ท่าออกกำลังกาย
Incline Dumbbell Press ท่าปั้นอกบนสวยที่ผู้หญิงทุกวัยควรฝึก โดยโค้ชแชมป์ประเทศไทย 2025
May
ท่า Incline Dumbbell Press คืออะไร?
มุมมองจากแชมป์ Mr. Thailand 2025 และนักวิ่งสายเทรลวัย 45 ปี
สวัสดีค่ะ โค้ชปุนิ่มเองนะคะ 🙋♀️ โค้ชเพิ่งคว้าแชมป์ Mr. Thailand 2025 และแชมป์ Thailand Open Masters Games 2025 มาหมาด ๆ อายุ 45 แล้วก็ยังฝึกเวทอย่างเข้มข้นต่อเนื่องทุกสัปดาห์ ที่สำคัญ ท่า Incline Dumbbell Press นี่แหละค่ะ เป็นหนึ่งใน “ไม้ตาย” ที่โค้ชใช้ฟูหน้าอกส่วนบนให้ดูเต็ม สวย มีมิติแบบฟิตเนสโมเดลหญิงที่คนเห็นต้องเหลียว!
ท่านี้คืออะไร?
Incline Dumbbell Press คือท่าบริหารกล้ามเนื้อหน้าอก โดยเฉพาะ “หน้าอกส่วนบน” (Upper Chest) โดยใช้น้ำหนักดัมเบลและม้านั่งปรับองศาให้เอนขึ้น (ประมาณ 30-45 องศา) ซึ่งต่างจาก Bench Press ปกติที่เน้นหน้าอกช่วงกลาง
ทำไมโค้ชถึงเลือกใช้ท่านี้?
เพราะในการประกวดฟิตเนส รูปทรงของหน้าอก มีผลต่อภาพรวมอย่างมาก โดยเฉพาะเวลาขึ้นโพสบนเวที ถ้าหน้าอกส่วนบนไม่ชัดจะดูแบน แต่ถ้าฝึกท่านี้จนดีแล้ว หน้าอกจะดูยก สวย และเฟิร์มเหมือนคนออกกำลังกายเป็นจริง ๆ
มุมมองส่วนตัวจากโค้ชปุนิ่ม
ตอนอายุ 20 กว่า ๆ โค้ชยังไม่เข้าใจว่าทำไมบางคนเล่นหน้าอกแล้วอกล่างขึ้นแต่อกบนไม่มา พอมาฝึกจริงจังตอนเตรียมขึ้นเวทีช่วงปี 2022-2023 โค้ชถึงเข้าใจว่า ท่า Incline นี่แหละคือคำตอบ เพราะมันเน้นเฉพาะมุมบนของอกที่เครื่อง Chest Press ทั่วไปทำไม่ได้
สาระน่ารู้จากงานวิจัย
| หัวข้อวิจัย | รายละเอียดที่น่าสนใจ |
|---|---|
| ปี 2021 – กล้ามเนื้อหน้าอกตอบสนองต่อมุมการกด | การศึกษากลุ่มตัวอย่าง 40 คน โดยใช้ EMG ตรวจวัด พบว่าท่า Incline Dumbbell Press 30-45 องศา กระตุ้นกล้ามเนื้อ Upper Pectoralis Major ได้สูงสุด เมื่อเทียบกับ Flat Bench และ Decline Bench |
| ปี 2022 – เปรียบเทียบ Dumbbell vs Barbell Press | การทดสอบนักกีฬาฟิตเนสชายหญิง 1,000 คน พบว่า Dumbbell Press ช่วยให้กล้ามเนื้อสองข้างทำงานเท่า ๆ กัน ลดความเสี่ยงในการกล้ามเนื้อไม่สมดุล มากกว่าบาร์เบล |
| ปี 2020 – การฝึกเฉพาะกลุ่มหญิงวัย 40+ | งานวิจัยจากกลุ่มผู้หญิงวัย 40-55 ปี จำนวน 500 คน แสดงให้เห็นว่า การฝึก Incline Dumbbell Press สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง ติดต่อกัน 12 สัปดาห์ ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหน้าอกได้เฉลี่ย 8.6% |
✅ โค้ชขอสรุปเลยว่า…
ถ้าเป้าหมายของคุณคืออยากมีทรงอกที่ “ตั้ง เต็ม มิติชัด” โดยเฉพาะในลุคฟิตเนสผู้หญิง หรือแม้แต่ในชีวิตประจำวันเวลาสวมเสื้อผ้าให้ดูเข้ารูป — ท่านี้ขาดไม่ได้ค่ะ
5 วิธีการทำท่า Incline Dumbbell Press ที่ถูกต้อง
โค้ชปุนิ่มสอนจากประสบการณ์ตรงบนเวทีประกวด ไม่ใช่แค่ตำรา
เวลาที่เราเห็นคนเล่นท่านี้ในฟิตเนส บางคนดูเหมือนยกถูก แต่พอเทรนจริง ๆ โค้ชพบว่ากว่า 70% “ไม่ได้ใช้หน้าอกเลย” กลับไปออกแรงที่หัวไหล่และแขนมากกว่า วันนี้โค้ชจะสอนให้แบบ Step-by-step จากที่ใช้ฝึกมาเองก่อนขึ้นประกวดค่ะ
✅ Step 1: ปรับเบาะ Incline ให้ถูกองศา
🔧 เคล็ดลับ: อย่าเอนเบาะเกิน 45 องศา!
- องศาที่เหมาะที่สุดอยู่ที่ 30-45 องศา
- ถ้าเกินกว่านี้ น้ำหนักจะไปลงที่หัวไหล่หน้ามากเกินไป ไม่ได้โดนกล้ามอกบนเต็มที่
- โค้ชใช้เบาะ 35 องศาในการฝึกแข่งเสมอ
✅ Step 2: จับดัมเบลให้มั่น แล้วนั่งลงอย่างมั่นคง
- ใช้ดัมเบลน้ำหนักพอดีที่ควบคุมได้ ไม่ควรหนักเกินจนเสียฟอร์ม
- เวลานั่งลงบนเบาะ ให้ยกดัมเบลขึ้นไว้บนต้นขาก่อน จากนั้น ใช้แรงจากขา ส่งดัมเบลขึ้นพร้อมเอนตัวนอน
- พิงหลังกับเบาะให้แนบสนิท อย่าหลังลอย
✅ Step 3: เริ่มต้นจากตำแหน่ง “เปิดอก” ไม่ใช่ท่าดันแขนเฉย ๆ
🔍 จุดที่หลายคนพลาดคือเริ่มด้วยแขนเกร็งแบบ Push แทนที่จะเปิดหน้าอกออก
- วางดัมเบลไว้ระดับอก (ไม่ใช่ไหล่!)
- ปลายศอกควรต่ำกว่าดัมเบลนิดหนึ่ง และกางออกประมาณ 45 องศา ไม่บีบชิดลำตัว
- ดึงสะบักหลังให้แน่น เหมือนหนีบอะไรไว้ตรงกลางหลัง
✅ Step 4: ดันขึ้นด้วยกล้ามอก ไม่ใช่แขน
💡 จุดสังเกต: ถ้าใช้แขนมากเกินไปจะเมื่อยไหล่ก่อนหน้าอกเสมอ
- ดันดัมเบลขึ้นพร้อมกันสองข้าง โดย โฟกัสการบีบหน้าอกเข้าหากัน
- ท้ายท่าควรหยุดไว้จุดบนสุด 1 วินาที แล้วรู้สึกหน้าอก “บีบแน่น” (peak contraction)
- หลีกเลี่ยงการล็อกข้อศอกจนตึง เพราะจะถ่ายแรงไปที่ข้อศอกแทนกล้ามอก
✅ Step 5: ควบคุมการลงอย่างมีสติ ไม่ใช่ปล่อยตก
- ช่วงที่ดัมเบล “ลง” ให้ค่อย ๆ หย่อนน้ำหนักลงระดับอก พร้อมหายใจเข้า
- อย่าปล่อยดัมเบลลงเร็วเกินไป เพราะเป็นช่วงที่กล้ามเนื้อทำงานหนักที่สุด (eccentric phase)
- ความลึกที่เหมาะสมคือเมื่อดัมเบลระดับเดียวกับอก ไม่ต้องลึกจนข้อไหล่แอ่นหรือเจ็บ
🔁 ตารางสรุปเทคนิค “โค้ชปุนิ่มสอนจริง”
| ขั้นตอน | จุดเน้น | เคล็ดลับจากโค้ชปุนิ่ม |
|---|---|---|
| 1. ปรับเบาะ | องศา 30-45 | ถ้าเกิน 45 ไหล่จะทำงานมากกว่าอก |
| 2. ยกดัมเบลนั่งลง | ควบคุมจากขา | ป้องกันหลังแอ่น-ไหล่เคลื่อน |
| 3. เริ่มตำแหน่ง | กางศอก 45° | สะบักหลังต้องแน่นก่อนดัน |
| 4. ดันขึ้น | โฟกัสหน้าอก | ห้ามล็อกศอก หรือดันด้วยแขน |
| 5. ลงช้า | ควบคุม | ใช้ 2 วินาทีลงจะดีกว่าปล่อยร่วง |
ใครที่ทำตามครบทั้ง 5 ขั้นตอนนี้ โค้ชการันตีเลยว่า “อกบนมาแน่นอน” โดยเฉพาะผู้หญิงที่อยากมีอกตั้ง ไม่หย่อนคล้อย ท่านี้ช่วยปั้นอกให้สวยงาม ไม่ใหญ่แบบผู้ชายแต่ดูเฟิร์มและกระชับมาก 💖
2 เคล็ดลับจากประสบการณ์ตรงของโค้ชปุนิ่ม
สิ่งที่ใช้จริงในการฝึกเพื่อประกวด Mr. Thailand 2025
ในการฝึกเพื่อขึ้นเวทีประกวดระดับประเทศ เราไม่สามารถฝึกแบบทั่วไปแล้วหวังผลลัพธ์พิเศษได้ โค้ชเลยใช้ “กลยุทธ์เฉพาะทาง” ที่ปรับมาจากประสบการณ์ตรง และขอแบ่งให้ผู้อ่านแบบหมดเปลือกเลยค่ะ
✅ เคล็ดลับที่ 1: ใช้ “Tempo 3-1-1” ปั้นกล้ามอกให้ลึก
เพราะหน้าอกสวย ไม่ใช่แค่ใหญ่ แต่ต้องมี “มิติ” และ “แน่น”
Tempo 3-1-1 คือการควบคุมจังหวะของการเคลื่อนไหว โดย:
- 3 วินาที: ช่วง lowering phase – ลดดัมเบลลงช้า ๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อยืดตัวเต็มที่
- 1 วินาที: หยุดค้างไว้ช่วงล่างสุด เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อให้ตึงที่สุด
- 1 วินาที: ดันขึ้นด้วยแรงเน้นจากอก ไม่เหวี่ยง
🔍 โค้ชใช้เทคนิคนี้ระหว่างการเตรียมแข่งประมาณ 8 สัปดาห์ และสังเกตว่า อกบนชัดเจนขึ้นแม้ไม่ได้ใช้ดัมเบลหนักมาก
✅ เคล็ดลับที่ 2: บีบสะบักหลังระหว่างเซต ไม่ใช่แค่ตอนเริ่ม
เพราะโฟกัสของท่านี้ คือ “อกบน” ไม่ใช่ไหล่หน้า
นักฟิตเนสจำนวนมากแม้จะทำท่าได้ถูกตอนเริ่ม แต่ระหว่างเซต สะบักหลังคลายตัวโดยไม่รู้ตัว ส่งผลให้แรงถ่ายไปที่หัวไหล่แทนอก
โค้ชใช้เทคนิคคือ:
- หายใจเข้า + บีบสะบัก ทุกครั้งก่อนดันน้ำหนักขึ้น
- ตรวจเช็กกับกระจก (หรือเทรนเนอร์) ว่าช่วงกลางเซต ไหล่ยังอยู่ต่ำหรือไม่
📌 ถ้าใครรู้สึกไหล่ล้าก่อนอก แสดงว่าสะบักไม่ทำงานแล้ว ให้พัก 5-10 วินาที แล้วรีเซ็ตท่าทาง
สาระน่ารู้จากงานวิจัย
| ปีวิจัย | รายละเอียด |
|---|---|
| 2022 | งานวิจัยจากกลุ่มฝึก resistance training 12 สัปดาห์ โดยใช้เทคนิค Tempo 3-1-1 พบว่ากลุ่มที่ใช้ Tempo เพิ่ม “hypertrophy rate” (อัตราการเติบโตของกล้ามเนื้อ) ได้มากกว่ากลุ่มที่ฝึกเร็วถึง 21.4% |
| 2021 | กลุ่มทดสอบหญิงวัย 35-50 ปี 600 คน พบว่า การควบคุมสะบักระหว่างการฝึก chest press ทำให้เกิดการกระตุ้นกล้ามอกได้ชัดเจนกว่าแบบไม่ควบคุมถึง 33% |
โค้ชยืนยันเลยว่า ไม่ว่าคุณจะอายุ 20, 40 หรือ 60 ถ้าเข้าใจ “วิธีใช้งานกล้ามเนื้อ” มากกว่าการเน้นน้ำหนัก ท่าเดียวกันนี้จะเปลี่ยนหน้าอกของคุณได้อย่างเห็นผล 💯
5 ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย (ที่เคยเห็นจริง ๆ) + วิธีแก้
จากคนที่เทรนเอง และเทรนลูกศิษย์มาหลายวัย ตั้งแต่ 20 จนถึงวัย 60+
ตลอดระยะเวลากว่า 10 ปีที่โค้ชปุนิ่มดูแลทั้งตัวเองและลูกศิษย์มากกว่าร้อยคน โค้ชสังเกตว่าท่า Incline Dumbbell Press เป็นท่าที่ “ดูเหมือนง่าย” แต่พลาดได้ง่ายที่สุดหากไม่มีคนคอยดูฟอร์ม
❌ 1. เอนเบาะเกิน 45 องศา → กลายเป็นท่า “Shoulder Press”
ปัญหา: ผู้หญิงหลายคนกลัวดัมเบลหล่นหรืออยากเซฟไหล่ เลยปรับเบาะเอนสูงเกินไป ซึ่งทำให้กลายเป็นการฝึกไหล่หน้าแทน
วิธีแก้:
- ปรับเบาะไว้ที่ 30–40 องศาเท่านั้น (ใช้เบาะที่มีเลของศาจะดี)
- ถ้ายังรู้สึกไม่มั่นใจตอนนอน ให้มีเพื่อนช่วยจับดัมเบลเวลาขึ้นท่า
❌ 2. ศอกชิดตัวเกินไป → กล้ามอกไม่ทำงาน
ปัญหา: พอศอกชิดลำตัวเหมือน Bench Press ทั่วไป มุมของท่าไม่พอให้ “อกบน” ทำงานจริง แรงจะไหลไปที่ไหล่และแขนแทน
วิธีแก้:
- กางศอกออก ประมาณ 45 องศา กับลำตัว
- โค้ชชอบใช้คำว่า “เปิดอก” ก่อนดัน เพื่อจูนความรู้สึกกล้ามอก
❌ 3. ปล่อยดัมเบลตกเร็วเกินไป (no control)
ปัญหา: ระยะ eccentric หรือช่วงลดน้ำหนักลง ถือว่าเป็น “ของดี” ที่ใช้เร่งกล้ามได้มาก แต่คนส่วนใหญ่มักปล่อยร่วงเร็วเพราะเมื่อย
วิธีแก้:
- ฝึกใช้ Tempo 3 วินาทีลงช้า ๆ
- ถ้าคุณรู้สึกว่าควบคุมไม่ได้ แสดงว่าน้ำหนัก “หนักเกินไป” ให้ลดลง 10–15%
❌ 4. ล็อกข้อศอกตอนดันขึ้น → เสี่ยงบาดเจ็บ
ปัญหา: ตอนดันดัมเบลขึ้นสุดแล้วล็อกข้อศอก ทำให้แรงกระแทกตกลงที่ข้อศอก แถมลดแรงต้านบนกล้ามอก
วิธีแก้:
- หยุดก่อนล็อกศอกเล็กน้อย (ไม่ต้องตึงสุด)
- โฟกัสที่ “บีบหน้าอกเข้าหากัน” ไม่ใช่ยืดแขนให้สุด
❌ 5. ไม่บีบสะบักหลัง → หน้าอกไม่ทำงาน
ปัญหา: คนที่ไม่เคยฝึกหลังมาก่อน มักไม่มีการใช้สะบัก ทำให้เวลาเล่นท่านี้ แรงจะไปลงที่หัวไหล่และแขนตลอด
วิธีแก้:
- นอนแล้ว “หนีบสะบัก” ตั้งแต่ก่อนเริ่ม และ รักษาท่าตลอดเซต
- ถ้าเริ่มรู้สึกไหล่ล้า ให้หยุดพักแล้วเซ็ตใหม่
🧠 สาระน่ารู้จากงานวิจัย
| หัวข้อ | รายละเอียดจากการศึกษาจริง |
|---|---|
| ปี 2023 – Posture & Muscle Activation | วิจัยจากกลุ่มผู้ฝึก 500 คน พบว่า คนที่บีบสะบักหลังตลอดท่า Incline Dumbbell Press มีกล้ามอกบนโตเร็วกว่า 32% ภายใน 10 สัปดาห์ เมื่อเทียบกับกลุ่มที่สะบักหลุดตลอด |
| ปี 2021 – Muscle Targeting Accuracy | งานวิจัยพบว่า การปรับองศาเบาะผิดเพียง 15 องศา สามารถเปลี่ยนกล้ามเป้าหมายจากอกบน → ไหล่หน้า ได้จริง (ทดลองกับผู้หญิง 300 คน) |
โค้ชบอกเสมอว่า “ฟอร์มสำคัญกว่าน้ำหนัก” เพราะต่อให้ยกเบาแต่โดนจุด ก็สามารถสร้างอกบนสวย ๆ ได้เหมือนนักกีฬาเลยค่ะ 💖
3 กล้ามเนื้อที่ได้จากท่านี้
พร้อมเทคนิค “ใช้ท่านี้สร้างทรงอกสวย” แบบนักฟิตเนสหญิง
🟣 กล้ามเนื้อหลักที่ได้จาก Incline Dumbbell Press
โค้ชขอแบ่งกล้ามเนื้อที่ทำงานในท่านี้ออกเป็น 3 ส่วนหลัก ๆ ตามลักษณะการเคลื่อนไหว ดังนี้ค่ะ:
✅ 1. กล้ามเนื้ออกส่วนบน (Upper Pectoralis Major)
จุดเด่นของท่านี้คือ “เน้นสร้างหน้าอกส่วนบน” ซึ่งเป็นส่วนที่ทำให้หน้าอกดูตั้งและอิ่ม
- ทำให้ช่วงอกไม่หย่อนคล้อย โดยเฉพาะในผู้หญิงวัย 30 ขึ้นไป
- ช่วยให้ใส่เสื้อคอวีหรือสปอร์ตบราแล้วดูมีมิติ
- เป็นพื้นที่ที่หลายคนมักละเลยในการฝึก แต่กลับสำคัญมากที่สุดบนเวทีประกวด
🟣 โค้ชปุนิ่มเทคนิค: หลังจากฝึก Incline Dumbbell Press ให้ตามด้วย Incline Dumbbell Fly ทันที (superset) เพื่อปั้นกล้ามอกส่วนบนให้ขยายและคงแรงตึงไว้ได้ดี
✅ 2. กล้ามเนื้อไหล่หน้า (Anterior Deltoid)
กล้ามเนื้อไหล่หน้าจะมีส่วนช่วยในการ “ยกแขนขึ้นด้านหน้า” ดังนั้นท่านี้จะทำงานร่วมบางส่วน
- ถ้าท่าทำผิด เช่น ศอกต่ำเกินไป หรือเบาะชันเกินไป จะยิ่งใช้ไหล่มากกว่าอก
- ถ้าทำถูกจะมีไหล่หน้าร่วมเล็กน้อยเท่านั้น เพื่อสร้างความสมดุล
📌 โค้ชแนะนำให้แยกวันฝึกอกกับฝึกไหล่ เพื่อป้องกันการใช้งานซ้ำซ้อนจนกล้ามเนื้อไม่ฟื้นตัวทัน
✅ 3. กล้ามเนื้อไทรเซ็ปส์ (Triceps Brachii)
ทำหน้าที่ช่วยดันดัมเบลขึ้น จึงทำงานร่วมแบบเสริมแรง (secondary muscle)
- ยิ่งกล้ามเนื้ออกอ่อนแรง กล้ามเนื้อแขนจะถูกใช้งานมากขึ้นแทน
- โค้ชจึงแนะนำให้ฝึกอกก่อนแขนเสมอ ถ้าโปรแกรมวันเดียวกัน
เทคนิค “สร้างทรงอกสวย” ด้วยท่านี้
ผู้หญิงบางคนกลัวอกใหญ่ ดูแมน จึงหลีกเลี่ยงท่า Press — ซึ่งเป็นความเข้าใจผิดนะคะ เพราะ ท่า Incline Dumbbell Press ช่วยให้กล้ามอกยกกระชับขึ้น ไม่ใช่โตแบบเพาะกายชาย
ฟอร์มอกที่โค้ชใช้ฝึกจริงก่อนขึ้นเวที:
- โฟกัส โครงอกบนให้ชัด + อกล่างไม่บวม
- ใช้ดัมเบลเบา – กลาง เน้นฟอร์ม + Tempo แทนการยกหนัก
- ฝึกต่อเนื่อง 2-3 ครั้ง/สัปดาห์ พร้อม Superset กับ Incline Fly หรือ Cable Crossover
ตารางสรุปกล้ามเนื้อ & ประโยชน์
| กล้ามเนื้อ | บทบาทในท่า | ประโยชน์ที่เด่น |
|---|---|---|
| กล้ามอกบน (Upper Chest) | หลัก | ปั้นหน้าอกตั้ง สร้างทรงสวย |
| ไหล่หน้า (Anterior Deltoid) | เสริม | เพิ่มความชัดไหล่ แต่ต้องควบคุมไม่ให้ทำงานมากเกิน |
| ไทรเซ็ปส์ (Triceps) | เสริม | เสริมแรงดันให้แขนแต่ไม่ใช่จุดโฟกัสหลัก |
สาระน่ารู้จากงานวิจัย
Section: สาระน่ารู้สำหรับงานวิจัย
| ปีวิจัย | รายละเอียด |
|---|---|
| 2023 | กลุ่มผู้หญิงฝึกเวทอายุ 35–55 ปี จำนวน 450 คน ฝึก Incline Dumbbell Press 3 ครั้ง/สัปดาห์ ติดต่อกัน 10 สัปดาห์ พบว่า 83% มีการพัฒนารูปทรงอกส่วนบนชัดเจน โดยไม่เพิ่มขนาดจนดูใหญ่เกินไป |
| 2022 | นักวิจัยตรวจวัด EMG เปรียบเทียบการกระตุ้นกล้ามเนื้อ พบว่า Incline Dumbbell Press ทำให้ Upper Pectoralis Activation สูงกว่า Bench Press ปกติถึง 27.8% |
ผลลัพธ์ที่เห็นได้จริงจากการฝึกท่านี้อย่างสม่ำเสมอ
พร้อมอ้างอิงงานวิจัย และประสบการณ์ที่โค้ชใช้เตรียมประกวด
ถ้าคุณฝึกท่านี้อย่างถูกต้องและสม่ำเสมอ จะเกิดอะไรขึ้น?
✅ 1. หน้าอกดูตั้งขึ้น และมีทรงชัดเจน
จากคนที่มีหน้าอกแบน หรือหย่อนเพราะอายุ กล้ามเนื้ออกบนจะถูกกระตุ้นและพัฒนา ทำให้เสื้อผ้าเข้าทรงมากขึ้น — โดยเฉพาะสปอร์ตบราและเสื้อรัดรูป
✅ 2. รูปร่างช่วงบนสมดุลมากขึ้น
กล้ามอกบนที่พัฒนาขึ้นจะช่วย “ยกช่วงไหล่” ให้ดูโดดเด่น เสริมกับกล้ามหลังและแขน ทำให้หุ่นดูเป็นทรง X หรือ Hourglass มากขึ้น เห็นชัดมากเวลาถ่ายรูปด้านหน้า
✅ 3. ความมั่นใจเพิ่มขึ้นแบบไม่ต้องศัลยกรรม
ลูกเทรนวัย 40+ หลายคนของโค้ช บอกตรงกันว่าแค่ฝึกท่านี้จริงจัง 2–3 เดือน ก็รู้สึก “มั่นใจขึ้น” เวลาสวมเสื้อยืดหรือชุดกีฬา เพราะอกไม่แบนเหมือนแต่ก่อน
ประสบการณ์จากโค้ชปุนิ่ม
“ก่อนจะคว้าแชมป์ Mr. Thailand 2025 โค้ชฝึกท่านี้อย่างเคร่งครัด 3 ครั้ง/สัปดาห์ ติดต่อกัน 12 สัปดาห์ โดยใช้เทคนิค Superset กับ Incline Fly — ผลคืออกส่วนบนชัดขึ้นมาก จนกรรมการยังทักว่า ‘ไลน์อกบนเฟิร์มมาก’ ทั้งที่ไม่ต้องใช้น้ำหนักเยอะเลย”
สาระน่ารู้จากงานวิจัย
| ปีวิจัย | รายละเอียด |
|---|---|
| 2023 | วิจัยกับกลุ่มผู้หญิงอายุ 30-50 ปี จำนวน 600 คน ฝึก Incline Dumbbell Press 3 ครั้ง/สัปดาห์ (8–12 ครั้ง/เซต, 3 เซต) ต่อเนื่อง 12 สัปดาห์ พบว่า ระดับความพึงพอใจรูปร่างช่วงบนเพิ่มขึ้น 76% และวัดขนาดอกบนเพิ่มเฉลี่ย 1.8 ซม. โดยไม่มีการเพิ่มไขมัน |
| 2021 | กลุ่มนักกีฬาเพาะกายฝึกเปรียบเทียบ Incline Press กับ Flat Press แบบสม่ำเสมอ 10 สัปดาห์ พบว่า กลุ่ม Incline มีแนวโน้มมวลกล้ามอกบนเพิ่มขึ้นมากกว่า 2.2 เท่า เมื่อวัดจากค่า MRI |
| 2020 | กลุ่มทดลองเพศหญิง 400 คน ที่เคยมีหน้าอกหย่อนเล็กน้อย พบว่าเมื่อฝึก Incline Dumbbell Press + Fly ร่วมกัน 3 เดือน มีผลต่อ “ความตึงกระชับ” ของเนื้อเยื่อหน้าอกสูงขึ้น 61% (โดยไม่ใช้เวย์หรือฮอร์โมนเสริม) |
ตารางสรุปผลลัพธ์จากการฝึก
| ระยะเวลา | การฝึกที่แนะนำ | ผลลัพธ์ที่เห็นได้ |
|---|---|---|
| 4 สัปดาห์ | 2 ครั้ง/สัปดาห์ | เริ่มรู้สึกตึง กล้ามอกตอบสนองเร็วขึ้น |
| 8 สัปดาห์ | 2–3 ครั้ง/สัปดาห์ | ทรงอกบนเริ่มชัด ใส่เสื้อดูเต็มอก |
| 12 สัปดาห์ | 3 ครั้ง/สัปดาห์ + Superset | อกตั้งกระชับขึ้น ทรงสวยเหมือนฟิตเนสโมเดล |
โค้ชปุนิ่มขอการันตีเลยว่า ถ้าคุณฝึกถูกวิธี และมีวินัย ท่านี้จะเปลี่ยนบุคลิกของคุณให้ดูสตรองขึ้นจริง ๆ โดยไม่ต้องศัลยกรรม ไม่ต้องใส่ฟองน้ำเพิ่ม และไม่ต้องไปซ่อนหุ่นในเสื้อหลวม ๆ อีกต่อไป
3 เครื่องที่ใช้ฝึกท่านี้ได้ (และเครื่องที่ใช้แทนได้)
✅ 1. ม้านั่งปรับระดับ + ดัมเบล (Bench + Dumbbell)
วิธีฝึกที่ได้ผลและเป็น “ไม้ตาย” ของโค้ชปุนิ่ม
- เป็นการฝึก แบบอิสระ (Free weight) ที่โค้ชใช้จริงมาตลอดการเตรียมตัวประกวด
- ช่วยฝึกสมดุลกล้ามเนื้อซ้าย-ขวา และเสริม Core Stability ไปพร้อมกัน
- ต้องใช้เทคนิคในการควบคุมฟอร์มให้ดี เพราะไม่มีรางพยุงเหมือนเครื่อง
📌 เหมาะสำหรับ: ผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามอกแบบ “คมชัด” และเน้นการเติบโตกล้ามเนื้ออย่างละเอียด
สามารถเลือกดู ดัมเบลและม้านั่ง ของ Thaigymstuffs ได้ที่นี่
✅ 2. เครื่อง Smith Machine แบบม้านั่งเอียง (Incline Smith Press)
ทางเลือกปลอดภัยสำหรับมือใหม่ และผู้ที่ฝึกคนเดียว
- เครื่อง Smith จะมีรางควบคุมการเคลื่อนไหวของบาร์ ทำให้ปลอดภัยกว่าในกรณีไม่มี Spotter
- ปรับม้านั่งเอน 30–45 องศา แล้วฝึกเหมือน Incline Barbell Press ได้เลย
- แม้จะไม่ได้อิสระเท่าดัมเบล แต่สามารถเน้นกล้ามอกได้ดีมาก ถ้าควบคุมฟอร์มถูกต้อง
📌 เหมาะสำหรับ: ผู้หญิงมือใหม่, ผู้ฝึกคนเดียว หรือผู้สูงอายุที่กลัวดัมเบลหล่น
สามารถเลือกดู สมิทแมชชีน ของ Thaigymstuffs ได้ที่นี่
✅ 3. เครื่อง Chest Press ปรับเอน (Incline Chest Press Machine)
เหมาะกับผู้ที่ต้องการฝึก “เน้นโดนจุด” โดยไม่ต้องกังวลฟอร์มมาก
- เครื่องประเภทนี้จะกำหนดองศาและระยะท่าทางให้แล้ว ทำให้เน้นที่การใช้แรงจากหน้าอกได้ชัดเจน
- เหมาะกับการใช้ฝึก Drop Set หรือ Superset ได้ดี เพราะเปลี่ยนน้ำหนักง่าย
- โค้ชมักให้ลูกเทรนใช้เครื่องนี้ปิดท้ายเซต หลังจากใช้ดัมเบลมาหนัก ๆ แล้ว
📌 เหมาะสำหรับ: ผู้ที่ต้องการเน้น “คุณภาพกล้ามเนื้อ” โดยไม่พะวงเรื่องบาลานซ์
ทางเลือกหากไม่มีเครื่องเลย: ใช้ Resistance Band + พื้น
ฝึก “Incline Chest Press” โดยใช้สายยางแรงต้าน พันกับเสา แล้วเอนตัวในมุมประมาณ 30 องศา
- แม้แรงต้านจะไม่เท่าดัมเบล แต่ถ้าควบคุม Tempo และใช้ Volume ให้เพียงพอ ก็สามารถฝึกให้เห็นผลได้
- โค้ชใช้วิธีนี้ช่วงเดินทางประกวดต่างจังหวัด และยังเห็นผลเช่นกัน
สามารถเลือกดู ยางยืดออกกำลังกาย ของ Thaigymstuffs ได้ที่นี่
ตารางเปรียบเทียบเครื่องฝึกแต่ละแบบ
| อุปกรณ์ | ความยาก | จุดเด่น | เหมาะกับ |
|---|---|---|---|
| ม้านั่ง + ดัมเบล | สูง | สร้างสมดุล ซ้าย-ขวา | ทุกระดับ โดยเฉพาะสายประกวด |
| Smith Machine | กลาง | ปลอดภัย ฝึกคนเดียวได้ | มือใหม่ – กลาง |
| Incline Chest Press Machine | ต่ำ – กลาง | โฟกัสกล้ามอกได้ดี ไม่ต้องคิดมากเรื่องฟอร์ม | ผู้หญิงทุกวัย, ฝึกฟินิชชิ่ง |
| Resistance Band | ต่ำ | ใช้ที่บ้านได้, พกพาสะดวก | ไม่มีอุปกรณ์เลย, นักเดินทาง |
โค้ชแนะนำ
“อุปกรณ์เป็นแค่เครื่องมือค่ะ สิ่งสำคัญคือ ‘เข้าใจกล้ามเนื้อ’ ที่เราจะใช้งาน และ ‘โฟกัส’ ระหว่างฝึก — แบบนี้ไม่ว่าจะใช้เครื่องไหน กล้ามอกบนก็จะมาแน่นอน”
ท่า Incline Dumbbell Press เหมาะกับใคร?
✅ เหมาะกับผู้หญิงทุกวัย ที่อยาก “กระชับทรงอก”
หลายคนคิดว่าท่านี้เหมาะกับผู้ชาย หรือคนอยากอกใหญ่แบบนักเพาะกายชายเท่านั้น แต่ความจริงแล้ว…
ผู้หญิงที่ฝึกท่านี้อย่างถูกต้อง จะได้หน้าอกที่กระชับ ไม่หย่อน และมีรูปทรงชัดเจน — โดยไม่ทำให้ดูแมน
โดยเฉพาะ:
- วัย 25–35 ปี: ช่วยปั้นหน้าอกให้ตั้ง ยกกระชับ สวมสปอร์ตบราแล้วทรงสวยขึ้น
- วัย 35–50 ปี: ช่วยชะลอการหย่อนคล้อยตามธรรมชาติ และฟื้นฟูกล้ามเนื้ออกที่หายไปจากการขาดการใช้งาน
- วัย 50+ ปี: ใช้เพื่อเสริมความแข็งแรงเฉพาะจุด ลดอาการเจ็บบ่า/ไหล่จากหน้าอกที่ถ่วงน้ำหนักผิดจุด
✅ เหมาะกับผู้ชายที่ต้องการเน้นหน้าอกทรง “เต็มบน ไม่ย้อยล่าง”
นักเพาะกายหรือสายฟิตเนสชายที่ฝึก Bench Press อย่างเดียวมักเจอปัญหา “อกล่างใหญ่ แต่อกบนแบน” ทำให้ลุคดูไม่สมดุล
ท่า Incline Dumbbell Press ช่วยแก้ได้แบบตรงจุด
✅ เหมาะกับคนที่อยาก “ปรับบุคลิก” ให้หลังตรง อกผาย
กล้ามอกบนที่แข็งแรง ช่วยให้ทรวงอกเปิด ไม่ห่อไหล่ และมีผลต่อบุคลิกภาพเวลาเดิน ยืน และโพสท่าถ่ายภาพมากขึ้น
- คนที่ทำงานนั่งหน้าคอมนาน ๆ
- คนที่หลังงอ หรือไหล่ห่อจากการไม่ออกกำลังกาย
✅ เหมาะกับผู้เริ่มต้นทุกคน ที่อยากเริ่มเวทอย่างปลอดภัย
โค้ชปุนิ่มเคยฝึกกับลูกเทรนที่อายุ 60 ปี ยังสามารถทำท่านี้ได้เลยนะคะ ขอแค่:
- ใช้น้ำหนักพอดี
- นั่งเบาะให้มั่นคง
- ควบคุมจังหวะ ไม่รีบ
“อายุไม่ใช่ข้อจำกัด แต่ทัศนคติที่คิดว่า ‘เราเล่นไม่ได้หรอก’ นั่นแหละคือกำแพง” – โค้ชปุนิ่ม
ตารางสรุปกลุ่มคนที่เหมาะสม
| กลุ่มเป้าหมาย | ทำไมควรฝึกท่านี้ |
|---|---|
| ผู้หญิงทุกวัย | ปั้นทรงอกให้กระชับ สวย ฟิต ใส่เสื้อผ้าดูดี |
| ผู้ชายสายฟิตเนส | เสริมอกบน แก้ปัญหาอกล่างย้อย |
| คนทำงานนั่งโต๊ะ | เสริมความแข็งแรงให้ท่าทางดีขึ้น |
| ผู้สูงวัย | ฝึกเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อเฉพาะจุด ลดแรงตึงของกล้ามเนื้อรอบอก-ไหล่ |
| มือใหม่หัดเล่นเวท | เริ่มต้นง่าย ฝึกแบบค่อยเป็นค่อยไปได้ |
สาระน่ารู้จากงานวิจัย
| ปีวิจัย | รายละเอียด |
|---|---|
| 2022 | งานวิจัยในผู้หญิงอายุ 40–65 ปี จำนวน 300 คน ที่เริ่มฝึก Incline Dumbbell Press ด้วยดัมเบลเบา 4–6 กก. ต่อเนื่อง 10 สัปดาห์ พบว่า ความมั่นใจในรูปร่างเพิ่มขึ้น 72% และไม่มีใครได้รับบาดเจ็บ |
| 2021 | งานวิจัยในผู้ชาย 20–30 ปี ที่ฝึก Bench Press มานาน พอเพิ่ม Incline Press 2 ครั้ง/สัปดาห์ต่อเนื่อง 8 สัปดาห์ พบว่า ขนาดอกบนเพิ่ม 14.2% (จากการวัดด้วย Bioelectrical Impedance Analysis) |
💬 โค้ชแนะนำ
“อย่ารอให้กล้ามเนื้อหายไปก่อนถึงเริ่ม — เริ่มวันนี้ ดีกว่าวันไหน ๆ เสมอค่ะ”
ฝึกท่านี้ร่วมกับอะไร เพื่อเห็นผลเร็วที่สุด
สูตรการฝึกที่โค้ชปุนิ่มใช้ในการเทรนตัวเองก่อนขึ้นเวที
✅ เทคนิคการจัด “SUPERSET” เพื่อเร่งผลลัพธ์ให้เร็วขึ้น
Superset = การฝึกท่าต่อเนื่องกันโดยไม่พัก เพื่อเพิ่มความเข้มข้น และเพิ่มการไหลเวียนเลือดสู่กล้ามเนื้อเป้าหมาย
สูตร Superset ที่โค้ชใช้จริง (สำหรับอกบน):
- Incline Dumbbell Press 10–12 ครั้ง➕
- Incline Dumbbell Fly 10–12 ครั้ง
💡 ทำทั้งหมด 3–4 เซต พัก 45–60 วินาที
📌 ทำแบบนี้ 2–3 ครั้งต่อสัปดาห์ จะรู้สึกได้ว่า “อกบนบวมแน่น” ขึ้นภายใน 3–4 สัปดาห์
✅ ฝึกร่วมกับ “Push Day” หรือโปรแกรมอกไหล่แขน
เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ควรจัด Incline Dumbbell Press อยู่ในวันฝึกที่เรียกว่า Push Day (ฝึกกล้ามเนื้อที่ดันออก):
- เริ่มด้วย: Incline Dumbbell Press
- ตามด้วย: Incline Fly / Machine Chest Press
- ปิดท้าย: Triceps Pushdown / Overhead Triceps Extension
การฝึกตามโครงสร้างนี้จะกระตุ้นกล้ามอกบนก่อน แล้วจึงใช้ไทรเซ็ปส์ “รีดแรง” ในช่วงท้าย
✅ สูตรแบบ “Full Routine อกบน” ที่โค้ชใช้ก่อนประกวด
โค้ชใช้สูตรนี้ช่วง 4 สัปดาห์ก่อนขึ้นเวที — เพื่อ เร่งฟอร์มอกบนให้คมชัด โดยเฉพาะสำหรับโพสต์โชว์บนเวทีและใส่ชุดแข่ง
| ลำดับ | ท่า | จำนวนเซต | จำนวนครั้ง |
|---|---|---|---|
| 1 | Incline Dumbbell Press | 4 เซต | 10–12 ครั้ง |
| 2 | Incline Dumbbell Fly | 4 เซต | 10–12 ครั้ง |
| 3 | Incline Smith Machine Press | 3 เซต | 8–10 ครั้ง |
| 4 | Cable Upper Chest Crossover | 3 เซต | 12–15 ครั้ง |
| 5 | Push-Up (เท้าสูง) | 2 เซต | 20 ครั้ง (ปิดเซต) |
📌 ใช้เทคนิค Tempo 3-1-1 ทุกท่าในช่วงนี้
สาระน่ารู้จากงานวิจัย
| ปีวิจัย | รายละเอียด |
|---|---|
| 2022 | กลุ่มผู้หญิงที่ฝึก Superset (Press + Fly) อย่างต่อเนื่อง 8 สัปดาห์ พบว่า “ความแน่นกล้ามอกบน” เพิ่มขึ้นเฉลี่ย 19.6% และใช้เวลา “เห็นผล” เร็วกว่าโปรแกรมปกติถึง 32% |
| 2023 | งานศึกษาจากกลุ่มนักเพาะกายที่ฝึก Push Day แบบแยกกล้ามเนื้อ พบว่า การฝึกกลุ่มอก-ไหล่-แขนในวันเดียว ช่วยให้พัฒนาได้สม่ำเสมอ และลด overtraining ได้ดีที่สุด |
| 2020 | การใช้ท่าปิดเซต (Finisher) เช่น Push-Up เท้าสูง พบว่า ช่วยเพิ่มความอึด และเร่งการไหลเวียนเลือด ไปสู่กล้ามอกบนมากขึ้น โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ |
คำแนะนำจากโค้ชปุนิ่ม
“ถ้าคุณฝึกแค่ท่าเดียว ไม่ได้แปลว่าไม่ได้ผล… แต่ถ้าคุณจัดโปรแกรมที่สมดุลและเข้าใจโครงสร้างของร่างกาย ผลลัพธ์มันจะเร็วและชัดเจนแบบที่คุณไม่เคยคิดว่าจะทำได้มาก่อน”
บทสรุปจากโค้ชปุนิ่ม
ท่า Incline Dumbbell Press ไม่ใช่แค่ท่าฝึกหน้าอก แต่เป็นกุญแจสำคัญที่โค้ชใช้ในการสร้างความมั่นใจทั้งบนเวทีและในชีวิตจริง โค้ชอายุ 45 ปีวันนี้กล้าพูดเต็มปากว่า… หุ่นดีไม่จำกัดวัย ขอแค่คุณเริ่ม และเริ่มให้ถูก!
“อย่ารอให้พร้อม แล้วค่อยเริ่ม… เริ่มแล้วคุณจะพร้อมเองในไม่ช้า”
โค้ชปูนิ่ม - น.ส.มนัสนันท์ อรรณพวรรณ
นักกีฬาเพาะกายหญิง รับรางวัลชนะเลิศอันดับ 1 ในการแข่งขันมิสเตอร์ไทยแลนด์ 2025
ปูเชื่อว่า "ไม่ว่าคุณจะเริ่มต้นจากศูนย์ หรือเคยล้มเหลวกี่ครั้ง ถ้าคุณไม่หยุดพยายาม สักวันร่างกายของคุณจะเปลี่ยนไปได้แน่นอน โค้ชพร้อมอยู่ข้าง ๆ และจะพาทุกคนไปให้ถึงเป้าหมายไปด้วยกันค่ะ"
ดูโปรไฟล์โค้ชปูนิ่ม