ท่าออกกำลังกาย
15 ท่าเล่นไหล่ ไหล่ 4K ครบทุกส่วน เล่นได้จากบ้านหรือฟิตเนส
Feb
ทำไมไหล่ส่วนใหญ่จึง “ไม่ครบ”
ลองนึกดูว่าท่าไหล่ที่คุณเล่นทุกสัปดาห์มีอะไรบ้าง
Lateral Raise… Shoulder Press… แล้วก็… อืม เท่านี้แหละ ใช่ไหม?
ถ้าใช่ คุณไม่ได้อยู่คนเดียว คนส่วนใหญ่เล่นไหล่แค่ 2 ท่านี้วนไปมาหลายปี แล้วก็สงสัยว่าทำไมไหล่ถึงยังไม่กลมสักที หรือทำไมเวลา Press หนักๆ ถึงปวดข้างในไหล่แบบแปลกๆ
คำตอบง่ายมากครับ — ไหล่คุณไม่ครบ
ไหล่ของมนุษย์มีกล้ามเนื้อหลักอยู่ 4 กลุ่ม แต่ละกลุ่มทำงานคนละทิศ คนละมุม และต้องการท่าออกกำลังกายคนละแบบ การเล่นแค่ Press กับ Lateral Raise ก็เหมือนกับออกกำลังกายขาแต่ Quad อย่างเดียว แล้วลืม Hamstring ไปเลย สักพักก็เจ็บ ก็ไม่สมดุล ก็โตช้า
สิ่งที่เกิดขึ้นเวลาเล่นไหล่ไม่ครบมักจะออกมาในรูปแบบนี้ครับ หัวหน้าไหล่ใหญ่เกินสัดส่วน เพราะ Chest Press และ Overhead Press ที่ทำทุกวันอยู่แล้ว มันกระตุ้นหัวหน้าซ้ำๆ โดยที่คุณไม่รู้ตัวด้วยซ้ำ ขณะที่หัวหลังไหล่กลับเล็กและอ่อนแอ จนทำให้ไหล่ห่อไปข้างหน้าแบบเรื้อรัง คนรอบข้างอาจสังเกตได้ก่อนตัวเองด้วยซ้ำ และสุดท้ายคือ Rotator Cuff ที่ไม่เคยได้รับการฝึกเลย กลุ่มกล้ามเนื้อตัวเล็กๆ ที่อยู่ข้างในไหล่ ถ้าอ่อนแออยู่ วันไหนที่คุณ Press หนักๆ มันจะบอกคุณทันที ผ่านอาการปวดที่คุณอธิบายไม่ถูกว่าเจ็บตรงไหนกันแน่
บทความนี้จะพาคุณมาเจอกับ ไหล่ 4K ซึ่งไม่ใช่ resolution ของกล้อง แต่คือการฝึกไหล่ให้ครบทั้ง 4 กลุ่มกล้ามเนื้อ ผ่าน 15 ท่าที่เลือกมาจากข้อมูล EMG จริงๆ ครอบคลุมทั้ง Bodyweight, Dumbbell, Barbell, Cable และ Machine ไม่ว่าคุณจะเล่นที่บ้านหรือฟิตเนส มือใหม่หรือเล่นมาหลายปีแล้ว ก็มีของสำหรับคุณในนี้ครับ
กายวิภาคไหล่ที่ต้องรู้ก่อนเล่น
ก่อนจะไปถึง 15 ท่า ขอใช้เวลาแป๊บนึงพาคุณไปรู้จักกับไหล่ตัวเองก่อนครับ ไม่ต้องกลัว ไม่ได้จะสอนวิชาชีววิทยา แค่อยากให้คุณเข้าใจว่า “ข้างในไหล่มีอะไรอยู่บ้าง” เพราะถ้าคุณรู้ว่ากล้ามเนื้อแต่ละมัดทำหน้าที่อะไร คุณจะเล่นได้ฉลาดขึ้นทันที และรู้ว่าท่าไหนกำลังกระตุ้นตรงไหนอยู่
Deltoid – ตัวเอกที่มี 3 บุคลิก
เวลาคนพูดถึง “ไหล่” สิ่งที่นึกถึงก็คือ Deltoid ครับ กล้ามเนื้อรูปสามเหลี่ยมที่หุ้มข้อต่อไหล่เอาไว้ แต่สิ่งที่คนมักไม่รู้คือ Deltoid ไม่ได้เป็นกล้ามเนื้อมัดเดียว มันแบ่งออกเป็น 3 หัว และแต่ละหัวทำงานคนละแบบกันเลย
หัวหน้า (Anterior Deltoid)
อยู่ด้านหน้าของไหล่ ติดกับหน้าอก หน้าที่หลักของมันคือยกแขนขึ้นไปข้างหน้า หรือที่เรียกว่า Shoulder Flexion ท่าที่กระตุ้นได้ดีที่สุดคือ Overhead Press และ Front Raise
สิ่งที่น่าสนใจคือ หัวหน้าเป็นหัวที่ “ถูกเล่นมากเกินไป” โดยไม่รู้ตัว เพราะแค่คุณทำ Chest Press หรือ Push-Up อยู่แล้ว หัวหน้าก็ทำงานอยู่ด้วยทุกครั้ง คนที่เล่น Push ทุกวันแล้วยังมาซ้ำด้วย Overhead Press กับ Front Raise อีก หัวหน้าเลยใหญ่เกิน ทำให้ไหล่ดูเอียงมาข้างหน้า และลดโอกาสในการพัฒนาส่วนอื่น
หัวกลาง (Lateral / Middle Deltoid)
อยู่ด้านข้างของไหล่ เป็นหัวที่รับผิดชอบความกว้างของไหล่โดยตรง ถ้าอยากให้ไหล่ดูกว้าง ต้องพัฒนาหัวนี้ให้แข็งแรง หน้าที่หลักคือยกแขนออกด้านข้าง (Shoulder Abduction) ท่าที่ตรงที่สุดคือ Lateral Raise ทุกรูปแบบ
หัวหลัง (Posterior Deltoid)
อยู่ด้านหลังของไหล่ ใกล้กับสะบัก เป็นหัวที่คนข้ามบ่อยที่สุด และอ่อนแอที่สุดในคนส่วนใหญ่ หน้าที่หลักคือดึงแขนไปข้างหลัง (Shoulder Extension) และหมุนออก (External Rotation) ท่าที่โดนที่สุดคือ Rear Delt Fly และ Face Pull
ถ้าหัวหลังอ่อนแอ ผลที่ตามมาชัดเจนมากครับ ไหล่จะห่อไปข้างหน้าแบบเรื้อรัง ท่าทางการยืนและนั่งแย่ลง และเพิ่มความเสี่ยงบาดเจ็บตอน Press หนักๆ เพราะไม่มีกล้ามเนื้อด้านหลังคอยดึงบาลานซ์
Rotator Cuff — ฮีโร่ที่ไม่มีใครมองเห็น
ถ้า Deltoid คือตัวเอกที่คนรู้จัก Rotator Cuff ก็คือโปรดิวเซอร์เบื้องหลังที่ไม่มีเขาแล้วทุกอย่างพังครับ
Rotator Cuff คือกลุ่มกล้ามเนื้อ 4 มัดที่อยู่ลึกเข้าไปข้างในข้อต่อไหล่ ทำหน้าที่ยึดหัวกระดูกต้นแขนให้อยู่ในเบ้าตลอดเวลาที่แขนเคลื่อนไหว พูดง่ายๆ คือมันคือ “กาว” ที่ทำให้ไหล่ไม่หลุด ไม่เคลื่อน และไม่บาดเจ็บ จำชื่อได้จากตัวย่อ SITS ครับ
Supraspinatus อยู่ด้านบนของข้อต่อ ทำหน้าที่เริ่มต้นการยกแขนออกด้านข้างช่วงแรก (0–15 องศา) ก่อนที่ Deltoid จะเข้ามารับไม้ต่อ เป็นมัดที่บาดเจ็บบ่อยที่สุดในนักกีฬาที่ยกของหนักเหนือหัวบ่อยๆ
Infraspinatus อยู่ด้านหลัง ทำหน้าที่หมุนแขนออกด้านนอก (External Rotation) เป็นตัวสำคัญมากในการรักษาสมดุลของไหล่ตอน Press
Teres Minor เป็นน้องเล็กของ Infraspinatus ทำหน้าที่คล้ายกันคือช่วย External Rotation และค้ำยันหัวกระดูกต้นแขน
Subscapularis อยู่ด้านหน้า เป็นมัดใหญ่ที่สุดในกลุ่ม Rotator Cuff ทำหน้าที่ตรงข้ามกับ Infraspinatus คือหมุนแขนเข้าด้านใน (Internal Rotation) และกันไม่ให้ไหล่เคลื่อนไปข้างหน้า
คนส่วนใหญ่ไม่เคยฝึก Rotator Cuff โดยตรงเลยครับ แล้วก็ไม่รู้ว่ามันอ่อนแอจนกว่าจะปวดไหล่ตอน Press แล้วนั่นแหละ
สรุปด่วน: ไหล่ 4K ครบ = ต้องฝึกครบ 4 กลุ่มนี้
| กลุ่มกล้ามเนื้อ | ตำแหน่ง | หน้าที่ | ถ้าอ่อนแอจะเกิดอะไร |
|---|---|---|---|
| Anterior Deltoid | ด้านหน้าไหล่ | ยกแขนไปข้างหน้า | ไหล่เอียงหน้า (มักใหญ่เกินอยู่แล้ว) |
| Lateral Deltoid | ด้านข้างไหล่ | ยกแขนออกด้านข้าง | ไหล่ไม่กว้าง ดูแคบ |
| Posterior Deltoid | ด้านหลังไหล่ | ดึงแขนไปข้างหลัง | ไหล่ห่อ ท่าทางพัง |
| Rotator Cuff (SITS) | ข้างในข้อต่อ | ยึดและหมุนข้อต่อ | ปวดไหล่เรื้อรัง บาดเจ็บง่าย |
ท่าไหนกระตุ้นกล้ามเนื้อส่วนไหนได้ดีที่สุด
หัวหน้า (Anterior Deltoid)
แชมป์ชัดเจนครับ คือ Dumbbell Shoulder Press วัดออกมาได้ค่า Muscle Activation สูงกว่าท่าอื่นอย่างมีนัยสำคัญ ตามมาด้วย Overhead Press ทั้งแบบ Barbell และแบบนั่ง ส่วน Front Raise ที่หลายคนคิดว่าโดนหัวหน้าดีที่สุด จริงๆ แล้วให้ค่าต่ำกว่า Press ถึง 40% ครับ คือทำได้ แต่ไม่คุ้มเท่า
หัวกลาง (Lateral / Middle Deltoid)
ตรงนี้มีเรื่องน่าประหลาดใจครับ คนส่วนใหญ่คิดว่า Lateral Raise คือแชมป์หัวกลางแน่นอน แต่จริงๆ แล้วงานวิจัย ACE พบว่า 45-Degree Incline Row ให้ค่า Muscle Activation ของหัวกลางสูงถึง 84% MVC ซึ่งสูงกว่า Lateral Raise ธรรมดา ที่น่าสนใจกว่านั้นคือ Lateral Raise ที่เราเล่นกันทุกวัน มีจุดอ่อนอยู่ที่ Strength Curve ครับ คือมันง่ายมากตอนต้นท่า และยากสุดตอนปลายท่า ซึ่งสลับกับที่ร่างกายเราถนัด จึงต้องมีเทคนิคช่วย (จะอธิบายในท่าที่ 4)
หัวหลัง (Posterior Deltoid)
แชมป์คือ Seated Rear Lateral Raise กับ 45-Degree Incline Row ทั้งคู่ให้ค่าสูงใกล้เคียงกัน ตามมาด้วย Face Pull ที่ไม่ได้แค่โดนหัวหลังอย่างเดียว แต่ยัง Train Rotator Cuff ไปพร้อมกันด้วย เลยเป็นท่าที่นักกีฬาและนักกายภาพบำบัดแนะนำมากที่สุดท่านึง
Rotator Cuff
กลุ่มนี้ไม่ได้วัดด้วย EMG อย่างเดียวครับ แต่อาศัยงานวิจัยทางกายภาพบำบัดจาก AAOS (American Academy of Orthopaedic Surgeons) ซึ่งระบุว่า External Rotation ด้วย Band หรือ Cable และท่า Y-T-W คือท่าที่มีประสิทธิภาพสูงสุดในการสร้างความแข็งแรงให้ Rotator Cuff โดยไม่สร้างแรงกระแทกต่อข้อต่อ
ตารางสรุป EMG: จับคู่กล้ามเนื้อ → ท่าที่ดีที่สุด
| กลุ่มกล้ามเนื้อ | ท่าที่ได้ค่า EMG สูงสุด | ท่ารองลงมา | ท่าที่คนนิยมแต่ค่าต่ำกว่าที่คิด |
|---|---|---|---|
| Anterior Deltoid | DB Shoulder Press | Barbell Overhead Press | Front Raise |
| Lateral Deltoid | 45° Incline Row | Lateral Raise (Bent-arm) | Lateral Raise ธรรมดา |
| Posterior Deltoid | Seated Rear Delt Fly | 45° Incline Row | Bent-over Row |
| Rotator Cuff | External Rotation | Y-T-W Raise | — |
เรื่องที่คนมักเข้าใจผิด: “รู้สึกว่าโดน” ≠ “โดนจริง”
นี่คือกับดักใหญ่มากครับ หลายคนบอกว่า “เล่น Front Raise แล้วรู้สึกว่าโดนไหล่มากกว่า Press เลย” ซึ่งก็จริงในแง่ความรู้สึก แต่ความรู้สึก Burn หรือ Pump ไม่ได้แปลว่ากล้ามเนื้อกำลัง Activated สูงสุดเสมอไป บางทีมันแค่เป็นท่าที่ไม่คุ้นเคย เลยรู้สึกหนักกว่าปกติ
EMG คือสิ่งที่ตัดปัญหาพวกนี้ออกครับ เพราะมันวัดจากไฟฟ้าในกล้ามเนื้อจริงๆ ไม่ใช่จากความรู้สึก
ท่าที่ 1: Barbell Overhead Press
อุปกรณ์: Barbell | ระดับ: กลาง–สูง | สถานที่: ฟิตเนส
กล้ามเนื้อหลัก: Anterior Deltoid, Lateral Deltoid, Triceps, Core
ทำไมต้องทำ: ท่า King ของไหล่ครับ กระตุ้นได้หลายกลุ่มพร้อมกัน และเพิ่มน้ำหนักได้เรื่อยๆ ง่ายกว่าท่าอื่น
วิธีทำ
- ตั้งบาร์ที่ Rack ระดับกระดูกไหปลาร้า จับกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
- ยืนเท้ากว้างเท่าไหล่ เกร็ง Core และ Glute ก่อน Press ทุกครั้ง
- Press บาร์ขึ้นตรงๆ เหนือหัว แขนเหยียดสุดแต่ไม่ Lock ข้อศอก
- หย่อนบาร์กลับช้าๆ นับ 2–3 วินาที อย่าปล่อยตก
⚠️ ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- หลังแอ่น — เกิดจากยกหนักเกินไปหรือ Core หย่อน แก้ด้วยการเกร็ง Glute ก่อน Press
- บาร์เดินหน้า-หลัง — บาร์ควรเดินเป็นเส้นตรงขึ้นไปเหนือหัว ไม่ใช่ส่ายไปมา
- ข้อมือหักไปข้างหลัง — ให้ข้อมือตั้งตรงตลอด ถ้าหักแสดงว่าจับกว้างเกินไป
💡 Tips
ตอน Press ขึ้นให้นึกว่า “ดันหัวทะลุผ่านแขน” ไม่ใช่ดันบาร์ขึ้น เทคนิคนี้ช่วยให้ท่าตึงและแน่นกว่ามากครับ
เซ็ตและเรปแนะนำ
| เป้าหมาย | เซ็ต | เรป | พัก |
|---|---|---|---|
| เพิ่มความแข็งแรง | 4–5 | 3–5 | 3 นาที |
| เพิ่มกล้ามเนื้อ | 3–4 | 8–12 | 90 วินาที |
| มือใหม่ | 3 | 10–12 | 2 นาที |
ท่าที่ 2: Arnold Press
อุปกรณ์: Dumbbell | ระดับ: กลาง | สถานที่: บ้าน / ฟิตเนส
กล้ามเนื้อหลัก: Anterior Deltoid, Lateral Deltoid, Rotator Cuff
ทำไมต้องทำ: Arnold Press ไม่ได้ต่างจาก Dumbbell Press ธรรมดาแค่ชื่อครับ การหมุนมือระหว่างทำทำให้ไหล่เคลื่อนผ่าน Range of Motion ที่กว้างกว่า กระตุ้นหัวกลางได้มากขึ้น และยังบริหาร Rotator Cuff เบาๆ ไปในตัวด้วย
วิธีทำ
- จัดท่านั่ง — นั่งบนเก้าอี้หรือม้านั่งที่มีพนักพิง หลังตรง เท้าวางราบกับพื้น ถือ Dumbbell สองข้าง ยกขึ้นมาระดับหน้าอก ข้อศอกงออยู่ด้านหน้าลำตัว ฝ่ามือหันเข้าหาตัวเอง เหมือนเพิ่งจบท่า Bicep Curl นี่คือจุดเริ่มต้น
- เริ่ม Press พร้อมหมุนมือ — ค่อยๆ ดัน Dumbbell ขึ้นพร้อมกับหมุนมือออกด้านนอกไปพร้อมกันเลย ไม่ใช่หมุนก่อนแล้วค่อย Press แต่ทำสองอย่างพร้อมกันในจังหวะเดียว การหมุนควรเริ่มตั้งแต่วินาทีแรกที่เริ่มดัน
- ผ่านจุดกึ่งกลาง — ตอนที่ข้อศอกอยู่ระดับเดียวกับไหล่พอดี ฝ่ามือควรหันออกด้านข้างแล้ว ตำแหน่งนี้ไหล่จะรู้สึก Engage มากที่สุด ให้ช้าลงแป๊บนึงตรงนี้ก็ได้ครับ
- Press จนสุด — ดันขึ้นจนแขนเหยียดเกือบสุดเหนือหัว ตอนนี้ฝ่ามือหันออกด้านนอกเต็มที่แล้ว เหมือน Overhead Press ปกติ อย่า Lock ข้อศอกแข็งสนิท ให้งอเล็กน้อยเพื่อรักษาแรงตึงในกล้ามเนื้อไว้
- หย่อนลงช้าๆ — กลับลงมาในเส้นทางเดิม หมุนมือกลับเข้าหาตัวพร้อมกับที่ Dumbbell ลงมา นับ 2–3 วินาทีตอนขาลง กลับมาที่จุดเริ่มต้นและเริ่มใหม่
ปรับความยากได้ตามระดับ
- ง่ายกว่า: ลดน้ำหนักลง 20–30% จาก Overhead Press ปกติ แล้วโฟกัสที่การหมุนมือให้ถูกต้องก่อน อย่ารีบเพิ่มน้ำหนัก
- ยากกว่า: หยุดค้างไว้ 1 วินาทีตอนที่ข้อศอกอยู่ระดับไหล่ก่อนจะ Press ขึ้นต่อ จะเพิ่มความยากโดยไม่ต้องเพิ่มน้ำหนักเลย
⚠️ ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- หมุนมือผิดจังหวะ — หมุนก่อนแล้วค่อย Press ทำให้ท่าขาดความต่อเนื่อง ต้องหมุนพร้อม Press เสมอ
- หลังแอ่น — มักเกิดตอนใช้น้ำหนักหนักเกินไป ถ้าหลังเริ่มแอ่นแสดงว่าน้ำหนักมากเกินไปสำหรับตอนนี้
- ข้อศอกหลบออกด้านหน้ามากเกินไปตอนเริ่ม — จุดเริ่มต้นที่ถูกต้องคือข้อศอกอยู่ด้านหน้าลำตัว ไม่ใช่กางออกด้านข้างเหมือน Overhead Press ปกติ ตรงนี้คือจุดที่ต่างจากท่าอื่น
💡 Tips
ให้นึกว่ากำลัง “เปิดหน้าต่าง” ตอนยกขึ้น และ “ปิดหน้าต่าง” ตอนหย่อนลง จะช่วยให้จังหวะการหมุนมือเป็นธรรมชาติและสม่ำเสมอมากขึ้นครับ
เซ็ตและเรปแนะนำ
| เป้าหมาย | เซ็ต | เรป | พัก |
|---|---|---|---|
| เพิ่มกล้ามเนื้อ | 3–4 | 8–12 | 90 วินาที |
| มือใหม่ | 3 | 10–12 | 2 นาที |
| เน้น Mind-Muscle | 3 | 10 (ช้า) | 2 นาที |
ท่าที่ 3: Pike Push-Up
อุปกรณ์: Bodyweight | ระดับ: ต้น–กลาง | สถานที่: บ้าน / ทุกที่
กล้ามเนื้อหลัก: Anterior Deltoid, Lateral Deltoid, Triceps
ทำไมต้องทำ: ท่านี้คือ Overhead Press เวอร์ชัน Bodyweight ครับ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์อะไรเลย แต่กระตุ้นหัวหน้าและหัวกลางได้ดีกว่า Push-Up ธรรมดามาก เหมาะสำหรับคนเล่นที่บ้าน หรือเอาไว้ Warm Up ไหล่ก่อนเล่นจริงที่ฟิตเนสก็ได้
วิธีทำ
- เริ่มจาก Push-Up Position — มือวางบนพื้นกว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย แขนเหยียดตรง ปลายเท้าแตะพื้น ลำตัวเป็นเส้นตรงจากหัวถึงส้นเท้า
- ยกสะโพกขึ้นสูง — ค่อยๆ เดินเท้าเข้ามาหามือทีละก้าวจนตัวเป็นรูปตัว V คว่ำ สะโพกชี้ขึ้นเพดาน หัวอยู่ระหว่างแขนสองข้าง มองลงไปทางเท้าตัวเอง ยิ่งสะโพกสูงและตัวตั้งฉากกับพื้นมากเท่าไหร่ ยิ่งเหมือน Overhead Press มากขึ้นเท่านั้น ถ้าสะโพกต่ำเกินไปท่าจะกลายเป็น Push-Up ธรรมดาทันที
- งอข้อศอกลงช้าๆ — ค่อยๆ งอศอกออกด้านข้างเล็กน้อย ให้หัวเคลื่อนลงมาระหว่างมือสองข้าง จังหวะลงนับ 2–3 วินาที อย่าปล่อยตัวฮวบลงมาเด็ดขาด เพราะขาลงคือช่วงที่ได้ผลที่สุด
- หัวเกือบแตะพื้น — ไม่ต้องแตะพื้นจริงๆ ครับ แค่ให้หัวอยู่ห่างพื้นประมาณ 2–3 เซนติเมตร แล้วหยุดค้างไว้ครู่นึง อย่าให้หัวแตะพื้นแล้วใช้แรงดีดขึ้น เพราะจะทำให้เสียแรงตึงในกล้ามเนื้อทั้งหมด
- ดันตัวขึ้นกลับ — ดันพื้นออก เหยียดแขนกลับขึ้นมาจนสุด รักษาสะโพกให้ชี้ขึ้นตลอด ไม่ให้สะโพกหย่อนลงมาตอนดันขึ้น กลับมาที่ท่า V คว่ำแล้วเริ่มซ้ำ
ปรับความยากได้ตามระดับ
- ง่ายกว่า: วางมือบนโซฟาหรือกล่องสูงๆ แทนพื้น มุมจะน้อยลง แรงที่ต้องใช้น้อยลงตาม เหมาะสำหรับมือใหม่ที่ยังทำบนพื้นไม่ได้
- ยากกว่า: วางเท้าบนเก้าอี้หรือกล่อง สะโพกจะสูงขึ้น ตัวตั้งฉากกับพื้นมากขึ้น ใกล้เคียง Handstand Push-Up มากขึ้นเรื่อยๆ และหนักขึ้นอย่างเห็นได้ชัด
⚠️ ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- สะโพกไม่สูงพอ — ถ้าสะโพกต่ำเกินไปท่าจะกลายเป็น Push-Up ธรรมดา ไม่ได้บริหารไหล่เลย ให้ตั้งเป้าว่าหัวและมือต้องทำมุมใกล้ 90 องศากับพื้นให้มากที่สุด
- ศอกกางออกด้านข้างมากเกินไป — ศอกควรกางออกพอประมาณ ไม่ใช่กางตั้งฉากกับลำตัว เพราะจะกดดันข้อไหล่เกินไปและเสี่ยงบาดเจ็บ
- รีบดันขึ้น — ท่านี้ได้ผลมากที่สุดตอนขาลง ให้หย่อนลงช้าๆ เสมอ ดันขึ้นเร็วได้แต่ลงต้องช้า
💡 Tips
ถ้าทำได้ 15 เรปขึ้นไปแบบสบายแล้ว อย่าเพิ่มเรปครับ ให้เปลี่ยนไปวางเท้าบนเก้าอี้แทน จะยากขึ้นทันทีและได้ผลดีกว่าการทำเรปเยอะๆ มาก
เซ็ตและเรปแนะนำ
| เป้าหมาย | เซ็ต | เรป | พัก |
|---|---|---|---|
| มือใหม่ | 3 | 8–10 | 90 วินาที |
| เพิ่มกล้ามเนื้อ | 4 | 10–15 | 60 วินาที |
| ท้าทายตัวเอง | 3 | ทำจนหมดแรง | 2 นาที |
กลุ่มที่ 2 — หัวกลาง (Lateral Deltoid)
ท่า 4–7
หัวกลางคือส่วนที่กำหนด “ความกว้าง” ของไหล่โดยตรงครับ ถ้าอยากให้ไหล่ดูกว้างเมื่อมองจากด้านหน้า ต้องโฟกัสกลุ่มนี้เป็นพิเศษ และเป็นกลุ่มที่คนส่วนใหญ่เล่นไม่ถูกวิธีมากที่สุดด้วย เพราะ Lateral Raise ดูเหมือนง่าย แต่มีรายละเอียดที่ต้องรู้เยอะมาก
ท่าที่ 4: Dumbbell Lateral Raise
อุปกรณ์: Dumbbell | ระดับ: ต้น–กลาง | สถานที่: บ้าน / ฟิตเนส
กล้ามเนื้อหลัก: Lateral Deltoid, Supraspinatus
ทำไมต้องทำ: ท่า Classic ที่ไม่มีอะไรแทนได้สำหรับหัวกลางครับ แต่คนส่วนใหญ่เล่นผิดวิธีจนได้ผลน้อยกว่าที่ควรจะเป็นมาก ท่านี้มีจุดอ่อนที่ Strength Curve คือมันง่ายมากตอนต้นท่าและยากสุดตอนปลายท่า ซึ่งสลับกับที่ร่างกายถนัด เลยต้องใช้เทคนิคช่วยเพื่อให้ได้ผลเต็มที่
วิธีทำ
- จัดท่ายืน — ยืนเท้ากว้างเท่าไหล่ หลังตรง ถือ Dumbbell สองข้างแนบข้างลำตัว ข้อศอกงอเล็กน้อยประมาณ 10–15 องศา ไม่ใช่เหยียดตรงสนิท การงอเล็กน้อยนี้ช่วยลดแรงกดที่ข้อไหล่และทำให้ Lateral Deltoid ทำงานได้ดีกว่า
- ก้าวแรกสำคัญที่สุด — ก่อนยกให้เกร็ง Core เล็กน้อย แล้วเริ่มยก Dumbbell ออกด้านข้างโดยให้ข้อศอกนำก่อน ไม่ใช่มือนำ นึกว่ากำลัง “ดันข้อศอกขึ้น” ไม่ใช่ “ยกมือขึ้น” เทคนิคนี้เปลี่ยนการทำงานของกล้ามเนื้อได้มากมายครับ
- จังหวะการยก — ยกออกด้านข้างพร้อมกันทั้งสองข้าง ความเร็วในการยกขึ้นควรระเบิดออกมาเล็กน้อย ไม่ใช่ยกขึ้นช้าๆ เพราะ Strength Curve ของท่านี้ง่ายตอนต้น การยกขึ้นแบบระเบิดช่วยสร้าง Momentum ผ่านช่วงที่ง่ายไปถึงช่วงที่กล้ามเนื้อทำงานหนักจริงๆ
- ตำแหน่งสูงสุด — ยกจนแขนขนานกับพื้นหรือสูงกว่าเล็กน้อย อย่ายกเกินระดับไหล่มากเพราะ Trap จะเข้ามาทำงานแทน Deltoid เคล็ดลับเรื่องมือคือให้ “นิ้วก้อยสูงกว่านิ้วโป้ง” เล็กน้อยตอนอยู่ด้านบน เหมือนกำลังเทน้ำออกจากแก้ว เทคนิคนี้ช่วย Activate หัวกลางได้มากขึ้น
- หย่อนลงช้าๆ — นี่คือช่วงที่สำคัญที่สุดครับ หย่อนลงช้าๆ นับ 3–4 วินาที อย่าปล่อย Dumbbell ตกลงมาเอง เพราะ Eccentric Phase หรือขาลงคือช่วงที่กล้ามเนื้อสร้างความแข็งแรงได้มากที่สุด คนส่วนใหญ่รีบหย่อนลงแล้วรีบยกใหม่ ทำให้เสียโอกาสนี้ไปฟรีๆ
ปรับความยากได้ตามระดับ
- ง่ายกว่า: ทำแบบข้างเดียวก่อน (Unilateral) โดยมืออีกข้างจับราวหรือกำแพงเพื่อทรงตัว จะช่วยให้โฟกัสกับข้างที่ทำได้เต็มที่
- ยากกว่า: ใช้ Cable แทน Dumbbell (ท่าที่ 5) เพราะ Cable ให้แรงตึงสม่ำเสมอตลอด Range of Motion ซึ่งดีกว่า Dumbbell ในแง่ Muscle Activation
⚠️ ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- โยก Trap ขึ้นช่วย — เป็นสัญญาณว่าน้ำหนักหนักเกินไป ถ้า Trap โยกขึ้นแสดงว่า Lateral Deltoid ไม่แข็งแรงพอที่จะยกน้ำหนักนั้น ให้ลดน้ำหนักลงและโฟกัสที่ความรู้สึกในหัวกลางแทน
- งอข้อศอกมากเกินไป — บางคนงอศอกเกือบ 90 องศาเพื่อให้ยกน้ำหนักได้มากขึ้น แต่จริงๆ แล้วมันแค่เปลี่ยนท่าให้กลายเป็น Upright Row และลด Range of Motion ที่ Deltoid ทำงาน
- ยกเกินระดับไหล่ — ยิ่งยกสูง Trap ยิ่งเข้ามาทำงานมากขึ้น และความเสี่ยงที่จะเกิด Shoulder Impingement ก็สูงขึ้นตาม
💡 Tips
ลองทำ Lateral Raise หน้ากระจกครับ ถ้าเห็นไหล่โยกขึ้นลงหรือลำตัวเอียงไปข้างใดข้างหนึ่ง แสดงว่าน้ำหนักหนักเกินไป ลด 20% แล้วโฟกัสที่ความรู้สึกในหัวกลางแทนตัวเลขบน Dumbbell
เซ็ตและเรปแนะนำ
| เป้าหมาย | เซ็ต | เรป | พัก |
|---|---|---|---|
| มือใหม่ | 3 | 12–15 | 60 วินาที |
| เพิ่มกล้ามเนื้อ | 4 | 12–15 | 60 วินาที |
| เน้น Mind-Muscle | 3 | 15–20 (เบาลง) | 45 วินาที |
ท่าที่ 5: Cable Lateral Raise
อุปกรณ์: Cable Machine | ระดับ: กลาง | สถานที่: ฟิตเนส
กล้ามเนื้อหลัก: Lateral Deltoid
ทำไมต้องทำ: Cable Lateral Raise คือ Lateral Raise เวอร์ชันที่ดีกว่าครับ เหตุผลเดียวคือ Cable ให้แรงตึงสม่ำเสมอตลอด Range of Motion ทั้งขาขึ้นและขาลง ต่างจาก Dumbbell ที่ง่ายมากตอนต้นท่า พูดง่ายๆ คือ Cable บังคับให้กล้ามเนื้อทำงานหนักตลอดเวลา ไม่มีช่วง “พัก” ระหว่างเรป
วิธีทำ
- ตั้ง Pulley — ตั้ง Pulley ให้อยู่ระดับต่ำสุด ใกล้พื้นมากที่สุด ใส่ Handle แบบ Single เอาไว้
- จัดท่ายืน — ยืนข้างเครื่อง Cable โดยให้ไหล่ข้างที่จะยกอยู่ห่างจากเครื่องประมาณหนึ่งก้าว มือที่จะยกอยู่ด้านไกลจากเครื่อง คือถ้าเครื่องอยู่ทางซ้าย ให้ยกด้วยมือขวา มืออีกข้างจับราวเครื่องเพื่อทรงตัว
- จับ Handle ให้ถูก — จับ Handle แบบหลวมๆ ไม่ต้องบีบแน่น แขนเหยียดลงข้างลำตัว ข้อศอกงอเล็กน้อยเหมือนกับ Dumbbell Lateral Raise
- ยก Cable ข้ามหน้าลำตัว — ยก Handle ขึ้นโดยให้แขนเคลื่อนผ่านหน้าลำตัวขึ้นไปด้านข้างตรงข้าม จุดสูงสุดคือระดับไหล่หรือสูงกว่าเล็กน้อย ช่วงที่ Cable ดึงข้ามหน้าลำตัวคือจุดที่ต่างจาก Dumbbell มากที่สุด เพราะแรงตึงจะสูงสุดตอนแขนอยู่ด้านข้างลำตัวพอดี
- หย่อนลงช้าๆ — ต้านแรง Cable กลับลงมาช้าๆ นับ 3 วินาที อย่าปล่อยให้ Cable ดึงแขนกลับเองเพราะจะเสียประโยชน์ของ Eccentric ไปทั้งหมด
ปรับความยากได้ตามระดับ
- ง่ายกว่า: ลดน้ำหนักลงและทำในจังหวะช้ามาก โฟกัสที่ความรู้สึกในหัวกลางก่อน ไม่ต้องสนน้ำหนัก
- ยากกว่า: ทำแบบไม่จับราวเครื่อง บังคับให้ Core ทำงานมากขึ้นเพื่อทรงตัว หรือเพิ่มน้ำหนักทีละ 2.5 กิโล
⚠️ ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- ยืนชิดเครื่องเกินไป — ทำให้มุมของ Cable ไม่ถูกต้องและแรงตึงน้อยลง ให้ยืนห่างออกมาจนสาย Cable ตึงตอนแขนลงข้างลำตัว
- โยกลำตัวช่วย — ถ้าลำตัวเอียงทุกเรปแสดงว่าน้ำหนักหนักเกินไป ท่านี้ต้องการ Isolation จริงๆ ไม่ใช่ Momentum
💡 Tips
ลอง Cable Lateral Raise แบบนั่งบนม้านั่งดูครับ การนั่งตัดโอกาสการโยกลำตัวช่วยได้หมดเลย ทำให้หัวกลางต้องทำงานหนักขึ้นอย่างเดียว
เซ็ตและเรปแนะนำ
| เป้าหมาย | เซ็ต | เรป | พัก |
|---|---|---|---|
| เพิ่มกล้ามเนื้อ | 3–4 | 12–15 | 60 วินาที |
| เน้น Isolation | 3 | 15–20 | 45 วินาที |
ท่าที่ 6: 45° Incline Row
อุปกรณ์: Dumbbell | ระดับ: กลาง | สถานที่: บ้าน / ฟิตเนส
กล้ามเนื้อหลัก: Lateral Deltoid, Posterior Deltoid, Middle Trapezius
ทำไมต้องทำ: ท่านี้คือซีเครทที่คนไม่ค่อยรู้ครับ งานวิจัย ACE พบว่า 45° Incline Row ให้ค่า EMG ของหัวกลางสูงถึง 84% MVC ซึ่งสูงกว่า Lateral Raise ธรรมดา และยังโดนหัวหลังไปพร้อมกันด้วย เรียกได้ว่าเป็นท่าที่คุ้มค่าที่สุดท่านึงในบทความนี้เลย
วิธีทำ
- ตั้ง Bench — ตั้ง Incline Bench ที่มุม 45 องศา ถ้าไม่มี Bench ใช้เก้าอี้พิงกำแพงในมุม 45 องศาก็ได้ครับ
- จัดท่านอนคว่ำ — นอนคว่ำบน Bench ให้หน้าอกและท้องแนบกับ Bench ขาห้อยลงไปด้านหลัง หัวเงยขึ้นเล็กน้อยเพื่อให้กระดูกสันหลังอยู่ในแนวตรง ถือ Dumbbell สองข้างให้ห้อยลงตรงๆ ใต้ไหล่
- ยกแขนออกด้านข้าง — ยก Dumbbell ออกด้านข้างโดยให้ข้อศอกนำและแขนตั้งฉากกับลำตัว เหมือนกำลัง Reverse Fly แต่แขนตั้งฉากกับลำตัวแทนที่จะขนานกัน ยกขึ้นจนแขนขนานกับพื้นหรือสูงกว่าเล็กน้อย
- หยุดค้างตอนบน — หยุดค้างไว้ 1 วินาทีตอนที่แขนอยู่สูงสุด บีบสะบักเข้าหากันเล็กน้อย จะรู้สึกว่าทั้งหัวกลางและหัวหลังทำงานพร้อมกัน
- หย่อนลงช้าๆ — หย่อน Dumbbell กลับลงมาช้าๆ นับ 3 วินาที จนแขนห้อยตรงลงพื้นอีกครั้ง แล้วเริ่มใหม่
ปรับความยากได้ตามระดับ
- ง่ายกว่า: ลดมุม Bench ลงมาเหลือ 30 องศา น้ำหนักตัวเองที่กดลง Bench จะน้อยลง ทำให้ยกได้ง่ายขึ้น
- ยากกว่า: หยุดค้างตอนบน 2–3 วินาทีแทน 1 วินาที หรือเพิ่มน้ำหนักทีละ 2 กิโล
⚠️ ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- ยกแขนไปข้างหน้าแทนด้านข้าง — ถ้าแขนเคลื่อนไปข้างหน้าจะกลายเป็น Front Raise แทน ให้นึกว่าข้อศอกต้องออกด้านข้างตลอด
- ใช้น้ำหนักหนักเกินไป — ท่านี้ต้องใช้น้ำหนักเบากว่าที่คิดมากครับ เริ่มที่น้ำหนักเบาก่อนแล้วค่อยเพิ่ม เพราะตำแหน่งนอนคว่ำทำให้กล้ามเนื้อทำงานหนักกว่าท่ายืนอยู่แล้ว
- หัวตกลงพื้น — ให้เงยหัวขึ้นเล็กน้อยตลอดเวลา ไม่ให้คอหักลงไป
💡 Tips
ท่านี้ไม่ต้องการน้ำหนักมากครับ Dumbbell 5–8 กิโลก็หนักพอแล้วสำหรับคนส่วนใหญ่ ถ้าคุณใช้น้ำหนักเท่าๆ กับ Lateral Raise ธรรมดาแสดงว่าอาจทำท่าไม่ถูกอยู่
เซ็ตและเรปแนะนำ
| เป้าหมาย | เซ็ต | เรป | พัก |
|---|---|---|---|
| เพิ่มกล้ามเนื้อ | 3–4 | 10–12 | 90 วินาที |
| มือใหม่ | 3 | 12–15 | 90 วินาที |
ท่าที่ 7: Barbell Upright Row
อุปกรณ์: Barbell หรือ Dumbbell | ระดับ: กลาง | สถานที่: บ้าน / ฟิตเนส
กล้ามเนื้อหลัก: Lateral Deltoid, Upper Trapezius, Biceps
ทำไมต้องทำ: Upright Row เป็นท่าที่กระตุ้นหัวกลางได้ดีและยังดึง Upper Trap เข้ามาช่วยสร้างความหนาของไหล่ด้านบนด้วย แต่ท่านี้มีข้อควรระวังเรื่องความปลอดภัยของข้อไหล่ครับ ถ้าทำถูกวิธีปลอดภัยและได้ผลดีมาก แต่ถ้าทำผิดเสี่ยง Shoulder Impingement ได้
วิธีทำ
- จับบาร์ — ยืนเท้ากว้างเท่าไหล่ จับบาร์กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย สำคัญมากครับ ห้ามจับแคบเด็ดขาด เพราะการจับแคบบังคับให้ข้อไหล่หมุนเข้าในแบบที่เสี่ยงบาดเจ็บมาก การจับกว้างกว่าไหล่ช่วยให้ข้อไหล่อยู่ในมุมที่ปลอดภัย
- ตำแหน่งเริ่มต้น — บาร์ห้อยอยู่ด้านหน้าต้นขา แขนเหยียดตรง หลังตรง เกร็ง Core
- ดึงบาร์ขึ้น — ดึงบาร์ขึ้นตามแนวลำตัวโดยให้ข้อศอกนำขึ้นไปก่อนเสมอ บาร์ควรเดินใกล้ลำตัวตลอดเวลา ไม่ใช่แกว่งออกมาด้านหน้า ยกขึ้นจนบาร์อยู่ระดับกระดูกไหปลาร้า ไม่ใช่ระดับคาง การยกถึงระดับคางบังคับให้ข้อไหล่หมุนมากเกินไปและเสี่ยงบาดเจ็บ
- หยุดตอนบน — หยุดค้างไว้ครู่นึงที่จุดสูงสุด ข้อศอกควรสูงกว่าบาร์เสมอ ถ้าข้อศอกต่ำกว่าบาร์แสดงว่าจับกว้างเกินไปหรือยกไม่ถึง
- หย่อนลงช้าๆ — หย่อนบาร์กลับลงมาช้าๆ นับ 2–3 วินาที จนกลับสู่จุดเริ่มต้น
ปรับความยากได้ตามระดับ
- ง่ายกว่า / ปลอดภัยกว่า: ใช้ Dumbbell แทน Barbell เพราะ Dumbbell ให้อิสระในการเคลื่อนไหวข้อมือและข้อไหล่มากกว่า ลดความเสี่ยงบาดเจ็บได้มาก
- ยากกว่า: ใช้ Cable แทน Barbell เพราะให้แรงตึงสม่ำเสมอตลอด
⚠️ ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- จับแคบเกินไป — อันตรายที่สุดในท่านี้ครับ การจับแคบบังคับให้ข้อไหล่หมุนเข้าในมากจนเสี่ยง Impingement ให้จับกว้างกว่าไหล่เสมอ
- ยกบาร์สูงเกินคาง — ยิ่งยกสูงยิ่งเสี่ยง ให้หยุดที่ระดับกระดูกไหปลาร้าพอ
- บาร์แกว่งออกด้านหน้า — บาร์ต้องเดินใกล้ลำตัวตลอด ถ้าแกว่งออกมาแสดงว่าใช้ Momentum มากเกินไป
💡 Tips
ถ้าเคยมีอาการปวดไหล่หรือเคยบาดเจ็บไหล่มาก่อน ข้ามท่านี้ไปได้เลยครับ แล้วเพิ่ม Cable Lateral Raise หรือ 45° Incline Row แทน ได้ผลใกล้เคียงกันแต่ปลอดภัยกว่ามาก
เซ็ตและเรปแนะนำ
| เป้าหมาย | เซ็ต | เรป | พัก |
|---|---|---|---|
| เพิ่มกล้ามเนื้อ | 3–4 | 10–12 | 90 วินาที |
| มือใหม่ | 3 | 12–15 | 90 วินาที |
กลุ่มที่ 3 — หัวหลัง (Posterior Deltoid)
ท่า 8–11
ถ้าจะบอกว่ากลุ่มไหนที่คนข้ามบ่อยที่สุดและส่งผลเสียมากที่สุด คำตอบคือกลุ่มนี้ครับ หัวหลังเป็นส่วนที่ทำให้ไหล่ดู “กลม” และ “สมบูรณ์” เมื่อมองจากด้านข้างหรือด้านหลัง และยังเป็นตัวป้องกันไหล่ห่อที่หลายคนเป็นกันโดยไม่รู้ตัว ใครที่นั่งทำงานหน้าคอมทั้งวันแล้วไหล่เริ่มห่อ กลุ่มนี้แหละครับที่ต้องการความช่วยเหลือมากที่สุด
ท่าที่ 8: Seated Rear Delt Fly
อุปกรณ์: Dumbbell | ระดับ: ต้น–กลาง | สถานที่: บ้าน / ฟิตเนส
กล้ามเนื้อหลัก: Posterior Deltoid, Middle Trapezius, Rhomboids
ทำไมต้องทำ: งานวิจัย ACE ระบุว่าท่านี้ให้ค่า EMG ของหัวหลังสูงที่สุดในบรรดาท่าที่ทดสอบทั้งหมด และยังเป็นท่าที่ปลอดภัยกับข้อไหล่มากด้วย เพราะมุมของการเคลื่อนไหวไม่ได้บีบอัดข้อต่อ เหมาะกับทุกระดับตั้งแต่มือใหม่ไปจนถึงขั้นสูง
วิธีทำ
- จัดท่านั่ง — นั่งบนปลายม้านั่งหรือเก้าอี้ ถือ Dumbbell สองข้าง ก้มตัวไปข้างหน้าจนลำตัวเกือบขนานกับพื้น หรืออย่างน้อยทำมุม 45 องศา ถ้าก้มได้ไม่มากพอ ลองวางอกพาดกับต้นขาก็ได้ครับ แต่ต้องก้มให้ได้มากที่สุดเท่าที่ทำได้ เพราะยิ่งก้มมาก หัวหลังยิ่งทำงานมาก
- ตำแหน่งเริ่มต้น — ให้ Dumbbell ห้อยลงตรงๆ ใต้ไหล่ แขนเหยียดเกือบตรงแต่ข้อศอกงอเล็กน้อย ฝ่ามือหันเข้าหากัน หัวเงยขึ้นเล็กน้อยให้คอตรงกับกระดูกสันหลัง อย่าปล่อยให้คอตกลงพื้น
- ยก Dumbbell ออกด้านข้าง — ยก Dumbbell ออกด้านข้างพร้อมกันทั้งสองข้าง โดยให้ข้อศอกนำและแขนเคลื่อนออกในแนวตั้งฉากกับลำตัว ไม่ใช่ยกไปข้างหน้าหรือไปข้างหลัง ให้นึกว่ากำลัง “กางปีก” ออกทั้งสองข้างพร้อมกัน
- หยุดตอนบน — ยกขึ้นจนแขนขนานกับพื้น หยุดค้างไว้ 1 วินาที ตอนนี้ให้บีบสะบักเข้าหากันเล็กน้อย จะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อตึงขึ้นที่หัวหลังและกลางสะบัก ถ้าไม่รู้สึกแบบนั้นแสดงว่าก้มตัวไม่มากพอ
- หย่อนลงช้าๆ — หย่อน Dumbbell กลับลงมาช้าๆ นับ 3 วินาที ต้านแรงโน้มถ่วงอย่างมีสติ ไม่ปล่อยตก กลับสู่จุดเริ่มต้นแล้วเริ่มใหม่ทันทีโดยไม่ต้องพักระหว่างเรป
ปรับความยากได้ตามระดับ
- ง่ายกว่า: นั่งพิงพนักแล้วก้มตัวลงมาแค่ 45 องศา ลด Range of Motion ลงแต่ยังโดนหัวหลังอยู่
- ยากกว่า: นอนคว่ำบน Flat Bench แทนการนั่ง จะตัดการโยกลำตัวช่วยได้หมดเลย และบังคับให้หัวหลังทำงานหนักขึ้นอีกระดับ
⚠️ ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- ก้มตัวไม่มากพอ — นี่คือข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดครับ ถ้าก้มตัวแค่ 20–30 องศา ท่าจะกลายเป็น Lateral Raise ธรรมดาแทนที่จะโดนหัวหลัง ต้องก้มให้ได้อย่างน้อย 45 องศาขึ้นไป
- ยก Dumbbell ไปข้างหน้า — แขนต้องออกด้านข้างตั้งฉากกับลำตัว ไม่ใช่ยกไปข้างหน้าเพราะจะกลายเป็นท่าอื่นทันที
- โยกตัวช่วยทุกเรป — ถ้าต้องโยกตัวเพื่อยกขึ้นแสดงว่าน้ำหนักหนักเกินไป ท่านี้ต้องการ Isolation เต็มๆ ให้ลดน้ำหนักลง 30% แล้วโฟกัสที่ความรู้สึกในหัวหลังแทน
💡 Tips
ลองทำท่านี้โดยหมุนนิ้วโป้งลงด้านล่าง (เหมือนกำลังเทน้ำออกจากกระป๋อง) ตอนยกขึ้นครับ เทคนิคเล็กๆ นี้ช่วย External Rotation ของไหล่เล็กน้อย และทำให้หัวหลัง Activate ได้มากขึ้นอย่างเห็นได้ชัด
เซ็ตและเรปแนะนำ
| เป้าหมาย | เซ็ต | เรป | พัก |
|---|---|---|---|
| มือใหม่ | 3 | 12–15 | 60 วินาที |
| เพิ่มกล้ามเนื้อ | 4 | 12–15 | 60 วินาที |
| เน้น Mind-Muscle | 3 | 15–20 (เบาลง) | 45 วินาที |
ท่าที่ 9: Face Pull
อุปกรณ์: Cable Machine + Rope Attachment | ระดับ: ต้น–กลาง | สถานที่: ฟิตเนส
กล้ามเนื้อหลัก: Posterior Deltoid, Rotator Cuff, Middle Trapezius, Rhomboids
ทำไมต้องทำ: Face Pull คือท่าที่นักกายภาพบำบัดและ Strength Coach ทั่วโลกแนะนำมากที่สุดท่านึงครับ เหตุผลคือมันไม่ได้แค่โดนหัวหลังอย่างเดียว แต่ยัง Train External Rotation ของ Rotator Cuff ไปพร้อมกัน ทำให้เป็นท่าที่คุ้มค่าที่สุดท่านึงสำหรับสุขภาพไหล่ระยะยาว คนที่ Press หนักทุกสัปดาห์ควรทำท่านี้เป็น Mandatory ครับ ไม่ใช่ Optional
วิธีทำ
- ตั้ง Pulley และ Attachment — ตั้ง Pulley ให้อยู่ระดับเหนือหัวหรือระดับหน้าผากประมาณหนึ่ง ใส่ Rope Attachment เข้าไป Rope คือสิ่งสำคัญมากครับ ห้ามใช้ Handle แบบตัว D เพราะจะไม่สามารถ Pull Apart ได้
- จัดท่ายืน — ยืนห่างจากเครื่องพอให้สาย Cable ตึงตอนแขนเหยียดออกไปข้างหน้า เท้ากว้างเท่าไหล่ เกร็ง Core เล็กน้อย ถ้าจะให้ดีขึ้นอีกให้ก้าวเท้าหนึ่งข้างไปข้างหน้าเป็น Split Stance เพื่อความมั่นคง
- จับ Rope — จับปลาย Rope ทั้งสองข้าง มือห่างกันพอสมควร ฝ่ามือหันลงพื้นตอนเริ่มต้น แขนเหยียดออกไปข้างหน้าตรงๆ
- ดึง Rope เข้าหาใบหน้า — ดึง Rope เข้าหาใบหน้าโดยให้ข้อศอกกางออกด้านข้างและสูงขึ้น เมื่อ Rope เข้ามาใกล้หน้า ให้แยก Rope ออกจากกันด้วยการดึงปลาย Rope ออกด้านข้างพร้อมกัน จนมืออยู่ข้างหูทั้งสองข้าง ตอนนี้ฝ่ามือควรหันออกด้านข้างหรือขึ้นด้านบนเล็กน้อย นี่คือ External Rotation ที่ต้องการครับ
- หยุดค้างตอนสุด — หยุด 1 วินาทีตอนที่มืออยู่ข้างหูสุด บีบสะบักเข้าหากัน รู้สึกว่ากล้ามเนื้อหัวหลังและกลางสะบักตึงขึ้น
- คืนกลับช้าๆ — ค่อยๆ คืน Rope กลับไปพร้อมกับหมุนมือกลับลงด้านล่าง นับ 2–3 วินาที ต้านแรง Cable ตลอดเวลา
ปรับความยากได้ตามระดับ
- ง่ายกว่า: ลดน้ำหนักลงและทำช้ามากๆ โฟกัสที่การแยก Rope ออกด้านข้างให้ได้ก่อน ไม่ต้องสนน้ำหนัก
- ยากกว่า: ทำแบบนั่งบนพื้น ขาเหยียดตรง จะตัดการใช้ขาและลำตัวช่วยได้ทั้งหมด บังคับให้ไหล่ทำงานเต็มๆ
⚠️ ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- ลืม Pull Apart — คนส่วนใหญ่แค่ดึง Rope เข้าหาหน้าโดยไม่แยกปลาย Rope ออกด้านข้าง ทำให้เสีย External Rotation ไปทั้งหมด ซึ่งคือครึ่งหนึ่งของประโยชน์ท่านี้
- ข้อศอกต่ำเกินไป — ข้อศอกต้องกางออกด้านข้างและอยู่ระดับไหล่หรือสูงกว่า ถ้าข้อศอกต่ำจะกลายเป็น Row ธรรมดา ไม่ใช่ Face Pull
- โยกตัวหลังช่วย — ถ้าต้องเอนหลังไปข้างหลังทุกเรปแสดงว่าน้ำหนักหนักเกินไป Face Pull ไม่ควรใช้ Momentum เลย
💡 Tips
Face Pull เป็นท่าที่ทำได้บ่อยมากครับ บาง Strength Coach แนะนำให้ทำทุกวันที่ออกกำลังกายเลย เพราะมันไม่ได้หักโหมข้อต่อและช่วยรักษาสมดุลของไหล่ได้ดีมาก ถ้าจะเพิ่มท่าไหนเข้า Routine แนะนำท่านี้เป็นอันดับแรกเลยครับ
เซ็ตและเรปแนะนำ
| เป้าหมาย | เซ็ต | เรป | พัก |
|---|---|---|---|
| สุขภาพไหล่ | 3 | 15–20 | 45 วินาที |
| เพิ่มกล้ามเนื้อ | 4 | 12–15 | 60 วินาที |
| ทำทุกวัน | 2–3 | 15 | 30 วินาที |
ท่าที่ 10: Bent-Over Rear Delt Raise
อุปกรณ์: Dumbbell | ระดับ: ต้น–กลาง | สถานที่: บ้าน / ฟิตเนส
กล้ามเนื้อหลัก: Posterior Deltoid, Middle Trapezius
ทำไมต้องทำ: ท่านี้คือเวอร์ชันยืนของ Seated Rear Delt Fly ครับ ได้ผลใกล้เคียงกัน แต่เหมาะกับคนที่ไม่มีม้านั่งหรืออยากได้ความท้าทายเรื่อง Core Stability เพิ่มเข้ามาด้วย เพราะการยืนก้มตัวต้องใช้กล้ามเนื้อหลังและ Core พยุงตัวตลอดเวลา
วิธีทำ
- จัดท่ายืน — ยืนเท้ากว้างเท่าไหล่ ถือ Dumbbell สองข้าง ก้มตัวไปข้างหน้าจนลำตัวทำมุมประมาณ 45–60 องศากับพื้น เข่างอเล็กน้อย ไม่ใช่เข่าตึงสนิท หลังตรงไม่โก่ง ให้นึกว่ากำลัง Hinge ที่สะโพก ไม่ใช่โค้งที่หลัง
- ตำแหน่งเริ่มต้น — Dumbbell ห้อยลงตรงๆ ใต้ไหล่ ฝ่ามือหันเข้าหากัน แขนเหยียดเกือบตรงแต่ข้อศอกงอเล็กน้อย หัวเงยขึ้นเล็กน้อยให้คออยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง
- ยก Dumbbell ออกด้านข้าง — ยก Dumbbell ออกด้านข้างพร้อมกันทั้งสองข้าง ให้ข้อศอกนำขึ้นไปก่อน แขนเคลื่อนในแนวตั้งฉากกับลำตัว ยกขึ้นจนแขนขนานกับพื้น ไม่ต้องยกสูงกว่านั้น
- หยุดตอนบน — หยุดค้าง 1 วินาที บีบสะบักเข้าหากันเล็กน้อย รู้สึกตึงที่หัวหลังและกลางสะบัก
- หย่อนลงช้าๆ — หย่อนกลับลงมาช้าๆ นับ 3 วินาที รักษาท่าก้มตัวให้นิ่งตลอดเวลา อย่าตั้งตัวขึ้นระหว่างเรป
ปรับความยากได้ตามระดับ
- ง่ายกว่า: ใช้ม้านั่งรองรับหน้าผาก วางหน้าผากลงบนม้านั่งที่ปรับความสูงได้ จะช่วยให้ไม่ต้องใช้แรงพยุงตัวเองและโฟกัสที่ไหล่ได้เต็มที่
- ยากกว่า: ทำแบบข้างเดียว (Unilateral) มืออีกข้างจับหัวเข่าเพื่อทรงตัว จะ Isolate หัวหลังแต่ละข้างได้ดีกว่า
⚠️ ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- หลังโก่ง — หลังต้องตรงตลอด ถ้าหลังโก่งแสดงว่า Hamstring ตึงหรือก้มมากเกินไป ให้งอเข่าเพิ่มขึ้นอีกนิด
- ตั้งตัวขึ้นระหว่างเรป — พบบ่อยมากครับ คนมักตั้งตัวขึ้นทุกเรปโดยไม่รู้ตัว ให้ใช้กระจกช่วยเช็คหรือถ่ายวิดีโอตัวเองดู
- ยก Dumbbell ไปข้างหน้า — เหมือนกับ Seated Rear Delt Fly แขนต้องออกด้านข้างตั้งฉากกับลำตัวเสมอ
💡 Tips
ถ้าทรงตัวยากหรือหลังเริ่มล้า ให้เปลี่ยนไปทำ Seated Rear Delt Fly แทนครับ ได้ผลเหมือนกันทุกอย่างแต่ปลอดภัยและ Comfortable กว่ามาก
เซ็ตและเรปแนะนำ
| เป้าหมาย | เซ็ต | เรป | พัก |
|---|---|---|---|
| มือใหม่ | 3 | 12–15 | 60 วินาที |
| เพิ่มกล้ามเนื้อ | 4 | 12–15 | 60 วินาที |
ท่าที่ 11: Band Pull-Apart
อุปกรณ์: Resistance Band | ระดับ: ต้น | สถานที่: บ้าน / ทุกที่
กล้ามเนื้อหลัก: Posterior Deltoid, Rhomboids, Middle Trapezius, Rotator Cuff
ทำไมต้องทำ: ท่านี้ดูง่ายและเบาจนหลายคนมองข้ามครับ แต่จริงๆ แล้วมันเป็นหนึ่งในท่าที่ดีที่สุดสำหรับสุขภาพไหล่ระยะยาว เพราะบริหารหัวหลัง Rhomboids และ Rotator Cuff พร้อมกันในท่าเดียว เหมาะมากสำหรับ Warm Up ก่อนเล่น หรือทำเป็น Active Recovery ในวันพัก และถ้าไม่มี Band ใช้ผ้าขนหนูหรือสายกระเป๋าแทนได้ครับ
วิธีทำ
- จับ Band — ยืนหรือนั่งก็ได้ จับ Band ด้วยมือสองข้าง กว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย ยกแขนขึ้นมาระดับไหล่ให้ขนานกับพื้น แขนเหยียดตรงไปข้างหน้า Band ควรมีแรงตึงเล็กน้อยแม้ตอนเริ่มต้น ถ้าหย่อนแสดงว่าจับกว้างเกินไป
- ดึง Band ออกด้านข้าง — ดึง Band ออกด้านข้างทั้งสองมือพร้อมกัน โดยให้แขนเหยียดตรงตลอด ไม่งอข้อศอก นึกว่ากำลังพยายาม “ฉีก Band ออกเป็นสองส่วน” ดึงออกจนแขนเหยียดตรงออกด้านข้างสุด Band ควรแตะหรือเกือบแตะหน้าอก
- หยุดตอนสุด — หยุดค้าง 1 วินาทีตอนที่แขนอยู่ด้านข้างสุด บีบสะบักเข้าหากันอย่างเต็มที่ รู้สึกตึงตรงกลางสะบักและหัวหลัง
- คืนกลับช้าๆ — ค่อยๆ ต้านแรง Band กลับมาสู่จุดเริ่มต้นช้าๆ นับ 2 วินาที ไม่ปล่อยให้ Band ดึงแขนกลับเองอย่างรวดเร็ว
ปรับความยากได้ตามระดับ
- ง่ายกว่า: จับ Band ให้กว้างขึ้น แรงต้านจะน้อยลง หรือเปลี่ยนเป็น Band ที่บางและเบากว่า
- ยากกว่า: จับ Band ให้แคบลง แรงต้านจะมากขึ้นทันที หรือทำแบบยกแขนขึ้นเหนือหัวแทนที่จะยกระดับไหล่ จะยากขึ้นมากและโดน Rotator Cuff มากขึ้นด้วย
⚠️ ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- งอข้อศอกระหว่างดึง — แขนต้องเหยียดตรงตลอด ถ้างอศอกจะกลายเป็น Row และเสีย Isolation ของหัวหลังไป
- ดึงลงล่างแทนที่จะออกด้านข้าง — แขนต้องอยู่ระดับไหล่ตลอด ไม่ให้ต่ำลงมา
- รีบทำเร็ว — ท่านี้ได้ผลดีที่สุดตอนทำช้าและ Controlled ไม่ใช่ทำเร็วๆ เพื่อให้ครบเรปเร็วๆ
💡 Tips
ท่านี้ทำได้ทุกที่จริงๆ ครับ ที่ออฟฟิศ ที่บ้าน ระหว่างรอ ใช้ผ้าขนหนูแทน Band ก็ได้ ถ้าจะเลือกท่าเดียวสำหรับคนที่นั่งทำงานทั้งวัน ท่านี้คือคำตอบครับ ทำ 2–3 เซ็ตทุกเช้าก่อนไปทำงานได้เลย
เซ็ตและเรปแนะนำ
| เป้าหมาย | เซ็ต | เรป | พัก |
|---|---|---|---|
| Warm Up | 2 | 15–20 | 30 วินาที |
| สุขภาพไหล่ | 3 | 20–25 | 30 วินาที |
| ทำทุกวัน | 2–3 | 15–20 | ไม่ต้องพัก |
กลุ่มที่ 4 — Rotator Cuff & Stability
ท่า 12–15
มาถึงกลุ่มสุดท้ายแล้วครับ และเป็นกลุ่มที่คนข้ามมากที่สุดด้วย เหตุผลที่คนไม่ทำก็เข้าใจได้ครับ เพราะท่าพวกนี้ดูไม่ค่อย Impressive ใช้น้ำหนักเบา ไม่มี Pump ไม่มีอะไรให้โชว์ แต่ถ้าวันไหนไหล่คุณเจ็บจนยก Overhead Press ไม่ได้ คุณจะนึกถึงกลุ่มนี้ทันทีครับ
Rotator Cuff คือระบบเบรคของไหล่ ถ้าเบรคพัง ต่อให้เครื่องยนต์แรงแค่ไหนก็ไปต่อไม่ได้
ท่าที่ 12: External Rotation with Band
อุปกรณ์: Resistance Band หรือ Cable | ระดับ: ต้น | สถานที่: บ้าน / ฟิตเนส
กล้ามเนื้อหลัก: Infraspinatus, Teres Minor, Posterior Deltoid
ทำไมต้องทำ: External Rotation คือท่าที่สำคัญที่สุดสำหรับสุขภาพไหล่ระยะยาวครับ งานวิจัยจาก AAOS ระบุชัดเจนว่าการฝึก External Rotation สม่ำเสมอช่วยลดความเสี่ยงบาดเจ็บ Rotator Cuff ได้อย่างมีนัยสำคัญ คนที่ Press หนักทุกสัปดาห์โดยไม่เคยทำ External Rotation เลย เหมือนขับรถเร็วโดยไม่เคยเช็คเบรคครับ
วิธีทำ
- จัดท่ายืน — ยืนข้างๆ จุดที่ยึด Band ไว้ ให้ไหล่ข้างที่จะทำอยู่ใกล้กับจุดยึด Band มากกว่า จับปลาย Band ด้วยมือที่อยู่ไกลจากจุดยึด ถ้าใช้ Cable ให้ตั้ง Pulley ระดับเอว
- จัดแขนให้ถูกต้อง — งอข้อศอก 90 องศาพอดี แขนท่อนล่างขนานกับพื้น ข้อศอกแนบข้างลำตัวตลอดเวลา นี่คือจุดสำคัญที่สุดครับ ถ้าข้อศอกหลุดออกจากลำตัว ท่าจะผิดทันที ถ้าช่วยได้ให้พับผ้าขนหนูแล้วหนีบไว้ระหว่างข้อศอกกับลำตัว ถ้าผ้าร่วงแสดงว่าข้อศอกหลุดออกมา
- เริ่มต้นจากตำแหน่งหมุนเข้าใน — แขนท่อนล่างชี้ไปทางจุดยึด Band หรือ Cable เหมือนกำลังชี้เข้าหาลำตัว นี่คือจุดเริ่มต้น
- หมุนแขนออกด้านนอก — ค่อยๆ หมุนแขนท่อนล่างออกด้านนอกช้าๆ โดยข้อศอกยังแนบลำตัวอยู่ตลอด หมุนออกไปจนแขนท่อนล่างทำมุม 45–90 องศากับลำตัว อย่าหมุนเกินกว่านี้เพราะจะเริ่มบีบอัดข้อต่อ
- หยุดตอนสุด — หยุดค้าง 1 วินาที รู้สึกตึงที่ด้านหลังไหล่และบริเวณสะบัก
- หมุนกลับช้าๆ — หมุนแขนกลับเข้าสู่จุดเริ่มต้นช้าๆ นับ 3 วินาที ต้านแรง Band ตลอดเวลา นี่คือช่วงที่สำคัญมากครับ อย่าปล่อยให้ Band ดึงแขนกลับเอง
ปรับความยากได้ตามระดับ
- ง่ายกว่า: ใช้ Band ที่บางที่สุดที่มี หรือทำแบบไม่มีอุปกรณ์โดยใช้มืออีกข้างกดต้านแทน
- ยากกว่า: ทำในท่าแขนกางออก 90 องศา แทนที่จะแนบลำตัว จะยากขึ้นมากและโดน Infraspinatus มากขึ้น
⚠️ ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- ข้อศอกหลุดออกจากลำตัว — นี่คือข้อผิดพลาดอันดับหนึ่งครับ ถ้าข้อศอกออกมา ท่าทั้งหมดจะเปลี่ยนไปและ Rotator Cuff ไม่ได้ทำงานอย่างที่ควร
- หมุนเร็วเกินไป — ท่านี้ต้องช้าและ Controlled เสมอ การหมุนเร็วๆ ไม่ได้ช่วยอะไร แถมยังเสี่ยงบาดเจ็บด้วย
- ใช้น้ำหนักหรือแรง Band มากเกินไป — Rotator Cuff เป็นกล้ามเนื้อเล็ก ไม่ต้องการแรงต้านมาก ถ้าต้องออกแรงมากจนลำตัวโยก แสดงว่าหนักเกินไปแล้ว
💡 Tips
ท่านี้ทำด้วยน้ำหนักเบามาก แต่ทำช้าและรู้สึกทุก Rep จะดีกว่าทำหนักแล้วทำผิดท่าครับ ถ้าเพิ่งเริ่มต้น ใช้ Band ที่เบาที่สุดก่อนแล้วค่อยๆ เพิ่มเมื่อรู้สึกว่าเบาเกินไปแล้วจริงๆ
เซ็ตและเรปแนะนำ
| เป้าหมาย | เซ็ต | เรป | พัก |
|---|---|---|---|
| ป้องกันบาดเจ็บ | 3 | 15–20 | 45 วินาที |
| Warm Up | 2 | 15 | 30 วินาที |
| Rehab / ฟื้นฟู | 3 | 20–25 (เบามาก) | 30 วินาที |
ท่าที่ 13: Internal Rotation with Band
อุปกรณ์: Resistance Band หรือ Cable | ระดับ: ต้น | สถานที่: บ้าน / ฟิตเนส
กล้ามเนื้อหลัก: Subscapularis, Anterior Deltoid, Pectoralis Minor
ทำไมต้องทำ: Internal Rotation มักถูกมองข้ามเพราะคนคิดว่า Chest Press และ Overhead Press ทำหน้าที่นี้อยู่แล้ว ซึ่งก็จริงครับ แต่การฝึก Subscapularis โดยตรงด้วยท่า Isolation ช่วยสร้างสมดุลระหว่าง Internal และ External Rotation ที่จำเป็นมากสำหรับสุขภาพข้อต่อระยะยาว ถ้าทำ External Rotation แล้วต้องทำ Internal ด้วยเสมอครับ เพื่อให้ไหล่สมดุล
วิธีทำ
- จัดท่ายืน — ยืนข้างๆ จุดยึด Band เหมือนท่า External Rotation แต่คราวนี้ให้มือที่จับ Band อยู่ใกล้กับจุดยึด ไม่ใช่ไกล แขนท่อนล่างชี้ออกด้านข้างห่างจากลำตัว นี่คือจุดเริ่มต้น
- จัดแขน — งอข้อศอก 90 องศาเหมือนเดิม ข้อศอกแนบลำตัว แขนท่อนล่างชี้ออกด้านนอกตั้งฉากกับลำตัว
- หมุนแขนเข้าด้านใน — ค่อยๆ หมุนแขนท่อนล่างเข้าหาลำตัวช้าๆ หมุนจนแขนท่อนล่างชี้ตรงไปข้างหน้าหรือเข้าหาลำตัวเล็กน้อย ข้อศอกต้องแนบลำตัวตลอดเวลาเช่นเดียวกับ External Rotation
- หยุดตอนสุด — หยุดค้าง 1 วินาทีที่จุดสุด รู้สึกตึงที่ด้านหน้าไหล่และกล้ามเนื้อด้านหน้าของ Rotator Cuff
- หมุนกลับช้าๆ — หมุนแขนกลับออกด้านนอกช้าๆ นับ 3 วินาที ต้านแรง Band ตลอดทาง
⚠️ ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- ข้อศอกหลุดออกจากลำตัว — เหมือนกับ External Rotation ทุกอย่าง ข้อศอกต้องแนบลำตัวตลอด
- หมุนเกิน Range of Motion — หมุนแค่จนแขนชี้ไปข้างหน้าพอ ไม่ต้องหมุนต่อจนแขนชี้ไปทางด้านตรงข้ามของลำตัว
💡 Tips
ทำ Internal และ External Rotation ต่อกันในเซ็ตเดียวเลยครับ สลับข้างไปเรื่อยๆ จะประหยัดเวลาและช่วยให้ไหล่ Warm Up ได้ครบทั้งสองทิศทางก่อนเริ่มเล่นจริง
เซ็ตและเรปแนะนำ
| เป้าหมาย | เซ็ต | เรป | พัก |
|---|---|---|---|
| ป้องกันบาดเจ็บ | 3 | 15–20 | 45 วินาที |
| Warm Up | 2 | 15 | 30 วินาที |
ท่าที่ 14: Y-T-W Raise
อุปกรณ์: Bodyweight หรือ Light Dumbbell | ระดับ: ต้น | สถานที่: บ้าน / ทุกที่
กล้ามเนื้อหลัก: Lower Trapezius, Middle Trapezius, Rotator Cuff, Posterior Deltoid, Rhomboids
ทำไมต้องทำ: Y-T-W เป็นท่าเดียวที่บริหารกล้ามเนื้อรอบสะบักและ Rotator Cuff ได้ครบในทุกทิศทางพร้อมกัน ใช้น้ำหนักแทบไม่ต้องเลยแต่ได้ผลมากครับ นักกายภาพบำบัดใช้ท่านี้ในการ Rehab ไหล่และสะบักเป็นอันดับแรกๆ เพราะมันสอนให้กล้ามเนื้อรอบสะบักทำงานประสานกันอย่างถูกต้อง
วิธีทำ
ท่านี้แบ่งออกเป็น 3 ส่วนครับ ทำต่อกันเป็นหนึ่งเซ็ต ไม่ต้องพักระหว่าง Y T และ W
ท่า Y
นอนคว่ำบนพื้นหรือ Incline Bench หน้าผากวางบนพื้นหรือม้านั่ง แขนเหยียดออกด้านหน้าทำมุม 45 องศากับลำตัว เหมือนตัวอักษร Y ฝ่ามือหันลงพื้น ยกแขนทั้งสองข้างขึ้นพร้อมกันโดยใช้กล้ามเนื้อสะบักและหัวหลังดึงขึ้น ไม่ใช่ดันจากแขน ยกขึ้นจนแขนขนานกับพื้นหรือสูงกว่าเล็กน้อย หยุดค้าง 2 วินาทีแล้วหย่อนลงช้าๆ ทำ 8–10 ครั้ง
ท่า T
จากท่านอนคว่ำเหมือนเดิม เปลี่ยนตำแหน่งแขนให้ออกด้านข้างตั้งฉากกับลำตัว 90 องศา เหมือนตัวอักษร T ฝ่ามือหันลงพื้น ยกแขนทั้งสองข้างขึ้นเหมือน Y แต่คราวนี้แขนออกด้านข้างแทน รู้สึกตึงที่กลางสะบักมากกว่าท่า Y หยุดค้าง 2 วินาทีแล้วหย่อนลงช้าๆ ทำ 8–10 ครั้ง
ท่า W
ยังนอนคว่ำเหมือนเดิม คราวนี้งอข้อศอก 90 องศา ให้ข้อศอกอยู่ระดับไหล่ และแขนท่อนล่างชี้ลงพื้น ตำแหน่งนี้ดูเหมือนตัวอักษร W ฝ่ามือหันเข้าหากัน จากนั้นยกข้อศอกขึ้นพร้อมกับหมุนแขนท่อนล่างขึ้นด้านบน เหมือนกำลังโชว์กล้ามเนื้อ Bicep ทั้งสองข้างพร้อมกัน จนแขนท่อนล่างขนานกับพื้น หยุดค้าง 2 วินาทีแล้วหย่อนลงช้าๆ ทำ 8–10 ครั้ง
ปรับความยากได้ตามระดับ
- ง่ายกว่า: ทำบน Incline Bench แทนพื้น แรงโน้มถ่วงที่ต้านจะน้อยกว่า เริ่มด้วย Bodyweight ก่อนเสมอ
- ยากกว่า: ถือ Dumbbell เบาๆ ข้างละ 1–2 กิโล จะหนักขึ้นทันทีแม้น้ำหนักจะดูเบามากก็ตาม
⚠️ ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- ใช้แขนยกแทนสะบัก — ท่านี้ต้องใช้กล้ามเนื้อสะบักและหัวหลังดึงขึ้นเป็นหลัก ถ้ารู้สึกว่าแขนทำงานมากกว่าสะบักแสดงว่าทำผิดวิธี
- ยกเร็วเกินไป — ท่านี้ต้องช้าและรู้สึกทุก Rep ไม่ใช่ทำให้ครบเร็วๆ
- คอตึงขึ้น — ให้คอผ่อนคลายตลอด ไม่ต้องเกร็งคอขึ้นด้วย วางหน้าผากบนม้านั่งหรือพื้นตลอดเวลา
💡 Tips
ลองทำ Y-T-W เป็น Warm Up ก่อนเล่นไหล่ทุกครั้งครับ แค่ 2 เซ็ตก็พอ จะทำให้กล้ามเนื้อรอบสะบักตื่นตัวและทำงานถูกต้องก่อนที่จะเริ่มยกหนักจริงๆ ความเสี่ยงบาดเจ็บจะลดลงอย่างเห็นได้ชัด
เซ็ตและเรปแนะนำ
| เป้าหมาย | เซ็ต | เรป (ต่อท่า Y/T/W) | พัก |
|---|---|---|---|
| Warm Up | 2 | 8–10 | 30 วินาที |
| สุขภาพไหล่ | 3 | 10–12 | 45 วินาที |
| Rehab | 3 | 8 (ช้ามาก) | 60 วินาที |
ท่าที่ 15: Wall Slide
อุปกรณ์: Bodyweight | ระดับ: ต้น | สถานที่: บ้าน / ทุกที่
กล้ามเนื้อหลัก: Lower Trapezius, Serratus Anterior, Rotator Cuff, Scapular Stabilizers
ทำไมต้องทำ: Wall Slide คือท่าที่ดูง่ายที่สุดในบทความนี้ แต่จริงๆ แล้วยากกว่าที่คิดมากครับ ท่านี้ฝึก Scapular Control หรือความสามารถในการควบคุมสะบักให้เคลื่อนที่อย่างถูกต้องระหว่างการยกแขน ซึ่งเป็นพื้นฐานที่จำเป็นสำหรับทุกท่าที่ยกแขนเหนือหัว ถ้า Scapular Control แย่ ต่อให้กล้ามเนื้อแข็งแรงแค่ไหนก็ยังเสี่ยงบาดเจ็บอยู่ดีครับ
วิธีทำ
- จัดท่ายืนพิงกำแพง — ยืนพิงกำแพง ให้ก้น หลัง และศีรษะแตะกำแพงตลอดเวลา เท้าห่างจากกำแพงประมาณ 15–30 เซนติเมตร เข่างอเล็กน้อย
- วางแขนบนกำแพง — ยกแขนขึ้นให้ข้อศอกงอ 90 องศา แขนท่อนบนขนานกับพื้น แขนท่อนล่างชี้ขึ้นเพดาน ให้แขนท่อนบน ข้อศอก และแขนท่อนล่างแตะกำแพงตลอดเวลา นี่คือส่วนที่ยากครับ หลายคนพบว่าข้อศอกหรือแขนท่อนล่างไม่สามารถแตะกำแพงได้ในตอนแรก เพราะ Pectoralis และ Anterior Deltoid ตึงเกินไป ถ้าทำไม่ได้ไม่เป็นไร ค่อยๆ ฝึกไปครับ
- เลื่อนแขนขึ้น — ค่อยๆ เลื่อนแขนทั้งสองข้างขึ้นตามกำแพงพร้อมกัน ราวกำลังยกแขนเหนือหัว โดยให้แขนแตะกำแพงตลอดเวลา เลื่อนขึ้นช้าๆ จนแขนเหยียดเกือบตรงเหนือหัว หรือจนถึงจุดที่ยังรักษาการแตะกำแพงได้อยู่
- หยุดตอนบน — หยุดค้าง 1 วินาที สังเกตว่าหลังล่างยังแนบกำแพงอยู่ไหม ถ้าหลังล่างแอ่นออกมาแสดงว่ายกแขนสูงเกินกว่าที่ Mobility ของคุณจะรองรับได้
- เลื่อนแขนลงช้าๆ — เลื่อนแขนกลับลงมาสู่จุดเริ่มต้นช้าๆ นับ 3 วินาที แขนต้องแตะกำแพงตลอดทางลงด้วย
ปรับความยากได้ตามระดับ
- ง่ายกว่า: ไม่ต้องให้แขนแตะกำแพงตลอดก็ได้ในช่วงแรก แค่ให้ก้นและหลังแตะกำแพงไว้ก็พอ แล้วค่อยๆ พยายามให้แขนแตะกำแพงมากขึ้นทีละนิดในแต่ละสัปดาห์
- ยากกว่า: ทำบนพื้นแทนกำแพง นอนหงายบนพื้น แล้วเลื่อนแขนขึ้นตามพื้นเหนือหัว ยากกว่ามากเพราะโน้มถ่วงต้านแรงกว่า
⚠️ ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- หลังล่างแอ่นออกจากกำแพง — เป็นสัญญาณว่า Shoulder Mobility ยังไม่พอสำหรับการยกแขนถึงจุดนั้น ให้หยุดที่จุดที่ยังรักษาหลังแนบกำแพงได้ แล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้นทีละนิด
- แขนหลุดออกจากกำแพง — ถ้าข้อศอกหรือแขนหลุดออกจากกำแพงแสดงว่า Pec หรือ Anterior Deltoid ตึงมาก ให้ Stretch ส่วนนั้นก่อนทำท่านี้
- รีบเลื่อนขึ้นลง — ท่านี้ต้องช้าและมีสติมากที่สุดในบรรดา 15 ท่าครับ ยิ่งช้ายิ่งได้ผล
💡 Tips
ถ้าทำแล้วรู้สึกว่าง่ายมากและแขนแตะกำแพงได้สบาย แสดงว่า Shoulder Mobility คุณดีมากครับ แต่ถ้ายังแตะไม่ได้เลยไม่ต้องกังวล ทำทุกวันสัก 2–3 นาทีก่อนนอน ภายใน 2–4 สัปดาห์จะเห็นความเปลี่ยนแปลงชัดเจนมาก
เซ็ตและเรปแนะนำ
| เป้าหมาย | เซ็ต | เรป | พัก |
|---|---|---|---|
| Mobility / ยืดหยุ่น | 3 | 10–15 | 30 วินาที |
| Warm Up | 2 | 10 | 30 วินาที |
| ทำทุกวัน | 2 | 10–15 | ไม่ต้องพัก |
ตารางเล่นไหล่แนะนำ – เลือกให้ตรงกับชีวิตจริง
ถึงตรงนี้คุณมี 15 ท่าอยู่ในมือแล้วครับ แต่คำถามที่ตามมาทันทีคือ แล้วจะเอาท่าพวกนี้ไปใช้ยังไง จะเล่นทีละท่า เล่นทุกท่าในวันเดียว หรือแบ่งยังไง? คำตอบขึ้นอยู่กับ 3 อย่างครับ หนึ่งคืออุปกรณ์ที่มี สองคือเวลาที่มีต่อสัปดาห์ และสามคือเป้าหมายของคุณ บทความนี้เลยแบ่งตารางออกเป็น 4 แบบให้เลือกตามสถานการณ์จริง
ตารางที่ 1: เล่นที่บ้าน Bodyweight เท่านั้น
เหมาะสำหรับ: คนที่ไม่มีอุปกรณ์เลย เริ่มต้นจากศูนย์ หรืออยากอุ่นเครื่องก่อนซื้ออุปกรณ์
สิ่งที่ต้องใช้: ไม่มีอะไรเลยนอกจากพื้นและกำแพง
| ลำดับ | ท่า | เซ็ต | เรป | พัก |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Wall Slide (Warm Up) | 2 | 10 | 30 วิ |
| 2 | Y-T-W Raise | 2 | 8–10 ต่อท่า | 45 วิ |
| 3 | Pike Push-Up | 3 | 8–12 | 90 วิ |
| 4 | Band Pull-Apart (ใช้ผ้าขนหนูแทน) | 3 | 15–20 | 45 วิ |
เวลารวม: ประมาณ 25–30 นาที
ข้อจำกัดที่ต้องรู้: ตารางนี้ครอบคลุมได้ดีแต่ไม่ครบ 100% ครับ โดยเฉพาะหัวกลางที่ต้องการแรงต้านจากภายนอกมากกว่า Bodyweight จะให้ได้ ถ้าเล่นตารางนี้ได้ 4–6 สัปดาห์แล้วรู้สึกว่าท่าต่างๆ เริ่มง่ายขึ้น นั่นคือสัญญาณว่าถึงเวลาลงทุนซื้อ Resistance Band หรือ Dumbbell สักคู่แล้วครับ
ตารางที่ 2: เล่นที่บ้าน มี Dumbbell และ Resistance Band
เหมาะสำหรับ: คนที่เล่นที่บ้านจริงจัง อยากได้ผลครบทุกส่วนโดยไม่ต้องไปฟิตเนส
สิ่งที่ต้องใช้: Dumbbell 2–3 ขนาด (เบา กลาง หนัก) และ Resistance Band 1–2 เส้น
วันไหล่ A — เน้นหัวหน้าและหัวกลาง (ทำสัปดาห์ละครั้ง)
| ลำดับ | ท่า | เซ็ต | เรป | พัก |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Wall Slide (Warm Up) | 2 | 10 | 30 วิ |
| 2 | Y-T-W Raise (Warm Up) | 2 | 8 ต่อท่า | 30 วิ |
| 3 | Arnold Press | 4 | 8–12 | 90 วิ |
| 4 | Dumbbell Lateral Raise | 4 | 12–15 | 60 วิ |
| 5 | External Rotation with Band | 3 | 15–20 | 45 วิ |
เวลารวม: ประมาณ 40–45 นาที
วันไหล่ B — เน้นหัวหลังและ Rotator Cuff (ทำสัปดาห์ละครั้ง)
| ลำดับ | ท่า | เซ็ต | เรป | พัก |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Wall Slide (Warm Up) | 2 | 10 | 30 วิ |
| 2 | Y-T-W Raise (Warm Up) | 2 | 8 ต่อท่า | 30 วิ |
| 3 | Pike Push-Up | 3 | 10–12 | 90 วิ |
| 4 | Seated Rear Delt Fly | 4 | 12–15 | 60 วิ |
| 5 | Bent-Over Rear Delt Raise | 3 | 12–15 | 60 วิ |
| 6 | Band Pull-Apart | 3 | 20 | 30 วิ |
| 7 | Internal Rotation with Band | 3 | 15–20 | 45 วิ |
เวลารวม: ประมาณ 45–50 นาที
วิธีใช้ตาราง: เล่นวัน A และวัน B ห่างกันอย่างน้อย 2 วันครับ เช่น วันจันทร์ทำ A วันพฤหัสทำ B หรือจะทำ A วันเสาร์และ B วันอังคารก็ได้ ขอให้มีวันพักระหว่างกัน
ตารางที่ 3: เล่นฟิตเนส วันไหล่วันเดียว
เหมาะสำหรับ: คนที่แบ่ง Training Split เป็น Push/Pull/Legs หรือ Bro Split ที่มีวันไหล่โดยตรง
สิ่งที่ต้องใช้: ทุกอย่างในฟิตเนส
| ลำดับ | ท่า | เซ็ต | เรป | พัก | หมายเหตุ |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Wall Slide | 2 | 10 | 30 วิ | Warm Up |
| 2 | Y-T-W Raise | 2 | 8 ต่อท่า | 30 วิ | Warm Up |
| 3 | Barbell Overhead Press | 4 | 5–8 | 3 นาที | Main Lift |
| 4 | Dumbbell Lateral Raise | 4 | 12–15 | 60 วิ | หัวกลาง |
| 5 | Cable Lateral Raise | 3 | 12–15 | 60 วิ | หัวกลาง |
| 6 | Seated Rear Delt Fly | 4 | 12–15 | 60 วิ | หัวหลัง |
| 7 | Face Pull | 3 | 15–20 | 45 วิ | หัวหลัง + Rotator Cuff |
| 8 | External Rotation with Band | 3 | 15–20 | 30 วิ | Rotator Cuff |
เวลารวม: ประมาณ 60–75 นาที
เทคนิคประหยัดเวลา: ท่า 4 กับ 5 ทำเป็น Superset ได้เลยครับ ทำ Dumbbell Lateral Raise แล้วเดินไป Cable ทำต่อทันทีโดยไม่พัก แล้วค่อยพัก 90 วินาที วิธีนี้ลดเวลาได้ 10–15 นาทีและยังให้ผลดีกว่าด้วยเพราะ Pump ต่อเนื่อง
ตารางที่ 4: เล่นฟิตเนส อยากพัฒนาไหล่แบบจริงจัง (2 วันต่อสัปดาห์)
เหมาะสำหรับ: คนที่ไหล่คือจุดอ่อน อยากพัฒนาเร็ว หรือเป้าหมายคืออยากได้ไหล่ที่กลมและกว้าง
สิ่งที่ต้องใช้: ทุกอย่างในฟิตเนส
วันไหล่ 1 — เน้นน้ำหนักและ Compound (วันจันทร์หรืออังคาร)
| ลำดับ | ท่า | เซ็ต | เรป | พัก |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Y-T-W Raise (Warm Up) | 2 | 8 ต่อท่า | 30 วิ |
| 2 | External Rotation (Warm Up) | 2 | 15 | 30 วิ |
| 3 | Barbell Overhead Press | 5 | 3–5 | 3 นาที |
| 4 | Arnold Press | 4 | 8–10 | 90 วิ |
| 5 | 45° Incline Row | 4 | 10–12 | 90 วิ |
| 6 | Barbell Upright Row | 3 | 10–12 | 90 วิ |
| 7 | Face Pull | 3 | 15–20 | 45 วิ |
เวลารวม: ประมาณ 60–70 นาที
วันไหล่ 2 — เน้น Isolation และ Volume (วันพฤหัสหรือศุกร์)
| ลำดับ | ท่า | เซ็ต | เรป | พัก |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Wall Slide (Warm Up) | 2 | 10 | 30 วิ |
| 2 | Y-T-W Raise (Warm Up) | 2 | 8 ต่อท่า | 30 วิ |
| 3 | Dumbbell Lateral Raise | 5 | 15–20 | 60 วิ |
| 4 | Cable Lateral Raise | 4 | 15–20 | 60 วิ |
| 5 | Seated Rear Delt Fly | 4 | 15–20 | 60 วิ |
| 6 | Bent-Over Rear Delt Raise | 3 | 15–20 | 60 วิ |
| 7 | Band Pull-Apart | 3 | 20–25 | 30 วิ |
| 8 | External Rotation with Band | 3 | 20 | 30 วิ |
| 9 | Internal Rotation with Band | 3 | 20 | 30 วิ |
เวลารวม: ประมาณ 65–75 นาที
ทำไมต้องแบ่งแบบนี้: วันที่ 1 เน้น Strength และ Mechanical Tension ด้วยน้ำหนักหนักและท่า Compound ซึ่งเป็นสิ่งกระตุ้นหลักในการสร้างกล้ามเนื้อครับ วันที่ 2 เน้น Volume และ Metabolic Stress ด้วยท่า Isolation น้ำหนักเบาเรปเยอะ ซึ่งเป็นสิ่งกระตุ้นเสริมที่ช่วยให้กล้ามเนื้อโตครบทุกมุม การใช้สองกลไกนี้ร่วมกันพิสูจน์แล้วว่าได้ผลดีกว่าการทำแบบใดแบบหนึ่งเพียงอย่างเดียว
จะรู้ได้ยังไงว่าตารางได้ผล?
หลายคนเล่นไปสักพักแล้วสงสัยว่ากำลังพัฒนาขึ้นหรือเปล่า ต่อไปนี้คือสัญญาณที่บอกว่าคุณกำลังไปในทิศทางที่ถูกต้องครับ
ภายใน 2–4 สัปดาห์แรก คุณควรรู้สึก Mind-Muscle Connection ดีขึ้น คือรู้สึกว่ากล้ามเนื้อส่วนที่ตั้งใจจะเล่นทำงานอยู่จริงๆ ไม่ใช่แค่ยกน้ำหนักขึ้นลงโดยไม่รู้ว่าอะไรทำงานอยู่
ภายใน 4–8 สัปดาห์ น้ำหนักที่ใช้ควรเพิ่มขึ้นในท่าหลักๆ และท่าเดิมที่เคยหนักควรเริ่มรู้สึกเบาลง
ภายใน 8–12 สัปดาห์ ควรเริ่มเห็นความเปลี่ยนแปลงด้านรูปร่างครับ ไหล่กลมขึ้น กว้างขึ้น และถ้าเคยไหล่ห่อมาก่อน ท่าทางการยืนและนั่งควรดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด
FAQ — คำถามที่คนสงสัยบ่อยที่สุดเรื่องเล่นไหล่
ไหล่หน้าใหญ่กว่าไหล่หลังมาก แก้ยังไง?
นี่คือปัญหาที่พบบ่อยที่สุดครับ และเกือบทุกคนที่เล่น Push มาก่อนเล่นไหล่จะเจอแบบนี้
สาเหตุหลักคือ Chest Press ทุกรูปแบบไม่ว่าจะเป็น Barbell Bench Press, Dumbbell Press หรือ Push-Up ล้วนกระตุ้นหัวหน้าซ้ำๆ อยู่แล้วโดยที่คุณไม่รู้ตัว แล้วพอมาถึงวันไหล่ก็ยังทำ Overhead Press กับ Front Raise ซ้ำเข้าไปอีก หัวหน้าเลยโตแบบไม่สมส่วนและหัวหลังก็ไม่ได้รับการกระตุ้นเลย
วิธีแก้ไม่ซับซ้อนครับ ทำสองอย่างพร้อมกัน อย่างแรกคือลด Volume ของหัวหน้าลงชั่วคราว หมายความว่าถ้าเคยทำ Overhead Press 4 เซ็ตให้เหลือ 2 เซ็ต และงด Front Raise ไปเลยก่อน อย่างที่สองคือเพิ่ม Volume ของหัวหลังเป็น 2 เท่า เช่นถ้าเคยทำ Rear Delt Fly 3 เซ็ตให้เพิ่มเป็น 6 เซ็ต กระจายออกเป็น 2 วันก็ได้ ทำแบบนี้ต่อเนื่อง 8–12 สัปดาห์ครับ ไหล่จะเริ่มสมดุลขึ้นอย่างเห็นได้ชัด
ปวดไหล่เวลาทำ Lateral Raise ทำยังไงดี?
ก่อนอื่นต้องแยกก่อนครับว่าปวดแบบไหน
ถ้าปวดแบบ “รู้สึกเมื่อยๆ แสบๆ ในกล้ามเนื้อ” นั่นคือ Muscle Burn ปกติที่ไม่ต้องกังวล แต่ถ้าปวดแบบ “เจ็บแปลบในข้อต่อ รู้สึกเหมือนมีอะไรกดหรือหนีบข้างใน” อันนี้คือสัญญาณที่ต้องหยุดและสังเกตดูก่อนครับ
สาเหตุที่พบบ่อยที่สุดของการปวดไหล่ตอนทำ Lateral Raise มีอยู่สามอย่างหลัก อย่างแรกคือน้ำหนักหนักเกินไปจนต้องโยก Trap ขึ้นช่วย ทำให้กระดูก Acromion ไปกดทับเส้นเอ็น Supraspinatus สิ่งที่ควรทำคือลดน้ำหนักลง 30–40% แล้วเน้นที่ความรู้สึกในหัวกลางแทน อย่างที่สองคือยกแขนสูงเกินระดับไหล่ ยิ่งยกสูงยิ่งเสี่ยง Impingement ให้หยุดที่ระดับไหล่พอดี อย่างที่สามคือ Rotator Cuff อ่อนแอ ซึ่งทำให้ไม่มีกล้ามเนื้อคอยดึง Humeral Head ให้อยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องตอนยกแขน วิธีแก้คือเพิ่ม External Rotation และ Y-T-W เข้า Routine ทุกสัปดาห์
ถ้าแก้ทั้งสามอย่างแล้วยังปวดอยู่ แนะนำให้หยุดท่านั้นก่อนและปรึกษานักกายภาพบำบัดครับ อย่าฝืนทำเพราะไหล่เป็นข้อต่อที่ใช้เวลา Recover นานมากถ้าบาดเจ็บจริงๆ
เล่นไหล่วันไหนในสัปดาห์ดีที่สุด?
ไม่มีคำตอบที่ตายตัวครับ แต่มีหลักการที่ควรรู้
หลักการแรกคืออย่าเล่นไหล่ติดกับวัน Chest หรือ Triceps เพราะกล้ามเนื้อเหล่านี้ทำงานร่วมกับไหล่อยู่แล้ว ถ้าเล่น Chest วันจันทร์แล้วมาเล่นไหล่วันอังคาร กล้ามเนื้อยังไม่ฟื้นตัวเต็มที่ Overhead Press จะอ่อนแรงลงอย่างเห็นได้ชัดและเสี่ยงบาดเจ็บมากขึ้น
หลักการที่สองคือถ้าเป้าหมายคือพัฒนาไหล่ให้เร็วที่สุด ให้เล่นไหล่ตอนที่ร่างกายยังสดอยู่ครับ เช่นเล่นเป็นวันแรกของสัปดาห์หรือวันหลังพักผ่อนเต็มวัน ไม่ใช่เอาไว้วันสุดท้ายของ Split เพราะตอนนั้นร่างกายล้าแล้ว
หลักการที่สามคือถ้าทำ Full Body ทุกวัน ให้กระจาย Volume ของไหล่ออกไปหลายวันแทนที่จะกองในวันเดียว เช่นทำ Overhead Press วันจันทร์ ทำ Lateral Raise วันพุธ และทำ Rear Delt วันศุกร์ กล้ามเนื้อจะได้รับการกระตุ้นสม่ำเสมอและฟื้นตัวได้ดีกว่า
Warm Up ไหล่ก่อนเล่นต้องทำอะไรบ้าง?
คนส่วนใหญ่ข้าม Warm Up ไหล่ไปเลยครับ แล้วก็สงสัยว่าทำไมถึงรู้สึกฝืดหรือเจ็บตอนเริ่มเซ็ตแรก
Warm Up ไหล่ที่ดีไม่ต้องใช้เวลานานครับ แค่ 5–8 นาทีก็พอ แบ่งออกเป็นสองส่วนหลัก
ส่วนแรกคือ Mobility ให้เริ่มด้วย Arm Circle เล็กๆ ไปใหญ่ๆ ทั้งสองทิศทาง ประมาณ 10 ครั้ง ตามด้วย Wall Slide 2 เซ็ต 10 เรป เพื่อ Activate กล้ามเนื้อรอบสะบักและเพิ่ม Range of Motion ของข้อต่อไหล่
ส่วนที่สองคือ Activation ทำ Y-T-W Raise 2 เซ็ตและ Band Pull-Apart 2 เซ็ต เพื่อปลุกกล้ามเนื้อ Rotator Cuff และหัวหลังให้พร้อมทำงานก่อนที่จะเจอน้ำหนักจริงๆ
แค่นี้พอครับ ไม่ต้อง Stretch แบบ Static หรือดึงค้างนานๆ ก่อนเล่นเพราะงานวิจัยพบว่า Static Stretching ก่อนออกกำลังกายอาจลด Strength ลงชั่วคราวได้ ให้เก็บ Static Stretch ไว้ทำหลังเล่นเสร็จแทนครับ
Rotator Cuff สำคัญแค่ไหน ถ้าไม่ใช่นักกีฬาต้องทำไหม?
คำตอบสั้นๆ คือสำคัญมากครับ และทุกคนควรทำ ไม่ใช่แค่นักกีฬา
เหตุผลง่ายๆ คือ Rotator Cuff คือโครงสร้างที่ค้ำยันข้อต่อไหล่ทุกครั้งที่คุณยกแขน ไม่ว่าจะยกของขึ้นชั้น หยิบของเหนือหัว แบกกระเป๋า หรือแม้แต่เอื้อมมือไปหยิบอะไรข้างๆ Rotator Cuff ทำงานอยู่ตลอดเวลาในชีวิตประจำวัน ถ้ามันอ่อนแอ การเคลื่อนไหวธรรมดาพวกนี้ก็เสี่ยงบาดเจ็บได้ครับ
สถิติที่น่าสนใจคือ Rotator Cuff Injury เป็นหนึ่งในสาเหตุที่ทำให้คนต้องหยุดออกกำลังกายระยะยาวมากที่สุด และส่วนใหญ่ป้องกันได้ด้วยการฝึกเชิงป้องกันง่ายๆ อย่าง External Rotation และ Y-T-W เพียงสัปดาห์ละ 2–3 ครั้งเท่านั้น เวลารวมไม่ถึง 15 นาทีต่อสัปดาห์ครับ แต่ช่วยลดความเสี่ยงบาดเจ็บในระยะยาวได้มหาศาล
ไหล่สองข้างไม่เท่ากัน ข้างนึงใหญ่กว่าชัดเจน ทำยังไงดี?
เรื่องนี้พบบ่อยกว่าที่คิดครับ และส่วนใหญ่มีสาเหตุมาจากการที่ข้างที่ถนัดทำงานหนักกว่าในทุกท่า Compound โดยไม่รู้ตัว เช่นตอนทำ Barbell Press ข้างที่แข็งแรงกว่ามักจะรับน้ำหนักมากกว่า
วิธีแก้มีสองขั้นตอนครับ ขั้นแรกเพิ่มท่า Unilateral หรือการเล่นข้างเดียวเข้า Routine เช่นเปลี่ยนจาก Dumbbell Lateral Raise สองข้างพร้อมกัน มาเป็นทำข้างอ่อนก่อนแล้วค่อยทำข้างแข็งให้จำนวนเรปเท่ากัน ห้ามให้ข้างแข็งทำมากกว่า
ขั้นที่สองคืออย่าใช้ Barbell เป็น Main Lift ในช่วงนี้ครับ ให้เปลี่ยนมาใช้ Dumbbell แทนเพราะ Dumbbell บังคับให้แต่ละข้างทำงานอิสระ ไม่สามารถให้ข้างแข็งช่วยข้างอ่อนได้เหมือน Barbell ทำแบบนี้ต่อเนื่องอย่างน้อย 8 สัปดาห์ครับ ความไม่สมดุลจะลดลงอย่างเห็นได้ชัด
Press ได้น้อยมากทั้งที่เล่นมาหลายเดือนแล้ว ปัญหาอยู่ที่ไหน?
ถ้าเล่นมานานแล้วแต่ Overhead Press ไม่ขึ้นสักที สาเหตุมักมาจากหนึ่งในสามเรื่องนี้ครับ
เรื่องแรกคือ Technique ยังไม่ดีพอ โดยเฉพาะเรื่อง Bracing ตอน Press ถ้าไม่เกร็ง Core และ Glute ก่อน Press แรงจะรั่วออกทางลำตัวแทนที่จะส่งขึ้นไปที่แขนและไหล่ ลองโฟกัสเรื่องนี้ก่อนสักสองสัปดาห์โดยไม่เพิ่มน้ำหนัก
เรื่องที่สองคือ Rotator Cuff อ่อนแอเกินไป เมื่อกล้ามเนื้อ Stabilizer ไม่แข็งแรงพอ ร่างกายจะ Downregulate Strength โดยอัตโนมัติเพื่อป้องกันข้อต่อ เป็นกลไกความปลอดภัยของร่างกายครับ วิธีแก้คือเพิ่ม External Rotation และ Y-T-W สักสี่ถึงหกสัปดาห์แล้วกลับมาลอง Press อีกครั้ง หลายคนพบว่าน้ำหนักขึ้นทันทีหลังจากทำแบบนี้
เรื่องที่สามคือ Frequency น้อยเกินไป Overhead Press เป็นทักษะที่ต้องฝึกบ่อยครับ ถ้าเล่นแค่สัปดาห์ละครั้งจะพัฒนาช้ามาก ลองเพิ่มเป็นสองครั้งต่อสัปดาห์โดยใช้น้ำหนักที่เบาลงในวันที่สอง แค่นี้ก็ช่วยได้มากครับ
บทสรุป: ไหล่ 4K ไม่ได้เกิดจากท่าเดียว
ถ้าอ่านมาถึงตรงนี้แล้ว สิ่งที่อยากให้จำไปมีอยู่ไม่กี่อย่างครับ
ไหล่ที่ดีไม่ได้เกิดจากการทำ Lateral Raise หนักขึ้นทุกสัปดาห์ และไม่ได้เกิดจากการ Press มากขึ้นเรื่อยๆ มันเกิดจากการที่คุณเข้าใจว่าไหล่มีกี่ส่วน แต่ละส่วนต้องการอะไร แล้วให้มันได้รับสิ่งนั้นอย่างสม่ำเสมอ
ฟังดูง่าย แต่คนส่วนใหญ่ไม่ทำครับ เพราะมันไม่ค่อย Exciting เท่า การยก PR ใหม่ทุกสัปดาห์
สิ่งที่อยากให้เอาไปทำพรุ่งนี้เลย
ไม่ต้องรอให้อ่านครบทุกท่า ไม่ต้องรอให้จำทุก Section ได้ก่อนครับ แค่เริ่มจากคำถามง่ายๆ ว่า ตอนนี้ตัวเองขาดส่วนไหนอยู่
ถ้าไม่เคยเล่นหัวหลังเลย เพิ่ม Seated Rear Delt Fly เข้า Routine ครั้งต่อไปได้เลย ถ้าไม่เคยทำ Rotator Cuff เลย เพิ่ม Y-T-W เป็น Warm Up ก่อนเล่นทุกครั้ง ถ้าไหล่ห่อมาตลอด ทำ Wall Slide ก่อนนอนทุกคืน แค่ 2 นาที
ไม่ต้องเปลี่ยนทุกอย่างพร้อมกันครับ เพิ่มทีละอย่าง แล้วทำให้สม่ำเสมอ นั่นคือสิ่งที่ได้ผลในระยะยาวมากกว่าการเริ่มโปรแกรมใหม่ทั้งหมดในคืนเดียวแล้วเลิกหลังจากสองสัปดาห์
ไหล่ที่สมบูรณ์มาจาก 4 กลุ่มกล้ามเนื้อที่ทำงานร่วมกันครับ หัวหน้าที่ดึงแขนไปข้างหน้า หัวกลางที่กำหนดความกว้างของไหล่ หัวหลังที่ป้องกันไหล่ห่อและทำให้ไหล่ดูกลมสมบูรณ์ และ Rotator Cuff ที่เป็นเบรคและโครงสร้างรองรับทุกอย่าง ขาดกลุ่มไหนไปก็พัง
15 ท่าในบทความนี้ไม่ได้สุ่มมาครับ แต่เลือกมาจากข้อมูล EMG จริงๆ ให้ครอบคลุมทั้ง 4 กลุ่ม ทำได้ทั้งที่บ้านและฟิตเนส และมีตัวเลือกสำหรับทุกระดับตั้งแต่วันแรกที่เริ่มออกกำลังกายไปจนถึงคนที่เล่นมาหลายปีแล้ว
ไหล่ที่กลมและแข็งแรงสร้างได้ครับ แต่ต้องใช้เวลา และต้องสร้างให้ครบ ไม่ใช่แค่ส่วนที่ชอบหรือส่วนที่เห็นในกระจก
เริ่มจากส่วนที่ขาดก่อน ไม่ใช่ส่วนที่ชอบ นั่นแหละคือความแตกต่างระหว่างคนที่ไหล่พัฒนากับคนที่วนซ้ำอยู่กับที่มาหลายปีครับ
แม้ว่าการฝึกไหล่จะช่วยให้ช่วงบนดูแข็งแรงและกว้างขึ้น แต่ถ้าต้องการให้รูปร่างช่วงบนดูสมบูรณ์จริง หน้าอกคือกล้ามเนื้อที่ไม่ควรมองข้ามค่ะ กล้ามเนื้อหน้าอกที่แข็งแรงจะช่วยให้ท่าทางดีขึ้น เพิ่มแรงดันในการฝึกท่าหลักอย่าง Push-up และ Bench Press รวมถึงช่วยให้ช่วงตัวด้านหน้าดูเต็มและสมส่วนมากขึ้น
ปุนิ่มได้รวบรวม ท่าออกกำลังกายหน้าอกที่ได้ผลจริง ทั้งแบบใช้น้ำหนักตัวและใช้อุปกรณ์ เหมาะสำหรับทั้งคนที่ฝึกที่บ้านและในยิม สามารถอ่านต่อได้ในบทความ
10 ท่าเล่นอก สร้างอกหนา อกนูน ได้จริง (ฉบับโค้ชที่ลงสนามมาจริง) เพื่อเสริมการพัฒนาช่วงบนให้ครบทุกมิติค่ะ
โค้ชปูนิ่ม - น.ส.มนัสนันท์ อรรณพวรรณ
นักกีฬาเพาะกายหญิง รับรางวัลชนะเลิศอันดับ 1 ในการแข่งขันมิสเตอร์ไทยแลนด์ 2025
ปูเชื่อว่า "ไม่ว่าคุณจะเริ่มต้นจากศูนย์ หรือเคยล้มเหลวกี่ครั้ง ถ้าคุณไม่หยุดพยายาม สักวันร่างกายของคุณจะเปลี่ยนไปได้แน่นอน โค้ชพร้อมอยู่ข้าง ๆ และจะพาทุกคนไปให้ถึงเป้าหมายไปด้วยกันค่ะ"
ดูโปรไฟล์โค้ชปูนิ่ม