(1) ท่า Seated Cable Row คืออะไร? จากประสบการณ์โค้ชปุนิ่ม แชมป์ Mr. Thailand 2025 “ท่า Seated Cable Row” คือหนึ่งในท่าออกกำลังกายที่โค้ชปุนิ่มใช้ประจำเวลาเทรนกล้ามเนื้อหลัง โดยเฉพาะช่วงหลังกลาง (Middle Back) และยังช่วยเสริมความหนาให้กับหลังแบบมีมิติ ช่วยให้เรามีหลังที่ดูเฟิร์ม สวยงาม โดยเฉพาะสำหรับผู้หญิงที่อยากมีกล้ามหลังที่ช่วยพยุงทรงร่างกายไม่ให้ดูงุ้มหลัง หรือสำหรับผู้ชายที่ต้องการ “สร้างปีก” ให้แผ่ไหล่ ท่านี้อยู่ในกลุ่ม “horizontal pulling movement” หรือการดึงในแนวนั่ง ซึ่งต่างจากการดึงแบบดึงลง เช่น Lat Pulldown ที่เน้นหลังบน และนี่คือจุดที่คนส่วนใหญ่มักเข้าใจผิดว่าดึงสายเคเบิลเท่ากับฝึกปีกเสมอ — ความจริงมัน “เฉพาะทาง” กว่านั้นค่ะ มุมมองจากโค้ชปุนิ่ม ในช่วงที่เตรียมประกวดฟิตเนสโมเดลและฟิสิคหญิง โค้ชเน้นท่านี้เป็นพิเศษเพราะมันไม่เพียงช่วยให้หลังดูหนา แต่ยังช่วยปรับสมดุลท่าทางเวลาขึ้นเวทีให้ดูสง่างาม เส้นกล้ามชัดแม้จะโพสแค่ด้านหลังเฉย ๆ ก็สามารถทำคะแนนได้ ผู้หญิงหลายคนกลัวว่าเล่นหลังจะดู “แมน” หรือ “กล้ามใหญ่” — แต่จากประสบการณ์กว่า 10 […]
Author Archives: admin
May
1. ท่านี้คืออะไร? (Dumbbell Pullover) มุมมองจากโค้ชปุนิ่ม แชมป์ Mr. Thailand 2025 และนักวิ่งเทรลประสบการณ์กว่า 10 ปี ท่า Dumbbell Pullover เป็นท่าฝึกที่อยู่คู่กับวงการเพาะกายและฟิตเนสมานานหลายทศวรรษค่ะ โดยเฉพาะในยุคของนักเพาะกายระดับตำนานอย่าง Arnold Schwarzenegger ที่ใช้ท่านี้ในการเพิ่มมวลกล้ามอกและแผ่นหลังพร้อมกันในท่าเดียว เรียกได้ว่าเป็นหนึ่งใน “ท่าฝึกครอสโอเวอร์” ที่สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ทั้ง Upper Body อย่างชาญฉลาด ✅ จุดเด่นของ Dumbbell Pullover สร้างความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้ออกและปีก (Latissimus Dorsi) เพิ่มความลึกของหน้าอก ช่วยให้ทรงหน้าอกดู “กลมแน่น” มากขึ้น โดยเฉพาะในผู้หญิงที่เล่นแนวฟิตเนสโมเดล เสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลาง และการหายใจลึก (เมื่อควบคุมการหายใจถูกต้อง) มุมมองจากโค้ชปุนิ่ม ตอนที่ปุนิ่มซ้อมเพื่อขึ้นประกวดรายการ Payap Classic 2023 ซึ่งได้รางวัลที่ 1 ฟิตเนสโมเดลหญิง ปุนิ่มเลือกใช้ Dumbbell Pullover หลังวันฝึกอก เพราะรู้สึกว่า “มันช่วยขยายฐานอก” […]
1. ท่านี้คืออะไร? มุมมองจากโค้ชปุนิ่ม ผู้ประกวดเพาะกายระดับประเทศ และนักวิ่งสายเทรล Dumbbell Deadlift หรือที่โค้ชปุนิ่มชอบเรียกว่า “ท่าดีดึงกล้าม” เป็นหนึ่งในท่าฝึกเวทเทรนนิ่งที่คลาสสิกที่สุด แต่ยังคงทรงพลังสำหรับทุกวัย โดยเฉพาะผู้หญิงวัยทำงานที่อยากมีก้นเด้ง ขาเฟิร์ม และหลังแน่นๆ แบบสายแข่งฟิตเนส ท่านี้เป็นเวอร์ชันที่ใช้ ดัมเบลแทนบาร์เบล ทำให้ปลอดภัยและเหมาะกับมือใหม่ หรือแม้แต่คนวัย 40+ ก็ยังเริ่มได้ง่าย เพราะเราสามารถควบคุม Range of Motion และน้ำหนักได้อิสระกว่า จุดเด่นของ Dumbbell Deadlift ที่หลายคนมองข้าม เป็นท่าฝึกที่ใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อมกัน (Compound Movement) พัฒนาความแข็งแรงและความมั่นคงของกล้ามเนื้อแกนกลาง ช่วยพัฒนาท่าทางการยืน เดิน และการทรงตัว ใช้พื้นที่น้อยมาก เหมาะกับคนฝึกที่บ้าน สาระน่ารู้สำหรับงานวิจัย งานวิจัย รายละเอียดที่พบ ปี 2021 การศึกษากลุ่มผู้หญิงอายุ 30-55 ปี จำนวน 1,000 คน พบว่า ผู้ที่ฝึกท่า Deadlift แบบใช้น้ำหนักเบา (เช่น […]
May
1. ท่า Crunch คืออะไร? โค้ชปุนิ่มเล่าให้ฟัง: ก่อนที่โค้ชจะขึ้นเวทีประกวดเพาะกายเวทีระดับประเทศอย่าง Mr. Thailand หรือรายการระดับนานาชาติ โค้ชจะฝึก “ท่า Crunch” เป็นหนึ่งในท่าหลักที่ขาดไม่ได้เลย เพราะมันคือท่าที่ “เรียกซิกแพคออกมาให้ชัด” ได้ดีที่สุดในกลุ่มท่าเล่นกล้ามท้องเลยค่ะ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงที่อยากมีหน้าท้องแบนราบ ไม่ต้องการกล้ามท้องเป็นก้อนใหญ่แบบนักเพาะกายชาย 💡 Crunch คืออะไร? “Crunch” คือท่าออกกำลังกายที่เน้นการเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบน (Upper Abdominals) เป็นหลัก ซึ่งแตกต่างจาก “Sit-up” ตรงที่ Crunch ไม่ยกหลังขึ้นจากพื้นทั้งหมด แต่ยกเพียงช่วงหัวไหล่ขึ้นมาเล็กน้อยเพื่อให้กล้ามท้องเกร็ง ความเป็นมาทางวิทยาศาสตร์ นักกายภาพและโค้ชฟิตเนสสมัยใหม่หันมาแนะนำท่านี้มากกว่าท่า Sit-up แบบดั้งเดิม เพราะ: ลดแรงกดทับกระดูกสันหลังส่วนล่าง โฟกัสที่กล้ามเนื้อหน้าท้องได้ตรงจุด ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ ก็เริ่มได้เลย โค้ชปุนิ่มแนะนำเสมอ: ถ้าคุณเริ่มต้น อย่าเพิ่งไปเล่นท่าที่ยาก ท่านี้แหละค่ะ คือจุดเริ่มต้นที่ดีที่สุด สาระน่ารู้จากงานวิจัย ในปี 2019 งานวิจัยหนึ่งที่เก็บข้อมูลจากอาสาสมัครจำนวน 100 คน (ชายและหญิงอายุ 18–45 […]
May
1. ท่า Chest Press คืออะไร? มุมมองจากโค้ชปุนิ่ม: แชมป์เพาะกายหญิง 2025 ที่เคยแข่งทั้งบนเวทีและในสนามวิ่ง ท่า Chest Press หรือที่คนไทยเรียกกันง่ายๆ ว่า “ท่าดันอก” เป็นหนึ่งในท่าเบสิกที่โค้ชปุนิ่มใช้ฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกมาตั้งแต่อายุ 20 ต้นๆ และยังคงฝึกอย่างสม่ำเสมอจนถึงปัจจุบัน เพราะเป็นท่าที่สร้าง “หน้าอกทรงสวย แข็งแรง และได้กล้ามไหล่-แขนตามมาด้วย” เหมาะมากสำหรับผู้หญิงที่อยากได้รูปร่างกระชับและทรงอกที่ตั้งสวยแบบธรรมชาติ ไม่ต้องพึ่งศัลยกรรม จุดเด่นของท่านี้ ช่วยเสริมกล้ามเนื้อหน้าอกให้ชัดและกลมกลึง ส่งผลต่อท่าทางในการเดิน-ยืน-นั่งให้ดูสง่า เสริมแรงดัน (pushing power) ใช้ในชีวิตประจำวัน เช่น ผลักของ เปิดประตูหนักๆ ได้มั่นคง ท่าดันอกมีประวัติศาสตร์ยาวนาน ท่านี้มีต้นกำเนิดจากการฝึกเพาะกายในยุค 1930s โดยพัฒนาให้เหมาะกับการใช้น้ำหนักเสริม และถูกปรับปรุงมาเรื่อยๆ จนปัจจุบันมีหลายรูปแบบทั้งแบบใช้ดัมเบล บาร์เบล หรือแม้แต่เครื่อง Chest Press Machine ซึ่งเหมาะกับคนที่เพิ่งเริ่มต้น หรือผู้สูงวัยที่ต้องการเซฟข้อไหล่ โค้ชปุนิ่มขอบอกเลยว่า: “คนส่วนใหญ่มักคิดว่าผู้หญิงไม่ควรฝึกหน้าอกเยอะ เพราะกลัวอกจะแบน แต่จริงๆ แล้ว กล้ามเนื้อหน้าอกคือสิ่งที่ […]
May
ท่า Sumo Squat คืออะไร? “Sumo Squat” หรือชื่อไทยที่หลายคนเรียกกันว่า “สควอทท่าซูโม่” เป็นท่าบริหารขาที่ดัดแปลงมาจาก ท่า Squat ปกติ โดยจะเน้นไปที่การถ่างขาออกกว้าง และเท้าเฉียงออกด้านข้างเล็กน้อยเหมือนท่ายืนของนักซูโม่ญี่ปุ่น ซึ่งเป็นที่มาของชื่อท่านี้นั่นเองค่ะ จุดเด่นของท่า Sumo Squat คือ สามารถโฟกัสกล้ามเนื้อภายในต้นขา (Inner Thigh) และ กล้ามเนื้อก้น (Glutes) ได้ลึกมากกว่าท่า Squat แบบปกติ ทำให้สาว ๆ ที่ต้องการสร้าง “ขาแน่น ก้นกลม” นิยมฝึกท่านี้เป็นพิเศษ ความเป็นมา Sumo Squat ท่า Sumo Squat ถูกปรับใช้ในสายการฝึก Strength Training และ Bodybuilding มาหลายสิบปี โดยเฉพาะในสายฟิตเนสหญิง และนักกีฬาที่ต้องการเพิ่มพละกำลังขาและสะโพก นักฟิตเนสรุ่นใหม่ใช้ท่านี้ทั้งในเวทเทรนนิ่งและคลาสกลุ่ม เพราะมันฝึกได้หลายแบบ เช่น: Bodyweight Sumo Squat (ไม่มีอุปกรณ์) […]
May
ท่า Step Up คืออะไร? (แชมป์ Mr. Thailand 2025 บอกเล่าให้ฟังจากประสบการณ์จริง) สวัสดีค่ะ โค้ชปุนิ่มนะคะ — แชมป์ Mr. Thailand 2025 และโค้ชผู้ฝึกเวทเทรนนิ่งมาเกิน 20 ปี วันนี้โค้ชอยากมาแนะนำท่าออกกำลังกายง่าย ๆ แต่ “ทรงพลัง” สำหรับกล้ามขาและบั้นท้าย ที่โค้ชใช้ฝึกจริงก่อนการขึ้นเวทีและยังใช้ฝึกนักเรียนวัย 40–60+ มาตลอด นั่นก็คือ…“ท่า Step Up” ความหมายของท่า Step Up Step Up คือท่าฝึกที่ใช้ “การก้าวขึ้นลง” บนกล่อง หรือม้านั่งที่มั่นคง เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อช่วงล่าง โดยเฉพาะต้นขา, บั้นท้าย และกล้ามเนื้อแกนกลาง ด้วยลักษณะการก้าวที่ใกล้เคียงกับกิจกรรมในชีวิตจริง เช่น การเดินขึ้นบันได จึงเป็นท่าที่ปลอดภัย และสามารถใช้ได้กับผู้ฝึกในทุกระดับ ไม่ว่าจะเพิ่งเริ่มต้น หรือระดับแข่งขัน ท่านี้จัดอยู่ในหมวด Functional Strength Training — […]
May
ท่านี้คืออะไร? มุมมองจากโค้ชปุนิ่ม ผู้ชนะเลิศ Mr. Thailand 2025 และนักวิ่งเทรลตัวจริง Front Raise หรือที่เรียกง่าย ๆ ว่า “ยกดัมเบลไปข้างหน้า” เป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายที่เน้นการสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ หัวไหล่ด้านหน้า (anterior deltoid) โดยตรง ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อสำคัญที่ช่วยเสริมทรงของหัวไหล่ให้ดูตั้ง คม และได้รูปร่างชัดเจน โค้ชปุนิ่มใช้ท่านี้ตั้งแต่เริ่มต้นเพาะกาย จนกระทั่งสามารถสร้างทรงหัวไหล่ที่คมชัด ได้ตำแหน่ง อันดับ 1 บนเวที Mr. Thailand 2025 ทำไมท่านี้ถึงสำคัญ? สำหรับผู้หญิงที่อยากมี “หัวไหล่ชัดๆ” แต่ไม่เทอะทะ ท่านี้คือคำตอบ สำหรับคนวัย 40+ ที่อยากลดปัญหาห่อไหล่ ไหล่ลู่ หรือออฟฟิศซินโดรม — ท่านี้ช่วยเสริมความมั่นคงให้โครงไหล่ได้อย่างดี สำหรับนักเพาะกายและฟิตเนสโมเดล — นี่คือตัวช่วย “เซ็ตหัวไหล่ให้ตั้ง” ที่โค้ชปุนิ่มใช้จริงก่อนขึ้นเวที สาระน่ารู้จากงานวิจัย งานวิจัยในปี 2022 ศึกษากลุ่มตัวอย่างผู้หญิงอายุ 35-55 ปี จำนวน 500 […]
May
Seated Row คืออะไร? Seated Row หรือที่หลายคนเรียกกันว่า “ท่านั่งดึงสาย” เป็นท่าเวทเทรนนิ่งที่ออกแบบมาเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนกลางอย่างเฉพาะเจาะจง โดยเฉพาะกล้ามเนื้อ Latissimus Dorsi หรือที่เรียกกันง่าย ๆ ว่า “กล้ามเนื้อปีกหลัง” และยังช่วยบริหารกล้ามเนื้อแขนและไหล่ไปพร้อมกัน โค้ชปุนิ่มเริ่มฝึกท่านี้อย่างจริงจังตั้งแต่ปี 2560 เพื่อเตรียมเวที Physique และ Fitness Model การที่หลังเราดูเต็ม แผ่กว้าง และมีลอนสวย มันไม่ได้มาแค่จาก Deadlift หรือ Pull-up แต่ Seated Row เป็นหนึ่งในท่าที่ “ช่วยให้กล้ามปีกดูมีทรงชัดเจน” อย่างมาก โดยเฉพาะสำหรับผู้หญิงที่อยาก “หลังวี” หรือมีช่วงเอวเล็กกว่าสะโพกอย่างสวยงาม ประโยชน์ที่มากกว่าแค่ “ดึงหลัง” หลายคนเข้าใจว่า Seated Row มีไว้ฝึกนักเพาะกายเท่านั้น แต่จากประสบการณ์ตรงของโค้ชที่ได้เทรนลูกศิษย์อายุ 45-60 ปีมาแล้วหลายคน ท่านี้ยังช่วย ปรับท่าทางให้หลังตรง ลดอาการไหล่ห่อ เพิ่มพลังการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน เช่น การดึงหรือยกของ ป้องกันอาการปวดหลังช่วงกลาง […]