ออกกำลังกายตอนดึก มีผลเสียอะไรบ้าง?

หลายคนที่ทำงานประจำมักมีเวลาออกกำลังกายแค่ช่วงเย็นถึงดึกเท่านั้น บางคนเลิกงาน 6 โมงเย็น ไปถึงยิมประมาณ 2 ทุ่ม เล่นเสร็จ 4 ทุ่ม แล้วต้องนอนตอน 5 ทุ่ม แถมยังกังวลว่าการออกกำลังกายตอนกลางคืนจะส่งผลเสียต่อร่างกายยังไงบ้าง โดยเฉพาะเรื่องการนอน ซึ่งเป็นปัญหาที่เจอบ่อยมากในคนที่ออกกำลังกายก่อนนอน วันนี้เรามาไขข้อสงสัยกันว่า “ไม่ควรออกกำลังกายก่อนนอน กี่ชม.” และควรจัดการเรื่องการกินอย่างไร

ทำความเข้าใจก่อนว่า ทำไมออกกำลังกายก่อนนอนถึงส่งผลต่อการนอน?

เคยสงสัยกันมั้ยว่าทำไมออกกำลังกายเสร็จแล้วนอนไม่หลับ บางคนถึงขั้นนอนกระสับกระส่าย งานวิจัยจาก Johnson & Williams (2023) ได้อธิบายว่าการออกกำลังกายในช่วง 2-3 ชั่วโมงก่อนนอนส่งผลกระทบต่อร่างกายหลายด้าน

1.อุณหภูมิร่างกายที่สูงขึ้น 

เมื่อเราออกกำลังกาย ร่างกายจะมีอุณหภูมิสูงขึ้น 1-2 องศา ทำให้ร่างกายยังอยู่ในโหมดตื่นตัว การที่จะหลับได้ดี ร่างกายต้องการอุณหภูมิที่ลดลง

2.ฮอร์โมนคอร์ติซอล

ระดับฮอร์โมนความเครียดนี้จะเพิ่มสูงขึ้นระหว่างออกกำลังกาย ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำให้เรารู้สึกกระปรี้กระเปร่า ตื่นตัว ต้องใช้เวลาอย่างน้อย 2-3 ชั่วโมงให้ระดับฮอร์โมนนี้ลดลง

3.การหลั่งเมลาโทนิน

เมื่อร่างกายตื่นตัว การหลั่งฮอร์โมนการนอนหลับอย่างเมลาโทนินจะถูกยับยั้ง ส่งผลให้นาฬิกาชีวภาพของเราถูกรบกวน

 

ออกกำลังกายตอนดึก ข้อเสีย มีอะไรบ้าง?

จากการศึกษาของ Thompson et al. (2024) พบว่าการออกกำลังกายตอนเย็น นอกจากเรื่องการนอนแล้ว ยังมีข้อควรระวังอื่นๆ:

1.ระบบย่อยอาหาร 

หลายคนมักจะกินเสร็จกี่นาทีถึงนอนได้ เพราะต้องกินอาหารหลังออกกำลังกาย ซึ่งถ้ากินแล้วนอนเลย อาจทำให้เกิดอาการแน่นท้อง กรดไหลย้อน

2.ความเหนื่อยล้าสะสม

การออกกำลังกายหนักเกินไป ในช่วงเย็นอาจทำให้ร่างกายไม่ได้พักผ่อนเพียงพอ ส่งผลต่อประสิทธิภาพการทำงานในวันถัดไป

แล้วคนที่จำเป็นต้องออกกำลังกายตอนกลางคืน ต้องทำยังไง?

เรามาดูผลการศึกษาที่น่าสนใจจาก Wilson et al. (2023) พบว่าการออกกำลังกายก่อนนอนไม่ได้ส่งผลเสียเสมอไป ถ้าเรารู้จักจัดการให้ดี โดยมีข้อแนะนำดังนี้

1.ควรออกกำลังกายกี่โมง ก่อนนอน ที่เหมาะสม?

การวางแผนเวลาเป็นสิ่งสำคัญ ตามคำแนะนำของ Roberts & Lee (2024) พบว่าควรเว้นระยะห่างระหว่างการออกกำลังกายกับการนอนอย่างน้อย 3 ชั่วโมง เช่น ถ้าคุณต้องนอน 5 ทุ่ม ควรออกกำลังกายให้เสร็จก่อน 2 ทุ่ม

2.เรื่องอาหารก็สำคัญไม่แพ้กัน

จากงานวิจัยของ Schoenfeld et al. (2017) พบว่าเรื่องจังหวะการกินสำคัญมาก ถ้าคุณจำเป็นต้องออกกำลังกายตอนกลางคืน แนะนำให้

• ทานอาหารก่อนออกกำลังกาย โดยเฉพาะมื้อหลัก
• เลือกทานอาหารที่ย่อยง่าย ไม่หนักท้อง
• หลังออกกำลังกาย ถ้าหิวให้ทานอาหารเบาๆ เช่น โปรตีนเชค

 

ออกกำลังกายตอนกลางคืน ผลดี ก็มีนะ

แม้จะมีข้อควรระวัง แต่การออกกำลังกายตอนเย็น ข้อดีก็มีไม่น้อย Anderson et al. (2024) พบว่ากล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นดีกว่าตอนเช้า เพราะผ่านการเคลื่อนไหวมาทั้งวัน ความดันเลือดและอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในระดับที่เหมาะสมกว่าตอนเช้า และระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนสูงกว่า ซึ่งช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ

แล้วควรออกกำลังกายเวลาไหน ที่ดีที่สุด?

การเลือกเวลาออกกำลังกายที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์ของแต่ละคน จากการศึกษาของ Smith & Brown (2024) พบว่าช่วงเวลาที่ดีที่สุดคือ 4-6 ชั่วโมงก่อนนอน เพราะร่างกายจะมีเวลาปรับสมดุลและผ่อนคลายก่อนเข้านอน สำหรับคนที่จำเป็นต้องออกกำลังกายตอนกลางคืน ควรเน้นการออกกำลังกายแบบปานกลาง หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหนักเกินไป และจัดการเรื่องมื้ออาหารให้เหมาะสม

 

ข้อดีและข้อเสียของการออกกำลังกายตอนดึก

ข้อดี

1. ประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อดีขึ้น เพราะในช่วงเย็นถึงกลางคืน กล้ามเนื้อได้ผ่านการอบอุ่นจากกิจกรรมต่างๆ มาทั้งวัน ทำให้ยืดหยุ่นและพร้อมสำหรับการออกกำลังกายมากกว่าตอนเช้า ความเสี่ยงในการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายตอนกลางคืนน้อยกว่าตอนเช้า
2. อุณหภูมิร่างกายเหมาะสม เพราะอุณหภูมิร่างกายช่วงเย็นสูงกว่าตอนเช้า ทำให้กล้ามเนื้อทำงานได้ดีขึ้น ประสิทธิภาพการเผาผลาญในช่วงเย็นสูงกว่าตอนเช้า
3. ระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนสูง เพราะในช่วงเย็นถึงค่ำ ร่างกายผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนมากขึ้น ช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อได้ดี การสร้างกล้ามเนื้อในช่วงเวลานี้มีประสิทธิภาพสูงกว่าช่วงเช้า
4. ลดความเครียดจากการทำงาน เพราะการออกกำลังกายช่วยปลดปล่อยเอนดอร์ฟิน ทำให้รู้สึกผ่อนคลาย คนที่ออกกำลังกายหลังเลิกงานมีระดับความเครียดลดลงเมื่อเทียบกับวันที่ไม่ได้ออกกำลังกาย
5. มีเวลาออกกำลังกายนานขึ้น เพราะไม่ต้องรีบไปทำงาน สามารถทำเซ็ตได้ครบถ้วน คนที่ออกกำลังกายตอนเย็นใช้เวลาเฉลี่ย 1.5 ชั่วโมง มากกว่าตอนเช้า

ข้อเสีย

1. รบกวนการนอนหลับ เพราะการออกกำลังกายทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอล ส่งผลให้ร่างกายตื่นตัว คนที่ออกกำลังกายก่อนนอนน้อยกว่า 2 ชั่วโมงมักมีคุณภาพการนอนลดลง
2. ระบบย่อยอาหารทำงานหนัก เพราะต้องกินอาหารดึก หากกินแล้วนอนเลย อาจเกิดกรดไหลย้อน โดยเฉพาะในคนที่มีปัญหาระบบย่อยอาหารอยู่แล้ว
3. ประสิทธิภาพการทำงานวันถัดไปลดลง เพราะร่างกายพักผ่อนไม่เพียงพอ โดยเฉพาะประสิทธิภาพในช่วงเช้า
4. เสี่ยงต่อการบาดเจ็บมากขึ้น เพราะร่างกายอ่อนล้าจากการทำงานมาทั้งวัน โดยเฉพาะในกลุ่มที่ทำงานออฟฟิศ
5. รบกวนนาฬิกาชีวภาพ เพราะแสงไฟและการออกกำลังกายตอนดึกทำให้การหลั่งเมลาโทนินผิดเวลา ส่งผลต่อคุณภาพการนอนในระยะยาว

 

แนวทางการจัดการสำหรับคนที่ต้องออกกำลังกายตอนกลางคืน

สำหรับคนที่จำเป็นต้องออกกำลังกายตอนดึก มีวิธีจัดการง่ายๆ ดังนี้

เรื่องเวลา 

ควรวางแผนให้ออกกำลังกายก่อนนอน กี่ชั่วโมง ให้เหมาะสม โดยเว้นระยะเวลาอย่างน้อย 2-3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน เพื่อให้ร่างกายได้ปรับสมดุล เช่น ถ้าต้องนอน 5 ทุ่ม ควรออกกำลังกายให้เสร็จก่อน 2 ทุ่ม

เรื่องอาหาร 

หลายคนสงสัยว่า “กินเสร็จกี่นาทีถึงนอนได้” คำแนะนำคือควรทานอาหารหลักก่อนออกกำลังกาย และหลังออกกำลังกายถ้าหิวให้ทานอาหารเบาๆ ที่ย่อยง่าย ไม่ควรทานอาหารหนักหลังออกกำลังกาย

เรื่องความหนัก 

ควรปรับความหนักให้เหมาะสม ไม่ควรออกกำลังกายหนักเกินไป เพราะจะทำให้ร่างกายตื่นตัวมากเกินไป ส่งผลต่อการนอน

เรื่องการผ่อนคลาย 

หลังออกกำลังกายควรทำกิจกรรมที่ช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย เช่น ยืดเหยียดกล้ามเนื้อเบาๆ อาบน้ำอุ่น หรือทำสมาธิ เพื่อช่วยให้ร่างกายพร้อมสำหรับการนอน

 

10 คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับการออกกำลังกายตอนกลางคืน

Q: ออกกำลังกายก่อนนอน กี่ชั่วโมงถึงจะเหมาะสม?

A: ควรเว้นระยะห่างอย่างน้อย 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน เพื่อให้อุณหภูมิร่างกายและฮอร์โมนกลับสู่ภาวะปกติ

Q: ออกกำลังกายก่อนนอน นอนไม่หลับ แก้ยังไง?

A: ควรลดความหนักของการออกกำลังกาย ทำการยืดเหยียดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย และจบด้วยการอาบน้ำอุ่นเพื่อผ่อนคลาย

Q: ออกกำลังกายเสร็จ นอนได้ไหม?

A: ไม่ควรนอนทันที ควรพักให้ร่างกายเย็นลงและผ่อนคลายอย่างน้อย 2 ชั่วโมง

Q: ควรออกกำลังกายเวลาไหน ดีที่สุด?

A: ช่วงเวลาที่ดีที่สุดคือ 16:00-19:00 น. เพราะร่างกายมีประสิทธิภาพสูงสุด และไม่กระทบการนอน

Q: ออกกำลังกายตอนเย็น ข้อดี มีอะไรบ้าง?

A: กล้ามเนื้อยืดหยุ่นดี เผาผลาญดี และมีเวลาออกกำลังกายนานกว่าตอนเช้า

Q: ออกกำลังกายก่อนนอน ผลเสีย มีอะไรบ้าง?

A: นอนหลับยาก ระบบย่อยอาหารทำงานหนัก และอาจส่งผลต่อประสิทธิภาพการทำงานวันถัดไป

Q: กินเสร็จกี่นาทีถึงนอนได้ หลังออกกำลังกาย?

A: ควรรอ 2-3 ชั่วโมงหลังทานอาหารมื้อหนัก หรือ 1 ชั่วโมงสำหรับมื้อเบา

Q: ออกกำลังกายหนักเกินไป ส่งผลอย่างไร?

A: ทำให้นอนไม่หลับ เสี่ยงบาดเจ็บ และร่างกายฟื้นตัวช้า

Q: ออกกําลังกายตอนกลางคืน ได้ไหม?

A: ได้ แต่ต้องวางแผนเรื่องเวลาและความหนักให้เหมาะสม

 

สรุป การออกกำลังกายตอนดึก ทำได้ แต่ต้องจัดการให้เป็น

การออกกำลังกายตอนกลางคืนไม่ใช่เรื่องผิด แต่ต้องรู้จักจัดการให้เหมาะสม เพราะมีทั้งข้อดีและข้อเสีย สิ่งสำคัญคือต้องวางแผนเรื่องเวลาให้ดี โดยเฉพาะการเว้นระยะห่างระหว่างออกกำลังกายกับการนอน เรื่องมื้ออาหาร และความหนักในการออกกำลังกาย

สำหรับคนที่จำเป็นต้องออกกำลังกายก่อนนอน ขอให้จำไว้ว่า ไม่มีเวลาไหนที่ผิด มีแค่การจัดการที่ไม่เหมาะสมเท่านั้น ถ้าวางแผนดี ออกกำลังกายอย่างพอดี ไม่ออกกำลังกายหนักเกินไป คุณก็จะได้ประโยชน์จากการออกกำลังกายอย่างเต็มที่ โดยไม่ส่งผลเสียต่อการนอนและสุขภาพในระยะยาว