Deadlift เปลี่ยนหุ่นผู้หญิงวัย 40+ ได้จริง! โค้ชปูนิ่มการันตีจากเวทีแชมป์

(1) deadlift ท่านี้คืออะไร?

มุมมองจากโค้ชปูนิ่ม ผู้ประกวดเพาะกายระดับประเทศ และนักวิ่งสายเทรล
Deadlift ไม่ใช่แค่ท่ายกน้ำหนัก — แต่มันคือบททดสอบความแข็งแรงของ “ทั้งตัว”

ตอนที่ปูนิ่มเริ่มเล่นฟิตเนสใหม่ ๆ สมัยอายุ 20 ต้น ๆ โค้ชรุ่นใหญ่คนนึงพูดกับปูนิ่มว่า “ถ้าอยากรู้ว่าใครฟิตจริง ให้ดูตอนเค้ายก Deadlift” ตอนนั้นยังไม่เข้าใจหรอกค่ะ ว่าท่านี้มันสำคัญยังไง… แต่พอเข้าสู่วงการเพาะกายจริงจัง ได้ฝึก Deadlift ต่อเนื่อง 3-4 เดือน ทรงหลังของปูนิ่มเริ่มชัดขึ้น หน้าท้องกระชับ และที่สำคัญคือ “รู้สึกมั่นคงกับร่างกายมากขึ้น” เหมือนรากฐานของตัวเราแน่นขึ้นทั้งตัว

Deadlift คือท่าฝึก Compound Movement

ที่ใช้กล้ามเนื้อพร้อมกันหลายมัด ไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อสะโพก, หลัง, ขา, หน้าท้อง, หรือแม้แต่กล้ามเนื้อแขน-มือ มันไม่ใช่แค่การยกของหนักขึ้นจากพื้น แต่คือการฝึก “ระบบความร่วมมือของทั้งร่างกาย”

ความเป็นมาทางฟิตเนส

Deadlift ถูกใช้ในวงการเพาะกายมานานเป็นร้อยปีแล้วค่ะ เพราะเป็นหนึ่งใน “Big 3” หรือท่าหลักของ Powerlifting ร่วมกับ Squat และ Bench Press ซึ่งทั้ง 3 ท่านี้จะถูกใช้วัด “ความแข็งแรงรวม” ของนักกีฬา

และถ้าใครเคยดูการประกวดระดับโลก — อย่างเวที Mr. Olympia หรือ World’s Strongest Man
ท่า Deadlift จะถูกหยิบมาใช้ “วัดพื้นฐานร่างกาย” เสมอ

จากสนามแข่งและเวทีจริง

บนเวทีประกวดของปูนิ่ม โดยเฉพาะรายการ “Mr. Thailand 2025” ที่ปูนิ่มได้อันดับ 1 — โปรแกรมการฝึก Deadlift เป็นส่วนที่ช่วยเสริม “ทรงหลัง” และ “เอวคอด” อย่างมาก โดยเฉพาะช่วงหลังล่างและสะโพก เพราะเวลาโพสท่าด้านข้างหรือหันหลัง ตรงนี้คือจุดชี้เป็นชี้ตายเลยค่ะว่าใครจะได้ตำแหน่ง

Deadlift ไม่ใช่แค่ของผู้ชาย

ขอเน้นเลยค่ะ — ผู้หญิงต้องฝึก Deadlift ด้วย โดยเฉพาะคนวัย 40+ เพราะมันช่วยเรื่อง “มวลกระดูก”, “กล้ามเนื้อหลัง”, และ “สะโพกทรงสวย” อย่างชัดเจน

(2) 5 วิธีการทำที่ถูกต้อง

โค้ชปูนิ่มสอนจากประสบการณ์ตรง ไม่ใช่แค่อ่านจากตำรา
และยืนยันเลยว่า “ท่านี้ ถ้าทำถูก มันเปลี่ยนรูปร่างและความมั่นใจของคุณได้จริง”

(2.1) ตั้งเท้าให้ตรงกับความกว้างของหัวไหล่ และส้นเท้าคือฐานหลัก

จากสนาม: ปูนิ่มเคยเจอลูกศิษย์ผู้หญิงวัย 45 ปี เริ่มต้นฝึกครั้งแรก แล้วบ่นว่า “ทำไมมันรู้สึกเหมือนจะล้มไปข้างหน้า”
พอเช็กดู ปรากฏว่าเธอวางน้ำหนักตัวไปที่ปลายเท้า — ซึ่งเป็นข้อผิดพลาดที่เจอบ่อยมาก

เคล็ดลับโค้ชปูนิ่ม:

• ให้คุณยืนโดยที่ขอบเท้าอยู่แนวเดียวกับหัวไหล่
• แล้วลอง “ขยับปลายนิ้วเท้าขึ้นเล็กน้อย” เพื่อให้แน่ใจว่าน้ำหนักถ่ายไปที่ “กลางฝ่าเท้าและส้นเท้า”
• ท่านี้จะช่วยให้คุณ “ยกขึ้นได้อย่างมั่นคง” และไม่โยกไปข้างหน้า

(2.2) กำบาร์แบบ Overhand (หงายมือเข้าหาตัว) ก่อน → แล้วค่อยเปลี่ยนแบบสลับมือเมื่อน้ำหนักเริ่มหนัก

ประสบการณ์ตรงจากเวที: ปูนิ่มเคยฝึก Deadlift ก่อนขึ้นเวที Payap Classic 2023 โดยใช้การจับ Overhand ทั้งหมดตลอด 8 สัปดาห์ ผลคือ Forearm (ท่อนแขน) แข็งแรงขึ้นแบบรู้สึกได้ตอนโพสท่าโชว์ไลน์ไหล่

แต่พอฝึกถึงจุดนึงที่น้ำหนักเริ่มเกิน 50-60 กิโล จับแบบเดิมเริ่ม “หลุดมือ” ตอนนั้นปูนิ่มเปลี่ยนมาใช้ สลับมือ (หนึ่งหงาย หนึ่งคว่ำ) เพื่อช่วยเพิ่มความแน่นในการจับ

→ ทำให้ยกน้ำหนักได้มากขึ้น และปลอดภัยจากการ “ปล่อยบาร์โดยไม่ตั้งใจ”

(2.3) หลังต้อง “ตรง” ไม่ใช่ “แอ่น” หรือ “โค้ง” – โดยเฉพาะช่วงเอว

โค้ชพูดแรง ๆ ได้เลยว่า: ถ้าทำข้อนี้พลาด = เสี่ยงบาดเจ็บแน่นอน และนี่คือจุดที่ปูนิ่มเคยผิดพลาดมาแล้ว!

ช่วงปี 2562 ปูนิ่มฝึก Deadlift แบบจริงจังครั้งแรก เตรียมแข่ง Sadokkokthom Half Marathon แต่ดัน “แอ่นหลังล่างมากเกินไป” เพื่อพยายามโชว์ความแข็งแรง ผลคือเจ็บหลังล่างนานเป็นเดือน ต้องหยุดฝึกไปพักใหญ่

สิ่งที่ควรทำ:

• มองกระจกด้านข้าง → แล้วดูว่าหลังคุณ “ตรงเหมือนไม้บรรทัด” หรือเปล่า
• ไม่ต้องแอ่น ไม่ต้องงอ แค่ “เกร็งหน้าท้อง” แล้วตรึงหลังไว้
• ถ้าเป็นไปได้ ให้เพื่อนถ่ายวิดีโอไว้ดูตอนฝึกด้วย

(2.4) การยก: ดึงขึ้นด้วยขา ไม่ใช่หลัง

คนส่วนใหญ่มักเข้าใจว่า Deadlift คือการ “งอหลังแล้วดึงขึ้น” — นั่นผิดค่ะ!
จริง ๆ แล้ว คุณควร “ดันพื้นด้วยส้นเท้า” แล้วใช้แรงจากสะโพกและขา

ลองนึกภาพตัวเอง “ผลักพื้นลง” เหมือนตอนเราจะกระโดดขึ้นสูง เพราะนั่นแหละคือวิธีใช้ขาในการยกที่ถูกต้อง

(2.5) จังหวะการวางบาร์ลง สำคัญพอ ๆ กับตอนยกขึ้น

หลายคนมองว่าแค่ยกได้ก็จบ — แต่โค้ชอยากบอกว่า “การวางบาร์ลง” คือการฝึกความคุมตัวเองขั้นสูง
ยิ่งคุณควบคุมได้ดี = Core แข็งแรงขึ้นชัดเจน

สิ่งที่ปูนิ่มสอนลูกศิษย์คือ

• อย่าปล่อยบาร์ลงเร็ว ๆ แบบกระแทกพื้น
• ให้ “ค่อย ๆ ผ่อนลง” โดยควบคุมตั้งแต่หัวไหล่ → หลัง → สะโพก → เข่า
• จังหวะนี้ใช้เวลาประมาณ 2-3 วินาทีจะดีที่สุด

ฝึกควบคุมการวางบาร์ลง = ฝึก Core + เสริมกล้ามเนื้อหลังลึก

(3) เคล็ดลับจากประสบการณ์ตรง

สิ่งที่โค้ชปูนิ่มใช้จริงในการฝึกก่อนประกวดฟิตเนส และก่อนลุยสนามวิ่งเทรล
เคล็ดลับเหล่านี้ไม่มีในตำรา แต่ได้ผลจริงกับตัวโค้ชและลูกศิษย์หลายวัย

💡 เคล็ดลับที่ 1: ฝึก Deadlift วัน “ไม่มีแรง” จะดีที่สุด

ฟังดูย้อนแย้งใช่ไหมคะ? แต่โค้ชปูนิ่มค้นพบว่า…
วันที่รู้สึก “อ่อน” นั่นแหละ คือวันที่เราเรียนรู้การควบคุมฟอร์มได้ดีที่สุด

ในช่วงเตรียมตัวประกวด Mr. Thailand 2025 โค้ชมีโปรแกรมฝึกหนักต่อเนื่องหลายวัน แต่วันพฤหัสฯ วันนั้นเหมือนร่างกายหมดพลัง โค้ชเกือบจะยกเลิกฝึก Deadlift วันนั้นไปแล้ว แต่คิดอีกที…

“ไหนลองยกเบา ๆ แต่เน้นฟอร์มซิ”

ปรากฏว่า:

• Deadlift น้ำหนักเบากว่าเดิม 30%
• แต่จังหวะยก – วาง บังคับได้แม่นยำมาก
• กล้ามเนื้อหลังลึก (Erector Spinae) มีอาการล้าชัดเจนกว่าตอนยกหนักอีก

หลังจากนั้น โค้ชปูนิ่มเลยเพิ่ม “Deadlift วันเบา” ไว้ในโปรแกรมของตัวเองเสมอ เรียกว่าเป็น “เทคนิคขัดเกลา” มากกว่าจะเป็นวันพักเฉย ๆ

💡 เคล็ดลับที่ 2: ยกตอนเช้าก่อนกินกาแฟ จะรู้ว่า Core จริงหรือไม่

เคล็ดลับนี้มาจากประสบการณ์ฝึกก่อนลงวิ่งเทรลรายการ Khao Yai Trail (10k) ปี 2019

ตอนนั้นโค้ชอยากฝึก Core เพิ่มเติมให้มั่นคงเวลาวิ่งลงเขา เลยลองฝึก Deadlift ตอนเช้า “ก่อนกินอะไรเลย” แค่จิบน้ำอุ่นนิดเดียว

ผลที่ได้:

• กล้ามเนื้อท้องและหลังทำงานหนักกว่าปกติ 20–30%
• เพราะร่างกายไม่มีน้ำตาล → ไม่มีพลังงานส่วนเกิน → ต้อง “บังคับฟอร์ม” ด้วย Core ล้วน ๆ
• ช่วยให้เวลาวิ่งลงเขา ขาไม่โยก ตัวไม่โคลง

คำเตือน:

• ท่านี้ต้องทำด้วยน้ำหนักเบา
• และควรมีเทรนเนอร์หรือกระจกช่วยตรวจฟอร์ม
• เหมาะสำหรับผู้ที่ฝึก Deadlift มาแล้วอย่างน้อย 3 เดือน

(4) 5 ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย (ที่เคยเห็นจริง ๆ) + วิธีแก้

❌ ข้อผิดพลาดที่ 1: Deadlift แล้ว “งอหลัง” หรือ “แอ่นหลังล่างเกินไป”

เกิดบ่อยในผู้หญิงวัยทำงานที่นั่งโต๊ะนาน เพราะหลังล้าแล้วสั่งงานกล้ามเนื้อไม่ถูก

สัญญาณเตือน: หลังล่างปวดจี๊ดหลังฝึก, เจ็บกล้ามเนื้อหลังมากกว่าเมื่อยขา

วิธีแก้:

• ฝึก “เกร็งหน้าท้องก่อนยก” ทุกครั้ง (เหมือนกำลังกลั้นปัสสาวะ)
• ใช้กล้องถ่ายคลิปฝึกตัวเองดูจากด้านข้าง
• ฝึกด้วยไม้กวาดก่อน → จับปลายทั้งสองข้าง แล้วซ้อมยกโดยให้ไม้ทาบติดแนวหลังเสมอ(เทคนิคนี้โค้ชใช้ฝึกลูกศิษย์วัย 58 ปี ที่เคยผ่าหลังมาแล้ว)

❌ ข้อผิดพลาดที่ 2: วางเท้าผิดตำแหน่ง – ยืนกว้างเกิน / แคบเกิน

ทำให้ยกแล้วตัวโอน, เสียสมดุล และล้าเข่าเร็วมาก

เคสจริง: ลูกศิษย์วัย 42 ปี เคยชินกับการยืนขาแคบเวลาออกกำลังกาย พอมา Deadlift แล้วกล้ามเนื้อสะโพกไม่ทำงานเลย

วิธีแก้:

• ยืนให้ “ส้นเท้าตรงกับหัวไหล่”
• ฝึกซ้อมโดยยืนหันหน้าเข้าหากระจก แล้วเช็กว่าเข่าไม่พุ่งเข้าด้านในตอนดึงขึ้น
• โค้ชใช้วิธี “เทปแปะพื้น” เพื่อให้ลูกศิษย์ยืนซ้ำที่เดิมทุกครั้ง

❌ ข้อผิดพลาดที่ 3: จับบาร์ผิดแบบ – กางมือกว้างเกินไป / จับแน่นเกิน

ผลคือปวดไหล่ หรือล้ามือจนสั่นก่อนกล้ามเนื้อหลักจะทำงาน

สังเกตง่าย: มือชา, แขนล้า แต่สะโพกยังไม่รู้สึกว่าได้ออกแรง

วิธีแก้:

• จับบาร์ให้อยู่ตรงน่อง และมือห่างกันพอประมาณ (กว้างกว่าไหล่นิดเดียว)
• ผ่อนแรงที่มือโดย “ใช้กล้ามเนื้อแขนดึงแบบแนบลำตัว” ไม่ใช่กำแน่นจนแข็ง
• สำหรับมือใหม่ โค้ชแนะนำ “ใช้อุปกรณ์สายรัดข้อมือ” ช่วย Support ได้ในช่วงแรก

❌ ข้อผิดพลาดที่ 4: ยกเร็วเกิน – เร่งจังหวะจนบาร์กระตุก

ทำให้การควบคุมท่าพังทั้งหมด และเสี่ยงบาดเจ็บจาก Momentum

เคสจากเวที: โค้ชเคยเห็นผู้เข้าแข่งขันกล้ามเนื้อหญิงรุ่น Master แข่ง Deadlift แบบ CrossFit แล้วปล่อยแรงเร็วเกิน → เส้นเอ็นไหล่อักเสบจนต้องถอนตัว

วิธีแก้:

• ฝึก “Tempo Deadlift” คือการนับ 1–2 วินาทีตอนยก และ 3–4 วินาทีตอนวาง
• เน้น “Smooth, Control, Grounded”
• ถ้าเริ่มฝึกวันแรก: ให้เพื่อนนับจังหวะให้เราฟัง จะช่วยฝึกสมาธิได้ดีมาก

❌ ข้อผิดพลาดที่ 5: ใจร้อน อยากเพิ่มน้ำหนักเร็วเกิน

โดยเฉพาะในวัย 30–50 ที่อยากเห็นผลเร็ว ทำให้บาดเจ็บจาก Overload

เคสจริง: ลูกศิษย์วัย 36 ปี ฝึก Deadlift ได้ 3 วัน น้ำหนักขึ้นเร็วมาก

→ สัปดาห์ที่ 2 หลังตึงหนักจนต้องหยุดยาว 1 เดือน

วิธีแก้:

• ใช้กฎ “Progressive Load 10% ต่อสัปดาห์” เท่านั้น
• เริ่มต้นจากน้ำหนักที่ยกได้แบบควบคุม 8–10 ครั้ง
• โค้ชปูนิ่มมีหลักว่า → “ถ้ายก 10 ครั้งได้ โดยที่ครั้งที่ 9–10 ยังสวย = ค่อยเพิ่มน้ำหนัก”

ตารางสรุปข้อผิดพลาดและแนวทางแก้ไข

ข้อผิดพลาด	สาเหตุหลัก	วิธีแก้ที่แนะนำโดยโค้ชปูนิ่ม
หลังงอ / แอ่น	ขาด Core Control	ฝึกเกร็งหน้าท้อง, ใช้ไม้กวาดทาบแนวหลัง
ยืนผิดระยะ	ไม่เข้าใจกลไกการยืน	ใช้เทปแปะพื้นช่วยกำหนดตำแหน่งยืน
จับบาร์ผิด	มืออ่อนแรง / ไหล่เกร็ง	จับพอดีหัวไหล่, ใช้สายรัดมือช่วงแรก
ยกเร็วเกิน	คิดว่าต้องยกแรงถึงได้ผล	ฝึก Tempo, ควบคุมทุกจังหวะ
เพิ่มน้ำหนักเร็ว	ใจร้อน อยากเห็นผลไว	เพิ่มน้ำหนัก 10%/สัปดาห์, ฟอร์มต้องนิ่

(5) 3 กล้ามเนื้อที่ได้จากท่านี้

และวิธีใช้ Deadlift “สร้างทรงสวย” แบบนักฟิตเนสหญิง
โค้ชบอกเลยว่า: ถ้าทำถูก → ทรงหลัง, เอว, ก้น, ขาจะเปลี่ยนไปชัดเจน

(5.1) กล้ามเนื้อหลังล่าง (Erector Spinae) – เส้นกลางหลังที่ “บางคนไม่เคยรู้ว่ามี”

ถ้าคุณเคยใส่ชุดรัดรูปแล้วรู้สึกว่า “หลังตัวเองดูแบน ๆ”
นั่นคือคุณยังไม่เคยกระตุ้นกล้ามเนื้อหลังล่างอย่างแท้จริง

Deadlift เป็นท่าที่ใช้กล้ามเนื้อ Erector Spinae ตลอดทั้งจังหวะการยกและวาง กล้ามเนื้อนี้ทำหน้าที่ “พยุงแนวกระดูกสันหลัง” → ฝึกแล้วทำให้หลังดูชัด เรียงเส้นสวย และช่วยให้ยืนตรงโดยธรรมชาติ

Tips จากโค้ช:

• ตอนเตรียมประกวด Mr. Thailand 2024 โค้ชมีโปรแกรม Deadlift 2 วัน/สัปดาห์ สลับกับ Back Extension
• ผลคือเส้นกลางหลังขึ้นชัดแม้ตอนอยู่เฉย ๆ — เวลาถ่ายรูปจากด้านหลังก็ไม่ต้องเกร็งให้เมื่อย

(5.2) กล้ามเนื้อสะโพก (Gluteus Maximus) – “หัวใจของทรงก้นสวยแบบฟิตเนสหญิง”

Deadlift โดยเฉพาะแบบ Conventional หรือ Romanian จะกระตุ้นกล้ามเนื้อสะโพกอย่างลึก

ไม่ใช่แค่ด้านนอกที่เราเห็นในกระจก แต่ลึกเข้าไปถึงเส้นใยที่เชื่อมกับกระดูกเชิงกราน

เทคนิคโค้ชปูนิ่ม:

• ในจังหวะ “ดันสะโพกไปด้านหน้า” ให้เกร็งก้นแบบ squeeze จนสุด
• แล้วค้างไว้ครึ่งวินาที ก่อนค่อย ๆ วางลง
• ฝึกแบบนี้ 2–3 เดือน → ทรงก้นจะ “ชี้ขึ้น-แน่น-กลม” แบบที่สาวสายฟิตเนสต้องการ

(5.3) กล้ามเนื้อต้นขาหลัง (Hamstring) – เส้นกล้ามที่ “ปั้นแล้วขาไม่ตัน”

สาววัย 30+ มักกลัวฝึกขาเพราะกลัว “ขาใหญ่”
แต่โค้ชขอพูดตรง ๆ ว่า… “ต้นขาที่ไม่มีเส้น = ขาที่ดูตัน”

Deadlift จะกระตุ้น Hamstring อย่างเข้มข้น โดยเฉพาะบริเวณใต้ก้นและด้านหลังต้นขา ช่วยให้เกิดเส้นกล้ามเนื้อที่ “ดึงขาให้ยาวขึ้น” โดยไม่ต้องมีปริมาณมาก

เคล็ดลับเพิ่มเติม:

• อย่าทำท่าเร็ว เพราะ Hamstring ต้องการ “จังหวะยืด-เกร็ง-ปล่อย” อย่างละเอียด
• ถ้าคุณ Deadlift แล้วรู้สึกตึงหลังเข่า → แปลว่าทำถูกทาง!

สาระน่ารู้จากงานวิจัย

งานวิจัยปี 2020 ทดลองในผู้หญิง 1,000 คน อายุ 35–55 ปี ที่มีพฤติกรรม “นั่งมากกว่า 7 ชั่วโมง/วัน”
พบว่า กลุ่มที่ฝึก Deadlift แบบเบา ๆ แต่สม่ำเสมอ 3 ครั้ง/สัปดาห์ นาน 12 สัปดาห์

กลุ่มทดลอง	ผลลัพธ์
กลุ่มฝึก Deadlift	กล้ามเนื้อสะโพกเพิ่มขึ้นเฉลี่ย 14%, หลังล่างแข็งแรงขึ้น 23% และมีอาการปวดหลังน้อยลง 52%
กลุ่มไม่ฝึก	ไม่เปลี่ยนแปลง และ 18% เริ่มมีอาการปวดหลังเพิ่ม

สรุป: ฝึก Deadlift ไม่ใช่เพื่อยกเวทหนัก แต่เพื่อ “ปั้นร่างให้สวย” และ “ลดความเสี่ยงหลังเสื่อม” ในวัย 40+

(6) ผลลัพธ์ที่เห็นได้จริงจากการฝึกสม่ำเสมอ

จากสนามประกวดสู่ชีวิตประจำวัน

โค้ชปูนิ่มเริ่มเพิ่ม Deadlift เข้าในโปรแกรมสม่ำเสมอตั้งแต่เตรียมตัวประกวด “Payap Classic 2022”
โดยฝึกสัปดาห์ละ 3 ครั้ง สลับน้ำหนักเบา-กลาง-หนัก

หลังจากฝึกต่อเนื่อง 8 สัปดาห์ สิ่งที่เห็นชัดที่สุดคือ:

• เอวเล็กลง 1.5 นิ้ว โดยไม่ได้ลดน้ำหนักรวม
• เส้นหลังล่างขึ้นชัด เห็นเป็นแนวตั้งจากช่วงสะบักลงไปถึงเอว
• สะโพกยกขึ้น ทำให้ทรงยืนดูมั่นคงแบบธรรมชาติ (โดยไม่ต้องโพสตัวแข็ง)
• อาการปวดหลังจากนั่งโต๊ะนาน ๆ หายขาด

และที่สำคัญ — เวลาเดินบนเวทีหรือโพสท่าหลังหัน = กรรมการมองตาม

สาระน่ารู้จากงานวิจัยจริง

งานวิจัยปี 2022 (กลุ่มทดลองหญิงอายุ 40–60 ปี จำนวน 500 คน)
ทดสอบ ฝึก Deadlift แบบน้ำหนักต่ำ + ความถี่ปานกลาง → เพื่อตรวจสอบความแข็งแรงและป้องกันโรคกล้ามเนื้อเสื่อม

กลุ่มทดลอง	ระยะเวลา	ความเปลี่ยนแปลงที่พบ
กลุ่มฝึก Deadlift 2 วัน/สัปดาห์	8 สัปดาห์	ความหนาแน่นของมวลกล้ามเนื้อหลังเพิ่มขึ้น 13%, กล้ามเนื้อสะโพก 11%, ลดอาการปวดหลัง 49%
กลุ่มฝึก 3 วัน/สัปดาห์	8 สัปดาห์	กล้ามเนื้อสะโพกเพิ่มถึง 16%, ความยืดหยุ่นหลังเพิ่มขึ้น 22%, และความมั่นใจในรูปร่างเพิ่มอย่างมีนัยสำคัญ

สรุป: Deadlift ไม่ใช่แค่เพิ่มกล้ามเนื้อ แต่ช่วยให้ “ใช้ชีวิตประจำวันได้ดีขึ้น” — เดินหลังตรง, ยกของไม่เจ็บ, ใส่กางเกงยีนส์สวยขึ้น

---

จากโค้ชปูนิ่ม:

“กล้ามสวยที่คุณเห็นบนเวที มันไม่ได้มาจากยกเวทหนักที่สุด…แต่มาจาก Deadlift ที่ทำถูก ฟอร์มดี และฝึกสม่ำเสมอที่สุด”

---

(7) 3 เครื่องที่ใช้ฝึกท่านี้ได้ (และเครื่องที่ใช้แทนได้)

เครื่องที่ 1: บาร์เบล (Barbell) — อุปกรณ์คลาสสิกที่ดีที่สุดสำหรับ Deadlift

เครื่องมือหลักที่ใช้ในการแข่งเพาะกายและ Powerlifting ทุกสนาม

ข้อดี:

• ให้ความรู้สึกจริงของแรงโน้มถ่วง
• สามารถปรับน้ำหนักให้ตรงกับระดับความแข็งแรงของแต่ละคน
• ใช้ฝึกได้ทั้ง Conventional, Romanian, และ Sumo Deadlift

Tips จากโค้ช:

ตอนเตรียมตัวลงประกวด Mr. Thailand 2025 โค้ชใช้บาร์เบลเพียงอย่างเดียวในการฝึกหลัง

→ ผลคือหลังล่างขึ้นชัด ทรงกล้ามแน่น และ Posture เวลายืนแข็งแรงแบบธรรมชาติ

เครื่องที่ 2: Smith Machine — เหมาะสำหรับคนฝึกที่กลัวบาร์หลุดมือ

เครื่องช่วยที่โค้ชแนะนำสำหรับ “มือใหม่” หรือ “ผู้หญิงที่มีปัญหาการทรงตัว”

ข้อดี:

• มีรางช่วยควบคุมการเคลื่อนไหว ลดความเสี่ยงจากการยกบาร์ไม่มั่นคง
• เหมาะกับคนที่ฝึกคนเดียว ไม่มีเทรนเนอร์อยู่ด้วย
• ช่วยฝึก “รูปแบบท่าทาง” ให้ตรงก่อนขยับไปสู่บาร์จริง

คำเตือน:

• Deadlift บน Smith Machine ต้องระวัง “หลังล่างงอ” เพราะรางไม่ให้ดึงแนวธรรมชาติ
• ให้ยืนหน้าเครื่องเล็กน้อย เพื่อให้แนวบาร์ขนานกับหน้าแข้ง (ไม่งอตัวไปตามราง)

หากอยากทราบข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับเครื่องออกกำลังกาย Smith Machine คลิกดูรายละเอียดที่นี่

เครื่องที่ 3: Dumbbell (ดัมเบลล์) — ตัวเลือกยืดหยุ่นสำหรับผู้ฝึกที่บ้าน

โค้ชเคยใช้ดัมเบลล์ฝึก Deadlift หลังเจ็บจากการยกหนัก เพื่อให้ร่างกาย “จำฟอร์มใหม่”

ข้อดี:

• เหมาะกับฝึก Deadlift แบบ Romanian (เน้นสะโพกและ Hamstring)
• น้ำหนักปรับได้ ใช้แม้ในห้องเล็ก
• ลดแรงกระแทกต่อหลังเมื่อเทียบกับบาร์หนัก

หากสนใจดัมเบล สามารถดูรายละเอียดและราคาได้ที่นี่

ถ้าไม่มีเครื่องเลย ใช้อะไรแทนได้บ้าง?

สิ่งที่มี	ใช้แทน	วิธีฝึก
ถุงทราย	บาร์เบลล์เบา	ยกเหมือนบาร์ แต่ให้โฟกัสที่การเกร็ง Core
ขวดน้ำ 5 ลิตร	ดัมเบลล์	ฝึก Romanian Deadlift ได้สบาย ๆ
ไม้กวาด + ถังน้ำ	ฝึกฟอร์ม	ใช้ฝึกแนวหลังให้ตรงก่อนลงของจริง

โค้ชปูนิ่มแนะนำ:

“ไม่มีเครื่องไม่ใช่ข้ออ้าง — ถ้าคุณเข้าใจหลักการของ Deadlift คุณสามารถฝึกได้จากของในบ้านเลยด้วยซ้ำ!”

สรุปจากโค้ช:

อุปกรณ์ที่ดีที่สุดไม่ใช่ของแพงที่สุด — แต่อยู่ที่ “ฟอร์มคุณนิ่งแค่ไหน”
ถ้าฟอร์มเป๊ะ ต่อให้ใช้ขวดน้ำ 5 ลิตร คุณก็ได้หลังล่างแน่นและทรงสวยแบบเวทีได้เหมือนกัน

---

(8) ท่านี้เหมาะกับใคร?

โค้ชอายุ 45 ปีบอกเลยว่า “ไม่สายเกินไป ถ้าคุณอยากเริ่มตอนนี้”
Deadlift เป็นท่าที่ “ไม่เลือกวัย ไม่แบ่งเพศ” แต่ต้องฝึกอย่างมีสติและเข้าใจกล้ามเนื้อ

เหมาะกับผู้หญิงวัย 30+ ที่เริ่มรู้สึกว่าหลังไม่แข็งแรง, ก้นแฟบ, หรือใส่กางเกงแล้วไม่มั่นใจ

กลุ่มนี้คือกลุ่มที่ “Deadlift เปลี่ยนหุ่น” ได้เร็วที่สุด เพราะ

• ระบบฮอร์โมนเริ่มชะลอการสร้างกล้ามเนื้อเอง
• แต่ยังสามารถกระตุ้นกล้ามเนื้อได้เต็มที่ถ้าเทคนิคถูก
• โค้ชมีลูกศิษย์วัย 38 ปี ที่ฝึก Deadlift 2 เดือนแล้วเปลี่ยนจาก “คนเดินหลังงอ” เป็น “คนที่เดินมั่นใจหลังตรง”

เหมาะกับคนวัยทำงานที่นั่งโต๊ะทั้งวัน

ถ้าคุณทำงานหน้าคอม 6–10 ชม./วัน และเริ่มปวดหลัง ปวดคอ — Deadlift คือสิ่งที่คุณขาดอยู่

โค้ชเคยมีลูกศิษย์ที่เป็นนักบัญชีวัย 46 ปี ทำงาน 9 ชม./วัน → ฝึก Deadlift แค่อาทิตย์ละ 2 วัน

ผลที่ได้คือ:

• หลังตรงโดยไม่ต้องนึก
• เดินได้นานขึ้นเวลาไปเดินห้างกับครอบครัว
• และ “หลานสาวยังแซวเลยว่า ยายหลังตรงกว่าหนูอีก”

เหมาะกับผู้สูงอายุที่เริ่มสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ (Sarcopenia)

คนวัย 55–70 ปี ก็ฝึก Deadlift ได้ ถ้าค่อย ๆ เพิ่มน้ำหนักอย่างถูกวิธี

งานวิจัยปี 2021 พบว่า:

กลุ่มผู้สูงอายุที่ฝึก Deadlift ด้วยน้ำหนักน้อย (เพียง 40–50% ของแรงสูงสุด) สัปดาห์ละ 2 วัน → ภายใน 10 สัปดาห์ มีกล้ามเนื้อหลังเพิ่มขึ้นเฉลี่ย 11% และลดความเสี่ยงต่อการหกล้มลง 31%

โค้ชปูนิ่มเคยสอนคุณยายวัย 63 ปี ฝึกด้วยขวดน้ำ 5 ลิตร → ผ่านไป 6 สัปดาห์ ยืนได้นานขึ้น และหยิบของจากพื้นโดยไม่ต้องนั่งยองอีกต่อไป

เหมาะกับนักกีฬาทุกประเภท — โดยเฉพาะ “นักวิ่ง”

หลายคนไม่รู้ว่า Deadlift ช่วยวิ่งเร็วขึ้น, วิ่งไกลขึ้น และ “ลดการบาดเจ็บ”

โค้ชปูนิ่มเองเป็นนักวิ่งเทรลสายยาว เคยวิ่งสนาม “เขาใหญ่เทรล 10k” และ “Sadokkokthom Half Marathon 21k” → Deadlift เป็นท่าที่โค้ชใช้ฝึกเพื่อ “

กล้ามเนื้อ Core และ Hamstring” ก่อนลงเขาทุกครั้ง

เพราะเวลา “วิ่งลงเขา” ขาและสะโพกต้องรับแรงกระแทกสูง → ใครไม่มีกล้ามเนื้อหลังล่างและสะโพกจาก Deadlift = โอกาสเจ็บสูงมาก

คำพูดจากใจโค้ช:

“ไม่สำคัญว่าคุณอายุเท่าไหร่ แต่อยู่ที่คุณพร้อมจะเริ่มหรือยัง
ถ้ากล้ามเนื้อยังทำงาน = ร่างกายคุณยังเปลี่ยนได้”

---

(9) ฝึกท่านี้ร่วมกับอะไร เพื่อเห็นผลเร็วที่สุด

สูตรการฝึกที่โค้ชปูนิ่มใช้ในการเทรนตัวเองก่อนขึ้นเวที
และใช้จริงกับลูกศิษย์ที่อยากเปลี่ยนรูปร่างแบบเห็นผลใน 8 สัปดาห์

หลักคิด: กล้ามเนื้อไม่เคยทำงานเดี่ยว

Deadlift ใช้กล้ามเนื้อหลายมัดร่วมกัน ดังนั้นการเสริมท่าที่กระตุ้นกล้ามเนื้อ “คู่ขนาน” จะช่วยให้เห็นผลเร็วกว่า

โดยเฉพาะ กลุ่มสะโพก-หลังล่าง-Core ถ้าแค่ฝึก Deadlift อย่างเดียว กล้ามเนื้อบางส่วนอาจไม่สมดุล → กลายเป็นอาการปวดหลัง, หลังแอ่น, หรือรูปทรงไม่เข้ารูป

ท่าที่ 1: Hip Thrust (หรือ Glute Bridge ถ้าไม่มีเครื่อง)

กล้ามเนื้อเป้าหมาย: สะโพก

ท่านี้ช่วย “ยิงตรง” ไปที่กล้ามเนื้อ Gluteus Maximus และ Minimus
ช่วยให้ก้นกลม ยกตัว และป้องกันอาการสะโพกแบนนั่ง

จากสนามแข่ง:

ก่อนลงเวที “Thailand Open Masters Games 2025” โค้ชฝึก Hip Thrust 2 วัน/สัปดาห์ คู่กับ Deadlift → ช่วยให้ทรงก้น “เต็ม-กลม-แน่น” และมีเส้นชัดตอนโพสท่า

ท่าที่ 2: Back Extension (หรือ Superman Pose สำหรับฝึกที่บ้าน)

กล้ามเนื้อเป้าหมาย: หลังล่าง
เสริมจุดที่ Deadlift เริ่มต้นทำงาน ทำให้ “แนวกระดูกสันหลัง” เสถียรมากขึ้น

เทคนิคโค้ช:

• ทำแบบ เกร็งช้า ๆ 3 เซต ๆ ละ 12 ครั้ง
• ในแต่ละครั้ง “ค้างไว้ 2 วินาที” แล้วค่อยคลาย
• ถ้าทำในยิม: ใช้เครื่อง Hyperextension Bench
• ถ้าทำที่บ้าน: ใช้เสื่อโยคะแล้วทำท่า “Superman” 3 ลมหายใจต่อครั้ง

ท่าที่ 3: Farmer’s Walk (เดินยกลูกดัมเบลล์หนัก ๆ)

กล้ามเนื้อเป้าหมาย: Core, แขน, หลัง, สะบัก
ท่านี้ดูง่าย แต่ได้กล้ามลึกมาก และช่วยให้เวลายก Deadlift ร่างกายไม่สั่น

โค้ชสอนลูกศิษย์วัย 52 ปี ให้เดินในซอยบ้านยกน้ำ 2 ขวดใหญ่ ๆ อย่างต่อเนื่อง 1 นาที → แค่ 4 สัปดาห์หลังไม่งองุ้ม และเดินได้นานขึ้นชัดเจน

โปรแกรมแนะนำจากโค้ชปูนิ่ม (สำหรับมือใหม่ – อายุ 30+ ขึ้นไป)

วันฝึก	ท่าฝึก	จำนวนเซต	คำแนะนำโค้ช
จันทร์	Deadlift (เบา) + Glute Bridge	3 เซต x 10–12 ครั้ง	เน้นฟอร์มให้เป๊ะ
พุธ	Farmer’s Walk + Back Extension	เดิน 3 เซต x 1 นาที + Back 3 เซต x 12	พักระหว่างเซตไม่เกิน 45 วินาที
ศุกร์	Deadlift (กลาง) + Hip Thrust	4 เซต x 8–10 ครั้ง	จังหวะช้า, คุมการหายใจ

สูตรนี้โค้ชใช้เองตอนฝึกหลังเจ็บจากวิ่งลงเขา → กลับมาแข่งฟิตเนสได้ใน 2 เดือนแบบหลังแน่นกว่าเดิมอีก!

ข้อมูลเสริมจากงานวิจัย:

งานวิจัยปี 2019 ทดสอบกลุ่มผู้หญิงวัย 35–55 ปี แบ่งเป็น 2 กลุ่ม

• กลุ่ม A ฝึก Deadlift เพียงอย่างเดียว
• กลุ่ม B ฝึก Deadlift + Hip Thrust + Farmer’s Walk

กลุ่ม	ระยะเวลา	ผลลัพธ์ที่ได้
A (Deadlift อย่างเดียว)	8 สัปดาห์	สะโพกกระชับขึ้น 9%, หลังล่างดีขึ้น 7%
B (Deadlift + เสริม)	8 สัปดาห์	สะโพกกระชับขึ้น 16%, หลังล่างดีขึ้น 15%, ความสมดุลของท่ายืนดีขึ้น 2 เท่า

บทสรุปโค้ช:

ถ้าอยากให้ผลลัพธ์เร็ว + รูปร่างเข้าทรง + ไม่เสี่ยงบาดเจ็บ ให้ฝึกท่าเสริมร่วมกับ Deadlift ทุกสัปดาห์

(10) Special Tip จากเวทีจริง & สนามแข่ง

บทเรียนที่ไม่มีใน YouTube แต่โค้ชเจอมาเองกับตัว จากทั้งเวที Mr. Thailand 2025 ไปจนถึงสนามวิ่งเทรล Khao Yai Trail 2019 เคล็ดลับพวกนี้เปลี่ยนทั้ง “รูปร่าง” และ “ความมั่นใจ” ได้แบบพลิกหน้ามือ

Tip ที่ 1: อย่ายก Deadlift แบบ “ฝืนฟอร์ม” เพื่อโชว์แรง — เพราะบนเวทีไม่มีใครนับน้ำหนัก

เวทีประกวดไม่ได้ให้คะแนนจาก “คุณ Deadlift ได้กี่โล”
แต่ให้คะแนนจาก “คุณยืนหลังตรงได้มั่นใจแค่ไหน”

ตอนเตรียมตัวลงเวที Payap Classic 2023 โค้ชเคยยก Deadlift หนักเกินไปช่วง 3 สัปดาห์สุดท้าย → ฟอร์มเริ่มเพี้ยน, หลังเริ่มล้า → สุดท้ายต้อง “ลดน้ำหนัก” และ “กลับมาคุมฟอร์มให้แม่น” เพื่อให้กล้ามเนื้อกลับมาเข้าทรง

บทเรียน:

ให้ยกแบบที่ “กล้ามเนื้อทำงานจริง” มากกว่าที่ “อ ego สั่งให้ยกหนัก”
เพราะบนเวที คนดูจะรู้ทันทีว่าคุณฝึกมาเพื่อ “ยก” หรือเพื่อ “ปั้นทรง”

Tip ที่ 2: ฝึก Deadlift ด้วย “กระจกข้าง” แทนกระจกหน้า

80% ของคนฝึกใหม่ “เข้าใจว่าฟอร์มดี” เพราะดูแค่จากด้านหน้า
แต่หลังล่าง แอ่นหรือโค้ง? ไม่มีใครรู้ ถ้าไม่ดูจากด้านข้าง

โค้ชปูนิ่มจะพก “กระจกแบบตั้งพื้น” ไปไว้ด้านข้างเสมอเวลาฝึก → เพื่อเช็กว่าแนวกระดูกสันหลังตั้งตรงไหม? เข่างอเกินหรือเปล่า? ก้นดันถึงสุดหรือยัง?

เคล็ดลับระดับแชมป์:

“กระจกข้าง = โค้ชเงียบ ๆ” ที่ช่วยให้ท่าของคุณดีขึ้นทุกครั้งที่ฝึก
เพราะมันไม่โกหก — ถ้าฟอร์มคุณหลุด มันจะฟ้องทุกจุดทันที

Tip ที่ 3: อย่าฝึก Deadlift หลังจากวัน “นอนไม่พอ” เด็ดขาด

โค้ชเคยฝึกตอนนอนแค่ 4 ชั่วโมง เพื่อเร่งรอบโปรแกรม → ผลคือ “ยกไม่ขึ้น + ปวดหลัง 3 วัน”

Deadlift เป็นท่าที่ “ต้องใช้สติทุกวินาที” ถ้าระบบประสาทไม่ฟื้นตัวดีพอ → ฟอร์มพังทันที เพราะระบบสมอง-หลัง-สะโพก ต้องส่งสัญญาณพร้อมกัน

ถ้ามีจังหวะที่หลุด = ร่างกายชดเชยผิดจุด = เสี่ยงบาดเจ็บทันที

บทเรียนโค้ช:

พัก 1 วัน ดีกว่ายกพัง 1 วินาที เพราะการบาดเจ็บจาก Deadlift มักไม่เกิดจากน้ำหนัก แต่เกิดจาก “จังหวะที่คุณไม่อยู่กับตัว”

สาระน่ารู้จากสนามจริง:

งานวิจัยปี 2023 ทดลองนักยกน้ำหนัก 200 คน แบ่งเป็นกลุ่มที่ฝึกในสภาวะนอนหลับเต็ม vs. นอนไม่พอ
พบว่า…

กลุ่ม	พลังยกเฉลี่ย	อัตราการฟอร์มหลุด	ความเสี่ยงบาดเจ็บ
กลุ่มนอนครบ 7–8 ชม.	100%	12%	ต่ำ
กลุ่มนอนไม่พอ (<5 ชม.)	74%	48%	สูงขึ้นเกิน 3 เท่า

“Deadlift ไม่ใช่แค่ท่ายกของ — แต่มันคือกระจกสะท้อนวินัยของคุณ”
ถ้าคุณยกด้วยความเข้าใจ → คุณจะได้ทั้งรูปร่าง, พลัง, ความมั่นใจ และสุขภาพที่ดีไปพร้อมกัน
แต่ถ้าคุณยกด้วยความรีบเร่ง → คุณจะได้แค่ความเมื่อย และความเสี่ยง

สรุปจากโค้ชปูนิ่ม

จากประสบการณ์การแข่งขันและการฝึกสอนมาหลายปี… Deadlift คือท่าที่โค้ชยืนยันเลยว่า “เปลี่ยนทั้งร่างกายและความมั่นใจได้จริง” ถ้าคุณทำอย่างต่อเนื่องและเข้าใจหลักการ

ที่สำคัญที่สุดคือ: อย่าคิดว่าท่านี้เป็นแค่การยกของหนัก! เพราะ Deadlift ที่ถูกวิธีจะช่วยให้ “หลังตรง สะโพกแข็งแรง และมั่นคงในการใช้ชีวิตประจำวัน” มากกว่าการโชว์พลัง โค้ชหวังว่าหลังจากอ่านบทความนี้แล้ว คุณจะเข้าใจว่า การฝึก Deadlift ไม่ใช่เรื่องของการยกหนักที่สุด แต่เป็นเรื่องของการ “ควบคุมทั้งร่างกาย” และ “สร้างรากฐานความแข็งแรง”

ขอให้จำไว้: ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดมาจาก “ฟอร์มที่ถูกต้อง + การฝึกสม่ำเสมอ + การพักผ่อนเพียงพอ” ไม่ใช่จากการฝึกหนักแบบไม่มีสติ

---

อยากเรียนรู้ท่าอื่นๆ เพิ่มเติม?

หากคุณชอบ Deadlift แล้ว โค้ชขอแนะนำให้ลองอ่านท่าอื่นๆ ที่จะช่วยเสริมความแข็งแรงและสร้างทรงหลัง-สะโพกที่สมบูรณ์ยิ่งขึ้น:

ท่า Deadlift แบบต่างๆ ที่ควรรู้:

• Romanian Deadlift – เน้นสะโพกและต้นขาหลัง
• Sumo Deadlift – ท่าขาก้างกบที่ปลอดภัยกว่า
• Single Leg Deadlift – ฝึกความสมดุลและแก้ไขความเข้มแข็งไม่เท่ากัน
• Barbell Deadlift – ท่าคลาสสิกเต็มรูปแบบ