ซิทอัพ (Sit-Up): ท่าบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวเพื่อสุขภาพที่แข็งแรง ซิทอัพคืออะไร? “ซิทอัพคือการออกกำลังกายท่าพื้นฐานที่ใช้น้ำหนักตัวเองในการเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องและแกนกลางลำตัว โดยการเปลี่ยนท่าจากนอนราบเป็นนั่งขึ้น” การซิทอัพเป็นท่าออกกำลังกายที่ดิฉันแนะนำให้ลูกเสือทุกคนเริ่มต้นฝึก เพราะไม่ต้องใช้เครื่องมือใดๆ และสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา จากประสบการณ์การเตรียมตัวแข่งขันฟิตเนสมากว่า 10 ปี ดิฉันพบว่าซิทอัพเป็นรากฐานสำคัญที่ช่วยสร้างพื้นฐานกล้ามเนื้อแกนกลางให้แข็งแรง ก่อนจะก้าวไปสู่ท่าที่ซับซ้อนมากขึ้น ความหมายและประวัติของท่าซิทอัพ “ซิทอัพมีประวัติศาสตร์ยาวนานกว่า 100 ปี เป็นท่ามาตรฐานในการทดสอบสมรรถภาพทางกายของทหารและนักกีฬาทั่วโลก” คำว่า “Sit-Up” มาจากการรวมคำระหว่าง “Sit” (นั่ง) และ “Up” (ขึ้น) ซึ่งอธิบายการเคลื่อนไหวของท่านี้ได้อย่างชัดเจน ในประวัติศาสตร์การออกกำลังกาย ท่าซิทอัพได้รับการพัฒนาและใช้เป็นมาตรฐานในการวัดความแข็งแรงของกล้ามเนุ้อหน้าท้องตั้งแต่ช่วงต้นศตวรรษที่ 20 ดิฉันได้เรียนรู้เรื่องราวนี้ระหว่างการฝึกเป็น Personal Trainer ที่ Smart Trainer รุ่นที่ 27 ในปี 2566 และพบว่าท่าซิทอัพได้รับการยอมรับจากนักวิทยาศาสตร์การกีฬาทั่วโลกว่าเป็นท่าพื้นฐานที่มีประสิทธิภาพสูงในการพัฒนากล้ามเนื้อแกนกลาง สิ่งที่น่าสนใจคือในช่วงทศวรรษ 1980-1990 ท่าซิทอัพได้รับความนิยมอย่างมากในวงการฟิตเนส โดยเฉพาะในหมู่ผู้หญิงที่ต้องการลดขนาดรอบเอว แต่ต่อมาได้มีการปรับปรุงเทคนิคและความเข้าใจเกี่ยวกับความปลอดภัยของท่านี้มากขึ้น กลุ่มกล้ามเนื้อที่ได้รับผลจากการซิทอัพ “ซิทอัพไม่ได้ทำงานเพียงกล้ามเนื้อหน้าท้องเท่านั้น แต่ยังกระตุ้นกล้ามเนื้อแกนกลางทั้งระบบ รวมถึงกล้ามเนื้อหลัง สะโพก และต้นขา” จากการศึกษาและประสบการณ์ตรงในการเตรียมตัวแข่งขัน ดิฉันพบว่าการซิทอัพส่งผลต่อกลุ่มกล้ามเนื้อหลักดังนี้: […]
Author Archives: admin
Intermittent Fasting (IF): แนวทางการอดอาหารเป็นช่วงเพื่อสุขภาพและการออกกำลังกาย Intermittent Fasting คืออะไร? “Intermittent Fasting คือการกำหนดช่วงเวลาการกินและการอดอาหารอย่างมีแผน ไม่ใช่การอดอาหารเพื่อทรมานตัวเอง แต่เป็นการปรับจังหวะการเผาผลาญของร่างกายให้เหมาะสม” – โค้ชปูนิ่ม จากประสบการณ์การแข่งขันและการเตรียมตัวมาเป็นเวลากว่า 20 ปี ดิฉันได้ทดลองใช้ Intermittent Fasting หรือ IF มาตั้งแต่ปี 2018 เมื่อต้องการปรับสัดส่วนร่างกายให้เหมาะสมสำหรับการประกวดฟิตเนส ผลลัพธ์ที่ได้ทำให้ดิฉันสามารถคว้าชัมป์ในการแข่งขัน Mr. Thailand 2025 และ Thailand Open Masters Games 2025 ได้สำเร็จ Intermittent Fasting เป็นรูปแบบการกินที่เน้นการจัดการเวลามากกว่าการจำกัดประเภทอาหาร ซึ่งแตกต่างจากการไดเอทแบบดั้งเดิมที่มุ่งเน้นที่การลดแคลอรี่ IF จะแบ่งวันออกเป็นช่วงเวลาการกินและช่วงเวลาการอดอาหาร ทำให้ร่างกายสามารถเข้าสู่สถานะ Metabolic Switching ได้อย่างมีประสิทธิภาพ การศึกษาจากสถาบัน Johns Hopkins ในปี 2023 พบว่า IF สามารถช่วยปรับปรุงการทำงานของเซลล์ระดับโมเลกุลได้ โดยเฉพาะกระบวนการ […]
ประโยชน์ของคาร์โบไฮเดรต: พลังงานเพื่อสุขภาพและการออกกำลังกาย คาร์โบไฮเดรตคืออะไร? “คาร์โบไฮเดรตคือแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย เหมือนน้ำมันเบนซินของรถยนต์ ถ้าไม่มีคาร์โบไฮเดรต ร่างกายของเราก็จะไม่มีแรงทำกิจกรรมต่างๆ ได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ” จากประสบการณ์การแข่งขันกว่า 10 ปี ดิฉันได้เรียนรู้ว่าคาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งสำคัญที่สุดสำหรับนักกีฬา โดยเฉพาะในการแข่งขันเทรลรันนิ่งและฮาล์ฟมาราธอน เมื่อปี 2562 ที่ดิฉันคว้าแชมป์ Sadokkokthom 21k นั้น การเตรียมคาร์โบไฮเดรตก่อนการแข่งขันเป็นกุญแจสำคัญที่ทำให้ผลงานออกมาดี คาร์โบไฮเดรต (Carbohydrate) หรือที่คนไทยเรียกกันว่า “คาร์บ” เป็นสารอาหารหลักกลุ่มหนึ่งที่ประกอบด้วยธาตุคาร์บอน ไฮโดรเจน และออกซิเจน มีหน้าที่หลักในการให้พลังงานแก่ร่างกาย โดยเฉพาะสมองและกล้ามเนื้อที่ต้องการพลังงานในการทำงาน ในทางเคมี คาร์โบไฮเดรตจะถูกย่อยสลายเป็นกลูโคสซึ่งเป็นน้ำตาลง่ายที่ร่างกายสามารถนำไปใช้เป็นพลังงานได้ทันที หรือเก็บสะสมในรูปของไกลโคเจนที่กล้ามเนื้อและตับเพื่อใช้ในภายหลัง ประเภทของคาร์โบไฮเดรต “การเข้าใจประเภทของคาร์โบไฮเดรตจะช่วยให้เราเลือกกินอาหารได้อย่างชาญฉลาด โดยเฉพาะนักกีฬาที่ต้องการพลังงานในช่วงเวลาที่เหมาะสม” คาร์โบไฮเดรตแบ่งออกเป็น 2 ประเภทหลัก ตามโครงสร้างทางเคมีและความเร็วในการย่อยสลาย การเข้าใจความแตกต่างนี้จะช่วยให้เราวางแผนการกินได้ดีขึ้น คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (Simple Carbohydrates) เป็นน้ำตาลที่มีโครงสร้างง่าย ย่อยได้เร็ว และให้พลังงานทันที ประกอบด้วย: กลูโคส – พบในผลไม้ เป็นน้ำตาลที่ร่างกายใช้ได้ทันที ดิฉันมักจะแนะนำลูกศิษย์ให้กินกล้วยก่อนเทรนนิ่งเพราะมีกลูโคสที่ให้พลังงานเร็ว ฟรักโทส – […]
จักรยานฟิตเนส เลือกยังไงให้คุ้มที่สุด พร้อมคำแนะนำจากแชมป์เพาะกาย 2025 สวัสดีค่ะทุกคน ดิฉัน ปูนิ่ม (มนัสนันท์ อรรณพวรรณ) แชมป์เพาะกายหญิง Mr. Thailand 2025 และ Thailand Open Masters Games 2025 วันนี้จะมาแชร์เคล็ดลับการเลือกจักรยานฟิตเนสจากประสบการณ์ตรงมากว่า 20 ปีในวงการฟิตเนสค่ะ จักรยานฟิตเนสคืออะไร? เหมาะกับใครบ้าง? จักรยานฟิตเนสคือ อุปกรณ์ออกกำลังกายในร่มที่จำลองการปั่นจักรยานจริง เหมาะกับทุกเพศทุกวัย โดยเฉพาะคนที่ต้องการออกกำลังกายแบบ Low Impact ที่ไม่กระแทกข้อต่อ จากประสบการณ์การเทรนลูกศิษย์มาตลอด ดิฉันพบว่าจักรยานฟิตเนสเป็นหนึ่งในอุปกรณ์ที่มีความหลากหลายในการใช้งานมากที่สุด ไม่เหมือนเครื่องออกกำลังกายอื่นๆ ที่อาจจำกัดกลุ่มผู้ใช้ กลุ่มที่เหมาะกับจักรยานฟิตเนสมากที่สุด: ผู้ที่มีปัญหาข้อเข่า หรือข้อต่อ – การปั่นจักรยานเป็น Low Impact Exercise ที่ไม่กระแทกข้อต่อเหมือนการวิ่ง คนที่เริ่มต้นออกกำลังกาย – ควบคุมความเร็วและความหนักได้ง่าย ปลอดภัย ผู้สูงอายุ – โดยเฉพาะรุ่น Recumbent ที่มีพนักพิงรองหลัง นักกีฬาเพาะกาย – […]
จักรยานฟิตเนสคืออะไร? ใช้อย่างไรให้ได้ผลจริง โดยแชมป์ฟิตเนสหญิงปี 2025 จักรยานฟิตเนสคือเครื่องออกกำลังกายในร่มที่ออกแบบมาเพื่อจำลองการปั่นจักรยานจริง โดยมี 3 ประเภทหลัก คือ Upright Bike, Recumbent Bike และ Spin Bike แต่ละแบบเหมาะกับกลุ่มคนและเป้าหมายที่แตกต่างกัน การใช้อย่างถูกวิธีสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้ 300-600 แคลอรี่ต่อ 30 นาที ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นและน้ำหนักตัว สวัสดีค่ะ ดิฉัน โค้ชปูนิ่ม (นางสาวมนัสนันท์ อรรณพวรรณ) แชมป์ Mr. Thailand 2025 และ Thailand Open Masters Games 2025 จากประสบการณ์การแข่งขันและโค้ชมากกว่า 20 ปี วันนี้จะมาแชร์เรื่องจักรยานฟิตเนสแบบละเอียดยิบ หลายคนคิดว่าจักรยานฟิตเนสเป็นแค่เครื่องออกกำลังกายธรรมดา แต่จริงๆ แล้วมันคือ “เครื่องเผาไขมันตัวจริง” ที่ใช้ได้ทุกวัย ไม่กระแทกข้อต่อ และปรับความเข้มข้นได้ตามความต้องการ ตอนที่ดิฉันเตรียมตัวสำหรับการประกวด Payap Classic 2023 ที่ได้แชมป์มา ดิฉันใช้จักรยานฟิตเนสเป็นเครื่องมือหลักในการเบิร์นไขมันระยะสุดท้าย […]
จักรยานฟิตเนสคืออะไร? ทำไมถึงต้องมีติดบ้าน “จักรยานฟิตเนสคือเครื่องออกกำลังกายที่ให้ประโยชน์สูงสุด โดยเฉพาะสำหรับคนที่ต้องการเผาไขมันแบบไม่ทำร้ายข้อเข่า และสามารถใช้ได้ทุกวัยทุกสภาพร่างกาย” จากประสบการณ์ดิฉันในการเป็นโค้ชและนักแข่งขันมากกว่า 20 ปี จักรยานฟิตเนสเป็นเครื่องมือที่ดิฉันใช้ทั้งในการเตรียมตัวแข่งขันและการฟื้นฟูร่างกาย โดยเฉพาะช่วงที่เตรียมตัวสำหรับการประกวด Mr. Thailand 2025 ที่ดิฉันคว้าแชมป์มาได้ จักรยานฟิตเนสเป็นส่วนสำคัญในโปรแกรมการเผาไขมันของดิฉันเลยทีเดียว ความแตกต่างของจักรยานฟิตเนสแต่ละประเภท: Spin Bike เป็นจักรยานที่ออกแบบมาเพื่อการฝึกแบบหนักหน่วง มีล้อหน้าหนักเลียนแบบการปั่นจักรยานจริงบนถนน เหมาะสำหรับคนที่ต้องการความท้าทายสูงและการเผาไขมันแบบเข้มข้น ดิฉันใช้ Spin Bike ในช่วงเตรียมตัวก่อนการประกวดเพราะสามารถควบคุมความหนักเบาได้ตามต้องการ และให้ความรู้สึกเหมือนการปั่นจริงมากที่สุด Upright Bike มีลักษณะคล้ายจักรยานทั่วไป นั่งตรง มือจับแฮนด์ เหมาะสำหรับการออกกำลังกายแบบ Cardio ทั่วไป ส่วนใหญ่จะมาพร้อมกับโปรแกรมสำเร็จรูปและหน้าจอแสดงผล เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับคนที่เริ่มต้นออกกำลังกาย Recumbent Bike เป็นจักรยานที่มีพนักพิงหลัง นั่งแบบเอนหลังเพื่อลดแรงกดทับกระดูกสันหลังและข้อเข่า ดิฉันใช้ Recumbent Bike มากในช่วงที่บาดเจ็บจากการวิ่งเทรลปี 2020 เพราะช่วยให้ฟื้นฟูได้โดยไม่เพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บซ้ำ จากการศึกษาของ American College of Sports Medicine พบว่าการใช้จักรยานฟิตเนสเป็นประจำสามารถเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาได้ถึง 25% ภายใน […]
จักรยานเอนปั่น ดีไหม? ลดพุงได้จริงหรือแค่กระแส? “จักรยานเอนปั่นเป็นอุปกรณ์ออกกำลังกายที่ดีมาก เหมาะกับผู้ที่ต้องการเริ่มต้นฝึกคาร์ดิโอแบบไม่กดดันข้อเข่า และสามารถลดพุงได้จริงถ้าทำอย่างถูกวิธี” – โค้ชปูนิ่ม สวัสดีค่ะทุกคน! ดิฉันโค้ชปูนิ่ม (นางสาวมนัสนันท์ อรรณพวรรณ) แชมป์เพาะกายหญิง Mr. Thailand 2025 และ Thailand Open Masters Games 2025 มาแชร์ประสบการณ์ตรงเรื่องจักรยานเอนปั่นให้ทุกคนฟังค่ะ หลังจากเป็นเทรนเนอร์มากว่า 20 ปี และเคยใช้จักรยานเอนปั่นเป็นส่วนหนึ่งในการเตรียมตัวก่อนแข่งขัน รวมถึงแนะนำให้ลูกศิษย์หลายคนที่มีปัญหาเข่าและหลัง ดิฉันสามารถบอกได้เลยว่า เครื่องนี้ไม่ใช่แค่กระแสชั่วคราว แต่เป็นอุปกรณ์ที่มีประโยชน์จริงๆ ในยุคที่คนเราต้องนั่งทำงานนาน ปัญหาหลังโค้ง ข้อเข่าเสื่อม และพุงป่อง จักรยานเอนปั่นกลายเป็นทางเลือกที่น่าสนใจ เพราะช่วยให้เราได้ออกกำลังกายแบบไม่ต้องแบกรับน้ำหนักตัวเองทั้งหมด วันนี้เราจะมาเคลียร์ทุกข้อสงสัยกันแบบลึกๆ ว่าจักรยานเอนปั่นเหมาะกับใครบ้าง ลดพุงได้จริงไหม และควรเลือกรุ่นไหนดี พร้อมเทคนิคการปั่นให้ได้ผลเร็วที่สุดจากประสบการณ์ตรงของดิฉันค่ะ จักรยานเอนปั่นคืออะไร? ทำไมกำลังเป็นที่นิยม “จักรยานเอนปั่นคือจักรยานออกกำลังกายที่มีพนักพิงรองรับหลัง ทำให้ผู้ใช้นั่งในท่าเอนๆ ลดแรงกระแทกต่อข้อเข่าและหลังได้มากกว่าจักรยานแบบตั้งตรง” จักรยานเอนปั่น หรือ Recumbent Exercise Bike เป็นอุปกรณ์ออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง โดยเฉพาะในกลุ่มผู้สูงอายุและคนที่มีปัญหาข้อเข่า-หลัง ลักษณะเด่นของจักรยานเอนปั่นคือ […]
จักรยานออกกำลังกายที่เหมาะกับผู้สูงอายุ เลือกให้ดี ปั่นได้ปลอดภัยทุกวัย บทนำ: ทำไมจักรยานออกกำลังกายจึงเหมาะกับผู้สูงอายุ? “จักรยานออกกำลังกายเป็นการออกกำลังกายแบบ Low Impact ที่ปลอดภัยที่สุดสำหรับผู้สูงอายุ เพราะไม่กระแทกข้อเข่าและข้อสะโพก แต่ให้ประโยชน์ครบถ้วนทั้งหัวใจ กล้ามเนื้อ และสมอง” ในฐานะที่ดิฉันเป็นโค้ชที่มีประสบการณ์การแข่งขันมาแล้วกว่า 20 ปี และเพิ่งคว้าแชมป์ Mr. Thailand 2025 มาได้ ดิฉันได้เห็นการเปลี่ยนแปลงของร่างกายตลอดช่วงอายุที่แตกต่างกัน โดยเฉพาะในช่วงอายุ 40 ปีขึ้นไป ซึ่งร่างกายเริ่มต้องการการดูแลพิเศษมากขึ้น จากประสบการณ์การเทรนและการแข่งขันตั้งแต่วิ่งเทรลไปจนถึงการประกวดฟิตเนส ดิฉันพบว่าการออกกำลังกายแบบ Low Impact อย่างการปั่นจักรยานนิ่ง เป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่อายุ 60 ปีขึ้นไป เพราะให้ประโยชน์มากมายโดยไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ หลายคนอาจคิดว่าเมื่ออายุมากแล้วจะออกกำลังกายไม่ได้ แต่ความจริงแล้ว นี่คือช่วงเวลาที่เราต้องการการออกกำลังกายมากที่สุด เพื่อรักษาความแข็งแรงของกระดูก กล้ามเนื้อ และระบบหัวใจ ซึ่งจักรยานออกกำลังกายตอบโจทย์ความต้องการเหล่านี้ได้อย่างสมบูรณ์แบบ โค้ชปูนิ่มแชมป์ Mr. Thailand 2025 แนะนำเองจากประสบการณ์ตรง “ในฐานะแชมป์ฟิตเนสที่อายุ 45 ปี ดิฉันพิสูจน์ได้แล้วว่าการออกกำลังกายที่ถูกวิธีสามารถทำให้เราแข็งแรงได้ในทุกช่วงวัย และจักรยานออกกำลังกายคือเครื่องมือที่ดิฉันใช้เป็นฐานในการเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน” เมื่อดิฉันเริ่มแข่งขันฟิตเนสในช่วงอายุ 40+ ดิฉันค้นพบว่าการฟื้นฟูร่างกายหลังการเทรนหนักเป็นสิ่งสำคัญมาก […]
ลดพุงโดยการปั่นจักรยาน: เทคนิคจากแชมป์ฟิตเนสหญิงปี 2025 “การปั่นจักรยานไม่ใช่แค่การออกกำลังกายธรรมดา แต่เป็นศาสตร์แห่งการเผาผลาญไขมันที่ต้องเข้าใจให้ถูก หากคุณปั่นแค่ให้เหนื่อย แต่ไม่เข้าใจหลักการ คุณอาจจะปั่นไปเปล่าๆ แม้กระทั่งหลายเดือน” สวัสดีค่ะ ดิฉันโค้ชปูนิ่ม หรือ นางสาวมนัสนันท์ อรรณพวรรณ ผู้ที่เพิ่งคว้าแชมป์ Mr. Thailand 2025 และ Thailand Open Masters Games 2025 มาเมื่อต้นปีที่ผ่านมา หลังจากที่ดิฉันใช้เวลากว่า 20 ปีในการศึกษาและพัฒนาเทคนิคการออกกำลังกาย โดยเฉพาะการลดไขมันในบริเวณหน้าท้องที่ถือเป็นจุดที่ยากที่สุด วันนี้ดิฉันจะมาแชร์ความลับที่หลายคนไม่รู้เกี่ยวกับการปั่นจักรยานเพื่อลดพุง ซึ่งเป็นเทคนิคที่ดิฉันใช้จริงในการเตรียมตัวแข่งขัน และได้เห็นผลลัพธ์ที่น่าทึ่งจากลูกศิษย์มากมายที่ Smartgym Fitness Thailand ตลอดระยะเวลาที่ผ่านมา การปั่นจักรยานช่วยลดพุงได้จริงไหม? “คำตอบคือได้จริง แต่ต้องปั่นแบบ ‘รู้เท่าทัน’ ไม่ใช่ปั่นแบบสุ่มสี่สุ่มห้า” เมื่อเดือนมีนาคมที่ผ่านมา ขณะที่ดิฉันกำลังเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน Thailand Open Masters Games 2025 ดิฉันได้ทดลองใช้การปั่นจักรยานเป็นหลักในช่วง 8 สัปดาห์สุดท้าย และผลลัพธ์ที่ได้คือการลดเปอร์เซ็นต์ไขมันลงไปได้ 3.2% ในเวลาเพียง 2 […]
🥇 ปั่นจักรยานวันละ 30 นาที ลดน้ำหนักได้จริงไหม? ไขข้อสงสัยโดยโค้ชแชมป์ Mr. Thailand 2025 หลายคนมักถามดิฉันว่า “โค้ชปูนิ่มคะ ปั่นจักรยานแค่วันละ 30 นาที จะลดน้ำหนักได้จริงไหม?” คำตอบคือ ได้จริง แต่ต้องทำถูกวิธี จากประสบการณ์กว่า 20 ปีในวงการฟิตเนสและการเป็นแชมป์ Mr. Thailand 2025 ล่าสุด ดิฉันได้เห็นผลลัพธ์จริงจากหลายๆ คนที่เปลี่ยนตัวเองด้วยการปั่นจักรยาน ในฐานะที่เคยผ่านการแข่งขันวิ่งเทรลและฮาล์ฟมาราธอนมามากมาย รวมถึงการประกวดฟิตเนสระดับประเทศ ดิฉันเข้าใจดีว่าการลดน้ำหนักไม่ใช่เรื่องง่าย แต่ก็ไม่ใช่เรื่องเป็นไปไม่ได้ เพียงแต่ต้องมีความรู้และแผนที่ถูกต้องเท่านั้น ทำไมคนส่วนใหญ่ถึงเลือก “ปั่นจักรยาน” เพื่อลดน้ำหนัก? การปั่นจักรยานช่วยเผาผลาญไขมันได้อย่างไร? คำตอบสั้นๆ: การปั่นจักรยานจะเผาผลาญไขมันได้ดีที่สุดเมื่ออัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 60-70% ของอัตราสูงสุด และต้องปั่นต่อเนื่องอย่างน้อย 20-30 นาที เพื่อให้ร่างกายเริ่มใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิงหลัก จากประสบการณ์การเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน Thailand Open Masters Games 2025 ที่ RBSC Polo Club ที่ดิฉันคว้าแชมป์มาได้ […]