เขียนโดย โค้ชปุนิ่ม (Ms. Manatsanun Arnonphawan) แชมป์เพาะกายหญิงระดับประเทศ และผู้เชี่ยวชาญด้านการเพิ่มกล้ามเนื้อสำหรับผู้ชาย-ผู้หญิงทุกวัย 💡 ทำไมคุณถึงเพิ่มน้ำหนักไม่ได้? วิเคราะห์ปัญหาจากรากของระบบร่างกาย “เพิ่มน้ำหนักไม่ได้ ไม่ใช่เพราะคุณกินไม่พอ แต่เป็นเพราะร่างกายคุณกำลังต่อต้านการเปลี่ยนแปลงและมีความเข้าใจผิดที่ฝังรากลึกเกี่ยวกับวิธีการสร้างกล้ามเนื้อ” ตลอดประสบการณ์ 20 ปีในวงการเพาะกายและฟิตเนส ปัญหาที่ผู้คนมักมาปรึกษาฉันบ่อยที่สุดคือ “ทำไมกินเยอะแล้วแต่ยังผอม” หรือ “ทำไมออกกำลังกายหนักแต่กล้ามไม่ขึ้น” คำตอบไม่ได้ง่ายเหมือนที่คุณคิด แต่ไม่ได้ซับซ้อนเกินกว่าจะเข้าใจ ฉันเคยเป็นผู้หญิงผอมบางเกินไป น้ำหนักแค่ 42 กิโลกรัม ก่อนที่จะปรับเปลี่ยนตัวเองมาเป็นนักกีฬาเพาะกายที่คว้าแชมป์ Mr. Thailand 2025 ฉันเข้าใจดีว่าทำไมบางคนถึงเพิ่มน้ำหนักไม่ได้ ไม่ว่าจะกินมากแค่ไหน หรือพยายามออกกำลังกายหนักเพียงใด การเข้าใจรากของปัญหาคือก้าวแรกสู่การเปลี่ยนแปลง มาเริ่มต้นกันที่ปัจจัยหลักที่ทำให้คุณเพิ่มน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อไม่ได้กันค่ะ หากคุณต้องการเริ่มต้นอย่างจริงจัง การเลือกเครื่องออกกำลังกายที่เหมาะสมสามารถช่วยให้คุณไปถึงเป้าหมายได้เร็วขึ้น พันธุกรรม หรือการเผาผลาญ: ใครกันแน่คือตัวร้าย? “พันธุกรรมคือตั๋วเข้าชมการแสดง แต่วิธีการฝึกและกินของคุณคือบทละครที่เขียนขึ้นเอง—แม้มีข้อจำกัดทางพันธุกรรม คุณยังสามารถเอาชนะมันได้ด้วยวิธีการที่ถูกต้อง” เมื่อปี 2565 ตอนแข่งขัน Elite Physique Championships ที่เพนซิลเวเนีย ฉันได้เรียนรู้บทเรียนสำคัญเกี่ยวกับพันธุกรรม นักกีฬาหลายคนเกิดมาพร้อมกับพันธุกรรมที่เอื้อต่อการสร้างกล้ามเนื้อ—เส้นใยกล้ามเนื้อมากกว่า การตอบสนองต่อการฝึกที่ดีกว่า หรือมีเมตาบอลิซึมที่เหมาะสมกับการสร้างกล้ามเนื้อ แต่นี่ไม่ใช่ข้อแก้ตัว […]
Author Archives: admin
“ตื่นตี 5 ออกกำลังกายตอนเช้าไม่ใช่แค่เรื่องของวินัย แต่เป็นการวางรากฐานชีวิตที่ยิ่งใหญ่เริ่มจากชัยชนะเล็กๆ ในทุกเช้า” – โค้ชปุนิ่ม แชมป์ Mr. Thailand 2025 สวัสดีค่ะทุกคน โค้ชปุนิ่ม (มนัสนันท์ อรรณพวรรณ) นะคะ ผู้คว้าแชมป์ Mr. Thailand 2025 และผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายกว่า 20 ปี วันนี้เราจะมาพูดถึงเรื่องที่หลายคนสงสัย “การออกกำลังกายตอนเช้า เปลี่ยนชีวิตได้จริงไหม?” ตลอดระยะเวลาที่ผ่านมา ฉันได้เห็นการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ในชีวิตของตัวเอง จากคนธรรมดา สู่แชมป์การแข่งขันระดับประเทศมากมาย ไม่ว่าจะเป็น Mr. Thailand 2025, Thailand Open Masters Games 2025, หรือ Payap Classic 2023 และอีกหลายรายการ สิ่งที่เปลี่ยนชีวิตฉันคือการออกกำลังกายตอนเช้า บทความนี้จะเผยทุกความลับ เทคนิค และประสบการณ์จริงของฉันว่าทำไมการออกกำลังกายยามเช้าจึงเป็นกุญแจสำคัญที่จะปลดล็อกศักยภาพสูงสุดของคุณ สามารถเลือกดู ลู่วิ่งไฟฟ้า ของ Thaigymstuffs ได้ที่นี่ ทำไมคนเก่งมักเริ่มวันด้วยการออกกำลังกายตอนเช้า […]
แบ่งตามเพศและช่วงวัย โดยโค้ชปุนิ่ม – แชมป์ Mr. Thailand 2025 ไม่ต้องมีอุปกรณ์ ไม่ต้องมีฟิตเนส เริ่มที่ “ตัวเรา” ก็เปลี่ยนหุ่นได้! โค้ชปุนิ่มจัดให้ 4 กลุ่ม: 👧 เด็ก 👩 ผู้หญิง 👨 ผู้ชาย 👵 ผู้สูงอายุ สวัสดีค่ะทุกคน โค้ชปุนิ่มเองนะคะ วันนี้จะมาแชร์ประสบการณ์จากการเป็นโค้ชและนักกีฬากว่า 20 ปี เรื่องการออกกำลังกายที่บ้านโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์เลยสักชิ้น ตลอดเส้นทางการเป็นแชมป์ Mr. Thailand 2025 ที่ผ่านมา โค้ชได้เรียนรู้ว่าเราไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์ราคาแพงหรือสมัครสมาชิกฟิตเนสเลย ร่างกายของเราคือเครื่องออกกำลังกายที่ดีที่สุด หลายคนมักเข้าใจผิดว่าต้องมีอุปกรณ์ครบครัน ต้องเสียเงินซื้อเครื่องออกกำลังกายมากมาย แต่จากประสบการณ์ตรงของโค้ชที่เคยคว้ารางวัลชนะเลิศในการแข่งขัน Payap Classic 2023 และ Thailand Open Masters Games 2025 โดยเริ่มต้นจากการฝึกที่บ้านแบบไม่มีอุปกรณ์เลย เมื่อตอนที่โค้ชเริ่มออกกำลังกายครั้งแรก ตอนนั้นอายุ 35 แล้ว ไม่มีอุปกรณ์อะไรเลย แค่มีพื้นที่ว่างในบ้านประมาณ […]
“การออกกำลังกายไม่ใช่เรื่องของความยากหรือต้องใช้เวลานานสำหรับคนทั่วไป แต่เป็นเรื่องของการเลือกท่าที่ใช่และทำให้ถูกต้อง” – โค้ชปุนิ่ม แชมป์ Mr. Thailand 2025 หลังจาก 10 ปีในวงการออกกำลังกาย ทั้งวิ่งเทรล ฮาล์ฟมาราธอน และประกวดเพาะกาย จนคว้าแชมป์ Mr. Thailand 2025 มาครอง ดิฉันเข้าใจดีว่าคนทั่วไปที่ไม่ใช่นักกีฬามืออาชีพต้องการท่าออกกำลังกายที่ตรงจุด ให้ผลเร็ว และทำได้จริงในชีวิตประจำวัน บทความนี้จะรวบรวมท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดปี 2025 ทั้งสำหรับผู้หญิงและผู้ชายที่อยากลดไขมัน กระชับสัดส่วน หรือเพิ่มกล้ามเนื้อ ไม่ว่าจะอายุเท่าไหร่ก็เริ่มได้ โดยเฉพาะคนวัย 40+ ที่ยังไม่สายเลยสำหรับการเปลี่ยนแปลงตัวเอง ทำไมการเลือก “ท่าออกกำลังกายให้ตรงเป้าหมาย” ถึงสำคัญ “ถ้าคุณรู้เป้าหมายชัดเจน ออกกำลังกายอาทิตย์ละ 3-4 วัน ภายใน 30 วันจะเห็นการเปลี่ยนแปลงที่ชัดเจน โดยไม่ต้องออกกำลังกายวันละ 3 ชั่วโมง” ดิฉันเห็นมาเยอะมากที่คนเริ่มออกกำลังกายแบบผิดทาง เหนื่อยมาก แต่ผลลัพธ์น้อย ตอนนี้คุณสามารถแก้ไขจุดผิดพลาดนั้นได้แล้ว จากประสบการณ์ตรงในการเตรียมตัวแข่งขัน Mr. Thailand 2025 ที่ Royal Cliff […]
สวัสดีค่ะ โค้ชปูนิ่มหรือมนัสนันท์นะคะ วันนี้อยากแชร์เรื่องการออกกำลังกายแบบใช้เวลาสั้นๆ แต่ได้ผลจริง ในฐานะโค้ชที่คลุกคลีอยู่ในวงการมากกว่า 10 ปี ทั้งฝั่งของการแข่งขันวิ่งเทรล ฮาล์ฟมาราธอน และงานประกวดฟิตเนสโมเดล/เพาะกาย เชื่อเลยว่าเรื่องนี้คือคำถามยอดฮิตที่โค้ชเจอบ่อยมาก “ออกกำลังกายแค่ 15 นาทีต่อวัน จะช่วยลดน้ำหนักได้จริงเหรอคะโค้ช?”คำตอบคือ “ได้” แต่มีเงื่อนไขนะคะ ว่าต้องทำอย่างถูกวิธี และทำอย่างสม่ำเสมอ วันนี้โค้ชจะพาทุกคนเจาะลึกว่าทำไม “15 นาที” ถึงเป็นเวลาที่สามารถสร้างการเปลี่ยนแปลงได้ พร้อมโปรแกรมที่ปรับให้เหมาะกับทุกวัย และทุกสภาพร่างกาย จากประสบการณ์จริงในฐานะแชมป์ Mr. Thailand 2025 และผู้ผ่านการแข่งขันหลากหลายรายการ แค่ 15 นาทีต่อวัน…พอไหมสำหรับการลดน้ำหนัก? “15 นาทีทำถูกวิธีดีกว่า 60 นาทีที่ทำผิด! ความสม่ำเสมอจะชนะทุกอย่าง” ตอนที่โค้ชเริ่มต้นเข้าวงการฟิตเนสตอนอายุ 35 หลังจากลองผิดลองถูกมานาน สุดท้ายแล้ว พบว่าการทำอย่างต่อเนื่องทุกวัน แม้เพียง 15 นาทีต่อวัน แต่ทำให้สุด ทำให้หนัก จะดีกว่าการไปฟิตเนสแบบเต็มๆ อาทิตย์ละ 1-2 ครั้ง เพราะร่างกายต้องการความต่อเนื่องในการกระตุ้นเผาผลาญ กว่าจะมาเป็นแชมป์ Mr. […]
“พลังไม่ได้มาจากอายุ แต่มาจากการตัดสินใจลงมือทำ ไม่ว่าคุณจะเป็นผู้หญิงอายุเท่าไร ก็สามารถเริ่มต้นสร้างร่างกายที่แข็งแรงได้ ฉันเริ่มต้นตอนอายุ 35 และคว้าแชมป์ตอนอายุ 45 คุณก็ทำได้!” สวัสดีค่ะ โค้ชปุนิ่ม (นางสาวมนัสนันท์ อรรณพวรรณ) นะคะ วันนี้จะมาแชร์ประสบการณ์จริงจากการเป็นทั้งนักกีฬาและโค้ชด้านการออกกำลังกายมากว่า 10 ปี โดยเฉพาะเรื่องการเวทเทรนนิ่งสำหรับผู้หญิง ซึ่งเป็นสิ่งที่ฉันหลงรักและเปลี่ยนชีวิตฉันไปตลอดกาล ที่ผ่านมา ฉันได้คว้าแชมป์ในการแข่งขันมากมาย ไม่ว่าจะเป็นแชมป์ Mr. Thailand 2025 ที่พัทยา, แชมป์ Thailand Open Masters Games 2025 ที่กรุงเทพฯ และอีกหลายรายการ ซึ่งสิ่งที่ทำให้ฉันมาถึงจุดนี้ได้คือการเวทเทรนนิ่งที่ถูกต้องและสม่ำเสมอ บทความนี้จะพาคุณไปรู้จักกับ 20 ท่าเวทเทรนนิ่งที่เหมาะกับผู้หญิงทุกวัย ไม่เพียงแค่ช่วยให้คุณมีรูปร่างที่สวยงาม แต่ยังสร้างความแข็งแรงจากภายในสู่ภายนอก พร้อมเคล็ดลับจากประสบการณ์จริงของฉันที่จะช่วยให้คุณประสบความสำเร็จในการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง เวทเทรนนิ่งคืออะไร? ความเข้าใจพื้นฐานก่อนเริ่มฝึก “เวทเทรนนิ่งไม่ใช่แค่การยกของหนัก แต่คือการสร้างความแข็งแรงให้ร่างกายด้วยแรงต้าน เพื่อให้กล้ามเนื้อทำงานและพัฒนา” เวทเทรนนิ่ง (Weight Training) คือการออกกำลังกายที่ใช้แรงต้าน (Resistance) เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อให้ทำงานและเติบโต โดยแรงต้านนี้อาจมาจากน้ำหนักของอุปกรณ์ เช่น ดัมเบลล์ […]
สวัสดีค่ะ โค้ชปุนิ่ม (มนัสนันท์ อรรณพวรรณ) นะคะ วันนี้จะมาแชร์เคล็ดลับการวิดพื้นให้ได้ผลอย่างเต็มประสิทธิภาพ บทความนี้เกิดจากประสบการณ์จริงกว่า 20 ปีในวงการฟิตเนสและการแข่งขัน ทั้งการวิ่งเทรล ฮาล์ฟมาราธอน และประกวดฟิตเนสโมเดล รวมถึงฟิสิคหญิงระดับประเทศ การวิดพื้นเป็นท่าออกกำลังกายพื้นฐานที่ทรงพลังมาก แต่หลายคนก็ยังทำไม่ถูกวิธี วันนี้จะพาทุกท่านมาทำความเข้าใจตั้งแต่พื้นฐานไปจนถึงเทคนิคขั้นสูง เพื่อให้การวิดพื้นของคุณได้ผลสูงสุด ไม่ว่าคุณจะเป็นมือใหม่หรือคนที่วิดพื้นมานานแล้วก็ตาม ทำไมการวิดพื้นถึงสำคัญ? “การวิดพื้นไม่ใช่แค่ท่าออกกำลังกายธรรมดา แต่เป็นหนึ่งในเครื่องมือทรงพลังที่สุดในการสร้างร่างกายที่แข็งแรงอย่างสมดุล” จากประสบการณ์ของดิฉันในฐานะนักกีฬาและโค้ชมามากกว่า 20 ปี ดิฉันพบว่าการวิดพื้นเป็นท่าที่ครบเครื่องและมีประสิทธิภาพสูงมาก เมื่อตอนที่ดิฉันเตรียมตัวแข่งขัน Mr. Thailand 2025 ที่โรงแรม Royal Cliff Grand พัทยา ซึ่งดิฉันได้รับรางวัลชนะเลิศ การวิดพื้นเป็นหนึ่งในท่าหลักที่ช่วยให้กล้ามเนื้อส่วนบนของดิฉันมีความสมดุลและสวยงาม ประโยชน์ของการวิดพื้นต่อกล้ามเนื้อและสุขภาพ “การวิดพื้นเป็นการออกกำลังกายแบบคอมพาวด์ (Compound Exercise) ที่ทำงานกับกล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อมกัน ทั้งอก ไหล่ แขน และแกนกลางลำตัว” การวิดพื้นไม่ได้เพียงพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกเท่านั้น แต่ยังช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อไหล่ (โดยเฉพาะ anterior deltoid) แขนส่วนหลัง (triceps) และที่มักถูกมองข้ามคือกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (core muscles) […]
“การเปลี่ยนแปลงที่ยิ่งใหญ่ เริ่มจากการตัดสินใจเล็กๆ ที่ทำอย่างต่อเนื่อง 30 วัน” – โค้ชปุนิ่ม สวัสดีค่ะ ฉันคือ โค้ชปุนิ่ม (นางสาวมนัสนันท์ อรรณพวรรณ) นักกีฬาเพาะกาย แชมป์ Mr. Thailand 2025 และโค้ชผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายมากว่า 10 ปี ทั้งในวงการแข่งขันวิ่งเทรล ฮาล์ฟมาราธอน และประกวดฟิตเนส/เพาะกายระดับประเทศ วันนี้ฉันจะมาแชร์ตารางออกกำลังกาย 30 วันสำหรับผู้ชายที่จะช่วยให้คุณฟิตหุ่นแน่น สร้างกล้ามเนื้อ และเผาผลาญไขมันอย่างมีประสิทธิภาพ ในฐานะแชมป์ Mr. Thailand 2025 และผู้คว้าเหรียญทองจาก Thailand Open Masters Games 2025 ฉันเข้าใจดีว่าการเริ่มต้นออกกำลังกายนั้นต้องการอะไรบ้าง โดยเฉพาะสำหรับผู้ชายที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมัน ความเข้าใจเรื่องโภชนาการและโปรแกรมที่เหมาะสมคือกุญแจสำคัญ ตารางออกกำลังกาย 30 วันนี้ออกแบบโดยคำนึงถึงความหลากหลายของการฝึก ตั้งแต่การสร้างความแข็งแรงพื้นฐาน ไปจนถึงการพัฒนาในระดับสูง เหมาะสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและคนที่มีประสบการณ์ที่ต้องการท้าทายตัวเองในระยะสั้น ทำไมผู้ชายควรเริ่มโปรแกรมออกกำลังกาย 30 วัน? “30 วันไม่อาจเปลี่ยนชีวิตคุณทั้งหมด แต่มันสามารถเปลี่ยนทิศทางชีวิตคุณได้อย่างแน่นอน” ช่วงเวลา 30 […]
สวัสดีค่ะ โค้ชปุนิ่มเองนะคะ วันนี้จะมาแชร์โปรแกรมฝึกกล้ามเนื้อ 7 วันด้วย Smith Machine ที่ใช้เตรียมตัวก่อนชนะการแข่งขัน Mr. Thailand 2025 มาฝากกัน โปรแกรมนี้ช่วยให้คุณเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้อย่างครบทุกส่วน แม้มีแค่ Smith Machine เพียงเครื่องเดียว ตลอดกว่า 10 ปีในวงการฟิตเนส ดิฉันได้ทดลองโปรแกรมฝึกมากมาย แต่ที่นำมาแชร์วันนี้คือโปรแกรมที่ได้ผลจริง และเรียบง่ายที่สุด เหมาะสำหรับทั้งมือใหม่และผู้ที่ต้องการปรับรูปร่างอย่างเร่งด่วน อย่างตอนที่ดิฉันต้องเตรียมตัวแข่งขัน Thailand Open Masters Games 2024 มีเวลาเพียง 8 สัปดาห์ โปรแกรมนี้ช่วยให้ดิฉันคว้ารางวัลรองชนะเลิศอันดับ 1 มาครองได้สำเร็จ เราจะมาทำความเข้าใจทั้งหลักการและวิธีปฏิบัติกันอย่างละเอียด พร้อมเคล็ดลับที่ได้จากประสบการณ์ตรงของดิฉันเองค่ะ ทำไมต้องใช้ Smith Machine ในการฝึกแบบ Full Body? Smith Machine คือเครื่องฝึกที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อแบบ Full Body เพราะให้ความปลอดภัยสูงแม้ยกหนัก ควบคุมทิศทางการเคลื่อนไหวได้แม่นยำ และช่วยให้ผู้ฝึกโฟกัสเฉพาะกล้ามเนื้อเป้าหมายได้อย่างเต็มที่ ตอนที่ดิฉันเริ่มเล่นเวทเมื่อ 10 ปีที่แล้ว […]
“การฝึกก้นไม่ใช่แค่เรื่องของขนาด แต่เป็นเรื่องของการใช้เทคนิคที่ถูกต้อง นี่คือสิ่งที่ทำให้ฉันคว้าแชมป์ Mr. Thailand มาได้” สวัสดีค่ะ คุณผู้อ่านทุกคน โค้ชปุนิ่ม (มนัสนันท์ อรรณพวรรณ) มาแล้ว! วันนี้เราจะมาพูดถึงการฝึกกล้ามก้นด้วย Smith Machine อย่างถูกวิธี ซึ่งเป็นเรื่องที่หลายคนยังเข้าใจผิดและทำไม่ถูกต้อง ในฐานะแชมป์ Mr. Thailand 2025 และผู้ที่อยู่ในวงการเพาะกายมากว่า 10 ปี ดิฉันได้ทดลองและค้นพบเทคนิคมากมายที่ช่วยให้การฝึกกล้ามก้นมีประสิทธิภาพสูงสุด โดยเฉพาะการใช้ Smith Machine ที่หลายคนมองข้ามศักยภาพของมันไป ไม่ว่าคุณจะเป็นนักกีฬาเพาะกายหรือคนทั่วไปที่ต้องการยกก้นให้สวยกระชับ บทความนี้จะเปิดเผยเทคนิคลับที่ผ่านการพิสูจน์จากประสบการณ์จริงในการแข่งขันระดับประเทศมาแล้ว ทำไม Smith Machine คืออาวุธลับสำหรับการฝึกกล้ามก้นโดยเฉพาะ “Smith Machine ไม่ใช่แค่อุปกรณ์ช่วยฝึก แต่เป็นเครื่องมือที่ช่วยให้เราสามารถควบคุมการเคลื่อนไหวได้อย่างแม่นยำ และโฟกัสไปที่กล้ามเนื้อเป้าหมายโดยเฉพาะ” จากประสบการณ์ในการเตรียมตัวแข่งขันมากว่า 10 ปี ดิฉันพบว่า Smith Machine มีข้อได้เปรียบเหนือการฝึกแบบ Free Weight อย่างชัดเจนเมื่อต้องการพัฒนากล้ามก้นโดยเฉพาะ ตอนที่ฉันเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน Mr. Thailand 2025 ที่พัทยา […]