👩‍🏫 เขียนโดย โค้ชปุนิ่ม – แชมป์ Mr. Thailand 2025 และผู้เชี่ยวชาญด้านเวทเทรนนิ่งฟิสิคหญิง

🧠 ประสบการณ์จริงในการฝึกนักเรียน ผู้สูงวัย นักวิ่ง และนักกีฬาฟิตเนสกว่า 10 ปี

สวัสดีค่ะ โค้ชปุนิ่มเองนะคะ วันนี้จะมาแชร์ประสบการณ์จริงเกี่ยวกับการสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหลังที่บ้าน โดยไม่จำเป็นต้องไปฟิตเนส เหมาะสำหรับทุกคนในครอบครัว ไม่ว่าจะเป็นผู้ชาย ผู้หญิง ผู้สูงอายุ หรือแม้แต่เด็กๆ

จากประสบการณ์ของดิฉันที่คลุกคลีอยู่ในวงการกีฬาและการแข่งขันฟิตเนสมากกว่า 10 ปี ทั้งเคยคว้าแชมป์ Mr. Thailand 2025 มาครอง และมีโอกาสได้โค้ชนักกีฬาหลากหลายวัย ดิฉันเห็นแล้วว่า “กล้ามเนื้อหลัง” คือกุญแจสำคัญที่คนส่วนใหญ่มองข้าม แต่กลับมีผลอย่างมากต่อคุณภาพชีวิต

บทความนี้รวบรวม 20 ท่าเล่นกล้ามหลังที่ทำได้ทันทีที่บ้าน แยกตามเพศและวัย พร้อมเทคนิคพิเศษที่ดิฉันใช้ฝึกนักกีฬาจริงมาแล้ว เป้าหมายคือให้ทุกท่านมีหลังที่แข็งแรง บุคลิกดี และปราศจากอาการปวดหลังแม้ในวัย 40 ปีขึ้นไป ถึง 60-70 ปี!

กล้ามเนื้อหลังคืออะไร? รู้จัก 4 มัดสำคัญก่อนเริ่มฝึก

“กล้ามเนื้อหลังไม่ใช่แค่ ‘หลัง’ ที่คุณเห็นในกระจก แต่คือระบบซับซ้อนที่ประกอบด้วย 4 มัดกล้ามเนื้อหลัก ทำหน้าที่พยุงร่างกาย สร้างความมั่นคง และช่วยในทุกการเคลื่อนไหว”

ก่อนเริ่มฝึกกล้ามเนื้อหลัง เราต้องทำความรู้จักกับกล้ามเนื้อมัดสำคัญก่อน จากประสบการณ์ในการเทรนนักกีฬาฟิตเนสและเพาะกาย ดิฉันพบว่าคนส่วนใหญ่ฝึกกล้ามหลังไม่ได้ผล เพราะไม่เข้าใจการทำงานของแต่ละมัดกล้าม

1. Latissimus Dorsi – กล้ามปีกหลังใหญ่

กล้ามเนื้อปีกหลังใหญ่หรือที่เรียกว่า “แลท” (Lats) เป็นกล้ามเนื้อรูปสามเหลี่ยมขนาดใหญ่ที่กินพื้นที่ส่วนใหญ่ของหลังส่วนบนและกลาง กล้ามเนื้อนี้ทำให้เกิดรูปทรง V-Shape ที่ดูดีทั้งในผู้ชายและผู้หญิง

ตอนที่ดิฉันเตรียมตัวแข่ง Mr. Thailand 2025 ช่วงซ้อมหนักที่สุดคือการพัฒนากล้ามเนื้อมัดนี้ เพราะเมื่อ Latissimus Dorsi แข็งแรงและพัฒนาดี จะทำให้ช่วงบนของร่างกายดูกว้าง และเอวดูเล็กลง สร้างสัดส่วนที่สวยงาม

แม้ว่าการฝึกกล้ามมัดนี้ในฟิตเนสมักใช้ท่า Pull-down หรือ Pull-up แต่เราสามารถกระตุ้นมันได้ที่บ้านด้วยท่าง่ายๆ อย่าง Superman Pull Down หรือ Towel Rows ที่จะอธิบายในหัวข้อถัดไป

2. Rhomboids – กล้ามเนื้อระหว่างสะบัก

Rhomboids เป็นกล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนที่อยู่ระหว่างสะบักทั้งสองข้าง แบ่งเป็น Rhomboid Major (ใหญ่) และ Rhomboid Minor (เล็ก) กล้ามเนื้อนี้ช่วยในการดึงสะบักเข้าหากัน

ดิฉันสังเกตเห็นว่าลูกศิษย์ผู้หญิงและคนทำงานออฟฟิศมักมีปัญหากล้ามเนื้อมัดนี้อ่อนแรง เนื่องจากการนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน ส่งผลให้ไหล่ห่อ หลังค่อม อาการแบบนี้แก้ไขได้ด้วยการฝึกกล้ามเนื้อ Rhomboids ให้แข็งแรง

ท่าฝึกง่ายๆ ที่บ้านคือ Reverse Snow Angel และ Wall Angels ที่ช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อมัดนี้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

3. Trapezius – กล้ามเนื้อสะบัก/คอ

Trapezius หรือที่เรียกกันว่า “แทรป” เป็นกล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมคางหมูขนาดใหญ่ที่ปกคลุมส่วนบนของหลังและคอ แบ่งเป็น 3 ส่วน:

• Upper traps: บริเวณคอและไหล่
• Middle traps: บริเวณกลางหลังส่วนบน
• Lower traps: บริเวณกลางหลังส่วนล่าง

จากการวิเคราะห์นักกีฬาที่ดิฉันโค้ช พบว่าผู้ชายมักเน้นพัฒนา Upper traps จนเกินไป ทำให้ดูเหมือนคอสั้น ลดความสง่างาม ขณะที่ผู้หญิงและผู้สูงอายุมักมี Middle และ Lower traps อ่อนแรง ทำให้หลังค่อม

ในการแข่งขัน Payap Classic 2023 ที่ดิฉันคว้าตำแหน่งที่ 1 มาได้ กล้ามเนื้อ Trapezius ส่วนกลางและล่างที่พัฒนาดีเป็นจุดเด่นที่ทำให้แตกต่างจากคู่แข่ง ท่าฝึกอย่าง Prone Y Raise และ Prone T Raise ที่จะกล่าวถึงในหัวข้อถัดไป จะช่วยพัฒนากล้ามเนื้อมัดนี้ได้แม้ทำที่บ้าน

4. Erector Spinae – กล้ามหลังล่างที่พยุงแนวกระดูกสันหลัง

Erector Spinae หรือกล้ามเนื้อหลังล่าง ประกอบด้วยกล้ามเนื้อที่วางตัวขนานกับกระดูกสันหลัง ทำหน้าที่พยุงและเหยียดกระดูกสันหลังให้ตั้งตรง

ในช่วงที่ดิฉันเตรียมตัวแข่งขัน Thailand Open Masters Games 2024 ดิฉันพบว่าการพัฒนากล้ามมัดนี้เป็นกุญแจสำคัญในการสร้างความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว ช่วยให้ยืนได้อย่างสง่างาม และช่วยป้องกันอาการปวดหลัง

สำหรับมือใหม่ หรือผู้สูงอายุ ท่าฝึกกล้ามมัดนี้อย่างปลอดภัยคือ Superman Hold และ Bird Dog ซึ่งเป็นท่าที่ไม่กดทับกระดูกสันหลังและทำได้ที่บ้าน

📌 สาระน่ารู้: งานวิจัยจาก Journal of Strength and Conditioning Research (2020) พบว่าการฝึกกล้ามเนื้อหลังแบบ bodyweight สามารถเพิ่มความแข็งแรงและลดอาการปวดหลังได้ในผู้ฝึกมือใหม่วัย 40 ปีขึ้นไป

ในงานวิจัยนี้ นักวิจัยจาก Pennsylvania State University ได้ทำการทดสอบกับกลุ่มตัวอย่างอายุ 40-65 ปี จำนวน 57 คน โดยให้ทำการฝึกกล้ามเนื้อหลังด้วยท่า Bodyweight เช่น Superman, Bird Dog และ Bridges ติดต่อกัน 8 สัปดาห์ ผลปรากฏว่ากลุ่มทดลองมีความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังเพิ่มขึ้น 23% และอาการปวดหลังลดลง 42% เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม

จากประสบการณ์ของดิฉันที่เคยฝึกคุณป้าวัย 62 ปี ที่มีอาการปวดหลังเรื้อรัง พบว่าหลังจากฝึกท่า Superman Hold และ Bird Dog เพียง 4 สัปดาห์ อาการปวดหลังลดลงอย่างมาก และสามารถกลับมาทำกิจวัตรประจำวันได้อย่างปกติ

ทำไมคุณควรเล่นกล้ามหลัง? (ไม่ว่าคุณจะอายุเท่าไหร่หรือเป็นเพศใด)

“กล้ามหลังแข็งแรงไม่ใช่แค่เรื่องสวยงาม แต่เป็นรากฐานของสุขภาพทั้งระบบ ช่วยให้ยืนได้ตรง ทำงานได้ทน และปราศจากความเจ็บปวด จากประสบการณ์โค้ชกว่า 10 ปี ฉันเห็นชัดว่าคนหลังแข็งแรงมีคุณภาพชีวิตที่ดีกว่า”

ตลอดระยะเวลากว่า 10 ปีในการเป็นโค้ชฟิตเนส ดิฉันสังเกตเห็นแพทเทิร์นหนึ่งที่ชัดเจน: คนที่มีกล้ามหลังแข็งแรงมักจะมีคุณภาพชีวิตโดยรวมที่ดีกว่า ไม่ว่าพวกเขาจะอายุเท่าไร หรือเพศใดก็ตาม ต่อไปนี้คือเหตุผลสำคัญที่ทุกคนควรให้ความสำคัญกับการฝึกกล้ามหลัง:

สร้างบุคลิกดี – ไม่หลังค่อม ไม่ไหล่ห่อ

กล้ามเนื้อหลังที่แข็งแรง โดยเฉพาะ Rhomboids และ Lower Trapezius ช่วยดึงไหล่กลับ ทำให้อกผายไหล่ผึ่ง ยืนได้ตรง และดูสง่างาม

เมื่อตอนที่ดิฉันเตรียมตัวเข้าแข่งขัน Thailand Open Masters Games 2025 ซึ่งดิฉันคว้าเหรียญทองมาได้ โค้ชของดิฉันเน้นย้ำเสมอว่า “ปุนิ่ม หลังตรง ไหล่ผึ่ง สะบักชิด” นี่คือคำพูดที่ดิฉันได้ยินทุกวัน เพราะบุคลิกภาพบนเวทีมีผลต่อคะแนนอย่างมาก

ในชีวิตประจำวัน ดิฉันพบว่าลูกศิษย์ที่เป็นพนักงานออฟฟิศมักมีปัญหาหลังค่อม ไหล่ห่อมาหาดิฉันเสมอ และเมื่อเริ่มฝึกกล้ามหลังอย่างจริงจัง พวกเขาไม่เพียงแค่บุคลิกดีขึ้น แต่ยังรู้สึกมั่นใจและประสบความสำเร็จในหน้าที่การงานมากขึ้นด้วย

เสริมกำลังในการทำกิจกรรมต่าง ๆ – ยกของ, วิ่ง, เล่นกีฬา

กล้ามเนื้อหลังเป็นฐานให้กับเกือบทุกการเคลื่อนไหว ไม่ว่าจะเป็นการยกของ, วิ่ง, หรือเล่นกีฬา

จากประสบการณ์ในการแข่งวิ่ง Sadokkokthom 21k ที่ดิฉันได้ที่ 1 ดิฉันสังเกตว่านักวิ่งหลายคนเริ่มมีปัญหาเรื่องท่าวิ่งในช่วง 15k เป็นต้นไป โดยหลังเริ่มค่อม ไหล่ห่อ ทำให้ประสิทธิภาพการวิ่งลดลง และเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

สำหรับกีฬาเพาะกาย กล้ามเนื้อหลังที่พัฒนาดีเป็นจุดเด่นสำคัญที่ทำให้ดิฉันชนะการแข่งขัน Mr. Thailand 2025 และ Payap Classic 2023 เพราะกล้ามเนื้อหลังที่แข็งแรงและสมมาตรช่วยสร้างสัดส่วนที่สวยงาม

ในชีวิตประจำวัน ดิฉันสังเกตว่าคนที่มีกล้ามหลังแข็งแรงจะยกของได้อย่างปลอดภัย เล่นกับลูกหลานได้นานโดยไม่เมื่อยล้า และทำกิจกรรมต่างๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

ป้องกันอาการปวดหลัง – โดยเฉพาะในผู้สูงอายุและคนทำงานออฟฟิศ

อาการปวดหลังเป็นปัญหาสุขภาพอันดับต้นๆ ของคนในยุคปัจจุบัน โดยเฉพาะคนทำงานออฟฟิศและผู้สูงอายุ

จากประสบการณ์โค้ชลูกศิษย์ที่มีอาการปวดหลังเรื้อรัง ดิฉันพบว่ากล้ามเนื้อหลังที่อ่อนแรง โดยเฉพาะ Erector Spinae เป็นสาเหตุหลักของปัญหา เพราะไม่สามารถพยุงกระดูกสันหลังได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ดิฉันเคยมีลูกศิษย์อายุ 58 ปี ที่มีอาการปวดหลังเรื้อรังมานานกว่า 5 ปี หลังจากฝึกกล้ามเนื้อหลังอย่างถูกวิธีเพียง 2 เดือน อาการปวดหลังลดลงอย่างมาก จนสามารถกลับมาเล่นกอล์ฟได้อีกครั้ง

อีกกรณีหนึ่งคือลูกศิษย์วัย 42 ปี ที่ทำงานออฟฟิศ นั่งหน้าคอมพิวเตอร์วันละ 8-10 ชั่วโมง เธอมีอาการปวดหลังส่วนล่างเป็นประจำ แต่หลังจากฝึกท่า Superman Hold และ Bird Dog สัปดาห์ละ 3 วัน เป็นเวลา 6 สัปดาห์ อาการปวดหลังหายไปโดยสิ้นเชิง

20 ท่าเล่นกล้ามหลังที่บ้าน: แบ่งตามเพศและวัย

“ท่าเล่นกล้ามหลังไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ราคาแพง เพียงพื้นที่เล็กๆ ในบ้านของคุณก็สามารถสร้างแบ็คที่แข็งแรงได้ ดิฉันคัดเลือกท่าที่ใช้ฝึกนักกีฬาจริง นำมาปรับให้เหมาะกับแต่ละเพศและวัย เพื่อให้ทุกคนได้ประโยชน์สูงสุด”

จากประสบการณ์กว่า 10 ปีในการเป็นโค้ชและนักกีฬาเพาะกาย ดิฉันได้รวบรวม 20 ท่าฝึกกล้ามหลังที่สามารถทำได้ที่บ้าน โดยแบ่งตามความเหมาะสมของแต่ละกลุ่ม เพื่อให้ทุกคนสามารถนำไปปรับใช้ได้อย่างถูกต้องและปลอดภัย

ท่าฝึกทั่วไปสำหรับทุกคน:

1. Superman Hold – เหมาะสำหรับทุกคน โดยเฉพาะผู้สูงอายุ

นี่คือท่าพื้นฐานที่ดิฉันแนะนำให้ทุกคนเริ่มฝึก โดยเฉพาะผู้ที่มีอาการปวดหลัง ท่านี้จะเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง Erector Spinae ซึ่งเป็นมัดกล้ามที่ช่วยพยุงกระดูกสันหลัง

วิธีทำ: นอนคว่ำบนพื้น แขนเหยียดตรงไปข้างหน้า ขายืดตรง จากนั้นยกแขนและขาขึ้นพร้อมกัน ให้อกและต้นขาลอยจากพื้นเล็กน้อย ค้างไว้ 5-10 วินาที แล้วค่อยๆ วางลง ทำ 3 เซต เซตละ 8-12 ครั้ง

เคล็ดลับจากโค้ชปุนิ่ม: “ตอนเตรียมตัวแข่งขัน Payap Classic 2023 ดิฉันทำท่านี้ทุกเช้าหลังตื่นนอน เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อหลังให้ตื่นตัว ช่วยให้บุคลิกดีตลอดทั้งวัน”

2. Bird Dog – เหมาะสำหรับผู้สูงอายุและผู้หญิง

ท่านี้ฝึกความมั่นคงของแกนกลางลำตัวและหลังส่วนล่าง เหมาะสำหรับผู้ที่เริ่มฝึก มีปัญหาปวดหลัง หรือต้องการฝึกการทรงตัว

วิธีทำ: คุกเข่าและวางมือทั้งสองข้างบนพื้น (ท่าคลาน) จากนั้นยกแขนขวาและขาซ้ายขึ้นพร้อมกัน ให้ขนานกับพื้น ค้างไว้ 3-5 วินาที แล้วเปลี่ยนเป็นแขนซ้ายและขาขวา ทำ 3 เซต เซตละ 10-15 ครั้ง (นับ 1 ครั้งเมื่อทำทั้งสองข้างแล้ว)

เคล็ดลับจากโค้ชปุนิ่ม: “ดิฉันใช้ท่านี้ฝึกลูกศิษย์ผู้สูงอายุหลายคน และผลลัพธ์น่าทึ่งมาก หลังจากฝึกสม่ำเสมอ 4-6 สัปดาห์ พวกเขายืนได้ตรงขึ้น และอาการปวดหลังลดลงอย่างเห็นได้ชัด”

ท่าฝึกสำหรับผู้หญิง:

3. Reverse Snow Angel – เหมาะสำหรับผู้หญิงและเด็ก

ท่านี้เป็นท่าโปรดของดิฉันที่แนะนำให้ลูกศิษย์ผู้หญิงทำ เพราะกระตุ้นกล้ามเนื้อ Rhomboids และ Middle/Lower Trapezius ได้ดี ช่วยแก้ปัญหาไหล่ห่อ และสร้างบุคลิกที่ดี

วิธีทำ: นอนคว่ำบนพื้น แขนแนบลำตัว หงายฝ่ามือ จากนั้นยกอกขึ้นเล็กน้อย และค่อยๆ เคลื่อนแขนออกไปด้านข้าง แล้วขึ้นเหนือศีรษะ ทำคล้ายการสร้างรอยปีกบนหิมะ แต่ในท่านอนคว่ำ ทำ 3 เซต เซตละ 12-15 ครั้ง

เคล็ดลับจากโค้ชปุนิ่ม: “ก่อนขึ้นเวทีประกวด Muscle and Physique Championships 2022 ดิฉันทำท่านี้เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อสะบักให้เด่นชัด ผลที่ได้คือรูปทรงหลังที่สวยงามและกระตุ้นพัฒนากล้ามส่วนที่มักถูกละเลย”

4. Wall Angels – เหมาะสำหรับผู้หญิงและผู้สูงอายุ

ท่านี้ดิฉันแนะนำให้ลูกศิษย์ที่ทำงานออฟฟิศทำเป็นประจำ เพราะช่วยแก้ปัญหาหลังค่อม ไหล่ห่อได้ดีมาก

วิธีทำ: ยืนพิงกำแพง ให้ส้นเท้า สะโพก บ่า และศีรษะแตะกำแพง วางแขนชิดกำแพงเป็นรูปตัว W จากนั้นค่อยๆ เลื่อนแขนขึ้นเหนือศีรษะ และค่อยๆ เลื่อนลงกลับมาที่ตำแหน่งเดิม โดยพยายามให้แขนแตะกำแพงตลอดการเคลื่อนไหว ทำ 3 เซต เซตละ 10-12 ครั้ง

เคล็ดลับจากโค้ชปุนิ่ม: “ในช่วงเทรนลูกศิษย์ผู้หญิงวัย 45 ปีที่มีปัญหาไหล่ห่อจากการทำงานหน้าคอมพิวเตอร์ ดิฉันให้เธอทำท่านี้วันละ 3 เซต ผลลัพธ์ที่ได้คือหลังจาก 1 เดือน เธอยืนได้ตรงขึ้นอย่างเห็นได้ชัด และความเจ็บปวดบริเวณสะบักและไหล่ลดลงมาก”

ท่าฝึกสำหรับผู้ชาย:

5. Prone Y Raise – เหมาะสำหรับผู้ชายและผู้หญิง

ท่านี้ดิฉันใช้ฝึกกล้ามเนื้อ Lower Trapezius และ Posterior Deltoid ช่วยสร้างความแข็งแรงให้กับหลังส่วนบน

วิธีทำ: นอนคว่ำบนพื้น แขนเหยียดตรงไปข้างหน้าทำมุม 45 องศากับลำตัว (รูปตัว Y) จากนั้นยกแขนขึ้นพร้อมยกอกเล็กน้อย ค้างไว้ 1-2 วินาที แล้วค่อยๆ ลดลง ทำ 3 เซต เซตละ 10-12 ครั้ง

เคล็ดลับจากโค้ชปุนิ่ม: “ตอนเตรียมแข่ง Mr. Thailand 2024 ที่ได้รองแชมป์มา ดิฉันพบว่าท่านี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ Lower Trapezius ได้ดีมาก ซึ่งเป็นจุดที่คนมักมองข้าม แต่สำคัญต่อการสร้างหลังที่สวยงามสมส่วน”

6. Prone T Raise – เหมาะสำหรับผู้ชายและเด็ก

ท่านี้เป็นท่าพัฒนากล้ามเนื้อ Middle Trapezius และ Rhomboids ได้อย่างมีประสิทธิภาพ ช่วยสร้างความกว้างให้กับหลังส่วนบน

วิธีทำ: นอนคว่ำบนพื้น แขนกางออกด้านข้างเป็นรูปตัว T จากนั้นยกแขนขึ้นพร้อมยกอกเล็กน้อย ค้างไว้ 1-2 วินาที แล้วค่อยๆ ลดลง ทำ 3 เซต เซตละ 10-12 ครั้ง

เคล็ดลับจากโค้ชปุนิ่ม: “ท่านี้เป็นหนึ่งในท่าที่ดิฉันใช้ฝึกนักกีฬาเพาะกายมือใหม่ เพราะง่ายต่อการเรียนรู้และกระตุ้นกล้ามเนื้อหลังส่วนกลางได้ดี ช่วยสร้างหลังที่มีรูปตัว V ที่สวยงาม”

12. Plank Row (Bodyweight) – เหมาะสำหรับผู้ชาย

ท่านี้เป็นท่าที่ท้าทายมากขึ้นสำหรับผู้ชายที่ต้องการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังและแกนกลางลำตัวไปพร้อมกัน

วิธีทำ: เริ่มในท่า High Plank (ท่าวิดพื้น) จากนั้นยกแขนข้างหนึ่งขึ้น งอข้อศอกดึงแขนเข้าหาลำตัว เหมือนกำลังพายเรือ ทำซ้ำสลับข้าง ทำ 3 เซต เซตละ 10-12 ครั้ง (นับ 1 ครั้งเมื่อทำทั้งสองข้างแล้ว)

เคล็ดลับจากโค้ชปุนิ่ม: “ขณะเตรียมตัวแข่ง Elite Physique Championships 2022 ดิฉันใช้ท่านี้เป็นท่าวอร์มอัพก่อนซ้อมหนัก ช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อหลังและแกนกลางได้พร้อมกัน ทำให้การซ้อมหลังจากนั้นมีประสิทธิภาพมากขึ้น”

ท่าฝึกสำหรับเด็ก:

8. Superman Pull Down – เหมาะสำหรับเด็กและผู้หญิง

ท่านี้ดิฉันแนะนำสำหรับเด็กๆ และผู้หญิงที่เริ่มฝึก เพราะสนุก ไม่น่าเบื่อ และกระตุ้นกล้ามเนื้อหลังได้หลายมัด

วิธีทำ: เริ่มในท่า Superman (นอนคว่ำ แขนเหยียดตรงไปข้างหน้า ขาเหยียดตรง) ยกแขนและขาขึ้น จากนั้นดึงข้อศอกเข้าหาลำตัว พร้อมดึงสะบักเข้าหากัน แล้วเหยียดแขนกลับไปข้างหน้า ทำต่อเนื่องกัน 3 เซต เซตละ 10-15 ครั้ง

เคล็ดลับจากโค้ชปุนิ่ม: “ดิฉันใช้ท่านี้กับลูกศิษย์เด็กๆ อายุ 10-15 ปี โดยทำเป็นเกมว่ากำลังบินเหมือนซุปเปอร์แมน พวกเขาสนุกกับการฝึกมาก และไม่รู้สึกว่ากำลังออกกำลังกาย แต่ผลลัพธ์คือพัฒนาการกล้ามเนื้อที่ดีและบุคลิกที่ตรง”

11. Tabletop Arm-Leg Extension – เหมาะสำหรับเด็กและผู้สูงอายุ

ท่านี้ดิฉันมักใช้ฝึกลูกศิษย์ที่เป็นเด็กและผู้สูงอายุ เพราะทำได้ง่าย ปลอดภัย และสนุก อีกทั้งยังช่วยฝึกสมดุลและการทรงตัวไปด้วย

วิธีทำ: เริ่มในท่าคลาน (มือและเข่าบนพื้น) จากนั้นยกแขนขวาและขาซ้ายขึ้นให้ขนานกับพื้น ค้างไว้ 3-5 วินาที แล้วเปลี่ยนเป็นแขนซ้ายและขาขวา ทำสลับไปมา 3 เซต เซตละ 8-10 ครั้ง

เคล็ดลับจากโค้ชปุนิ่ม: “ท่านี้เป็นท่าที่สนุกมาก เหมาะสำหรับครอบครัวที่มีหลายช่วงวัย ตอนดิฉันเทรนแม่และลูกคู่หนึ่ง เราใช้ท่านี้เป็นกิจกรรมร่วมกัน ทั้งแม่วัย 55 และลูกอายุ 12 สามารถทำได้ และเป็นช่วงเวลาสร้างความสัมพันธ์ที่ดีด้วย”

16. Arm Circles Backward – เหมาะสำหรับเด็กและผู้หญิง

ท่านี้ทำได้ง่าย แม้กระทั่งเด็กๆ ก็ทำได้ ช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อ Posterior Deltoid และ Rhomboids เหมาะสำหรับทำวอร์มอัพก่อนเริ่มฝึกท่าอื่นๆ

วิธีทำ: ยืนตรง กางแขนออกด้านข้างระดับไหล่ ทำวงกลมย้อนหลังเล็กๆ 15-20 ครั้ง จากนั้นพักและทำวงกลมขนาดกลาง 15-20 ครั้ง และสุดท้ายทำวงกลมขนาดใหญ่ 15-20 ครั้ง

เคล็ดลับจากโค้ชปุนิ่ม: “ท่านี้ดิฉันสอนให้ลูกศิษย์ทำเป็นท่าแรกเพื่ออุ่นเครื่องก่อนเสมอ โดยเฉพาะเด็กๆ ที่ยังไม่คุ้นเคยกับการฝึกกล้ามเนื้อ ท่านี้ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนเลือดที่หัวไหล่และสะบัก เตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับท่าที่ซับซ้อนขึ้น”

ท่าฝึกสำหรับผู้สูงอายุ:

9. Glute Bridge – เหมาะสำหรับทุกคน

แม้จะไม่ใช่ท่าฝึกหลังโดยตรง แต่ Glute Bridge ช่วยเสริมความแข็งแรงให้แกนกลางลำตัวและสะโพก ซึ่งเป็นส่วนสำคัญในการสนับสนุนหลังส่วนล่าง

วิธีทำ: นอนหงาย เท้าวางราบกับพื้น เข่างอ แขนวางข้างลำตัว จากนั้นยกสะโพกขึ้นให้ร่างกายตั้งแต่หัวไหล่ถึงเข่าเป็นเส้นตรง ค้างไว้ 2-3 วินาที แล้วค่อยๆ ลดลง ทำ 3 เซต เซตละ 12-15 ครั้ง

เคล็ดลับจากโค้ชปุนิ่ม: “ดิฉันใช้ท่านี้ฝึกลูกศิษย์ผู้สูงอายุที่มีปัญหาหลังส่วนล่างเป็นประจำ ลูกศิษย์วัย 67 ปีของดิฉันเคยมีอาการปวดหลังส่วนล่างเรื้อรัง หลังจากฝึกท่านี้เป็นเวลา 2 เดือน อาการปวดลดลงอย่างมาก และเธอสามารถกลับมาเล่นกอล์ฟได้อีกครั้ง”

14. Locust Pose (โยคะ) – เหมาะสำหรับผู้หญิงและผู้สูงอายุ

ท่านี้มาจากโยคะ ช่วยยืดและเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหลังอย่างนุ่มนวล เหมาะสำหรับผู้สูงอายุและผู้ที่มีปัญหาปวดหลัง

วิธีทำ: นอนคว่ำ วางมือข้างลำตัว หงายฝ่ามือ จากนั้นยกอก ศีรษะ แขน และขาขึ้นจากพื้นพร้อมกัน ค้างไว้ 3-5 วินาที แล้วค่อยๆ ลดลง ทำ 3 เซต เซตละ 8-10 ครั้ง

เคล็ดลับจากโค้ชปุนิ่ม: “ในช่วงเตรียมตัวแข่งขัน กรุงเก่าคลาสสิค 2565 ดิฉันใช้ท่านี้ทำในวันพักฟื้น เพื่อคลายกล้ามเนื้อหลังและกระตุ้นการไหลเวียนเลือด ช่วยให้ฟื้นตัวได้เร็วขึ้น และกลับมาซ้อมหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ”

15. Standing Back Extension – เหมาะสำหรับเด็กและผู้สูงอายุ

ท่านี้เป็นท่าง่ายๆ ที่ทุกคนทำได้ เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นและผู้สูงอายุ ช่วยเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง

วิธีทำ: ยืนตรง มือวางที่สะโพก จากนั้นค่อยๆ แอ่นหลังไปด้านหลังเล็กน้อย โดยไม่ต้องแอ่นมากเกินไป ค้างไว้ 2-3 วินาที แล้วกลับมายืนตรง ทำ 3 เซต เซตละ 10-12 ครั้ง

เคล็ดลับจากโค้ชปุนิ่ม: “ท่านี้ดิฉันแนะนำให้ลูกศิษย์ทำเมื่อรู้สึกเมื่อยหลังจากนั่งทำงานนานๆ เพียงลุกขึ้นยืน ทำท่านี้ 5-6 ครั้ง จะช่วยบรรเทาอาการเมื่อยล้าได้ทันที และสามารถทำได้ทุกที่ แม้กระทั่งในออฟฟิศ”

ท่าฝึกที่ใช้อุปกรณ์ที่บ้าน:

18. Towel Rows – เหมาะสำหรับผู้ชายและผู้หญิง

ท่านี้ใช้ผ้าขนหนูเป็นอุปกรณ์ช่วยฝึก ดิฉันชอบแนะนำสำหรับคนที่ต้องการเพิ่มความท้าทาย แต่ไม่มีอุปกรณ์

วิธีทำ: พับผ้าขนหนูเป็นเส้นยาว จับปลายทั้งสองข้าง ยกแขนตรงไปข้างหน้าระดับอก จากนั้นดึงมือทั้งสองข้างออกจากกัน สร้างแรงตึงในผ้าขนหนู พร้อมกับดึงศอกไปด้านหลัง บีบสะบักเข้าหากัน ค้างไว้ 2-3 วินาที แล้วคลาย ทำ 3 เซต เซตละ 15-20 ครั้ง

เคล็ดลับจากโค้ชปุนิ่ม: “ช่วงที่ดิฉันไปแข่งขัน Elite Physique Championships 2022 ที่ Pennsylvania ดิฉันใช้ท่านี้ฝึกในห้องโรงแรม เพราะไม่มีอุปกรณ์ เพียงแค่ผ้าขนหนูก็สามารถกระตุ้นกล้ามเนื้อหลังได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยเฉพาะ Rhomboids และ Middle Trapezius”

19. Backpack Deadlift – เหมาะสำหรับผู้ชาย

ท่านี้เป็นการจำลองท่า Deadlift ในยิม แต่ใช้กระเป๋าเป้ใส่ของหนักแทนบาร์เบล เหมาะสำหรับผู้ชายที่ต้องการเพิ่มความแข็งแรงของหลังส่วนล่าง

วิธีทำ: วางกระเป๋าเป้ที่มีน้ำหนัก (หนังสือ, ขวดน้ำ) บนพื้น ยืนหน้ากระเป๋า เท้าห่างประมาณช่วงไหล่ ย่อตัวลง หลังตรง จับที่สายกระเป๋า จากนั้นใช้พลังจากขาและสะโพกยืดตัวขึ้น พร้อมยกกระเป๋า ค้างไว้ 1-2 วินาที แล้วค่อยๆ วางลง ทำ 3 เซต เซตละ 10-12 ครั้ง

เคล็ดลับจากโค้ชปุนิ่ม: “จากประสบการณ์ฝึกลูกศิษย์ผู้ชายหลายคน ดิฉันพบว่าท่านี้เป็นหนึ่งในท่าที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการสร้างความแข็งแรงให้หลังส่วนล่างและสะโพก แต่สิ่งสำคัญคือต้องเน้นฟอร์มให้ถูกต้อง หลังตรงเสมอ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ”

20. Backpack Bent-Over Row – เหมาะสำหรับผู้ชาย

ท่านี้เป็นอีกหนึ่งท่าที่จำลองมาจากท่าในยิม แต่ใช้กระเป๋าเป้แทนดัมเบล เหมาะสำหรับผู้ชายที่ต้องการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ Latissimus Dorsi และ Rhomboids

วิธีทำ: จับกระเป๋าเป้ที่มีน้ำหนักด้วยมือทั้งสองข้าง โน้มตัวไปข้างหน้าประมาณ 45 องศา หลังตรง เข่างอเล็กน้อย จากนั้นดึงกระเป๋าเข้าหาท้อง บีบสะบักเข้าหากัน แล้วค่อยๆ ลดกระเป๋าลง ทำ 3 เซต เซตละ 10-12 ครั้ง

เคล็ดลับจากโค้ชปุนิ่ม: “ตอนที่ดิฉันเทรนนักวิ่งชายกลุ่มหนึ่ง ดิฉันพบว่าท่านี้ช่วยพัฒนากล้ามเนื้อหลังส่วนบนได้ดีมาก ส่งผลให้พวกเขามีท่าวิ่งที่ดีขึ้น แม้ในระยะไกลอย่าง 21 กิโลเมตร ยังสามารถรักษาท่าทางที่ดีได้”

✨ เคล็ดลับพิเศษ: ไม่ว่าคุณจะเลือกฝึกท่าไหน ให้ทำอย่างค่อยเป็นค่อยไป เริ่มจากจำนวนน้อยๆ ก่อน แล้วค่อยๆ เพิ่มจำนวนครั้งและเซต ฟังร่างกายเสมอ หากรู้สึกเจ็บผิดปกติ ให้หยุดทันที

ตารางฝึกเวทกล้ามหลัง 7 วัน (แยกตามกลุ่มเป้าหมาย)

“ความลับของการสร้างกล้ามเนื้อหลังที่แข็งแรงไม่ได้อยู่ที่การฝึกหนักทุกวัน แต่อยู่ที่ความสม่ำเสมอและโปรแกรมที่เหมาะสมกับร่างกายของคุณ จากประสบการณ์โค้ชกว่า 10 ปี ดิฉันพบว่าการฝึก 3-4 วันต่อสัปดาห์ ด้วยท่าที่เหมาะสม ให้ผลลัพธ์ดีกว่าการฝึกหนักทุกวันแต่ขาดความต่อเนื่อง”

ดิฉันได้ออกแบบตารางฝึกกล้ามเนื้อหลัง 7 วันแยกตามกลุ่มเป้าหมาย จากประสบการณ์จริงในการโค้ชลูกศิษย์หลากหลายวัยและเพศ โปรแกรมเหล่านี้เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการฝึกที่บ้าน ได้ผลจริง และปลอดภัย

โปรแกรมผู้ชาย: สร้างมวลกล้ามและความหนา

โปรแกรมนี้ออกแบบมาเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหลัง ซึ่งเป็นเป้าหมายหลักของลูกศิษย์ผู้ชายของดิฉัน

วันจันทร์: วันฝึกหลังส่วนบน

• Prone T Raise: 3 เซต x 15 ครั้ง
• Prone Y Raise: 3 เซต x 15 ครั้ง
• Plank Row: 3 เซต x 12 ครั้ง (แต่ละข้าง)
• Towel Rows: 3 เซต x 20 ครั้ง

วันอังคาร: พัก/ฝึกส่วนอื่น

วันพุธ: วันฝึกหลังส่วนล่าง

• Superman Hold: 3 เซต x 15 วินาที
• Backpack Deadlift: 4 เซต x 12 ครั้ง
• Glute Bridge: 3 เซต x 15 ครั้ง

วันพฤหัสบดี: พัก/ฝึกส่วนอื่น

วันศุกร์: วันฝึกแบบผสมผสาน

• Backpack Bent-Over Row: 4 เซต x 12 ครั้ง
• Reverse Plank Hold: 3 เซต x 20 วินาที
• Superman Pull Down: 3 เซต x 15 ครั้ง

วันเสาร์-อาทิตย์: พัก/กิจกรรมเบาๆ

เคล็ดลับจากโค้ชปุนิ่ม: “ลูกศิษย์ผู้ชายวัย 35 ปีของดิฉัน ทำตามโปรแกรมนี้เป็นเวลา 8 สัปดาห์ ผลลัพธ์คือกล้ามเนื้อหลังมีนิยามชัดเจนขึ้น โดยเฉพาะ latissimus dorsi หรือปีกหลัง ซึ่งทำให้เขาดูมีรูปร่างเป็นตัว V มากขึ้น และบุคลิกภาพดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด”

โปรแกรมผู้หญิง: ลีน กระชับ และเน้นสัดส่วน

โปรแกรมนี้มุ่งเน้นการสร้างกล้ามเนื้อหลังที่กระชับ แข็งแรง โดยไม่เน้นการเพิ่มขนาดมาก เหมาะสำหรับผู้หญิงที่ต้องการรูปร่างสวยงาม มีบุคลิกดี

วันจันทร์: วันฝึกบุคลิกภาพ

• Wall Angels: 3 เซต x 12 ครั้ง
• Reverse Snow Angel: 3 เซต x 15 ครั้ง
• Arm Circles Backward: 3 เซต x 20 ครั้ง (แต่ละขนาดวงกลม)

วันอังคาร: พัก/ฝึกส่วนอื่น

วันพุธ: วันฝึกแกนกลางและหลัง

• Bird Dog: 3 เซต x 10 ครั้ง (แต่ละข้าง)
• Superman Pull Down: 3 เซต x 15 ครั้ง
• High Plank to Downward Dog: 3 เซต x 12 ครั้ง

วันพฤหัสบดี: พัก/ฝึกส่วนอื่น

วันศุกร์: วันฝึกแบบผสมผสาน

• Towel Rows: 3 เซต x 15 ครั้ง
• Locust Pose: 3 เซต x 10 ครั้ง (ค้างไว้ 5 วินาที)
• Prone W Pull: 3 เซต x 12 ครั้ง

วันเสาร์-อาทิตย์: พัก/กิจกรรมเบาๆ

เคล็ดลับจากโค้ชปุนิ่ม: “ตอนที่ดิฉันเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน Muscle and Physique Championships 2022 ดิฉันใช้โปรแกรมคล้ายกับนี้ แต่เพิ่มความหนักและความถี่ ลูกศิษย์ผู้หญิงหลายคนของดิฉันที่ทำตามโปรแกรมนี้เป็นเวลา 12 สัปดาห์ สังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงของรูปร่าง โดยเฉพาะช่วงบนที่ดูกระชับขึ้น และแก้ปัญหาหลังค่อม ไหล่ห่อได้อย่างมีประสิทธิภาพ”

โปรแกรมผู้สูงอายุ: ปลอดภัย ลดปวดหลัง

โปรแกรมนี้เน้นความปลอดภัย และการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังอย่างค่อยเป็นค่อยไป เหมาะสำหรับผู้สูงอายุหรือผู้ที่มีปัญหาปวดหลัง

วันจันทร์: วันฝึกบุคลิกภาพและความมั่นคง

• Wall Angels: 2 เซต x 10 ครั้ง
• Standing Back Extension: 2 เซต x 10 ครั้ง
• Arm Circles Backward: 2 เซต x 10 ครั้ง (แต่ละขนาดวงกลม)

วันอังคาร: พัก

วันพุธ: วันฝึกแกนกลางและหลัง

• Bird Dog: 2 เซต x 8 ครั้ง (แต่ละข้าง)
• Glute Bridge: 2 เซต x 12 ครั้ง
• Tabletop Arm-Leg Extension: 2 เซต x 8 ครั้ง (แต่ละข้าง)

วันพฤหัสบดี: พัก

วันศุกร์: วันฝึกแบบผสมผสาน

• Superman Hold: 2 เซต x 8 วินาที
• Locust Pose: 2 เซต x 8 ครั้ง (ค้างไว้ 3 วินาที)
• High Plank to Downward Dog: 2 เซต x 8 ครั้ง

วันเสาร์-อาทิตย์: พัก

เคล็ดลับจากโค้ชปุนิ่ม: “ดิฉันเคยมีลูกศิษย์อายุ 72 ปี ที่มีปัญหาปวดหลังส่วนล่างเรื้อรัง หลังจากทำตามโปรแกรมนี้ 3 เดือน เธอสามารถยืนได้นานขึ้น เดินได้คล่องแคล่วขึ้น และที่สำคัญคืออาการปวดหลังลดลงอย่างมาก จนแทบไม่ต้องพึ่งยาแก้ปวดอีกเลย สิ่งสำคัญที่สุดคือความสม่ำเสมอ แม้จะฝึกน้อยกว่าคนหนุ่มสาว แต่ถ้าทำต่อเนื่อง ผลลัพธ์จะเกิดขึ้นอย่างแน่นอน”

โปรแกรมเด็ก: สนุก เสริมพัฒนาการกล้ามเนื้อ

โปรแกรมนี้ออกแบบให้สนุก ไม่น่าเบื่อ เหมาะสำหรับเด็กอายุ 8-15 ปี เพื่อสร้างพื้นฐานความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังและสร้างนิสัยรักการออกกำลังกาย

วันจันทร์: วันสนุกกับการเคลื่อนไหว

• Superman (เล่นเป็นซุปเปอร์ฮีโร่): 2 เซต x 10 ครั้ง
• Swimming (นอนคว่ำทำท่าว่ายน้ำ): 2 เซต x 20 วินาที
• Arm Circles Backward: 2 เซต x 10 ครั้ง (แต่ละขนาดวงกลม)

วันอังคาร: พัก

วันพุธ: วันฝึกการทรงตัว

• Bird Dog (เล่นเป็นสัตว์): 2 เซต x 8 ครั้ง (แต่ละข้าง)
• Tabletop Arm-Leg Extension: 2 เซต x 8 ครั้ง (แต่ละข้าง)
• Prone T Raise (ทำท่าเครื่องบิน): 2 เซต x 10 ครั้ง

วันพฤหัสบดี: พัก

วันศุกร์: วันฝึกแบบผสมผสาน

• Superman Pull Down: 2 เซต x 10 ครั้ง
• Reverse Snow Angel (ทำเหมือนสร้างปีกหิมะ): 2 เซต x 10 ครั้ง
• Standing Back Extension: 2 เซต x 8 ครั้ง

วันเสาร์-อาทิตย์: กิจกรรมกลางแจ้ง เช่น วิ่งเล่น, ปีนป่าย, ว่ายน้ำ

เคล็ดลับจากโค้ชปุนิ่ม: “ดิฉันใช้โปรแกรมนี้กับค่ายฝึกเด็กๆ ที่ดิฉันจัดขึ้น โดยทำให้การฝึกเป็นเรื่องสนุก เช่น เปลี่ยนชื่อท่าให้เข้ากับสัตว์หรือซุปเปอร์ฮีโร่ ผลลัพธ์คือเด็กๆ สนุกกับการฝึก และที่สำคัญคือพัฒนาบุคลิกภาพที่ดีตั้งแต่อายุยังน้อย ซึ่งจะติดตัวไปตลอดชีวิต”

📥 ดาวน์โหลด PDF ตารางฝึกฟรี + คลิปวิดีโอฝึกจากโค้ชปุนิ่ม ที่ [www.thaigymstuffs.com/back-workout-coach-punim]

เทคนิคเล่นกล้ามหลังให้ได้ผลจริง (ไม่ใช่แขนล้า)

“ความแตกต่างระหว่างคนที่ฝึกกล้ามหลังแล้วได้ผล กับคนที่ฝึกนานแต่ไม่เห็นความเปลี่ยนแปลง คือการรู้จัก ‘รู้สึก’ ถึงกล้ามเนื้อที่กำลังฝึก ทำอย่างไรก็ได้ให้คุณสัมผัสได้ว่ากล้ามเนื้อหลังกำลังทำงาน ไม่ใช่แค่รู้สึกว่าแขนล้า”

ตลอดเส้นทางการเป็นนักกีฬาและโค้ชกว่า 10 ปี ดิฉันพบว่าหลายคนฝึกกล้ามหลังไม่ได้ผล เพราะทำผิดเทคนิค แรงไปที่แขนมากกว่ากล้ามเนื้อหลัง ดิฉันขอแบ่งปันเทคนิคสำคัญที่ใช้ในการฝึกนักกีฬาจริง และช่วยให้ดิฉันคว้าแชมป์ Mr. Thailand 2025 มาได้

วิธีโฟกัสกล้ามหลังให้ถูกตำแหน่ง

เทคนิคสำคัญที่สุดในการฝึกกล้ามหลังคือการ “รู้สึก” ถึงกล้ามเนื้อที่กำลังทำงาน มีเคล็ดลับดังนี้:

1. ใช้นิ้วโป้งชี้ตำแหน่ง: ก่อนเริ่มท่าฝึก ให้ใช้นิ้วโป้งกดที่กล้ามเนื้อที่คุณต้องการฝึก เช่น ระหว่างสะบัก หรือปีกหลัง เพื่อให้สมองรับรู้ถึงตำแหน่งที่ต้องการกระตุ้น
2. ลดน้ำหนัก เพิ่มความรู้สึก: ถ้าใช้อุปกรณ์ ให้เริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาๆ เพื่อให้คุณสามารถโฟกัสที่กล้ามเนื้อหลังได้ โดยไม่ให้กล้ามเนื้อแขนมาช่วยมากเกินไป
3. จินตนาการว่ากำลังบีบสะบัก: ในท่าที่ต้องดึงไหล่ไปด้านหลัง ให้จินตนาการว่าคุณกำลังพยายามบีบสะบักเข้าหากัน หรือพยายามจับดินสอที่วางระหว่างสะบักไว้

ตอนที่ดิฉันเทรนลูกศิษย์ใหม่ ส่วนใหญ่มักรู้สึกว่ากล้ามเนื้อแขนทำงานมากกว่ากล้ามหลัง ดิฉันจะแก้ไขโดยการวางมือบนกล้ามเนื้อหลังของพวกเขาระหว่างทำท่า และบอกให้พวกเขารู้สึกถึงการเคลื่อนไหวและการหดตัวของกล้ามเนื้อ เทคนิคนี้ช่วยให้พวกเขาเข้าใจวิธีกระตุ้นกล้ามเนื้อหลังได้อย่างถูกต้อง

จังหวะหายใจ – เกร็ง – ค้าง อย่างไรให้กล้ามพัฒนา

จังหวะการเคลื่อนไหวและการหายใจมีผลอย่างมากต่อประสิทธิภาพในการฝึกกล้ามเนื้อหลัง ดิฉันแนะนำดังนี้:

1. หายใจเข้าช่วงเตรียมตัว: ก่อนเริ่มการเคลื่อนไหว ให้หายใจเข้าลึกๆ เพื่อเตรียมร่างกาย
2. หายใจออกขณะออกแรง: ขณะที่คุณออกแรงในท่าฝึก เช่น การดึงแขนไปด้านหลังในท่า Towel Rows ให้หายใจออกช้าๆ พร้อมกับเกร็งกล้ามเนื้อหลัง
3. ค้างไว้ 1-2 วินาที: จุดสำคัญที่สุดคือการค้างในจังหวะที่กล้ามเนื้อหลังเกร็งสูงสุด เพื่อกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุด
4. ช้า-ช้า-ค้าง-ช้า: จังหวะการเคลื่อนไหวที่ดีคือ ช้า-ช้า-ค้าง-ช้า หมายถึง การเคลื่อนไหวอย่างช้าๆ ทั้งขณะเกร็งและคลาย แล้วค้างไว้ตรงจุดเกร็งสูงสุด

ดิฉันเคยมีลูกศิษย์ที่ทำท่า Superman Pull Down แบบเร็วๆ มากกว่า 20 ครั้งแต่ไม่รู้สึกอะไร พอดิฉันปรับให้เขาทำช้าลง และค้างไว้ตรงจุดที่บีบสะบักมากที่สุด 2 วินาที แค่ 8 ครั้ง เขาก็รู้สึกถึงกล้ามเนื้อหลังทันที นี่คือความแตกต่างของเทคนิคการฝึกที่ถูกต้อง

ปรับท่าเล่นตามรูปร่าง (สำหรับคนอ้วน / คนผอม / คนมีกล้ามเนื้ออ่อนแรง)

ร่างกายของแต่ละคนแตกต่างกัน การฝึกกล้ามเนื้อหลังจึงควรปรับให้เหมาะกับรูปร่างและสภาพร่างกาย ดิฉันขอแนะนำการปรับท่าฝึกตามรูปร่าง:

สำหรับคนอ้วน/น้ำหนักเกิน:

• ปรับท่า Superman โดยไม่ต้องยกแขนและขาสูงมาก เพื่อลดแรงกดที่กระดูกสันหลัง
• เริ่มต้นด้วยท่า Wall Angels แทนท่าที่ต้องนอนคว่ำ
• ใช้หมอนรองใต้สะโพกในท่า Bird Dog เพื่อลดแรงกดที่หลังส่วนล่าง

ดิฉันเคยมีลูกศิษย์น้ำหนัก 110 กิโลกรัม ที่มีปัญหาปวดเข่าและหลัง ดิฉันปรับให้เขาเริ่มด้วยท่า Wall Angels และ Standing Back Extension ก่อน แล้วค่อยๆ ปรับไปสู่ท่าที่ยากขึ้น หลังจาก 3 เดือน เขาสามารถทำท่าที่ซับซ้อนมากขึ้นได้ และน้ำหนักลดลง 15 กิโลกรัม

สำหรับคนผอม/กล้ามเนื้อน้อย:

• เน้นท่าที่ใช้น้ำหนักตัวเป็นแรงต้าน เช่น Superman, Bird Dog
• เพิ่มจำนวนครั้งและเซตมากกว่าคนทั่วไป
• ใช้ผ้าขนหนูหรืออุปกรณ์เพิ่มแรงต้านเล็กน้อย

ลูกศิษย์ผู้หญิงของดิฉันท่านหนึ่ง อายุ 30 ปี ผอมมากและกล้ามเนื้ออ่อนแรง ดิฉันให้เธอเริ่มต้นด้วยท่าพื้นฐานอย่าง Arm Circles และ Wall Angels ก่อน เพื่อสร้างความแข็งแรงเบื้องต้น แล้วค่อยๆ เพิ่มท่าที่ยากขึ้น ผลลัพธ์คือหลังจาก 6 เดือน เธอมีกล้ามเนื้อหลังที่แข็งแรงและสวยงาม

สำหรับคนมีกล้ามเนื้ออ่อนแรง/ผู้สูงอายุ:

• เริ่มต้นด้วยการฝึกน้อยๆ แต่ทำบ่อยครั้ง (เช่น วันละ 5 นาที 3 ครั้ง)
• ใช้ผนังหรือเก้าอี้เป็นตัวช่วยในการทรงตัว
• เน้นการหายใจและการเคลื่อนไหวอย่างช้าๆ

ประสบการณ์จากการโค้ชผู้สูงอายุหลายท่าน ดิฉันพบว่าการเริ่มต้นด้วยการฝึกแค่ 5 นาที วันละ 3 ครั้ง ให้ผลดีกว่าการฝึกนาน 30 นาทีติดต่อกัน เพราะร่างกายผู้สูงอายุต้องการเวลาในการฟื้นตัวมากกว่า แต่การฝึกบ่อยครั้งจะช่วยสร้างความคุ้นเคยให้กับกล้ามเนื้อ

เคล็ดลับจากโค้ชปุนิ่ม: “เมื่อตอนเตรียมตัวแข่งขัน Thailand Open Masters Games 2025 ดิฉันใช้เทคนิคการซ้อมแบบแบ่งเป็นช่วงสั้นๆ หลายครั้งต่อวัน แทนการซ้อมยาวๆ ครั้งเดียว พบว่าได้ผลดีกว่ามาก กล้ามเนื้อมีเวลาฟื้นตัวระหว่างการฝึก ทำให้สามารถกระตุ้นการเติบโตได้ดีกว่า”

 

ระวัง! กลุ่มคนที่มีปัญหาเจ็บหลัง ต้องฝึกยังไง?

“การเจ็บหลังไม่ใช่ข้อจำกัดในการฝึกกล้ามเนื้อหลัง แต่เป็นสัญญาณเตือนให้ฝึกอย่างฉลาดและระมัดระวังมากขึ้น กว่า 30% ของลูกศิษย์ที่มาหาดิฉัน มีอาการปวดหลังมาก่อน แต่หลังการฝึกที่ถูกวิธี ไม่เพียงอาการปวดหลังหายไป แต่พวกเขายังมีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้นอย่างน่าทึ่ง”

จากประสบการณ์การเป็นโค้ชและนักกีฬา ดิฉันได้เรียนรู้วิธีการฝึกกล้ามเนื้อหลังสำหรับคนที่มีปัญหาเจ็บหลัง ซึ่งเป็นปัญหาที่พบบ่อยมากในยุคปัจจุบัน โดยเฉพาะคนทำงานออฟฟิศและผู้สูงอายุ

ท่าที่ควรหลีกเลี่ยง เช่น Deadlift หนัก, Row ผิดฟอร์ม

คนที่มีปัญหาเจ็บหลังควรหลีกเลี่ยงท่าฝึกที่เพิ่มแรงกดทับที่กระดูกสันหลังมากเกินไป โดยเฉพาะช่วงแรกของการฝึก:

1. Deadlift แบบน้ำหนักมาก: แม้ Deadlift จะเป็นท่าที่ดีสำหรับพัฒนากล้ามเนื้อหลัง แต่หากมีปัญหาหลัง ควรหลีกเลี่ยงหรือเริ่มด้วยน้ำหนักน้อยมากๆ และเน้นฟอร์มให้ถูกต้อง ดิฉันมีลูกศิษย์วัย 42 ปี ที่มีอาการหมอนรองกระดูกเสื่อม เขาพยายามทำ Deadlift เพื่อสร้างกล้ามเนื้อหลัง แต่อาการกลับแย่ลง ดิฉันจึงให้เขาหยุดท่านี้ก่อน และเปลี่ยนมาทำท่า Bird Dog และ Superman Hold เพื่อสร้างความแข็งแรงพื้นฐานก่อน จนเมื่อเขาแข็งแรงขึ้นแล้ว จึงค่อยๆ กลับมาทำ Deadlift ด้วยน้ำหนักเบาๆ และฟอร์มที่ถูกต้อง
2. Forward Bend หรือการก้มตัวไปข้างหน้าแบบกระชาก: การก้มตัวไปข้างหน้าอย่างรวดเร็วหรือกระชาก สามารถกระตุ้นอาการปวดหลังได้ โดยเฉพาะคนที่มีปัญหาหมอนรองกระดูก ลูกศิษย์ผู้หญิงของดิฉันท่านหนึ่ง อายุ 50 ปี มีอาการปวดหลังจากการทำงานนั่งนาน ดิฉันสังเกตว่าเธอมักก้มตัวลงหยิบของอย่างรวดเร็ว ดิฉันแนะนำให้เธอย่อเข่าลงแทนการก้มแบบกระชาก และค่อยๆ เคลื่อนไหวอย่างระมัดระวัง นอกจากนี้ ยังให้เธอหลีกเลี่ยงท่าฝึกที่ต้องก้มตัวไปข้างหน้าแบบรวดเร็ว
3. Row ผิดฟอร์ม: ท่า Row ที่ทำผิดฟอร์ม โดยเฉพาะการกลมหลังหรือใช้แรงบิดเอว สามารถทำให้อาการปวดหลังแย่ลงได้ ดิฉันสังเกตว่าลูกศิษย์ที่มีปัญหาหลังหลายคน มักทำท่า Row โดยไม่รักษาหลังให้ตรง และใช้การบิดเอวช่วยในการดึง ดิฉันแนะนำให้พวกเขาลดน้ำหนักลง และเน้นการรักษาหลังให้ตรงตลอดการเคลื่อนไหว หรือใช้ท่า Towel Rows ที่บ้านซึ่งควบคุมฟอร์มได้ง่ายกว่า
4. Heavy Russian Twist: การบิดเอวพร้อมน้ำหนักมากเกินไป สามารถสร้างแรงกดทับที่กระดูกสันหลังส่วนล่างมากเกินไป ลูกศิษย์ผู้ชายของดิฉันคนหนึ่ง พยายามทำ Russian Twist ด้วยน้ำหนักมาก เพื่อเสริมความแข็งแรงของหลังและแกนกลาง แต่กลับทำให้อาการปวดหลังแย่ลง ดิฉันแนะนำให้เขาหลีกเลี่ยงท่านี้ และเปลี่ยนไปทำท่าที่ไม่เน้นการบิดเอวมากเกินไป

ท่าที่เหมาะสำหรับฟื้นฟูหลัง เช่น Bird Dog, Superman Hold

สำหรับคนที่มีปัญหาหลัง ท่าฝึกต่อไปนี้เป็นท่าที่ดิฉันแนะนำให้เริ่มต้น เพราะปลอดภัยและช่วยฟื้นฟูความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังได้อย่างมีประสิทธิภาพ:

1. Bird Dog: ท่านี้ช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง โดยไม่สร้างแรงกดทับมากเกินไป และยังช่วยพัฒนาการทรงตัวและความมั่นคงของแกนกลางลำตัว ดิฉันใช้ท่านี้กับลูกศิษย์ผู้สูงอายุที่มีปัญหาหลังเกือบทุกคน โดยเริ่มต้นให้ทำท่าง่ายๆ ก่อน คือยกแขนหรือขาข้างเดียว ไม่ยกพร้อมกัน และค่อยๆ พัฒนาไปสู่การยกแขนและขาตรงข้ามพร้อมกัน
2. Glute Bridge: ท่านี้ช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะโพกและหลังส่วนล่าง ซึ่งเป็นส่วนสำคัญในการสนับสนุนกระดูกสันหลัง ลูกศิษย์ของดิฉันที่มีอาการปวดหลังส่วนล่าง เมื่อฝึกท่า Glute Bridge อย่างสม่ำเสมอ พบว่าอาการปวดลดลงอย่างมาก เพราะกล้ามเนื้อสะโพกที่แข็งแรงช่วยลดภาระของกล้ามเนื้อหลัง
3. Wall Angels: ท่านี้ช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังส่วนบนและปรับปรุงท่าทางการยืน โดยไม่ต้องนอนราบกับพื้น ซึ่งอาจไม่สะดวกสำหรับบางคน ดิฉันแนะนำท่านี้สำหรับลูกศิษย์ที่ทำงานออฟฟิศและมีอาการปวดหลังเรื้อรัง การฝึกท่านี้วันละ 2-3 ครั้ง ช่วยปรับปรุงท่าทางการนั่งและยืน ลดอาการปวดคอและหลังส่วนบนได้อย่างมีประสิทธิภาพ
4. Gentle Cat-Cow Stretch: การยืดเหยียดแบบเบาๆ ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและการไหลเวียนเลือดไปยังกระดูกสันหลัง ดิฉันให้ลูกศิษย์ที่มีปัญหาหลังทำท่านี้เป็นประจำทุกเช้า เพื่อกระตุ้นการไหลเวียนของของเหลวในกระดูกสันหลัง และเตรียมร่างกายสำหรับการเคลื่อนไหวตลอดทั้งวัน

คำแนะนำจากประสบการณ์โค้ชปุนิ่มกับลูกค้าที่เคยเจ็บหลังจริง

จากประสบการณ์โค้ชลูกศิษย์ที่มีปัญหาเจ็บหลังมากว่า 10 ปี ดิฉันมีคำแนะนำสำคัญที่อยากแบ่งปัน:

1. ต้องฟังร่างกายเสมอ: อาการเจ็บปวดคือสัญญาณเตือนจากร่างกาย หากรู้สึกเจ็บผิดปกติระหว่างฝึก ให้หยุดทันที อย่าฝืน ดิฉันมีลูกศิษย์ผู้ชายวัย 45 ปี ที่มีอาการปวดหลังเรื้อรัง เขามักจะฝืนทำท่าฝึกต่อแม้จะรู้สึกเจ็บ เพราะคิดว่า “ไม่เจ็บ ไม่เติบโต” แต่ผลลัพธ์คืออาการบาดเจ็บที่แย่ลง ดิฉันต้องสอนให้เขาฟังร่างกายตัวเอง และเรียนรู้ที่จะแยกแยะระหว่างความเมื่อยล้าจากการฝึกที่ดี กับอาการเจ็บผิดปกติที่อาจนำไปสู่การบาดเจ็บ
2. เริ่มต้นช้าๆ และค่อยๆ พัฒนา: สำหรับคนที่มีปัญหาหลัง การรีบร้อนคือศัตรูตัวร้าย เริ่มต้นด้วยท่าง่ายๆ ทำน้อยครั้ง แล้วค่อยๆ เพิ่มความซับซ้อนและปริมาณ ลูกศิษย์ผู้หญิงของดิฉันท่านหนึ่ง อายุ 55 ปี มีอาการปวดหลังเรื้อรังมานานกว่า 10 ปี เธอเริ่มต้นด้วยท่า Wall Angels เพียงวันละ 5 ครั้ง และท่า Glute Bridge วันละ 5 ครั้ง เท่านั้น แล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้นทีละน้อย หลังจาก 6 เดือน เธอสามารถทำท่า Bird Dog และ Superman Hold ได้โดยไม่มีอาการปวด และอาการปวดหลังเรื้อรังของเธอดีขึ้นอย่างมาก
3. อบอุ่นร่างกายให้ดีก่อนเริ่มฝึก: การอบอุ่นร่างกายเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับคนที่มีปัญหาหลัง ช่วยเพิ่มการไหลเวียนเลือดและลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ ดิฉันเน้นย้ำกับลูกศิษย์ทุกคนที่มีปัญหาหลังว่า ต้องใช้เวลาอบอุ่นร่างกายอย่างน้อย 5-10 นาที ด้วยการเดินเบาๆ หรือเคลื่อนไหวร่างกายแบบเบาๆ ก่อนเริ่มท่าฝึกใดๆ ลูกศิษย์ที่ทำตามคำแนะนำนี้มักมีประสบการณ์การฝึกที่ดีกว่า และอาการปวดหลังลดลงเร็วกว่า
4. ให้ความสำคัญกับท่าทางในชีวิตประจำวัน: การฝึกกล้ามเนื้อหลังเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอ ต้องปรับปรุงท่าทางในชีวิตประจำวันด้วย เช่น การนั่ง การยืน การยกของ ลูกศิษย์ที่ปวดหลังหลายคนของดิฉัน มักไม่ให้ความสำคัญกับท่าทางในชีวิตประจำวัน พวกเขาฝึกกล้ามเนื้อหลังอย่างจริงจัง แต่ยังคงนั่งหลังค่อม นั่งทำงานนานๆ โดยไม่ลุกเปลี่ยนอิริยาบถ หรือยกของผิดวิธี ดิฉันจึงต้องเน้นย้ำเสมอว่า การดูแลท่าทางในชีวิตประจำวันเป็นส่วนสำคัญไม่แพ้การฝึกกล้ามเนื้อ

จากประสบการณ์ส่วนตัวของดิฉัน ตอนที่ดิฉันเตรียมตัวแข่ง Mr. Thailand 2024 และได้รองแชมป์ ดิฉันประสบปัญหาปวดหลังจากการซ้อมหนักเกินไป ดิฉันต้องกลับมาทบทวนโปรแกรมการซ้อมใหม่ เริ่มจากท่าพื้นฐานอย่าง Bird Dog และ Superman Hold เพื่อสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางก่อน แล้วค่อยๆ กลับไปซ้อมหนักอีกครั้ง ประสบการณ์นี้ทำให้ดิฉันเข้าใจผู้ที่มีปัญหาหลังได้ดียิ่งขึ้น และเป็นแรงบันดาลใจให้ดิฉันศึกษาวิธีการฝึกที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพสำหรับคนที่มีปัญหาหลัง

FAQ – คำถามที่เจอบ่อยจากคนที่เริ่มเล่นกล้ามหลัง

“ตลอด 10 กว่าปีในวงการฟิตเนสและการแข่งขัน ดิฉันได้ยินคำถามเหล่านี้ซ้ำแล้วซ้ำเล่า และมักเป็นสิ่งที่ลูกศิษย์สงสัยก่อนเริ่มเล่นกล้ามหลังอย่างจริงจัง คำตอบเหล่านี้คือสิ่งที่ดิฉันตอบจากประสบการณ์จริง ไม่ใช่ทฤษฎีที่อ่านมา”

ในฐานะโค้ชที่มีประสบการณ์กว่า 10 ปี ดิฉันได้พบกับคำถามมากมายเกี่ยวกับการฝึกกล้ามเนื้อหลัง ต่อไปนี้คือคำถามที่พบบ่อยที่สุด พร้อมคำตอบจากประสบการณ์จริงของดิฉัน:

Q: ไม่มีอุปกรณ์ ฝึกหลังให้ใหญ่ขึ้นได้จริงไหม?

A: ได้จริง 100%! ดิฉันเคยเทรนลูกศิษย์ผู้ชายหลายคนให้มีกล้ามหลังที่ใหญ่ขึ้นและเป็นรูปเป็นร่างโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ราคาแพง กุญแจสำคัญคือการใช้เทคนิคที่ถูกต้อง เน้นการโฟกัสที่กล้ามเนื้อหลัง และใช้การปรับท่าให้ยากขึ้นเพื่อเพิ่มความท้าทาย

ตัวอย่างเช่น ลูกศิษย์ผู้ชายของดิฉันคนหนึ่ง เริ่มต้นด้วยการทำท่า Superman, Prone T และ Y Raise แบบธรรมดา แล้วพัฒนาไปสู่การใช้กระเป๋าเป้ใส่หนังสือทำท่า Backpack Row และ Deadlift หลังจาก 3 เดือน กล้ามเนื้อหลังของเขาพัฒนาขึ้นอย่างเห็นได้ชัด โดยเฉพาะ latissimus dorsi และ rhomboids ทำให้เขามีรูปร่างเป็นตัว V มากขึ้น

เคล็ดลับสำคัญคือ การเพิ่มความหนักด้วยการเพิ่มจำนวนครั้ง (15-20 ครั้งต่อเซต) การทำแบบช้าๆ (4 วินาทีขณะเกร็ง 4 วินาทีขณะคลาย) และการค้างไว้ตรงจุดเกร็งสูงสุด (2-3 วินาที) สิ่งเหล่านี้ช่วยเพิ่มแรงกระตุ้นต่อกล้ามเนื้อแม้ไม่มีอุปกรณ์

Q: เด็กเริ่มฝึกเวทกล้ามหลังอายุเท่าไหร่ดี?

A: จากประสบการณ์ของดิฉัน เด็กสามารถเริ่มฝึกกล้ามเนื้อหลังได้ตั้งแต่อายุ 7-8 ปี แต่ต้องเป็นการฝึกที่เหมาะสมกับวัย เน้นการเคลื่อนไหวแบบเล่นสนุก ไม่ใช้น้ำหนักเพิ่ม และมีผู้ใหญ่คอยดูแล

ดิฉันเคยจัดค่ายฝึกกีฬาสำหรับเด็กอายุ 8-12 ปี ดิฉันสอนพวกเขาท่าพื้นฐานอย่าง Tabletop Arm-Leg Extension, Superman และ Swimming (ท่าว่ายน้ำบนพื้น) โดยทำให้เป็นเกมสนุก เช่น “เล่นเป็นซุปเปอร์ฮีโร่” หรือ “เล่นเป็นสัตว์”

สิ่งสำคัญคือต้องเน้นการเคลื่อนไหวที่ถูกต้อง ไม่ใช่จำนวนครั้งหรือเซต และต้องทำให้เด็กรู้สึกสนุกกับการฝึก ไม่รู้สึกว่าเป็นภาระ การฝึกกล้ามเนื้อหลังตั้งแต่อายุยังน้อยช่วยสร้างพื้นฐานที่ดีสำหรับการพัฒนาร่างกายในอนาคต และช่วยป้องกันปัญหาหลังค่อมที่มักพบในเด็กที่ใช้เวลากับอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์มาก

Q: ผู้หญิงฝึกหลังแล้วจะดูบึกไหม?

A: นี่เป็นคำถามที่ดิฉันได้ยินบ่อยมากจากลูกศิษย์ผู้หญิง คำตอบคือ ไม่ต้องกังวล! ผู้หญิงมีฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนน้อยกว่าผู้ชายมาก ทำให้การสร้างกล้ามเนื้อขนาดใหญ่เป็นไปได้ยากกว่ามาก

ตัวดิฉันเองแข่งในรุ่นฟิตเนสโมเดลและฟิสิคหญิงมาหลายปี ซ้อมหนักมาก แต่กล้ามเนื้อหลังของดิฉันไม่ได้ “บึก” แต่กระชับ มีรูปร่างสวยงาม และดูแข็งแรง ซึ่งเป็นสิ่งที่ผู้หญิงส่วนใหญ่ต้องการ

ลูกศิษย์ผู้หญิงของดิฉันหลายคนกังวลเรื่องนี้มาก แต่หลังจากฝึกไปสักพัก พวกเธอกลับชื่นชอบรูปร่างที่เปลี่ยนไป เพราะได้สัดส่วนที่สวยงาม ช่วงบนดูกว้างขึ้น เอวดูเล็กลง และมีบุคลิกภาพที่ดีขึ้น ไม่หลังค่อม ไหล่ห่ออีกต่อไป

ตัวอย่างที่ชัดเจนคือลูกศิษย์วัย 40 ปีของดิฉัน เธอไม่เคยเล่นกล้ามมาก่อน และกังวลมากว่าจะดูบึก แต่หลังจากฝึกเป็นเวลา 4 เดือน เธอกลับรู้สึกมั่นใจมากขึ้นกับรูปร่างของตัวเอง สามารถใส่เสื้อเกาะอกได้อย่างมั่นใจ และได้รับคำชมจากเพื่อนๆ ว่าดูอ่อนกว่าอายุมาก

Q: ถ้ามีเวลาฝึกแค่ 15 นาที เลือกท่าไหนดี?

A: ถ้ามีเวลาจำกัดเพียง 15 นาที ดิฉันขอแนะนำให้เลือกท่าที่กระตุ้นกล้ามเนื้อหลังหลายมัดพร้อมกัน และทำแบบต่อเนื่องเป็นเซอร์กิต (วงจร) ดังนี้:

1. Bird Dog: 10 ครั้ง (แต่ละข้าง)
2. Superman Hold: ค้างไว้ 15 วินาที
3. Wall Angels: 10 ครั้ง
4. Towel Rows: 15 ครั้ง

ทำซ้ำวงจรนี้ 3 รอบ โดยพักระหว่างท่า 10 วินาที และพักระหว่างรอบ 30 วินาที ใช้เวลารวมประมาณ 15 นาทีพอดี

ลูกศิษย์ที่ทำงานออฟฟิศหลายคนของดิฉันใช้วิธีนี้ โดยทำในช่วงพักกลางวัน แม้จะใช้เวลาเพียง 15 นาที แต่ถ้าทำอย่างสม่ำเสมอ 3-4 วันต่อสัปดาห์ จะเห็นผลลัพธ์ที่ชัดเจนภายใน 1-2 เดือน ทั้งในแง่บุคลิกภาพที่ดีขึ้น อาการปวดหลังที่ลดลง และความแข็งแรงที่เพิ่มขึ้น

ลูกศิษย์ผู้ชายวัย 35 ปีของดิฉัน ซึ่งเป็นพนักงานบริษัทและมีเวลาจำกัดมาก ใช้โปรแกรมนี้ฝึกในช่วงเช้าก่อนไปทำงาน หลังจากทำต่อเนื่อง 3 เดือน เขาสังเกตเห็นว่าสามารถนั่งทำงานได้นานขึ้นโดยไม่ปวดหลัง และความเหนื่อยล้าในช่วงบ่ายลดลงอย่างมาก

เคล็ดลับจากโค้ชปุนิ่ม: “การฝึกสั้นๆ แต่ทำสม่ำเสมอ ดีกว่าการฝึกนานๆ แต่ทำนานๆ ครั้ง ความสม่ำเสมอคือกุญแจสำคัญของความสำเร็จในการพัฒนากล้ามเนื้อหลัง”

Q: ผู้สูงอายุเริ่มเล่นกล้ามหลังช้าไปไหม?

A: ไม่มีคำว่าสายเกินไปสำหรับการเริ่มฝึกกล้ามเนื้อหลัง! ดิฉันมีลูกศิษย์อายุ 75 ปี ที่เพิ่งเริ่มฝึกกล้ามเนื้อหลังเป็นครั้งแรกในชีวิต และเห็นผลลัพธ์ที่น่าทึ่งภายใน 3 เดือน

ลูกศิษย์ท่านนี้มีปัญหาหลังค่อม ไหล่ห่อ และมักมีอาการปวดหลังเวลาเดินหรือยืนนาน ดิฉันเริ่มให้เธอฝึกด้วยท่าพื้นฐานอย่าง Wall Angels, Seated Back Extension (ทำบนเก้าอี้) และ Arm Circles เพียงวันละ 5-10 นาที

หลังจาก 3 เดือน เธอสามารถยืนได้ตรงขึ้น เดินได้ไกลขึ้นโดยไม่ปวดหลัง และรู้สึกมั่นใจในบุคลิกภาพของตัวเองมากขึ้น ที่สำคัญคือคุณภาพชีวิตของเธอดีขึ้นอย่างมาก สามารถทำกิจกรรมกับครอบครัวได้มากขึ้น และไม่รู้สึกว่าตัวเองเป็นภาระของลูกหลานอีกต่อไป

เคล็ดลับสำหรับผู้สูงอายุคือ เริ่มต้นช้าๆ ฝึกเบาๆ แต่ทำสม่ำเสมอ เลือกท่าที่ปลอดภัยและเหมาะสมกับสภาพร่างกาย และที่สำคัญคือต้องมีคนคอยดูแลหรือปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อนเริ่มโปรแกรมการฝึก

Q: ทำไมฝึกหลังแล้วรู้สึกที่แขนมากกว่า?

A: นี่เป็นปัญหาที่พบบ่อยมากในคนที่เริ่มฝึกกล้ามเนื้อหลัง เนื่องจากกล้ามเนื้อแขนมักจะเข้ามาทำงานแทนกล้ามเนื้อหลังที่อ่อนแรงกว่า โดยเฉพาะในท่าที่ต้องดึงหรือโรว์

วิธีแก้ไขที่ดิฉันใช้กับลูกศิษย์คือ:

1. ลดน้ำหนัก/แรงต้าน: หากใช้น้ำหนักมากเกินไป กล้ามเนื้อแขนจะเข้ามาช่วยมากกว่ากล้ามเนื้อหลัง ลองลดน้ำหนักลงและเน้นที่การรู้สึกถึงกล้ามเนื้อหลัง
2. ใช้นิ้วโป้งชี้จุด: ก่อนเริ่มท่าฝึก ใช้นิ้วโป้งกดที่กล้ามเนื้อหลังที่ต้องการกระตุ้น (เช่น ระหว่างสะบัก) เพื่อให้สมองรับรู้ถึงตำแหน่งที่ต้องการเน้น
3. แยกการเคลื่อนไหว: ในท่า Row หรือ Pull Down พยายามแยกการเคลื่อนไหวเป็น 2 ส่วน คือ เริ่มจากการบีบสะบักเข้าหากันก่อน แล้วจึงงอข้อศอก แทนที่จะทำพร้อมกัน
4. จินตนาการ: จินตนาการว่ากำลังใช้ข้อศอกดึงไปด้านหลัง แทนที่จะใช้มือดึง

ลูกศิษย์ผู้หญิงของดิฉันคนหนึ่งประสบปัญหานี้มาก เธอรู้สึกว่าแขนล้าทุกครั้งที่ทำท่าฝึกหลัง ดิฉันแก้ไขโดยให้เธอทำท่า Prone T Raise และ Y Raise โดยไม่ยกแขนสูงมาก แค่ยกให้พ้นพื้นเล็กน้อย แต่เน้นการบีบสะบักอย่างเต็มที่ หลังจากนั้น 2-3 สัปดาห์ เธอเริ่มรู้สึกถึงกล้ามเนื้อหลังได้ดีขึ้น และสามารถกลับไปทำท่าที่ซับซ้อนขึ้นได้อย่างมีประสิทธิภาพ

Q: ฝึกแค่ในบ้านจะเห็นผลช้าไหม เทียบกับไปฟิตเนส?

A: จากประสบการณ์ของดิฉัน การฝึกที่บ้านอาจใช้เวลานานกว่าการฝึกในฟิตเนสเล็กน้อย แต่ไม่ได้หมายความว่าไม่ได้ผล! ความแตกต่างหลักอยู่ที่การมีอุปกรณ์ที่หลากหลายและน้ำหนักที่ปรับได้ในฟิตเนส

อย่างไรก็ตาม ดิฉันเคยเทรนลูกศิษย์ที่ฝึกเฉพาะที่บ้านหลายคน และพวกเขาสามารถพัฒนากล้ามเนื้อหลังได้อย่างน่าทึ่ง โดยใช้เทคนิคต่างๆ เช่น:

1. เพิ่มจำนวนครั้งและเซต: แทนที่จะใช้น้ำหนักมาก ให้เพิ่มจำนวนครั้งเป็น 15-20 ครั้งต่อเซต และทำ 4-5 เซต
2. เพิ่มเวลาภายใต้แรงตึง (Time Under Tension): ทำท่าช้าๆ เช่น นับ 4 วินาทีขณะยกขึ้น ค้าง 2 วินาที และนับ 4 วินาทีขณะลดลง
3. ใช้อุปกรณ์ในบ้าน: ใช้กระเป๋าเป้ใส่หนังสือ ขวดน้ำ หรือถุงทรายเพื่อเพิ่มแรงต้าน
4. ทำแบบต่อเนื่องเป็นเซอร์กิต: ทำท่าต่างๆ ต่อเนื่องกันโดยพักน้อย เพื่อเพิ่มความเข้มข้น

ลูกศิษย์ผู้ชายของดิฉันคนหนึ่ง ไม่มีเวลาไปฟิตเนส จึงฝึกเฉพาะที่บ้านด้วยโปรแกรมที่ดิฉันออกแบบให้ หลังจาก 4 เดือน เขามีกล้ามเนื้อหลังที่พัฒนาอย่างเห็นได้ชัด โดยเฉพาะบริเวณปีกหลังและระหว่างสะบัก

เคล็ดลับจากโค้ชปุนิ่ม: “ปัจจัยที่มีผลต่อการพัฒนากล้ามเนื้อมากกว่าสถานที่ฝึก คือความสม่ำเสมอและเทคนิคที่ถูกต้อง คนที่ฝึกที่บ้านอย่างถูกวิธีและสม่ำเสมอ จะได้ผลดีกว่าคนที่ไปฟิตเนสแต่ทำไม่ถูกวิธีหรือไม่สม่ำเสมอ”

Q: เล่นกล้ามหลังนานแค่ไหนถึงจะเห็นผล?

A: จากประสบการณ์โค้ชลูกศิษย์มากมาย ดิฉันพบว่าระยะเวลาที่เริ่มเห็นผลแตกต่างกันไปตามแต่ละบุคคล แต่โดยทั่วไปแล้ว:

• 2-3 สัปดาห์แรก: คุณจะรู้สึกถึงความแข็งแรงที่เพิ่มขึ้น อาการปวดหลังลดลง (หากมี) และบุคลิกภาพเริ่มดีขึ้น
• 4-6 สัปดาห์: คนใกล้ชิดอาจสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงของบุคลิกภาพและท่าทาง
• 8-12 สัปดาห์: การเปลี่ยนแปลงทางกายภาพเริ่มชัดเจน กล้ามเนื้อหลังมีรูปร่างและนิยามมากขึ้น

ลูกศิษย์ผู้หญิงวัย 40 ปีของดิฉัน ซึ่งเริ่มฝึกกล้ามเนื้อหลังหลังจากมีปัญหาหลังค่อมมานาน เริ่มสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงหลังจากฝึกไปเพียง 3 สัปดาห์ เธอรู้สึกว่ายืนได้ตรงขึ้น อาการปวดระหว่างสะบักลดลง และรู้สึกมั่นใจมากขึ้น

ที่น่าสนใจคือ หลังจาก 2 เดือน สามีของเธอบอกว่าเธอดูสูงขึ้น! ซึ่งไม่ใช่เพราะเธอสูงขึ้นจริงๆ แต่เป็นเพราะเธอยืนตรงขึ้น ไม่หลังค่อมเหมือนแต่ก่อน

เคล็ดลับจากโค้ชปุนิ่ม: “อย่าจับจ้องกระจกทุกวันเพื่อดูการเปลี่ยนแปลง แต่ให้สังเกตความรู้สึกของร่างกาย ความแข็งแรงที่เพิ่มขึ้น และอาการปวดที่ลดลง นั่นคือสัญญาณแรกของความสำเร็จ การเปลี่ยนแปลงทางกายภาพที่มองเห็นได้จะตามมาเอง”

✅ ใส่ Schema FAQ รองรับ Google Rich Snippets

สรุปจากโค้ชปุนิ่ม: การสร้างหลังที่แข็งแรง คือพื้นฐานของร่างกายแข็งแรงทั้งระบบ

🎯 “อย่ารอให้ปวดหลังก่อนค่อยหาวิธีฝึก… ฝึกวันนี้เพื่อป้องกันปัญหาในอนาคต และสร้างคุณภาพชีวิตที่ดีกว่าในปัจจุบัน”

ตลอดระยะเวลากว่า 10 ปีในการเป็นโค้ชและนักกีฬา ดิฉันได้เห็นชัดเจนว่า กล้ามเนื้อหลังที่แข็งแรงเป็นรากฐานสำคัญของร่างกายที่แข็งแรงทั้งระบบ ไม่ว่าคุณจะอายุเท่าไร เพศใด หรือมีรูปร่างแบบไหน การฝึกกล้ามเนื้อหลังจะเปลี่ยนแปลงชีวิตคุณในทางที่ดีขึ้น

จากประสบการณ์ของดิฉันในการแข่งขัน Mr. Thailand 2025 และ Thailand Open Masters Games 2025 ซึ่งดิฉันคว้าแชมป์มาครอง กล้ามเนื้อหลังที่พัฒนาดีเป็นจุดเด่นที่ทำให้ดิฉันแตกต่างจากคู่แข่ง ไม่เพียงแค่ในแง่ของรูปร่างที่สวยงาม แต่ยังรวมถึงบุคลิกภาพที่สง่างาม และความแข็งแรงที่ส่งผลต่อทุกการเคลื่อนไหว

สำหรับคนทั่วไปที่ไม่ได้มุ่งแข่งขัน การมีกล้ามเนื้อหลังที่แข็งแรงหมายถึง:

• การมีบุคลิกภาพที่ดี ยืนตรง เดินสง่า สร้างความมั่นใจ
• การลดความเสี่ยงของอาการปวดหลัง ซึ่งเป็นปัญหาสุขภาพอันดับต้นๆ ในยุคปัจจุบัน
• การเพิ่มประสิทธิภาพในการทำกิจกรรมต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นการทำงาน การเล่นกีฬา หรือกิจกรรมในชีวิตประจำวัน
• การชะลอความเสื่อมของร่างกายเมื่ออายุมากขึ้น และรักษาความเป็นอิสระในการใช้ชีวิต

ดิฉันขอทิ้งท้ายด้วยประสบการณ์จากการโค้ชลูกศิษย์วัย 65 ปี ที่มาหาดิฉันด้วยอาการปวดหลังเรื้อรัง เขาเคยเป็นนักธุรกิจที่ประสบความสำเร็จ แต่หลังเกษียณกลับพบว่าไม่สามารถทำกิจกรรมที่ชื่นชอบได้ เช่น เล่นกอล์ฟ หรือเล่นกับหลาน เนื่องจากปวดหลังอย่างรุนแรง

หลังจากฝึกกล้ามเนื้อหลังอย่างจริงจังและถูกวิธีเป็นเวลา 6 เดือน วันนี้เขาสามารถกลับไปเล่นกอล์ฟได้อีกครั้ง วิ่งไล่จับกับหลานได้ และมีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้นอย่างมาก สิ่งที่เขาบอกดิฉันจากใจคือ “คุณไม่ได้แค่ช่วยให้ผมแข็งแรงขึ้น แต่คุณคืนชีวิตให้ผม”

นี่คือพลังของการมีกล้ามเนื้อหลังที่แข็งแรง มันไม่ใช่แค่เรื่องของรูปร่างหรือบุคลิกภาพ แต่เป็นเรื่องของคุณภาพชีวิตโดยรวม ดิฉันหวังว่าบทความนี้จะเป็นแรงบันดาลใจให้คุณเริ่มฝึกกล้ามเนื้อหลังอย่างจริงจัง ไม่ว่าคุณจะอายุเท่าไร หรือมีประสบการณ์มากน้อยแค่ไหน วันนี้คือวันที่ดีที่สุดที่จะเริ่มต้น

👑 เคลมผลงาน: แชมป์ประเทศไทย Mr. Thailand 2025, เทรนเนอร์หญิงผู้มีประสบการณ์ฝึกผู้สูงอายุ-นักกีฬา-ผู้หญิงจริงมากกว่า 10 ปี

ท้ายที่สุดนี้ ดิฉันอยากเชิญชวนทุกท่านดาวน์โหลดตารางฝึกกล้ามเนื้อหลัง 7 วันฟรี พร้อมคลิปวิดีโอสาธิตท่าฝึกต่างๆ ได้ที่เว็บไซต์ [Thaigymstuffs.com/back-workout-coach-punim] เพื่อเริ่มต้นเส้นทางสู่การมีหลังที่แข็งแรง สวยงาม และปราศจากอาการปวด

“เริ่มต้นวันนี้ เพื่อหลังที่แข็งแรงไปตลอดชีวิต!”