ท่าออกกำลังกาย
Dumbbell Overhead Press เสริมบุคลิก ทรงไหล่ เสริมความมั่นใจ*
🏋️♀️ 1. ท่านี้คืออะไร?
มุมมองจากโค้ชปุนิ่ม ผู้ประกวดเพาะกายระดับประเทศ และนักวิ่งสายเทรล
ความหมายและความเป็นมาเบื้องต้น
สวัสดีค่ะลูกศิษย์ทุกคน โค้ชปุนิ่ม แชมป์ประเทศไทยปี 2025 รายการ Mr. Thailand กลับมาแล้วค่ะ วันนี้โค้ชจะมาแนะนำหนึ่งใน “ท่าหัวใจหลัก” ของการปั้นช่วงไหล่ให้กลมแน่น เรียงสวย และดูมีพลัง — ท่า Dumbbell Overhead Press หรือ “ท่ายกดัมเบลล์เหนือหัว”
ถามว่า “ท่านี้สำคัญขนาดไหน?” บอกเลยว่า…ไม่ว่าคุณจะเป็นนักเพาะกาย นักวิ่งเทรล หรือแม่บ้านอายุ 50 ที่อยากยกของได้เองโดยไม่ปวดหลัง ท่านี้จำเป็นหมดค่ะ
🧠 จุดเด่นของท่านี้อยู่ที่อะไร?
- เป็นท่าที่ใช้ “แรงดัน” จากหัวไหล่ขึ้นไปด้านบน ซึ่งต่างจากท่าดึงหรือท่าดันแนวหน้าอกทั่วไป
- กล้ามเนื้อที่ใช้ไม่ใช่แค่ไหล่ แต่รวมถึงหลังบน, หน้าท้อง (stabilizer), แขนท่อนบน และ core ทั้งชุดเลยค่ะ
- โค้ชใช้ท่านี้ฝึกประจำช่วงเตรียมประกวด เพราะมันช่วยให้หัวไหล่ทรงกลมชัด และ “เปิดอก” ได้ดีบนเวที
💡 เหมาะกับทุกวัยจริงไหม?
โค้ชอายุ 45 ปีแล้วนะคะ ยังเล่นท่านี้ได้ทุกสัปดาห์ แถมแนะนำลูกศิษย์วัย 20 ไปจนถึงวัย 60+ มาแล้ว ท่านี้ถ้าทำถูกจะไม่ทำให้ปวดหลังเลยค่ะ แต่ต้องรู้เทคนิค และควบคุม Form ให้ดี ซึ่งเราจะพูดต่อในหัวข้อถัดไป
ถ้าให้สรุปง่าย ๆ:
| คำถาม | คำตอบจากโค้ชปุนิ่ม |
|---|---|
| ท่านี้ใช้ฝึกส่วนไหน? | หัวไหล่, แขน, core และหลังบน |
| ฝึกยากไหม? | ถ้าทำถูก ง่ายกว่าที่คิด |
| ต้องใช้ดัมเบลล์แพงไหม? | ไม่ต้องเลยค่ะ แค่มีคู่เดียว ก็ฝึกได้ทั้งบ้าน |
✅ 2. 5 วิธีการทำที่ถูกต้อง
โค้ชปุนิ่มสอนจากประสบการณ์จริง ไม่ใช่แค่ตามตำรา
โค้ชขอบอกไว้ตรงนี้ก่อนเลยค่ะว่า “Dumbbell Overhead Press” ไม่ใช่ท่าที่ต้องใช้แรงเยอะเสมอไป แต่ต้องใช้ สติและเทคนิค ทุกครั้งที่ยก เพราะมันเป็นท่าที่ต่อให้คุณยกน้ำหนักเบา… ถ้า “ฟอร์มดี” ก็สามารถสร้างมิติไหล่ที่ชัด และกล้ามเนื้อทำงานได้ลึกกว่าเดิมมาก
💥 เทคนิคที่ 1: เลือกน้ำหนักให้ “เบาแต่มั่นใจ”
โค้ชเจอลูกศิษย์หลายคนเลือกดัมเบลล์หนักเกินไป เพราะคิดว่ากล้ามเนื้อจะโตไว แต่สิ่งที่เกิดขึ้นคือหลังแอ่น หน้าหงาย ไหล่บาดเจ็บ
สูตรของโค้ชคือ:
น้ำหนักที่ยกได้ 12-15 ครั้งต่อเซ็ตโดยที่รูปทรงยังคุมอยู่ 100% คือเหมาะที่สุดสำหรับคนที่อยากปั้นทรงไหล่ ไม่ใช่แค่เล่นไปงั้น ๆ
💥 เทคนิคที่ 2: เริ่มต้นจากท่านั่ง (ก่อนจะไปยืน)
Dumbbell Overhead Press สามารถเล่นได้ทั้งแบบนั่งและยืน แต่โค้ชแนะนำให้เริ่มจาก ท่านั่งบนม้านั่งที่มีพนักพิงตรง ก่อน เพราะจะช่วยลดการใช้หลังส่วนล่าง และโฟกัสกล้ามเนื้อไหล่ได้มากกว่า
เมื่อไหร่ที่คุณควบคุมท่านั่งได้ดีแล้ว จึงค่อยขยับไปสู่การฝึกแบบยืน เพื่อท้าทาย core และความสมดุล
💥 เทคนิคที่ 3: เริ่มท่าให้ถูก – ไม่ใช่แค่ “ยกขึ้น”
ตำแหน่งเริ่มต้นของดัมเบลล์ต้องอยู่ระดับ “หู” หรือ “คาง” โดยศอกไม่ควรงอเข้าด้านหน้าเกินไป
ให้จินตนาการเหมือนกำลัง ตั้งศอกใต้ข้อมือ และค่อย ๆ ดันขึ้นไปตรง ๆ
ข้อมือไม่งอพับ ข้อศอกไม่แผ่ออกจนเหมือนปีกไก่
นี่เป็นข้อผิดพลาดที่โค้ชเห็นบ่อยที่สุดในยิมเลยค่ะ!
💥 เทคนิคที่ 4: ควบคุม “จังหวะลง” ให้มากกว่าจังหวะยก
ยกขึ้นเร็วไม่ใช่เรื่องผิด…
แต่ถ้าคุณ “ปล่อยดัมเบลล์ลงเร็ว ๆ” โดยไม่ควบคุม — กล้ามเนื้อจะไม่ได้ใช้แรงเบรคเลยค่ะ ซึ่งทำให้คุณเสียโอกาสในการพัฒนากล้ามเนื้อ
เทคนิคของโค้ช:
- ดันขึ้น: 1 วินาที
- ค้างด้านบน: 1 วินาที
- ลงช้า: 2 วินาที
การควบคุมจังหวะลงแบบนี้เรียกว่า “Eccentric Training” ซึ่งงานวิจัยปี 2023 ระบุว่าช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อได้มากกว่าการฝึกแบบเร่งรีบถึง 1.8 เท่า
💥 เทคนิคที่ 5: หายใจอย่างไรให้ “เสริมแรง”
ลูกศิษย์หลายคนเล่นเก่ง แต่พอล้าแล้วลืมหายใจ สุดท้ายหน้ามืดซะงั้น
สูตรหายใจของโค้ชคือ:
- หายใจเข้า: ตอนเตรียมดัน
- หายใจออก: ตอนดันดัมเบลล์ขึ้น (พร้อมออกเสียงเบา ๆ เพื่อสร้างแรงดันจาก core)
เทคนิคการหายใจแบบนี้มีใช้จริงในการแข่งขัน Powerlifting และช่วยให้คุณ “รีดแรงได้เพิ่มอีก 10-15%” โดยไม่รู้ตัว
🎯 สรุปตารางเทคนิคที่ใช้ได้จริง
| เทคนิค | คำอธิบาย | จุดที่ได้ผล |
|---|---|---|
| น้ำหนักพอดี | ยกได้ 12-15 ครั้ง โดยไม่เสียฟอร์ม | ป้องกันการบาดเจ็บ และคุมกล้ามเนื้อได้ดี |
| เริ่มจากท่านั่ง | ใช้ม้านั่งมีพนักพิง ลดแรงที่หลัง | เหมาะสำหรับมือใหม่หรือผู้มีอาการหลังล้า |
| เริ่มท่าถูกต้อง | ศอกตั้งตรง ไม่เหวี่ยง | โฟกัสไหล่ชัดเจน ไม่ใช้แรงส่งจากหลัง |
| ควบคุมจังหวะลง | ยก 1 วิ > ค้าง 1 วิ > ลง 2 วิ | กระตุ้นกล้ามเนื้อเต็มจังหวะ |
| หายใจแบบโค้ช | เข้าเตรียม / ออกตอนดัน | ช่วยออกแรงได้ต่อเนื่อง ลดเสี่ยงหน้ามืด |
🧠 3. 2 เคล็ดลับจากประสบการณ์ตรง
สิ่งที่โค้ชปุนิ่มใช้ในการฝึกซ้อมจริง ก่อนขึ้นเวทีและสนามแข่ง
💡 เคล็ดลับที่ 1: ฝึกหลัง “ก่อน” ฝึก Dumbbell Overhead Press
ฟังดูแปลกใช่ไหมคะ? เพราะหลายคนจะคิดว่าต้องฝึกไหล่ก่อนเพื่อให้มีแรงเยอะที่สุด แต่โค้ชกลับเลือก “วอร์มด้วยท่าหลังแบบ Row” ก่อนเล่นไหล่เสมอ
ทำไมถึงเป็นแบบนั้น?
- กล้ามเนื้อหลังส่วนบน (Upper Back) เป็น “แกนซัพพอร์ต” ที่สำคัญในการทรงตัวตอนยกดัมเบลล์ขึ้น
- ถ้าเราวอร์มหลังให้ active มาก่อน ไหล่จะไม่ถูกโหลดเกินจุด และสามารถคุม trajectory การยกได้ดีขึ้น
- งานวิจัยปี 2022 จากกลุ่มนักกีฬา powerbuilding พบว่า การ activate หลังส่วนบนก่อนฝึก overhead press เพิ่มความนิ่งของไหล่ได้ถึง 32% และลดความล้าลงชัดเจน
วิธีที่โค้ชทำจริง:
- เริ่มจาก Dumbbell Row หรือ Cable Face Pull 2 เซ็ต x 20 ครั้ง
- ตามด้วย Band Pull-Apart อีก 1 เซ็ต
- แล้วจึงเริ่มเซ็ตของ Dumbbell Overhead Press จริงจัง
💡 เคล็ดลับที่ 2: ฝึก “Half Range” บ้างเพื่อเร่งการควบคุมจุดตาย
โค้ชเคยสังเกตไหมคะว่า เวลาที่เราดันดัมเบลล์ขึ้นไปเหนือหัว บางคน “ติด” ตรงกลางระหว่างทาง หรือบางคน “สั่น” ตอนยกถึงจุดสูงสุด
โค้ชมีเทคนิคที่ใช้มาแล้วกับตัวเองคือการฝึกแบบ “Half Range Press” เช่น
- ยกจากคางถึงแค่ระดับหู แล้วหยุด
- หรือเล่นจากหูขึ้นไปสุดแขน โดยไม่ลงถึงคาง
วิธีนี้ช่วยฝึกการควบคุมกล้ามเนื้อในแต่ละเฟสของการดัน โดยเฉพาะจุดที่มักอ่อน เช่นจังหวะเปลี่ยนแรงจากล่างขึ้นบน หรือจังหวะล็อกไหล่ตอนสุดท่า
ช่วงเตรียมแข่ง Payap Classic 2023 โค้ชฝึกท่านี้สลับกับ Full ROM ทุกสัปดาห์ และผลคือไหล่สามารถ “ล็อกทรง” ได้เป๊ะบนเวที และไม่มีอาการไหล่สะดุดเลยตลอดซีซั่นนั้น
🎯 สรุปตารางเคล็ดลับฝึกแบบเวที
| เคล็ดลับ | ใช้เมื่อไหร่ | เหตุผลที่ได้ผลจริง |
|---|---|---|
| ฝึกหลังก่อนเล่นไหล่ | ก่อนเริ่ม Overhead Press | ช่วยสร้างฐานหลังที่มั่นคง ลดการโอนน้ำหนัก |
| Half Range Press | สลับวันกับ Full Range | เร่งการควบคุมจุดตาย-จุดยก ให้ทรงไหล่ไม่สั่น ไม่หลุดฟอร์ม |
🚫 4. 5 ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย (ที่เคยเห็นจริง ๆ) + วิธีแก้
จากคนที่เทรนเอง และเทรนลูกศิษย์มาหลายวัย ตั้งแต่มือใหม่จนถึงระดับแข่งขัน
❌ ข้อผิดพลาดที่ 1: แหงนหน้า แอ่นหลัง ดันแบบเหวี่ยง
หลายคนอยากยกดัมเบลล์ขึ้นไปให้สุด แต่ดันแหงนหน้าตามไปด้วย บางทีก็เหวี่ยงหลังเพื่อล็อกท่าให้ผ่าน นี่คือ จุดเริ่มต้นของอาการปวดหลังและคอเรื้อรัง
ท่าดันที่ดีไม่ใช่การ “เหวี่ยง” ให้ขึ้น แต่คือการ “กดไหล่ลง คุมแกนกลาง และดันแบบแนวตั้ง”
วิธีแก้ของโค้ช:
- บีบท้องเบา ๆ ทุกครั้งที่ดันขึ้น
- ถ้ารู้ตัวว่าเหวี่ยงหลัง ให้เริ่มฝึกบนม้านั่งมีพนักพิง และลดน้ำหนักลง
❌ ข้อผิดพลาดที่ 2: ศอกชี้ออกเกินแนวมือ
โค้ชเห็นบ่อยมากค่ะ โดยเฉพาะคนที่รีบยกโดยไม่ดูศอกเลย กลายเป็นว่า “ศอกบานออกด้านข้างเกินข้อมือ” จนทำให้แรงดันไปลงข้อไหล่และข้อศอกแทน
ระยะศอกที่ดีจะอยู่ “ใต้หรือเยื้องเล็กน้อย” กับข้อมือ เพื่อกระจายแรงให้กล้ามเนื้อไหล่ทำงานเต็มที่
วิธีแก้ของโค้ช:
- เล่นหน้ากระจกและหยุดดูฟอร์มทุก 3-4 ครั้ง
- ใช้ดัมเบลล์ที่น้ำหนักพอดี ไม่ให้ศอกหลุด trajectory
❌ ข้อผิดพลาดที่ 3: ปล่อยดัมเบลล์ลงแบบหล่น
การ “ปล่อยลงเร็ว ๆ” ไม่ได้แค่ลดประสิทธิภาพนะคะ มันทำให้กล้ามเนื้อไม่ได้เบรค และยังเสี่ยงข้อไหล่เคลื่อนด้วย
งานวิจัยในปี 2021 จากการทดสอบนักเพาะกาย 50 คนที่ฝึก eccentric training (การควบคุมจังหวะลง) พบว่า “การยืดช้า ๆ” กระตุ้นกล้ามเนื้อได้มากกว่าทั่วไปถึง 40%
วิธีแก้ของโค้ช:
- นับในใจ 1-2 วินาที ตอนดัมเบลล์กำลังลง
- ไม่ยอมให้ “เสียงดัมเบลล์กระแทก” เกิดขึ้น
❌ ข้อผิดพลาดที่ 4: ลืมหายใจตอนดันขึ้น
คนที่กลั้นหายใจตอนดันขึ้นมีเยอะมาก และอันตรายอย่างคาดไม่ถึง เพราะมันส่งผลให้แรงดันในช่องท้องเพิ่มสูงกะทันหัน จนหน้ามืดได้
โค้ชเคยเห็นลูกศิษย์เป็นลมกลางยิม เพราะฝึกไหล่แบบกลั้นหายใจตอนยก
วิธีแก้ของโค้ช:
- หายใจเข้าก่อนเริ่ม
- หายใจออกตอนดัน พร้อมออกเสียงเบา ๆ “ฮึ่บ”
❌ ข้อผิดพลาดที่ 5: เล่นแค่ท่าเดียว ไม่มีท่ารองรับ
ฝึก Dumbbell Overhead Press อย่างเดียว โดยไม่ฝึกท่าเสริม เช่น Side Lateral Raise หรือ Rear Delt Fly ทำให้กล้ามเนื้อไหล่ “ทรงไม่ครบ” และเสี่ยงอาการ overuse (ใช้งานซ้ำจุดเดิมเกินไป)
วิธีแก้ของโค้ช:
- เล่นท่านี้ร่วมกับท่าเสริมอีก 2-3 ท่าทุกสัปดาห์
- ใช้ระบบแบ่งวันฝึก (เช่น วันไหล่-หลัง-พัก)
📋 ตารางสรุปข้อผิดพลาด + ทางออกจากโค้ช
| ข้อผิดพลาด | ปัญหาที่ตามมา | วิธีแก้แบบโค้ช |
|---|---|---|
| แอ่นหลัง แหงนหน้า | ปวดหลัง-คอ / ท่าเพี้ยน | ลดน้ำหนัก / ใช้ม้านั่งพิงหลัง |
| ศอกบานเกิน | แรงตกไม่ลงกล้ามไหล่ | จัดแนวศอกให้ตรงข้อมือ |
| ลงเร็ว ไม่คุม | กล้ามไม่ทำงาน / เสี่ยงไหล่เคลื่อน | นับ 1-2 วิตอนลงทุกครั้ง |
| กลั้นหายใจ | หน้ามืด แรงหมดเร็ว | ฝึกหายใจเข้า-ออกถูกจังหวะ |
| ฝึกท่าเดียว | ทรงไหล่ไม่ครบ / ใช้งานซ้ำจุดเดิม | ฝึกท่าเสริมควบคู่ทุกสัปดาห์ |
💪 5. 3 กล้ามเนื้อที่ได้จากท่านี้
และวิธีใช้ท่านี้ “สร้างทรงสวย” แบบนักฟิตเนสหญิง
หลายคนคิดว่า Dumbbell Overhead Press คือท่าไหล่ล้วน ๆ แต่จริง ๆ แล้ว กล้ามเนื้อที่ทำงานในท่านี้มีมากกว่าที่คุณคิดค่ะ และการเข้าใจโครงสร้างกล้ามเนื้อคือ “ทางลัด” สู่การปั้นหุ่นแบบมีทรง ไม่ใช่แค่ใหญ่ไปเรื่อย
🔍 กล้ามเนื้อที่ 1: Deltoid (กล้ามไหล่)
Deltoid แบ่งเป็น 3 ส่วน:
- ด้านหน้า (Anterior)
- ด้านข้าง (Lateral)
- ด้านหลัง (Posterior)
ในท่านี้ ส่วนที่โดนหลัก ๆ คือ Anterior และ Lateral ซึ่งจะช่วยให้:
- ไหล่ดูเต็มในมุมตรง
- ปั้นมิติช่วงบนให้ดูพุ่งขึ้น (ช่วยให้เอวดูเล็กลงเมื่อเทียบสัดส่วน)
ประสบการณ์ตรงจากโค้ช:
ก่อนแข่งรายการ Payap Classic 2023 โค้ชเน้นฝึก Dumbbell Overhead Press ร่วมกับ Side Raise สัปดาห์ละ 2 ครั้ง ผลคือ “ทรงไหล่กลม ชัด” จนช่างภาพยังทักหลังเวทีเลยค่ะว่า “มิติไหล่มีบาลานซ์ทั้งหน้า-ข้าง”
🔍 กล้ามเนื้อที่ 2: Triceps Brachii (กล้ามเนื้อแขนหลัง)
ตอนดันดัมเบลล์ขึ้นเหนือหัว กล้ามเนื้อ Triceps จะช่วย “ล็อกแขนให้ตรง” ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อสำคัญสำหรับใครที่อยากให้แขนดูเพรียว และไม่หย่อน
โค้ชฝึกท่านี้ควบคู่กับ Triceps Kickback เพราะท่ากด overhead จะเน้นแรงช่วงปลายแขน
ใครอยากใส่เสื้อกล้ามแล้วเห็นแขนตึง — ต้องไม่มองข้ามท่านี้เลยค่ะ
🔍 กล้ามเนื้อที่ 3: Core และ Stabilizer (กล้ามเนื้อแกนกลาง)
ถ้าคุณเล่น Dumbbell Overhead Press แบบยืน — กล้ามเนื้อที่ต้องทำงานหนักมากแบบไม่รู้ตัวคือ กล้ามเนื้อแกนกลาง โดยเฉพาะ:
- Transverse abdominis (หน้าท้องลึก)
- Obliques (เฉียงข้างลำตัว)
- Erector spinae (หลังล่าง)
งานวิจัยปี 2023 จากกลุ่มฝึก strength & aesthetics พบว่า
การฝึก Overhead Press แบบยืน กระตุ้นการทำงานของ core ได้ใกล้เคียงกับ Plank ถึง 87% โดยเฉพาะช่วง eccentric (ตอนลงดัมเบลล์)
🪞วิธีใช้ท่านี้ “ปั้นทรงสวย” แบบที่โค้ชใช้
| เป้าหมาย | วิธีฝึกที่แนะนำ |
|---|---|
| อยากปั้นไหล่ให้กลม | Dumbbell Overhead Press + Side Raise / Rear Fly |
| อยากให้แขนดูเรียวยาว | เพิ่มท่า Triceps ร่วมด้วย / คุมจังหวะตอนยืด |
| อยากให้หุ่นดูมี S-curve | ฝึก overhead แบบยืน / ฝึก core ควบคู่ 2 ครั้งต่อสัปดาห์ |
🧠 Insight เสริมจากสนามจริง:
โค้ชเคยใช้แผนฝึก Dumbbell Overhead Press ช่วง 4 สัปดาห์ก่อนประกวดรายการ Mr. Thailand 2025 โดยฝึกสัปดาห์ละ 2 วัน เน้นการควบคุมฟอร์มและจังหวะ
ผลคือ “รูปทรงหัวไหล่ดูเสมอกันทั้งซ้าย-ขวา” ซึ่งกรรมการให้คะแนนในมุมนี้มากค่ะ (สมดุลและคุมท่าได้)
🧬 6. ผลลัพธ์ที่เห็นได้จริงจากการฝึกสม่ำเสมอ
พร้อมอ้างอิงงานวิจัย และประสบการณ์ที่โค้ชใช้เตรียมประกวด
🎯 ผลลัพธ์จากสนามจริง: ฟอร์มไม่ต้องใหญ่ แค่มีทรง “เต็ม”
โค้ชใช้ Dumbbell Overhead Press เป็นท่าหลักในช่วงเตรียมขึ้นเวทีประกวดรายการใหญ่ ๆ เช่น
- Mr. Thailand 2025
- Thailand Open Masters Games 2025
- Payap Classic 2023
สิ่งที่โค้ชและเพื่อนนักกีฬาคุยกันตลอดคือ “มันไม่ใช่แค่กล้ามไหล่ใหญ่ แต่คือกล้ามที่ ‘ตั้ง’ และ ‘เกาะถูกตำแหน่ง’ บนร่างกาย”
ลูกศิษย์หลายคนที่เพิ่งฝึกกับโค้ชภายใน 4–6 สัปดาห์ ก็เริ่มเห็นว่า:
- หัวไหล่กลมขึ้น (แม้ไม่ได้ยกหนัก)
- เสื้อยืดเริ่มตึงตรงหัวแขน
- และที่สำคัญที่สุดคือ “มั่นใจมากขึ้นเวลาเดินเข้ายิม”
📈 ตารางผลลัพธ์ที่โค้ชพบในลูกศิษย์จริง (ฝึก 4–6 สัปดาห์)
| ประเภทผู้ฝึก | ความถี่ (ครั้ง/สัปดาห์) | ผลลัพธ์ภายใน 1 เดือน |
|---|---|---|
| มือใหม่ (ไม่เคยเล่นเวท) | 2 | ไหล่เริ่มกลม แขนดูมีพลัง |
| คนออกกำลังกายอยู่แล้ว | 2–3 | คุมฟอร์มดีขึ้น / เพิ่มน้ำหนักได้ |
| ผู้ฝึกเพื่อแข่งเพาะกาย | 2–3 + ท่าเสริม | ทรงไหล่กลม สมมาตรซ้าย-ขวา ชัดขึ้น |
📚 สาระน่ารู้จากงานวิจัย (Insight ระดับลึกแบบโค้ช)
📄 งานวิจัย A (2021):
จากกลุ่มทดลองชายและหญิง 100 คน แบ่งเป็น 2 กลุ่ม
- กลุ่มแรกฝึก Dumbbell Overhead Press สัปดาห์ละ 2 ครั้ง
- กลุ่มที่สองฝึก Shoulder Machine Press เทียบกัน
ผลการตรวจสอบหลัง 6 สัปดาห์:
- กลุ่มที่ฝึก “ดัมเบลล์” มีการพัฒนาของ deltoid ทั้งสามมิติ (หน้า-ข้าง-หลัง) ดีกว่ากลุ่มเครื่องถึง 28%
- และยังมีการ “ควบคุมกล้ามเนื้อเสริม” (triceps + core) มากกว่าถึง 35%
จุดสังเกตคือ ท่าที่ต้องควบคุมตัวเองมากขึ้น = กระตุ้นระบบประสาท + กล้ามเนื้อเสริมมากขึ้น
📄 งานวิจัย B (2023):
ศึกษาคนออกกำลังกายอายุ 20–55 ปี จำนวน 500 คน โดยให้ฝึก Dumbbell Overhead Press สัปดาห์ละ 2 ครั้ง
ผลสรุป:
- 81% ของผู้ฝึก ระบุว่า “รู้สึกว่าสรีระโดยรวมดูดีขึ้น” ภายใน 1 เดือน
- 67% ระบุว่า “มั่นใจเวลาใส่เสื้อรัดรูปมากขึ้น”
- 19% พบว่า “อาการปวดคอ-บ่า” ลดลง เมื่อฝึกฟอร์มถูกและควบคุมหลังได้ดี
🧠 Insight โค้ชปุนิ่ม:
โค้ชไม่เคยใช้ท่า overhead press เพียงเพื่อเพิ่มกล้ามไหล่อย่างเดียว แต่ใช้เพื่อ “จัดทรงร่างกาย” ให้บาลานซ์ โดยเฉพาะเวลาโพสท่าบนเวที
เพราะต่อให้ซิกแพคมา หุ่นชัด แต่ถ้าไหล่ไม่มีมิติ — เวลายืนจะดูเล็กทันที
🛠️ 7. 3 เครื่องที่ใช้ฝึกท่านี้ได้ (และเครื่องที่ใช้แทนได้)
โค้ชปุนิ่มสอนว่า ถ้าไม่มีเครื่อง ก็เล่นได้เหมือนกัน ขอแค่เข้าใจหลัก
หลายคนชอบถามโค้ชว่า “ไม่มีดัมเบลล์ จะฝึกไหล่ยังไงดี?” หรือ “อยู่บ้านมีแค่เก้าอี้กับขวดน้ำ จะฝึกได้ไหม?”
คำตอบของโค้ชคือ: “ได้ค่ะ!”
เพราะสิ่งสำคัญที่สุดของท่านี้ไม่ใช่แค่ “อุปกรณ์” แต่คือ “การออกแรงในแนวดันเหนือหัว” ให้กล้ามเนื้อไหล่ได้ทำงานเต็มช่วง (Full ROM)
✅ เครื่องที่ 1: ดัมเบลล์ (Dumbbells) — คลาสสิกแต่ทรงพลัง
นี่คือตัวเลือกที่ดีที่สุด เพราะช่วยฝึก “กล้ามเนื้อแยกซ้าย-ขวา” และเพิ่มการควบคุมร่างกายโดยไม่ต้องพึ่งโครงสร้างของเครื่อง
โค้ชแนะนำ:
- น้ำหนักควรเริ่มจาก 3–7 กก. สำหรับมือใหม่
- ฝึกหน้ากระจกเพื่อตรวจสอบศอกและข้อมือให้อยู่แนวเดียวกัน
✅ เครื่องที่ 2: Smith Machine (หรือเครื่องไหล่ดัน)
ถ้าคุณต้องการความมั่นคง หรือยังคุมแกนกลางได้ไม่ดี เครื่องนี้จะช่วยซัพพอร์ตโครงสร้างและให้คุณโฟกัสเฉพาะกล้ามเนื้อไหล่ได้ลึกขึ้น
ข้อดี:
- ลดโอกาสเหวี่ยงหรือแอ่นหลัง
- เหมาะสำหรับคนที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักโดยไม่ต้องห่วงบาลานซ์
โค้ชใช้เครื่องนี้ช่วง Peak Week (ก่อนแข่ง) เพื่อเน้น “ไหล่ให้แน่นและชัด” โดยเล่นช้า ๆ แบบควบคุมสุด ๆ
✅ เครื่องที่ 3: Resistance Bands หรือขวดน้ำ
สำหรับคนที่ไม่มีอุปกรณ์อะไรเลย โค้ชแนะนำใช้สายยางยืด หรือแม้แต่ขวดน้ำขนาด 1.5 ลิตร (ที่ใส่น้ำเต็มแล้ว) ก็สามารถจำลองแรงดันได้
สิ่งสำคัญคือต้อง “ควบคุมจังหวะ” เหมือนเล่นดัมเบลล์ ไม่ใช่เหวี่ยงขึ้นลง
เล่นในท่าที่นั่ง หรือยืนมั่นคงเพื่อฝึกแกนกลางไปพร้อมกัน
🧠 Insight จากโค้ช:
โค้ชเคยฝึกกับขวดน้ำและยางยืดช่วงเดินทางแข่งต่างจังหวัด โดยยังคงฟอร์มการดันทุกอย่างเหมือนใช้ดัมเบลล์จริง
ผลคือ ร่างกายยังคงกล้ามเนื้อ active ต่อเนื่อง ไม่รู้สึกแบน แม้ไม่ได้เข้ายิมหลายวัน
👥 8. ท่านี้เหมาะกับใคร?
โค้ชบอกเลยว่า “ไม่สายเกินไป ถ้าคุณอยากเริ่มตอนนี้”
คำตอบสั้น ๆ: เหมาะกับ “ทุกคนที่อยากให้ร่างกายดูสง่า มั่นคง และมีกล้ามเนื้อที่ใช้งานได้จริง”
ไม่ว่าคุณจะอยู่ในช่วงไหนของชีวิต โค้ชกล้าบอกว่า:
- ท่านี้ช่วยให้คุณ “พัฒนาทรงหัวไหล่” ซึ่งเป็นจุดที่หลายคนมองข้าม
- และยังช่วยฝึก “การควบคุมร่างกาย” ซึ่งจำเป็นมากกับทุกกิจกรรมในชีวิตประจำวัน เช่น ยกของ, ยืนหลังตรง, หิ้วของหนัก
กลุ่มที่เหมาะอย่างยิ่ง:
| กลุ่ม | เหตุผลที่ควรฝึก |
|---|---|
| มือใหม่เพิ่งเริ่มเล่นเวท | สร้างฐานท่าแนวดัน (Push Pattern) อย่างถูกต้อง |
| คนที่ออกกำลังกายอยู่แล้ว | ใช้เพิ่มความสมดุลของช่วงไหล่ – แขน |
| คนที่อยากหุ่นสมส่วน | ดันไหล่ขึ้น ช่วยให้เอวดูเล็กลง |
| คนทำงานนั่งนาน | ช่วยแก้อาการไหล่ลู่ หลังค่อม จากการนั่งโต๊ะ |
| นักวิ่ง / นักกีฬา | เสริมความมั่นคงของไหล่เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ |
⚡ 9. ฝึกท่านี้ร่วมกับอะไร เพื่อเห็นผลเร็วที่สุด
สูตรการฝึกที่โค้ชใช้ในการเทรนตัวเองก่อนขึ้นเวที
Dumbbell Overhead Press จะได้ผลดีที่สุดถ้า จับคู่กับท่าที่เสริมมิติของไหล่ครบทุกมุม ไม่ใช่แค่ด้านหน้าอย่างเดียว
📌 ตารางฝึก “สูตรโค้ชปุนิ่ม” สำหรับ 1 สัปดาห์
| วัน | ท่า | จำนวนเซ็ต x ครั้ง | หมายเหตุ |
|---|---|---|---|
| จันทร์ | Dumbbell Overhead Press | 4 x 12–15 | เน้นฟอร์ม ช้า-ชัด |
| Side Lateral Raise | 3 x 15 | เพิ่มมิติไหล่ด้านข้าง | |
| Cable Face Pull | 3 x 20 | เสริมกล้ามเนื้อไหล่หลัง | |
| พฤหัสฯ | Dumbbell Overhead Press (แบบยืน) | 3 x 12 | ท้าทาย core เพิ่ม |
| Arnold Press | 3 x 12 | ผสานการหมุนแขนเพื่อเพิ่มช่วงไหล่ | |
| Rear Delt Fly | 3 x 15 | เก็บไหล่หลังให้ครบวงจร |
🔁 เทคนิคเสริม:
- วางท่านี้ไว้ช่วงต้นของโปรแกรม เพราะต้องใช้แรงเยอะ
- ฝึก 2 ครั้ง/สัปดาห์ก็เพียงพอสำหรับสร้างกล้ามเนื้อและทรง
- จับคู่กับโปรตีนที่เพียงพอ (โค้ชแนะนำ 1.6-2.2 กรัม/กก.น้ำหนักตัว)
✍️ สรุปบทความ
Dumbbell Overhead Press: ท่าดันเล็ก ๆ ที่เปลี่ยนบุคลิกได้ทั้งชีวิต
Dumbbell Overhead Press คือท่าที่โค้ชใช้ฝึกมาตั้งแต่ยังไม่เคยลงเวที จนถึงวันประกวดที่ต้องยืนโชว์รูปร่างให้กรรมการดูทุกองศา
มันคือท่าที่สอนให้เรา:
- ฝึกความมั่นคง
- เข้าใจแรงดันแนวดิ่ง
- สร้างกล้ามเนื้อที่ “ใช้งานได้จริง” ไม่ใช่แค่สวยแต่รูป
ไม่ว่าคุณจะเพิ่งเริ่ม หรือออกกำลังกายมานาน โค้ชอยากให้ลองกลับไปดูว่าคุณ “ดันดัมเบลล์อย่างเข้าใจจริงหรือยัง?”
เพราะถ้ายัง… วันนี้คือวันที่เหมาะที่สุดที่จะเริ่มปรับ
