Dumbbell Overhead Press เสริมบุคลิก ทรงไหล่ เสริมความมั่นใจ*

(1) ท่านี้คืออะไร?

มุมมองจากโค้ชปุนิ่ม ผู้ประกวดเพาะกายระดับประเทศ และนักวิ่งสายเทรล
ความหมายและความเป็นมาเบื้องต้น

สวัสดีค่ะลูกศิษย์ทุกคน โค้ชปุนิ่ม แชมป์ประเทศไทยปี 2025 รายการ Mr. Thailand กลับมาแล้วค่ะ วันนี้โค้ชจะมาแนะนำหนึ่งใน “ท่าหัวใจหลัก” ของการปั้นช่วงไหล่ให้กลมแน่น เรียงสวย และดูมีพลัง — ท่า Dumbbell Overhead Press หรือ “ท่ายกดัมเบลล์เหนือหัว”

ถามว่า “ท่านี้สำคัญขนาดไหน?” บอกเลยว่า…ไม่ว่าคุณจะเป็นนักเพาะกาย นักวิ่งเทรล หรือแม่บ้านอายุ 50 ที่อยากยกของได้เองโดยไม่ปวดหลัง ท่านี้จำเป็นหมดค่ะ

จุดเด่นของท่านี้อยู่ที่อะไร?

• เป็นท่าที่ใช้ “แรงดัน” จากหัวไหล่ขึ้นไปด้านบน ซึ่งต่างจากท่าดึงหรือท่าดันแนวหน้าอกทั่วไป
• กล้ามเนื้อที่ใช้ไม่ใช่แค่ไหล่ แต่รวมถึงหลังบน, หน้าท้อง (stabilizer), แขนท่อนบน และ core ทั้งชุดเลยค่ะ
• โค้ชใช้ท่านี้ฝึกประจำช่วงเตรียมประกวด เพราะมันช่วยให้หัวไหล่ทรงกลมชัด และ “เปิดอก” ได้ดีบนเวที

เหมาะกับทุกวัยจริงไหม?

โค้ชอายุ 45 ปีแล้วนะคะ ยังเล่นท่านี้ได้ทุกสัปดาห์ แถมแนะนำลูกศิษย์วัย 20 ไปจนถึงวัย 60+ มาแล้ว ท่านี้ถ้าทำถูกจะไม่ทำให้ปวดหลังเลยค่ะ แต่ต้องรู้เทคนิค และควบคุม Form ให้ดี ซึ่งเราจะพูดต่อในหัวข้อถัดไป

ถ้าให้สรุปง่าย ๆ:

คำถาม	คำตอบจากโค้ชปุนิ่ม
ท่านี้ใช้ฝึกส่วนไหน?	หัวไหล่, แขน, core และหลังบน
ฝึกยากไหม?	ถ้าทำถูก ง่ายกว่าที่คิด
ต้องใช้ดัมเบลล์แพงไหม?	ไม่ต้องเลยค่ะ แค่มีคู่เดียว ก็ฝึกได้ทั้งบ้าน

(2) 5 วิธีการทำที่ถูกต้อง

โค้ชขอบอกไว้ตรงนี้ก่อนเลยค่ะว่า “Dumbbell Overhead Press” ไม่ใช่ท่าที่ต้องใช้แรงเยอะเสมอไป แต่ต้องใช้ สติและเทคนิค ทุกครั้งที่ยก เพราะมันเป็นท่าที่ต่อให้คุณยกน้ำหนักเบา… ถ้า “ฟอร์มดี” ก็สามารถสร้างมิติไหล่ที่ชัด และกล้ามเนื้อทำงานได้ลึกกว่าเดิมมาก

เทคนิคที่ 1: เลือกน้ำหนักให้ “เบาแต่มั่นใจ”

โค้ชเจอลูกศิษย์หลายคนเลือกดัมเบลล์หนักเกินไป เพราะคิดว่ากล้ามเนื้อจะโตไว แต่สิ่งที่เกิดขึ้นคือหลังแอ่น หน้าหงาย ไหล่บาดเจ็บ

สูตรของโค้ชคือ:

น้ำหนักที่ยกได้ 12-15 ครั้งต่อเซ็ตโดยที่รูปทรงยังคุมอยู่ 100% คือเหมาะที่สุดสำหรับคนที่อยากปั้นทรงไหล่ ไม่ใช่แค่เล่นไปงั้น ๆ

เทคนิคที่ 2: เริ่มต้นจากท่านั่ง (ก่อนจะไปยืน)

Dumbbell Overhead Press สามารถเล่นได้ทั้งแบบนั่งและยืน แต่โค้ชแนะนำให้เริ่มจาก ท่านั่งบนม้านั่งที่มีพนักพิงตรง ก่อน เพราะจะช่วยลดการใช้หลังส่วนล่าง และโฟกัสกล้ามเนื้อไหล่ได้มากกว่า

เมื่อไหร่ที่คุณควบคุมท่านั่งได้ดีแล้ว จึงค่อยขยับไปสู่การฝึกแบบยืน เพื่อท้าทาย core และความสมดุล

เทคนิคที่ 3: เริ่มท่าให้ถูก – ไม่ใช่แค่ “ยกขึ้น”

ตำแหน่งเริ่มต้นของดัมเบลล์ต้องอยู่ระดับ “หู” หรือ “คาง” โดยศอกไม่ควรงอเข้าด้านหน้าเกินไป

ให้จินตนาการเหมือนกำลัง ตั้งศอกใต้ข้อมือ และค่อย ๆ ดันขึ้นไปตรง ๆ

ข้อมือไม่งอพับ ข้อศอกไม่แผ่ออกจนเหมือนปีกไก่ นี่เป็นข้อผิดพลาดที่โค้ชเห็นบ่อยที่สุดในยิมเลยค่ะ!

เทคนิคที่ 4: ควบคุม “จังหวะลง” ให้มากกว่าจังหวะยก

ยกขึ้นเร็วไม่ใช่เรื่องผิด…

แต่ถ้าคุณ “ปล่อยดัมเบลล์ลงเร็ว ๆ” โดยไม่ควบคุม — กล้ามเนื้อจะไม่ได้ใช้แรงเบรคเลยค่ะ ซึ่งทำให้คุณเสียโอกาสในการพัฒนากล้ามเนื้อ

เทคนิคของโค้ช:

• ดันขึ้น: 1 วินาที
• ค้างด้านบน: 1 วินาที
• ลงช้า: 2 วินาที

การควบคุมจังหวะลงแบบนี้เรียกว่า “Eccentric Training” ซึ่งงานวิจัยปี 2023 ระบุว่าช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อได้มากกว่าการฝึกแบบเร่งรีบถึง 1.8 เท่า

เทคนิคที่ 5: หายใจอย่างไรให้ “เสริมแรง”

ลูกศิษย์หลายคนเล่นเก่ง แต่พอล้าแล้วลืมหายใจ สุดท้ายหน้ามืดซะงั้น

สูตรหายใจของโค้ชคือ:

• หายใจเข้า: ตอนเตรียมดัน
• หายใจออก: ตอนดันดัมเบลล์ขึ้น (พร้อมออกเสียงเบา ๆ เพื่อสร้างแรงดันจาก core)

เทคนิคการหายใจแบบนี้มีใช้จริงในการแข่งขัน Powerlifting และช่วยให้คุณ “รีดแรงได้เพิ่มอีก 10-15%” โดยไม่รู้ตัว

สรุปตารางเทคนิคที่ใช้ได้จริง

เทคนิค	คำอธิบาย	จุดที่ได้ผล
น้ำหนักพอดี	ยกได้ 12-15 ครั้ง โดยไม่เสียฟอร์ม	ป้องกันการบาดเจ็บ และคุมกล้ามเนื้อได้ดี
เริ่มจากท่านั่ง	ใช้ม้านั่งมีพนักพิง ลดแรงที่หลัง	เหมาะสำหรับมือใหม่หรือผู้มีอาการหลังล้า
เริ่มท่าถูกต้อง	ศอกตั้งตรง ไม่เหวี่ยง	โฟกัสไหล่ชัดเจน ไม่ใช้แรงส่งจากหลัง
ควบคุมจังหวะลง	ยก 1 วิ > ค้าง 1 วิ > ลง 2 วิ	กระตุ้นกล้ามเนื้อเต็มจังหวะ
หายใจแบบโค้ช	เข้าเตรียม / ออกตอนดัน	ช่วยออกแรงได้ต่อเนื่อง ลดเสี่ยงหน้ามืด

(3) 2 เคล็ดลับจากประสบการณ์ตรง

เคล็ดลับที่ 1: ฝึกหลัง “ก่อน” ฝึก Dumbbell Overhead Press

ฟังดูแปลกใช่ไหมคะ? เพราะหลายคนจะคิดว่าต้องฝึกไหล่ก่อนเพื่อให้มีแรงเยอะที่สุด แต่โค้ชกลับเลือก “วอร์มด้วยท่าหลังแบบ Row” ก่อนเล่นไหล่เสมอ

ทำไมถึงเป็นแบบนั้น?

• กล้ามเนื้อหลังส่วนบน (Upper Back) เป็น “แกนซัพพอร์ต” ที่สำคัญในการทรงตัวตอนยกดัมเบลล์ขึ้น
• ถ้าเราวอร์มหลังให้ active มาก่อน ไหล่จะไม่ถูกโหลดเกินจุด และสามารถคุม trajectory การยกได้ดีขึ้น
• งานวิจัยปี 2022 จากกลุ่มนักกีฬา powerbuilding พบว่า การ activate หลังส่วนบนก่อนฝึก overhead press เพิ่มความนิ่งของไหล่ได้ถึง 32% และลดความล้าลงชัดเจน

วิธีที่โค้ชทำจริง:

1. เริ่มจาก Dumbbell Row หรือ Cable Face Pull 2 เซ็ต x 20 ครั้ง
2. ตามด้วย Band Pull-Apart อีก 1 เซ็ต
3. แล้วจึงเริ่มเซ็ตของ Dumbbell Overhead Press จริงจัง

เคล็ดลับที่ 2: ฝึก “Half Range” บ้างเพื่อเร่งการควบคุมจุดตาย

โค้ชเคยสังเกตไหมคะว่า เวลาที่เราดันดัมเบลล์ขึ้นไปเหนือหัว บางคน “ติด” ตรงกลางระหว่างทาง หรือบางคน “สั่น” ตอนยกถึงจุดสูงสุด

โค้ชมีเทคนิคที่ใช้มาแล้วกับตัวเองคือการฝึกแบบ “Half Range Press” เช่น

• ยกจากคางถึงแค่ระดับหู แล้วหยุด
• หรือเล่นจากหูขึ้นไปสุดแขน โดยไม่ลงถึงคาง

วิธีนี้ช่วยฝึกการควบคุมกล้ามเนื้อในแต่ละเฟสของการดัน โดยเฉพาะจุดที่มักอ่อน เช่นจังหวะเปลี่ยนแรงจากล่างขึ้นบน หรือจังหวะล็อกไหล่ตอนสุดท่า

ช่วงเตรียมแข่ง Payap Classic 2023 โค้ชฝึกท่านี้สลับกับ Full ROM ทุกสัปดาห์ และผลคือไหล่สามารถ “ล็อกทรง” ได้เป๊ะบนเวที และไม่มีอาการไหล่สะดุดเลยตลอดซีซั่นนั้น

สรุปตารางเคล็ดลับฝึกแบบเวที

เคล็ดลับ	ใช้เมื่อไหร่	เหตุผลที่ได้ผลจริง
ฝึกหลังก่อนเล่นไหล่	ก่อนเริ่ม Overhead Press	ช่วยสร้างฐานหลังที่มั่นคง ลดการโอนน้ำหนัก
Half Range Press	สลับวันกับ Full Range	เร่งการควบคุมจุดตาย-จุดยก ให้ทรงไหล่ไม่สั่น ไม่หลุดฟอร์ม

(4) 5 ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย (ที่เคยเห็นจริง ๆ) + วิธีแก้

❌ ข้อผิดพลาดที่ 1: แหงนหน้า แอ่นหลัง ดันแบบเหวี่ยง

หลายคนอยากยกดัมเบลล์ขึ้นไปให้สุด แต่ดันแหงนหน้าตามไปด้วย บางทีก็เหวี่ยงหลังเพื่อล็อกท่าให้ผ่าน นี่คือ จุดเริ่มต้นของอาการปวดหลังและคอเรื้อรัง

ท่าดันที่ดีไม่ใช่การ “เหวี่ยง” ให้ขึ้น แต่คือการ “กดไหล่ลง คุมแกนกลาง และดันแบบแนวตั้ง”

วิธีแก้ของโค้ช:

• บีบท้องเบา ๆ ทุกครั้งที่ดันขึ้น
• ถ้ารู้ตัวว่าเหวี่ยงหลัง ให้เริ่มฝึกบนม้านั่งมีพนักพิง และลดน้ำหนักลง

❌ ข้อผิดพลาดที่ 2: ศอกชี้ออกเกินแนวมือ

โค้ชเห็นบ่อยมากค่ะ โดยเฉพาะคนที่รีบยกโดยไม่ดูศอกเลย กลายเป็นว่า “ศอกบานออกด้านข้างเกินข้อมือ” จนทำให้แรงดันไปลงข้อไหล่และข้อศอกแทน

ระยะศอกที่ดีจะอยู่ “ใต้หรือเยื้องเล็กน้อย” กับข้อมือ เพื่อกระจายแรงให้กล้ามเนื้อไหล่ทำงานเต็มที่

วิธีแก้ของโค้ช:

• เล่นหน้ากระจกและหยุดดูฟอร์มทุก 3-4 ครั้ง
• ใช้ดัมเบลล์ที่น้ำหนักพอดี ไม่ให้ศอกหลุด trajectory

❌ ข้อผิดพลาดที่ 3: ปล่อยดัมเบลล์ลงแบบหล่น

การ “ปล่อยลงเร็ว ๆ” ไม่ได้แค่ลดประสิทธิภาพนะคะ มันทำให้กล้ามเนื้อไม่ได้เบรค และยังเสี่ยงข้อไหล่เคลื่อนด้วย

งานวิจัยในปี 2021 จากการทดสอบนักเพาะกาย 50 คนที่ฝึก eccentric training (การควบคุมจังหวะลง) พบว่า “การยืดช้า ๆ” กระตุ้นกล้ามเนื้อได้มากกว่าทั่วไปถึง 40%

วิธีแก้ของโค้ช:

• นับในใจ 1-2 วินาที ตอนดัมเบลล์กำลังลง
• ไม่ยอมให้ “เสียงดัมเบลล์กระแทก” เกิดขึ้น

❌ ข้อผิดพลาดที่ 4: ลืมหายใจตอนดันขึ้น

คนที่กลั้นหายใจตอนดันขึ้นมีเยอะมาก และอันตรายอย่างคาดไม่ถึง เพราะมันส่งผลให้แรงดันในช่องท้องเพิ่มสูงกะทันหัน จนหน้ามืดได้

โค้ชเคยเห็นลูกศิษย์เป็นลมกลางยิม เพราะฝึกไหล่แบบกลั้นหายใจตอนยก

วิธีแก้ของโค้ช:

• หายใจเข้าก่อนเริ่ม
• หายใจออกตอนดัน พร้อมออกเสียงเบา ๆ “ฮึ่บ”

❌ ข้อผิดพลาดที่ 5: เล่นแค่ท่าเดียว ไม่มีท่ารองรับ

ฝึก Dumbbell Overhead Press อย่างเดียว โดยไม่ฝึกท่าเสริม เช่น Side Lateral Raise หรือ Rear Delt Fly ทำให้กล้ามเนื้อไหล่ “ทรงไม่ครบ” และเสี่ยงอาการ overuse (ใช้งานซ้ำจุดเดิมเกินไป)

วิธีแก้ของโค้ช:

• เล่นท่านี้ร่วมกับท่าเสริมอีก 2-3 ท่าทุกสัปดาห์
• ใช้ระบบแบ่งวันฝึก (เช่น วันไหล่-หลัง-พัก)

ตารางสรุปข้อผิดพลาด + ทางออกจากโค้ช

ข้อผิดพลาด	ปัญหาที่ตามมา	วิธีแก้แบบโค้ช
แอ่นหลัง แหงนหน้า	ปวดหลัง-คอ / ท่าเพี้ยน	ลดน้ำหนัก / ใช้ม้านั่งพิงหลัง
ศอกบานเกิน	แรงตกไม่ลงกล้ามไหล่	จัดแนวศอกให้ตรงข้อมือ
ลงเร็ว ไม่คุม	กล้ามไม่ทำงาน / เสี่ยงไหล่เคลื่อน	นับ 1-2 วิตอนลงทุกครั้ง
กลั้นหายใจ	หน้ามืด แรงหมดเร็ว	ฝึกหายใจเข้า-ออกถูกจังหวะ
ฝึกท่าเดียว	ทรงไหล่ไม่ครบ / ใช้งานซ้ำจุดเดิม	ฝึกท่าเสริมควบคู่ทุกสัปดาห์

---

(5) 3 กล้ามเนื้อที่ได้จากท่านี้

หลายคนคิดว่า Dumbbell Overhead Press คือท่าไหล่ล้วน ๆ แต่จริง ๆ แล้ว กล้ามเนื้อที่ทำงานในท่านี้มีมากกว่าที่คุณคิดค่ะ และการเข้าใจโครงสร้างกล้ามเนื้อคือ “ทางลัด” สู่การปั้นหุ่นแบบมีทรง ไม่ใช่แค่ใหญ่ไปเรื่อย

กล้ามเนื้อที่ 1: Deltoid (กล้ามไหล่)

Deltoid แบ่งเป็น 3 ส่วน:

• ด้านหน้า (Anterior)
• ด้านข้าง (Lateral)
• ด้านหลัง (Posterior)

ในท่านี้ ส่วนที่โดนหลัก ๆ คือ Anterior และ Lateral ซึ่งจะช่วยให้:

• ไหล่ดูเต็มในมุมตรง
• ปั้นมิติช่วงบนให้ดูพุ่งขึ้น (ช่วยให้เอวดูเล็กลงเมื่อเทียบสัดส่วน)

ประสบการณ์ตรงจากโค้ช:

ก่อนแข่งรายการ Payap Classic 2023 โค้ชเน้นฝึก Dumbbell Overhead Press ร่วมกับ Side Raise สัปดาห์ละ 2 ครั้ง ผลคือ “ทรงไหล่กลม ชัด” จนช่างภาพยังทักหลังเวทีเลยค่ะว่า “มิติไหล่มีบาลานซ์ทั้งหน้า-ข้าง”

กล้ามเนื้อที่ 2: Triceps Brachii (กล้ามเนื้อแขนหลัง)

ตอนดันดัมเบลล์ขึ้นเหนือหัว กล้ามเนื้อ Triceps จะช่วย “ล็อกแขนให้ตรง” ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อสำคัญสำหรับใครที่อยากให้แขนดูเพรียว และไม่หย่อน

โค้ชฝึกท่านี้ควบคู่กับ Triceps Kickback เพราะท่ากด overhead จะเน้นแรงช่วงปลายแขน

ใครอยากใส่เสื้อกล้ามแล้วเห็นแขนตึง — ต้องไม่มองข้ามท่านี้เลยค่ะ

กล้ามเนื้อที่ 3: Core และ Stabilizer (กล้ามเนื้อแกนกลาง)

ถ้าคุณเล่น Dumbbell Overhead Press แบบยืน — กล้ามเนื้อที่ต้องทำงานหนักมากแบบไม่รู้ตัวคือ กล้ามเนื้อแกนกลาง โดยเฉพาะ:

• Transverse abdominis (หน้าท้องลึก)
• Obliques (เฉียงข้างลำตัว)
• Erector spinae (หลังล่าง)

งานวิจัยปี 2023 จากกลุ่มฝึก strength & aesthetics พบว่า

การฝึก Overhead Press แบบยืน กระตุ้นการทำงานของ core ได้ใกล้เคียงกับ Plank ถึง 87% โดยเฉพาะช่วง eccentric (ตอนลงดัมเบลล์)

วิธีใช้ท่านี้ “ปั้นทรงสวย” แบบที่โค้ชใช้

เป้าหมาย	วิธีฝึกที่แนะนำ
อยากปั้นไหล่ให้กลม	Dumbbell Overhead Press + Side Raise / Rear Fly
อยากให้แขนดูเรียวยาว	เพิ่มท่า Triceps ร่วมด้วย / คุมจังหวะตอนยืด
อยากให้หุ่นดูมี S-curve	ฝึก overhead แบบยืน / ฝึก core ควบคู่ 2 ครั้งต่อสัปดาห์

เสริมจากสนามจริง:

โค้ชเคยใช้แผนฝึก Dumbbell Overhead Press ช่วง 4 สัปดาห์ก่อนประกวดรายการ Mr. Thailand 2025 โดยฝึกสัปดาห์ละ 2 วัน เน้นการควบคุมฟอร์มและจังหวะ

ผลคือ “รูปทรงหัวไหล่ดูเสมอกันทั้งซ้าย-ขวา” ซึ่งกรรมการให้คะแนนในมุมนี้มากค่ะ (สมดุลและคุมท่าได้)

---

(6) ผลลัพธ์ที่เห็นได้จริงจากการฝึกสม่ำเสมอ

ผลลัพธ์จากสนามจริง: ฟอร์มไม่ต้องใหญ่ แค่มีทรง “เต็ม”

โค้ชใช้ Dumbbell Overhead Press เป็นท่าหลักในช่วงเตรียมขึ้นเวทีประกวดรายการใหญ่ ๆ เช่น

• Mr. Thailand 2025
• Thailand Open Masters Games 2025
• Payap Classic 2023

สิ่งที่โค้ชและเพื่อนนักกีฬาคุยกันตลอดคือ “มันไม่ใช่แค่กล้ามไหล่ใหญ่ แต่คือกล้ามที่ ‘ตั้ง’ และ ‘เกาะถูกตำแหน่ง’ บนร่างกาย”

ลูกศิษย์หลายคนที่เพิ่งฝึกกับโค้ชภายใน 4–6 สัปดาห์ ก็เริ่มเห็นว่า:

• หัวไหล่กลมขึ้น (แม้ไม่ได้ยกหนัก)
• เสื้อยืดเริ่มตึงตรงหัวแขน
• และที่สำคัญที่สุดคือ “มั่นใจมากขึ้นเวลาเดินเข้ายิม”

ตารางผลลัพธ์ที่โค้ชพบในลูกศิษย์จริง (ฝึก 4–6 สัปดาห์)

ประเภทผู้ฝึก	ความถี่ (ครั้ง/สัปดาห์)	ผลลัพธ์ภายใน 1 เดือน
มือใหม่ (ไม่เคยเล่นเวท)	2	ไหล่เริ่มกลม แขนดูมีพลัง
คนออกกำลังกายอยู่แล้ว	2–3	คุมฟอร์มดีขึ้น / เพิ่มน้ำหนักได้
ผู้ฝึกเพื่อแข่งเพาะกาย	2–3 + ท่าเสริม	ทรงไหล่กลม สมมาตรซ้าย-ขวา ชัดขึ้น

---

(7) 3 เครื่องที่ใช้ฝึกท่านี้ได้ (และเครื่องที่ใช้แทนได้)

หลายคนชอบถามโค้ชว่า “ไม่มีดัมเบลล์ จะฝึกไหล่ยังไงดี?” หรือ “อยู่บ้านมีแค่เก้าอี้กับขวดน้ำ จะฝึกได้ไหม?”

คำตอบของโค้ชคือ: “ได้ค่ะ!”

เพราะสิ่งสำคัญที่สุดของท่านี้ไม่ใช่แค่ “อุปกรณ์” แต่คือ “การออกแรงในแนวดันเหนือหัว” ให้กล้ามเนื้อไหล่ได้ทำงานเต็มช่วง (Full ROM)

✅ เครื่องที่ 1: ดัมเบลล์ (Dumbbells) — คลาสสิกแต่ทรงพลัง

นี่คือตัวเลือกที่ดีที่สุด เพราะช่วยฝึก “กล้ามเนื้อแยกซ้าย-ขวา” และเพิ่มการควบคุมร่างกายโดยไม่ต้องพึ่งโครงสร้างของเครื่อง

โค้ชแนะนำ:

• น้ำหนักควรเริ่มจาก 3–7 กก. สำหรับมือใหม่
• ฝึกหน้ากระจกเพื่อตรวจสอบศอกและข้อมือให้อยู่แนวเดียวกัน

✅ เครื่องที่ 2: Smith Machine (หรือเครื่องไหล่ดัน)

ถ้าคุณต้องการความมั่นคง หรือยังคุมแกนกลางได้ไม่ดี เครื่องนี้จะช่วยซัพพอร์ตโครงสร้างและให้คุณโฟกัสเฉพาะกล้ามเนื้อไหล่ได้ลึกขึ้น

ข้อดี:

• ลดโอกาสเหวี่ยงหรือแอ่นหลัง
• เหมาะสำหรับคนที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักโดยไม่ต้องห่วงบาลานซ์

โค้ชใช้เครื่องนี้ช่วง Peak Week (ก่อนแข่ง) เพื่อเน้น “ไหล่ให้แน่นและชัด” โดยเล่นช้า ๆ แบบควบคุมสุด ๆ

✅ เครื่องที่ 3: Resistance Bands หรือขวดน้ำ

สำหรับคนที่ไม่มีอุปกรณ์อะไรเลย โค้ชแนะนำใช้สายยางยืด หรือแม้แต่ขวดน้ำขนาด 1.5 ลิตร (ที่ใส่น้ำเต็มแล้ว) ก็สามารถจำลองแรงดันได้

สิ่งสำคัญคือต้อง “ควบคุมจังหวะ” เหมือนเล่นดัมเบลล์ ไม่ใช่เหวี่ยงขึ้นลง เล่นในท่าที่นั่ง หรือยืนมั่นคงเพื่อฝึกแกนกลางไปพร้อมกัน

Insight จากโค้ช:

โค้ชเคยฝึกกับขวดน้ำและยางยืดช่วงเดินทางแข่งต่างจังหวัด โดยยังคงฟอร์มการดันทุกอย่างเหมือนใช้ดัมเบลล์จริง ผลคือ ร่างกายยังคงกล้ามเนื้อ active ต่อเนื่อง ไม่รู้สึกแบน แม้ไม่ได้เข้ายิมหลายวัน

---

(8) ท่านี้เหมาะกับใคร?

คำตอบสั้น ๆ: เหมาะกับ “ทุกคนที่อยากให้ร่างกายดูสง่า มั่นคง และมีกล้ามเนื้อที่ใช้งานได้จริง”

ไม่ว่าคุณจะอยู่ในช่วงไหนของชีวิต โค้ชกล้าบอกว่า:

• ท่านี้ช่วยให้คุณ “พัฒนาทรงหัวไหล่” ซึ่งเป็นจุดที่หลายคนมองข้าม
• และยังช่วยฝึก “การควบคุมร่างกาย” ซึ่งจำเป็นมากกับทุกกิจกรรมในชีวิตประจำวัน เช่น ยกของ, ยืนหลังตรง, หิ้วของหนัก

กลุ่มที่เหมาะอย่างยิ่ง:

กลุ่ม	เหตุผลที่ควรฝึก
มือใหม่เพิ่งเริ่มเล่นเวท	สร้างฐานท่าแนวดัน (Push Pattern) อย่างถูกต้อง
คนที่ออกกำลังกายอยู่แล้ว	ใช้เพิ่มความสมดุลของช่วงไหล่ – แขน
คนที่อยากหุ่นสมส่วน	ดันไหล่ขึ้น ช่วยให้เอวดูเล็กลง
คนทำงานนั่งนาน	ช่วยแก้อาการไหล่ลู่ หลังค่อม จากการนั่งโต๊ะ
นักวิ่ง / นักกีฬา	เสริมความมั่นคงของไหล่เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ

(9) ฝึกท่านี้ร่วมกับอะไร เพื่อเห็นผลเร็วที่สุด

Dumbbell Overhead Press จะได้ผลดีที่สุดถ้า จับคู่กับท่าที่เสริมมิติของไหล่ครบทุกมุม ไม่ใช่แค่ด้านหน้าอย่างเดียว

ตารางฝึก “สูตรโค้ชปุนิ่ม” สำหรับ 1 สัปดาห์

วัน	ท่า	จำนวนเซ็ต x ครั้ง	หมายเหตุ
จันทร์	Dumbbell Overhead Press	4 x 12–15	เน้นฟอร์ม ช้า-ชัด
	Side Lateral Raise	3 x 15	เพิ่มมิติไหล่ด้านข้าง
	Cable Face Pull	3 x 20	เสริมกล้ามเนื้อไหล่หลัง
พฤหัสฯ	Dumbbell Overhead Press (แบบยืน)	3 x 12	ท้าทาย core เพิ่ม
	Arnold Press	3 x 12	ผสานการหมุนแขนเพื่อเพิ่มช่วงไหล่
	Rear Delt Fly	3 x 15	เก็บไหล่หลังให้ครบวงจร

เทคนิคเสริม:

• วางท่านี้ไว้ช่วงต้นของโปรแกรม เพราะต้องใช้แรงเยอะ
• ฝึก 2 ครั้ง/สัปดาห์ก็เพียงพอสำหรับสร้างกล้ามเนื้อและทรง
• จับคู่กับโปรตีนที่เพียงพอ (โค้ชแนะนำ 1.6-2.2 กรัม/กก.น้ำหนักตัว)

---

สรุปบทความ

Dumbbell Overhead Press คือท่าที่โค้ชใช้ฝึกมาตั้งแต่ยังไม่เคยลงเวที จนถึงวันประกวดที่ต้องยืนโชว์รูปร่างให้กรรมการดูทุกองศา

มันคือท่าที่สอนให้เรา:

• ฝึกความมั่นคง
• เข้าใจแรงดันแนวดิ่ง
• สร้างกล้ามเนื้อที่ “ใช้งานได้จริง” ไม่ใช่แค่สวยแต่รูป

ไม่ว่าคุณจะเพิ่งเริ่ม หรือออกกำลังกายมานาน โค้ชอยากให้ลองกลับไปดูว่าคุณ “ดันดัมเบลล์อย่างเข้าใจจริงหรือยัง?”

เพราะถ้ายัง… วันนี้คือวันที่เหมาะที่สุดที่จะเริ่มปรับ