็นเหมือน “ทุนสำรองสุขภาพ” และ Skull Crushers คือหนึ่งในท่าที่กระตุ้น Triceps ได้ดีที่สุดโดยไม่ต้องใช้แรงเยอะเหมือน Deadlift หรือ Squat

✅ 4. นักกีฬาฟิตเนสที่ต้องการ “ไลน์กล้ามหลังแขนชัด”

ในการประกวดฟิตเนสหรือเพาะกาย กล้าม Triceps เป็น 1 ในจุดที่กรรมการให้คะแนนสูง เพราะเป็นตำแหน่งที่บอกถึงวินัยในการฝึก และความสามารถในการควบคุมสัดส่วนร่างกาย

โค้ชเองก็ใช้ท่านี้ในโปรแกรมฝึกตลอดทั้งปี ไม่ว่าจะอยู่ในช่วง Off-season หรือ Peak-season

✅ 5. คนที่ออกกำลังกายอยู่แล้ว แต่อยาก “เก็บรายละเอียด” เพิ่ม

แม้คุณจะฝึกเวทเป็นประจำ แต่บางครั้งกล้ามหลังแขนยังไม่ชัด อาจเพราะท่าที่ใช้อยู่ไม่ได้เน้น Triceps โดยตรง

Skull Crushers ช่วย “แยกงาน” ให้กล้าม Triceps ทำงานอย่างเฉพาะเจาะจงที่สุด และเหมาะสำหรับการฝึกเก็บลายละเอียดช่วงท้ายของโปรแกรม เช่น

• ทำ Superset คู่กับ Push-up
• ปิดท้ายด้วย Drop Set เพื่อรีดกล้าม

สาระน่ารู้จากงานวิจัย

ปี	รายละเอียด
2021	งานวิจัยในผู้หญิงวัย 45–65 ปี ที่ฝึก Triceps ด้วย Skull Crushers แบบน้ำหนักเบา + ช่วงทำซ้ำสูง พบว่าอัตราความพึงพอใจต่อภาพลักษณ์แขนเพิ่มขึ้น 41% ภายใน 2 เดือน
2022	ศึกษากลุ่มผู้หญิงอายุ 25–35 ปี ที่ฝึกท่านี้ 3 ครั้ง/สัปดาห์ ร่วมกับท่าอื่น พบว่า “Skull Crushers” ให้ค่า EMG ของกล้าม Triceps สูงที่สุดในกลุ่มท่าฝึกทั้งหมดที่ใช้

---

(9) ฝึกท่านี้ร่วมกับอะไร เพื่อเห็นผลเร็วที่สุด

สูตรการฝึกที่โค้ชปุนิ่มใช้ในการเทรนตัวเองก่อนขึ้นเวที

“ฝึก Skull Crushers อย่างเดียวก็เห็นผลได้แต่ถ้าอยากให้ ‘ผลลัพธ์มาเร็ว’ โค้ชบอกเลยว่าต้องมี ‘คู่ซ้อม’ ที่เสริมกันได้พอดีโค้ชทดสอบมากับร่างกายตัวเอง + ลูกศิษย์นับสิบชีวิตแล้วค่ะ สูตรนี้ได้ผลจริง”

— โค้ชปุนิ่ม, นักประกวดฟิตเนสหญิงผู้ผ่านเวทีระดับประเทศมาแล้วกว่า 8 รายการ

1. Skull Crushers + Close-Grip Bench Press

เปลี่ยนจากการ “ยืด-เหยียด” เป็นการ “ดัน” ในแนวเดียวกัน

ฝึกท่านี้ต่อจาก Skull Crushers เลยโดยใช้บาร์เดิมบนม้านั่ง

จากท่าเหยียดข้อศอก → เปลี่ยนเป็นดันอกมือแคบ โดยที่ Triceps ยังทำงานต่อเนื่อง

โปรแกรมที่โค้ชใช้:

• Skull Crushers 10–12 ครั้ง
• พัก 10 วินาที
• ต่อ Close-Grip Bench Press 10 ครั้งทันที

ผลลัพธ์:

• เพิ่มปริมาณเลือดเข้าสู่กล้าม Triceps (Metabolic Stress)
• ร่างกายเข้าโหมด “เร่งซ่อมสร้าง” ทำให้กล้ามสร้างไวขึ้น

2. Skull Crushers + Triceps Kickback

เก็บรายละเอียดช่วง “บีบ” ท้ายกล้ามให้ครบ

Skull Crushers เน้นช่วงยืด แต่ Kickback เน้นช่วงหดสุด

การจับคู่นี้จะทำให้กล้าม Triceps ได้ทำงานทั้ง “ช่วงยืด” และ “ช่วงหด” (Full ROM – Range of Motion)

สูตรฝึกที่โค้ชใช้กับคนวัย 40+:

• Skull Crushers (ดัมเบลล์) 12 ครั้ง
• ต่อ Kickback 15 ครั้ง
• พัก 45 วินาที แล้ววนอีก 3 เซต

ผลลัพธ์ที่ได้ในลูกศิษย์จริง:

• แขนกระชับเร็ว
• กล้ามเนื้อมีความคมแม้ไม่มีน้ำหนักเยอะ
• เหมาะกับคนที่อยากได้ “แขนเรียวชัด แต่ไม่บึก”

3. Skull Crushers + Plank / Push-up

ฝึก Triceps พร้อมกับกล้ามแกนกลาง (Core)

ถ้าใครไม่มีอุปกรณ์ หรืออยากฝึกที่บ้าน ใช้ท่านี้ได้เลยค่ะ

ทำ Skull Crushers เสร็จ ต่อด้วย Plank หรือ Push-up เพื่อให้กล้าม Triceps ทำงานต่อเนื่องในมุมที่ต่างกัน

สูตรฝึกจากโค้ช:

• Skull Crushers (ขวดน้ำ / ดัมเบลล์) 12 ครั้ง
• ต่อ Plank 30–45 วินาที หรือ
• ต่อ Push-up มือแคบ 8–10 ครั้ง

โค้ชใช้เทรนกับใคร?

• คนไม่มีอุปกรณ์
• คนที่อยาก Burn มากขึ้น
• คนที่มีเวลาน้อย แต่อยากได้ผลลัพธ์เต็มระบบ

ตาราง: สูตรฝึกที่โค้ชปุนิ่มแนะนำตามระดับ

ระดับ	สูตรฝึก	ความถี่ต่อสัปดาห์	ระยะเวลาเห็นผล
มือใหม่	Skull Crushers + Kickback	2–3 วัน/สัปดาห์	3–4 สัปดาห์
กลาง	Skull Crushers + Bench Press	3 วัน/สัปดาห์	4–6 สัปดาห์
แข่งขัน	Skull Crushers + Drop set + Rope Pushdown	4 วัน/สัปดาห์	6–8 สัปดาห์

สาระน่ารู้จากงานวิจัย

ปี	รายละเอียด
2021	เปรียบเทียบการฝึก Skull Crushers เดี่ยว กับแบบ Superset พบว่ากลุ่มที่ใช้ Superset กับ Kickback มีความพึงพอใจด้านรูปร่างหลังแขนสูงขึ้น 36% ภายใน 6 สัปดาห์
2024	วิจัยในนักฟิตเนสหญิง 40 คน พบว่า การฝึก Skull Crushers ควบคู่กับ Close-Grip Bench Press มีผลต่อความหนาของกล้าม Triceps มากกว่าฝึกท่าเดียวถึง 29.4%

จากใจโค้ชปุนิ่ม: “ทุกคนอยากเห็นผลเร็วใช่มั้ยคะ? โค้ชก็เคยเป็น แต่ที่โค้ชอยากให้รู้คือ ‘การฝึกที่ได้ผลเร็ว’ ไม่ได้แปลว่าต้องหนักเสมอ

แต่คือการ ‘จับคู่ท่าให้ถูกวิธี’ และ ‘ฝึกอย่างต่อเนื่อง’ คุณทำ 2 อย่างนี้ได้ ผลลัพธ์จะมาเร็วชนิดที่คุณต้องทักตัวเองในกระจกเลยค่ะว่า แขนใครเนี่ย!”