Category Archives: ท่าออกกำลังกาย

ท่า Sumo Squat คืออะไร? “Sumo Squat” หรือชื่อไทยที่หลายคนเรียกกันว่า “สควอทท่าซูโม่” เป็นท่าบริหารขาที่ดัดแปลงมาจาก ท่า Squat ปกติ โดยจะเน้นไปที่การถ่างขาออกกว้าง และเท้าเฉียงออกด้านข้างเล็กน้อยเหมือนท่ายืนของนักซูโม่ญี่ปุ่น ซึ่งเป็นที่มาของชื่อท่านี้นั่นเองค่ะ จุดเด่นของท่า Sumo Squat คือ สามารถโฟกัสกล้ามเนื้อภายในต้นขา (Inner Thigh) และ กล้ามเนื้อก้น (Glutes) ได้ลึกมากกว่าท่า Squat แบบปกติ ทำให้สาว ๆ ที่ต้องการสร้าง “ขาแน่น ก้นกลม” นิยมฝึกท่านี้เป็นพิเศษ ความเป็นมา Sumo Squat ท่า Sumo Squat ถูกปรับใช้ในสายการฝึก Strength Training และ Bodybuilding มาหลายสิบปี โดยเฉพาะในสายฟิตเนสหญิง และนักกีฬาที่ต้องการเพิ่มพละกำลังขาและสะโพก นักฟิตเนสรุ่นใหม่ใช้ท่านี้ทั้งในเวทเทรนนิ่งและคลาสกลุ่ม เพราะมันฝึกได้หลายแบบ เช่น: Bodyweight Sumo Squat (ไม่มีอุปกรณ์) […]

ท่า Step Up คืออะไร? (แชมป์ Mr. Thailand 2025 บอกเล่าให้ฟังจากประสบการณ์จริง) สวัสดีค่ะ โค้ชปุนิ่มนะคะ — แชมป์ Mr. Thailand 2025 และโค้ชผู้ฝึกเวทเทรนนิ่งมาเกิน 20 ปี วันนี้โค้ชอยากมาแนะนำท่าออกกำลังกายง่าย ๆ แต่ “ทรงพลัง” สำหรับกล้ามขาและบั้นท้าย ที่โค้ชใช้ฝึกจริงก่อนการขึ้นเวทีและยังใช้ฝึกนักเรียนวัย 40–60+ มาตลอด นั่นก็คือ…“ท่า Step Up” ความหมายของท่า Step Up Step Up คือท่าฝึกที่ใช้ “การก้าวขึ้นลง” บนกล่อง หรือม้านั่งที่มั่นคง เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อช่วงล่าง โดยเฉพาะต้นขา, บั้นท้าย และกล้ามเนื้อแกนกลาง ด้วยลักษณะการก้าวที่ใกล้เคียงกับกิจกรรมในชีวิตจริง เช่น การเดินขึ้นบันได จึงเป็นท่าที่ปลอดภัย และสามารถใช้ได้กับผู้ฝึกในทุกระดับ ไม่ว่าจะเพิ่งเริ่มต้น หรือระดับแข่งขัน ท่านี้จัดอยู่ในหมวด Functional Strength Training — […]

ท่านี้คืออะไร? มุมมองจากโค้ชปุนิ่ม ผู้ชนะเลิศ Mr. Thailand 2025 และนักวิ่งเทรลตัวจริง Front Raise หรือที่เรียกง่าย ๆ ว่า “ยกดัมเบลไปข้างหน้า” เป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายที่เน้นการสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ หัวไหล่ด้านหน้า (anterior deltoid) โดยตรง ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อสำคัญที่ช่วยเสริมทรงของหัวไหล่ให้ดูตั้ง คม และได้รูปร่างชัดเจน โค้ชปุนิ่มใช้ท่านี้ตั้งแต่เริ่มต้นเพาะกาย จนกระทั่งสามารถสร้างทรงหัวไหล่ที่คมชัด ได้ตำแหน่ง อันดับ 1 บนเวที Mr. Thailand 2025 ทำไมท่านี้ถึงสำคัญ? สำหรับผู้หญิงที่อยากมี “หัวไหล่ชัดๆ” แต่ไม่เทอะทะ ท่านี้คือคำตอบ สำหรับคนวัย 40+ ที่อยากลดปัญหาห่อไหล่ ไหล่ลู่ หรือออฟฟิศซินโดรม — ท่านี้ช่วยเสริมความมั่นคงให้โครงไหล่ได้อย่างดี สำหรับนักเพาะกายและฟิตเนสโมเดล — นี่คือตัวช่วย “เซ็ตหัวไหล่ให้ตั้ง” ที่โค้ชปุนิ่มใช้จริงก่อนขึ้นเวที สาระน่ารู้จากงานวิจัย งานวิจัยในปี 2022 ศึกษากลุ่มตัวอย่างผู้หญิงอายุ 35-55 ปี จำนวน 500 […]

Seated Row คืออะไร? Seated Row หรือที่หลายคนเรียกกันว่า “ท่านั่งดึงสาย” เป็นท่าเวทเทรนนิ่งที่ออกแบบมาเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนกลางอย่างเฉพาะเจาะจง โดยเฉพาะกล้ามเนื้อ Latissimus Dorsi หรือที่เรียกกันง่าย ๆ ว่า “กล้ามเนื้อปีกหลัง” และยังช่วยบริหารกล้ามเนื้อแขนและไหล่ไปพร้อมกัน โค้ชปุนิ่มเริ่มฝึกท่านี้อย่างจริงจังตั้งแต่ปี 2560 เพื่อเตรียมเวที Physique และ Fitness Model การที่หลังเราดูเต็ม แผ่กว้าง และมีลอนสวย มันไม่ได้มาแค่จาก Deadlift หรือ Pull-up แต่ Seated Row เป็นหนึ่งในท่าที่ “ช่วยให้กล้ามปีกดูมีทรงชัดเจน” อย่างมาก โดยเฉพาะสำหรับผู้หญิงที่อยาก “หลังวี” หรือมีช่วงเอวเล็กกว่าสะโพกอย่างสวยงาม ประโยชน์ที่มากกว่าแค่ “ดึงหลัง” หลายคนเข้าใจว่า Seated Row มีไว้ฝึกนักเพาะกายเท่านั้น แต่จากประสบการณ์ตรงของโค้ชที่ได้เทรนลูกศิษย์อายุ 45-60 ปีมาแล้วหลายคน ท่านี้ยังช่วย ปรับท่าทางให้หลังตรง ลดอาการไหล่ห่อ เพิ่มพลังการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน เช่น การดึงหรือยกของ ป้องกันอาการปวดหลังช่วงกลาง […]

ท่า Barbell Curl คืออะไร? Barbell Curl คือท่าออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าแขนที่คลาสสิกที่สุดในโลกฟิตเนส โดยเฉพาะการสร้างกล้าม Biceps Brachii ให้แน่น ชัด และทรงสวย โค้ชปุนิ่ม—แชมป์เพาะกายปี 2025 และนักวิ่งเทรลมือรางวัล—ใช้ท่านี้มาตั้งแต่ช่วงอายุ 20 ต้น ๆ และยังคงฝึกต่อเนื่องจนถึงวัย 45 เพราะท่านี้ “เรียบง่าย แต่ทรงพลัง” วิธีฝึก Barbell Curl ที่ถูกต้อง (5 ขั้นตอน) 1. ยืนมั่นคง แยกเท้ากว้างเท่าสะโพก เข่าล็อกนิดหน่อย อย่าเหยียดสุด 2. จับบาร์ให้พอดี มือหงาย (underhand grip) กว้างเท่าหัวไหล่หรือน้อยกว่าเล็กน้อย 3. ยกด้วยแรงกล้ามแขน ห้ามเหวี่ยงตัว หรือใช้หลังช่วย คุมท่าให้สะโพกอยู่นิ่งตลอด 4. หยุด 1 วินาทีที่จุดบนสุด เพื่อให้กล้ามได้เกร็งเต็มที่ 5. ลดลงช้า ๆ นับในใจ […]

ท่า Reverse Fly คืออะไร? มุมมองจากแชมป์ Mr. Thailand 2025 โค้ชปุนิ่ม ผู้ฝึกซ้อมจริงและประกวดจริง สวัสดีค่ะ โค้ชปุนิ่มเองนะคะ วันนี้โค้ชจะพาทุกคนมารู้จักกับ “ท่า Reverse Fly” หนึ่งในท่าคลาสสิกที่โค้ชใช้ฝึกจริงจังมาตั้งแต่อายุ 20 ต้น ๆ จนถึงทุกวันนี้ตอนอายุ 45 ปี โค้ชก็ยังฝึกอยู่เป็นประจำค่ะ เพราะท่านี้มีผลกับ “แผ่นหลังด้านบน” และ “กล้ามเนื้อสะบัก” ซึ่งเป็นโซนที่มักถูกละเลยไป โดยเฉพาะในผู้หญิงที่มักจะเน้นอก หน้าท้อง ต้นขา แต่ลืมกล้ามเนื้อหลังไปโดยไม่รู้ตัว ท่า Reverse Fly คืออะไรในภาษาง่าย ๆ? มันคือท่าที่ช่วยให้หลังของคุณ “เปิดอก” ดูสง่าขึ้น ฟอร์มการยืนดูมั่นใจขึ้น และยังเป็นท่าที่ช่วยให้ ไหล่ไม่ลู่ หลังไม่ค่อม อีกด้วยค่ะ ท่านี้จะมีลักษณะเหมือนกับการ “กางปีก” เพราะเป็นการยกแขนออกด้านข้างในแนวนอนขณะโน้มตัวไปด้านหน้า ซึ่งจะได้แรงต้านจากดัมเบลล์หรือสายเคเบิล ทำให้กล้ามเนื้อหลังส่วนบนได้ทำงาน ทำไมโค้ชปุนิ่มจึงเลือกฝึกท่านี้อย่างต่อเนื่อง? ในฐานะคนที่ขึ้นเวทีเพาะกายทั้งในไทยและต่างประเทศ โค้ชรู้เลยค่ะว่า ท่าที่ช่วยเสริมความชัดของ […]

1. ท่า Mountain Climbers คืออะไร? ท่า Mountain Climbers หรือที่เรียกกันว่า “ท่านักปีนเขา” เป็นการออกกำลังกายแบบบอดี้เวท (Bodyweight) ที่ผสมผสานระหว่างการฝึกคาร์ดิโอและการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ โดยเริ่มจากท่าแพลงก์สูง (High Plank) แล้วสลับดึงเข่าทั้งสองข้างเข้าหาหน้าอกอย่างรวดเร็ว ท่านี้ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core) และยังช่วยเผาผลาญแคลอรีได้อย่างมีประสิทธิภาพ เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มความฟิตและลดไขมันในเวลาเดียวกัน 2. 5 ขั้นตอนการทำท่า Mountain Climbers อย่างถูกต้อง โค้ชปุนิ่มได้สรุปขั้นตอนการทำท่านี้จากประสบการณ์ตรง เพื่อให้ทุกคนสามารถฝึกได้อย่างถูกต้องและปลอดภัย เริ่มต้นด้วยท่าแพลงก์สูง (High Plank): วางมือทั้งสองข้างให้ตรงกับหัวไหล่ แขนเหยียดตรง ลำตัวเป็นเส้นตรงจากศีรษะถึงส้นเท้า ดึงเข่าขวาเข้าหาหน้าอก: หายใจเข้า แล้วดึงเข่าขวาเข้าหาหน้าอกโดยไม่ยกสะโพกขึ้น สลับข้าง: หายใจออก แล้วดึงเข่าซ้ายเข้าหาหน้าอกในลักษณะเดียวกัน รักษาจังหวะ: สลับขาไปมาอย่างรวดเร็ว แต่ควบคุมการเคลื่อนไหวให้มั่นคง ระยะเวลา: เริ่มต้นด้วยการทำ 3 เซต เซตละ 30 วินาที พักระหว่างเซต 30 วินาที เคล็ดลับเพิ่มเติม: […]

ท่า Leg Raises คืออะไร? เขียนโดย โค้ชปุนิ่ม แชมป์ Mr. Thailand 2025 และแชมป์รุ่น Master จากหลายรายการระดับประเทศเทรนเนอร์ส่วนตัวที่มีประสบการณ์มากกว่า 10 ปี ทั้งเวทีเพาะกายและสนามวิ่ง “Leg Raises” หรือการยกขาขณะนอนหงาย เป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างที่เรียบง่ายแต่ทรงพลัง โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับคนที่ต้องการสร้าง Six-Pack หรือกระชับหน้าท้องให้แบนราบ ท่านี้ไม่ต้องใช้อุปกรณ์เลยก็ทำได้ และสามารถประยุกต์ใช้ร่วมกับเครื่องฟิตเนสได้หลากหลาย เช่น Captain’s Chair, เครื่องยกขาใน Smith Machine หรือแม้แต่ในพิลาทิส โค้ชปุนิ่มขอเน้นไว้ตรงนี้ว่า… “ในช่วงเตรียมประกวดเวทีระดับประเทศ โค้ชเองใช้ท่านี้เป็นประจำ โดยเฉพาะในช่วง cutting เพื่อเก็บหน้าท้องให้เรียบและคม” แม้จะดูง่าย แต่ท่านี้ก็มีรายละเอียดปลีกย่อยมาก เช่น มุมของสะโพก การหายใจ และการเกร็งหน้าท้องที่ถูกต้อง ถ้าทำแบบเหวี่ยงขาไปมา หรือปล่อยให้หลังแอ่น จะไม่ได้ผลและเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ 5 วิธีการทำท่า Leg Raises ที่ถูกต้อง โค้ชปุนิ่มสอนจากประสบการณ์จริง ไม่ใช่แค่ตามตำรา แม้ท่านี้จะดูง่าย […]

ท่า Dumbbell Lateral Raise คืออะไร? จากประสบการณ์ตรงของโค้ชปุนิ่ม แชมป์ฟิตเนสหญิง Mr. Thailand 2025 ท่า Dumbbell Lateral Raise คือหนึ่งในท่าฝึกไหล่ที่โค้ชปุนิ่มเลือกใช้เป็นประจำก่อนการขึ้นเวทีประกวดฟิตเนส เพราะท่านี้เน้นการสร้าง “ทรงกลม” ของหัวไหล่ด้านข้าง หรือกล้ามเนื้อ deltoid ส่วนกลาง ซึ่งเป็นหัวใจสำคัญของรูปร่างที่ดูแข็งแรงแต่ยังคงความสวยงามในแบบหญิงฟิตเนส ในมุมของโค้ชปุนิ่มที่มีทั้งประสบการณ์ การแข่งขันเวทีเพาะกายระดับประเทศ และยังเป็นนักวิ่งสายเทรล การมีหัวไหล่ที่แข็งแรงและตั้งรับแรงได้ดีคือพื้นฐานของการ เคลื่อนไหวที่มั่นคง โดยเฉพาะเวลาวิ่งลงเขาหรือออกแรงต้านบนพื้นเอียง ถ้าคุณเป็นคนที่อยาก “ปั้นหัวไหล่ให้กลม” เหมือนนักฟิตเนสมืออาชีพหรืออยาก “ปรับบุคลิกให้ดูมั่นใจ” ไหล่ตั้งหลังตรง ท่านี้คือท่าพื้นฐานที่ ต้องใส่เข้าโปรแกรมฝึกของคุณค่ะ 💡 คำแนะนำจากแชมป์:โค้ชปุนิ่มเริ่มฝึกท่านี้ตั้งแต่ปี 2013 ตอนยังไม่ได้ประกวดเลยด้วยซ้ำ เพราะรู้สึกว่ารูปร่างตอนนั้นดูไหล่ตก ทำให้เวลาเดินหรือใส่เสื้อแขนกุดดูไม่มั่นใจ พอฝึกอย่างต่อเนื่องประมาณ 6 เดือน หัวไหล่เริ่มมีทรงชัด ใส่ชุดฟิตเนสดูมั่นใจขึ้นทันทีเลยค่ะ 5 วิธีการทำ Dumbbell Lateral Raise ให้ถูกต้อง โค้ชปุนิ่มสอนจากสนามประกวด ไม่ใช่แค่ในตำรา ท่า […]

Dumbbell Bench Press – ท่าสร้างอกแน่น สวยทรงแชมป์ โดยโค้ชปุนิ่ม เมื่อโค้ชปุนิ่ม แชมป์ Mr. Thailand 2025 มาแชร์เคล็ดลับ ท่า Dumbbell Bench Press จึงไม่ใช่แค่การกดน้ำหนัก แต่มันคือ “ศาสตร์การสร้างอก” ที่แท้จริง ท่า Dumbbell Bench Press คืออะไร? จากมุมมองของโค้ชปุนิ่ม ผู้คร่ำหวอดในสนามเพาะกาย และมีประสบการณ์แข่งระดับประเทศทั้งไทยและต่างประเทศ Dumbbell Bench Press คือหนึ่งในท่าบริหารกล้ามเนื้ออกที่ดีที่สุด เพราะสามารถ “ควบคุมองศาการเคลื่อนไหว” ได้ดีกว่าการใช้บาร์เบลหรือเครื่อง Smith Machine ท่านี้เน้นสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก (Pectoralis Major) ให้ทรงสวย ชัด และมีมิติเหมาะสำหรับคนที่ต้องการ “อกกลมแน่น” หรือสร้างลายกล้ามเนื้อแบบนักประกวด โค้ชปุนิ่มเริ่มฝึกท่านี้ตั้งแต่ปีแรกที่เข้าฟิตเนส ด้วยดัมเบลข้างละ 4 กิโล ก่อนจะเพิ่มขึ้นมาเป็น 12–15 กิโลกรัมในช่วงเตรียมประกวด และยังใช้ท่านี้ต่อเนื่องเสมอในโปรแกรมของนักเรียน ไม่ว่าชายหรือหญิง […]