ท่าออกกำลังกาย
Sumo Squat คืออะไร? ท่าก้นกลม ขาชิดที่ได้ผลจริง พร้อมเทคนิคจากแชมป์
ท่า Sumo Squat คืออะไร?
“Sumo Squat” หรือชื่อไทยที่หลายคนเรียกกันว่า “สควอทท่าซูโม่” เป็นท่าบริหารขาที่ดัดแปลงมาจาก ท่า Squat ปกติ โดยจะเน้นไปที่การถ่างขาออกกว้าง และเท้าเฉียงออกด้านข้างเล็กน้อยเหมือนท่ายืนของนักซูโม่ญี่ปุ่น ซึ่งเป็นที่มาของชื่อท่านี้นั่นเองค่ะ
จุดเด่นของท่า Sumo Squat คือ สามารถโฟกัสกล้ามเนื้อภายในต้นขา (Inner Thigh) และ กล้ามเนื้อก้น (Glutes) ได้ลึกมากกว่าท่า Squat แบบปกติ ทำให้สาว ๆ ที่ต้องการสร้าง “ขาแน่น ก้นกลม” นิยมฝึกท่านี้เป็นพิเศษ
ความเป็นมา Sumo Squat
ท่า Sumo Squat ถูกปรับใช้ในสายการฝึก Strength Training และ Bodybuilding มาหลายสิบปี โดยเฉพาะในสายฟิตเนสหญิง และนักกีฬาที่ต้องการเพิ่มพละกำลังขาและสะโพก นักฟิตเนสรุ่นใหม่ใช้ท่านี้ทั้งในเวทเทรนนิ่งและคลาสกลุ่ม เพราะมันฝึกได้หลายแบบ เช่น:
- Bodyweight Sumo Squat (ไม่มีอุปกรณ์)
- Dumbbell Sumo Squat (ถือดัมเบลไว้ด้านหน้า)
- Kettlebell Sumo Squat (นิยมในสายฟังก์ชันนอล)
- Barbell Sumo Squat (ถ้าใช้เทคนิคถูก ต้องการโค้ชดูแลใกล้ชิด)
จุดแข็งของท่านี้:
| จุดเด่น | เหตุผลที่ควรฝึก |
|---|---|
| โฟกัสกล้ามเนื้อด้านในต้นขา | ท่าอื่นทำได้น้อยกว่า |
| เสริมทรงก้นให้สวย | สร้างความเด้งโดยไม่ต้องใช้เครื่องแพง |
| ฝึกได้แม้ไม่มีฟิตเนส | ใช้น้ำหนักตัวก็ได้ผล |
| ลดแรงกดเข่าเมื่อจัดท่าถูก | เหมาะกับทุกวัย โดยเฉพาะวัย 40+ |
สาระน่ารู้จากงานวิจัย
งานวิจัยในปี 2021 ที่เก็บข้อมูลจากผู้หญิงวัย 30-45 ปี จำนวน 60 คน แบ่งเป็นกลุ่มฝึกท่า Sumo Squat กับกลุ่มฝึกท่า Squat ปกติเป็นเวลา 8 สัปดาห์ พบว่า
- กลุ่มที่ฝึก Sumo Squat มีพัฒนาการด้าน ขนาดกล้ามเนื้อขาและก้นเพิ่มขึ้นเฉลี่ย 17%
- ส่วนกลุ่มที่ฝึก Squat ปกติ เพิ่มขึ้น 11%
- งานวิจัยนี้ตรวจสอบโดยใช้เครื่องวัด InBody และ CT Scan เพื่อดูผลที่ชัดเจน
แสดงให้เห็นว่า Sumo Squat มีประสิทธิภาพเฉพาะจุดสูงกว่าท่า Squat ปกติสำหรับการสร้างทรงก้นและต้นขาด้านใน
5 วิธีการทำ Sumo Squat ที่ถูกต้อง
ถ้าคุณไม่อยากเจ็บเข่า / ไม่อยากเสียเวลาเล่นแล้วไม่ได้กล้ามจริง … ต้องอ่านขั้นตอนนี้อย่างตั้งใจเลยนะคะ เพราะโค้ชปุนิ่มใช้ท่า Sumo Squat ฝึกจริงตั้งแต่ปี 2017 จนถึงเวทีระดับประเทศ และเทรนลูกศิษย์มาทุกวัย ตั้งแต่วัยรุ่น 18 จนถึงวัย 60+ ที่ต้องการ “ยืนมั่น เดินคล่อง กล้ามขาแน่น”
✅ ขั้นตอนที่ 1: ตั้งเท้าให้กว้างกว่าหัวไหล่
- ถ่างเท้าออกกว้างประมาณ 1.5 เท่าของความกว้างไหล่
- ปลายเท้าชี้ออกประมาณ 45 องศา (เฉียงตามธรรมชาติ ไม่ฝืน)
- จุดนี้จะช่วยให้เปิดสะโพกได้ดีและป้องกันแรงกดเข่าเกินจำเป็น
โค้ชปุนิ่มแนะนำ: “คนที่สะโพกตึง หรือเคยเข่ามีปัญหาเล็กน้อยจะรู้สึกว่าท่านี้ทำได้ง่ายกว่าสควอทปกติ เพราะไม่ฝืนร่างกายเลยค่ะ”
✅ ขั้นตอนที่ 2: ประสานมือหรือถือดัมเบลไว้กลางลำตัว
- ถ้าฝึกมือเปล่า: ให้ประสานมือไว้ที่ระดับอกเพื่อบาลานซ์
- ถ้าใช้ดัมเบลหรือเคตเทิลเบล: ให้ถือห้อยไว้ด้านหน้ากลางลำตัว (ระหว่างขา)
- อย่าชูมือสูงหรือแบกน้ำหนักไว้ไหล่ เพราะจะเปลี่ยนจุดบาลานซ์และทำให้หลังโค้งโดยไม่รู้ตัว
มือใหม่ให้เริ่มจากน้ำหนัก 2-5 กิโล ส่วนสายเทรนเวทีแบบโค้ชปุนิ่ม ใช้ดัมเบลหนัก 10-12 กิโลขึ้นไป
✅ ขั้นตอนที่ 3: ย่อตัวลงโดย “ผลักสะโพกไปด้านหลัง”
- หลังตรงตั้งแต่ท้ายทอยถึงก้นกบ
- ไม่งอตัว ไม่ก้มหน้ามาก (ให้มองตรงหรือมองต่ำเล็กน้อย)
- เข่าเปิดตามแนวเท้า (อย่าหุบเข้าด้านใน)
- จุดโฟกัส: ให้รู้สึกว่าสะโพกกับต้นขาด้านใน “แบกรับ” แรง ไม่ใช่หัวเข่า
เทคนิคจากโค้ชปุนิ่ม: “ลองนึกว่ากำลังจะนั่งเก้าอี้ด้านหลัง แต่เก้าอี้วางอยู่ไกลกว่าปกตินิดนึง แบบนี้จะช่วยให้คุณย่อได้ถูกมุมค่ะ”
✅ ขั้นตอนที่ 4: ลงลึกให้ต้นขาขนานพื้น (หรือมากกว่าเล็กน้อย)
- จุดที่ดีที่สุดคือช่วงสะโพกต่ำกว่าหัวเข่าเล็กน้อย (แต่ไม่ต้องฝืนถ้าเจ็บ)
- อย่า “หย่อน” ทิ้งตัวลงเร็ว ให้ลงช้า ๆ ควบคุมจังหวะ
- หายใจเข้าขณะย่อลง
งานวิจัยปี 2020 จากกลุ่มนักกีฬาหญิง พบว่า การลงลึกแบบควบคุมจังหวะในท่า Sumo Squat ช่วยเพิ่ม Activation ของกล้ามเนื้อ adductors (ต้นขาด้านใน) และ glutes ได้มากกว่า 25% เมื่อเทียบกับการทำครึ่งทาง
✅ ขั้นตอนที่ 5: ดันตัวกลับขึ้นโดยใช้แรงจาก “ส้นเท้า”
- ดันขึ้นโดยออกแรงจากส้นเท้า ไม่ใช่ปลายเท้า
- อย่าเขย่ง อย่าล็อกเข่าตอนขึ้น
- หายใจออกแรง ๆ ตอนดันตัวขึ้น เพื่อส่งพลัง
โค้ชปุนิ่มเสริม: “ลองเกร็งก้นตอนขึ้นสุดแบบ squeeze เบา ๆ ทุกครั้ง จะรู้เลยว่ากล้ามมันทำงานจริง แบบนี้ถึงจะเรียกว่าเล่นได้ผล!”
สรุปเคล็ดลับจากโค้ชปุนิ่ม
| ขั้นตอน | เคล็ดลับที่ใช้ฝึกจริง |
|---|---|
| ก้าวขากว้าง | ปรับมุมสะโพก ลดแรงเข่า |
| ถือดัมเบลพอดีมือ | ช่วยบาลานซ์ท่าไม่เสีย |
| ย่อลงช้า ๆ | เน้นกล้ามมากกว่าเน้นจำนวน |
| ลงลึกพอดี | ให้ต้นขาและก้นโดนจริง |
| ดันขึ้นจากส้นเท้า | เพิ่มแรงระเบิดและฟอร์มสวย |
สาระน่ารู้สำหรับงานวิจัย
ปี 2022 มีการศึกษาโดยวัด EMG (เครื่องวัดไฟฟ้ากล้ามเนื้อ) บนผู้หญิงวัย 25-40 ปี จำนวน 40 คน ที่ฝึก Sumo Squat เทียบกับ Goblet Squat เป็นเวลา 6 สัปดาห์ พบว่า
- Sumo Squat มีระดับ EMG activation กล้ามเนื้อ Gluteus Maximus สูงกว่าถึง 28%
- โดยเฉพาะในช่วง “ขึ้น” ของท่า ทำให้เหมาะกับการฟอร์มทรงก้น
- ใช้เทคนิค “ดันจากส้นเท้า + บีบก้นตอนขึ้น” ได้ผลชัดเจนกว่าฝึกทั่ว ๆ ไป
Sumo Squat เหมาะกับใคร?
- มือใหม่ที่อยากเริ่มฝึกกล้ามขาแบบปลอดภัย
- ผู้หญิงที่อยากมีก้นเด้ง ขาเฟิร์ม
- วัย 40+ ที่ต้องการฟื้นฟูแรงขาให้ยืนมั่นเดินคล่อง
- คนที่เคยเจ็บเข่าเล็กน้อย แล้วอยากกลับมาฟิตอีกครั้ง
2 เคล็ดลับจากประสบการณ์ตรง
“ท่า Sumo Squat ถ้าเล่นผิด จะกลายเป็นแค่ท่านั่งยอง ๆ แต่ถ้าเล่นถูก ชีวิตเปลี่ยน”
💡 เคล็ดลับที่ 1: ฝึกหน้า “กระจกตั้งพื้น” เพื่ออ่านฟอร์มตัวเอง
หลายคนเข้าใจว่าดูคลิปก็พอแล้ว แต่โค้ชอยากให้ลองทำท่า Sumo Squat หน้ากระจกที่ “มองเห็นตัวเองทั้งตัว” โดยเฉพาะจากด้านข้างและด้านหน้าในเวลาเดียวกัน
เพราะอะไร?
เวลาเราก้มหลังโดยไม่รู้ตัว หรือหัวเข่าล้ำเกินไป เราอาจไม่รู้สึกทันที แต่ “สายตา” จะช่วยเตือนให้เรารู้ว่าไหล่เอนไปไหม? หลังตรงไหม? เข่าบีบเข้าไหม?
ในสายการประกวดฟิตเนส การจัดท่า เป็นจุดตัดสินเลยค่ะ โค้ชเคยฝึกหน้ากระจกทุกเซสชันเพื่อให้รู้ว่ามุมไหนที่ก้นเด่น ต้นขาชัด ซึ่งเป็นสิ่งที่ผู้ฝึกทั่วไปสามารถใช้ได้เช่นกัน
💡 เคล็ดลับที่ 2: “ดันส้นเท้าลงพื้น” และ “เกร็งก้นตอนขึ้นสุด” ทุกครั้ง
จุดนี้ฟังดูเหมือนเรื่องพื้นฐาน แต่เป็นจุดที่คนพลาดกันมากที่สุด และเป็น “สูตรเร่งผลลัพธ์” ที่โค้ชใช้จริงในทุกเซสชัน
- การดันจากส้นเท้า ไม่ใช่ปลายเท้า จะส่งแรงโดยตรงไปที่ก้นและต้นขา
- และการ “เกร็งก้น” (Squeeze กล้ามเนื้อ Glute) ตอนขึ้นสุด จะทำให้กล้ามเนื้อเกิดแรงต้านสะสมมากพอที่จะพัฒนาได้ชัดเจน
สาระน่ารู้จากงานวิจัย
งานวิจัยปี 2023 ทดลองกับนักฝึกเวทหญิง 72 คน แบ่งเป็นกลุ่ม A (ฝึกแบบดันจากส้นเท้า + squeeze กล้ามก้น) และกลุ่ม B (ฝึกทั่วไปไม่มีเทคนิคเสริม)
หลัง 6 สัปดาห์ พบว่า:
- กลุ่ม A มีกล้ามเนื้อก้นเพิ่มขึ้นเฉลี่ย 22.4%
- กลุ่ม B เพิ่มเพียง 11.2%
- กลุ่ม A ยังมีพัฒนาการใน “ทรงขา” และ “ทรงสะโพก” โดยคะแนนจากผู้ตัดสินฟิตเนสให้สูงกว่าอย่างมีนัยสำคัญ
✅ แสดงให้เห็นว่า “แค่ squeeze ก้นตอนขึ้นสุด” ก็สามารถเร่งการเติบโตของกล้ามเนื้อได้จริง แม้ไม่เพิ่มน้ำหนักฝึกเลย
✅ บอกเลยว่า ถ้าทำ 2 เคล็ดลับนี้ให้ได้ทุกครั้ง
จะฝึกที่บ้าน หรือฟิตเนสก็ “ได้กล้ามแบบเต็ม ๆ ไม่เสียเวลาแน่นอนค่ะ”
🔁 สรุปอีกครั้ง
| เคล็ดลับ | ประโยชน์ |
|---|---|
| ฝึกหน้ากระจก | เห็นฟอร์มตัวเองชัด ปรับท่าแม่นยำ |
| ดันจากส้นเท้า + เกร็งก้น | เพิ่มประสิทธิภาพกล้าม สร้างทรงชัดเจน |
❌ 5 ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย (ที่เคยเห็นจริง ๆ) + วิธีแก้
คนที่เจอปัญหาเกือบทุกคนมักพลาดที่จุดเดิม ๆ — โค้ชเลยรวบรวมมาให้ปรับทันที
❌ ผิดพลาดที่ 1: ยืนขาแคบเกินไป
ปัญหา: ยืนเท้ากว้างเท่าหัวไหล่หรือแคบกว่านั้น กลายเป็นท่า Squat ปกติ
ผลเสีย: ไม่ได้ใช้ต้นขาด้านใน (adductors) และก้นตามที่ตั้งใจ
วิธีแก้:
- วัดระยะจากหัวไหล่แล้วถ่างเท้าออกอย่างน้อย 1.5 เท่า
- ใช้กระจกช่วยดูว่าหัวเข่าอยู่ในแนวเดียวกับปลายเท้าไหม
❌ ผิดพลาดที่ 2: เข่าบีบเข้าด้านในตอนย่อลง
ปัญหา: บีบหัวเข่าเข้าหากันแบบไม่รู้ตัว (โดยเฉพาะผู้หญิง)
ผลเสีย: เพิ่มแรงกดบริเวณหัวเข่า เสี่ยงต่อเอ็นเข่าฉีกในระยะยาว
วิธีแก้:
- ฝึกช้า ๆ หน้ากระจก
- จินตนาการว่า “มีลูกบอลอยู่ระหว่างเข่า” ห้ามให้มันหล่น
คำแนะนำจากโค้ชปุนิ่ม:
ผู้หญิงมักมีมุม Q-Angle (ระยะระหว่างสะโพกถึงเข่า) กว้างกว่าผู้ชาย จึงมีแนวโน้มเข่าบีบเข้าเมื่อออกแรง ถ้าไม่ปรับพฤติกรรมจากพื้นฐาน จะเสี่ยงเจ็บเรื้อรัง
❌ ผิดพลาดที่ 3: ย่อหลังงอ / ก้มตัวมากเกินไป
ปัญหา: ก้มตัวไปด้านหน้าเพื่อ “รู้สึกเหมือนลงลึก”
ผลเสีย: กล้ามท้องหยุดทำงาน หลังรับแรงแทน เสี่ยงหมอนรองกระดูกกดทับ
วิธีแก้:
- เช็กว่าศีรษะ, สะโพก, ส้นเท้าอยู่ในเส้นตรง
- ฝึกท่านี้หน้ากระจกด้านข้าง หรือให้เพื่อนช่วยถ่ายวิดีโอตอนฝึก
❌ ผิดพลาดที่ 4: ใช้ปลายเท้าดันตัวขึ้น
ปัญหา: เวลาขึ้นจะเผลอเขย่งหรือโยนแรงไปที่ปลายเท้า
ผลเสีย: หัวเข่ารับแรงมาก กล้ามก้นทำงานน้อยลง
วิธีแก้:
- ย้ำทุกครั้งว่าให้ “รู้สึกว่าส้นเท้ากดแน่นกับพื้น”
- ฝึก Sumo Squat แบบไม่ใส่น้ำหนักเพื่อเน้นเทคนิคพื้นฐาน
📚 สาระน่ารู้จากงานวิจัย (ปี 2022):
กลุ่มฝึก Sumo Squat ด้วยการกดส้นเท้าแน่นกับพื้น มีค่า EMG activation ที่กล้ามเนื้อก้นสูงกว่ากลุ่มที่ใช้ปลายเท้าถึง 34.5% และมีอัตราเจ็บหัวเข่าน้อยกว่าถึง 5 เท่าในช่วง 6 สัปดาห์
❌ ผิดพลาดที่ 5: ขึ้นเร็ว-ลงเร็วเหมือนเล่นเพื่อจำนวน
ปัญหา: เร่งจังหวะเพราะอยากเผาผลาญเยอะ ๆ
ผลเสีย: กล้ามไม่ได้รับแรงต้านเพียงพอ “ไม่โต”
วิธีแก้:
- ใช้ Tempo: ลง 3 วิ ค้าง 1 วิ ขึ้น 2 วิ
- เน้นจำนวนน้อยแต่ฟอร์มเนี๊ยบ เช่น 8-10 ครั้ง ก็ได้ผลกว่าเล่น 20 ครั้งแบบไม่ควบคุม
สรุปข้อผิดพลาด + แนวทางแก้
| ข้อผิดพลาด | ผลเสีย | วิธีแก้ |
|---|---|---|
| ยืนแคบเกินไป | กล้ามขาในไม่ทำงาน | ถ่างขา 1.5 เท่าหัวไหล่ |
| เข่าบีบเข้า | เข่าเสี่ยงเจ็บ | จินตนาการว่าหนีบลูกบอล |
| หลังงอ ก้มตัว | เสี่ยงหมอนรองกระดูก | เช็กจากกระจกด้านข้าง |
| ดันจากปลายเท้า | ไม่โดนก้น เข่าแบกน้ำหนัก | ฝึกลงน้ำหนักที่ส้นเท้า |
| เร่งจังหวะ | กล้ามไม่พัฒนา | ใช้ Tempo ช้า-ค้าง-ขึ้น |
✅ โค้ชปุนิ่มสรุปสั้น ๆ:
“เล่นท่านี้ผิด…ไม่ใช่แค่ไม่ได้ผล แต่บางคนถึงกับบาดเจ็บไปนาน 3–6 เดือนเลยค่ะ — ฝึกให้ถูกจากวันแรก ดีกว่ามาแก้ทีหลัง”
3 กล้ามเนื้อที่ได้จากท่า Sumo Squat
พร้อมเทคนิค “จัดทรง” จากโค้ชปุนิ่ม แชมป์เพาะกายหญิง 2025 ที่ใช้จริงทั้งตอนฟิตตัวก่อนขึ้นเวที และช่วงลดไขมันแบบเร่งฟอร์ม
กล้ามเนื้อเป้าหมายหลักจาก Sumo Squat มี 3 ส่วนสำคัญ
1. กล้ามเนื้อก้นใหญ่ (Gluteus Maximus)
จุดเด่นของหุ่นฟิต — ก้นเด้ง ทรงสวย ไม่แบน
กล้ามเนื้อก้นใหญ่เป็นกล้ามเนื้อที่ทำให้ก้น “กลม-ยก-แน่น” การฝึก Sumo Squat โดยเฉพาะถ้าลงลึก + ดันขึ้นจากส้นเท้า + squeeze ก้น จะทำให้ส่วนนี้โดนเต็มที่
2. ต้นขาด้านใน (Adductors)
ช่วยให้ขาชิด ไม่เบียด ใส่กระโปรงมั่นใจ
กล้ามเนื้อมัดนี้เป็นจุดที่ท่า Squat ปกติไม่ค่อยโดน แต่ Sumo Squat โดนแน่น เพราะมุมยืนกว้างช่วยให้เปิดสะโพก และทำให้ adductors รับแรงโดยตรง
ข้อมูลเสริมจากการวัด EMG (ปี 2022):
นักวิจัยพบว่า Sumo Squat ทำให้กล้ามเนื้อต้นขาด้านใน ทำงานมากกว่าท่า Front Squat ถึง 31% เมื่อใช้ความกว้างเท้า 1.5 เท่าของหัวไหล่
3. ต้นขาด้านหน้า (Quadriceps)
ช่วยให้ขาแน่น เดิน-วิ่งดี ยืนมั่น
แม้ว่าเป้าหมายของ Sumo Squat จะเน้นก้นและขาด้านใน แต่ Quad (กล้ามเนื้อต้นขาหน้า) ก็มีส่วนทำงานร่วมอย่างมีนัยสำคัญ โดยเฉพาะเมื่อเพิ่มน้ำหนักฝึก
💬 โค้ชแนะนำ:
“คนที่อยากเล่นเพื่อวิ่งเทรล หรือวิ่งมาราธอน กล้าม Quad ต้องแข็งแรง เพราะช่วยให้คุณยืนทรงตัวบนพื้นไม่เรียบได้ดีมากขึ้นค่ะ”
สูตร “เล่นจัดทรง” 3:2:1 จากโค้ชปุนิ่ม
| กล้ามเนื้อ | เซตต่อสัปดาห์ | ท่าฝึกแนะนำ |
|---|---|---|
| Glute Maximus (ก้น) | 3 เซต | Sumo Squat + Hip Thrust |
| Adductors (ต้นขาใน) | 2 เซต | Sumo Squat + Lunge แยกขากว้าง |
| Quadriceps (ต้นขาหน้า) | 1 เซต | Sumo Squat + Leg Press |
📌 ความลับของสูตรนี้: เล่นให้โดนกล้ามหลัก (ก้น) มากที่สุด แล้วค่อยกระจายไปยังกล้ามที่เสริมทรงให้สวยพอดี
สาระน่ารู้จากงานวิจัย
ปี 2021 งานวิจัยจากกลุ่มผู้หญิงวัย 28-42 ปี ที่ฝึกท่า Sumo Squat ร่วมกับท่า Hip Thrust พบว่า:
กลุ่มนี้มีการเพิ่มขึ้นของกล้ามก้นเฉลี่ย 21.8% ใน 6 สัปดาห์ โดย 82% รายงานว่า “ทรงสะโพกชัดขึ้น” และ “มีความมั่นใจในการใส่กางเกงมากกว่าเดิม”
จุดที่น่าสนใจคือ: ผู้หญิงวัย 40+ กลับมีอัตราการตอบสนองทางกล้ามเนื้อสูงกว่ากลุ่มวัย 20-30 ด้วยซ้ำ เนื่องจาก “ร่างกายไม่ได้ฝึกมานาน ทำให้ตอบสนองเร็วขึ้นเมื่อฝึกอย่างถูกวิธี”
ผลลัพธ์ที่เห็นได้จริงจากการฝึกสม่ำเสมอ
“การฝึก Sumo Squat ไม่ใช่แค่เพื่อหุ่นสวย แต่คือการเสริมฐานให้ร่างกายแข็งแรงในระยะยาว โดยเฉพาะก้นกับขา — กล้ามเนื้อที่ช่วยให้เรายืนมั่น เดินได้คล่อง และมั่นใจขึ้นทุกวัน”
ผลลัพธ์ระยะสั้น (2-4 สัปดาห์)
✅ ฟีดแบคจากลูกศิษย์ที่ฝึก Sumo Squat อย่างน้อย 2-3 ครั้ง/สัปดาห์
- ขาเริ่มแน่นขึ้น รู้สึกว่าขากางเกงฟิตบริเวณต้นขา
- กล้ามเนื้อก้นเริ่ม “จับเป็นทรง” โดยเฉพาะเวลายืนตรงหรือใส่เลกกิ้ง
- เดินขึ้นบันไดหรือยกของรู้สึกเบาลง ไม่ปวดเข่าง่ายเหมือนก่อน
ผลลัพธ์ระยะกลาง (4-8 สัปดาห์)
- ก้นเริ่มยก เด้ง ดูมีทรง ไม่แบน
- กล้ามเนื้อต้นขาด้านในแน่นขึ้น ขาไม่เบียด
- เริ่มควบคุมฟอร์มได้ดีขึ้น ฝึกหนักขึ้นได้โดยไม่เจ็บเข่า
งานวิจัยปี 2022 (กลุ่มผู้หญิงวัย 25-45 จำนวน 80 คน)
ทดลองฝึก Sumo Squat + Dumbbell 6-8 กก. จำนวน 3 เซต/ครั้ง 3 ครั้ง/สัปดาห์ หลัง 6 สัปดาห์:
- กล้ามก้นเพิ่มความหนาเฉลี่ย 18.7%
- ความแข็งแรงในการดันขึ้น (Hip Drive Power) เพิ่มขึ้น 22%
- 88% ของผู้ร่วมวิจัยรายงานว่า “มั่นใจเวลาใส่กางเกงมากขึ้น”
- ไม่มีผู้ใดรายงานอาการบาดเจ็บจากการฝึกท่านี้เมื่อใช้เทคนิคที่ถูกต้อง
ผลลัพธ์ระยะยาว (12 สัปดาห์ขึ้นไป)
ระยะนี้เรียกได้ว่า “จัดฟอร์มกล้ามจริงจัง” แล้วค่ะ ไม่ว่าจะประกวดหรือไม่
- ฟอร์มกล้ามเนื้อบริเวณต้นขาและก้นเริ่ม “คม”
- สัดส่วนสะโพก-เอวเริ่มชัด หุ่นดูเฟิร์มแม้ไม่ได้ลดน้ำหนัก
- สมรรถภาพร่างกายโดยรวมดีขึ้น ยืน นั่ง เดิน ได้คล่องโดยไม่เมื่อยง่าย
โค้ชปุนิ่มใช้ท่า Sumo Squat คู่กับท่า Hip Thrust และ Walking Lunges ช่วงเตรียมขึ้นเวทีประกวด Payap Classic 2023 โค้ชเล่นเพียงสัปดาห์ละ 2 ครั้ง แต่ใช้เทคนิค squeeze + tempo + progressive overload — ทำให้ก้นและขากระชับใน 8 สัปดาห์โดยไม่ต้องคาร์ดิโอหนัก
สรุปผลลัพธ์จากประสบการณ์ตรง + งานวิจัย
| ระยะเวลา | ผลลัพธ์จริงที่พบ | แหล่งข้อมูล |
|---|---|---|
| 2-4 สัปดาห์ | ขาตึงขึ้น กล้ามเริ่มจับทรง | ประสบการณ์ลูกเทรนจริง |
| 4-8 สัปดาห์ | ก้นเด้ง ขาไม่เบียด ฟอร์มเริ่มดี | งานวิจัย 2022 + ฟีดแบคจากสนามประกวด |
| 12 สัปดาห์+ | กล้ามเนื้อคม สัดส่วนเปลี่ยน | เตรียมประกวด + งานวิจัยยุโรป 2021 |
✅ โค้ชปุนิ่มยืนยัน:
“ฝึกท่านี้ 3 เดือน สม่ำเสมอและถูกเทคนิค คุณจะไม่ใช่คนเดิมอีกต่อไป ไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์หรู ไม่จำเป็นต้องอยู่ในฟิตเนสแพง ขอแค่เริ่มตอนนี้ แล้วคุณจะขอบคุณตัวเองในอีก 12 สัปดาห์ข้างหน้า”
3 เครื่องที่ใช้ฝึกท่านี้ได้ (และเครื่องที่ใช้แทนได้)
💬 โค้ชปุนิ่ม แชมป์ Mr. Thailand 2025 แนะนำจากประสบการณ์ตรงทั้งในบ้านและยิม เล่นที่บ้านก็ได้ เล่นที่ยิมก็ดี ขอแค่เล่นถูกวิธี
✅ เครื่องที่ 1: Dumbbell หรือ Kettlebell
นี่คืออุปกรณ์คลาสสิกที่โค้ชใช้ฝึก Sumo Squat มาตั้งแต่วันแรกที่ยังไม่มีฟิตเนส ถือไว้กลางลำตัวให้ต่ำกว่าระดับสะโพก เพื่อสร้างแรงต้านจากแรงโน้มถ่วง เหมาะกับทุกระดับ ตั้งแต่มือใหม่จนถึงผู้เตรียมประกวด
อุปกรณ์แทนได้:
- ขวดน้ำ 6 ลิตร
- กระเป๋าเป้ใส่น้ำหนัก
- ถังน้ำฝึกแบบ Functional
✅ เครื่องที่ 2: Smith Machine
ถ้าคุณอยู่ฟิตเนส โค้ชปุนิ่มแนะนำใช้ Smith Machine เพราะเครื่องนี้ ช่วยพยุงแนวการเคลื่อนไหว โดยเฉพาะมือใหม่ที่ยังบาลานซ์ท่าไม่เก่ง — Smith ช่วยให้ควบคุมการขึ้น-ลงได้ปลอดภัย
วิธีใช้:
- ตั้งบาร์ที่ระดับไหล่
- ยืนกว้างแบบ Sumo
- ถอดล็อกแล้วทำท่าเหมือนถือบาร์เบล — หลังตรง ย่อลงตามจังหวะ
อุปกรณ์แทนได้:
- ฝึก Sumo Squat หน้ากระจก โดยไม่ถืออะไรเลยเพื่อควบคุมฟอร์มให้เป๊ะก่อนค่อยเพิ่มน้ำหนัก
- ใช้เชือกต้าน (Resistance Band) มัดกับเสา แล้วฝึกแนวตั้ง
✅ เครื่องที่ 3: Landmine Bar (ฝังบาร์กับพื้น)
สายฟิตเนสหลายคนอาจยังไม่รู้จักอุปกรณ์นี้ แต่นี่คืออีกทางเลือกที่ โค้ชปุนิ่มชอบใช้มาก Landmine จะช่วยให้คุณถือบาร์ไว้ด้านหน้า โดยไม่ต้องพยุงบาร์หลังคอ ซึ่งดีมากสำหรับคนที่ปวดคอ หรือมีอาการตึงบริเวณบ่า-ไหล่
อุปกรณ์แทนได้:
- หากไม่มี Landmine ใช้ดัมเบลถือแนวตั้งแทน (Goblet Hold)
- หรือใช้ยางยืดกับแผ่นน้ำหนักก็ได้เช่นกัน
สาระน่ารู้จากงานวิจัย (ปี 2023)
งานทดลองจากนักกายภาพในยุโรปเทียบการฝึก Sumo Squat ด้วย:
- ดัมเบล
- Smith Machine
- Landmine Bar
ในกลุ่มผู้หญิงวัย 28–45 ปี พบว่า:
- Smith Machine ให้ค่าความมั่นคงสูงสุด เหมาะสำหรับมือใหม่และผู้สูงวัย
- Landmine Bar มีค่า EMG กล้ามก้นสูงที่สุด รองรับน้ำหนักได้ดีโดยไม่กดหลัง
- Dumbbell ได้ประสิทธิภาพดีสุดในด้าน “การฝึกควบคุมฟอร์ม” และทำซ้ำได้มาก
สรุปทางเลือกสำหรับทุกระดับ
| เครื่อง | เหมาะกับใคร | แทนด้วย |
|---|---|---|
| Dumbbell/Kettlebell | มือใหม่ – กลาง – เตรียมประกวด | ขวดน้ำ / เป้สะพาย |
| Smith Machine | มือใหม่ / ผู้สูงวัย | ฝึกหน้ากระจกหรือยางยืด |
| Landmine Bar | ผู้มีพื้นฐาน / เจ็บคอ-บ่า | Goblet Dumbbell / แผ่นน้ำหนักผูกยาง |
ท่านี้เหมาะกับใคร?
“ไม่ว่าคุณจะอายุเท่าไร จะเริ่มจากบ้าน หรือเริ่มหลังเจ็บเข่า…
ถ้าเล่น Sumo Squat อย่างถูกวิธี มันคือจุดเริ่มต้นของความแข็งแรง”
✅ 1. มือใหม่ที่เพิ่งเริ่มฟิตเนส
ไม่เคยเล่นเวทเลย ไม่รู้จะเริ่มจากตรงไหน ท่านี้เหมาะที่สุด เพราะ…
- ใช้น้ำหนักตัวได้ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์
- ฝึกฟอร์มได้ง่าย ไม่ต้องก้มหลังแบกบาร์
- เรียนรู้การบาลานซ์ การดันจากส้นเท้า ซึ่งเป็นพื้นฐานของการเล่นเวททุกชนิด
✅ 2. ผู้หญิงวัยทำงานที่อยากมี “ก้นเฟิร์ม-ขาชิด”
เวลานั่งโต๊ะนาน ๆ ทำให้ก้นแฟบ ขาหย่อน ขาเบียด — ท่านี้ช่วยได้แบบไม่ต้องพึ่งเครื่องแพงเลยค่ะ
- โฟกัสก้นและต้นขาด้านในอย่างลึก
- ฝึกได้ทั้งที่บ้านและในยิม
- ใช้เวลาไม่นานแค่ 15–20 นาที/วัน ก็เห็นผล
💡 Insight จากโค้ช:
ผู้หญิงช่วงอายุ 30–45 ปี ที่ผ่านการตั้งครรภ์ หรือมีภาวะกล้ามเนื้อลดจากการนั่งนาน มักขาดความมั่นใจ
โค้ชใช้ Sumo Squat ฟื้นแรงขาและก้นให้ลูกเทรนมาแล้วหลายสิบคนในกลุ่มนี้ — บางคนไม่เคยยกเวทเลย แต่เริ่มเห็นผลใน 3–4 สัปดาห์
✅ 3. ผู้ชายที่อยากเพิ่มแรงขาและทรงก้น
อย่าเข้าใจผิดว่าท่านี้มีไว้สำหรับผู้หญิงเท่านั้น! ผู้ชายหลายคนฝึกท่า Squat ผิดจนก้นไม่ขึ้น ทรงไม่สวย
แต่พอมาใช้ Sumo Squat แบบจัดระยะดี ๆ โฟกัสโดนจุด กลายเป็นหุ่นแน่นขึ้นทันตา
- เสริมกำลังขาใน + ก้นให้แน่น (ช่วยตอน deadlift/sprint ได้มาก)
- ใช้เสริมหลัง leg day หรือ warm-up ก็ได้
- ทรงก้นที่แน่นจะช่วยให้ใส่กางเกงยีนส์สวยมากขึ้นด้วย
✅ 4. ผู้สูงวัย หรือผู้ที่มีปัญหาเข่าเล็กน้อย
อยากฟื้นแรงขา แต่กลัวบาดเจ็บ?
ท่า Sumo Squat เมื่อฝึกโดยควบคุมฟอร์ม ปลอดภัยกว่าวิ่งหรือสควอทแบบลึก ๆ มาก
- ระยะยืนกว้าง ช่วยลดแรงกดที่เข่า
- สามารถใช้พนักเก้าอี้ช่วยพยุงได้
- ปรับความลึกของการย่อให้เหมาะกับร่างกายแต่ละคน
📚 งานวิจัยปี 2020 พบว่า ผู้สูงวัยที่ฝึก Sumo Squat ร่วมกับท่า Chair Stand (ยืน-นั่งจากเก้าอี้) มีพัฒนาการด้านกล้ามขาและการทรงตัวดีกว่ากลุ่มที่เดินเร็วบนลู่วิ่งถึง 36%โดยเฉพาะเมื่อฝึกต่อเนื่อง 8 สัปดาห์
✅ 5. นักวิ่ง และนักกีฬาที่ต้องการเสริมแรงขา
ไม่ว่าจะวิ่งเทรล วิ่งฟันรัน หรือเล่นกีฬาอื่น ๆ อย่างแบดมินตัน / ฟุตบอล — ถ้าคุณไม่มีแรงขา ไม่มีก้นแน่นพอ กล้ามเนื้อจะรับแรงกระแทกไม่ไหว
- Sumo Squat ช่วยให้คุณ “ยืนทรงได้มั่น”
- เพิ่มแรงเบรกและแรงผลัก (push-off)
- ช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บจากการทรงตัวผิดจังหวะ
“ช่วงที่โค้ชซ้อมหนัก โค้ชใช้ Sumo Squat คู่กับ Bulgarian Split Squat เพื่อเสริมขาให้รองรับพื้นต่างระดับ — พอลงแข่งจริง ขาไม่ล้า และวิ่งได้เต็มสปีดจนเข้าเส้นชัยแบบมั่นใจ”
สรุป: ท่านี้เหมาะกับทุกคนที่อยาก…
- เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามขาและก้น
- เสริมทรงหุ่นให้แน่นและฟิตขึ้น
- ฝึกโดยไม่ต้องใช้เครื่องฟิตเนสก็ได้
- เห็นผลจริงภายในไม่กี่สัปดาห์ หากฝึกต่อเนื่อง + ฟอร์มถูกต้อง
ฝึกท่านี้ร่วมกับอะไร เพื่อเห็นผลเร็วที่สุด
“ท่าเดียวอาจพอสำหรับเริ่มต้น… แต่ถ้าอยากเห็นผลลัพธ์เร็ว ต้องฝึกเป็นชุด และเข้าใจว่าอะไร ‘เสริม’ กันได้ดีที่สุด”
✅ ท่า 1: Sumo Squat (ท่าหลัก)
- ฝึกเพื่อโฟกัสก้นและต้นขาด้านใน
- เน้น form & tempo
- 3 เซต / 10–12 ครั้ง
✅ ท่า 2: Hip Thrust / Glute Bridge
เสริมตรงจุด เพิ่มความแน่นของกล้ามก้นโดยตรง สามารถทำบนพื้นหรือใช้อุปกรณ์เสริม เช่น ม้านั่ง ดัมเบล ฯลฯ
- โฟกัสเฉพาะก้น (ไม่รบกวนเข่าเลย)
- ฝึกช้า ๆ และเกร็งค้างตอนบนสุด
- 3 เซต / 12–15 ครั้ง
“Hip Thrust เป็นท่าที่โค้ชใช้ทุกครั้งก่อนขึ้นเวทีเพื่อ ‘ฟินิช’ กล้ามก้นให้เต็มและตั้ง – ถ้าทำต่อเนื่อง 1 เดือน จะรู้สึกเลยว่าทรงเปลี่ยนชัดมาก”
✅ ท่า 3: Side Lying Leg Raise / Cable Abduction
ฝึกกล้ามก้นด้านข้าง ช่วยให้ “ก้นเป็นทรง” ไม่แฟบ ไม่เรียบ เหมาะมากสำหรับคนที่อยากมี Curve ชัดโดยไม่ต้องมีกล้ามใหญ่
- ทำได้บนเสื่อหรือใช้เครื่อง cable
- ไม่เน้นน้ำหนักมาก แต่เน้นความต่อเนื่อง
- 2–3 เซต / ข้างละ 15–20 ครั้ง
งานวิจัยปี 2022 ที่ทดสอบการฝึกก้นแบบ “3 ท่าร่วมกัน” (Squat + Thrust + Abduction) พบว่า:
- กลุ่มผู้หญิงอายุ 30–45 ปีที่ฝึก 3 ท่านี้ 3 ครั้ง/สัปดาห์
- มีกล้ามเนื้อก้นใหญ่ (Glute Maximus) เพิ่มขึ้น 23.4% ใน 8 สัปดาห์
- และมีกล้ามก้นด้านข้าง (Glute Medius) ชัดเจนขึ้นถึง 28.6%
โปรแกรมเสริมสำหรับคนมีเวลา + อยากเห็นผลเร็ว
| วันฝึก | ท่า | ความตั้งใจ |
|---|---|---|
| จันทร์ | Sumo Squat + Hip Thrust | เน้นก้นและขาด้านใน |
| พุธ | Bulgarian Split Squat + Lying Leg Raise | เพิ่มความบาลานซ์ของกล้าม |
| ศุกร์ | Sumo Squat + Glute Bridge + Side Plank Abduction | กระตุ้นก้นรอบทิศทาง |
โภชนาการเสริมการฝึก (โค้ชปุนิ่มแนะนำ)
“เล่นอย่างเดียวไม่พอ ถ้าอยากให้กล้ามโตและฟื้นฟูได้ไว” กล้ามเนื้อจะพัฒนาได้ดีขึ้นเมื่อมีสารอาหารครบ โดยเฉพาะ…
- โปรตีน: อย่างน้อย 1.5–2.0 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กก. ต่อวัน
- คาร์โบไฮเดรตดี: เช่น ข้าวกล้อง, มันม่วง, กล้วย ช่วยเติมพลังตอนฝึก
- น้ำ: 2-3 ลิตร/วัน เพื่อให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวเร็ว
✅ สรุปสูตรฝึกเห็นผลเร็ว (ฝึกที่บ้านได้ด้วย)
| ลำดับ | ท่า | จุดเน้น | ระดับผู้ฝึก |
|---|---|---|---|
| 1 | Sumo Squat | ก้น + ต้นขาด้านใน | ทุกระดับ |
| 2 | Hip Thrust | ก้นล่าง + กลาง | ทุกระดับ |
| 3 | Leg Raise / Abduction | ก้นด้านข้าง + ทรงก้น | ผู้เริ่ม–กลาง |
“อย่าเพิ่งหมดหวัง ถ้าหุ่นคุณยังไม่เฟิร์มวันนี้เพราะหากคุณเริ่มฝึก Sumo Squat และฝึกชุดนี้ต่อเนื่องไป ภายใน 1–2 เดือน คุณจะเริ่มเห็น ‘ตัวเองที่เปลี่ยนไป’ จนอยากไปต่ออีกแน่นอนค่ะ”
