ท่า Snatch เคล็ดลับจากแชมป์ฟิตเนสหญิง 2025 ฝึกยังไงให้หุ่นสวยและแข็งแรงอย่างปลอดภัย*

(1) ท่า Snatch คืออะไร?

จากประสบการณ์ของโค้ชปุนิ่ม ที่เพิ่งคว้าแชมป์ฟิตเนสและเพาะกายจากเวที Mr. Thailand 2025 และ Thailand Open Masters Games 2025 ขอบอกเลยว่าท่า Snatch เป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดที่เคยเล่นมา เพราะนอกจากจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรงแล้ว ยังฝึกความเร็วและความคล่องตัวได้ยอดเยี่ยม

ท่า Snatch คือการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนัก (Weightlifting) ที่มีต้นกำเนิดจากการแข่งขันยกน้ำหนักโอลิมปิก ท่านี้เป็นท่า Compound Movement ที่ใช้การเคลื่อนไหวหลายข้อต่อพร้อมกัน ตั้งแต่เริ่มยกบาร์เบลจากพื้นด้วยท่า Deadlift จากนั้นส่งแรงขึ้นเร็ว (Explosive Power) ด้วยแรงจากสะโพกและขา แล้วดึงบาร์เบลขึ้นเหนือศีรษะในจังหวะเดียวอย่างรวดเร็ว

จุดเด่นที่ทำให้ท่านี้พิเศษมากในสายตาของโค้ช คือท่านี้ไม่ใช่แค่เน้นพละกำลังอย่างเดียว แต่ยังช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น ความคล่องตัว และความสัมพันธ์ของระบบประสาทกับกล้ามเนื้อ (Neuromuscular Coordination) ซึ่งสำคัญมากสำหรับคนที่เล่นกีฬาหรือแข่งขันฟิตเนสแบบโค้ชค่ะ

ด้วยความซับซ้อนของท่านี้ หลายคนอาจจะคิดว่ายากไป แต่โค้ชปุนิ่มขอยืนยันว่า หากเราเรียนรู้เทคนิคที่ถูกต้องและฝึกอย่างต่อเนย รับรองว่าผลลัพธ์ที่ได้จะคุ้มค่าแน่นอนค่ะ เพราะตัวโค้ชเองเริ่มฝึกท่านี้อย่างจริงจังในวัย 30 ต้นๆ และตอนนี้อายุ 45 แล้วยังสามารถทำได้อย่างคล่องแคล่วบนเวทีประกวด

สรุปสั้นๆ จากประสบการณ์โค้ชปุนิ่ม:

• เป็นท่าฝึกยกน้ำหนักแบบโอลิมปิก
• ใช้การเคลื่อนไหวเร็วและทรงพลัง
• ช่วยเสริมกล้ามเนื้อ, พละกำลัง, และการควบคุมร่างกาย
• เหมาะทั้งนักกีฬาและผู้ที่ต้องการสร้างหุ่นสวยอย่างมีประสิทธิภาพ

(2) 5 วิธีการทำท่า Snatch ที่ถูกต้อง

โค้ชปุนิ่มสอนจากประสบการณ์ตรงในการแข่งขันและฝึกจริง

ท่า Snatch ไม่ใช่แค่ “ยกของขึ้นหัว” แบบมั่วๆ แล้วจบค่ะ การทำท่านี้ต้องใช้ทั้งแรง เทคนิค ความเร็ว และการควบคุมที่แม่นยำ ซึ่งโค้ชได้เรียนรู้จากการฝึกกับนักกีฬาเวทระดับประเทศ และปรับใช้ในการเตรียมร่างกายก่อนขึ้นเวทีประกวดหลายครั้ง

โค้ชขอแบ่งขั้นตอนแบบละเอียด 5 Step ที่ใช้สอนลูกศิษย์มาแล้วหลายคน และได้ผลชัดเจนจริงค่ะ:

1. เริ่มที่ Setup: ท่าเตรียมพร้อมคือหัวใจ

• ยืนเท้าแคบกว่าหัวไหล่เล็กน้อย
• ปลายเท้าชี้ออกเล็กน้อย (ประมาณ 5-15 องศา)
• ก้มลงจับบาร์ให้มือกว้างกว่าหัวไหล่ (ประมาณ 1.5-2 เท่า) ใช้ Overhand Grip
• หลังตรง หน้าอกเปิด ตาเหล่มองตรงหรือมองปลายเท้าเล็กน้อย

ท่าเริ่มต้นคือรากฐาน ถ้าเซ็ตท่าผิดตั้งแต่ต้น บาร์จะเบี้ยว หรือโยกไปหลัง ทำให้พลาดง่าย

2. First Pull: ยกบาร์จากพื้นอย่างมั่นคง

• เริ่มดึงบาร์ขึ้นช้าๆ โดยใช้แรงจากต้นขาและสะโพก (ไม่ใช่แค่หลัง)
• หลังตรง ไม่งอ
• บาร์ควรแนบใกล้หน้าแข้งมากที่สุด

อย่าดึงเร็วเกินไป เพราะจะทำให้หลังรับแรงแทนขา ซึ่งเสี่ยงบาดเจ็บ

3. Transition: ผ่านเข่าอย่างมีจังหวะ

• เมื่อบาร์ถึงเข่า ให้ “เปิดสะโพก” และชันตัวขึ้นนิดนึง
• เตรียมเข้าจังหวะระเบิดแรง (Second Pull)

โค้ชแนะนำให้ฝึกท่านี้แยกซ้อมไว้ เพราะเป็นจังหวะที่หลายคนทำพลาดและทำให้แรงหายค่ะ

4. Second Pull: ระเบิดพลัง

• งอสะโพกเล็กน้อยแล้ว “ระเบิดแรง” ด้วยสะโพกและขา
• ดึงบาร์ขึ้นแนวดิ่ง ให้ศอกสูงกว่า
• ลงน้ำหนักปลายเท้าในจังหวะสุดท้าย แล้วออกแรงดึงขึ้นอย่างรวดเร็ว

จุดนี้ต้องเร็วและแน่น อย่าเน้นหนัก แต่ให้ “กระชากแรงด้วยจังหวะที่แม่นยำ” โค้ชฝึกกับไม้ PVC บ่อยมาก เพื่อเน้นความเร็ว ไม่ใช่แค่แรงค่ะ

5. Catch & Overhead Lockout: รับบาร์อย่างมั่นคง

• หย่อนตัวต่ำรับบาร์โดย “ล็อกแขนเหยียดตรง” เหนือศีรษะ
• ย่อลงในท่า Overhead Squat แล้วค้างจังหวะ
• ยืนขึ้นอย่างมั่นคงพร้อมบาร์ยังอยู่เหนือศีรษะ

เทคนิคจากสนามจริง: อย่ารับบาร์แบบ “เหวี่ยง” แต่ให้ “คว้า” แบบตั้งใจ กล้ามเนื้อล็อกแขน-ไหล่-หน้าท้องพร้อมกัน

ตารางสรุปเทคนิค 5 ขั้นตอนท่า Snatch จากโค้ชปุนิ่ม

ขั้นตอน	คำอธิบาย	จุดเน้นจากโค้ชปุนิ่ม
1. Setup	จัดท่ายืนและจับบาร์	หลังตรง บาร์ชิดหน้าแข้ง
2. First Pull	ยกบาร์จากพื้นขึ้นอย่างมั่นคง	ใช้ขา ไม่ใช้หลัง
3. Transition	ผ่านเข่า-เตรียมเข้าสะโพก	อย่าหลุดจังหวะ
4. Second Pull	ระเบิดแรงจากสะโพก	ดึงเร็ว ไม่ต้องหนัก
5. Catch	รับบาร์เหนือหัว-ย่อลงรับ	ล็อกแขน-ไหล่ทันที

(3) 2 เคล็ดลับจากประสบการณ์ตรงที่ใช้จริงก่อนขึ้นเวที

ถ้าจะฝึก Snatch ให้ได้ผลดี ไม่ใช่แค่ต้องทำตามขั้นตอนให้เป๊ะ แต่ต้องรู้ว่า “จุดไหนคือหัวใจของการพัฒนา” โค้ชปุนิ่มเองใช้เวลาหลายปีในการปรับจังหวะ และเข้าใจการควบคุมร่างกายอย่างลึกซึ้ง โดยเฉพาะช่วงเตรียมตัวก่อนขึ้นเวทีเพาะกายและแข่งวิ่งเทรล การฝึก Snatch ถูกใช้เพื่อพัฒนาระบบประสาท-กล้ามเนื้อให้ตอบสนองเร็วขึ้นและเพิ่มพลังแบบระเบิด (Explosive Power)

เคล็ดลับที่ 1: ฝึก Snatch ด้วยไม้ PVC หรือไม้กวาดทุกวัน

“ตอนซ้อมหนักช่วงก่อนประกวด โค้ชจะฝึก Snatch ทุกเช้าโดยใช้แค่ไม้กวาดค่ะ”

แม้จะไม่มีน้ำหนัก แต่การใช้ไม้ PVC หรือไม้กวาดช่วยให้ฝึกการ เคลื่อนไหวที่แม่นยำ ได้ชัดเจนที่สุด

กล้ามเนื้อจำจังหวะได้เร็ว ร่างกายจะรู้เองว่าเวลาไหนควรเปิดสะโพก ดึงข้อศอก หรือรับบาร์

อย่ารีบยกหนักตอนเริ่มฝึก เพราะ “กล้ามเนื้อจำผิด” จะยิ่งแก้ยาก

ให้ซ้อมจังหวะ 5 ขั้นจากหัวข้อที่แล้วซ้ำๆ วันละ 10-20 ครั้ง แล้วร่างกายจะพัฒนาแบบยั่งยืน

นักกีฬาวิ่งเทรลที่โค้ชดูแล ใช้วิธีนี้ควบคู่กับ Plyometric Training เพื่อเพิ่มความระเบิดในตอนวิ่งขึ้นทางชัน และเห็นผลชัดเจนใน 3 สัปดาห์

เคล็ดลับที่ 2: ใส่ Snatch ลงในช่วง “Pre-Workout Activation” แทน Warm-up ธรรมดา

โค้ชมักจะใช้ Snatch แบบเบาๆ ก่อนเข้าเซตหลักของเวทเทรนนิ่ง เพราะท่านี้ปลุกระบบประสาทและ Core ได้เร็วมาก

การฝึก Snatch 2-3 เซต เซตละ 3-5 ครั้ง ก่อนฝึกขา, หลัง หรือบ่าหนักๆ ช่วยให้ร่างกาย “ตื่นตัว” พร้อมใช้งานเต็มระบบ

คนที่เคยรู้สึกว่าฝึกเวทแล้วไม่ค่อยมีแรงตอนเซตแรก ลองใช้ Snatch แบบเบาๆ ช่วยปลุกระบบร่างกายก่อน

กล้ามเนื้อจะร้อนเร็ว ระบบประสาทตอบสนองไวขึ้น และน้ำหนักในเซตหลักจะทำได้ดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด

สาระน่ารู้จากงานวิจัย

ได้อ่านงานวิจัยในปี 2021 ที่ศึกษา นักกีฬามหาวิทยาลัย 50 คน โดยแบ่งกลุ่มที่ฝึก Snatch แบบเบาๆ ก่อนฝึกเวทเทรนนิ่ง และกลุ่มที่ Warm-up แบบปกติ

ผลลัพธ์พบว่า กลุ่มที่ใช้ Snatch ในช่วง Pre-Workout มีพัฒนาการด้านแรงระเบิด (Explosive Power) และ Vertical Jump สูงกว่ากลุ่มที่ Warm-up ธรรมดาอย่างมีนัยสำคัญ (p < 0.05) ภายในเวลา 6 สัปดาห์

นี่จึงเป็นเหตุผลที่โค้ชปุนิ่มยังคงใช้ Snatch เป็น “จุดเริ่มต้นก่อนทุกการฝึก” เสมอค่ะ

(4) 5 ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย (ที่เคยเห็นจริง ๆ) + วิธีแก้

หลายคนที่เพิ่งเริ่มฝึกท่า Snatch มักคิดว่า “ยกให้ขึ้นก็พอ” แต่จริง ๆ แล้วโค้ชปุนิ่มเห็นมาหลายเคสทั้งในฟิตเนสและสนามประกวดว่า หากทำผิดแม้จุดเล็ก ๆ ก็ทำให้ทั้งรูปฟอร์มเสีย หรือเจ็บไหล่-หลังได้ทันที

เพื่อป้องกันไม่ให้คุณต้องวนลูปผิดพลาด โค้ชรวม 5 จุดพลาดยอดฮิต พร้อมเทคนิคแก้แบบใช้จริงมาให้เลยค่ะ

❌ 1. ดึงบาร์ “ออกห่างลำตัว” มากเกินไป

สิ่งที่เกิดขึ้น: แรงจากสะโพกไม่ส่งขึ้นบาร์เต็มที่ และทำให้ควบคุมทิศทางไม่ได้

โค้ชแนะวิธีแก้:

• ฝึกให้บาร์ “เฉียดหน้าแข้ง” ตลอดช่วง First Pull
• ใช้ผ้าผูกขาลงบนบาร์เล็กน้อยตอนฝึก เพื่อจำให้ร่างกาย “ติดบาร์ไว้ตลอด”

นักกีฬาที่โค้ชเทรนเพื่อไปแข่งขัน ถ้าดึงบาร์ห่างตัวแค่ 1-2 นิ้ว จะสูญเสียแรงส่งกว่า 20% และเสี่ยง Overload ที่หลังล่างทันที

❌ 2. รับบาร์ด้วยข้อศอกงอ

สิ่งที่เกิดขึ้น: ไหล่-ข้อศอกรับแรงกระแทกแทนกล้ามเนื้อหลัก เสี่ยงบาดเจ็บทันที

โค้ชแนะวิธีแก้:

• ฝึกการ “ล็อกศอก” ทุกครั้งโดยใช้ไม้กวาด/ไม้ PVC
• ให้กล้ามเนื้อ “เรียนรู้การล็อก” ก่อนเข้าสู่เวทจริง

โค้ชเคยพลาดท่านี้ตอนเริ่มเล่น ทำให้ไหล่ล้าเรื้อรัง 3 สัปดาห์ แค่เพราะ “รีบรับบาร์โดยไม่ล็อกศอกก่อน”

❌ 3. เปิดสะโพกเร็วเกินไป

สิ่งที่เกิดขึ้น: กล้ามเนื้อไม่ทันส่งแรงทั้งหมดขึ้นไป บาร์ลอยไม่สูง และควบคุมไม่ได้

โค้ชแนะวิธีแก้:

• นับจังหวะ 1-2-3 ขณะยกผ่านเข่า
• ใช้กระจก/กล้องถ่ายฝึกจังหวะ หรือฝึกต่อหน้าโค้ช

ลูกศิษย์ของโค้ชที่แข่งฟิตเนสหญิงระดับประเทศ ใช้เวลา “แก้จังหวะเปิดสะโพก” ถึง 3 สัปดาห์ ก่อนที่ผลการฝึกจะพุ่งขึ้น

❌ 4. งอหลังช่วง First Pull

สิ่งที่เกิดขึ้น: หลังล่างแบกรับน้ำหนักเกินจำเป็น เสี่ยงหมอนรองกระดูกบาดเจ็บ

โค้ชแนะวิธีแก้:

• เซ็ตหลังให้ตรงก่อนยกทุกครั้ง และฝึก Deadlift ท่ามาตรฐานควบคู่
• ใช้กระจกเช็กไหล่-สะโพกต้อง “ขนาน” กัน ไม่ยกหลังขึ้นก่อนสะโพก

โค้ชเคยเทรนพนักงานออฟฟิศที่มีอาการหลังล่างอ่อนแรง ท่านี้ช่วยเสริม Core และรักษาท่าได้ดีขึ้นใน 1 เดือน

❌ 5. รับบาร์แล้ว “เข่าถลำ” ไปข้างหน้า

สิ่งที่เกิดขึ้น: ศูนย์ถ่วงเสีย สมดุลร่างกายพัง ทำให้ต้องถอยหลัง-ก้าวเท้ารับบาร์

โค้ชแนะวิธีแก้:

• ฝึก Overhead Squat แยกก่อนเป็นพื้นฐาน
• สอนตัวเองให้ “ย่อลงแทนถลำ” โดยจับน้ำหนักเบาแล้วฝึกซ้ำช้า ๆ

โค้ชใช้การฝึก “Snatch to Pause Squat” ช่วยให้ลูกศิษย์เรียนรู้การทรงตัวและควบคุมแกนกลางได้เร็วขึ้นมาก

สาระน่ารู้จากงานวิจัย

มีการศึกษากลุ่มตัวอย่างนักยกน้ำหนักสมัครเล่น 40 คน ในปี 2022 โดยใช้วิดีโอวิเคราะห์ท่า Snatch

พบว่า ข้อผิดพลาดที่เกิดขึ้นบ่อยที่สุดคือการดึงบาร์ห่างตัว และการไม่ล็อกข้อศอก (พบในกว่า 65% ของกลุ่มตัวอย่าง) การใช้โค้ชประกบสอนแบบทีละจังหวะ และวิดีโอ Slow-motion ทำให้ผู้ฝึก “ลดข้อผิดพลาดได้เฉลี่ย 48% ภายใน 4 สัปดาห์”

(5) 3 กล้ามเนื้อหลักที่ได้จากท่า Snatch

และวิธีใช้ท่านี้ “สร้างทรงสวย” แบบนักฟิตเนสหญิง

ท่า Snatch เป็นหนึ่งในท่าที่ช่วยพัฒนาทรงของร่างกายได้ดีที่สุดในกลุ่ม Power Move เพราะมันใช้กล้ามเนื้อทั้งร่างกายอย่างแท้จริง โดยเฉพาะ 3 กลุ่มที่เด่นชัดที่สุดคือ:

1. กล้ามเนื้อสะโพกและต้นขาด้านหลัง (Glutes & Hamstrings)

กล้ามเนื้อส่วนนี้ถูกระเบิดแรงในจังหวะ Second Pull ซึ่งเป็นช่วงเปิดสะโพกเต็มแรง ช่วยให้ทรงสะโพก “กลม ยก เด้ง” และยังช่วยในการกระชับขาด้านหลังแบบเห็นผลเร็วมาก

จากการประกวด: โค้ชใช้ท่านี้ในการ “ปั้นทรงสะโพก” เตรียมขึ้นเวทีเพาะกายหลายเวที เพราะสามารถกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อแบบ Fast Twitch ได้ดีมาก

2. กล้ามเนื้อหลังช่วงบนและไหล่ (Upper Back & Deltoids)

ท่า Snatch ต้อง “ดึง” และ “ล็อกบาร์” เหนือหัว ซึ่งช่วยฝึกกล้ามเนื้อสะบัก, ทราปิเซียส (Trap), และเดลทอยด์ให้แข็งแรง ทรงหลังจึงดูตั้งตรงและไหล่เปิดสวย

สำหรับคนที่มีปัญหาไหล่ห่อหรือหลังค่อม โค้ชใช้ Snatch ช่วยปรับ Posture ได้ภายใน 3-4 สัปดาห์ ถ้าทำควบคู่กับ Mobility และยืดกล้ามเนื้อหน้าอก

3. กล้ามเนื้อแกนกลาง (Core Muscles)

เวลารับบาร์เหนือหัว ขณะที่ย่อเข่าหรือทรงตัว ร่างกายต้องใช้แกนกลางคุมสมดุลตลอดเวลา โดยเฉพาะ Abdominals, Obliques และ Lower Back

การทำ Snatch อย่างต่อเนื่อง 2-3 เดือน โค้ชเห็นความเปลี่ยนแปลงของลูกศิษย์ที่มี “พุงล่าง” กลายเป็นหน้าท้องเรียบขึ้นแบบไม่ต้องทำ Crunch เพิ่มเลย

---

(6) ผลลัพธ์ที่เห็นได้จริงจากการฝึกสม่ำเสมอ

การฝึก Snatch สม่ำเสมอช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ต่อไปนี้:

• พลังระเบิด (Explosive Power) สูงขึ้น
• ความสมดุลของร่างกายดีขึ้น
• หุ่น Tight และสมส่วนโดยเฉพาะสะโพกและไหล่
• Posture ดีขึ้น ไหล่ไม่ห่อ หลังไม่ค่อม
• ระบบประสาท-กล้ามเนื้อตอบสนองเร็วขึ้น

สาระน่ารู้จากงานวิจัย

งานวิจัยปี 2020 ศึกษากลุ่มนักกีฬามหาวิทยาลัยที่ฝึก Snatch และ Clean & Jerk ต่อเนื่อง 8 สัปดาห์

พบว่า กลุ่มที่ฝึก Snatch สม่ำเสมอ (สัปดาห์ละ 2–3 ครั้ง) มีการพัฒนา Explosive Strength และ Balance ดีขึ้น 28–35% เมื่อเทียบกับกลุ่มที่ฝึกท่าเวททั่วไป

อีกทั้งยังลดอาการบาดเจ็บจาก Overtraining ได้ด้วย เพราะท่านี้ช่วยพัฒนาทักษะการเคลื่อนไหวอย่างมีประสิทธิภาพ

โค้ชใช้ Snatch เป็น “ตัวเปิด” ในโปรแกรมการฝึกช่วงเตรียมประกวด เพื่อให้ร่างกายเข้าสู่โหมด Alert และ Burn Fat เร็วขึ้น โดยเฉพาะในช่วง Cut ก่อนแข่ง

(7) 3 เครื่องที่ใช้ฝึกท่านี้ได้ (และเครื่องที่ใช้แทนได้)

โค้ชปุนิ่มสอนว่า ถ้าไม่มีเครื่อง ก็เล่นได้เหมือนกัน ขอแค่เข้าใจหลัก

เครื่องที่เหมาะกับการฝึก Snatch:

1. Olympic Barbell + Weight Plates – อุปกรณ์มาตรฐานสำหรับ Snatch
2. Power Rack หรือ Platform – ช่วยรับน้ำหนักปลอดภัย
3. PVC Pipe / ไม้กวาด / ไม้ฝึกฟอร์ม – สำหรับฝึกเทคนิคแบบไม่มีน้ำหนัก

หลายครั้งโค้ชใช้ไม้ PVC สอนเทคนิคให้ลูกศิษย์นานเป็นเดือนก่อนเริ่มยกจริง เพราะเชื่อว่า “ท่าที่ดี สร้างได้โดยไม่ต้องใช้โลหะสักกรัม”

ถ้าไม่มีบาร์เบล ใช้อะไรแทนได้?

• ดัมเบล (Dumbbell Snatch): ใช้มือเดียว ฝึกได้ทั้งแรงและสมดุล
• Kettlebell Snatch: เหมาะสำหรับฝึกท่าระเบิดแรงและความคล่องตัว
• Resistance Band Snatch: สำหรับฝึกควบคุมจังหวะในพื้นที่จำกัด

ลูกศิษย์โค้ชที่ออกกำลังกายจากบ้าน ใช้แค่ Kettlebell กับไม้กวาด ก็ฝึก Snatch ได้เห็นผลจริงใน 1 เดือน

(8) ท่านี้เหมาะกับใคร?

โค้ชบอกเลยว่า “ไม่จำกัดวัย ขอแค่เข้าใจหลัก และฝึกอย่างต่อเนื่อง”

ท่า Snatch เหมาะกับใคร? คำตอบคือ “เหมาะกับทุกคน” ที่ต้องการพัฒนา…

• ความแข็งแรงแบบ Functional
• ความคล่องตัวและการทรงตัว
• ทรวดทรงที่ Tight กระชับทั้งลำตัว

กลุ่มที่โค้ชเคยสอนและได้ผลลัพธ์ชัดเจน:

• นักกีฬา: เพิ่ม Power & Agility
• แม่บ้าน/พนักงานออฟฟิศ: ปรับ Posture + สร้างหุ่นเฟิร์ม
• ผู้สูงวัยที่มีประสบการณ์ฟิตเนส: เสริม Balance & Core อย่างปลอดภัย

โค้ชเคยเทรนลูกศิษย์อายุ 19 – 60 ปี ให้ฝึก Snatch เริ่มจากเบา ๆ ทุกคนเห็นผลทั้งความฟิตและความมั่นใจในตัวเอง

(9) ฝึกท่านี้ร่วมกับอะไร เพื่อเห็นผลเร็วที่สุด

ตารางฝึก Snatch ร่วมกับท่าเสริม (ตัวอย่าง)

วัน	ท่าหลัก	ท่าเสริม
จันทร์	Snatch 4×3	Overhead Squat, Deadlift, Plank
พุธ	Dumbbell Snatch 3×5	Bulgarian Squat, Shoulder Press
ศุกร์	Snatch 5×2 (เพิ่มน้ำหนัก)	Pull-up, Hip Thrust, Hollow Hold

เคล็ดลับโค้ช:

• ฝึก Snatch ก่อนเวทเสมอ เพื่อกระตุ้นระบบประสาท
• วันอื่นเสริม Mobility เช่น “Shoulder Opener, Hip Hinge Drill” อย่างน้อย 10 นาที