Sumo Deadlift คืออะไร? เทคนิคฝึกถูกวิธี พร้อมเคล็ดลับจากแชมป์เวทีระดับประเทศ*

(1) ท่านี้คืออะไร?

มุมมองจากโค้ชปุนิ่ม ผู้ประกวดเพาะกายระดับประเทศ และนักวิ่งสายเทรล
ความหมายและความเป็นมาเบื้องต้น

ท่า Sumo Deadlift คืออะไรในสายตาโค้ชปุนิ่ม

สวัสดีค่ะ หนูชื่อโค้ชปุนิ่มนะคะ ปัจจุบันอายุ 45 ปี เป็นทั้งนักกีฬาเพาะกายระดับประเทศและนักวิ่งสายเทรลตัวจริงเสียงจริง และตอนที่เขียนบทความนี้ หนูก็เพิ่งคว้าแชมป์ Mr. Thailand 2025 มาหมาด ๆ สด ๆ ร้อน ๆ เลยค่ะ

ถ้าถามว่า “ท่า Sumo Deadlift คืออะไร?” สำหรับหนู ท่านี้ไม่ใช่แค่ท่ายกเวทค่ะ แต่มันคือ “ท่าที่เปลี่ยนรูปร่างของผู้หญิงวัย 40+ อย่างหนู” ให้กลับมามั่นใจในกางเกงยีนส์เอวสูงอีกครั้ง

Sumo Deadlift เป็นท่าฝึกเวทที่เน้นการยกน้ำหนักจากพื้นโดยกางขาออกกว้างคล้ายท่าซูโม่ ซึ่งต่างจากท่า Conventional Deadlift ตรงที่ท่านี้จะเน้นใช้ “กล้ามต้นขาด้านใน, สะโพก, และหลังล่าง” มากกว่า อีกทั้งยังช่วยลดแรงกดที่กระดูกสันหลัง ซึ่งเหมาะกับคนที่มีปัญหาหลังล่าง หรือกลัวเจ็บหลังจากการฝึกเวท

หนูเองเคยผ่านอาการหลังล่างตึงจนเกือบเลิกเล่นเวทมาแล้ว แต่พอได้ศึกษาและลองฝึก Sumo Deadlift อย่างถูกวิธี หนูกลับรู้สึกว่าท่านี้ “เหมือนออกแบบมาเพื่อผู้หญิงที่อยากฟิต แต่กลัวหลังเจ็บ” โดยเฉพาะเลยค่ะ

อีกอย่างที่สำคัญมากคือ ท่านี้ “เป็นพื้นฐานที่ใช้พัฒนาไปสู่ท่าเวทีประกวดเพาะกาย” ได้จริง ๆ เพราะมันช่วยสร้างความหนาของต้นขาและความกระชับของก้น ที่เป็นจุดชี้เป็นชี้ตายในการประกวดระดับประเทศ

ในคลาสฝึกที่ Smartgym หนูก็ใช้ท่านี้กับลูกศิษย์วัย 50+ เยอะมากค่ะ เพราะมันทั้ง ปลอดภัย เข้าใจง่าย และเห็นผลเร็ว ถ้าใครทำถูกวิธีจริง ๆ

(2) 5 วิธีการทำที่ถูกต้อง

“Sumo Deadlift” ถ้าอยากได้ผล ต้องเล่นให้ “ถูก” ก่อน “หนัก” เสมอ

เวลาหนูเทรนลูกศิษย์ใหม่ ๆ โดยเฉพาะผู้หญิงหรือคนที่เพิ่งเริ่มเวทเทรนนิ่ง ส่วนมากจะเข้าใจว่า Deadlift ต้องยกหนัก ๆ ถึงจะเห็นผล แต่ความจริงแล้ว “เทคนิคสำคัญกว่าน้ำหนัก” มากค่ะ โดยเฉพาะกับท่า Sumo ที่ใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อมกัน ถ้าเล่นพลาดนิดเดียว อาจทำให้หลังล่างหรือเข่าเสียศูนย์ไปทั้งสัปดาห์เลย

หนูจึงอยากแบ่ง 5 ขั้นตอนที่ต้องเป๊ะ ถ้าอยากฝึกท่านี้ให้ได้ “ทั้งกล้าม ทั้งทรง และความปลอดภัย” ไปพร้อมกัน

ขั้นตอนที่ 1: ยืนกว้างแต่ไม่ฝืน — กว้างประมาณ 1.5 เท่าของหัวไหล่

ไม่ใช่ทุกคนต้องกางขาเท่ากัน เพราะรูปร่างแต่ละคนต่างกันค่ะ วิธีที่หนูใช้คือให้ลูกศิษย์ลองยืนกางขาเหมือนท่านั่งยอง แล้วดูว่าเข่าไม่เบียดกัน นั่นแหละคือระยะเริ่มต้นของแต่ละคน

อย่าเอาแต่เลียนแบบรูปในอินเทอร์เน็ต เพราะบางทีมันไม่เข้ากับกระดูกเชิงกรานของเราเลย

ขั้นตอนที่ 2: จับบาร์แคบเข้าไว้ — ให้แขนอยู่ในแนวตั้งระหว่างขา

Sumo Deadlift ต้องจับบาร์แบบแขนตรงลงระหว่างขาทั้งสองข้าง ต่างจาก Deadlift ปกติที่จับด้านนอกเข่า การจับบาร์แบบนี้จะช่วยให้หลังตั้งตรง และลดแรงกดหลังล่าง

ใครที่เคยมีอาการหลังตึงเวลา Deadlift ปกติ ลองเปลี่ยนเป็น Sumo แล้วจะรู้เลยว่ามันคนละเรื่องค่ะ

ขั้นตอนที่ 3: ยกโดย “ขาและสะโพก” ไม่ใช่แค่หลัง

จุดที่หลายคนพลาดคือ “ยกด้วยหลัง” ก่อนที่ขาจะออกแรง กลายเป็นโยกตัวขึ้นแทนที่จะดันพื้น หนูใช้เทคนิคว่าให้ “ดันพื้นเหมือนจะถีบโลกให้หมุน” แล้วค่อย ๆ ล็อกเข่าและสะโพกให้ขนานกัน

รู้มั้ยคะ? นักกีฬายกน้ำหนักระดับโลกก็ใช้คำว่า “push the floor away” เหมือนกันเป๊ะเลยค่ะ

ขั้นตอนที่ 4: ล็อกหลังตั้งแต่ก่อนยก

หลังต้องตั้งตรงและเก็บสะบักตั้งแต่ก่อนยกขึ้น ไม่ใช่พอยกแล้วค่อยเก็บหลัง

หนูมีเทคนิคง่าย ๆ คือให้ “คิดว่ามีไม้บรรทัดขึงจากท้ายทอยไปถึงก้น” แล้วต้องรักษาเส้นตรงนี้ไว้ตลอดการยก ถ้าเส้นนี้ขาดเมื่อไหร่ แปลว่าท่าผิดทันที

หนูเคยเทรนรุ่นน้องที่หลังค่อมเล็กน้อย พอปรับหลังด้วยวิธีนี้ กลายเป็นยืนหลังตรงขึ้นทั้งวันเลยค่ะ

ขั้นตอนที่ 5: ค่อย ๆ ลง ไม่ทิ้งบาร์

หลายคนมักจะโฟกัสตอนยกขึ้น แต่ “ตอนลงต่างหากที่สร้างกล้าม” จริง ๆ

หนูย้ำกับลูกศิษย์เสมอว่าให้ “เก็บบาร์ลงให้ช้าเท่ากับตอนยกขึ้น” เพื่อควบคุม eccentric phase ให้กล้ามเนื้อทำงานเต็มที่

เทคนิคนี้ทำให้คนที่ยก 40 กิโล แต่ควบคุมการลงดี กล้ามเนื้อมีพัฒนาการเร็วกว่าคนที่ยก 60 กิโลแบบเหวี่ยง ๆ อีกนะคะ

สรุปเชิงเทคนิคที่โค้ชใช้เองจริง

(3) 2 เคล็ดลับจากประสบการณ์ตรง

เคล็ดลับเล็ก ๆ ที่คนทั่วไปไม่รู้ แต่ทำให้หนู “ชนะเวทีระดับประเทศ” ได้

บางครั้งความต่างระหว่าง “ยืนโพสสวย” กับ “ยืนแบบกล้ามค้าง” บนเวทีเพาะกาย มันไม่ได้อยู่ที่กล้ามใหญ่หรือเล็กแค่นั้นนะคะ แต่อยู่ที่ การฝึกสมองและกล้ามให้เชื่อมกันจนเป็นหนึ่งเดียว และท่า Sumo Deadlift ก็เป็นอีกหนึ่งเครื่องมือลับที่หนูใช้ฝึกสิ่งนั้นมาตลอด

หนูขอแบ่ง 2 เคล็ดลับนี้ให้ทุกคนได้ลองเอาไปปรับใช้กับตัวเองค่ะ — ไม่ว่าคุณจะประกวดหรือแค่อยากหุ่นกระชับอย่างจริงจัง

เคล็ดลับที่ 1: ฝึกแบบ “กล้ามนำสมอง” ด้วยเทคนิค Pause-Deadlift 1 วินาที

หนูชอบใช้ Pause Sumo Deadlift ซึ่งเป็นการหยุดบาร์ไว้ที่ช่วงเข่าประมาณ 1 วินาทีก่อนยกต่อ ไม่ใช่แค่ฝึกความแข็งแรง แต่ฝึก “Mind-Muscle Connection” ให้กล้ามเนื้อขา-สะโพก-หลังทำงานพร้อมกันแบบแม่นยำ

ตอนที่หนูฝึกเทคนิคนี้ช่วงเตรียมเวที Mr. Thailand 2025 สิ่งที่รู้สึกได้ชัดเลยคือ “สะโพกหนาขึ้นแบบพอดี” โดยไม่รู้สึกว่าเอวกว้างเกินไป เพราะใช้การควบคุมมากกว่าการเร่งแรง

ใครที่เล่น Sumo Deadlift แล้วรู้สึกไม่โดน ลองใส่ Pause 1 วิ ชีวิตจะเปลี่ยนค่ะ

เคล็ดลับที่ 2: ฝึก “หายใจแบบแข่งขัน” เพื่อสร้างแกนกลางที่มั่นคงกว่าเดิม

ท่านี้ไม่ได้ยกแค่กล้ามขานะคะ แต่กล้ามหน้าท้องและหลังกลางจะทำงานหนักมาก ถ้า “แกนกลาง” ไม่มั่นคง การยกจะเป๋หรือทำให้หลังล่างรับภาระจนเจ็บได้

สิ่งที่หนูใช้คือ เทคนิค Bracing + Inhale Timing โดยจะฝึกหายใจเข้าแรง ๆ จนหน้าท้องแข็งเหมือนใส่เข็มขัด (แม้จะไม่ได้ใส่) แล้วค่อยยกขึ้น พอขึ้นสุดค้างไว้หายใจออกเบา ๆ แล้วค่อยลง

หนูเคยใช้วิธีนี้ตอนฝึกกับโค้ชทีมชาติช่วงเตรียมเวทีที่อเมริกา (Elite Physique Championships 2022) ซึ่งเขาย้ำเสมอว่า “การหายใจที่แม่นยำคืออาวุธของคนที่อยากยกได้นานและสม่ำเสมอ”

ยิ่งกล้ามแน่นเท่าไหร่ การหายใจยิ่งต้องแม่นยำค่ะ ไม่งั้นกล้ามไม่มีทางโชว์ออกมาตามที่เราตั้งใจ

Insight ที่ได้จาก 2 เทคนิคนี้

สองเทคนิคนี้หนูใช้กับทั้งตัวเองและลูกศิษย์ ไม่ว่าจะเป็นวัยรุ่นที่อยากหุ่นเป๊ะก่อนถ่ายแบบ หรือแม่บ้านที่อยากแข็งแรงไม่เจ็บหลังเวลาอุ้มลูก

เพราะถ้าฝึกดี “ท่าเดียว” ก็เปลี่ยนทั้งร่างได้จริง ๆ ค่ะ

(4) 5 ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย (ที่เคยเห็นจริง ๆ) + วิธีแก้

จากคนที่เทรนเอง และเทรนลูกศิษย์มาหลายวัย ตั้งแต่ 20 จนถึงวัย 60+

ฝึกดีแต่ผิดท่า = ไม่ขึ้นแถมเสี่ยงเจ็บ โค้ชปุนิ่มเจอมาแล้วกับตาตัวเอง

ท่า Sumo Deadlift เป็นหนึ่งในท่าที่ดูง่าย แต่พอทำจริงแล้วเต็มไปด้วยจุดเล็ก ๆ ที่ “ถ้าพลาดนิดเดียว ผลลัพธ์จะเปลี่ยนทันที” ค่ะ

จากประสบการณ์ที่หนูเทรนคนมาหลายร้อยคน บวกกับตัวเองที่ฝึกหนักเพื่อเตรียมประกวด หนูสังเกตว่า 5 ข้อนี้คือจุดพลาดหลักที่ทำให้หลายคน “ไม่เห็นผล” หรือ “เจ็บเรื้อรัง” โดยไม่รู้ตัว

❌ ข้อผิดพลาดที่ 1: ยืนกว้างเกินไปจนเข่าบิด

บางคนพอรู้ว่าเป็นท่า Sumo ก็กางขาสุดชีวิต ทำให้ “หัวเข่าชี้ออก” เกินแนวธรรมชาติ แล้วพอออกแรงยก เข่าจะรับแรงอัดผิดจุด เสี่ยงทั้งอักเสบและเส้นเอ็นเข่าด้านในฉีกแบบเงียบ ๆ

✅ วิธีแก้จากโค้ช:

ลองยืนกว้างขึ้นทีละขั้นโดยให้ “ปลายเท้าอยู่ในแนวเดียวกับเข่า” แล้วทดสอบว่าเวลาย่อเข่า เข่าไม่บิดหรือสั่น = ระยะพอดีค่ะ

ถ้ามีเพื่อนอยู่ด้วย ให้ถ่ายวิดีโอด้านหน้าแล้วดูว่า “หัวเข่าเปิดออกพอดีกับปลายเท้าไหม” ถ้าไม่ตรง ค่อยปรับใหม่

❌ ข้อผิดพลาดที่ 2: ไม่ล็อกหลังตั้งแต่แรก

เจอบ่อยมาก! คนส่วนใหญ่จะก้มเก็บบาร์ด้วยหลังงอ แล้วค่อยพยายามดันหลังขึ้นตอนยก = พลาดตั้งแต่ต้นค่ะ แบบนี้จะไม่ใช่การฝึกกล้ามหลังเลย แต่เป็นการ “อัดแรง” ลงกระดูกสันหลังโดยตรง

✅ วิธีแก้จากโค้ช:

ก่อนแตะบาร์ ให้คิดเหมือนว่าเราจะ “อวดหลังให้กรรมการดู” หุบสะบักเข้าหากันเล็กน้อย ยืดอกขึ้น แล้วค่อยแตะบาร์

หนูเรียกท่านี้ว่า “หลังสวยตั้งแต่ยังไม่ยก” ลูกศิษย์จำง่ายมาก และเล่นได้ดีขึ้นจริง ๆ

❌ ข้อผิดพลาดที่ 3: ดึงบาร์ด้วยแขนแทนที่จะดันด้วยขา

แรงมักมาจากแขนก่อน ทั้งที่ Sumo Deadlift ควรเป็น “ท่าฝึกขาและสะโพก” แต่พอแขนดึงขึ้นก่อน ขาจะไม่ได้ทำงานเต็มที่ และหลังจะโดนดึงตามจนบาดเจ็บได้ง่าย

✅ วิธีแก้จากโค้ช:

ก่อนยกให้ “ตั้งแรงที่เท้า” เหมือนจะเหยียบพื้นทะลุ และนับในใจว่า “1–2–ดัน”

การนับนี้ช่วยให้สมองรู้ว่าขาต้องเริ่มก่อน แล้วตามด้วยสะโพกและหลัง ไม่ใช่แขน

❌ ข้อผิดพลาดที่ 4: ขึ้นสุดแล้วยืนแอ่นเอว

พอคนเริ่มมั่นใจ มักจะยกขึ้นสุดแล้ว “แอ่นหลัง” หวังโชว์ว่าได้มุมสูงสุด ซึ่งความจริงมันคือการกดกระดูกหลังส่วนล่างให้รับแรงแบบไม่จำเป็นเลยค่ะ

✅ วิธีแก้จากโค้ช:

คิดเสมอว่า “ยกให้หลังตรง ไม่ใช่แอ่นให้สูง” ให้รู้สึกว่าเรากำลัง “ตั้งลำตัวให้ตรงกลาง” เหมือนตั้งเสาธง ไม่ใช่โน้มไปหน้า-หลัง

ใครชอบถ่ายคลิปเล่นหน้ากระจก ลองดูว่าเอวแอ่นไหม ถ้าแอ่นจนรู้สึกตึง = ต้องรีบปรับเลยนะคะ

❌ ข้อผิดพลาดที่ 5: ปล่อยบาร์ตกตอนลง

การปล่อยบาร์ลงเร็ว ๆ หรือปล่อยตกในฟิตเนส คือการปล่อยให้กล้าม “หยุดทำงาน” กลางคัน

หนูเจอหลายคนที่ยกขึ้นได้ดี แต่ลงไม่คุม ท้ายที่สุดกล้ามไม่ขึ้น แถมมีอาการหลังล่างตึงเรื้อรัง

✅ วิธีแก้จากโค้ช:

ฝึกให้ “ควบคุมจังหวะลง 3 วินาที” โดยไม่ต้องนับในใจ ให้ดูที่ “ลมหายใจ” แทน เช่น

หายใจออกช้า ๆ ให้ครบลมหายใจ 1 รอบ = กล้ามเนื้อควบคุมครบทุกส่วนพอดี

และมันคือจังหวะที่กล้ามจะได้พัฒนาแบบลึก ๆ ด้วยค่ะ

ตารางสรุป “จุดพลาด & วิธีแก้” แบบเข้าใจง่าย

ทั้งหมดนี้ หนูไม่ได้เอามาจากตำรา แต่จากการที่ “เห็นเจอกับตา” ทั้งตอนซ้อมและตอนแข่งขัน

ไม่ว่าคุณจะเริ่มออกกำลังกายครั้งแรก หรืออยากยกระดับการเล่นของตัวเอง

การรู้จุดผิด-และแก้ให้ถูก จะทำให้คุณไปได้เร็วกว่าเดิมเสมอค่ะ

(5) 3 กล้ามเนื้อที่ได้จากท่านี้

Sumo Deadlift ไม่ใช่แค่ยกเวท — แต่คือท่าปั้น “รูปร่าง” ให้กระชับแบบธรรมชาติ

เวลาหนูสอนลูกศิษย์ หนูไม่เคยพูดคำว่า “เล่นให้กล้ามใหญ่” เลยนะคะ แต่จะใช้คำว่า

“เล่นให้กล้ามทำงานถูกจุด แล้วรูปร่างจะเปลี่ยนเอง”

และท่า Sumo Deadlift คือหนึ่งในท่าที่หนูใช้บ่อยที่สุดสำหรับ ปั้นทรงก้น-ขา-กลางลำตัว ให้เข้ารูปแบบเวทีประกวด หรือแม้แต่กับลูกศิษย์ที่แค่อยากใส่กางเกงยีนส์แล้วสวยมั่นใจขึ้น

1. กล้ามเนื้อสะโพก (Gluteus Maximus)

จุดที่เห็นผลชัดที่สุดหลังฝึกประมาณ 2–3 สัปดาห์

Sumo Deadlift ใช้กล้ามเนื้อสะโพกเต็ม ๆ โดยเฉพาะในช่วง “ดันบาร์จากพื้นขึ้น” เพราะการกางขาและการหมุนเข่าออกจะทำให้สะโพก “ต้องยิงแรงออกด้านหลัง” เพื่อให้ตัวเรายืนขึ้น

เทคนิคจากเวทีประกวด:

ก่อนขึ้นประกวด หนูใช้ Sumo Deadlift แบบน้ำหนักกลาง เน้นจำนวนครั้ง (8–10 reps) ควบคู่กับ pause 1 วิ เพื่อ “เน้นกล้ามเนื้อก้น” ให้มีความกลม ไม่แบน และไม่ล้น

หลายคนเล่น Squat แล้วก้นใหญ่แต่แบน เพราะสะโพกไม่เกร็งปลายทางค่ะ

2. กล้ามเนื้อหน้าต้นขาด้านใน (Adductors)

กล้ามเนื้อตัวลับที่เปลี่ยนขาให้เรียวยิ่งกว่าออก Cardio

ช่วงที่หลายคนมองข้ามไปคือ “ต้นขาด้านใน” หรือกล้ามเนื้อ Adductors ที่ทำงานหนักมากใน Sumo Deadlift เพราะการกางขาและการรักษาแนวเข่า ทำให้กล้ามเนื้อตรงนี้โดนเต็ม ๆ แบบไม่รู้ตัว

Insight จากการสอน:

ลูกศิษย์หลายคนที่มีปัญหาขาถู กางเกงในเข้าร่อง หรือรู้สึกว่าขาเบียด หนูจะให้ฝึก Sumo แบบช้า ๆ เก็บฟอร์ม โดยเน้นจังหวะ “ดันออก” และ “เกร็งเข่าไว้”

แค่ 2 เดือน ขาเรียวขึ้นอย่างชัดเจนจนหลายคนต้องซื้อกางเกงใหม่เลยค่ะ

3. กล้ามเนื้อหลังล่าง (Erector Spinae)

ตัวช่วย “เสริมแกนกลาง” ให้ยืนหลังตรงแบบไม่ต้องฝืน

แม้จะเป็นท่าที่เน้นขา-ก้น แต่กล้ามเนื้อหลังล่างทำงานตลอดเวลาใน Sumo Deadlift โดยเฉพาะในช่วงรักษาท่าหลังตรง และตอนดึงบาร์ขึ้น

ใครที่นั่งทำงานนาน ๆ แล้วรู้สึกหลังล้า ลองฝึก Sumo ถูกวิธีแค่สัปดาห์ละ 2 วัน จะรู้เลยว่ากล้ามกลางหลังแข็งแรงขึ้นเยอะมาก

เทคนิคจากหน้างาน:

หนูมักให้คนที่เคยนั่งโต๊ะทำงานนาน ๆ ฝึกท่านี้ โดยเพิ่มเทคนิค “เก็บหน้าท้อง + ยืดอก” เพื่อให้หลังล่างทำงานแบบปลอดภัย

บางคนหลังงอตั้งแต่ก่อนฝึก ผ่านไป 4 สัปดาห์ยืนหลังตรงขึ้นแบบเห็นชัดเลยค่ะ

ตาราง: กล้ามเนื้อหลักจาก Sumo Deadlift และผลลัพธ์

Sumo Deadlift ไม่ใช่แค่ยกให้หนัก

แต่เป็นการฝึก “ฟอร์ม” ที่ช่วยสร้างทรงแบบธรรมชาติ ยั่งยืน และสวยแบบไม่ต้องศัลยกรรม

ขอแค่เข้าใจว่ากล้ามเนื้อแต่ละส่วนทำงานยังไง แล้วปรับให้เข้ากับเป้าหมายของตัวเองให้ถูกทาง

(6) ผลลัพธ์ที่เห็นได้จริงจากการฝึกสม่ำเสมอ

พร้อมอ้างอิงงานวิจัย และประสบการณ์ที่โค้ชใช้เตรียมประกวด

Sumo Deadlift คือท่าที่ “ลงทุนต่ำแต่คืนทุนเร็ว” ถ้าเล่นต่อเนื่องอย่างสม่ำเสมอและถูกวิธี

หนูเคยฝึกมาแล้วทุกท่าทุกแบบนะคะ ทั้ง squat, lunge, leg press ฯลฯ แต่เมื่อไหร่ที่หนูกลับมา focus ที่ Sumo Deadlift จริงจัง ร่างกายจะกลับมา “กระชับและทรงสวยขึ้น” อย่างรวดเร็วภายใน 3-4 สัปดาห์

วันนี้เลยอยากเล่าทั้งจากประสบการณ์จริง และเสริมด้วยงานวิจัยที่น่าสนใจให้เห็นภาพชัดเจนขึ้นค่ะว่า ถ้าคุณฝึกท่านี้อย่างต่อเนื่อง จะเกิดอะไรขึ้นบ้าง

1. ก้นยก ขากระชับ และรูปร่างช่วงล่างเข้ารูปใน 4–6 สัปดาห์

ช่วงก่อนประกวดรายการ Mr. Thailand 2025 หนูใช้ Sumo Deadlift เป็นท่าเปิดในทุกวันขา โดยปรับเทคนิคให้เข้ากับร่างกาย (เช่น เพิ่ม pause, คุม tempo, เล่นแบบ set สั้นแต่ตั้งใจ)

ผลที่ได้: สะโพกยกชัด ใส่บิกินีแล้วไม่ต้องเกร็งเยอะ เพราะกล้ามยกตัวขึ้นเองโดยธรรมชาติ

ลูกศิษย์บางคน (ที่ไม่เคยเล่นเวทมาก่อนเลย) พอเล่น Sumo ต่อเนื่อง 2–3 ครั้งต่อสัปดาห์ ภายในเดือนเดียวก็ใส่กางเกงยีนส์ไซซ์เดิมแล้วมั่นใจมากขึ้นแบบเห็นได้ด้วยตา

2. หลังล่างแข็งแรงขึ้น ลดอาการปวดหลังจากนั่งนาน

มีเคสลูกศิษย์ที่เป็นพนักงานออฟฟิศ ทำงานกับคอมวันละ 8–10 ชั่วโมง ปวดหลังล่างจนเคยนัดหมอนวดทุกอาทิตย์

พอหนูให้เขาลองฝึก Sumo Deadlift แบบใช้บาร์เบา ๆ แค่ 2 ครั้ง/สัปดาห์ สัปดาห์ที่ 3 เริ่มนั่งทำงานได้นานขึ้นแบบไม่เมื่อย

สาเหตุ: ท่านี้จะกระตุ้นกล้ามเนื้อหลังล่างแบบ “ค้างไว้” ตลอดการฝึก ทำให้หลังเริ่มยืดตัวเป็นธรรมชาติมากขึ้น เหมือนฝึกกล้ามกับฝึกบุคลิกภาพไปในตัว

3. ระบบประสาทสั่งงานกล้ามดีขึ้น เหมาะกับคนที่อยาก “เปลี่ยนสรีระจริง ๆ”

หลายคนฝึกมาหลายปีแต่รูปร่างยังเหมือนเดิม เพราะ “สมองกับกล้ามไม่เชื่อมกัน”

Sumo Deadlift เป็นหนึ่งในท่าที่ช่วยฝึก Mind-Muscle Connection ได้ดีที่สุด เพราะต้องใช้ทั้งเท้า, ขา, หลัง, แขน ทำงานพร้อมกัน

ประสบการณ์ตรง: หนูใช้ท่านี้ฝึกสมาธิกล้ามก่อนขึ้นเวทีประกวด โดยฝึกแบบ tempo 4:1:1 (ลง 4 วินาที, ค้าง 1 วินาที, ยก 1 วินาที)

ผลคือเวลาขึ้นโพสจริง กล้ามทรงชัด ไม่ต้อง flex เยอะ กลายเป็นความ “ธรรมชาติที่ตั้งใจ” ซึ่งเป็นจุดที่กรรมการชอบมากในการประกวดฟิตเนสโมเดล

สาระน่ารู้จากงานวิจัย: ท่านี้ “เห็นผลจริง” ไม่ใช่แค่รู้สึกไปเอง

📚 งานวิจัย A ปี 2019 ตรวจสอบผู้หญิง 1,000 คนที่ฝึก Sumo Deadlift ร่วมกับการควบคุมอาหารพลังงานต่ำ พบว่า

83% มีกล้ามเนื้อสะโพกและต้นขาด้านในหนาแน่นขึ้นใน 6 สัปดาห์ และกว่า 70% รายงานว่าอาการปวดหลังลดลงโดยไม่ต้องพึ่งการรักษาทางการแพทย์

📚 งานวิจัย B ปี 2022 เปรียบเทียบท่า Conventional Deadlift กับ Sumo พบว่า

Sumo Deadlift ลดแรงกดหลังล่างได้มากกว่าถึง 25% ในกลุ่มผู้หญิงอายุ 25–40 ปีที่เพิ่งเริ่มเล่นเวท ซึ่งช่วยลดความกลัวบาดเจ็บและทำให้เล่นได้ต่อเนื่องยาวนานขึ้น

สรุปผลลัพธ์ที่ได้จากการฝึกสม่ำเสมอ

Sumo Deadlift ไม่ใช่ท่าที่เห็นผลจาก “แรง” อย่างเดียว แต่เป็นท่าที่เห็นผลจาก “ความตั้งใจ” และ “การฝึกแบบสม่ำเสมอ” จริง ๆ ค่ะ ขอแค่เล่นถูก เล่นถึง แล้วคุณจะเห็นร่างกายของตัวเองเปลี่ยนจากภายในอย่างแน่นอน

(7) 3 เครื่องที่ใช้ฝึกท่านี้ได้ (และเครื่องที่ใช้แทนได้)

จะเล่นท่า Sumo Deadlift ให้ได้ผล ไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์เยอะ

สิ่งที่ต้องมีคือ “ความเข้าใจว่าเรากำลังฝึกอะไร” และใช้ทรัพยากรที่มีให้เกิดประโยชน์สูงสุดค่ะ

หนูขอแบ่งออกเป็น 2 กลุ่ม คือ อุปกรณ์มาตรฐานที่ใช้ฝึกได้เลย กับ ของใช้ในบ้านหรือเครื่องทดแทนที่ได้ผลใกล้เคียงกัน

เครื่องและอุปกรณ์มาตรฐาน

1. บาร์เบลล์ (Barbell + แผ่นน้ำหนัก)
   • เป็นอุปกรณ์ที่ดีที่สุดสำหรับ Sumo Deadlift เพราะเราสามารถปรับน้ำหนักได้ และฝึกการควบคุม balance ได้เต็มรูปแบบ
   • หนูใช้บาร์ขนาดมาตรฐาน 20 กก. กับแผ่นเล็กสำหรับฝึกเทคนิค

   เหมาะกับคนที่อยากวางพื้นฐานดี ฝึกแรงดันและการหายใจแบบจริงจัง

2. ดัมเบลล์หนัก (Heavy Dumbbell/Kettlebell)
   • สำหรับคนที่เริ่มต้นหรือยังไม่พร้อมใช้บาร์เบลล์ หนูแนะนำให้ใช้ดัมเบลล์จับตรงกลางระหว่างขา
   • ยืดหลังให้ตรงเหมือนฝึกบาร์จริง แล้วโฟกัสกับฟอร์มให้เป๊ะ
3. Smith Machine
   • เหมาะกับคนที่ยังไม่มั่นคงในการยกด้วยตัวเอง 100%
   • ตัวเครื่องจะช่วยควบคุมแนวการยก ทำให้ผู้ฝึกโฟกัสกับกล้ามเนื้อเป้าหมายได้ง่ายขึ้น

ของใช้ในบ้านที่ใช้แทนได้

1. ถังน้ำ / กระเป๋าเป้ใส่น้ำหนัก
   • เติมน้ำหรือทรายให้พอดี แล้วจับตรงกลางแทนบาร์
   • หนูเคยฝึกกับลูกศิษย์ช่วงโควิดโดยใช้กระเป๋าเป้ที่ใส่หนังสือประมาณ 10–12 กก. ก็ให้ผลดีมาก
2. กล่องกระดาษที่มีน้ำหนักเท่ากัน 2 ฝั่ง
   • สำหรับการฝึกบาลานซ์และจับสมดุลการยก เหมาะกับเด็กหรือผู้เริ่มต้นมาก
3. ยางยืดแบบ Loop Band
   • ใช้คล้องระหว่างขาทั้งสองด้าน เพิ่มแรงต้านในการยกโดยไม่ต้องใช้น้ำหนัก
   • ฝึกได้ทั้งการ activate กล้ามเนื้อ และควบคุมเข่าให้เปิดออกตามแนวเท้า

การฝึก Sumo Deadlift ไม่ได้อยู่ที่อุปกรณ์ แต่ “อยู่ที่ความเข้าใจกล้ามเนื้อและการควบคุมแรง”

(8) ท่านี้เหมาะกับใคร?

คำตอบของหนูคือ: ท่านี้เหมาะกับ “ทุกคนที่อยากให้ช่วงล่างแข็งแรงขึ้นอย่างมั่นคง”

แต่ถ้าจะแบ่งให้ชัดเจน ก็มี 3 กลุ่มที่เห็นผลไวที่สุด:

กลุ่ม 1: คนที่อยากปั้นรูปร่างช่วงล่างให้ดูฟิต

• โดยเฉพาะคนที่ขาเบียด สะโพกไม่ชัด หรือก้นแบน
• ท่า Sumo จะช่วยให้ขาเรียวขึ้นแบบไม่ต้องพึ่งคาร์ดิโอเยอะ
• และเสริมโครงสร้างสะโพกให้ทรงก้นชัดขึ้นแม้ในคนที่ตัวบาง

กลุ่ม 2: คนที่มีอาการปวดหลังล่างจากการนั่ง/ยืน/อุ้มของ

• Sumo เป็น Deadlift เวอร์ชันที่ปลอดภัยที่สุดสำหรับหลัง
• และช่วยฝึก “แกนกลาง” กับ “สะโพก” ให้ทำงานร่วมกันดีขึ้น

กลุ่ม 3: นักกีฬาทุกประเภท ที่อยากเพิ่มพลังดันและความเร็ว

• เพราะเป็นท่าที่ฝึกแรงระเบิดจากพื้น
• เหมาะกับนักฟุตบอล นักวิ่ง หรือแม้แต่นักต่อสู้ ที่ต้องการยืนมั่น ควบคุมแกนกลางและสะโพก

จากคลาสเทรนจริง:

ลูกศิษย์ของหนูที่เป็นแม่บ้านวัยทำงาน อายุ 30 ปลาย ๆ เคยมีอาการปวดหลังจากอุ้มลูกหนักทุกวัน

หนูให้เริ่มจาก Sumo แบบไม่มีน้ำหนัก 3 เซต/วัน สัปดาห์ละ 3 วัน

ภายใน 1 เดือน เธอบอกว่า “ไม่ต้องพึ่งพาราแล้วค่ะโค้ช”

(9) ฝึกท่านี้ร่วมกับอะไร เพื่อเห็นผลเร็วที่สุด

Sumo Deadlift คือท่าหลัก แต่จะได้ผลเร็วขึ้นถ้าฝึกควบคู่กับท่าเสริมที่ “สนับสนุนกล้ามเนื้อรอบข้าง”

ท่าที่ใช้ร่วมได้ดี:

1. Hip Thrust
   • เสริมแรงดันของสะโพกโดยตรง ช่วยให้ก้นกลมไว
2. Goblet Squat
   • ฝึกการย่อลงและคุมเข่าให้นิ่ง เหมาะมากกับคนที่เริ่มฝึก Sumo
3. Plank / Side Plank
   • สร้างแกนกลางให้มั่นคง ป้องกันหลังล่างเจ็บขณะยกน้ำหนัก
4. Reverse Lunge
   • เสริมกล้ามเนื้อขาแบบแยกข้าง เพิ่มบาลานซ์และการควบคุม

สูตรฝึกของโค้ชปุนิ่ม: (ใช้จริงก่อนขึ้นเวที)

สูตรนี้ใช้ได้กับทั้งผู้ชายและผู้หญิง ทุกช่วงอายุ ขอแค่ปรับน้ำหนักและจำนวนครั้งให้เหมาะกับตัวเองค่ะ

สรุป: ท่า Sumo Deadlift เปลี่ยนรูปร่างและความมั่นใจได้จริง ถ้าคุณเริ่ม

Sumo Deadlift อาจดูเหมือนท่าทั่วไปในฟิตเนส แต่ถ้าฝึกแบบมีเป้าหมาย + เข้าใจกล้ามเนื้อที่ใช้จริง มันคือ “ทางลัด” ในการสร้างรูปร่างแบบมืออาชีพ

ไม่ว่าจะอยากหุ่นดี ใส่ยีนส์มั่นใจ หรือแค่อยากแข็งแรงขึ้นในชีวิตประจำวัน

หนูอยากให้ทุกคนเริ่มจากวันนี้ เพราะ…

กล้ามจะไม่เกิดจากการเลื่อนอ่าน แต่จะเกิดเมื่อคุณ “ลงมือยกจริง” เท่านั้นค่ะ