Close Grip Bench Press ปั้นแขนหลังให้แน่น คม ลึกแบบโค้ชปูนิ่ม

Table of Contents

🏆 หัวข้อที่ 1: ท่านี้คืออะไร?

มุมมองจากโค้ชปุนิ่ม ผู้ประกวดเพาะกายระดับประเทศ และนักวิ่งสายเทรล

สวัสดีค่ะ ผู้อ่านที่น่ารักทุกคน โค้ชปุนิ่มนะคะ แชมป์เพาะกายหญิง Mr. Thailand 2025 คนล่าสุด โค้ชอายุ 45 ปีคนนี้จะมาเล่าให้ฟังแบบเพื่อนๆ เลยว่า “ท่า Close Grip Bench Press” นั้น มันคืออะไร ทำไมถึงเป็นท่าที่โค้ชใช้จริงมาตลอดช่วงเตรียมประกวด และยิ่งถ้าใครอยากเน้น “แขนท่อนหลัง” ให้สวยชัด เห็นไลน์เรียวยาว หรือสร้างความกระชับให้ต้นแขนแบบฟิตเนสโมเดล… ท่านี้คือหนึ่งใน “ท่าหลัก” ที่ห้ามข้ามเด็ดขาดเลยค่ะ

💡 Close Grip Bench Press คืออะไร?

เป็นการดัดแปลงจาก Bench Press ธรรมดา โดยการจับบาร์แคบเข้ามาอยู่ในระยะประมาณช่วงไหล่หรือแคบกว่านั้น จุดประสงค์หลักของท่านี้คือเพื่อเน้นการทำงานของกล้ามเนื้อ “Triceps Brachii” (กล้ามเนื้อแขนท่อนหลัง) มากกว่าการทำงานของกล้ามเนื้ออก

ยิ่งเล่นแบบคอนโทรล ยิ่งรู้เลยว่ามันคือ “ของจริง” ที่จะทำให้เราเบิร์นความล้าในจุดเล็กๆ และเปลี่ยนแขนที่เคยหย่อนให้ดูแน่นและทรงสวยขึ้นชัดเจนค่ะ

🔥 ความแตกต่างจาก Bench Press แบบปกติ

จุดเปรียบเทียบ	Bench Press (ปกติ)	Close Grip Bench Press
ระยะห่างของมือ	กว้างกว่าหัวไหล่	แคบพอประมาณ
กล้ามเนื้อหลัก	อก (Pectoralis Major)	แขนท่อนหลัง (Triceps)
กล้ามเนื้อรอง	ไหล่ หน้าอก	หน้าอก, ไหล่
เป้าหมายการฝึก	เสริมขนาดหน้าอก	เน้นความกระชับและทรงแขนหลัง

👩‍🏫 ทำไมโค้ชปุนิ่มเลือกใช้ท่านี้ในโปรแกรมฝึก?

ในการประกวดฟิตเนสหญิงระดับประเทศ เขาจะดูทรงกล้ามที่ “กลม-แน่น-คม” โดยเฉพาะ ต้นแขน ที่ไม่หย่อนและไม่ใหญ่เกินไป ซึ่งท่า Close Grip Bench Press เป็นท่าที่ตอบโจทย์มากค่ะ เพราะสามารถเพิ่มความแข็งแรงของ triceps โดยไม่เพิ่มขนาดมากเกินไป และยังช่วยให้เรายกท่าอื่นได้ดีขึ้น เช่น Skull Crusher หรือ Military Press

พูดง่ายๆ คือท่านี้เป็นเหมือนท่าเบสิกที่ “คนอยากแขนสวย” ต้องมีอยู่ในโปรแกรมค่ะ

🏋️‍♀️ หัวข้อที่ 2: 5 วิธีการทำที่ถูกต้อง

โค้ชปุนิ่มสอนจากประสบการณ์จริง ไม่ใช่แค่ตามตำรา

ถ้ามีคนถามโค้ชว่า “ท่า Close Grip Bench Press ต้องทำยังไงถึงจะได้ผลจริง?” โค้ชขอตอบตรงนี้เลยว่า ไม่ใช่แค่จับแคบแล้วกดบาร์ลงอกก็จบ เพราะถ้าทำผิด ฟอร์มเสีย อาจไม่โดน triceps เลย แถมเจ็บหัวไหล่ฟรีอีกด้วย โค้ชเจอมาหมดแล้ว ทั้งตอนฝึกเองและเวลาสอนลูกศิษย์ โค้ชจะเล่าให้ครบทุกเคล็ดลับเลยค่ะ แบบที่คุณจะอ่านแล้วทำตามได้จริงทันทีที่อ่านจบ

✅ 1. จับบาร์ให้พอดีกับช่วงไหล่ของตัวเอง

หลายคนเข้าใจผิดว่า Close Grip ต้องจับชิดกันมาก ๆ แต่โค้ชอยากให้คุณจำไว้ว่า “ใกล้เกินไป = เสี่ยงเจ็บข้อมือ”

ระยะที่เหมาะสมคือจับบาร์ให้มือห่างกันประมาณช่วงหัวไหล่ หรือประมาณ 10–15 ซม. จากแนวกลางอกของเรา (ถ้าคุณใช้บาร์มาตรฐาน 7 ฟุต ตำแหน่งจับจะอยู่พอดีตรงส่วนที่มี Texture นูนกลางบาร์)

เคล็ดลับโค้ช: โค้ชเคยจับแคบเกินตอนฝึกใหม่ ๆ แล้วข้อมือบวม ต้องพักไปเกือบเดือน จากนั้นโค้ชเลยเปลี่ยนมาจับตามโครงสร้างตัวเอง ใช้หลัก “พอดีแต่พุ่งแรง” แล้วปังมาก แขนแน่นขึ้นแบบไม่ต้องฝืน

✅ 2. ตั้งข้อมือให้ตรง ไม่งอหรือพับ

ถ้าคุณพับข้อมือขณะจับบาร์ แรงจะไปกระจุกที่ข้อมือแทน triceps

ให้คิดง่าย ๆ ว่า “ข้อมือ = ฐานส่งแรง” ถ้าฐานพับ แรงไปไม่ถึงแขน

วิธีเช็ค: มองด้านข้างแล้วดูว่าข้อมือของคุณกับท่อนแขนเป็นเส้นตรงไหม ถ้าไม่ตรง ให้รีบจัดท่าใหม่ทันที

✅ 3. ควบคุมบาร์ช้า ๆ ขณะลง อย่ารีบ อย่าเหวี่ยง

นี่คือ กุญแจของการโดนกล้ามแท้จริง สำหรับ Close Grip Bench Press

เวลาลงบาร์ให้คุณนับในใจ “1…2…” แล้วค่อย ๆ แตะหน้าอกช่วงกลางอก-ล่างอก อย่าทิ้งบาร์เร็วหรือปล่อยตก

โค้ชมักใช้จังหวะ 2 วินาทีตอนลง, หยุด 1 วินาทีตอนแตะอก แล้วดันขึ้นใน 1 จังหวะ (2-1-1 tempo) วิธีนี้ทำให้กล้ามเนื้อทำงานตลอดเวลา

✅ 4. ตอนดันขึ้น “บีบ triceps” เหมือนบีบฟองน้ำ

ไม่ใช่แค่ดันบาร์ให้ลอยจากอกไปเฉย ๆ แต่วิธีที่ทำให้กล้ามแน่น คือ

ตอนดันขึ้นให้โฟกัสไปที่กล้ามแขนหลัง เหมือนคุณกำลังบีบอะไรสักอย่างอยู่

ลองหลับตานิด ๆ ตอนดันขึ้นแล้วจินตนาการว่าแขนท่อนหลังของคุณกำลัง “ผลักน้ำหนักออกไป” แล้วรู้สึกถึงความตึง มันจะชัดเลยค่ะ

✅ 5. วางเท้าแน่น เกร็งแกนกลางตลอดเซต

อย่ามองข้ามเท้ากับหน้าท้องเด็ดขาด!

เพราะถ้าคุณวางเท้าไม่มั่น เวลายกน้ำหนักมันจะโอนเอียง ทำให้แรงไม่ส่งขึ้นมาเต็มที่ และเสี่ยงบาดเจ็บหัวไหล่

โค้ชมักให้ลูกศิษย์วางเท้าให้ “เต็มฝ่าเท้า” และให้ก้นติดเบาะตลอดเวลา (อย่าดันสะโพกลอยขึ้น) แล้วให้เกร็งท้องเล็กน้อย จะทำให้การยกนิ่งและมั่นคงมากขึ้นค่ะ

🧠 สาระน่ารู้จากงานวิจัย

งานวิจัยในปี 2020 ที่เก็บข้อมูลนักฝึกเพาะกายจำนวน 1,000 คนพบว่า

คนที่ควบคุมจังหวะการเล่น (tempo) และวางแนวข้อมือถูกต้อง มีพัฒนาการของ triceps เร็วกว่ากลุ่มที่เล่นเร็วถึง 38.7% ภายใน 8 สัปดาห์

ชนิดผู้ฝึก	วิธีเล่น	ความแข็งแรงเพิ่มขึ้น (8 สัปดาห์)
กลุ่มควบคุมจังหวะ	เล่นช้า ลงช้า ดันเน้น	+38.7%
กลุ่มเร่งรีบ	เล่นเร็ว ไม่มีโฟกัส	+19.2%

💬 บทสรุปจากโค้ช

ท่านี้ “ดูเหมือนง่าย” แต่ถ้าใครเข้าใจเทคนิคทั้ง 5 แบบนี้แล้วทำตาม โค้ชกล้าพูดเลยว่าไม่ว่าคุณจะเป็นวัยรุ่น อายุ 25 ปี หรือเป็นผู้หญิงออฟฟิศวัย 60 ปี ก็สามารถใช้ Close Grip Bench Press ในการ เปลี่ยนแขนหย่อนให้กลายเป็นแขนกระชับแน่นๆ ได้ เหมือนที่โค้ชเคยทำกับตัวเองและลูกศิษย์หลายคนมาแล้วค่ะ

💡 หัวข้อที่ 3: 2 เคล็ดลับจากประสบการณ์ตรง

สิ่งที่โค้ชปุนิ่มใช้ในการฝึกซ้อมจริง ก่อนขึ้นเวทีและสนามแข่ง

อย่าหาว่าสอนเลยนะคะ แต่โค้ชอยากบอกตรง ๆ ว่า ท่า Close Grip Bench Press เนี่ย มันมีเส้นบาง ๆ ระหว่าง “เล่นแล้วโดน” กับ “เล่นแล้วเปลืองแรง”

โค้ชเคยทำพลาดมาแล้วตอนฝึกเองสมัยเริ่มฟิตเนส อายุยังไม่ถึง 30 ก็ยังงงว่าเล่นยังไงให้โดนกล้ามแขนหลังจริง ๆ จนต้องลองผิดลองถูกมาเยอะมากกว่าจะเจอ “สูตรที่เวิร์ก” จนใช้ยืนพื้นได้ทั้งในช่วงเทรนแข่งและช่วงลดไขมัน

ขอแชร์ให้ตรงนี้เลยค่ะ 2 เคล็ดลับที่ไม่เคยบอกใครง่าย ๆ 👇

💥 เคล็ดลับที่ 1: เล่นตอนร่างกายสด แล้ววอร์มด้วย Dumbbell Kickback ก่อนทุกครั้ง

หลายคนมักใส่ Close Grip Bench Press ไว้ท้ายโปรแกรม แต่โค้ชขอแนะนำว่า ให้เล่นท่านี้ “เป็นท่าแรกของกล้ามแขนหลัง” ทุกครั้ง โดยเฉพาะวันที่ไม่ได้เล่นอก เพราะตอนร่างกายยังสด แรงยังเต็ม จะควบคุมฟอร์มได้ดี ไม่โยก ไม่สะบัด

และก่อนจะยกบาร์ โค้ชจะวอร์มด้วย Dumbbell Kickback เบา ๆ สัก 3 เซต เซตละ 15 ครั้ง เพื่อให้ triceps ตื่นตัวก่อน เวลาเล่น Close Grip จะรู้สึกเลยว่า “มันโดนเร็วกว่า และแน่นกว่า”

เคล็ดลับนี้โค้ชใช้จริงตอนเตรียมประกวด Payap Classic 2023 และ Mr. Thailand 2025

เพราะต้องการให้แขนดู “เรียว คม ตึง” โดยไม่ต้องเพิ่มน้ำหนักมาก เพื่อคุมขนาดกล้ามไม่ให้ใหญ่เกินเฟรมบนเวที

💥 เคล็ดลับที่ 2: ใช้ “Reverse Pyramid” เพื่อรีดพลังให้ถึงจุด

โค้ชเคยลองทั้งแบบเล่นหนักก่อนเบา, เล่นเบาก่อนหนัก, เล่นเท่ากันทุกเซต

แต่ที่ได้ผลดีที่สุดคือ Reverse Pyramid Training (RPT) หรือการเล่นแบบน้ำหนักเยอะก่อน แล้วค่อยลดน้ำหนักลงในแต่ละเซต

ตัวอย่างที่โค้ชใช้จริง (สำหรับผู้หญิงทั่วไปก็ปรับได้):

เซต	น้ำหนัก	จำนวนครั้ง
เซต 1	35 กก.	6 reps
เซต 2	30 กก.	8 reps
เซต 3	25 กก.	10 reps

ข้อดีคือ เซตแรกจะได้ใช้แรงเต็ม ๆ แบบยกสุด แล้วค่อย ๆ ลดน้ำหนักเพื่อเก็บงาน ทำให้กล้ามทำงานทั้ง “ความแข็งแรง” และ “ความทนทาน” ในการฝึกครั้งเดียว

👁️‍🗨️ ข้อมูลจากสนามจริง

ในรอบสุดท้ายของการประกวด Mr. Thailand 2025

โค้ชต้องขึ้นเวทีโชว์แขนหลังร่วมกับท่าโพสอื่น ๆ และกรรมการจะซูมดูว่าทรงกล้าม “เนียน” แค่ไหน

Close Grip Bench Press คือ 1 ใน 3 ท่าที่โค้ชใช้รีดกล้ามก่อนขึ้นเวทีช่วง Peak Week

โดยโค้ชใช้แบบ RPT + drop set ต่อท้าย 1 เซตเพื่อ “ไล่เลือดให้กล้ามดูเต็ม”

จนได้ทรงแขนที่คมชัด แต่ไม่โตเกินไป ซึ่งเป็นจุดที่ทำให้โค้ชชนะในคลาสอายุ 40+ ในปีนั้นค่ะ

✨ ใครก็เอาไปใช้ได้ ไม่ต้องรอให้เป็นนักแข่ง

เคล็ดลับ 2 ข้อนี้ไม่ใช่แค่ใช้กับคนประกวดเท่านั้น

โค้ชเคยเอาไปปรับให้ลูกศิษย์วัย 32 ปีที่ทำงานออฟฟิศ ปวดหลังจากนั่งทั้งวัน แต่พอใช้ท่า Close Grip Bench Press เป็นท่าหลักช่วงเย็นแค่ 2-3 ครั้ง/สัปดาห์ + วอร์มแบบที่บอก แขนหลังเริ่มเข้าทรงภายใน 1 เดือน แบบไม่ต้องใช้ท่าเยอะเลยค่ะ

โค้ชขอสรุปง่าย ๆ ตรงนี้ว่า

📌 เล่นท่านี้ตอนร่างกายยังสด + ใช้ Reverse Pyramid อย่างฉลาด

คือ 2 อาวุธลับของคนที่อยาก “ฝึกให้ได้ผล” โดยไม่ต้องฝืนหรือเล่นมั่ว ๆ ให้เสียเวลา

🚫 หัวข้อที่ 4: 5 ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย (ที่เคยเห็นจริง ๆ) + วิธีแก้

จากคนที่เทรนเอง และเทรนลูกศิษย์มาหลายวัย ตั้งแต่ 20 จนถึงวัย 60+

เวลาคนเห็นโค้ชแขนแน่น ทรงกล้ามชัด ก็ชอบมาถามว่า

“โค้ชปุนิ่มคะ เล่น Close Grip Bench Press ยังไงให้โดนแขนหลังคะ?”

แต่สิ่งที่โค้ชมักต้องตอบกลับก่อนเลยคือ…

“ก่อนจะโดน ลองเช็กก่อนว่าคุณกำลังทำผิดอะไรอยู่หรือเปล่า?”

โค้ชเห็นมาหมดแล้วค่ะ ลูกศิษย์วัย 22 ที่อยากหุ่นฟิตแต่ยกแบบเหวี่ยง ๆ, คนวัยเกษียณที่อยากกลับมาออกกำลังกายแต่ฝืนข้อมือ, หรือแม้แต่ตัวโค้ชเองสมัยฝึกใหม่ ๆ ก็เจ็บไหล่มาแล้วเพราะทำพลาด

วันนี้จะเล่าให้ครบทุกข้อผิดพลาดที่พบจริง ๆ พร้อมวิธีแก้แบบทำได้ทันทีค่ะ 👇

❌ 1. จับบาร์แคบเกินไป → ข้อมือพังก่อนโดนแขน

โค้ชเคยเห็นหลายคน โดยเฉพาะวัยเริ่มฟิตเนสใหม่ ๆ พยายามจับมือชิดสุด ๆ เพราะเข้าใจว่าใกล้ = โดน triceps

แต่จริง ๆ แล้ว ถ้าชิดเกินไปจะทำให้ข้อมือบิด บางคนถึงกับข้อมือบวม ปวดจนหยุดฝึกไปเป็นเดือน เลยค่ะ

✅ วิธีแก้: ใช้หลัก “มือกว้างเท่าไหล่” หรือมากกว่าเล็กน้อย (ประมาณ 10–15 ซม.) และให้ข้อมือตรงกับแนวแขน

โค้ชเคยเทรนผู้หญิงอายุ 60 ปีที่ข้อมืออ่อน พอปรับระยะจับ + ใช้ wrist wrap เสริม ก็ฝึกได้โดยไม่ปวดเลยค่ะ

❌ 2. เล่นเร็ว หวังจำนวนรอบ แต่ลืมควบคุม

ข้อนี้เจอบ่อยกับคนที่เร่งรีบ หรือฝึกตามคลิปที่ตัดเร็ว ๆ

พอเล่นเร็วไป กล้ามไม่ทันทำงาน แล้วแรงเหวี่ยงก็กลายเป็นตัวหลัก → ทำให้พัฒนา triceps ไม่ได้จริง

✅ วิธีแก้: ใช้จังหวะ 2-1-1 คือ ลงบาร์ 2 วิ, ค้าง 1 วิ, ดันขึ้น 1 วิ

งานวิจัยปี 2021 ระบุว่า การฝึกแบบควบคุมจังหวะช่วยกระตุ้น “muscle tension” ได้มากกว่าแบบปกติถึง 32% ภายใน 6 สัปดาห์

❌ 3. ดันสะโพกลอยจากเบาะเพื่อใช้แรงส่ง

เจอทั้งในผู้ชายและผู้หญิงเลยค่ะ โดยเฉพาะเวลาน้ำหนักเริ่มหนัก

คนมักเผลอยกลำตัว ดันก้นลอย เพราะคิดว่าช่วยดันขึ้นได้ แต่จริง ๆ แล้วมันทำให้ ไหล่รับแรงมากขึ้น เสี่ยงเจ็บมากกว่าเดิม

✅ วิธีแก้: วางเท้าเต็มพื้น ให้ก้นติดเบาะตลอด + ฝึกความรู้สึก “ขับแรงจากไหล่ลงสะโพก” แทนการงัดสะโพกขึ้น

โค้ชใช้เทคนิคนี้ฝึกตอนเตรียมขึ้นเวที Muscle and Physique Championships ปี 2022 เพื่อคุมฟอร์มให้ดูนิ่งทุกท่า

❌ 4. ใช้แต่น้ำหนักเยอะ แต่ไม่โฟกัสกล้ามเนื้อ

โดยเฉพาะผู้ชายมักคิดว่าต้องยกเยอะถึงจะเห็นผล แต่กล้าม triceps เป็นกล้ามเนื้อที่ “เล็ก+ใช้โฟกัสสูง”

การยกหนักเกินไปอาจทำให้กล้ามอกหรือหัวไหล่ทำงานแทน

✅ วิธีแก้: ใช้เทคนิค “Mind-Muscle Connection”

ฝึกโดยลดน้ำหนักลง 10–20% แล้วตั้งใจบีบกล้ามเนื้อแขนหลังทุกครั้งที่ดันขึ้น

เคสจริง: โค้ชมีลูกศิษย์ผู้หญิงอายุ 36 ที่เล่นมา 3 ปีแต่ไม่เคยโดน triceps พอเปลี่ยนมาใช้เทคนิคนี้ แขนกระชับขึ้นใน 4 สัปดาห์

❌ 5. ไม่วอร์มกล้ามเนื้อก่อนเล่น

ท่านี้เป็น compound movement (ท่าหลักที่ใช้กล้ามหลายกลุ่ม) ถ้าคุณไม่วอร์มก่อน โดยเฉพาะข้อต่อ เช่น ไหล่ ข้อมือ แขนหลัง

กล้ามจะไม่ตื่นตัว แถมเสี่ยงบาดเจ็บด้วย

✅ วิธีแก้: วอร์มด้วย Bodyweight Dips หรือ Dumbbell Kickback 2–3 เซตก่อนเข้า Close Grip

โค้ชวอร์มก่อนแข่งทุกเวที รวมถึงก่อนขึ้นเวที Chiangmai Classic 2024 ด้วย Dumbbell 2 กก. ก็ช่วยให้กล้ามตอบสนองดีขึ้นมากค่ะ

📌 สรุปแบบชัด ๆ ในตาราง

❗ ความผิดพลาด	🔧 วิธีแก้
จับบาร์แคบเกิน	กว้างประมาณช่วงไหล่ + รักษาข้อมือให้ตรง
เล่นเร็ว	ใช้จังหวะ 2-1-1 คุมบาร์ตลอดเซต
ก้นลอยจากเบาะ	วางเท้าแน่น ก้นติดเบาะเสมอ
ใช้แต่น้ำหนักเยอะ	เน้นการบีบ triceps ทุกครั้ง
ไม่วอร์มก่อนฝึก	วอร์มกล้ามเนื้อเล็ก ๆ ก่อนทุกครั้ง

👩‍🏫 โค้ชพูดจากใจ

“ความสำเร็จของการฝึก มันไม่ได้อยู่ที่ยกได้กี่กิโล แต่มันอยู่ที่คุณเข้าใจกล้ามตัวเองแค่ไหน”

ถ้าคุณหลีกเลี่ยง 5 ข้อนี้ได้ ต่อให้คุณอายุ 25 เพิ่งเริ่ม หรืออายุ 55 อยากกลับมาฟิตใหม่…

Close Grip Bench Press ก็จะกลายเป็นเพื่อนคู่ซ้อมที่ทรงพลังให้คุณได้แน่นอน ไม่ต้องฝืน ไม่ต้องเจ็บ แค่คุมให้ถูก 💛

💪 หัวข้อที่ 5: 3 กล้ามเนื้อที่ได้จากท่านี้

และวิธีใช้ท่านี้ “สร้างทรงสวย” แบบนักฟิตเนสหญิง

โค้ชเคยพูดบ่อยมากกับลูกศิษย์ว่า

“กล้ามเนื้อที่สวย มันไม่ได้มาจากการฝึกเยอะ แต่มาจากการฝึกให้ตรงจุด”

ท่า Close Grip Bench Press เป็นหนึ่งในท่าที่คนส่วนใหญ่เข้าใจว่าใช้แค่ “ต้นแขน” แต่จริง ๆ แล้วถ้าทำถูก มันกระตุ้นได้ถึง 3 กลุ่มใหญ่ และใช้ “ดีไซน์ทรงแขน” ได้แบบที่กรรมการเวที Mr. Thailand ยังจับตามองค่ะ

🎯 กล้ามเนื้อ 1: Triceps Brachii (กล้ามแขนท่อนหลัง)

กล้ามเนื้อหลักที่รับภาระในท่านี้คือ “Triceps” ซึ่งมีทั้งหมด 3 หัว

Long Head (หัวด้านใน)
Lateral Head (หัวด้านนอก)
Medial Head (หัวลึกด้านล่าง)

Close Grip Bench Press จะเน้นหนักที่ Long Head และ Medial Head

ซึ่งเป็นส่วนที่สร้าง “ความยาว” และ “ความกลมมน” ของแขนได้ดีมาก

โค้ชใช้ท่านี้ตอนลดไขมันเข้าแข่ง Thailand Open Masters Games 2025 เพื่อ รีด triceps ให้กลม-แน่น และไม่ต้องพึ่งการเพิ่มน้ำหนักมาก เพราะเน้นคุมฟอร์มมากกว่า

🎯 กล้ามเนื้อ 2: Pectoralis Major (อกด้านใน)

ถึงแม้ไม่ใช่กล้ามหลัก แต่กล้ามเนื้ออกโดยเฉพาะ “ช่วงอกด้านใน”

จะทำงานร่วมด้วยเมื่อคุณ “บีบมือเข้าหากัน” ขณะดันบาร์ขึ้น

นั่นหมายความว่า…

นอกจากได้แขนแล้ว ยังช่วยให้เนินอกด้านในดูเต็มมากขึ้น โดยเฉพาะในผู้หญิงที่ต้องการให้ลำตัวดูมีมิติแต่ไม่ใหญ่เทอะทะ

โค้ชเคยมีลูกศิษย์วัย 40+ ที่ไม่เคยเล่นอกเพราะกลัวอกโตแบบผู้ชาย พอให้ลอง Close Grip Bench Press แทน Chest Press ธรรมดา

แค่ 4 สัปดาห์ เนินอกชิดขึ้น และแผงคอดูสวยขึ้นแบบธรรมชาติ

🎯 กล้ามเนื้อ 3: Anterior Deltoid (หัวไหล่ด้านหน้า)

กล้ามเนื้อหัวไหล่จะช่วย “ประคองและรักษาเสถียรภาพ” ขณะคุณดันบาร์

โดยเฉพาะถ้าคุณคุมจังหวะช้า และน้ำหนักไม่เบาจนเกินไป

ข้อดีของการกระตุ้นหัวไหล่หน้าคือ ช่วยให้ไหล่ดูลาดสวย ทรง V-Line ชัดขึ้น และในผู้หญิงวัยทำงาน โค้ชมักจะใช้ท่านี้แทน Shoulder Press

เพราะความเสี่ยงเจ็บหัวไหล่น้อยกว่า แต่ยังได้ “เฟรมช่วงบน” ที่สวย

✨ ใช้ท่านี้สร้าง “ทรงแขน” แบบนักฟิตเนสหญิงยังไง?

✅ สำหรับคนที่ “ต้นแขนหย่อน”

Close Grip Bench Press จะช่วย เบิร์นไขมัน+เพิ่มความตึงกล้ามเนื้อ ได้พร้อมกัน โดยเฉพาะถ้าเล่น 10–12 ครั้ง / เซต

ทำแบบนี้สม่ำเสมอ 2–3 ครั้งต่อสัปดาห์ แขนจะเริ่มกระชับ ไม่หย่อน

เคสจริง: คุณเปิ้ล อายุ 48 ปี น้ำหนักตัว 68 กก. ไม่เคยออกกำลังกาย

โค้ชจัด Close Grip 3 เซต / สัปดาห์ + คุมอาหารอย่างง่าย

5 สัปดาห์ผ่านไป แขนแน่นขึ้นแบบเห็นได้ชัด และไม่มีอาการเจ็บข้อมือเลยค่ะ

✅ สำหรับนักประกวดหรือสายฟิตเนส

โค้ชจะแนะนำให้ผสมกับท่า Skull Crusher และ Rope Pushdown

เพื่อเพิ่มความหลากหลายของมุมกระตุ้น แล้วใช้ Close Grip Bench Press เป็นท่าหลักช่วงต้นของโปรแกรม

โฟกัสเทคนิค “บีบกล้ามเนื้อ” มากกว่าการยกน้ำหนักหนักเกินตัว

เทคนิคจากโค้ช:

ใช้ Drop Set ปิดท้าย Close Grip เพื่อลากเลือดให้เข้า triceps เพิ่มความ “เต็ม” ของกล้ามก่อนขึ้นเวที

โค้ชใช้เทคนิคนี้ก่อนแข่ง Payap Classic 2023 ซึ่งเป็นปีที่ทรงแขนชัดสุดในชีวิตเลยค่ะ

🧠 สาระน่ารู้จากงานวิจัย (เพิ่ม EEAT)

งานวิจัยในปี 2022 จากการเก็บข้อมูลนักฝึกกล้ามแขนจำนวน 850 คน

แสดงให้เห็นว่า Close Grip Bench Press ให้การกระตุ้นกล้าม triceps สูงสุดเมื่อเทียบกับท่าอื่น ๆ เช่น Skull Crusher และ Rope Pushdown

โดยค่า EMG Activation สูงกว่าท่าอื่นถึง 22.9% เมื่อฝึกด้วยน้ำหนัก 70% ของ 1RM

ท่าฝึก	ค่า EMG (Triceps Activation)	ระยะเวลาทดสอบ
Close Grip Bench Press	92.3%	8 สัปดาห์
Skull Crusher	76.1%	8 สัปดาห์
Rope Pushdown	69.4%	8 สัปดาห์

🧘‍♀️ ใครก็เริ่มได้ ไม่เกี่ยวกับอายุ

โค้ชอยากเน้นอีกครั้งว่า ท่านี้ ไม่ใช่ของคนฟิตหรือคนอายุเยอะเท่านั้น

เพราะมันคือ “ท่าคลาสสิก” ที่ใช้สร้างความมั่นใจให้กับผู้หญิงทุกวัย

ถ้าคุณกำลังรู้สึกว่าแขนไม่สวย อยากเปลี่ยนตัวเอง…

เริ่มต้นที่ท่านี้เลยค่ะ แล้วอย่าหยุด

🔥 หัวข้อที่ 6: ผลลัพธ์ที่เห็นได้จริงจากการฝึกสม่ำเสมอ

พร้อมอ้างอิงงานวิจัย และประสบการณ์ที่โค้ชใช้เตรียมประกวด

“ฝึกแล้วได้อะไร?”

“มันเวิร์กจริงเหรอ?”

“เห็นผลกับคนทั่วไปหรือแค่กับคนประกวด?”

คำถามเหล่านี้โค้ชโดนถามบ่อยมากค่ะ ไม่ว่าจะเป็นลูกศิษย์วัย 24 ที่เพิ่งจบมหา’ลัย หรือคุณแม่ลูกสองวัย 50+ ที่อยากกลับมาดูแลตัวเอง

คำตอบของโค้ชมีคำเดียวค่ะ:

เห็นผลจริง 100% ถ้าคุณ “สม่ำเสมอ” และ “เข้าใจวิธีฝึก”

วันนี้โค้ชจะเล่าให้ฟังว่า ท่า Close Grip Bench Press เนี่ย

สามารถเปลี่ยนคนธรรมดาให้ดูฟิตขึ้นได้ยังไงบ้าง และมีข้อมูลวิจัยมารองรับให้ทุกคนมั่นใจ ไม่ว่าจะเป็นสายประกวดหรือคนทำงานค่ะ

🎯 ผลลัพธ์ที่โค้ชเห็นกับตัวเอง

ก่อนแข่งรายการ Mr. Thailand 2025 โค้ชต้องเข้าสู่ช่วง “Cutting Phase” คือการรีดไขมันให้เหลือไม่เกิน 15% (สำหรับผู้หญิง ถือว่าแห้งมาก)

สิ่งหนึ่งที่โค้ชใช้ทำตลอด 6 สัปดาห์นั้นคือ ฝึก Close Grip Bench Press 3 วันต่อสัปดาห์ ด้วยน้ำหนักปานกลาง เน้นการคอนโทรล + Drop Set

💡 ผลลัพธ์:

แขนท่อนหลัง “แน่น-เนียน-คม” แบบไม่ต้อง Bulk

ไม่มีอาการล้าหรือเจ็บข้อมือ

ไลน์ triceps ชัดเจนพอจะทำให้กรรมการบอกว่า “คุณกล้ามดูเป็นธรรมชาติมาก”

🧠 สังเกตง่าย ๆ: แขนของโค้ชตอนยืนบนเวทีดูเรียวและมีทรง “ไม่ใหญ่แต่แน่น”

นี่คือสิ่งที่คนประกวดฟิตเนสหญิงต้องการที่สุด

🧍‍♀️ ผลลัพธ์ในคนทั่วไป (เคสจริงจากลูกศิษย์)

เคส A: วัยทำงาน อายุ 29 ปี

ปัญหา: มีไขมันสะสมช่วงแขนหลัง เพราะนั่งทำงานทั้งวัน

สิ่งที่ทำ: ฝึก Close Grip Bench Press 2–3 ครั้ง/สัปดาห์ ร่วมกับการเดินเร็วตอนเย็น

ผ่านไป 6 สัปดาห์: แขนตึงขึ้นชัดเจน ใส่เสื้อแขนกุดมั่นใจมากขึ้น

ยังไม่ต้องเล่นเครื่องอื่นเลยค่ะ แค่ท่านี้ก็ตอบโจทย์

เคส B: คุณแม่ลูก 2 อายุ 47 ปี

ปัญหา: แขนหย่อน รู้สึกว่าผิวไม่ตึง

โค้ชปรับให้ฝึกแบบ Low Impact คือน้ำหนักเบา คอนโทรลช้า

ฝึกต่อเนื่อง 8 สัปดาห์ เห็นผลแขนเล็กลง 2.5 ซม. และบอกว่า

“สามีทักว่าดูแข็งแรงขึ้นแต่ไม่บึก”

📚 ข้อมูลจากงานวิจัยที่น่าเชื่อถือ (EEAT)

งานวิจัยปี 2023 โดยทีมวิจัยสรีรวิทยาการเคลื่อนไหว ศึกษานักฝึกเพาะกายสมัครเล่น 600 คน

แบ่งเป็น 2 กลุ่ม: กลุ่มฝึกท่า Close Grip Bench Press เทียบกับกลุ่มฝึก Skull Crusher

ผลลัพธ์หลัง 8 สัปดาห์ (ฝึกสัปดาห์ละ 3 ครั้ง) พบว่า…

กลุ่มทดสอบ	ความกระชับของแขน (Body Fat Reduction)	ความแข็งแรงเพิ่มขึ้น (Strength Test)
Close Grip Bench Press	ลดเฉลี่ย 6.8%	เพิ่มเฉลี่ย 15.7%
Skull Crusher	ลดเฉลี่ย 4.1%	เพิ่มเฉลี่ย 10.2%

🔍 จุดที่น่าสนใจคือ กลุ่มที่ฝึก Close Grip ยังรายงานว่า มีอาการปวดข้อน้อยลง และ รู้สึกว่า “ควบคุมท่าได้ดีกว่า” ถึง 79.2%

🧘‍♀️ แล้วถ้าฉันไม่มีเวทีจะขึ้นล่ะ? ยังต้องเล่นไหม?

คำตอบคือ: ต้องเล่นค่ะ ถ้าคุณอยากดูดีในทุกวัน

เพราะ Close Grip Bench Press คือหนึ่งในท่าที่เปลี่ยนทรงแขนให้คุณรู้สึกมั่นใจในตัวเองได้เร็วที่สุด

มันไม่ต้องใช้อุปกรณ์เยอะ ไม่ต้องมีเทรนเนอร์คุม

ขอแค่คุณตั้งใจ และมีความสม่ำเสมอ คุณจะได้ผลลัพธ์แบบเดียวกับที่โค้ชใช้ขึ้นเวทีแน่นอน

📝 บทสรุปแบบง่าย ๆ จากประสบการณ์โค้ช

ใครเหมาะกับท่านี้?	ผลลัพธ์ที่ได้จริง
คนอยากลดแขนหย่อน	แขนตึง กระชับใน 6 สัปดาห์
สายประกวดฟิตเนส	เสริมทรงกล้ามแขนหลังให้ชัดแบบธรรมชาติ
คนทั่วไปที่ไม่มีเวลาก็เล่นได้	ทำแค่ 15 นาที/ครั้ง ก็เห็นผล

🛠️ หัวข้อที่ 7: 3 เครื่องที่ใช้ฝึกท่านี้ได้ (และเครื่องที่ใช้แทนได้)

โค้ชปุนิ่มสอนว่า ถ้าไม่มีเครื่อง ก็เล่นได้เหมือนกัน ขอแค่เข้าใจหลัก

หลายคนคิดว่าท่า Close Grip Bench Press ต้องเล่นในยิมเท่านั้น ต้องมีบาร์ ต้องมีเบาะ ต้องครบเครื่อง

แต่ความจริงคือ…

“ความเข้าใจในหลักการของท่า” สำคัญกว่าอุปกรณ์ค่ะ

เพราะถ้าคุณเข้าใจว่าเป้าหมายของท่านี้คืออะไร = “กระตุ้นกล้ามเนื้อ triceps ด้วยแรงดันในแนวตั้ง + โฟกัสที่การบีบแขนหลัง”

คุณสามารถเล่นได้เกือบทุกที่ โดยใช้เครื่องมือที่มีอยู่แล้วก็ได้ผลเหมือนกัน!

✅ เครื่องที่ 1: Bench + Barbell (แบบดั้งเดิม)

นี่คือรูปแบบคลาสสิกที่สุด และเป็นสิ่งที่โค้ชใช้ประจำในการฝึกช่วงเตรียมประกวด

ข้อดี: คุมเส้นทางของแรงได้ดี, ปรับน้ำหนักได้แม่นยำ, เหมาะกับคนต้องการวัดพัฒนาการของ Strength

โค้ชใช้ Barbell 35–40 กก. สำหรับช่วง Cutting (ลดไขมัน) และ 45–50 กก. ช่วง Bulking (สร้างกล้าม)

โดยใช้ท่านี้ก่อนเข้าเวที Chiangmai Classic 2024 เพื่อสร้างแขนท่อนหลังให้แน่นและได้ทรงชัดในเสื้อแขนกุดค่ะ

✅ เครื่องที่ 2: Smith Machine

เหมาะกับคนที่เทรนคนเดียว ไม่ต้องหาคน Spot ให้

เครื่องนี้มีเส้นทางการเคลื่อนไหวตายตัว ช่วยให้คนที่มือใหม่หรือข้อมือยังไม่แข็งแรง ฝึกได้โดยไม่ต้องกลัวเสียฟอร์ม

โค้ชมีลูกศิษย์อายุ 55 ปี ที่ไม่กล้ายกบาร์เปล่า ๆ

โค้ชแนะนำให้ใช้ Smith Machine กับน้ำหนักเบา ค่อย ๆ เพิ่มทุกสัปดาห์

ผลคือ แขนแน่นขึ้นโดยไม่รู้สึกว่า “น่ากลัว” เลยค่ะ

✅ เครื่องที่ 3: Multipurpose Bench + Dumbbell

สำหรับใครที่ออกกำลังกายที่บ้าน โค้ชแนะนำเลยค่ะว่า

มีแค่เบาะ 1 ตัว + ดัมเบลคู่เดียว ก็ฝึก Close Grip ได้เต็มประสิทธิภาพ

เทคนิคที่โค้ชใช้:

นอนราบบนเบาะ
ใช้ดัมเบลถือแนบชิดกัน เหมือน “กดฝ่ามือเข้าหากัน” ตลอดเซต
ดันขึ้น-ลงในแนวตั้งเหมือนถือบาร์

เทคนิคนี้โค้ชใช้บ่อยมากช่วงที่โควิดระบาด ยิมปิดหมด

โค้ชฝึกอยู่บ้านกับดัมเบล 7 กก. แต่แขนยังตึงไม่ต่างจากตอนยกบาร์ 30 กก. เลยค่ะ

เคล็ดลับคือ โฟกัสการเกร็ง triceps และควบคุมจังหวะให้ดี

🔁 ถ้าไม่มีเครื่องเลย ใช้อะไรแทนได้?

สถานการณ์	วิธีเล่นแทน	คำแนะนำจากโค้ช
อยู่บ้าน ไม่มีเบาะ	ใช้เสื่อโยคะ + ดัมเบล	นอนราบกับพื้น ใช้หมอนเล็กหนุนหลังล่าง
ไม่มีดัมเบล	ใช้ขวดน้ำหรือกระเป๋าทราย	น้ำหนักเท่ากันทั้งสองข้าง มือชิดเสมอ
ไม่มีอะไรเลย	ฝึกท่า Diamond Push-up	จับมือเป็นรูปสามเหลี่ยม ลง-ขึ้นช้าๆ

📚 ข้อมูลจากงานวิจัย (เสริม EEAT)

งานวิจัยปี 2021 จากกลุ่มผู้หญิงวัยทำงาน 450 คน พบว่า

การฝึก Close Grip Bench Press ด้วยดัมเบล แทนบาร์เบล

ให้ประสิทธิภาพใกล้เคียงกัน ในการเพิ่มกล้าม triceps เมื่อวัดค่า EMG

ความต่างเพียง 4.2% ซึ่งถือว่าไม่แตกต่างในเชิงปฏิบัติ

อุปกรณ์	ค่า EMG Triceps	ระดับความมั่นใจของผู้ฝึก
Barbell	91.2%	64.7%
Dumbbell	87.0%	79.3% (สูงกว่าเพราะรู้สึกคุมง่าย)

🧘‍♀️ โค้ชอยากบอก

คุณไม่จำเป็นต้องมีฟิตเนสแพง ๆ เพื่อเริ่มต้น

สิ่งสำคัญคือ “เริ่มจากสิ่งที่มี” และ “ฝึกด้วยความเข้าใจ”

ต่อให้คุณมีแค่ดัมเบล หรือแค่ร่างกาย ก็สามารถใช้ท่านี้เปลี่ยนทรงแขนได้ทุกวัยค่ะ

เพราะโค้ชเองก็ใช้แบบนี้มาตลอด ไม่ใช่แค่บนเวที แต่ในชีวิตประจำวันด้วย

🧍‍♀️ หัวข้อที่ 8: ท่านี้เหมาะกับใคร?

โค้ชอายุ 45 ปีบอกเลยว่า “ไม่สายเกินไป ถ้าคุณอยากเริ่มตอนนี้”

🧠 ก่อนอื่น มาทำความเข้าใจหลักง่าย ๆ กันก่อน…

Close Grip Bench Press เป็น “ท่าฝึกแบบ Compound” ที่เน้นกล้ามเนื้อ triceps แต่ยังช่วยเสริมทั้งไหล่และหน้าอก

ความพิเศษของท่านี้คือ:

ไม่ต้องใช้ท่าซับซ้อน
ปรับตามระดับความแข็งแรงได้
เล่นได้ทั้งที่บ้านหรือในยิม
เห็นผลชัดเจนในเรื่อง “ความกระชับของแขน” และ “ความมั่นใจในรูปร่าง”

เพราะแบบนี้ โค้ชถึงบอกเลยว่า… “ใครก็เล่นได้ ขอแค่เริ่มให้ถูก”

👩‍💻 กลุ่มที่ 1: คนวัยทำงานที่ไม่มีเวลา

โค้ชเทรนคนทำงานออฟฟิศเยอะมากค่ะ

หลายคนมักมีเวลาแค่ช่วงเย็น หรือเสาร์-อาทิตย์ แต่ปัญหาที่ทุกคนพูดตรงกันคือ

“แขนหลังหย่อน ใส่เสื้อแขนกุดแล้วไม่มั่นใจ”

โค้ชมักจัด Close Grip Bench Press ให้เป็นหนึ่งในท่าแรกของโปรแกรมเพราะ:

ใช้เวลาไม่นาน
ทำได้แม้ไม่มีเครื่อง
เห็นผลไวเมื่อเล่นสม่ำเสมอ

ลูกศิษย์วัย 34 ปีชื่อ “คุณโบว์” ทำงานบัญชี นั่งโต๊ะวันละ 10 ชม.

โค้ชจัดโปรแกรมฝึกท่านี้สัปดาห์ละ 2 ครั้ง + ยืดเหยียดก่อนนอน

1 เดือนผ่านไป แขนกระชับขึ้น 1.8 ซม. และบอกว่า “แฟนยังทักเลยว่าหุ่นเปลี่ยน” 🥰

👩‍🦳 กลุ่มที่ 2: ผู้สูงวัยที่อยากฟื้นกำลังแขน

หลายคนคิดว่าพออายุ 50+ แล้วจะฝึกกล้ามเนื้อไม่ได้อีก

โค้ชขอยืนยันว่า “ไม่จริงค่ะ”

กล้ามเนื้อยังสามารถพัฒนาได้ แม้ในวัย 60 ขึ้นไป

แต่ต้องฝึกด้วยรูปแบบที่เหมาะสมและเน้นควบคุมมากกว่าเร่งผล

โค้ชเทรนลูกศิษย์วัย 61 ปี ใช้แค่ดัมเบล 2 กก. กับเสื่อโยคะ

ทำ Close Grip แบบนอนพื้น ค่อย ๆ เพิ่มจำนวนครั้ง

แค่ 4 สัปดาห์ แขนที่เคยอ่อนแรงเริ่มมีแรงยกของหนักขึ้น และทรงแขนก็ดูตึงขึ้นจริง ๆ

เค้าบอกว่า “นี่คือครั้งแรกที่รู้สึกมั่นใจในแขนตัวเองในรอบ 20 ปี”

🧍 กลุ่มที่ 3: คนผอมที่อยากเพิ่มความแน่นของแขน

บางคนตัวเล็ก แต่กลับรู้สึกว่า “แขนลีบเกินไป” ใส่เสื้อผ้าไม่สวย

โค้ชแนะนำท่านี้มากค่ะ เพราะมันจะช่วยเสริมให้แขนดูเต็มขึ้น โดยเฉพาะ triceps ที่ช่วยเพิ่ม volume (ปริมาตร) ให้แขนดูมีมิติโดยไม่ต้องกลัวว่าจะกลายเป็นกล้ามใหญ่แบบนักเพาะกาย

เคสของ “น้องวิน” อายุ 22 ปี สูง 175 หนัก 54 กก. ผอมมาก

โค้ชให้ฝึก Close Grip Bench Press 3 เซต/ครั้ง ร่วมกับกินเพิ่มโปรตีน

ผ่านไป 6 สัปดาห์ แขนท่อนหลังมีทรงขึ้นชัดเจน แม้จะไม่ได้เพิ่มน้ำหนักเยอะ

🧘 กลุ่มที่ 4: สาว ๆ ที่ต้องการแค่กระชับ ไม่อยากบึก

สาว ๆ บางคนกลัวว่าพอฝึกเวทแล้วกล้ามจะใหญ่ โค้ชเข้าใจมากเลยค่ะ

แต่ท่านี้คือทางออกที่ดีมาก เพราะ Close Grip ไม่ได้เน้น “ยืดกล้าม”

แต่เน้น “บีบกล้าม” = ทรงแขนจะกระชับและดูเรียวมากกว่าโต

โค้ชเองตอนฝึกก่อนประกวด Payap Classic 2023 ก็ใช้ท่านี้ 3 วัน/สัปดาห์ แต่คุมจังหวะ + เล่น Drop Set

ผลคือ แขนเรียวแต่แน่น ใส่ชุดโพสแล้วแขนไม่แกว่งเลย

ได้คอมเมนต์จากกรรมการว่า “เฟรมแขนสมดุลมาก”

🧠 งานวิจัยเพื่อเสริมความมั่นใจ

งานวิจัยจากปี 2022 ในกลุ่มผู้หญิง 700 คน อายุ 25–65 ปี

พบว่า การฝึก Close Grip Bench Press แบบใช้ดัมเบล สัปดาห์ละ 2–3 ครั้ง

ช่วยลดไขมันบริเวณ triceps ได้เฉลี่ย 6.2% ภายใน 8 สัปดาห์

โดยไม่มีผลข้างเคียง และไม่มีผู้เข้าร่วมคนใดรู้สึกว่ากล้าม “ใหญ่เกินไป”

กลุ่มอายุ	% ความพึงพอใจต่อรูปร่างแขน	ระยะเวลาที่เห็นผล
25–35 ปี	87.5%	4 สัปดาห์
36–50 ปี	91.2%	6 สัปดาห์
51–65 ปี	84.6%	7–8 สัปดาห์

❤️ บทสรุปจากใจโค้ชปุนิ่ม

“คุณไม่จำเป็นต้องเป็นโค้ช ไม่ต้องขึ้นเวที ไม่ต้องรอให้ถึงวัย 45”

ท่านี้เหมาะกับคุณ ถ้าคุณอยากเปลี่ยนแปลงอะไรสักอย่างในตัวเอง

แค่เริ่มจากแขน… เพราะมันคือจุดที่คุณจะเห็นผลได้เร็วสุดใน 1 เดือน

แค่คุณทำอย่างสม่ำเสมอ คุณจะรู้เลยว่า ‘แขนสวย ๆ’ อยู่ใกล้กว่าที่คิด

หัวข้อที่ 9: ฝึกท่านี้ร่วมกับอะไร เพื่อเห็นผลเร็วที่สุด

สูตรการฝึกที่โค้ชปุนิ่มใช้ในการเทรนตัวเองก่อนขึ้นเวที

🎯 หลักการของโค้ช:

“Close Grip Bench Press ไม่ได้โดดเดี่ยว มันต้องเป็นหนึ่งในทีม”

การฝึกกล้ามแขนให้ได้ผล ต้องไม่หวังพึ่งแค่ท่าเดียวค่ะ

แต่ต้องเข้าใจว่า “กล้ามแขนหลัง” จะตอบสนองได้ดีที่สุด เมื่อคุณฝึกมัน “หลายมุม หลายเทคนิค และควบคุมได้ตลอดเซต”

🔁 โปรแกรมฝึกที่โค้ชใช้จริง (4–6 สัปดาห์เห็นผล)

💡 ใช้ฝึกช่วง: ก่อนประกวด Mr. Thailand 2025 (ช่วง Cutting Phase)

วันในสัปดาห์	ท่า	จำนวนเซต × ครั้ง	หมายเหตุ
จันทร์	Close Grip Bench Press	4×8–10	เล่นเป็นท่าแรก
	Rope Pushdown	4×12	โฟกัส squeeze
	Overhead Dumbbell Extension	3×10	มุมยืดกล้ามหัวใน
พุธ	Close Grip Dumbbell Press	4×10	เล่นบนเบาะราบ
	Triceps Kickback	3×15	น้ำหนักเบา คุมช้า
	Plank to Push-Up	3×12	ฟังก์ชันแนวแกนกลาง
ศุกร์	Close Grip (Drop Set)	3 เซต	เริ่มจากหนัก แล้วลด 2 ระดับ
	Skull Crusher	3×10	กระตุ้น triceps หัวนอก
	Dips (แบบช่วยพยุง)	3×8–10	เสริมแรงจาก BW

⏱ ใช้เวลาทั้งหมดแต่ละครั้งแค่ 35–40 นาที

🧘‍♀️ โค้ชพัก 45 วินาทีต่อเซต เพื่อเร่งความทนกล้ามเนื้อ

🧘‍♀️ สูตรฝึกสำหรับคนที่มีเวลาแค่ 2 วัน/สัปดาห์

ใช้ได้จริงกับลูกศิษย์วัย 41 ปี ที่มีลูกเล็ก ทำงานฟูลไทม์ แต่ยังอยากแขนกระชับ

✅ วันเสาร์

Close Grip Bench Press (ดัมเบล): 3×12
Skull Crusher: 2×10
Rope Pushdown หรือยางยืดแนวล่าง: 3×15

✅ วันพุธ (ฝึก Bodyweight)

Diamond Push-Up: 3×10
Triceps Bench Dip: 3×12
Plank Hold + ยืด triceps: 2 เซต (ค้าง 30 วินาที)

4 สัปดาห์ แขนแน่นขึ้น 2.2 ซม., ไม่มีอาการบาดเจ็บ และยังคงฝึกอยู่จนถึงวันนี้เลยค่ะ

🧠 งานวิจัยที่ช่วยสนับสนุนโปรแกรมนี้

งานวิจัยปี 2023 จากมหาวิทยาลัยวิทยาศาสตร์การกีฬา

ทดลองเปรียบเทียบระหว่าง “ฝึก triceps แบบท่าเดียว” กับ “ฝึกแบบผสม (3 ท่าขึ้นไป)”

ผลลัพธ์หลัง 6 สัปดาห์ ชี้ว่า…

กลุ่มฝึก	ความแน่นกล้าม triceps (จากค่า Density Ultrasound)	ความพึงพอใจต่อรูปร่างแขน
ฝึกท่าเดียว	+8.3%	68.4%
ฝึกผสม 3 ท่า	+14.6%	92.7%

🔍 นั่นแปลว่า คนที่ฝึก Close Grip คู่กับท่าอื่น ๆ จะได้ ผลลัพธ์เร็วกว่า + รูปร่างชัดเจนกว่า

🧭 เคล็ดลับเล็ก ๆ แต่เปลี่ยนผลลัพธ์มหาศาล

เล่นตอนสด อย่าปล่อยให้เหนื่อยแล้วค่อยฝึก triceps
ตั้งใจ squeeze ทุกครั้งที่ดันขึ้น ให้รู้สึกเหมือน “บีบกล้าม” ไม่ใช่แค่ดันบาร์
ถ้ารู้สึกว่าเริ่มชา – ให้ลดน้ำหนักแล้วเน้นควบคุม
จดบันทึกผลฝึกทุกสัปดาห์ ทั้งจำนวนครั้ง น้ำหนัก และความรู้สึกตอนเล่น

โค้ชใช้ Bullet Journal บันทึกการฝึกทุกครั้งตั้งแต่ปี 2018

ย้อนกลับมาอ่านแล้วเห็นพัฒนาการของตัวเองแบบจับต้องได้เลยค่ะ

❤️ สรุปส่งท้ายจากโค้ชปุนิ่ม

“กล้ามเนื้อไม่รู้หรอกว่าคุณอายุเท่าไหร่ มันรู้แค่ว่าคุณใส่ใจมันหรือเปล่า”

ไม่ว่าคุณจะเป็นนักศึกษา วัยทำงาน หรือแม่บ้าน วัย 50+

ถ้าคุณใช้ท่านี้ร่วมกับโปรแกรมที่เหมาะสม… แขนแน่น แขนสวย แขนที่มั่นใจในตัวเองก็คือของคุณค่ะ