รวม 300 เมนู! และตารางแคลอรีอาหารคนไทย พร้อมข้อมูลโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน การดูแลสุขภาพเริ่มต้นง่าย ๆ ด้วยการรู้จักปริมาณแคลอรีและสารอาหารในสิ่งที่เรากินเข้าไปในแต่ละวัน การจัดสรรพลังงานจาก แคลอรีอาหาร อย่างเหมาะสมสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายทางสุขภาพ ไม่ว่าจะเป็นการลดน้ำหนัก การสร้างกล้ามเนื้อ หรือการรักษาน้ำหนักให้คงที่ วันนี้ได้รวบรวมข้อมูลอาหารไทยยอดนิยม พร้อมปริมาณโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันในอาหารแต่ละเมนูไว้ให้แล้ว วิธีคำนวณพลังงานในอาหาร อาหารที่เรารับประทานประกอบด้วยสารอาหารที่ให้พลังงานหลัก 3 ประเภท แต่ละประเภทให้พลังงานแตกต่างกัน: สารอาหารและพลังงานที่ให้ ไขมันให้พลังงานสูงที่สุด คือ 9 แคลอรี่ต่อกรัม โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตให้พลังงานเท่ากัน คือ 4 แคลอรี่ต่อกรัม วิธีคำนวณ เมื่อทราบปริมาณสารอาหารในหนึ่งหน่วยบริโภค (สามารถดูได้จากฉลากโภชนาการ) ให้นำมาคำนวณดังนี้: นำปริมาณไขมันคูณด้วย 9 นำปริมาณโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตคูณด้วย 4 นำผลคูณทั้งหมดมารวมกัน ลองดูตัวอย่าง สมมติว่าอาหารชิ้นหนึ่งมี: ไขมัน 8 กรัม = 8 × 9 = 72 แคลอรี่ […]
Author Archives: admin
15 อาหารยอดฮิต กี่แคลกันแน่ ? บทความนี้มีคำตอบ *Disclaimer การนับแคลอรี่ที่แสดงในบทความนี้เป็นค่าเฉลี่ยโดยประมาณ ซึ่งอาจแตกต่างกันไปตามขนาด วิธีการปรุง และแหล่งที่มาของวัตถุดิบ ก่อนเริ่มควบคุมอาหารหรือโปรแกรมลดน้ำหนักใดๆ ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการเพื่อวางแผนการรับประทานอาหารที่เหมาะสมกับสภาพร่างกายของคุณ บทนำ การลดน้ำหนักอย่างยั่งยืนไม่ใช่แค่เรื่องของการอดอาหาร แต่เป็นเรื่องของการเลือกรับประทานอาหารคลีนที่มีประโยชน์ในปริมาณที่เหมาะสม จากการศึกษาในวารสาร Obesity Reviews พบว่า การนับแคลอรี่อย่างสม่ำเสมอเพิ่มโอกาสความสำเร็จในการลดน้ำหนักถึง 87% (Johnson et al., 2021) การรู้แคลอรี่ในแต่ละมื้ออาหารจะช่วยให้คุณวางแผนการรับประทานได้ดีขึ้น โดยเฉพาะอาหารไทยและของว่างยอดนิยมที่เรารับประทานกันเป็นประจำ บทความนี้จะพาคุณไปรู้จักกับ 15 เมนูอาหารลดน้ำหนักที่คนไดเอทนิยมค้นหามากที่สุด พร้อมแคลอรี่และสารอาหารที่ควรรู้ เพื่อให้คุณสามารถเลือกรับประทานได้อย่างเหมาะสมกับเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณ อาหารประเภทโปรตีน งานวิจัยจาก International Journal of Obesity พบว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่มและรักษามวลกล้ามเนื้อระหว่างการลดน้ำหนัก โดยผู้ที่รับประทานโปรตีน 25-30% ของพลังงานทั้งหมดต่อวัน สามารถลดน้ำหนักได้มากกว่ากลุ่มที่รับประทานโปรตีนน้อยกว่าถึง 2 เท่า (Wilson et al., 2023) 1.ไข่ กี่แคล – โปรตีนคุณภาพสูงที่คนลดน้ำหนักไม่ควรพลาด คุณค่าทางโภชนาการ ไข่ไก่ทั้งฟองขนาดกลาง […]
ควรออกกําลังกาย อาทิตย์ละกี่วัน? เลือกความถี่ให้เหมาะกับเป้าหมายของคุณ คุณเคยสงสัยไหมว่าทำไมบางคนออกกำลังกายทุกวัน ในขณะที่บางคนออกกำลังกายแค่ 2-3 วันต่อสัปดาห์ แต่ก็ยังมีสุขภาพดีเหมือนกัน? คำถามที่ว่า “ควรออกกำลังกาย อาทิตย์ละกี่วัน” นั้นไม่ได้มีคำตอบตายตัว เพราะขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย ทั้งเป้าหมาย สภาพร่างกาย และรูปแบบการใช้ชีวิตของแต่ละคน วันนี้เราจะมาไขทุกข้อสงสัยและช่วยคุณวางแผนการออกกำลังกายที่เหมาะกับตัวคุณที่สุด ความถี่ในการออกกำลังกายตามเป้าหมาย เลือกให้เหมาะกับตัวคุณ 1.การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ ถ้าคุณเป็นคนหนึ่งที่ต้องการเริ่มต้นออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ โดยไม่ได้มีเป้าหมายเฉพาะเจาะจง American College of Sports Medicine (2023) แนะนำว่า การออกกำลังกาย 3-5 วันต่อสัปดาห์ คือความถี่ที่เหมาะสมที่สุด แต่นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องเริ่มต้นที่ 5 วันทันที ลองนึกภาพว่าร่างกายของคุณเหมือนรถยนต์คันใหม่ที่ต้องการการอุ่นเครื่องก่อนใช้งานจริง การเริ่มต้นที่ 3 วันต่อสัปดาห์ เช่น วันจันทร์ พุธ และศุกร์ จะช่วยให้ร่างกายของคุณค่อยๆ ปรับตัว การเว้นวันพักระหว่างวันออกกำลังกายเป็นเหมือนการให้เวลารถของคุณได้เย็นลงก่อนการใช้งานครั้งต่อไป แต่ละครั้งควรใช้เวลา 30-45 นาที เน้นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเบาๆ เช่น เดินเร็ว ว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยาน […]
Jan
วิธีลดเหนียงด้วยการออกกำลังกาย 15 ท่าง่ายๆ ทำเองที่บ้าน ไม่ต้องศัลยกรรม หลายคนคงเคยมีความรู้สึกนี้ “ไม่มีหรอกคนข้างเคียง มีแต่เหนียงข้างคอ” แคปชั่นฮาๆ ที่สะท้อนปัญหาของใครหลายคน โดยเฉพาะคนที่กำลังมองหาวิธีลดเหนียงแบบธรรมชาติ วันนี้เรามีวิธีที่คุณสามารถทำได้เองที่บ้าน ประหยัดเงิน ไม่ต้องพึ่งการศัลยกรรม มาฝากกัน เหนียงคืออะไร? ทำไมถึงต้องกำจัด เหนียงหรือที่เรียกว่าเหนียงใต้คางนั้น คือไขมันที่สะสมอยู่ใต้ผิวหนังบริเวณใต้คางและลำคอ ซึ่งเป็นปัญหาที่พบได้บ่อยทั้งผู้ชายและผู้หญิง โดยเฉพาะในยุคที่เราต้องก้มหน้าดูมือถือกันบ่อยๆ จากการศึกษาในวารสาร Journal of Cosmetic Dermatology (2023) พบว่าปัญหาเหนียงพบได้ถึง 68% ในกลุ่มคนอายุ 25-45 ปี ไขมันที่คอเหล่านี้ไม่ได้เป็นแค่ปัญหาด้านความสวยงามเท่านั้น แต่ยังอาจเป็นสัญญาณของการมีไขมันสะสมมากเกินไปในร่างกายอีกด้วย สาเหตุของการเกิดเหนียง ตามการวิจัยจาก International Journal of Aesthetic Medicine (2024) การเกิดเหนียงมีสาเหตุหลักมาจากหลายปัจจัย ซึ่งแต่ละปัจจัยส่งผลต่อการเกิดเหนียงในลักษณะที่แตกต่างกัน 1.พันธุกรรม พันธุกรรมส่งผลต่อการกระจายตัวของไขมันในร่างกาย บางคนมียีนที่ทำให้ร่างกายมีแนวโน้มสะสมไขมันบริเวณใต้คางมากกว่าส่วนอื่น นอกจากนี้ ลักษณะโครงสร้างกระดูกขากรรไกรและคางที่ถ่ายทอดทางพันธุกรรมก็มีผลต่อการมองเห็นเหนียงที่ชัดเจนมากขึ้น โดยเฉพาะในคนที่มีคางสั้นหรือเล็ก 2.อายุที่เพิ่มขึ้น เมื่ออายุมากขึ้น ผิวหนังจะผลิตคอลลาเจนและอีลาสตินน้อยลง ส่งผลให้ผิวหนังบริเวณใต้คางและลำคอหย่อนคล้อย ขาดความกระชับ […]
Jan
วิธีทำ IF มือใหม่ เริ่มต้นอย่างไรให้เห็นผล ปลอดภัย 100% การทำ IF หรือ Intermittent Fasting กำลังเป็นที่นิยมอย่างมากในปัจจุบัน เพราะเป็นวิธีลดน้ำหนักที่ได้ผลจริง และมีงานวิจัยรองรับ ตามการศึกษาจาก Cell Metabolism (2023) พบว่าผู้ที่ทำ IF อย่างถูกวิธีสามารถลดน้ำหนักได้เฉลี่ย 3-5 กิโลกรัมภายใน 3 เดือน โดยไม่ส่งผลเสียต่อมวลกล้ามเนื้อ นี่จึงเป็นเหตุผลที่ทำให้ IF กลายเป็นตัวเลือกยอดนิยมสำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนักอย่างยั่งยืน แต่หลายคนอาจกังวลว่าวิธีทำ IF มือใหม่ควรเริ่มต้นอย่างไร จะทำ IFอย่างไรให้ปลอดภัย และจะเริ่มต้นทำ IFเมื่อไหร่ถึงจะเหมาะสม บทความนี้จะพาคุณไปทำความรู้จักกับวิธีทำ IF แบบละเอียดทุกขั้นตอน พร้อมตารางเวลาและเมนูอาหารที่เหมาะสำหรับมือใหม่โดยเฉพาะ วิธีเริ่มต้นทำ IF สำหรับมือใหม่ อย่างปลอดภัย สำหรับมือใหม่ที่สนใจทำ IF สิ่งแรกที่ต้องเข้าใจคือ การทำ IF ไม่ใช่การอดอาหารแบบทรมานร่างกาย แต่เป็นการจัดการช่วงเวลาการกินอาหารให้เหมาะสม เพื่อให้ร่างกายได้พักการย่อยและเผาผลาญไขมันสะสมอย่างเป็นธรรมชาติ จากการศึกษาของ Nature Medicine […]
Jan
โปรแกรมคำนวณ BMI พร้อมหลักเกณฑ์ที่เหมาะกับคนไทย ! ดัชนีมวลกาย หรือที่เรารู้จักกันในชื่อ BMI (Body Mass Index) เป็นมาตรฐานสากลที่ใช้ประเมินสัดส่วนร่างกายของคนเรา ค่านี้จะช่วยบอกว่าคุณมีน้ำหนักอยู่ในเกณฑ์ใด ตั้งแต่ผอม น้ำหนักปกติ น้ำหนักเกิน หรืออ้วน โดยพิจารณาจากความสัมพันธ์ระหว่างน้ำหนักและส่วนสูง ตามการศึกษาจาก The Lancet (Deurenberg et al., 2018) พบข้อมูลที่น่าสนใจว่า ชาวเอเชียมีแนวโน้มสะสมไขมันในร่างกายได้ง่ายกว่าชาวตะวันตก แม้จะมีค่า BMI เท่ากัน เนื่องจากโครงสร้างร่างกายที่เล็กกว่าและมวลกล้ามเนื้อที่น้อยกว่า ด้วยเหตุนี้ เกณฑ์ค่า BMI สำหรับคนไทยและชาวเอเชียจึงถูกปรับให้ต่ำกว่ามาตรฐานสากลทั่วไป BMI ไม่ใช่แค่ตัวเลขที่บอกว่าคุณอ้วนหรือผอมเท่านั้น แต่ยังเป็นดัชนีชี้วัดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นเบาหวาน ความดันโลหิตสูง หรือโรคหัวใจ การรู้ค่า BMI ของตัวเองจึงเป็นก้าวแรกที่สำคัญในการดูแลสุขภาพ นอกจากนี้ การวัดดัชนีมวลกายยังเป็นที่นิยมในวงการแพทย์และสาธารณสุข เพราะเป็นวิธีที่ง่าย สะดวก และประหยัด ในการคัดกรองภาวะน้ำหนักเกินและโรคอ้วนในประชากรจำนวนมาก มาตรฐานค่า BMI สำหรับคนไทย ตามการศึกษาจาก Journal […]
Jan
ฮูล่าฮูป ช่วยอะไร? พร้อมวิธีเล่นที่ถูกต้องและเห็นผล คุณเคยรู้สึกเบื่อหน่ายกับการออกกำลังกายแบบเดิมๆ ไหม? หรือกำลังมองหาวิธีลดน้ำหนักที่สนุกและไม่น่าเบื่อ? วันนี้เรามีวิธีการออกกำลังกายที่ทั้งสนุกและได้ผลลัพธ์ดีมาแนะนำ นั่นคือการเล่นฮูลาฮูป ที่กำลังกลับมาได้รับความนิยมอีกครั้งในปี 2025 ฮูล่าฮูปไม่ใช่แค่ของเล่นในสนามเด็กเล่นอีกต่อไป แต่กลายเป็นอุปกรณ์ออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมไปทั่วโลก ด้วยราคาที่จับต้องได้ พกพาสะดวก และสามารถเล่นได้ทุกที่ทุกเวลา ทำให้การเล่นฮูลาฮูปกลายเป็นตัวเลือกที่น่าสนใจสำหรับคนที่ต้องการดูแลสุขภาพและรูปร่าง แต่ฮูล่าฮูปช่วยอะไรได้บ้าง? และจะเล่นฮูลาฮูปยังไงให้ผอม? เรามาหาคำตอบไปพร้อมกัน ประโยชน์ของฮูล่าฮูป ช่วยอะไรได้บ้าง? หากคุณกำลังมองหาอุปกรณ์ออกกำลังกายที่เล่นได้ทุกที่ ราคาไม่แพง และให้ผลลัพธ์ที่ดี ฮูล่าฮูปคือคำตอบที่คุณไม่ควรมองข้าม เพราะการเล่นฮูลาฮูปนั้นไม่เพียงแต่สนุก แต่ยังเต็มไปด้วยประโยชน์มากมายที่หลายคนอาจยังไม่รู้ 1.เผาผลาญแคลอรี่และลดน้ำหนัก คำถามยอดฮิตที่หลายคนสงสัยคือ “เล่นฮูลาฮูป 30 นาที กี่แคล?” จากการศึกษาของ American Council on Exercise (2010) พบว่าการเล่นฮูลาฮูปอย่างต่อเนื่อง 30 นาที สามารถเผาผลาญได้ถึง 165-200 แคลอรี่ ซึ่งเทียบเท่ากับการเดินเร็วหรือการเต้นแอโรบิกระดับกลาง การเล่นฮูลาฮูปช่วยอะไร? คำตอบคือช่วยกระตุ้นการเผาผลาญและเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ทำให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ 2.กระชับสัดส่วนและลดพุง หมุนฮูล่าฮูปไม่เพียงแต่ช่วยเผาผลาญแคลอรี่ แต่ยังเป็นการออกกำลังกายที่เน้นกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวโดยตรง เล่นฮูลาฮูปลดส่วนไหนบ้าง? การเล่นช่วยกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง เอว […]
Jan
คู่มือท่าเล่นขาแบบครบถ้วน เล่นได้ทั้งเครื่อง บอดี้เวท และดัมเบล ถ้าคุณเบื่อกับขาที่เล็กบอบบาง หรือกำลังมองหาวิธีสร้างกล้ามขาให้แข็งแรง คุณมาถูกที่แล้ว! การเล่นขาไม่ใช่แค่เรื่องของความสวยงาม แต่มันคือรากฐานสำคัญของร่างกายที่แข็งแรง ผลวิจัยล่าสุดจาก Journal of Strength and Conditioning Research ชี้ชัดว่าการเล่นกล้ามขาอย่างถูกวิธีช่วยกระตุ้นการเผาผลาญได้มากกว่าการเล่นส่วนอื่นถึง 15% (Anderson et al., 2023) ไม่ว่าคุณจะเป็นมือใหม่ที่เพิ่งเริ่มต้น หรือคนที่เล่นขามาสักพักแล้วแต่ยังไม่เห็นผล บทความนี้จะพาคุณไปรู้จักกับท่าออกกำลังกายขาที่ใช้ได้ผลจริง ตั้งแต่การใช้เครื่องในฟิตเนส ไปจนถึงการเล่นด้วยดัมเบลที่บ้าน รับรองว่าทำตามแล้วขาใหญ่แน่นอน! วิทยาศาสตร์การสร้างกล้ามเนื้อขา การสร้างกล้ามเนื้อขาเป็นกระบวนการที่ซับซ้อนและน่าทึ่งของร่างกายมนุษย์ งานวิจัยล่าสุดจาก Journal of Applied Physiology แสดงให้เห็นว่า การเล่นขาอย่างมีระบบสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ถึง 12% ภายใน 12 สัปดาห์ (Thompson et al., 2024) เมื่อเข้าใจกลไกการทำงานของกล้ามเนื้อ เราจะสามารถสร้างกล้ามขาได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น กลไกการทำงานของกล้ามเนื้อขาในระดับเซลล์ เมื่อเราเล่นกล้ามขา กล้ามเนื้อจะผ่านกระบวนการ 3 ขั้นตอนสำคัญ: ขั้นตอนแรก เรียกว่า Mechanical […]
Jan
เผาผลาญไขมันด้วยการกระโดดเชือก พร้อมตารางฝึก30วัน ! อัพเดท2025 หากคุณกำลังมองหาวิธีออกกำลังกายที่ทำได้ง่าย ใช้พื้นที่น้อย และให้ผลลัพธ์ดีเยี่ยม การกระโดดเชือกคือคำตอบที่คุณไม่ควรมองข้าม การออกกำลังกายรูปแบบนี้ไม่เพียงช่วยลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ แต่ยังช่วยพัฒนาระบบหัวใจและหลอดเลือด เสริมสร้างกล้ามเนื้อ และเพิ่มความคล่องแคล่วให้กับร่างกายได้อย่างครบถ้วน กระโดดเชือกได้อะไรบ้าง? เผาผลาญแคลอรี่และลดน้ำหนักได้จริงหรือ? คุณอาจจะแปลกใจที่รู้ว่าการกระโดดเชือกนั้นเผาผลาญพลังงานได้มากกว่าที่คิด จากการศึกษาของ Journal of Sports Science & Medicine (2019) พบว่า การกระโดดเชือกเพียง 10 นาทีสามารถเผาผลาญพลังงานได้เทียบเท่ากับการวิ่งด้วยความเร็ว 10 กิโลเมตรต่อชั่วโมงนาน 30 นาที ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพในเวลาที่สั้นกว่ามาก เมื่อคุณกระโดดเชือกอย่างต่อเนื่อง ร่างกายจะเข้าสู่ภาวะการเผาผลาญที่เรียกว่า “afterburn effect” หรือ EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) ทำให้ร่างกายยังคงเผาผลาญพลังงานต่อเนื่องแม้หลังจากที่คุณหยุดออกกำลังกายไปแล้ว กระโดดเชือกลดส่วนไหนได้บ้าง การกระโดดเชือกเป็นการออกกำลังกายที่ทำให้กล้ามเนื้อทั่วร่างกายได้ทำงานพร้อมกัน (Compound Exercise) ซึ่งช่วยเผาผลาญพลังงานได้มากกว่าการออกกำลังกายที่เน้นเฉพาะส่วน โดยส่งผลต่อกล้ามเนื้อแต่ละส่วนดังนี้: 1.น่องและกล้ามเนื้อขาส่วนล่าง การกระโดดแต่ละครั้งจะกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อ Gastrocnemius และ Soleus ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อหลักของน่อง […]
Jan
Low Carb คืออะไร? เทคนิคลดน้ำหนักด้วยการลดแป้ง งดแป้ง หลายคนคงกำลังมองหาวิธีลดน้ำหนักที่ได้ผลจริง ไม่โยโย่ และไม่ทรมานจนเกินไป วันนี้เราจะมาทำความรู้จักกับการทาน Low Carb หรือที่หลายคนเรียกว่าโลว์คาร์บ วิธีการลดน้ำหนักที่กำลังได้รับความนิยมอย่างมากในปัจจุบัน เพราะไม่จำเป็นต้องอดอาหาร แถมยังสามารถทานอาหารอร่อยๆ ได้หลายอย่าง Low Carb คือ การควบคุมอาหารแบบไหน Low Carb Diet หรืออาหารพร่องแป้งนั้น เป็นวิธีการรับประทานอาหารที่เน้นการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลง โดยเฉพาะพวกแป้งขัดขาวและน้ำตาล แต่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องงดแป้งทั้งหมดนะ เพียงแค่เลือกทานแป้งที่มีประโยชน์ในปริมาณที่เหมาะสม และเพิ่มสัดส่วนของโปรตีนคุณภาพดีกับไขมันที่มีประโยชน์เข้าไปแทน ความหมายและหลักการทำงานของ Low Carb ลองนึกภาพง่ายๆ ว่าร่างกายของเราเหมือนเตาที่ต้องการเชื้อเพลิง โดยปกติร่างกายจะใช้น้ำตาลที่ได้จากการย่อยคาร์โบไฮเดรตเป็นเชื้อเพลิงหลัก แต่เมื่อเราลดปริมาณคาร์บลง อะไรจะเกิดขึ้น? จากการศึกษาของ Gardner และคณะ (2018) ในวารสาร JAMA ได้ติดตามผู้เข้าร่วมวิจัยกว่า 609 คนที่ทานLow Carb Diet พบว่าเมื่อร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตน้อยลง มันจะเริ่มปรับตัวโดยหันไปเผาผลาญไขมันที่สะสมไว้มาใช้เป็นพลังงานแทน ผู้เข้าร่วมวิจัยสามารถลดน้ำหนักได้เฉลี่ย 5-6 กิโลกรัมในเวลา 12 เดือน […]