FITT คืออะไร? หลักการออกกำลังกายที่มือใหม่ต้องรู้ เพื่อฟิตหุ่นได้จริง สวัสดีค่ะ ปูนิ่มนะคะ (นางสาวมนัสนันท์ อรรณพวรรณ) โค้ชฟิตเนสที่เพิ่งคว้าแชมป์ Mr. Thailand 2025 มาใหม่ ๆ วันนี้จะมาแชร์เรื่องหลักการ FITT ที่เป็นพื้นฐานสำคัญของการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ หลังจากที่ปูนิ่มใช้เวลากว่า 10 ปีในการแข่งขันทั้งวิ่งเทรล ฮาล์ฟมาราธอน และประกวดฟิตเนส/เพาะกายระดับประเทศ จนได้แชมป์หลายรายการ รวมถึง 1st Mr. Thailand 2025, 1st Thailand Open Masters Games 2025, และ 1st Payap Classic 2023 สิ่งหนึ่งที่ปูนิ่มพบว่าเป็นกุญแจสำคัญของความสำเร็จคือการเข้าใจและประยุกต์ใช้หลักการ FITT อย่างถูกต้อง รู้จัก FITT: หลักการที่คนอยากสุขภาพดีต้องเริ่มจากตรงนี้ “FITT คือโครงสร้างพื้นฐานของการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ ประกอบด้วย Frequency (ความถี่), Intensity (ความหนัก), Time (เวลา), และ […]
Author Archives: admin
“การออกกำลังกายที่ยั่งยืนไม่ใช่เรื่องของการฝึกหนักช่วงสั้น ๆ แต่เป็นการสร้างนิสัยที่ดีที่จะทำให้เราแข็งแรงไปตลอดชีวิต” สวัสดีค่ะ ปุนิ่มที่นี่! หลังจากได้คว้าแชมป์ Mr. Thailand 2025 และ Thailand Open Masters Games 2025 มา ได้รับคำถามมากมายเกี่ยวกับ “เคล็ดลับ” การออกกำลังกาย วันนี้ปุนิ่มอยากมาแชร์ประสบการณ์ตรงจากการเป็นนักกีฬาและโค้ชมากกว่า 20 ปี การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่ยั่งยืนไม่ใช่เรื่องของการไปฟิตเนสแป๊บเดียวแล้วเลิก หรือการฝึกหนักจนเจ็บป่วยแล้วหยุด แต่เป็นการสร้างรูปแบบการใช้ชีวิตที่จะทำให้เราแข็งแรง มีพลังงาน และมีความสุขไปตลอดชีวิต จากประสบการณ์การแข่งขันตั้งแต่ปี 2019 จนถึงปัจจุบัน และการเป็นเทรนเนอร์ที่ Smartgym Fitness Thailand ปุนิ่มได้เห็นผู้คนหลายพันคนที่เริ่มต้นการออกกำลังกาย บางคนประสบความสสำเร็จและทำต่อไปได้ยาวนาน บางคนก็ยอมแพ้กลางทาง ความแตกต่างอยู่ที่การเข้าใจหลักการออกกำลังกายที่ถูกต้อง การตั้งเป้าหมายที่เหมาะสม และการสร้างนิสัยที่ยั่งยืน ไม่ใช่การไล่ตามเทรนด์หรือการคาดหวังผลลัพธ์ในข้ามคืน บทความนี้จะครอบคลุมทุกสิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่ยั่งยืน ตั้งแต่พื้นฐานที่มือใหม่ต้องเข้าใจ การเลือกรูปแบบการฝึกที่เหมาะกับแต่ละช่วงวัย ไปจนถึงเคล็ดลับจากประสบการณ์ตรงที่จะช่วยให้คุณสามารถออกกำลังกายได้อย่างต่อเนื่องและเห็นผลจริง การออกกำลังกายคืออะไร? เข้าใจให้ถูกตั้งแต่ก้าวแรก “การออกกำลังกายไม่ใช่แค่การเหนื่อยหอบ แต่เป็นการเคลื่อนไหวร่างกายอย่างมีจุดประสงค์เพื่อพัฒนาสมรรถภาพและสุขภาพ” การออกกำลังกายในความเข้าใจของคนทั่วไปมักจะหมายถึงการไปฟิตเนส การวิ่ง หรือการทำกิจกรรมที่ทำให้เหนื่อย แต่จริง ๆ แล้วการออกกำลังกายมีความหมายที่กว้างและลึกกว่านั้นมาก […]
เครื่องออกกำลังกายขา ยี่ห้อไหนดี 2025? แนะนำโดยโค้ชฟิสิคหญิง แชมป์ Mr. Thailand หลังจากที่ฉันคว้าแชมป์ Mr. Thailand 2025 และมีประสบการณ์ในวงการฟิตเนสมากว่า 20 ปี วันนี้จะมาแชร์ทุกอย่างเกี่ยวกับเครื่องออกกำลังกายขาที่คุณควรรู้ ทั้งการเลือกซื้อ วิธีใช้ และเคล็ดลับจากประสบการณ์จริง การฝึกขาไม่ใช่แค่เรื่องของความสวยงาม แต่เป็นรากฐานของความแข็งแรงและสุขภาพที่ดีในระยะยาว ตั้งแต่เริ่มเป็นนักวิ่ง ผ่านการแข่งขันฟิตเนสหลายรายการ จนถึงการได้แชมป์ในปีนี้ การฝึกขาเป็นสิ่งที่ฉันให้ความสำคัญมากที่สุด ทำไมต้องออกกำลังกายขา? (สำคัญกว่าที่คุณคิด) “กล้ามเนื้อขาคือเครื่องยนต์ของร่างกาย ถ้าขาแข็งแรง ทั้งตัวจะแข็งแรงตาม ถ้าขาอ่อนแอ สุขภาพโดยรวมจะเสื่อมลงเร็วกว่าที่คิด” หลายคนมักจะมองข้ามความสำคัญของการฝึกขา โดยเฉพาะผู้หญิงที่กลัวขาจะใหญ่ หรือคนที่คิดว่าการเดินขึ้นลงบันไดในชีวิตประจำวันก็เพียงพอแล้ว แต่ความจริงคือการฝึกขามีประโยชน์มากกว่าที่คุณคิด และเป็นกุญแจสำคัญของการมีสุขภาพที่ดีในระยะยาว จากประสบการณ์ของฉันในการเตรียมตัวแข่งขันฟิตเนสมากว่า 10 รายการ ตั้งแต่ Payap Classic ไปจนถึง Mr. Thailand การมีขาที่แข็งแรงไม่ได้หมายความว่าขาจะใหญ่ แต่หมายความว่าคุณจะมีรากฐานที่มั่นคงสำหรับการเคลื่อนไหวทุกรูปแบบ การทรงตัวที่ดี และการป้องกันการบาดเจ็บ กล้ามเนื้อขา = รากฐานของความแข็งแรงทั้งร่าง “กล้ามเนื้อขาคิดเป็น 50% ของมวลกล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกาย […]
5 ท่าบริหารข้อเข่าให้ฟิต พิชิตข้อเข่าเสื่อมด้วยตัวเอง บทความนี้เขียนโดย “โค้ชปุนิ่ม” – แชมป์ Mr. Thailand 2025 และเทรนเนอร์ส่วนตัวมากกว่า 10 ปี พร้อมเทคนิคที่ใช้จริงในนักกีฬา, ผู้สูงอายุ และผู้ที่ฟื้นฟูข้อเข่าเสื่อม สวัสดีค่ะทุกคน! วันนี้โค้ชปุนิ่มจะมาแชร์เรื่องการดูแลข้อเข่าให้แข็งแรงกันค่ะ จากประสบการณ์การเป็นนักกีฬาและโค้ชมากกว่า 10 ปี โค้ชได้เห็นปัญหาข้อเข่าเสื่อมในผู้คนทุกวัย ไม่ใช่แค่ผู้สูงอายุเท่านั้น แต่รวมถึงคนวัยทำงานที่นั่งทำงานเป็นเวลานาน และแม้แต่นักกีฬาที่ใช้งานข้อเข่าหนัก ข้อเข่าเป็นข้อต่อที่ซับซ้อนและสำคัญมาก การดูแลที่ถูกต้องจะช่วยให้เราเคลื่อนไหวได้อย่างสะดวกสบายตลอดชีวิต วันนี้โค้ชจะแชร์ 5 ท่าบริหารที่ใช้จริงในการฟื้นฟูนักกีฬาและช่วยผู้ที่มีปัญหาข้อเข่าเสื่อม เข้าใจก่อนว่า “ข้อเข่าเสื่อม” คืออะไร? “ข้อเข่าเสื่อมคือภาวะที่กระดูกอ่อนที่หุ้มปลายกระดูกในข้อเข่าเสื่อมสลาย ทำให้เกิดการอักเสบ ปวด และจำกัดการเคลื่อนไหว แต่สามารถชะลอและปรับปรุงได้ด้วยการออกกำลังกายที่เหมาะสม” จากประสบการณ์ของโค้ชในการดูแลนักกีฬาและผู้ที่มีปัญหาข้อเข่า พบว่าหลายคนเข้าใจผิดเกี่ยวกับข้อเข่าเสื่อม คิดว่าเป็นเรื่องของวัยและไม่สามารถแก้ไขได้ ความจริงแล้ว ข้อเข่าเสื่อมเป็นกระบวนการที่เกิดขึ้นได้ในทุกวัย และสามารถชะลอหรือปรับปรุงได้ด้วยวิธีการที่ถูกต้อง ข้อเข่าเสื่อมเกิดจากการที่กระดูกอ่อน (Cartilage) ที่หุ้มปลายกระดูกในข้อเข่าค่อยๆ เสื่อมสลายไป ทำให้กระดูกเสียดสีกันโดยตรง เกิดการอักเสบ ปวด บวม และข้อฝืด การเคลื่อนไหวจึงมีข้อจำกัดและเจ็บปวด สาเหตุหลักของข้อเข่าเสื่อม: […]
Smith Machine เหมาะสมสำหรับผู้เริ่มต้นที่ไม่มีเทรนเนอร์ แต่ต้องใช้อย่างถูกวิธีและเข้าใจข้อจำกัด สามารถเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีหากมีความรู้พื้นฐานที่ถูกต้อง สวัสดีค่ะ โค้ชปุนิ่มนะคะ จากประสบการณ์ในวงการฟิตเนสกว่า 10 ปี ทั้งการแข่งขันและเทรนลูกศิษย์หลายร้อยคน วันนี้อยากมาแชร์เรื่อง Smith Machine ที่หลายคนมักถามว่าเหมาะกับคนที่ไม่มีเทรนเนอร์จริงหรือไม่ ในฐานะแชมป์เพาะกายหญิงที่คว้ารางวัลชนะเลิศ Mr. Thailand 2025 และ Thailand Open Masters Games 2025 ดิฉันมองว่าคำถามนี้มีทั้งคำตอบที่ใช่และไม่ใช่ในเวลาเดียวกัน เพราะขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย โดยเฉพาะความเข้าใจพื้นฐานและเป้าหมายของคุณ บทความนี้จะพาคุณไปทำความรู้จักกับ Smith Machine อย่างละเอียด ข้อดี-ข้อเสีย และคำแนะนำจากประสบการณ์จริงที่จะช่วยให้คุณตัดสินใจได้ว่าเหมาะกับคุณจริงหรือไม่ โดยเฉพาะสำหรับคนที่ไม่มีเทรนเนอร์ส่วนตัว ทำความรู้จักกับ Smith Machine ก่อนตัดสินใจใช้ Smith Machine คืออะไร? Smith Machine คืออุปกรณ์เวทเทรนนิ่งที่มีระบบรางคู่ขนาน ช่วยให้บาร์เคลื่อนที่ในแนวตั้งได้อย่างมั่นคง พร้อมตัวล็อกนิรภัยที่ช่วยป้องกันอุบัติเหตุขณะฝึก Smith Machine หรือที่หลายคนเรียกว่า “เครื่องสมิธ” คือเครื่องเวทเทรนนิ่งที่มีลักษณะเด่นคือบาร์เหล็กติดอยู่กับรางคู่ขนานในแนวตั้ง ทำให้การเคลื่อนที่ของบาร์เป็นไปในแนวดิ่งเท่านั้น ไม่สามารถเอียงซ้าย-ขวา หรือหน้า-หลังได้เหมือนบาร์อิสระ […]
สวัสดีค่ะ โค้ชปูนิ่ม มนัสนันท์ อรรณพวรรณ นะคะ แชมป์ Mr. Thailand 2025 และโค้ชผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกาย การวิ่ง และการเพาะกายมากว่า 10 ปี วันนี้ขอมาแชร์ประสบการณ์จริงเกี่ยวกับท่า Smith Machine Squat ท่าที่ฉันให้ลูกเทรนทุกคนฝึกเป็นอันดับแรก โดยเฉพาะกลุ่มผู้หญิงวัย 40+ ที่เพิ่งเริ่มต้นการออกกำลังกาย จากประสบการณ์การเทรนลูกศิษย์หลากหลายวัย และการแข่งขันเพาะกายมาหลายเวที ฉันพบว่า Smith Machine Squat เป็นหนึ่งในท่าที่มีประสิทธิภาพสูงสุดในการพัฒนากล้ามเนื้อขาและก้น แถมยังปลอดภัยกว่าท่า Squat แบบปกติมาก ท่านี้เป็นตัวช่วยสำคัญที่ทำให้ฉันคว้าแชมป์ Mr. Thailand 2025 และ Thailand Open Masters Games 2025 มาครองได้ บทความนี้ฉันจะพาทุกคนไปรู้จักกับ Smith Machine Squat อย่างละเอียด ตั้งแต่วิธีการฝึกที่ถูกต้อง ประโยชน์ เคล็ดลับพิเศษ ไปจนถึงตารางการฝึกที่เหมาะกับทุกเพศทุกวัย พร้อมแชร์ประสบการณ์จริงจากในสนามแข่งและในฐานะเทรนเนอร์ที่ Smartgym Fitness […]
สวัสดีค่ะ โค้ชปูนิ่มนะคะ นักกีฬาและโค้ชที่มีประสบการณ์ด้านการวิ่งและการเพาะกายมากกว่า 10 ปี วันนี้เรามาพูดคุยเรื่อง Romanian Deadlift หรือที่เรียกสั้นๆ ว่า RDL กัน ท่านี้ถือเป็นหนึ่งในท่าฝึกที่ทรงพลังที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อขา สะโพก และหลังส่วนล่าง ซึ่งเป็นพื้นฐานสำคัญของนักกีฬาทุกประเภท โดยเฉพาะผู้ที่ต้องการพัฒนารูปร่างและความแข็งแรงของร่างกายส่วนล่าง Romanian Deadlift คืออะไร? ทำไมถึงเป็นท่าหลักในโปรแกรมสร้างกล้ามขา “Romanian Deadlift คือท่ายกน้ำหนักที่เน้นกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstrings) และสะโพก (Glutes) โดยเฉพาะ ทำให้เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพสูงสุดในการพัฒนากล้ามเนื้อส่วนล่างแบบครบวงจร” Romanian Deadlift หรือ RDL เป็นท่าออกกำลังกายที่พัฒนามาจากท่า Deadlift ดั้งเดิม แต่มีการปรับเปลี่ยนรายละเอียดบางอย่างเพื่อเน้นการทำงานของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstrings) และกล้ามเนื้อสะโพก (Glutes) มากขึ้น จากประสบการณ์กว่า 10 ปีของดิฉันในวงการเพาะกาย ดิฉันพบว่าท่า RDL เป็นหนึ่งในท่าฝึกที่ให้ผลลัพธ์เห็นชัดที่สุด โดยเฉพาะสำหรับผู้หญิงที่ต้องการพัฒนาสัดส่วนสะโพกและขาให้สวยงาม หรือนักกีฬาที่ต้องการเพิ่มพลังในการวิ่งและกระโดด ในตอนที่ดิฉันเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน Mr. Thailand 2025 ที่พัทยา ท่า […]
เขียนโดย โค้ชปุนิ่ม – แชมป์ Mr. Thailand 2025 และผู้เชี่ยวชาญด้านเวทเทรนนิ่งฟิสิคหญิง ประสบการณ์จริงในการฝึกนักเรียน ผู้สูงวัย นักวิ่ง และนักกีฬาฟิตเนสกว่า 10 ปี สวัสดีค่ะ โค้ชปุนิ่มเองนะคะ วันนี้จะมาแชร์ประสบการณ์จริงเกี่ยวกับการสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหลังที่บ้าน โดยไม่จำเป็นต้องไปฟิตเนส เหมาะสำหรับทุกคนในครอบครัว ไม่ว่าจะเป็นผู้ชาย ผู้หญิง ผู้สูงอายุ หรือแม้แต่เด็กๆ จากประสบการณ์ของดิฉันที่คลุกคลีอยู่ในวงการกีฬาและการแข่งขันฟิตเนสมากกว่า 10 ปี ทั้งเคยคว้าแชมป์ Mr. Thailand 2025 มาครอง และมีโอกาสได้โค้ชนักกีฬาหลากหลายวัย ดิฉันเห็นแล้วว่า “กล้ามเนื้อหลัง” คือกุญแจสำคัญที่คนส่วนใหญ่มองข้าม แต่กลับมีผลอย่างมากต่อคุณภาพชีวิต บทความนี้รวบรวม 20 ท่าเล่นกล้ามหลังที่ทำได้ทันทีที่บ้าน แยกตามเพศและวัย พร้อมเทคนิคพิเศษที่ดิฉันใช้ฝึกนักกีฬาจริงมาแล้ว เป้าหมายคือให้ทุกท่านมีหลังที่แข็งแรง บุคลิกดี และปราศจากอาการปวดหลังแม้ในวัย 40 ปีขึ้นไป ถึง 60-70 ปี! กล้ามเนื้อหลังคืออะไร? รู้จัก 4 มัดสำคัญก่อนเริ่มฝึก “กล้ามเนื้อหลังไม่ใช่แค่ […]
สวัสดีค่ะทุกคน โค้ชปุนิ่ม มนัสนันท์ อรรณพวรรณ นะคะ วันนี้จะมาแชร์เรื่องการเลือกเวลาออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคุณ จากประสบการณ์กว่า 20 ปีในวงการฟิตเนสและการแข่งขัน การเลือกเวลาออกกำลังกายที่เหมาะสมไม่ใช่แค่เรื่องตารางเวลาว่าง แต่มันส่งผลต่อประสิทธิภาพการฝึก ผลลัพธ์ และความยั่งยืนในการออกกำลังกายของคุณอย่างมาก ในฐานะแชมป์ Mr. Thailand 2025 และโค้ชผู้มีประสบการณ์ทั้งด้านการวิ่งและการเพาะกาย ดิฉันได้ทดลองและค้นพบช่วงเวลาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับเป้าหมายที่แตกต่างกันค่ะ บทความนี้จะช่วยให้คุณเข้าใจว่าทำไมเวลาถึงสำคัญ แต่ละช่วงเวลามีข้อดีข้อเสียอย่างไร และที่สำคัญที่สุด… เวลาไหนที่เหมาะกับคุณ ทำไม “เวลา” ถึงส่งผลต่อการออกกำลังกายของคุณ “เวลาไม่ใช่แค่ตัวเลขบนนาฬิกา แต่เป็นตัวกำหนดว่าร่างกายของคุณพร้อมทำงานหนักแค่ไหน” ตลอดระยะเวลากว่า 10 ปีในการแข่งขันวิ่งเทรลและฟิตเนสโมเดล ดิฉันค้นพบว่าร่างกายของเราทำงานเป็นจังหวะ ไม่ได้พร้อมทำงานเต็มประสิทธิภาพตลอด 24 ชั่วโมง การเลือกเวลาที่เหมาะสมจึงเป็นเหมือนการจับจังหวะให้ถูกต้อง มาดูกันว่าทำไมเวลาถึงส่งผลมากขนาดนี้ วัฏจักรฮอร์โมนในร่างกายและผลต่อการฝึก “ฮอร์โมนในร่างกายเต้นระบำตามนาฬิกาชีวิต เมื่อเราจับจังหวะได้ ผลลัพธ์จะเปลี่ยนไปอย่างน่าทึ่ง” จากประสบการณ์การเตรียมตัวเข้าแข่งขัน Mr. Thailand ดิฉันได้ศึกษาเรื่องนี้อย่างลึกซึ้ง และพบว่าระดับฮอร์โมนของเราไม่เท่ากันตลอดทั้งวัน ช่วงเช้า (6:00-9:00 น.): คอร์ติซอล ฮอร์โมนความเครียดจะสูงที่สุด ซึ่งเป็นธรรมชาติที่ร่างกายเตรียมพร้อมสำหรับวัน แต่ถ้าเราใช้ประโยชน์จากมันถูกทาง โดยเฉพาะการทำคาร์ดิโอตอนเช้า จะช่วยเผาผลาญไขมันได้ดีกว่า […]
เขียนโดย โค้ชปุนิ่ม (Ms. Manatsanun Arnonphawan) แชมป์เพาะกายหญิงระดับประเทศ และผู้เชี่ยวชาญด้านการเพิ่มกล้ามเนื้อสำหรับผู้ชาย-ผู้หญิงทุกวัย 💡 ทำไมคุณถึงเพิ่มน้ำหนักไม่ได้? วิเคราะห์ปัญหาจากรากของระบบร่างกาย “เพิ่มน้ำหนักไม่ได้ ไม่ใช่เพราะคุณกินไม่พอ แต่เป็นเพราะร่างกายคุณกำลังต่อต้านการเปลี่ยนแปลงและมีความเข้าใจผิดที่ฝังรากลึกเกี่ยวกับวิธีการสร้างกล้ามเนื้อ” ตลอดประสบการณ์ 20 ปีในวงการเพาะกายและฟิตเนส ปัญหาที่ผู้คนมักมาปรึกษาฉันบ่อยที่สุดคือ “ทำไมกินเยอะแล้วแต่ยังผอม” หรือ “ทำไมออกกำลังกายหนักแต่กล้ามไม่ขึ้น” คำตอบไม่ได้ง่ายเหมือนที่คุณคิด แต่ไม่ได้ซับซ้อนเกินกว่าจะเข้าใจ ฉันเคยเป็นผู้หญิงผอมบางเกินไป น้ำหนักแค่ 42 กิโลกรัม ก่อนที่จะปรับเปลี่ยนตัวเองมาเป็นนักกีฬาเพาะกายที่คว้าแชมป์ Mr. Thailand 2025 ฉันเข้าใจดีว่าทำไมบางคนถึงเพิ่มน้ำหนักไม่ได้ ไม่ว่าจะกินมากแค่ไหน หรือพยายามออกกำลังกายหนักเพียงใด การเข้าใจรากของปัญหาคือก้าวแรกสู่การเปลี่ยนแปลง มาเริ่มต้นกันที่ปัจจัยหลักที่ทำให้คุณเพิ่มน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อไม่ได้กันค่ะ หากคุณต้องการเริ่มต้นอย่างจริงจัง การเลือกเครื่องออกกำลังกายที่เหมาะสมสามารถช่วยให้คุณไปถึงเป้าหมายได้เร็วขึ้น พันธุกรรม หรือการเผาผลาญ: ใครกันแน่คือตัวร้าย? “พันธุกรรมคือตั๋วเข้าชมการแสดง แต่วิธีการฝึกและกินของคุณคือบทละครที่เขียนขึ้นเอง—แม้มีข้อจำกัดทางพันธุกรรม คุณยังสามารถเอาชนะมันได้ด้วยวิธีการที่ถูกต้อง” เมื่อปี 2565 ตอนแข่งขัน Elite Physique Championships ที่เพนซิลเวเนีย ฉันได้เรียนรู้บทเรียนสำคัญเกี่ยวกับพันธุกรรม นักกีฬาหลายคนเกิดมาพร้อมกับพันธุกรรมที่เอื้อต่อการสร้างกล้ามเนื้อ—เส้นใยกล้ามเนื้อมากกว่า การตอบสนองต่อการฝึกที่ดีกว่า หรือมีเมตาบอลิซึมที่เหมาะสมกับการสร้างกล้ามเนื้อ แต่นี่ไม่ใช่ข้อแก้ตัว […]