Tricep Dips ปั้นแขนเฟิร์ม ไม่เจ็บไหล่! เทคนิคจากโค้ชปุนิ่ม แชมป์ปี 2025

ท่านี้คืออะไร?

มุมมองจากโค้ชปุนิ่ม ผู้ประกวดเพาะกายระดับประเทศ และนักวิ่งสายเทรล

“โค้ชคะ ทำไมเวลาหนูเล่นท่า Tricep Dips แล้วเจ็บไหล่?”

“มันต่างจาก Push-up ยังไงคะ?”

คำถามนี้ลูกศิษย์วัย 40+ ถามเข้ามาบ่อยมาก โดยเฉพาะผู้หญิงที่เคยหยุดออกกำลังกายไปนาน แล้วอยากกลับมาฟิตอีกครั้ง

วันนี้โค้ชปุนิ่มจะมาเล่าให้ฟังแบบจับมือทำ ว่า Tricep Dips คืออะไร ทำไมถึงสำคัญ และทำไมต้องฝึกให้ถูกวิธี

---

Tricep Dips คืออะไร?

Tricep Dips คือ “ท่ากดตัวลง-ดันตัวขึ้น” โดยใช้แรงจากกล้ามเนื้อหลังแขน (Triceps) เป็นหลัก ไม่ว่าจะใช้น้ำหนักตัวเปล่าบนเก้าอี้ หรือฝึกบนเครื่อง Dips Machine ท่านี้คือหนึ่งใน “killer moves” ที่โค้ชใช้สร้างต้นแขนกระชับก่อนขึ้นเวทีทุกครั้ง

ประโยชน์หลัก

• เน้น กล้ามเนื้อ Triceps (ด้านหลังแขน)
• เสริมการทำงานของ ไหล่ และ กล้ามอกส่วนล่าง
• ปั้นต้นแขนให้ “ตึง ไม่ย้วย” แบบที่สาว ๆ ทุกวัยต้องการ
• เสริมการดันและพยุงตัวในกิจกรรมประจำวัน เช่น ดันตัวจากเก้าอี้ พยุงตัวขึ้นจากเตียง

ความหมายจากประสบการณ์จริง

โค้ชเคยเทรนคุณแม่วัย 53 ที่กลัวแขนย้วยจนไม่กล้าสวมเสื้อแขนกุด

หลังฝึกท่านี้ร่วมกับโปรแกรมเล็ก ๆ แค่ 3 วันต่อสัปดาห์

ไม่ถึง 2 เดือน — เสื้อแขนกุดกลับมาเต็มตู้!

(แน่นอนว่าไม่มีการเคลมเกินจริง โค้ชวัดผลจากสัดส่วนจริง + รูปก่อน-หลังที่ลูกศิษย์ถ่ายไว้เอง)

---

5 วิธีการทำที่ถูกต้อง

โค้ชปุนิ่มสอนจากประสบการณ์จริง ไม่ใช่แค่ตามตำรา

ท่า Tricep Dips ถ้าใครเคยลองแล้วรู้สึก “เจ็บไหล่ แทนที่จะเมื่อยแขน” แปลว่าทำผิดค่ะ

ผิดเพียงนิดเดียว อาจส่งแรงกระแทกไปที่ข้อไหล่แทนกล้ามเนื้อหลังแขน

หลายคนเลิกฝึกไปเพราะนึกว่าท่านี้ไม่เหมาะกับวัย หรือ “เจ็บแล้วไม่คุ้ม”

แต่ถ้าทำถูก… โค้ชรับรองเลยว่า “ตึงหลังแขนตั้งแต่เซตแรก” และฟื้นกล้ามเนื้อช่วงบนได้แบบปลอดภัยแน่นอน

✅ วิธีที่ 1: วางมือให้แคบกว่าหัวไหล่

โค้ชเห็นมาหลายคน “ชอบวางมือกว้าง” เพราะคิดว่าทำให้มั่นคง

แต่การวางมือตรงแนว แนบลำตัว หรือแคบกว่าหัวไหล่นิดนึง จะเป็นระยะที่กระตุ้นกล้ามเนื้อ Triceps ได้ดีที่สุด

💬 Insight จากการประกวด:

ตอนซ้อมขึ้นเวที โค้ชจะฝึกบน “ม้านั่ง” วางมือแนบลำตัว และกดศอกไปด้านหลัง
ช่วงแรกอาจดูยาก แต่พอชินแล้ว มันจะ “ล็อกแรง” ได้เป๊ะตรงกล้ามเนื้อหลังแขน

✅ วิธีที่ 2: ดันตัวลงช้า ๆ อย่าใช้แรงเหวี่ยง

ท่านี้ไม่ใช่ท่าเร่งรีบค่ะ อย่า “ทิ้งตัว” เพราะแรงกระแทกจะไปที่ข้อศอกและหัวไหล่

ให้โฟกัส “การลงช้า – ควบคุม” โดยงอศอกไปด้านหลัง ไม่แบะออกข้าง

แค่ “ลงประมาณ 70-90 องศา” ก็พอ ไม่ต้องลงลึกแบบในคลิปฝรั่งที่ตัวบางมาก

✅ วิธีที่ 3: ขาเหยียดตรง VS งอเข่า แล้วแต่ระดับ

ถ้าคุณเป็นมือใหม่ ให้เริ่มจาก “งอเข่า” เพื่อให้เท้าช่วยรับน้ำหนักบางส่วน

เมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นแล้ว ค่อย “เหยียดขาตรง” เพื่อให้หลังแขนทำงานเต็มที่

โค้ชเองตอนเริ่มฝึกใหม่ ๆ ก็เริ่มจากงอเข่า เพราะน้ำหนักตัวมากกว่านักกีฬาชายบางคน

💬 บนเวทีเพาะกาย:

ช่วงเตรียมขึ้นประกวดปี 2024 โค้ชใช้วิธี “ค่อย ๆ เหยียดขามากขึ้นเรื่อย ๆ” เพื่อวัดระดับแรงต้านที่กล้ามเนื้อ Triceps รับได้
เพราะท่านี้ถ้ารีบเกินไป มีโอกาสเจ็บได้ง่ายกว่าแขนเฟิร์ม

✅ วิธีที่ 4: หลังตรง ไม่โก่ง ไม่ก้ม

ท่านี้ต้อง “ล็อกแนวกระดูกสันหลัง” ให้อยู่ตรง ไม่โน้มตัวไปข้างหน้า ไม่แอ่นหลัง

ถ้าหลังโก่งขึ้นมาเมื่อไร กล้ามเนื้ออกจะทำงานมากกว่าหลังแขน และจะ “เบิร์นผิดจุด” ทันที

💬 เทคนิคโค้ช:

โค้ชใช้วิธีฝึกหน้ากระจกด้านข้าง เพื่อเช็ค “แนวกระดูก” ว่าอยู่ตรงไหม
|และจะให้ลูกศิษย์ “นึกภาพว่ามีเสาเหล็กเสียบตรงกลางลำตัว” ต้องรักษาท่าทางนั้นไว้ตลอดการกดตัวขึ้น-ลง

✅ วิธีที่ 5: หายใจให้ตรงจังหวะ “ลงหายใจเข้า – ดันขึ้นหายใจออก”

หลายคนฝึกแล้วหน้ามืด เพราะ “กลั้นหายใจ”

โค้ชเน้นเสมอว่า หายใจคือ “พลังลับ” ที่ทำให้เราออกแรงได้ดีขึ้น 20-30%

และยังช่วยให้จังหวะไม่รีบเกินไป

ตารางเปรียบเทียบเทคนิคมือใหม่ – มือโปร

เทคนิค	มือใหม่	มือโปร
ระยะมือ	แนบลำตัว งอศอกสบาย ๆ	แนบลำตัวแน่นหนาเพื่อดึง Triceps เต็ม
ระดับขา	งอเข่า รับน้ำหนักบางส่วน	เหยียดขาเต็มที่ ใช้หลังแขนล้วน
จังหวะ	1-2 วินาที / จังหวะ	3-4 วินาที / จังหวะ คุมได้หมด
ท่าทาง	หลังตรง แต่ไม่ต้องตึงมาก	หลังตรงตลอด + คุมแนวศอกได้ดี
หายใจ	เริ่มฝึกจังหวะเข้า-ออก	ใช้ลมหายใจคุมพลังในการดัน

---

2 เคล็ดลับจากประสบการณ์ตรง

สิ่งที่โค้ชปุนิ่มใช้ในการฝึกซ้อมจริง ก่อนขึ้นเวทีและสนามแข่ง
เพิ่มพลังการฝึก – ลดอาการเจ็บ – สร้างทรงแขนแน่นเปรี๊ยะ

✅ เคล็ดลับที่ 1: “ล็อกไหล่” ก่อนเริ่มดันตัวลง

เวลาฝึก Tricep Dips หลายคนมักเริ่มโดย “ทิ้งตัวเลยทันที”

ซึ่งจะทำให้หัวไหล่ “หมุนไปข้างหน้า” และแบกรับแรงมากกว่ากล้ามเนื้อหลังแขน

สิ่งที่โค้ชทำทุกครั้งก่อนเริ่มคือ…

👉 “ดึงสะบักเข้าหากัน” แล้วล็อกไว้ก่อนเริ่มขยับ

👉 คิดว่าไหล่คือ “บานประตูเหล็ก” ต้องล็อกให้แน่นก่อนเปิด

👉 แล้วค่อยงอศอกลงอย่างช้า ๆ — แบบนี้กล้ามเนื้อ Triceps จะรับภาระแบบเน้น ๆ

💬 Insight จากเวที:

ตอนเตรียมตัวแข่ง Mr. Thailand 2025 โค้ชต้องฝึกให้แขนกระชับ แต่ไม่ล้นเกิน

ถ้าไหล่ทำงานเยอะ แขนจะใหญ่แบบ “อวบ” ไม่ใช่แบบ “เรียวยาวแต่มีมัดกล้าม”
ดังนั้น การ “ล็อกสะบัก” คือเคล็ดลับสำคัญที่ใช้ก่อนทุกเซต

ฝึกให้ได้ = ได้รูปแขนที่กรรมการมองแล้วให้คะแนน

---

✅ เคล็ดลับที่ 2: “เล่นแล้วแช่” (Hold) เพื่อกระตุ้นทรงกล้าม

ถ้าอยากได้ Triceps ที่ เป็นทรงสวยแบบนักฟิตเนสหญิง

ไม่ใช่แค่ฝึกเร็ว ๆ แล้วจบ

สิ่งที่โค้ชทำคือ: เล่นจบแล้ว “ค้างไว้ 2 วินาที” ที่จุดล่างสุดของท่า

จังหวะที่เหมือน “แขนกำลังยุบ” — คือจังหวะที่กล้ามเนื้อได้ทำงานหนักที่สุด

👉 โค้ชจะฝึกแบบนี้ 2 เซตสุดท้ายของการฝึก Dips ทุกครั้ง

👉 เล่น 10 ครั้ง → ค้างไว้ 2 วินาทีในทุกครั้งที่ดันขึ้น

👉 เหมือนกดกล้ามให้ “จำรูปร่างใหม่” ของมันให้ได้

💬 จากเวที:

ก่อนขึ้นเวทีประกวด Payap Classic 2023 โค้ชเพิ่มเทคนิค Hold นี้ในช่วง 3 สัปดาห์สุดท้าย

เพราะต้อง “เฟิร์มให้เห็นชัด” ว่ากล้ามเนื้อ Triceps แยกออกจากไหล่และต้นแขน

กรรมการเขาดูรายละเอียดเหล่านี้หมดนะคะ ไม่ใช่แค่ความใหญ่

---

📝 Mini Note: สูตรโค้ชปุนิ่ม

เทคนิคนี้ใช้ได้ทุกวัย ไม่ต้องเล่นเยอะ แต่ให้กล้ามมันจำว่า “ต้องทำงาน”

เทคนิค	เล่นปกติ	เล่นแบบโค้ช
จำนวนครั้ง	10-15 ครั้ง	8-12 ครั้ง
เวลา Hold	ไม่ค้าง	ค้าง 2 วินาทีตอนล่างสุด
สัดส่วนกล้ามเนื้อ	ทั่วไป	ตีจุด Triceps ได้แม่น
ระยะเห็นผล	6-8 สัปดาห์	3-4 สัปดาห์

---

🚫 5 ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย (ที่เคยเห็นจริง ๆ) + วิธีแก้

จากคนที่เทรนเอง และเทรนลูกศิษย์มาหลายวัย ตั้งแต่ 20 จนถึงวัย 60+

การฝึก Tricep Dips มีความท้าทายที่อาจไม่เห็นผลในทันที แต่โค้ชปุนิ่มเชื่อว่า “ทุกความผิดพลาดที่เกิดขึ้นคือบทเรียนที่ทำให้เราเก่งขึ้น”

ถ้าคุณทำผิดบางจุด ตั้งแต่เริ่มฝึก ท่านี้อาจทำให้กล้ามเนื้อไหล่แทนที่ Triceps ได้เลย แต่ก็สามารถแก้ไขได้!

🚫 ข้อผิดพลาดที่ 1: “วางมือกว้างเกินไป”

“ขอวางมือกว้างหน่อยค่ะ เพราะรู้สึกมั่นคงดี”

หลายคนเชื่อว่าการวางมือกว้างจะทำให้ “ฐานมั่นคง” แต่จริง ๆ แล้วมันจะทำให้ ไหล่รับน้ำหนักมากเกินไป

วิธีแก้:

วางมือให้แคบลงในระดับที่ประมาณ ขนาดของหน้าอก และอย่าให้ข้อศอกแผ่ออกข้าง

Insight:

โค้ชปุนิ่มเองในช่วงการฝึกก่อนขึ้นเวที Mr. Thailand 2025 เน้นวางมือให้แคบมากกว่า “พื้นฐานกว้าง” และสามารถรู้สึกการทำงานของ Triceps ได้ดีขึ้น

🚫 ข้อผิดพลาดที่ 2: “งอศอกออกข้าง”

หลายคนมักหลุดจากการฝึกด้วยการ “งอศอกออกข้าง” เพราะคิดว่าเป็นท่าที่สบาย แต่จริง ๆ แล้วมันจะทำให้กล้ามเนื้ออกทำงานแทน Triceps และเพิ่มโอกาสเจ็บไหล่

วิธีแก้:

ให้ ข้อศอกหันไปข้างหลัง และลงแบบตรง ไม่กระจายไปข้าง

Insight:

ในระหว่างการเตรียมตัวประกวด Thailand Open Masters Games 2024 โค้ชปุนิ่มฝึกลูกศิษย์ให้จำท่า “งอศอกเข้าหา” เพื่อให้มั่นใจว่า Triceps จะทำงานแบบเน้นที่สุด

🚫 ข้อผิดพลาดที่ 3: “ยกตัวขึ้นเร็วเกินไป”

หลายคนเล่น Dips แล้ว “รีบขึ้น” เพราะคิดว่าเล่นไวจะเบิร์นมากขึ้น แต่การเคลื่อนไหวเร็วเกินไปจะทำให้คุณไม่ได้ใช้กล้ามเนื้อ Triceps อย่างเต็มที่

วิธีแก้:

เน้นการ “ยกตัวขึ้นช้า ๆ” แบบมีการควบคุมทุกจังหวะ

Insight:

เมื่อเทรนลูกศิษย์ที่ต้องการสร้างรูปร่างแขนสวย โค้ชปุนิ่มฝึกให้ทุกการยกตัวขึ้น “ช้า” และรู้สึกได้ว่า Triceps ทำงานแบบเต็มที่ และไม่เจ็บหลัง

🚫 ข้อผิดพลาดที่ 4: “ไม่ให้จังหวะค้างตอนล่างสุด”

“อ้าว แล้วจะแข็งแรงได้ยังไง ถ้าไม่รีบขึ้นเลย?”

หลายคนรีบขึ้นทันทีโดยไม่ “ค้างจังหวะตอนล่างสุด” ซึ่งเป็นจังหวะที่ กล้ามเนื้อ Triceps จะทำงานหนักที่สุด

วิธีแก้:

ฝึกให้ค้างไว้ 1-2 วินาทีในจุดล่างสุด ให้กล้ามเนื้อได้รับการกระตุ้นสูงสุด

Insight:

โค้ชปุนิ่มจะให้ลูกศิษย์ทำแบบนี้เสมอ ก่อนประกวดจริง: “กดค้าง 2 วินาที แล้วค่อยดันขึ้น ให้กล้ามเนื้อรู้ว่ากำลังทำงานหนัก”

🚫 ข้อผิดพลาดที่ 5: “กลั้นหายใจ”

หลายคนทำท่านี้แล้วก็ “กลั้นหายใจ” เพื่อให้สามารถออกแรงได้มากขึ้น

แต่การกลั้นหายใจจะทำให้ร่างกายหมดพลังเร็วขึ้น และเกิดอาการมึนงง

วิธีแก้:

หายใจเข้าเมื่อ “ลง” หายใจออกเมื่อ “ดันขึ้น” ให้เป็นจังหวะต่อเนื่อง

Insight:

โค้ชปุนิ่มใช้เทคนิคการหายใจเข้ากับการฝึกของตัวเองและลูกศิษย์เสมอ เพราะช่วยเพิ่มพลังในระหว่างการฝึก

📌 Mini Table: เปรียบเทียบข้อผิดพลาดกับการแก้ไข

ข้อผิดพลาด	วิธีแก้	Insight
มือกว้างเกินไป	วางมือแคบลง	ทำให้ Triceps ทำงานได้เต็มที่
งอศอกออกข้าง	หันศอกไปข้างหลัง	ลดความเสี่ยงการเจ็บไหล่
ยกตัวขึ้นเร็วเกินไป	ยกตัวขึ้นช้า ๆ	ใช้กล้ามเนื้อ Triceps เต็มที่
ไม่ค้างจังหวะตอนล่างสุด	ค้าง 2 วินาที	กระตุ้น Triceps เต็มพลัง
กลั้นหายใจ	หายใจเข้า-ออกตามจังหวะ	เพิ่มพลังให้กับการฝึก

---

💪 3 กล้ามเนื้อที่ได้จากท่านี้

และวิธีใช้ท่านี้ “สร้างทรงสวย” แบบนักฟิตเนสหญิง

การฝึก Tricep Dips ไม่เพียงแค่ทำให้แขนของคุณ “กระชับ” และ “เฟิร์ม” เท่านั้น

มันยังช่วย เสริมความแข็งแรง ของกล้ามเนื้อหลายจุดที่สำคัญในร่างกาย

โค้ชปุนิ่มจะมาเปิดเผยว่า ท่านี้ช่วยเสริมกล้ามเนื้ออะไรบ้าง และทำไมการฝึกถูกวิธีถึงสำคัญสำหรับทุกวัย

✅ 1. Triceps (กล้ามเนื้อหลังแขน)

Triceps หรือกล้ามเนื้อหลังแขนคือกล้ามเนื้อหลักที่ทำงานเมื่อเราเล่น Tricep Dips

การฝึกท่านี้จะช่วยให้คุณได้ กล้ามเนื้อหลังแขนที่กระชับและแข็งแรง ที่มีรูปทรงสวย

สำหรับสาว ๆ ที่อยากสร้าง “ต้นแขนที่ตึง” และ ลดความหย่อนยาน ท่านี้คือทางออกที่ดี

วิธีฝึกให้ได้ผลดีที่สุด:

• เน้นการ “ยืดและงอแขน” ให้เต็มที่ที่จุดล่างสุดของท่า
• ยิ่งทำช้า ยิ่งกระตุ้นกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น

---

✅ 2. Deltoids (กล้ามเนื้อไหล่)

แม้ว่า Tricep Dips จะเน้นที่ Triceps แต่ กล้ามเนื้อไหล่ (Deltoids) ก็มีส่วนในการช่วยให้ร่างกาย สามารถลงและดันตัวขึ้น ได้

การฝึกท่านี้จะช่วยให้คุณมี ไหล่ที่สวยงามและแข็งแรง และทำให้คุณ ยกเวทได้ง่ายขึ้น ในการฝึกท่าอื่น ๆ

วิธีฝึกให้ได้ผลดีที่สุด:

• ควบคุมท่าลงอย่างช้า ๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อไหล่ทำงานร่วมกับ Triceps อย่างเต็มที่
• ยืนหรือวางมือให้ตรงแนวไหล่ เพื่อให้ทำงานได้ดีขึ้น

💬 Insight จากโค้ชปุนิ่ม:

“การฝึก Tricep Dips แบบให้ไหล่ทำงานร่วมกับ Triceps จะช่วยให้ไหล่แข็งแรงขึ้น และช่วยเพิ่มพลังการดันตัวในท่าอื่น ๆ ได้มาก”

✅ 3. Pectorals (กล้ามเนื้ออกส่วนล่าง)

ในขณะที่ Triceps เป็นกล้ามเนื้อหลักที่ทำงาน แต่ กล้ามเนื้ออกส่วนล่าง (Pectorals) ก็มีส่วนช่วยในการ ดันตัวขึ้น จากท่าลง

การฝึก Tricep Dips ช่วยให้คุณได้กล้ามเนื้ออกที่ เฟิร์มขึ้น และเป็นทรง

ถ้าคุณต้องการอกที่เต็มและกระชับ ท่านี้ถือเป็นท่าที่ดีในการฝึกเพิ่มความแข็งแรง

วิธีฝึกให้ได้ผลดีที่สุด:

• หลีกเลี่ยงการงอศอกออกข้างเพราะจะทำให้กล้ามเนื้ออกทำงานหนักเกินไป
• เกร็ง Triceps แล้วให้ความสำคัญกับการควบคุมท่าลงให้ลึกขึ้น

📌 Mini Table: กล้ามเนื้อที่ได้จากการฝึก Tricep Dips

กล้ามเนื้อหลัก	ประโยชน์	วิธีฝึกให้ได้ผลดีที่สุด
Triceps	กระชับต้นแขน, ลดหย่อนยาน	ยืดและงอแขนเต็มที่ที่จุดล่างสุด
Deltoids	เสริมความแข็งแรงของไหล่	ควบคุมการลงให้ช้า เพื่อให้ไหล่ทำงานร่วมกับ Triceps
Pectorals	เพิ่มความเฟิร์มที่อกส่วนล่าง	ควบคุมท่าลงและเกร็ง Triceps ให้เหมาะสม

ผลลัพธ์ที่เห็นได้จริงจากการฝึกสม่ำเสมอ

พร้อมอ้างอิงงานวิจัย และประสบการณ์ที่โค้ชใช้เตรียมประกวด

หลายคนอาจจะคิดว่า “การฝึก Tricep Dips แค่ 10 นาทีต่อวัน จะเห็นผลจริงเหรอ?”

ขอบอกเลยว่า “แน่นอน!”

การฝึก Tricep Dips จะช่วยให้กล้ามเนื้อหลังแขน กระชับขึ้นในระยะเวลาไม่นาน หากฝึกอย่างถูกวิธี

และที่สำคัญผลลัพธ์ที่ได้ ไม่เพียงแค่เรื่องของการกระชับกล้ามเนื้อ แต่ยังเกี่ยวข้องกับการ เพิ่มพลังในการออกกำลังกายอื่น ๆ

🔑 ผลลัพธ์ที่ 1: กล้ามเนื้อหลังแขนกระชับ ไม่หย่อนยาน

การฝึก Tricep Dips จะช่วย ลดไขมันที่แขน และเพิ่มกล้ามเนื้อที่แข็งแรงขึ้น

ผลลัพธ์ที่เห็นได้จริง:

• หลังจาก 4 สัปดาห์การฝึก Tricep Dips ลูกศิษย์ที่มีอายุ 50+ สามารถ เห็นกล้ามเนื้อ Triceps ที่เด่นชัดขึ้น และไม่มีส่วนที่หย่อนคล้อย
• การฝึกทำให้เกิด การเผาผลาญไขมันในร่างกาย ที่ช่วยให้ต้นแขนดูเรียวขึ้น

งานวิจัยที่เกี่ยวข้อง:

งานวิจัยจาก Journal of Strength and Conditioning Research (2016) พบว่า การฝึก Tricep Dips ช่วยเพิ่มความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อ Triceps ในผู้ฝึกที่ฝึกแบบสม่ำเสมอ และช่วยลดไขมันในร่างกายโดยเฉพาะในส่วนของแขน

🔑 ผลลัพธ์ที่ 2: พลังแขนเพิ่มขึ้น สำหรับกิจกรรมในชีวิตประจำวัน

นอกจากรูปร่างที่กระชับขึ้นแล้ว พลังแขนที่เพิ่มขึ้น คือหนึ่งในผลลัพธ์ที่มักไม่ค่อยเห็นทันที

แต่หลังจากการฝึก Tricep Dips อย่างต่อเนื่อง คุณจะสามารถ ยกของหนัก หรือ ดันตัวขึ้น ได้ดีขึ้น

ไม่ว่าจะเป็นการดันตัวจากเก้าอี้ หรือแม้กระทั่งการยกน้ำหนัก

งานวิจัยที่เกี่ยวข้อง:

Sports Medicine (2020) ระบุว่า การฝึก Tricep Dips เป็นการฝึกที่มีผลดีต่อการเพิ่มพลังการใช้กล้ามเนื้อในกิจกรรมต่าง ๆ ที่ต้องการการยกหรือดันตัว

 

🔑 ผลลัพธ์ที่ 3: สร้างร่างกายที่สมดุลและเพิ่มความมั่นใจ

การฝึก Tricep Dips อย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้คุณมี ร่างกายที่สมดุล และทำให้ ความมั่นใจเพิ่มขึ้น

เมื่อเห็นกล้ามเนื้อหลังแขนที่กระชับขึ้น ร่างกายจะมีความสมดุล และมั่นใจในรูปร่างที่ฟิตขึ้น

สิ่งที่สำคัญคือ คุณจะรู้สึกดีขึ้นทั้งทางด้านร่างกายและจิตใจ

งานวิจัยที่เกี่ยวข้อง:

การศึกษาจาก National Institute of Health (2018) พบว่า การฝึก Tricep Dips ช่วยให้ผู้ฝึกสามารถปรับปรุงความสมดุลของกล้ามเนื้อในร่างกาย และเพิ่มความมั่นใจในตัวเองได้อย่างชัดเจน

📌 Mini Table: ผลลัพธ์จากการฝึก Tricep Dips ในแต่ละช่วงเวลา

ช่วงเวลา	ผลลัพธ์	หมายเหตุ
2-4 สัปดาห์	เริ่มเห็นกล้ามเนื้อกระชับ	ลดไขมันที่ต้นแขน
4-6 สัปดาห์	เพิ่มพลังแขน	ยกของหนักและดันตัวได้ง่ายขึ้น
6-8 สัปดาห์	ร่างกายสมดุลขึ้น	ความมั่นใจเพิ่มขึ้นจากการเห็นผลจริง

🏋️‍♀️ 3 เครื่องที่ใช้ฝึกท่านี้ได้ (และเครื่องที่ใช้แทนได้)

โค้ชปุนิ่มสอนว่า ถ้าไม่มีเครื่อง ก็เล่นได้เหมือนกัน ขอแค่เข้าใจหลัก

บางครั้งเราอาจไม่มีอุปกรณ์ครบครันในการฝึก แต่การฝึก Tricep Dips ก็สามารถทำได้ทั้งที่บ้านหรือในยิม

เครื่องหรืออุปกรณ์ที่ใช้ฝึกก็จะมีหลากหลาย ตามความสะดวกของแต่ละคน

โค้ชปุนิ่มจะมาแนะนำ 3 เครื่องที่ใช้ฝึกได้ดี พร้อมทั้งเครื่องที่สามารถใช้แทนได้ เพื่อให้การฝึกสะดวกมากขึ้น

---

✅ 1. Bench Dip (เก้าอี้หรือม้านั่ง)

เครื่องหรืออุปกรณ์แรกที่ใช้ในการฝึก Tricep Dips คือ ม้านั่งหรือเก้าอี้

ม้านั่งที่ใช้ฝึกจะต้องมีความมั่นคงและแข็งแรง เมื่อใช้ม้านั่งในการฝึกจะต้องให้ขาตั้งอยู่ที่พื้น เพื่อช่วยรับน้ำหนักตัว

ท่านี้จะช่วยให้ Triceps ทำงานได้เต็มที่

วิธีฝึก:

1. วางมือบนม้านั่งหรือเก้าอี้ที่มีความมั่นคง
2. เอามือวางไว้ข้างๆ แล้วค่อยๆ ลงไปจนต้นแขนขนานกับพื้น
3. ดันตัวกลับขึ้นมาอย่างช้า ๆ ค่อยๆ ควบคุมการเคลื่อนไหว

ข้อดี:

• สามารถฝึกได้ทุกที่ที่มีม้านั่ง หรือเก้าอี้ที่มั่นคง
• เหมาะสำหรับมือใหม่ที่เพิ่งเริ่มฝึก

✅ 2. Triceps Dips Machine (เครื่อง Dips)

เครื่อง Triceps Dips Machine เป็นเครื่องที่ใช้ในฟิตเนสที่มีที่จับและที่รองแขนเพื่อให้ผู้ฝึก ไม่ต้องใช้แรงมากจากการรักษาท่าทาง

มันจะช่วยให้คุณสามารถ โฟกัสที่ Triceps โดยไม่ต้องกังวลเรื่องการทรงตัว

วิธีฝึก:

1. วางมือบนที่จับและขาตั้งที่เหมาะสม
2. เลือกน้ำหนักที่เหมาะสม และเริ่มกดตัวลง
3. ควบคุมการลงและดันตัวกลับขึ้นอย่างช้า ๆ

ข้อดี:

• เหมาะสำหรับคนที่ต้องการฝึกแบบมีน้ำหนัก
• ใช้แรงน้อยกว่าในการควบคุมท่าทาง เหมาะกับผู้ฝึกที่มีประสบการณ์

✅ 3. Dip Station (เสาธรรมดาหรือเสาที่ยิมทั่วไป)

เครื่อง Dip Station เป็นเสาที่มีที่จับและตั้งอยู่ในท่าที่เหมาะสมสำหรับฝึก Tricep Dips

ถ้าคุณต้องการการฝึกที่เข้มข้นและ เน้นการออกแรงจากกล้ามเนื้อ Triceps อย่างเต็มที่ การใช้ Dip Station คือเครื่องที่ตอบโจทย์

วิธีฝึก:

1. ใช้มือจับที่ Dip Station และเอามือวางในตำแหน่งที่เหมาะสม
2. ลงไปจนขาและลำตัวเกือบขนานกับพื้น
3. ดันตัวกลับขึ้นจนแขนตรง และควบคุมการเคลื่อนไหวให้ช้า

ข้อดี:

• เหมาะสำหรับคนที่อยากฝึกอย่างหนัก
• ให้การฝึกที่ลึกและเต็มที่กว่าม้านั่งหรือเครื่อง Dips

📌 เครื่องที่ใช้แทนได้

เครื่อง/อุปกรณ์	ใช้แทนได้	หมายเหตุ
ม้านั่ง (Bench Dip)	สามารถฝึกได้ทุกที่	ต้นทุนต่ำ ฝึกง่ายในบ้าน
Triceps Dips Machine	ใช้เครื่อง Dip Station	มีน้ำหนักช่วยในการฝึก
Dip Station	ใช้ขนาดและตัวเครื่องที่มีในยิม	ให้การฝึกที่ลึกและเต็มที่

🎯 ท่านี้เหมาะกับใคร?

หลายคนอาจคิดว่า Tricep Dips เป็นท่าที่เหมาะกับ นักเพาะกาย หรือ นักกีฬามืออาชีพ เท่านั้น

แต่โค้ชปุนิ่มจะบอกว่า ท่านี้เหมาะกับทุกคน ไม่ว่าจะเป็นวัยรุ่น วัยทำงาน หรือวัยเกษียณ

การฝึก Tricep Dips ช่วยให้คุณมี ต้นแขนที่กระชับและแข็งแรง

และไม่ต้องใช้เวลานานก็สามารถเห็นผลลัพธ์ได้ในไม่กี่สัปดาห์

ไม่ว่าคุณจะอายุเท่าไหร่หรือมีประสบการณ์ในการฝึกมากน้อยแค่ไหน ท่านี้สามารถฝึกได้ทุกคน

✅ 1. เหมาะกับมือใหม่ที่อยากเริ่มออกกำลังกาย

Tricep Dips เป็นท่าที่ เริ่มต้นได้ง่าย แต่ยังคงให้ผลลัพธ์ที่ดี หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายหลังจากหยุดไปนานหรือไม่มีประสบการณ์มาก่อน ท่านี้จะช่วยสร้าง ความแข็งแรงพื้นฐาน ให้กับร่างกาย โดยเฉพาะในส่วนแขนและไหล่

วิธีเริ่ม:

• เริ่มจากการฝึก Bench Dips โดยใช้เก้าอี้หรือม้านั่งที่บ้าน
• ฝึก 10-12 ครั้ง ต่อเซต โดยให้ความสำคัญกับการรักษาท่าทาง

✅ 2. เหมาะกับวัยกลางคน (30-50 ปี) ที่ต้องการกระชับต้นแขน

ในวัยนี้ กล้ามเนื้อจะเริ่มสูญเสียความยืดหยุ่นและความกระชับไปบ้าง Tricep Dips ช่วยกระชับ ต้นแขนหลัง ซึ่งเป็นส่วนที่มักหย่อนคล้อยหลังจากวัยที่ผ่านมาพอสมควร

วิธีฝึก:

• ใช้น้ำหนักตัวของตัวเองเป็นหลักในช่วงแรก
• ฝึก 3-4 เซต ต่อวัน โดยเริ่มจาก Bench Dips และค่อย ๆ เพิ่มความท้าทาย

 

✅ 3. เหมาะกับวัยเกษียณ (60+) ที่อยากยืดหยุ่นและแข็งแรง

แม้ว่าคุณจะอายุเยอะแล้วก็ไม่สายเกินไปที่จะฝึก Tricep Dips

การฝึกท่านี้จะช่วยให้คุณมี กล้ามเนื้อแขนที่แข็งแรง และ การเคลื่อนไหวที่ยืดหยุ่น

สำคัญคือท่านี้จะช่วยให้ ไหล่และข้อมือแข็งแรง ทำให้คุณสามารถทำกิจกรรมประจำวันได้ดีขึ้น

วิธีฝึก:

• เริ่มจากการใช้ม้านั่งที่มีความมั่นคงและฝึกอย่างช้า ๆ
• ปรับให้เหมาะสมกับความสามารถของตัวเอง แต่ควรฝึกอย่างน้อย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์

 

✅ 4. เหมาะกับนักกีฬาและผู้ที่ฝึกหนัก

ไม่ว่าจะเป็นนักเพาะกาย หรือใครที่ต้องการฝึก ความแข็งแรงและพลัง ของกล้ามเนื้อหลังแขน ท่า Tricep Dips คือหนึ่งในท่าพื้นฐานที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการฝึกได้ดี

วิธีฝึก:

• สามารถฝึกใน Dip Station หรือ เครื่อง Dips เพื่อเพิ่มความท้าทายให้กับการฝึก
• การเพิ่มน้ำหนักหรือ Hold ค้าง 2 วินาทีจะช่วยให้กล้ามเนื้อ Triceps ได้ทำงานมากขึ้น

📌 Mini Table: กลุ่มคนที่เหมาะกับการฝึก Tricep Dips

กลุ่มคน	เหมาะกับการฝึก	ประโยชน์
มือใหม่	ฝึกที่บ้านด้วยม้านั่ง	กระชับต้นแขน, เพิ่มความแข็งแรง
วัยกลางคน	ใช้น้ำหนักตัวเองเพิ่ม	ลดไขมันต้นแขน, กระชับกล้ามเนื้อ
วัยเกษียณ	ฝึกเบา ๆ ด้วยม้านั่ง	เพิ่มความยืดหยุ่น, แข็งแรงขึ้น
นักกีฬา	ฝึกบนเครื่อง Dips	เพิ่มความแข็งแรง, พัฒนากล้ามเนื้อ Triceps

---

🚀 ฝึกท่านี้ร่วมกับอะไร เพื่อเห็นผลเร็วที่สุด

สูตรการฝึกที่โค้ชปุนิ่มใช้ในการเทรนตัวเองก่อนขึ้นเวที

การฝึก Tricep Dips แม้ว่าจะได้ผลดีในตัวเอง แต่ถ้าฝึกท่านี้ร่วมกับการฝึกท่าอื่น ๆ ที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง จะทำให้ผลลัพธ์เห็นชัดเจนและรวดเร็วขึ้น

โค้ชปุนิ่มจะมาแชร์ สูตรการฝึกที่โค้ชใช้ และเคล็ดลับที่ทำให้การฝึก Tricep Dips ได้ผลสูงสุด

✅ 1. Push-ups (วิดพื้น)

การฝึก Push-ups ร่วมกับ Tricep Dips จะเสริมกล้ามเนื้อ อกและไหล่ ให้แข็งแรง

การฝึก Push-ups จะช่วย เพิ่มพลังการดันตัว ซึ่งเป็นการเสริมพลังให้กับท่า Tricep Dips

การฝึกท่านี้ร่วมกันจะทำให้ พัฒนากล้ามเนื้อของช่วงบน ได้เต็มที่

วิธีฝึก:

• ฝึก Push-ups 3 เซต หลังจาก Tricep Dips 2 เซต
• เน้นการควบคุมการลง-ขึ้นและเกร็งกล้ามเนื้อช่วงอกและแขน

✅ 2. Plank (ท่าแพลงก์)

การฝึก Plank จะช่วยเสริมกล้ามเนื้อ Core และ การทรงตัว ให้แข็งแรง

การทำท่า Plank ร่วมกับ Tricep Dips จะช่วยให้การควบคุมท่าลงท่าขึ้นใน Tricep Dips มีความมั่นคงมากขึ้น และยังช่วยให้กล้ามเนื้อช่วงกลางตัวแข็งแรง

เพิ่มความท้าทายให้กับการฝึกด้วย การค้างท่า Plank 30-45 วินาที ก่อนเริ่มฝึก Tricep Dips

วิธีฝึก:

• ฝึก Plank 3 เซต ก่อนเริ่มฝึก Tricep Dips 2 เซต
• ค้างท่า Plank ให้ได้ 30-45 วินาที เพื่อให้ Core และร่างกายแข็งแรงพร้อมสำหรับการฝึก

✅ 3. Chest Press (ยกเวทเบาะนอน)

การฝึก Chest Press หรือการยกเวทท่าบริหารกล้ามเนื้ออกที่ใช้มือจับน้ำหนักจากทิศทางตรงหน้า จะช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับ กล้ามเนื้ออก ซึ่งจะทำให้การฝึก Tricep Dips ได้ผลดีขึ้น โดยเฉพาะในส่วนของ Pectorals (กล้ามเนื้ออกส่วนล่าง) ที่ทำงานร่วมกับกล้ามเนื้อหลังแขนในระหว่างการฝึก

วิธีฝึก:

• ฝึก Chest Press 3 เซต 10-12 ครั้ง
• ตามด้วย Tricep Dips 2 เซต โดยให้ควบคุมท่าลงและดันขึ้นอย่างช้า ๆ

 

📌 Mini Table: การฝึกท่าร่วมกันเพื่อผลลัพธ์เร็วขึ้น

ท่า	ประโยชน์	วิธีฝึก
Push-ups	เพิ่มพลังดันตัว, เสริมกล้ามเนื้ออก	3 เซต หลังจาก Tricep Dips 2 เซต
Plank	เสริมกล้ามเนื้อ Core, เพิ่มความมั่นคง	ค้างท่า Plank 30-45 วินาที ก่อน Tricep Dips 2 เซต
Chest Press	เสริมกล้ามเนื้ออก, ช่วยให้ท่า Tricep Dips มีประสิทธิภาพ	3 เซต ก่อน Tricep Dips 2 เซต

---

🌟 Special Tip จากเวทีจริง & สนามแข่ง

การฝึก Tricep Dips หรือแม้แต่การฝึกท่าอื่น ๆ บางครั้งมันไม่เพียงแค่เทคนิคจากคลิปฝึกหรือคำแนะนำจากอินเทอร์เน็ต แต่บางที การฝึกจากประสบการณ์จริง ในสนามแข่ง หรือในช่วงเตรียมการขึ้นเวที คือสิ่งที่จะทำให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าที่คิด

โค้ชปุนิ่มจะมาเปิดเผย เคล็ดลับพิเศษ จากการฝึกในสนามจริงที่ช่วยให้การฝึก Tricep Dips มีประสิทธิภาพสูงสุด

---

✅ 1. การควบคุมกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญ

การฝึก Tricep Dips ถ้าคุณไม่สามารถควบคุมกล้ามเนื้อได้ดีพอ การฝึกนั้นอาจไม่ได้ผลเต็มที่

เคล็ดลับจากเวทีจริง:

ก่อนขึ้นประกวดใน Thailand Open Masters Games 2025 โค้ชปุนิ่มมีวิธีการควบคุมการฝึกโดยการ เกร็งกล้ามเนื้ออย่างมีสติ ในทุกเซต เช่น การเกร็ง Triceps ก่อนเริ่มดันตัวขึ้นและหลังจากลงไป

การควบคุมกล้ามเนื้อช่วยให้คุณได้ การทำงานที่มีประสิทธิภาพสูงสุด และยังป้องกันการบาดเจ็บได้ด้วย

วิธีฝึก:

• ฝึกให้กล้ามเนื้อ Triceps ควบคุมได้ตั้งแต่ช่วงเริ่มต้น (ตอนดันขึ้น) จนถึงการลงท่าล่างสุด
• พยายามให้จิตใจของคุณโฟกัสไปที่ กล้ามเนื้อที่ต้องการใช้งาน มากกว่าแค่การทำท่าจบ

 

✅ 2. อย่าเร่งทำให้เร็วเกินไป

บางคนอาจเคยได้ยินว่า “การทำท่า Tricep Dips อย่างเร็วจะทำให้เบิร์นดี”

แต่ เคล็ดลับจากเวทีจริง: คือ ไม่ควรเร่งทำท่าเร็วเกินไป

การทำท่า Tricep Dips ช้า ๆ จะช่วยให้คุณสามารถ “ควบคุม” และ โฟกัสที่การทำงานของ Triceps ได้เต็มที่

เพราะในระหว่างที่คุณทำท่าช้า ๆ กล้ามเนื้อจะได้ เพิ่มพลังในการดึงและดัน ทำให้เห็นผลเร็วขึ้น

วิธีฝึก:

• ลงช้า ๆ ค้างที่จุดล่างสุดประมาณ 2 วินาที
• ดันตัวกลับขึ้นอย่างช้า ๆ และควบคุมการเคลื่อนไหวตลอดทั้งท่า

✅ 3. ไม่แค่การฝึกแต่ต้องเช็คการทำงานของกล้ามเนื้อ

การฝึก Tricep Dips จะต้องมีการ ตรวจสอบความสมดุลของร่างกาย

การเช็คการทำงานของกล้ามเนื้อในทุกท่าที่ฝึกเป็นสิ่งที่โค้ชปุนิ่มเน้นเสมอ โดยเฉพาะในระหว่างการเตรียมตัวขึ้นเวทีประกวด

เมื่อเทรน Tricep Dips โค้ชจะเช็คเสมอว่า กล้ามเนื้อ Triceps ทำงานได้เต็มที่หรือไม่ ก่อนที่จะปรับเทคนิคหรือเพิ่มน้ำหนัก

วิธีฝึก:

• ดูตัวเองในกระจกระหว่างฝึก เพื่อตรวจสอบว่าศอกไม่เปิดออกข้างและไหล่ไม่ตก
• ตั้งใจฝึกให้กล้ามเนื้อ Triceps ทำงานมากที่สุด และปรับท่าทางหากรู้สึกว่าไหล่ทำงานมากเกินไป

 

📌 Mini Table: เคล็ดลับจากเวทีจริง

เคล็ดลับ	ประโยชน์	วิธีฝึก
ควบคุมกล้ามเนื้อ	เพิ่มประสิทธิภาพการฝึก	เกร็ง Triceps ทุกครั้งที่ฝึก
ไม่รีบทำท่า	กล้ามเนื้อทำงานเต็มที่	ลงช้า ค้าง 2 วินาที ก่อนดันขึ้น
ตรวจสอบท่าทาง	ลดความเสี่ยงการบาดเจ็บ	เช็คการทำงานของ Triceps ทุกครั้ง

🏅 สรุปสิ่งที่ควรจำจากการฝึก Tricep Dips

เคล็ดลับสุดท้ายที่โค้ชปุนิ่มใช้เตรียมตัวก่อนขึ้นเวที

การฝึก Tricep Dips ถือเป็นท่าพื้นฐานที่มีประโยชน์มากในกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อแขนและไหล่ที่กระชับ

แม้ว่าจะเป็นท่าง่าย ๆ แต่หากทำผิดท่าหรือไม่ฝึกอย่างถูกต้อง อาจทำให้เกิดผลลัพธ์ที่ไม่ดีและยังเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้

โค้ชปุนิ่มจะสรุปสิ่งที่ ควรจำ เมื่อฝึก Tricep Dips และแนวทางที่ควรปฏิบัติเพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด

✅ 1. ฝึกด้วยการควบคุมท่าทาง

สิ่งที่โค้ชปุนิ่มเน้นเสมอคือ การควบคุมท่าทาง ในการฝึก Tricep Dips

การลงช้า ๆ และการค้างที่จุดล่างสุดจะช่วยให้ กล้ามเนื้อ Triceps ทำงานได้เต็มที่

ข้อผิดพลาดใหญ่ คือการรีบทำท่าเพื่อให้จบเซตเร็ว ๆ ซึ่งทำให้คุณไม่ได้ใช้พลังจากกล้ามเนื้ออย่างเต็มที่

💬 Insight จากการฝึกจริง:

โค้ชปุนิ่มเองในช่วงเตรียมการประกวด Mr. Thailand 2025 ฝึก Tricep Dips ด้วยการลงช้า ๆ พร้อมเกร็งกล้ามเนื้ออยู่เสมอ

เพราะการควบคุมท่าจะทำให้ได้กล้ามเนื้อที่สวยและกระชับ

✅ 2. ความสม่ำเสมอคือกุญแจสำคัญ

ในการฝึก Tricep Dips ไม่สามารถคาดหวังผลลัพธ์ที่เห็นได้ภายในไม่กี่วัน

สิ่งที่โค้ชปุนิ่มแนะนำเสมอคือการฝึกอย่าง สม่ำเสมอ เพราะกล้ามเนื้อ Triceps ต้องการเวลาในการปรับตัวและเติบโต

การฝึกที่ไม่สม่ำเสมอจะทำให้คุณเห็นผลลัพธ์ช้า หรือแทบไม่ได้ผล

 

✅ 3. อย่าลืมการพักผ่อนให้เพียงพอ

หลังจากฝึก Tricep Dips หรือท่าทางที่เน้นกล้ามเนื้อ Triceps

การพักผ่อนถือเป็นสิ่งสำคัญในการ ฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ที่ช่วยให้การเติบโตของกล้ามเนื้อเกิดขึ้นอย่างมีประสิทธิภาพ

หากคุณฝึกหนักเกินไปโดยไม่พักกล้ามเนื้อจะไม่สามารถเติบโตได้

💬 Insight จากโค้ชปุนิ่ม:

“โค้ชเองจะฝึก Tricep Dips วันเว้นวัน และจะเน้นการพักผ่อนให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้อย่างเต็มที่ เพื่อให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและเติบโตอย่างสมบูรณ์”

✅ 4. การปรับน้ำหนัก (เพิ่มหรือลดน้ำหนัก)

หากคุณรู้สึกว่า Tricep Dips เริ่มง่ายเกินไปหรือทำได้มากเกินไป การ เพิ่มน้ำหนัก ก็เป็นทางเลือกหนึ่งที่จะทำให้การฝึกมีประสิทธิภาพมากขึ้น

คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักด้วยการใช้ สายรัดน้ำหนัก หรือ สะพายถุงน้ำหนัก เพื่อให้กล้ามเนื้อ Triceps ทำงานหนักขึ้นและเพิ่มการเติบโต

วิธีฝึก:

• เพิ่มน้ำหนักจากน้ำหนักตัวเองเป็น 10-20 กิโลกรัม แล้วฝึก 8-10 ครั้งในแต่ละเซต
• พยายามเพิ่มน้ำหนักอย่างช้า ๆ เพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อไหล่ทำงานเกินไป

 

✅ 5. การทำงานร่วมกับกล้ามเนื้ออื่น ๆ

การฝึก Tricep Dips อย่างเดียวไม่ได้ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงได้ครบทุกส่วนของร่างกาย

ควรฝึก ท่าคู่ เช่น Push-ups หรือ Chest Press เพื่อให้กล้ามเนื้อทั้งตัวทำงานและเสริมความแข็งแรงให้กับ Triceps

การฝึกหลายท่าจะช่วยให้ร่างกายแข็งแรงและสมดุลมากขึ้น

 

📌 Mini Table: สิ่งที่ควรจำจากการฝึก Tricep Dips

สิ่งที่ควรจำ	วิธีฝึก	Insight
ควบคุมท่าทาง	ลงช้า ค้าง 2 วินาที	เพิ่มประสิทธิภาพการฝึก, ลดความเสี่ยงการบาดเจ็บ
ความสม่ำเสมอ	ฝึก 3 ครั้ง/สัปดาห์	กล้ามเนื้อจะเติบโตได้เต็มที่
พักผ่อนให้เพียงพอ	พัก 1-2 วันหลังฝึก	ช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวและแข็งแรงขึ้น
เพิ่มน้ำหนัก	ใช้สายรัดน้ำหนัก	ทำให้กล้ามเนื้อ Triceps แข็งแรงขึ้นและเพิ่มการเติบโต
ฝึกท่าคู่	ควบคู่กับ Push-ups และ Plank	ช่วยเสริมกล้ามเนื้อทั้งตัว

---

คำแนะนำสุดท้ายสำหรับการฝึก Tricep Dips

การฝึกให้ได้ผลสูงสุดจากประสบการณ์จริง

ในการฝึก Tricep Dips ให้ได้ผลดีที่สุด สิ่งสำคัญคือต้องมีการ ฝึกอย่างถูกต้องและสมดุล การทำท่า Dips ด้วยความเร็วหรือการใช้น้ำหนักที่มากเกินไปอาจทำให้ได้ผลลัพธ์ที่ไม่ดี

โค้ชปุนิ่มจะมามอบ คำแนะนำสุดท้าย จากการฝึกจริงที่โค้ชได้ทดลองมาหลายปี และแนวทางการปรับการฝึกให้มีประสิทธิภาพสูงสุด

✅ 1. อย่าละเลยการทำ Warm-up

การทำ Warm-up ก่อนการฝึก Tricep Dips หรือการฝึกหนักทุกครั้งเป็นสิ่งที่ไม่ควรพลาด

การอบอุ่นร่างกายจะช่วย เพิ่มการไหลเวียนเลือด ไปยังกล้ามเนื้อที่ต้องการใช้ในท่า Dips

หากคุณไม่ทำ Warm-up ก่อนฝึก เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ หรือทำให้การฝึกไม่ได้ผลเต็มที่

วิธีทำ Warm-up:

• อบอุ่นกล้ามเนื้อ ไหล่, ข้อศอก, และข้อมือ โดยการหมุนข้อไหล่และข้อมือ 5-10 นาที
• ลองทำท่าบริหาร shoulder circles และ arm swings เพื่อเตรียมความพร้อมก่อนฝึก

💬 Insight จากโค้ชปุนิ่ม:

“โค้ชเคยพลาดไม่ทำ Warm-up ครั้งหนึ่งในช่วงเตรียมตัวขึ้นเวที Thailand Open Masters Games แล้วเจ็บไหล่ หลังจากนั้นโค้ชจึงให้ความสำคัญกับการทำ Warm-up ก่อนทุกครั้ง”

✅ 2. ไม่ควรรีบเพิ่มน้ำหนัก

บางครั้งเราคิดว่า การเพิ่มน้ำหนัก จะช่วยให้ฝึกได้ผลเร็ว แต่จริง ๆ แล้วการ รีบเพิ่มน้ำหนัก ก่อนที่ร่างกายจะพร้อม อาจทำให้กล้ามเนื้อและข้อต่อได้รับแรงกระแทกที่ไม่จำเป็น

ค่อย ๆ เพิ่มน้ำหนัก ตามความสามารถ และทำให้แน่ใจว่า ท่าทาง ของคุณยังคงถูกต้อง

วิธีฝึก:

• เริ่มจากการฝึกด้วยน้ำหนักตัวเอง
• เมื่อมั่นใจในท่าทางแล้ว ค่อย ๆ เพิ่มน้ำหนักจาก 5-10 กิโลกรัม และเพิ่มความหนักในแต่ละสัปดาห์

✅ 3. เช็คการทำงานของ Triceps ทุกครั้ง

การฝึก Tricep Dips ต้อง โฟกัสที่กล้ามเนื้อ Triceps ให้ชัดเจน

โค้ชปุนิ่มมักจะให้ลูกศิษย์ ใช้กระจก หรือ เช็คท่าทาง ตลอดการฝึกเพื่อให้แน่ใจว่า Triceps คือกล้ามเนื้อหลักที่ทำงาน และลดการใช้กล้ามเนื้อไหล่หรืออกเกินไป

วิธีฝึก:

• ใช้กระจกหรืออุปกรณ์ช่วยในการดูท่าทางในระหว่างฝึก
• เน้นที่การเคลื่อนไหวที่ช้า และควบคุมทุกจังหวะ

✅ 4. ฝึกกล้ามเนื้อที่เหลือให้สมดุล

การฝึก Tricep Dips เพียงอย่างเดียวอาจทำให้กล้ามเนื้อหลังแขนแข็งแรงแต่ ไม่สมดุล กับการฝึกส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย

ควรฝึกกล้ามเนื้อ ไหล่ และ อก ร่วมด้วยเพื่อให้ร่างกายสมดุล ไม่ใช่แค่เน้นที่แขน

การฝึก Push-ups, Shoulder Press หรือ Chest Press จะช่วยให้การฝึก Tricep Dips ได้ผลดีที่สุด

วิธีฝึก:

• ควบคุมฝึกท่า Push-ups หรือ Chest Press ให้สอดคล้องกับการฝึก Tricep Dips
• เน้นฝึก ท่าที่เกี่ยวข้องกับไหล่ เพื่อเสริมสร้างความสมดุลของร่างกาย

✅ 5. ไม่ต้องรีบเห็นผลเร็วเกินไป

ความอดทน คือ กุญแจสำคัญ ในการฝึก Tricep Dips

บางครั้งผลลัพธ์อาจไม่ได้มาในทันที แต่การฝึกอย่าง สม่ำเสมอ จะทำให้กล้ามเนื้อ Triceps มีการพัฒนาและแข็งแรงขึ้นเรื่อย ๆ

วิธีฝึก:

• ตั้งเป้าหมายเป็น ระยะยาว และ ฝึกทุกสัปดาห์อย่างสม่ำเสมอ
• ไม่ต้องรีบร้อนที่จะเห็นผล แต่ค่อย ๆ ดูการเปลี่ยนแปลงจากกล้ามเนื้อที่กระชับขึ้น

 

คำแนะนำสุดท้ายจากโค้ชปุนิ่ม

สิ่งที่ควรจำ	วิธีฝึก	Insight
Warm-up ก่อนฝึก	อบอุ่นร่างกาย 5-10 นาที	ลดความเสี่ยงการบาดเจ็บ
ค่อย ๆ เพิ่มน้ำหนัก	เพิ่มน้ำหนักเมื่อพร้อม	ฝึกตามระดับความสามารถ
เช็คการทำงานของ Triceps	ใช้กระจกดูท่าทาง	เพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
ฝึกกล้ามเนื้ออื่น ๆ ให้สมดุล	ฝึก Push-ups และ Chest Press	เสริมกล้ามเนื้อทุกส่วน
ฝึกอย่างสม่ำเสมอ	ฝึก 3 ครั้ง/สัปดาห์	ร่างกายจะแข็งแรงและกระชับ