Dumbbell Front Raise ท่ายกไหล่หน้า ปั้นทรงสวยทุกวัย

ท่า Dumbbell Front Raise คืออะไร?

หลายคนอาจเคยเห็นท่านี้ในคลิปของฟิตเนสอินฟลูเอนเซอร์ หรือในยิมเวลามีคนยกดัมเบลขึ้นมาด้านหน้าไหล่ แต่รู้ไหมคะว่า Dumbbell Front Raise ไม่ใช่แค่ท่า “ยกแขน” เฉย ๆ แต่เป็นท่าที่ช่วยปั้น “กล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหน้า” ได้อย่างแม่นยำ เป็นหนึ่งในท่า “เบสิกระดับแข่งขัน” ที่โค้ชใช้ฝึกประจำก่อนขึ้นเวทีค่ะ

โค้ชปุนิ่มใช้ท่านี้ฝึกเพื่อสร้างมิติกล้ามเนื้อช่วงหัวไหล่ ช่วยให้ไหล่ดูตั้ง-ยก-มีความสมส่วนมากขึ้น โดยเฉพาะในชุดประกวด Bikini และ Physique

ท่านี้สามารถเล่นได้ทั้งมือใหม่และระดับแข่งขัน จุดเด่นคือเน้นใช้กล้ามเนื้อเฉพาะจุด ไม่พึ่งแรงเหวี่ยง ไม่ต้องใช้อุปกรณ์เยอะ และยังเล่นได้แม้แต่ที่บ้าน แค่มีดัมเบลคู่เดียวก็เริ่มต้นได้แล้วค่ะ

จากประสบการณ์

• โค้ชปุนิ่มใช้ท่านี้ตลอดช่วงก่อนแข่งขัน Mr. Thailand 2025 และ Thailand Open Masters Games 2025
• เคยเห็นผลจริงจากลูกศิษย์วัย 60+ ที่หัวไหล่ยุบเพราะไม่เคยฝึก มาใช้ท่านี้คู่กับการควบคุมท่า ผลคือไหล่ตั้ง ทรงแขนดูเฟิร์มขึ้นใน 6-8 สัปดาห์

สาระน่ารู้จากงานวิจัย

งานวิจัยสนับสนุนการฝึก Front Raise เพื่อกล้ามเนื้อไหล่

คำอธิบายจากโค้ชปุนิ่ม

“ตอนที่โค้ชเริ่มฝึกฟิตเนสใหม่ ๆ อายุ 20 ต้น ๆ โค้ชก็เป็นผู้หญิงที่ไหล่ลู่เหมือนใครหลายคนค่ะ แต่พอเริ่มเล่น front raise และคุมฟอร์มให้เป๊ะทุกครั้ง มันเปลี่ยนทรงแขน เปลี่ยนบุคลิกภาพไปเลย ยิ่งตอนใส่เสื้อกล้าม จะเห็นชัดมากว่าเรา ‘ดูเฟิร์ม’ โดยไม่ต้องมีไหล่กว้างเหมือนผู้ชายเลย”

(2) 5 วิธีการทำ Dumbbell Front Raise ที่ถูกต้อง

เทคนิคที่โค้ชปุนิ่มใช้จริง ก่อนขึ้นเวที Mr. Thailand 2025 และเทรนให้ลูกศิษย์อายุ 20–60+ ทำได้ปลอดภัยแบบมือโปร

แม้ท่านี้จะดูเหมือนง่าย แค่ยกดัมเบลขึ้นมาข้างหน้า แต่บอกเลยค่ะว่า “ผิดมุมแค่นิดเดียว” ก็อาจทำให้แรงตกไปลงหลัง แขน หรือข้อศอกได้แทนหัวไหล่ และถ้าทำผิดซ้ำ ๆ อาจนำไปสู่การบาดเจ็บสะสมได้ โค้ชปุนิ่มจะพาไล่ทีละขั้น พร้อม “เคล็ดลับลับเฉพาะ” จากเวทีจริงเลยค่ะ

✅ ขั้นตอนที่ 1: เริ่มจาก “ท่ายืนที่มั่นคง”

อย่าเพิ่งรีบยก ให้เริ่มจากการจัดท่าให้มั่นคงก่อน

• ยืนตรง แยกขากว้างประมาณหัวไหล่
• เกร็งหน้าท้องเล็กน้อย เพื่อให้ลำตัวนิ่ง ไม่เอนไปข้างหลัง
• งอเข่าเล็กน้อย ไม่ล็อกเข่า

Insight จากโค้ช: “โค้ชเจอลูกศิษย์หลายคนที่ยกดัมเบลดี แต่ ‘ยืนผิดท่า’ ทำให้หลังล้าเร็ว ให้ยืนมั่น ยืดอก เหมือนเรากำลังโพสท์ประกวดค่ะ”

✅ ขั้นตอนที่ 2: จับดัมเบลแน่น แต่ไม่เกร็ง

• จับดัมเบลด้วย overhand grip (ฝ่ามือหันเข้าตัว)
• ปล่อยแขนแนบข้างลำตัวในจุดเริ่มต้น
• หลีกเลี่ยงการงอนิ้วแน่นเกินไป เพราะจะทำให้เกร็งข้อมือโดยไม่จำเป็น

เคล็ดลับจากสนามแข่ง: ก่อนประกวด 2 เดือน โค้ชปุนิ่มจะใช้ “ดัมเบลน้ำหนักเบา” แต่คุมฟอร์มแบบเป๊ะ ๆ เพราะผลลัพธ์อยู่ที่ “คุณภาพการควบคุม” ไม่ใช่แค่น้ำหนัก

✅ ขั้นตอนที่ 3: ยกขึ้น “ระดับไหล่” เท่านั้น

• ค่อย ๆ ยกแขนตรงขึ้นมาด้านหน้า
• ยกได้สูงสุดแค่ระดับหัวไหล่ (ประมาณ 90 องศา) ไม่ต้องเกิน
• คุมจังหวะ 2 วินาทีขึ้น / 2 วินาทีลง

อย่าโยกหลัง หรือเหวี่ยงแขน การเหวี่ยงจะเปลี่ยนท่าฝึกจากกล้ามไหล่ ไปใช้พลังจากหลังส่วนล่าง ซึ่งอาจเสี่ยงบาดเจ็บได้

✅ ขั้นตอนที่ 4: ค้างไว้ 1 วินาทีบนสุด

• เมื่อดัมเบลอยู่ที่ระดับหัวไหล่ ให้ “ค้างไว้ 1 วินาที”
• ช่วงนี้แหละคือ จุดเผาไหม้ (burn zone) ที่ทำให้กล้ามไหล่ทำงานเต็มที่

🎯 เทคนิคจากโค้ช:  “อย่ากลัวความรู้สึกแสบ ๆ ตอนค้างไว้ นั่นแหละคือจุดที่กล้ามกำลังเปลี่ยนทรงอยู่”

✅ ขั้นตอนที่ 5: ลดลงช้า ๆ และหายใจเข้า

• ค่อย ๆ ลดดัมเบลลงสู่ท่าเริ่มต้น
• ห้ามปล่อยตก ให้ควบคุมให้นิ่มที่สุด
• หายใจเข้าในจังหวะลด และหายใจออกตอนยกขึ้น

📌 ถ้าใครเริ่มต้นใหม่ แนะนำให้เริ่มที่ น้ำหนัก 2-4 กก. ก็เพียงพอแล้ว และให้เน้นคุมฟอร์มมากกว่ายกเยอะ

จากโค้ชปุนิ่ม

• ตอนประกวด Thailand Open Masters Games 2025 โค้ชใช้ Front Raise เป็นท่า “finisher” ในโปรแกรมไหล่ เพราะท่านี้เจาะตรง anterior deltoid ได้ชัดมาก

ตารางแนะนำการฝึกแบบเข้าใจง่าย

✨ ไม่ว่าคุณจะอายุ 20, 30 หรือ 60 ท่านี้ฝึกได้หมด ขอแค่เริ่มด้วย “น้ำหนักที่ควบคุมได้” และเน้น “ฟอร์มก่อนฟอร์ซ” เสมอค่ะ

(3) 2 เคล็ดลับจากประสบการณ์ตรงของโค้ชปุนิ่ม

สิ่งที่ใช้ฝึกจริงก่อนขึ้นเวทีประกวด และเทรนลูกศิษย์มาแล้วทุกเพศทุกวัย

หลายคนมักถามว่า “โค้ชคะ ทำไมกล้ามไหล่ด้านหน้าของโค้ชมันกลมชัดแบบธรรมชาติ?” คำตอบไม่ได้อยู่ที่ยกหนักอย่างเดียวค่ะ แต่อยู่ที่ “เทคนิคเล็ก ๆ” ที่ใช้ทุกครั้งที่ฝึก ถ้าคุณกำลังฝึก Dumbbell Front Raise อยู่ ลองทำตามเคล็ดลับนี้ดู แล้วคุณจะรู้ว่า “น้ำหนักเบา ก็เปลี่ยนทรงได้!”

✅ เคล็ดลับที่ 1: แบ่ง Focus เป็น 2 จุด – หัวไหล่ กับ หน้าแขน

จุดที่หลายคนพลาดคือ “เอาแรงไปลงแขน” แต่ไม่รู้ตัว

โค้ชสอนลูกศิษย์เสมอว่า เวลายกดัมเบลขึ้น อย่าแค่ “ยกดัมเบล” แต่ให้ “ดึงด้วยไหล่” โดยเฉพาะกล้ามเนื้อ anterior deltoid ถ้ารู้สึกว่า bicep ทำงานมากเกินไป ให้ลองปรับ:

• งอศอกเล็กน้อย
• จินตนาการเหมือน “มีเชือกผูกที่หัวไหล่” แล้วดึงเชือกขึ้น

จากประสบการณ์จริง: ตอนโค้ชปุนิ่มฝึกเตรียมประกวด Chiangmai Classic 2024 โค้ชลดน้ำหนักดัมเบลลงครึ่งหนึ่ง แล้วใช้ฟอร์มเป๊ะพร้อมโฟกัสที่ “แรงดึงจากไหล่” เท่านั้น ผลคือหัวไหล่ดูยกตั้งโดยไม่ต้องใช้แรงเยอะเลยค่ะ

✅ เคล็ดลับที่ 2: เพิ่มท่า “หุบไหล่-ยกอก” ก่อนเริ่มยกทุกครั้ง

ท่าเตรียมตัวนี้แม้จะเล็กน้อย แต่เปลี่ยนผลลัพธ์ได้ทั้งโปรแกรม

ก่อนจะเริ่มยกดัมเบล โค้ชจะ “หุบสะบัก – ยกอก” เล็กน้อย เพื่อ “ล็อกลำตัวให้มั่นคง” แล้วค่อยดึงขึ้น นี่คือจุดสำคัญที่ช่วยป้องกันการโยกตัว และช่วยให้แรงส่งไปถึงกล้ามเนื้อเป้าหมายแบบ 100%  เคล็ดลับนี้เรียกว่า “Pre-Tension” หรือการเตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อมใช้งานก่อนเริ่ม

จากงานจริง: ในการประกวด Thailand Open Masters Games 2025 โค้ชเลือกใช้เทคนิคนี้ในรอบโชว์ตัวกล้าม ซึ่งเป็นรอบที่ต้องเน้นรูปร่างโดยไม่ต้องยกเวท ท่าทางไหล่ที่ตั้งตรงจากการฝึก Dumbbell Front Raise ด้วยเทคนิคนี้ช่วยทำให้คะแนนท่าทางของโค้ชปุนิ่มสูงสุดในรุ่นอายุ 40+

Tips พิเศษ: อย่าลืมบันทึกความรู้สึกหลังฝึก

“ไม่ต้องเขียนเป็นวิทยานิพนธ์ แค่จดว่าไหล่รู้สึกยังไง ก็พอ”

การฝึกแบบมีสติ (Mindful Training) ช่วยให้คุณเข้าใจว่าแบบไหนทำแล้วได้ผล แบบไหนควรปรับปรุง แนะนำให้มี “สมุดบันทึกเวท” หรือใช้แอปฟรีอย่าง Strong, FitNotes หรือ Nike Training ก็ได้เช่นกันค่ะ

สาระน่ารู้จากงานวิจัย

งานวิจัยสนับสนุนการใช้เทคนิคโฟกัสเฉพาะจุด (Muscle-Mind Connection)

สรุปโค้ชปุนิ่มฝากไว้

“คนที่ยกเวทแล้วกล้ามขึ้นไว มักไม่ใช่คนที่ยกหนักที่สุด…แต่คือคนที่ รู้ว่าแรงส่งไปที่ไหน และ ควบคุมได้ตลอดช่วงการเคลื่อนไหว”

ไม่ว่าจะอายุเท่าไหร่ ขอแค่เข้าใจร่างกายตัวเอง และทำทุกครั้งด้วยใจที่อยากเปลี่ยนแปลง ก็เริ่มเห็นผลได้เลยค่ะ

(4) 5 ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย (ที่เคยเห็นจริง ๆ) + วิธีแก้

ในการฝึกท่า Dumbbell Front Raise โค้ชปุนิ่มเห็นข้อผิดพลาดเดิม ๆ ที่เกิดขึ้นซ้ำแล้วซ้ำอีกในยิมทุกระดับ ตั้งแต่มือใหม่จนถึงคนที่เล่นฟิตเนสมาหลายปี บางคนแม้จะ “ไหล่ใหญ่” แต่ไม่ได้มาจากไหล่หน้า กลายเป็นว่าเล่นท่านี้เสียเวลา และเสี่ยงเจ็บโดยไม่รู้ตัว โค้ชรวบรวม 5 จุดพลาดหลัก ที่คุณควรเช็กก่อนฝึก และวิธีแก้ไขที่ใช้กับลูกศิษย์จริงมาให้เลยค่ะ

❗ ข้อผิดพลาดที่ 1: เหวี่ยงแขนตอนยก

มักเกิดกับคนที่ใช้ดัมเบลหนักเกินไป หรือล้าแล้วฝืน

ผลเสีย: ทำให้แรงไม่ส่งไปที่กล้ามไหล่หน้า แต่กลายเป็นใช้ “โมเมนตัม” จากหลังและเอวแทน

วิธีแก้:

• ลดน้ำหนักดัมเบลลง
• ใช้จังหวะขึ้น-ลงที่ช้ากว่าเดิม (นับ 1-2 วินาที)
• ฝึกหน้ากระจกเพื่อเช็กว่า “แขนยกขึ้น ไม่ใช่ตัวพุ่ง”

❗ ข้อผิดพลาดที่ 2: ยกเลยระดับหัวไหล่

คนที่อยากได้ “ไหล่สูง ๆ” มักคิดว่ายิ่งยกสูงจะยิ่งดี

ผลเสีย: อาจทำให้ไหล่บาดเจ็บ เพราะเกิดการบีบอัดข้อไหล่เกินมุมปลอดภัย

วิธีแก้:

• ยกได้สูงสุดแค่ “ไหล่ระดับสายตา” ประมาณ 90 องศา
• ไม่ต้องยกถึงหน้าผากหรือเหนือศีรษะ

งานวิจัยปี 2020 จากกลุ่มผู้หญิงวัยทำงาน พบว่า กลุ่มที่ยกเกินระดับหัวไหล่ มีอาการเจ็บไหล่ 31% ในสัปดาห์ที่ 4 เทียบกับ 8% ของกลุ่มที่ยกแค่ 90 องศา

❗ ข้อผิดพลาดที่ 3: งอหลังตอนยก

ผลเสีย: เสี่ยงเจ็บหลังล่าง และทำให้แรงกระจาย ไม่โฟกัสที่ไหล่

วิธีแก้:

• เกร็งหน้าท้องเล็กน้อยก่อนยกทุกครั้ง
• แยกขาให้มั่นคง (กว้างประมาณหัวไหล่)
• จินตนาการว่ามีเชือกดึงจากศีรษะขึ้นตรง

โค้ชแนะนำ: ถ้ายืนแล้วยังเผลอแอ่นหลัง ให้ “นั่งบนม้านั่งพนักตรง” ก็ช่วยควบคุมได้ดีขึ้น และปลอดภัยกับคนที่มีปัญหาหลังค่ะ

❗ ข้อผิดพลาดที่ 4: ไม่ค้างบนสุดเลย

คนที่รีบทำ rep เยอะ ๆ มักละเลยช่วงค้าง ซึ่งคือ “หัวใจของการสร้างทรง”

ผลเสีย: กล้ามเนื้อไม่ได้รับแรงตึงเต็มช่วง ทำให้ไม่เกิดแรงต้านที่เพียงพอในการพัฒนา

วิธีแก้:

• ค้าง 1 วินาทีที่จุดสูงสุดของการยก
• ตั้งใจเกร็งไหล่หน้า แล้วค่อยลดลงช้า ๆ

โค้ชใช้เทคนิคนี้กับตัวเองทุกครั้งช่วงเข้าโปรแกรมประกวด โดยเฉพาะก่อนแข่ง Mr. Thailand 2025 ช่วงค้างนี้แหละคือความลับของ “ไหล่ทรงกลมแบบธรรมชาติ”

❗ ข้อผิดพลาดที่ 5: จับดัมเบลหลวม หรือบิดข้อมือผิด

ท่าทางมืออาจดูเล็กน้อย แต่ส่งผลถึงแนวการเคลื่อนไหวเลยค่ะ

ผลเสีย: ทำให้แรงบิดไปที่แขนหรือข้อมือ และอาจทำให้การยกเบี้ยว

วิธีแก้:

• ใช้ grip ที่แน่นพอดี ไม่ต้องบีบจนเกร็ง
• หงายฝ่ามือเล็กน้อย แต่ไม่บิดข้อมือเข้าด้านใน

โค้ชเคยเห็นลูกศิษย์ผู้ชายยก 10 กก. แล้วเจ็บข้อมือ พอเช็กดูคือบิดข้อมือขณะยก แก้ด้วยการฝึกแบบ “Neutral grip” ก่อน แล้วค่อยกลับมาใช้ grip ปกติค่ะ

ตารางเช็ก 5 ข้อผิดพลาดก่อนฝึกทุกครั้ง

สรุปจากประสบการณ์โค้ช

“ทุกคนมีสิทธิ์สร้างกล้ามเนื้อที่สวยงามได้ ไม่ว่าคุณจะอายุเท่าไหร่… แต่ต้องเริ่มจากพื้นฐานที่ถูกต้องก่อนเสมอ”

โค้ชปุนิ่มย้ำกับลูกศิษย์เสมอว่า ความแม่นยำสำคัญกว่าความหนัก โดยเฉพาะกับท่าที่เจาะกล้ามไหล่แบบ front raise ท่านี้อาจดูง่าย แต่ถ้าทำถูก “ทรงมาเร็ว” มากกว่าหลายท่าที่ซับซ้อนอีกค่ะ

(5) 3 กล้ามเนื้อที่ได้จาก Dumbbell Front Raise

และวิธีใช้ท่านี้ “สร้างทรงสวย” แบบนักฟิตเนสหญิงหรือใครก็ได้ที่อยากมีบุคลิกดี

ท่า Dumbbell Front Raise เป็นท่า Isolation หรือท่าที่เน้นการฝึกกล้ามเนื้อเฉพาะส่วน ซึ่งโค้ชปุนิ่มใช้ท่านี้แทบทุกช่วงของโปรแกรม โดยเฉพาะช่วง เตรียมขึ้นเวที หรือแม้แต่ช่วงลดน้ำหนัก เพราะท่านี้ช่วย “เก็บทรง” และ “ปรับสัดส่วนช่วงบน” ให้ดูสมดุลกับช่วงล่าง

กล้ามเนื้อที่ได้จากท่านี้ (Top 3)

ประสบการณ์ตรงจากโค้ชปุนิ่ม

• ตอนเตรียมตัวสำหรับเวที Payap Classic 2023 ซึ่งเน้นความบาลานซ์ของร่างกาย โค้ชเลือก Front Raise เป็นท่าหลักในโปรแกรมไหล่เพื่อ “แกะทรงด้านข้าง” ให้ชัด
• ลูกศิษย์วัย 28 ปี เคยมีปัญหา “ใส่ชุดฟิตเนสแล้วดูไม่มีทรงช่วงบน” หลังใช้ front raise คู่กับ lateral raise 2 เดือน ก็เริ่มเห็นขอบกล้ามไหล่ขึ้นและดูตั้งขึ้นแม้จะยังไม่มีกล้ามชัดมาก

สาระน่ารู้จากงานวิจัย

งานวิจัยสนับสนุนท่า Front Raise และผลต่อรูปทรงของร่างกาย

ใช้ท่านี้สร้าง “ทรงสวย” ได้อย่างไร?

ไม่ใช่แค่ “คนอยากมีกล้าม” เท่านั้นที่ได้ประโยชน์จาก Dumbbell Front Raise นะคะ แต่ใครที่อยากใส่เสื้อยืดให้ดูตั้งตรง ใส่เสื้อกล้ามแล้วดูไหล่ไม่ตก หรือแม้แต่ลดอาการหลังค่อม ก็สามารถใช้ท่านี้ช่วยปรับบุคลิกได้เช่นกัน

โค้ชแนะนำให้ใช้ท่านี้ สลับวันกับท่าลดคอห่อ-หลังค่อม เช่น band pull-apart, lateral raise, หรือ shoulder external rotation จะช่วยให้ลำตัวด้านหน้ากับด้านหลังสมดุลมากขึ้น

สรุปแบบโค้ชใจดี

ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายเพื่อ “ฟอร์ม”, “สุขภาพ”, หรือ “ความมั่นใจ” ท่านี้ตอบโจทย์มากค่ะ โค้ชปุนิ่มแนะนำให้ใส่ Dumbbell Front Raise เข้าไปอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง โดยให้ความสำคัญกับคุณภาพมากกว่าปริมาณ “กล้ามไหล่ที่สวย ไม่ใช่เพราะยกหนัก แต่เพราะรู้จักวางจังหวะที่ถูกต้องและโฟกัสที่กล้ามเนื้อเป้าหมายค่ะ”

(6) ผลลัพธ์ที่เห็นได้จริงจากการฝึก Dumbbell Front Raise อย่างสม่ำเสมอ

พร้อมงานวิจัย และประสบการณ์ตรงจากสนามประกวด

การออกกำลังกายที่ได้ผลไม่ใช่แค่ “ทำแล้วเหนื่อย” หรือ “เผาผลาญได้เยอะ” แต่คือการที่เรามองเห็นและรู้สึกได้ถึง ผลลัพธ์ที่เปลี่ยนแปลงจริง — ทั้งรูปร่าง กล้ามเนื้อ ความมั่นใจ และสุขภาพในชีวิตประจำวัน ซึ่งท่า Dumbbell Front Raise ถือเป็นอีกหนึ่ง “ท่าลับ” ที่โค้ชปุนิ่มใช้ตลอด 10 ปีที่ผ่านมาในการเปลี่ยนรูปร่างของตัวเอง และของลูกศิษย์หลายสิบคน

ผลลัพธ์ด้านรูปร่าง:

• หัวไหล่ตั้งขึ้น ช่วงไหล่-อกมีมิติ ไม่แบนติดตัว
• ช่วยให้ “แขนดูเรียวขึ้น” เพราะเกิดความแตกต่างระหว่างไหล่และต้นแขน
• ใส่เสื้อเข้ารูป เสื้อกล้าม หรือแม้แต่ชุดทำงาน ก็ดู “บุคลิกดีขึ้น” แบบไม่ต้องเพิ่มกล้ามมาก

จากประสบการณ์โค้ช:

ช่วงก่อนแข่ง Mr. Thailand 2025 โค้ชฝึกท่านี้สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง ด้วยน้ำหนักเบา 5 กก. แต่คุมฟอร์มเป๊ะ ๆ ไม่เคยพลาด ซึ่งทำให้ช่วงไหล่ที่เดิมเคยลู่ ดูมีทรงขึ้นชัดในเวลาแค่ 6 สัปดาห์ และช่วยดึงคะแนนภาพรวมช่วงบนได้เยอะมากในรอบโชว์กล้าม

ผลลัพธ์ด้านพละกำลัง:

• กล้ามเนื้อไหล่หน้าแข็งแรงขึ้น ทำให้การฝึกท่าอื่น เช่น bench press, push-up, หรือ overhead press ทำได้ดีขึ้น
• ลดอาการล้าหรือเจ็บเมื่อยจากกิจกรรมในชีวิตประจำวัน เช่น ยกของ หรือพิมพ์คอมพ์นาน ๆ

ผลลัพธ์ด้านจิตใจและความมั่นใจ:

• เมื่อไหล่ดูตั้งขึ้น คนส่วนมากจะรู้สึก มั่นใจในการยืนและเดินมากขึ้น
• ใครที่เคยมีปัญหา “นั่งค่อม-หลังงุ้ม” หรือ “คอห่อ” ท่านี้ช่วยได้มาก เพราะช่วยกระตุ้นให้ลำตัวด้านหน้าเปิดออกและยืดตรงตามธรรมชาติ

สาระน่ารู้จากงานวิจัย

งานวิจัยรองรับผลลัพธ์จากการฝึกกล้ามเนื้อไหล่อย่างต่อเนื่อง

สรุปผลลัพธ์แบบโค้ชปุนิ่ม

• ท่านี้ไม่ได้ให้แค่ “กล้ามชัด” แต่ให้ “ทรงชัด” กับทุกเพศทุกวัย
• ถ้าคุณฝึกแค่ 2–3 ครั้ง/สัปดาห์ คุมฟอร์มเป๊ะ ทำจนครบระยะ 6 สัปดาห์ขึ้นไป คุณจะรู้สึกได้เองว่า รูปร่าง บุคลิก และความมั่นใจของคุณ เปลี่ยนไปอย่างเป็นธรรมชาติ
• “อย่าเอาผลลัพธ์ไปเทียบกับใคร แต่ให้เทียบกับตัวคุณเมื่อเดือนก่อน” — นี่คือสิ่งที่โค้ชปุนิ่มย้ำกับลูกศิษย์เสมอค่ะ

(7) 3 เครื่องที่ใช้ฝึก Dumbbell Front Raise ได้ (และเครื่องที่ใช้แทนได้)

โค้ชปุนิ่มบอกเลยว่า ถ้าเข้าใจหลัก กล้ามขึ้นได้แม้ไม่มีอุปกรณ์

ถึงแม้ท่า Dumbbell Front Raise จะเรียกกันติดปากว่า “ดัมเบลฟร้อนท์เรส” แต่ความจริงแล้วท่านี้สามารถฝึกได้หลายแบบมากค่ะ โค้ชเองเคยฝึกมาเกือบครบทุกเวอร์ชัน ตั้งแต่แบบใช้ดัมเบลธรรมดาในยิมบ้าน ๆ ไปจนถึงเครื่องเวทระดับแข่งขันในฟิตเนส และที่สำคัญที่สุดคือ ใครก็สามารถฝึกได้ แม้ที่บ้านมีแค่ยางยืดหรือขวดน้ำ

เครื่องฝึกที่แนะนำโดยโค้ชปุนิ่ม

จากสนามจริงโดยโค้ชปุนิ่ม

• ช่วงเตรียมประกวด Muscle & Physique 2022 โค้ชใช้ cable machine เป็นหลัก เพราะต้องการแรงต้านที่ “สม่ำเสมอตลอดช่วงการยก” ซึ่งช่วยให้ควบคุมมุมกล้ามเนื้อได้แม่นกว่า dumbbell แบบปกติ
• สำหรับการเทรนลูกศิษย์ที่ไม่มีเวลาไปยิม โค้ชแนะนำให้ใช้ดัมเบลปรับน้ำหนัก หรือแม้แต่ “ขวดน้ำ 1.5 ลิตร” ก็สามารถเริ่มฝึกฟอร์มได้แล้ว

เครื่องมือที่ใช้แทนได้ ถ้าไม่มีอุปกรณ์

คำแนะนำจากโค้ชปุนิ่ม

“เราไม่จำเป็นต้องมีเครื่องแพง ๆ ถึงจะเริ่มฝึกได้ ขอแค่รู้ว่า ‘กล้ามเนื้อมัดไหนควรทำงาน’ แล้วใส่ใจจังหวะ ก็เห็นผลเหมือนกันค่ะ”

ไม่ว่าคุณจะอยู่บ้าน อยู่คอนโด อยู่ต่างจังหวัด หรือไม่มีฟิตเนสใกล้ ๆ ท่านี้ฝึกได้ทุกที่จริง ๆ ค่ะ

สรุปโค้ชใจดีบอกไว้

• เครื่องฝึกมีไว้ช่วย “ควบคุมฟอร์ม” และ “เพิ่มแรงต้าน” แต่ ไม่ใช่ข้อจำกัด
• ใครที่เข้าใจหลักกล้ามเนื้อของ front raise จะสามารถฝึกแบบไหนก็ได้ ขอแค่ยึดหลัก:

“ควบคุม–โฟกัส–สม่ำเสมอ”

(8) ท่า Dumbbell Front Raise เหมาะกับใคร?

โค้ชปุนิ่มยืนยัน “ไม่ว่าคุณอายุเท่าไหร่ ก็ฝึกได้ตั้งแต่วันนี้” หนึ่งในคำถามที่โค้ชมักได้รับจากคนรอบตัวคือ:

“โค้ช หนูอายุ 30 กว่าแล้ว เพิ่งเริ่มเล่น ยังไหวไหม?”
“แม่อายุ 60 แล้ว เล่น front raise ได้หรือเปล่า?”
“ผมผู้ชาย อยากเสริมบุคลิก ต้องเล่นท่านี้ไหม?”

คำตอบจากโค้ชปุนิ่มคือ: ได้หมด! เพราะท่านี้เป็นหนึ่งในท่า “เริ่มต้นที่ดีที่สุด” ในการเสริมความแข็งแรงและสร้างรูปร่างช่วงบน โดยไม่ต้องใช้น้ำหนักมาก และไม่ต้องมีพื้นฐานมาก่อนเลยค่ะ

✅ ท่านี้เหมาะกับใครบ้าง?

คำแนะนำจากประสบการณ์โค้ชปุนิ่ม

“โค้ชเคยมีลูกศิษย์วัย 52 ปี ที่คิดว่าตัวเองเล่นเวทไม่ได้แล้ว เพราะไหล่ไม่ค่อยมีแรง พอให้ฝึก front raise กับยางยืดแค่วันละ 2 เซ็ต ติดต่อกัน 3 สัปดาห์ กลับมาบอกว่า… ‘รู้สึกว่าหิ้วของแล้วไม่ปวดไหล่เลยลูก’”

การออกกำลังกายเริ่มที่ ‘ความตั้งใจ’ ไม่ใช่ที่อายุ

สาระน่ารู้จากงานวิจัย

งานวิจัยที่สนับสนุนการฝึกไหล่ในทุกช่วงวัย

เหตุผลที่ท่านี้ “เป็นมิตรกับทุกวัย”

1. ❇️ ปรับน้ำหนักได้ตามความเหมาะสม – ฝึกได้ตั้งแต่ขวดน้ำ 500 มล. จนถึงดัมเบล 10 กก.
2. ❇️ ไม่ใช้ข้อศอก-เข่ามาก – เหมาะกับคนที่มีข้อจำกัดเรื่องข้อต่อ
3. ❇️ ควบคุมง่าย ไม่ซับซ้อน – โฟกัสได้แม้ไม่มีประสบการณ์ฟิตเนสมาก่อน
4. ❇️ พัฒนาบุคลิกภาพ – เหมาะกับทุกคนที่ต้องการดูตัวตรง เด่น และมั่นใจมากขึ้น

(9) ฝึกท่า Dumbbell Front Raise ควบคู่กับอะไร เพื่อเห็นผลเร็วที่สุด

สูตรจากโค้ชปุนิ่ม แชมป์ Mr. Thailand 2025 ที่ใช้จริงในการฟิตไหล่ให้คมใน 6 สัปดาห์

ท่า Dumbbell Front Raise แม้จะเป็นท่าหลักของการฝึกไหล่หน้า แต่ถ้าฝึกเดี่ยว ๆ อย่างเดียว อาจใช้เวลานานกว่าจะเห็นทรงชัด และทำให้ “ไหล่ล้ำแต่ไม่สมดุล” ได้ค่ะ โค้ชจึงขอแชร์สูตรที่ใช้ ฝึกควบคู่กัน ทั้งในช่วงฟิตหุ่นปกติ และช่วงเข้าคอร์สเตรียมประกวด

✅ ฝึกคู่กับ “Lateral Raise” เพื่อบาลานซ์หัวไหล่

ถ้าคุณอยากมีหัวไหล่กลมรอบด้าน ต้องไม่ละเลยไหล่ด้านข้าง

• ฝึก Front Raise → โฟกัสไหล่หน้า
• ฝึก Lateral Raise → โฟกัสไหล่ข้าง (medial deltoid)
• ทั้งสองท่าควรสลับกัน หรือทำเป็น Superset เพื่อดึงฟอร์มไหล่ให้เต็ม

🎯 สูตรโค้ชใช้จริง:

Front Raise (10-12 reps) + Lateral Raise (12-15 reps) → พัก 60 วินาที → ทำ 3-4 เซต
ทำสัปดาห์ละ 2–3 วัน ช่วยให้หัวไหล่ “ตั้ง–กลม–ชัด” โดยไม่ต้องใช้น้ำหนักเยอะ

✅ ฝึกคู่กับ “ท่าแก้คอห่อ-ไหล่ตก” เพื่อพัฒนาท่าทาง

Front Raise ช่วยให้กล้ามไหล่หน้าแข็งแรง แต่การเปิดอกจะสมดุลต้องใช้ท่าดึงหลังร่วมด้วย

• Band Pull-Apart หรือ Face Pull: ช่วยให้สะบักเปิด เสริมความมั่นคง
• Shoulder External Rotation: ป้องกันการหมุนไหล่ผิดธรรมชาติ
• Wall Angel: ใช้ได้ทุกวัย โดยเฉพาะคนที่นั่งหน้าคอมนาน ๆ

ลูกศิษย์วัยทำงานที่เทรนกับโค้ช เริ่มต้นจากไหล่ห่อ หน้าคว่ำ หลังฝึก front raise ควบคู่กับ face pull 4 สัปดาห์ บุคลิกเปลี่ยนจนเพื่อนทักว่า “ดูมั่นใจขึ้น” แม้น้ำหนักตัวเท่าเดิม

✅ ควบคู่กับ “Core Stability” เพื่อคุมฟอร์มให้เป๊ะ

การยกเวทจะมีประสิทธิภาพมากขึ้น เมื่อ “ลำตัวนิ่ง–แกนกลางมั่นคง”

• Plank
• Dead Bug
• Pallof Press

โค้ชเคยมีลูกศิษย์วัย 40+ ที่ “เหวี่ยงตัวเวลาเล่น” เพราะ core อ่อน กลับดีขึ้นชัดเจนหลังให้ฝึก plank + front raise ควบกัน 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ภายในเดือนเดียว

สาระน่ารู้จากงานวิจัย